Kućna gimnastika za mršavljenje. Jutarnje vježbe - skup vježbi

Ritmička gimnastika jedan je od najpopularnijih sportova za djevojčice. I to ne čudi; mladi gimnastičari oduševljeni su svijetlim kostimima, komunikacijom s vršnjacima i prvim malim pobjedama. Roditeljima je pak važno da njihove djevojčice odrastu graciozne, snažne i uspješne. Gimnastika je idealan sport za postizanje ovih ciljeva. Uključuje plesne elemente, akrobatske skečeve i dobru psihološku pripremu. Zahvaljujući tome, oni imaju gracioznost, plastičnost, fleksibilnost, osjećaj za ritam i psihičku stabilnost.

Roditeljima je važno da njihove djevojčice odrastu graciozne, snažne i uspješne.

Roditelji trebaju znati da iza vanjskog sjaja ovog romantičnog sporta može postojati skriveni svijet: prvi porazi i razočaranja, naporan rad, pa čak i ozljede vašeg djeteta. Također treba uskladiti svoje želje sa svojim financijskim mogućnostima, gimnastika nije jeftin sport. Šivanje svijetlih odijela, kupnja potrebne opreme i cipela pasti će na ramena roditelja.

Nakon što ste procijenili prednosti i nedostatke sporta, kao i potencijal i želju vas i vašeg djeteta, svakako morate poslati svoju djevojčicu na učenje ritmičke gimnastike.

Početak nastave ritmičke gimnastike

S koliko godina možete početi trenirati?

U kojoj dobi ćete se početi baviti gimnastikom ovisi o vašim ciljevima. Možete započeti tečajeve za sebe, odnosno zadržati vitkost, razviti fleksibilnost i plastičnost u bilo kojoj dobi. Međutim, treba imati na umu da postoji stroga dobna granica za ozbiljnu gimnastiku.

Prvi put na trening treba doći sa 3 godine. U ovoj dobi dovedite dijete u prostoriju za ritmičku gimnastiku jedan sat tjedno. To je neophodno kako bi se beba navikla na okolinu. U dobi od 4 godine dijete se može dovesti na nastavu 2-3 puta tjedno, ali da bi prevladali psihološku nelagodu, roditelji u ovom trenutku moraju biti blizu sportske škole.

Službeni upis mladih sportašica u sekciju ritmičke gimnastike počinje s pet godina. U ovoj dobi kvalificirani treneri mogu provesti brutalnu selekciju, nakon koje u sportu ostaju samo ona djeca koja su fizički i psihički dobro razvijena.

Roditelji bi trebali biti spremni potrošiti puno vremena na obuku. Do dobi od 12-14 godina gimnastičar će svaki dan provoditi 5 sati u teretani. Stoga dijete od djetinjstva treba pripremiti na činjenicu da sport zahtijeva određene napore, bez kojih je nemoguće postići uspjeh.

Kako zainteresirati dijete za ritmičku gimnastiku

Djeca i sport su neraskidivo povezani, međutim, kada se dijete počne baviti sportom doživi psihički i fizički šok, to je normalno. Prije ili kasnije, mladi će sportaš naići na poteškoće i neće htjeti ići na nastavu.

Kad se dijete počne baviti sportom, doživi psihički i fizički šok, to je normalno.

Često roditelji misle da djeca zbog svoje dobi ništa ne razumiju i da ih jednostavno mogu natjerati da idu na gimnastiku. Međutim, zapamtite da djeca vrlo rano psihički sazrijevaju u sportu, pa pokušajte djetetu objasniti dobrobiti bavljenja sportom:

• Buduci izgledi
• Rano možete dobiti profesiju
• Figura djevojke gimnastičarke je vitka i fit
• Unutarnja psihološka jezgra

Ako je dijete premlado za ozbiljne razgovore o budućnosti i zanimanje za izglede, pokušajte ga ne prisiljavati, već mu odvratiti pažnju:

• Kupnja prekrasne uniforme za nastavu
• Šminkanje i vježbanje frizure
• Trening u kupaćem kostimu za nastupe
• Kupnja opreme i pribora (uže za preskakanje, lopta i sl.)

Najvažnije je odvratiti djetetu pažnju prije prve izvedbe. Ako je rezultat uspješan, tada će imati poticaj za učenje dugo vremena. Ako prvi put ne uspije, nemojte grditi sportaša, već ga pohvalite za elemente koji su uspjeli. U oba slučaja potrebno je posvetiti malo vremena pogreškama kako bi mali sportaš sljedeći put popravio svoj rezultat.

Nikada ne uspoređujte svoje dijete s drugima i ni pod kojim uvjetima pred njim ne govorite da su male šanse na natjecanjima jer će biti vrlo jaki konkurenti. Čineći to, osuđujete svog mladog sportaša na nisko samopouzdanje. Ako mislite da je dijete još premalo i da ništa ne razumije, duboko se varate. U ranoj dobi djeca upijaju svaku informaciju poput spužve.

Gimnastika za početnike

Najbolja opcija za početak treninga je upis u sportsku školu. No, gimnastika je dostupna svim uzrastima. Ako se odlučite baviti sportom u svjesnoj dobi, najbolje je započeti s individualnim satovima. Kvalificirani trener procijenit će vaše sportske sposobnosti i tjelesnu kondiciju. On će moći izgraditi metodologiju treninga za djevojku na takav način da dobije željeni rezultat u minimalnom vremenu i bez negativnih posljedica.

Iza vanjskog sjaja ovog romantičnog sporta može se kriti skriveni svijet: prvi porazi i razočaranja, naporan rad, pa čak i ozljede.

Ako nemate mogućnosti pohađati individualne sate ritmičke gimnastike u teretanama, počnite vježbati kod kuće. Kupite prostirku i udobnu sportsku odjeću, posavjetujte se s liječnikom o nepostojanju kontraindikacija i počnite raditi gimnastičke vježbe za početnike.

Ritmička gimnastika za početnike uključuje pravila čija će provedba pomoći u postizanju rezultata:

• Treninzi trebaju biti redoviti (3-4 puta tjedno)
• Trajanje lekcije mora biti najmanje 30 minuta
• Nemojte jesti 40 minuta prije treninga
• Zagrijavanje je obavezan element treninga, morate imati na umu da morate razviti sve skupine mišića kako biste izbjegli ozljede
• Nakon treninga potrebno je ohladiti se i istegnuti

Osnovne vježbe

Osnovne vježbe gimnastike pomoći će vam da naučite ritmičku gimnastiku kod kuće; one uključuju opću fizičku spremnost, tako da izvođenje ovih elemenata od strane početnika neće zahtijevati posebne vještine. Treba ih izvoditi fizički odvojeno. Kad vam mišići ojačaju i tijelo se navikne na stres, prijeđite na složenije elemente.

Iskoraci

Početnici bi vježbu trebali izvoditi oslonjeni na stolicu. Izvodimo 15 ponavljanja lijevom i desnom nogom. Kut prednje noge treba biti tup, koljeno ne smije prelaziti petu. Koljeno potporne noge spušteno je na pod. Vježba koristi mišiće trbušnih mišića, bedara i stražnjice.

Nagibi

Izvodi se s osloncem na zid. Stopala postavljamo u širini ramena, a ruka seže do koljena. Izvodimo 10-15 ponavljanja. Vježbu izvodimo isključivo na zagrijanim mišićima. Uključeni su mišići jezgre.

Čučnjevi

Noge biste trebali široko raširiti, pazeći da su prsti usmjereni ravno naprijed. Prenosimo tjelesnu težinu s lijeve noge na desnu, izvodimo 15 pristupa. Vježba koristi unutarnju stranu bedara i stražnjicu.

Sklekovi

Početnici bi trebali započeti vježbu s naglaskom na koljenima. Da biste postigli željeni učinak, leđa morate držati ravno i doprijeti prsima do poda. Vježba koristi mišiće leđa, prsa, trbuha i ramena.

Podizanje koljena

Ispružimo ruke paralelno s podom, počnemo hodati, povučemo koljena prema rukama.

Raspored i školski uspjeh

Ljudi vjeruju da se ozbiljan sport ne može spojiti s dobrim učenjem. Ovo mišljenje je potpuno pogrešno. Sportaši često uče bolje od svojih vršnjaka zahvaljujući disciplini i odgovornosti. Zauzet raspored od djetinjstva omogućuje djetetu da se koncentrira na domaću zadaću i završi zadaću brže od svojih vršnjaka.

Zdrav način života konačno polako ali sigurno ulazi u modu. Očito su se žene ipak složile da nema lakšeg načina za održavanje figure od bavljenja sportom i zdrave prehrane. U tom smislu, mnogi su zainteresirani za gimnastiku za početnike, jer će naprednim sportašima biti prilično teško odmah svladati vježbe.

Kako se početi baviti gimnastikom?

Prije svega odlučite želite li pohađati grupu sportske i atletske gimnastike za početnike ili su sve što vas zanima samo vježbe koje možete vježbati ujutro kod kuće kao “tjelovježbu”.

Ako ne pokušavate postaviti nikakve rekorde i samo želite održati mišiće u dobroj formi, tada će vam odgovarati bilo koja od ovih metoda. Naravno, najpoželjnija je estetska gimnastika za početnike u fitness klubu, jer će vas tamo senzibilna instruktorica moći voditi i pomoći u pravilnom izvođenju vježbi.

Ako imate problema sa slobodnim vremenom, zaustavite se na kućnim satovima - možete ih sami organizirati tako da vam donesu onoliko koristi koliko bi vam donijeli satovi gimnastike za početnike u fitness klubu.

Ako imate dijete, pokušajte pronaći gimnastički kompleks za djecu, jer ako dijete učite sportu od djetinjstva, ne samo da će biti spretnije, disciplinirano i samouvjerenije, nego će zadržati i pravilne navike, koje će najvjerojatnije mu jako pomoći u životu.

U svakom slučaju, za gimnastiku će vam trebati:

• slobodno vrijeme barem 2-3 puta tjedno, po mogućnosti oko 30 minuta;
• sportska prostirka;
• sportska odjeća i obuća koja ne ograničava kretanje.

Ne zaboravite da vježbanje nekoliko puta mjesečno neće donijeti nikakvu korist vašem tijelu. Da bi gimnastika bila korisna, najvažnije je stalno je vježbati. Jedino tako možete ojačati svoje mišiće i sami naučiti sve dobrobiti redovitog vježbanja.

Gimnastika za početnike za mršavljenje

Mnoge žene nastoje koristiti gimnastiku za mršavljenje. U ovom slučaju, preporučljivo je u svoj kompleks uključiti 10-15 minuta trčanja na mjestu ili 7-10 minuta skakanja užeta, kao i vježbe koje djeluju na problematična područja. Ovaj pristup pomoći će vam da se učinkovito borite s viškom kilograma.

Prije gimnastike za mršavljenje preporuča se popiti šalicu kave bez aditiva - ovo je izvrstan prirodni sagorjevač masti. Tijekom treninga možete piti vodu, ali je bolje jesti najmanje dva sata nakon treninga, a prije toga - samo proteinsku hranu (kuhano jaje, nemasni svježi sir, pileća prsa s povrćem itd.).

Najbolje je izvoditi takve vježbe svakodnevno - to će povećati potrošnju kalorija, što znači da će vam pomoći da brzo izgubite višak kilograma.

Gimnastika za početnike

Ako se odlučite učiti kod kuće i ne znate odakle početi, program možete posuditi na internetu u jednom od brojnih videa na ovu temu. Nudimo vam jednu od njih uz ovaj članak. Ne zaboravite na opća pravila:

1. Gimnastika počinje zagrijavanjem: rotacija glave, nagibi glave, zagrijavanje svih zglobova, savijanje, savijanje i tako dalje.
2. U gimnastici ne može biti prekida, kompleks se izvodi bez odmora.
3. Ako dodate čučnjeve, iskorake, sklekove – sve bi to trebalo doći nakon glavnog dijela.

Vježbajući prema predloženom videu, ne riskirate preopterećenje mišića. Međutim, ne možete se dugo zaustaviti na tako mekoj fazi: doslovno za 2-3 tjedna vaše se tijelo prilagođava i opterećenje treba povećati.

Nakon zagrijavanja odmah počnite s vježbanjem. Najbolje je naučiti 2-3 vježbe dnevno, tako se lakše pamte pokreti. Za tjedan ili dva potpuno ćete savladati cijeli kompleks i izvoditi ga s lakoćom i zadovoljstvom.

U početku vam savjetujem da se ograničite na dva ili tri pristupa svakom pokretu, inače će netrenirana osoba sigurno osjetiti bol u mišićima. Po mom mišljenju, bolje je sve raditi postupno; pristupio sam savladavanju kompleksa na takav način da se opterećenje postupno povećava, a vježbe ne uzrokuju bol ili nelagodu.

Vježba 1. Stabilizacija disanja

Stanite ravno, stopala u širini ramena ili malo šire, ruke spuštene, tijelo opušteno. Usmjerite pažnju na ruke.

Dok udišete, glatko i polako podignite ruke ispred sebe malo iznad razine ramena, s dlanovima okrenutim prema dolje i u opuštenom stanju.

Čim vam ruke dosegnu razinu ramena, izdahnite i savijte koljena tako da su vam koljena u ravnini s nožnim palcima. Ovaj položaj se u qigong gimnastici naziva "četvrtinski čučanj". Istovremeno, tijelo održava ravan položaj, glava se ne naginje, a prsa se ne pomiču. Istovremeno sa savijanjem koljena, opuštene ruke glatko se spuštaju prema dolje i dodiruju koljena, nakon čega ispravite noge.

Tijekom izvođenja vježbe pripazite da su vam leđa cijelo vrijeme ravna, pri kretanju prema gore udišite, a pri kretanju prema dolje izdišite.

Korist: vježba ima pozitivan učinak na kardiovaskularni sustav, otklanja stagnaciju krvi i potiče pravilnu raspodjelu energije. Posebno je koristan za osobe koje pate od hipertenzije, bolesti srca i jetre.

Vježba 2. Širenje prsa

Dok udišete iz položaja četvrtine čučnja, glatko ispravite koljena, istovremeno podignite ruke prema naprijed do razine ramena i okrenite ih s dlanovima okrenutim jedan prema drugome i raširite ih u stranu s dlanovima prema gore. Pažnja je usmjerena na prsa.

Dok izdišete, stavite ruke ispred sebe s dlanovima okrenutim jedan prema drugome, glatko spustite ruke, dok istovremeno okrećete dlanove prema dolje, prelazeći u četvrtinu čučnja. Ruke glatko dodiruju koljena, noge se ispravljaju.

Korist: vježba je korisna za bolesti srca, pluća, otežano disanje, ubrzan rad srca i neuroze.

Vježba 3: Dugina ljuljačka

Dok udišete nakon završetka prethodne vježbe, polako podignite ravne ruke prema gore s dlanovima okrenutim jedan prema drugome.

Dok izdišete, prenesite težište na blago savijenu desnu nogu, dok stopalo držite na podu, lijeva noga je ispravljena i dodiruje pod samo prstom. Istodobno nagnite tijelo ulijevo, usmjerite lijevu ruku vodoravno ulijevo. Desna ruka prelazi preko glave, dlanom prema dolje.

Ponovite pokret u drugom smjeru. Dok radite vježbu, zamislite šarenu dugu kako lebdi iznad vas. Pazite na disanje: ruke gore - udahnite, ruke u stranu - izdahnite.

Korist: vježba je korisna kod bolesti torakalne i lumbalne kralježnice, smanjuje masne naslage u lumbalnom dijelu.

Vježba 4. Razdvajanje oblaka

Završivši zamah, spuštamo ruke, prekriživši ih u razini donjeg dijela tijela, dok istovremeno prelazimo u četvrtinu čučnja.

Dok udišete, ispravite koljena, podignite prekrižene ruke i s dlanovima prema gore raširite ih iznad glave. Zatim ispravimo ruke s dlanovima u stranu i dok izdišemo spuštamo ih niz bokove, vraćamo se u četvrtinu čučnja, ponovno ih prekrižimo ispred sebe. Usmjerite pažnju na svoja prsa.

Korist: vježba jača mišiće donjeg dijela leđa i kukova, korisna kod bolesti ramenih zglobova i srca.

Vježba 5. Povlačenje ramena unazad

Ova vježba mi je bila najteža; dugo nisam mogao shvatiti iz opisa radim li je ispravno, ali s vremenom sam počeo svladavati. Stoga ću ga pokušati što jasnije opisati.

Dok ostajete u četvrt čučnju, ispružite lijevu ruku ravno ispred sebe, dlanom okrenutim prema gore. Istovremeno s ovim pokretom savijte lakat, a desnu ruku okrenite dlanom prema gore i pomaknite je do kuka. Čim vam desna ruka bude u razini kukova, počnite okretati tijelo udesno i podignite ruku glatkim, širokim pokretom do razine uha. Oči prate desni dlan.

Zatim savijte desnu ruku u laktu i snažno je gurnite naprijed s dlanom negdje u razini uha. Istodobno se lijeva ruka savija u laktu, dlanom opisuje luk i spušta se do razine kukova.

Korist: vježba vrlo dobro djeluje na ruke, zglobove ramena i lakta, preporučuje se i kod bolesti gornjih dišnih putova, a pomaže i kod astme.

Vježba 6. Vožnja čamcem

Nakon završetka prethodne vježbe, savijte koljena, ali malo više nego u prethodnim vježbama, nagnite se malo naprijed i slobodno spustite ruke. Iz ovog položaja pomaknemo ravne ruke unatrag, okrenemo dlanove prema gore, zatim podignemo ruke što je više moguće, istovremeno ispravljajući koljena.

Ruke opisuju kružni pokret i spuštaju se prema dolje, a noge savijaju u koljenima. Pažnju koncentriramo na ruke i leđa. Dok udišete, podignite ruke; dok izdišete, spustite ih prema dolje.

Korist: vježbanje pozitivno djeluje na živčani sustav, srce i probavne organe.

Vježba 7. Igra s loptom

Kinezi ovu vježbu nazivaju igrom s loptom, no u stvarnosti je to više poput igre s balonom, budući da se pokreti moraju izvoditi glatko i lako. Dopustite mi da vas podsjetim da svaka vježba vodi u sljedeću. Iz prethodnog položaja polako se uspravite, tijelo ulijevo. Lijeva ruka ostaje u istom položaju, a desnu usmjerite prema lijevo, dlan također prema gore.

Kada vam je desna ruka u razini lijevog ramena, pomaknite je kao da bacate balun. U tom slučaju pomaknite težište na lijevu nogu.

Spustite desnu ruku i ponovite pokret na drugu stranu. Dok to radite, očima pratite zamišljenu loptu i usredotočite se na ruke. Pokušajte učiniti vaše pokrete ugodnim, sporim i glatkim. Dok udišete, pomaknite ruku prema gore, a dok izdišete, pomaknite ruku prema dolje.

Korist: tjelovježba ima tonički učinak na cijelo tijelo.

Vježba 8. Divljenje mjesecu

U položaju četvrt čučnja spustite ruke uz tijelo, uz udah okrenite tijelo što više ulijevo, a koljena ispravite i podignite lijevu ruku s dlanom prema gore. Desna ruka je savijena u laktu u razini prsa. Okrenite glavu ulijevo i pogledajte svoju lijevu ruku. Dok izdišete, spustite ruke i vratite se u početni položaj

Svaka djevojka i žena uvijek sanja o vitkoj i zategnutoj figuri. Zbog toga neki pribjegavaju beskorisnim dijetama koje samo štete njihovom zdravlju, drugi počinju ići u teretanu i pumpati nepotrebnu mišićnu masu. Ali svi liječnici samouvjereno inzistiraju na tome da samo trebate raditi redovite vježbe kod kuće. Da, točno kod kuće. Da biste održali svoju figuru, ne morate ići u skupe studije. Baveći se gimnastikom kod kuće, štedite novac, vrijeme i što je najvažnije, radite na sebi ne samo fizički, već i moralno. Uostalom, poticaj je zato što ja to želim, a ne zato što je “novac uplaćen”, kako to obično biva. Ali kako raditi gimnastiku?

Priprema za nastavu

Danas je moderno gimnastiku nazivati ​​različitim riječima: fitness, pilates, aerobik, ali u biti je sve to gimnastika. Ako volite vježbati s predmetima, možete si kupiti hula hoop ili bučice. Oni će vam pomoći da se više razvijate tijekom nastave.

Prije svega, možete kupiti običnu jeftinu knjigu sa slikama vježbi. U njemu će biti jasno vidljive poze za vježbanje. Druga mogućnost je kupnja CD-a sa satovima gimnastike. Prilikom kupnje knjige ili CD-a birate opciju koja vam najviše odgovara. Sljedeći korak je odabir prave trenirke. Nije potrebno imati posebno, vrlo skupo odijelo. Možete nositi pamučne tajice i usku majicu. Važno je kupiti tajice.

Ako radite vježbe istezanja, vrlo je važno da mišići cijelo vrijeme budu topli. Da biste to učinili, odaberite visoke grijače za noge koji će pokriti vašu nogu iznad koljena. Možete vježbati u čarapama ili baletnim cipelama. Svežite kosu u visoki rep kako vam ne bi smetala tijekom vježbanja. Ovi prvi savjeti pomoći će vam da shvatite kako pravilno raditi gimnastiku.

Kako naučiti raditi gimnastiku kod kuće

Sada kada je vaš kostim spreman, odaberite pravu glazbu za sebe. Ako se bavite jogom ili mirnim pokretima, bolje je odabrati opuštajuću glazbu. To može biti šum mora ili šuma. Ali ako planirate dinamične aktivnosti, odaberite brzu, aktivnu i poticajnu glazbu. Pitajte "glazba za sport" u internetskoj tražilici i za vas će biti odabrana gotova glazbena kolekcija.

Sada počnimo s vježbama. Za početak odaberite jednostavne vježbe. Kombinirajte vježbe stajanja s vježbama ležeći. Odaberite najmanje tri vježbe za svaku mišićnu skupinu i više za problematični dio tijela. Ovo može biti trbuh ili bedra.

Ako tijekom vježbanja ostanete bez daha, to znači da ne dišete pravilno. Upamtite da kada se trudimo uvijek moramo izdahnuti zrak. Na primjer, podižete ravne noge iz ležećeg položaja. Kada ih podižete morate izdahnuti, a kada ih spuštate morate udahnuti zrak. Vrlo je jednostavno, samo nemojte žuriti dok radite vježbe. Time ćete samo poremetiti svoj ritam disanja i nećete moći postići željene rezultate. Sve vježbe radite polako, kao da se smrzavate.

Najjednostavniji skup vježbi koje se mogu izvoditi svakodnevno je:

• korak u mjestu
• dizanje ruku,
• njihati rukama i nogama,
• čučnjevi,
• podizanje nogu iz ležećeg položaja,
• podizanje tijela iz ležećeg položaja,
• rastezanje.

Sve gore navedene vježbe moraju se izvoditi s povećanjem stupnja opterećenja. Trebali biste početi s pet radnji u jednom pristupu. A zatim povećajte čiste akcije i broj pristupa.

Vježbe disanja

Kako raditi vježbe disanja? Vježbe disanja možete raditi na poslu, koristeći pauzu. Ovakvu gimnastiku trebate raditi najmanje 10 minuta, dva do tri puta dnevno.

Prva vježba

Ovu vježbu radimo sporim tempom. Najprije udahnemo, brojimo do pet u mislima, zatim zadržimo dah pet sekundi i izdahnemo na isti način, brojeći do pet.

Druga vježba

Udahnite, snažno uvlačeći trbuh. Zatim polako, s mukom, ispuštajte zrak u malim dijelovima kroz čvrsto stisnute usne u trzajima. Također, dok udišete i izdišete, trebali biste opustiti i napeti trbušne mišiće. Preporučljivo je to učiniti 20 puta dnevno.

Ekaterina Morozova je majka puno djece, urednica rubrike "Djeca" u časopisu Colady

A A

Neki roditelji tjelovježbu smatraju nepotrebnom ("pa tjelesni je u školi!"), drugi nemaju dodatnih 15-20 minuta za svoju djecu, "jer to je posao!" A tek rijetke majke i očevi shvaćaju važnost tjelovježbe za dijete, odnosno ustaju pola sata ranije ujutro kako bi imali vremena razveseliti se zajedno s djetetom i pripremiti tijelo za školski/radni dan.

Ako vaša djeca spavaju na satu i stalno bježe od nastave tjelesnog, ova je uputa za vas!

Kada je najbolje vrijeme za vježbanje mlađeg učenika. Kako se pripremiti za gimnastiku?

Čovjek se po prirodi mora puno kretati. Ne kažu uzalud da je kretanje život. Što se dijete manje kreće, sve svoje slobodno vrijeme provodi uz televizor, to ima više zdravstvenih problema.

Dječji stručnjaci zvone na uzbunu i podsjećaju roditelje da bi se dječje tijelo trebalo aktivno kretati najmanje 10 sati tjedno, a za mlađe školarce taj se minimum povećava na 3 sata dnevno. Štoviše, poželjno je da se to dogodi na svježem zraku.

Naravno, roditelji imaju premalo vremena, ali ipak odvojiti 20 minuta ujutro i 20 minuta navečer za vježbanje nije tako teško.

Video: Gimnastika za osnovnoškolce

Što radi punjenje?

• Prevencija pretilosti.
• Prevencija problema kardiovaskularnog sustava, mišićno-koštanog sustava itd.
• Uklanjanje živčane napetosti.
• Vraćanje tijela u normalan ton.
• Poboljšanje raspoloženja psihološka je postavka za dobar dan i jutarnji porast energije.
• Potpuno buđenje (dijete će doći na nastavu sa "svježijom" glavom).
• Aktivacija metabolizma.
• itd.

Kako pripremiti dijete za vježbanje?

Naravno, dijete je teško ustati iz kreveta prije vremena, pogotovo "za neku vrstu vježbe". Ovu prekrasnu naviku morate usađivati ​​postupno.

Kao što znate, da bi se navika uspostavila, potrebno je oko 15-30 dana redovitog ponavljanja radnji. Odnosno, nakon 2-3 tjedna takvih aktivnosti, vaše će dijete već biti privučeno njima.

Bez stava – nigdje. Stoga je najvažnija stvar u formiranju ove navike uskladiti se i.

Osim toga, važno je da se djetetove vježbe povremeno mijenjaju (djeca se u ovoj dobi prebrzo umore od iste vrste treninga).

I ne zaboravite pohvaliti svoje dijete i poticati bilo kakvu fizičku aktivnost na sve moguće načine.

Video: Jutarnje vježbe. Punjenje za djecu

15 najboljih vježbi za djecu od 7-10 godina - ispravite držanje i povećajte mišićni tonus svakodnevnim nizom vježbi!

Ako nemate priliku izaći na svjež zrak radi vježbanja, otvorite prozor u sobi - trening se ne smije odvijati u zagušljivoj prostoriji.

Dakle, evo 15 vježbi za mlađe učenike:

Prvih 5 vježbi su za zagrijavanje mišića. Strogo je zabranjeno raditi složene vježbe odmah nakon spavanja.

1. Duboko udahnemo i podignemo se na prste. Povlačimo ručke što je više moguće, kao da pokušavamo dosegnuti strop. Spuštamo se do punog stopala i izdahnemo. Broj pristupa - 10.
2. Nagnite glavu ulijevo, vratite se u početni položaj na nekoliko sekundi, a zatim nagnite glavu udesno . Zatim radimo kružne pokrete glavom - udesno, zatim ulijevo. Vrijeme izvršenja – 2 minute.
3. Sada ramena i ruke. Naizmjenično podižemo jedno rame, pa drugo, pa oba odjednom. Zatim zamahnemo rukama prema gore – redom, čas lijevom čas desnom rukom. Potom radite kružne pokrete rukama kao kod plivanja – prvo prsno, pa kraul. Vježbe nastojimo izvoditi što sporije.
   
4. Oslonimo se rukama na bok i sagnemo se – lijevo, desno, zatim naprijed i nazad. 5 puta - u svakom smjeru.
5. Hodamo u mjestu 2-3 minute, podižući koljena što više . Zatim skočimo 5 puta na lijevu nogu, zatim 5 puta na desnu nogu, zatim 5 puta na obje, a zatim skočimo s okretom za 180 stupnjeva.
6. Ispružimo ruke prema naprijed, isprepletemo prste i ispružimo se prema naprijed – što dalje . Zatim, bez gubitka brave, spuštamo ruke prema dolje i pokušavamo dosegnuti pod dlanovima. Pa, vježbu završavamo pokušavajući spojenim dlanovima dosegnuti strop.
   
7. Radimo čučnjeve. Uvjeti: leđa držite ravno, noge u širini ramena, ruke mogu biti spojene iza glave ili ispružene naprijed. Broj ponavljanja je 10-15.
8. Radimo sklekove. Dječaci, naravno, rade sklekove od poda, ali za djevojčice zadatak može biti pojednostavljen - možete raditi sklekove sa stolice ili sofe. Broj za ponavljanje je od 3-5.
9. Čamac. Legnemo na trbuh, ispružimo ruke prema naprijed i malo prema gore (podignemo pramac čamca), a također spojimo noge, podižući "krmu čamca". Savijamo leđa što je moguće jače. Vrijeme izvršenja - 2-3 minute.
10. Most. Legnemo na pod (djeca koja se znaju spustiti na most iz stojećeg položaja, spuštaju se ravno s njega), oslonimo se stopalima i dlanovima o pod i ispravljajući ruke i noge savijamo leđa u luk. Vrijeme izvršenja - 2-3 minute.
11. Sjedimo na podu i raširimo noge u stranu. Naizmjence pružamo ruke prema prstima lijeve, pa prstima desne noge. Važno je nogom dotaknuti trbuh tako da tijelo leži s nogom – paralelno s podom.
12. Savijte lijevu nogu u koljenu i podignite je, plješćući rukama ispod nje . Zatim ponovite s desnom nogom. Zatim podignemo ispruženu lijevu nogu što je više moguće (najmanje 90 stupnjeva u odnosu na pod) i opet pljesnemo rukama ispod nje. Ponovite za desnu nogu.
    
13. Martin. Raširimo ruke u stranu, pomaknemo lijevu nogu unatrag i, lagano naginjući tijelo prema naprijed, zamrznemo se u pozi gutanja 1-2 minute. Važno je da je tijelo u ovom trenutku paralelno s podom. Zatim ponavljamo vježbu, mijenjajući nogu.
14. Pravilnu loptu držimo između koljena, ispravimo ramena, a ruke naslonimo na struk. Sada polako čučnemo, držeći leđa ravno, a loptu između koljena. Broj ponavljanja je 10-12.
15. Rukama se oslanjamo na pod i “lebdimo” iznad njega u položaju “sklek”. Sada polako, koristeći ruke, "idemo" u okomiti položaj. Malo se odmaramo u pozi "noja" i "nagazimo" rukama naprijed u prvobitni položaj. Rukama hodamo naprijed-natrag 10-12 puta.

Vježbu završavamo jednostavnom vježbom opuštanja: istežemo se „pomno“ uz udah, naprežući sve mišiće – 5-10 sekundi. Zatim se oštro opuštamo na naredbu "lagodno", izdišući. Vježbu ponavljamo 3 puta.

Motiviranje mlađeg školarca da svakodnevno izvodi gimnastiku kod kuće - korisni savjeti za roditelje

Čak je i odrasloj osobi teško natjerati se na vježbe ujutro, a kamoli djeci - morate se potruditi naviknuti svoje dijete na ovaj korisni ritual. Tu se bez motivacije ne može.

Gdje tražiti tu motivaciju i kako potaknuti dijete na vježbanje da ono uživa?

• Glavno pravilo je da vježbe radite svi zajedno! Pa, ako tata kategorički odbije, onda bi mama svakako trebala sudjelovati u ovom procesu.
• Palimo veselu i veselu glazbu. Izvođenje vježbi u tišini dosadno je čak i odrasloj osobi. Neka dijete odabere glazbu!
• Tražimo poticaj u svakom konkretnom slučaju. Primjerice, poticaj za djevojčicu može biti lijepa, zategnuta figura na kojoj će joj svi zavidjeti, a dječaku može biti poticaj mišića na koji može biti ponosan. Ništa manji poticaj neće biti ni mršavljenje ako dijete ima višak kilograma.
• Tražimo one koje možemo imitirati. Ne stvaramo idole (!), već tražimo uzor. Naravno, ne tražimo ga među blogericama i blogericama lijepih tijela i praznine u glavi, već među sportašima ili junacima filmova/filmova koje dijete voli.
• Vježbanje je potrebno da postanete jači. I trebaš biti jak (jak) da zaštitiš svog mlađeg brata (sestru).
• Osim 5 vježbi za zagrijavanje mišića, trebate odabrati još 5-7 vježbi za izravnu vježbu. Za ovu dob više nije potrebno, a sam trening ne bi trebao trajati više od 20 minuta (dva puta dnevno). Ali važno je redovito mijenjati skup vježbi kako djetetu ne bi bilo dosadno! Stoga odmah napravite veliki popis vježbi iz kojeg ćete svaka 2-3 dana izvući 5-7 novih.
• Češće razgovaramo s djetetom o zdravlju : zašto je tjelovježba toliko važna, što ona daje, što se događa s tijelom bez tjelesne aktivnosti i tako dalje. Tražimo tematske filmove i crtiće, koje gledamo, naravno, s djetetom. Često gledamo filmove u kojima mladi sportaši postižu uspjehe – nerijetko ti filmovi postaju snažni motivatori za ulazak djeteta u svijet sporta.
• Uredite djetetu sportski kutak u njegovoj sobi . Neka ima osobne paralelne šipke i prstenove, švedsku šipku, fitball, horizontalnu šipku, dječje bučice i drugu opremu. Kao nagradu za svaki mjesec treninga neka to bude izlet u trampolin centar, igranje penjanja ili neka druga sportska atrakcija.
• Iskoristite njegove vlastite preferencije kako biste privukli svoje dijete na vježbanje . Na primjer, ako dijete voli loptu, razmislite o nizu vježbi s loptom. Obožava paralelu - radi vježbe na dječjem igralištu. itd.

Video: Zabavne vježbe za dijete

Upamtite da je nemoguće prisiliti dijete na vježbanje poput teškog rada. Važno je da on sam želi učiti s vama. Stoga, prije svega, vlastitim primjerom pokazujemo važnost punjenja.

Djeca u ovoj dobi već su izvrsna u razmišljanju i analiziranju, a ako stalno ležite na kauču i raste vam trbuh, jednostavno nećete moći prisiliti svoje dijete da uči - osobni primjer je učinkovitiji od svih drugih metoda.