Donde puedes correr. Cómo estructurar los entrenamientos de carrera en diferentes superficies

Estilo de vida saludable y cuerpo hermoso popular de nuevo. Pero no todo el mundo puede permitirse el lujo de apuntarse a un gimnasio. Es por eso que mucha gente hace lo bueno a la antigua usanza. Después de todo, simplemente no existe una forma más barata, o más bien gratuita, de estar siempre en buena forma. Pero no todo el mundo sabe si es posible correr sobre asfalto y qué resultará de ello.

¿Cómo debe ser una suela para correr sobre asfalto?

Los reumatólogos recomiendan primero realizar caminatas cortas con un aumento gradual del ritmo, después de lo cual se puede empezar a correr. El calentamiento es necesario para prevenir microtraumatismos que pueden ocurrir durante el entrenamiento intenso, además, las articulaciones recibirán la lubricación necesaria en grandes cantidades.

Un error común que cometen los deportistas principiantes que también corren sobre asfalto es el sobreentrenamiento. , especialmente en una superficie tan dura, debe ocurrir gradualmente, agregando, aproximadamente 10% semanal. De esta manera podrás evitar que te dañen.

Cálculo del IMC para correr

Aquellos que tienen una predisposición o una enfermedad crónica definitivamente deberían calcula tu IMC(índice de masa corporal). Puedes averiguarlo usando la fórmula: debes dividir tu peso por tu altura al cuadrado.

Si el número resultante es mayor que 25, se recomienda practicar únicamente. Si tu IMC es superior a 30, entonces definitivamente deberías correr sobre asfalto o cualquier otra superficie. Sobrepeso Ya se enfrenta a la posibilidad de sufrir artritis o artrosis, lo que supone deformación de las articulaciones, y además de correr, esto puede acabar mal. La única excepción es con libras extra, en el rango de edad hasta los quince años. El cuerpo joven suministra perfectamente sangre a las articulaciones y al tejido cartilaginoso. En esta edad la recuperación ocurre rápidamente, dado que el cuerpo todavía está creciendo. Por eso correr es muy beneficioso para los niños, incluso si tienen sobrepeso. Sin embargo, todavía es necesario

Los médicos también señalan que las personas cuyo IMC es inferior a 25 pueden correr, incluso si padecen enfermedades de las articulaciones. Pero en este caso, sólo se permite correr durante no más de un kilómetro y sólo durante la remisión, en ausencia de exacerbaciones.

Ahora ya sabes por qué no debes correr sobre asfalto, cómo te puede afectar y cómo evitar lesiones y lesiones no deseadas. Lo principal es tener suelas gruesas, antes y después de correr, y calcular correctamente tus capacidades.

Video. Corriendo sobre asfalto, preparándose para una maratón.

Los corredores experimentados pueden discutir sin cesar, demostrando la total inadecuación de cualquier superficie para entrenar. Decidimos analizar los pros y los contras de las diferentes superficies disponibles para correr en las grandes ciudades y llegamos a la conclusión de que lo mejor es combinar el entrenamiento en diferentes superficies.

La principal diferencia entre todas las superficies de rodadura es su grado de rigidez. Funciona de la siguiente manera: cuando entrenas sobre una superficie dura (hormigón, asfalto frío), tu cuerpo se adapta para reducir la tensión en tus articulaciones: corres con mayor suavidad y flexibilidad, doblando diligentemente las rodillas (de ahí la tensión sobre ellas). Cuando se corre sobre superficies blandas, hay menos necesidad de absorción de impactos y menos impacto. Al mismo tiempo, correr sobre superficies blandas activa y fortalece más músculos de las piernas que correr sobre asfalto.

“Cuando corres sobre superficies duras, tendrás que cambiar a la carrera más fácil. Si aterrizas con el talón desnudo mientras corres por el césped, la playa o el bosque, no te hará daño. Si corres así sobre el asfalto, te dolerá. Por lo tanto, las superficies pavimentadas y cementadas son excelentes maestros y rápidamente le presentarán tecnología básica y ellos te dirán cómo implementarlo correctamente”. De con Mackle Sandler

Es útil desarrollar dos hábitos de carrera: primero, intentar evitar correr sobre superficies de cemento (el asfalto nos basta). En segundo lugar, alterna las superficies por las que corres, cambiando el asfalto habitual por tierra, arena, césped o superficies de estadio. Hemos compilado una lista varias superficies, disponible para correr en las principales ciudades de Rusia y estudió sus pros y sus contras.

Asfalto

Esta es quizás la superficie más común para hacer jogging en las grandes ciudades. En los parques civilizados, donde conviene correr, los caminos están pavimentados, al igual que los terraplenes, donde no hay coches, bordillos ni pasarelas. Lo más probable es que se prefiera el asfalto para entrenar, y absolutamente todas las competiciones de carreras importantes en la ciudad se llevan a cabo en carreteras asfaltadas.

Ventajas: En primer lugar, el asfalto es la superficie para correr más accesible. En segundo lugar, tiene una dureza media: no tan duro y traumático como el hormigón, pero tampoco tan blando como un camino de tierra. Es cierto que la densidad del asfalto depende de la época del año: en invierno se endurece por las heladas y se vuelve más duro.

Contras: al fin y al cabo, el asfalto es una superficie bastante dura para el entrenamiento regular. Un corredor que corre sobre asfalto necesita unas zapatillas que absorban las fuerzas de impacto que se producen cuando el pie entra en contacto con la superficie de la carretera. El entrenamiento constante sobre asfalto puede dañar el sistema musculoesquelético.

Concreto

El pavimento de hormigón es mucho más duro que el asfalto; no se recomienda en absoluto correr sobre él. Si no hay alternativas (lo cual, sin embargo, es difícil de imaginar), conviene hacerlo con zapatillas con la amortiguación más avanzada. En la URSS se construyeron carreteras de hormigón, esas mismas “carreteras de hormigón”, para que un avión pudiera aterrizar sobre su dura superficie si fuera necesario. Hoy en día, se puede encontrar pavimento de hormigón en los terraplenes de las playas; a veces también se fabrican baldosas de hormigón, que se pueden utilizar para tender caminos en el parque. En los pueblos antiguos y las comunidades de jardineros cerca de Moscú, a menudo se pueden encontrar caminos bordeados de losas gigantes de hormigón. ¡Cuida tu paso!

Ventajas: Las carreteras de hormigón suelen ser muy lisas. Quizás aquí terminen sus ventajas para los corredores.

Contras: rigidez, rigidez y más rigidez.

“El problema con el asfalto y el cemento es que son duros. Pero su suavidad es realmente magnífica. Estas superficies son muy planas: tu paso al principio de tu carrera no será diferente al de diez mil pasos después. Debido a que todas las partes del camino son similares, aterrizas igual en cada una y, como resultado, tus pies están sobrecargados”. De con Mackle Sandler

Cebado

Esta superficie se considera ideal para correr: no es dura, pero tampoco demasiado blanda, el suelo tiene una buena absorción de impactos y reduce la carga sobre el sistema musculoesquelético. En tiempo seco, este revestimiento también tiene un excelente agarre. Si no corres en un parque civilizado, sino por senderos forestales, puedes organizar tus propias carreras de trail personales.

Ventajas: aquí todo está claro: absorción de impactos, lo que significa que correr no es duro y no daña las piernas. Además, los caminos de tierra suelen encontrarse en entornos pintorescos como parques o bosques.

Desventajas: a veces estos parques y bosques están muy lejos de casa y hay que dedicar mucho tiempo para llegar al lugar de jogging. Además, cuando corres por caminos de tierra, debes vigilar constantemente tus pasos para no tropezar y caer: puede haber piedras, raíces, baches, charcos y otras sorpresas. Sin embargo, este mismo factor se puede contar como una ventaja: si corres por un sendero forestal, seguro que no te aburrirás. Otra desventaja: con mal tiempo los caminos de tierra se vuelven demasiado embarrados y resbaladizos.

Arena

Por supuesto, vivimos lejos del océano o del mar, pero si lo intentas, aún puedes encontrar una superficie arenosa para hacer jogging (por ejemplo, en alguna playa fluvial). Sobre arena seca, en la que tus pies se atascan, puedes entrenarlos. Es más fácil correr sobre arena densa y húmeda; se puede utilizar como alternativa al suelo.

Ventajas: la arena es una superficie inestable para correr, lo que significa que ejerce una tensión adicional sobre los músculos de las piernas y de todo el cuerpo. Por lo general, puedes correr sobre arena en condiciones pintorescas, a lo largo de las orillas de un río, lago, etc. - Consideremos esto también como una ventaja.

Desventajas: carga adicional puede provocar lesiones en el tobillo; es bastante fácil torcerse el tobillo al correr sobre arena. Corre con cuidado y evita las superficies arenosas si has sufrido una lesión recientemente. Otra desventaja es que la arena se mete en las zapatillas. Pero es conveniente correr descalzo sobre la arena, fortaleciendo así el pie: ¡una ventaja!

Cobertura del estadio

Esta superficie hecha de migas de goma es casi tan cómoda para correr como el suelo; no es de extrañar que esté destinada a entrenamientos y competiciones profesionales. Busca estadios cerca de casa y no olvides que debes correr en el estadio.

Ventajas: buena absorción de impactos, rigidez óptima. Ideal para entrenamiento de velocidad.

Contras: Para los corredores menos preparados, la superficie del estadio puede dejar una experiencia confusa e incluso sensaciones dolorosas en las piernas (como los isquiotibiales). Esto se debe al mayor agarre sobre la superficie de carrera, necesario en las competiciones de atletismo.

Césped

Según un estudio publicado en el Journal of Sport Science, correr sobre césped reduce la carga sobre los pies del corredor en un 17% en comparación con correr sobre asfalto u hormigón. Esto hace que el césped sea ideal para corredores que se están recuperando de una lesión o de un ejercicio intenso. Es cierto que estamos hablando de una superficie de césped lisa, típica de un campo de golf o campo de fútbol- aquí la hierba se cultiva de forma especial y se corta de forma óptima. Encontrar un lugar así para correr en Moscú u otras grandes ciudades puede resultar complicado.

Ventajas: una de las coberturas más cómodas para nuestros pies. El nivel de carga mínimo es adecuado para el entrenamiento de recuperación.

Desventajas: difícil de encontrar para los residentes de las grandes ciudades. Además, puedes girar la pierna en un agujero discreto debajo de la hierba.

No existe una superficie perfecta para correr, sino una combinación razonable de diferentes superficies. Es cierto que para que esta combinación sea lo más diversa posible, es necesario vivir en un terraplén con Playa de arena a tiro de piedra del parque y estadio, y también tiene acceso al campo de golf. Te invitamos a que nos cuentes sobre tu entrenamiento: ¿dónde sales a correr con más frecuencia?

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Correr en un sueño es algo bastante común. A menudo simboliza prisa en los negocios y en los pensamientos. Si corre en un sueño, los próximos eventos requerirán decisiones rápidas o prisa. Sin embargo, si huiste, la interpretación será diferente. Los libros de sueños te ayudarán a descubrir por qué sueñas con correr en un sueño.

Al descifrar un sueño, debes prestar atención incluso a los más pequeñas partes. ellos te pueden decir la interpretación más correcta:

Corre por el camino

Para descifrar un sueño sobre correr gran importancia La carretera en sí también tiene sus propias características: su estado, la presencia de obstáculos. La interpretación puede diferir.:

Velocidad de movimiento

Una carrera rápida vista en un sueño se puede interpretar de maneras completamente diferentes. Dependiendo de los detalles, Las interpretaciones podrían ser así.:

Ponte al día o huye en un sueño.

Perseguir a una persona del sexo opuesto en un sueño. significa que el soñador siente simpatía por él. Si te estás poniendo al día con tu alma gemela, entonces dudas de su sinceridad.

Intentar alcanzar algún tipo de transporte en un sueño indica que el soñador tiene miedo de perder su oportunidad. Lo atormenta la ansiedad y trata de pensar en cada acción, pero no logra hacerlo todo.

Sin embargo, el soñador pronto tendrá la oportunidad de mejorar su vida.

Si en un sueño tu intentó escapar de alguien, es muy importante recordar quién era:

Otras interpretaciones

Si correr en un sueño le resultó difícil, entonces en realidad hay un problema que no puede resolver. Para encontrar la salida correcta a la situación, intente distraerse y relajarse.

Si en un sueño tuvo que correr descalzo, e incluso bajo la lluvia torrencial, entonces el soñador debería prestar más atención a su salud. Esto ayudará a evitar enfermedades graves en el futuro.

Y si se pregunta por qué, cuando intenta correr, no puede dar un solo paso, ese sueño promete un estancamiento en los negocios.

Participar en una carrera y recibir un premio significa que pronto las capacidades del soñador se verán desafiadas. Probablemente parado frente a él tarea difícil, algo que lleva mucho tiempo intentando afrontar.

La participación en un maratón, que no se completó, indica que nuevo proyecto tomará mucho más tiempo y esfuerzo de lo esperado. Si el soñador completó el maratón con mucho gusto, entonces le esperan un encuentro agradable y nuevos conocidos.

La mayoría de las veces, corren personas decididas, para quienes ese sueño promete éxito. Sólo a veces correr tiene un significado negativo. Sin embargo, esto no es motivo de preocupación y la situación se puede corregir por tu cuenta, porque los sueños sólo advierten de lo que puede suceder.

¡Atención, sólo HOY!

A muchas personas algún día se les ocurre la idea interesante de que necesitan cuidar su salud, y la mejor forma de hacerlo es practicando deportes con regularidad.

Es difícil no estar de acuerdo con la tendencia de moda actualmente: un estilo de vida saludable es genial y puede brindar un verdadero placer si se hace correctamente. Hace unos 40 años, correr contra los ataques cardíacos se volvió popular. Tanto los ancianos como los jóvenes fortalecieron su buena salud haciendo jogging, pero pronto médicos y científicos realizaron varios estudios y se vieron obligados a admitir que correr a veces es perjudicial. Pero pocas personas siguieron esos consejos y la gente siguió corriendo por estadios de asfalto y caminos de cemento, lavando sus zapatillas hasta convertirlas en polvo.

En primer lugar hay que cuidar ropa de deporte y zapatos. Los corredores profesionales conocen todos los entresijos de este asunto, por lo que no tienen problemas

Con la elección correcta zapatos Pero los aficionados se centran en campanas, silbatos y “bellezas”, cometiendo errores graves e imperdonables. Para correr sobre asfalto necesitas muy buenas zapatillas fabricadas en nailon, nubuck, piel sintética y lona de alta calidad. Todos estos materiales son a menudo
superior piel genuina en términos de resistencia a la humedad y resistencia al desgaste. Los sintéticos ahora son transpirables y superiores a todo materiales naturales en una prueba de flexibilidad. Además, es completamente lavable. En cuanto a la suela, se sujeta a la parte superior artificial de forma bastante firme y orgánica, porque los sintéticos no temen al pegamento ni al plástico. Es mejor elegir uno que coincida exactamente con la forma del pie.

La ropa deportiva debe ser cómoda, cómoda, elegante, respetuosa con el medio ambiente e incluso sofisticada. También es importante que no restrinja tus movimientos, esté compuesto por fibras naturales, sea agradable al tacto, higroscópico y sin costuras.

Las personas que corren sobre cualquier superficie dura (hormigón, asfalto) deben saber que sus piernas, en cualquier caso, pronto comenzarán a "obstruirse" y doler. En general, sólo se puede encontrar una justificación digna para el asfalto si un atleta participa en determinadas competiciones: media maratón, maratón. Por eso es preferible correr por senderos o en un estadio sobre pista, o sobre tierra y césped. En este caso, la carga de impacto sobre las articulaciones será significativamente menor.

Tenga en cuenta que la inflamación del periostio, una de las lesiones más comunes, se produce debido a cargas de choque precisamente debido a los ejercicios de carrera sobre superficies duras. Un factor de riesgo son las distancias de más de 2 km por día.

Para reducir el riesgo de lesiones y estrés, es necesario seguir una técnica de carrera adecuada. Primero, corre solo desde los dedos de los pies hasta los talones. En segundo lugar, mantén las rodillas ligeramente flexionadas. En tercer lugar, levante las rodillas al correr. Cuarto, empieza a correr despacio, no rompas el ritmo de inmediato. Por último, recuerda que los músculos de tus piernas deben estar siempre firmes y elásticos.

Correr hoy no sólo está de moda y es prestigioso. Esta actividad también te carga de vigor y salud. Al fin y al cabo, no sólo son muy importantes los resultados, sino también las sensaciones. Así que siéntete libre de levantarte de tus sofás y unirte a las ordenadas filas de personas que lideran imagen saludable vida.