ฟื้นฟูรูปร่างของคุณหลังคลอดบุตร: โปรแกรมการฝึกอบรม ฟิตเนสสำหรับคุณแม่ยังสาวที่มีลูก

สวัสดีผู้อ่านที่รัก! ใครว่าไม่มีเวลาเล่นกีฬากับลูก? คุณไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่าลูกน้อยของคุณจะสนุกไปกับกิจกรรมร่วมกันมากแค่ไหน! ด้านล่างนี้ฉันจะแสดงการออกกำลังกายหลายอย่างที่จะช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนหลังคลอดบุตร คุณสามารถให้ลูกน้อยของคุณได้ออกกำลังกายตั้งแต่วินาทีที่เขาเรียนรู้ที่จะเงยหน้าขึ้น (สูงสุด 3 เดือน)

แบบฝึกหัดที่ 1: ยกแขนขึ้น

นอนหงายงอเข่า คว้าลูกของคุณและยกมือขึ้น! เด็กน้อยจะต้องชอบสถานที่ท่องเที่ยวแห่งนี้แน่นอน และคุณจะเพิ่มกล้ามลูกหนูขึ้นถ้าคุณยังไม่ได้ 😉

แบบฝึกหัดที่ 2: ยกขาของคุณ

ในตำแหน่งเดียวกัน นอนหงาย วางลูกน้อยไว้บนหน้าแข้ง และอุ้มเขาไว้อย่างดี ยืดขาของคุณให้ตรง แต่อย่าทำมุมฉากกับพื้น แต่ให้ตั้ง 70-80 องศาเพื่อให้ผู้ช่วยของคุณไม่ล้ม) คุณไม่สามารถจินตนาการได้เลยว่าการออกกำลังกายนี้มีประสิทธิภาพแค่ไหน! ก้น หน้าท้อง และน่องของคุณจะขอบคุณ :)

แบบฝึกหัดที่ 3: วิดพื้น

มือของคุณพักผ่อนแล้วหรือยัง? ถึงเวลาเกร็งลูกหนูของคุณอีกครั้ง! วางทารกไว้บนเสื่อ วางมือของคุณไปทางซ้ายและขวาของศีรษะประมาณ 15 เซนติเมตร และต้องแน่ใจว่าได้เหยียดลำตัวให้ตรง ค่อยๆ ลดร่างกายลง โดยรักษาขา หลัง และหน้าท้องให้ตึงและตรง ด้วยวิธีนี้คุณจะได้รับผลสูงสุดในเวลาอันสั้น อย่าลืมจูบลูกน้อยของคุณเมื่อสิ้นสุดการเดินทาง! รับประกันการระเบิดของเสียงหัวเราะ :))

แบบฝึกหัดที่ 4: ลันจ์

คุณต้องการก้นเหมือนถั่วไหม? พุ่งให้ดีที่สุด!

พาเด็กหันหลังมาหาคุณ เอนศอกเล็กน้อยบนต้นขาของคุณแล้วนั่งยองๆ บนขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง นี่คือตัวเลขสำหรับลูกน้อย :) การออกกำลังกายนี้เป็นการป้องกันเซลลูไลท์ในจุดที่ห้าได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก

แบบฝึกหัดที่ 5: การยืดกล้ามเนื้อ

เราออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสายซึ่งจะช่วยผ่อนคลายและฟื้นฟูร่างกายหลังการฝึก วางทารกไว้ระหว่างขาของคุณ งอขาข้างหนึ่ง ยืดอีกข้างให้ตรง แล้วงอไปทางขาตรง

ตอนนี้ยืดขาทั้งสองข้างให้ตรงแล้ววางไว้ที่มุม 90 องศาแล้วงอต่อไปในทิศทางเดียวหรืออีกทิศทางหนึ่ง คุณสามารถจูบทารกสลับแก้มทั้งสองข้างได้!

คุณแม่ทุกคนสามารถออกกำลังกายเหล่านี้ได้สัปดาห์ละ 2-3 ครั้ง แม้จะมีลูกน้อยอยู่ในอ้อมแขนก็ตาม ;) อย่าลืมดูแลร่างกายของคุณ แล้วสิ่งนี้จะขอบคุณ ผู้หญิงหลายคนที่อายุ 30 ถึง 40 ปีไม่ได้ทำอะไรพิเศษเลย เช่น นอนหลับให้เพียงพอ คุมอาหาร และออกกำลังกาย ไม่ว่าพวกเขาจะมีลูกกี่คนก็ตาม

ขอให้ทุกท่านโชคดี!

• ฟื้นฟูร่างกายหลังคลอดบุตรอย่างไร?...

แม้ว่าเด็กๆ จะตัวเล็กและไม่สามารถเข้าฟิตเนสเป็นประจำได้ แต่มีอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุผลเดียวกัน - แบบฝึกหัดที่คุณสามารถทำได้กับเด็ก ๆ และระหว่างนั้น- ในบทความนี้ ฉันจะแบ่งปันการค้นพบของฉันในด้านสำหรับคุณแม่ที่ฉันสามารถนำมาใช้ในชีวิตประจำวันกับลูกสามคนได้

© Depositphotos.com/ilona75

ออกกำลังกายยามเช้าเล็กๆที่บ้าน

เอาล่ะ มาเริ่มกันแต่เช้าเลย คุณรู้สึกเหมือนแมลงวันง่วงนอนในตอนเช้าและไม่สามารถขยับตัวได้หรือไม่? แล้วช่วยตัวเองให้ตื่นมาพบกับพลังเพื่อวันใหม่! ไม่มีภาระหรือความรุนแรงต่อร่างกายมากนัก มีเพียงการเคลื่อนไหวช้าๆ ที่น่าพอใจ

ยิมนาสติกเตียง

นี่คือตอนที่คุณยังนอนอาบแดดอยู่ใต้ผ้าห่ม คุณไม่จำเป็นต้องเปิดตาของคุณ เพียงห้านาทีหรืออาจถึงสองนาทีหากคุณไม่มีเวลา

ตอนแรกเฉยๆ การออกกำลังกายการหายใจ– กางแขนและขาออก หายใจลึก ๆ เข้าไปในท้อง หน้าท้องจะพองตัวเมื่อคุณหายใจเข้า และจะหดกลับเมื่อคุณหายใจออก ตอนนี้อบอุ่นร่างกายเล็กน้อย - เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมดและคงความตึงเครียดไว้สักครู่แล้วผ่อนคลาย

© Depositphotos.com/CITAlliance

• นอนหงาย เหยียดแขนขึ้นและขาลง ยืดร่างกาย เติบใหญ่และเรียว :)
• เปลี่ยนเป็นสะพาน - แขนไปตามลำตัวงอเป็นส่วนโค้งโดยไม่ต้องยกสะบักและเท้าขึ้นจากเตียง
• รู้สึกเหมือนลูกตุ้ม - งอเอว เหยียดแขนสลับไปทางขาซ้ายและขวา เลื่อนหลังไปตามเตียง
• ไดนามิกมากขึ้นอีกเล็กน้อย - ปั่นจักรยานในจังหวะที่สบาย: เหยียบขาขณะนอนหงาย
• หันหน้าไปทางท้องตอนนี้คุณเป็นเรือแล้ว: เหยียดแขนขึ้นเหนือศีรษะ ยกผ้าคาดไหล่และขาขึ้น

คุณสามารถเพิ่มแบบฝึกหัดอื่น ๆ ได้หากต้องการ - ค้นหาบนอินเทอร์เน็ตหรือสร้างแบบฝึกหัดของคุณเอง สิ่งสำคัญที่นี่คือมันสนุกและทำให้รู้สึกสดชื่นกระปรี้กระเปร่า

และตอนนี้เราก็เข้าสู่ขั้นตอนของน้ำตามปกติ

การล้างออกกำลังกายหรือคอมเพล็กซ์ทำความสะอาดฟันสำหรับขา

ไม่ เราจะไม่แปรงเท้าด้วยแปรงสีฟัน 🙂 แต่เวลาที่เราใช้แปรงฟันจะหมดไปอย่างมีประโยชน์เพิ่มเติม นี่คือสิ่งที่ การออกกำลังกายสามารถทำได้ในห้องน้ำ:

• ยกเท้า
• กลิ้งจากนิ้วเท้าถึงส้นเท้า
• การเคลื่อนไหวเป็นวงกลมของหัวเข่า
• การหมุนสะโพก
• ท่าซูโม่
• หมอบ

นี่ไม่ใช่รายการที่สมบูรณ์คุณสามารถเพิ่มแนวคิดของคุณเองได้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักและขนาดของห้องน้ำที่ต้องการ

การออกกำลังกายที่บ้านรวมกับกิจกรรมประจำวัน

หลังจากได้รับความมีชีวิตชีวาเบื้องต้นแล้วคุณสามารถไปต่อได้ ตามที่คุณเข้าใจแล้ว กิจกรรมเกือบทุกประเภทสามารถเปลี่ยนเป็นการฝึกกีฬาได้ ดังนั้นเลือกตามรสนิยมของคุณและขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณต้องทำและอารมณ์ของคุณ

แทงโก้กับไม้ถูพื้น

อาจไม่ใช่แทงโก้ แต่เป็นการเต้นรำแบบอื่น เล่นเพลงในขณะที่คุณถูพื้นและทำให้กระบวนการมีความไดนามิกมากขึ้น มันอาจจะไม่ใช่การออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่อย่างน้อยมันก็สนุกและคุณจะได้ออกกำลังกายบ้าง

การเต้นรำหน้าท้องของเครื่องล้างจาน

หากคุณล้างจานด้วยมือ (และแม้ว่าคุณจะมีเครื่องล้างจาน แต่คุณก็ยังต้องล้างอะไรบางอย่างเป็นครั้งคราว) คุณก็สามารถทำให้กระบวนการที่น่าเบื่อนี้มีชีวิตชีวาขึ้นได้ด้วยการเต้นรำทันที ท่าเต้นระบำหน้าท้องก็เยี่ยมมาก หมุนสะโพก ซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับผู้หญิง 🙂 เด็กๆ จะรู้สึกยินดีเช่นกัน การดูแม่เต้นรำและมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้สนุกกว่าการดูแม่ยืนอยู่อย่างหดหู่ที่อ่างล้างจาน

การออกกำลังกายที่บ้านแบบแอคทีฟสำหรับคุณแม่โดยให้ลูกมีส่วนร่วม

เด็กๆ ถือเป็นส่วนสำคัญของวันแม่ ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลที่จะใช้เวลาร่วมกับพวกเขาพร้อมสิทธิประโยชน์ด้านกีฬาเพิ่มเติม การฝึกร่วม การเต้นรำ และกิจกรรมอื่นๆ– เป็นวิธีที่ดีในการใช้เวลาว่างกับครอบครัว ซึ่งจะนำความสุขและปรับปรุงสุขภาพของทั้งเด็กและผู้ใหญ่

การเต้นรำของทารกที่ก่อความไม่สงบ

เปิดเพลงสนุกๆ มากขึ้น และเพลิดเพลินไปกับการเคลื่อนไหวตามจังหวะการเต้นร่วมกับทั้งครอบครัว! และผู้ที่ไม่สามารถเข้าร่วมกลุ่มของคุณได้เนื่องจากไม่สามารถเดินได้จะรู้สึกได้ถึงการเต้นรำที่ยอดเยี่ยมในอ้อมแขนของแม่ ซึ่งจะเพิ่มการออกกำลังกายเพิ่มเติมและทำให้การฝึกเต้นของคุณยุ่งยากขึ้น

การฝึกความแข็งแกร่งด้วยดัมเบลล์สด

© Depositphotos.com/oksun70

ดำเนินการต่อในหัวข้อการเพิ่มน้ำหนัก คุณสามารถออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักของทารกได้ คุณสามารถค้นหาชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับกิจกรรมร่วมกับลูกของคุณหรือลองทดลองด้วยตัวเอง ทำอย่างระมัดระวัง คุณคงไม่อยากถูกฉีกหลังแทนที่จะต้องอยู่ในสภาพร่างกายที่ดี

แนวคิดการออกกำลังกายที่น่าสนใจเพิ่มเติมสำหรับทุกวัน

ทำธุระของรถเข็นเด็ก

หากลูกของคุณเดินทางด้วยรถเข็นเด็ก นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยม วิ่ง- มีข้อดีหลายประการที่นี่ - แม้ว่าเด็กจะไม่ชอบการนั่งรถเข็นเด็ก แต่เขาอาจจะชอบวิ่งเร็วและคุณจะได้ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเล็กน้อย และถ้าคุณมีลูกคนอื่นที่เดินด้วยตัวเองอยู่แล้ว ก็สามารถแข่งขันกันว่าใครจะวิ่งได้เร็วกว่า - แม่กับรถเข็นเด็กหรือลูก

© Depositphotos.com/anatols

และแน่นอนว่าการวิ่งของรถเข็นเด็กสามารถเปลี่ยนเป็นการวิ่งไล่ในสนามเด็กเล่นหรือวิ่งในสวนสาธารณะได้ ขึ้นอยู่กับอายุของเด็ก อย่างไรก็ตามข้อดีอีกประการหนึ่งที่เกี่ยวข้องในช่วงฤดูใบไม้ร่วง - ฤดูหนาวก็คือคุณจะไม่แข็งตัวขณะเดิน

โยคะในครัว

บางทีคุณอาจจะเล่นโยคะในห้องมากกว่าเล่นโยคะในครัว แต่กลับกลายเป็นเช่นนี้ด้วยเหตุผลต่อไปนี้: ฉันชอบเล่นโยคะโดยไม่มีลูกและห้องครัวเป็นสถานที่เดียวที่ฉันสามารถซ่อนตัวจากพวกเขาภายใต้หน้ากากของการเตรียมอาหารเย็นได้ 🙂 ถ้าผมเริ่มเรียนในห้อง คนอยากมีส่วนร่วมจะวิ่งเข้ามาทันที นี่ก็จะดีเช่นกัน แต่ไม่เน้น แต่สนุก

© Depositphotos.com/Gilitukha

การปีนใต้แม่โดยยืนในท่าสุนัขคว่ำหน้าลงและปิด "ปลอกคอ" ในรูปแบบ "บาร์" เป็นงานอดิเรกที่เราโปรดปรานกับเด็กเล็ก แต่นี่อยู่ในห้อง แต่ในห้องครัวคุณสามารถใช้เวลา 5-10 นาทีเพื่อยืดและบิดอย่างสงบโดยไม่เสี่ยงต่อการถูกแบนบนพื้น

• รวมการออกกำลังกายสั้นๆ ตลอดทั้งวัน แต่อย่ากำหนดเวลาไว้
  หากคุณวางแผน คุณมักจะไม่สามารถดำเนินการตามแผนได้ เพราะมีบางสิ่ง (หรือบางคน) จะรบกวนคุณอย่างแน่นอน ลองรวมการฝึกอบรมแล้ว เมื่อคุณมีเวลาหนึ่งนาที- – อาจกลายเป็นว่าจะไม่มีหนึ่งนาที แต่เป็นสิบ

ตัวอย่างเช่น คุณเห็นว่าเด็กยุ่งอยู่กับการเล่นอย่างอิสระ - รีบเอาไปทำแบบฝึกหัดสองสามอย่าง อย่างน้อยก็วิดพื้น อย่างน้อยก็ยืดกล้ามเนื้อ - อะไรก็ตามที่สะดวกและน่าสนใจสำหรับคุณตอนนี้ หากยังมีเวลาเหลือคุณสามารถดำเนินการต่อได้ หากไม่ก็ไม่สำคัญ เมื่อพัฒนานิสัยดังกล่าวแล้ว คุณจะกระจายการออกกำลังกายตลอดทั้งวัน และไม่จำเป็นต้องทำกิจกรรมหนึ่งชั่วโมงซึ่งคุณต้องจัดสรรเวลาเป็นพิเศษ

• เริ่มเล็กๆ.
  ทฤษฎีก้าวเล็กๆ เป็นสิ่งที่ดีมาก หากคุณเริ่มทุ่มเทอย่างน้อยห้านาทีต่อวันเพื่อสุขภาพและความงาม คุณจะได้เรียนรู้ที่จะเพลิดเพลินกับการออกกำลังกาย และร่างกายของคุณจะขอให้คุณทำต่อ และสรรเสริญตัวเอง ภูมิใจกับการค้นพบและความสำเร็จของคุณ

• เรียนรู้ที่จะสนุกกับการออกกำลังกายของคุณ
  ทำในสิ่งที่คุณชอบและสิ่งที่ทำให้คุณมีความสุขในขณะนั้น หากคุณบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายเพราะคุณ “ต้องทำ” แรงจูงใจของคุณจะลดลงอย่างรวดเร็วและการออกกำลังกายของคุณจะสิ้นสุดลง แต่ถ้าคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงตัวเองและ "มีความสุข" จากกิจกรรมต่างๆ พวกเขาจะกลายเป็นเพื่อนร่วมชีวิตที่ถาวรของคุณ

ตอนนี้คุณมีบางส่วนแล้ว การออกกำลังกายเล็กๆ น้อยๆ ที่คุณสามารถทำได้ทุกวันไม่เพียงได้รับผลประโยชน์เท่านั้น แต่ยังได้รับความสุขอีกด้วย และเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณนำแบบฝึกหัดเหล่านี้ไปใช้ในชีวิตของคุณ ฉันหวังว่าคุณจะได้เรียนรู้วิธีจับเวลาการออกกำลังกายที่บ้านและผสมผสานกับกิจกรรมอื่นๆ

นำพลังใหม่มาสู่ชีวิตของคุณ ใช้ชีวิตอย่างกระตือรือร้นและสนุกสนานกับลูก ๆ ของคุณ!

บทความที่คุณอาจชอบ:

เกี่ยวกับผู้เขียน

ยูเลีย ลีน มารดาของลูกสามคน ฉันมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและมีส่วนร่วมในการออกกำลังกายประเภทต่างๆ เป็นเวลา 15 ปี ในช่วงเวลาต่างๆ ฉันก็เต้นแอโรบิก โยคะ ว่ายน้ำ ฝึกความแข็งแกร่ง และเต้นรำ หลายปีที่ผ่านมา ฉันได้เรียนรู้ที่จะผสมผสานการออกกำลังกาย การเลี้ยงลูก และงานบ้านเข้าด้วยกัน การออกกำลังกายสำหรับฉันคือกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดีและอารมณ์ดี

การเป็นคุณแม่ยังสาวเป็นประสบการณ์ที่ยากจะลืมเลือน มันนำมาซึ่งอารมณ์และความประทับใจใหม่ๆ มากมาย การอยู่คนเดียวกับลูกตลอดเวลาและกิจวัตรประจำวันอาจเป็นเรื่องยากสำหรับคุณแม่มือใหม่ทั้งในด้านจิตใจและร่างกาย แต่ด้วยเทคโนโลยีสมัยใหม่ การใช้ชีวิตร่วมกับทารกแรกเกิดจึงค่อนข้างง่าย เพียงไม่กี่สัปดาห์หลังคลอด เด็กผู้หญิงจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ พยายามหาเวลาให้กับตัวเอง การออกกำลังกายโดยมีเด็กอยู่ในอ้อมแขนเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมในการรักษารูปลักษณ์ที่ดีและอารมณ์ร่าเริง

การเลือกเวลาเรียน

ขอแนะนำให้เริ่มออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดโดยมุ่งเป้าไปที่การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานหรือการออกกำลังกาย Kegel ที่มีอยู่ในโรงพยาบาลคลอดบุตรแล้ว การบีบและคลายกล้ามเนื้อภายในช่องคลอดช่วยป้องกันปัญหาเกี่ยวกับการปัสสาวะและฟื้นฟูกล้ามเนื้อมดลูกที่ยืดออกหลังการตั้งครรภ์และการคลอดบุตร

ขอแนะนำให้เริ่มทำไม่ช้ากว่า 6-8 สัปดาห์หลังคลอดหากผ่านไปโดยไม่มีพยาธิสภาพ ในกรณีที่มีการผ่าตัดคลอด มีเลือดออกมาก หรือภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ควรเลื่อนยิมนาสติกออกไปจนกว่าคุณจะไปพบสูตินรีแพทย์หรือแพทย์ของคุณ

ควรทำการออกกำลังกายโดยมีเงื่อนไขว่าทั้งแม่และลูกมีสุขภาพที่ดี เป้าหมายของเธอไม่เพียงแต่ฟื้นฟูรูปร่างของผู้หญิงหลังคลอดบุตรเท่านั้น แต่ยังสนุกกับการใช้เวลาร่วมกับลูกน้อยอีกด้วย

ช่วงเวลาที่ดีที่สุดในการเล่นกีฬาโดยมีเด็กอยู่ในอ้อมแขนของคุณ - นี่คือช่วงเวลาตั้งแต่ 3 ถึง 12 เดือนของทารก- ทารกในวัยนี้แข็งแรงเพียงพอสำหรับยิมนาสติกข้อต่อเล็กน้อยแล้ว สามารถใช้เป็นน้ำหนักสำหรับออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักได้ แต่ในขณะเดียวกัน ก็ยังเคลื่อนไหวได้ไม่มั่นใจจนเกินไปและสามารถยึดในตำแหน่งที่ต้องการได้

คุณไม่ควรจับทารกทันทีหลังให้นมเพื่อไม่ให้สำรอก ควรรอประมาณ 40-45 นาที

โดยธรรมชาติแล้ว ทารกควรมีความกระตือรือร้นและตื่นตัวขณะชาร์จ หากทารกซนหรือเผลอหลับ คุณจะต้องเลือกเวลาอื่นในการฝึกหรือรอจนกว่าเขาจะหลับและออกกำลังกายด้วยตัวเอง

กฎการออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่มีลูก

จัดกิจกรรมกีฬาพื้นบ้านสำหรับคุณแม่และลูกน้อยต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

คุณควรเริ่มกิจวัตรการออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพในรูปแบบก้าวกระโดดหรือกระโดดโลดเต้นตามเพลงโปรดของคุณ เป็นการดีกว่าที่จะดำเนินการฝึกส่วนนี้โดยไม่มีเด็กโดยทิ้งเขาไว้ในเปลหรือในที่ปลอดภัยอื่น ๆ (บนพื้นในคอกเด็กเล่น) หลังจากผ่านไป 4-5 เดือน ทารกจะติดตามการกระทำของแม่ด้วยความสนใจ ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการพัฒนาความสนใจและทักษะการสังเกตของเขา

คุณสามารถเปิดเพลงและเต้นรำกับลูกของคุณได้อย่างนุ่มนวลและสงบ

การออกกำลังกายสำหรับคุณแม่ที่มีลูก ได้แก่ การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆ แต่จุดสนใจหลักอยู่ที่หน้าท้อง หน้าท้อง และก้น ซึ่งเป็นบริเวณที่ได้รับผลกระทบมากที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายหลังเนื่องจากการอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนเป็นเวลานานจะทำให้กระดูกสันหลังตึงอย่างรุนแรง

ในขั้นต้น แบบฝึกหัดใด ๆ จะดำเนินการโดยใช้จำนวนวิธีขั้นต่ำ การเพิ่มภาระควรค่อยเป็นค่อยไปและไม่ทำให้เกิดการทำงานหนักเกินไป ในกรณีที่รู้สึกไม่สบายหรือปวดโดยเฉพาะบริเวณช่องท้องส่วนล่างควรหยุดออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าท้องสามารถทำได้ไม่ช้ากว่า 2-3 เดือนนับจากวินาทีที่ทารกเกิด หากมีแผลเป็นจากการผ่าตัด แพทย์แนะนำให้เริ่มเรียนหากฝ่าฝืนอาจเป็นอันตรายเนื่องจากความเสี่ยงที่รอยเย็บจะหลุดออกจากกัน

กดโดยมีทารกอยู่ในมือจะทำให้กล้ามเนื้อหลังและไหล่ส่วนบนของแม่แข็งแรงขึ้น ทำแบบฝึกหัดเหล่านี้กับทารกที่สามารถเชิดศีรษะได้อย่างมั่นใจเท่านั้น

ฟิตเนสสำหรับคุณแม่ในสระว่ายน้ำและยิม

คุณสามารถฝึกกับลูกน้อยได้ทั้งที่บ้านและในห้องพิเศษ

ศูนย์ออกกำลังกายหลายแห่งให้บริการที่คล้ายกัน สำหรับคุณแม่ที่มีลูกตั้งแต่ 3 เดือนขึ้นไป- ชั้นเรียนในโรงยิมดำเนินการภายใต้คำแนะนำของผู้ฝึกสอนที่มีประสบการณ์และรวมถึงการออกกำลังกายครบวงจรสำหรับการลดน้ำหนักและฟื้นฟูร่างกายหลังการตั้งครรภ์ ยิมนาสติกหลังคลอดมีผลดีต่อสุขภาพของผู้หญิงและให้พลังแก่เธอ

การเข้าร่วมชั้นเรียนดังกล่าวเป็นวิธีที่ดีในการมีรูปร่างที่ดี มีร่างกายที่กระฉับกระเฉง ได้รู้จักเพื่อนใหม่ และขยายวงสังคมของคุณ

การออกกำลังกายประเภทหนึ่งที่เป็นที่นิยมกับทารกคือการเล่นโยคะสำหรับทารก นี่คือชุดอาสนะที่เลือกสำหรับผู้หญิงหลังคลอดบุตรและแสดงร่วมกับทารก ยิ่งเด็กโตก็ยิ่งมีส่วนร่วมในการฝึกโยคะมากขึ้นเท่านั้น ในระหว่างการฝึกส่วนใหญ่จะใช้ท่าคงที่ซึ่งสลับกับการพักผ่อน กิจกรรมนี้ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายของคุณเป็นระเบียบเท่านั้น แต่ยังจะสอนวิธีผ่อนคลายและหันเหความสนใจของคุณจากความเร่งรีบและวุ่นวายในชีวิตประจำวันอีกด้วย

ข้อเสียเปรียบที่สำคัญของตัวเลือกการฝึกอบรมในศูนย์เฉพาะทางคือความจำเป็นในการเยี่ยมชมพื้นที่สาธารณะในช่วงเวลาหนึ่ง ในเด็กเล็ก ภูมิคุ้มกันของพวกเขายังคงพัฒนาอยู่และอาจไวต่อไวรัสได้ง่าย นอกจากนี้ ระยะเวลาการนอนหลับและการตื่นตัวของเด็กทารกอายุไม่เกิน 3-4 เดือนเพิ่งถูกสร้างขึ้น ดังนั้นจึงอาจเป็นเรื่องยากที่จะประสานการฝึกและกิจวัตรประจำวันให้ตรงกัน สิ่งสำคัญคือถนนสู่ศูนย์กลางต้องไม่เหนื่อยสำหรับแม่หรือลูก

ทางเลือกอื่นนอกเหนือจากการออกกำลังกายคือการว่ายน้ำ มีชั้นเรียนพิเศษสำหรับคุณแม่ที่มีลูกในสระว่ายน้ำหลายแห่ง เด็กอายุต่ำกว่า 1 ปีจำนวนมากชอบว่ายน้ำและสามารถเรียนรู้การดำน้ำได้อย่างง่ายดายหากเข้าชั้นเรียนเป็นประจำ การอยู่ในน้ำเย็นช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน เสริมสร้างพัฒนาการทางร่างกาย และการนอนหลับพักผ่อนของทารกหลังการฝึก เมื่อเลือกสระว่ายน้ำคุณควรคำนึงถึงคุณภาพและวิธีการทำน้ำให้บริสุทธิ์สภาพความพร้อมของทารก (โต๊ะเปลี่ยนผ้าอ้อม, คอกเด็กเล่น) ชั้นเรียนจะต้องสอนโดยผู้สอนที่ผ่านการรับรอง

บทเรียนบนท้องถนน

ในฤดูร้อนคุณสามารถใช้จ่ายได้ ยิมนาสติกขณะเดินในขณะที่ทารกนอนหลับในรถเข็น- ในระยะแรกก็เพียงพอแล้วที่จะสลับจังหวะการเดินเร็วและช้า หมุนจากปลายเท้าถึงส้นเท้า เดินเขย่งเท้า และก้าวห่าน คุณสามารถฝึกแกว่งขา พยายามทำ "นกนางแอ่น" และสควอตได้ หากสมรรถภาพทางกายของคุณเอื้ออำนวย

อย่าลืมเกี่ยวกับมือของคุณ แม้ว่าการอุ้มเด็กไว้ในอ้อมแขนจะช่วยกระตุ้นการพัฒนากล้ามเนื้อบริเวณไหล่ แต่ก็คุ้มค่าที่จะเพิ่มการออกกำลังกายแบบไม่ต้องบรรทุก: หมุนแขนเป็นวงกลม บีบมือที่ประสานกันขณะจับข้อศอกไว้ที่ระดับหน้าอก งานสุดท้ายยังช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของนมระหว่างให้นมลูก

รถเข็นเด็กบางรุ่นช่วยให้คุณสามารถวิ่งได้เต็มที่เมื่อเดินพร้อมลูกน้อย คุณต้องเลือกสำหรับการฝึกอบรมดังกล่าว เส้นทางเรียบห่างจากทางหลวงเพื่อลดการสั่นของทารก คุณควรใส่ใจกับความมั่นคงของรถเข็นเด็กเมื่อหมุน

ที่เดชาหรือในบ้านของคุณเองคุณสามารถออกกำลังกายแบบเดียวกับที่บ้านในขณะที่อยู่ข้างนอกผสมผสานประโยชน์ของการออกกำลังกายกับการอยู่ในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

ประโยชน์ของการออกกำลังกายกับลูกน้อย

การออกกำลังกายโดยมีเด็กอยู่ในอ้อมแขนของคุณจะนำมาซึ่ง ประโยชน์ที่ชัดเจนสำหรับทั้งแม่และลูก.

แม่จะสามารถปรับปรุงรูปลักษณ์และอารมณ์ของเธอได้ การคืนหุ่นจะช่วยเพิ่มความมั่นใจในตนเอง การออกกำลังกาย โดยเฉพาะกลางแจ้งจะทำให้คุณมีพลังงานและรักษาความมีชีวิตชีวา

เด็กจะได้รับความประทับใจใหม่และประสบการณ์อันยอดเยี่ยมในการมีปฏิสัมพันธ์ทางอารมณ์กับแม่ของเขา การออกกำลังกายร่วมกับทารกในฐานะตัวถ่วงน้ำหนักมีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบการทรงตัวและความสมดุล เด็กที่มีอายุมากกว่าหกเดือนจะพยายามทำซ้ำซึ่งจะส่งผลดีต่อการพัฒนาทักษะและความสามารถด้านการเคลื่อนไหว

คุณแม่ฟิตเนส- นี่คือเทรนด์สมัยใหม่ในหมู่คนหนุ่มสาว ตอนนี้เป็นแฟชั่นที่จะสวยและมั่นใจ การออกกำลังกายและการออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณกลับสู่รูปแบบก่อนตั้งครรภ์ได้อย่างรวดเร็วและไม่เจ็บปวดและให้ความแข็งแกร่งและพลังงานแก่คุณ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและนอกบ้านหรือเข้าร่วมชั้นเรียนกีฬาสำหรับคุณแม่ที่มีลูกในฟิตเนสหรือสระว่ายน้ำ

โปรดทราบ วันนี้เท่านั้น!

ออคซานา กุดซิเอวา
สรุปการฝึกจิตสำหรับคุณแม่

เรื่อง: มารดาของลูกศิษย์.

เป้าหมาย การฝึกอบรม: สร้างความสัมพันธ์เชิงบวก บรรเทาความตึงเครียดทางอารมณ์และกล้ามเนื้อ พัฒนาทักษะการสื่อสารและความคิดสร้างสรรค์

อุปกรณ์: กล่องพร้อมจารึกหน้าที่ เทป บันทึกเพลงเพื่อการผ่อนคลาย โปรเจ็กเตอร์ วิดีโอลำดับภาพดอกไม้ กระดาษ กรรไกร ดินสอ ขาตั้ง

นักจิตวิทยา: สวัสดีคุณแม่ที่รัก วันนี้เราได้รวมตัวกันกับคุณในช่วงวันหยุดอันแสนวิเศษ "วันแม่"เพื่อให้คุณสามารถผ่อนคลายและพบกับอารมณ์ที่ดีในชั้นเรียนของเรา แต่ก่อนอื่นเรามาทำความรู้จักกับคุณก่อน และเราจะรวบรวมช่อดอกไม้ที่สวยงามสำหรับชื่อของเราและด้วยเหตุนี้คุณแต่ละคนจะพูดชื่อของคุณและดอกไม้ที่ขึ้นต้นด้วยอักษรตัวแรกของชื่อของคุณ เรามาเริ่มกับฉันกันดีกว่า Oksana-dandelion

เกมออกเดท "ชื่อ-ดอกไม้"

มารดานั่งบนเก้าอี้ที่ยืนเป็นวงกลม ผลัดกันเสนอชื่อและเรียกดอกไม้โดยขึ้นต้นด้วยอักษรตัวแรกของชื่อ

นักจิตวิทยา: เราได้รวบรวมช่อดอกไม้ขนาดใหญ่และสวยงามแล้ว ฉันดีใจที่ได้พบคุณ ความรับผิดชอบบนบ่าแม่มีมากมาย บอกหน่อย เบื่อไหม?

คำตอบของแม่.

นักจิตวิทยา: คุณคิดว่ามันง่ายไหมที่จะเดินไปตามริบบิ้นที่อยู่บนพื้นนี้? คำตอบ แม่: ใช่ ง่าย.

นักจิตวิทยา: ตอนนี้ฉันจะขอให้แม่มาหาฉัน (แม่ชื่อ)- มีเทปอยู่ข้างหน้าคุณเดินไปตามนั้น

แม่เดินไปตามเทป

นักจิตวิทยา: และตอนนี้ฉันจะมอบความรับผิดชอบของมารดาไว้ในมือของคุณ

ออกกำลังกาย “เต็มไปด้วยความรับผิดชอบ”

นักจิตวิทยามอบกล่องใบใหญ่ให้แม่ เขียนไว้: ทำความสะอาด ซักผ้า ทำอาหาร รีดผ้า ล้างจาน เล่นกับลูก กิจกรรมร่วมกับลูก

นักจิตวิทยา: ตอนนี้คุณคิดว่าจะเดินตามเทปได้ไหม?

คำตอบของแม่: ไม่ครับ มันยากเพราะกล่องผมมองไม่เห็นเทป

นักจิตวิทยาหยิบกล่องออกไป, แม่นั่งลงแทนเธอ

นักจิตวิทยา: นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณแม่จึงต้องสามารถพักผ่อนและผ่อนคลายได้ เพื่อที่กองทัพที่รับผิดชอบจะได้ไม่รบกวนอารมณ์ดี และไม่สะสมความรู้สึกเมื่อยล้า ในการทำเช่นนี้เราจะทำแบบฝึกหัดเพื่อการผ่อนคลาย "ดอกไม้".

การออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย "ดอกไม้"

นั่งสบายหลับตา ลองจินตนาการว่าคุณเป็นดอกไม้ที่สวยงามที่เติบโตในทุ่งหญ้าอันแสนวิเศษ สัมผัสได้ถึงแสงแดดที่ทำให้คุณอบอุ่น คุณรู้สึกอบอุ่น สงบ และดี เหนือคุณเป็นท้องฟ้าสีฟ้าที่สวยงามแปลกตาพร้อมเมฆสีขาวปุย สายลมอ่อน ๆ พัดผ่านคุณ คุณจะสัมผัสถึงกลิ่นหอมของดอกไม้อื่น ๆ ที่เติบโตในทุ่งหญ้า คุณเต็มไปด้วยความสุขและความดี คุณหายใจได้สะดวก สงบ และลึก คุณหายใจได้สะดวก สงบ และลึก เราเปิดตาของเรา มองไปรอบ ๆ และยิ้มให้กัน

นักจิตวิทยา: คุณรู้สึกอย่างไรหลังจากออกกำลังกายครั้งนี้?

คำตอบของแม่.

นักจิตวิทยา: และเพื่อที่จะรวมการออกกำลังกายของเราไว้กับคุณเราจะได้ชื่นชมความสวยงาม

การนำเสนอผลงานเพลง "ดอกไม้"

นักจิตวิทยา: เมื่อคุณและฉันกำลังออกกำลังกายเพื่อการผ่อนคลาย เราแต่ละคนจินตนาการว่าตัวเองเป็นดอกไม้ชนิดหนึ่ง ให้คุณแต่ละคนวาดภาพมัน

คุณแม่นั่งที่โต๊ะและวาดดอกไม้ตามเสียงเพลง

นักจิตวิทยา: ตอนนี้ตัดดอกไม้ของคุณออก

คุณแม่กำลังตัดดอกไม้

นักจิตวิทยาหยิบขาตั้งออกมา

นักจิตวิทยา: ลองนึกภาพว่าขาตั้งนั้นเป็นที่โล่ง แต่ก็ยังว่างเปล่าและไม่มีอะไรงอกขึ้นมา มาตกแต่งด้วยดอกไม้กันเถอะ

คุณแม่กำลังจัดดอกไม้บนขาตั้ง

นักจิตวิทยา: นี่คือสิ่งที่เราสร้างขึ้นมา คุณแม่ที่รักบอกฉันหน่อยว่าวันนี้คุณชอบอะไรในการประชุมของเรา?

ออกกำลังกาย “ความประทับใจรอบตัว”

มารดาแต่ละคนผลัดกันพูดถึงสิ่งที่เธอชอบเกี่ยวกับบทเรียน

นักจิตวิทยา: ฉันอยากจะขอบคุณและขอบคุณสำหรับการประชุมในวันนี้ รักษาความรู้สึกสนุกสนานที่คุณได้รับจากการประชุมของเราในวันนี้เป็นเวลานาน สุขสันต์วันแม่นะสาวๆที่รัก ลาก่อน.

สิ่งตีพิมพ์ในหัวข้อ:

สรุปการฝึกประสาทสัมผัสอย่างสนุกสนานสำหรับเด็กกลุ่มอาวุโส “ผลไม้”เป้าหมาย: ราชทัณฑ์และการศึกษา: การชี้แจงการขยายและการกระตุ้นความรู้ในหัวข้อ "ผลไม้"; ความรู้เบื้องต้นเกี่ยวกับแบบฝึกหัดเกมการศึกษา

สรุปการอบรมผู้ปกครองลูกเล็ก “ชอบพวกเรายังไงบ้างลูก?”การฝึกอบรมสำหรับผู้ปกครองของเด็กปฐมวัย “คุณจะทำอย่างไรกับเรา, ทารก” รวบรวมโดยนักจิตวิทยาด้านการศึกษา MBDOU หมายเลข 107 Bychkovas L.V.

สรุปการอบรมครู “ป้องกันภาวะเหนื่อยหน่ายทางจิตและอารมณ์”เป้าหมายบทเรียนที่ 1: การสร้างบรรยากาศที่สงบและแรงจูงใจในการทำงานต่อไปในกลุ่มครู เนื้อหาบทเรียน: ออกกำลังกาย “ความคาดหวังของเรา”

จะรู้ได้อย่างไรว่าลูกถนัดซ้ายหรือถนัดขวา? 1. การทดสอบเพื่อกำหนดมือชั้นนำ: - เด็กใช้มือไหน? - มือไหนถอดฝาออก?

สรุปการอบรม “โรงเรียนอารมณ์” (กลุ่มเตรียมอุดมศึกษา)วัตถุประสงค์: 1. เพื่อเสริมสร้างแนวคิดเรื่อง “อารมณ์” ในเด็ก 2. สอนให้เด็กเข้าใจอารมณ์ของบุคคลอื่น 3. พัฒนาทักษะการบริหารจัดการในเด็ก

จัดอบรมจิตวิทยาให้กับครูอนุบาลที่สภาครู“เมื่อเราพัฒนา เราก็จะพัฒนา!” เราอาศัยอยู่ในโลกที่เปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว ในยุคของข้อมูล และเราไม่สามารถจินตนาการถึงชีวิตของเราหากไม่มีคอมพิวเตอร์อีกต่อไป

แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ แขนโดยให้เด็กงอข้อศอก เรางอแขนจนกระทั่งทารกแตะหน้าอก ท่าบริหารนี้จะกำจัดกล้ามเนื้อที่หย่อนคล้อยบริเวณหน้าอก แขน และท้อง

แบบฝึกหัดที่ 2

ทุกคนรู้วิธีวิดพื้นตั้งแต่สมัยเรียน เราทำให้การออกกำลังกายนี้สนุกสนานสำหรับลูกน้อยด้วยการจูบเขาทุกครั้งที่เราลงไป ออกกำลังกายหน้าท้องและบั้นท้าย

แบบฝึกหัดที่ 3

เราใช้ตำแหน่งตามภาพวางเด็กไว้บนหน้าแข้งในแนวตั้งฉากกับพื้น จับทารกไว้ที่ไหล่แล้วเหยียดขาตรงเข่า ออกกำลังกายหน้าท้อง บั้นท้าย และต้นขา

แบบฝึกหัดที่ 4

เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ แขนโดยให้เด็กยื่นออกไปในแนวนอนกับพื้น (ยิ่งแขนเหยียดตรงมากเท่าไร ผลที่ได้ก็จะยิ่งเย็นลงเท่านั้น) เราหมุนลำตัวไปด้านข้างพยายามไม่ลดหรืองอแขนที่ข้อศอก ออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียง

แบบฝึกหัดที่ 5

คุณจำได้ไหมว่าย้อนกลับไปในโรงเรียนระหว่างเรียนวิชาพลศึกษา พวกเขาอธิบายให้เราฟังว่าจะพุ่งไปข้างหน้าอย่างไร ทุกอย่างเหมือนเดิม มีเพียงลูกในอ้อมแขนของคุณเท่านั้น ออกกำลังกายบริเวณบั้นท้าย สะโพก และหลัง