การออกกำลังกายตอนเช้าเป็นชุดออกกำลังกาย แบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กและผู้ใหญ่

ซึ่งออกแบบมาเพื่อพัฒนาทักษะการเคลื่อนไหวรวมถึงสุขภาพโดยรวม การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยพัฒนามวลกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการทำงานของระบบทางเดินหายใจ เพิ่มความยืดหยุ่นของระบบกล้ามเนื้อและกระดูก และเสริมสร้างการทำงานของหัวใจ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกทำให้ประหลาดใจกับความหลากหลายและการเข้าถึงได้ เหมาะสำหรับคนทุกวัยและทุกระดับการออกกำลังกาย ด้วยเหตุนี้ คุณจึงสามารถเลือกชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเองและมีส่วนร่วมในกิจกรรมดังกล่าวได้ทุกที่ในเวลาที่สะดวก เรามาพูดถึงแบบฝึกหัดยิมนาสติกสำหรับเด็กและผู้ใหญ่กันดีกว่า

ประโยชน์และประเภทของการฝึกอบรม

การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณมีรูปร่างที่ดีเยี่ยม คุณสมบัติหลักของการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกคือมียาชูกำลังและผลการฝึกซ้อมที่ยอดเยี่ยม การออกกำลังกายดังกล่าวจะเร่งการเผาผลาญ พัฒนาความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เสริมสร้างและปรับมวลกล้ามเนื้อ โดยไม่ทำให้ร่างกายทำงานหนักเกินไปในระดับร่างกาย

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกมีผลอย่างมากต่อการทำงานของอวัยวะภายในทั้งหมด ผลจากการออกกำลังกาย พลังงานสำรองของร่างกายจะถูกกระตุ้น กระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และกิจกรรมของระบบทางเดินหายใจและระบบประสาทของมนุษย์จะพัฒนาและปรับปรุง ยิมนาสติกจะช่วยให้คุณได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นในตอนเช้า และในตอนเย็นจะช่วยคลายความเครียดและความตึงเครียดทางจิตใจหลังจากวันที่ยากลำบาก

ตามโครงสร้างของกิจกรรมการเคลื่อนไหว การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อสุขภาพคือ:

• พัฒนาการทั่วไป
• ยาชูกำลังหรือเป็นจังหวะ
• เกี่ยวกับกีฬา;
• ยา

เมื่อสร้างชุดการออกกำลังกายด้วยตัวเอง ให้เลือกองค์ประกอบที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายจากการเล่นกีฬา ตัวอย่างเช่นยิมนาสติกเพื่อการพัฒนาทั่วไปทั่วไปช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกายและมีผลในการรักษา คุณสามารถเพิ่มกล้ามเนื้อและความอดทนได้ด้วยความช่วยเหลือขององค์ประกอบทางกีฬา กิจกรรมเข้าจังหวะส่งเสริมการลดน้ำหนัก ปรับปรุงสมรรถภาพทางกายและความอดทน และช่วยเพิ่มพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกบำบัดจะช่วยแก้ไขท่าทางและฟื้นฟูความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เรามาพูดถึงรายละเอียดแต่ละประเภทกันดีกว่า

ยิมนาสติกพัฒนาการทั่วไป

กลุ่มแบบฝึกหัดที่ใหญ่ที่สุดและเป็นที่นิยมมากที่สุดคือองค์ประกอบยิมนาสติกเสริมความแข็งแกร่ง (พื้นฐาน) ใช้เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ ปรับปรุงและรักษาสมรรถภาพทางกาย และปรับปรุงสุขภาพของมนุษย์ ผลจากการฝึกเป็นประจำ การไหลเวียนของเลือดจะถูกกระตุ้น ระบบทางเดินหายใจถูกกระตุ้น และภูมิหลังทางจิตใจและอารมณ์จะคงที่ การทำยิมนาสติกประเภทนี้เป็นประจำจะทำให้มวลกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นอย่างมาก และเพิ่มโทนสีของร่างกายทั้งหมด

แบบฝึกหัดยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการทั่วไปจะดำเนินการโดยไม่มีสิ่งของหรือใช้อุปกรณ์กีฬาต่างๆ มีตัวเลือกมากมายสำหรับการฝึกโดยใช้ลูกบอล เชือกกระโดด ห่วง ไม้ คานติดผนัง หรือม้านั่ง มีการใช้กันอย่างแพร่หลายเพื่ออุ่นเครื่องก่อนออกกำลังกายที่เข้มข้นมากขึ้น การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไปไม่จำเป็นต้องมีการฝึกอบรมพิเศษหรือทักษะการกีฬา ไม่เหมือนยิมนาสติกประเภทอื่น เช่น จังหวะหรือกีฬา องค์ประกอบเหล่านี้ได้พิสูจน์แล้วว่าเป็นวิธีการหลักในการรักษาประสิทธิภาพของผู้สูงอายุ

ชุดออกกำลังกายที่ไม่มีวัตถุ

ยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการทั่วไปโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์เป็นทางเลือกการฝึกที่สะดวก คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์กีฬาใด ๆ เพื่อทำโปรแกรมนี้ให้สำเร็จ คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งที่บ้านและในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ ภาระทั้งหมดในแบบฝึกหัดเหล่านี้มาจากน้ำหนักของคุณเอง แนะนำให้ทำโปรแกรมอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง โดยค่อยๆ เพิ่มภาระ

ลองพิจารณาชุดออกกำลังกายแบบยิมนาสติก

1.เสริมสร้างกล้ามเนื้อแขน

การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยยืน แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยืดไหล่ หดสะบักกลับ หลังตรง เราแกว่งแขน 5 รูปแบบ 2-3 เซ็ต 20 ครั้ง: ยกด้านข้างขึ้น ยกไปข้างหน้า แกว่งข้ามที่ระดับอก หมุนไปข้างหน้าและข้างหลัง การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยพัฒนาผ้าคาดไหล่ได้อย่างสมบูรณ์แบบ เพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อ บรรเทาความตึงเครียดจากหลังส่วนบน และปรับปรุงท่าทาง

2.ฝึกกล้ามเนื้อลำตัว

มาดูการออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังกันดีกว่า - งอและพลิกร่างกายจากท่ายืน วางมือบนเข็มขัด แยกเท้าให้กว้างประมาณไหล่ หลังตรง เราทำ 2-3 เซ็ต 20 ครั้ง: งอไปข้างหน้าและข้างหลังซ้ายและขวาเป็นวงกลมเคลื่อนไหวของร่างกาย การหายใจสม่ำเสมอและสงบ

การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับกระดูกสันหลังดังกล่าวช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวคืนความยืดหยุ่นและการเคลื่อนไหวของเอ็นและข้อต่อ อย่าลืมควบคุมความรู้สึกของคุณในระหว่างการฝึกซ้อม หากเกิดอาการไม่สบายที่กระดูกสันหลัง ให้ลดความกว้างของการหมุนหรือลดจำนวนครั้งของการทำซ้ำ แม้กระทั่งหยุดออกกำลังกายโดยสิ้นเชิงก็ตาม

3.เสริมสร้างกล้ามเนื้อขา

ส่วนสุดท้ายของคอมเพล็กซ์คือการออกกำลังกายกล้ามเนื้อบริเวณส่วนล่าง จากท่ายืนเราทำ 2-3 วิธี 10-15 ครั้ง: สควอชลึก, ยกเข่าขึ้นที่หน้าอก, เหวี่ยงและพุ่งไปข้างหน้าโดยสลับขา การออกกำลังกายเหล่านี้ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตในแขนขาส่วนล่าง เพิ่มโทนสีของกล้ามเนื้อต้นขาและบั้นท้าย และป้องกันภาวะหลอดเลือดดำไม่เพียงพอได้อย่างดีเยี่ยม

หากคุณพบว่าการออกกำลังกายในปริมาณที่กำหนดในระยะเริ่มแรกเป็นเรื่องยาก ให้ลดจำนวนการทำซ้ำให้อยู่ในระดับที่ยอมรับได้ ด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอ คุณจะบรรลุเป้าหมายเหล่านี้ได้อย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายด้วยไม้ยิมนาสติก

การฝึกด้วยไม้ยิมนาสติกช่วยให้บริหารไหล่ แขน และหลังได้อย่างสมบูรณ์แบบ และมีประโยชน์ในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและร่างกายส่วนล่าง การออกกำลังกายเพื่อพัฒนาการทั่วไปเป็นประจำด้วยอุปกรณ์นี้ช่วยให้คุณสามารถฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของเอ็นและข้อต่อ ปรับปรุงความเป็นพลาสติก และช่วยบรรเทาความตึงเครียดหลังการทำงานประจำ

เราขอเสนอการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพด้วยไม้ยิมนาสติก:

• ออกกำลังกายบริเวณไหล่และขา เราถืออุปกรณ์โดยให้มือจับตรงที่ระดับหน้าอก เท้าแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ งอเข่าเล็กน้อย และหลังเหยียดตรง การออกกำลังกายประกอบด้วย 2 รอบ: หายใจเข้า - ยกไม้ขึ้น, หายใจออก - วางกระสุนปืนไว้ด้านหลังศีรษะ, ลดระดับลงให้ใกล้กับสะบักมากที่สุด; หายใจเข้า - ไม้เท้าขึ้น หายใจออก - ลดแขนลงถึงระดับหน้าอกขณะนั่งยองๆ
• การพัฒนาความยืดหยุ่นของข้อต่อมือ เราถือไม้ยิมนาสติกไว้ข้างหน้าเราที่ระดับหน้าอก เราเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยแอมพลิจูดสูงสุด อันดับแรกให้ห่างจากตัวเรา จากนั้นจึงเข้าหาตัวเรา
• กระดูกสันหลังบิด เราติดไม้ไว้ที่ส่วนโค้งของข้อศอกด้านหลังโดยแยกขาให้กว้างเท่าไหล่และเท้ากดแน่นกับพื้น เราทำการเคลื่อนไหวแบบหมุนโดยให้ร่างกายไปในทิศทางที่ต่างกัน ระหว่างออกกำลังกาย พยายามรักษาร่างกายให้อยู่ในแนวตั้งอย่างเคร่งครัด โดยไม่ยกเท้าขึ้นจากพื้น โดยยกคางขึ้นและยืดหน้าอกให้ตรง การเคลื่อนไหวของร่างกายทำได้โดยกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องเท่านั้น

ในการฝึกคุณจะต้องใช้ไม้เท้ายาว 120 ซม. เราออกกำลังกายแบบยิมนาสติกแต่ละครั้ง 2-3 ครั้ง 20-30 ครั้งด้วยความเร็วปานกลาง ในอนาคตค่อย ๆ เพิ่มจำนวนเซ็ตและการทำซ้ำ องค์ประกอบยิมนาสติกที่เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพเหล่านี้ทำได้ง่ายที่บ้าน เพียงทำเพียง 10-20 นาทีทุกวัน คุณจะมีความยืดหยุ่นและยืดหยุ่นทั่วทั้งร่างกายได้อย่างรวดเร็ว

ออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก

ลูกกลิ้งยิมนาสติกเป็นอุปกรณ์กีฬาที่มีประสิทธิภาพ การฝึกเป็นประจำจะทำให้กล้ามเนื้อบริเวณไหล่ส่วนบน กล้ามเนื้อหลัง หน้าท้อง และขาทำงานได้อย่างสมบูรณ์แบบ องค์ประกอบยิมนาสติกนั้นเรียบง่ายเมื่อมองแวบแรกทำให้มีภาระมหาศาลเกือบทั้งร่างกาย

พิจารณาการออกกำลังกายด้วยลูกกลิ้งยิมนาสติก:

• การยืดกล้ามเนื้อ เราคุกเข่าลงและจับลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าเรา ในขณะที่คุณหายใจออก เราจะเริ่มหมุนโพรเจกไทล์ไปข้างหน้าจนกระทั่งหน้าอกแตะเข่า และเมื่อเราหายใจเข้า เราก็จะถอยกลับ
• การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและหน้าท้องเฉียง เรายืนคุกเข่าจับลูกกลิ้งไว้ข้างหน้าเรา ขณะที่คุณหายใจออก ให้หมุนกระสุนปืนออกจากตัว โดยลดหน้าอกลงกับพื้นให้มากที่สุด แต่อย่าแตะต้องมัน เมื่อเราหายใจเข้า เราก็กลับมา เราสร้างตัวเลือกการเคลื่อนไหวสามแบบ: ตรง, ขวา, ซ้าย
• ออกกำลังกายกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว เรานอนหงาย แขนที่มีลูกกลิ้งยื่นออกมาข้างหน้าเรา นิ้วเท้าวางอยู่บนพื้น ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ดึงลูกกลิ้งเข้าหาตัว โดยงอหลังส่วนล่าง และขณะหายใจออก ให้กลับสู่จุดเริ่มต้น

จำนวนวิธีจะขึ้นอยู่กับรูปแบบทางกายภาพของคุณในปัจจุบัน หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก ให้ทำ 1-2 เซ็ต 15-20 ครั้ง ในอนาคตขอแนะนำให้เพิ่มความเข้มของภาระให้สูงสุดโดยเพิ่มจำนวนการทำซ้ำและแนวทาง การอุทิศเวลา 20-30 นาทีต่อวันให้กับกิจกรรมดังกล่าว คุณจะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณได้อย่างมาก

ออกกำลังกายด้วยม้านั่งยิมนาสติก

แบบฝึกหัดพัฒนาการทั่วไปโดยใช้การทรงตัวของม้านั่งฝึก ความรู้สึกสมดุล และปรับปรุงการประสานงาน กระสุนปืนนี้ไม่เพียงแต่ใช้ในการพัฒนาอุปกรณ์ขนถ่ายเท่านั้น แต่ยังเพื่อพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทนอีกด้วย ด้วยการออกกำลังกายต่างๆ เป็นประจำบนม้านั่งยิมนาสติก คุณจะได้ผลลัพธ์ทางร่างกายที่ดีอย่างรวดเร็ว

ใช้อุปกรณ์นี้เป็นบาร์กระโดด อุปกรณ์พยุงตัว หรือการยกขาเพื่อออกกำลังกลุ่มกล้ามเนื้อหลักในร่างกาย การเดินด้วยก้าวต่างๆ (ก้าวข้าง ก้าวข้าม ก้าวเท้า) จะช่วยพัฒนาความรู้สึกสมดุลได้อย่างสมบูรณ์แบบ หากคุณเล่นกีฬากับคู่ของคุณ ให้จัดการต่อสู้ร่วมกันเล็กน้อยโดยยืนบนม้านั่งยิมนาสติก สิ่งนี้จะช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กระจายการออกกำลังกายของคุณเท่านั้น แต่ยังให้ภาระที่ดีกับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดอีกด้วย

ยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการทั่วไปสำหรับเด็ก

กิจกรรมกลางแจ้งที่กระฉับกระเฉงทำให้ระบบทางเดินหายใจและระบบหัวใจและหลอดเลือดของทารกแข็งแรงขึ้น ช่วยปรับปรุงภูมิคุ้มกัน และเสริมสร้างร่างกายของเด็ก การฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้ลูกของคุณมีพัฒนาการทางร่างกายที่ดี เมื่อเลือกประเภทของกิจกรรมจากคลังแสงยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการทั่วไปสำหรับเด็กให้ใส่ใจกับความสมดุลของภาระ

• การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกสำหรับด้านหลังส่งเสริมการสร้างท่าทางที่ถูกต้อง
• องค์ประกอบการเต้นที่ช่วยพัฒนาความเป็นพลาสติกและความรู้สึกของจังหวะ
• การออกกำลังกายกายกรรมที่ปรับปรุงความยืดหยุ่น
• การฝึกแบบคาร์ดิโอเพื่อเพิ่มความอดทน
• องค์ประกอบของเกมเพื่อพัฒนาสมาธิและสมาธิ

โปรแกรมยิมนาสติกที่หลากหลายเป็นกุญแจสำคัญในการพัฒนาลูกน้อยของคุณทั้งในด้านร่างกายและจิตใจ หากมีโอกาสจงศึกษากับลูกของท่าน จากนั้นคุณจะแสดงตัวอย่างของคุณเองว่าพลศึกษาเป็นส่วนสำคัญของชีวิตซึ่งควรได้รับความสนใจสูงสุด

ยิมนาสติกลีลาสำหรับการลดน้ำหนัก

ยิมนาสติกลีลาเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสมรรถภาพทางกาย ลดน้ำหนักส่วนเกิน และกระตุ้นการทำงานของร่างกาย การออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อฟังเพลงที่กระฉับกระเฉงร่วมกับโภชนาการอาหารจะทำให้คุณมีรูปร่างเพรียวบางและเพิ่มพลังงานได้อย่างยอดเยี่ยม โดยการออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนัก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 30-45 นาที คุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน เพิ่มกล้ามเนื้อ และปรับปรุงรูปร่างของคุณ

ศูนย์ฝึกซ้อมควรรวมถึงการอบอุ่นร่างกาย การออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อต่าง ๆ การยืดกล้ามเนื้อพร้อมกับดนตรีประกอบซึ่งจะกำหนดจังหวะของความเข้มข้นที่ต้องการ การออกกำลังกายใดๆ ก็ตามที่มีเอฟเฟ็กต์แบบแอโรบิก เช่น ก้าวเท้าหรือเต้นตามเสียงเพลงที่กระฉับกระเฉง เหมาะสำหรับการวอร์มอัพ ส่วนหลักคือการฝึกยิมนาสติกสำหรับพื้นที่ที่มีปัญหาในระดับปานกลาง: สควอท เดินอยู่กับที่ ปั่นจักรยาน แกว่งขา การยกร่างกาย ทำงานกับดัมเบลล์ ยืดเหยียดขณะฟังเพลงผ่อนคลาย

ยิมนาสติกลีลา

การออกกำลังกายโดยใช้ตุ้มน้ำหนักต่างๆ เรียกว่า ยิมนาสติกกีฬา มันพัฒนาพารามิเตอร์ทางกายภาพได้อย่างสมบูรณ์แบบ ฝึกความแข็งแกร่งและความอดทน และสร้างรูปร่างที่สวยงาม อุปกรณ์กีฬาใช้ตุ้มน้ำหนัก บาร์เบลแบบถอดแผ่นดิสก์ได้ หนังยาง เครื่องขยาย และบล็อกฝึกซ้อมคอมเพล็กซ์ การออกกำลังกายแบบยิมนาสติกที่มีน้ำหนักเป็นที่นิยมทั้งในหมู่แฟนกีฬาและนักกีฬามืออาชีพ การเข้าถึงและการฝึกอบรมที่มีให้เลือกมากมายทำให้คุณสามารถเลือกโปรแกรมสำหรับการพัฒนาทางกายภาพทุกระดับ

บทสรุป

ขอแนะนำให้ทำยิมนาสติกเพื่อพัฒนาการทั่วไปไม่เพียง แต่ที่บ้านหรือในโรงยิมเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขณะเดินในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์ด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้คุณรักษารูปร่างที่ดี กระชับ และอารมณ์ดี การอุทิศเวลาครึ่งชั่วโมงต่อวันในการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีก็เพียงพอแล้ว

คุณต้องการลดน้ำหนักและคิด จะเริ่มฝึกที่บ้านได้ที่ไหน - หรือคุณต้องการที่จะปรับปรุงสมรรถภาพทางกายของคุณและมีร่างกายที่แข็งแรงและกระชับมากขึ้น? เราเสนอแผนการออกกำลังกายที่บ้านสำเร็จรูปสำหรับผู้เริ่มต้นพร้อมภาพประกอบการออกกำลังกายและตารางเรียนซึ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกำจัดส่วนที่มีปัญหา

การฝึกอบรมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น: กฎทั่วไป

ที่บ้านคุณสามารถจัดการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับการลดน้ำหนักได้และด้วยเหตุนี้คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์พิเศษหรือแม้แต่ประสบการณ์ในการออกกำลังกาย หากคุณเลือกโปรแกรมการออกกำลังกายที่ราคาไม่แพงและทำเป็นประจำ คุณสามารถบรรลุผลได้แม้ว่าคุณจะไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เราเสนอให้คุณ แผนพร้อมการออกกำลังกายแบบวงกลมที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณจะกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและปรับปรุงคุณภาพร่างกายของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

• การฝึกอบรมจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักและกระชับร่างกาย
• บทเรียนนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่ไม่ได้ฝึกฝนมาเป็นเวลานาน
• คุณสามารถเริ่มฝึกที่บ้านได้ด้วยโปรแกรมนี้
• โปรแกรมประกอบด้วยการออกกำลังกายสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อหลักทั้งหมด
• พวกเขาจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและกำจัดบริเวณที่มีปัญหา
• แบบฝึกหัดที่นำเสนอส่วนใหญ่มีผลกระทบต่ำ
• คุณจะต้องมีสินค้าคงคลังน้อยที่สุด

ก่อนที่จะไปที่รายการแบบฝึกหัดโดยตรงอย่าลืมอ่านคำแนะนำและกฎเกณฑ์ที่จะช่วยให้คุณฝึกได้อย่างมีประสิทธิภาพและประสิทธิผล

กฎการฝึกที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น:

1. เริ่มการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพและปิดท้ายด้วยการยืดกล้ามเนื้อทั้งตัว เราขอแนะนำให้ดู:

2. ออกกำลังกายอยู่เสมอ ในรองเท้าผ้าใบ- คุณไม่สามารถฝึกเท้าเปล่าที่บ้านได้หากคุณไม่ต้องการมีปัญหาร่วมกัน

3. พยายามอย่ากินอาหารอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึก มิฉะนั้นอาจเกิดปัญหาทางเดินอาหารได้ ครึ่งชั่วโมงหลังการฝึก ให้กินโปรตีน + คาร์โบไฮเดรต (เช่น คอทเทจชีส + ผลไม้ 150 กรัม)

4. ดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย 20 นาที และจิบน้ำเล็กๆ ทุก ๆ 10 นาทีตลอดการออกกำลังกาย หลังออกกำลังกายให้ดื่มน้ำหนึ่งแก้ว

5. การออกกำลังกายที่แนะนำสำหรับผู้เริ่มต้น ประกอบด้วยสองรอบ 6 แบบฝึกหัดในแต่ละรอบ แต่ละรอบจะทำซ้ำใน 2 วงกลม หากคุณพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องตั้งแต่ต้นจนจบ คุณสามารถพัก 5 นาทีระหว่างรอบหรือลดระยะเวลาของโปรแกรมลงได้

6. การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นนี้เกี่ยวข้องกับการใช้ตัวจับเวลา (การออกกำลังกายแต่ละครั้งจะดำเนินการเป็นเวลา 30 วินาที) - แต่ถ้ารูปแบบนี้ไม่สะดวกสำหรับคุณ คุณสามารถทำแบบฝึกหัดการนับได้: ทำซ้ำ 15-20 ครั้งในแบบฝึกหัดแต่ละครั้ง

7. โปรแกรมนี้ประกอบด้วยแบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการแสดงในด้านต่างๆ: ด้านขวาก่อนแล้วจึงด้านซ้าย (เช่น ท่าลันจ์ ยกขา สะโพกข้าง) - เราแนะนำให้แบ่งการดำเนินการออกเป็น 2 รอบ ได้แก่ ในวงกลมแรกคุณทำแบบฝึกหัดด้านหนึ่ง ในวงกลมที่สอง - อีกด้านหนึ่ง แต่ถ้าคุณต้องการให้การออกกำลังกายมีความท้าทายและยาวนานขึ้น คุณสามารถออกกำลังกายได้ทั้งสองด้านของแต่ละวงจร

8. ระยะเวลาของการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น – 20-25 นาที(ไม่รวมการวอร์มอัพและคูลดาวน์) คุณสามารถปรับเวลาการฝึกได้ตลอดเวลาตามดุลยพินิจของคุณโดยเพิ่มหรือลดจำนวนรอบ หยุดและหยุดออกกำลังกายหากคุณรู้สึกวิงเวียน อ่อนแอ หรือปวดหัวใจ

9. สำหรับการออกกำลังกายระดับเริ่มต้นคุณจะต้องมีดัมเบลล์ หากไม่มี ให้ใช้ขวดน้ำพลาสติก (1-1.5 ลิตร) หรือออกกำลังกายโดยไม่มีน้ำหนักเพิ่มก็ได้ ในทางกลับกัน หากการออกกำลังกายบางประเภทมีภาระไม่เพียงพอ คุณสามารถใช้ดัมเบลล์ ตุ้มน้ำหนักขา หรือเครื่องขยายได้

10. การออกกำลังกายชุดนี้เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้น แบ่งออกเป็น 3 วัน- คุณสามารถฝึกได้ 3-5 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับเป้าหมายและความสามารถของคุณ - เพียงสลับแผนสำเร็จรูป 3 แผนเข้าด้วยกัน หลังจากดำเนินการไปแล้ว 3-4 สัปดาห์ ขอแนะนำให้เพิ่มเวลาที่ใช้ในการออกกำลังกาย (มุ่งเน้นไปที่ความสามารถของคุณ) .

การออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านเพื่อลดน้ำหนัก: แผนการออกกำลังกาย

ดังนั้นเราจึงขอเสนอการออกกำลังกายที่บ้านสำหรับผู้เริ่มต้น โดยดำเนินการเป็นวงกลม ทำแบบฝึกหัดที่แนะนำตามลำดับตามเวลาที่กำหนด แบบฝึกหัดจะดำเนินการในแนวทางเดียวโดยพักระยะสั้นระหว่างแนวทางต่างๆ โดยการสลับระหว่างคาร์ดิโอและการฝึกความแข็งแกร่ง คุณจะเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจและเผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ในขณะเดียวกันก็ทำให้กล้ามเนื้อของคุณกระชับขึ้นด้วย หากคุณต้องการติดตามอัตราการเต้นของหัวใจและจำนวนแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างกิจกรรม คุณสามารถซื้อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจได้

วิธีการออกกำลังกาย:

• เราทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งเป็นเวลา 30 วินาที
• พักหลังออกกำลังกายแต่ละครั้งเป็นเวลา 15 วินาที (สามารถเพิ่มเป็น 30 วินาทีได้หากคุณมีหัวใจอ่อนแอหรือมีความอดทนต่ำ)
• ทำซ้ำแต่ละรอบเป็น 2 วงกลม
• พัก 1 นาทีระหว่างวงกลม 2 นาทีระหว่างรอบ;
• หากคุณรู้สึกไม่สบายใจในการออกกำลังกาย ให้เปลี่ยนหรือข้ามไป

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 1

รอบแรก:

(สำหรับคาร์ดิโอ ท้อง และแขน)

2. หมอบพร้อมยกน่อง (สำหรับขา บั้นท้าย และแขน)

3. ดัมเบลเพรส (สำหรับแขนและไหล่)

(สำหรับก้นและหน้าท้อง)

(สำหรับหน้าท้องและขา)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับบริเวณเอวและขา)

3. นอนยกดัมเบลขึ้น (สำหรับหน้าอกและแขน)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับคาร์ดิโอและหน้าท้อง)

6. แถบคงที่

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 2

รอบแรก:

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับมือ)

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับท้องและหลัง)

(สำหรับหน้าท้องและขา)

6. แถบข้อศอกคงที่ (สำหรับแขน ไหล่ หน้าท้อง และหลัง)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับมือ)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับท้องและหลัง)

การออกกำลังกายระดับเริ่มต้น: วันที่ 3

รอบแรก:

1. การเดินโดยมีหน้าแข้งทับกัน(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

( สำหรับแขน ท้อง และขา)

(สำหรับขาและก้น)

( สำหรับคาร์ดิโอ หน้าท้อง และก้น)

(สำหรับหน้าอกและแขน)

(สำหรับบริเวณหน้าท้องและเอว)

รอบที่สอง:

(สำหรับคาร์ดิโอและปรับสภาพร่างกาย)

(สำหรับหลังและหน้าอก)

(สำหรับคาร์ดิโอและขา)

(สำหรับท้อง)

(สำหรับขาและก้น)

(สำหรับขาและก้น)

ด้านหลังGIFขอบคุณช่องยูทูป: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType

การออกกำลังกายสำหรับมือใหม่: 7 วิดีโอที่ดีที่สุด

หากคุณกำลังวางแผนที่จะเรียนโดยใช้โปรแกรมสำเร็จรูป เราขอเสนอวิดีโอที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้เริ่มต้นซึ่งคุณสามารถเริ่มฝึกซ้อมที่บ้านได้

1. Low Impact Cardio (ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่มีแรงกระแทกต่ำโดยไม่ต้องกระโดดเป็นเวลา 25 นาที)

ผู้ปกครองบางคนคิดว่าการออกกำลังกายนั้นไม่จำเป็น (“ทำไมถึงมีพลศึกษาที่โรงเรียน!”) คนอื่นๆ ไม่มีเวลาให้ลูกเป็นพิเศษ 15-20 นาที “เพราะมันได้ผล!” และมีพ่อและแม่เพียงไม่กี่คนที่เข้าใจถึงความสำคัญของการออกกำลังกายของลูก โดยเฉพาะการตื่นเช้าครึ่งชั่วโมงเพื่อจะได้มีเวลาให้กำลังใจร่วมกับลูกและเตรียมร่างกายให้พร้อมไปโรงเรียน/วันทำงาน

หากบุตรหลานของคุณนอนหลับในชั้นเรียนและเลี่ยงบทเรียนวิชาพลศึกษาอยู่ตลอดเวลา คำแนะนำนี้เหมาะสำหรับคุณ!

เวลาไหนดีที่สุดสำหรับนักเรียนที่อายุน้อยกว่าในการออกกำลังกาย?

โดยธรรมชาติแล้วมนุษย์จะต้องเคลื่อนไหวมาก ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาบอกว่าการเคลื่อนไหวคือชีวิต ยิ่งเด็กขยับตัวและใช้เวลาว่างอยู่ใกล้ทีวีน้อยลงเท่าไร ปัญหาสุขภาพก็จะยิ่งมากขึ้นเท่านั้น

ผู้เชี่ยวชาญด้านเด็กส่งเสียงเตือนและเตือนผู้ปกครองว่าร่างกายของเด็กควรเคลื่อนไหวอย่างแข็งขันอย่างน้อย 10 ชั่วโมงต่อสัปดาห์ และสำหรับเด็กนักเรียนที่อายุน้อยกว่า จะต้องเพิ่มอย่างน้อยเป็น 3 ชั่วโมงต่อวัน ยิ่งกว่านั้น เป็นที่พึงปรารถนาว่าสิ่งนี้จะเกิดขึ้นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์

แน่นอนว่าพ่อแม่มีเวลาน้อยเกินไป แต่การอุทิศเวลา 20 นาทีในตอนเช้าและ 20 นาทีในตอนเย็นเพื่อออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องยากขนาดนั้น

วิดีโอ: ยิมนาสติกสำหรับเด็กประถม

การชาร์จทำอะไร?

• ป้องกันโรคอ้วน
• ป้องกันปัญหาระบบหัวใจและหลอดเลือด ระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ฯลฯ
• ขจัดความตึงเครียดทางประสาท
• ทำให้ร่างกายกลับสู่ภาวะปกติ
• การเพิ่มอารมณ์เป็นปัจจัยทางจิตวิทยาสำหรับวันที่ดีและเป็นการเพิ่มพลังงานในตอนเช้า
• การตื่นตัวอย่างสมบูรณ์ (เด็กจะมาเรียนด้วยหัวที่ "สดชื่นกว่า")
• การเปิดใช้งานการเผาผลาญ
• ฯลฯ

เตรียมลูกออกกำลังกายอย่างไร?

แน่นอนว่าเป็นเรื่องยากที่จะให้ลูกลุกจากเตียงก่อนเวลา โดยเฉพาะอย่างยิ่ง “เพื่อการออกกำลังกายบางประเภท” นิสัยที่ยอดเยี่ยมนี้จะต้องค่อยๆ ปลูกฝัง

ดังที่คุณทราบ ในการสร้างนิสัยนั้น จะต้องใช้เวลาประมาณ 15-30 วันในการดำเนินการซ้ำๆ เป็นประจำ นั่นคือหลังจากทำกิจกรรมดังกล่าวไป 2-3 สัปดาห์ ลูกของคุณก็จะถูกดึงดูดเข้าหาพวกเขาแล้ว

ปราศจากทัศนคติ - ไม่มีที่ไหนเลย ดังนั้นสิ่งที่สำคัญที่สุดในการสร้างนิสัยนี้คือการปรับตัวและ

นอกจากนี้ สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายของเด็กเป็นระยะ (เด็กในวัยนี้จะเบื่อกับการฝึกแบบเดียวกันเร็วเกินไป)

และอย่าลืมชมเชยลูกของคุณและสนับสนุนการออกกำลังกายในทุกวิถีทางที่เป็นไปได้

วิดีโอ: การออกกำลังกายตอนเช้า ชาร์จสำหรับเด็ก

15 ท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับเด็กอายุ 7-10 ปี - ท่าที่ถูกต้องและเพิ่มกล้ามเนื้อด้วยชุดออกกำลังกายทุกวัน!

หากคุณไม่มีโอกาสออกไปออกกำลังกายที่มีอากาศบริสุทธิ์ให้เปิดหน้าต่างในห้อง - ไม่ควรฝึกในห้องที่มีอากาศอบอ้าว

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัด 15 ข้อสำหรับนักเรียนอายุน้อย:

การออกกำลังกาย 5 ท่าแรกคือการอบอุ่นกล้ามเนื้อ ห้ามมิให้ออกกำลังกายที่ซับซ้อนทันทีหลังการนอนหลับ

1. เราหายใจเข้าลึก ๆ แล้วลุกขึ้นยืน เราดึงที่จับขึ้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ราวกับว่าเรากำลังพยายามไปถึงเพดาน เราย่อตัวลงเต็มเท้าแล้วหายใจออก จำนวนวิธี – 10
2. เอียงศีรษะไปทางซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นสักสองสามวินาทีแล้วเอียงศีรษะไปทางขวา - ต่อไปเราเคลื่อนไหวเป็นวงกลมด้วยหัว - ไปทางขวาจากนั้นไปทางซ้าย เวลาดำเนินการ – 2 นาที
3. ตอนนี้ไหล่และแขน เราสลับไหล่ข้างหนึ่งขึ้น จากนั้นไหล่อีกข้างหนึ่ง จากนั้นทั้งสองข้างพร้อมกัน ต่อไปเราแกว่งมือขึ้น - ในทางกลับกันด้วยมือซ้ายแล้วด้วยมือขวา จากนั้นให้เคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยใช้แขนของคุณ เช่น เวลาว่ายน้ำ ให้ทำการกบก่อน จากนั้นจึงคลาน เราพยายามทำแบบฝึกหัดให้ช้าที่สุด
   
4. เราวางมือไว้ข้างตัวแล้วงอตัว – ซ้าย ขวา จากนั้นเดินหน้าและถอยหลัง 5 ครั้ง - ในแต่ละทิศทาง
5. เราเดินอยู่กับที่ประมาณ 2-3 นาที ยกเข่าให้สูงที่สุด - ต่อไปเรากระโดดที่ขาซ้าย 5 ครั้ง จากนั้นที่ขาขวา 5 ครั้ง จากนั้นทั้งสองครั้ง 5 ครั้ง จากนั้นกระโดดโดยหมุน 180 องศา
6. เราเหยียดแขนไปข้างหน้าประสานนิ้วของเราและยืดไปข้างหน้า - เท่าที่จะทำได้ - จากนั้นโดยไม่สูญเสียล็อคเราจะลดมือลงแล้วพยายามเอื้อมมือให้ถึงพื้น เราออกกำลังกายให้เสร็จโดยพยายามเอื้อมมือขึ้นไปถึงเพดานด้วยฝ่ามือที่ประสานกัน
   
7. เราทำสควอท เงื่อนไข: เก็บหลังตรง แยกขาให้กว้างประมาณไหล่ สามารถประสานมือไว้ด้านหลังศีรษะหรือยื่นไปข้างหน้าก็ได้ จำนวนการทำซ้ำคือ 10-15
8. เราทำวิดพื้นแน่นอนว่าเด็กผู้ชายทำวิดพื้นจากพื้น แต่สำหรับเด็กผู้หญิงงานนั้นสามารถทำให้ง่ายขึ้น - คุณสามารถวิดพื้นจากเก้าอี้หรือโซฟาได้ หมายเลขที่จะทำซ้ำคือตั้งแต่ 3-5
9. เรือ.เรานอนคว่ำหน้าเหยียดแขนไปข้างหน้าและขึ้นเล็กน้อย (ยกหัวเรือขึ้น) และรวมขาเข้าด้วยกันแล้วยก "ท้ายเรือ" ขึ้น เรางอหลังให้แรงที่สุด เวลาดำเนินการ – 2-3 นาที
10. สะพาน.เรานอนราบกับพื้น (เด็กที่รู้วิธีย่อตัวลงบนสะพานจากท่ายืน และย่อตัวลงจากสะพานโดยตรง) วางเท้าและฝ่ามือลงบนพื้น จากนั้นเหยียดแขนและขาให้ตรง งอหลังในลักษณะ ส่วนโค้ง เวลาดำเนินการ – 2-3 นาที
11. เรานั่งลงบนพื้นแล้วกางขาไปด้านข้าง เราสลับกันเอื้อมมือไปที่นิ้วเท้าซ้ายจากนั้นจึงเอื้อมมือไปทางนิ้วเท้าขวา สิ่งสำคัญคือต้องแตะท้องด้วยขาเพื่อให้ร่างกายนอนราบกับขา - ขนานกับพื้น
12. งอขาซ้ายไว้ที่เข่าแล้วยกขึ้นโดยปรบมือข้างใต้ - จากนั้นทำซ้ำด้วยขาขวา ต่อไปเรายกขาซ้ายที่ขยายออกให้สูงที่สุด (อย่างน้อย 90 องศาเทียบกับพื้น) แล้วปรบมือข้างใต้อีกครั้ง ทำซ้ำสำหรับขาขวา
    
13. มาร์ติน.เรากางแขนออกไปด้านข้าง ขยับขาซ้ายไปข้างหลัง และเอียงร่างกายไปข้างหน้าเล็กน้อย แล้วค้างในท่ากลืนเป็นเวลา 1-2 นาที สิ่งสำคัญคือร่างกายในขณะนี้ขนานกับพื้น ต่อไปเราออกกำลังกายซ้ำโดยเปลี่ยนขา
14. เราถือลูกบอลธรรมดาไว้ระหว่างเข่า เหยียดไหล่ และวางมือบนเอว ตอนนี้เราค่อย ๆ ย่อตัว โดยรักษาหลังให้ตรงและให้ลูกบอลอยู่ระหว่างเข่า จำนวนการทำซ้ำคือ 10-12
15. เราวางมือบนพื้นและ "ลอย" เหนือมันในท่า "วิดพื้น" ทีนี้ค่อยๆ ใช้มือของเรา "ไป" ไปยังตำแหน่งแนวตั้ง เราพักเล็กน้อยในท่า "นกกระจอกเทศ" และ "กระทืบ" มือไปข้างหน้าสู่ท่าเดิม เราเดินไปมาด้วยมือของเรา 10-12 ครั้ง

เราจบการออกกำลังกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อการผ่อนคลาย: เรายืด "ตามความสนใจ" ขณะหายใจเข้า เกร็งกล้ามเนื้อทั้งหมด - เป็นเวลา 5-10 วินาที จากนั้นเราก็ผ่อนคลายอย่างรวดเร็วตามคำสั่ง "สบายใจ" หายใจออก เราออกกำลังกายซ้ำ 3 ครั้ง

การกระตุ้นให้เด็กนักเรียนชั้นต้นทำยิมนาสติกทุกวันที่บ้าน - เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์สำหรับผู้ปกครอง

แม้แต่ผู้ใหญ่ก็พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะบังคับตัวเองให้ออกกำลังกายในตอนเช้า ไม่ต้องพูดถึงเด็กๆ คุณต้องพยายามอย่างหนักเพื่อให้ลูกของคุณคุ้นเคยกับพิธีกรรมที่มีประโยชน์นี้ คุณไม่สามารถทำได้หากไม่มีแรงจูงใจที่นี่

จะมองหาแรงจูงใจนี้ได้ที่ไหน และจะดึงดูดเด็กให้ออกกำลังกายเพื่อให้เด็กสนุกได้อย่างไร?

• กฎหลักคือทำแบบฝึกหัดด้วยกัน! ถ้าพ่อปฏิเสธอย่างเด็ดขาดแม่ก็ควรมีส่วนร่วมในกระบวนการนี้อย่างแน่นอน
• เราเปิดเพลงที่มีจังหวะและร่าเริง การออกกำลังกายแบบเงียบๆ เป็นเรื่องที่น่าเบื่อแม้แต่กับผู้ใหญ่ก็ตาม ให้เด็กเลือกเพลง!
• เรากำลังมองหาสิ่งจูงใจในแต่ละกรณีโดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น แรงจูงใจสำหรับเด็กผู้หญิงอาจเป็นรูปร่างที่สวยงามและกระชับซึ่งจะทำให้ทุกคนอิจฉา และแรงจูงใจสำหรับเด็กผู้ชายอาจเป็นคำจำกัดความของกล้ามที่เขาภาคภูมิใจ การลดน้ำหนักหากเด็กมีน้ำหนักเกินจะถือเป็นแรงจูงใจไม่น้อย
• เรากำลังมองหาสิ่งที่เราเลียนแบบได้ เราไม่ได้สร้างไอดอล(!) แต่มองหาแบบอย่าง โดยธรรมชาติแล้วเรากำลังมองหาเขาไม่ใช่ในหมู่บล็อกเกอร์และบล็อกเกอร์ที่มีหุ่นสวยและว่างเปล่าในหัว แต่กำลังมองหานักกีฬาหรือฮีโร่ของภาพยนตร์/ภาพยนตร์ที่เด็ก ๆ ชื่นชอบ
• จำเป็นต้องออกกำลังกายเพื่อให้แข็งแรงขึ้น และคุณต้องเข้มแข็ง(เข้มแข็ง)เพื่อปกป้องน้องชาย(น้องสาว)ของคุณ
• นอกจากการออกกำลังกายเพื่อวอร์มกล้ามเนื้อ 5 ท่าแล้ว คุณต้องเลือกท่าออกกำลังกายโดยตรงอีก 5-7 ท่าด้วย ไม่จำเป็นอีกต่อไปสำหรับวัยนี้ และการออกกำลังกายควรใช้เวลาไม่เกิน 20 นาที (วันละสองครั้ง) แต่สิ่งสำคัญคือต้องเปลี่ยนชุดออกกำลังกายเป็นประจำเพื่อไม่ให้เด็กเบื่อ! ดังนั้นให้ทำรายการแบบฝึกหัดจำนวนมากทันทีโดยคุณจะดึงแบบฝึกหัดใหม่ 5-7 บททุกๆ 2-3 วัน
• เราพูดคุยกับเด็กเกี่ยวกับสุขภาพบ่อยขึ้น : ทำไมการออกกำลังกายถึงสำคัญมาก ให้ประโยชน์อะไร เกิดอะไรขึ้นกับร่างกายโดยไม่ออกกำลังกาย และอื่นๆ เรากำลังมองหาภาพยนตร์และการ์ตูนที่มีเนื้อหาเฉพาะเรื่องซึ่งแน่นอนว่าเราดูร่วมกับเด็ก เรามักจะดูภาพยนตร์ที่นักกีฬารุ่นเยาว์ประสบความสำเร็จ - บ่อยครั้งภาพยนตร์เหล่านี้กลายเป็นแรงผลักดันอันทรงพลังให้เด็กเข้าสู่โลกแห่งกีฬา
• จัดมุมกีฬาในห้องของลูกคุณ - ให้เขามีบาร์และวงแหวนคู่ขนาน บาร์สวีดิช ฟิตบอล บาร์แนวนอน ดัมเบลสำหรับเด็ก และอุปกรณ์อื่นๆ ให้เป็นรางวัลสำหรับการฝึกในแต่ละเดือน ให้ไปเที่ยวศูนย์แทรมโพลีน เล่นปีนเขา หรือเล่นกีฬาอื่นๆ
• ใช้ความชอบของตัวเองเพื่อดึงดูดให้ลูกของคุณออกกำลังกาย - ตัวอย่างเช่น หากเด็กชอบลูกบอล ลองพิจารณาชุดออกกำลังกายกับลูกบอล เขาชอบบาร์คู่ขนาน - ออกกำลังกายในสนามเด็กเล่น ฯลฯ

วิดีโอ: แบบฝึกหัดสนุก ๆ สำหรับเด็ก

จำไว้ว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะบังคับให้เด็กออกกำลังกายเหมือนใช้แรงงานหนัก เป็นสิ่งสำคัญที่ตัวเขาเองต้องการเรียนกับคุณ ดังนั้นก่อนอื่นเลย เราแสดงให้เห็นถึงความสำคัญของการชาร์จด้วยตัวอย่างของเราเอง

เด็กในวัยนี้เก่งในการคิดและวิเคราะห์อยู่แล้ว และหากคุณนอนบนโซฟาตลอดเวลาและท้องโต คุณจะไม่สามารถบังคับให้ลูกเรียนหนังสือได้ - ตัวอย่างส่วนตัวมีประสิทธิภาพมากกว่าวิธีอื่น ๆ ทั้งหมด

ผลลัพธ์ไม่ได้มาจากที่ไหนเลยตัวบ่งชี้ถึงความก้าวหน้าเพียงเล็กน้อยของนักกายกรรมก็ยังใช้เวลานานและทำงานหนักทั้งในโรงยิมและนอกกำแพง เช่นเดียวกับที่โรงเรียน ครูสั่งการบ้าน โค้ชของเราจึงให้แบบฝึกหัดทำซ้ำที่บ้านเช่นกัน การทำการบ้านไม่ควรใช้เวลามาก สูงสุดคือ 40-45 นาที การเริ่มออกกำลังกายด้วยการวอร์มอัพเป็นสิ่งสำคัญมาก เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลาอุ่นเครื่องเอ็นและข้อต่อมากกว่าการแยกออกทันที น่าเสียดายที่กิจกรรมดังกล่าวจะไม่มีประโยชน์ แล้วนักกีฬามือใหม่จะฝึกยิมนาสติกลีลาที่บ้านได้อย่างไร? เราจะคิดออก

อุ่นเครื่องให้เด็กๆที่บ้าน

เด็ก ๆ ที่ไปเรียนที่โรงเรียน Balance จะต้องรู้ว่าออกกำลังกายอะไรและต้องทำอย่างไรเพราะผู้ฝึกสอนไม่เพียงแสดงเท่านั้น แต่ยังพูดคุยในทางทฤษฎีเกี่ยวกับการฝึกหัดที่ถูกต้องอีกด้วย คุณควรเริ่มฝึกด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมรับความเครียด ท่าออกกำลังกายดังกล่าว ได้แก่ ท่าครึ่งนิ้วเท้า, สควอท, ท่าโค้งต่างๆ (ขวา, ซ้าย, หลัง) คุณควรนั่งบนนิ้วเท้าก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายแบบยิมนาสติกเพื่อที่หญิงสาวจะจำได้ว่ามีนิ้วเท้าที่เท้าของเธอซึ่งไม่สามารถผ่อนคลายได้แม้แต่วินาทีเดียวในระหว่างออกกำลังกาย หลังจากมินิวอร์มอัพ คุณสามารถเริ่มการฝึกซ้อมได้

ส่วนหลักของชั้นเรียนยิมนาสติกเด็กที่บ้าน

เตรียมแบบฝึกหัดสำหรับเด็ก

การออกกำลังกายครั้งแรกควรอบอุ่นร่างกายกล้ามเนื้อต่อไป และจะดีที่สุดหากพับ การพับทำได้โดยใช้เข่าตรงและหลังตรง ตามหลักการแล้วท้องควรอยู่ที่สะโพก เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้เอ็นจะยืดออกซึ่งจะส่งผลต่อการยืดเส้นใหญ่ตามยาว (ขาหน้า) ในภายหลัง หลังจากพับแล้วจะเป็นการออกกำลังกายแบบผีเสื้อ ในระหว่างท่าผีเสื้อ เอ็นขาหนีบและต้นขาส่วนหลังจะยืดออก ส้นเท้าถูกกดให้ใกล้กับก้นมากที่สุด ท้องวางอยู่บนเท้า และเข่าอยู่บนพื้น การออกกำลังกายยังช่วยเตรียมนักกายกรรมให้พร้อมสำหรับการยืดกล้ามเนื้อแบบแยกส่วนอีกด้วย การออกกำลังกายแบบ "ไก่" เป็นการยืดต้นขาด้านหน้า เมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ ให้เข่าชิดกันและกดหลังให้แนบกับพื้น

การออกกำลังกายครั้งต่อไปสำหรับการอุ่นเครื่องและยืดเอ็นอาจเป็น "กบ" ในระหว่างที่ขาหนีบถูกยืดออกและขาก็พร้อมสำหรับการยืดออกเป็นแนวขวาง สิ่งสำคัญคือต้องให้เข่าและก้นอยู่ในแนวเดียวกัน เมื่อ "กบ" เชี่ยวชาญไม่มากก็น้อย คุณสามารถเพิ่มการยืดขาแบบอื่นได้ (การแยกแบบกึ่งขวาง) นอกจากนี้ยังมีเส้นหนึ่งเส้นระหว่างขา

เมื่อขาของคุณอุ่น คุณจะต้องยืดหลัง คุณควรอบอุ่นร่างกายด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เช่น "คิตตี้" หลังจากแมวคุณควรนอนหงายและงอไปข้างหลัง เมื่อออกกำลังกายได้ดี ถุงเท้าควรถึงตาหรือแม้แต่คาง แต่เราไม่ควรลืมเกี่ยวกับสรีรวิทยา น่าเสียดายที่ไม่ใช่ทุกคนที่จะสร้าง "วงแหวน" ที่ลึกขนาดนี้ได้ ดังนั้นสิ่งสำคัญคือต้องทำทุกอย่างอย่างระมัดระวังอย่างสุดความสามารถ โดยไม่ทำให้หลังเสียหาย เพราะกระดูกสันหลังคือทุกสิ่งทุกอย่างของเรา หลังจาก "แหวน" คุณสามารถสร้าง "ตะกร้า" ได้ การออกกำลังกายไม่เพียงแต่พัฒนาความยืดหยุ่นของหลัง แต่ยังพัฒนาข้อต่อไหล่ด้วย

แบบฝึกหัดพื้นฐานสำหรับการฝึกที่บ้าน

หลังจากยืดกล้ามเนื้อแล้ว คุณต้องเริ่มออกกำลังกายที่ต้องใช้ความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ เหล่านี้เป็นการออกกำลังกายเพื่อหน้าท้องและหลัง สำหรับนักยิมนาสติกมือใหม่ที่อายุน้อยที่สุด การออกกำลังกายแบบเข้ามุมจะเป็นการออกกำลังกายหน้าท้อง นั่งบนก้นของคุณ ยกขาของคุณโดยให้เท้าของคุณขึ้นไปบนเพดาน และกำหนดตำแหน่งนี้ไว้อย่างน้อย 10 ครั้ง สำหรับกล้ามเนื้อหลัง คุณควรออกกำลังกายด้วยเรือ โดยยกแขนและขาขึ้นจากพื้นพร้อมกัน ยิ่งสูงยิ่งดี แก้ไขบัญชีอย่างน้อย 10 บัญชี

หลังจากออกกำลังกายหน้าท้องและหลังง่ายๆ เหล่านี้แล้ว คุณต้องสร้างสะพาน ที่นี่คุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่านิ้วของคุณชี้ไปที่ส้นเท้าและข้อศอกไม่ได้ชี้ไปในทิศทางที่ต่างกัน ภารกิจหลักในสะพานคือการยกศีรษะขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุด ภารกิจหลักของสะพานยิมนาสติกคือการให้นิ้วเข้าใกล้ส้นเท้ามากที่สุด (ก่อนสัมผัส)

แบบฝึกหัดต่อไปจะเป็นต้นเบิร์ช การออกกำลังกายที่ดูเหมือนเรียบง่ายนี้มักทำให้เกิดปัญหา เด็กมักไม่สามารถหาสมดุลได้ การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณรู้สึกถึงร่างกายของคุณในอวกาศและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว

เราเสร็จสิ้นการออกกำลังกายด้วยการแยก เราดึงเกลียวไปตามเส้นเดียวแล้วนั่งบนพื้นด้วยขาทั้งสองข้างไม่ใช่ก้น (การยกขาหน้าและส้นเท้าด้านหลังชี้ไปที่เพดาน) สิ่งสำคัญมากคือการดึงเกลียวที่ส่วนท้ายสุดของน้ำหนักบรรทุก หลังจากการแยกตัว คุณสามารถยืนในท่านกกระสา (ขาข้างเดียว) หรือกระโดด โดยอย่าลืมยืดขาของคุณ

เมื่อบุคคลเริ่มคุ้นเคยร่างกายของเขากับกีฬาชนิดใดชนิดหนึ่ง เขาถูกบังคับให้ต้องทนต่อความเครียดทางจิตใจและร่างกาย เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงกิจวัตรประจำวัน การทำงานของร่างกาย และการออกกำลังกายที่เพิ่มขึ้นกะทันหัน เพื่อไม่ให้เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณเองและคุ้นเคยกับการออกกำลังกายเป็นประจำอย่างรวดเร็วคุณต้องเริ่มเล่นกีฬาด้วยชุดออกกำลังกายที่ออกแบบมาเป็นพิเศษซึ่งสามารถทำที่บ้านได้โดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

จะเริ่มตรงไหน

ก่อนที่คุณจะเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องกำหนดเป้าหมายหลักก่อน ดังนั้นยิมนาสติกเพื่อลดน้ำหนักหรือรักษารูปร่างจึงแตกต่างจากการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด ดังนั้นชั้นเรียนจึงจะจัดขึ้นในรูปแบบที่แตกต่างกัน

ทางที่ดีควรเริ่มออกกำลังกายโดยได้รับความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ ผู้ฝึกสอนจะสามารถประเมินสภาวะของร่างกายระดับสมรรถภาพทางกายเปรียบเทียบพารามิเตอร์ภายนอกทั้งหมดได้อย่างเพียงพอและสามารถพัฒนาคอมเพล็กซ์ที่เหมาะสมซึ่งจะช่วยให้ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้นโดยไม่มีผลกระทบด้านลบ หากเป็นไปไม่ได้หรือคุณไม่มีเวลาพอที่จะไปยิม คุณสามารถใช้โปรแกรมยิมนาสติกพิเศษสำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้านได้

รายละเอียดที่สำคัญ:

1. ชั้นเรียนยิมนาสติกควรเป็นประจำ (ประมาณ 2-4 ครั้งต่อสัปดาห์) และใช้เวลาอย่างน้อย 30 นาที เฉพาะในสภาวะเช่นนี้เท่านั้นที่จะช่วยให้คุณคุ้นเคยกับความเครียดและการเปลี่ยนแปลงรูปร่างหน้าตาได้อย่างรวดเร็ว
2. อย่าลืมเกี่ยวกับระบอบการปกครองของน้ำด้วย คุณไม่ควรกินอะไรก่อนเริ่มออกกำลังกาย 40 นาที ในระหว่างยิมนาสติกโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระยะเริ่มแรกจำเป็นต้องดื่มน้ำโดยจิบเล็ก ๆ อย่างต่อเนื่องเพื่อไม่ให้รบกวนระบบการปกครองของน้ำ
3. อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อนเริ่มเรียน การอบอุ่นร่างกายควรใช้เวลาไม่เกิน 10 นาที แต่ในช่วงเวลานี้คุณต้องอบอุ่นร่างกายทุกกลุ่มกล้ามเนื้อให้มากที่สุด การอบอุ่นร่างกายแบบมาตรฐาน ได้แก่ การเอียงศีรษะ ลำตัว การหมุนไหล่และมือ การวอร์มเข่าและเท้า จากนั้นขอแนะนำให้ทำการกระโดดแบบไดนามิกหลายครั้งโดยกางแขนและขาไปด้านข้าง สิ่งนี้จะช่วยอบอุ่นร่างกายในที่สุดและเตรียมพร้อมสำหรับยิมนาสติกขั้นต่อไป

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

ยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้นมีแบบฝึกหัดพื้นฐานที่มีประสิทธิภาพจำนวนหนึ่งซึ่งเหมาะสำหรับการลดน้ำหนักและรักษากล้ามเนื้อ

แทง

การออกกำลังกายนี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและก้น เหมาะสำหรับสร้างรูปร่างและช่วยเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังบริเวณต้นขาได้อย่างรวดเร็ว เป็นเรื่องยากมากสำหรับผู้เริ่มต้นในการเคลื่อนไหวนี้อย่างถูกต้อง ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องใช้การสนับสนุน ด้วยมือซ้ายคุณต้องจับพนักพิงเก้าอี้แล้วทำ 15 lunges ไปข้างหน้าด้วยขาขวาของคุณ จากนั้นจึงเปลี่ยนแขนและขา หลังจากเริ่มเรียน 2 สัปดาห์ คุณสามารถเพิ่มจำนวนลันจ์หรือแสดงโดยไม่ต้องใช้เก้าอี้ช่วย

เอียง

การโค้งงอเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่จะช่วยให้คุณกระชับเอวและทำให้หน้าท้องแบนราบ อย่างไรก็ตาม หากทำไม่ถูกต้อง การงออาจเป็นอันตรายต่อหลังของคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงอันตรายคุณควรออกกำลังกายกับกล้ามเนื้อที่อุ่นเท่านั้นและการเคลื่อนไหวควรราบรื่นช้าและไม่ทำให้เกิดอาการปวด ในระยะเริ่มแรกของยิมนาสติก คุณสามารถโค้งงอได้เฉพาะในขณะที่ใช้มืออีกข้างจับที่รองรับไว้ โดยทั่วไปการเคลื่อนไหวจะดำเนินการ 10-15 ครั้งในแต่ละด้าน

สควอท

ถืออุปกรณ์พยุงด้วยมือ คุณต้องนั่งยองๆ ที่ขาแต่ละข้าง 20 ครั้ง การเคลื่อนไหวควรตื้นและไม่คมชัด การออกกำลังกายนี้จะกระชับต้นขาและบั้นท้าย ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถแก้ไขโซนเหล่านี้ได้ หนึ่งเดือนหลังจากเริ่มออกกำลังกาย คุณต้องเริ่มทำสควอตโดยไม่มีอุปกรณ์ช่วยพยุง

วิดพื้น

วิดพื้นเป็นการออกกำลังกายหลักของยิมนาสติกสำหรับผู้เริ่มต้น ในกรณีนี้ คุณควรพิงเข่าและแขนโดยไม่เว้นระยะห่างระหว่างกัน วิดพื้นควรตื้นและช้า คุณต้องวิดพื้น 7-10 ครั้งเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องใช้ความพยายามมากนัก

ยกเข่า

เมื่อทำแบบฝึกหัดยิมนาสติกพื้นฐานสำหรับผู้เริ่มต้นเสร็จแล้วคุณจะต้องออกกำลังกายให้ถูกต้อง การเคลื่อนไหวที่มีประสิทธิภาพที่สุดอย่างหนึ่งคือการเดินโดยยกเข่าขึ้นจนสุดระดับแขน โดยเหยียดขนานกับพื้น วิธีนี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายของคุณได้ออกกำลังกายได้ดี

ในตอนท้ายของยิมนาสติกใด ๆ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดยืดกล้ามเนื้อสองสามครั้ง ก่อนอื่นคุณต้องเหยียดแขนทั้งสองทิศทางและเอื้อมมือไปทั้งตัว จากนั้นคุณจะต้องดึงขาทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอกสลับกัน หลังจากนั้นแนะนำให้นั่งบนพื้นแล้วเหยียดขาตรง ยืดหลังและแขน

สิ่งสำคัญ: ขณะยืดกล้ามเนื้อ ต้องแน่ใจว่าหลังตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และดึงหน้าท้องเข้าไว้ การไม่ปฏิบัติตามกฎนี้อาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บหรือทำให้ความพยายามทั้งหมดไร้ผล