Joga pre kĺby a chrbticu: aké sú výhody cvičenia, základné ásany.

Pri ochoreniach kĺbov sa považuje za účinný a užitočný. joga. Hodiny jogy pre kĺby sú jednoduché a jasné, že aj po zhliadnutí popisu ich môžete začať robiť sami a cvičiť. Ale spravidla sa ľudia s chorobami chrbta (bolesť chrbtice a kĺbov) obracajú na jogu o pomoc.

Je známe obrovské množstvo kĺbových ochorení. Môžu sa vyskytnúť buď samostatne, alebo ako dôsledok choroby. Choroby kĺbov sú rozdelené do dvoch skupín: a. Ide o bežné choroby, ktoré môžu ovplyvniť výkonnostné obmedzenia a dokonca viesť k invalidite.

Artritída je založená na zápalových procesoch, ktoré sú lokalizované v synoviálnej membráne kĺbu, ako aj v kĺbovej chrupavke a periartikulárnych tkanivách. A artróza sa tvorí v dôsledku atrofie chrupavky, úbytku kostnej hmoty, v dôsledku periartikulárnych tkanív, väzov, kĺbových puzdier a nových kostných útvarov.

Systematické cvičenie urýchľuje proces resorpcie zápalovej tekutiny. Je to spôsobené tým, že pri pohybe sa zlepšuje krvný obeh a biochemické procesy v tkanivách. Fyzické cvičenie má tiež stimulačný účinok na procesy regenerácie kĺbov, zabraňuje svalovej atrofii a pomáha ju odstraňovať.

Je potrebné vykonávať ásany, ktoré sú zamerané na zlepšenie flexibility, sú najlepším spôsobom, ako normalizovať stav kĺbov. Cvičenia môžete začať robiť len vtedy, keď v kĺboch ​​nie sú žiadne zápalové procesy.

Na začiatku jogy môžete pociťovať bolesť, pretože vykonávanie ásan vyžaduje pohyblivosť kĺbov. Tento nepríjemný pocit však časom prejde, hlavnou vecou je zabezpečiť, aby sa bolesť nezintenzívnila.

Ponúkame vám niekoľko účinných jogových cvičení na kĺby. Pohodlnejšie je cvičiť naboso a na športovej podložke. Je nevyhnutné sledovať dýchanie.

Joga, cvičenia na kĺby

Je potrebné vyvinúť kĺby zdola nahor. Musíte začať zahrievaním prstov na nohách.

Zľahka ich pritlačte na podlahu a striedavo ich otáčajte, najprv hornou stranou, potom spodnou stranou chodidla. Okrem toho môžete robiť jemné pohyby v kruhu, pričom prsty položíte na podlahu.

Ďalšia rozcvička je zameraná na hornú časť chodidla. Je potrebné položiť nohu na pätu a mierne ju posunúť dopredu. Na 4-5 sekúnd musíte stlačiť hornú časť chodidla a potom znova relaxovať.

Ďalším cvičením sú kruhové pohyby chodidla v jednom a druhom smere, zdvíhanie pravej nohy z podlahy.

Musíte sa postaviť rovno a položiť nohy vedľa seba, ohýbať kolená. Hladké kruhové pohyby sa vykonávajú kolenami.

Ďalej je vhodné prejsť na rotácie panvy. Je potrebné dať si nohy na šírku ramien, zaujať stabilnú polohu a nohy umiestniť na šírku ramien. Položte ruky na boky, uistite sa, že máte palec pod pazuchami, trochu stlačte hrudník a zafixujte ho v jednej polohe. Začnite rotačný pohyb v oblasti panvy a súčasne sledujte ramená, ktoré by mali zostať nehybné.

Joga vyžaduje energiu, usilovnosť a silu. Aby ste boli vždy vo forme, odporúčame vám lieky Leveton P A Elton P. Je určený pre ľudí, ktorí vedú športový životný štýl a bude najlepším pomocníkom vášho tela, no pomáha udržať energiu a silu, rýchlosť a vytrvalosť nielen športovcom, keďže jeho zloženie zahŕňa adaptogénne rastliny (Leuzea A Eleuterokok), a peľ , ktorý obsahuje pre naše telo esenciálne a neesenciálne aminokyseliny, regeneračné nukleázy (biologické látky, ktoré obnovujú poškodený genetický kód bunky, ktorá nesie všetky základné informácie o tele), materská kašička , ktorý obsahuje asi 120 látok prospešných pre človeka, vitamín C a vitamín E, ktoré majú silný antioxidačný účinok a spomaľujú starnutie organizmu.

Ďalšie cvičenia jogy na kĺby si môžete pozrieť vo videu.

Na liečbu a prevenciu kĺbov je efektívne užívať vitamín D. Jeho dostatočné množstvo obsahuje biologicky aktívny komplex

Dnes má veľa ľudí problémy s kolenami. Artritída je ochorenie kĺbov, ktoré nikoho nešetrí. Bolesť v kolenách nôh sa objavuje v dôsledku staroby, nadmernej hmotnosti, ťažkých zranení, nesprávneho cvičenia a zlého vývoja svalov a kĺbov. K poškodeniu kĺbov často dochádza v dôsledku nedostatočného tréningu nôh, čo negatívne ovplyvňuje ich stav.

Ďalším rizikovým faktorom je zvyk človeka nesprávne stáť a chodiť. Napríklad v stoji musíme odpočívať na oboch chodidlách, inak to môže spôsobiť nadmerné namáhanie kolenných kĺbov jednej nohy.

Napätie môže byť spôsobené aj zlým tréningom kvadricepsov. Chôdza môže spôsobiť nesprávne fungovanie kolenných jabĺk, čo môže tiež spôsobiť zranenie kĺbov.

Zdravé kolenné kĺby budú mať silné a pružné svaly. Potom ich chránia pred záťažou. Starší ľudia alebo ľudia vystavení intenzívnemu cvičeniu, športovci a tanečníci sú kategórie, ktoré musia venovať zvýšenú starostlivosť o svoje kĺby. Môžeme im odporučiť doplnkové hodiny jogy zamerané práve na tréning kĺbov nôh. Ak ste začiatočník, môže vám pomôcť video alebo inštruktor jogy.

Potreba spoločných cvičení

Na liečbu kĺbov je potrebné vykonávať fyzické cvičenia, ktoré podporujú:

1. rýchla resorpcia kĺbovej tekutiny;
2. aktivácia krvného obehu a rozvoj biochemických reakcií v tkanivách;
3. aktivácia regenerácie v kolenách;
4. odstránenie svalovej atrofie.

Doma môžete zapracovať na kolenných kĺboch ​​cvičením jogy. Ale ásany uvedené nižšie predstavujú meranú gymnastiku pre kĺby, takže by ste nemali odmietnuť hlavnú liečbu. Pre efektívnejšie ošetrenie celého tela môžete absolvovať online školenie „Cesta ku zdraviu“. Ak sa stále rozhodnete vykonávať tieto ásany sami, musíte začať všetky cvičenia pomaly, začať ovládať jednu alebo dve ásany a predĺžiť trvanie lekcií v závislosti od toho, ako si zvyknete na fyzickú aktivitu.

Jóga pre kĺby nôh, ktorá zlepšuje funkciu kĺbov

K vyrovnaniu tvaru nôh pomáhajú aj nasledujúce jogové cvičenia. Všetky popisy sú jednoduché a jasné, takže sa dajú vykonávať podľa popisu aj bez videa.

• Ak chcete vykonať toto cvičenie jogy, musíte stáť rovno, spojiť nohy tak, aby sa vnútorné strany dotýkali. Potom zatnite kolená a vytiahnite jabĺčka, stlačte boky a napnite stehenné svaly. Potom vtiahnite žalúdok a tlačte hrudník dopredu, pričom naťahujte chrbticu a držte krk rovný. Všetka váha by mala byť rozložená na chodidlách nôh.
• Pokrčte ľavú nohu v kolene a ľavou rukou si vezmite ponožku. A pravá ruka musí byť zdvihnutá s dlaňou natiahnutou dopredu.
• Ďalej sa plytko nadýchnite a zadržte dych. Medzitým ohnite ľavú ruku a snažte sa zdvihnúť ľavú nohu.
• Dbajte na to, aby sa vám koleno nevytáčalo do strán a pokúste sa zdvihnúť ľavú nohu vyššie.
• Upevnite sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd a pozerajte sa rovno.
• Po cvičení sa vráťte do predchádzajúcej polohy a vydýchnite nosom.
• Urobte to isté, len za účasti pravej ruky a nohy.

Pre správne vykonávanie všetkých cvikov sa odporúča pozrieť si tréningové videá, ktoré ukazujú, ako umiestniť trup, ruky, hrudník a nohy. Ak je pre vás ťažké udržať rovnováhu, použite ako oporu stenu alebo požiadajte svojich blízkych, aby vás držali.

• Na začiatok sa musíte podrepovať tak, aby vnútorná strana chodidla, stehná a lýtka boli vo vzájomnom kontakte. V tomto prípade by sa zadná strana stehien mala dotýkať lýtok a členkov.
• Natiahnite ruky dopredu tak, aby dlane smerovali nadol.
• Potiahnite ruky dozadu a roztiahnite nohy, aby ste sa rukami dotkli päty. S výdychom natiahnite chrbticu dopredu.
• Podržte cvičenie 15 sekúnd a pokračujte v dýchaní.
• Zložte ruky z päty a nakloňte svoje telo dopredu, dlane zatnite za chrbtom. Natiahnite chrbticu rovnobežne s podlahou.
• Držte trup v tejto polohe 15 sekúnd a zároveň pokračujte v dýchaní.
• Oddeľte ruky, narovnajte sa a podrepnite na zadnú časť zadku, narovnajte nohy.

• Ak chcete vykonať cvičenie, musíte stáť rovno tak, aby sa vaše nohy dotýkali ich vnútorných strán. Napnite kolená a vytiahnite ich nahor, stlačte vrchné časti stehien a napnite zadok. Narovnajte sa, vtiahnite brucho, tlačte hrudník dopredu. Telesná hmotnosť by mala byť rozložená rovnomerne na chodidlá.
• Položte nohy od seba o niečo menej ako je šírka ramien.
• S výdychom sa predkloňte a prvými tromi prstami si chyťte palce na nohách tak, aby dlane smerovali k sebe. Nohy by zároveň mali zostať rovné.
• Nasmerujte hlavu nahor, pritiahnite bránicu k hrudníku, maximálne ohnite chrbát, začnite od kostrče.
• Zároveň držte nohy rovno a natiahnite lopatky. V tomto stave sa niekoľkokrát nadýchnite.
• Potom vydýchnite a pritlačte hlavu k pohárom, kolená by mali byť napäté a prsty na nohách by nemali opustiť podlahu. V tejto polohe musíte zostať 20 sekúnd a pokračovať v dýchaní.
• Toto cvičenie by malo byť sprevádzané pokrčenými lakťami.
• Nadýchnite sa a vráťte sa do predchádzajúcej polohy.

• Ak chcete vykonať ásanu, musíte si kľaknúť. V tomto prípade by mali byť kolená spojené dohromady a chodidlá by mali byť široko rozkročené.
• Drepujte medzi nohami. Chodidlá sa dotýkajú bokov stehien a vnútorné lýtko sa dotýka vonkajšieho stehna. Položte si zápästia na kolená a dlane rovnobežne so stropom. Chrbát zostáva rovný.
• Túto pózu musíte držať čo najdlhšie, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
• Otočte dlane nadol na kolená.
• Prepnite si prsty a natiahnite dlane nad hlavu.
• Držte pozíciu 1 minútu, zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite.
• S výdychom uvoľnite prsty, položte dlane na chodidlá, predkloňte trup tak, aby vám brada siahala po kolená.
• Držte pozíciu 1 minútu, dýchajte normálne.
• Potom sa nadýchnite, zdvihnite trup, posuňte nohy dopredu a uvoľnite sa.

Práca ľudských kĺbov je podobná ako pri dverových pántoch: stála prevádzka dverí si vyžaduje mazanie pántov, vďaka čomu nevŕzgajú a ľahko sa neotvárajú. Kĺby našich nôh sa pri cvičení automaticky lubrikujú.

Nie všetci cvičenci majú možnosť pravidelne navštevovať jogové štúdio. Niektorí z nich, aby sa vyhli dlhým prestávkam, radšej učia samostatne doma. Vyvstávajú tu však dve otázky: „Ako dosiahnuť, aby sa tréning doma efektívne priblížil tréningu s trénerom?“ a "Ako sa vyhnúť zraneniam počas samostatného cvičenia?"

Video lekcie alebo sekvencie ásan?

Najprv sa musíte rozhodnúť, ktorý formát domáceho tréningu bude pre vás optimálny: triedy využívajúce video lekcie alebo komplexy „na papieri“ so zaznamenanou sekvenciou ásan. Každý formát má svoje pre a proti.

Výhody video lekcií

Počas videotréningu si vypočujete výklad techniky vykonávania ásan.

• Nemusíte „nakukovať“ do sekvenčného listu: tréner na videu vás upozorní na potrebu zmeniť pozíciu.
• Nemusíte sa báť, že zabudnete na nejakú pózu alebo si popletiete poradie ásan.
• Je oveľa jednoduchšie vykonávať asymetrické ásany (t. j. tie ásany, ktoré sa vykonávajú najskôr na jednej a potom na druhej strane), keď čas na držanie pozície určí tréner. Potom nepochybujete o tom, či ste venovali rovnaký čas vykonávaniu ásan na ľavej a pravej strane.

Nevýhody video lekcií

• Niekedy musíte „zdvihnúť hlavu“, aby ste videli, čo sa deje na obrazovke. To nie je veľmi pohodlné v obrátených pózach a záklonoch.
• Niektoré cvičenia budú jasné až po tom, čo ich budete počúvať a sledovať. Preto existuje možnosť, že budete musieť prerušiť cvičenie a potom pretočiť časti videa.
• Vykonávanie komplexu pomocou rovnakých fráz sa môže rýchlo nudiť. Preto si budete musieť vyhľadať nové video a znovu si ho naštudovať (pozri predchádzajúci bod).

Výhody „on-sheet“ sekvencie

Môžete cvičiť v rytme, ktorý je vám pohodlný: držte ásanu presne tak dlho, ako chcete, a kedykoľvek ju prerušte.

• Túto aktivitu je možné vykonávať kdekoľvek: nepotrebujete internet, počítač ani televízor.
• Sekvencia na hárku je ľahšie zapamätateľná ako poradie, v akom sa ásany vykonávajú na videu. V prvom prípade vám bude stačiť pozrieť sa naň niekoľkokrát, no v tom druhom si budete musieť pozrieť celé video, čo vám zaberie veľa času a úsilia.

Nevýhody tried využívajúcich komplex „na hárku“.

Budete musieť nezávisle študovať techniku ​​vykonávania každej pózy v poradí.

• Musíte byť mimoriadne opatrní, aby ste nevynechali pózu, ktorá je potrebná na kompenzáciu predchádzajúcej. Aby ste to dosiahli, musíte mať buď dobrú pamäť, alebo sa neustále pozerať na kus papiera.
• Čas držania ásan budete musieť ovládať sami. Hrozí, že sa budete ľutovať a nebudete držať pózu, alebo budete vykonávať asymetrickú pózu na jednej strane oveľa dlhšie ako na druhej.

Ako si vybrať tréningový komplex?

Keď ste sa rozhodli, ktorý formát lekcie je pre vás výhodnejší, stačí si vybrať vhodný komplex. To však môže byť ťažšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Teraz existuje veľa provizórnych sekvencií vytvorených bez zohľadnenia základných bezpečnostných pravidiel. Preto, aby ste si vybrali dobre navrhnutú lekciu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania.

• Vyberte si komplexy pre svoju úroveň tréningu. Každé video má zvyčajne označenú úroveň obtiažnosti; oblasť tela, na ktorú je tréning zameraný; a jeho účel. Pre začiatočníka by bolo prijateľnejšie zvoliť si video „jóga pre začiatočníkov – zdravie chrbtice“ ako „pokročilé vyrovnávanie rúk“.
• Nájdite informácie o učiteľovi, ktorý zostavil vybraný komplex videí. To môže zahŕňať informácie o mieste jeho štúdia a pracovných skúsenostiach. Ešte lepšie je, ak s ním nájdete recenzie na tréning.
• Venujte pozornosť tomu, ako učiteľ vo videu vysvetľuje techniku ​​vykonávania cvičení. Reč inštruktora by mala byť jasná a jednoduchá a popis cvičení by mal byť podrobný a zrozumiteľný.
• Venujte pozornosť kvalite videa. Mali by ste byť schopní všetko dobre počuť a ​​vidieť. Vyhnite sa videám s nejasnou, nezrozumiteľnou rečou a zlým uhlom kamery.
• Keď nájdete video, ktoré vám vyhovuje, venujte čas jeho preštudovaniu. To vás ochráni pred prekvapeniami v podobe neočakávaných prechodov a tiež vám umožní naučiť sa správnu cestu von z ásan, ktoré sa používajú v komplexe.

Odporúčania na výber hotových komplexov „na liste“

Ak je to možné, uveďte autora tohto komplexu. Veľmi často môžete naraziť na zle napísané lekcie, ktorých lekcie neprinesú želaný úžitok. Ideálnou možnosťou je vybrať si hotové komplexy z osvedčenej jogovej literatúry. Okrem toho často nájdete komplexy vyrobené špeciálne na boj proti rôznym chorobám a ich prevenciu.

• Uistite sa, že komplex je prezentovaný ako celok. Ak video lekciu nie je možné diskrétne orezať, môžete ľahko „vyhodiť“ niekoľko póz z písaného komplexu. Nepozorní používatelia môžu kopírovať a distribuovať takéto „opravené“ možnosti, ktorých implementácia vám, samozrejme, neprospeje.
• Je vhodné zopakovať techniku ​​vykonávania každej ásan, ktorá bude použitá na lekcii.
• Hľadajte cvičenia, ktoré vyhovujú vašej úrovni obtiažnosti. Uistite sa, že cvičenie, ktoré si vyberiete, je v rámci vašich možností. Ak ho totiž z 50% tvoria pre vás neznáme ásany, je to jasný znak toho, že pred ich vykonaním by ste mali tieto ásany zvládnuť so skúseným trénerom.

Základy bezpečnosti pri zranení pre cvičenie doma

Keď nájdete vhodnú hodinu jogy, môžete začať cvičiť doma. Aby ste sa uistili, že vaše hodiny budú pre vás prínosom, prečítajte si nasledujúce odporúčania.

• Nezabudnite na rozcvičku. Kompilátori komplexov ho často nezahŕňajú do lekcie, pretože jeho implementáciu považujú za samozrejmosť. Nerobte si ilúzie, že sa bez toho zaobídete. Pred prechodom na hlavný tréning si určite urobte spoločnú rozcvičku a zahrejte svaly.
• Cvičte opatrne, bez nadmernej námahy. Nepristupujte k hodinám s fanatizmom: necvičte až na hranicu svojich síl a schopností. „Nepredlžujte“ ásany a nedovoľte ostrú a ostrú bolesť počas tréningu. Nevykonávajte pohyby náhle: vstup a výstup z ásany musí byť správny.
• Počas tréningu sa nenechajte rozptyľovať vonkajšími rušivými vplyvmi: takáto nepozornosť môže viesť k náhodnému zraneniu. Počas vyučovania je lepšie vypnúť zvuk na telefóne a počítači a odísť na tiché miesto.
• Nezabudnite na dýchanie: v joge by malo byť rytmické a pokojné.
• Pravidelne meňte komplexy. Svaly si zvykajú na rovnaký typ záťaže a efektivita vykonávania rovnakej sekvencie postupne klesá. Ideálne je mať niekoľko obľúbených komplexov zameraných na rôzne úlohy a vhodných pre rôzne fyzické podmienky.
• Preštudujte si všetky kontraindikácie. Ak chcete cvičiť sami, musíte si byť vedomí svojho zdravotného stavu. Na základe toho si môžete urobiť zoznam ásan, ktoré sú pre vás kontraindikované, aby ste sa im v budúcnosti vyhli. Ak je to možné, nahraďte ich pózami, ktoré majú podobné účinky.
• Vzdelávajte sa. Štúdium jogy vám umožní nezávisle vytvoriť štruktúru lekcie, vybrať si ásany, ktoré sú pre vás potrebné, a nechať ich v správnom poradí. Aby ste získali k tomu potrebné vedomosti, študujte klasické jogové texty alebo navštevujte jogové semináre. Ak chcete v čo najkratšom čase získať všetky potrebné vedomosti pre samostatné lekcie, absolvujte tréning v kvalifikovanej škole jogy. Zároveň nemusíte míňať ďalšie peniaze na získanie učiteľského certifikátu: nedávno začali popredné školy vykonávať špeciálne cvičenia jogy. Od kurzov pre učiteľov sa líšia ekonomickejšou cenou a absenciou „extra“ informácií, ktoré nepotrebujú tí, ktorí sa neplánujú stať inštruktorom.
• Nezabudnite na správnu výbavu. Cvičenie na špeciálnej podložke na jogu je bezpečnejšie ako cvičenie na cestovnej podložke alebo bežnom koberci. Preto nešetrite na nákupe podložky na jogu. Ak je to možné, kúpte si špeciálne bloky jogy. Umožnia vám prispôsobiť ásany pre začiatočníkov.

Cvičenie bez rizika

Ak okrem domáceho cvičenia navštevujete jogové štúdio, odporúčame vám prečítať si články

V dnešnej dobe s rozvojom technológií sa veľa ľudí málo hýbe a trávi viac času doma. To vyvoláva choroby chrbta. Na zmiernenie a vyriešenie takýchto problémov, na prevenciu chrbtice pomôže spinálna jogová terapia alebo terapeutická joga.

Mať zdravú chrbticu je dôležité, pretože... podporuje celé telo.

Pohodlný život moderného sveta vedie k problémom s chrbtom:

• sedavá práca alebo sedavý životný štýl (počítač);
• časté používanie vozidla;
• používanie výťahu.

To všetko vytvára pohodlie v našich životoch, ale zbavuje nás mobility. Preto cítite nepohodlie v chrbte, škrípanie v krku. U detí sa sledujú aj ochorenia chrbtice (skolióza, kyfóza).

V podstate takéto problémy majú deti, ktoré nenavštevujú športové inštitúcie a trávia málo času vonku.

U žien sa v tehotenstve často vyskytujú ochorenia chrbta, pretože sa zvyšuje zaťaženie chrbtových svalov. Dochádza k poklesu stavcov, zovretiu nervových zakončení.

Existuje mnoho ďalších príčin, ktoré vedú k ochoreniam chrbta:

• Nadváha.
• Nedostatok vápnika a iných minerálov, ktorý oslabuje kostné tkanivo.
• Nepravidelný fyzický tréning so vzpieraním môže poškodiť chrbticu a narušiť držanie tela.
• Nedostatočné množstvo vody – čím je človek starší, tým sú medzistavcové platničky menej elastické.
• Zlý krvný obeh a jeho stagnácia vedie k poškodeniu medzistavcových platničiek alebo ešte horšie k ich prasknutiu.

Všetko v ľudskom tele je vzájomne prepojené. Chrbtica obsahuje najdôležitejší ľudský orgán – miechu. Preto akékoľvek porušenie chrbtového systému povedie k jeho nerovnováhe.

Jogínsky komplex pre chrbticu sa s takýmito problémami dobre vyrovná.

Joga ako metóda prevencie a liečby chrbtice

Joga pre chrbticu sa úspešne používa na prevenciu a ako spôsob liečby bolesti chrbta. Joga funguje skvele pri osteochondróze chrbtice. Existujú ásany, ktoré sa vykonávajú na pretiahnutie chrbtice a posilnenie určitej svalovej skupiny. Využívajú sa aj pózy, ktoré zlepšujú svalový tonus v oblasti brucha a posilňujú driekovú oblasť.

Joga na kĺby a chrbticu posilňuje chrbát a naťahuje stavcovú kosť. Kostné tkanivo sa stáva pružnejším, odstraňuje sa napätie a únava. Jóga funguje obzvlášť dobre pri osteochondróze.

Špeciálne vybrané ásany podporujú zotavenie nielen z osteochondrózy, ale aj zo skoliózy, lordózy, kyfózy, hernií, artritídy a artrózy.

Kontraindikácie

Na ošetrenie chrbta nie je vždy možné použiť cvičenia jogy - je potrebný správny prístup. Asany nemôžete vykonávať, ak:

• človek cíti ťažkosť, keď robí najjednoduchšie ásany;
• infekcia v muskuloskeletálnom systéme;
• zhubné novotvary;
• traumatické zranenie mozgu;
• osoba po operácii;
• neustále používanie liekov;
• existujú exacerbácie akýchkoľvek chronických ochorení.

Na posilnenie chrbtice je vhodné používať jogínske ásany, aby ste sa vyhli ochoreniam chrbta. Ale ak sa vyskytne problém, joga prispeje k zotaveniu.

Aby ste nepoškodili vaše zdravie, je lepšie vykonávať ásany so špecialistom, ktorý kompetentne vyberie pózy, ktoré vám vyhovujú.

V joge pre začiatočníkov sa spočiatku ponúkajú tie najjednoduchšie ásany, ktoré naťahujú chrbticu.

Cvičenie na chrbticu

Navrhovaný komplex pozostáva z jednoduchých, ale veľmi účinných ásan. Existuje správny prístup k chrbtici. Vybrané ásany sú vhodné nielen pre zdravú chrbticu, ale aj ako terapia.

Póza bojovníka 3

Postavte sa na jednu nohu a druhú položte späť. Je dobré vytiahnuť trup dopredu, chytiť akúkoľvek oporu rukami a pozerať sa dopredu. Zostaňte v ásane aspoň tri sekundy. Potom sa poloha nôh zmení. Táto asana posilní horné a dolné končatiny a dodá vám energiu.

Bitilasana (krava)

Asana sa robí z pozície na všetkých štyroch. Pri nádychu dobre ohnite chrbát a zahoďte hlavu. S výdychom zaokrúhlite chrbát, vtiahnite žalúdok, spustite bradu a dotknite sa hrudníka. Bitilasana sa musí vykonať trikrát. Ásana pomôže uvoľniť a natiahnuť miechové svaly a stiahnuť žalúdok.

Mačka-krava

Póza napraví chrbticu, zmierni bolesť chrbta a sploští žalúdok.

V stoji na všetkých štyroch zdvihnite pravú ruku a ľavú nohu tak, aby boli vaše natiahnuté končatiny rovnobežne s podlahou. Pozerať sa dopredu. Zostaňte v póze niekoľko sekúnd. Zmeňte polohu končatín. Asana zlepší rovnováhu a urobí svaly elastickými.

Vyagrasana (tiger)

Cvičenie funguje dobre s chrbticou a chrbtom, čo vám umožní uvoľniť nervy v lumbosakrálnej oblasti. Brušné orgány sa tonizujú, čo zníži ukladanie tuku v zadku a stehnách. Táto asana sa odporúča vykonávať pri lumbosakrálnej radikulitíde.

Ak chcete vykonať Tiger Pose, musíte sa dostať na všetky štyri. Narovnajte pravú nohu, umiestnite ju rovnobežne s povrchom, ale s prstami smerujúcimi k hlave. Pohľad smeruje nahor. Bez toho, aby ste sa dotkli povrchu, posuňte pravú nohu smerom k sebe, dotknite sa stehna svojho žalúdka a zaoblete si chrbát. Nakloňte hlavu nadol a dotknite sa pravého líca kolena. Znova narovnajte nohu a presuňte sa do predchádzajúcej polohy. Urobte to niekoľkokrát, striedajte nohy. Ak chcete skomplikovať Vyagrasanu, môžete ohnúť narovnanú nohu a natiahnuť palec smerom k hlave.

Bunjangasana (Cobra)

Ľahnite si na brucho, oprite sa o lakte, prepnite si prsty. Uvoľnite krk, položte hlavu do dlaní. Pri nádychu sa hlava zdvihne a pozerá sa nahor. Dobre prehnite chrbát a napnite svaly. S výdychom sa postavte do východiskovej polohy. Urobte Cobru aspoň trikrát. Táto ásana pomáha zvýšiť krvný obeh, zdravá chrbtica sa stane pružnejšou a uvoľnia sa svaly krku a hornej časti chrbtice. Kobra je dobrá pri osteochondróze.

Makarasana (krokodíl)

Ľahnite si na brucho, horné končatiny pred sebou s prstami smerujúcimi k vám. Zdvihnite hornú časť tela, predĺžte chrbticu. Zdvihnite ruky z povrchu a narovnajte ich dopredu, nohy mierne od seba. S nádychom zdvihnite horné a dolné končatiny od hladiny, nasmerujte pohľad nahor a zotrvajte. Výdych - nižšie. Posilňujú sa všetky chrbtové svaly, masírujú sa vnútorné orgány. Táto asana je obzvlášť dobrá pri osteochondróze.

Ardha Navasana (polovičný čln)

Chrbtica je natiahnutá, chrbát a kríže sú spevnené.

V ľahu na chrbte pokrčte nohy tak, aby boli päty blízko zadku. Horné končatiny - pozdĺž tela. Pri výdychu zdvihnite hlavu a lopatky. Spodná časť chrbta sa nehýbe. Spolu s hornou časťou tela sú ruky natiahnuté rovnobežne s podlahou.

Setu bandha (most)

Ľahnite si na chrbát s pokrčenými nohami, chodidlá rovno na povrchu, horné končatiny ležia pozdĺž tela, dlaňami nadol. Pri nádychu sa panva zdvihne a pritlačí bradu k hrudníku. Vytvorte most trikrát. Bolesti chrbta sa zmiernia a únava zmizne

Súčasťou je aj video cvičenia jogy o správnom prístupe k chrbtici (CP).

Pri začatí denného cvičebného programu jogy zvážte nasledujúce odporúčania:

• Je zakázané cvičiť, keď sa necítite dobre.
• Nezabudnite vetrať miestnosť.
• Nejedzte aspoň dve hodiny pred začiatkom vyučovania.
• Začnite rozcvičkou.
• Pripravte si špeciálnu podložku na ásany v ľahu.
• Kladný postoj.
• Ak ásana na začiatku nevyjde, urobte to najlepšie, ako viete, neponáhľajte sa.
• Ak vás bolia kolená, môžete si pod ne niečo dať (uterák, vankúš).
• Robte asany pomaly, zadržte dych.
• Posledná póza by mala byť relaxačná.

Po zvládnutí opísaného komplexu sa používajú zložitejšie ásany. Systematickým cvičením jogy môžete zabudnúť na osteochondrózu a bolesti krížov a mať zdravú chrbticu.

Nepochybne veľmi užitočné pre kĺby. Ale nie každý, to je problém. Na fórach pokračujú slovné bitky na témy ako „hincha“ a „janu bandha“, ktoré z pohľadu niektorých pomáhajú chrániť kĺby, no z pohľadu iných sú chybné, zbytočné praktiky. Pre jednoduchého človeka, ktorý práve prišiel na jogu pre zdravie, sú tieto témy absolútne nepochopiteľné a nezaujímavé a je to tak správne. Joga je jednoduchá a zrozumiteľná vec a aj ásany opísané v najvšeobecnejšej podobe sa dajú cvičiť s veľkým úspechom. Problém je však v tom, že po prvé, mnohí prichádzajú na jogu so zlým zdravotným stavom - najčastejšie sa to týka chrbtice a kĺbov a väčšina ostatných začína jogu robiť tak horlivo (ako keby boli v „hojdacom kresle“), že ničia ich doterajšie dobré zdravie už joga, ktorá podkopáva autoritu tejto nádhernej vedy.

Samozrejme, existuje množstvo „malých“ trikov, ktoré vám znalý učiteľ rád vysvetlí na individuálnej hodine (a tí najzodpovednejší to robia priamo v triede), ktoré vám umožnia cvičiť jogu tým najbezpečnejším spôsobom. vaše kĺby - a nie zhoršiť, ale naopak radikálne zlepšiť ich stav - až po návrat „večnej mladosti“ do kĺbov. Všetky tieto malé podpory však budú zbytočné pri práci s „šialeným slonom“ - človekom, ktorý sa rozhodol „dobyť sám seba“ jogou. Takýto človek si rýchlo zničí zdravie na lekciách jogy u akéhokoľvek učiteľa, praktizujúceho akýkoľvek štýl. A v prvom rade sú to kĺby (najmä kolená) a možno aj dolná časť chrbta, ktoré sa začnú „rozpadať“. Ako sa hovorí, šikovný jogín z neho urobí boha, ale hlupák si vezme skratku do hrobu. Toto je zákon života. Takže, ako naznačuje slávny pojednanie „Joga Vasishtha“, „nebuď blázon, ale buď chytrý“ je najlepšia rada o joge, ktorú možno dať.

Poďme teda k veci. Prvá vec, ktorú sa musíte naučiť pri práci s kĺbmi v joge (a v jogovej terapii kĺbových problémov, jogovej terapii chrbtice a ešte viac v skupinách s úzkostnou chrbticou!): žiadne násilie! Na tému bezpečnosti pri úrazoch v joge možno stojí za to odkázať pozornému čitateľovi na úžasnú knihu „Joga: Umenie komunikácie“ od vynikajúceho majstra jogy post-únie, . Princíp „neškodiť“ jogou bol povýšený do popredia a na niektorých miestach možno dovedený až do absurdity. Avšak pozorným cvičením a vyhýbaním sa intenzívnym pocitom počas sedenia sa pravdepodobnosť zranenia vášho tela stane zanedbateľnou. To je veľmi cenné pre každého, kto má problémy s kĺbmi (alebo navyše bolesť!). Preto úprimne odporúčam takýmto cvičencom navštíviť školu „klasickej jogy“ od V. Bojka. Môžete však cvičiť opatrne a nie „podľa Bojka“, jednoducho sa riadiť zásadami načrtnutými v klasických pojednaniach: nenásilie, striedmosť, uvedomelosť, ašpirácia na najvyššie - t.j. dlhodobé výsledky. Toto, priatelia, je jednoducho „Joga Sutra“ od Patanjaliho, ktorú „nikto nezrušil“.

Ďalší argument v prospech toho, že zdravie kĺbov v joge nie je vecou techniky, ale striedmosti – fakt, že aj skúsení, čo môžem povedať, sú vynikajúci! - učitelia jogy sú schopní ublížiť si, aj keď, zdá sa, poznajú všetky triky, triky a „triky“. Rovnaký populárny jogín v USA je jedným z najdôkladnejšie traumatizovaných učiteľov jogy, ktorí stále žijú na Zemi. A to aj napriek tomu, že v jeho štýle je zmysel pre detail a „úpravu“ ásan jednoducho maniakálny a miestnosť na jogu sa vďaka množstvu rekvizít stáva skôr mučiarňou. Iyengar je zázračne stále nažive (ako napríklad Jackie Chan), napriek všetkým trikom svojho jogového štýlu, a len ťažko ho nazvať zdravým človekom. Koľko z Iyengarovho vlastného traumatického štýlu praxe sa prenieslo do toho, čo učí (a čo učia jeho učitelia?)? Otázka je otvorená, pretože opäť nejde o technológiu, ale o ľudí, ktorí ich vyrábajú. Aj keď vo videu môžete vidieť, že samotný B.K.S. cvičí ostro, s rýchlymi vstupmi a výstupmi, s napätím. Je ťažké posúdiť, do akej miery je táto prax jogou. Môžeme však s istotou povedať: ak budete cvičiť triezvo, „podľa Bojka“, potom Iyengar joga prinesie viac úžitku ako škody. A dokonca aj mäkké „“ sa dá zmeniť na platformu pre zranenie celého tela „a la B.K.S. Iyengar."

Aby sme boli spravodliví, treba povedať, že učitelia a cvičenci akéhokoľvek druhu jogy často utrpia zranenia. Problém je v tom, že budovaním svalovej hmoty pomocou dodatočných techník (napríklad „vinyasas“), ktoré sa v klasickej joge nenachádzajú, ohrozuje cvičenec zdravie kĺbov a chrbtice. Ak sa to spojí s neporaziteľným pocitom ega a túžbou vyhrať za každú cenu, suma bude v priebehu rokov, ak nie mesiacov, postihnutá chrbtica a kĺby.

Koniec koncov, ako môžete bezpečne cvičiť pre svoje kĺby? Možno menej zaťažujete kĺby? Nie, znehybnenie kĺbu vedie k jeho degenerácii (to vám povie každý lekár). Máme šťastie: kĺb je ako špongia pri miernej expozícii, mäkké tkanivá kĺbu začnú prepúšťať a „absorbovať“ mazivá a pomocné látky, čím sa uzdravuje celý systém. S náležitou starostlivosťou môžete kĺb „vyvinúť“ prakticky z akéhokoľvek počiatočného stavu, dokonca aj z veľmi žalostného. A to aj vtedy, ak ovplyvňujete iba „fyziku“ a neuchyľujete sa k jemnejším, energetickým vplyvom. Extrémna práca kĺbu ho však opotrebováva a vedie k vysychaniu, nie menej ako nízkej pohyblivosti (čo môže vo všeobecnosti viesť k stuhnutiu a strate pohyblivosti). Pravda je teda opäť niekde uprostred – cvičenie jogy, aby bolo prospešné pre kĺby, musí byť realizovateľné, správne, pravidelné (denne), opatrné (striedme). Jogovú terapiu chrbtice a kĺbov je možné využiť v každom veku, no prístup musí byť individuálny.

Západní ľudia ako celok majú ako danú neotvorenú panvu a slabé kolená - to je ovplyvnené sedením (na stoličke, nie v drepe), iracionálnou (a často jednoducho nezdravou) výživou, ako aj (smiešnym, ale pravdivým !) štýl defekácie. Hinduisti, ktorí strávia takmer polovicu svojho života v drepe, sa menej sťažujú na kolená a kríže – pokiaľ nie sú vo vysokom veku, takže je pre nich jednoduchšie robiť jogu. Naše zdravie je ovplyvnené malým množstvom olejov v strave, množstvom mäsa (ktoré dodáva stuhnutosť a hypertonicitu svalov) a chemickými prísadami. Na druhej strane prírodné tučné mlieko, maslo a množstvo zeleniny a zeleniny v strave hinduistov – a vegetariánskych jogínov – sú mimoriadne prospešné pre kĺby. Pre tých, ktorí trpia problémami s kĺbmi a ešte nemôžu prejsť na vegetariánsku stravu, odporúčam nahradiť mäso (ale aj hydinu a morské plody v jedálničku) tučnými rybami - „premastí“ kĺby a pôsobí o niečo menej nepriateľsky na telo a myseľ.

Ďalšou „nezrejmou“ metódou práce s kĺbmi je čistenie čriev – Shankha Prakshala („Gesto umývadla“). Táto jogová očista je zahrnutá v rozsiahlom zozname, ktorý sa podľa Patanjaliho odporúča vykonať pred začatím akejkoľvek jogovej praxe. Očistením celého tela od odpadu, toxínov, stagnácie, posilnením imunitného systému a spustením metabolických procesov s obnoveným elánom Shankha-Prakshalana radikálne zlepšuje stav kĺbov, doslova „uvoľňuje“ kĺby a kríže. Skúsení jogíni (aj ich telá sú už čisté) robia túto prax pravidelne. Ľudia, ktorí majú počas pôstu problémy s kĺbmi, by mali najskôr robiť Shankha Prakshalanu a až potom sa postiť.

Nezabudnite na bezpečnostné opatrenia v ásanách. Neohýbajte kolená, ak pociťujete nepohodlie v ásanach, ako sú (Pes smerujúci nadol), (Ohnutie v stoji nadol), (Pozícia hlavy ku kolenám), (Pozícia trojuholníka)! Nie je potrebné „uľahčovať“ polohu kolena - musíte zmeniť usporiadanie celej pózy tak, aby nedošlo k nepohodliu! Nie je prínosom ísť hlbšie do ásany, ako vám dnes telo dovoľuje, ohýbať kolená a robiť si „odpustky“, ktoré sú nebezpečné z hľadiska prerozdelenia hmotnosti a stresu na kĺby! Táto prax nepochybne povedie k zraneniu.

Keď začnete cvičiť jogu v starobe, dajte si 3-6 mesiacov, kým prejdete na komplexné ásany, najmä tie obrátené. Venujte zvláštnu pozornosť stavu svojich kolien a pocitom v nich! A tiež na kríže a chrbticu celkovo. Ak učiteľ trvá na tom, aby ste „dobehli“ hlavnú skupinu a cvičili „do potu tváre“, zmeňte učiteľa a možno aj štýl jogy. Najlepšie je, ak máte čo i len najmenšie pochybnosti o ideálnom stave kĺbov a chrbtice, začať (prvý rok) cvičiť buď individuálne alebo v skupine jogovej terapie chrbtice a kĺbov. V starobe nie je joga dobrá len na kĺby – je životne dôležitá! Kompetentné cvičenie jogy vám umožní nikdy sa nedozviete o artróze a radikulitíde, osteoporóze a osteochondróze, herniách chrbtice, zhrbení a súvisiacich problémoch vnútorných orgánov (vrátane srdca, pľúc, tráviaceho systému).

Cvičenie jogy pre malých aj veľkých by sa malo začať zvládnutím zahrievacích cvikov. V škole Sivananda jogy sú spojené do niekoľkých sérií nazývaných „Pavan-muktasana“ (1-2-3). Ide o jednoduché dynamické cvičenia, ktoré aj samy o sebe dokážu vyriešiť väčšinu problémov – a efektívne pripraviť telo na bezpečný rozvoj hathajogových ásan. Ideálne je začať s jogou zvládnutím všetkých základných pavan-muktasán a zároveň robiť realizovateľné šátkarmy (aspoň Shankha-prakshalana).

Počas hodín jogy nezanedbávajte zahriatie: malo by to byť buď Pavan-muktasanas, alebo zahrievanie z aerobiku, fitness - alebo niekoľkých kruhov. Nemyslite si, že je to „pre figuríny“ alebo dokonca „strata času“. Napríklad dvojnásobný majster sveta v športovej joge Sergej Kulygin považuje rozcvičku za dôležitú súčasť svojej vlastnej praxe a aktívne ju propaguje (ďalšia vec je, že polhodina „rozcvičky“ so S. Kulyginom dokáže zaklopať sedem vypotení iného „skúseného jogína“). Takže, keď sa učíte v triede alebo sami, nezačínajte okamžite s ásanami (obzvlášť ťažkými alebo stojacimi) - venujte 5-15 minút zahriatiu v tej či onej forme. Ak vám váš obľúbený učiteľ jogy nedopraje rozcvičku. Príďte o 15 minút skôr a kým ostatní študenti kontrolujú textové správy a zívajú pri strope, urobte to.

Lotosová pozícia, podobne ako Hanumanasana (pozdĺžne rozdelenie), je veľmi nebezpečná pre kĺby, ak začnete cvičiť s „neotvorenou“ panvou. To znamená, že ak nemôžete sedieť na lotose bez použitia rúk, je lepšie si nesadnúť (mimochodom, A. Sidersky to nedávno začal hovoriť na svojich hodinách). Ak nie ste schopní položiť si koleno na zem (bez použitia rúk!!) v Janu-sirshasane, to isté. Vo Vrikshasane nerobte Ardha Padmasana, ak polovičný lotos spôsobuje čo i len mierne nepohodlie v kolene. Polovičný lotos nie je oveľa bezpečnejší ako lotos; ak máte napnutú panvu, kolená sú problematické – nerobte to! Všetko má svoj čas. (póza mudrca Vamadeva),), Ardha Matsyendrasana s úchopom – pri najmenšom nepohodlí postupujte veľmi ostražito – uvoľnite pózu, alebo jej cvičenie odložte.

Pamätajte, že nedodržiavanie bezpečnostných opatrení pri práci v jogových ásanach môže viesť k vážnym zraneniam, ako je poranenie menisku, poškodenie až pretrhnutie väzov kolenného kĺbu, zhoršené kĺzanie jabĺčka a pod. Vyhnite sa pomliaždeniu kĺbov! Nedovoľte nikomu, vrátane vášho učiteľa, aby na vás počas hodiny jogy vyvíjal tlak (doslova ani do písmena)! Kĺby sa rýchlo „lámu“, ale zotavenie trvá dlho! Nevyslovené pravidlo, ktoré môže byť v joge život zachraňujúce: ak koleno zažíva nepohodlie, pozícia je zaujatá nesprávne alebo je predčasná (neznesiteľná).

Ak budete jogové ásany cvičiť opatrne a opatrne, pravidelne, stav vašich kĺbov sa bude rok čo rok zlepšovať a ozdravenie a zvýšenie fyziologickej pohyblivosti kĺbov pôjde ruka v ruke s celkovým omladením organizmu – to je jedna z tzv. tajomstvá jogy!