Wushu gymnastika. Skutočná pomoc každý deň

Wushu dali ľudstvu starí Číňania. Spočiatku toto umenie patrilo výlučne do kategórie bojových umení a patrilo len do sveta dospelých. Svedčil o tom aj samotný názov. Slovo wushu sa skladá z dvoch znakov: „u“ znamená vojenské a „shu“ znamená umenie. Dnes sa wushu viac využíva ako gymnastika, ktorá je založená nielen na fyzickom, ale aj duchovnom zdraví.

Číňania hovoria, že s týmto umením môžete začať v každom veku. V súčasnosti existuje veľa programov Wushu pre začiatočníkov. Medzi nimi je súbor cvičení nielen pre dospelých, ale aj pre deti.

V starovekej Číne sa verilo, že Wushu je systém rozvoja schopností, ktoré zaisťujú prežitie v extrémnych situáciách, umožňujú rýchle rozhodnutia a stimulujú rýchlu akciu. Staroveké umenie navyše prispelo k rýchlej obnove telesných zdrojov a pomohlo odhaliť jeho skryté schopnosti, bolo zamerané na sebazdokonaľovanie a ľudské zdravie.

Skrývala mnohé tajomstvá, ktoré sa dlhé roky dedili z generácie na generáciu, pričom neprekročili hranice jednej rodiny.

Základom hodín Wushu sú cvičenia fyzickej vytrvalosti a dychové cvičenia. Hlavným cieľom je získanie ohybnosti tela, udržanie svalového tonusu a rozvoj kĺbov. Cvičenie wushu navyše zvyšuje odolnosť organizmu a podporuje jeho zdravie. Napriek zjavnej zložitosti je možné hodiny štúdia starovekého umenia zvládnuť doma.

V porovnaní s inými východnými učeniami má wushu niektoré vlastnosti:

• špeciálne fyzické cvičenia dokonale posilňujú svalovú hmotu, naťahujú šľachy a kĺby dospelých športovcov;
• cvičenia zlepšujú fungovanie srdca a dýchacích orgánov;
• Wushu rozvíja ľudský pohybový aparát a stimuluje formovanie správneho držania tela;
• špecifickosť pohybov, ktoré športovec pri cvičení vykonáva, ho zbavuje stresu a únavy.

Na rozdiel od pôvodného účelu použitia wushu ako bojovej zbrane, moderné umenie má ďaleko od replikácie ostrých techník bojovníka počas bitky. Súbor cvikov sa vykonáva čo najhladšie, aby sa eliminovalo riziko náhodného podvrtnutia.

Aby ste dosiahli čo najväčší úspech vo svojich triedach, musíte dodržiavať niektoré pravidlá:

• Lekcie sa najlepšie učia ráno alebo večer, pričom pred začatím lekcie dbajte na to, aby ste si vyčistili črevá;
• Nemali by ste začať cvičiť s pocitom hlbokej sýtosti alebo naopak s pocitom hladu;
• Odporúča sa používať oblečenie voľného strihu, najlepšie vyrobené z jednoduchých prírodných tkanín;
• pri cvičení wushu musíte otočiť tvár smerom na sever;
• pri zvládnutí pohybov je potrebné dodržiavať zásadu postupnosti a primeranej umiernenosti, správne počítať zaťaženie;
• Lekcie je potrebné opakovať aspoň dvakrát týždenne.

Prvé kroky k majstrovstvu

Bez ohľadu na to, či sú lekcie určené pre deti alebo dospelých, pre začiatočníkov alebo tých, ktorí sa tomuto umeniu venujú dlhé roky, tréning by mal obsahovať súbor základných techník, ktoré podporujú strečing a zvyšujú flexibilitu rôznych častí tela, vrátane bedrových kĺbov, bedrovej chrbtice a ramenných svalov pásov

Aby ste to dosiahli, musíte simulovať údery a vykonávať rôzne typy postojov. Wushu postoje nie sú statické, predstavujú špeciálny systém pohybov a krokov. Pri vykonávaní najjednoduchších postojov majstri odporúčajú začiatočníkom, aby najprv držali ruky na úrovni pása a zaťali dlane do pästí.

Hlavné stojany:

1. Bingbu.
   Položte nohy k sebe a vyrovnajte chrbát čo najviac.
2. Mabu.
   Položte chodidlá na šírku ramien a uistite sa, že chodidlá sú rovnobežné. Drepnite tak, aby ste mali stehná na línii rovnobežnej s povrchom. V tomto prípade by ste sa mali snažiť držať chrbát rovno a kolená mierne od seba do strán.
3. Gunbu.
   Výpad široko dopredu, pokrčte koleno. V tomto prípade by mali byť nohy umiestnené na rovnakej línii.
4. Xyubu.
   Rozkročte nohy široko od seba. Mali by ste si sadnúť na jednu nohu a preniesť na ňu váhu tela.

Po precvičení statických postojov môžete začať študovať súbor pohybov zameraných na zvládnutie prechodov z jednej fixnej ​​polohy do druhej.

Umenie pre deti

Na rozdiel od dospelých majú deti dosť flexibilné kĺby a nepotrebujú zvlášť budovať svalovú hmotu. Wushu pre nich v prvom rade znamená zlepšenie koordinácie a pamäte, zvýšenie reakčnej rýchlosti a posilnenie nervového systému.

Súbor cvičení pre deti stimuluje dýchanie a schopnosť uvoľniť napätie vo väčšej miere.

OD AUTORA

Úplne múdry človek nerobí chyby. Nikto na svete nerozumie významu jeho slov, svoje myšlienky drží v hlbokom tajomstve.

Guanzi (1. storočie pred Kristom)

Gymnastické hodiny wushu, podľa môjho názoru, sú dostupné nielen skúseným športovcom, ale každému, kto sa snaží zlepšiť svoje zdravie a zbaviť sa celej batožiny chronických chorôb.

Od nepamäti sa v Rusku a v mnohých iných civilizovaných krajinách vytváral stereotyp zdravého človeka: samozrejme vysoký, s atletickým trupom, pôsobivá svalová definícia. Ale východ je „jemná záležitosť“, alebo skôr tenký a malý. Ideálom zdravého človeka je preto v Ázii malý muž, celkom dobre živený aj s malým bruškom (kvôli brušnému dýchaniu, a nie láske k chutnému a veľkému jedlu). Navyše zdravý človek by mal mať v prvom rade ružovú saténovú pokožku, lesklé vlasy, úsmev a pokojný, žiarivý pohľad...

Hlavné znaky zdravého človeka vo východnej kultúre sa líšia od európskych. Tou je samozrejme flexibilita, pohyblivosť kĺbov a šliach, plastické pohyby, správne dýchanie a schopnosť ovládať svoje telo a vôľu. To znamená, že existuje, alebo skôr na tele, harmónia ducha a telesného princípu! Zakladateľ slávnej šaolinskej školy Wushu, Bodhidharma, pred štrnástimi storočiami vychovával svojich študentov podľa zásady: „Skrze dokonalosť tela k dokonalosti ducha“.

Wushu nie je len bojové umenie a šport, je to predovšetkým liečebná a zdravie zlepšujúca gymnastika, psychotréning a napodiv aj filozofický systém. Čínski učitelia pred rozvíjaním fyzických schopností svojho tela vyzývali k zlepšeniu osobnosti, k hľadaniu harmónie medzi človekom a okolitým svetom.

Doslovný preklad výrazu "ucho" pri"-"bojové umenie". Vznikla pred niekoľkými tisíckami rokov, wushu predstavovali spôsoby lovu a sebaobrany pred zvieratami a nepriateľmi. Neskôr však starí Číňania dospeli k myšlienke, že keď má človek vo svojom arzenáli takú mocnú zbraň, ako je wushu, musí byť silný duchom a musí ovládať zručnosť jej používania, aby neublížil slabým a bezbranným. To sa dá dosiahnuť iba tréningom nielen tela, ale aj ducha.

Teraz, keď sa bojuje za pomoci úplne iných zbraní ako wushu, sa objavili dva nové smery: sebaobrana bez zbraní a systém preventívnej a liečebnej gymnastiky.

Liečebné a zdravotné aspekty wushu tvoria neoddeliteľnú súčasť tradičnej medicíny. Z mnohých čínskych zdrojov je známe, že „ zvládnutie systémov Wushu zvyšuje ochranné vlastnosti tela...neustále školenie dáva praktické zručnosti pri dosahovaní dobrého zdravia a predlžuje život... potom človek nebude potrebovať celé hrnce liekov" čl wushu sa rozvíja na základe psychofyzickej prípravy, počas ktorej človek aktivuje a mobilizuje skryté schopnosti tela.

Najrozšírenejšie wushu dostal po vzniku Čínskej ľudovej republiky v roku 1949. Od prvého ročníka sa zaviedlo vyučovanie na základných a stredných školách wushu ako povinná fyzická príprava.

Wushu je najrozšírenejšou národnou formou telesného a športového tréningu v Číne a dnes už nielen v Číne. Wushu sa neobmedzuje len na telesnú výchovu a šport. Wushu je fúziou gymnastických komplexov a dychových cvičení vrátane prvkov akupresúry a má zdravotne zlepšujúci, terapeutický a profylaktický význam, je to šport aj bojové umenie, je to psychofyzický tréning aj výtvarné umenie, je to filozofický systém ktorý určuje pohľad na svet a dokonca aj samotný spôsob života.

Wushu možno bežne rozdeliť do troch smerov: zdravotný, športový a vojenský, pričom každý nasledujúci smer zahŕňa predchádzajúce ako neoddeliteľnú súčasť.

Vo svojej knihe predstavím čitateľom prvý smer, ktorý je len malou špičkou obrovského ľadovca nazývaného wushu.

Wushu pre zdravotné účely zahŕňa zostavy gymnastických cvičení, základné pohyby tela (boky, ruky a nohy), cvičenia na nácvik plastických pohybov, dychové cvičenia a masážne komplexy.

Nebudem zachádzať do filozofických základov wushu, ktoré sú zložité a súvisia so starými a modernými náboženskými systémami Číny. Hlavným zámerom mojej knihy je predstaviť terapeutickú gymnastiku Wushu, ktorá umožňuje rozvíjať silu, flexibilitu, koordináciu pohybov, zlepšovať zdravie a hlavne je prístupná ľuďom s rôznou úrovňou fyzickej zdatnosti.

Zvládnutie týchto gymnastických komplexov a základných pohybov vám pomôže získať zručnosti na využitie sily pri vykonávaní rôznych ťažkých úloh, rozvoj koordinácie a obratnosti. Tieto cvičenia sa dajú použiť aj ako gymnastika na zmiernenie únavy a dodanie sily pri intenzívnej duševnej a fyzickej práci a väčšina z nich nevyžaduje ďalší priestor alebo špeciálne podmienky.

PRIMÁRNY GYMNASTIKOVÝ KOMPLEX

Každý by mal pochopiť, že wushu nie je ľahká prechádzka na čerstvom vzduchu, preto pred začatím komplexných cvičení musíte pripraviť svoje telo oslabené chorobou a nečinnosťou.

Navrhovaný komplex je zjednodušený systém cvičení. Vykonávaním týchto jednoduchých cvičení môžete nielen natiahnuť všetky kĺby, svaly, šľachy, ale aj „vycvičiť“ obehový a nervový systém a vnútorné orgány.

Ak ste strašne zaneprázdnený človek a nemáte dostatok času na dokončenie celého komplexu, môžete, samozrejme, znížiť počet cvičení, ale je to to isté ako: brať to do hrudníka", zabudni" čuchať kôru" Účinnosť tried sa výrazne zníži. Preto, ak vážne premýšľate o svojom zdraví a plánujete doviesť svoje telo k dokonalosti, nemali by ste šetriť čas na hodinách, najmä na tých počiatočných. Pamätajte, že aj trénovaný gymnasta, ktorý má pri rozcvičke okamžite veľké bremená, sa môže zraniť.

Čím správnejšie a starostlivejšie budete vykonávať každý cvik, tým väčší pozitívny efekt dosiahnete. A hoci wushu pôvodne vytvorené ako bojové umenie, nezabudnite, že cvičenia, ktoré som uviedol v tejto knihe, nie sú napodobňovaním bojových pohybov. Cvičenia preto vykonávajte plynulo a jemne. V opačnom prípade je možné zranenie šliach a svalov.

Niekoľko dôležitých rád predtým, ako začnete robiť počiatočný komplex.

Najlepšie je vykonávať tieto cvičenia ráno alebo večer po práci (umyť si tvár, vyčistiť zuby, vyprázdniť črevá).

Oblečenie na vyučovanie by malo byť voľné. Pri cvičení počas prestávok v práci si uvoľnite opasok a kravatu, rozopnite golier košele a zložte si hodinky.

Necvičte, keď sa cítite veľmi hladní; necvičte skôr ako 1,5–2 hodiny po jedle.

Podľa čínskej tradície sa cvičenia zvyčajne vykonávajú tvárou na sever.

Udržujte svoju záťaž postupnú, cvičte pravidelne (najlepšie po troškách, ale pravidelne).

Cvičenie v stoji

Môžete si zapnúť pozitívnu hudbu, najlepšie bez slov alebo so slovami v cudzom jazyku, aby vás nerozptyľovalo porozumenie textu (obzvlášť ťažké je študovať, ak je text piesne úplne bezvýznamný - jej slová sa môžu zaseknúť vo vašom mozgu na dlhú dobu a úbohý mozog, namiesto toho, aby sa uvoľnil, bude nútený pracovať na analýze neanalyzovateľného).

Každé cvičenie sa musí vykonať aspoň 12-krát.

Cvičenie 1

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky dole.

Pre každý počet 1–4 nakloníme hlavu dopredu, dozadu, doprava, doľava.

Cvičenie 2

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky do strán.

Pri každom počítaní robíme krúživými pohybmi kefami.

Cvičenie 3

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky do strán.

Pre každý počet robíme krúživé pohyby rukami.

Cvičenie 4

Počiatočná poloha: nohy od seba, držanie gymnastickej palice alebo švihadla.

Zdvihnite ruky rovno nad hlavu a urobte kruh okolo ramenných kĺbov a potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 5

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky v páse.

V počte 1–3 robíme striedavo pružné ohyby tela doľava a doprava.

Cvičenie 6

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky v páse.

Pri počte 1–3 robíme striedavo pružné ohyby tela smerom k pravej nohe, ľavej nohe, dopredu a na 4 sa vraciame do východiskovej polohy.

Pri ohýbaní sa snažte dostať na podlahu končekmi prstov alebo dlaňami.

Cvičenie 7

Počiatočná poloha: široký postoj, nohy od seba s predkloneným trupom, ruky do strán.

Pri každom počítaní otočíme telo doprava a doľava.

Cvičenie 8

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky v páse.

Pri počte 1–4 robíme krúživé pohyby telom doprava, pri počte 5–8 – vľavo.

Cvičenie 9

Počiatočná poloha: nohy od seba, ruky do strán.

Na 1 sa oprite, mierne pokrčte kolená a rukami sa dotknite päty.

Pri počte 2 sa vráťte do východiskovej polohy.

Cvičenie 10

Počiatočná poloha: nohy od seba.

Pravou a ľavou nohou švihneme dopredu, ruky pred seba, mierne roztiahnuté do strán.

Cvičenie v ľahu

« Ak ste vo svojom byte, ľahnite si na zem, tri alebo štyri“,“ raz spieval Vladimír Vysockij; ale aj keď ste doma, nemusíte si ľahnúť na holú podlahu, položte na ňu penovú podložku. A nezabudnite, že ste si neľahli, aby ste si zdriemli alebo oddýchli! Ľahneš si, aby si sa rozveselil a striasol zo seba zvyšky spánku.

Vykonajte všetky cvičenia sedemkrát. Dokončite beh, chôdzu a dychové cvičenia.

Cvičenie 1

Počiatočná poloha: ľah na chrbte, ruky do strán, dlane nadol.

1. Zdvihnutú rovnú nohu spustite najprv doprava, potom doľava.

2. Urobte to isté s oboma nohami súčasne.

3. Nakoniec oboma nohami urobíme kruhy.

Cvičenie 2

Počiatočná poloha: v ľahu na bruchu položte dlane na podlahu.

Narovnajte ruky, ohnite sa, zdvihnite hlavu a telo.

Zopnite ruky za sebou do „zámku“. Ohnite sa bez toho, aby ste zdvihli nohy z podlahy.

To isté, ale ruky za hlavou.

Cvičenie 3

Počiatočná poloha: ležať na chrbte.

Pokrčte nohy, narovnajte ich pod uhlom 45 stupňov, spustite ich.

Zdvihnite nohy rovno, ohnite ich a vráťte sa do východiskovej polohy.

Zdvihnite nohy rovno a pokúste sa dotknúť sa chodidlami podlahy za hlavou.

Cvičenie 4

Počiatočná poloha: v ľahu na boku, ľavá ruka vytvára oporu pred hrudníkom, pravá ruka za chrbtom.

Vykonajte kruhové pohyby narovnanou pravou nohou.

Zdvihnite nohy rovno.

Položte ruky za hlavu, zdvihnite telo.

Cvičenie 5

Počiatočná poloha

Potiahnite nohy k sebe pozdĺž podlahy a zdvihnite panvu - „most“ na lopatkách.

Položte dlane na podlahu. „Most“ s podporou na rukách, nohách a hlave.

Urobte to isté s narovnanými rukami, spoliehajte sa len na nohy a ruky.

Cvičenie 6

Počiatočná poloha: ležať na bruchu.

Striedavo zdvihnite rovné nohy.

Držte si členky rukami a ohnite sa.

Položte ruky pozdĺž tela, dlaňami nadol. Podoprite sa rukami a zdvihnite nohy rovno.

Cvičenie 7

Počiatočná poloha: ležať na chrbte.

Presuňte sa do sedu bez použitia rúk.

Rozkročte nohy širšie, ruky by mali spočívať na zadnej strane hlavy.

Choďte do sedu, ohnite sa smerom k podlahe.

To isté, ale rovné ruky za hlavou.

Presuňte sa do sedu so sklonom k ​​nohe.

Cvičenie 8

Počiatočná poloha: ležať na chrbte, ruky za hlavou.

Vykonajte pohyby nôh, ktoré simulujú rotáciu pedálov - „bicykel“.

Krížové pohyby s rovnými nohami zdvihnutými pod uhlom 45 stupňov - „nožnice“.

Kruhy s rovnými nohami v opačných smeroch.

Dýchacie cvičenie

Žijeme na dne atmosférického oceánu, ktorý je hlboký asi 100 kilometrov. Tlak vzduchu je približne 1 kilogram na 1 štvorcový centimeter.

Vieme, že bez jedla môžete žiť viac ako 30 dní a prežiť. Bez vzduchu však dokážeme žiť len pár minút.

Mnohí vedci uvádzajú, že čím hlbšie človek dýcha, tým menej sa nadýchne za minútu a tým dlhší je jeho život. Ľudia, ktorí často dýchajú, žijú kratšie. Toto tvrdenie je potvrdené aj vo svete zvierat: králiky, morčatá a všetky ostatné hlodavce rýchlo dýchajú a za 1 minútu vytvoria veľa dýchacích pohybov. Žijú veľmi krátko.

A hlavný ukazovateľ zdravotná rezerva telo, podľa mnohých čínskych majstrov wushu, je trvanie zadržania dychu. Preto pravidelne počas dňa musíte vykonávať jednoduché dychové cvičenie, ktoré nielen zlepší vaše zdravie, ale tiež vám dodá silu, urobí vás vyváženým a urýchli nervové procesy.

Čím viac vitálnej energie má človek, čím dlhšie zadržiava dych, tým lepšie sú podmienky na koncentráciu.

Starovekí čínski mudrci tvrdili, že čím je človek na vyššej úrovni vedomia, tým má viac duchovnej energie, tým menej potrebuje ničiť, aby uchránil seba a materiálne veci vo všeobecnosti, vrátane jedla, vody a čo je najdôležitejšie, kyslíka. Je jasné, že to platí aj naopak: čím viac má človek vitality, tým je koncentrovanejší, menej dýcha, menej ochorie a pomalšie starne.

Väčšina procesov v ľudskom tele je „viazaná“ na dýchanie. Bohužiaľ, nesprávnym dýchaním horíme (oxidujeme) v ohni kyslíka, ktorý dýchame. Kyslík, ktorý nás drží pri živote, môže nášmu telu ublížiť, ak dôjde k poruche obranného mechanizmu organizmu. Ak chcete upraviť dýchanie a posilniť obranný mechanizmus proti škodlivým účinkom kyslíka, musíte vykonať dychové cvičenie.

Toto cvičenie je možné vykonávať kedykoľvek, v sede, v stoji, v ľahu aj pri pohybe. Toto je normálne pomalé merané dýchanie. Jeho ovládanie je podstatou cvičenia a spočíva v zameraní sa na dýchanie.

Charakteristickým znakom dychového cvičenia je čiastočné zablokovanie hlasiviek, aby sa mierne inhiboval vzduch. K tomu sú svaly hrtana mierne napnuté. Dýchanie sprevádza jemné syčanie. Keď sa nadýchnete, budete počuť pískanie " sss", pri výdychu - syčanie - " xxx" Ale pamätajte: zvuk nevznikajú hlasivkami, nie trením vzduchu o podnebie ako pri chrápaní, ale práve kvôli zúženiu priechodu pre vzduch. Zdrojom zvuku nie sú priedušky ani nos, ale horná časť hrtana, ktorá sa nachádza tesne nad Adamovým jablkom.

Rýchly nádych (niekoľko sekúnd), hlavne zo žalúdka.

Mali by ste sa snažiť natiahnuť výdych čo najviac, urobiť ho pomalým, rovnomerným a stabilným.

Trvanie dýchania (doba nádychu a výdychu) by sa malo postupne zvyšovať, ale len na úkor doby výdychu. Nie je potrebné žiadne násilie voči telu. Nenechajte sa unaviť. Všetka pozornosť sa sústreďuje na slabý syčivý zvuk.

Ťažkosť v hlave, zvonenie v ušiach, teplo v tele, začervenanie tváre, letargia, slabosť, depresívna nálada po cvičení – to všetko svedčí o prepracovanosti. Ak sú, potom ste trochu príliš horlivý.

Spočiatku by dĺžka dychového cvičenia mala byť niekoľko minút, pridajte 1-2 minúty týždenne. Jemnosť spočíva vo vytvorení odporu vzduchu prechádzajúcemu dýchacími cestami.

Dýchanie je najdôležitejšou zložkou „vnútornej“ práce vo Wushu. „Dych je boh sily,“ hovorí staré čínske príslovie. Bez správneho dýchania nemôže existovať žiadna koncentrácia pozornosti, žiadna statická meditácia, žiadna dynamická meditácia, žiadna akumulácia energie.

Je to koordinácia dýchania s pohybmi, ktorá zaisťuje prúdenie energetickej vlny do akéhokoľvek bodu tela a blízkeho priestoru, čo výrazne zvyšuje silu a zároveň umožňuje ľahko a slobodne konať.

Úvod

Pysky sú zatvorené, ústa sú zatvorené, jazyk sa dotýka podnebia.
Vzduch vstupuje a vystupuje úplne cez nos.
Keď použijete silu, vzduch vychádza s hlukom.
Takto v sebe nájdete Zjednotenú Qi Prvotnej.
Majster wushu Li Ziming

Táto pieseň vysvetľuje princípy správneho dýchania, ktoré umožňuje človeku akumulovať v sebe „zjednotenú čchi prvotného chaosu“ (kunyuan qi), čiže „pravú“ alebo vrodenú, nestvorenú energiu vesmíru. Ako hovorí staré príslovie majstrov wushu: „vonku trénujeme šľachy, kosti a kožu, vnútri cvičíme jedinú čchi“. Tréning vnútornej energie – čchi – sa uskutočňuje najmä dýchaním.

V škole Tongbei sa trochu rozprávajú o správnom spôsobe dýchania, pričom sa zameriavajú najmä na jeho prirodzenosť a spontánnosť. Používajú sa tu však aj všeobecné princípy dýchania pre všetky vnútorné štýly a školy Wushu.

Dýchanie sa vykonáva hlavne nosom, pričom pery sú voľne zovreté a špička jazyka sa dotýka alveol na báze horných zubov, pretože táto poloha jazyka je potrebná na tok energie pozdĺž obrysu hlavné meridiány v ľudskom tele, ktoré spájajú Dolné a Horné Rumelkové pole. Správne dýchanie počas cvičenia zaisťuje mierne uvoľňovanie slín v ústach, pričom hrdlo nemôže „vyschnúť“ a energia voľne cirkuluje pozdĺž meridiánov.

Každý, kto práve začína praktizovať wushu, by si mal pamätať: dýchanie by malo byť prirodzené a uvoľnené: nemali by ste naň sústrediť príliš veľa pozornosti, ale mali by ste použiť nižší typ dýchania („brucho“). Pri športovom zápase, a ešte viac v skutočnom boji, je dôležité dýchať nepozorovane nepriateľom, inak vás ľahko „zistí“ - v okamihu prechodu z fázy nádychu do fázy výdychu sa objaví „medzera“ na tvoju obranu.

A naopak, ak ste pozorní na dýchanie nepriateľa, potom môžete s istotou posúdiť jeho úmysel zaútočiť alebo zasiahnuť; potom je pre vás jednoduchšie chopiť sa iniciatívy, vykonať preventívny úder a začať okamžitý protiútok.

V budúcnosti, keď sa skúsenosti hromadia a zručnosť rastie, každý nájde svoju vlastnú formu dýchania vhodnú pre neho. Najbežnejšie je takzvané „reverzné“ dýchanie: pri nádychu sa žalúdok vtiahne a vzduch sa najskôr hromadí v hrudníku a potom klesá spolu so znižovaním energie čchi do oblasti dolnej časti tela. dantian. Z hľadiska „vnútornej práce“ by dokonalé dýchanie malo stimulovať kruhový pohyb (tzv. „nebeskú cirkuláciu“) energie medzi bodmi Huiyin v perineu a bodmi Baihui na temene. Fáza „akumulácie sily“ zodpovedá akumulácii qi v Rumělkovom poli a moment „uvoľnenia sily“ znamená uvoľnenie energie sprevádzané sústredeným výdychom.

Takýto sústredený výdych a uvoľnenie sily do Tongbei je sprevádzané charakteristickým zvukom, ktorý pripomína výkrik „Hum“ (alebo „Hu“) s „podporou“ na bránici a voľne zovretými perami. Vdýchnutie sa vyskytuje nepostrehnuteľne v prestávkach medzi údermi, pri pohyboch a „prijímaní“ blokov.

Tento systém kombinovania nádychu a výdychu v Tongbei je charakteristický aj pre mnohé školy tradičného wushu. Napríklad v škole Ba Guazhang pieseň venovaná tréningu qi a tajomstvám dýchania hovorí:

Pevne zatnite zuby a neotvárajte ústa.
Keď sú ústa otvorené, qi odíde a odkiaľ príde sila?
Musíte vedieť: qi vždy sídli v žalúdku,
Mávnite rukami a qi bude voľne prúdiť.
So všetkými pohybmi a obratmi sa qi pohybuje ľahko
A preniká do všetkých svalov a všetkých kĺbov až do konca.
Takže trénuj svoju qi každý deň, ráno a večer,
A telo bude silné a žalúdok bude ako železo!

Vykonávanie dychových cvičení možno rozdeliť do troch etáp: kombinácia pľúcneho a bránicového dýchania, vytvorenie takzvaného malého okruhu dýchania v pobrušnici a nakoniec vytvorenie „veľkého okruhu“ dýchania pľúcami. a bránice. Dychové cvičenia teda prispeli k prechodu qi cez určité body, ktoré sa uzatvárali do malých a veľkých „nebeských kruhov“. Spravidla sa vo všetkých školách kombinujú dychové cvičenia s akupresúrnym tlakom na vitálne body tela a pôsobením na svalové skupiny, aby sa „vytlačil“ vydychovaný vzduch.

Dýchanie slúži ako základ pre psychofyzický tréning, ktorý rozvíja skryté energetické schopnosti tela.

Hlavná sekcia. Dýchacie metódy

Dýchanie počas „tichého sedenia“ a meditácie

„Tiché sedenie“ (zuogong):

Všetky cvičenia Nei Gong sú rozdelené do dvoch typov – statické, vykonávané na mieste bez pohybu, a dynamické, vykonávané v pohybe.

Väčšina statických cvičení sa vykonáva v sede – ide o takzvané „cvičenia v sede“ (zuogong). Dosahujú „dosiahnutie majstrovstva v pokoji“ (jingong), čo zahŕňa aj „cvičenia Damo“ (damogong). Klasickou polohou je poloha polovičného lotosu, kedy si človek sadne na zem na mäkkú podložku, päty približuje čo najbližšie k telu a pokrčí kolená.

Táto prax vám umožňuje nielen udržať si vynikajúce duševné zdravie, zmierniť nervový stres a regulovať fungovanie vášho vedomia, ale tiež pomáha pri tréningu wushu a je vhodná pre ľudí akéhokoľvek veku.

1. Sadnite si na mäkkú podložku (koberček), päty si dajte čo najbližšie k sebe, v tomto prípade nezáleží na tom, ktorá noha je vpredu. Položte pravú dlaň do ľavej dlane, zadná časť pravej dlane sa dotýka vnútornej strany ľavej, palce sú navzájom spojené, obe dlane sa nachádzajú pri dantiane. Chrbát máte rovný, hlavu rovno, oči mierne zatvorené. Jazyk sa dotkne horného podnebia, znížte ramená, úplne sa uvoľnite, dýchajte rovnomerne, ale tak, aby sa nehýbal hrudník ani žalúdok.

Poznámka 1

Cvičenie je možné vykonávať nie v polohe polovice lotosu, ako je tu popísané, ale v sede na stoličke. Je dôležité, aby ste sa v tomto prípade neopierali o operadlo stoličky, ale aby ste mali nohy ohnuté v uhle o niečo viac ako 90 stupňov.

2. Sústreďte svoju pozornosť na dantianske pole, predstavte si, že sem vstupuje vdychovaný vzduch, avšak žalúdok by sa nemal hýbať. Dýchajte ako normálne dýchate (prirodzené dýchanie).

3. Brušné dýchanie (pri nádychu sa žalúdok vyčnieva, resp. sťahuje, pri výdychu sťahuje, resp. vyčnieva). Dýchanie by malo byť pokojné, tenké, rovnomerné, hlboké. Je potrebné zabezpečiť, aby dýchanie bolo mäkké a prirodzené, bez najmenšieho použitia sily.

Poznámka 2

Počas cvičenia by ste si mali vyčistiť myseľ a odstrániť všetky cudzie myšlienky. Pozornosť sa sústreďuje len na dýchanie. V tomto neosobnom stave mysle si predstavte, že Absolútno vedie váš dych, kýva ním ako otváraním a zatváraním dverí. Otvorenie - nádych, zatvorenie - výdych.

4. Vykonajte cvičenie v súlade s pokynmi v kroku 2. Teraz si predstavte, že qi vychádza z dantianu a obopína spodnú časť chrbta trikrát zľava doprava, potom opakujte trikrát sprava doľava.

5. Mentálne nasmerujte qi z dantianu pozdĺž ľavej strany tela, potom do oblasti hrudníka, potom vodorovne zľava doprava a nakoniec pozdĺž pravej strany tela, spustite qi späť do dantianu. Opakujte trikrát. Potom trikrát zdvihnite qi po pravej strane hrudníka a nadol po ľavej strane.

6. Predstavte si, že qi vychádza z ľavej strany dantianu, steká po vnútornom bočnom povrchu ľavej nohy do centrálneho bodu yongquan chodidla ("vystreľujúca pružina"), potom stúpa po vonkajšej bočnej ploche nohy. a vracia sa k dantianovi. Potom urobte rovnaké cvičenie pre pravú nohu.

7. Predstavte si, že qi vychádza z ľavej strany dantianu, stúpa pozdĺž ľavého bočného povrchu tela do ľavého podpazušia, ide pozdĺž vnútorného povrchu ruky k malíčku, prechádza cez prsty a dosahuje palec .

Potom stúpa pozdĺž vonkajšieho povrchu paže k ramenu, pozdĺž chrbta ide k pravému ramenu, do pravého podpazušia, klesá po vnútornej ploche pravej ruky k malíčku, prechádza pozdĺž prstov ruky k palec stúpa pozdĺž vonkajšieho povrchu paže k pravému ramenu a nakoniec sa pozdĺž pravého bočného povrchu tela vracia do dantianu. Vykonajte cvičenie trikrát.

8. Z dantianu qi klesá do centrálneho bodu hrádze, hui-yin, potom stúpa hore do krížovej kosti, pozdĺž posteromediálneho kanála, premýšľajte, stúpa do centrálneho bodu hlavy na temene - baihui, potom klesá nadol pozdĺž nosa k bodu tiantu, ktorý sa nachádza medzi kľúčnymi kosťami na stredovej línii a nakoniec, pozdĺž anteromedického meridiánu, myslenie sa vracia do dantianu.

Počas vykonávania cvičení môžete mať pocit, že qi v oblasti dantianu začína „vrieť“. V určitej fáze tréningu je možné vizualizovať prúdenie čchi jednotlivými oblasťami tela.

Vykonajte toto cvičenie v čistej, dobre vetranej miestnosti, ďaleko od cudzích zvukov. Najlepší čas na učenie je skoro ráno po prebudení a neskoro večer pred spaním, ak je to však pre vás náročné, môžete si zvoliť iné hodiny učenia.

Zenové sedenie a meditácia

Jedna z popredných japonských škôl zenu – škola Soto – považuje meditáciu v sede – zazen – za hlavnú vec „vnútornej práce“.

Technika sedenia vo svojich rôznych variáciách je rozšírená po celom východe. V kanonickej budhistickej ikonografii Budha kontempluje v lotosovej pozícii. Jeho nasledovníci by mali nasledovať to isté.

Zazen pozostáva z postupov na nácvik zručností zaujatia pózy, upevnenia dýchania a sústredenia sa na seba. Podobne ako pri meditácii Bodhidharma, človek zvyčajne sedí na podlahe a tvárou k stene. Podloží si pod seba mäkkú podložku alebo vankúš, aby pri dlhšom sedení nebol narušený krvný obeh. Typicky sa používajú dve hlavné polohy - kekkafuza (plný lotos) a hankafuza (polovičný lotos). Známe sú aj barmské a japonské pózy. Dbajte na to, aby sa chrbtica neohýbala. Hrudník nevystupuje, spodná časť brucha je zvonka uvoľnená a mierne posunutá dopredu. Hlavná váha tela je teda sústredená v jeho spodnej časti. V tomto prípade by mali byť ramená znížené, krk uvoľnený, ruky by mali byť položené dlaňami nadol na kolená, palce by mali byť mierne zakryté. Ak sú splnené všetky tieto podmienky, zvyšuje sa napätie v brušnej dutine, čo je pri tomto type praxe nevyhnutné.

Dýchanie v zenovom tréningovom systéme sa rovná umeniu. Zvyčajne urobte päť, štyri alebo dokonca tri nádychy za minútu. Zenový majster dýcha tak ticho a nepozorovane, že sa ani perie prinesené k nosu nepohne. Mnohí tvrdia, že pri zazene dochádza k dýchaniu cez kožu.

Používajú sa rôzne popredné metódy výučby dýchania, napríklad počítanie nádychov a výdychov. Pri nádychu hovoria „jeden“ pri nádychu, pri výdychu „dva“ a tak ďalej až do konca určitého cyklu. Potom sa všetko opakuje. Môžete počítať iba výdychy, vynechať nádychy alebo naopak. V počiatočnom štádiu učenia počítajú šeptom a potom počítajú potichu.

Pri dýchaní sa uistite, že bránica je viac zapojená do práce, aby ste to urobili, pri nádychu by ste mali uvoľniť svaly dolnej časti tela. Vzduch musíte vydychovať čo najpomalšie, najmä v počiatočnej fáze výdychu. Zvyčajne počas prechodu z fázy nádychu do fázy výdychu mierne zadržiavajú dych. Na konci výdychu sa urobí krátka pauza, potom nastáva výdych s miernym naklonením tela dopredu (cvičenie misogi).

Zvýšená koncentrácia pozornosti počas cvičenia na všetky tieto faktory pomáha eliminovať vnútorný dialóg a odstraňovať zbytočné myšlienky, ktoré narúšajú sústredenie sa na seba. Prechod na nižší typ dýchania a s tým spojené spomalenie dýchania prispievajú k dosiahnutiu pasívnej bdelosti vedomia, jeho, ako sa hovorí, „zrkadlenia“, čo bolo vždy hlavným cieľom psychofyzickej prípravy mnohých škôl bojových umení. v regióne Ďalekého východu.

Takýto stav určite koreloval s tvorivou extázou ľudí rôznych profesií: hercov, umelcov, kaligrafov, básnikov atď. V tomto ohľade je obrazné vyjadrenie mnohých zenových klasikov jasné: „duchovná sila človeka pochádza práve z podbruška.

Dýchanie v taolu a bicie techniky

Pohyb, vzhľad a duch v taolu

Dýchanie v Tongbei je charakterizované nasledujúcimi vzorcami: „energia qi dosahuje hĺbku“, „energia qi klesá do dantianu“. Je to preto, že dýchanie počas pohybov súvisí s ich trvaním, ako aj so stimuláciou fyzickej námahy, ktorá je vyjadrená vzorcom „energia stimuluje silu“. Komplexy Tongbei majú komplexnú štruktúru, vykonávajú sa rýchlo, majú veľký rozsah pohybov, a preto vyžadujú veľké množstvo kyslíka. Ak dokonale neovládate metódu brušného dýchania so „znižovaním qi do dantianu“ a neaplikujete ju, môže to viesť k plytkému dýchaniu a v dôsledku toho k zlyhaniu dýchania, narušeniu cirkulácie qi a krvi. Plytké dýchanie povedie k vnútornej prázdnote (nedostatok naplnenia tela energiou – čchi), spôsobuje zovretie vitálnej energie – čchi, čo vedie k nedostatočnému prísunu kyslíka pri nádychu, nedostatok kyslíka spôsobuje nedostatok sily, v dôsledku ktorý pohyb nemožno predĺžiť, dýchanie sa zrýchľuje. Výsledok: závraty a bolesť v srdci, bledosť, sucho v hrdle, zhoršená koordinácia. Preto pri vykonávaní pohybov je potrebné používať brušný typ dýchania, aby sa zlepšila „kultivácia energie čchi“.

Okrem „hlbokého“ (chen) dýchania sa používajú ďalšie tri typy dýchania: ti („zdvihnúť“), to („podložiť“) a ju („koncentrovať“). Kombinácia týchto typov dýchania sa nazýva „ti, to, ju, chen“. Metóda tee dýchania sa používa pri prechode z práce v nízkych polohách do vysokých, v statickom režime potom vo vysokých a nízkych polohách. Pri vykonávaní tvrdých krátkych pohybov by ste mali prejsť na metódu Ju; Pri prechode z vysokých do nízkych polôh sa používa metóda chen. Tieto dýchacie metódy, používané v závislosti od zmeny charakteru pohybov, však vždy spĺňajú základnú požiadavku: „energia musí dosiahnuť hĺbku“. Dýchanie by malo byť zároveň voľné a prirodzené, nedá sa prispôsobiť pohybu.

Pohyby tela sú determinované najmä pohybom dolnej časti chrbta („živá spodná časť chrbta vyvoláva rýchle pohyby“).

Majstri wushu hovoria: "Pohyby by mali byť ako zvíjajúci sa had."

V taolu sa oči pohybujú za dlaňou, treba dávať pozor na vykonávanú formu, keď je pohyb dokončený, oči sa pozerajú na bod v smere pohybu.

Oči sú naplnené duchovnosťou, duch pochádza z očí.

Nezakrývajte si oči, ale majte ich zakaždým otvorené, akoby ste zrazu po otvorení očí niečo nečakane objavili. Nemôžete sa tešiť, akoby pred vami nič nebolo.

Duch musí naplniť telo. Spojenie Jin-Shen („semeno – duch“); duch objíma všetok priestor. Mal by sa objaviť na tvári, t.j. tvár by mala byť pokojná, ale niekde by sa mal prejaviť skrytý hnev. Žiadne iné pocity na tvári! Výraz tváre musí zároveň zodpovedať charakteru pohybov.

Dýchacie metódy v taolu

• Stúpajúci spôsob dýchania (ti). V tomto prípade sa spodná časť brucha zdvihne, akoby „pumpovala“ vzduch dole do hrudníka. V tomto prípade sa ťažisko dvíha, čo sa využíva v prípade výskokov a pri prechode z nízkeho do vysokého postoja.
• Podporné dýchanie (vtedy). Používa sa na plynulé pohyby zo stabilnej polohy. Dýchanie v tomto prípade vykonáva centrálna časť tela. Príkladom je otváranie ramien v polohe gunbu.
• Sústredné dýchanie (ju). Dôraz sa kladie na výdychovú fázu s koncentráciou a znížením qi do oblasti „cinnabarového poľa“ (spodný dantian). Zvyčajne je tento typ dýchania sprevádzaný krátkym zvukom a každá škola Wushu má svoje vlastné metódy kričania, výdychu atď. V každom prípade by však dýchanie malo byť prirodzené a malo by sa riadiť rytmom a vzorom (vzorom) tohto formálneho komplex (taolu).

Poznámka

Predpokladá sa, že základom výkrikov a iných podobných charakteristických zvukov vydávaných počas vykonávania taolu sú takzvané archetypálne fonémy (archetypy). Pôvodne vychádzajú zo samotnej podstaty konkrétneho pohybu, jeho bojovej interpretácie a zamerania na cieľ.

Napríklad „bodný“ úder mečom zodpovedá krátkemu výkriku „To!“, ale ak je úder „rezaný“, je sprevádzaný zvukom „Zzzz...“. Tieto zvuky vyvolávajú v človeku zodpovedajúce asociácie, čím vyvolávajú určitý stav vedomia, ktorý zase ovplyvňuje správnosť zodpovedajúcej techniky.

Dýchanie v perkusnej technike

Bloky a údery

Ako je uvedené vyššie (pozri sekcie II. 3. 4 a II. 3. 5), bloky a údery v Tongbei sú zvyčajne jednou jednotkou, v tomto prípade je blok sprevádzaný výdychom, rovnako ako úder. Samostatné bloky, vykonávané odtiahnutím súperovej ruky alebo nohy, „prilepením“ blokujúcej ruky k nej („lepkavé ruky“), sa vykonávajú počas nádychu a na konci pohybu sa blok a nádych náhle a súčasne zastavia.

Beats:

• V momente úderu prudko vydýchnite nosom asi jednu tretinu celkového objemu vzduchu v pľúcach, stlačte hrdlo a jazyk pritlačte na tvrdé podnebie. Potom dôjde k prudkému zastaveniu a pri kontakte dôjde k „predvýdychu“ s napätím v bránici a znížením qi do dantianu. Zníženie qi je spojené s „podporou“ dýchania vo fáze výdychu. Vzduch je akoby „poháňaný“ dole, pri výdychu klesá do spodnej časti pľúc a nie je vypudzovaný nosom ani ústami, preto v dôsledku výsledného napätia v hlasivkovej štrbine dochádza k určitému hlasivému vibrácie sú možné. Napríklad mnohí čínski majstri školy Tongbei, keď cvičia techniky a predvádzajú taolu, zdôrazňujú úsilie vyslovením charakteristického ostrého výkriku „Hum!“. (alebo „Hoo!“).
• Existujú tiež údery dodávané s plnou koncentráciou všetkých síl v okamihu kontaktu; zároveň v dôsledku vytláčania bránice a zbližovania rebier prichádza úder s prudkým výronom vzduchu a výkrikom. Výdych tu môže prebiehať ústami a nosom súčasne. Takéto údery zvyčajne ukončia útok, keď je protivník odkrytý a nemôže sa brániť.
• Pri podávaní série úderov sa každý úder vykonáva pri výdychu, s krátkou prestávkou v dýchaní po každom údere.
• Pri špeciálnych úderoch s uvoľnením energie sa maximálna koncentrácia nedosiahne v momente kontaktu, ale v momente, keď úderná ruka opustí cieľ.

Dýchanie sa vykonáva nasledovne: po nádychu a pauze sa z dolnej časti brucha vyšle vlna energie spolu s rýchlym úderom ruky do bodu kontaktu. Úder by mal prísť s úplným uvoľnením svalov. Mobilizujete všetky svoje vnútorné zdroje a sústredíte svoje vedomie na vrhanie energie do nepriateľovho tela, okamžite stiahnete ruku späť s ostrým výdychom.

Obnovujúce a očistné dýchanie

Polarita a zmena dýchania

Polarita dýchania: dýchacie cykly sa menia približne každé dve hodiny. Yin (pozitívne) dýchanie sa vykonáva cez pravú nosnú dierku, zodpovedá všeobecnému stavu fyzického zotavenia a schopnosti znášať ťažké bremená. Naopak, ak dýchate ľavou nosovou dierkou, tak v tomto čase by ste mali znížiť fyzickú aktivitu. Napokon, dýchanie oboma nosnými dierkami podporuje zmyslové a meditačné cvičenie.

Energia je bipolárna, t.j. má pozitívnu zložku (jang) a negatívnu zložku (jin). Pomer týchto zložiek určuje energetickú bilanciu v ľudskom tele.

Niekoľko techník obnovujúceho dýchania

Východisková poloha: v stoji, chodidlá položte na šírku ramien rovnobežne k sebe, hlavu držte rovno, nevystrkujte hrudník, sotva pokrčte kolená, ruky voľne spustite. Pozerajte sa dopredu alebo dopredu a dole.

1 možnosť obnovenia (simhuchu)

Z východiskovej polohy zdvihnite ruky ohnuté v lakťoch a prekrížte zápästia, zatnite päste, na úrovni hrudníka, mierne nakloňte telo dopredu. Ostro sa nadýchnite nosom a súčasne otočte kolená dovnútra a prsty na nohách vytočte von. Ramená zostávajú mierne vzadu, spodná časť brucha vyčnieva dopredu. Počas vdychovania mentálne zbierajte telesnú qi a „vonkajšiu qi“ v dolnej oblasti dantianu (3 - 4 cm pod pupkom).

Možnosť obnovenia 2

Počas zahrievania a hlavnej časti tréningu sa odporúča vykonať regeneračné dýchanie, aby sa obnovila výkonnosť tela. Počas nádychu pomaly zdvihnite ruky v rovine tela dlaňami nahor do polohy nad hlavou. Potom otočte dlane nadol a plynulo ich spustite pred hrudník, narovnajte ruky a dlane akoby opreli o pomyselný stôl na úrovni žalúdka.

Nádych a výdych sa vykonávajú cez nos. Pysky sú mierne uzavreté, špička jazyka sa dotýka horného podnebia.

Je potrebné zabezpečiť, aby dýchanie bolo mäkké a prirodzené, bez najmenšieho použitia sily. Súčasne so zdvihnutím rúk dochádza k miernemu otočeniu tela doprava, preto je výdych a spúšťanie rúk sprevádzané otočením tela doľava.

3 možnosť obnovenia

V inej verzii regeneračného dýchania, po prudkom a „hlučnom“ nádychu nosom pri súčasnom trhnutí zaťatými päsťami do polohy „objímajúcej päste“ (biaoquan) na úrovni horných stehien po stranách tela. vyhoďte ruky pred seba, dlane nahor a zadržte dych. Znížte qi, súčasne zatnite a uvoľnite päste 2-3 krát s veľkým napätím, potom sa na niekoľko sekúnd zastavte a plynulo spustite ruky s výdychom, dlaňami nadol, akoby ste „stlačili“ vzduch a „zahnali“ ho do seba. spodnej časti pľúc.

Poznámka

Pri výdychu vzduch nevychádza cez nos a ústa, ale silou vôle smeruje dole do dolnej časti pľúc.

Špeciálne cvičenia na nácvik dýchania

Cvičenie v stoji

„Stojenie stĺpov“ sa datuje do starovekého systému Dachengquan. Delí sa na dva smery: „stáť ako pilier starostlivosti o život“ a „bojový pilier“.

Cvičenie 1. „Stát ako pilier starostlivosti o život“

Ide o liečebnú, zdravie zlepšujúcu a posilňujúcu techniku, ktorá navonok pripomína vzorce rastu a vývoja stromu so silnými koreňmi. Nevyžaduje žiadne špeciálne priestory ani žiadne vybavenie. Je lepšie cvičiť vonku, na tichom opustenom mieste, ale efektivita veľmi neklesne, ak budete v miestnosti, ktorá spĺňa požiadavky na cvičenie. Vyučovací čas je ľubovoľný. Odporúča sa zahrnúť tento komplex do ranných cvičení a začať ho „vstávaním“. Charakteristické črty týchto cvičení sú jednoduchosť, účinnosť, dosiahnutá v krátkom čase a obzvlášť vysoká pri liečbe chronických ochorení, ako je neurasténia, gastritída, kolitída, ischemická choroba srdca, ako aj slabá postava, chlad v končatinách, atď.

Pózuje v cvičení „Stoj ako pilier starostlivosti o život“

Existuje mnoho rôznych pozícií pri „stání na stĺpoch“, ale všetky sa scvrkávajú na nasledovné: „prirodzené státie“, „stoj v troch kruhoch“, „stoj s tlakom smerom dole“ a „zmiešané státie na stĺpe“.

Podľa stupňa zložitosti ich možno rozdeliť do troch typov: „stoj v stĺpe“ vo vysokom, strednom a nízkom postoji.. Vysoký postoj zahŕňa mierne pokrčenie nôh v kolenách, čo si nevyžaduje veľkú námahu, je určený pre starších ľudí, ako aj pre ľudí so slabou konštitúciou. Stredný postoj ohýba kolená v uhle asi 130°, zvyčajne vhodný pre tých, ktorí sú v celkom dobrej fyzickej kondícii. Nízky postoj vyžaduje pokrčenie kolien v uhol 90°, určený pre zdravých ľudí alebo tých, ktorým sa do značnej miery vrátilo zdravie.

1. „Prirodzený postoj v stoji“: chodidlá položte na šírku ramien rovnobežne k sebe, hlavu držte rovno, nevytŕčajte hrudník, mierne pokrčte kolená, položte ľavú ruku dlaňou na brucho, pravú ruku na ľavej strane. Pozerajte sa dopredu alebo dopredu a dole.

2. „Trojkruhové státie“ sa delí na „držanie lopty“ a „objatie“. Prvý zahŕňa mierne zaoblenie rúk, druhý - významný.

„V stoji v držaní lopty“: ruky tvoria polkruh, zdá sa, že držia loptu vo vzdialenosti asi 30 cm pred tvárou Pohľad smeruje dopredu alebo dopredu a dole.

„Objatie v stoji“: ruky akoby zvierali strom, ruky pred hrudníkom vo vzdialenosti asi 60 cm Pohľad smeruje dopredu alebo dopredu a dole.

3. „Stoj s tlakom nadol“: paže ohnuté v lakťoch, prsty oddelené a nasmerované dopredu, predlaktia rovnobežne s podlahou, dlane smerujú nadol. Pozerajte sa dopredu alebo dopredu a dole.

V závislosti od zdravotného stavu cvičiaceho sa volí vysoký, stredný alebo nízky postoj.

4. „Zmiešané postavenie na stĺp“: pri vykonávaní tohto typu „stĺpika“ ruky neustále menia polohu. Postavenie v každej z týchto pozícií môže trvať od jednej minúty (v počiatočnej fáze) do 10 minút (v nasledujúcich fázach).

Základné požiadavky na postoj „stoj na stĺpe“: chodidlá navzájom rovnobežné; nohy sú od seba na šírku ramien; horná časť tela je narovnaná; hlava je udržiavaná rovná a rovná; pery a zuby sú zatvorené; hrudník je mierne vtiahnutý, chrbát je natiahnutý; ramená a lakte dole; celé telo je čo najviac uvoľnené; nohy sú ohnuté tak, aby kolená nevyčnievali za líniu prstov.

Dýchanie pri cvičení „Stoj ako pilier starostlivosti o život“

1. Prirodzené dýchanie (dýchajte ľahko – tak, ako ste zvyknutí, tak ako zvyčajne dýchate).

2. Brušné dýchanie (pri nádychu sa žalúdok vyčnieva, resp. sťahuje, pri výdychu sťahuje, resp. vyčnieva). Dýchanie by malo byť pokojné, tenké, rovnomerné, hlboké. Je vhodné vykonávať ho pod vedením učiteľa.

3. Počas vdychovania mentálne zbierajte telesnú qi a „vonkajšiu qi“ v spodnej oblasti dantianu, pri výdychu posúvajte zhromaždenú qi k bodom yongquan na chodidlách nôh a potom ju opäť zdvihnite na dantian. , atď. Je potrebné zabezpečiť, aby dýchanie bolo mäkké a prirodzené, bez najmenšieho použitia sily.

Sústredenie na cvičenie „Stoj ako pilier starostlivosti o život“

Metódy koncentrácie pri „stání v stĺpe“ môžu byť nasledovné:

1. Vstúpte do obrazu dieťaťa. Pamätajte na príjemné epizódy detstva, drahí a blízki ľudia. Nemôžete premýšľať o tom, čo spôsobuje strach, strach a iné negatívne emócie. Táto metóda sa odporúča najmä začiatočníkom.

2. Zamerajte sa na spodnú oblasť Dan Tian alebo body Yongquan.

3. Po nádychoch a výdychoch presuňte svoju pozornosť z jedného vybraného bodu do druhého, napríklad z oblasti dantian k bodom yongquan.

4) Dynamická práca v cvičení „Stoj ako pilier starostlivosti o život“:

1. Pomaly narovnávajte nohy. Zároveň pri nádychu zdvihnite ruky dlaňami nahor. Keď vaše ruky dosiahnu úroveň krku, otočte ich dlaňami nadol a s výdychom spustite ruky (ako keby ste dlaňami tlačili) na úroveň žalúdka. Vykonajte tieto pohyby 8-krát za sebou.

2. Súčasne s pomalým narovnávaním nôh pri nádychu zdvihnite ruky dlaňami nahor. Keď ruky dosiahnu úroveň krku, presuňte ich za hlavu a pokračujte v zdvíhaní rúk na úroveň temene, potom ruky otočte dlaňami nadol, položte ich pred hlavu a s výdychom pomaly spúšťajte smerom k brucho. Opakujte 8 krát.

3. Po dokončení cvičenia si pošúchajte dlane, aby ste zvýšili účinok. Môžete tiež masírovať hlavu (uhladenie vlasov) a tvár („umývanie“) Opakujte 24-krát.

Výber prvého alebo druhého spôsobu dokončenia „pilierového postavenia“ je ľubovoľný.

1. Od začiatku do konca cvičenia zostaňte uvoľnení. Na tvári by mal byť slabý úsmev. Keď „stojíte“, nemali by ste sledovať pocity, ktoré vznikajú.

3. Počas celého cvičenia musíte udržiavať zvolenú pozíciu. Svojvoľné pohyby nie sú povolené.

4. Ak pri „stání“ cítite teplo, teplo, znecitlivenie v niektorých častiach tela, zášklby svalov, chvenie prstov na rukách alebo nohách, potom sa nebojte: toto je bežný jav pri praktizovaní čchi-kungu. Len by ste tomu nemali venovať pozornosť.

5. V dôsledku nerovnomerného rozloženia čchi v tele môže byť pocit chladu v jednom ramene a tepla v druhom, alebo aj v polovici tela - chlad, v polovici - teplo. Toto odíde s praxou. Ale ak je chlad pociťovaný v celom tele, mali by ste okamžite zastaviť činnosť a zohriať si ruky a tvár v teplej alebo horúcej vode. Pokračujte v lekcii nasledujúci deň.

6. Nemali by ste cvičiť vonku pri silnom vetre. Pri slabom vetre je to možné; Musíte stáť chrbtom k vetru. Pri cvičení v interiéri dbajte na čerstvý vzduch.

7. Nemali by ste cvičiť, ak ste veľmi hladní, do dvoch hodín po jedle alebo v stave silnej únavy.

8. Bezprostredne po vyučovaní by ste sa nemali napiť vody, osprchovať sa, nejesť ani prejsť na energickú aktivitu, lepšie je 20-30 minút potichu kráčať, čím ukončíte hodinu.

Poznámka 1

Po zaujatí postoja (nohy sú už pokrčené) by ste mali „zaobliť rozkrok“ (dan). K tomu potrebujete:

• mierne roztiahnite a spojte kolená;
• zatiahnite žalúdok miernym vtiahnutím brušných svalov nad lonovou kosťou;
• mentálnym pohybom (t.j. extrémne ľahkým) stiahnite zvierače konečníka;
• uvoľnite spodnú časť chrbta. Môžete to dosiahnuť tak, že si predstavíte, že sedíte, alebo akoby ste „viseli na temene hlavy“ alebo pomaly drepovali.

Poznámka 2

Uvoľnenie dolnej časti chrbta úzko súvisí s ohýbaním kolien, uvoľnením bokov a „zaoblením hrádze“. Všetky tieto pohyby musia byť vykonávané hladko, aby jeden prešiel do druhého. Toto je kľúčová požiadavka, inak qi nebude môcť voľne cirkulovať cez kanály tela. Mal by si:

• mierne vtiahnite hrudník, ale nehrbte sa;
• narovnajte si chrbát, trochu narovnajte lopatky, ale nenaťahujte sa do struny;
• znížte ramená a posuňte ich mierne dopredu; mal by mať pocit, že visia dole;
• spustite lakte a mierne ich roztiahnite do strán;
• uvoľnite zápästia, prsty voľne otvorte;
• uvoľnite podpazušie, ruky by mali byť v takej polohe, aby medzi predlaktím a pazuchou bola určitá vzdialenosť (napríklad na umiestnenie vajíčka);
• mentálne zaveste hlavu za korunu, za čo zdvihnite bradu a mierne nakloňte hlavu s bodom baihui (vrchná časť koruny) nahor;
• zatvorte oči (ale nezatvárajte ich úplne), podporuje to všeobecnú relaxáciu;
• zatvorte zuby a pery (ale nestláčajte ich), zabránite tým prúdeniu „vnútornej čchi“ do vonkajšieho prostredia;
• ľahko položte špičku jazyka na podnebie alveol (tuberkulózy za hornými zubami);
• tvárové svaly sa zdajú byť pripravené na vytvorenie úsmevu (duševný úsmev). To pomáha uvoľniť vnútorné orgány a dosiahnuť pokoj.

Po splnení všetkých týchto požiadaviek môžete prejsť k hlavnému cvičeniu.

„Stávanie na pilieroch“ je jednou z najpopulárnejších a najuniverzálnejších techník, používa sa na terapeutické a zdravotné účely a je neoddeliteľnou súčasťou mnohých systémov Wushu a Taijiquan. Technika je jednoduchá a efektívna.

Je potrebné pochopiť: „odchýlky“ sú možné, aj keď sa pokúsite splniť všetky požiadavky a pokyny. Práca s qi a dantians je veľmi chúlostivá záležitosť. Aby ste správne „stáli“ aj s učiteľom a ešte viac bez neho, potrebujete individuálnu skúsenosť, a to nielen pozitívnu, ale aj negatívnu.

Cvičenie 2. „Bojový pilier“

„Vnútorná práca“ v tongbeiquan a mnohých ďalších štýloch tradičného wushu je založená na znalosti techník čchi-kungu – „ovládanie v akumulácii energie čchi“. Bez toho bude wushu technika „mŕtva“ a bude to buď obyčajná gymnastika, alebo zredukovaná na bojové techniky ruka-to-hand. Preto by každé cvičenie Wushu malo začínať a končiť Qigongom, ktorý zahŕňa pomerne veľa cvičení. V prvom rade by ste mali začať so statickým qigongom, ktorý sa vykonáva v stoji na jednom mieste. Hlavným prípravným cvičením v tongbeiquan je „bojový pilier“. Je zameraná na vypracovanie cirkulácie qi v tele a využitie „uvoľnenia sily“ (fajin) z chodidiel cez kríže, ramená, paže a rozhodujúcim faktorom je tu výbušná práca nôh (tento), keďže väčšina Údery sú v tomto štýle kombinované s blokmi a kruhovými pohybmi paží, práca nôh dopĺňa a zosilňuje, usmerňuje a sústreďuje impulz v záverečnej fáze pohybu.

Všetky všeobecné ustanovenia týkajúce sa polohy, umiestnenia hlavy, nôh, rúk a chrbta sú podobné ako v predchádzajúcom cvičení.

Postavte sa vzpriamene, chodidlá sú od seba na šírku ramien, chodidlá sú rovnobežné. Predstavte si, že vaša hlava je zavesená smerom k oblohe a nenakláňa sa do strán. Ramená sú znížené a úplne uvoľnené. Krk, chrbtica a stredný bod perinea Huiyin sú na rovnakej línii. Ruky voľne visia pozdĺž bokov. Kolená sú mierne pokrčené, prsty na nohách sú mierne ohnuté, akoby sa nimi chytili zeme. Oči sú napoly zatvorené, jazyk sa dotýka horného podnebia. Táto poloha vám umožňuje otvoriť meridiány cirkulácie Qi, čím sa vytvorí spojenie medzi korunou (bod Bai Hui), spodným bodom Dan Tian a centrálnym bodom nôh Yongquan.

Dýchajte prirodzene a uvoľnene, pričom sa nadýchnite, mierne stláčajte a namáhajte žalúdok a pri výdychu ho zvyšujte a znižujte qi do dantianu. Potom sa obe dlane, smerujúce dovnútra, pomaly zdvihnú na úroveň strednej časti brucha. Paže sú mierne pokrčené v lakťoch, dlane akoby držali loptu. Prsty sú mierne ohnuté, malíčky rovné a smerujúce do strán a v strede dlaní je vytvorená charakteristická dutina.

Vzdialenosť medzi dlaňami je 20-30 cm Majte na pamäti laogongové body v strede dlaní, mentálne ich navzájom spojte zlatým lúčom svetla. Mierne otáčanie dlaní voči sebe, ako keby ste prevracali loptu, ktorú držíte v rukách, vnímajte teplo v dlaniach.

Mentálne si predstavte, že vdychovaný vzduch klesá do dantianu, zatiaľ čo energia čchi stúpa pozdĺž zadného-stredného meridiánu a potom, keď vydychujete, stúpa hore pozdĺž predného-stredného meridiánu. Urobte niekoľko podobných dychových cyklov, väčšinou je počet opakovaní násobkom 8, t.j. je 16, 24 alebo viac.

Cvičenie 3. Dynamická práca v stoji

Nechajte ruky v rovnakej polohe, ale teraz, ako keby ste dlaňami miešali viskóznu hlinu, bez toho, aby ste stratili pocit spojenia medzi nimi. V duchu si predstavte jasne žiariacu guľu v oblasti dantianu, preneste do nej svoju váhu a spolu s rotačnými pohybmi dlaní sa snažte túto guľu kotúľať v horizontálnej rovine, pričom bokmi robte krúživé pohyby s nízkou amplitúdou. Po niekoľkých minútach pocítite, že pohyby rúk, nôh a tela prebiehajú akoby spontánne, bez ohľadu na vás.

Hneď ako k vám príde tento pocit, vydýchnite, pošlite energiu do yongquanových bodov vašich chodidiel, urobte s telom vlnovitý pohyb, „prehltnite hruď“ a zaguľate chrbát, s výdychom zdvihnite päty a prudko kopnite. chodidlá do zeme, súčasne vysielajte impulz cez vaše boky a ramená, lakte v laogongových bodoch oboch rúk a tlačte dlane dopredu. Pohľad smeruje dopredu za končeky prstov. Tento pohyb sa vykonáva pri výdychu. Počas zatlačenia mierne napnite dlane, akoby ste urobili facku, zanechajúc odtlačok na neviditeľnom povrchu, posuňte body „laogong“ dopredu a nasmerujte cez ne energiu.

Celé cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Toto cvičenie výrazne zvyšuje celkovú energiu tela, citlivosť rúk, výbušnú silu úderov a tiež koordinuje prácu nôh a celého tela.

Poznámka

Posledné cvičenie môže byť doplnené pohybom dopredu a dozadu v postojoch qilinbu. Napríklad z ľavostranného qilinbu sa môžete posunúť dopredu na pravostranný prudkým nárazom na podlahu prednou pravou nohou (tento) a nasmerovaním energie do bodu yongquan. Pri pohyboch je dôležité uplatňovať princíp „otvárania“ a „zatvárania“. Zatlačte dlane dopredu, aby ste nasmerovali energiu cez chodidlá, nohy, ramená a lakte do laogongových bodov. S výdychom cez zatvorené pery je energia čchi mentálne poslaná do oblasti dantian.

Cvičenie si môžete spestriť zaradením techniky ruky Tongbei: namiesto tlačenia dlaní dopredu použite údery rukami a následne „pichnutie“ lakťom (dingzhou), alebo napríklad dokončite pohyb vpred vyhodením ruky. zospodu, akoby ho „zavesil“ (kua).

Cvičenie "Choď preč!" o „podpore“ dýchania

Toto je úvodné cvičenie s názvom „Choď preč!“ zinscenovať zvýraznený brušný výdych (alebo, ako sa hovorí, zinscenovať „podporu“ – termín často používaný v divadelných školách, medzi umelcami, spevákmi a všetkými, ktorí kvôli svojej profesionálnej činnosti musia veľa rozprávať, spievať a všeobecne si namáhajú hrdlo.

Nakloníte sa a natiahnete pravú ruku pre imaginárny kameň a pri výdychu vyslovíte zvuk: „Oooh…“. Pokračujte vo vydávaní rovnakého zvuku, kým sa vaša ruka nezvýši na úroveň ramien v rovnakom čase, ako sa vaše telo narovná. Prudko „hoďte“ tento pomyselný kameň pred seba spolu s hlasným výkrikom: „...di!“, dokončite frázu a ukončite cvičenie. Opakujte cvičenie 8-krát. To isté urobte pri „hádzaní kameňa“ ľavou rukou.

Získavanie energie prostredníctvom ovládania dychu

Zhromažďovanie energie sa uskutočňuje za účasti myslenia bez vôľového úsilia - (vydáva sa pokojný príkaz).

1 týždeň vyučovania. Vykonajte cvičenia 3 krát denne po dobu 10-15 minút. Najprv by ste sa mali zamerať na dôležitosť vykonávaných cvičení, na rozvoj energetických schopností (5 min.).

Dosiahnite úplnú relaxáciu. Cyklické dýchanie: 8 sek. - nádych, 8 sek. - pauza, 8 sek. - výdych.

2. týždeň vyučovania. Vykonajte cvičenia 3 krát denne po dobu 15 minút. Prípravné práce sú podobné ako v predchádzajúcom cykle (5 min.).

Dosiahnite úplnú relaxáciu. Cyklické dýchanie: 10 sek. - nádych ľavou nosovou dierkou, 10 sek. - zadržanie dychu, 10 sek. - výdych pravou nosovou dierkou (dva dýchacie cykly za minútu).

3 týždne vyučovania. Vykonajte cvičenia 3 krát denne po dobu 20 minút. Prípravné práce sú podobné ako v predchádzajúcom cykle (5 min.).

Dosiahnite úplnú relaxáciu. Cyklické dýchanie: 15 sek. - nádych ľavou nosovou dierkou, 10 sek. - zadržanie dychu, 15 sek. - výdych pravou nosovou dierkou (dva dýchacie cykly za minútu).

4. týždeň vyučovania. Vykonajte cvičenia 3 krát denne po dobu 30 minút. Prípravné práce sú podobné ako v predchádzajúcom cykle (5 min.).

Dosiahnite úplnú relaxáciu. Cyklické dýchanie: 20 sek. - nádych ľavou nosovou dierkou, 10 sek. - zadržanie dychu, 20 sek. - výdych pravou nosovou dierkou (dva dýchacie cykly za minútu).

Poznámka

Fázy dýchacích cyklov sa môžu líšiť v závislosti od vášho stavu.

Po každých 10 cykloch, počnúc 2. týždňom, vymeňte nosnú dierku (sprava doľava a naopak).

Nácvik dýchania a paží

Nižšie je uvedených 8 cvičení: 6 z nich je na rozvoj citlivosti prstov, 2 na ruky.

1. Spustite prsty nadol, cíťte ich ťažkosť a venujte pozornosť každému prstu samostatne. Ruky sú na dantianskej úrovni.

2. Psychicky načerpajte energiu, nabite si dlane. Otočte ľavú ruku dlaňou nahor, prsty mierne pokrčte a roztiahnite. Pravá ruka je hore a rovnobežne s ľavou, tiež s prstami od seba a mierne pokrčenými.

a) pravou rukou robte krúživé pohyby v smere hodinových ručičiek (číselník je ľavá dlaň smerujúca nahor) tak, aby nechtové články prstov prechádzali pozdĺž okraja dlane a končekov prstov. Pohyby pravej ruky nie sú rovnomerné: zrýchľuje sa pri prechode cez prsty ľavej ruky a spomaľuje, keď sa blíži k základni dlane. Zdá sa, že ruky miešajú nejakú viskóznu energetickú látku umiestnenú v dlaniach. Zber energie sa primárne vykonáva pravou rukou. Potom uvoľnite energiu z dlane ľavej ruky, na čo by ste mali spojiť malíček, prstenník, prostredník a ukazovák a jemne, sotva sa dotýkať, ich nechtových falangov zhora nadol pozdĺž celého palca ľavej ruky. ;

b) nevylievajte energiu z ľavej ruky, ale mentálne ju „destilujte“ do ľavej dlane;

c) preniesť energiu z pravej dlane cez ramenný pletenec doľava, potom do nohy atď.;

d) ľavá ruka je zovretá v päsť bez napätia a spustená nadol, pravá ruka je napoly pokrčená a natiahnutá dopredu na úrovni hrudníka, dlaň je rovnobežná s telom, prsty sú mierne pokrčené a od seba. Predstavte si, že vaša ľavá dlaň je oproti pravej dlani. Otočte pravú dlaň v smere hodinových ručičiek vzhľadom na pomyselnú ľavú. Pohyby dlane sú nerovnomerné, ako pri cvičení na získanie energie.

Pri vykonávaní rotačných pohybov stred dlane (bod laogong) a končeky prstov uvoľňujú energiu;

e) pravá dlaň s roztiahnutými prstami sa otáča v smere hodinových ručičiek cez chodidlo ľavej nohy (ciferník je podošva). Energiou je nabitá najmä podrážka. „Odovzdajte“ energiu mentálne z chodidla ľavej nohy na pravú, potom do ruky atď.

Zvyčajne ruka, ktorá u mužov vydáva energiu, je správna. Ľavá ruka je tieniaca (počas liečby), t.j. vnímanie. V biodiagnostike sa spravidla používajú tri prsty: index, stred a prsteň.

Tréning dýchania a citlivosti prstov

Jedna ruka je nehybná, druhá robí pohyby. Počas cvičenia by ste nemali stratiť dotyk medzi rukami. Treba si obrazne predstaviť tok energie, sústrediť sa na pocity v prstoch (teplo, brnenie).

• Prsty pohybujúcej sa ruky robia kruhové pohyby okolo končekov prstov (k spodnej časti nechtu) nehybnej ruky. Najprv sa spracuje malíček okolo malíčka, potom prstenník, prostredník atď. – postupne všetky prsty. Počas tréningového procesu, aby zostávajúce prsty neboli zahrnuté do práce, musia byť mierne odložené a mierne ohnuté.
• Končeky prstov smerujú k sebe. Otáčanie prstov aktívnej ruky sa vykonáva podobne ako v kroku 1. Vykonaním špirálových pohybov sa prsty roztiahnu do vzdialenosti citlivosti a potom sa opäť vrátia späť.
• Dlane sú navzájom rovnobežné. Prst mobilnej ruky je umiestnený nad prstom nehybnej ruky tak, že sa prekrývajú iba ich nechtové falangy. Otáčanie prstov aktívnej ruky sa vykonáva iba v podložke pevného prsta (pozri bod 1), zdvíhaním a spúšťaním prsta.
• Hroty protiľahlých prstov sú umiestnené oproti sebe; prst pohybujúcej sa ruky pri prejdení končekom prsta robí prudké kyvadlové pohyby vzhľadom na nehybnú s oneskorením. Všetky prsty sú opracované jeden po druhom.
• Prsty jednej ruky sa otáčajú okolo končekov prstov druhej ruky. Najprv sa okolo končekov prstov urobia široké kruhy, potom sa kruhy zúžia a prsty sa roztiahnu do určitej vzdialenosti od seba. Potom sa prst aktívnej ruky začne striedavo približovať a vzďaľovať, ako keby do končekov prstov v oblasti nechtov vydával ostré údery.
• Dlane sú ohnuté tak, že štyri prsty sú proti jednému palcu. Pohyblivá dlaň robí krúživé pohyby, pričom striedavo prechádza najprv palcom a potom štyrmi prstami stojacej ruky oproti nemu. Je módne robiť oscilačné pohyby jeden po druhom, prechádzajúc prstami nehybnej ruky vo vnútri ohnutej dlane pohyblivej ruky. Pohyby zahŕňajú iba končeky nechtov.

Cvičenie na rozvoj citlivosti v dlaniach

1. Ramená sú voľne spustené nadol, lakte sú čo najviac spojené a fixované na spodnej časti hrudníka. Dlane sú navzájom rovnobežné, prsty sú mierne od seba. Dlane robia plynulé oscilačné pohyby (pod vplyvom biopolí) a postupne sa rozširujú na šírku ramien. Zároveň je zachovaný pocit interakcie (kontaktu) medzi dlaňami. Potom sa dlane vrátia do pôvodnej polohy.

Keď sú dlane oddelené, urobia sa dva švihy dovnútra a potom sa urobí jeden širší švih do strán. Keď sa dlane spoja, naopak - dve do strán a jedna viac zametanie - dovnútra.

2. Dlane sú otočené k sebe pod uhlom (krížom) a ohnuté, ako keby sa do nich vložila guľa, prsty sú mierne pokrčené a roztiahnuté od seba.

Predstavte si, že loptička tlačí na spodnú časť dlane, zatiaľ čo ruky robia dva alebo tri kmitavé pohyby a spúšťajú sa pod váhou lopty.

Potom zdvihnite ruky do východiskovej polohy, jemne preneste loptu z dlane do dlane a zopakujte pohyb vzhľadom na druhú ruku. Pri podávaní lopty z ruky do ruky sú dlane otočené tak, že končeky prstov jednej ruky prechádzajú cez končeky prstov druhej.

Predstavte si, že vaše ruky sú hadice, ktoré prenášajú energiu. Aby ste svojim rukám dodali energiu, mali by ste nimi v pokoji mierne kývať zo strany na stranu, čím si ruky mentálne naplníte energiou.

Cvičenie na otváranie energetických vývodov v dlaniach

Posaďte sa a zdvihnite dlane na úroveň hrudníka s ohnutými lakťami a potom ich spojte. Dlane a prsty sa navzájom dotýkajú. Potom sústreďte svoju pozornosť na dlane a predstavujte si prúd energie, ktorý prechádza vašimi dlaňami. Na začiatku sa cvičenie vykonáva dostatočne dlhý čas (do 45 minút), aby sa aktivovali energetické výdaje v dlaniach (spôsobilo „rozpad“ výdajov energie v dlaniach).

Doplňujúce Poznámky

1. Ľudské dýchanie je rozdelené do troch úrovní:

• priemer. Toto je normálny typ dýchania v každodennom živote, v prirodzenom stave tela;
• vysoká alebo plná. Takto človek dýcha pri veľkom zaťažení, pri „pumpovaní“ pľúc (vetranie, saturácia krvi kyslíkom, energetický zisk);
• nízka. Toto dýchanie sa používa pri zbavovaní sa kyslíka v tele, jeho nasýtení oxidom uhličitým, keď je človek úplne uvoľnený.

2. Pre lepšie vstrebávanie potravy po jedle by ste mali urobiť niekoľko dychových cyklov: zvyčajne pravými pľúcami a pravou nosnou dierkou (čím sa aktivuje kyslé prostredie na trávenie v žalúdku) a po 2 hodinách naopak (na posilnenie sekrécia alkalických štiav).

3. Pri chôdzi je hlavnou zásadou prirodzenosť a uvoľnenosť pohybov. V literatúre popisujúcej „kyvadlový“ systém, zápasovú techniku ​​Veles (mimochodom, pripomína kroky opitého alebo veľmi unaveného človeka, ktorý doslova ledva „ťahá“ nohy), sa uvádza podobný dýchací vzorec: vydýchneme pre každý krok by mala byť inhalácia prirodzená (na to by ste nemali myslieť).

Váš psychológ je najprefíkanejší psychológ na Instagrame!...

Prázdny gauč

Chcete sa hlbšie spoznať? Potom môj nový nápad...

Čínsky lekár, ktorý žil v Číne v 2. storočí nášho letopočtu, ktorý spolu s rôznymi terapeutickými prostriedkami hojne využíval gymnastiku, napísal: „Ak sa kľučka dverí často pohybuje, nehrdzavie. Rovnako aj človek, ak sa veľa hýbe, neochorie (nepodlieha hnilobe).“

Čínska gymnastika wushu je všeobecne známa - je to gymnastika pre telo, myseľ a ducha. Hlavnou črtou je, že ho môžu cvičiť ľudia všetkých vekových kategórií, bez ohľadu na fyzické vlastnosti, pohlavie a postavu. Sila, flexibilita, koordinácia pohybov, sústredenie, vytrvalosť, obratnosť, rýchlosť reakcie – to je len niekoľko benefitov z praktizovania wushu. A ešte niečo: Čínska gymnastika je zdravý životný štýl, dokáže vyliečiť mnohé choroby črevného traktu, pohybového aparátu, srdcovo-cievneho a dýchacieho systému, ako aj dať do poriadku nervy a myšlienky. Je tiež známe, že pomalé tempo čínskej gymnastiky nie je vôbec prekážkou pri spaľovaní kalórií - energetický výdaj počas tréningu Wushu nie je nižší ako pri aktívnych typoch fitness. Vďaka rovnomernému zaťaženiu postava získava harmonické tvary. Ďalšie plus: Čínsku gymnastiku môže cvičiť každý bez výnimky. Ani vek, ani pohlavie, ani váha tomu nie sú prekážkou.

Niektoré funkcie, ktoré by ste mali vedieť o Wushu:

Mali by ste začať robiť čínsku gymnastiku veľmi pomalým tempom as malým počtom opakovaní, postupne ich zvyšovať, najmä ak je typ práce sedavý;

Cvičiť by ste mali vždy nalačno (pred jedlom alebo nie skôr ako dve hodiny po jedle);

Vždy treba počúvať svoje telo – napríklad pri kŕčových žilách je lepšie nerobiť statické cvičenia, ale zvoliť iné atď.

Aby ste zvládli čínsku gymnastiku, musíte začať štúdiom najjednoduchších a najdynamickejších cvičení na rozvoj flexibility, rôznych základných postojov a jednoduchých úderov.

Wushu cvičenia:

1. Postavte sa vzpriamene s nohami na šírku ramien. Natiahnite ľavú ruku dopredu a pravú dozadu. Vykonajte rotačné pohyby dopredu oboma rukami súčasne. Potom zopakujte rovnaké cvičenie v opačnom smere. Vykonajte 30 opakovaní na každú stranu.

2. Postavte sa vzpriamene. Paže sú ohnuté v lakťoch. Pažami začíname kyvadlové pohyby, ktoré pripomínajú bežecké pohyby. Vykonajte 50 opakovaní cvičení.

3. Postavte sa rovno, zdvihnite ľavú nohu (koleno pokrčené, palec „smeruje“ k podlahe). Zdvihnite pravú ruku nahor - dlaň „pozerá“ na strop, natiahnite ľavú ruku dozadu (prsty sú otočené nahor a zatvorené). Zmrazte v tejto polohe niekoľko minút. Opakujte cvičenie zrkadlovo.

4. Postavte sa vzpriamene, chrbát rovný, nohy široko od seba (vzdialenosť medzi chodidlami je asi meter). Podrepnite si tak, aby ste mali zadok na úrovni kolien. Zmrazte v tejto statickej póze na minútu. Dýchame bruchom. Čas tohto cvičenia môžete predĺžiť na 10 minút.

5. Postavte sa vzpriamene, ohnite pravú nohu v kolene o 90 stupňov, ľavú rovnú nohu dajte dozadu, ruky držte v páse. Pozerajte sa dopredu, dýchajte bruchom. Rovnako ako v predchádzajúcom cvičení môžete postupne zvyšovať čas tohto statického cvičenia.

6. Postavte sa vedľa podpery, chodidlá od seba na šírku ramien. Nakloňte sa dopredu, uchopte oporu rukami. Zvýšenie amplitúdy, ohyb v ramenných kĺboch. Opakujte cvičenie 30-krát.

7. Položte si rovnú nohu na podperu, bez toho, aby ste ju ohýbali. Ohnite rovné telo smerom k predĺženej nohe a zakaždým zvýšte amplitúdu. Je vhodné siahať po špičku. Opakujte 10 ohybov na každej nohe.

8. Otočte sa k podpere pravou stranou a položte na ňu pravú nohu. Ľavá noha je rovná na podlahe. Chrbát je rovný. Ohnite sa smerom k nohe (rameno by sa malo dotýkať kolena a hlava by mala zdvihnúť nohu). Urobte 10 ohybov na každej nohe.

9. Otočte sa chrbtom k opore a položte na ňu rovnú nohu. Ohnite sa späť do maximálnej polohy. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu.

10. Postavte sa čelom k podpere a oprite sa o ňu rukami. Otočte nohu dozadu a zároveň držte chrbát rovno. Mali by ste cítiť vychýlenie v bedrovej oblasti. Cvik opakujte 10-krát na každú nohu.

Vyskúšajte a budete sa cítiť lepšie a ešte lepšie. Zdravie a úspech závisia od vašej túžby pomôcť si s tým. Nebuďte leniví a zvyknite si každý deň trochu cvičiť bez „záškoláctva“.

Od staroveku je známa gymnastika čínskych šaolinských mníchov, ktorí pomocou cvičení priviedli telo do bojového stavu, udržali zdravie a predĺžili život. Jeho moderné smery sú populárne, normalizujú dýchacie procesy, zmierňujú stres, umožňujú stratiť nadváhu a zlepšujú duchovnú pohodu.

Čínska gymnastika na chudnutie

Čínska gymnastika na chudnutie, ktorá pozostáva z vykonávania jednoduchých cvičení so špeciálnymi dýchacími technikami, je veľmi populárna. Sústredením sa na dýchanie a cvičením 20-40 minút denne môžete schudnúť až päť kilogramov za mesiac. Ak k gymnastike pridáte fyzickú aktivitu, bude sa vám ľahšie chudnúť.

Všeobecné pravidlá pre vykonávanie rekreačnej gymnastiky:

• Ak je to možné, cvičte ráno;
• nemôžete cvičiť hneď po jedle, pociťujete pri tom hlad, optimálne je začať cvičiť pár hodín po jedle;
• prvé hodiny veďte veľmi pomaly, opakujte ich niekoľkokrát;
• postupne zvyšujte zaťaženie, vezmite si čas;
• správne dýchať - zhlboka, pokojne, pred začatím lekcie sa upokojte a uvoľnite;
• Na hodiny čínštiny je vhodné voľné pohodlné oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb.

Čínska gymnastika pre starších ľudí

Čínske cvičenia sú veľkým prínosom pre starších ľudí, ktorí s jeho pomocou dostávajú príval sily, zbavujú sa artróz, problémov s pohybovým aparátom, kíl. Východné gymnastické praktiky pomáhajú ľuďom dosiahnuť dlhovekosť a zbaviť sa chronických chorôb. Čínska liečebná technika tai chi s jemnými cvičeniami je ideálna pre starších ľudí.

Čínska zdravotná gymnastika

Čínska zdravotná gymnastika pomáha zlepšiť telesný a duševný stav tela. Pozostáva z dychových a fyzických cvičení, tónuje telo, robí ho fit a normalizuje funkcie vnútorných orgánov. Svoju kondíciu si môžete zlepšiť tým, že podporíte svoje čínske cvičenia tým, že sa vzdáte mäsa a budete dodržiavať špeciálnu diétu.

Gymnastický čchi-kung

Staroveké čínske dychové cvičenie Qigong má za cieľ posilniť telo. Pozostáva z dvoch bodov – stravy a dýchania. Ako diétne obmedzenie sa odporúča vzdať sa mäsa, znížiť kalórie a večerať štyri hodiny pred spaním. Za základné cvičenia sa považujú postoje a jednoduché pohyby, pri ich vykonávaní sú potrebné dýchacie techniky. Čínsky čchi-kung nie je jednoduchá gymnastika, ale taká, ktorá pracuje s energiou, takže by ste to mali brať vážne a cvičiť pravidelne.

Qigongové cvičenia

Čchi-kungové cvičenia, ktoré sa delia na relaxačné, strečingové, závesné a dýchacie techniky, pomáhajú oživiť vitalitu človeka a spomaliť starnutie. Vďaka gymnastike človek zvyšuje výkon pľúc z tretiny na 100%, čím sa zlepšuje krvný obeh, myšlienky sú pokojné a jasné a dochádza k spaľovaniu tukov. Domáce podmienky sú ideálne na vykonávanie súboru čínskych cvičení Qigong:

1. Breath of Fire – Dýchajte rytmicky z bránice a držte hrudník v pokoji. Pri nádychu prudko zatlačte žalúdok dopredu a pri výdychu ho vtiahnite späť. Hlavu držte rovno, aby chrbtica a krk tvorili priamku.
2. Hlboké brušné dýchanie - jemne sa nadýchnite nosom, vytlačte žalúdok, vydýchnite ústami a vtiahnite ho späť.
3. Postavte sa rovno, ohnite chrbát, pripevnite bradu k jugulárnej jamke, plynulo a pomaly sa ohnite. Vstať.

Qigong gymnastika pre začiatočníkov

Ak chcete zvládnuť čínsku techniku, vykonajte cvičenie Qigong pre začiatočníkov:

1. Trasenie - roztiahnite nohy na ramená, uvoľnite sa čo najviac, zdvihnite sa na prsty a prudko sa spustite.
2. Zdvíhanie oblohy - sklopte ruky, s rukami a predlaktiami vytvorte pravý uhol, nasmerujte prsty na seba. Zdvihnite ruky dopredu, nadýchnite sa a zdvihnite ich nad hlavu. Zastavte sa, pozrite sa na oblohu, spustite ruky, vydýchnite.
3. Podpora Mesiaca – vzpriamte sa, pomaly sa rovno pokrčte, uvoľnite ruky. Postavte sa, zdvihnite ruky vzpriamene, nadýchnite sa, prehoďte si ich cez hlavu, predstavte si, že prstami držíte Mesiac. Ohnite sa, posuňte „Mesiac“, zadržte dych na päť sekúnd.

Tai chi gymnastika

Tai chi, Taiji alebo Tai chi gymnastika sú všetky názvy jedného smeru, ktorý sa prekladá ako veľká hranica a odkazuje na druh bojového umenia. Za jeho úlohu sa považuje sebaobrana, vnútorný pokoj a nájdenie rovnováhy. Ten je dôležitý pre starších ľudí, ktorí môžu utrpieť zlomeniny kĺbov v dôsledku straty koordinácie. Učenie sa čínskej techniky pomáha normalizovať rovnováhu, zvýšiť pružnosť tela, zbaviť sa osteochondrózy, skoliózy a vyhnúť sa relapsom.

Gymnastika sa vyznačuje plynulými pohybmi podobnými tancu. Spája v sebe bojové umenie, medicínu, meditáciu a cvičenie. Techniku ​​je možné cvičiť individuálne alebo skupinovo, bez vekového obmedzenia a kontraindikácií. Čínsky štýl zahŕňa použitie špeciálnej hudby na dosiahnutie rovnováhy medzi telom a duchom.

Čínske cvičenia Tai Chi sa vyznačujú pomalosťou a plynulosťou, robia sa na mierne pokrčených nohách:

1. Ponorte sa do Chi - zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite ruky na ramená, hladko ich narovnajte pred sebou.
2. Konská hriva – nohy a ruky položte striedavo pred seba.
3. Objímte Mesiac – v duchu si predstavte, že Mesiac je nad vami a chyťte ho prstami nad hlavou.

Čínska gymnastika tai chi pre začiatočníkov

Čínska gymnastika Tai Chi pre začiatočníkov vám pomôže naučiť sa správne a plynulé pohyby. Môžete to urobiť na akomkoľvek protišmykovom povrchu v pogumovaných topánkach alebo ponožkách alebo na ulici - naboso. Vhodné je ľahké oblečenie, ktoré neobmedzuje pohyb. Začiatočníci študujú v skupinách po 10 ľudí pod dohľadom majstra a vykonávajú lekcie čínštiny:

1. Vodopád sviežosti – postavte sa rovno, pokrčte kolená, natiahnite ruky, hlavu mierne predkloňte. Pomaly nakloňte ramená dopredu a natiahnite telo. Uistite sa, že svaly nie sú napäté. Vráťte sa hladko.
2. Vodné kruhy – jednu ruku si položte na pás a druhú na brucho. Hladko otáčajte panvou v smere hodinových ručičiek, otočte ju do strán.

Wushu gymnastika patrí k bojovým umeniam, ale je vhodná aj na liečenie. Čínska technológia rozvíja vytrvalosť, dýchanie, silu a normalizuje činnosť srdca a ciev. Zvyšovaním pružnosti svalov si človek predlžuje život a normalizuje emocionálny stav. Základné gymnastické cvičenia:

1. Vrabec - nohy vyložte na plecia, kolená mierne pokrčte, predkloňte, ruky položte v bok. Zdvihnite hlavu, otočte ramená, pozerajte sa rovno. Pri pohybe vpred mierne poskočte, ako to robí vták. Je lepšie dopadnúť na prednú nohu, ale nie na pätu.
2. Panda - sedí na podlahe, ohnite kolená, pritiahnite ich k hrudníku, chyťte ich rukami. Držte nohy rovno, zaoblete chrbát, uvoľnite bradu k hrudníku a pomaly sa nakloňte dozadu. Nádych a výdych.
3. Fox – kľaknite si na kolená, nasmerujte prsty na nohy a položte vonkajšiu stranu chodidiel na podlahu. Položte ruky na podlahu, vyklenite spodnú časť chrbta, zdvihnite panvu, bradu nahor. Pomaly sa spustite na predlaktie a vykročte rukami, napodobňujte pohyby líšky, ktorá sa pohybuje pod plotom.

Wushu gymnastika pre začiatočníkov

Ráno alebo večer sa odporúča robiť cvičenia čínskeho wushu pre začiatočníkov, pričom si pred ich vykonaním vyčistíte črevá. Začiatočníci si musia vybrať voľné oblečenie, vykonávať cvičenia smerom na sever a dodržiavať zásadu postupného zvyšovania záťaže. Prvými gymnastickými cvičeniami bude zvládnutie postojov, potom môžete začať vykonávať základné techniky. Základné lekcie pre rozcvičku pred wushu:

1. Mabu - roztiahnite nohy cez ramená, sadnite si tak, aby ste mali stehná rovnobežne s podlahou. Narovnajte chrbát, roztiahnite kolená do strán.
2. Gunbu – výpad široko dopredu, chodidlá umiestnite do jednej línie.
3. Shuibu – chodidlá doširoka rozkročte, podrepnite na jednej nohe, preneste váhu tela na túto stranu.

Taijiquan gymnastika

Tai chi chuan alebo gymnastika Taijiquan označuje čínsku liečebnú a liečebnú techniku, ktorá pracuje s psychikou prostredníctvom pohybov tela. Od jogy sa líši v systéme vyvážených pohybov, starostlivo kalibrovaných na vykonávanie, čo umožňuje stabilizovať jinovú energiu a nastoliť optimálnu rovnováhu výmeny. Vedci dokázali, že pri cvičení si človek môže zlepšiť duševný stav a zbaviť sa stresu.

Cvičenie Tai Chi

Tu je niekoľko lekcií a cvičení Tai Chi, ktoré vám pomôžu získať silu a ducha, zlepšiť zdravie a spevniť svaly:

1. Pomaly otáčajte telom do strán, ruky rovnobežte za chrbtom. Pohyb by mal pripomínať prácu kosačky.
2. Striedavo zdvihnite pokrčené, uvoľnené nohy a súčasne zdvihnite tie isté ruky.
3. Zároveň natiahnite ruky do strán, hore a dozadu, otáčajte trupom, narovnávajte a naťahujte nohy.

Dychové cvičenia Jianfei

Tajomstvo zdravia, štíhlosti, krásy a dlhého života spočíva v dychových cvičeniach Jianfei na chudnutie, ktoré zahŕňajú tri základné cvičenia:

1. Vlna - ležať na chrbte, ohnite kolená, položte nohy rovno. Položte si dlaň na hruď, druhú na brucho. Zhlboka a plynulo sa nadýchnite, vtiahnite žalúdok a zdvihnite hrudník. Vydýchnite, vtiahnite hrudník a nafúknite brucho. Opakujte 40 cyklov.
2. Žaba - posaďte sa na stoličku, dajte si nohy na ramená, lakte si oprite o kolená, druhou rukou zopnite ľavú päsť (u mužov pravú). Položte si čelo na päsť, zatvorte oči a úplne naplňte žalúdok kyslíkom. Vdychujte a vydychujte nosom a ústami, striedajte cykly. Opakujte 15 minút.
3. Lotos - v sede na stoličke alebo v póze Budhu, nohy si položte pred brucho, zložte si na ne ruky dlaňami nahor (u žien vľavo vpravo a u mužov naopak). Narovnajte kríže, sklopte ramená, sklopte bradu, zatvorte oči. Päť minút dýchajte rovnomerne, zhlboka, dlho, pričom dbajte na to, aby sa hrudník a brucho zdvihli minimálne. Nasledujúcich päť minút dýchajte prirodzene, zostaňte 10 minút pokojní bez toho, aby ste sa sústredili na proces.

Čínska zdravotná gymnastika Qigong – video lekcie

Video materiály uvedené nižšie vám pomôžu zvládnuť čínsku techniku ​​gymnastiky. Z nich sa dozviete, ako správne vykonávať qigongovú gymnastiku pre chrbticu, dychové cvičenia pre začiatočníkov a funkcie regeneračných techník pre ženy. Triedy sa líšia typom a typom správania - video ranných cvičení Qigong sa líši od večerného Qigongu v zameraní na prebudenie.

Qigong gymnastika pre chrbticu

Dychové cvičenia Qigong pre začiatočníkov

Qigong pre ženy

Ranný čchi-kung