การออกกำลังกาย Kegel - «~ ~ ~ การออกกำลังกาย Kegel ~ ~ ~ วิธี "ปั๊ม" กล้ามเนื้อใกล้ชิดของคุณอย่างรวดเร็ว ผลลัพธ์ที่ได้คือสัมผัสที่สดใสจากความใกล้ชิด

ชีวิตคุณจะดีขึ้นได้แค่ไหนด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้? การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยใช้และไม่มีอุปกรณ์ออกกำลังกาย

ในสมัยโบราณผู้หญิงหันไปใช้กิจกรรมเหล่านี้เพื่อขจัดผลที่ตามมาหลังคลอดบุตร และในยุคของเรา การฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นมาตรการป้องกันที่ดีเยี่ยมสำหรับสุขภาพของผู้หญิงและความสุขในชีวิตส่วนตัวของคุณ

ประโยชน์ของการออกกำลังกาย

มีคนเพียงไม่กี่คนที่คิดถึงความสำคัญของการฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอด: สำหรับผู้หญิงหลายคนนี่เป็นหัวข้อต้องห้าม ชีวิตคุณจะดีขึ้นได้แค่ไหนด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ เหล่านี้? เราได้เตรียมเหตุผลไว้ 4 ประการเพื่อให้คุณฝึก:

1. บรรเทาอาการปวดขณะมีประจำเดือน สำหรับผู้หญิงหลายๆ คนที่ออกกำลังกายกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นประจำ ประจำเดือนจะผ่านไปได้ง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง และคนของพวกเขาหายใจออกด้วยความยินดี PMS ก็เด่นชัดน้อยลงเช่นกัน

สำคัญ:ในช่วงมีประจำเดือนควรข้ามการฝึกจะดีกว่า

2. ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกาย คุณสามารถหลีกเลี่ยงความเมื่อยล้าได้ การฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นประจำจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้นหากคุณเป็นโรครังไข่หรือมดลูกหย่อน

3. การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเตรียมกล้ามเนื้อทางเข้าสำหรับการคลอดบุตรซึ่งจะช่วยอำนวยความสะดวกและเร่งกระบวนการที่เจ็บปวด หลังคลอดบุตร การออกกำลังกายจะช่วยฟื้นฟูผนังช่องคลอดให้กลับมามีความยืดหยุ่นและรูปร่างดังเดิม

4. การฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นประจำจะช่วยขยายโซนซึ่งกระตุ้นความกำหนดและเพิ่มโอกาสในการถึงจุดสุดยอดในขณะที่ปรับปรุงคุณภาพทางเพศ

ผู้หญิงหลายคนแทนที่จะดูแลพัฒนาการอย่างใกล้ชิด กลับโทษคู่ครองหรือวิ่งไปหาสูตินรีแพทย์ แต่ทุกอย่างขึ้นอยู่กับเรา - หากมีความปรารถนาที่จะพัฒนาตัวเองและเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับร่างกายของเรา

ฝึกอย่างไร?

ฉันมักถูกถามว่าเป็นไปได้หรือไม่ที่จะฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดด้วยไข่หยก ในความคิดของฉัน นี่คือยุคหินและไม่ควรทำไม่ว่าในกรณีใดก็ตาม ทำไม เมื่อเราฝึกกล้ามเนื้อด้วยไข่หยก ซึ่งตัวมันเองอยู่ห่างจากหยก นักร้องหญิงอาชีพที่รุนแรงอาจเริ่มต้นขึ้น แม้ว่าจะได้รับการฆ่าเชื้อเป็นระยะๆ ก็ตาม ในโลกสมัยใหม่มีเทคโนโลยีใหม่ๆ ที่เป็นเอกลักษณ์เฉพาะที่มีประสิทธิภาพและถูกสุขลักษณะมากขึ้น

ในความเป็นจริง หากได้รับการฝึกฝนเพียงพอ กล้ามเนื้อช่องคลอดก็สามารถเคลื่อนไหวได้เหมือนกับมือของผู้หญิงเมื่อทำการนวดอวัยวะสืบพันธุ์ชาย ในการทำเช่นนี้ คุณควรบริหารกล้ามเนื้อที่ยกทวารหนักขึ้น

ออกกำลังกายโดยไม่ต้องใช้เครื่อง

1. เท้าแยกจากกันโดยให้ความกว้างประมาณไหล่ นิ้วเท้าหันไปด้านข้าง มือบนเข็มขัด เราพยายามย่อตัวลงช้าๆ โดยงอเข่าออกจากกัน เราค้างในตำแหน่งนี้ไม่กี่วินาทีแล้วค่อย ๆ กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 5 ครั้ง

2. สลับกันเกร็งอย่างรวดเร็วและคลายกล้ามเนื้อทางเข้าช่องคลอดและกล้ามเนื้อหูรูดอย่างรวดเร็ว ทำซ้ำ 5-10 ครั้ง

3. หดกล้ามเนื้อทางเข้าของช่องคลอดและบีบให้มากที่สุดเป็นเวลา 10 วินาทีโดยไม่ต้องกลั้นหายใจ แนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ในท่าต่าง ๆ : นั่ง, นอน, ยืน เมื่อเพิ่มเวลาหน่วงเป็น 3-5 นาที จะเห็นผลชัดเจน

ออกกำลังกายด้วยเครื่องจำลอง

ตัวชี้เลเซอร์ - ออกแบบมาเพื่อฝึกกล้ามเนื้อกระเปาะและ Levator Ani ช่วยให้เกิดความอดทนความคล่องตัวและความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อใกล้ชิดได้อย่างสมบูรณ์แบบ

หลังจากที่คุณฆ่าเชื้อเครื่องออกกำลังกายแล้ว ให้สอดศีรษะเข้าไปในช่องคลอดแบบตื้นๆ ออกกำลังกายโดยยืนห่างจากกำแพง 3 เมตร ลำแสงชี้ควรเล็งไปที่ผนังด้านตรงข้าม เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแล้วเคลื่อนตัวตามคาน เมื่อศีรษะของเครื่องออกกำลังกายลอยขึ้นด้านหลังกระดูกหัวหน่าว ลำแสงจะเลื้อยไปตามผนัง เมื่อคุณผ่อนคลายกล้ามเนื้อ มันจะคืบคลานขึ้น ในระหว่างออกกำลังกาย กระดูกเชิงกรานควรไม่เคลื่อนไหว กล้ามเนื้อหน้าท้องควรผ่อนคลาย

เครื่องจำลองการบรรทุกสินค้า ประกอบด้วยฐานพร้อมลูกบอลและตะขอสำหรับติดน้ำหนัก การออกกำลังกายง่ายๆ แต่ต้องใช้ความแข็งแกร่งและสมาธิสูงสุด

เคเกล. ปั๊มโทโนมิเตอร์ขึ้นเป็น 40 สอดท่อพร้อมอุปกรณ์แนบเข้าไปในช่องคลอด และค่อยๆ เกร็งกล้ามเนื้อทางเข้า เครื่องออกกำลังกายช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและนำไปสู่การป้องกันโรคทางนรีเวชของสตรี

ผลของการฝึก

นอกเหนือจากการฟื้นฟูอารมณ์สุขภาพแล้วการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดยังเป็นยาโป๊ที่ผู้ชายตอบสนองอีกด้วย สามีที่เอาใจใส่เช่นเดียวกับคุณ ต้องการความปีติยินดีซึ่งกันและกัน เป็นเรื่องดีที่ได้เห็นผู้หญิงมีความสุข ร่าเริง และมีรอยยิ้มที่สวยงามบนใบหน้าของเธอ

ผู้หญิงสัดส่วนสำคัญประสบปัญหาในพื้นที่ใกล้ชิดตลอดชีวิต และส่วนใหญ่มักจะตำหนิผู้ชายสำหรับความล้มเหลวทั้งหมด นี่เป็นตำแหน่งที่ค่อนข้างธรรมดาในหมู่เพศที่อ่อนแอกว่า แต่ถึงกระนั้นมันก็ผิด ก่อนจะโทษใครควรดูแลตัวเองก่อน และคุณควรเปลี่ยนสถานการณ์ในพื้นที่ใกล้ชิดของคุณทันที เพราะผู้หญิงทุกคนสมควรได้รับความสุขทางเพศที่ดี นอกจากนี้ความไม่พอใจอย่างใกล้ชิดยังส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายของผู้หญิงโดยรวม

การสำเร็จความใคร่ที่ดีเกิดขึ้นได้เฉพาะกับกล้ามเนื้อช่องคลอดที่ยืดหยุ่นเท่านั้น ดังนั้นพวกเขาจึงต้องได้รับการฝึกอบรมอย่างต่อเนื่อง เพื่อรักษาร่างกายของเราให้สวยงามและมีสุขภาพที่ดี เราไปเยี่ยมชมสโมสรกีฬาและออกกำลังกายกล้ามเนื้อหน้าท้อง แขน และขาด้วยเครื่องออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง และด้วยเหตุผลบางอย่างเราลืมเกี่ยวกับกล้ามเนื้อช่องคลอดซึ่งต้องได้รับการดูแลอย่างต่อเนื่อง ความรู้สึกทางเพศของผู้หญิงคนใดขึ้นอยู่กับความยืดหยุ่นของพวกเขา

คุณสามารถพัฒนากล้ามเนื้อช่องคลอดได้ด้วยการออกกำลังกาย Kegel ง่ายๆ คุณสามารถฝึกฝนยิมนาสติกนี้ได้อย่างง่ายดายโดยทำตามคำแนะนำด้านล่าง

เพื่อที่จะค้นหากล้ามเนื้อช่องคลอด คุณต้องสอดนิ้วของคุณเองเข้าไปในช่องคลอดแล้วพยายามบีบทุกอย่างที่อยู่ข้างใน หากคุณรู้สึกว่ามีวงแหวนแน่นเกิดขึ้นรอบนิ้วของคุณ แสดงว่าคุณกำลังทำทุกอย่างถูกต้อง ไม่ควรใช้กล้ามเนื้ออื่นๆ ในการออกกำลังกายนี้ และการหายใจควรอยู่สม่ำเสมอ

การออกกำลังกาย Kegel ทั้งชุดประกอบด้วย 3 ส่วน: การบีบกล้ามเนื้อช่องคลอดช้าๆ การเกร็งกล้ามเนื้อและการผลักกล้ามเนื้อออก เมื่อบีบช้าๆ ควรเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดสลับกันทุกๆ 3 วินาที เมื่อหดตัว คุณจะต้องเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อเร็วขึ้นมาก เวลาเบ่งออกควรเบ่งพอประมาณคล้ายกับตอนคลอดบุตร

ผลลัพธ์ที่ดีและรวดเร็วสามารถทำได้ด้วยการฝึกอบรมอย่างสม่ำเสมอเท่านั้น ควรเริ่มต้นด้วยการกด การหดตัว และการกด 10 ครั้ง ซึ่งต้องทำ 5 ครั้งต่อวัน หลังจากผ่านไปหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มจำนวนแบบฝึกหัดสลับกันเป็น 15 แบบฝึกหัด โดยไม่เพิ่มจำนวนวิธีต่อวัน หลังจากนั้นอีกหนึ่งสัปดาห์ ให้ทำการบีบอัด การหดตัว และการกด 20 ครั้ง วันละ 5 ครั้งเช่นกัน และต่อๆ ไปจนกว่าจำนวนการออกกำลังกายจะถึง 30 คุณสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายได้โดยการถือวัตถุบางอย่างไว้ในช่องคลอด เครื่องสั่นก็เหมาะสำหรับวัตถุประสงค์เหล่านี้เช่นกัน

หลังจากฝึกฝนเป็นเวลา 1.5-2 เดือน คุณจะสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์ได้ ในอนาคต เพื่อรักษากล้ามเนื้อช่องคลอดให้อยู่ในสภาพดี ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกวันหรือวันเว้นวัน คุณสามารถฝึกได้ทุกที่: ระหว่างทางไปทำงาน, ระหว่างเดินทาง, นั่ง, นอน ฯลฯ นี่ควรกลายเป็นนิสัยสำหรับคุณ

แบบฝึกหัดเหล่านี้ได้รับการพัฒนาโดยนรีแพทย์ชื่อดัง Arnold Kegel สำหรับผู้หญิงที่ประสบปัญหาปัสสาวะหลังคลอดบุตรโดยเฉพาะ เมื่อเวลาผ่านไปปรากฎว่าเทคนิคนี้ไม่เพียงช่วยหยุดการปัสสาวะโดยไม่สมัครใจเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ผู้หญิงรู้สึกถึงความรู้สึกทางเพศที่รุนแรงอีกด้วย

ไม่เพียงเพิ่มความรู้สึกทางประสาทสัมผัสของผู้หญิงและเพิ่มความใคร่เท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มปริมาณเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน ช่วยจัดการจุดสุดยอดของตนเอง ช่วยทำให้กระบวนการคลอดบุตรง่ายขึ้น และป้องกันการแตกของช่องคลอดระหว่างคลอดบุตร

หากคุณเป็นโรคทางนรีเวชเฉียบพลันหรือเรื้อรังรวมถึงการติดเชื้อกำลังตั้งครรภ์หรือเพิ่งได้รับการผ่าตัดก่อนเริ่มออกกำลังกาย Kegel คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน

เมื่อเชี่ยวชาญเทคนิคการออกกำลังกาย Kegel ข้างต้นเป็นอย่างดีแล้ว คุณสามารถลองใช้รูปแบบอื่นได้

บีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอด 30 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวนนี้เป็น 100 จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้แน่นและพยายามค้างไว้ในสภาวะนี้เป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการผ่อนคลายเป็นเวลา 30 วินาที คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ซ้ำ 5 ครั้ง

บีบกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย หลังจากออกกำลังกายนี้ครบ 10 ครั้งโดยเร็วที่สุด ให้บีบและคลายกล้ามเนื้อ 10 ครั้งใน 3 วิธี จากนั้นบีบกล้ามเนื้อให้แน่นแล้วค้างไว้ในสภาวะนี้เป็นเวลา 1 ถึง 2 นาที หลังจากพักผ่อนเล็กน้อย ให้ทำซ้ำทุกอย่างตั้งแต่ต้น

เพียงค่อยๆ บีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดเป็นประจำ โดยเริ่มจาก 2 นาที แล้วค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 20 นาที

บีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยเร็วที่สุดเป็นเวลา 10 วินาที สลับการออกกำลังกายโดยพัก 10 วินาที โดยรวมแล้วคุณต้องทำ 3 วิธีโดยมีเวลาพัก 30 วินาที จากนั้นบีบและคลายกล้ามเนื้อ 10 ครั้ง เป็นเวลา 5 วินาที อย่าลืมพัก 5 วินาที สุดท้ายบีบและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ 3 ครั้งเป็นเวลา 30 วินาที

ผู้หญิงทุกคนมีความลับเล็กๆ น้อยๆ ของตัวเองที่ทำให้เธอมีเอกลักษณ์และไม่มีใครเลียนแบบได้ ซึ่งเป็นสิ่งที่ทำให้ผู้ชายรอบๆ ตัวเธอคลั่งไคล้ อาจเป็นรูปลักษณ์แม่มดที่มีปีศาจอยู่ลึกๆ หรือนิสัยไร้เดียงสาในการยืดเกลียวผมที่หลงทาง และมีศาสตร์แห่งการยั่วยวนซึ่งปรากฏเมื่อหลายพันปีก่อน... ต้องขอบคุณมันที่ทำให้เราเรียนรู้ที่จะใช้กลิ่นที่เย้ายวนบนร่างกาย ทำให้ผิวเหมือนกำมะหยี่ สวมรองเท้าส้นเข็มที่น่าทึ่ง... หนึ่งใน ส่วนประกอบของวิทยาศาสตร์โบราณกำลังสั่นคลอน - ศิลปะแห่งการควบคุมกล้ามเนื้อใกล้ชิด มันกำลังสร้างไม่เสร็จ

Vumbuilding (VUM ย่อมาจาก “กล้ามเนื้อควบคุมทางช่องคลอด”) เป็นเทคนิคในการพัฒนากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและกล้ามเนื้ออื่นๆ เพื่อให้ได้ทักษะตามธรรมชาติและที่จำเป็นในการใช้กล้ามเนื้อเหล่านี้ในทางเพศ ระหว่างตั้งครรภ์ การคลอดบุตร และการป้องกันโรคต่างๆ ของผู้หญิง

สอบเป็นนางสนม

ดังนั้นในประเทศจีนโบราณมีเพียงจักรพรรดินีและนางสนม (ต่อมาเล็กน้อย - เกอิชา) เท่านั้นที่ได้รับการสอนศิลปะนี้ - พวกมันสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานโดยใช้ไข่หยก ผู้หญิงตะวันออกยังใช้ลูกปัดรักหรือลูกปัด Mistresses ได้รับการคัดเลือกให้เป็นฮาเร็มของ emirs โดยใช้การทดสอบง่ายๆ: พวกเขาวางไข่หินบนเส้นไหมเข้าไปในครรภ์ของหญิงสาวแล้วพยายามดึงมันกลับ หลังจากด้ายที่ห้าขาดเท่านั้น นางสนมก็ถือว่าคู่ควรที่จะเอาใจเจ้านายผู้มั่งคั่ง

มีตัวเลือกการสอบอื่นๆ น้ำหลากสีถูกฉีดเข้าไปในช่องคลอดของผู้ขอขึ้นเตียงของสุลต่าน และพวกเขาต้องเต้นรำระบำหน้าท้องโดยอุ้มของเหลวไว้ข้างใน เอาล่ะ สาวๆ ผ่านการสอบที่สำคัญที่สุดในคืนแรก “ คู่บ่าวสาว” นั่งบนสุลต่านวางเทียนที่จุดไฟหรือเหยือกน้ำไว้บนศีรษะของเธอหลังจากนั้นในขณะที่ยังคงนิ่งเฉย "ผู้ตรวจสอบ" จะต้องนำสุลต่านไปสู่จุดสุดยอด

ปัจจุบัน ความสามารถด้านช่องคลอดมักแสดงให้เห็นในรายการต่างๆ ในประเทศไทย ผีเสื้อบินออกมาจาก “สถานที่ลับ” ของช่างฝีมือหญิง ปลากระโดด นกบินออกไป... ใช่แล้ว ในคืนเดียวกับช่างฝีมือหญิงเช่นนี้ ผู้ชายก็พร้อมที่จะทำทุกอย่าง...

เพื่อสุขภาพของผู้หญิงและสุขภาพจิต

เป็นเวลาหลายศตวรรษแล้วที่การวอกแวกยังคงเป็นศิลปะสำหรับชนชั้นสูง วันนี้หลายร้อยปีต่อมาสถานการณ์เปลี่ยนไป: มีโรงเรียนเฉพาะทางปรากฏขึ้นและตอนนี้ผู้หญิงทุกคนสามารถเรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อภายในของเธอได้

เหตุใดจึงต้องมีงานศิลปะแปลกใหม่นี้? มันเป็นสิ่งจำเป็นที่จะ

— เรียนรู้ที่จะควบคุมกล้ามเนื้อแห่งความรัก เพิ่มความแข็งแกร่งและความยืดหยุ่น

— ขยายสถานการณ์ทางเพศ เพิ่มความหลากหลายให้กับชีวิตส่วนตัว

- ให้ความสุขสูงสุดกับคู่ของคุณ (และตัวคุณเองด้วย!) กลายเป็นเอกลักษณ์สำหรับเขา

— เรียนรู้ที่จะควบคุมจุดสุดยอดของคุณเอง

— เตรียมความพร้อมทางสรีรวิทยาสำหรับการคลอดบุตรโดยไม่เจ็บปวดและเร่งการฟื้นตัวหลังคลอด

- ดูแลสุขภาพของคุณผู้หญิง

ตอนนี้เพิ่มเติมเล็กน้อยเกี่ยวกับประโยชน์ของการวอกแวก

เราทุกคนรู้ดีว่าตามกฎแล้วการถึงจุดสุดยอดของผู้หญิงนั้นไม่ใช่ทางสรีรวิทยา แต่มีลักษณะทางจิตวิทยานั่นคือมันขึ้นอยู่กับประสบการณ์ความใกล้ชิดกับคนที่คุณรัก และไม่เป็นความลับเลยที่ตามสถิติ ผู้หญิงส่วนใหญ่ไม่มีการถึงจุดสุดยอดเลยในระหว่างมีเพศสัมพันธ์ สาเหตุหลักประการหนึ่งของอาการเยือกแข็งคือกล้ามเนื้อช่องคลอดอ่อนแอและไม่พัฒนา เมื่อพวกเขา “ขี้เกียจ” และไม่มีส่วนร่วมในกระบวนการมีเพศสัมพันธ์ การไหลเวียนโลหิตจะแย่ลง ส่งผลให้การไหลเวียนของเลือดไปยังช่องคลอดลดลงอย่างมาก ด้วยเหตุนี้การถึงจุดสุดยอดจึงเป็นไปไม่ได้ และในทางตรงกันข้าม การบังคับให้กล้ามเนื้อทำงาน เราจะขับเลือดไปยังอวัยวะอุ้งเชิงกราน และ... สนุกกับกระบวนการนี้

และนั่นไม่ใช่ทั้งหมด แพทย์กล่าวว่า: การออกกำลังกายแบบวอกแวกเป็นประจำช่วยในการต่อสู้กับโรคทางนรีเวชหลายชนิดซึ่งเป็นสาเหตุของการดำเนินชีวิตแบบอยู่ประจำที่และการสวมใส่ (เพื่อตามหาหุ่นที่สวยงาม) ชุดกระชับสัดส่วน ตัวอย่างเช่นกล้ามเนื้อสืบพันธุ์หรือใกล้ชิดของผู้หญิงที่นั่งหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลา 6-7 ชั่วโมงไม่เพียงผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์ แต่ยังพูดเป็นรูปเป็นร่างว่า "กระจายไปทั่วเก้าอี้" นั่นคือพวกเขาสูญเสียรูปร่างความกระชับและความยืดหยุ่น .

เนื้องอกจำนวนมาก, ติ่งเนื้อ, อวัยวะอุ้งเชิงกรานย้อย, เปอร์เซ็นต์ขนาดใหญ่ของการผ่าตัดคลอดและแรงบันดาลใจสูญญากาศทางสูติกรรมในระหว่างการคลอดบุตรในคนหนุ่มสาวไม่มีอะไรมากไปกว่าผลของความอ่อนแอและการขาดการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด และที่สำคัญที่สุด: การเสริมสร้างร่างกายมีผลอย่างมากต่อร่างกายของผู้หญิงช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและกระบวนการเผาผลาญ การออกกำลังกายเป็นประจำจะทำให้การทำงานของลำไส้ดีขึ้น เส้นเลือดขอดหายไป และวัยหมดประจำเดือนจะล่าช้าไป 10 ปี

ฝึกฝนตัวเอง

ชั้นเรียน Wumbuilding เช่นเดียวกับการพัฒนาตนเองทุกประเภท จะมีประสิทธิภาพมากที่สุดภายใต้คำแนะนำที่เอาใจใส่ของผู้สอน นี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุด อย่างไรก็ตาม คุณสามารถเรียนได้ด้วยตัวเองโดยใช้หนังสือและคำแนะนำ

กฎข้อแรกของเทคนิคคือการเริ่มฝึกฝนจากพื้นฐาน: คุณต้องติดตามไลฟ์สไตล์ของคุณ กินให้ถูกต้อง ออกกำลังกายสม่ำเสมอ พักผ่อนอย่างเหมาะสม ฯลฯ

แบบฝึกหัดเสริมพัฒนาการขั้นพื้นฐานเรียกว่าแบบฝึกหัด Kegel - แนะนำสำหรับผู้หญิงทุกคนหลังจากอายุ 25 ปีและหลังคลอดบุตรก็จำเป็น การออกกำลังกาย เรียบง่ายแต่มีประสิทธิภาพมาก ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่ทำให้อวัยวะเพศแข็งแกร่งขึ้นเท่านั้น แต่ยังได้สัมผัสประสบการณ์ความรู้สึกใหม่ๆ ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ และมอบความรู้สึกพิเศษให้กับคู่ของคุณอีกด้วย และยังฟื้นตัวอย่างรวดเร็วหลังคลอดบุตร ปรับปรุง “สุขภาพของผู้หญิง” และสภาพร่างกายโดยรวมให้ดีขึ้น นี่คือสิ่งที่ง่ายที่สุด:

1. ขั้นตอนแรกคือการ “ทำความรู้จัก” กล้ามเนื้อช่องคลอดของคุณ สิ่งที่คุณต้องทำคือให้แน่ใจว่าคุณมีพวกมันเพื่อให้พวกมันหดตัวและผ่อนคลาย ในการทำเช่นนี้ เมื่อคุณเข้าห้องน้ำ ให้พยายามหยุดปัสสาวะ คุณรู้สึกว่ากล้ามเนื้อภายในของคุณตึงเครียดหรือไม่? ตอนนี้คุณสามารถเริ่มแบบฝึกหัดการสร้างเสริมครั้งต่อไปได้แล้ว

2. การออกกำลังกายครั้งที่สอง: เป็นจังหวะด้วยแรง (กล้ามเนื้ออื่น ๆ ทั้งหมดของร่างกายควรผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์) เกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดเป็นเวลา 8-10 วินาที ในสัปดาห์แรก คุณต้องหดตัว 5-10 ครั้ง 6 ครั้งต่อวัน ในระยะเวลา 6 สัปดาห์ ควรเพิ่มจำนวนการหดตัวเป็น 50 ครั้ง (หรือ 6 ครั้งต่อวันด้วย) จากนั้น เพื่อรักษาโทนเสียง คุณสามารถเกร็งได้ประมาณ 20-25 ครั้งต่อวัน แน่นอนว่าการออกกำลังกายนี้ไม่จำเป็นต้องมีพื้นที่หรือเวลาที่ได้รับการจัดสรรเป็นพิเศษ นั่นคือสิ่งที่ดีเกี่ยวกับเรื่องนี้

3. ก้อนช่องคลอดใช้เพื่อจุดประสงค์เดียวกัน (ซึ่งมาจากจีนโบราณตอนนี้มีจำหน่ายในร้านค้าที่เชี่ยวชาญด้านสินค้า "กาม") ลูกบอลที่ใช้สารหล่อลื่นจำนวนเล็กน้อยจะถูกสอดเข้าไปข้างในและพยายามจับไว้ในตอนแรกเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งนาที จากนั้นค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของการออกกำลังกาย

บางทีนี่อาจเป็นทั้งหมดที่เกอิชามือใหม่จำเป็นต้องรู้ - คุณสามารถเรียนรู้เกี่ยวกับรายละเอียด แบบฝึกหัดใหม่ และเครื่องจำลองได้จากคู่มือหลายเล่มหรือจากผู้ฝึกสอนมืออาชีพ... วิธีการใดๆ ก็ดีเมื่อคุณต้องการผูกพระองค์ไว้กับตัวคุณเอง สิ่งสำคัญคือเมื่อคุณดูแลร่างกายของคุณ และผู้หญิงอย่างเราก็มีหลายวิธี อย่างไรก็ตาม Wumbuilding ไม่ใช่เพียงสิ่งเดียวและไม่สามารถถูกแทนที่ได้ทั้งหมด เห็นด้วยเพื่อที่จะมัดผู้ชายกับงานศิลปะของคุณบนเตียงคุณยังต้องล่อเขาลงบนเตียง ยังไง? แค่! รูปลักษณ์ที่มีเสน่ห์ รอยยิ้มที่ไม่ซีดจาง และ... เจ้าเล่ห์ของผู้หญิง!

การฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิดดำเนินการโดยมีจุดประสงค์เพื่อป้องกันโรคบริเวณอวัยวะเพศหญิงและเพิ่มการควบคุมและความรู้สึกระหว่างความใกล้ชิด

ต้องขอบคุณกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่ได้รับการฝึกมา ชีวิตของผู้หญิงก่อนคลอดและหลังคลอดจึงง่ายกว่าผู้ที่ไม่ได้ฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

เทคนิคการออกกำลังกายไม่ซับซ้อนจึงสามารถทำที่บ้านได้

ทำไมคุณถึงต้องฝึกกล้ามเนื้ออย่างใกล้ชิด?

เมื่อฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานของผู้หญิง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานจะแข็งแรง มั่นคง และยืดหยุ่น ด้วยเหตุนี้ในระหว่างการมีเพศสัมพันธ์ ผู้หญิงจึงสามารถควบคุมพวกเขาเพื่อให้คู่รักของเธอได้รับความพึงพอใจมากขึ้น

กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีทำให้สามารถถึงจุดสุดยอดได้แม้ว่าทั้งคู่จะไม่เคลื่อนไหวก็ตาม สิ่งนี้เรียกว่าการมีเพศสัมพันธ์ที่ไร้แรงเสียดทาน ในระหว่างนั้นจะมีการดำเนินการเฉพาะกล้ามเนื้อของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีเท่านั้น

ผู้หญิงที่เชี่ยวชาญศิลปะแห่งการสำเร็จความใคร่แบบไร้แรงเสียดทานจะฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นประจำ ซึ่งทำให้พวกเขาประสบความสำเร็จอย่างมากในความสัมพันธ์กับเพศที่แข็งแกร่งขึ้น ตามที่นักเพศศาสตร์กล่าวไว้ ชีวิตส่วนตัวที่สมหวังและหลากหลายเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับผู้ชายที่แต่งงานแล้ว

ดังนั้นผู้หญิงที่สามารถนำความคิดริเริ่มและความหลากหลายมาสู่ความสัมพันธ์ใกล้ชิดจะมั่นใจในความซื่อสัตย์ของสามีอย่างไม่ต้องสงสัย ในการทำเช่นนี้ผู้หญิงยุคใหม่จำนวนมากจะฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกที่บ้านเป็นประจำ

ประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสำหรับผู้หญิง:

• ยิมนาสติกเพื่อการพัฒนากล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยให้สุขภาพของอวัยวะสืบพันธุ์สตรีดีขึ้น กล้ามเนื้อที่ได้รับการฝึกจะมีการไหลเวียนของเลือดที่แข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าวัยหมดประจำเดือนจะเกิดขึ้นช้ากว่าในผู้หญิงที่มีเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้ออ่อนแอ
• กล้ามเนื้อที่แข็งแรงของอวัยวะอุ้งเชิงกรานช่วยให้การคลอดดำเนินไปได้ง่ายขึ้นและเจ็บปวดน้อยลง ผู้หญิงหลายคนเริ่มฝึกกล้ามเนื้อส่วนลึกที่บ้านก่อนคลอดบุตร

• นอกจากการเสริมสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อในบริเวณใกล้ชิดแล้ว ต้นขา หน้าท้อง และก้นก็แข็งแรงขึ้น ซึ่งหมายความว่าเซลลูไลท์จะถูกกำจัดออกไป
• ผนังช่องคลอดที่ผ่านการฝึกอบรมจะรักษาโทนสีของอวัยวะสืบพันธุ์ชายและยืดอายุทางเพศของผู้ชาย
• ในผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้อยืดหยุ่น ฟีโรโมนจะถูกผลิตออกมาอย่างกระตือรือร้นมากขึ้น ซึ่งดึงดูดผู้ชาย

ด้านบวกของคอมเพล็กซ์การฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใกล้ชิด

ผู้หญิงที่ฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นเป็นประจำจะพบการเปลี่ยนแปลงดังต่อไปนี้:

• การฝึกเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อใกล้ชิดช่วยปรับปรุงชีวิตทางเพศ;
• เนื่องจากกล้ามเนื้อทำให้ขนาดของช่องคลอดลดลง
• ความใกล้ชิดทางเพศเจือจางด้วยความรู้สึกใหม่
• ฟื้นฟูความยืดหยุ่นในเอ็นที่อวัยวะเพศ
• อาการปวดประจำเดือนลดลง
• การหยุดกระบวนการทางพยาธิวิทยาของระบบทางเดินปัสสาวะ
• การฝึกอบรมที่บ้านเป็นการป้องกันโรคบริเวณอวัยวะเพศ
• อาการเจ็บปวดน้อยลงระหว่างการคลอดบุตร
• เสริมสร้างอุ้งเชิงกรานและการกดหน้าท้อง
• การปรับปรุงความเป็นอยู่ทั่วไป

ข้อได้เปรียบที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการฝึกอบรมคือความสามารถในการดำเนินการได้ทุกที่ ทั้งที่บ้าน ในที่ทำงาน ขณะเข้าร่วมกิจกรรมทางวัฒนธรรม หรือแม้แต่ในวันหยุดพักผ่อนตามธรรมชาติ

การฝึกคีเกล

ก่อนเริ่มการฝึก

เทคนิคที่มีชื่อเสียงที่สุดในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่องคลอดเรียกว่าเทคนิค Kegelก่อนที่จะทำกิจกรรม คุณต้องเรียนรู้ความรู้สึกของกล้ามเนื้อก่อน

คุณสามารถสัมผัสได้ถึงการทำงานของกล้ามเนื้อส่วนใกล้ชิดระหว่างการถ่ายปัสสาวะ ในการทำเช่นนี้คุณต้องควบคุมกระบวนการหลายครั้งโดยหยุดชั่วคราว

ในระหว่างการกระทำนี้ กล้ามเนื้อฝีเย็บและช่องคลอดจะทำงาน หลังจากช่วงปัสสาวะ คุณจะต้องทำซ้ำตามปกติหลาย ๆ ครั้ง

หลังจากที่คุณรู้สึกถึงเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นและได้รับทักษะในการเกร็งแล้ว คุณจะได้รับอนุญาตให้ดำเนินการออกกำลังกาย Kegel โดยตรง

การออกกำลังกาย Kegel เพื่อฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด

• เป็นเวลา 15 วินาทีคุณจะต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อด้วยความเร่งรีบ ผ่อนคลายในเวลาเดียวกันและทำซ้ำอีกสามครั้ง หลังจากพัก 30 วินาที ให้ทำการบีบอัด/ปล่อยแบบเดิมเป็นเวลา 7 วินาที พักในปริมาณเท่าเดิม ทำซ้ำ 8 ครั้ง
• คุณต้องเกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดและค้างอยู่ในสถานะนี้เป็นเวลา 6 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำได้สูงสุด 8 ครั้ง ในขั้นต่อไปคุณต้องบีบกล้ามเนื้อในลักษณะเดียวกันค้างไว้ครึ่งนาทีและพักครึ่งนาที ทำแบบฝึกหัดการเคลื่อนไหวเหล่านี้ 3 ชุด เมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายนี้ ให้บีบจังหวะและปล่อยเป็นเวลา 8 วินาที

• อย่างรวดเร็ว (12 วิธี) คุณต้องบีบและคลายกล้ามเนื้อช่องคลอด จากนั้นพักครึ่งนาที ทำซ้ำสองครั้ง กระชับกล้ามเนื้อและอยู่ในท่านี้นานถึง 1.5 นาที พักและทำซ้ำอีกครั้ง
• ทำการบีบอัดและคลาย 25 ครั้ง (ตัวเลขนี้ควรเพิ่มขึ้นทุกวันถึง 90 ครั้ง) จากนั้นคุณควรบีบให้แน่นแล้วนับถึง 25 ผ่อนคลายสักครึ่งนาทีแล้วทำซ้ำ ควรมี 5 แนวทางดังกล่าว
• ด้วยความเร็วปกติและสงบ คุณจะต้องผ่อนคลายและเกร็งกล้ามเนื้อเป็นเวลา 3 นาที เวลาจะเพิ่มขึ้นทุกวัน โดยเพิ่มเป็น 15 นาที ในเซสชันเดียว
• มีความจำเป็นต้องเกร็งกล้ามเนื้อใกล้ชิดในลักษณะที่เพิ่มขึ้น เข้าสู่สภาวะสูงสุด ค้างไว้สักสองสามวินาทีและค่อย ๆ ผ่อนคลาย ทำได้ถึง 6 วิธี

สิ่งสำคัญคือต้องรู้!หากคุณฝึกโดยใช้วิธี Kegel ที่บ้านอย่างน้อย 3 ครั้งต่อวัน กล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณจะได้รับความกระชับ ความยืดหยุ่น และความแข็งแรงอย่างรวดเร็ว

การฝึกกล้ามเนื้อช่องคลอดโดยใช้เครื่องออกกำลังกายที่บ้าน

นอกเหนือจากการออกกำลังกายแบบอิสระโดยใช้เทคนิค Kegel แล้วผู้เชี่ยวชาญยังแนะนำให้ใช้เครื่องออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดซึ่งประสิทธิผลได้รับการยืนยันมากกว่าหนึ่งครั้ง

ความจริงที่น่าสนใจ!เครื่องจำลองตัวแรกถูกสร้างขึ้นโดย Arnold Kegel สำหรับเทคนิคที่เขาพัฒนาขึ้น ชื่อของมันคือ Perineal Meter

มีวัตถุประสงค์เพื่อวัดแรงจับยึดของกล้ามเนื้อหูรูดในช่องคลอดเพื่อสร้างความต้านทานที่จำเป็น อุปกรณ์ไม่เคยได้รับการอนุมัติให้ใช้งาน แต่เทคนิค Kegel เองก็เป็นที่ต้องการ

การวิจัยและพัฒนาสมัยใหม่ให้ผลลัพธ์เชิงบวกในการใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายใหม่เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อใกล้ชิด นี่คือบางส่วนของพวกเขา:

ผู้ฝึกสอนเกี่ยวกับลม	ด้วยอุปกรณ์นี้ทำให้ควบคุมความดันภายในช่องท้องซึ่งทำให้สามารถพัฒนาความสามารถในการควบคุมกล้ามเนื้อบริเวณใกล้ชิดได้ นอกจากนี้เครื่องจำลองจะนวดผนังช่องคลอดด้วย
เครื่องจำลองเลเซอร์	หน้าที่หลักของการพัฒนานี้คือการเพิ่มความรู้สึกตอบรับจากเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น (ประเมินประสิทธิผลของการฝึก) แบบจำลองนี้จะติดตามการออกกำลังกายที่ถูกต้องและระบุระดับของการสร้างกล้ามเนื้อ
เทรนเนอร์ไข่	เครื่องจำลองนี้มีความคล้ายคลึงกับลูกบอลในช่องคลอดและไข่หยกที่มีชื่อเสียง สำหรับการฝึกที่บ้านนั้นมีประสิทธิภาพและใช้งานง่ายมาก เป้าหมายของเขามุ่งเป้าไปที่การฝึกอวัยวะที่ใกล้ชิด การใช้งานประกอบด้วยการเก็บไข่ไว้ในช่องคลอดเป็นระยะเวลาหนึ่ง ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถควบคุมกล้ามเนื้อ สอนให้กระชับขึ้นได้ ไม่ว่าคุณจะปรารถนาอะไรก็ตาม อุปกรณ์นี้ยังได้รับการออกแบบมาเพื่อการฝึกที่มีน้ำหนักมาก แต่คุณสามารถไปยังอุปกรณ์เหล่านี้ได้หลังจากการเตรียมการเท่านั้น

เคล็ดลับในการซื้อและใช้งานเครื่องจำลอง vumbilding

วิธีฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานสมัยใหม่ในผู้หญิง (wumbuilding) มีประโยชน์หลายประการต่อสุขภาพของผู้หญิงและชีวิตทางเพศของครอบครัว เครื่องจำลองได้รับการออกแบบเพื่อให้บรรลุผลการฝึกอบรมอย่างรวดเร็ว


ความแตกต่างระหว่างเครื่องออกกำลังกาย Egg และเทคนิค Kegel คือใช้งานง่าย คุณเพียงแค่ใส่เข้าไปในช่องคลอดแล้วบีบและคลายการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อ (ดึงและดัน) ตามจำนวนครั้งที่แนะนำ

ก่อนที่จะซื้อเทรนเนอร์ให้คำนึงถึงประเด็นต่อไปนี้:

• ต้องเลือกไข่ตามขนาดที่อนุญาต (สำหรับผู้หญิงที่คลอดบุตรไข่จะต้องมีขนาดใหญ่กว่า)
• ในการฝึกต้องใช้ถุงยางอนามัย นี่ไม่เพียงแต่ถูกสุขลักษณะเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ดึงอุปกรณ์ออกได้ง่ายขึ้น (คุณต้องทิ้งหางเล็ก ๆ ไว้ด้านนอก)
• เครื่องจำลองไม่ควรมีข้อบกพร่องใด ๆ (ชิป, รอยแตก) ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่เยื่อเมือกในช่องคลอด

• หากเป็นไปได้ ควรเลือกใช้หินบำบัด (ควอตซ์หรือไพลิน) จะดีกว่า การใช้หินเหล่านี้เพื่อการฝึกอบรมจะทำให้จุลินทรีย์เป็นปกติและสมานแผล
• การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานได้อย่างมีประสิทธิภาพ เพื่อให้ได้ผลตามที่คาดหวังจากการใช้อุปกรณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด จะต้องเรียนสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 3-5 เดือน

หากคุณใช้เคล็ดลับและแบบฝึกหัดบำบัดเหล่านี้เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ผลลัพธ์จะเกิดขึ้นไม่นาน

ในการปฏิบัติทางการแพทย์ การฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดในสตรีโดยใช้วิธี Kegel มักถูกกำหนดไว้สำหรับภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ วัยหมดประจำเดือนเร็ว ความยากลำบากในการบรรลุจุดสุดยอด และโรคของระบบสืบพันธุ์ เช่น มดลูกย้อย

วิดีโอเกี่ยวกับความสำคัญและประโยชน์ของการฝึกกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้นสำหรับผู้หญิง

การออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดที่บ้าน:

วิธีที่ดีในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคือการออกกำลังกายแบบ Kegel:

Wumbuilding ที่บ้าน:

หลังคลอดบุตร หลายคนประสบปัญหาในชีวิตทางเพศ ซึ่งก็เกิดขึ้นกับผู้หญิงที่มีอายุมากกว่าด้วย และบางครั้งแม้แต่เด็กผู้หญิงก็บ่นว่าขาดการถึงจุดสุดยอด มีวิธีแก้ไขปัญหานี้ - vumbilding หรือชุดออกกำลังกายพิเศษสำหรับฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิด ด้วยวิธีนี้ คุณจะสัมผัสได้ถึงอารมณ์ทางเพศของคุณอย่างเต็มที่ บรรลุความสุขได้อย่างง่ายดาย และทำให้คู่ของคุณพอใจ

ทักษะในการจัดการการถึงจุดสุดยอดทั้งของคุณและคู่ของคุณนั้นได้มา

ร่างกายเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดบุตรโดยไม่เจ็บปวด

การออกกำลังกายยังช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้องและอุ้งเชิงกรานอีกด้วย

การปรากฏตัวของเซลลูไลท์ลดลง

ข้อดีอีกประการที่ไม่อาจปฏิเสธได้ของการฝึกกล้ามเนื้อใกล้ชิดก็คือ การออกกำลังกายส่วนใหญ่สามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะเป็นที่ทำงาน ที่บ้าน บนรถบัส ในโรงละคร หรือบนเตียง

คอมเพล็กซ์ Arnold Kegel:

บีบและคลายกล้ามเนื้อออกแรงๆ เป็นเวลา 10 วินาที ทำซ้ำ 3 ครั้งโดยพัก 10 วินาที จากนั้นทำซ้ำการบีบและคลายเป็นเวลา 5 วินาที สลับกับการพัก 5 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 9 ครั้ง จากนั้นบีบกล้ามเนื้อเป็นเวลา 30 วินาทีแล้วผ่อนคลายในปริมาณเท่าเดิม ทำซ้ำ 2 ครั้ง ในตอนท้าย ให้ทำซ้ำส่วนแรกของแบบฝึกหัดหนึ่งครั้ง

บีบกล้ามเนื้อจุดซ่อนเร้นของคุณเป็นเวลา 5 วินาทีแล้วผ่อนคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง จากนั้น บีบและคลายกล้ามเนื้อ 10 ครั้งอย่างรวดเร็ว พักเป็นเวลา 10 วินาทีแล้วทำซ้ำอีก 2 ครั้ง บีบกล้ามเนื้อแล้วพยายามค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 2 นาที พักเป็นเวลา 2 นาทีแล้วเริ่มออกกำลังกายอีกครั้ง

บีบและคลายกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้น 30 ครั้ง จากนั้น 40 ครั้ง... 50 และต่อๆ ไป ค่อยๆ เพิ่มจำนวนการบีบอัดเป็น 100 ครั้ง ในตอนท้ายบีบกล้ามเนื้อให้แน่นมากและค้างไว้ในท่านี้เป็นเวลา 30 วินาทีพักเป็นเวลา 30 วินาที ทำซ้ำการออกกำลังกาย 5 ครั้งแรก

บีบและคลายกล้ามเนื้อเป็นเวลาสองนาที พักบีบประมาณ 5 นาที... ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกายเป็น 20 นาที คุณต้องทำแบบฝึกหัดนี้ 3 ครั้งต่อวัน

แบบฝึกหัดที่ 1

เป็นเวลา 2 นาที สลับกันเกร็งกล้ามเนื้อทวารหนักและช่องคลอด จากนั้นเกร็งทุกอย่างเป็นเวลา 10 วินาทีและพักเป็นเวลา 10 วินาที ทำ 3 ชุด ทำแบบฝึกหัดนี้วันละ 5 นาที

แบบฝึกหัดที่ 2

เกร็งกล้ามเนื้อช่องคลอดให้แน่นมาก ราวกับว่าคุณกำลังพยายามดึงบางสิ่งเข้ามาแล้วจับไว้ อยู่ในตำแหน่งนี้เป็นเวลา 5 วินาที พักและค่อยๆ เพิ่มเวลาเป็น 5 นาที

แบบฝึกหัดที่ 3

นอนราบกับพื้น เหยียดขา และวางมือบนเข่า ก้าวไปข้างหน้าโดยเกร็งบั้นท้ายสลับกัน คุณสามารถงอเข่าได้เล็กน้อย แต่ให้เหยียดตรงก่อนยืดเหยียดครั้งต่อไป ออกกำลังกายประมาณ 5 นาทีแล้วพักผ่อน ทำซ้ำ 3 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 4

เมื่อปัสสาวะ ให้กลั้นน้ำไว้ให้นานที่สุดเท่าที่จะทำได้ จากนั้นพยายามดันออกอย่างแรง ทำซ้ำให้มากที่สุด คุณสามารถเลียนแบบการเคลื่อนไหวดังกล่าวได้ง่ายๆ ด้วยการนั่ง: ช่องคลอดบีบและดันอากาศ

แบบฝึกหัดที่ 5

ยืนโดยให้เท้าแยกจากกันประมาณไหล่แล้วงอเข่าเล็กน้อย ในการนับหนึ่ง ให้หายใจเข้าลึกๆ และกระชับกล้ามเนื้อหูรูดของคุณ เมื่อนับถึงสอง ให้หมอบลงและหายใจออก ผ่อนคลายและออกกำลังกายซ้ำเป็นเวลา 4 นาที

แบบฝึกหัดที่ 6

นอนหงาย งอเข่าเล็กน้อย วางเท้าให้กว้างประมาณไหล่ ยกและลดเชิงกรานของคุณเป็นจังหวะเป็นเวลา 2-3 นาที พักและทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 7

ในท่าก่อนหน้า ให้ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น แต่ในขณะเดียวกันก็เกร็งกล้ามเนื้อสะโพก บั้นท้าย และกล้ามเนื้อหูรูด ดำเนินการเป็นเวลา 1-2 นาที พักผ่อน. ทำซ้ำ 5 ครั้ง

แบบฝึกหัดที่ 8

เช่นเดียวกับครั้งก่อนควรปิดเฉพาะเท้าเท่านั้น

แบบฝึกหัดที่ 9

ระหว่างมีเพศสัมพันธ์ ให้ค่อยๆ บีบกล้ามเนื้อบริเวณจุดซ่อนเร้นของคุณ จากนั้นลองสลับความรุนแรงและความถี่ของการกด นี่จะเป็นการออกกำลังกายที่สนุกที่สุดสำหรับคู่ของคุณ