อาหารที่เหมาะสมสำหรับการทำให้ร่างกายแห้ง: เมนูประจำสัปดาห์สำหรับผู้หญิง เมนูอบแห้งร่างกายสำหรับสาวๆในแต่ละวัน

ไม่ใช่เด็กผู้หญิงทุกคนที่ไปยิมจะลงแข่งขัน แต่สักวันหนึ่งทุกคนคงอยากจะลดน้ำหนักและเห็นรูปร่างของเธอโดยมีเปอร์เซ็นต์ไขมันน้อยที่สุด ควรทำช่วงการเผาผลาญไขมันหากมีการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อบางส่วนแล้วและมีระยะเวลาการทำงานถาวรซึ่งคำนวณเป็นเดือน (อย่างน้อยหกเดือน) มิฉะนั้นจะไม่มีอะไรจะ "แห้ง" สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจด้วยว่าการอบแห้งที่เหมาะสมไม่ใช่แค่การลดน้ำหนักเท่านั้น แต่ยังเป็นการลดชั้นไขมันในขณะที่รักษามวลกล้ามเนื้อไว้ให้มากที่สุด

การตากแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงที่บ้านและสำหรับการแข่งขันก็ไม่แตกต่างกันมากนักเช่นเดียวกับเมนูประจำวัน เนื่องจากในทั้งสองกรณี ภารกิจหลักคือการได้หุ่นที่สวยงาม ข้อแตกต่างเพียงอย่างเดียวคือในวันสุดท้ายของการแข่งขันมีการใช้อาหารที่เข้มงวดมากขึ้น: ปริมาณการใช้น้ำมีจำกัด และคาร์โบไฮเดรตจะถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง และหนึ่งวันหรือสองสามชั่วโมงก่อนขึ้นเวที นักกีฬาจะบริโภคคาร์โบไฮเดรตและได้รับสารอาหารครบถ้วน ร่างกายของกล้ามเนื้อ

แต่ทั้งหมดนี้เป็นเรื่องส่วนตัวและการกระทำดังกล่าวควรดำเนินการได้ดีที่สุดภายใต้การดูแลของผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล หากจำเป็นต้องทำให้แห้งตลอดชีวิตก็ไม่จำเป็นต้องดำเนินการใด ๆ กับคาร์โบไฮเดรตและน้ำ มาดูกันว่าการอบแห้งร่างกายของสาวๆ ควรเป็นอย่างไร เราจะเขียนเมนูเป็นรายเดือนในช่วง 7 วันแรก และระบุหลักการจัดการสารอาหารในระยะต่อๆ ไป

วิธีเริ่มเป่าผมให้สาวๆ

โดยเฉลี่ยแล้ว อาหารเพื่อการเผาผลาญไขมันจะอยู่ได้ประมาณ 1 ถึง 2 เดือน ขึ้นอยู่กับชั้นไขมันที่มีอยู่ เป็นการดีกว่าที่จะตั้งเป้าหมายที่สมจริงและไม่คาดหวังว่าจะหมดไปภายในหนึ่งสัปดาห์ การเริ่มตากแห้งควรเป็นไปอย่างราบรื่นและค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งจะทำให้ทนทานต่อข้อจำกัดด้านอาหารได้ง่ายกว่ามาก และผลลัพธ์ที่ได้คือรูปร่างที่ดีกว่าการที่คุณรีบและทำทุกอย่างด้วยความเร็วสูงสุด

อาหารระหว่างการอบแห้งควรเป็นเศษส่วนในส่วนเล็ก ๆ - 5-7 ครั้งต่อวันเท่านั้น ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตในช่วงครึ่งแรกของวันหรือก่อนออกกำลังกาย – 1-2 ชั่วโมงก่อน ทันทีหลังการฝึกแนะนำให้ดื่มเวย์โปรตีนไอโซเลท และครึ่งชั่วโมงต่อมาให้กินผักและโปรตีนให้ครบมื้อ

เด็กผู้หญิงทุกคนควรรวมไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนไว้ในเมนูของเธอเมื่อทำให้ร่างกายแห้ง ซึ่งพบได้ใน (โดยเฉพาะไขมันสีแดงจำนวนมาก เช่น ปลาแซลมอน ปลาเทราท์ แซลมอนสีชมพู) ถั่ว อะโวคาโด และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์ การขาดไขมันเป็นอันตรายอย่างยิ่งต่อร่างกายของผู้หญิงซึ่งอาจส่งผลให้ประจำเดือนขาด ผมและผิวหนังเสื่อมสภาพได้ ดังนั้น อย่ากลัวไขมันที่เหมาะสม

สิ่งที่ควรแยกออกจากเมนูทันที:

• น้ำตาล
• เค้กและขนมอบใด ๆ
• ผลิตภัณฑ์ที่มีไขมันสัตว์ - เนย ครีมเปรี้ยว นม เนื้อสัตว์ติดมัน - เนื้อหมู เนื้อแกะ ส่วนที่มีไขมันของไก่และเนื้อวัว

สามารถบริโภคได้ในปริมาณที่พอเหมาะ:

• ผลไม้ที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง - ลูกแพร์ กล้วย ลูกพีช ไม่เกิน 1 ชิ้นต่อวัน และเฉพาะในสัปดาห์แรกเท่านั้น ผลเบอร์รี่รสเปรี้ยว และผลไม้ที่มีค่า GI ต่ำ สามารถบริโภคได้ตลอดระยะเวลาการอบแห้ง แต่ในปริมาณที่พอเหมาะ
• บางครั้งคุณสามารถกินผักที่มีแป้ง เช่น ข้าวโพด หัวบีท ฟักทอง มันฝรั่ง (แน่นอน ต้มหรืออบโดยไม่ใช้น้ำมัน และเฉพาะในสัปดาห์แรกหรือสัปดาห์ที่สองเท่านั้น)
• ไข่แดง แต่ไม่เกิน 2 ต่อวัน

สาวๆ กินอะไรได้บ้างระหว่างตากผ้า:

• อกไก่ต้มหรืออบ เนื้อไก่งวงไร้หนัง ไข่ขาว ปลาทุกชนิด รวมถึงอาหารทะเลสีแดง
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ แต่ไม่เกินวันละครั้ง
• ผักใบเขียวและผักสดที่มีไฟเบอร์สูง - มะเขือเทศ แตงกวา พริกไทย คื่นฉ่าย หน่อไม้ฝรั่ง บรอกโคลี ถั่วลันเตา สลัดทุกชนิด คื่นฉ่าย ผักชีฝรั่ง

คุณสามารถกินผักที่ไม่มีแป้งได้มากเท่าที่คุณต้องการ โดยจะไม่นำมาพิจารณาเมื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ในอาหารของคุณ เนื่องจากผักเหล่านี้ไม่มีแคลอรี่เลย สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 2-3 ลิตรต่อวัน

กินคาร์โบไฮเดรตอย่างไรและมากแค่ไหน

คาร์โบไฮเดรตคงเป็นสิ่งที่ยากที่สุดสำหรับสาวๆที่ติดเมนูตัด ส่วนเกินอาจทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันช้าลง และการขาดสารอาหารจะทำให้สภาพจิตใจและร่างกายของคุณแย่ลงอย่างมาก หากคุณรู้สึกง่วง เหนื่อยล้า และไม่แยแสตลอดเวลาเมื่ออยู่บ้าน และพร้อมที่จะแตกและกินเค้กก้อนใหญ่ คุณควรเพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ไม่ใช่เรื่องง่าย!)

สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่ามีข้อจำกัดร้ายแรงรอคุณอยู่ และคุณจะรู้สึกหิวเล็กน้อยอยู่เสมอ แต่ถ้าคุณรู้สึกเหมือนเป็นผักและไม่สามารถทำอะไรได้เลย นี่ถือเป็นเรื่องผิด! ดังนั้นคุณไม่ควรมุ่งเน้นไปที่ตัวบ่งชี้โดยเฉลี่ยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความรู้สึกและลักษณะร่างกายของคุณเองด้วยหากจำเป็นเพื่อเพิ่มหรือลดคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน

ตัวอย่างเช่น ลองพาเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 55-60 กก. และสูง 165-168 ซม. ในสัปดาห์แรกของการอบแห้ง เธอต้องการคาร์โบไฮเดรต 100 กรัมทุกวัน ซึ่งก็คือ 2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในแต่ละสัปดาห์พวกเขาจะลดลงในวินาทีคุณควรลดเหลือ 60-50 กรัมต่อวัน ในสามคุณควรบริโภคไม่เกิน 50 กรัม แต่ควรสังเกตความรู้สึกของคุณ สัปดาห์ที่สี่ - เราลดการใช้ถ่านหินให้เหลือน้อยที่สุดหากการลดน้ำหนักไม่เป็นไปด้วยดีเราก็สลับกัน 50 กรัม - เป็นเวลาสองวันนั่นคือหนึ่งวันโดยไม่มีคาร์โบไฮเดรตเลย วันที่สอง - 50 กรัมเป็นอาหารเช้า

คาร์โบไฮเดรตทั้งหมดคำนวณในรูปแบบแห้งเนื่องจากโจ๊กจะฟูเมื่อสุกและน้ำหนักจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย หาได้ที่ไหน - จากข้าวโอ๊ต, บัควีท, ข้าวฟ่าง, ขนมปังโฮลเกรน, ข้าวกล้อง

จำนวนโปรตีน

เมื่ออบแห้งคุณต้องมีอย่างน้อย 2-2.5 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมนั่นคือเด็กผู้หญิงที่มีน้ำหนัก 50-55 จะต้องมีอย่างน้อย 100 กรัม อย่างไรก็ตาม หากเด็กผู้หญิงมีมวลกล้ามเนื้อดีและน้ำหนักของเธออยู่ที่ 60-65 กิโลกรัมเนื่องจากกล้ามเนื้อ เธอจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณโปรตีนในเมนูเป็น 150-200 กรัมต่อวัน คุณควรบริโภคโปรตีนจากอาหารสัตว์เป็นส่วนใหญ่ ได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา ไข่ และโปรตีน โดยบริโภคโปรตีนจากพืชในปริมาณไม่เกิน 10-20%

ในช่วงสองสัปดาห์แรกของการอบแห้งปริมาณโปรตีนคือ 50-70% ไขมัน - 10-15% คาร์โบไฮเดรต - ส่วนที่เหลือในสัปดาห์ที่สามที่สี่โปรตีน - 70-80% ไขมัน - 10% คาร์โบไฮเดรต - ส่วนที่เหลือในสัปดาห์ที่แล้วโปรตีนจะลดลงจนเหลือคาร์โบไฮเดรตและไขมันเหลือน้อยที่สุดคุณสามารถกำหนดอัตราส่วนในอุดมคติได้ด้วยตัวเองขึ้นอยู่กับรูปร่างและความเป็นอยู่ที่ดีของคุณเอง

ภาพถ่ายของสาวๆ ก่อนและหลังการอบแห้ง

“อาหารแบบแห้ง” เป็นระบบโภชนาการยอดนิยม และเป็นที่รู้จักและได้รับความนิยมสูงสุดในหมู่นักกีฬามายาวนาน อาหารนี้มีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดไขมันและทำให้น้ำหนักเป็นปกติและที่สำคัญที่สุด - โดยเร็วที่สุด เป้าหมายของการตัดร่างกายคือการกำจัดเซลล์ไขมันในร่างกายให้มากที่สุดโดยที่ยังคงรักษามวลกล้ามเนื้อไว้ได้เต็มที่ โดยพื้นฐานแล้วมันคืออาหารคีโตนต่ำ ซึ่งมักเรียกกันว่าอาหารคีโตน

ด้วยการลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงสุดในอาหาร (ให้อยู่ในระดับวิกฤติ) ซึ่งดังที่ทราบกันว่าเป็น "เชื้อเพลิง" หลักสำหรับชีวิตของอวัยวะและระบบทั้งหมดร่างกายจึงถูกบังคับให้เปลี่ยนไปใช้การสกัดไขมันอย่างมีพลัง ปริมาณสำรองและการแปรรูปเป็นพลังงาน

ลักษณะเฉพาะของอาหารคือคุณไม่เพียง แต่ลดน้ำหนัก แต่ยังลดปริมาณในร่างกายพร้อมทั้งรักษากล้ามเนื้ออีกด้วย

ดังนั้นระบบนี้จึงมีชื่อเสียงมากในหมู่นักเพาะกายชายที่สนใจเรื่องกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนและการทำลายไขมันสูงสุด สาวยุคใหม่ด้วยความช่วยเหลือจากอาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งก็มุ่งมั่นที่จะได้หุ่นที่มีความซับซ้อนน่าดึงดูดและกระชับ

พูดโดยคร่าวๆ การทำให้ร่างกายแห้งคือการขาดคาร์โบไฮเดรต หรือพูดให้เจาะจงกว่านั้นคือการกำจัดคาร์โบไฮเดรตออกจากอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไป เนื่องจากการบริโภคคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากมากเกินไปจะทำให้เกิดไขมันสะสม การหลีกเลี่ยงอาหารดังกล่าวจะช่วยสลายไขมันที่มีอยู่เพื่อให้พลังงานที่ร่างกายต้องการ มาดูหลักการพื้นฐานของอาหารที่ดีที่สุดเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง:

• ในกระบวนการทำให้ร่างกายแห้งอย่างแข็งขันสิ่งสำคัญคือต้องเล่นกีฬา (โดยเฉพาะกีฬาแอโรบิก)
• คุณสามารถกินเป็นเศษส่วนในปริมาณเล็กน้อยในบางช่วงเวลาของวัน มากถึงสี่ถึงห้าครั้ง
• ดื่มน้ำ/ชาเขียวหรือชาขิงที่ไม่มีน้ำตาลให้มากขึ้น (สองถึงสามลิตรต่อวัน)
• อย่ากินสองชั่วโมงก่อนการฝึกและสองชั่วโมงหลังจากนั้น
• อย่าข้ามอาหารเช้า
• อาหารเย็นเบามาก
• อาหารทั้งหมดจัดทำขึ้นเฉพาะในรูปแบบต้ม ตุ๋น หรือนึ่ง
• ไม่อนุญาตให้ระดับกลูโคสลดลงอย่างรวดเร็วเพื่อไม่ให้เกิดภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงและซับซ้อน
• ระยะเวลาของโปรแกรมคือ 6 สัปดาห์ และเมื่อสิ้นสุดการรับประทานอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตควรจะน้อยที่สุด

คุณต้องการร่างกายที่แกะสลักหรือไม่? คุณจะต้องละทิ้งผลไม้และผลิตภัณฑ์โปรตีนทั้งหมดควรบริโภคในรูปแบบไขมันต่ำเท่านั้น นอกจากนี้ อาหารที่ต้องห้าม ได้แก่ อาหารจานด่วน แป้งและขนมอบ เนื้อรมควัน อาหารกระป๋อง อาหารรสเผ็ด น้ำอัดลม และแอลกอฮอล์

สิ่งแรกที่ต้องทำคือเลิกบริโภคขนมหวานและผลิตภัณฑ์ฟาสต์ฟู้ด เช่น คุกกี้ เค้ก แซนด์วิช และช็อคโกแลต สิ่งเหล่านี้เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเร็วที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อรูปร่างของเรามากที่สุด หลังจากนั้นสองสามวันคุณจะต้องเลิกใช้ผลิตภัณฑ์แป้ง: พาสต้า เมื่อเริ่มต้นการอบแห้งควรเก็บคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดในอาหารไว้และบางครั้งควรพบธัญพืชโฮลเกรนข้าวไรย์หรือขนมปังดำชิ้นเล็ก ๆ (ค้างหรือแห้ง) หนึ่งชิ้น

ในช่วงเดือนนี้ ขณะที่คุณกำลังควบคุมอาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตของคุณไม่ควรเกินหนึ่งร้อยกรัมต่อวัน - ในรูปของธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว มีผลไม้แยกแต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด ห้ามโดยเด็ดขาด

พื้นฐานของอาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้งคืออาหารที่มีโปรตีน: ไข่ขาว, อกไก่, ไข่ต้ม, คอทเทจชีส, ปลาเนื้อขาว ช่วงเช้าเป็นเวลาสำหรับข้าวโอ๊ต บัควีท พาสต้าข้าวไรย์ แตงกวา กะหล่ำปลี สมุนไพร มะเขือเทศ พริกหยวก ปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่อนุญาตคือไม่เกินสองกรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวันในช่วง 2 สัปดาห์แรกของการรับประทานอาหาร ต่อมาจะลดลงเหลือ 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

สิ่งสำคัญคือต้องปรุงรสอาหารด้วยน้ำมันพืชสกัดเย็นจำนวนเล็กน้อย ในตอนแรก คุณสามารถกินขนมปังทั้งชิ้นเล็กๆ ต่อวันได้จนกว่าร่างกายจะชินกับการรับมือและรู้สึกอิ่มโดยที่ไม่มีขนมปังนั้น

หากเป็นเรื่องยากมากหากไม่มีคาร์โบไฮเดรตในช่วงสัปดาห์แรกของการตัดจะอนุญาตให้มีของว่างในรูปแบบ 1 หรือครึ่งต่อวันได้

เมนูตัวอย่างสำหรับวันนี้

เนื่องจากแต่ละคนยังคงมีความชอบของตัวเอง เมนูตัวอย่างด้านล่างจึงถือเป็นตัวอย่างได้ นี่คือตัวอย่างวิธีการรวมอาหารระหว่างรับประทานอาหาร คุณสามารถสร้างผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการรับรองรวมกันเป็นรายบุคคลได้ด้วยตัวเอง ซึ่งจะช่วยให้บรรลุผลตามที่ต้องการโดยใช้อาหารเพื่อทำให้ร่างกายแห้ง เมนูโดยประมาณเป็นเวลาสามวันพร้อมการทำให้ร่างกายแห้ง:

สิ่งสำคัญ: หากคุณมีโรคตับและไต หัวใจและระบบทางเดินอาหารผิดปกติ หรือมวลกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ การลดน้ำหนักประเภทนี้ถือเป็นสิ่งต้องห้ามโดยเด็ดขาด

โปรดทราบว่าเมนูนี้เป็นเมนูโดยประมาณ เมื่อสร้างอาหารที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเองอย่าลืมว่าควรเป็นโปรตีนเป็นหลัก ห้ามทอดอาหารโดยเด็ดขาด แต่สามารถนึ่ง ต้ม ตุ๋นในหม้อหุงช้า หรืออบในเตาอบได้ คุณไม่ควรใส่ซอสที่มีไขมันลงในอาหารซึ่งจะทำให้อาหารจานนี้มีแคลอรีสูง คุณสามารถเพิ่มพริกไทยลงในอาหารได้ แต่ในปริมาณที่น้อยที่สุดเพื่อไม่ให้เกิดความอยากอาหาร

อย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ: จำเป็นต้องดื่มเป็นประจำและในปริมาณมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งระหว่างการฝึก ปริมาณน้ำ 2-3 ลิตรต่อวันถือเป็นปริมาณที่เหมาะสม น้ำไม่เพียงช่วยเพิ่มกระบวนการเผาผลาญเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ ของเสีย และผลจากการสลายเซลล์ไขมันออกจากร่างกายอีกด้วย

ผลไม้ ผลไม้แห้ง หรือถั่วสามารถใช้เป็นของว่างได้ แต่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะต้องบริโภคอย่างเคร่งครัดในรูปแบบที่จำกัด โดยไม่มีความคลั่งไคล้ เนื่องจากจริงๆ แล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีแคลอรี่สูงมาก คุณยังสามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์นมหมักไขมันต่ำลงในอาหารของคุณได้ซึ่งมีผลดีต่อสภาพของลำไส้และระบบทางเดินอาหาร

เมนูที่นำเสนอแตกต่างจากเมนูของนักเพาะกายเนื่องจากในระหว่างการรับประทานอาหารร่างกายจะต้องเผชิญกับความเครียดอย่างมากซึ่งอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายมนุษย์ทั่วไปได้ อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งนี้เพียงพอที่จะเน้นความโล่งใจในหนึ่งเดือน

การออกกำลังกายเมื่อร่างกายแห้ง

การออกกำลังกายเมื่อทำให้หน้าท้อง กล้ามเนื้อ และร่างกายแห้งมีบทบาทสำคัญ เนื่องจากช่วยให้กล้ามเนื้อกระชับขึ้น ผิวไม่หย่อนคล้อย และกระบวนการลดน้ำหนักก็เร่งขึ้นอย่างมาก การออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่มีประโยชน์ที่สุด (วิ่ง ปั่นจักรยาน แอโรบิก เต้นรำ) โดยเฉพาะการวิ่ง ไม่เร็ว แต่ไม่ช้า มุ่งเป้าไปที่การฝึกความอดทน

กีฬาเป็นจุดสำคัญ สามารถสังเกตประสิทธิภาพของกิจกรรมกีฬาได้หากเซสชันหนึ่งใช้เวลาออกกำลังกายอย่างน้อยสี่สิบนาทีสลับกับคาร์ดิโอ สิ่งสำคัญที่ต้องจำคือควรฝึกในเวลาที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในร่างกายมีน้อยมิฉะนั้นจะไม่สามารถบรรลุผลในเชิงบวกได้ ดังนั้นจึงแนะนำให้ออกกำลังกายหลังเลิกงานในยิมหรือตอนเช้าตรู่ก่อนอาหารเช้าซึ่งร่างกายยังไม่ได้กักเก็บคาร์โบไฮเดรตไว้ ก่อนออกกำลังกายแนะนำให้กินแอปเปิ้ลหนึ่งผลหรือเกรปฟรุตหนึ่งหรือครึ่งผล

เกี่ยวกับสารเคมีเผาผลาญไขมันสำหรับนักกีฬาต่างๆ แพทย์เตือนว่าการใช้เป็นอันตรายมากและอาจนำไปสู่การเร่งการเผาผลาญมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดกรดคีโตซิส ด้วยเหตุผลนี้ พยายามหลีกเลี่ยง "เคมี" ใดๆ เนื่องจากการลดน้ำหนักเป็นเวลาหนึ่งเดือนครึ่งจะปลอดภัยกว่าและให้ผลกำไรมากกว่าการใช้เวลาหลายปีหลังจากการลดน้ำหนักด้วยสารเคมีอย่างรวดเร็วเพื่อฟื้นฟูสุขภาพที่สูญเสียไป

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินโดยการปรับอาหารร่วมกับการออกกำลังกาย ความแตกต่างจากวิธีลดน้ำหนักอื่นๆ คือสามารถกำจัดไขมันและรักษามวลกล้ามเนื้อโดยทำให้เกิดภาวะขาดคาร์โบไฮเดรต ดังที่เราทราบกันว่าหากคาร์โบไฮเดรตส่วนเกินเข้าสู่ร่างกาย คาร์โบไฮเดรตเหล่านั้นจะไม่สูญเปล่าเป็นพลังงาน แต่จะถูกเปลี่ยนเป็นเนื้อเยื่อไขมัน หากอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตถูกจำกัดในอาหาร เนื้อเยื่อไขมันจะถูกร่างกายใช้เพื่อให้ได้พลังงานเท่าเดิม ซึ่งจะทำให้น้ำหนักลดลง ในตอนแรกนักเพาะกายใช้การอบแห้ง แต่ตอนนี้ได้รับความนิยมในหมู่คนประเภทอื่น ๆ โดยเฉพาะในหมู่ผู้หญิงที่เล่นกีฬาเพื่อตัวเอง เรามาดูหลักการพื้นฐานของการลดน้ำหนักและเมนูตัวอย่างกันดีกว่า

การลดอาหารสำหรับผู้หญิงต้องปฏิบัติตามหลักการดังต่อไปนี้:

• คุณต้องกินบ่อยๆ และในส่วนเล็กๆ ความถี่ที่เหมาะสมที่สุด: ห้าครั้งต่อวันซึ่งมีอาหารหลักสามมื้อและของว่างสองมื้อ
• เราจำกัดปริมาณเกลือในอาหาร
• เรามีอาหารเช้าแน่นอน
• ขอแนะนำให้ทานอาหารเย็นพร้อมโปรตีนเท่านั้น
• ควบคุมแคลอรี่ของคุณ ขึ้นอยู่กับน้ำหนัก อายุ และกิจกรรมทางกายของคุณ โดยเฉลี่ยแล้วในระหว่างการอบแห้งคุณต้องบริโภค 1,500-1800 กิโลแคลอรีต่อวัน แต่สามารถยอมรับการเบี่ยงเบนไปในทิศทางเดียวหรืออย่างอื่นได้
• ในช่วงกลางของมื้ออาหาร ปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารจะค่อยๆ ลดลง จากนั้นก็ค่อยๆ เพิ่มขึ้นด้วย และเราก็กลับมารับประทานอาหารตามปกติ
• การออกกำลังกายมีบทบาทสำคัญ คุณควรออกกำลังกายสัปดาห์ละหลายครั้ง และเน้นไปที่การฝึกความแข็งแกร่ง คุณสามารถไปยิมหรือออกกำลังกายที่บ้านได้
• อย่ากินหนึ่งชั่วโมงก่อนการฝึกและสองชั่วโมงหลังจากนั้น
• อาหารมักจะกินเวลา 4-6 สัปดาห์
• ชั่งน้ำหนักตัวเองเป็นประจำและจำไว้ว่าการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัยนั้นมากถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์

คุณสมบัติทางโภชนาการ

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารประเภทโปรตีน โดยค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต และไขมันพืชในปริมาณน้อยที่สุด

คาร์โบไฮเดรตในอาหารส่วนใหญ่ประกอบด้วยธัญพืชไม่ขัดสี ซึ่งเป็นแหล่งสำคัญของใยอาหารที่จำเป็นสำหรับการทำงานของลำไส้ตามปกติ อนุญาตให้บริโภคข้าวกล้องและบัควีทได้ในระยะแรกของการรับประทานอาหารเท่านั้น

ผลิตภัณฑ์หลักในการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับผู้หญิงคือผลิตภัณฑ์โปรตีนและรายการจะมีดังต่อไปนี้:

• ไข่ขาว;
• อกไก่, เนื้อไก่งวง;
• เนื้อวัว, เนื้อลูกวัว;
• พันธุ์ปลาเนื้อขาว
• พร่องมันเนยชีส;
• kefir ไขมันต่ำและโยเกิร์ต
• อาหารทะเลหลากหลาย: ปลาหมึก กุ้ง หอยแมลงภู่ สาหร่ายทะเล และอื่นๆ

นอกจากนี้ยังมีผลิตภัณฑ์อื่นๆ ที่สามารถเสริมอาหารแห้งได้:

• บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์มุก;
• พาสต้าที่ทำจากโฮลเกรนหรือแป้งข้าวไร
• รำข้าว;
• เต้าหู้ นม และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองอื่นๆ
• ผักสด;
• ผลไม้ไม่หวาน
• น้ำมันไม่บริสุทธิ์เป็นแหล่งไขมันหลัก

สิ่งสำคัญคือต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ อนุญาตให้ใช้ชาไม่หวานและกาแฟธรรมชาติได้ ไม่รวมน้ำตาลในระหว่างการอบแห้ง อนุญาตให้ใช้แอปเปิ้ลเขียว เกรปฟรุต กีวี และมะนาวเป็นผลไม้ได้ ห้ามนำเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ น้ำอัดลม ขนมหวาน ขนมอบ อาหารจานด่วน ผักดอง และอาหารกระป๋อง มักแนะนำให้เสริมอาหารด้วยอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาทุกประเภท

การอบแห้งมีข้อห้าม เหล่านี้คือปัญหาเกี่ยวกับระบบทางเดินอาหาร ตับ ไต หัวใจ เบาหวาน นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามสำหรับสตรีมีครรภ์และให้นมบุตรตลอดจนผู้ที่ไม่มีมวลกล้ามเนื้อ

อาหารแห้งสำหรับเด็กผู้หญิง: เมนูรายสัปดาห์

เวลาอบแห้งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับเด็กผู้หญิงคือห้าสัปดาห์ ในสัปดาห์แรก การอดอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตไม่ควรรุนแรงเกินไป มาดูกันว่าการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจะเป็นอย่างไรเมนูที่คุณจะพบด้านล่างนี้

สัปดาห์แรก

ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคในสัปดาห์นี้ถูกจำกัดไว้ 2 กรัมต่อน้ำหนัก 120 กก.นั่นคือด้วยน้ำหนัก 60 กิโลกรัมต่อวันคุณจะต้องการคาร์โบไฮเดรต 120 กรัม แหล่งที่มาหลักคือธัญพืชไม่ขัดสี เช่น บัควีท แนะนำให้รับประทานไข่ เนื้อไก่ ปลา และคอทเทจชีส ใช้เกลือและเครื่องปรุงรสให้น้อยที่สุด คุณสามารถใช้เกรปฟรุตหรือแอปเปิ้ลเขียวเป็นของว่างได้ เมนูอาหารลดน้ำหนักร่างกายสำหรับผู้หญิงในสัปดาห์นี้อาจมีหน้าตาดังนี้:

• อาหารเช้า: ไข่ต้ม 3 ฟอง โดย 2 ฟองไม่มีไข่แดง ผลไม้ และชาเขียว
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 100 กรัม, สลัดผักใบเขียวและแตงกวาพร้อมน้ำสลัดมะนาว, น้ำส้มหนึ่งแก้ว
• อาหารเย็น: ปลาต้มขาว 100 กรัม ผลไม้รสเปรี้ยว 1 ผล

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต 200 กรัม, ผลไม้, ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ 200 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี, น้ำเกรพฟรุต
• อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัม, ชาหนึ่งแก้ว

• อาหารเช้า: ไข่ขาวสามฟอง, โยเกิร์ตหนึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ปลาตุ๋น 200 กรัม แตงกวาและสลัดกะหล่ำปลีพร้อมน้ำมันมะกอกส้ม
• อาหารเย็น: สลัดผลไม้, คอทเทจชีส 100 กรัม, ชา

• อาหารเช้า: มูสลี่มัลติเกรน, ไข่ต้ม 2 ฟอง, ชา
• อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ต้ม 250 กรัม, ซุปผัก
• อาหารเย็น: บัควีท, โยเกิร์ต 200 มล.

• อาหารเช้า: ไข่กวนสามฟองและมะเขือเทศ ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ปลาอบขาว, บัควีท, ต้มในน้ำ
• อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม, ผลไม้รสเปรี้ยว, ชาสมุนไพร

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ต, นมไขมันต่ำหนึ่งแก้ว, ผลไม้
• อาหารกลางวัน: ปลาหมึกต้ม 250 กรัม, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม 100 กรัม, สลัดกับแตงกวา
• อาหารเย็น: ปลาต้มขาว 150 กรัม, น้ำส้ม

• อาหารเช้า: มูสลี่ 200 กรัม, ไข่ต้ม, ชาเขียวไม่มีน้ำตาล
• อาหารกลางวัน: ซุปดอกกะหล่ำไม่มีมันฝรั่ง, เนื้อไก่ 250 กรัม, สลัดกะหล่ำปลี
• อาหารเย็น: คอทเทจชีส 150 กรัม, สลัดผลไม้

คุณสามารถทานของว่างที่มีผลไม้ไม่หวาน ถั่วจำนวนเล็กน้อย โปรตีนและไขมันต่ำ หากคุณต้องการกินช่วงดึกหรือก่อนนอน ให้กินโปรตีนหรือดื่มเคเฟอร์ไขมันต่ำ

สัปดาห์ที่สอง

ในสัปดาห์แรก ร่างกายจะปรับตามช่วงเริ่มแห้ง และในสัปดาห์ที่สองจะเข้มข้นขึ้น ผลไม้ไม่รวมอยู่ในอาหาร เราคำนวณคาร์โบไฮเดรตโดยใช้สูตร 1 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม ปริมาณโปรตีนจะเพิ่มขึ้นตามไปด้วยและคิดเป็น 4/5 ของอาหารทั้งหมด ไขมัน – 20% เมนูอาหารลดน้ำหนักร่างกายตอนเย็นสำหรับผู้หญิงอาจรวมถึงไก่ต้ม โยเกิร์ต และคอทเทจชีส คาร์โบไฮเดรตและไขมันสามารถบริโภคได้เฉพาะมื้อเช้าและมื้อกลางวันเท่านั้น

ในสัปดาห์ที่สอง การรับประทานอาหารจะง่ายขึ้น เนื่องจากร่างกายจะค่อยๆ ชินกับอาหารและการประท้วงน้อยลง

สัปดาห์ที่สาม

สัปดาห์นี้เป็นเรื่องยากมากเนื่องจากคาร์โบไฮเดรตในเมนูจะถูกนำเสนอในปริมาณขั้นต่ำ - 0.5 กรัมต่อน้ำหนักกิโลกรัม การตรวจสอบร่างกายของคุณเป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากการขาดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดความอ่อนแอได้ เพื่อสนับสนุนขอแนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์วิตามินรวม

เมื่อคุณรู้สึกถึงสัญญาณแรกของอาการไม่สบาย คุณสามารถดื่มน้ำผลไม้ได้หนึ่งแก้ว อกไก่ คอตเทจชีส นม ไข่ และรำข้าว ควรมีอยู่ในเมนู ไม่รวมธัญพืชและธัญพืช

สัปดาห์ที่สี่และห้า

เมนูประจำสัปดาห์นี้ควรพิจารณาจากความรู้สึกของคุณ หากคุณทนต่อการอบแห้งได้ดีคุณสามารถทำซ้ำเมนูของสัปดาห์ที่สามได้หากรู้สึกไม่สบายเมนูของสัปดาห์ที่สอง จากนั้นปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะค่อยๆเพิ่มขึ้น เมนูของสัปดาห์แรกจะถูกทำซ้ำ และค่อยๆ กลับไปรับประทานอาหารตามปกติ ออกกำลังกายหลังจากรับประทานอาหารแล้วคุณต้องดำเนินการต่อ

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำอย่างยิ่งให้เสริมอาหารของคุณเมื่อตัดไม่เพียงแต่ด้วยวิตามินเท่านั้น แต่ยังรวมถึงอาหารเสริมโภชนาการการกีฬาด้วย นี่คือโปรตีนที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อของเราฟื้นตัวและเร่งกระบวนการเติบโต คุณสามารถดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายได้ แอลคาร์นิทีนยังมีประโยชน์ซึ่งช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันอีกด้วย แต่โปรดจำไว้ว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนโภชนาการที่ดีได้ - อาหารเสริมทำได้เพียงอาหารเสริมเท่านั้น

การออกกำลังกายแบบแห้ง

อาหารที่ทำให้ร่างกายแห้ง เมนูสำหรับผู้หญิงที่เราได้รีวิวไปแล้ว จะต้องควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย ไม่เช่นนั้นอาจไม่ได้ผลเลย ดังที่กล่าวไปแล้ว คุณไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารสองสามชั่วโมงก่อนและหลังออกกำลังกาย

การออกกำลังกายแบบแอโรบิกช่วยเร่งกระบวนการกำจัดไขมันออกจากร่างกาย คุณสามารถวิ่ง ขี่จักรยาน สวิง สควอทได้ คุณยังสามารถเล่นกีฬาแอคทีฟที่คุณชื่นชอบได้ เช่น โรลเลอร์สเก็ต สเก็ตน้ำแข็ง และอื่นๆ

แต่ยัง โหลดไฟฟ้าเมื่อจำเป็นต้องทำให้แห้งด้วย พวกเขาจะช่วยคุณค้นหาการบรรเทาที่ต้องการและปรับปรุงสภาพมวลกล้ามเนื้อของคุณ ขอแนะนำให้ทำชุดออกกำลังกายเพื่อบริหารกล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกาย

เป็นการดีที่สุดที่จะออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดแต่ละครั้งในหลายวิธี การพักระหว่างแนวทางต่างๆ ไม่ควรเกินหนึ่งนาที และการพักระหว่างแบบฝึกหัดต่างๆ ไม่ควรเกินห้านาที ซึ่งจะทำให้กระบวนการเผาผลาญไขมันดีขึ้น

การอบแห้งเป็นระบบพิเศษที่ช่วยให้คุณไม่เพียงแต่กำจัดน้ำหนักส่วนเกินเท่านั้น แต่ยังทำให้ร่างกายของคุณแข็งแรงขึ้น มีรูปร่างและกระชับอีกด้วย มันอาจจะยากที่จะทนแต่มันจะคุ้มค่า โปรดทราบว่าการปฏิบัติตามระบบโภชนาการนี้เป็นเรื่องสมเหตุสมผลหากคุณเล่นกีฬา

วิดีโอเกี่ยวกับโภชนาการและการฝึกอบรมสำหรับเด็กผู้หญิงระหว่างการอบแห้ง

แม้แต่การออกกำลังกายที่ทรหดที่สุดก็ไม่รับประกันว่าจะสามารถเผาผลาญไขมันได้ทันที จากนั้นคุณต้องหันไปรับประทานอาหารพิเศษที่เรียกว่าการทำให้แห้ง จากนั้นคุณต้องหันไปรับประทานอาหารพิเศษที่เรียกว่าการทำให้แห้ง อย่างไรก็ตามวิธีการโภชนาการและการฝึกอบรมนี้มีความแตกต่างในตัวเองที่ใช้กับเด็กหญิงและสตรี พวกเขาจะกล่าวถึงในบทความนี้

สิ่งสำคัญที่สุดที่คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษคือโภชนาการ ในช่วงระยะเวลาการทำให้แห้ง การฝึกอบรมถือเป็นเรื่องรองสำหรับทั้งหญิงและชาย

กระบวนการอบแห้งเป็นเรื่องเกี่ยวกับการเผาผลาญไขมันและลดปริมาณน้ำ ใช้สำหรับนักกีฬามืออาชีพเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขัน อ่านเพิ่มเติมในบทความ "" ดังที่ได้กล่าวไปแล้ว มืออาชีพใช้การอบแห้ง แต่มือสมัครเล่นสามารถใช้หลักการบางอย่างของการอบแห้ง เช่น โภชนาการและแผนการออกกำลังกาย และกำจัดไขมันส่วนเกินที่สะสมในร่างกาย

โดยปกติ (ระยะเวลาทำให้แห้ง) จะใช้เวลาประมาณ 1-2 เดือน (ระยะเวลาที่เหมาะสมคือ 5-6 สัปดาห์) และไม่เพียงแต่รวมถึงการออกกำลังกายที่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังรวมถึงการรับประทานอาหารที่รอบคอบด้วย

โภชนาการการอบแห้งสำหรับผู้หญิง

สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการในเรื่องโภชนาการ:

ดื่มน้ำให้มากขึ้น (ประมาณ 2.5 ลิตรต่อวัน)
- กินเฉพาะอาหารที่มีโปรตีนก่อนออกกำลังกาย
- อย่ากินหลังการฝึกเป็นเวลาหนึ่งหรือสองชั่วโมงและหลังจากนั้นอนุญาตให้ใช้เฉพาะอาหารที่มีโปรตีนเท่านั้น
- อย่าข้ามอาหารเช้า
- นับแคลอรี่ที่คุณบริโภคในแต่ละวัน

รายการสินค้าที่ควรยกเว้นอย่างแน่นอน:

น้ำตาล;
- เบเกอรี่
- เครื่องดื่มหวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเครื่องดื่มอัดลม
- ผลิตภัณฑ์รมควันและเค็ม
- อาหารจานด่วน;
- ผลไม้ (ยกเว้นมะนาว กีวี ส้มโอ แอปเปิ้ลเขียว)

ธัญพืช (บัควีท, ข้าวบาร์เลย์มุก, ข้าวโอ๊ต);
- รำข้าวโอ๊ต
- พาสต้าที่ทำจากข้าวไรย์หรือแป้งโฮลเกรน
- ผักสด (พริก, แตงกวา, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ถั่ว) และผักใบเขียวต่างๆ (ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักชี)
- ถั่ว (เฮเซลนัท, วอลนัท, สน);
- น้ำ;
- ชาไม่หวาน (โดยเฉพาะสีเขียวหรือขิง)

คุณยังสามารถทิ้งน้ำผึ้ง โกโก้ ผลไม้แห้งไว้ได้ แต่ควรบริโภคในปริมาณที่จำกัด

โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรต

ต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างแน่นอน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (ส่วนใหญ่อยู่ในรายการอาหารต้องห้าม) ซึ่งควรแยกออกจากอาหารโดยสิ้นเชิง อย่างไรก็ตาม จะต้องดำเนินการแบบค่อยเป็นค่อยไป เช่น โดยการจัดช่วงที่เรียกว่า "การอบแห้งล่วงหน้า" ซึ่งในระหว่างนั้นคุณจะค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวลง

คุณสามารถทิ้งผลไม้ไว้ในอาหารของคุณได้ (โดยเฉพาะเกรปฟรุต กีวี มะนาว และแอปเปิ้ลเขียว) แต่ต้องบริโภคในช่วงครึ่งแรกของวันและในปริมาณเล็กน้อย คุณสามารถรับประทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (มันฝรั่ง ขนมปังธัญพืช ซีเรียล) ได้ แต่ในปริมาณที่จำกัด (ไม่เกินวันละสองครั้ง)

ไขมัน

การบริโภคไขมันไม่ได้รับอนุญาต แต่ควรทำในปริมาณน้อยและไม่ใช่ในวันที่ออกกำลังกาย จะดีที่สุดหากมีอยู่ในผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติ เช่น คอทเทจชีสและนม การรับประทานวิตามินที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อน (เช่น โอเมก้า 3) ก็ไม่เสียหายเช่นกัน

กระรอก

ส่วนหลักของอาหารประกอบด้วยโปรตีน: อกไก่และเนื้อ คอทเทจชีสไขมันต่ำ ไข่ขาว ปลา ปลาหมึกต้ม ฯลฯ แต่คุณไม่ควรหักโหมจนเกินไปด้วยการบริโภคโปรตีน ปริมาณที่อนุญาตคือไม่เกิน 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักต่อวัน (ตั้งแต่สัปดาห์ที่สามของการอบแห้งควรลดลงเหลือ 1 กรัมต่อกิโลกรัม)

เมนูตัวอย่างการอบแห้งร่างกายสำหรับผู้หญิง

คุณสามารถใช้เมนูนี้เป็นเมนูพื้นฐานและปรับเปลี่ยนในภายหลังเพื่อให้เหมาะกับแผนงานและการออกกำลังกายของคุณ อาหารนี้สามารถใช้ได้ตลอดระยะเวลาการอบแห้ง

วันจันทร์

อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กบัควีท, ไข่สองฟอง, ชา (สีเขียวหรือธรรมดา แต่ไม่หวาน)
- อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์/ปลากับบัควีท/ข้าว โยเกิร์ตไขมันต่ำ
- ของว่าง: แก้ว kefir หรือถั่วบางชนิด
- อาหารเย็น: สลัดผลไม้, เคเฟอร์

วันอังคาร

อาหารเช้า: ไข่เจียว, ส้มโอครึ่งลูก, ชา (ขิงหรือไม่หวาน)
- อาหารกลางวัน: ซุปปลา (เช่น ซุปปลา), ข้าวปลาต้ม;
- ของว่าง: ผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ
- อาหารเย็น: เนื้อสัตว์หรือปลา ผัก

วันพุธ

อาหารเช้า: รำข้าวโอ๊ต, ถั่ว, ชาเขียว;
- อาหารกลางวัน: ข้าว อกไก่ ผักใบเขียว
- ของว่าง: แซนด์วิชกับน้ำผึ้ง
- อาหารเย็น: คอทเทจชีสไขมันต่ำ, โยเกิร์ต

วันพฤหัสบดี

อาหารเช้า: ผัก, ไข่ขาวต้ม 2 ฟอง, ชา (ไม่หวาน)
- อาหารกลางวัน: ซุปผัก (คุณสามารถเพิ่มมันฝรั่ง) เนื้อสัตว์ส่วนหนึ่ง
- ของว่าง: kefir และคอทเทจชีสเล็กน้อย
- อาหารเย็น: ปลาอบ สตูว์ หรือนึ่ง สลัดผัก (ไม่ใส่มายองเนส!)

วันศุกร์

อาหารเช้า: บัควีทหรือข้าวโอ๊ต, ผลไม้แห้ง, ชา (ไม่หวาน)
- อาหารกลางวัน: ปลาต้มกับถั่วตุ๋น
- ของว่าง: บัควีทเล็กน้อย
- อาหารเย็น: สลัดผลไม้ โยเกิร์ต

วันเสาร์

อาหารเช้า: โจ๊ก, ไข่สองฟอง, ชา (ขิง, สีเขียวหรือไม่หวาน)
- อาหารกลางวัน: เห็ดตุ๋นหรือถั่วกับไก่ ผักบางชนิด
- ของว่าง: คอทเทจชีสและผลไม้แห้ง
- อาหารเย็น: ปลานึ่งสาหร่าย

วันอาทิตย์

อาหารเช้า: ไข่ขาว ไข่ขาว แอปเปิ้ล ชา (ไม่หวาน/เขียว)
- อาหารกลางวัน: เนื้อสัตว์หรือปลาพร้อมผักและข้าว
- ของว่าง: ผลไม้ "ที่อนุญาต" หนึ่งผล (แอปเปิ้ลเขียว, ส้มโอครึ่งผล, กีวี)
- อาหารเย็น: สลัดผัก (ไม่มีมายองเนส!)

ตลอดระยะเวลาการอบแห้งจำเป็นต้องลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตให้เหลือเกือบน้อยที่สุด แต่ต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป ไม่รวมผลไม้ ซีเรียลและธัญพืช และลดการใช้น้ำเหลือ 1.5 ลิตรต่อวัน ในสัปดาห์ที่ผ่านมา เมื่อระยะเวลาการทำให้แห้งสิ้นสุดลงและระยะเวลาการฟื้นตัวเริ่มต้นขึ้น สิ่งสำคัญมากคือต้องไม่ "สลาย" และไม่ "ทำให้มึนงง" ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวจำนวนมาก การบริโภคของพวกเขาจะต้องได้รับการแนะนำอย่างค่อยเป็นค่อยไป ในลักษณะเดียวกับที่ถูกนำออกจากอาหาร

การออกกำลังกายแบบแห้ง

สำหรับโปรแกรมการฝึก สิ่งสำคัญคืออย่าลืมเกี่ยวกับทั้งความแข็งแกร่งและการฝึกแบบแอโรบิก: ประการแรกเพิ่มการบริโภคแคลอรี่ ประการหลังช่วยเผาผลาญไขมัน ดังนั้นทางเลือกที่ดีที่สุดคือสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและแบบแอโรบิก (หรือการออกกำลังกายแบบเน้นความแข็งแกร่งและวันพักผ่อนแทนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก)

สลับกันตามรูปแบบต่อไปนี้:

วันจันทร์ - ความแข็งแกร่ง;
- วันอังคาร - แอโรบิก (หรือพักผ่อน)
- สิ่งแวดล้อม - พลังงาน;
- วันพฤหัสบดี - แอโรบิก (หรือพักผ่อน)
- วันศุกร์ - พลัง;
- วันเสาร์ - แอโรบิก (หรือพักผ่อน)
- วันอาทิตย์ - พักผ่อน

ทั้งการออกกำลังกายที่ซับซ้อนซึ่งส่งผลต่อกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มในคราวเดียว รวมถึงการออกกำลังกายเฉพาะทางที่ออกแบบมาเพื่อทำงานเฉพาะกลุ่ม (เช่น การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก กล้ามเนื้อขา หน้าท้อง ฯลฯ) เหมาะเป็นการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง

หากคุณเลือกการออกกำลังกายแบบพิเศษ ควรฝึกกลุ่มกล้ามเนื้อหนึ่งหรือสองกลุ่มในวันเดียวจะดีกว่า

ตัวอย่างเช่น :

วันจันทร์ - บั้นท้ายและต้นขา
- วันพุธ - ขา
- วันศุกร์ - แขนและหลัง

การออกกำลังกายหน้าท้อง 1-2 ครั้งระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้งจะไม่เสียหาย โดยเริ่มฝึกด้วยไม้กระดานเป็นเวลา 1-1.5 นาที (หรือมากกว่านั้น)

ส่วนการออกกำลังกายแบบแอโรบิก การวิ่ง เดินเร็ว ปั่นจักรยาน และกระโดดก็เหมาะสมที่นี่ คุณสามารถใช้อุปกรณ์ออกกำลังกายพิเศษได้ (ลู่วิ่ง จักรยาน เครื่องเดินแบบนอร์ดิก ฯลฯ) นอกเหนือจากการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานแล้ว กิจกรรมนันทนาการที่กระฉับกระเฉงยังเหมาะสมอีกด้วย เช่น ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน โรลเลอร์สเก็ต เกมบอล ฯลฯ

ในที่สุด

ไม่ว่าคุณจะทำอะไร ไม่ว่าคุณจะลดน้ำหนัก ลดน้ำหนัก หรือเพิ่มน้ำหนัก ให้คิดเสมอว่าคุณกำลังทำอะไรอยู่และทำไมถึงเป็นเช่นนั้น เข้าถึงกระบวนการสร้างและจำลองร่างกายของคุณอย่างชาญฉลาด

การอบแห้งร่างกายเป็นชุดของเทคนิคพิเศษซึ่งมีจุดประสงค์เพื่อเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนังโดยไม่เป็นอันตรายต่อร่างกายและกล้ามเนื้อ แต่อย่าลืมว่าความงามต้องเสียสละและกรณีนี้ก็ไม่มีข้อยกเว้น เมื่อใช้เทคนิคนี้ จะต้องใช้ความพยายามและกำลังใจอย่างมากที่จะไม่ละทิ้งสิ่งที่คุณเริ่มต้น แต่ถ้าคุณยังตัดสินใจที่จะเริ่มต้นคุณจะต้องเตรียมและศึกษาคำอธิบายของเทคนิคและคุณสมบัติของมันอย่างเหมาะสม

หลักการทำงานของเทคนิค

เมื่อรับประทานอาหารบุคคลจะได้รับสารที่มีประโยชน์ซึ่งจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกาย สารเหล่านี้เป็นคาร์โบไฮเดรต เมื่อมองแวบแรกไม่มีอะไรผิดปกติ แต่บางครั้งมันก็เกิดขึ้นที่มีการจัดหาคาร์โบไฮเดรตมากเกินไป จากนั้นร่างกายมนุษย์จะไม่สามารถบริโภคคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับทั้งหมดซึ่งในกรณีนี้จะสะสมอยู่ในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เมื่อกินมากเกินไปก็มีแนวโน้มที่จะกลายเป็นไขมันซึ่งผู้หญิงคนไหนไม่เคยฝันถึง แต่ด้วยการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพแคลอรี่ต่ำและการออกกำลังกายพิเศษคุณสามารถลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่คุณได้รับให้อยู่ในภาวะปกติได้หลังจากนั้นร่างกายจะเริ่มหันไปหาปริมาณสำรอง ต้องเทคนิคต่อเนื่องจนกว่าไขมันจะหายไปจากบริเวณที่มีปัญหา เวลาเฉลี่ยในการรับผลลัพธ์คือประมาณ 4 สัปดาห์

อาหารสำหรับการตัด

เช่นเดียวกับวิธีอื่นๆ การควบคุมอาหารนี้ยึดหลักการใช้จ่ายมากกว่าที่คุณได้รับ หลักการสำคัญประการที่สองคือการรักษาอัตราการเผาผลาญให้สูง

ดังนั้นคุณต้องจำไว้ว่า: หากคุณลดปริมาณอาหารให้เหลือน้อยที่สุดหรือปฏิเสธอาหารเลย คุณจะชะลอการเผาผลาญลงอย่างมากและจะไม่ประสบผลสำเร็จเลย เมื่อร่างกายส่งเสียงเตือนเนื่องจากความหิวโหย ร่างกายจะเริ่มทิ้งสารอาหารทั้งหมดที่ได้รับ "สำรอง" และจะหยุดการบริโภคไขมันใต้ผิวหนัง เป็นผลให้ในสัปดาห์ที่สองหรือสามของการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวด คุณจะหยุดลดน้ำหนักไปเลย แถมคุณจะมีอาการเซื่องซึมและเวียนศีรษะ ไม่ใช่จากความสำเร็จเลย

ดังนั้นกฎพื้นฐานสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งสำหรับเด็กผู้หญิงคือ:

• การขาดแคลอรี่
• อัตราการเผาผลาญสูง

แน่นอนว่าประเด็นแรกจะต้องสำเร็จ แต่จะบรรลุเป้าหมายที่สองได้อย่างไร? ง่ายมาก - ใช้หลักการของโภชนาการแบบเศษส่วน แบ่งมื้อเช้า กลางวัน และเย็นออกเป็นมื้อเล็กๆ หลายมื้อ และรับประทานหลายครั้งต่อวัน

ในขั้นตอนแรกของการอบแห้งคุณควรละทิ้งคาร์โบไฮเดรตไปโดยสิ้นเชิง ในระยะต่อๆ ไป ควรบริโภคคาร์โบไฮเดรตและไขมันในช่วงครึ่งแรกของวันเท่านั้น พื้นฐานของการลดอาหารคือโปรตีนที่ย่อยง่าย

อย่าลืมออกกำลังกายด้วย การฝึกด้วยน้ำหนักมากยังช่วยให้อัตราการเผาผลาญของคุณสูงอีกด้วย และเตรียมพร้อมสำหรับความยากลำบากโดยเฉพาะเมื่อสิ้นสุดระยะเวลาการอบแห้งเมื่อคุณต้องเลิกผักด้วยซ้ำ

การอบแห้งร่างกายสำหรับเด็กผู้หญิง: โภชนาการ

ไขมัน

ไขมันแบ่งออกเป็น 2 ประเภท - อิ่มตัวและไม่อิ่มตัว

อิ่มตัวเหล่านี้คือไขมันที่ “ไม่ดี” ประกอบด้วย:
- ผลิตภัณฑ์นมไขมันสูง: นม ไข่ (ไข่แดง) ชีส มายองเนส เนย
- เนื้อสัตว์: เนื้อหมู (ที่อันตรายที่สุดคือน้ำมันหมู), เนื้อแกะ, หนังสัตว์ปีกใด ๆ
- เนยโกโก้ ดังนั้นช็อกโกแลตนมที่อร่อยที่สุดจึงเป็นอันตรายที่สุดในเวลาเดียวกัน

ไม่อิ่มตัวเหล่านี้คือ "ไขมันดี" ประกอบด้วย:
- ปลาทะเล - มีทั้งโปรตีนและไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีต่อสุขภาพจำนวนมากซึ่งช่วยกำจัดไขมันสำรองได้อย่างรวดเร็ว แต่จำไว้ว่าคุณไม่ควรซื้อปลากระป๋อง - มีเกลือมากเกินไป

โอเรคอฟ เลือกเฮเซลนัท วอลนัท ถั่วสน ไม่สนใจถั่วเค็ม

คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีได้สองประเภท - แบบง่ายและซับซ้อน หรือแบบเร็วและแบบช้า

คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมีความสำคัญมากและควรเน้นย้ำ คอมเพล็กซ์: โจ๊ก, ข้าว, บัควีท, พาสต้าข้าวสาลีดูรัม

คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว- เหล่านี้คือขนมหวานและผลไม้ มีน้ำตาล มอลโตส ฟรุกโตส คุณต้องระวังพวกเขาให้มาก ไม่จำเป็นต้องแยกพวกมันออกจากเมนูโดยสิ้นเชิง - คุณเพียงแค่ต้องกินพวกมันในครึ่งแรกของวันหรือทันทีหลังการฝึกแม้ว่าจะเป็นตอนเย็นก็ตาม

โปรตีน

มีต้นกำเนิดจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ - สัตว์ปีก ปลา เนื้อวัว) และต้นกำเนิดจากพืช (ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วลันเตา) ผู้ชายมีเวลาย่อยโปรตีนจากพืชได้ยากกว่า ในขณะที่ผู้หญิงมีเวลาย่อยง่ายกว่าเนื่องจากมีฮอร์โมนเอสโตรเจนในเพศหญิง

น่าเสียดายที่ในระหว่างการอบแห้งคุณจะต้องละทิ้งอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นผลไม้ ลดน้ำมันพืชลงเหลือ 1-2 ช้อนโต๊ะต่อวัน ลดปริมาณเกลือ

ผลิตภัณฑ์อบแห้งร่างกาย

คุณต้องกินวันละ 4-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ สิ่งนี้จะช่วยเร่งการเผาผลาญเพื่อการเผาผลาญไขมันในภายหลัง ความจริงก็คือเมื่อคนเรารับประทานอาหารสองครั้งหรือวันละครั้ง ร่างกายจะรับรู้ว่านี่เป็นอาหารที่จำกัดและเก็บคาร์โบไฮเดรตและไขมันไว้สำรอง ส่งผลให้ไขมันใต้ผิวหนังสะสม

หากบางครั้งคุณไม่มีโอกาสได้รับประทานอาหารทุกๆ สามชั่วโมง ให้นำโปรตีนเชคหรือแคปซูล BCAA ติดตัวไปด้วย

รายการขายของชำ

1. เนื้อสัตว์. แต่ไม่ว่าในกรณีใด อกไก่ต้มก็เหมาะ - เป็นโปรตีนบริสุทธิ์

2. อาหารทะเล. ทอดปลาได้(เฉพาะไม่มีน้ำมัน) กินสาหร่ายได้

3. ผลิตภัณฑ์นมและไข่ เลือกผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ: ปริมาณไขมันในคอทเทจชีสไม่ควรเกิน 5% เลือกเคเฟอร์หนึ่งเปอร์เซ็นต์

4. คาร์โบไฮเดรตที่ย่อยได้ช้า กินขนมปังและซีเรียลเป็นอาหารเช้า (แต่ไม่ใช่ทันที!)

5. ผลไม้. คุณสามารถบริโภคได้ในปริมาณน้อย เช่น แอปเปิ้ล 1 ผลต่อวัน อนุญาตให้ใช้เกรปฟรุตและมะนาวได้ แต่ไม่ว่าในกรณีใดจะอนุญาตให้ใช้กล้วยได้!

6. ผัก. ข้อยกเว้นคือมันฝรั่ง ผักใบเขียวสามารถบริโภคได้ไม่จำกัดปริมาณ

คุณไม่ควรกินอะไร 2 ชั่วโมงก่อนและ 1.5 ชั่วโมงหลังการฝึก เนื่องจากการฟื้นตัวและพลังงานจะมาจากชั้นไขมันใต้ผิวหนัง คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อย 3 ลิตรต่อวัน เพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียกล้ามเนื้อ ให้จับตาดูระดับโปรตีนของคุณ กินวันละ 6 ครั้งในส่วนเล็กๆ หลัง 18.00-19.00 น. อย่ากินโจ๊กและซีเรียล อาหารที่ดีที่สุด: เนื้อไม่ติดมัน บัควีต ข้าว ข้าวโอ๊ต คีเฟอร์ไขมันต่ำ นมและคอทเทจชีส ปลา ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว

กฎการทำให้ร่างกายแห้ง

• การควบคุมปริมาณแคลอรี่
• ค่อยๆ ลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตในอาหารลง
• ก่อนหกโมงเย็น คุณต้องกิน 70% ของแคลอรี่รายวัน ()
• ควรรับประทานอาหารมื้อสุดท้ายก่อนเข้านอน 3 ชั่วโมง
• กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ
• ในระหว่างการอบแห้ง วิธีที่ดีที่สุดคือออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ 4 ครั้งต่อสัปดาห์ ครั้งละ 30-45 นาที และออกกำลังกายแบบฝึกความแข็งแกร่ง 2 ครั้งเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ปฏิบัติตามรูปแบบต่อไปนี้: ทำซ้ำ 20 ครั้งต่อชุด พักระหว่างเซต - 30 วินาที พักระหว่างแบบฝึกหัด - สูงสุด 5 นาที วิธีที่ดีที่สุดคือเน้นการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบ
• กินหนึ่งชั่วโมงครึ่งก่อนออกกำลังกายและหนึ่งชั่วโมงครึ่งหลังจากนั้น
• อย่าลืมดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกาย
• การบริโภคไขมันที่ไม่เป็นอันตรายสูงถึง 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
• ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกๆ สามวันในตอนเช้า

โปรดจำไว้ว่าการอบแห้งร่างกายของเด็กผู้หญิงเป็นวิธีที่ไม่ปลอดภัยต่อร่างกาย การรับประทานอาหารที่ไม่มีคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพร้ายแรงได้ และไม่ควรปฏิบัติตามอย่างต่อเนื่อง ร่างกายของเราคุ้นเคยกับการรับพลังงานอย่างง่ายดายและรวดเร็ว - จากกลูโคสนั่นคือจากคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าการตัดคาร์โบไฮเดรตออกไปจะบังคับให้ร่างกายใช้ไขมันเก่าสะสม หลังจากผ่านขั้นตอนการทำให้แห้งแล้ว คุณสามารถรับประทานอาหารตามปกติได้ โดยงดเฉพาะอาหารที่มีไขมันและหวานเท่านั้น ซึ่งเป็นอาหารที่ทำให้รูปร่างของคุณเสียโฉมในเวลาที่สั้นที่สุด