วิธีปั๊มก้นด้วยการออกกำลังกายที่บ้าน การออกกำลังกายเพื่อให้หน้าอกเต่งตึง

คุณต้องการให้บั้นท้ายของคุณกระชับและกระชับมากขึ้นหรือไม่?

ไม่ว่าจะเป็นอะไรก็ตาม ผู้คนมักต้องการเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬาของกล้ามเนื้อตะโพกของตน เพื่อกระโดดให้สูงขึ้น แข็งแรงขึ้น และยืดหยุ่นมากขึ้น

ฉันคิดว่าไม่มีอะไรเซ็กซี่ไปกว่าก้นแข็งที่ดูดีกับกางเกงทุกตัว (ไม่ใช่แค่กางเกงเลกกิ้ง)

หากคุณเพิ่มท่าออกกำลังกายบั้นท้ายทั้ง 19 ท่านี้ลงในกิจวัตรการออกกำลังกาย ร่างกายส่วนล่างของคุณจะมีรูปร่างที่ดีขึ้นและร่างกายแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมของคุณ ฉันจะให้แนวคิดในการออกกำลังกายแก่คุณโดยมีวัตถุประสงค์เพียงอย่างเดียวเพื่อให้บรรลุผลอย่างหลัง... ดังนั้นโปรดอ่านต่อไป

ก่อนที่จะไปที่คำอธิบายของแบบฝึกหัดโดยตรง ฉันรู้สึกว่าจำเป็นต้องช่วยให้คุณเข้าใจ ยังไงกล้ามเนื้อตะโพกต่างหากที่ใช้งานได้จริง นี่เป็นสิ่งสำคัญเพราะว่าก้นของคุณนั้น ไม่ได้อยู่คนเดียวกล้ามเนื้อใหญ่

1. กลูเตียส แม็กซิมัส (Gluteus Maximus)

คุณรู้ไหมว่ากล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดในร่างกายมนุษย์? หน้าที่ของมันคือพยุงลำตัวให้อยู่ในท่าตั้งตรง ซึ่งเป็นสาเหตุของขนาดและกำลังของมัน

ตามชื่อ มันคือกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดและใกล้กับพื้นผิวของกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดมากที่สุด

หน้าที่ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus คือการยืดขาส่วนบน (สะโพก) เป็นหลัก เช่น เมื่อลุกขึ้นจากท่านั่งยองๆ อีกตัวอย่างหนึ่งของการรวมกล้ามเนื้อนี้ในการทำงานคือการยกลำตัวเอียงไปข้างหน้า ลองนึกภาพตัวเองกำลังแกว่งเคตเทิลเบลล์แล้วคุณจะเข้าใจได้ว่ากล้ามเนื้อนี้ทำงานอย่างไร

การยืดสะโพกยังเกิดขึ้นระหว่างท่าเดดลิฟท์ การดันขาออกระหว่างการวิ่งและการเล่นสเก็ต และเพียงแค่ขณะแกว่งขา

กล้ามเนื้อนี้ยังเกี่ยวข้องกับการหมุนขาด้วย - เพื่อความชัดเจน ลองจินตนาการถึงการเดินแบบเป็ด

2. กลูเตอุสมีเดียม

gluteus medius เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อ gluteus ที่เล็กที่สุด ซึ่งอยู่ใต้ gluteus maximus และให้ความมั่นคงแก่ข้อสะโพก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อยืนบนขาข้างเดียว ดังนั้นเวลาเดินหรือวิ่ง (ที่ใช้ขาผลัดกัน) หรือขึ้นบันได กล้ามเนื้อ gluteus medius จะถูกเกร็งเพื่อป้องกันไม่ให้กระดูกเชิงกรานจมไปด้านใดด้านหนึ่ง

ยิ่งไปกว่านั้น gluteus medius (และ minimus) ยังเกี่ยวข้องกับการลักพาตัวสะโพกอีกด้วย

3. กลูเตียสมินิมัส (Gluteus minimus)

เป็นกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกที่เล็กที่สุด ซึ่งอยู่ด้านล่างของกล้ามเนื้อตะโพกโดยตรง หน้าที่หลักคือสร้างความมั่นคงให้กับข้อสะโพก ทำงานร่วมกับกล้ามเนื้อ gluteus medius

ฉันหวังว่าการทัศนศึกษาทางกายวิภาคเล็ก ๆ น้อย ๆ นี้จะไม่ทำให้คุณสับสน โดยพื้นฐานแล้ว นั่นคือทั้งหมดที่คุณต้องรู้เพื่อทำแบบฝึกหัด เอาล่ะ เรามาต่อกันที่...

19 ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่มีประสิทธิภาพที่สุด

หากคุณทำ 19 ท่านี้ระหว่างออกกำลังกาย ก้นของคุณจะมีรูปร่างที่สมบูรณ์แบบ คุณไม่จำเป็นต้องออกกำลังกายอย่างไร้เหตุผลบนเครื่องออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ ท่าออกกำลังกาย glute แบบอัจฉริยะ 12 แบบด้านล่างเป็นท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus

1- การลักพาตัวสะโพก

คณะกรรมการพลศึกษาแห่งสหรัฐอเมริกา ร่วมมือกับมหาวิทยาลัยวิสคอนซิน ได้ทำการศึกษาเพื่อดูว่าการออกกำลังกายแบบใดที่เหมาะกับกล้ามเนื้อตะโพกมากที่สุด เดาว่าการออกกำลังกายใดที่อยู่ในอันดับต้น ๆ ของกล้ามเนื้อ gluteus maximus?

...นี่คือการลักพาตัวสะโพก!

กราฟด้านล่างแสดงผลลัพธ์สำหรับการออกกำลังกายกล้ามเนื้อก้นอื่นๆ (1):

ลุกขึ้นยืนทั้งสี่ ตั้งหลังให้อยู่ในท่าที่เป็นกลาง และเกร็งหน้าท้อง ยกขาขวาขึ้น โดยให้เข่าทำมุม 90 องศาตลอดการเคลื่อนไหว โดยให้ส้นเท้าชี้ไปที่เพดาน และสะโพกและเข่าขนานกับพื้น ลดขาลงแล้วทำซ้ำกับขาซ้าย

หมายเหตุ:

• จำเป็นต้องปกป้องหลังของคุณจากการบาดเจ็บ คอควรสร้างเป็นเส้นเดียวโดยให้หลังตรง (ดังนั้นคุณต้องมองลงไปไม่ใช่มองขึ้นไป)
• เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้น ให้เพิ่มน้ำหนักที่ขาแต่ละข้าง ถือเคตเทิลเบลล์ที่ข้อเข่า หรือใช้เครื่องพิเศษ

2. ชิงช้าเคตเทิลเบลล์

Stuart McGill ศัลยแพทย์กระดูกสันหลังชื่อดังได้แสดงให้เห็นว่าการแกว่งเคตเทิลเบลล์ไม่เพียงแต่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับการกำหนดเป้าหมาย gluteus maximus เท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายด้านหลังที่ปลอดภัยที่สุดอีกด้วย

หากฉันกำลังเดินไปบนเกาะร้างและออกกำลังกายได้เพียงครั้งเดียว ฉันคงจะเลือกชิงช้าเคตเทิลเบลล์ มันมีประโยชน์มาก

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

หลังตรงและลำตัวตึง เอนไปข้างหน้าแล้วจับเคตเทิลเบลล์ด้วยมือทั้งสองข้าง วางเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย รักษาระดับเอียงไปทางเข่าเล็กน้อยแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง จากนั้นยืดตัวขึ้นอย่างรวดเร็วและเหวี่ยงน้ำหนักที่อยู่ข้างหน้าคุณ โดยรักษาหน้าท้องและก้นให้แน่น

หมายเหตุ:การเคลื่อนไหวควรมาจากข้อสะโพกเมื่อกลับสู่ตำแหน่งตั้งตรง ลดน้ำหนักระหว่างขาของคุณและทำซ้ำการเคลื่อนไหวหลาย ๆ ครั้งตามที่จำเป็น

การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Strength & Conditioning Research พบว่าเมื่อเทียบกับการสควอชแบบตื้นและแบบขนาน สควอชแบบดีพจะรับ gluteus maximus ได้ดีกว่า โดยเฉพาะในระยะที่มีศูนย์กลางร่วมกัน (3)

นี่เป็นเหตุผล เพราะยิ่งคุณขยับต่ำเท่าไร คุณก็ยิ่งยืด (และมีส่วนร่วม) กล้ามเนื้อตะโพกมากขึ้นเท่านั้น สควอชแบบตื้นออกฤทธิ์กับกล้ามเนื้อต้นขามากกว่ากล้ามเนื้อตะโพก ดังนั้นควรลงไปด้านล่างเพื่อบริหารกล้ามเนื้อ gluteus maximus ให้เต็มที่

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

วางบาร์เบลไว้บนไหล่ของคุณ (ทราพีเซียสส่วนบน) มองตรงไปข้างหน้า อกออก เท้ากว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นิ้วเท้าหันไปด้านข้างเล็กน้อย

เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและลง (เหมือนกำลังนั่งบนเก้าอี้) เน้นที่ส้นเท้า และหลังตรงตลอดการออกกำลังกาย ลุกขึ้นโดยดันส้นเท้าออกจากพื้นแล้วบีบบั้นท้าย

เดดลิฟต์ไม่ได้เป็นเพียงการออกกำลังกายที่ดีสำหรับกล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น แต่ยังเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งสำหรับการพัฒนาร่างกายส่วนล่างอีกด้วย แน่นอนว่าคุณต้องพยายามทำอย่างถูกต้องเพราะการบาดเจ็บสาหัสอาจเกิดขึ้นได้หากเทคนิคไม่ถูกต้องหรือหากทำให้กล้ามเนื้อล้มเหลว

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ถือบาร์เบลให้อยู่ตรงข้ามเข่า เหนือเท้า เท้าควรแยกจากกันโดยความกว้างของไหล่ จับบาร์เบลด้วยที่จับระดับปานกลาง งอข้อสะโพก โดยตรวจดูให้แน่ใจว่าหลังตรงและท้องแน่น

ลดกระดูกเชิงกรานลงและงอเข่า บีบสะบักเข้าหากันและรักษาหลังให้ตรง จากนั้นลุกขึ้นโดยเน้นที่ส้นเท้า

หลังจากที่บาร์ยกขึ้นเหนือเข่าของคุณแล้ว ให้ขยับสะโพกไปข้างหน้าเล็กน้อยด้วยการเคลื่อนไหวที่มั่นใจและทรงพลัง

ลดบาร์ลงโดยงอสะโพกแล้วชี้ไปที่พื้น แต่ให้บาร์อยู่ใกล้คุณเพื่อลดความเครียดส่วนเกินที่หลัง

การออกกำลังกายนี้แตกต่างจากเดดลิฟท์แบบดั้งเดิมตรงที่ขาจะคงที่ไม่มากก็น้อยในขณะที่ยกบาร์เบล เข่าควรงอเล็กน้อย แต่นี่เป็นการออกกำลังกายแบบดึงที่บริหารเอ็นร้อยหวายและก้น อาจเน้นไปที่เอ็นร้อยหวายมากขึ้น แต่ก็จำเป็นต้องได้รับการพัฒนาเพื่อปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมด้วย

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ถือบาร์เบลไว้ที่ระดับสะโพกโดยใช้มือจับแบบฟาด (คว่ำฝ่ามือลง) ไหล่ควรลง หลังตรง เกร็งท้อง และงอเข่าเล็กน้อย นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น

ลดบาร์ลงแล้วขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้ไกลที่สุด วางบาร์เบลไว้ใกล้กับลำตัว มองตรงไปข้างหน้าและย่อไหล่ลง ลดระดับลงจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าเอ็นร้อยหวายยืดออกจนสุด ซึ่งโดยปกติจะอยู่ใต้เข่า

ที่ส่วนล่าง บีบบั้นท้ายแล้วใช้เอ็นร้อยหวายเพื่อยกตัวขึ้น

6. สะพานสะโพกโดยให้เข่ากดไปที่หน้าอก

นี่เป็นเวอร์ชันขั้นสูงกว่าของการยกพื้นอุ้งเชิงกรานขั้นพื้นฐาน แต่ฉันชอบมันมากกว่าเพราะมันจะเปิดกล้ามเนื้อสะโพกออกและดึงดูดกล้ามเนื้อก้นมากขึ้น

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

นอนราบกับพื้นแล้วงอเข่า ยกขาซ้ายขึ้นจากพื้นแล้วนำมาไว้ที่หน้าอก นี่คือตำแหน่งเริ่มต้น โน้มตัวไปที่ส้นเท้าขวา ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้น แก้ไขที่จุดสูงสุด จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น หลังจากทำซ้ำที่ขาขวาเสร็จแล้ว ให้ทำแบบฝึกหัดที่ขาซ้าย

7. ลิฟท์

ท่ายกกระชับคล้ายกับท่าสควอชขาเดียว ในความเป็นจริง นักยกน้ำหนักชาวตะวันออกจำนวนมากทำลิฟท์เพิ่มเติมจาก squats มากขึ้น เนื่องจากมีประสิทธิภาพในการพัฒนากล้ามเนื้อของขาแต่ละข้างโดยไม่ทำให้หลังตึงเกินไป

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

การยกสามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลบนไหล่หรือถือดัมเบลล์ไว้ในมือ ฉันจะอธิบายวิธีออกกำลังกายด้วยดัมเบลล์

ยืนตัวตรงและถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ วางไหล่ลงแล้วเกร็งแขน ร่างกายส่วนบนควรจะไม่เคลื่อนไหวเลย

วางส้นเท้าขวาไว้บนกล่องหรือม้านั่ง ยืนบนม้านั่งแล้วถ่ายน้ำหนักไปที่ส้นเท้าขวา กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้นและทำซ้ำที่ขาซ้าย

8. ยกกระดูกเชิงกรานด้วยบาร์เบล

การยกกระดูกเชิงกรานของบาร์เบลอาจเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับกล้ามเนื้อ gluteus maximus เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นกว่าการสควอทหรือเดดลิฟท์มาก เนื่องจากลักษณะพิเศษ 4 ประการของการออกกำลังกายนี้:

1. การยกสะโพกของบาร์เบลนั้นเป็นการออกกำลังกายเพื่อยืดสะโพก
2. ส่วนที่ยากที่สุดของการออกกำลังกายอยู่ที่จุดสูงสุดซึ่งจะช่วยกระตุ้นการยืดสะโพกได้อย่างมาก
3. เข่างอในระหว่างออกกำลังกายดังนั้นต้นขาด้านหลังจึงไม่รวมอยู่ในการทำงาน
4. ข้อเข่าแทบไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายเลย

ท่าบริหารหลังนี้ทำให้เกิดความเครียดน้อยกว่าท่า barbell squats เนื่องจากท่า barbell จะอยู่ด้านหน้าสะโพกแทนที่จะวางไว้บนไหล่ ดังนั้นการยกกระดูกเชิงกรานด้วยบาร์เบลจึงมีประโยชน์อย่างมากสำหรับผู้ที่ได้รับบาดเจ็บ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

นั่งตรงหน้าม้านั่ง วางบาร์เบลไว้บนต้นขาของคุณ สามารถใช้แผ่นนุ่มเพื่อปกป้องกระดูกโคนขาได้ จากนั้นนอนราบโดยให้สะบักอยู่บนม้านั่ง

เริ่มยกกระดูกเชิงกรานโดยกระจายน้ำหนักของคุณเองระหว่างสะบักและส้นเท้า ที่ด้านบน ให้หยุดชั่วครู่ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

9. การลักพาตัวขาในบล็อก

แบบฝึกหัดเหล่านี้ไม่ใช่สิทธิพิเศษของการฝึกอบรมของซินดี้ ครอว์ฟอร์ด การลักพาตัวขาด้วยโช้คอัพเป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดเนื่องจากการลักพาตัวขาในมุมที่กว้าง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ติดโช้คอัพไว้ที่ข้อเท้าของขาขวา ยืนหันหน้าไปทางบล็อกรับน้ำหนักที่ระยะครึ่งเมตรแล้วจับเฟรมด้วยมือ งอเข่าเล็กน้อยแล้วกระชับบั้นท้าย ค่อยๆ ขยับขาทำงานของคุณไปด้านหลัง ต้านทานความตึงของโช้คอัพ จากนั้นกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนขาทำงานของคุณ

หากต้องการบริหารกลุ่มกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมด ให้หันนิ้วเท้าของขาที่ถูกลักพาตัวออกไปด้านนอก

10. หมอบข้างบนขาข้างเดียว

จุดเด่นของท่านี้คือขยับขาไปด้านข้าง ด้วยเหตุนี้น้ำหนักตัวจึงเปลี่ยนไปที่ขาและสะโพกที่ทำงาน

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ยืนด้วยเท้าขวาบนกล่องหรือม้านั่ง ขยับเท้าซ้ายไปด้านข้างโดยไม่แตะพื้น จากนั้นทำสควอทที่ขาขวา มุ่งเน้นไปที่ส้นเท้าของคุณและลุกขึ้นโดยจับบั้นท้ายของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนขา

11. แทงบัลแกเรีย

หนึ่งในสิ่งที่ยากที่สุด แต่ในขณะเดียวกันก็ออกกำลังกายที่มีประโยชน์สำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อทั้งหมดของขาส่วนบนและไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อตะโพกเท่านั้น ลองวางเท้าทั้งหมดบนม้านั่งด้านหลังก่อน จากนั้นจึงยืนโดยใช้เพียงนิ้วเท้า คุณจะรู้สึกถึงความแตกต่างอย่างมาก

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

การออกกำลังกายนี้สามารถทำได้โดยใช้บาร์เบลบนไหล่หรือถือดัมเบลในแต่ละมือ ฉันจะอธิบายเทคนิคการแสดงแทงบัลแกเรียด้วยดัมเบลล์

ยืนโดยให้หลังของคุณอยู่ที่ม้านั่ง และให้แน่ใจว่าคุณอยู่ห่างจากพอที่จะทำการแทง ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเข่าของขาทำงานของคุณไม่เกินนิ้วเท้า วางขาข้างหนึ่งของคุณบนม้านั่งแล้วถือดัมเบลไว้ในแต่ละมือ ลดตัวลงจนกระทั่งเข่าหลังของคุณเกือบจะแตะพื้นและต้นขาที่ทำงานขนานกับพื้น จากนั้นดันส้นเท้าหน้าขึ้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการและเปลี่ยนขา

แบบฝึกหัดสำหรับ gluteus medius (และ minimus)

เนื่องจากเส้นใยกล้ามเนื้อของกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อ minimus มีตำแหน่งและจุดยึดที่แตกต่างจากกล้ามเนื้อ gluteus maximus และยังเกี่ยวข้องกับการทำงานจากมุมที่ต่างกัน พวกมันจึงทำหน้าที่ต่างกัน

บทบาทหลักของพวกเขาคือการรักษากระดูกเชิงกรานให้คงที่และลักพาตัวสะโพก แบบฝึกหัดต่อไปนี้มุ่งเป้าไปที่สิ่งนั้น

12. ยกขา

นี่เป็นการออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมในการวอร์มกล้ามเนื้อตะโพก ซึ่งช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีปรับสมดุลกระดูกเชิงกรานบนขาข้างเดียวด้วย เป็นข้อบังคับสำหรับนักกีฬา โดยเฉพาะนักวิ่ง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ยืนด้วยเท้าข้างเดียวในระดับความสูงเล็กๆ เช่น ขั้นบันได ยกสะโพกและเชิงกรานฝั่งตรงข้ามขึ้นค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วค่อย ๆ ลดระดับลงไปที่พื้น ทำซ้ำการออกกำลังกายจนกว่าคุณจะรู้สึกเหนื่อย (ปกติ 1-2 นาที) จากนั้นจึงเปลี่ยนขา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าขาทำงานของคุณตั้งตรงและไหล่ของคุณไม่พลิกไปด้านใดด้านหนึ่ง

13. การลักพาตัวสะโพกนอนตะแคง

คุณมีวงดนตรีไอทีที่ยากลำบากหรือไม่? ใช่แล้ว สำหรับคนส่วนใหญ่ สาเหตุก็คือกล้ามเนื้อที่ก่อตัวขึ้น ซึ่งเรียกว่า "tensor fasciae lata" ซึ่งอยู่ที่ด้านบนและด้านข้างของขา ใต้กระดูกโคนขา

เมื่อฝึกกล้ามเนื้อก้น คุณต้องแน่ใจว่าการออกกำลังกายจะดึงดูดกล้ามเนื้อตะโพกได้มากที่สุด ไม่ใช่เทนเซอร์พังผืดลาตา เนื่องจากกล้ามเนื้อเหล่านี้อยู่ใกล้มาก คุณจึงต้องมีความเข้าใจเกี่ยวกับกายวิภาคศาสตร์เป็นอย่างดีจึงจะแยกแยะได้

ข่าวดีก็คือการศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร Orthopedic & Sports Physical Therapy พบว่านอกเหนือจากการยืดสะโพกและยกกระดูกเชิงกรานแล้ว การลักพาตัวสะโพกด้านข้างยังเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดที่ใช้บริหารกล้ามเนื้อ gluteus medius การมีส่วนร่วมน้อยที่สุดของเทนเซอร์พังผืดลาตา (4)

คุณอาจจะดูไร้สาระเมื่อทำแบบฝึกหัดนี้ แต่ใครจะสนใจล่ะ! สิ่งสำคัญคือมันมีประโยชน์มากในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อมินิมัส

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

นอนตะแคงซ้ายโดยให้ศีรษะอยู่ทางมือซ้าย ยืดสะโพกออกประมาณ 45 องศา และงอเข่า 90 องศา ตรวจสอบให้แน่ใจว่าสะโพกและเข่าของคุณชิดกัน เริ่มยกขาส่วนบนขึ้น โดยให้เท้าชิดกัน จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ จากนั้นพลิกไปอีกด้านหนึ่ง

ระหว่างออกกำลังกายอย่าหันลำตัวไปทางสะโพก

14. Squats ด้วยเครื่องขยาย

การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้คุณหมอบได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลายๆ คนได้รับบาดเจ็บที่เข่าระหว่างทำท่าสควอตเนื่องจากเทคนิคที่ไม่ดี ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรง เช่น เอ็นไขว้หน้าฉีกขาด

เนื่องจากโช้คอัพสวมอยู่เหนือเข่า จึงช่วยให้กล้ามเนื้อ gluteus medius และ minimus มีส่วนร่วม และป้องกันการยืดเข่า ฝึกออกกำลังกายนี้โดยคำนึงถึงน้ำหนักตัวของคุณก่อน จากนั้นจึงเพิ่มโช้คอัพ

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

วางโช้คอัพไว้บนขา เหนือเข่าเล็กน้อย รักษาศีรษะและหน้าอกให้ตรง และแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกถึงแรงตึงของโช้คอัพ กระชับหน้าท้องและลดกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังและลง (ราวกับกำลังนั่งอยู่บนเก้าอี้) รักษาน้ำหนักไว้ที่ส้นเท้าและนั่งยองๆ ให้ต่ำที่สุด รักษาความตึงเครียดของโช้คอัพโดยการใช้กล้ามเนื้อก้นเพื่อให้เข่าขนานกันตลอดการออกกำลังกาย

กลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ดันส้นเท้าออกจากพื้น และรักษาก้นให้มั่นคงและเข่าขนานกัน

15. ไม้กระดานข้างพร้อมยกขา

นี่คือท่ากระดานข้างเวอร์ชันที่ท้าทายยิ่งขึ้น โดยเน้นที่การพัฒนาแกนกลางลำตัวและก้น นี่เป็นแบบฝึกหัดที่ค่อนข้างไม่สำคัญ ในระหว่างนี้คุณจะรู้สึกว่าการแสดงด้านหนึ่งง่ายกว่าอีกด้านหนึ่งมาก การศึกษาในปี 2009 พบว่า นอกเหนือจากการออกกำลังกายสะโพกหลายๆ แบบแล้ว การลักพาตัวสะโพกโดยนอนตะแคง ซึ่งเหมือนกับการยกขาในการออกกำลังกายนี้ มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ gluteus medius (5)

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

นอนตะแคงซ้าย วางข้อศอกไว้ใต้ไหล่ ขาควรตรง เท้าชิดกัน กระชับกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและยกกระดูกเชิงกรานขึ้น โดยสร้างเป็นเส้นตรงจากข้อเท้าถึงไหล่ จากนั้นยกขาด้านบนขึ้นโดยไม่งอเข่า กดค้างไว้ 3-5 วินาที ลดขาลง ทำซ้ำ หลังจากทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการแล้ว ให้พลิกไปอีกด้านหนึ่ง

16.บันไดข้างแบบมีตัวขยาย

วิธีที่ง่ายที่สุดในการทำความเข้าใจว่าแบบฝึกหัดนี้เป็นอย่างไรคือการจินตนาการถึงซอมบี้ที่เดินจากด้านหนึ่งไปอีกด้าน มันดูตลก แต่บั้นท้ายของคุณจะ “ไหม้” ในเวลาไม่กี่วินาที

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ดึงโช้คอัพรอบข้อเท้าของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่ามีความตึงเพียงพอแม้ว่าเท้าจะแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ก็ตาม รักษาขาให้ตรง ก้าวไปทางขวา (บีบสะโพกขวา) แล้วค่อย ๆ ยกขาซ้ายขึ้น ก้าวไปทางขวาต่อไปตามจำนวนการทำซ้ำที่ต้องการ (หรือระยะทาง) จากนั้นไปทางซ้าย

17. ก้มตัวแตะนิ้วเท้า – ยกเข่าไปข้างหน้า

นี่คือแบบฝึกหัดที่ฉันเคยทำกับนักฟุตบอลของฉัน โดยมุ่งเน้นที่การพัฒนาความมั่นคงเมื่อคุณยกเข่าไปข้างหน้าเข้าหาหน้าอก ซึ่งเป็นเหตุผลที่ฉันแนะนำให้ทุกคนที่วิ่ง

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ยืนในท่าเริ่มต้นบนขาซ้าย เอนไปข้างหน้า ขยับขาขวาไปด้านหลัง ทำให้หลังตรงและเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แตะนิ้วเท้าซ้ายด้วยมือขวา จากนั้น บริหารกล้ามเนื้อตะโพกและเอ็นร้อยหวายโดยยังคงยืนบนขาซ้าย กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและนำเข่าขวามาไว้หน้าหน้าอก กดค้างไว้ 2-3 วินาที จากนั้นทำซ้ำตั้งแต่ต้น อย่างหลังมีความสำคัญมากสำหรับแบบฝึกหัดนี้ ดังนั้นใช้เวลาของคุณ ทำซ้ำตามจำนวนที่ต้องการ จากนั้นสลับขา

18. วงกลมขาในแนวตั้ง

เนื่องจากปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำระหว่างวอร์มอัพ คุณจึงอาจสงสัยว่ากล้ามเนื้อตะโพกเกี่ยวข้องกับมันอย่างไร แต่อย่ากังวล ทำเป็นวงกลมสองสามรอบหรือทำเร็วขึ้น แล้วคุณจะรู้สึกว่าก้นของคุณน่าดึงดูด

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

ยืนบนขาซ้าย ยกขาขวาขึ้นจากพื้นเล็กน้อย แล้วเริ่มวาดวงกลมเล็กๆ จากสะโพก โดยเริ่มจากข้างหน้าคุณ จากนั้นไปด้านข้าง และสุดท้ายอยู่ด้านหลังคุณ หมุนวงกลม 3-5 วงตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาในแต่ละมุม กล้ามเนื้อตะโพกของขาพยุงจะทำงานเพื่อรักษาความมั่นคงของอุ้งเชิงกราน ดังนั้นพยายามยืนตัวตรงและไม่โยกเยก

19. การเดินในตำแหน่ง “สะพาน” บนลูกบอล

การออกกำลังกายเพิ่มเติมที่ใช้หลังทั้งสองข้างในท่า "ครอสโอเวอร์" ที่จริงแล้ว เมื่อกล้ามเนื้อตะโพกทำงานด้านหนึ่ง กล้ามเนื้อหลังส่วนล่างของฝั่งตรงข้ามจะทำงานโดยอัตโนมัติ นอกจากนี้ยังเกิดขึ้นขณะเดิน วิ่ง หรือขึ้นบันไดด้วย นี่เป็นการออกกำลังกายที่ยอดเยี่ยมสำหรับกลุ่มกล้ามเนื้อเหล่านี้ซึ่งยังดูสวยงามอีกด้วย

วิธีทำแบบฝึกหัดนี้:

วางลูกบอลไว้ใต้ศีรษะและไหล่เหมือนหมอน เหยียดแขนออกไปด้านข้างและเกร็ง เช่นเดียวกับการออกกำลังกายด้วยลูกบอลทรงตัวอื่นๆ สิ่งสำคัญคือต้องแน่ใจว่าสะโพกของคุณถูกยกขึ้น และร่างกายของคุณอยู่ในแนวเส้นตรงตั้งแต่หัวเข่าถึงไหล่ กระชับบั้นท้ายแล้วเริ่มเคลื่อนไปทางซ้าย คุณควรรู้สึกว่าสะโพกขวาและหลังส่วนล่างทางด้านซ้ายทำงานเป็นพิเศษ

การออกกำลังกายที่หลากหลายเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกายทุกประเภท ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเลือกแบบฝึกหัดเดียวจากรายการด้านบนและทำจนกว่าคุณจะสูญเสียชีพจร ควรรวมหลายรายการไว้จะดีกว่า

กล้ามเนื้อแต่ละมัดประกอบด้วยเส้นใยที่แตกต่างกันซึ่งจะทำงานในระหว่างการเคลื่อนไหวที่แตกต่างกัน คุณสามารถใช้แบบฝึกหัดเหล่านี้ทั้งหมดได้โดยทำแบบฝึกหัดสำหรับกล้ามเนื้อตะโพก

เมื่อคำนึงถึงข้อเท็จจริงเหล่านี้แล้ว คำแนะนำ 4 ข้อในการเลือกการออกกำลังกายสำหรับการออกกำลังกายของคุณด้านล่างนี้ ตามกฎทั่วไป คุณต้องแน่ใจว่า:

1. รวมการออกกำลังกาย gluteus maximus อย่างน้อยหนึ่งประเภท
2. รวมท่าสควอทหลายท่า
3. รวมท่าเดดลิฟท์ด้วย
4. รวมถึงการออกกำลังกายเพื่อสร้างความมั่นคงซึ่งจะกระตุ้นกล้ามเนื้อ gluteus medius และกล้ามเนื้อย่อส่วน

3 ท่าออกกำลังกายเพื่อให้ก้นของคุณมีรูปร่างที่ต้องการ

เมื่อคุณรู้จักท่าบริหารก้นที่ดีที่สุดแล้ว ต่อไปนี้เป็นสามวิธีที่คุณสามารถรวมเข้ากับการออกกำลังกายเต็มรูปแบบเพื่อปรับรูปร่าง เสริมความแข็งแกร่ง และรักษาก้นของคุณ

ฉันตั้งชื่อการออกกำลังกายแต่ละครั้งตามเป้าหมายหลัก:

บันทึก:

CP - "จำนวนการทำซ้ำ" หมายความว่าคุณต้องเลือกน้ำหนักที่เหมาะสมที่สุดเพื่อดำเนินการตามจำนวนการทำซ้ำที่เสนอ

การออกกำลังกาย 1 – การพัฒนาด้านกีฬา

เป้าหมายของการออกกำลังกายนี้คือการพัฒนาความแข็งแกร่งและความอดทน ดังนั้นจึงไม่จำเป็นต้องเร่งรีบเมื่อทำแบบฝึกหัด ให้ลองยกน้ำหนักที่หนักขึ้นโดยมีจำนวนครั้งน้อยลงแทน พัก 1-3 นาทีระหว่างเซตและการทำซ้ำเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้ประโยชน์สูงสุดจากแต่ละเซ็ต

ทำสองชุดให้เสร็จก่อนที่จะไปยังแบบฝึกหัดถัดไป พักระหว่างเซต 1-3 นาที

• ชิงช้าเคตเทิลเบลล์ – 10 CP
• เดดลิฟท์ – 6 CP
• สควอชลึก – 6 CP
• การลักพาตัวสะโพกที่มือและเข่า – 10 CP ที่ขาแต่ละข้าง
• ยกกระดูกเชิงกรานด้วยบาร์เบล – 6 CP

การออกกำลังกาย 2 – รูปร่างและโทนสี

การออกกำลังกายนี้ออกแบบมาสำหรับคนเหล่านั้น (โดยเฉพาะผู้หญิง) ที่ต้องการมีบั้นท้ายที่กระชับและดูสมบูรณ์แบบเมื่อใส่กับกางเกงยีนส์

• เพิ่มขั้นบันไดด้วยโช้คอัพ - 10 ขั้นทางเดียว
• การลักพาตัวสะโพกที่มือและเข่า – 10 ครั้งในแต่ละขา
• ลิฟต์ – 6 KP
• Deadlift ของโรมาเนีย – 10 ครั้ง
• การลักพาตัวขาด้วยโช้คอัพ – 10 CP ต่อขา

การออกกำลังกาย 3 – แผ่นหลังกันกระสุน

การออกกำลังกายนี้ควรเป็นส่วนหนึ่งของแผนการฝึกซ้อมโดยรวมของทุกคน เนื่องจากความสำคัญของการออกกำลังกายเพื่อสร้างความยืดหยุ่นซึ่งจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพโดยรวมด้วย

ตามชื่อเลย การออกกำลังกายนี้ช่วยปกป้องหลังของคุณด้วยการบริหารกล้ามเนื้อตะโพกทั้งสามมัด โปรดจำไว้ว่ากล้ามเนื้อตะโพกคือ "หน้าท้อง" ของแผ่นหลัง ดังนั้นยิ่งมีสุขภาพที่ดีเท่าไรก็ยิ่งดีเท่านั้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่านั่ง

• การยกและลดขา – 10 CP สำหรับแต่ละขา
• การลักพาตัวสะโพกในท่านอนตะแคง – 10 CP ในแต่ละด้าน
• วงกลมขาแนวตั้ง – วงกลม 3 วง (ในแต่ละมุม) ที่ขาแต่ละข้าง
• งอนิ้วเท้า – เข่าไปข้างหน้า – 10 CP ที่ขาแต่ละข้าง
• หมอบพร้อมโช้คอัพ - 10 CP
• ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นจากพื้นโดยกดเข่าไปที่หน้าอก - 10 CP สำหรับแต่ละขา
• เดินในตำแหน่ง "สะพาน" บนลูกบอล – 5 CP ที่ขาแต่ละข้าง

ฉันหวังว่าคุณจะชอบคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายก้น ทุกสิ่งที่คุณต้องทำเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ได้อธิบายไว้ข้างต้น หากคุณพอใจกับบทความนี้ โปรดแชร์กับเพื่อนสามคน

คุณสามารถเป็นฮีโร่ของเพื่อนๆ ได้ด้วยการช่วยให้พวกเขาเปลี่ยนจากการมี “ก้นแบนหย่อน” มาเป็นความรู้สึกภูมิใจกับสิ่งที่พวกเขาเห็นในกระจก นอกจากนี้ แบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้ยังสามารถช่วยคนจำนวนมากที่คุณรู้จักจากปัญหาหลังได้อีกด้วย เป็นเพื่อนที่ดีและแบ่งปันความรัก

หากคุณชอบ "19 ท่าออกกำลังกายบั้นท้ายที่ดีที่สุดตลอดกาล (คำแนะนำโดยละเอียด)" คุณอาจสนใจอ่าน "การออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมัน" รับฟรีโดยคลิกที่แบนเนอร์ด้านล่าง

"จุดที่ห้า", "บั้นท้าย", "ก้น", "กลีบบัวปิดทับแหล่งที่มาของปัญหาและแรงบันดาลใจ" - ทั้งหมดนี้คำพ้องความหมายสำหรับส่วนนั้นของร่างกายที่สร้างความตื่นเต้นให้กับชายและหญิง

รูปแบบผู้หญิงที่ได้รับความนิยมคือละตินอเมริกา วิธีปั๊มก้นชาวบราซิลด้วยตัวเองที่บ้านคือคำถามอันดับหนึ่งสำหรับวันนี้

ฟอร์มบราซิล

ประเภทของบราซิลถูกกำหนดโดยพันธุกรรม ผู้หญิงลาตินอเมริกามีบั้นท้ายกลมนูนขึ้นมาเกือบจากหลังส่วนล่าง ไม่มีรอยพับที่ส่วนล่าง โดยที่สะโพกนูนมาบรรจบกับด้านหลังของต้นขา ก้นนี้มีลักษณะคล้ายกับ "ชั้นวาง"

ธรรมชาติให้ประเภทอื่นแก่ชาวสลาฟ (เช่นเดียวกับตัวแทนคนอื่น ๆ ที่มีลักษณะคอเคเซียน) - ส่วนใหญ่เป็นรูปร่างของหัวใจกลับหัว ส่วนของร่างกายที่ "โดดเด่น" ดังกล่าวได้รับการชื่นชมจาก Ivan Slavinsky, Dali, Rubens แต่ความสมบูรณ์แบบทางกายภาพไม่มีขีดจำกัด ปัจจุบัน รูปร่างแบบของ Jennifer Lopez (ผู้ประกันบั้นท้ายของเธอด้วยเงิน 1 พันล้านดอลลาร์) หรือ Iggy Azalea (แร็ปเปอร์ผมบลอนด์ชาวออสเตรเลียที่ขยายก้นของเธอด้วยการทำศัลยกรรมพลาสติก) เป็นที่นิยม

ด้านหน้าห้องออกกำลังกาย

ก่อนที่จะเพิ่มขนาดบั้นท้ายแบบบราซิลกับครูฝึกในยิม คุณต้องตัดสินใจเกี่ยวกับแรงจูงใจของคุณเสียก่อน สิ่งที่น่าสนใจคือผู้หญิงมักตัดสินใจเข้ารับการปรับรูปร่างเพื่อเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเองหรือเพื่อคู่ของตน

คุณสมบัติของแบบฟอร์มบราซิล:

• ในกรณีแรก แบบอย่างในอุดมคติคือเด็กผู้หญิงที่ได้รับการฝึกฝนซึ่งอุทิศเวลาว่างให้กับชั้นเรียน สิ่งสำคัญคืออย่าหักโหมจนเกินไปไม่เช่นนั้นบั้นท้ายผู้หญิงที่มีรูปทรงบราซิลจะสับสนกับก้นของนักเพาะกายชายได้ง่าย
• น่าแปลกที่เด็กผู้หญิงเป็นตัวแทนของครึ่งหนึ่งของมนุษยชาติที่แข็งแกร่งกว่านั้นไม่ได้อยู่ในความต้องการของพวกเขา “จุดที่ห้า” ในอุดมคติในความเข้าใจของพวกเขาควรยืดหยุ่นได้แต่ไม่ยากเกินไป ผู้หญิง “ตามแฟชั่น” ที่มีร่างกายปกติ ผอมเกินไป (ประเภท asthenic) ไม่ได้กระตุ้นความปรารถนาของผู้ตอบแบบสอบถามส่วนใหญ่มาเป็นเวลานาน ตามรายงานของนิตยสารผู้ชาย
• ก็เพียงพอที่จะใส่ใจกับการออกกำลังกาย 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ (ไม่ใช่ทุกวัน) สามารถเลือกชุดออกกำลังกายได้ 10-15 นาทีโดยคำนึงถึงตัวเลือกที่มีน้ำหนักเบาสำหรับข้อเข่า
• ไม่จำเป็นต้องรับประทานอาหารพิเศษหากเด็กผู้หญิงไม่ผ่านขั้นตอนการ "ทำให้แห้ง" สำหรับการแข่งขันคำจำกัดความของกล้ามเนื้อที่กำลังจะมาถึงหรือก่อนการแข่งขันบิกินี่

คำแนะนำ!แม้ว่าคุณจะมีไขมันใต้ผิวหนังเพิ่มขึ้นอีก 1 เซนติเมตรก็ไม่จำเป็นต้องอารมณ์เสีย ตรงกันข้ามถ้าไม่ใช่เซลลูไลท์ กรัมพิเศษจะเน้นเฉพาะรูปร่างที่โดดเด่นเท่านั้น

การเคลื่อนไหวของการนวด

มีเพียง “เปลือกส้ม” เท่านั้นที่ไม่ประดับใคร ผู้เชี่ยวชาญด้านความงามก็มีคำแนะนำในการต่อสู้กับมันเช่นกัน

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี คุณไม่เพียงแต่ต้องออกกำลังกายเพื่อปั๊มบั้นท้ายจากด้านในเท่านั้น ก้นบราซิลก็เป็นการนวดแบบเข้มข้นระดับมืออาชีพเช่นกัน มันรวมถึงการอุ่นผิวชั้นใต้ผิวหนัง (คุณจะต้องใช้ครีมที่เติมน้ำมันหอมระเหยหรือน้ำขิงผลไม้รสเปรี้ยว) โดยใช้แท่งนวดเครื่องนวดมือที่มีพื้นผิว ขั้นตอนบังคับคือเสร็จสิ้นบริเวณที่นวดด้วยการเคลื่อนไหวที่ผ่อนคลาย (ต้นขาด้านนอก - ก้น - หลังส่วนล่าง)

การไปพบนักนวดบำบัดจะใช้เวลา 2-3 เดือน (3 ครั้งต่อสัปดาห์) นวดตัวเองขณะอาบน้ำ (ใช้สครับ ผ้าขนหนูเนื้อแข็ง)

การเปิดใช้งานกล้ามเนื้อ

Anita Lutsenko ผู้ฝึกสอนกีฬาของโปรเจ็กต์ทีวียอดนิยมที่อุทิศตนเพื่อการลดน้ำหนักส่วนเกินและมีรูปร่างที่สวยงามรับประกันว่าการออกกำลังกายเพียงครั้งเดียวสัปดาห์ละสามครั้งเป็นเวลา 10-12 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วและคุณสามารถเลิกรับประทานอาหารที่เจ็บปวดได้ . วิธีทำให้ก้นบราซิลของคุณดูใหญ่ขึ้นในเวลาเพียงหนึ่งหรือสองเดือน? สิ่งสำคัญคือการใช้กลุ่มกล้ามเนื้อที่เหมาะสมเพื่อให้รู้สึกอบอุ่นและตึงเครียดในระหว่างออกกำลังกาย (ต้องทำงาน)

ปอด (สามารถชั่งน้ำหนักในรูปขวดพลาสติกครึ่งลิตรที่มีทราย น้ำ ซีเรียล) แบบฝึกหัดมีลักษณะดังนี้: คุณต้องยืนตัวตรง - ก้าวไปข้างหน้าโดยให้ขาขวากว้างที่สุดเท่าที่จะทำได้ - ลดขาซ้ายลงที่เข่า - พิงกล้ามเนื้อต้นขาเพียงอย่างเดียวแล้วลุกขึ้น ทำซ้ำ – 10–20 ครั้ง

คำแนะนำ!การชั่งน้ำหนักเป็นสิ่งจำเป็นเมื่อแนวทางการออกกำลังกายที่คุ้นเคยไม่ทำให้เกิดปัญหา ปริมาณเหล่านี้ไม่เป็นประโยชน์ต่อสิ่งมีชีวิตเช่นนี้ สัญญาณหลักที่บ่งบอกว่าการออกกำลังกายถูกต้องคืออาการปวดกล้ามเนื้อเล็กน้อยในวันถัดไปหรือสองวัน

หนึ่งในการออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดแต่ได้ผลมากที่สุดคือการยกกระชับอุ้งเชิงกราน นอนบนเสื่อบนหลังของคุณ ขางอเข่าให้มากที่สุดส้นเท้าเคลื่อนไปทางกระดูกเชิงกราน - กระดูกเชิงกรานถูกโยนขึ้น (บางครั้งคงที่สองสามวินาที) - กระดูกเชิงกรานลดลงโดยไม่แตะพื้น - มันถูกโยนขึ้นอีกครั้ง .

ขั้นแรกให้ทำแบบฝึกหัด 10 ครั้งใน 2 แนวทาง ค่อยๆ เพิ่มเป็น 100 ครั้ง บางครั้งมีการวางขวดหรือน้ำหนักไว้ที่ท้องขณะยกกระดูกเชิงกรานขึ้น (เพื่อเพิ่มเอฟเฟกต์) และอุปกรณ์จะถือด้วยมือ

แกว่งขาของคุณขณะนอนตะแคง งอขาที่อยู่ด้านล่างและขาบนเล็กน้อย มันไม่ได้ดึงขนานกับพื้น แต่เอียงเล็กน้อย (ช้าๆ แต่มั่นคง) หากทำได้ง่าย ให้เหยียดขาส่วนบนตรงเข่า

มาร์ติน. ยืนตรงโดยให้แขนของคุณคว่ำลงซึ่งมีขวดอยู่ ลดแขนลงโดยให้ขวดอยู่บนพื้น แยกไหล่ออก - ในเวลานี้ขาซ้ายถูกดึงไปด้านหลัง ด้านหลังเหยียดตรง - กลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

การออกกำลังกายข้อศอก ยืนโดยพิงข้อศอกและฝ่ามือ คุกเข่าที่เท้า ขาขวายกขึ้นจากพื้นแล้วค่อยๆ ดึงกลับ ยกต้นขาและส้นเท้าให้สูงขึ้น จากนั้นให้คืนขากลับสู่ตำแหน่งเดิม (บนเข่า) หรือกดไปที่หน้าอก ทำซ้ำกับขาอีกข้าง

วิธีปั๊มก้นบราซิลตามกฎทั้งหมดควรดูวิดีโอจะดีกว่า การไม่ปฏิบัติตามเทคนิคการดำเนินการอาจทำให้ผลลัพธ์เป็นศูนย์

ความลับของนางสาวบูม-บูม

บางครั้งมีข้อมูลในสื่อว่า "ก้นบราซิล" เป็นเพียงแบรนด์และโดยธรรมชาติแล้วไม่ใช่ชาวบราซิลทุกคนที่มีมาตรฐานความงามในเรื่องนี้ ตัวแทนของประเทศในแอฟริกายังคงเป็น "ไอดอล" ผู้ที่ไปยิมต่างมองดูพวกเขาอย่างกล้าหาญ ส่วนแบ่งความสำเร็จที่คาดการณ์ไว้นั้นขึ้นอยู่กับประเภทของ "จุดที่ห้า" ของพวกเขาเอง “หัวใจ” กลับหัวและบั้นท้ายโค้งมนต้องกระชับด้วยการออกกำลังกาย มันจะยากขึ้นสำหรับเด็กผู้หญิงที่มีก้นแบบ “เหลี่ยม” และ “สามเหลี่ยม” แต่ภาพเงาสามารถเปลี่ยนแปลงได้ แต่จุดอ้างอิงหลักยังคงเป็นเวอร์ชันบราซิล

สำคัญ! สำหรับสาวรูปร่างโค้งงอจะทำให้ส่วนนูนดูมีสีสันได้ง่ายกว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักน้อย การสร้างกล้ามเนื้อนั้นยากกว่าการสร้างกล้ามเนื้อจากไขมันที่มีอยู่ (ซึ่งเป็นวัสดุที่ให้พลังงานที่ดีเยี่ยม)

บราซิลตัดสินใจที่จะพิสูจน์ความนิยมของลัทธิร่างกายผู้หญิงโค้ง ปัจจุบันประเทศนี้เป็นเจ้าภาพการแข่งขันประจำปีสำหรับบั้นท้ายชาวบราซิลที่ดีที่สุด ผู้ชนะจะได้รับตำแหน่ง Miss Boom-Boom และสิทธิ์ในการถ่ายภาพในนิตยสารสำหรับผู้ชาย

โปรแกรมการฝึกอบรมด่วน

• ออกกำลังกายเป็นประจำ (กล้ามเนื้อตะโพกจะสูญเสียน้ำเสียงอย่างรวดเร็ว)
• ไม่รวมของหวานและคาร์โบไฮเดรตเร็วจากอาหาร (ก่อนฤดูชายหาด การถ่ายทำ) ระยะเวลาที่เรียกว่าการทำให้แห้ง
• นอนหลับฝันดี (กล้ามเนื้อต้องการพักผ่อนหลังออกกำลังกาย)

ที่เหลือเป็นโปรแกรมพิเศษ สควอทและการสวิงขาเป็นท่าที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด ก่อนออกกำลังกาย ให้ยืดเข่าของคุณ (หมุนตามเข็มนาฬิกาและทวนเข็มนาฬิกาหลาย ๆ ครั้ง ถูด้วยมือ) ยืดหลัง (หมุนเป็นวงกลม งอ)

นั่งลงและยืนขึ้น

วิธีทำให้ก้นบราซิลของคุณดูใหญ่ขึ้นในเวลาเพียงหนึ่งสัปดาห์? บางครั้งโค้ชแนะนำให้พิจารณาถึงสุขภาพและความสามารถของร่างกายอย่างเป็นกลาง จะใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 สัปดาห์เพื่อดูการเปลี่ยนแปลง (ออกกำลังกาย 3 วันต่อสัปดาห์ วันเว้นวัน - ออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ ในวันที่เหลือ - ออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เผาผลาญไขมันและกำจัดกรดอะมิโนที่สลายโดยไม่จำเป็นออกจากกล้ามเนื้อ ).

สควอทมีประโยชน์:

• หมอบบนขาข้างหนึ่ง (พร้อมเก้าอี้) ยืนโดยให้หลังพิงเก้าอี้ วางมือบนเข็มขัด ขาซ้ายวางเท้าและพักเท้าบนเก้าอี้ งอ คนขวายืนอยู่บนพื้นและงอเข่าด้วย คุณต้องหมอบในท่านี้โดยใช้กล้ามเนื้อตะโพก
• สควอทคงที่ก็มีประโยชน์เช่นกัน นั่งพิงกำแพงเพื่อให้หลังของคุณตรง แก้ไขตำแหน่งเป็นเวลา 30–45 วินาที (ยืดกล้ามเนื้อ เผาผลาญไขมัน)
• Squats สำหรับกล้ามเนื้อตะโพก เมื่อนั่งยองๆ ก้นของคุณจะถูกดึงไปด้านหลังให้มากที่สุด ขาของคุณแยกจากกันเท่าช่วงไหล่ หลังของคุณเอียงเล็กน้อยแต่ตั้งตรง ส้นเท้าของคุณไม่ได้ยกขึ้นจากพื้น ทำแบบฝึกหัดช้าๆ คุณสามารถแก้ไขจุดได้สักสองสามวินาที
• หากคุณต้องการกระชับพื้นผิวด้านหน้าของต้นขา ให้นั่งยองๆ บนนิ้วเท้า โดยงอเข่าไปด้านข้างเล็กน้อยเมื่อทำท่านั่งยองๆ
• เพื่อแก้ไขภาพเงาและเปลี่ยนเส้นจากด้านหลังเป็นก้น ต้องใช้น้ำหนักเพิ่มเติมเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง (สควอทด้วยบาร์เบล)

คำแนะนำ!ก่อนออกกำลังกายแต่ละครั้ง ให้อบอุ่นร่างกายก่อน ซึ่งจะช่วยปกป้องกล้ามเนื้อของคุณจากการบาดเจ็บ คูลดาวน์ (หลังการฝึก) อาจประกอบด้วยการเต้นรำที่คุณชื่นชอบ การลงบันไดอย่างง่ายดาย หรือการเดิน

เมื่อถนนไม่กี่นาที

ก่อนที่คุณจะเพิ่มขนาดก้นบราซิลที่บ้าน คุณต้องเข้าใจว่า: สิ่งนี้สามารถทำได้อย่างรวดเร็วหากคุณเป็นระบบ ผู้หญิงเบื่อกับการนั่งทำรายงานหรือทำงานกับคอมพิวเตอร์หรือเปล่า? ถึงเวลาลุกขึ้นยืน เอนมือของคุณบนพนักเก้าอี้แล้วเหยียดขาที่เหยียดตรงไปด้านหลัง โดยแกว่งไปด้านหลัง 5-10 ครั้ง

หากคุณกำลังดูทีวี คุณสามารถนั่งบนพื้นแล้วพยายามไปที่ก้นของคุณไปยังฝั่งตรงข้ามของห้อง (จำไว้ว่าเด็กเล็ก ๆ อยู่ไม่สุขแค่ไหน)

การบีบและคลายก้นสลับกัน (50, 100, 200 ครั้ง) ก็ได้ผลเช่นกัน จากนั้นจะถูกบีบอัดสักครู่ (คงที่) และผ่อนคลาย

คำแนะนำ! คุณไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารตามปกติ (เพียงแค่นำเครื่องดื่มอัดลมออกจากอาหารแล้วแทนที่ด้วยน้ำแร่นิ่ง น้ำผลไม้คืออาหารมื้อใหญ่หรือของว่าง) คุณเพียงแค่ต้องเปลี่ยนลำดับ - กินคาร์โบไฮเดรตก่อนอาหารกลางวัน อาหารที่มีโปรตีน (เนื้อ สัตว์ปีก ปลา) สำหรับมื้อเย็น ดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้ว หรือกินคอทเทจชีสก่อนเข้านอน

หากคุณต้องการเน้น "จุดที่ห้า" ในเวลาไม่กี่นาที ให้ซื้อชุดชั้นในที่มีผ้าเทียม (กางเกงชั้นใน) การผ่าตัดจะให้ผลยาวนานขึ้น สิ่งเหล่านี้เป็นการฝังซิลิโคนหรือการปั๊มเซลล์ไขมันของคุณเองลงในบริเวณสะโพก (ไม่มีร่องรอยของการแทรกแซง วัสดุเป็นธรรมชาติ สะดวกในการใช้กับทุกพื้นที่ ทำให้บั้นท้ายมีความกลมหรือนูนตามต้องการ)

Eva Andressa: โปรแกรมง่ายๆ

โมเดลฟิตเนสและผู้ฝึกสอนละตินอเมริกาที่มีชื่อเสียงนำเสนอชุดออกกำลังกายพิเศษ ต้องขอบคุณโปรแกรมดังกล่าวซึ่งครั้งหนึ่งอาจารย์ผู้สอนรวบรวมให้เธอ ร่างกายของเธอได้รับรูปร่างที่น่ารับประทาน (ก่อนหน้านั้น เด็กผู้หญิงก็ไม่ต่างจากนางแบบผอมมาตรฐาน) วันนี้รอบเอวของเธอเกือบ 70 ซม. น้ำหนักของเธอคือ 72 กก. แต่เธอดูน่าดึงดูดและรู้แน่นอน: ไม่มีอะไรที่ไม่จำเป็นเกี่ยวกับเธอ และใครๆ ก็อยากมีก้นเหมือนเธอ

Eva Andressa อ้างว่ารับประกันความสำเร็จในการฝึกอบรมหาก:

• รักษาอัตราการก้าวที่เข้มข้น (พัก 45–60 วินาทีระหว่างการออกกำลังกาย) ทำซ้ำเพียง 5 ครั้งเท่านั้น การพักระหว่างพวกเขาไม่เกิน 1.5 นาที
• คุณต้องดันขาออกแล้วกดไปที่เข่า 15 ครั้ง (ท่าเริ่มต้น – “ท่าสุนัข”)
• คุณต้องกระโดด 20 ครั้งในแต่ละขาเพื่อ "ลง" ในท่าแทง
• หมอบโดยไม่ต้องละมือจากพื้น! (20–30 ครั้ง)
• และนี่คือจุดที่บาร์เข้ามาช่วยเหลือ ต้องยกขาของคุณขึ้นจากพื้นทีละขาแล้วยกขึ้น (20 ครั้ง)
• หมอบ 20 ครั้งขณะยืนบนนิ้วเท้า และในจำนวนที่เท่ากันในท่าซูโม่ (คุณต้องมีเวลาที่จะรู้สึกถึงกล้ามเนื้อแต่ละส่วน แต่ไม่สูญเสียโมเมนตัม)
• ผู้ฝึกสอนฟิตเนสรับรองว่า "ก้น" ที่สวยงามนั้นดูเหมาะกับการมีซิกแพคหน้าท้อง ซึ่งคุณจะต้องจำกัดของสมนาคุณ แม้ว่าจะไม่ได้แยกพวกมันออกจากอาหารก็ตาม

กล้ามเนื้อตะโพกเป็นกล้ามเนื้อที่แก้ไขได้ง่ายที่สุดเมื่อฝึก

คำแนะนำ! หากคุณต้องการกินหลังออกกำลังกายควรดื่มเคเฟอร์หนึ่งแก้วพร้อมไฟเบอร์หนึ่งช้อนชาหรือโยเกิร์ตธรรมดา ความหิวเป็นศัตรูของหุ่นสวย ทำให้ไขมันสะสมใน “คลัง” หน้าท้อง ต้นขา ไขมันใต้ผิวหนังบริเวณก้น

หน้าอกที่แน่นหนา เอวเรียว ผมสวย - นี่ไม่ใช่รายการส่วนที่น่าสนใจทั้งหมดของร่างกายผู้หญิง ไม่ว่าตัวแทนของมนุษยชาติครึ่งหนึ่งที่แข็งแกร่งกว่าจะพูดกับเด็กผู้หญิงอย่างไร 87% มักจะให้ความสนใจกับ "จุดที่ห้า" เสมอ มันไม่เหมือนกับโซนอื่น ๆ ตรงที่สามารถแปลงร่างเป็นบั้นท้ายในอุดมคติได้ง่ายที่สุด ตอนนี้สิ่งที่เหลืออยู่คือการเลือกวิธีการ

เป็นเรื่องที่ควรค่าแก่การค้นหาว่า "จะปั๊มก้นให้กระชับที่บ้านได้อย่างไร" และลิงก์นับพันจะปรากฏต่อหน้าต่อตาคุณ

คุณยังจะได้รับข้อเสนอที่น่าอัศจรรย์เกี่ยวกับวิธีการปั๊มบั้นท้ายของชาวบราซิลอย่างรวดเร็วที่บ้านในหนึ่งเดือน 1-2 สัปดาห์ หรือแม้แต่ 5 วันไร้สาระ

โปรดอย่าเชื่อคำสัญญาอันแสนหวานเหล่านี้!ไม่จำเป็นต้องเชื่อข้อมูลที่สนับสนุนความเข้าใจผิดของคุณโดยสุ่มสี่สุ่มห้า เรากำลังพูดถึงไซต์และหน้าสาธารณะที่คุณได้รับแบบฝึกหัดที่จะทำให้คุณสูญเสียสิ่งที่คุณกินมาหลายปีในหนึ่งเดือน (ไม่ คุณจะไม่กิน) การเยียวยาสำหรับรอยแตกลายที่จะระเหยออกจากร่างกายของคุณ (ไม่ พวกเขาจะยังคงอยู่) และขอให้คุณชอบชิ้นส่วน (ที่คุณวาง)

Broad Bone จะไม่โกหกคุณและสัญญากับคุณถึงสิ่งที่เป็นไปไม่ได้ เราทำดีกว่า: เราบอกความจริง!มาจัดการกับพระสงฆ์และสภาพบ้านของเรากันดีกว่า

เป็นไปได้ไหมที่บ้าน?

เป็นไปได้และสมจริงอย่างไรที่จะทำให้บั้นท้ายของคุณใหญ่ขึ้นอย่างรวดเร็วที่บ้าน? หากคุณทำงานกับตุ้มน้ำหนักไม่ใช่ตามโปรแกรมจากไซต์ที่บีบส่วน "ฟิตเนส" ระหว่างส่วน "อาหาร" และ "แฟชั่น" ซึ่งประกอบด้วยแบบฝึกหัด 5 ข้อ "บนเสื่อที่บ้าน" คำตอบก็คือ: แน่นอน!

อย่างไรก็ตามเราไม่ได้พูดถึงการเพิ่มระดับเสียงอย่างจริงจัง ("การปั๊ม" ที่ต้องการ) เรากำลังพูดถึงการได้รับน้ำเสียงและรูปลักษณ์ที่น่าพึงพอใจ มีทางเลือกมากมายในห้องและผลลัพธ์ที่ได้คือ "เย็นกว่า"

แต่: ถ้าคุณซื้อดัมเบลล์และบาร์เบลที่ประกอบไว้ให้ตัวเองก็จะไม่มีความแตกต่าง

โดยทั่วไป ก่อนที่จะไปยิม ควรเรียนรู้วิธีการทำงานโดยไม่ต้องยกน้ำหนักก่อน: เพื่อให้เข้าใจถึงวิธีสัมผัสของกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายที่บ้านเป็นรากฐานของความก้าวหน้าในยิม- หากคุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกถึงบั้นท้ายของคุณใน squats และ swings โดยไม่มีน้ำหนักลองนึกดูว่าน้ำหนักจะให้ผลอะไรแก่คุณ?

บางคนหมอบ 60 กก. แต่บอกพวกเขาว่า "บีบตะโพก" ซ้ำ ๆ แต่พวกเขาทำไม่ได้การเชื่อมต่อโดยที่คุณจะไม่บรรลุผลก็แทบจะขาดหายไป นอกจากนี้คุณจะได้เตรียมจิตใจให้พร้อมสำหรับการไปยิม!

วิธีกระชับกล้ามเนื้อขา บั้นท้าย และต้นขาอย่างมีประสิทธิภาพ: การออกกำลังกาย

จำเป็นต้องมีแบบฝึกหัดอะไรบ้างเพื่อกระชับบั้นท้ายและขาของเด็กผู้หญิงหรือผู้ชายที่บ้านอย่างรวดเร็ว? ในความเป็นจริงตัวเลือกของพวกเขาไม่ได้เล็กอย่างที่หลายคนคิด

สควอท

ไปยิมไม่ได้เหรอ? ไปที่ร้านอุปกรณ์กีฬาและซื้อชุดอุปกรณ์ที่นั่น ดัมเบลและทำสควอทที่บ้าน สควอทเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการกระชับกล้ามเนื้อ gluteus maximus ที่บ้านอย่างรวดเร็ว นอนอยู่ที่บ้าน น้ำหนักสามี/พ่อ/พี่ชาย - เยี่ยมเลย จับเธอไว้! ไม่อยากเสียเงินใช่ไหม? ไม่มีอะไรง่ายไปกว่านี้อีกแล้ว: เติมขวดขนาด 2, 5 หรือ 6 ลิตร ขวดน้ำและนั่งยองๆ กับพวกเขา

ชุดดัมเบล 20กก

ไม่สำคัญว่าคุณจะหมอบอยู่ที่บ้านพร้อมกับบาร์เบลหรือดัมเบล สิ่งสำคัญคือคุณต้องทำเช่นนี้ด้วยน้ำหนัก- ก้นกระชับ = ยกน้ำหนัก! ไม่สำคัญว่าคุณต้องการปั๊มบั้นท้ายในยิมหรือที่บ้าน สิ่งสำคัญคือต้องออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพและสม่ำเสมอ และอีกอย่าง เรื่องนี้ไม่น่าจะเกิดขึ้นเร็วนัก

เคตเทิลเบล 20 กก. ก้นเป็นยางเพื่อไม่ให้เป็นการรบกวนเพื่อนบ้าน :)

ผู้หญิงควรทำสควอทที่บ้านอย่างไร:ยืนตรง เท้าแยกจากกันประมาณไหล่หรือกว้างขึ้นเล็กน้อย มือวางดัมเบลล์ไว้ตามลำตัว วางข้างหลัง (ห่างจากคุณประมาณหนึ่งก้าว) เก้าอี้หรือม้านั่ง (ไม่ต้องวางเก้าอี้บาร์สูง ไม่ต้องยุ่งยาก 😉) เอนไปข้างหน้าเล็กน้อยเริ่มหมอบ

ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังราวกับว่าคุณต้องการนั่งบนเก้าอี้ด้านหลัง ทันทีที่บั้นท้ายแตะขอบเก้าอี้ ให้ค้างไว้ 1-2 วินาทีแล้วจึงลุกขึ้น ขอบเก้าอี้ไม่ควรสูงกว่าสะโพกเมื่อย่อตัวจนขนานกับพื้น หากเก้าอี้สูงเกินไป ให้นั่งเก้าอี้ตัวอื่นหรือย่อตัวลงจนต้นขาขนานกับพื้น

เลือก ซูโม่สควอทเนื่องจากนี่คือตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับการปรับบั้นท้าย

วิธีหมอบที่บ้านอย่างถูกต้องเพื่อให้ภาระไปที่ก้น: ยืนตัวตรง กางขาให้กว้าง แล้วชี้นิ้วเท้าออก ถือดัมเบล ขวด หรือตุ้มน้ำหนักไว้ข้างหน้าคุณ ขยับกระดูกเชิงกรานไปด้านหลังให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ ลดตัวลงในท่าสควอทอย่างน้อยจนกระทั่งต้นขาขนานกับพื้น (ควรต่ำกว่านั้น) ค้างไว้ 1-2 วินาทีในตำแหน่งนี้แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น ในตำแหน่งเริ่มต้น อย่าเหยียดเข่าโดย “ล็อค” ปล่อยให้พวกเขางอเล็กน้อย

อย่าสับสนระหว่าง "plie" กับ "sumo" (นี่คือเทคนิคการดำเนินการโดยละเอียด) ด้วย plie คุณพยายามทำให้ร่างกายของคุณตั้งตรงอย่างเคร่งครัด สำหรับซูโม่ มันจะเอียงไปข้างหน้าเพื่อให้ภาระตกไปที่บั้นท้ายมากขึ้น ไม่ใช่ที่ต้นขาด้านใน

สำคัญ:

หากคุณไม่พอใจกับตัวเลือกดัมเบลล์หรือขวดก็ซื้อ ห่วงยาง/แถบยางพวกมันมาพร้อมกับแรงดึงที่ค่อนข้างสูง ดังนั้นจึงค่อนข้างยากที่จะย่อตัวลงไป นี่เป็นหัวข้อที่ยอดเยี่ยมมากสำหรับการฝึกที่บ้าน

เราขอแนะนำให้คุณซื้อชุดลูปหลายอันที่มีน้ำหนักต่างกันทันทีแม้ว่าแน่นอนว่าไม่ควรเน้นที่ขนาดของน้ำหนัก แต่ควรใช้เทคนิคการดำเนินการที่ปลอดภัย (โดยวิธีการนั้นก็เหมือนกับใน แบบฝึกหัดเหล่านี้ในเวอร์ชันคลาสสิก)

ยิ่งไปกว่านั้น ด้วยห่วง คุณสามารถทำท่าสวิงกลูต สะพานกลูต และเดดลิฟต์ได้!

ไม่ชอบตัวเลือกนี้เช่นกัน? แล้วจะซื้อหรือทำเองที่บ้าน กระสอบทราย (กระสอบทราย)- ใช่กระสอบทราย

คำต่างประเทศนี้หมายถึงอุปกรณ์ที่เป็นกระเป๋าซึ่งมีถุงบรรจุทรายซึ่งมีจุดศูนย์ถ่วงลอยอยู่ซึ่งช่วยให้คุณสามารถโหลดกล้ามเนื้อได้กว้างกว่าการออกกำลังกายบนเครื่องหรือด้วยบาร์เบล ดูเหมือนเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่เกิดแนวคิดในการยกกระสอบทรายเพื่อพัฒนาความแข็งแรง มวลกล้ามเนื้อ หรือการเผาผลาญไขมัน แต่เปล่าประโยชน์ กระเป๋าที่ดูเหมือนไม่เป็นอันตรายอาจกลายเป็นความท้าทายร้ายแรงได้แม้แต่กับนักกีฬาก็ตาม

งบกระสอบทรายหนัก20กก

โดยส่วนตัวแล้วฉันเห็นตัวเลือกที่ผู้หญิงคนหนึ่งทำกระเป๋าที่คล้ายกันโดยเติมทรายแมวไว้ :) และมีประโยชน์บ้าง เต็นท์หรือเพียงแค่ พวกเขาวางกระเป๋าเป้ไว้บนหลังโดยมีของหนักอยู่ข้างใน- ให้ผู้แสวงหาพบ!

เป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มก้นแบนในตอนแรกที่บ้านด้วย squats เท่านั้น - ไม่เหมือนกับในยิม! ในการพัฒนากล้ามเนื้อตะโพกคุณต้องมีงานที่ซับซ้อนมากมายซึ่งรวมถึงการออกกำลังกายขั้นพื้นฐานและการแยกส่วน

สควอทข้างหรือแทงด้วยดัมเบลล์

หนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการ “ปัด” บั้นท้ายของคุณ ซึ่งทำให้เอ็นร้อยหวายของคุณไหม้อย่างแท้จริง สำหรับผู้เริ่มต้นขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดนี้ด้วยน้ำหนักของคุณเองเท่านั้น: เรียนรู้เทคนิคก่อนแล้วจึงคว้าน้ำหนัก!

เพื่อแก้ไขเทคนิคของคุณ ให้ทำท่าลันต์หน้ากระจก ไม่เช่นนั้นคุณอาจเสียใจในภายหลังและทำให้สะโพกหรือข้อเข่าได้รับบาดเจ็บ พวกเขาใช้เวลานานในการรักษา!

ยืนตัวตรง หลังของคุณควรตรง ดึงสะบักเข้าหากัน แขนของคุณควรอยู่เคียงข้างคุณ และสายตาของคุณควรมุ่งไปข้างหน้า เท้าควรอยู่ใต้สะโพกโดยตรงเพื่อที่ในใจคุณสามารถวาดเส้นตรงได้: ตรงกลางของส่วนโค้งของเท้า - เข่า - ต้นขา - ไหล่ - หู ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ก้าวไปข้างหน้าด้วยเท้าขวา

รักษาร่างกายให้ตรง โดยกระจายน้ำหนักตัวให้เท่าๆ กันระหว่างเท้า ลดตัวลงตรงๆ ถ่ายน้ำหนักตัวไปที่ขาหน้าอีกเล็กน้อย ต้นขาของขาขวาควรขนานกับพื้น และเข่าซ้ายไม่ควรแตะพื้น ตอนนี้ให้ตรวจสอบในกระจกว่ามีมุมฉาก 90 องศาสามมุมเกิดขึ้นหรือไม่: ที่เข่าขวา ระหว่างต้นขาและลำตัว และที่เข่าซ้าย

หากมีมุมทั้งสามนี้แสดงว่าแทงสำเร็จ!สิ่งสำคัญมากคือการยกจากส้นเท้าของขาหน้าโดยไม่ต้องเอียงลำตัวไปข้างหน้าหรือช่วยยกขาหลัง

พยายามรู้สึกว่าหลังต้นขาและก้นทำงานอย่างไร คุณต้องยกขึ้นด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา จัดระเบียบการทำซ้ำของคุณในลักษณะต่อไปนี้: ขั้นแรกให้ทำทุกอย่างที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นจึงทำอีกข้างหนึ่ง

Deadlift ของโรมาเนียพร้อมตุ้มน้ำหนัก

คำตอบที่ยอดเยี่ยมสำหรับคำถามที่ว่าจะทำให้สะโพกของคุณกว้างขึ้นและก้นของคุณสวยได้อย่างไรที่บ้านด้วยอุปกรณ์ขั้นต่ำ โดยหลักการแล้วเทคนิคที่ใช้ดัมเบลล์/สีเทา/ทราย แต่เทคนิคในการแสดงเดดลิฟต์ของโรมาเนียด้วยตัวขยาย/แถบยางยืด/ห่วงนั้นคุ้มค่าที่จะกล่าวถึง

ยืนบนวงดนตรีโดยให้เท้าทั้งสองข้างอยู่ตรงกลาง จับปลายเทปเพื่อให้คุณรู้สึกถึงแรงต้านทาน โน้มตัวไปข้างหน้า ดันกระดูกเชิงกรานไปด้านหลัง โดยเหยียดขาให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ และหลังตรงและโค้งงอที่เอว ที่จุดต่ำสุด ให้รู้สึกถึงกล้ามเนื้อบริเวณด้านหลังต้นขาของคุณ ใช้บั้นท้ายกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

เดินขึ้นเขา

มาคลายความแรงแบบคาร์ดิโอกันดีกว่า นี่คือการออกกำลังกายที่วิเศษที่สุดในการกระชับก้นที่หย่อนคล้อยของคุณ! หากมีเส้นทาง: เยี่ยมมาก เพียงตั้งค่าความลาดเอียงที่เหมาะสม ไม่ใช่ 3% แต่อยู่ที่ประมาณ 9-12% ถ้าไม่เช่นนั้นก็จะเป็นการทดแทนที่ดีเยี่ยม

ปีนขึ้นไปบนแท่นขั้นบันได กล่อง หรือม้านั่ง

มีคุณสมบัติดังกล่าว - เข้าสู่แพลตฟอร์ม (สเต็ปอัพ) พวกเขาใช้กล้ามเนื้อตะโพกได้ค่อนข้างดี แต่จำไว้ว่า: ยั่วยวน (เพิ่มปริมาตร) โดยไม่ต้องเพิ่มเติม จะไม่มีภาระ!

สิ่งสำคัญในการออกกำลังกายก็คือ ขั้นตอน- ยิ่งสูงก็ยิ่งเน้นไปที่บั้นท้ายมากขึ้นเท่านั้น ยืนหน้าชานชาลาด้วยเท้าข้างเดียว ควบคุมการเคลื่อนไหวโดยใช้เท้าอีกข้างดันพื้น วางไว้บนแท่น - แล้วกลับลงไปที่พื้นทันที

สำคัญ: เท้าวางอยู่บนพื้นผิวกระดานทั้งเท้า ส้นเท้าหรือนิ้วเท้าไม่ควรหย่อนคล้อย!

อย่าเสียการทรงตัว ออกกำลังกายเป็นจังหวะ ต่อมาเพื่อให้ยากขึ้น คุณสามารถแขวนไว้บนเท้าได้ น้ำหนักหรือหยิบมันขึ้นมา ดัมเบล- มีตัวเลือกมากมายในการกระจายคลาสบนแพลตฟอร์มสเต็ป:

แต่จำไว้ว่าแม้ว่าการออกกำลังกายแบบสเต็ปจะส่งผลต่อข้อต่อน้อยกว่าการวิ่งและการกระโดด แต่ถ้าคุณกังวลเกี่ยวกับข้อเข่า การออกกำลังกายแบบสเต็ปก็อาจทำให้ปัญหานี้รุนแรงขึ้นได้ ดังนั้นหากมีอะไรทำให้เจ็บ ก็ควรสละแพลตฟอร์มสเต็ปจะดีกว่า!

สะพานตะโพก

คุณยังสามารถแสดงด้วยตุ้มน้ำหนักต่างๆ น้ำหนักในกรณีนี้จะวางอยู่ที่ช่องท้องส่วนล่าง เทคนิคจะเป็นดังนี้:

นอนราบกับพื้น หลังของคุณควรกดลงกับพื้น งอเข่า เหยียดแขนไปตามลำตัว โดยคว่ำฝ่ามือลง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น "บิด" เล็กน้อยแล้ววางส้นเท้าลงบนพื้น จากนั้นค่อยๆ ลดระดับลง และทันทีที่กระดูกก้นกบแตะพื้นเบาๆ ให้ดันกระดูกเชิงกรานขึ้นอีกครั้ง

คุณสามารถใช้หนังยางรัดสะพานตะโพกและติดด้วยวิธีต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย:

การเพิ่มสายรัดในการออกกำลังกายนี้ คุณกำลังเพิ่มความเครียดให้กับกล้ามเนื้อ ไม่ใช่โดยการเพิ่มน้ำหนัก แต่เกิดจากการเคลื่อนไหวที่คงที่ ซึ่งหมายความว่ากล้ามเนื้อของคุณจะทำงานหนักขึ้น เนื่องจากภาระจะเป็นทั้งไดนามิก (เลื่อนขึ้นและลง) และตามสถิติ (โดยยึดแถบยางยืดไว้ในการยืด)

ความลับเล็กๆ น้อยๆ:เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้งอเข่าเข้าหากันและกางออก 10 ครั้งที่จุดสูงสุด เชื่อฉันเถอะ บั้นท้ายของคุณจะไหม้!

อีกทางเลือกหนึ่งสำหรับภาวะแทรกซ้อนคืออย่าวางเท้าบนพื้น แต่บนที่ราบกว้างใหญ่ม้านั่งหรือโซฟา

คุณยังสามารถทำสะพานได้ ฟิตบอล: ตำแหน่งเริ่มต้น - บนพื้น เท้าบนฟิตบอล แขนเหยียดไปตามลำตัว กดส้นเท้าและน่องของคุณเข้าไปในลูกบอลแล้วค่อยๆ ยกบั้นท้ายขึ้น และบีบหน้าท้อง อยู่ในตำแหน่งนี้สักสองสามวินาทีแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ดัดขาด้วยหนังยาง

ใช่แล้วแม้แต่เครื่องจำลองก็สามารถแทนที่ด้วยเทปได้! ติดเทปไว้บนขาตู้ ส่วนแบตเตอรี่ หรือ "ตัวยึด" อื่นๆ ที่แน่นหนา ผูกปลายรอบข้อเท้าของคุณ นอนราบกับพื้นโดยให้ท้องของคุณงอลงเพื่อให้สายรัดยืดออกเล็กน้อย ยกลำตัวขึ้นบนข้อศอก กดกระดูกเชิงกรานลงกับพื้น ด้วยการเคลื่อนไหวที่ทรงพลัง ให้ดึงส้นเท้าไปทางบั้นท้าย จากนั้นค่อยๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ตะโพกชิงช้า

การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุดสำหรับก้นให้กระชับ ฯลฯ ด้านบนของบั้นท้าย โดยทั่วไปจากมุมมองทางกายวิภาคนี่เป็นการแสดงออกที่ไม่ถูกต้องโดยสิ้นเชิง แต่ช่วยในการสร้างมาดามซิจูได้จริงๆ

ยืนขึ้น จับพนักเก้าอี้ด้วยมือแล้วแกว่งไปด้านหลัง คุณสามารถขึ้นทั้งสี่ได้ กฎหลัก:ไม่ต้องเหวี่ยงขา พยายามออกกำลังกายให้เร็วขึ้น โปรดจำไว้ว่าในการออกกำลังกายที่บ้าน สิ่งสำคัญมากคือต้องออกกำลังกล้ามเนื้ออย่างช้าๆ อย่าพักที่ด้านล่างของวงสวิง เพียงแค่ค้างไว้ 1-2 วินาทีในสภาวะตึงเครียดแล้วจึงยกขาขึ้น

เป็นการดีที่สุดที่จะทำการสวิงขาด้วยตุ้มน้ำหนักหรือยางยืดขึ้นทั้งสี่ ติดปลายด้านหนึ่งของเทปให้แน่นในลักษณะที่สะดวกสำหรับคุณ ยึดปลายอีกด้านไว้กับเท้าหรือข้อเท้าอย่างระมัดระวัง ขยับขาไปข้างหลัง โดยเกร็งกล้ามเนื้อตะโพกให้มากที่สุด

มันจะใช้เวลานานเท่าไหร่?

ใช้เวลานานเท่าใดจึงทำให้บั้นท้ายของคุณใหญ่ขึ้นที่บ้าน? และโดยทั่วไปเป็นไปได้ไหมที่จะปั๊มหรือกระชับบั้นท้ายของหญิงสาวอย่างรวดเร็วที่บ้าน: ในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งสัปดาห์หรือ 10 วัน)? ลองนับจำนวนการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย (และขาโดยทั่วไป) ที่คุณสามารถทำได้ใน 1 สัปดาห์และเดือน โหมดการฝึกแบบคลาสสิก - จันทร์/พุธ/ศุกร์ หนึ่งหรือสองอันคือการฝึกขา + บั้นท้าย: แม้ในหนึ่งสัปดาห์หรือ 7-10 วัน - 1 หรือ 2 และใน 1 เดือนเราก็มี 4 (8)

คุณสามารถเพิ่มได้ประมาณ 150 กรัมทุกเดือน กล้ามเนื้อภายใต้สภาวะที่เอื้ออำนวย แต่จะมีกล้ามเนื้อเหล่านี้ไปอยู่ที่ก้นกี่มัดล่ะ.. ไม่มีใครรู้เรื่องนี้ ทุกอย่างขึ้นอยู่กับพันธุกรรมและความขยันของคุณ (เทคนิคการออกกำลังกาย เช่น ความลึกของท่าสควอท)

โดยทั่วไปเพื่อไม่ให้พูดนานเกินไป: แม้ว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อส่วนใหญ่จะเป็นมวลของขา (และมักเกิดขึ้นในผู้หญิง) หากคุณกระจาย 150 กรัมที่ขาทั้งสองข้าง เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ปรากฎว่าขาแต่ละข้าง "เทอะทะ" ขึ้น 75 กรัม ตอนนี้ถือ 75 กรัมในมือของคุณ เนื้อไหนก็สัมผัสได้ถึงขนาด! จากนั้น กระจายเนื้อจำนวนนี้ทางจิตใจไปที่ขาและก้นของคุณ แล้วยังไงล่ะ?

หนึ่งสัปดาห์ 10 วัน หนึ่งเดือนของการฝึกซ้อมที่บ้านถือเป็นช่วงเวลาที่น้อยหากเรากำลังพูดถึงอัตราการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะในผู้หญิง คุณจะต้องฝึกเนื้อสัตว์ 1-2 กิโลกรัมเป็นเวลา 1-2 ปี โดยทั่วไปแล้ว ทุกอย่างจะเป็นจริงถ้าคุณพยายามอย่างหนัก! สำหรับใครที่ยาวเกินไป โทรหา Kim Kardashian :)

แผนการฝึกอบรม

ฝึกที่บ้านยังไงให้ได้ผล? เราขอแนะนำแผนการฝึกซ้อมและระยะเวลาต่อไปนี้ (สำหรับขาเท่านั้น อย่าลืมเพิ่มการออกกำลังกายสำหรับหลัง หน้าอก แขน และหน้าท้อง):

• №1: การออกกำลังกายขาอย่างหนัก - สควอท + สวิงสะโพก โรมาเนีย + ลันจ์
• №2: ง่าย - หมอบ สะพาน glute + ยกแพลตฟอร์ม + สวิง

คุณต้องการอุปกรณ์อะไรบ้าง?

หนังยาง.

สำหรับการยืดกล้ามเนื้อร่างกายหลังการฝึกความแข็งแรงและฟิตเนส (): เพิ่มความคล่องตัวและความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ

การยืดกล้ามเนื้อช่วยให้คุณเพิ่มความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อและข้อต่อ กล้ามเนื้อที่ยืดอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพจะเสี่ยงต่อการบาดเจ็บและความเจ็บปวดน้อยลง

แฟชั่นสำหรับรูปร่างของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงทุก ๆ ทศวรรษ แต่ความนิยมสำหรับบั้นท้ายที่กระชับและโค้งมนยังคงไม่เปลี่ยนแปลง เมื่อดูรูปร่างของโมเดลฟิตเนสแล้วส่วนใหญ่ก็ทานอาหารที่ทรหดทันทีโดยมองหาวิธีที่เป็นไปได้ทั้งหมดในการเผาผลาญไขมันส่วนเกินที่บั้นท้ายทำให้พวกเขายืดหยุ่นและกระชับ

ในการทำเช่นนี้คุณไม่จำเป็นต้องเสียเงินเป็นจำนวนมากในโรงยิม คุณสามารถทำแบบฝึกหัดพิเศษสำหรับบั้นท้ายที่บ้านได้

กล้ามเนื้อบริเวณสะโพกเกี่ยวข้องกับกิจกรรมการเคลื่อนไหวทุกประเภท เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการจำเป็นต้องทำให้ยั่วยวนและโหลดให้สูงสุด

คลาสออกกำลังกายในยิมที่มีอุปกรณ์กีฬา เช่น บาร์เบลล์ และตุ้มน้ำหนักถือว่ามีประสิทธิภาพอย่างแท้จริง วิธีการฝึกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการขยายบั้นท้ายด้วยสายตา

แต่ถ้าคุณเป็นคนเด็ดเดี่ยว คุณก็ไม่ต้องเสียค่าใช้จ่ายใด ๆ ในการทำกิจวัตรเหล่านี้ที่บ้าน เงื่อนไขหลักคือต้องออกกำลังกายจนกล้ามเนื้อเจ็บ ทำหลายๆ วิธีตามที่ระบุไว้

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ทำให้ร่างกายเหนื่อยล้าและไม่สร้างความตึงเครียดให้กับกล้ามเนื้อดังนั้นจึงทำวันเว้นวัน

นอกจากการพัฒนากล้ามเนื้อบั้นท้ายแล้ว ผู้หญิงยังต้องเผชิญกับภารกิจในการลดไขมันในร่างกายด้วยการจ็อกกิ้งในตอนเช้า ตัวอย่างการออกกำลังกายและเคล็ดลับจะช่วยให้คุณดูภาพการออกกำลังกายที่บั้นท้ายและนำไปใช้ในความเป็นจริง

ออกกำลังกายก้น

ไม่ว่าจะเพิ่มความแปลกใหม่ให้กับวิธีการปรับปรุงร่างกายอย่างไร การออกกำลังกายเพื่อปั๊มบั้นท้ายยังคงไม่เปลี่ยนแปลง

หากความปรารถนาที่จะมีบั้นท้ายแบบยืดหยุ่นนั้นแรงมากจนคุณพร้อมจะแกว่งขา หมอบ ย่อตัวจนก้นไหม้ คุณจะประสบความสำเร็จและผลลัพธ์จะใช้เวลาไม่นาน

วอร์มอัพกล้ามเนื้อบั้นท้าย

ก่อนเริ่มออกกำลังกายจำเป็นต้องวอร์มกล้ามเนื้อบริเวณที่จะฝึกเสมอ ท้ายที่สุดแล้วการวอร์มอัพจะเพิ่มประสิทธิภาพและประสิทธิผลของการฝึก

สำหรับสาวๆ ที่ออกกำลังกายในยิม การวอร์มกล้ามเนื้อสะโพกประเภทหนึ่งคือการเดินเร็วบนลู่วิ่ง (5-10 นาที) หากทำการวอร์มอัพที่บ้าน การงอจากด้านหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง ไม่ใช่การสควอชลึกและการกระโดดก็เหมาะสม

หากความอบอุ่นเริ่มแผ่กระจายไปทั่วร่างกายและการหายใจของเราสั้นลง นั่นหมายความว่าถึงเวลาที่ต้องไปยังส่วนหลักแล้ว

สควอชเพื่อฝึกบั้นท้ายและขา

ไม่มีใครสงสัยถึงประสิทธิภาพของการออกกำลังกายบั้นท้ายนี้ ไม่ใช่เพื่ออะไรที่พวกเขาพูดว่า "นั่งยองก้นของคุณ"

สควอทไม่ใช่การออกกำลังกายที่ง่ายที่สุด เนื่องจากต้องการการดูแลและความแม่นยำ ในการหมอบอย่างถูกต้อง คุณต้องวางขาให้กว้างกว่าไหล่ รักษาหลังให้ตรง และดึงเชิงกรานไปด้านหลัง ราวกับว่ามีเก้าอี้อยู่ข้างหลังคุณและคุณกำลังนั่งอยู่บนนั้น

ในเวลาเดียวกันทันทีที่ก้นเข้ารับตำแหน่งขนานกับพื้นเราจะคืนร่างกายกลับสู่ตำแหน่งเดิม

นี่คือรายการเคล็ดลับที่จะช่วยให้คุณมีบั้นท้ายในอุดมคติ:

• เก็บเข่าของคุณไว้ในมุม 90° เพื่อที่เข่าของคุณจะไม่เกินนิ้วเท้า
• หลังตั้งตรง หลังส่วนล่างไม่โค้งงอ ศีรษะไม่เอียง
• กดเท้าของคุณให้แน่นกับพื้นและเน้นที่เท้า
• กระชับเฉพาะกล้ามเนื้อตะโพก
• ยิ่งหมอบลึกก็ยิ่งมีแรงในการปั๊มมากขึ้นเท่านั้น

สควอชชั้นลึก

สควอชเหล่านี้จะเกร็งกล้ามเนื้อทั้งบั้นท้ายและต้นขาด้านในมากที่สุด ออกกำลังกายอย่างเชี่ยวชาญ โดยแยกเท้าให้กว้างกว่าความกว้างของไหล่ และหันเท้าไปในทิศทางที่ต่างกัน

เช่นเดียวกับสควอชธรรมดา กระดูกเชิงกรานจะถอยหลัง เข่าไม่ต้องไปข้างหน้าไกล เพื่อให้ท่าซับซ้อนยิ่งขึ้น เมื่อกลับสู่ท่าเริ่มต้น ให้สปริงขา เราหมอบจนกล้ามเนื้อเริ่มไหม้

ปอดโดยใช้ตุ้มน้ำหนัก

การออกกำลังกายแบบแทงไม่เพียง แต่จะกระชับเท่านั้น แต่ยังทำให้บั้นท้ายกลมและใหญ่โตอีกด้วย นอกจากนี้ประสิทธิผลของเทคนิคนี้ยังขึ้นอยู่กับการเพิ่มภาระพิเศษอีกด้วย

มีปอดประเภทนี้:

ปกติหรือคลาสสิก (มีหรือไม่มีตุ้มน้ำหนัก) - ถือตุ้มน้ำหนัก 2 กก. ไว้ในมือ ก้าวไปข้างหน้ากว้างๆ เพื่อสร้างมุม 90° สควอทเล็กน้อยแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ตรงกันข้ามหรือผกผัน - ทุกอย่างทำตรงกันข้าม - ถอยกลับหนึ่งก้าว ควรกว้างจนหน้าแข้งของขาหลังขนานกับพื้นมากที่สุด

การแทงบัลแกเรียนั้นยากที่สุด ขาหลังวางอยู่บนพื้นผิวที่ยกขึ้น (เก้าอี้) ขาที่อยู่ข้างหน้างอจนได้มุมฉากทำหมอบและทำแบบเดียวกันกับขาอีกข้าง

เดินต่อต้านเซลลูไลท์ด้วยบั้นท้าย

การออกกำลังกายประเภทนี้ช่วยให้เลือดไหลเวียนไปที่ต้นขา บั้นท้าย และหลังขา และยังช่วยในการต่อสู้กับเซลลูไลท์อีกด้วย

เรานั่งบนพื้น ดันขาไปข้างหน้า หลังตรง เราใช้ "ก้าว" ยกสะโพกข้างหนึ่งขึ้นแล้วทำแบบเดียวกันกับสะโพกอีกข้างหนึ่ง เมื่อข้ามห้องด้วยวิธีนี้โดยไม่หันกลับมาเราก็หันหลังกลับไปยังตำแหน่งเริ่มต้น เราทำ 5 แนวทาง

รูปถ่ายของการออกกำลังกายสำหรับบั้นท้าย

ก้นที่สวยงามและยืดหยุ่นเป็นศักดิ์ศรีของผู้หญิง อย่างไรก็ตาม ไม่ใช่ว่าตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมกว่าทุกคนจะได้รับพรจากธรรมชาติด้วยบั้นท้ายที่งดงาม โชคดีที่จุดนี้สามารถแก้ไขได้ รูปร่างก้นที่น่าดึงดูดใจในกรณีที่ไม่มีไขมันสะสมเกิดขึ้นเนื่องจากการพัฒนาเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อและสีผิว และผู้หญิงทุกคนก็สามารถบรรลุเป้าหมายนี้ได้

ตามสถิติแล้ว บั้นท้ายที่เต่งตึงถือเป็นส่วนของร่างกายที่น่าดึงดูดที่สุดสำหรับผู้ชายส่วนใหญ่ และความจริงข้อนี้อธิบายได้ไม่เพียงแค่ความสวยงามของรูปแบบที่พอดีเท่านั้น ก้นตัวเมียที่ยืดหยุ่นยังบ่งบอกถึงสุขภาพที่ดีและการออกกำลังกายที่เหมาะสมของเจ้าของ

คุณสามารถสร้างก้นที่แข็งแกร่งและน่าดึงดูดได้ด้วยตัวเอง โดยออกกำลังกายในยิมที่มีอุปกรณ์ครบครันหรือออกกำลังกายที่บ้านเป็นประจำ คุณเพียงแค่ต้องหาวิธีปั๊มก้นให้ถูกต้องและใช้เวลาอันสั้น

การออกกำลังกายสำหรับก้นในโรงยิม

ก่อนอื่นเรามาดูลักษณะทางกายวิภาคของบั้นท้ายกันก่อน ใต้แผ่นไขมันผิวเผินของก้นมีกล้ามเนื้อตะโพกที่จับคู่กัน: กล้ามเนื้อเล็ก, ขนาดกลางและกล้ามเนื้อที่ใหญ่ที่สุดของร่างกาย - gluteus maximus ประกอบด้วยเส้นใยหยาบที่ทรงพลังและมีหน้าที่รับผิดชอบการทำงานของมอเตอร์หลายอย่าง

ประการแรก กล้ามเนื้อช่วยให้คุณสามารถยืดและดึงสะโพก ยกและเอียงร่างกายได้ และยังมีส่วนร่วมในการรักษาตำแหน่งของร่างกายให้มั่นคงระหว่างการเคลื่อนไหวและในตำแหน่งที่อยู่นิ่ง

เนื่องจากกล้ามเนื้อตะโพกมีขนาดใหญ่จึงมีความอดทนเพิ่มขึ้นและปรับให้เข้ากับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ทันที ดังนั้นคุณสามารถปั๊มก้นได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุดในโรงยิมโดยใช้ชุดออกกำลังกายและอุปกรณ์พิเศษ

ขอแนะนำให้ทำแบบฝึกหัดทั้งหมดสำหรับก้นภายในยิมกับเทรนเนอร์เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดและการปั๊มกล้ามเนื้อ ด้วยการปั๊มแรงๆ กล้ามเนื้อจะหยุดตอบสนองต่อน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น ซึ่งจะทำให้กระบวนการสร้างสะโพกล่าช้า และจะไม่สามารถปั๊มก้นได้อย่างรวดเร็วอีกต่อไป เพื่อเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการฝึกความแข็งแกร่งและกระชับกล้ามเนื้อ คุณสามารถออกกำลังกายที่บ้านเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์

การออกกำลังกายจะถูกเลือกขึ้นอยู่กับประเภทของร่างกาย:

• หากคุณมีน้ำหนักเกิน การฝึกแบบคาร์ดิโอ (45 นาที สัปดาห์ละสองครั้ง) จะกระตุ้นการเผาผลาญไขมัน ผู้ช่วยที่ดีที่สุดในโรงยิมสำหรับสิ่งนี้คือผู้ฝึกสอนวงรีที่มีความลาดเอียงสเต็ปเปอร์และผู้ฝึกสอนบันได การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอบนระนาบตรงไม่เหมาะสำหรับการขยายบั้นท้าย แต่จะให้ผลตรงกันข้าม - มวลกล้ามเนื้อก้นลดลง
• หากคุณมีรูปร่างผอมเพรียว การฝึกความแข็งแกร่งเหมาะสำหรับการปั๊มก้นให้ใหญ่น่ารับประทาน เป็นการดีกว่าถ้าคุณดูแบบฝึกหัดหลักที่มีประสิทธิภาพอย่างละเอียดยิ่งขึ้นเพื่อทำความเข้าใจวิธีปั๊มก้นของคุณในโรงยิม

ชุดออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสำหรับบั้นท้าย:

1. สควอชยกน้ำหนัก(ต้องใช้ห้าวิธีโดยหยุดสองนาที ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละครั้ง) ด้วย squats คุณสามารถปั๊มก้นได้เร็วที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามเทคนิคและออกกำลังกายอย่างถูกต้อง:

• คุณต้องตั้งหน้าตรง มองไปข้างหน้า
• งอหลังส่วนล่าง ยื่นหน้าอกไปข้างหน้าและเชิงกรานไปด้านหลัง
• เท้าแยกจากกันโดยกว้างประมาณไหล่หรือกว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย โดยให้นิ้วเท้าชี้ไปด้านข้าง
• เข่าไม่ควรเกินแนวนิ้วเท้าเมื่อนั่งยอง
• จำเป็นต้องหมอบให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้และไม่ควรปัดเศษที่หลังส่วนล่าง
• กำหนดน้ำหนักของแรงโน้มถ่วงไปที่ส้นเท้าและไม่ถ่ายโอนไปที่นิ้วเท้า
• ออกกำลังกายช้าๆ อย่างน้อย 3 วินาทีเพื่อลดและเพิ่มขึ้น
• เมื่อยกคุณไม่สามารถเหยียดเข่าได้เต็มที่มิฉะนั้นภาระจะถูกลบออกจากกล้ามเนื้อและถ่ายโอนไปยังข้อต่อ
• ก่อนที่จะเสริมความแข็งแกร่งให้กับการออกกำลังกายด้วยเคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบลล์ ควรฝึกกลไกของการเคลื่อนไหวที่บ้านก่อน
• คุณสามารถนั่งยองๆ บนเก้าอี้หรือม้านั่งตัวเล็กเพื่อเรียนรู้วิธีขยับบั้นท้ายไปด้านหลัง
• ควรเริ่มนั่งยองๆ ด้วยบาร์เบลเปล่าๆ แล้วค่อยๆ เพิ่มน้ำหนัก

2. แทงด้วยพลัง(ต้องใช้สามชุดต่อขา 10 ครั้ง) ความกว้างของขาและระยะห่างของแทงจะถูกเลือกเป็นรายบุคคล สิ่งสำคัญคือไม่ต้องเปลี่ยนขาระหว่างออกกำลังกาย ขั้นแรกคุณควรฝึกท่าลันจ์ที่ขาข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง

เมื่อพุ่งตัว ขาหน้าควรทำมุม 90° ที่หัวเข่า ในขณะที่ขาหลังควรอยู่บนนิ้วเท้าโดยไม่แตะพื้น ในระหว่างการออกกำลังกาย คุณจะต้องรักษาความตึงเครียดในกล้ามเนื้อตะโพกให้คงที่ โดยไม่ต้องยืดเข่าจนสุดที่จุดสูงสุด

นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การติดตามพลวัตโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวกะทันหันและเร็วเกินไป บาร์เบลและดัมเบลจะช่วยให้คุณรักษาสมดุลและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมั่นใจ

3. เดดลิฟท์ด้วยเคตเทิลเบลล์หรือบาร์เบล(ต้องใช้สี่ชุดซ้ำ 10 ครั้ง) คุณต้องยืนตัวตรงโดยถือบาร์เบลหรือเคตเทิลเบลล์ไว้ในมือ โดยแยกเท้าออกโดยให้ความกว้างระดับไหล่ จากนั้นคุณจะต้องค่อยๆ ลดน้ำหนักลงโดยแทบจะไม่แตะพื้นขาเลย

เมื่อน้ำหนักถึงกึ่งกลางหน้าแข้ง คุณจะรู้สึกได้ถึงการยืดบริเวณบั้นท้าย หลังจากนั้นคุณต้องเริ่มยกอย่างช้าๆ

4. แกว่งขาโดยใช้เครื่องจำลองวางน้ำหนักที่ต้องการไว้บนอุปกรณ์และมีผ้าพันแขนติดอยู่ที่ขาท่อนล่าง เมื่อยืนตัวตรงและจับราวจับด้วยมือ คุณจะต้องขยับขาไปข้างหลังในขณะที่รักษาตำแหน่งลำตัวให้ตรง

ขารองรับจะต้องงอเข่าเล็กน้อยเพื่อป้องกันข้อเข่าในขณะที่ขาทำงานควรเหยียดตรงให้มากที่สุด

แบบฝึกหัดที่ให้มาจะช่วยให้คุณปั๊มก้นได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม จะต้องทำงานหนักมากกว่าหนึ่งสัปดาห์ การฝึกเป็นประจำในหนึ่งสัปดาห์จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ ในเดือนหนึ่งคุณจะสร้างวงกลมที่น่าดึงดูด และในหกเดือนคุณจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อตะโพกทั้งหมดและก้นของคุณจะกลายเป็นเหมือนถั่ว

วิธีปั๊มก้นที่บ้าน

บ่อยครั้งที่เด็กผู้หญิงพยายามปั๊มก้นสวยที่บ้านในเวลาอันสั้น - ในหนึ่งเดือนหรือหนึ่งสัปดาห์ แน่นอนว่าหนึ่งสัปดาห์ไม่เพียงพอที่จะสร้างวงกลมยืดหยุ่นได้

อย่างไรก็ตามเพื่อที่จะปั๊มก้นของคุณที่บ้านโดยเร็วที่สุดมีชุดของการออกกำลังกายซึ่งการดำเนินการเป็นประจำจะช่วยให้คุณสามารถปั๊มก้นที่ใหญ่และน่าดึงดูดที่บ้านโดยไม่ต้องไปยิม

หากต้องการทำความเข้าใจวิธีเพิ่มขนาดก้นในหนึ่งเดือน คุณต้องได้รับคำแนะนำจากผลลัพธ์ที่คุณต้องการ: กระชับรูปร่างเล็กน้อย เพิ่มโทนสีโดยรวม หรือเพิ่มปริมาตรของบั้นท้ายอย่างมาก

ในกรณีแรกคุณสามารถปั๊มได้เล็กน้อยในหนึ่งสัปดาห์ ในวันที่สองหนึ่งเดือนก็เพียงพอแล้ว แต่เพื่อที่จะปั๊มบั้นท้ายใหญ่ คุณจะต้องทำแบบฝึกหัดหลายชุดติดต่อกันเป็นเวลาหลายเดือน

แบบฝึกหัดเพื่อปั๊มก้นสวยที่บ้านมีดังนี้:

1. สะพานตะโพกหรือยกอุ้งเชิงกรานจากท่านอน(ต้องทำซ้ำ 20 ครั้งสามชุด) ในการออกกำลังกายคุณต้องนอนราบบนพื้นแข็งและเรียบ (ที่บ้านอาจเป็นพื้นหรือม้านั่งพิเศษ แต่ไม่ใช่เตียง) งอเข่าและเริ่มยกกระดูกเชิงกรานขึ้นเพื่อให้ศีรษะและสะบักอยู่บนพื้น ที่จุดสูงสุดของลิฟต์ ให้บีบบั้นท้ายให้มากที่สุด ยกส้นเท้าขึ้น วางเท้าลงบนพื้น

2. สควอชลึกโดยไม่มีน้ำหนักเทคนิควิธีการหมอบอย่างถูกต้องได้อธิบายไว้ข้างต้นแล้ว คุณสามารถใช้คำแนะนำเดียวกันนี้เพื่อทำแบบฝึกหัดนี้ที่บ้านได้ สควอทจะช่วยให้สาวๆ สร้างก้นที่ใหญ่และสวยงามได้อย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพโดยไม่ต้องอาศัยความช่วยเหลือจากเทรนเนอร์มืออาชีพ

3. สวิงกลับด้วยเก้าอี้ที่บ้าน เก้าอี้เหมาะสำหรับการสวิงแนวตั้ง คุณต้องคว้าหลังเพื่อรักษาสมดุลและสลับขาของคุณแกว่งกลับอย่างทรงพลัง แกว่งยี่สิบครั้งในแต่ละขา ท่าบริหารนี้จะช่วยสร้างบั้นท้ายให้กระชับ

4. พับสควอท (แยกขากว้าง)จำเป็นต้องวางเท้าให้กว้างกว่าไหล่ และหลังตรง ค่อยๆ ลดระดับลงและยกขึ้น หากต้องการปั๊มก้นอย่างเหมาะสมโดยใช้คีม คุณควรย่อตัวให้ลึกที่สุดเท่าที่จะทำได้

นอกจากการขยายบั้นท้ายแล้ว การออกกำลังกายนี้ยังช่วยฝึกกล้ามเนื้อต้นขาด้านในซึ่งส่วนใหญ่มักจะมีกล้ามเนื้ออ่อนแรง

5. ชิงช้าแนวนอนไปด้านหลังที่บ้านเพื่อปั๊มก้นอย่างรวดเร็วคุณสามารถแกว่งแนวนอนร่วมกับแนวตั้งได้ ในการทำเช่นนี้คุณต้องคุกเข่าและวางฝ่ามือลงบนพื้น ต้องยกขาที่งอเข่าขึ้นให้สูงที่สุดโดยหยุดที่จุดสูงสุดเล็กน้อย

ด้วยการสวิงแนวนอนอย่างถูกต้อง 20 ครั้งในแต่ละขา คุณสามารถมีก้นที่ใหญ่ขึ้นได้ในเวลาอันสั้น

6. แกว่งขาของคุณจากท่านอนคุณต้องนอนตะแคงโดยวางข้อศอก โดยไม่ต้องงอเข่าคุณจะต้องยกส่วนบนขึ้นแล้วลดระดับลงอย่างนุ่มนวล ช่วงการเคลื่อนไหวของขาควรสอดคล้องกับการยืดตัวโดยต้องแน่ใจว่าร่างกายอยู่ในแนวเส้นตรงทุกประการ

ที่บ้านการแกว่งถือเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับก้นเพราะช่วยให้เด็กผู้หญิงไม่เพียง แต่ปั๊มกล้ามเนื้อตะโพกของเธอเท่านั้น แต่ยังช่วยให้สะโพกของเธอมีโครงร่างที่เรียบและสม่ำเสมออีกด้วย

การออกกำลังกายที่บ้านไม่ได้ผลเท่ากับการออกกำลังกายกับเทรนเนอร์ส่วนตัวในยิม หากใช้เครื่องออกกำลังกาย คุณควรปั๊มบั้นท้ายสัปดาห์ละครั้งหรือสองครั้ง จากนั้นที่บ้านคุณต้องออกกำลังกายบ่อยขึ้น – 3-4 ครั้ง

เพื่อให้ก้นของคุณเป็นเหมือนถั่ว ไม่เพียงแต่จำเป็นต้องออกกำลังกายเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังต้องออกกำลังกายแต่ละครั้งอย่างถูกต้อง ในอัตราที่ช้าและมีรายละเอียดสูงสุดอีกด้วย

เมื่อพูดถึงคำถามว่าจะปั๊มก้นอย่างไร ควรให้ความสำคัญกับสุขภาพร่างกายเป็นอันดับแรกจะดีกว่า ด้วยโภชนาการที่เหมาะสม การฝึกคาร์ดิโอและความแข็งแกร่งในระดับปานกลางสม่ำเสมอ และความสม่ำเสมอของระบบการปกครองนี้ คุณสามารถบรรลุผลลัพธ์ที่น่าอัศจรรย์และกลายเป็นเจ้าของก้นที่สวยงาม