Prána joga – dychové cvičenia v joge. Pránájáma: črty dychovej praxe v známych školách jogy

Pránájáma je veda o kontrole dýchania a v skutočnosti to znamená ovládať dych, neustále sledovať jeho vývoj. Začiatočníci často hovoria: „V prvom rade by som sa chcel naučiť dýchať. Musíte pozorovať svoje dýchanie, to je pránájáma - keď v každom okamihu viete, ako sa dýcha. Pozície pránájámy sú zamerané na prebudenie tohto vedomia.

Zlé dýchacie návyky bránia mnohým novým cvičencom jogy správne vykonávať cvičenia. Ako sa pripraviť na pránájámu, aby ste robili všetko správne?

Pre väčšinu ľudí je dýchanie takmer nevedomý reflex, fungujúci niekde na hranici nášho vnímania. Celý čas bez prerušenia dýchame a nevenujeme pozornosť procesu, robíme to nevedome. Ale ak je to žiaduce, môže byť riadené, zámerne zrýchlené alebo spomalené. Ide o hraničný proces medzi naším vedomím a podvedomím, pretože ovplyvňuje nielen naše telo, ale aj myseľ.

Ľudia sa málokedy zaujímajú o technológie a nekladú si otázku: ako to robíme? Je to hlboké alebo povrchné?

Často na to zabúdame, dýchame plytko a nerovnomerne, nie celým povrchom pľúc, ale zvyškom, dlhé roky ho nepoužívame a začína pomaly ubúdať a odumierať. Znižuje sa výkonnosť organizmu, znižuje sa množstvo energie, objavuje sa únava.

Nerovnomerné a plytké dýchanie ovplyvňuje stav mysle. Keď máte zlú náladu, zastavte sa na chvíľu, pozorujte a venujte pozornosť tomu, čo sa s vami deje, a potom začnite zhlboka a rovnomerne dýchať. Potom znova uvidíte, čoho ste schopní, uvidíte, že keď sa tento dych objaví, zlepší to stav mysle.

Neustále zhlboka a rovnomerne dýchajte. Presne toto je úlohou pránájámy.

Má viac než čisto fyziologický význam – je to dôležitý jogový nástroj určený na upokojenie nepokojnej mysle.

Pránájáma pre začiatočníkov je jednoduché cvičenie, ktoré nezaberie veľa času. Môžete cvičiť, keď sedíte pri stole, idete do obchodu, na ceste do práce alebo pri chôdzi.

1. Dýchajte ako obvykle. Vdýchnite, čo sa rovná štyrom krokom pravou nohou.
2. Vydýchnite na štyri kroky ľavou nohou.
3. Cvičte 15 minút.

Veľmi jednoduché cvičenia, ktoré však pomáhajú zbaviť myseľ prázdnych myšlienok, napĺňajú telo a krv kyslíkom a posilňujú nervy.

Dych sily

Pránájáma je technika a umenie, ktoré vyvinulo metódy vedomých, rytmických pohybov a intenzívneho rozširovania dýchacích orgánov, proces pozostávajúci z dlhého, nepretržitého a jemného prúdenia vzduchu - vdychovanie (Purak), výdych (Retsak) a zastavenie dýchania. dýchanie (Kumbhak) musí začať nosom.

1. Purak stimuluje organizmus.
2. Retsak odstraňuje toxíny a znečistený vzduch.
3. Kumbhak rozdeľuje energiu.

Pohyb pľúc a hrudníka zahŕňa horizontálnu expanziu (Dairkhya), vertikálnu expanziu (Aroha) a kontúrovú expanziu (Visalata).

Jeho ovládaním môžete sústrediť svoju myseľ a udržať si dobré zdravie počas celého života. Pránájáma nie je obvyklé vedecké, automatické dýchanie, ale je nevyhnutné na kontrolu kvality života pomocou presných metód.

Pránájáma alebo dýchacia technika

Nádych a výdych sú dve fázy, ktoré tvoria dýchanie. Frekvencia u zdravých dospelých je od 14 do 17 dychov za minútu, u detí 20-30, u novorodencov 30-35.

Pránájáma ovláda svoju silu. Joga vyvinula celý systém, ktorý dokáže efektívne ovplyvňovať fyziológiu dýchacieho systému a funkcie iných orgánov. Joga odporúča dýchanie nosom, keďže sa sliznica nosa zahrieva, čistí a vdychovaný vzduch zvlhčuje, čo pri dýchaní ústami neplatí. Dýchanie nosom je jedným z najdôležitejších pravidiel pránájámy. Technika plného dýchania dodáva kyslík do každej bunky tela, regeneruje ju a zabraňuje predčasnému starnutiu.

S dýchaním priamo súvisí duševná činnosť: rýchle – emocionálne vzrušenie a úzkosť. Joga dokáže prehĺbiť a podporiť funkciu tohto procesu.

Dychové cvičenia by sa mali robiť veľmi pomaly, počúvať správy z tela, potom sa myseľ a dych spoja a objavia sa známky stavu meditácie.

Keďže zmeny v emocionálnom stave výrazne ovplyvňujú proces, mechanizmus by mal fungovať aj opačným smerom.

Pránájáma mení stav a vytvára požadovaný efekt:

• relaxácia;
• pokoj;
• koncentrácia;
• zotavenie.

Na úplné zvládnutie dýchania je užitočná pránájáma. Na začiatku cvičenia jogy ju mnohí nedokážu robiť poriadne. Ak sú pre vás cvičenia pránájámy náročné a vaše telo sa napína, stráca sa rytmus, dýchate a rýchlo sa unavíte, skúste si urobiť niekoľko jednoduchých prípravných cvičení pre začiatočníkov, ktoré vám pomôžu pochopiť, čo je správne dýchanie. alebo si pozrite videá pránájámy pre začiatočníkov.

Najprv zamerajte všetku svoju pozornosť na aktiváciu brušnej časti tela.

Prvý krok

1. Sadnite si na zem s prekríženými nohami alebo si sadnite na stoličku, ale nie hlboko.
2. Položte hlavu rovno, bradu mierne pritlačte k hrudníku.
3. Nadýchnite sa nosom. Naplňte si brucho, kým nebude pripomínať dobre nafúknutý balón.
4. Vydýchnite a pritiahnite pupok k chrbtici.
5. Ovládajte plnenie brucha vzduchom v súlade s rytmom nádychu a výdychu. Položte ho na jeho otvorenú dlaň. Pri nádychu by sa ruka mala zdvihnúť hore, pri výdychu by mala ísť dole.
6. Sledujte pohyby ruky, aby váš žalúdok správne dýchal.

Ak je ťažké pozorovať pohyby brucha, skúste inú možnosť.

• Ľahnite si na podlahu.
• Ľahko zatlačte otvorenú dlaň na žalúdok.
• Skúste zdvihnúť dlaň so žalúdkom nahor.

Namiesto ruky môžete použiť knihu, zdvihnúť ju silou dychu a potom ju pomaly spustiť.

Na začiatku môže byť jednoduchšie vykonať toto cvičenie jednoduchým zdvíhaním a spúšťaním žalúdka. Po zvládnutí tohto kroku bude ľahšie ho skoordinovať s dýchaním, nádychom (žalúdok sa dvíha hore), výdychom (žalúdok klesá). Paže sú uvoľnené a čeľusť nie je zovretá.

Dva spôsoby ovládania vzduchu v praxi pránájámy

Základom praxe pránájámy je zadržanie mysle (zameranie sa na predmet) pri zadržaní dychu po nádychu a po výdychu. Je dôležité kontrolovať prúdenie vzduchu počas nádychu a výdychu. Existujú dva spôsoby kontroly:

• Kontrola cez hrdlo: zúženie hlasivkovej štrbiny (technika Ujjayi pranayama).
• Ovládanie v nosných dierkach pomocou prstov (zatváranie a otváranie nosovej dierky, čiastočné zúženie atď.).

Pránájáma – úvod a prvá séria

Ovládanie dýchania je základom pre:

• posilnenie vitality;
• dominancia nálady;
• objavovanie širšej škály emócií a kreativity;
• podporovať pocit súdržnosti.

Kundaliní pránájáma porušuje zvyk ignorovať dych. Majstri uvažujú o dýchaní širšie ako len o výmene dýchacích plynov, všetko s tým spojené ovplyvňuje myseľ, emócie, náladu a činy.

Techniky pránájámy sa používajú na podporu rôznych energetických stavov zdravia, vedomia a emócií.

Emócie a dýchanie

Dýchanie odráža náš emocionálny stav. Keď sme uvoľnení, naše dýchanie je predĺžené a pokojné, ako pri pokojnom spánku. Pri ťažkej práci sa dýchanie zrýchľuje, keď ste nervózny alebo vzrušený, stáva sa plytkým a krátkym. Ak nad sebou stratíte kontrolu – nekontrolovateľný smiech alebo smútok – stratí rytmus, stane sa chaotickým a napätým.

Naše svaly obsahujú obrovské množstvo stresu a emocionálnej traumy ako brnenie. Pránájáma umožňuje zničiť toto emocionálne brnenie. Zvyšuje sa pružnosť tela, zväčšuje sa objem pľúc, zvyšuje sa citlivosť, škrupina sa stáva slabšou.

Dychové cvičenia a pránájáma pre začiatočníkov

Keď pozorujeme dýchanie bábätiek a malých detí, vidíme, ako sa bruško s nádychom a výdychom dvíha a klesá. Hlboké brušné dýchanie „zakorenené“, v stave hlbokého pokoja, odpočinku a v kontakte s naším centrom vám umožňuje uvoľniť akékoľvek napätie v hornej časti tela. Táto prirodzená schopnosť, s ktorou prichádzame na tento svet, sa rokmi stráca v dôsledku stresu a úzkosti, ktoré vznikajú v každodennom živote. Prostredníctvom pránájámy sa dá rozvinúť a pochopiť dýchanie a jeho závislosť od nálady.

Začiatočníci, ktorí sa učia pránájámu, musia prejsť predbežnými cvičeniami, ktoré pomôžu odstrániť odpadový vzduch z pľúc.

• Ľahnite si na podložku. Položte jednu ruku na oblasť brucha.
• Zhlboka sa nadýchnite a cíťte, ako sa vaša ruka dvíha.
• Úplne vydýchnite a vtiahnite žalúdok dovnútra, vnímajte, ako vaša ruka spolu so žalúdkom klesá k chrbtici.
• Ramená a hrudník by mali byť počas vykonávania nehybné.

Nápady na dýchanie s malými

Pre deti od 3 do 6 rokov by sa pranajáma mala vykonávať v režime hry:

• Pierka tancuje vo vetre (fúka na ľahké pierko vo vzduchu).
• Nafukovanie papierových vrecúšok cez slamky (môžete ich umiestniť do rôznych kútov miestnosti a deti by do nich mali dýchať a fúkať, aby sa vrecia presunuli do stredu miestnosti).
• Spúšťanie a fúkanie mydlových bublín.
• Balón. Nadýchnite sa, postavte sa na prsty a zdvihnite ruky, mysliac si, že ste obrovská guľa naplnená vzduchom. Pri výdychu vychádza spotrebovaný vzduch, spustite ruky a uvoľnite telo. Spolu s výdychom si predstavte zvuk „ssssss“, keď vzduch opúšťa balón.
• Zajačik skákajúci. Zakryte si uši dlaňami. Nádych a výdych v troch skokoch.
• Drevorubač. Umiestnite nohy trochu širšie ako na šírku ramien. Zdvihnite ruky, zopnite dlane. Vydýchnite ústami, uvoľnite trup a spustite ruky nadol. Výdych hore nosom, výdych dole. Drevorubačské cvičenie pre deti od 6 rokov.

Pránájáma pre začiatočníkov

Po predbežnej príprave môžete začať praktizovať pránájámu. Odlišuje sa od dychových cvičení a hier, vyžaduje si väčšiu koncentráciu a kontrolu nad prúdom dychu a vytvára určité účinky. Takže Kapalbhati a Bhastrika pranayama by sa podľa Iyengara nemali praktizovať s deťmi.

Každý, kto začína študovať pránájámu, si musí pamätať niekoľko dôležitých pravidiel:

1. Je potrebné vyprázdniť črevá a močový mechúr.
2. Póza by mala byť správna a nespôsobovať nepohodlie.
3. Cvičte nalačno alebo 4 hodiny po poslednom jedle.
4. Vykonajte dychové cvičenia po ásanách a pred meditáciou.
5. Zadržte dych len na pohodlný čas.
6. Prestaň fajčiť.

Štyri fázy dýchania

1. Nadýchnite sa a zadržte dych na sekundu, precíťte moment, keď ste naplnení vzduchom.
2. Vydýchnite, zadržte na sekundu (pociťujte pocit „prázdnoty“ bez vzduchu).

Po niekoľkých sériách takéhoto dýchania starostlivo zvážte svoje pocity.

sitalská pránájáma

Veľmi ľahká pránájáma, ktorú sa ľahko naučí každý začiatočník.

1. Z jazyka urobte hadičku a mierne ju vystrčte.
2. Cez túto štruktúru sa nadýchnite.
3. Vydýchnite nosom (osvieži, ochladí, podporí trávenie).

Má výrazný chladivý a zvlhčujúci účinok. Používa sa na zmiernenie návalov horúčavy počas tehotenstva a menopauzy.

Bhramari - bzučiaca včela

Brahmagi je druh čmeliaka v Indii. V bhramri pranayama seďte na podlahe v lotosovej pozícii s rovnou chrbticou, ale hlava neklesá a pohľad smeruje dopredu. Najčastejšie používanou mudrou v pránájáme je sanmukha mudra, známa ako Yoni mudra. Pránájáma je navrhnutá tak, aby vstúpila do stavu hlbokej relaxácie pri zachovaní schopnosti sústrediť myseľ.

• Zakryte si uši palcami.
• Zatvorte oči ukazovákom a prostredníkom.
• Prstom sa dotknite kútika nosovej dierky a malíčkom sa dotknite kútika pier.
• Zhlboka sa nadýchnite nosom, výdych je sprevádzaný zvukom „mmmm“, ktorý sa objaví v hrdle.
• Cíťte pocit vibrácií na oblohe a lebke. Bzučanie má dĺžku výdychu (upokojuje myseľ, emócie, znižuje úzkosť a hnev).
• Cvičiť môžete začať aj s najmenšími pacientmi.

Nadi Shothana

Striedajte dýchanie pravou a ľavou nosnou dierkou (uvádza do rovnováhy nervovú sústavu, pomáha sústrediť sa, možno cvičiť pred spaním).

Môžete sa tiež niekoľkokrát nadýchnuť ľavou nosovou dierkou a vysvetliť, že ide o „mesačné“ dýchanie, ktoré má sedatívny účinok, a dýchanie z pravej nosovej dierky je slnečné, aktívne a energetické dýchanie. Preto, keď sa potrebujete upokojiť a uvoľniť, nadýchnite sa a vydýchnite ľavou nosovou dierkou a keď ste unavení a potrebujete novú energiu do práce, urobte to isté len cez pravú nosnú dierku. Nadi Shothana pre začiatočníkov je dobre znázornená v mnohých videách, ktoré možno nájsť na internete.

1. Sadnite si na podložku, prekrížte nohy, zatvorte oči. Položte dlane na kolená.
2. Zdvihnite pravú ruku a narovnajte prsty, ako keby ste na niekoho švihali.
3. Ukazovák a prostredník stočte do dlane.
4. Pomocou prstenníka a palca pravej ruky sa jemne dotknite nosových dierok, ale nestláčajte.
5. Zhlboka sa nadýchnite a vydýchnite. Zatvorte pravú nosovú dierku a nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou na počet štyroch.
6. Zatvorte si ľavú nosovú dierku a zadržte dych na štyri. Otvorte pravú nosovú dierku a zhlboka vydýchnite na štyri.
7. Zhlboka sa nadýchnite pravou nosovou dierkou. Utiahnite, podržte a zastavte prúdenie vzduchu.
8. Uvoľnite ľavú nosovú dierku, úplne vydýchnite do štyroch a zhlboka sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou, pričom cyklus zopakujte. Dĺžka nádychu je ľubovoľná, no nádych, výdych a zastavenie by mali byť časovo rovnaké.

Urobte toľko opakovaní, koľko chcete, ale uistite sa, že cyklus dokončíte výdychom z ľavej nosnej dierky.

Nadi Shothana pránájáma na vyrovnávanie stavu nervovej sústavy, pomáha odstraňovať a vyrovnávať nerovnováhy, ktoré vznikajú v jemnom i fyzickom tele človeka.

Ujjayi - oceánsky dych

Ujjayi pranayama pre začiatočníkov vyžaduje vytrvalosť, ale je to ľahké a jednoduché. Vydáva jemný zvuk vyplývajúci zo zúženia hlasiviek (zvyšuje kapacitu pľúc, zvyšuje koncentráciu).

1. Sadnite si na podložku, prekrížte si nohy a pustite svoje myšlienky.
2. Položte dlane na kolená.
3. Zatvorte oči a zhlboka sa nadýchnite.
4. Nadýchnite sa nosom, zľahka stláčajte zadnú časť hrdla, aby ste pri výdychu ústami vydávali jemné syčanie a šušťanie.
5. Nadýchnite sa so zatvorenými ústami a pri nasávaní vzduchu nosom si mierne zúžte hrdlo. V duchu napočítajte do osem (asi jednu sekundu).
6. Vydýchnite nosom, pričom v hrdle so zavretými perami zachovajte rovnaký pocit, ako keď ste vydali zvuk „ah“. Mentálne počítajte do 16.

Cvičte päť minút, udržujte rovnakú dĺžku nádychu a výdychu.

Okrem pránájámy a správneho dýchania môžete pre väčší záujem ponúknuť meditačné dychové cvičenia (deti ich milujú).

Môžu ich využiť aj začínajúci cvičenci na doplnkový tréning.

1. Vezmite fľašu vody a vložte do nej slamku.
2. Fúkajte do trubice a počúvajte zvuk, ktorý vzniká.

Pránájáma je dychové cvičenie, ktoré pomáha ovládať pránu, životnú silu. Po zvládnutí umenia pránájámy môžete zlepšiť svoje zdravie iba dýchaním. Samozrejme, dýchanie musí byť úplne špeciálne. Ak ste novým cvičením jogy, môže vám pomôcť jednoduché, pokojné dýchanie počas prvých mesiacov.

1. Jednoduchá pránájáma 1: Posaďte sa do pohodlnej polohy. Hlavu, krk a trup držte rovno. Zatvorte si pravú nosnú dierku pravým palcom. Hladko sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou čo najpomalšie, ale bez nepríjemných pocitov. Potom pomaly vydýchnite tou istou nosovou dierkou. Urobte to 6-krát (toto je jeden cyklus). Opakujte na druhej strane
2. Jednoduchá pránájáma 2: Pomaly a plynulo sa nadýchnite a vydýchnite oboma nosnými dierkami. Nezadržiavajte dych. Vykonajte 3-4 cykly (1 cyklus - 6 dychov)
3. Jednoduchá pránájáma 3: Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou (pravá je zatvorená), potom vydýchnite pravou nosovou dierkou (ľavá je zatvorená). Opakujte 6-krát striedavo. Potom urobte ešte pár cyklov
4. Kumbhaka: Po mesiaci môžete začať zadržiavať dych – kumbhaka. Zhlboka sa nadýchnite ľavou nosovou dierkou, potom zadržte dych bez námahy a potom pomaly vydýchnite pravou nosovou dierkou. Oneskorenie by malo byť pohodlné. Predpokladá sa, že táto prax predlžuje život, no začať s ňou hneď je škodlivé. Spočiatku by fáza zadržania dychu nemala presiahnuť jednu minútu. Nesnažte sa držať kumbhaku veľmi dlho.
5. Savasana pranayama:Ľahnite si na chrbát. Uvoľnite sa psychicky aj fyzicky. Zhlboka sa nadýchnite, zadržte dych bez námahy a pomaly vydýchnite. V duchu opakujte OM pri nádychu, zadržaní dychu a výdychu. Táto pránájáma podporuje nárast sily
6. Bhastrika: Posaďte sa do pohodlnej polohy. Veľmi pomaly sa nadýchnite a vydychujte po dobu 10 sekúnd. Opakujte 6-krát. Táto technika vytvára teplo a je užitočná na cvičenie v zime.
7. Kapalbhati: Táto technika je podobná predchádzajúcej, iba výdych sa vykonáva rýchlo a energicky. Obnovuje činnosť dýchacieho systému, prečisťuje nosové vývody, prehrieva telo
8. Ujjayi: Hladko sa nadýchnite oboma nosnými dierkami, pohodlne držte a plynulo vydýchnite oboma nosnými dierkami. Počas cvičenia čiastočne zatvorte hlasivkovú štrbinu - objaví sa jemný zvuk, podobný zvuku mora
9. Sitkari: Zatlačte špičkou jazyka na horné podnebie a nasajte vzduch cez ústa s charakteristickým syčaním. Zadržte dych a pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami. Sitkari ochladzuje telo, odstraňuje pocit hladu a letargie
10. sitali: Vystrčte jazyk a zložte ho do tuby. Vdýchnite vzduch ústami, zadržte dych a pomaly vydýchnite oboma nosnými dierkami. Nasávanie vzduchu je sprevádzané syčaním. Táto technika čistí krv a ochladzuje telo.
11. Surya-bheda: Nadýchnite sa ľavou nosovou dierkou. Stlačte obe nosné dierky a zadržte dych bez namáhania. Pomaly vydýchnite. Postupne zvyšujte kumbhaku. Čistí a posilňuje mozgové bunky. Zmierňuje helmintiázu
12. Bandhatraya pránájáma: Sadnite si do Siddhasany. Urobte mula bandha (napnite perineálne svaly). Počas kumbhaky pritlačte bradu k hrudníku. Teraz zdvihnite hlavu, s výdychom vytiahnite brušnú dutinu nahor smerom k hrudnej dutine stiahnutím bránice (uddiyana bandha). Táto pránájáma lieči brušné choroby, lieči hemoroidy
13. Kevala-kumbhaka: Oneskorenie vdýchnutia, po ktorom prakticky prestanete dýchať. Táto technika je určená pre pokročilých jogínov
14. Hlboké dýchanie: Vykonáva sa na čerstvom vzduchu, stojac v uvoľnenej polohe. Ruky na opasku. Zhlboka sa nadýchni. Narovnajte celú hornú časť tela. Zatlačte hrudník dopredu. Pomaly sa nadýchnite. Toto cvičenie lieči srdcové a pľúcne choroby.

Užitočné vlastnosti pránájámy:

• Myseľ získava schopnosť sústrediť sa
• Choroby v tele sú odstránené, bunky, tkanivá a nervy sú obnovené
• Zlepšuje pamäť a inteligenciu
• Obmedzte nepokojnú myseľ
• Každý, kto praktizuje pránájámu, má dobrú chuť do jedla, ľahkú náladu, krásne telo, výdrž a dobré zdravie.

1. Pravidelne cvičte pránájámu na lačný žalúdok
2. Počas cvičenia sa nepreťažujte, nesnažte sa robiť všetko správne. Vašou úlohou je uvoľniť sa a 7 alebo 10 sekúnd sa nenadýchnuť. Prioritou nech je dosiahnutie pokoja a radosti
3. Pripravte miestnosť. Nemalo by byť vlhké ani studené. Predčistite ho, vykonajte mokré čistenie
4. Je užitočné cvičiť na čerstvom vzduchu: na brehu rieky, v lese alebo v parku. Hlavná vec je, že nefúka studený vietor
5. Neodporúča sa cvičiť v horúčave
6. Neutierajte si pot uterákom. V joge má pot posvätný význam;
7. Cvičte pránájámu pred meditáciou, odstráni ospalosť

Pránájáma je kontrola dýchania, ktorej účinkom je upokojenie mysle a rovnováha nervového systému. Stojí za zváženie doslovný preklad a jeho podstata je odhalená: prána - vzduch, dych, životná sila; ayama – rozšírenie šírky, dĺžky, objemu.

Pránájáma je dlhší nádych a výdych, ktorý je pre naše telo životne dôležitý. Skúsenosti s rozširovaním a predlžovaním dychu prichádzajú časom, myseľ sa stáva pokojnejšou a pozornosť je zameraná na jemné záležitosti.

Jemné cvičenie pracuje s dýchaním, ako počas ásan, tak aj pri vykonávaní pránájám či meditácií.

Naša psychika a dýchanie sú prepojené. Rytmus dýchania sa mení pod vplyvom myšlienok a emócií. Keď zažijete silný pocit (úzkosť, radosť atď.), inštinktívne sa oneskorí alebo zrýchli. Dlhodobý stres a napätie ovplyvňuje dýchanie.

V mnohých filozofických systémoch sa dýchaniu kládol a stále prikladá veľký význam. Nejde len o chemickú reakciu, ale aj o zložitý energetický proces.

Vedomá práca s nádychom a výdychom vzduchu je súčasťou múdrosti jogy, tai chi a iných duchovných škôl na východe už tisíce rokov. Je vysoko cenená aj v modernej psychoterapii. Dýchanie je z fyziologického hľadiska energia. V procese dýchania sa telu prinášajú veľké výhody - bunkám sa dodáva kyslík potrebný na spaľovanie organických látok, čistia sa. Pri spaľovaní vzniká energia. Lepšie okysličené telo funguje lepšie. Preto sa telo po dlhých prechádzkach na čerstvom vzduchu stáva pružnejším a mozog „triezvejším“. Praktizujúci jogy, ktorí kladú dôraz na dýchanie, si udržiavajú dobré zdravie a duševnú jasnosť až do vysokého veku. Preto, aby ste sa cítili zdravo a zlepšili kvalitu života, je potrebné študovať techniky trojstupňového vedomého očistného dýchania (Puraka, Kumbhaka, Rechaka).

Nájdite si počas dňa pár minút na cvičenie:

1. Zatvorte oči, uvoľnite sa, uvoľnite svaly.
2. Nádych nosom, výdych ústami.
3. Nadýchnite sa a vykleňte brucho smerom von, čím vytlačíte vzduch do spodnej časti pľúc.
4. Zadržte dych a počítajte do päť.
5. Pomaly vydýchnite, uvoľnite ramená, trup a brucho.
6. Udržujte voľné a hlboké dýchanie.

Keď nasávate vzduch, predstavte si, že do vás vstupuje prúd životodarnej, očistnej energie. Pri výdychu vyjde všetka špina von.

Pránájáma v hathajóge

Nie je to nič iné ako dychové cvičenia, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomohli cvičiacemu sústrediť myseľ a dosiahnuť vynikajúce zdravie a dlhovekosť.

Pránájáma nie je vedecké, automatické dýchanie, ktoré je potrebné na udržanie tela počas života, je to dýchanie, ktoré v praxi rozvíjalo mnoho generácií jogínov. Pri použití dýchacej techniky pránájámy dochádza k následnej hojnej absorpcii kyslíka telom, vďaka čomu dochádza v tele jogína k jemným chemickým zmenám.

Jogíni po stáročia kúsok po kúsku zbierali tajomstvá majstrovstva a uchovávali múdrosť svojich predkov. Strážcom vedomostí predkov je Rád Swami Saraswati, ktorého duchovným vodcom je Swami Satyananda Saraswati. Vo svojej knihe „Asana Pranayama Mudra Bandha“, ktorá je dielom mnohých rokov, veľký učiteľ systematizoval staré techniky indických mudrcov a zmodernizoval ich. Všetky techniky popísané v knihe fungujú, preverené mnohými generáciami indických jogínov a rishi. Tým, že vstúpili do života človeka ako integrálny prvok, magicky ho menia k lepšiemu, dávajúc náladu a radosť zo života.

Techniky pránájámy, ktoré pomôžu pri cvičení jogy

Veľmi často v stresových situáciách hovoria o kľude a rovnomernom dýchaní. Každý z nás neraz či dvakrát počul: „Napočítaj do desať; zhlboka sa nadýchni; výdych“. Dýchanie ovplyvňuje parasympatický nervový systém, čo spôsobuje upokojenie mysle. Toto je najrýchlejší spôsob, ako vrátiť človeka do súčasnosti a sústrediť sa na to, čo sa deje „tu a teraz“. Tieto štyri pozitívne kroky a dýchacie techniky možno použiť počas meditácie alebo jogy.

Výhody pránájámy

Bezprostredným výsledkom dychovej praxe je naplnenie tela energiou a sviežosťou mysle, ako aj zdravý a pokojný spánok. Po sedení pránájámy sa cítite pokojne a ako príjemne chladí. Hatha joga a mnoho rokov pranayamskej praxe dosiahli víťazstvo nad mysľou, emóciami a pocitmi. Myseľ začína odolávať pokušeniam, ktoré číhajú na každom kroku, a je schopná robiť správne rozhodnutia.

Rovnako ako ásana, aj pránájáma je dôležitým míľnikom na ceste k meditácii.

Pozitívne účinky správnej techniky pránájámy

Správne dýchanie má okrem sedatívnych vlastností aj ďalší, rovnako dôležitý význam:

• Stimuluje chemické procesy v mozgu, zvyšuje uvoľňovanie endorfínov, čo znižuje depresiu.
• Stimuluje činnosť hypofýzy, ktorá je zodpovedná za lepšiu intuíciu.
• Odstraňuje toxíny z pľúc.
• Čistí krv.
• Zvyšuje energiu a vitalitu.
• Reguluje hladinu pH v tele, čím pomáha lepšie prekonávať stres.

V joge sa hlboké dýchanie nazýva pránájáma. V sanskrte prána znamená životodarnú energiu a yama znamená kontrolu a expanziu. Pránájáma je spôsob, ako zabezpečiť správnu cirkuláciu tejto životodarnej energie v tele. Počas cvičenia jogy alebo meditácie sa spojenie mysle a dychu prehlbuje pozornosťou a porozumením. Podľa Ram Dassa vám pránájáma umožňuje byť skutočne prítomný „tu a teraz“.

Štyri techniky dýchania

Existuje mnoho rôznych druhov pránájámy, ktoré bude zaujímavé objavovať, kým nenájdete ten, ktorý vám vyhovuje. Aby sme toto hľadanie uľahčili, zvážime štyri techniky a typy pránájám:

Sam Vritti Pranayama

Sam znamená rovnosť a vritti znamená akciu alebo pohyb. Pri tomto cvičení trvá nádych rovnako dlho ako výdych. Začnite počítať do štyroch aj pri výdychu – počítajte presne do štyroch, ak sa cítite dostatočne pohodlne. Medzi nádychom a výdychom sú povolené prestávky, ktoré sú obmedzené počtom štyroch, čo prispieva k rovnováhe tela a organizmu.

Táto pránájáma sa často nazýva dobyvateľom dychu, pretože Uji znamená sila a ayi znamená víťazstvo alebo triumf. Ujjayi upokojuje nervový systém a poskytuje hĺbkovú masáž orgánom vrátane pažeráka a sleziny.

• Zhlboka sa nadýchnite nosom a nechajte vzduch naraziť do zadnej časti hrdla.
• Môže chvíľu trvať, kým si na metódu zvyknete, ale nakoniec budete mať zvuk podobný šumeniu oceánu.

Ujjayi pranayama sa tiež nazýva oceánske dýchanie.

Kapalbhati

Kapala – časť, lebka, bhati – svetlo. Iný názov pre kapalabhati pránájámu je dych ohňa alebo kriya, kvôli jej čistiacim vlastnostiam.

• Cvičenie začína sedením, prekrížením nôh a držaním rúk na kolenách (lotosová pozícia).
• Silno vydýchnite nosom. Brušné svaly sa sťahujú a vytláčajú vzduch, sťahuje sa bránica.
• Pri každom výdychu zatlačte pupok smerom k chrbtici, zatvorte pery a vydajte zvuk podobný „sh-sh“.
• Pasívna inhalácia nastáva automaticky, spontánne, uvoľnením brušnej bránice.
• Čas cvičenia - 1 minúta. Pre začiatočníkov sa odporúča urobiť jeden nádych a výdych za sekundu a pre pokročilých a skúsených 2 dychové cykly za sekundu.

Kapalabhati dýchanie (krija) čistí krv a pečeň, zvyšuje obsah kyslíka v krvi a upokojuje myseľ.

Nádych a výdych v kapalbhati majú rozdielnu dĺžku, nádych by mal byť trikrát dlhší ako výdych. Je chybou porovnávať ich trvanie, pretože sa stráca hlavná charakteristika kapalbhati – sila výdychu.

Simbhasana

Dychové cvičenia Simbhasana znamená leví dych. Výdych prebieha cez široko otvorené ústa s charakteristickým zvukom „a-hhhh“ a čo najviac vyplazeným jazykom. V tejto chvíli by mal byť pohľad smerovaný dopredu.

Simbhasana sa môže cvičiť v sede a v ľahu, ako aj pri vykonávaní iných ásan, ako je napríklad pes s hlavou dole.

Zaujímavá dýchacia technika pomáha relaxovať a predchádzať stresu, stimuluje svaly úst, tváre a očí.

Účinkuje Surya Bhedana

Surya, v preklade znamená slnko, bheda, pochádza zo slova bhid - prepichnutie, prerazenie niečoho.

V súrya bhedana pranayama. Prána prechádza cez pingala nadi (pravú nosnú dierku), alebo súrya nadi, čo predstavuje fyzickú energiu a telo. Tento typ dýchania je dôležitý pre mnohé metabolické procesy. Výhody pránájámy:

1. Zvyšuje telesnú teplotu, čím odstraňuje nerovnováhu, čo je pri obezite veľmi dôležité a účinné.
2. Pravidelné precvičovanie dýchania pravou nosovou dierkou sa využíva na chudnutie.
3. Prána zintenzívňuje a zvyšuje životnú aktivitu.
4. Účinné pri depresii, pomalé a nízkoenergetické.
5. Účinné na zmiernenie stresu.
6. Pomáha znižovať úzkosť, depresiu a iné duševné choroby.
7. Rovnováha Ida a Pingala odstraňuje všetky blokády v pránických energetických kanáloch, čo vedie k duchovnému prebudeniu.

Cvičenie správneho dýchania Surya Bhedana by sa malo vykonávať iba s odborníkom na jogu.

Začiatočníci môžu začať s nácvikom hlbokého dýchania v sede (Padmasana-Lotos, Svastikasana, Vadžrasana, akákoľvek poloha, pri ktorej je telo uvoľnené a chrbtica je rovná).

1. Pravou rukou zatvorte ľavú nosovú dierku a nadýchnite sa pravou.
2. Nadýchnite sa pravou nosovou dierkou na štyri sekundy a vydýchnite na 6 sekúnd pravou alebo ľavou nosnou dierkou.
3. Cvičte 5-6 minút.
4. Ako získate zručnosti, môžete zvýšiť počet na pomer 4:8 alebo 5:10 alebo 6:12 sekúnd.

Preventívne opatrenia:

• Ak pociťujete čo i len mierne nepohodlie, musíte znížiť pomer nádychu a výdychu.
• Za žiadnych okolností by sa pránájáma nemala nútiť.
• Ľudia, ktorí podstúpili operáciu brucha, operáciu srdca, operáciu mozgu, by sa mali poradiť s lekárskym odborníkom alebo konzultantom.
• Neponáhľajte sa zvyšovať proporcie, pretože to môže len poškodiť.
• Vykonajte ešte niekoľko cyklov po 5-10 minútach, v závislosti od vašich fyzických možností.

Počas cvičenia:

1. Oči, čelo, obočie a pokožka by mali byť úplne pasívne, bez známok napätia.
2. Myseľ by mala byť plne naladená na pozorovanie zvuku prúdiaceho vzduchu a udržiavanie správneho rytmu dýchania.
3. Každý nádych a výdych by mal byť časovo rovnaký.
4. Nádychy a výdychy by nemali byť nútené. Po celý čas by sa mal udržiavať plynulý a pokojný rytmus.
5. Po skončení pránájámy zaujmite pózu Shavasana.

Dýchacia technika Bhramari

Dýchacia technika Bhramari Pranayama má svoj názov od čiernej indickej včely zvanej Bhramari a je veľmi účinná pri upokojovaní mysle. Brahmari je jedno z najlepších dychových cvičení, ktoré zmierňuje obavy, sklamanie, úzkosť a do značnej miery zmierňuje hnev. Technika je jednoduchá, brahmari pranayama sa dá cvičiť kdekoľvek – v práci, doma. Toto je okamžitý prostriedok na uvoľnenie stresu. Výdych v pránájáme pripomína typický bzučivý zvuk včely. Hučiace zvukové vibrácie majú prirodzený upokojujúci účinok.

1. Posaďte sa vzpriamene v tichom, dobre vetranom priestore so zatvorenými očami. Majte na tvári jemný úsmev.
2. Chvíľu neotvárajte oči, pozorujte svoje pocity vo svojom tele.
3. Položte ukazováky do uší na chrupavku, ktorá je medzi vašou tvárou a uchom.
4. Zhlboka sa nadýchni. Po výdychu jemne zatlačte na chrupavku a nahlas bzučte ako včela.
5. Môžete vydávať nízke zvuky, ale vysoké zvuky poskytujú lepšie výsledky.
6. Znova sa nadýchnite a opakujte postup 3-4 krát.

Existujú aj iné dýchacie praktiky, ktoré nie sú menej užitočné, ako napríklad vrajana pránajáma, úspešne používaná na liečbu hemoroidov; pránájáma Ramdeva Swamiho, založená na starodávnom jogovom systéme Patanjaliho a Nata Sampradaya z Hatha jogy; Apanasati pranayama - metóda ovládania mysle, ktorú svojim nasledovníkom daroval Budha Šákjamuni, upokojuje myseľ a podriaďuje ju vôli jogína. Šitali pránájáma, sitkari pránájáma a sitáli pránájáma sú chladivé pránájámy, ktoré pomáhajú zbaviť sa vnútorného tepla spôsobeného frustráciou, úzkosťou, hnevom. Nazývajú sa tiež pránájámy, ktoré porazia štyri druhy ohňa. Pránájáma obnovuje pohodu, pokoj, mier a sebakontrolu.

Cvičenie Chandra bhedana

Pravá nosová dierka je energeticky spojená s tepelnou energiou nášho tela, symbolizuje slnko a slabiku HA. Chladiace energie nášho tela symbolizujúce „Mesiac“ a slabiku THA sú spojené s ľavou nosnou dierkou.

Pre priemerného človeka sú tieto energie v konflikte, čo vedie k chorobe a úzkosti. Cieľom hatha jogy a chandra bhedana pranayama je integrovať a harmonizovať HA a THA pre šťastie a zdravie. Účelom týchto dvoch zložiek dýchania je vytvoriť rovnováhu medzi „zahrievaním“ a naopak „ochladzovaním“ mysle tela.

Posaďte sa do pohodlnej ásany a urobte Mriji Mudru. V prípade pránájámy chandra bhedana upchajte pravú nosnú dierku a nadýchnite sa ľavou. Potom zatvorte ľavú a vydýchnite cez pravú. Pokračujte 1-3 minúty, nádych do pravej nosovej dierky, výdych do ľavej.

Pre Chandra Bedan pred spaním sa vždy nadýchnite ľavou nosovou dierkou, vydýchnite pravou. Pokračujte v cvičení 1-3 minúty.

Čistiaci účinok ohňa

Agnisara Dhauti (Agni = Oheň, Sara = Kaskáda, Dhauti = Očista) je veľmi účinná metóda na zvýšenie tráviaceho ohňa a tiež na prečistenie a prebudenie energetického potenciálu v bruchu. Technika agnisar pozostáva zo série rýchlych pohybov v brušnej dutine a zadržiavania vzduchu v prázdnych pľúcach. Na vykonanie agnisáry je potrebné zvládnuť Uddiyana Bandhu.

Technika

Agnisara sa vykonáva v stoji alebo v sede.

1. Úplne vydýchnite (ako v Simhasane).
2. Zadržte dych v prázdnych pľúcach.
3. Položte si ruky na kolená, pokrčte kolená, predkloňte trup, dotknite sa brady hrudníka.
4. Zatiahnite brucho pomocou sacieho efektu spôsobeného držaním v prázdnych pľúcach (Uddiyana Bandha).
5. Tlačte a ťahajte žalúdok dôsledne, najskôr pomaly a potom postupne zvyšujte rýchlosť.
6. Vyprázdnite žalúdok.
7. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.
8. Dýchajte rovnomerne. Opakujte až 3-krát.

Nečakajte s výdychom do poslednej chvíle, inak môžete zakašľať. Ak sa v dôsledku vykonávania agnisaru objavia závraty, netrvajte na tom. Technika agnisar sa používa na úplne prázdny žalúdok.

Ako urobiť Sama Vritti Pranayama

Ak chcete vykonávať pránájámu alebo štvorec pránájámy, ako sa tomu hovorí, nájdite si pohodlnú polohu v sede, ktorá zdvihne boky nad kolená.

Pri vykonávaní štvorca pránájámy si môžete sadnúť na prikrývku, vankúš alebo stoličku, aby ste udržali otvorenosť bránice a uľahčili dýchanie. Môžete urobiť cvičenie pránájámy ešte uvoľnenejšie.

Keď sa upokojíte, začnite pozorovať svoje prirodzené nádychy a výdychy. Venujte pozornosť dĺžke, pocitom v tele a tomu, ako prúdi dych.

Ak cítite napätie v dýchaní, pozrite sa, ako ho upokojiť, „uspať“, aby sa stal pokojným, mäkkým a rovnomerným medzi prechodmi.

Potom začnite cvičiť štvorec pránájámy a počítajte výdych (štyrikrát). Pomaly sa nadýchnite a opatrne otočte na výdych, štyrikrát vydýchnite.

Takto pokračujte niekoľko cyklov.

Ak sa vám počet zdá príliš krátky, pomaly ho začnite zvyšovať, počítajte do 10. Pamätajte, že musíte zachovať pohodlie a pohodu vo svojom tele a mysli, nenúťte svoje dýchanie do práce. Ak stratíte počet, začnite znova.

Po dokončení praktizovania štvorca pránájámy počkajte, kým sa vaše dýchanie normalizuje. Všimnite si zmeny, ktoré sa vyskytujú vo vašom tele a mysli spolu s rytmickým a vyváženým dýchaním.

Ako je známe, jogové dychové cvičenia - pránájáma - priamo ovplyvňujú prúdenie prány, t.j. vitálnej sily v našom tele. Táto energia prúdi v takzvanom jemnom „pránickom tele“ (Pranamaya Kosha) cez špeciálne kanály nazývané nadis („rieky“)*, a nie vždy a nie rovnako pre každého. Pri aplikácii pránájámy nie je dôležitejšie ani ovládanie dýchania (dosiahnutie technickej dokonalosti je hlavnou úrovňou cvičenia), ale „predlžovanie“, rozširovanie prány do celého tela (energetická, kvalitatívna dokonalosť – majstrovská úroveň), čo sa nazýva „prana-ayama“ a okrem toho „vidieť“ a cítiť toky prány vo svojom tele („prana-vidya“ - úroveň adepta, učiteľa). Pretože Existuje mnoho dôvodov pre kontamináciu pránických kanálov a najdôležitejšie uzly alebo centrá, ktorými prána prechádza, môžu byť oslabené a „spiace“ - alebo naopak, môžu byť očistené, aktívne a silné - môžeme hovoriť aj o procese čistenia a prebudenie pránického tela.

Zatiaľ čo niektoré pojednania uvádzajú, že sušumna je centrálnym kanálom, cez ktorý vystupuje najsilnejší tok prány, Kundaliní, je vždy čistý, stále niet pochýb o tom, že mnohé sekundárne kanály (Ida, Pingala a iné menej významné) budú musieť byť prečistené. . Dá sa to prirovnať k tomu, že potrebujeme prísť na letisko a nastúpiť do lietadla, no najprv sa musíme prepliesť úzkymi a niekedy preplnenými vedľajšími uličkami, až potom vyrazíme na širokú rýchlostnú cestu a ponáhľame sa najvyššou rýchlosťou.

Techniky pránájámy, stručne povedané, nám dávajú k dispozícii metódy, pomocou ktorých môžeme prebudiť a nasmerovať toky vitálnej sily, najprv pozdĺž sekundárnych „ulíc“ (početné sekundárne kanály) a potom pozdĺž „diaľnice“ - Sushumna. Už v procese plnenia tejto úlohy, t.j. dlho pred prebudením kundalini a ešte viac pred dosiahnutím konečnej realizácie nášho potenciálu (vzostup kundalini pozdĺž sušumny), budeme schopní skutočne cítiť veľmi pozitívne a niekedy až úžasné zmeny v našom tele, emóciách a mysli ( vedomie).

Cvičenie pránájámy je užitočné a potrebné nielen pre jogínov a tých, ktorí sa snažia o duchovné prebudenie. Jógové dýchacie techniky spočiatku prinášajú zdravie (preto sa používajú v jogovej terapii pri mnohých chorobách), výbornú pohodu a energiu (preto ich využívajú športovci), jasnosť mysle a schopnosť presvedčiť ľudí, aby nad vami zvíťazili ( pránájáma je „tajná zbraň“ vrcholového manažéra), ako aj sila Viveky („diskriminácia“) – t.j. víziu svojich skutočných schopností a cieľov, ako aj motívy a myšlienky iných ľudí (preto sú mnohí mudrci, „guru“, jogíni, ktorí dosiahli majstrovstvo prány). Cvičením pránájámy môžete dosiahnuť aj Siddhi – nadľudské schopnosti (jasnozrivosť, jasnosluch, čítanie myšlienok, splnenie prianí atď.). Dosiahnutie duchovných alebo svetských cieľov v pránájáme je na vašom uvážení. Motivácia pre praktizovanie pránájámy teda môže byť rôzna.

Pojednania o joge sú plné nadšených chvály pre jogínov, ktorí „poznajú“ (v ruskom preklade) tú či onú pránájámu: nazývajú sa božskými hrdinami, supermanmi, mudrcami atď. Netreba sa však mýliť: koniec koncov, získanie teoretických informácií o akejkoľvek praktickej technike, samozrejme, nepredstavuje jej implementáciu. Takže človek, ktorý ako prvý uvažoval o lete do vesmíru, stále stojí nohami na zemi – čaká ho ešte fantasticky veľa práce.

Jogín, ktorý zvládol čo i len jednu pránájámu k dokonalosti (prakticky, nie teoreticky), je skutočne v mnohých významoch „nadčlovekom“ atď. Takéto epitetá nie sú prehnané, ale vzťahujú sa len na tých, ktorí ich zvládli pokročiléúrovne pránájám prakticky, nie teoreticky. Preto je lepšie každý deň cvičiť niekoľko základných známych pránájám a dosahovať v nich úspech, ako „vedecky študovať“ stovky rôznych tajných techník ovládania prány z kníh a neovládať prakticky nič. Stále by ste však mali ovládať základné teória pránájámy: štruktúra ľudského pránického tela (5 druhov prán), podrobne si preštudujte techniku ​​vykonávania základných pránájám, mudier a bandh. Okrem toho začiatočníci zvyčajne potrebujú 1-3 mesiace praktizovania vstupnej pránájámy, kým prejdú na základnú. V tomto období by ste sa mali venovať aj šátkarmám (jogická očista) a ásanám (napríklad) a ideálne aj ľahko stráviteľným jedlám bohatým na pránu (prírodné ovocie a zelenina, dedinské mlieko a pod.).

Počas choroby, vr. nádcha a iné choroby, užívanie antibiotík, pránájáma sa NEPRAKTIVUJE. Počas menštruácie sa ženám odporúča robiť len tie pránájámy, ktoré nespôsobujú nepohodlie (Ujjayi, Nadi Shodhana) a nerobiť bandhy.

Techniky pránájámy Hlavnáúroveň:

· Okrem troch hlavných je v ľudskom tele asi 72 000 jemných kanálikov.

Popularita pránájámy v modernom svete rastie. V rôznych smeroch jogy sa pránájáma používa na dosiahnutie rôznych cieľov: na obmedzenie nepokojného pohybu mysle, dosiahnutie emocionálnej rovnováhy, očistenie a obnovenie energetického tela a nahromadenie energie. Keď sa pozrieme na primárne zdroje jogy, dozvedáme sa, že pránájáma je kontrola, riadenie prány alebo univerzálnej životnej energie, ktorá úzko súvisí s takým procesom, akým je dýchanie.

Zvládnutie pránájámy je 4. krok, ktorý nás vedie k cieľom jogy – poznaniu vnútorného sveta a harmonickej interakcii s okolím. Hlavným cieľom pránájámy je zvýšiť vitálnu energiu cez centrálny energetický kanál – sušumnu.

Pránájáma pomáha čistiť „jemné telo“, odstraňuje bloky v systéme energetických kanálov (nádí) a zlepšuje pohyb prány. Pránájáma je nástrojom na ovplyvňovanie vášho vnútorného sveta. V bežnom každodennom živote a interakcii s množstvom informácií v nižších centrách má vedomie nižšie frekvencie a stáva sa hrubším. To sa prejavuje v skúsenostiach so silnými rušivými emóciami, agresivitou, únavou, zmyslovými túžbami, sebeckými cieľmi a dvojitým vnímaním. Lekcie dýchania sú pokusmi ovládať našu pozornosť, umožňujú nám transformovať tieto energie a dosiahnuť kontrolu nad našimi pocitmi, emóciami, túžbami a stať sa prostriedkom duchovného rozvoja.

Definícia pránájámy. Energia a prána

V joge existuje slovo, ktoré priťahuje mnohých praktizujúcich – slovo „energia“ (alebo „prána“) a práve pránájáma vám umožňuje nielen na základe niečích slov veriť v jej existenciu, ale aj cítiť a získať jemné skúsenosti, ktoré kvalitatívne zmenia váš život. Osoba zaoberajúca sa transformáciou svojej energie postupne prechádza zo stavu tamas (nevedomosť, nevedomosť) a radžas (chaotická činnosť) do stavu sattvy (harmonická interakcia). Mnohí videli a poznajú múdrych mužov alebo hodných ľudí, vedľa ktorých sa cítite pokojne a harmonicky. Z ich vnútorného sveta prichádza vlna dobra, ktorá prináša porozumenie a dôveru vo zvolenú Cestu.

Hlboká duchovná prax, prostredníctvom ktorej si človek kultivuje svoju osobnosť, nadobúda schopnosti a dosahuje najvyššie stupne jogy.

Existujú rôzne etymologické významy slova pránájáma.

Po prvé, pozostáva z dvoch sanskrtských slov „prána“ a „ayama“: „pra“ v preklade znamená „to, čo bolo predtým, predtým“. Analógiu možno urobiť s ruskými slovami „prababička“, „prastarý otec“ - význam je jasný; a slovo „ana“ sa prekladá ako „atóm“, „molekula“. Plný význam slova prána je teda „príčina existencie atómov a molekúl“. A ak hovoríme v bežných pojmoch, toto je to, čo bolo pred naším narodením vo fyzickom tele. Po druhé, „prána“ je vitálna energia, ktorá spája fyzické a energetické telo a zabezpečuje činnosť tela a mysle. „Ayama“ sa prekladá ako „riadenie“, „kontrola“. Tento preklad objasňuje, že pránájáma je systém vedomej kontroly nad dýchaním, kontroly prány, ktorá sa uskutočňuje pri vykonávaní dýchacích techník.

Druhá možnosť tiež pozostáva zo slova „prána“ a koniec sa číta ako „ayama“ a v preklade znamená „distribúcia“, „akumulácia“, „zvýšenie“. Definícia pránájámy ako techniky, ktorá vám umožňuje zvýšiť a akumulovať životnú energiu.

Príprava na pránájámu

Vedomá kontrola nad nevedomými funkciami. Úkony, ktoré vykonávame v bežnom každodennom živote, sú najčastejšie nevedomé a prinášajú určité dôsledky. A pránájáma ako spôsob akumulácie energie pomáha tieto dôsledky posilňovať a prejavovať.

Bezpečnostné opatrenia vám pomôžu byť fyzicky a psychicky pripravený na vykonávanie dychových cvičení. Mudrc Patanjali sformuloval 8 hlavných stupňov jogy, medzi ktoré patrí pránájáma.

Prečo je lepšie vykonávať pránájámu pri dodržiavaní etických a morálnych zákonov YAMA A NIYAMA (prvé dve etapy jogy)? Základy pránájámy spočívajú v dodržiavaní týchto princípov. Tieto morálne princípy existujú vo všetkých kultúrnych tradíciách a poskytujú pohľad na to, ako sa najlepšie posunúť smerom k osobnému rozvoju a sebazdokonaľovaniu. Yama je zameraná na interakciu s vonkajším svetom, Niyama dáva pochopenie interakcie s vnútorným svetom.

Aké sú výhody dokončenia týchto krokov? Nastáva hlbšia očista vnútorného sveta a fyzického tela.

Shatkarmas

Existujú rôzne názory na to, kde začína joga. Klasický text o joge “Hatha Yoga Pradipika” uvádza, že pred začatím ásan a pránájámy sa odporúča určitý čas dodržiavať správny výživový režim, vyváženú rastlinnú stravu a vykonávať jogínsku očistu – šatkarmy.

Prípravné praktiky vám umožnia očistiť telo od toxínov a energetického znečistenia a urobiť prechod do hlbokých úrovní vedomia kvalitný a bezpečný. Ponorením sa do vnútorného sveta cvičením sme konfrontovaní s tým, čo sme do seba počas života nakladali, vrátane jedla, informácií (TV, hudba), túžob, toho, čo nás ťaží a mnoho ďalšieho. Všetky nahromadené dojmy (samskáry) sú uložené v našom vedomí, energetickom tele a v živote sa pohybujeme po týchto vrstvách. A naše skutočné „ja“ sa nachádza pod týmito vrstvami.

Vykonávanie ásan je potrebné z jednoduchého dôvodu, že pre fyzickú aktivitu potrebujeme udržiavať telo v dobrej kondícii. Ide o rokmi overené cviky na udržanie tela v primeranej kondícii, umožňujúce v prípade potreby uvoľniť kĺby a dať ho do poriadku. Ásany vám umožňujú očistiť jemnohmotné telo prostredníctvom askeze. Cieľom, ku ktorému ásany vedú, je stabilná poloha s rovným chrbtom a prekríženými nohami.

Vykonávanie ásan pomáha natiahnuť nervové vlákna a krvné cievy vo svaloch. Existujú rôzne teórie: existuje analógia medzi nádí, nervovými vláknami a krvnými cievami, ktorými prechádza životná energia. Ak je kanál úzky a začnete ho naťahovať, potom sa po určitom čase rozšíri a začne ním prechádzať väčší tok energie, vedomie sa rozšíri.

Asany sú tiež dôležitou súčasťou procesu práce s mysľou, pripravujú ju na zvládnutie ďalších stupňov jogy. Pomáhajú vám byť zhromaždení a sústredení. Pri cvičení ásan dávame svoje telo do neprirodzených, nezvyčajných pozícií v porovnaní s bežným životom a to umožňuje našej mysli sa na nejaký čas sústrediť. Keď človek začne cvičiť ásany, začne cítiť a vnímať svoje telo, svoje obmedzenia a schopnosti. Pomocou tela a ásan môžeme ovplyvňovať svoj energetický stav, uvedomovať si prácu čakier a cítiť pohyb energií.

Ásany pre pránájámu

V závislosti od toho, aké ciele si stanovíte na zvládnutie pránájámy, a so zameraním na vašu fyzickú kondíciu si vyberte vhodnú pózu, ktorá prinesie maximálny efekt v praxi. Klasické texty často uvádzajú, že padmasana je nevyhnutná na vykonávanie pránájámy. Áno, toto je skutočne dôležité pre vykonávanie určitých typov pránájám, ale stojí za to si to zapamätať a vedieť: existujú praktiky, v ktorých padmasana nie je príliš pohodlná, ale pozícia siddhasany je celkom vhodná na riešenie konkrétnych problémov a dosahovanie výsledkov.

Tu sú najbežnejšie používané ásany, ktoré sú najlepšie vybrané pre začiatočníkov, ako aj pre ľudí, ktorí majú silné napätie v nohách:

1. vadžrasana. Z kľaku sedíme na pätách, nohy spojené. Používa sa, ak je absolútne nemožné sedieť s prekríženými nohami.
2. Siddhasana. Nazýva sa to aj dokonalá póza, ktorá dáva cvičiacemu rôzne vlastnosti. Pohodlná, stabilná poloha s prekríženými nohami s pätou ľavej nohy položenou na rozkroku a pätou pravej nohy hore na ľavej. Dá sa to urobiť aj na druhej nohe.
3. Ardhapadmasana.Ľavá noha dole, pravá noha na ľavom stehne. Vykonávané aj na druhej nohe.

Takéto polohy so skríženými nohami neumožňujú energetickému toku (práne) zostúpiť dole do nižších centier. Pravidelné cvičenie ásan pomáha vyrovnať sa so stuhnutými kĺbmi, stiahnutými svalmi a blokmi v tele. Energia vášní, ktorá nás obklopuje v každodennom živote. Patria sem túžby: chutne sa najesť, domýšľavo sa obliekať, spotrebovať neprimerané množstvo zdrojov, smäd po peniazoch, moci a iné znepokojujúce stavy. Transformuje sa, keď sú energetické kanály vyčistené, obnovuje životný pokoj a spokojnosť.

Knihy o pránájáme

Odporúčame prečítať si rôznu literatúru na tému jogy. Knihy obsahujú jedinečné poznatky a odporúčania pre praktiky a poskytujú príležitosť podrobne sa naučiť, ako správne robiť pránájámu. Mnohé klasické texty tiež poskytujú stručné definície a pojmy, ktoré možno pomocou praxe pochopiť a naučiť sa z vlastnej skúsenosti.

Na dosiahnutie výsledku sú potrebné skúsenosti z praxe a užitočné bude hlbšie štúdium premysleným čítaním a analýzou nasledujúcich textov: „Hatha Yoga Pradipika“, „Gheranda Samhita“, „Prana. pránájáma. Prana Vidya."

Rôzne pohľady na pránu a postoje k nej môžeme nájsť pomocou nasledujúcich primárnych zdrojov:

Atharvaveda

"Tak ako sa otec stará o svoje deti, tak sa prána stará o všetko, čo existuje."

Prashna Upanishad

"Vo všetkých troch svetoch je prána a tak, ako sa matka stará o svoje deti, nech sa stará o nás."

Taittiriya Upanishad

„Všetko živé na planéte pochádza z buniek. Prána preniká aj všetkými živými bytosťami a bunkami.“

Výhody pránájámy

Úvod do dýchacích techník vo videu:

Človek žije spoločenským životom a má zrýchlený rytmus dýchania, najmä z hornej časti pľúc. Keďže dýchanie je časté a plytké, výmena plynov v našom tele neprebieha správne. Preto majú ľudia krátky život a vzniká veľa rôznych chorôb, ktoré sa vyvinú do chronických. Fungovanie nervového a obehového systému závisí od stupňa obohatenia kyslíkom a od toho, ako dýchame. Ako ukazuje vedecký výskum, pri dýchaní človek neabsorbuje viac ako 20% kyslíka a 80% vydýchne späť bez absorpcie. V tomto ohľade dochádza k výmene plynov v našom tele nedokonale. Obohatiť krv kyslíkom a odstrániť z nej oxid uhličitý si vyžaduje čas. V závislosti od toho, ako človek dýcha, získava z dychu rôzne výsledky.

Brušné dýchanie zlepšuje výmenu plynov v orgánoch a systémoch, otvára hrudník a ventiluje celý objem pľúc, čím zvyšuje ich kapacitu. Takéto dýchanie má priaznivý vplyv na fyzický a emocionálny stav, obnovuje pocit pokoja v ťažkých situáciách, pomáha relaxovať a obnovuje zdravie. Preto sa pri cvičení snažíme sústrediť na proces, neustále si to pripomínať a pripomínať.

Pránájáma z fyziologického hľadiska umožňuje vdychovať pránu a s určitým oneskorením túto pránu absorbovať. Tie. Čím pomalšie človek vdychuje a pomalšie vydychuje, tým je efektívnejšia život, tým lepšia je absorpcia živín a prenos mikroelementov do tkanív a orgánov.

Keď robíme jogu a otvárame hrudnú oblasť alebo cvičíme plné jogínske dýchanie a rôzne iné techniky, ako napríklad ujjaya pranayama, anapanasati pranayama, môžeme cítiť rozdiel oproti zmene kvality dýchania.

Ide o predĺženie životnosti jedinca udržiavaním pránickej sily v tele.

Čo sa bude diať?

Správne dýchanie reguluje hladinu oxidu uhličitého a kyslíka v krvi. Sila pránájám spočíva v tom, že ovplyvňujú tak jemné energetické telo, ako aj hrubohmotné fyzické telo. Umenie pránájámy postupne pretvára telo, ktoré sa stáva štíhlym, mizne prebytočný tuk, objavuje sa sila a zdravie, miznú choroby, rozjasňuje sa tvár. Myseľ a vedomie sa stanú pokojnejšími. Stabilná cesta pránájámy prebúdza vnútornú duchovnú silu a umožňuje robiť správne rozhodnutia v spoločenskom živote, šťastie a pokoj mysle.

Prána- to je životná energia, ktorú dostávame cez pľúca. Existuje zaujímavý názor, že energia, ktorá je vo vzduchu, nie je produktom života stromov alebo vesmíru, ani produktom sopečných erupcií. A keď sa mudrci minulosti čudovali, odkiaľ sa táto prána vzala, dospeli k tomuto záveru. Všetci ľudia sú iní a žijú inak. Výsledky našej činnosti sa odrážajú vo svete okolo nás. Prána je výsledkom životnej činnosti mudrcov, ktorí vydychovaním vzduchu zo seba vydýchli energiu, ktorá je im vlastná, naplnená altruistickými zámermi voči svetu.

V súlade s tým energia, ktorú môžete absorbovať pri vykonávaní pránájám, je prianím dobra svätých, ktorí vám môžu nejakým spôsobom pomôcť, poskytnúť veľkú a silnú podporu na ceste sebarozvoja.

Pravidlá vykonávania pránájámy

Bezpečnostné opatrenia a pravidlá vo videu:

Cvičenie pránájámy doma sa najlepšie vykonáva v čistom a dobre vetranom priestore.

Za najvhodnejší čas sattvického blaha sa považuje ráno od 4. do 6. hodiny. Vzduch sa čistí od prachu a plynov. Ak robíte pránájámu v tomto čase, pomôže vám to prebudiť sa, rozveseliť, zvýšiť energiu, nabiť energiou na celý deň a nebudete ľutovať, že ste sa zobudili o polhodinu či hodinu skôr. Keď uvidíte rozdiel medzi dňom s praxou a dňom bez praxe, stane sa to vašou motiváciou na ceste rozvoja.

Večer pred spaním je lepšie vykonávať upokojujúce dýchacie techniky, ktoré pomôžu vyčistiť váš vnútorný svet od negatívnych informácií a obnoviť silu.

Ak chcete vykonávať pránájámu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Správne držanie tela. Akákoľvek meditatívna ásana. Na jej udržanie je potrebné posilniť svalový korzet chrbta a uvoľniť bedrové kĺby. Dôležitosť meditatívnej polohy pri vykonávaní pránájámy spočíva v tom, že prekrížené nohy bránia energii zostupovať do nižších centier vedomia.
2. Rovný chrbát. Rovný chrbát pri vykonávaní pránájámy pomáha toku energie stúpať nahor bez toho, aby ho blokovala po celej dĺžke chrbtice, čo dáva pri vykonávaní pránájámy pozitívny efekt.
3. Správna poloha hlavy. Brada je rovnobežná s podlahou - aby sa horná časť chrbtice udržala vo vzpriamenej polohe.
4. Dýchanie nosom. O saturácii pránou existujú rôzne názory, že počas praktizovania pránájámy dochádza k saturácii pránou. Prvým je asimilácia prány, t.j. prána do nás vstupuje a my ju hromadíme dýchaním, zadržiavaním dychu, môžeme ju sústrediť a nasmerovať do rôznych častí nášho tela, môžeme ju prijímať potravou a vzduchom. Druhý názor je, že množstvo prány je nám dané od narodenia a určitá časť tejto prány sa vynakladá na každý úkon. Životná energia sa vynakladá na myšlienkový proces. Vezmite prosím na vedomie, že keď ste pri cvičení sústredení a nemyslíte na nič okrem dýchania, potom je oveľa jednoduchšie vykonávať cvičenia, ale akonáhle sú vaše myšlienky rozptýlené nejakým druhom myslenia, životná energia sa okamžite začne uvoľňovať. prúdiť iným smerom a stáva sa oveľa zložitejším.
5. Ak plánujete zvládnuť pránájámu, musíte sa úplne vzdať alkoholu, tabaku a iných drog.

Bezpečnostné opatrenia pri vykonávaní pránájámy:

1. Nepremáhaj sa. Dávajte pozor na svoje schopnosti. Nie je potrebné namáhať sa;
2. Nezvyšujte si hneď čas cvičenia, necvičte len s pomocou kníh. Postupný prístup k praxi. Postupne a pod vedením učiteľa prejdite na zvládnutie zadržiavania dychu.
3. Necvičte, keď ste chorí. Najdôležitejším kritériom je vaša pohoda. Ak počas cvičenia pociťujete akékoľvek nepohodlie a stav sa začína zhoršovať, potom je lepšie prerušiť cvičenie.
4. Opatrné správanie počas cvičenia. Mnohé klasické texty hovoria, že k pránájáme by sa malo pristupovať s náležitým nasadením, úctou a rešpektom.
5. Prázdny žalúdok, odporúča sa jesť 4 hodiny pred tréningom. Sattvická výživa. Nekonzumujte produkty jatočného pôvodu.
6. Nemôžete fajčiť ani piť alkohol.
7. Pohodlné oblečenie, voľné, neškrtiace, najlepšie z prírodných materiálov.
8. Je tiež lepšie použiť koberec vyrobený z prírodných materiálov. A je zaujímavý názor, že naša podložka si pamätá všetky zásluhy, ktoré nazbierame pri cvičení.
9. Naťahovaním dychu sa dostávame k určitému nepohodliu. Vyberte si úroveň cvičenia, pri ktorej je pre vás trochu ťažké natiahnuť dych, ale nie je tam žiadne silné napätie alebo nepohodlie.
10. Skúste cvičiť každý deň, aj keď ste leniví alebo prídu rôzne rozptýlenia, skúste oživiť svoju motiváciu. Uvedomte si, že keď cvičíte s potešením a zažívate pôžitky, vaša životná sila sa míňa. A keď dosiahnete úroveň prijateľného nepohodlia a transformujete energiu pomocou tejto praxe, transformujete hrubú energiu potešenia na jemnejšiu, čo vám pomôže uvedomiť si váš zámer.

Druhy pránájám

4 základné fázy pránájámy:

• Puraka - nadýchnuť sa.
• Rechaka - výdych.
• Antar kumbhaka – zadržiavanie dychu pri nádychu.
• Bahir kumbhaka – zadržiavanie dychu pri výdychu.

Akákoľvek pránájáma pozostáva z týchto fáz v rôznych sekvenciách, kombináciách a pomeroch.

Pránájáma je dôležitou súčasťou jogy a vedie k vnútornej praxi.

Správne vykonávanie a jednoduché techniky pránájámy pomáhajú znížiť stres, obnoviť silu, upokojiť myseľ a rozvíjať pozornosť a sústredenie. Na jemnej úrovni sa vytvorí spojenie s vaším vnútorným „ja“, získa sa jasnosť vedomia a schopnosť byť v harmónii so svetom.

Existujú starodávne predpisy, ktoré naznačujú, že k efektívnemu rozvoju praxe pránájámy dochádza pod dohľadom skúseného učiteľa, ktorý pozná naše vlastnosti a vidí možnosti, poskytuje objasnenie pránájámy a poskytuje konzistentné techniky. Nezúfajte, ak ste sa s takouto osobou ešte nestretli, existujú jednoduché a dostupné lekcie dýchania, ktoré môžete robiť doma, pričom budete dodržiavať pravidlá a techniky vykonávania pránájám.

Pránájáma sa delí na regeneračnú, očistnú a pomáhajúcu akumulovať energiu na konkrétny účel.

Cvičenie pránájámy začína správnym dýchaním. Mnohí učitelia základných metód vykonávania pránájámy odporúčajú, aby sa dýchanie vykonávalo zo žalúdka.

Dobrým úvodom do pránájámy a prípravou na správnu implementáciu je zvládnutie základných pránájám:

• plné jogínske dýchanie (uvoľnené dýchanie z bránice);
• ujjayi pranayama - mäkké dýchanie s predĺženým výdychom;
• Nadi Shodhana, „očistný dych jogínov“, upokojuje naše telo a myseľ od rôznych vášní a túžob. Technika pomáha natiahnuť dych.

Plné jogínske dýchanie

Pozrime sa na základný princíp dýchania, ktorý vám pomôže pochopiť, ako správne dýchať a cítiť amplitúdu vášho dýchania. Technika je veľmi jednoduchá a cenovo dostupná. Pri nádychu: žalúdok a hrudník sa napĺňajú, kľúčne kosti sa dvíhajú. Nasleduje spätná vlna: ramená, kľúčne kosti, hrudník sú znížené a žalúdok je stiahnutý. Ak je človek zvyknutý dýchať cez hrudník, potom je tento proces spočiatku ťažko pochopiteľný. Tie. všetko vo vnútri funguje, ale nemôžete to vedome ovládať. Na zvládnutie takéhoto dýchania existuje technika krok za krokom, s ktorou sa môžete zoznámiť v rôznych videonávodoch a materiáloch z kníh.

Po určitom čase sa tento typ dýchania stane vaším normálnym zvykom a stane sa prirodzeným. Táto prax dáva dodatočnú silu a dokonca aj v niektorých aktívnych vonkajších situáciách pomáha udržiavať vnútornú rovnováhu a vedomie.

Ujjayi pranayama

Hlavnou vlastnosťou tohto dychového cvičenia je postupné predlžovanie výdychu, až kým nebude dvakrát dlhší ako nádych. Na fyzickej úrovni sa dýchanie spomaľuje stiahnutím hlasiviek, čím sa bráni rýchlemu vstupu a výstupu vzduchu z tela. Vykonávanie tejto pránájámy rieši problém spomalenia dýchania. Začína sa správne fungovanie prány. Začína sa to postupne zastavovať, prána sa zastaví – zastaví sa vaše vedomie, vášne a samskáry. Začnete sa rozvíjať.

Liečebné účinky: zmierňuje nízky krvný tlak jeho zvýšením. Odporúča sa namiesto drogovej intervencie.

Ak budete toto dýchanie vykonávať spolu s ásanami, efekt vášho cvičenia bude oveľa vážnejší.

Nadi Shodhana

Jedna z účinných metód na čistenie energetických kanálov je najznámejšia zo všetkých jogínskych textov: Nadi Shodhana alebo Nadi Shudhi, ako aj Anuloma Viloma. V preklade nadi znamená kanál, shodhana znamená očistenie. Prečo čistíme energetické kanály?

Zmyslové pôžitky, túžby a vášne, všetko, čo zatemňuje naše vnímanie sveta, sa hromadí v našich energetických kanáloch (nádis), čo bráni energii a vedomiu stúpať a vidieť životné situácie, ktoré sa nám dejú v rôznych aspektoch.

Nadi Shodhana zahŕňa 4 hlavné fázy pránájám, na ktorých sú postavené všetky pránájámy.

Terapeutický účinok tejto pránájámy je dosiahnuť rovnováhu v našom tele medzi rôznymi procesmi, predlžuje výdych, normalizuje stavy vzrušenia a depresie.

Energetickým aspektom je čistenie hlavných nádí (kanálov). Cvičenie nadi shodhana pomáha vyrovnávať energiu v kanáloch. Vracia do vášho života harmóniu a pozitívny prístup. Prečo je tento prístup dôležitý: ak chcete prejsť k zvládnutiu vážnejších praktík pomocou kubhaku - zadržiavania dychu - je potrebné vyčistiť kanály.

Dosiahnutie účinkov očisty pri vykonávaní pránájám sa uskutočňuje rôznymi spôsobmi: asketizmus - trpezlivosť, predlžovanie času cvičenia, naťahovanie dychu. Tie. Zakaždým, keď prekročíme hranice pohodlia, z tých situácií, ktoré sa nám zdajú konštantné a stabilné, sa dostaneme na úroveň prijateľného nepohodlia, čím postupne prekonávame svoje obmedzenia (pochybnosti, obavy a pod.), naše jemnohmotné telo sa rozpína. Potenie počas cvičenia je indikátorom zmien vo vašej energii. Telo sa tiež zahrieva, srdcový tep sa stáva rovnomerným a pokojným.

V závislosti od vašich cieľov a pre každú situáciu je lepšie zvoliť si vlastný typ dýchania, nedá sa povedať, že jedna prax bude vždy účinná vo všetkých prípadoch.

Aby sme to zhrnuli, môžeme povedať, že v pránájáme nie je hlavnou vecou sila a intenzita, ale stálosť a pravidelnosť. Čas potrebný na rozvoj kvalít a dosiahnutie cieľov závisí od individuálnych charakteristík cvičiaceho, jeho vonkajšieho prostredia, spôsobu existencie vo svete (oblasti záujmu, aktivity), objemu, pravidelnosti a zamerania pranajámovej praxe. Každý bude mať iné výsledky a všetko príde ku každému v pravý čas. Niektoré schopnosti sa prejavia skôr, najmä ak na ich vznik boli predpoklady (dobrá karma minulosti), iné si vyžadujú dlhší čas.