Ako napumpovať boky doma? Efektívne cvičenia. Ako odstrániť strany? Všetko, čo potrebujete vedieť

Atletická postava začína elastickým a vytvarovaným bruškom. Začiatočník, ktorý chce mať napumpované brušné svaly, začína intenzívne zaťažovať hornú časť svalov.

Tento prístup je nesprávny, na tvorbe svalového korzetu sa podieľa oveľa viac svalov. Bočné brušné svaly hrajú dôležitú úlohu pri formovaní brušných svalov.

• Frekvencia tréningu. Každý deň je zakázané vykonávať cvičenia na bočných brušných svaloch. Vysokofrekvenčný tréning má negatívny vplyv na svalové vlákno. Ak sú pre chlapov napumpované brušné svaly príjemným doplnkom k estetickej postave, tak pre dievčatá to znamená centimetre navyše v páse a psychické komplexy. Počet tréningov by nemal presiahnuť 3-4 týždenne.
• Dych. Hrá kľúčovú úlohu pri fyzickom cvičení, najmä brušných. Počas fázy zdvíhania je potrebné zhlboka vydychovať, aby sa uvoľnil tlak v brušnej dutine a zvýšil sa rozsah pohybu. Počas fázy zostupu vám hlboký nádych umožňuje maximálne natiahnuť svalové vlákno. Špičkové zaťaženie je zakázané v okamihu zadržania dychu, krvný tlak prudko stúpa.
• Počet opakovaní. 12-15 opakovaní je zlatá stredná cesta pre bočné brušné svaly. Je potrebné si uvedomiť, že „strany“ sa menia jedna po druhej.
• Technika. Správna technika je kľúčom ku krásnym svalom. Športovec musí cítiť každý sval laterálneho lisu. Chaotické pohyby na lavičke neprinesú požadovaný výsledok. Mali by ste si zapamätať slová veľkého Arnieho: „Ak napumpujete sval, myslite na sval.

Bočné brušáky

Bočné kľuky sú cvikom, ktorý sa zameriava na precvičovanie šikmých brušných svalov. Nízke percento podkožného tuku umožňuje efektívne zvýrazniť zakrivené línie pása. Funkciou svalovej skupiny je stabilizovať telo pri otáčaní a ohýbaní.

Vplyv na svaly sa uskutočňuje amplitúdovými rotáciami a krútením. Chrbtica plní úlohu stabilizátora, pri problémoch s pohybovým aparátom sa odporúča konzultovať s lekárom (natiahnutie platničiek).

Technika vykonávania

• Východisková poloha: trup leží rovno na podlahe, nohy sú ohnuté v kolenách, ruky sú prekrížené za hlavou. Nohy sú posunuté na ľavú stranu (tak, aby sa ľavé koleno dotýkalo podlahy).
• Pri výdychu otočte telo do bodu maximálneho napätia bočných svalov. Pre maximálny rozvoj brušných svalov sa odporúča zdvihnúť telo z podlahy v skrútenom stave. Je zakázané namáhať a tlačiť bradu na hrudník (aktivujú sa horné svaly).
• Pri výdychu sa vrátite do východiskovej polohy.

Pre dosiahnutie maximálneho rozsahu pohybu sa odporúča vykonávať cvik na hyperextenznej lavici.

Bočný plank je účinný cvik na precvičenie bočných brušných svalov, posilnenie pozdĺžnych svalov chrbtice a rozvoj správneho držania tela.

Technika vykonávania

• Východisková poloha: telo leží na boku.
• Telo sa presunie do polohy opreté o lakte, nohy položené na sebe.
• Boky sa zdvíhajú z podlahy, telo je natiahnuté do struny, spočívajúcej na lakte/dlani. Telo sa drží v napätom stave 30-45 sekúnd.
• Algoritmus akcií je rovnaký pre druhú ruku.

Variácie cvičenia

• Klasická bočná doska.
• Bočná doska s ohybmi.
• Bočná doska s rotáciami.
• Bočná doska so zvýšenou oporou.

Nuansy vykonávania cvičenia

• Aby ste sa vyhli hádzaniu hlavy dozadu, odporúča sa nájsť imaginárny bod na stene. Zameranie zrakového aparátu prispieva k koncentrácii svalového korzetu.
• Aby ste sa vyhli poklesom panvy, musíte „napnúť“ bočné brušné svaly.
• Pre dosiahnutie dokonale rovnej línie tela je potrebné roztiahnuť lopatky do maximálnej vzdialenosti.
• Lakťový kĺb by mal byť striktne v pravom uhle.
• Napätie gluteálnych svalov pomáha eliminovať rovinné vibrácie panvy.
• Na dosiahnutie maximálnej účinnosti sú nohy spojené.

Zdvihnutie nôh v ľahu na boku

Cvičenie je zamerané na posilnenie bočných a šikmých brušných svalov.

Technika vykonávania

• Poloha tela v ľahu na boku.
• Ľavá ruka je narovnaná pozdĺž podlahy, hlava leží v oblasti bicepsu. Pravá ruka je ohnutá v lakti, dlaň je položená na podlahe.
• Obe nohy súčasne stúpajú nahor, pozdĺžne vzhľadom na telo.
• V hornom bode je pauza, po 2-5 sekundách sa nohy vrátia do pôvodnej polohy.
• Odporúča sa vykonať 12-15 opakovaní na každú stranu.

• Zdvíhanie nôh sa vykonáva izolovaným úsilím bočných brušných svalov. Je zakázané robiť trhavé pohyby nôh.
• Cvičenie sa vykonáva pomalým tempom, v hornom bode musíte prerušiť.

Tuk je nepriateľom brucha

Prítomnosť podkožného tuku výrazne komplikuje proces formovania brušných svalov. Tajomstvo úspechu je jednoduché: záťaž na bočné brušné svaly by sa mala neustále zvyšovať. V tomto prípade musí športovec dodržiavať prísnu diétu bohatú na bielkoviny. Správne zostavená strava vám umožní zbaviť sa viscerálneho a podkožného tuku v krátkom čase.

Cvičenie brušných svalov by sa malo začať po zhodení nadváhy. V opačnom prípade fyzické cvičenie pomôže zvýšiť vytrvalosť brušného svalového tkaniva.

Medzi domácimi športovcami existuje stereotypný názor: vysoko intenzívne zaťaženie bočných svalov vám umožní dosiahnuť úľavu a zbaviť sa visiacich strán. V skutočnosti je obraz diametrálne opačný, 80-90% úspechu spočíva v správne zvolenej strave.

Po dokončení tréningového komplexu je potrebné vykonať komplexný strečing, ktorý zabráni efektu „kulturistu“. Navyše, natiahnuté svalové vlákno rastie intenzívnejšie. Pred cvičením sa odporúča konzultovať s lekárom.

Video s účinnými cvikmi na bočné brušné svaly

Šikmé svaly brucha sú umiestnené po stranách abs. Otázka, ako ich správne pumpovať, najviac zaujíma ženských predstaviteľov. Príliš vyvinuté šikmé svaly môžu urobiť postavu mužnejšou, pretože rast bočného lisu nevyhnutne povedie k rozšíreniu pásu. Ale silné šikmé svaly vytvárajú silný svalový korzet, ktorý podporuje chrbticu a pomáha vyhnúť sa zraneniu pri vykonávaní cvičení s ťažkými váhami.

JE DÔLEŽITÉ VEDIEŤ! Veštkyňa Baba Nina:“Vždy bude veľa peňazí, ak si ich dáte pod vankúš...” Prečítajte si viac >>

Anatómia šikmých svalov

Brucho sa skladá z mnohých svalov. Väčšina športovcov venuje pozornosť iba práci na priamke, ktorá je zodpovedná za prítomnosť kociek. Šikmé svaly často nedostávajú správnu záťaž. Sú umiestnené po stranách brucha a pomáhajú vytvárať definovanú siluetu.

Bočné svaly sa delia na:

• vonkajšie (vonkajšie) šikmé sú najväčšie a najnápadnejšie;
• vnútorné šikmé plochy sú menšie a nachádzajú sa hlbšie, pod vonkajšími.

Hlavným účelom šikmých svalov je otáčanie tela doprava a doľava. Okrem toho plnia nasledujúce funkcie:

• podpora chrbtice, vytvorenie silného svalového korzetu, ktorý chráni pred zranením;
• umožňujú, aby bola silueta po stranách viac tónovaná.

Preto je posilňovanie šikmých svalov dôležitou úlohou každého športovca, ktorý dbá na svoju postavu a športový výkon. Koniec koncov, bez silného bočného tlaku nebude možné vážne zvýšiť hmotnosť v základných cvičeniach.

Pravidlá triedy

Pri vykonávaní cvičení šikmých svalov existuje niekoľko dôležitých nuancií. Ak ich nedodržíte, tréning môže len poškodiť váš vzhľad a zdravie.

Po prvé, stojí za to pochopiť, že rozvoj bočných brušných svalov nepomôže sploštiť vaše brucho a zbaviť sa bokov. K spaľovaniu tukov dochádza len pri deficite kalórií. Na jej vytvorenie je potrebné dodržiavať diétu a cvičenie (silový alebo kardio tréning). Pri cvičení brucha sa nespotrebuje dostatok kalórií. Preto, ak sú na bokoch tukové usadeniny, šikmé svaly budú jednoducho neviditeľné.

Po druhé, musíte vziať do úvahy, že rast bočného lisu vedie k rozšíreniu pásu. Koniec koncov, práve tu sa nachádzajú šikmé svaly. To nie je až také desivé pre mužov, ktorí chcú mať vytvarované brucho. Ženy by však mali svoje šikmé svaly rozkývať veľmi opatrne.

Pre dievčatá je celkom ľahké „zabiť“ pás a stratiť ženské línie, najmä ak pri cvičení používajú závažia. Túto chybu často robia ženy, pretože veria, že ich váženie im umožní rýchlejšie dosiahnuť svoj cieľ a odstrániť boky.

Musíte tiež dodržiavať tieto pravidlá:

• jedzte 1,5-2 hodiny pred tréningom, aby ste necvičili nalačno alebo s plným žalúdkom;
• po gymnastike by malo nasledovať jedenie o 1-1,5 hodiny neskôr.

Ak je potrebný výrazný rast šikmých svalov, môžete hneď po tréningu piť proteín alebo gainer.

Ako rýchlo napumpovať lýtka doma aj v posilňovni – efektívne cviky

Efektívne cvičenia

Ak chcete napumpovať svoje bočné brušné svaly, budete musieť pravidelne vykonávať špeciálny súbor cvičení.

Môžete to urobiť v samostatný deň 1-2 krát týždenne, alebo môžete urobiť pár šikmých cvičení na konci tréningu pre iné svalové skupiny.

Bočné brušáky

Najjednoduchším cvikom pre začiatočníkov, ktorý je možné vykonávať doma, sú bočné kľuky v ľahu na chrbte.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na podložku. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách.
2. 2. Mierne zdvihnite hornú časť chrbta z podlahy bez toho, aby ste zdvihli lopatky.
3. 3. Snažte sa dosiahnuť končekmi prstov pravej ruky k pravej nohe. Potom - ľavou rukou k ľavej nohe.

Mali by ste sa pokúsiť urobiť 15-20 opakovaní v 3 sériách.

Krk by sa počas popravy nemal namáhať. V opačnom prípade sa záťaž prenesie z cieľových svalov na krčnú chrbticu.

Ďalšou možnosťou prevedenia cviku je poloha v ľahu, kedy potrebujete dosiahnuť pravým lakťom na ľavé koleno a následne ľavým lakťom na pravé koleno.

Bočné kľuky sa dajú robiť aj v ľahu na boku.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na pravý bok a mierne pokrčte kolená. Ľavú ruku, pokrčenú v lakti, položte za hlavu.
2. 2. Potom sa snažte lakťom dostať na stehno.
3. 3. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. 4. Po dokončení určeného počtu opakovaní sa prevráťte na ľavú stranu.

Ak máte doma alebo v posilňovni fitloptu, môžete ňou precvičovať šikmé svaly. V tomto prípade budete potrebovať:

1. 1. Ľahnite si na ňu bokom tak, aby ste mali pás na fitlopte.
2. 2. Musíte držať loptu jednou rukou a druhú položiť za hlavu.
3. 3. Nohy by mali pevne spočívať na podlahe.
4. 4. Z tejto pozície musíte začať vykonávať bočné zákruty a snažiť sa dosiahnuť nohy lakťom.

Pri cvičení na fitlopte musíte udržiavať rovnováhu. Preto sú do práce dodatočne zahrnuté stabilizačné svaly.

Bočné ohyby v stoji

Účinným cvikom na rozvoj bočných brušných svalov je ohýbanie sa do strán. Najčastejšie sa to robí zo stoja s činkami.

Technika:

1. 1. Postavte sa rovno. Chodidlá by mali byť od seba na šírku ramien. Vezmite si do rúk činky.
2. 2. Najprv sa ohnite na pravú stranu a potom doľava.
3. 3. Činky by sa mali posúvať blízko stehien.

Na toto cvičenie nepotrebujete veľkú váhu. To platí najmä pre dievčatá. Použitie závažia pri ohýbaní totiž nevyhnutne povedie k rozšíreniu pásu.

Cvičenie môžete vykonávať aj na lavičke. Hyperextenzný stroj je najlepší. Budete v ňom musieť stáť bokom a nohy zafixovať medzi podpery. Položením jednej ruky za hlavu sa musíte začať nakláňať do strán.

Táto možnosť poskytne väčší rozsah pohybu, a tým aj efektívnejší rozvoj svalov.

Zdvíhanie trupu a nôh na boku

Zložitejšia variácia bočných krútení - vykonávanie cvičenia s rovnými nohami. Požadovaný:

1. 1. Ľahnite si na pravý bok a pravú ruku položte za hlavu. Nohy musia byť rovné
2. 2. Pri výdychu by ste sa mali snažiť spojiť lakeť s nohami a zároveň ich zdvíhať.
3. 3. Po zastavení v hornom bode na 1-2 sekundy sa musíte vrátiť do východiskovej polohy.

Tento cvik je náročnejší a nie je vhodný pre začiatočníkov. Predtým, ako to začnete robiť, mali by ste zvládnuť bočné krútenie bez zdvíhania nôh.

Rotácie tela

Cvičenie ako rotácia trupu je zamerané na rozvoj šikmých svalov. Môže sa vykonávať v sede s malou tyčou.

Správna technika:

1. 1. Sadnite si na lavičku, skrinku alebo stoličku a položte nohy pevne na podlahu.
2. 2. Položte činku na ramená.
3. 3. Otočte telo čo najviac doprava. Panva by mala zostať nehybná.
4. 4. Potom sa otočte doľava čo najviac.

Pohyby by mali byť plynulé, aby ste cítili prácu cieľových svalov.

Cvik môžete vykonávať aj v stoji. V tomto prípade pri otáčaní doprava môžete mierne otočiť ľavú nohu. Potom bude amplitúda pohybu najväčšia.

Bicykel

Veľa ľudí pozná cvičenie s názvom bicyklovanie. V štandardnej verzii spočíva v striedavom dvíhaní kolien a zaťažovaní priameho brušného svalu. Ale ak trochu zmeníte pohyb, môžete presunúť dôraz na bočný tlak.

Technika:

1. 1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy rovno nad podlahu.
2. 2. Potom zdvihnite hornú časť chrbta z povrchu tak, aby lopatky zostali na podlahe.
3. 3. Pri výdychu ohnite pravú nohu v kolene a pokúste sa ju dosiahnuť ľavým lakťom.
4. 4. Potom narovnajte pravú nohu a ohnite ľavú, snažte sa ju dosiahnuť pravým lakťom.

Toto cvičenie by sa malo vykonávať nepretržite 20–40 sekúnd pomerne rýchlym tempom.

Bočná doska

Ak chcete vypracovať bočný tlak, môžete zmeniť cvičenie, ako je plank. Budete to musieť vykonať stojac na jednej nohe a opierajúci sa o jednu ruku.

Správna technika:

1. 1. Zaujmite východiskovú pozíciu, opierajúc sa o pravú ruku a pravú nohu.
2. 2. Ľavú ruku si môžete položiť na opasok.
3. 3. Telo by malo byť rovné. Nemali by ste dovoliť, aby vaše boky „klesli“ nadol.

Začiatočníci môžu stáť v tejto doske iba 20–30 sekúnd. Postupne je potrebné čas zvyšovať.

Závesné bočné zdvihy nôh

Ak máte doma alebo v posilňovni nainštalovanú hrazdu, môžete si s jej pomocou napumpovať šikmé svaly. Aby ste to dosiahli, budete musieť zdvíhať visiace nohy do strán.

Technika:

1. 1. Zaveste na tyč a pevne ju uchopte.
2. 2. Zdvihnite nohy ohnuté v kolenách najprv doprava a potom doľava. Mali by byť na úrovni hrudníka.
3. 3. V tomto prípade musí byť telo mierne skrútené správnym smerom.

Toto cvičenie má zvýšenú náročnosť. Pre chlapov je to zvyčajne jednoduchšie. Dievčatá často nemajú dostatočnú silu úchopu, aby udržali váhu vlastného tela.

Kyvadlo

Kyvadlo je ďalším dobrým cvikom na precvičenie šikmých svalov. Na jeho dokončenie potrebujete:

1. 1. Ľahnite si na chrbát. Zdvihnite nohy tak, aby ste mali stehná kolmo k podlahe a holene rovnobežne s ňou.
2. 2. Otočte ich doprava, pričom otočte panvu. Nie je potrebné sa dotýkať podlahy. Hlavná vec je cítiť maximálne natiahnutie bočného lisu.
3. 3. Po chvíli pauzy vráťte nohy silným pohybom do východiskovej polohy.
4. 4. Potom ich otočte doľava.

Tento cvik si môžete sťažiť rotáciou rovných nôh.

Drevorubač

Cvičenie s nezvyčajným názvom „Drevorubač“ sa dá robiť v telocvični. Je tiež zameraný na prácu šikmých svalov. Na jeho vykonanie budete potrebovať simulátor s horným blokom.

Technika krok za krokom:

1. 1. Postavte sa pravou stranou k bloku horného článku a oboma rukami uchopte rukoväť.
2. 2. Potiahnite ho smerom k ľavej nohe.
3. 3. Potom vráťte rukoväť na pravé rameno a vykonajte požadovaný počet opakovaní.
4. 4. Potom sa postavte k hornému bloku ľavou stranou.

Pohyby by mali byť silné a sekajúce, ako keď pracuje drevorubač.

Musíte vykonať 3-4 z prezentovaných cvičení 1-2 krát týždenne. Ďalší tréning by ste si mali naplánovať najskôr, keď svaly prestanú bolieť.

A trochu o tajomstvách...

Príbeh jednej z našich čitateľiek Iriny Volodiny:

Trápili ma najmä moje oči, ktoré boli obklopené veľkými vráskami plus tmavé kruhy a opuchy. Ako úplne odstrániť vrásky a vačky pod očami? Ako sa vysporiadať s opuchom a začervenaním?Ale nič nestarne a neomladzuje človeka viac ako jeho oči.

Ako ich však omladiť? Plastická operácia? Zistil som - nie menej ako 5 tisíc dolárov. Hardvérové ​​procedúry - fotoomladenie, plyno-kvapalný peeling, rádiolifting, laserový facelifting? O niečo dostupnejšie - kurz stojí 1,5-2 tisíc dolárov. A kedy si na toto všetko nájdete čas? A ešte je to drahé. Hlavne teraz. Preto som si pre seba zvolil inú metódu...

Napumpované brušné svaly sú pýchou a dôvodom na obdiv. Tónovaný a tvarovaný žalúdok možno dosiahnuť iba tréningom, ktorého realizácia vám umožní vždy sa cítiť aktívne a veselo.

Bočné brušné svaly sa aktivujú len pri rotácii tela. To je dôvod, prečo v každodennom živote prakticky nefungujú.

Šikmé svaly sú najvýraznejšie na bruchu. Prebiehajú po šikmej dráhe, začínajúc od hrudníka a končiac v spodnej časti brucha. Kontrakcia ľavého vonkajšieho svalu nastáva v dôsledku otáčania tela doprava a doprava - doľava.

Vnútorné šikmé svaly sú umiestnené pod vonkajšími a nevidno. Pravý vnútorný šikmý sval sa sťahuje pri otáčaní tela doprava a ľavý sa sťahuje doľava.

Ak chcete napumpovať bočné brušné svaly, musíte poznať a dodržiavať nasledujúce pravidlá:

• 2-2,5 hodiny pred tréningom musíte jesť mierne;

Neodporúča sa cvičiť nalačno. Nedostatok energie vám neumožňuje vydať zo seba maximum a znižuje efektivitu vášho tréningu. Nemali by ste sa ani prejedať. Cvičenie s plným žalúdkom môže spôsobiť závraty, nevoľnosť a ďalšie nepríjemné následky.

• Tréning musíte začať ľahkým zahriatím;

Na zahriatie svalov musíte skákať, behať na bežiacom páse alebo na mieste a vykonávať jednoduché cvičenia, ako je ohýbanie, otáčanie a otáčanie.

• Nemali by ste sa premáhať – vyčerpať sa;

Vyučovanie by malo prebiehať dva až štyrikrát týždenne. To úplne stačí na napumpovanie vyrysovaných a krásnych brušných svalov.

• Pri vykonávaní cvičení by ste mali cítiť svalové natiahnutie;

Keď máte pocit, že svaly na bruchu nie sú napnuté, cvik je prevedený nesprávne.

• Po tréningu hodinu nejedzte.

Keď po cvičení pocítite veľký hlad, môžete vypiť pohár vody alebo zjesť jablko.

Svaly na bruchu sa dosť ťažko naťahujú a rýchla únava je normálna reakcia svalov na stres. Hlavnou vecou je vykonávať tréning podľa vašej úrovne tréningu, prejsť od zvládnutia ľahkých k zložitejším cvičeniam.

Súbor cvikov na bočné brušné svaly

Úroveň jedna

Komplex je určený pre začiatočníkov, umožňuje vám napnúť svaly, ale nie je určený na napumpovanie veľkých a objemných svalov kulturistu. Cvičenia prvej úrovne budú výborným začiatkom a prípravou na prechod ku komplexnejšiemu tréningu. Pri vykonávaní komplexu musí byť rám namáhaný. Hlavná vec je nepreháňať to. V opačnom prípade sa môžete zraniť.

Nohy sú od seba na šírku ramien, ruky sú spojené za hlavou. Karoséria je naklonená na maximum v jednom smere a potom v druhom smere.

Náklony sa vykonávajú hladko, bez zhonu, s telom upevneným v koncovom bode. Pre päť alebo šesť prístupov urobte aspoň 20 sklonov. Ak to nestačí, môžete zvýšiť záťaž činkami, ktorých hmotnosť nepresahuje 10 kg.

Cvičenie na brucho s činkami vedie k zvýšeniu hmoty a hrubšiemu pásu. Toto je obzvlášť dôležité vziať do úvahy pre dievčatá.

Na lavičke si ľahnú bokom tak, že nohy majú na nej, ale telo nie. Nohy sú upevnené držiakom alebo je partner požiadaný, aby ich držal. Telo sa zdvihne 30-krát v niekoľkých prístupoch z každej strany.

Na zvýšenie zaťaženia sa používajú závažia.

Ideálny tréning na napumpovanie šikmých svalov, ak je v dome nainštalovaná vodorovná tyč.

Zavesené na hrazde sú ohnuté nohy striedavo natiahnuté na pravú a ľavú stranu a priťahujú ich k hrudníku. Ruky by mali byť od seba na šírku ramien.

Úroveň dva

Komplex druhej úrovne vám umožňuje definovať brušné svaly. Jeho pravidelným vykonávaním môžete nielen spevniť telo, ale aj znížiť obvod pásu. Všetky cvičenia komplexu sa vykonávajú 10 až 15 krát, pričom sa vykonávajú 3 alebo 4 prístupy.

Dvíhanie nôh a tela

Položte na rovný povrch. Narovnajte nohy. Ruka je umiestnená pod hlavou. Z východiskovej polohy sú koleno aj telo súčasne zdvihnuté tak, aby sa dotýkali. Vráťte sa do východiskovej polohy a vymeňte ruky.

Zaujmite polohu ležmo. Ruky sú zložené v zadnej časti hlavy, nohy sú ohnuté v kolenách. Telo sa dvíha a otáča striedavo v každom smere, pričom sa kolenom dotýka opačného lakťa. To znamená, že pravé koleno sa dotýka ľavého lakťa a ľavé koleno pravého lakťa.

Zdvihnutie kolien

Ležať na boku, oprieť sa o lakeť, narovnať nohy, položiť voľnú ruku za chrbát. Obe nohy sú zdvihnuté k hrudníku bez toho, aby sa dotýkali podlahy. Otočte sa na druhú stranu a vykonajte podobné zdvihy.

Keď visíte na hrazde, bez ohýbania kolien, vykonajte bočné zdvihy. V maximálnom bode zdvihnutia sú nohy zadržané.

Úroveň tri

Komplex je ideálny pre tých, ktorí dlhodobo pracujú na bruchu. Počet opakovaní a vykonaných prístupov sa riadi individuálne. Všetko závisí od dostupného stupňa fyzickej zdatnosti.

Nohy sú od seba na šírku ramien. Tyč je umiestnená na hrazde. Ohnite sa 15-krát v každom smere a v koncovom bode na pár sekúnd zastavte. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Pri ohýbaní a návrate do východiskovej polohy musí telo zostať rovné. Nepredkláňajte sa ani dozadu. Správnosť cvičenia naznačuje pocit svalového napätia. Na zvýšenie zaťaženia sa do lišty pridávajú platne.

Náklony s rotáciou

Vylepšená verzia ohýbania pomocou tyče, ktorá zahŕňa zväzky šikmých svalov.

Tyč možno použiť s platňami alebo bez nich. V stojacej polohe sa predkloňte a do strán. Každý ohyb je sprevádzaný krútením tela a rotáciou lakťa smerom k opačnému kolenu.

Zapne vodorovnú lištu

Ťažké cvičenie. Zvládne to dobre trénovaný a silný človek.

Zaveste na vodorovnú tyč a položte ruky na šírku ramien. Nohy rovné v kolenách sú zdvihnuté rovnobežne s podlahou. Opíšte oblúk s nohami vo vzduchu. Snažia sa, aby amplitúda pohybu bola čo najväčšia.

Cvičenie musíte robiť so stopercentným úsilím. Obraty sa vykonávajú 10 až 15 krát.

Ideálne na zmenšenie pasu.

Musíte stáť bokom k rámu. Oboma rukami uchopte horný blok a vykonajte 12 sekacích pohybov smerom k holeni, pričom pri tom otočte telo.

Napumpované bočné brušné svaly urobia vašu postavu pevnejšou a dokonalejšou. Nie je potrebné okamžite vykonávať komplexné cvičenia, ak to vaša úroveň tréningu neumožňuje. Je lepšie začať od prvej úrovne a postupne zvyšovať záťaž a prejsť na komplexnejší tréning. Hlavná vec je cvičiť pravidelne a usilovne. To zaručí vynikajúce výsledky, dobré zdravie a náladu.

Ahojte kolegovia športovci. V tomto článku, ako ste už možno pochopili, budeme hovoriť o tom, ako napumpovať bočný lis. Akýkoľvek šport a akékoľvek fyzické cvičenie je dobré, ale cvičenia, ktoré musíte robiť, by mali závisieť od vašich cieľov. Nedá sa to napríklad robiť len pomocou cvikov na brucho. Samozrejme, rôzne riešenia môžu veľmi pomôcť, ale sami nedokážu vyriešiť problém.

Ak hovoríme o bočnom lise, najčastejšie máme na mysli šikmé brušné svaly. Tieto svaly sú rozdelené do niekoľkých skupín, a to vnútorné šikmé svaly a vonkajšie šikmé svaly. Tu by som opäť chcela upresniť, že máme na mysli tie vonkajšie, ktoré dokážu krásne vyniknúť. Tieto svaly sú pripevnené k rebrám hore a k panvovým kostiam dole. Osoba s vyvinutými brušnými svalmi, šikmými aj priamymi, vyzerá celkom krásne, ale nezabudnite na zvyšok svalov tela. A samozrejme by som chcel povedať, že ak je tam veľa podkožného tuku, tak nikto neuvidí vaše krásne svaly.

Takže... Vo všeobecnosti sme na to prišli. Poďme sa teraz pozrieť na cviky, ktoré vám pomôžu napumpovať šikmé svaly. Existuje veľa variácií, ale princíp je rovnaký: šikmé svaly pracujú pri bočnom ohýbaní tela a rotácii tela.

Budeme brať do úvahy nasledujúce cvičenia:

1. Ohýba sa s hmotnosťou
2. Noha v ľahu sa dvíha

Ohýba sa s hmotnosťou

Ako závažie môžete použiť čokoľvek: kettlebell, činku, stavebnicu, vrece piesku atď. Potrebujeme jeden projektil, ktorý budeme držať bokom. Samozrejme, všetko závisí od vášho počiatočného tréningu, ale myslím si, že mnohí budú spočiatku schopní trénovať s 8 kg projektilom. Samozrejme, predtým, ako začnete robiť cvičenia, musíte sa dôkladne zahriať - robiť záklony, rotácie atď. Napríklad máme kettlebell, vezmeme ho do jednej ruky a držíme na strane vedľa nohy. Postavíme sa presne do pôvodnej polohy, potom závažie spustíme dole, tiež na boku pozdĺž nohy. Potom sa po rovnakej trase vrátime do východiskovej polohy. Vykonávame 5 sérií po 10-20 opakovaní.

Noha v ľahu sa dvíha

Ľahnite si na bok, lakte oprite o podlahu a dlaň spodnej ruky položte na trup. Sekundovú ruku jednoducho položíme na zátylok. V tejto polohe vykonávame zdvihy nôh. V technike tohto cvičenia nie je nič zložité. Počas vykonávania cíťte kontrakciu šikmých svalov. Robíme 5 sérií po 10-20 opakovaní.

Rotácie tela v sede

Ďalším cvikom, ktorý nám pomôže priblížiť sa k cieľu, je rotácia tela. Cvičenie by sa malo vykonávať v sede, pretože to umožňuje udržať panvu nehybnú. Keď sedíte na lavičke, musíte si na ramená položiť tyč alebo iné závažia, aby ste mierne zaťažili hlavné svaly a najmä šikmé svaly. Teraz už len odbočujeme doľava a doprava. Neponáhľajte sa, snažte sa cítiť, ako svaly pracujú.

Túžba a túžba vyzerať šik – nielen duchovne, ale aj fyzicky – vedie ľudí k tomu, že sa zrazu poriadne oprú na napumpovanie brucha. Treba poznamenať, že existuje veľa pomôcok na napumpovanie „predných“ svalov, ale ako napumpovať bočný lis? Tu sa môžete obrátiť na profesionálov a zaplatiť im primeranú sumu.

Tí, ktorí sa chcú stať krásnymi, nehľadajú jednoduché spôsoby, a tak radšej cvičia doma. Ako potom napumpovať laterálny lis doma - táto otázka prenasleduje každého, kto si nemôže nájsť čas ísť do posilňovne. Treba tiež poznamenať, že cvičenie na napumpovanie brucha doma je oveľa jednoduchšie a zaujímavejšie. Po prvé, školenie sa vykonáva v akomkoľvek vhodnom čase. Po druhé, pri cvičení si môžete pozrieť zaujímavý film alebo talk show. Po určení všetkých výhod čerpania bočných svalov doma by ste mali začať okamžite.

Pred napumpovaním najmä bočných svalov a brucha by ste si mali naštudovať základné pravidlá a odporúčania odborníkov.

Tu sú zvýraznené nasledujúce funkcie:

• Na rozdiel od iných tréningov je pumpovanie brušných svalov ráno na lačný žalúdok zakázané - účinnosť je výrazne znížená. Pred vykonávaním pumpovacích cvičení by ste mali jesť veľké jedlo 2,5 hodiny predtým.
• Vyžaduje sa predbežné zahriatie - dôležité je zahriať najmä brušné svaly a brušné svaly. Tu môžete jednoducho skočiť na zvýšenie krvného obehu.
• Ak chcete napumpovať bočné svaly a dosiahnuť vyrysované brucho, môžete cvičiť iba 2-3 krát týždenne.
• Brušné svaly musia byť počas tréningu napäté - inak sa komplex vykonáva nesprávne.

Aby ste efektívne napumpovali brušné a bočné svaly, mali by ste sa hodinu po tréningu vyhýbať jedeniu. Zostava cvikov pre mužov a ženy nie je odlišná – rozdiel je len v zníženom počte opakovaní, no ak máte fyzickú zdatnosť, dokážete držať krok so silnejšou polovičkou.

Napumpujte brušné svaly: zapojte bočné svaly

Na spevnenie bokov je navrhnutý celý komplex, ktorý pozostáva z troch etáp. Každá fáza zapojí všetky svaly s výraznými cvičeniami. Správne vykonávanie cvikov na bočné brušné svaly doma zaistí, že svoj cieľ dosiahnete rýchlo a efektívne.

Prvá fáza pre tlač

V návode, ako správne napumpovať laterálny tlak, tréning začína jednoduchšou intenzitou.

Tu sú nasledujúce cvičenia:

• Pumpovanie bočných svalov je možné jednoduchým ohýbaním do strán – tu by ste si mali položiť chodidlá na šírku ramien a pokrčiť sa. Na zvýšenie záťaže môžete použiť činky, ktoré jednoducho chytíte do rúk. Vykonajte aspoň 20 ohybov v každom smere.
• Bočné svaly a brušné svaly vyžadujú použitie lavičky – postavte telo tak, aby nohy boli na lavičke, trup od pása nie. Vykonajte ohýbacie pohyby, najprv si zaistite nohy.
• Ak máte doma hrazdu, môžete robiť kliky – pri visení na hrazde je potrebné pokrčiť nohy a súčasne ich posúvať do strán.

Sledujte cvičenia - ak sa vykonáte nesprávne, pumpovanie bude neúčinné a túžba stať sa krásnou môže úplne zmiznúť.

Druhá fáza pre tlač

Akonáhle sa vyššie uvedené cvičenia stanú nedostatočnými na posilnenie brucha, môžete prejsť do druhej fázy. Tu by ste mali pokračovať vo vykonávaní vyššie uvedených úloh, aby ste si udržali bočné brušné svaly.

A pridajte k nim aj toto:

• V ľahu na chrbte položte jednu ruku za hlavu. Vykonajte brušáky s pažou za hlavou a dotykom „jednostrannej“ nohy. Vymeňte strany a urobte aspoň 20 opakovaní.
• V rovnakej východiskovej polohe musíte ohnúť kolená a položiť ruky za hlavu a zaistiť ich na zadnej strane hlavy. Robte kľuky – zdvihnite telo, lakťom sa snažte dostať na opačné koleno. Toto je spoľahlivý spôsob, ako vybudovať bočné brušné svaly.
• Bočné brušné svaly môžete napumpovať rovnakým cvikom na hrazde – len sa teraz musíte maximálne zafixovať v polohe so zdvihnutými a pokrčenými kolenami.

Napumpované brušné svaly a bočné svaly sú intenzívnym tréningom, po ktorom nasleduje charakteristický pocit pálenia vo svaloch. Ak tomu tak nie je, potom bude potrebné zvýšiť intenzitu a zložitosť.

Tretia etapa pre tlač

Pre chlapcov a dievčatá je napumpovanie bočného lisu charakteristickou úľavou nielen na žalúdku, ale aj na bokoch. Bočné svaly budú musieť byť neustále pumpované - bočné svaly sú menej zapojené pri vykonávaní jednoduchých pohybov počas dňa. Aby ste nestratili atraktívne formy, ktoré ste už získali, budete musieť prejsť na tretiu etapu cvičení.

Tu sú nasledujúce:

• Spevnené šikmé svaly si udržíte predklonom so závažím – na ramená sa vám položí činka pre rovnomernosť a prehýbanie sa do strán.
• Predchádzajúce cvičenie sa dá zlepšiť ohýbaním a otáčaním tela.
• Ak sa tréning vykonával pravidelne, znamená to, že bočné svaly už boli vycvičené a vytrvalosť sa zvýšila. Aby ste svoje brušné svaly napumpovali ešte viac bočnými prvkami, mali by ste sa chytiť za hrazdu a zdvihnúť nohy do rovnej polohy rovnobežne s podlahou. V tejto polohe bez zastavenia je potrebné opísať oblúk nohami.

Je ťažké vyrovnať sa s úlohou, ale je to možné. Aby ste to dosiahli, musíte mať nie takú fyzickú zdatnosť a vytrvalosť, ale skôr silu a zodpovednosť voči sebe. Prekvapivo, väčšina z tých, ktorí sa rozhodnú podstúpiť premenu, postupne prestáva cvičiť – nielen doma, ale aj v zásade. Krása vášho tela vás nepoteší stále, budete musieť tvrdo pracovať, aby ste si postavu udržali.