Statičke vježbe kod kuće: kako i zašto ih raditi. Statička gimnastika za mršavljenje

6. Vježba "Stolica"

Ova klasična vježba odlična je kružna vježba sama po sebi - ali može biti i dio rutine. Vrlo korisno za rad prednjih bedrenih mišića, posebno onih koji se nalaze blizu koljena, kao i stražnjice. Izvrsna statička vježba za jačanje ligamenata nogu.

Učinite to leđima naslonjenim na zid, stopala u širini ramena, stopala paralelna jedno s drugim. Počinjemo čučati, držeći leđa pritisnuta uza zid, dok ne dosegnemo pravi kut u koljenima. Ruke možete držati duž zida za oslonac ili ih možete ispružiti ispred sebe. Nakon odgode, uspravljamo se jednako polako.

Ova vježba, uz “plie” i “plank”, osnovna je i najučinkovitija u statičkim vježbama te zajedno pokriva sve mišićne skupine. Osim toga, imaju mnogo varijanti, nakon proučavanja kojih možete postupno diverzificirati svoj trening.

7. Jednokraka daska

Vježbu je u početku teško izvesti. Istovremeno trenira mišiće trbušnjaka, ruku, leđa, kukova i stražnjice, au ovoj varijanti naglasak je posebno stavljen na posljednje dvije skupine, zbog čega smo ovu vježbu odlučili uvrstiti u “kružni” kompleks. Pomaže u gubljenju sala na trbuhu.

Iz ležećeg položaja stanite na nožne prste i laktove, ispravite cijelo tijelo u jednoj liniji paralelnoj s podom. Nakon što ste se učvrstili u ovom položaju, povucite jednu nogu unazad - gore, ne zaboravljajući povucite čarapu prema sebi. Ostanite mirni što duže možete, a zatim promijenite nogu.

8. Obrnuta daska

Ova vježba je posuđena iz joge i zove se "Purvottanasana". Također nije pogodan za početnike, a osim jake jezgre, zahtijeva značajno istezanje ruku. Činjenica je da prste dlanova treba okrenuti točno prema nožnim prstima, i to unatoč činjenici da su ruke iza leđa i podupiru cijelo tijelo!

Obrnuta daska idealno jača sve mišiće tijela, ali glavni "radni konji" su tetive, listovi, stražnjica, rameni obruč i leđa. Osim toga, odličan je za istezanje ramena i ruku.

Lezite na leđa, nožne prste usmjerite prema van, a stopala postavite jedno pored drugog na pod. U isto vrijeme povucite ruke ravno ispod lopatica i pritisnite dlanove o pod u ravnom smjeru prema naprijed. Ovo su vaša četiri stupa. Sada se polako podignite dok vam ruke ne budu potpuno ravne iza ramena. Držite leđa, stražnjicu i noge potpuno ravnima.

9. Mali statično-dinamički trening nogu – čučnjevi

Radi raznolikosti, dovršite svoj “krug” jednom od statično-dinamičkih vježbi. U statičkoj dinamici vježba se izvodi s najmanjom amplitudom i s povećanom frekvencijom pokreta. To stvara još veće opterećenje potpornih mišića vježbe, jer se dinamički rad odvija bez mogućnosti opuštanja.

Napravite npr. statično-dinamički čučanj.

Stopala u širini ramena, leđa ravna, ruke ispružene naprijed. Spustite se u položaj polučučnja i odmah se počnite uspravljati, ali ne dovršite pokret do kraja, već se spustite natrag u čučanj itd. Neka vam leđa budu ravna, trbušni mišići napeti, a ruke ispred ili iza glave. Stopala su međusobno paralelna ne silazi s poda. Ovom vježbom stvarate najintenzivnije opterećenje za sve mišiće bedara, stražnjice, listova, kao i leđa, ruku i vrata. Izvršava unutar 30-60 sekundi.

Kako pravilno izvesti kružni kompleks?

• "Krugovi" statičkih vježbi trebali bi biti ponavljati svaki drugi dan izmjenjujući ih s bilo kojom drugom vrstom treninga, ali po mogućnosti aerobnim ili istezanjem (ili možete izmjenjivati ​​oboje).
• Primarni kompleks za mršavljenje je dizajniran za 2-3 mjeseca(ovisno o vašim individualnim karakteristikama, kao io tome koliko pravilno stvarate psihološko raspoloženje u sebi, prilagođavate prehranu, ravnotežu vode i izmjenu treninga s odmorom, i naravno, o vašem početnom stanju!).
• Nakon završenog tečaja trebali biste zamijenite ga na šest mjeseci, na primjer, dnevni aerobni trening (može se izmjenjivati ​​s treningom istezanja), a zatim provesti još najmanje 2-3 mjeseca tečaja statičkih vježbi za konsolidaciju rezultata.
• Broj "krugova" se povećava kako napredujete: u prvom tjednu - jedan, u drugom - dva, u trećem - tri, i tako dalje. Minimalno, ovu brojku treba dovesti do 4-5.
• Prije početka potrebne vježbe (snažno hodanje u mjestu, zatim trčanje ili skakanje užeta dok se mišići dobro ne zagriju).
• Vrlo je važno raditi mala zagrijavanja na istezanje između krugova.
• Tijekom vježbanja potrebno je pratiti pravilno disanje, nemojte ga odgađati, nemojte ga srušiti (za pravilan proces opskrbe krvlju i oksidacije u mišićima).
• Nakon ponovljenog tečaja konsolidacije, možete naizmjenično uključiti određene vježbe u komplekse vježbi, koje se mogu izvoditi ne više od 2-3 puta tjedno. Naše mudro tijelo, poučeno prethodnim intenzivom, preostale će dane “svladati” samo.

Još malo o prednostima statike

O golemom značaju statičke gimnastike još je početkom 20. stoljeća govorio “Željezni Samson”, odnosno Alexander Zass, domaći klasik bodybuildinga i utemeljitelj izometrijske gimnastike. Prema njegovim riječima, bolje je imati jake ruke nego velike mišiće. Skrenuo je pozornost sportašima na činjenicu da često, u bezobzirnoj želji za stjecanjem snažnih bicepsa, sportaši gube kontrolu nad njima. To jest, u biti, mišićni reljef postao je beskoristan krajolik na ljudskom tijelu, koji nije mogao koristiti. Doista, rijetko viđamo ljude s izvana napumpanim dijelovima tijela, ali ne mogu napraviti ni 5 zgibova?

Činjenica je, kako je poučavao Alexander Zass, da za stvarnu snagu osobe nisu odgovorni sami mišići, odnosno njihovi središnji dijelovi, već tetive koje vežu te mišiće za kosti. Usput, anatomski, svaki mišić sastoji se od središnjeg dijela (aktivnog) - "trbuha" i pasivnih završetaka (tetiva), s kojima je pričvršćen za kosti s obje strane.

Dakle, stupanj razvoja tetiva određuje koliko u potpunosti osoba može koristiti aktivni dio mišića, jer oni pokreću potonje.

Zamislite mršavu tovarnu životinju upregnutu u željezničku prikolicu. Hoće li ga moći pomaknuti? Odgovor je očit. Tetive su motorička snaga vašeg mišićno-koštanog sustava, a upravo o potrebi za njihovim razvojem govorili su veliki suvremenici naših pra-prabaka.

U ovom članku govorimo o statičkim vježbama koje se izvode s pola snage, a koje razvijaju crvena mišićna vlakna, poticanje mršavljenja i dobra prokrvljenost mišića. Nasuprot tome, izometrijski kompleks, po uzoru na Alexandera Zassa, utječe na bijela vlakna, čija se postotna prevlast uočava kod sprintera i dizača utega. Ta se vlakna nazivaju i "brzim vlaknima" zbog svoje sposobnosti brzog skupljanja, ali nemaju dugotrajnu izdržljivost. Zato sprinteri trče na kratke staze!

Razgovarajmo o crvenim vlaknima. Oni su fiziološki antonimi bijelaca, zbog čega se nazivaju „sporim“, zbog nemogućnosti brzog skupljanja. Ali zahvaljujući njima, sportaši postižu visoke razine izdržljivosti. Bavitelji sportovima u kojima je važna izdržljivost imaju dominantan broj crvenih mišićnih stanica.

Prednosti u jačanju mišića donjeg dijela tijela

Naravno, nemoguće se usko ograničiti na razvoj samo jednog ili nekoliko dijelova tijela, zaboravljajući na ostale. Integrirani pristup većini treninga izgrađen je na ovom razumijevanju.

No, potrebno je istaknuti prednosti u razvoju mišićnih skupina donjeg dijela tijela, posebice nogu i stražnjice, u odnosu na sve ostale. Leži u njihovom maksimalnom učinku “sagorijevanja masti” za dugoročno održavanje idealne težine. Ali to nije sve.

Dakle, mišići nogu su najvoluminoznije mišiće u tijelu normalno razvijene osobe. Mnogi fizički pokazatelji ovise o tome koliko su jaki i masivni: težina, izdržljivost, kao i brzina metaboličkih procesa. Dobro razvijeni bedreni mišići povoljno utječu na rad izlučivanja, reproduktivnog, pa čak i probavnog sustava. U isto vrijeme, oni čuvaju zglobove kuka i koljena. vrijedi čitati odvojeno.

A zdravo stanje koljena, posebno, određuje vitalnu aktivnost bubrega, a kao rezultat - vidnu oštrinu, dobro stanje zuba, kose, pa čak i pamćenje. Ispada da treniranjem nogu istovremeno provodite terapiju za organe koji su toliko udaljeni jedan od drugoga. A ako Kinezi koljena nazivaju "hramom tetiva", onda se bedreni mišići s pravom mogu nazvati "kovačnicom zdravlja".

Pa što su statička opterećenja na nogama i jesu li potrebna? Nakon iznošenja ovakvih činjenica nitko više neće sumnjati u enormne dobrobiti intenzivnog rada upravo na mišićima nogu, kojima se automatski pridodaju i mišići stražnjice. Jer paradoksalno je zamisliti isklesane noge s mlohavom zadnjicom! Osim toga, mišićni ansambl kukova i stražnjice sastavni je dio "jezgrenih" mišića (od engleskog - "core") - opće osnove ljudske snage.

Zaključak

Ako uspijete savladati cijeli opisani kompleks i svesti vrijeme provedeno u svakom položaju na minutu, smatrajte da ste osvojili prostranstva statičkog majstorstva za bokove i stražnjicu. Sada samo trebate ne odustati od nastave, dodati druge opcije, povećati "krugove" i slijediti sve gore navedene savjete. Šest mjeseci - i nećete se prepoznati!

Statičke vježbe (izometrijske)- to su vježbe kod kojih se tijekom izvođenja mišići ne kontrahiraju, odnosno mišić se napne, ali nema pokreta. S mehaničkog stajališta, posao se ne obavlja. Prilikom izvođenja statičkih vježbi vaši mišići drže tijelo ili određeni zglob u nepomičnom položaju. Upečatljiv primjer statičke vježbe koji je pregledan na našoj web stranici je. Bit ove vježbe je zadržati tijelo nepomično određeno vrijeme, na primjer 1 minutu. Savršeno radi ne samo na vašim trbušnim mišićima, već i na mnogim drugim mišićnim skupinama. Nije uzalud uvrštena na popis najvećih.

Statičke vježbe ne bi vas trebale plašiti jer su prirodne kao i dinamične. Dinamičke vježbe su vježbe u kojima se mišići kontrahiraju (aktiviraju) i tijelo se kreće. Upečatljiv primjer je: itd. Statički i dinamički rad je da vaše tijelo ostane nepomično (leđni mišići). Kada izvodite pregibe s utegom, statički rad obavljaju deltoidni mišići, kao i leđni mišići. Primjeri se mogu dati beskonačno, ali moj zadatak je prenijeti vam ovaj materijal u pristupačnom obliku tako da samo značenje bude jasno.

Oni preuzimaju najveći dio posla, ili kako ih još zovu spori, ako se radi s pola snage ili manje. Nazivaju se crvenima jer sadrže više mioglobina u odnosu na bijele; mioglobin im daje crveniju nijansu.

Ako se, pak, statička vježba izvodi s velikim utroškom energije ili čak maksimalno, rad počinje. Ako je statička napetost velika, tada vježba razvija snagu i povećava volumen mišića, lagano popuštajući uobičajenoj dinamici. S povećanim statičkim opterećenjem dolazi do stezanja kapilara u mišićnim vlaknima, shodno tome prestaje protok krvi, a mišićima se više ne doprema kisik i glukoza. Sve skupa dovodi do povećanja opterećenja srca i cijelog krvožilnog sustava, što se negativno odražava.

Nemoguće je ne primijetiti značajku u kojoj mišići koji su stalno izloženi statičkim opterećenjima značajno smanjuju svoju fleksibilnost.

Naravno, ne može se ne primijetiti tako velika prednost statičkih vježbi kao što je činjenica da se mogu izvoditi praktički bilo gdje, u svim uvjetima. Ne zahtijevaju da sa sobom nosite nikakvu dodatnu opremu.Naravno, ako statička opterećenja izvodite u dobro opremljenoj teretani, možete povećati učinkovitost izvođenja dodavanjem dodatne opreme.

Bez uvjeta, prije svakog treninga svakako treba odraditi jedan dobar.

Za razvoj sporih (crvenih) mišićnih vlakana vježbu treba izvoditi bez dodatne upotrebe utega. Skupovi vježbi s jogom ili mogu biti savršeni.

Način izvođenja vježbe: potrebno je zauzeti željeni položaj tijela i ostati u tom položaju sve dok se ne počne javljati osjećaj pečenja, nakon čega je potrebno pričekati 5-10 sekundi i završiti vježbu. Jedna vježba može se izvoditi u nekoliko pristupa.

Kao što je navedeno u članku, da biste angažirali crvena mišićna vlakna, vježba se mora izvoditi s pola snage ili manje.

Ako želite angažirati bijela mišićna vlakna, trebate izvoditi opterećenje maksimalnom snagom, koristeći neka vanjska sredstva (dodatna težina) i sl., što će otežati vježbu.

Nakon izvođenja setova statičkih vježbi, trebali biste napraviti dodatno zagrijavanje i istezanje. Također možete uključiti neke vježbe disanja.

Zaključci:

Na temelju svega navedenog možemo izvući sljedeće zaključke i preporuke:

1. Ako imate problema s kardiovaskularnim sustavom, srčanih problema ili bilo kakvih kontraindikacija, ne biste trebali izvoditi statičke vježbe s visokim naponom.

2. Sukladno tome, u nedostatku problema ili bilo kakvih kontraindikacija, povećano opterećenje može se koristiti za povećanje volumena i snage mišića.

3. Za učinkovito sagorijevanje viška masnog tkiva trenažnom procesu treba dodati statičke vježbe (potrebno ih je izvoditi s pola snage).

4. Odlučite li svoj trening nadopuniti statičkim opterećenjem, morate obratiti posebnu pozornost na zagrijavanje i istezanje prije izvođenja.

5. Izometrijske (statičke) vježbe možete izvoditi svakodnevno jer se nakon njih sljedeći dan ne osjećate posebno umorno. Naravno, također ne biste trebali zlorabiti takva opterećenja. Sve bi trebalo biti umjereno.

6. Unatoč svim pozitivnim stranama statičkih opterećenja, ona ne mogu u potpunosti zamijeniti dinamičke vježbe.

7. Statičke vježbe za razvoj snage treba izvoditi s maksimalnim opterećenjem.

Sljedeći članak će navesti najbolje statičke vježbe, pretplatite se da ga ne propustite!;)

Nema puno video motivacije za vaše treninge:

4 dionice

Statički trening podrazumijeva izvođenje vježbi tijekom kojih tijelo ostaje nepomično, a mišići napeti. Da biste bolje razumjeli o čemu se radi, samo se trebate smjestiti blizu zida i nasloniti ruke na njega. Ostanite u ovom položaju dok pokušavate pomaknuti zid. Odmah ćete osjetiti koliko su vam mišići napeti.

Prednosti statičkih vježbi za mršavljenje

Dugo vremena ljudi nisu pridavali veliku važnost statičkom treningu, preferirajući dinamički trening. No znanstvenici su dokazali da statičke vježbe za mršavljenje mogu biti vrlo učinkovite i situacija se počela mijenjati. Primjer statičkog rada mišića je kralježnica. Mišićni steznik koji ga okružuje obavlja statičan rad u trenutku kada stojite nepomično.

Kada ne koristite statičke vježbe punom snagom, glavno opterećenje pada na takozvana crvena vlakna, što pomaže ubrzati proces sagorijevanja masti. Zauzvrat, kada se primjenjuje maksimalni napor, glavno opterećenje doživljavaju bijela vlakna, što uzrokuje povećanje mišićne mase.

Jedna od glavnih prednosti statičkih vježbi za mršavljenje je nepostojanje potrebe za korištenjem sportske opreme. Za trening vam neće trebati puno slobodnog prostora, a svoju tjelesnu kondiciju možete održavati uz skidanje masnih naslaga. Naravno, da biste dobili opipljive rezultate, morate redovito vježbati.

Učinak statičkih vježbi na mišiće

Najčešće se mišići oporave u roku od 15 sekundi, a vrlo je važno da mišići budu napeti tijekom izvođenja vježbi. Upravo je to bit statičkog treninga. Nakon završetka pokreta potrebno je opustiti mišiće. Također, ne biste trebali zadržavati dah tijekom treninga.

Imajte na umu da se izvođenje statičkih vježbi za mršavljenje ne preporučuje osobama sa srčanim problemima. To je zbog pogoršanja opskrbe kisikom mišićnog tkiva, što povećava opterećenje srca.

Skup statičkih vježbi za mršavljenje

Ovdje je približan skup vježbi koje možete koristiti. U budućnosti možete kreirati vlastite setove statičkih vježbi za mršavljenje:

• Vježba 1. Ruke su ispružene ispred vas, a prsti na stolu. Dok izdišete, počnite pritiskati stol, pokušavajući ga pritisnuti u tlo. Trajanje vježbe je pet sekundi, a treba se odmoriti pola minute pa ponoviti vježbu.
• Vježba 2. Zauzmite položaj dok ležite, zatim se odgurnite do sredine putanje i zamrznite se u tom položaju. Ostanite mirni što je duže moguće. Nakon kratkog odmora ponovite pokret.
• Vježba 3. Savijte laktove i oblikujte dlanove u šaku. Oslanjajući ruke na stol, pokušajte ga pomaknuti s mjesta. Ova statična vježba mršavljenja izvodi se pet sekundi.
• Vježba 4. Ovaj pokret je dizajniran za treniranje delta. Zauzmite stojeći položaj s rukama na trbuhu, spojite dlanove i okrenete ih prema gore. Počnite širiti ruke u stranu. Pokušaj razbijanja "brave". U tom slučaju pokret treba izvoditi samo zglobovima lakta.
• Vježba 5. Za izvođenje vježbe trebate koristiti elastični pojas ili lanac. S rukama u razini ramenih zglobova ispred sebe počnite istezati projektil. Ovo je izvrstan pokret za mišiće ruku, leđa i prsa.
• Vježba 6. Vježba je usmjerena na jačanje prsnih mišića. Zauzmite stojeći položaj, ruke u razini prsa, tako da su vam dlanovi naslonjeni jedan na drugi. Počnite pritiskati dlanove minimalnom silom, postupno je povećavajući.

Statičke vježbe za mršavljenje poznate su dugo vremena. Koriste se u borilačkim vještinama, jogi i pomažu osjetiti vlastito tijelo, poboljšati koordinaciju, razviti snagu tetiva i ligamenata, bez pribjegavanja velikim opterećenjima i iscrpljujućim treninzima.

Što su statističke vježbe?

Trbušnjake i leđa možete zategnuti i ojačati ne samo uz pomoć dinamičkih vježbi. Statičko opterećenje također je učinkovit način rada na sebi. Sastoji se od držanja težine tijela ili nekog projektila nepomično određeno vrijeme.

Statika zahtijeva isto redovito vježbanje, zagrijavanje i istezanje kao i svaki drugi trening.

Prednosti statičkih vježbi

1. Poboljšajte snagu i izdržljivost.

2. Razvijte mišiće.

3. Pomaže u izgradnji mišića bez trošenja zglobova.

4. Statičke vježbe su prikladne za osobe koje su pretrpjele ozljede i ne mogu izvoditi dinamičke vježbe.

Bilo koji sport pomaže u mršavljenju, ali ne mogu si svi priuštiti aktivni trening iz zdravstvenih razloga. Statističke vježbe za mršavljenje omogućuju vam da se ne iscrpite pretjeranim opterećenjem u teretani. U kombinaciji s pravilnom prehranom ovo je izvrstan način za gubitak viška kilograma. Najbolje je izvoditi komplekse svaki drugi dan, tada će mišići imati vremena da se oporave i sagorijevanje masti će se odvijati ravnomjerno. Opterećenje treba postupno povećavati. Pristupi traju od 1 do 3 minute, broj ponavljanja je 2 - 3 puta. Najučinkovitije statičke vježbe za mršavljenje uključuju sljedeće:

- bar. Vježba uključuje sve skupine mišića. Da biste to učinili, zauzmite položaj dok ležite na rukama ispruženim ili savijenim u laktovima i zamrznite se 30 sekundi;

- bočna traka. Zateže bokove i trbušne mišiće. Početni položaj - leži na boku, oslanjajući se na ruku savijenu u laktu;

- čamac. Omogućuje zatezanje leđa i trbušnih mišića. Za izvođenje lezite s trbuhom prema dolje, rukama uz tijelo, a zatim istovremeno podignite noge i prsa.

Mnogi ljudi sanjaju o tome da dovedu svoj trbuh u formu i stalno vježbaju trbušne mišiće. Ne zaboravite na statističke vježbe. Kod izvođenja vježbi bez kretanja opterećenje je ogromno. Izaziva osjećaj peckanja, ali se kompenzira izvrsnim rezultatima. Isprobajte sljedeću učinkovitu vježbu. Početni položaj: ležeći na leđima, ruke uz tijelo. Zatim podignite noge 20-30 cm od poda i zamrznite se. Prvo pokušajte izdržati 30 sekundi. S vremenom se vrijeme može povećati.

Plie

Raširite noge što je moguće šire, spustite zdjelicu tako da su koljena savijena pod pravim kutom u odnosu na pod. Vaši kukovi i stražnjica trebaju biti u ravnoj liniji. Stanite na prste kako biste što više zategnuli mišiće i zadržite 30 sekundi. Zatim spustite nožne prste, odmorite se 10 sekundi i napravite još tri ponavljanja.

Stolica za vježbanje

Postavite leđa na zid i zatim čučnite u zraku pod kutom od 90 stupnjeva. Držite ovo 20 sekundi. Pokušajte ovo raditi 5 serija s odmorom od 10 sekundi. Kada ova vježba postane laka, možete je otežati podizanjem jedne noge u zrak ili je izvoditi bez oslanjanja na zid.

Glutealni most

Lezite na leđa i savijte koljena. Zatim podignite zdjelicu držeći je 5 sekundi. Vratite se u početni položaj. Napravite 20 ponavljanja.

Članak je pripremljen korištenjem materijala sa stranice sovets.net

Statičke vježbe dobivaju sve veću popularnost u treningu sportaša. Vrlo su učinkoviti za povećanje izdržljivosti tijela i jačanje mišićnog korzeta. Ali prije nego što uključite tako ozbiljno opterećenje u svoj plan treninga, morate saznati što više informacija o tome. Ako nemate dovoljno znanja i nepravilno izvodite vježbe, to može rezultirati ozljedama različite težine.

Što su statičke vježbe?

Statička vježba je vrsta opterećenja u kojoj je tijelo nekoliko minuta u nepomičnom položaju zbog rada mišića. U početku se može činiti da je takav trening vrlo jednostavan. Ali nakon nekog vremena, ovisno o stupnju vaše utreniranosti, osjetit ćete primjetno opterećenje na cijelom tijelu. Nije iznenađujuće, jer dok drže određeni položaj, mišići nemaju priliku opustiti se, za razliku od dinamičkih vježbi, tijekom kojih su mišići ili na vrhuncu napetosti ili naglo prelaze u stanje odmora.

Drugi naziv za statički trening je izometrijska gimnastika.

Značajke statičkog opterećenja:

• pogodnost. Statičke vježbe su uvijek s vama, gdje god se nalazili. Ovo opterećenje možete koristiti bilo kada i bilo gdje. Osim toga, čak i dijete može svladati izometrijske vježbe;
• brzina. Unatoč kratkom trajanju treninga, koji se temelji na statičkom opterećenju, takva gimnastika dobro trenira sve mišiće tijela i pomaže u njihovom jačanju;
• nedostatak sagorijevanja masti. Statičke vježbe ne zahtijevaju puno energije od tijela. Stoga, ako vam je cilj smršaviti, onda bi bilo dobro kombinirati takav trening s joggingom ili nekom drugom kardio vježbom;
• minimalne kontraindikacije. Izometrijski trening prikladan je za osobe bilo koje dobi, građe tijela i spola. Gotovo svi mogu koristiti statičke vježbe. Čak se preporučuju i osobama koje pate od problema mišićno-koštanog sustava. Osim toga, statika se može koristiti čak i tijekom razdoblja rehabilitacije nakon nekih operacija;
• nema potrebe za posebnom opremom. Tijekom vježbi koristi se samo težina vlastitog tijela. Izometrijski trening ne uključuje korištenje raznih fitness sprava i sprava za vježbanje. Zahvaljujući tome, ovakva se aktivnost može provoditi bilo gdje u svijetu, bez ikakve opreme pri ruci;
• visoka efikasnost. Čak se i iskusni sportaši okreću takvom treningu, jer su izometrijske vježbe stvarno učinkovite i vrlo jednostavne za korištenje;
• sigurnost. Statičko opterećenje jedno je od najprirodnijih za ljudsko tijelo. Na primjer, naša kralježnica svakodnevno održava tonus svih mišića koji se nalaze duž nje;
• jačanje, a ne rast. Izometrijskim treningom nemoguće je izgraditi veliku količinu mišića. Takve vježbe usmjerene su na jačanje, a ne na povećanje mišićne mase osobe. Samo uz pomoć teških osnovnih vježbi i dodatne težine može se postići dobar rast mišića. Vrijedno je razmotriti ovu točku ako je vaš cilj povećati volumen tijela. Ali za djevojke koje se boje izgraditi velike mišiće tijekom treninga, izometrijske vježbe su idealne.

Princip statičkog treninga na ljudskom tijelu

Statički trening ima kontinuirani učinak na ljudsko tijelo tijekom cijelog treninga. To je zato što se mišići nemaju priliku opustiti, inače jednostavno nećete moći nastaviti držati pozu. Kada relativno dugo izlažete svoje tijelo značajnom stresu, u rad su uključeni čak i oni mišići koji se nikada ne osjete pri standardnom treningu. Zahvaljujući kompleksnom djelovanju na cijelo tijelo, statičko opterećenje omogućuje vam da uvijek ostanete u dobroj formi bez potrebe za puno vremena za vježbanje.

Pozitivni učinci izometrijskog treninga

Tijekom kratkog statičkog treninga tijelo dobiva maksimalnu korist:

• tonus mišića. Prije svega, izometrijski trening usmjeren je na jačanje mišićnog korzeta. Zahvaljujući redovitom treningu možete dobiti snažno, isklesano tijelo;
• smanjenje tjelesne masti. Budući da su tijekom statičkih vježbi uključeni gotovo svi mišići tijela, to ne može utjecati na količinu potkožnog masnog tkiva. Jaki, utrenirani mišići zahtijevaju puno energije za održavanje vitalnih funkcija. Posljedično, osoba sagorijeva više kalorija dnevno, čak i ako dugo miruje, i stoga postupno gubi na težini;
• pozitivan. Izometrijske vježbe donose puno pozitivnih emocija. Zbog činjenice da u kratkom vremenskom razdoblju stavljate mišiće pod veliki stres, oslobađa se velika količina endorfina. Zahvaljujući djelovanju ovog hormona, osoba doživljava neobjašnjiv osjećaj radosti nakon treninga;
• jačanje kardiovaskularnog sustava. Za razliku od standardnih oblika tjelovježbe, statički trening ne iscrpljuje toliko srce, budući da tijekom vježbanja ne morate skakati, trčati ili dizati velike utege. Izometrijski trening uključuje korištenje isključivo vlastite težine osobe. Zahvaljujući ovoj značajci, srce postaje jače sa svakim treningom, a vaše krvne žile će vam biti zahvalne za pravilno odabranu vrstu opterećenja;
• glatka koža. Kao i svaka druga vrsta treninga, izometrija pozitivno utječe na stanje kože i pomaže u izglađivanju sitnih nepravilnosti. Osim toga, redovitom tjelovježbom i pravilnom prehranom možete se trajno riješiti pojave celulita;
• razvijena fleksibilnost. Mnoge vježbe iz statičkog treninga usmjerene su na poboljšanje plastičnosti zglobova osobe i razvoj elastičnosti njegovih mišića. Stoga je gipko tijelo jedna od najpozitivnijih posljedica izometrijskog vježbanja.

Fleksibilnost je jedan od najugodnijih bonusa statičke vježbe, budući da većina izometrijskih vježbi uključuje primjetan učinak na razvoj ovog mišićnog svojstva

Učinkovitost za mršavljenje

Za brzo mršavljenje uz uravnoteženu prehranu potrebna je i pravilna tjelesna aktivnost. Načelo sagorijevanja masti je stvoriti maksimalno moguće opterećenje mišića u minimalnom vremenskom razdoblju. Izometrijski trening idealno odgovara ovom stanju. Zahvaljujući ovoj intenzivnoj vježbi aktiviraju se svi metabolički procesi u tijelu, a mišići počinju pojačano raditi.

Ali ako se trebate riješiti značajne količine viška tjelesne težine, morate kombinirati statički trening s kardio vježbom. Razlog tome je što izometrijske vježbe same po sebi ne troše mnogo kalorija po sesiji. Statika je idealna kao zagrijavanje ili, naprotiv, za završetak treninga. Zahvaljujući uključivanju takvih vježbi u vaš plan treninga, vaše će tijelo dobiti prekrasan reljef i dobar tonus mišića. Statičke vježbe pomažu u temeljitom vježbanju svih mišića i ligamenata tijela. Izometrijski trening ide dobro uz trčanje, aerobik, plivanje i trkaće hodanje.

Za najučinkovitije smanjenje viška kilograma potrebno je kombinirati različite vrste tjelovježbe. To će vam omogućiti ne samo da se riješite masnoće, već i skladan razvoj ljudskog tijela.

Fotogalerija: vrste tjelesne aktivnosti za sagorijevanje masti

Satovi step aerobika u kombinaciji s izometrijskim treningom pomažu u jačanju mišića tijela i učinkovitom mršavljenju nogu. Trčanje je univerzalno sredstvo za mršavljenje, a zajedno sa statičkim vježbama doprinosi brzom gubitku tjelesne težine. Trkačko hodanje je uzalud podcjenjuju mnogi sportaši, jer ova vrsta tjelovježbe je vrlo korisna u procesu skidanja viška kilograma Plivanje, kao i statički trening, koristi sve mišiće u tijelu, pa će zajedno biti posebno učinkoviti

Opća pravila za izvođenje vježbi

Da biste izvukli maksimum iz statičkog treninga i izbjegli ozljede, morate slijediti sljedeća pravila:

1. Vježbanje započnite zagrijavanjem. Prije tako ozbiljnog opterećenja kao što su statičke vježbe potrebno je temeljito zagrijati mišiće. Možete njihati nogama i rukama, čučnjeve, istezanja i druge vježbe koje će pomoći vašem tijelu da se pripremi za glavnu aktivnost.
2. Pažljivo slušajte svoje osjećaje. Glavni cilj izometrijskog treninga je sposobnost usmjeravanja opterećenja na ciljanu mišićnu skupinu pomoću jake napetosti. Stoga se tijekom vježbe pokušajte koncentrirati na dio tijela koji trenutno intenzivno radi.
3. Pazite na tehniku ​​disanja. Statičke vježbe treba započeti udisanjem. Za vrijeme zadržavanja položaja potrebno je kontrolirati ravnomjerno disanje i ni u kojem slučaju ne disati trzajno.
4. Nemojte se koncentrirati na potpornu površinu/objekt. Zamislite da morate dotaknuti zamišljenu točku koja je pet centimetara dublja od oslonca. U tom ćete slučaju uložiti više napora tijekom vježbe.
5. Postupno povećavajte opterećenje. Ne biste trebali početi aktivno naprezati svaku stanicu svog tijela od prve sekunde. Bolje je postupno dodavati opterećenje, primjenom maksimalnog napora na kraju vježbe.
6. Zauzmite samo poze koje su vam ugodne. Tijekom vježbanja ne bi trebalo biti bolova u zglobovima i tetivama. Ako iznenada osjetite nelagodu, morate promijeniti program treninga.

Tijekom treninga ne zaboravite na režim pijenja. Pijenje puno tekućine pomoći će vam da održite tijelo hidriranim i dati vam dodatnu snagu.

Skup izometrijskih vježbi za mršavljenje

Dolje opisani skup vježbi predstavlja najučinkovitiju varijantu izometrijskog treninga usmjerenog na smanjenje tjelesne težine. Ako redovito i pravilno opterećujete svoje mišiće statičkim treningom, možete značajno smanjiti veličinu struka, bokova i ruku.

Zagrijati se

Prvo morate napraviti zagrijavanje kako biste zagrijali mišiće i izbjegli ozljede tijekom vježbi:

1. Pustite svoju omiljenu glazbu. Nekoliko puta duboko udahnite i izdahnite i koncentrirajte se na rad mišića.
2. Započnite brzim hodanjem na mjestu, podižući koljena što više možete.
3. Brojite do sto koraka i počnite trčati na mjestu.
4. Zategnite trbušne mišiće, uključite ruke, a posebnu pažnju i dalje obratite na noge.

Nakon takvog dinamičnog zagrijavanja, sigurno nećete imati neugodnih osjeta tijekom izometrijskog treninga.

Video: zagrijavanje cijelog tijela prije bilo kakvog treninga

Vježbe stojeći

Statičke vježbe se mogu izvoditi stojeći ili na gimnastičkoj strunjači. Gimnastika u okomitom položaju dostupna je uvijek i svugdje.

Primjer plana obuke:

1. Bočni ispadni stav. Šire raširite noge u stojećem položaju, prsti su usmjereni u stranu. Polako savijte lijevo koljeno i stavite obje ruke na njega. Sagnite se sve dok bedro vaše lijeve noge ne bude paralelno s podlogom na kojoj stojite. Na najnižoj točki, lijevo koljeno će biti iznad nožnog prsta zahvaćene noge. Kuk bi trebao biti usmjeren u istom smjeru kao i stopalo. Desna noga stoji na peti i ispruži nožni prst prema gore. Zahvaljujući ovoj nijansi izbjeći ćete oštećenje ligamenata koljena. Leđa bi trebala biti ravna, a idealno okomita. Disanje je ravnomjerno. Zadržite pozu oko trideset sekundi. Zatim učinite isto s desne strane. Ovo je jedna od najučinkovitijih vježbi za stražnjicu. Uhvatite dah i nastavite aktivnost.

   Lateralni iskoraci su vježba širokog raspona koja djeluje na mišiće na koje druge vježbe imaju minimalan utjecaj.

2. Stanite nagnuti naprijed. U stojećem položaju podignite ruke i spojite lopatice. Zatim se nagnite naprijed tako da vam tijelo bude paralelno s podom. Koljena su ravna i skupljena, ruke pomaknute prema naprijed, kukovi prema natrag. Istezanje leđnih mišića pozitivno utječe na vaše držanje. Vježba pomaže u jačanju stražnjice i bedara. Nakon što završite s držanjem položaja, duboko udahnite i nastavite s vježbanjem.

   Stajanje uz naginjanje prema naprijed intenzivno isteže kralježnicu i tonizira trbušne organe

3. Sumo stav. Noge su što šire razmaknute, ruke su fiksirane na prsima ili iza glave. Savijte koljena i spuštajte se dok vam bedra ne budu paralelna s podlogom na kojoj stojite. Usmjerite koljena jedno od drugog. Zadržite položaj dvadeset sekundi, a zatim lagano otpustite položaj. Ciljana skupina mišića u sumo stavu je stražnja strana bedra.

   Izvođenjem sumo poze dugotrajno ćete tonirati glutealne mišiće.

4. Podizanje ravne noge unatrag iz stojećeg položaja. Pronađite potpornu površinu: to bi mogla biti baletna šipka ili čak prozorska daska. Stanite na udaljenosti od pedeset centimetara od potpore, stavite ruku na nju. Polako pomaknite ravnu nogu unatrag, podižući je što je više moguće. Osjetite napetost na glutealnom mišiću kojim držite položaj. Vježbu radite trideset sekundi. Nakon isteka vremena, polako vratite nogu u početni položaj. Zatim učinite isto s drugom nogom. Vježba je usmjerena na treniranje stražnjeg dijela bedara.

   Za izvođenje ravnog podizanja noge unazad iz stojećeg položaja, možete se osloniti na zid

5. Stanite na jednu nogu. Poza je teška za izvođenje, ali je jedna od najučinkovitijih. U ravnom stojećem položaju lijevu nogu postavite na desno koljeno. Izvedite čučanj i zadržite se na dnu trideset sekundi ili manje, ovisno o razini vaše kondicije. Zatim učinite isto s desnom nogom. Učinak izvođenja vježbe uskoro će biti vidljiv na zategnutim bokovima i stražnjici.

   Stajanje na jednoj nozi pomaže vam da se koncentrirate i oslobodite se smetnji

6. Podizanje ravnih nogu naprijed iz stojećeg položaja. Stanite uspravno, a od oslonca (zida ili prozorske daske) trebate biti udaljeni pedesetak centimetara i okrenuti prema njemu bočno. Jedna ruka leži na površini, druga je fiksirana u struku. Polako podignite desnu nogu ispred sebe što više možete. Ne pokušavajte olakšati teret okretanjem zdjelice u stranu. Zadržite pozu dvadeset sekundi. Zatim učinite isto s lijevom nogom. Ciljana skupina mišića u vježbi su stražnjica i unutarnja strana bedara.

   Podizanje ravnih nogu naprijed iz stojećeg položaja pomoći će u jačanju stražnjice i unutarnje strane bedara.

7. Podizanje ravne noge u stranu iz stojećeg položaja. Stanite blizu nekog oslonca. Stavite jednu ruku na površinu kako biste lakše održali ravnotežu. Pomaknite nogu ravno u stranu što više možete i zadržite položaj trideset sekundi. Učinite isto s drugom nogom. Vježba pomaže smanjiti hlače i pomaže u jačanju abduktora kukova.

   Podizanje ravne noge u stranu iz stojećeg položaja omiljena je vježba balerina

8. Stanite u iskorak naprijed. Zauzmite stojeći položaj, ruke na struku, leđa ravna. Iskoračite lijevom nogom naprijed, duljina koraka ne smije biti manja od šezdeset centimetara. Savijte koljena. Držite tijelo okomito na pod. Ostanite u ovom položaju najmanje dvadeset sekundi. Nakon završetka vježbe, učinite isto s desnom nogom.

   Stajanje u iskoraku naprijed pomoći će vam da ojačate mišiće nogu.

Vježbe na strunjači

Vježbe na prostirci omogućuju vam da maksimalno iskoristite težinu vlastitog tijela.

1. Bočni most jedna je od najučinkovitijih poza u izometrijskom treningu. Sjednite bočno na prostirku, oslonite se na lakat. Stopalo potkoljenice treba biti ispred, a gornje iza. Zauzevši ovaj položaj, podignite zdjelicu od poda i ispravite tijelo. Zadržite pozu minutu, zatim promijenite potporni lakat i ponovite vježbu.

   Bočni most jedna je od najučinkovitijih statičkih vježbi za kose trbušne mišiće.

2. Uzimanje noge unazad iz stojećeg položaja na sve četiri. Položite koljena i dlanove na prostirku, a trup vam je paralelan s podom. Podignite desnu nogu unazad, potpuno je ispravite. Osjetite snažnu napetost glutealnog mišića, čime držite nogu u položaju. Vježbu izvodite trideset sekundi, a zatim se pažljivo vratite u početni položaj. Ponovite s lijevom nogom. Obavezno kontrolirajte tehniku ​​izvođenja: ne savijajte donji dio leđa i ne spuštajte trbuh na pod. Nepravilno izvođenje vježbe smanjit će opterećenje na kukovima na nulu.

   Vraćanje ravne noge unazad dok stojite na sve četiri pomaže u jačanju tetiva koljena.

3. Sitap. Da biste ga izveli, morate ležati na leđima i saviti koljena. Zatim morate podići glavu i gornji dio leđa iznad poda. Trebali biste jasno osjetiti rad trbušnih mišića. Zadržite položaj trideset sekundi. Sitap pomaže ojačati trbušne mišiće i stvoriti olakšanje.

   Vježba sitap pomaže u jačanju trbušnih mišića.

4. Statička verzija hiperekstenzije. Zauzmite ležeći položaj na trbuhu, ispružite ruke uz tijelo, gledajte naprijed. Udahnuvši, podignite prsa i noge od poda. Zadržite pozu jednu sekundu i zatim se opustite. Da biste povećali opterećenje, možete ispružiti ruke u stranu ili ispred sebe. Vježba je usmjerena na jačanje mišića leđa i stražnjice, kao i na poboljšanje držanja.

   Statička verzija hiperekstenzije poboljšat će držanje

5. Plank – stanite na laktove licem prema dolje, ako vam fizička spremnost to dopušta. Postavite laktove na pod, a zatim podignite torzo. Ostanite u pozi minutu. Vježba pomaže u jačanju trbušnih mišića, tetiva koljena i prsa.

   Plank je klasik statičkog treninga, uključuje sve glavne mišiće tijela.

6. Balansiranje na stražnjici. Lezite na leđa, podignite noge i tijelo od poda tako da vam na podlozi ostane samo zadnjica. Snažno zategnite trbušne mišiće i pokušajte spojiti ruke i noge. Zadržite pozu dvadeset sekundi. Ravnoteža na stražnjici pomaže jačanju trbušnih i bedrenih mišića.

   Što su vam ruke bliže stopalima dok balansirate na stražnjici, vježba će biti učinkovitija.

Video: statični trening za cijelo tijelo

Izometrijske vježbe za muškarce

Nisu sve gore opisane vježbe prikladne za muškarce. Snažnijoj polovici čovječanstva prikazano je ozbiljnije opterećenje. Pravilan plan treninga za muškarce uključivat će vježbe kao što su:

• kašnjenje na vrhuncu povlačenja;
• daska s jednom rukom podignutom iznad poda;
• postolje za ruke;
• kut na vodoravnoj traci;
• balansiranje tijekom sklekova na dnu.

Mladi također mogu koristiti utege, bučice i gire za povećanje otpora. Izometrijski trening ove vrste usmjeren je na razvoj snage, izdržljivosti i, naravno, na rast mišića.

Muškarci ne bi smjeli zanemariti klasičnu dasku i stalak za laktove. Ove vježbe su univerzalne i pozitivno će utjecati kako na jačanje ženskog tijela, tako i na razvoj mišića muškarca.

Video: statički trening za muškarce

Mišljenja trenera o statičkom opterećenju

Profesionalni treneri slažu se da je izometrijski trening izvrstan dodatak glavnom opterećenju. Idealan je i za održavanje mišićnog tonusa kada nije moguće provesti cijeli trening, kažu stručnjaci. Ali ako vam je cilj radikalno promijeniti izgled tijela, bilo da se radi o mršavljenju ili izgradnji mišićne mase, sigurno nećete moći raditi samo statične vježbe.

No, u kombinaciji s drugim sportovima ili kao zagrijavanje, izometrijski set vježbi bit će vrlo učinkovit. Glavno je ulagati u svaki pokret i odgovorno provoditi plan treninga. Tada rezultat neće dugo čekati, a vi ćete biti zadovoljni svojim obnovljenim tijelom.

Pilates uključuje veliki broj vježbi posuđenih iz statičkog treninga, pa treneri ovu vrstu vježbi obično smatraju vrlo učinkovitom.

Kontraindikacije

Unatoč činjenici da je izometrijski trening dopušten i nakon operacija, on i dalje ima svoje kontraindikacije. Statičke vježbe zabranjene su osobama koje pate od kardiovaskularnih bolesti. Morate znati da što je jača napetost u mišićima, oni primaju manje kisika. Zbog toga se protok krvi usporava, a kardiovaskularni sustav je pod velikim opterećenjem. Stoga, prije nego počnete koristiti ovu vrstu treninga, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom i saznati možete li izvoditi takav trening.