Kako se nositi s tjeskobom prije vokalnog nastupa. Kako se nositi s tremom prije nastupa

Svatko iskusi tjeskobu prije javnog govora. Bilo da se radi o ispitu, natjecanju, nastupu na pozornici ili intervjuu za dobivanje pravog posla kao budućeg zaposlenika tvrtke ili mjesta u obrazovnoj ustanovi kao studenta. Ili je možda ovo susret s onom (ili onom) u koju ste jako zaljubljeni...

Prvo što čitatelj ovih redaka treba shvatiti jest da je tjeskoba pred nastup ne samo sasvim normalno stanje, nego i... nužno. Valjda mi je bolje da ne odugovlačim, nego da te odmah zapanjim od samog početka...

Kako se smiriti prije javnog govora

Na samom početku morate duboko razumjeti sljedeće:

Ne pokušavajte se osloboditi osjećaja uzbuđenja, otkloniti tremu, riješiti se i pobijediti strah!

Reći ću čak i više:

Bojte se javnog nastupa koliko god možete, neka vam se “trese”, noge budu “klimave”, a ruke hladne i mokre na dodir i drhte!

I bit ću 100% uvjeren da ćete u javnosti nastupiti bolje nego što možete zamisliti. Vjerujte mi, neće biti "promašaja". Budući da ste potpuno mobilizirani, vaša cijela svijest je potaknuta i okupljena - osjećaj uzbuđenja i tjeskobe.

Zašto postajemo nervozni prije javnog nastupa?

Glavni razlozi tjeskobe prije javnog govora mogu biti:

Visoka očekivanja i precijenjen procjena značaja ovog događaja. Često pridajemo veliku važnost običnom govoru koji traje 3-5 minuta, a ako nešto pođe po zlu, onda će se nakon toga dogoditi strašne stvari. Samu priliku za govor uspoređujemo s govorom pred predsjednikom ili na sudu, gdje je naša sloboda u pitanju. Važno je naučiti objektivno procijeniti važnost takvog događaja.

Posljednji negativno iskustvo javni govor. Ako ste u prethodnoj sličnoj situaciji bili jako zabrinuti ili poraženi, tada ćete iu ovoj situaciji doživjeti iste emocije. Pokušajte zaboraviti što vam se dogodilo u prethodnoj situaciji i krenite ispočetka.

Lažno uvjerenje da je publika u kojoj ćete morati javno govoriti u početku neprijateljska. To je pogrešno. Ljudi se prema govorniku odnose u najmanju ruku neutralno i u početku mu odaju određeno priznanje. Naravno, ima inicijalno negativnih slušatelja, ali oni kritiziraju sve, ne samo nas, i ne treba sve slušatelje suditi po njima.

Strah od zaborava pripremljeni govor. U tom slučaju morate unaprijed uvježbati svoj govor i napraviti plan kako se ne biste zbunili pred publikom.

Strah od dodatnih pitanja na ovu temu. U ovom slučaju važno je shvatiti da je nemoguće znati apsolutno sve, a ako vam se postavi dodatno pitanje na koje ne znate odgovor, to pitanje možete uputiti samoj publici. Ovo će biti iskreno i pošteno s vaše strane. A glavna stvar u govoru je povjerenje govornika u publiku.

Neiskustvo govornika. To se može ispraviti samo sustavnim obraćanjem različitoj publici i o različitim temama. Praksa je najučinkovitiji način. Da biste se riješili straha, potrebno ga je neprestano pobjeđivati.

Kako se nositi s tremom prije nastupa

Činjenice ću iznijeti po važnosti.

Prije svega, već znate da su tjeskoba i strah normalne stvari koje vam pomažu da ostanete usredotočeni. Nikada nemojte uzimati lijekove protiv anksioznosti za suzbijanje straha jer nećete moći postići svoje ciljeve u pogledu učinka! Tada neće biti emocionalnog naboja potrebne snage.

Drugo, morate imati jasan cilj svog govora, koji otkrivate u podstavcima (zadacima). Unaprijed pripremite plan govora koji se sastoji od nekoliko točaka, na primjer:

• Što je to (o čemu pričamo).
• Razlozi za ovaj fenomen (zašto se to događa).
• Što treba učiniti da ovo o čemu govorimo bude bolje.

Ovdje puno ovisi o temi problema koji se razmatra.

Treće, morate se unaprijed pripremiti za nastup ako je moguće. Ne izmišljajte ništa umjetno, uzmite činjenice iz života! Imajte na umu kratki plan.

Najvažnije što sam ti htio poručiti je da priznaš da se bojiš sam sebe! Prožimaj se strahom i nećeš primijetiti kako nestaje.

Savjeti i trikovi za pripremu i javno govorenje

Osvijestite razloge svog straha. Može ih biti mnogo. Isprobajte sljedeću vježbu: prisjetite se svog prethodnog nastupa, fokusirajte se na zvukove, detalje, osjetite promjene u svom tijelu. Razmislite s kim je i s čime povezana vaša tjeskoba: s vama samima ili s vašim slušateljima. Zatim, izgradite svoj rad u onim područjima koja su vam uzrokovala probleme.

Shvatite da nećete biti otpušteni s posla ili poslani u zatvor zbog pogrešaka koje napravite, pod pretpostavkom da je to najgora stvar.

Unaprijed napravite plan za svoj govor koji je logično strukturiran i pažljivo osmišljen. Prilikom sastavljanja, a to je temelj vašeg govora, morate analizirati književne izvore, odabrati tri ili četiri od njih i pažljivo ih proučiti. Dok čitate, morate praviti bilješke s naznakom stranica. Pronađi opće odredbe u literaturi i ono što ih razlikuje, zabilježi to u planu. Bilo bi dobro da je to detaljan plan.

Zamislite jednog od slušatelja, stavite se na njegovo mjesto i razmislite što očekuje od vašeg predavanja, što mu treba i što će ga zanimati. Analizirajte svoj plan iz njegove perspektive: što će biti nejasno, nezanimljivo, a što možda neće biti dovoljno.

Predviđanje potreba vaše publike pomoći će osigurati produktivne interakcije.

Bolje je da se tekst govora sastoji od logičkih dijagrama toka. Istaknite glavne ideje bojom i napišite ih na male kartice s brojevima.

Frazu "održati predavanje" ne treba shvatiti doslovno. Dok govorite, morate uspostaviti kontakt očima. To će pomoći zadržati pozornost slušatelja i pratiti reakciju na vaše riječi. Tada ćete imati priliku detaljnije se osvrnuti na nešto i dobiti povratnu informaciju.

Prije svog govora pokušajte detaljno zamisliti svoj idealan govor: kako ćete izgledati, što ćete reći, kako će se publika ponašati. Scenarij treba graditi na pozitivan način. Pokušajte osjetiti radost i zadovoljstvo dobro obavljenog posla.

Razmislite o tome što bi moglo izazvati pitanja i posebno zanimanje vaše publike. Ako se koristi neka terminologija, pripremite rječnik i pokušajte prevesti složene pojmove na jednostavniji jezik. Jedan je mudar čovjek rekao da “talent pravog profesionalca leži u činjenici da može jednostavno ispričati složenu priču.”

Razmislite o tome kako svoj govor možete ukrasiti intonacijom. Iskoristite svoje prednosti: erudiciju, smisao za humor, erudiciju. Odaberite stil govora koji je ugodan za publiku. Sveznajući ton može iritirati slušatelje. Tijekom govora možete postavljati pitanja koja će aktivirati pozornost slušatelja ako vas iznenada prestanu slušati: „Slažete li se sa mnom?“, „Želite li nešto dodati?“ Tehnika korištenja zanimljivih primjera i šala vrlo je učinkovita.

Vodite računa o svom izgledu. Raščupani predavač s podočnjacima nakon neprospavane noći, u izgužvanoj odjeći samo će izazvati sažaljenje. Odjeća bi trebala biti udobna, uredna, po mogućnosti u klasičnom stilu. Ženska šminka bi po mogućnosti trebala biti prirodna i mekana. Prilikom odabira nakita, razmotrite razinu prihoda vaše publike i društveni status.

Ako i dalje osjećate tremu prije nastupa, hodajte 5 minuta, hodajte brzo.

Tijekom izvođenja stojite s rukama ravno uz tijelo, osjetite kako se napetost "slijeva" u pod, pomičući ruke.

Dobro provjerena tehnika je duboko disanje. Nakon nekoliko minuta disanja osjetit ćete kako se vaše tijelo "provjetrilo" i opustilo.

Sposobnost logičnog i lijepog strukturiranja govora dolazi s iskustvom. Iskoristite svaku priliku za sudjelovanje u raznim događanjima. A vaša pripremljenost, ljubaznost i prirodnost bit će ključ vaših uspješnih nastupa.

Video na temu

Kako se smiriti prije nastupa i pobijediti strah i tjeskobu

Javni govor s Radislavom Gandapasom. 1. dio: Jedan, dva, tri

Video kanal "USPEHTV".

O strukturi javnog govora govorit će Radislav Gandapas.

“Učini to jednom, učini to dva puta, učini to tri!” Je li moguće složene upravljačke vještine staviti u jasan, strog i kratak algoritam? Limenka! Najbolji poslovni treneri u Rusiji provode mini-trening u eteru kanala Success. Za 23 minute polaznik treninga, a s njim i svi gledatelji kanala, dobit će upravljački alat koji će garantirano odmah moći primijeniti u svom radu – jedan, dva, tri puta.

Metode prevladavanja tjeskobe tijekom nastupa. Radislav Gandapas. 2. dio

Video kanal "USPEHTV".

90% ljudi koji su prisiljeni javno govoriti žale se da ih najviše koči strah od publike, tjeskoba i nesposobnost da se nose sa svojim emocijama. Radislav Gandapas objasnit će vam prirodu tjeskobe prije nastupa, uvjeriti vas da je briga zdrava - te pokazati nekoliko tehnika za prevladavanje tjeskobe.

Psihologija scene. Kako prevladati tremu prije nastupa na pozornici

Vjerojatno ćete se iznenaditi kada saznate da gotovo svi ljudi (barem 95%!), prije izlaska na pozornicu ili u javnost, prožive prilično snažne emocije. Štoviše, prihvatljivi "strah" i uzbuđenje ne kvare izvedbu - ovo je potpuno odgovarajuća, prirodna i čak korisna reakcija tijela na nadolazeći događaj.

Na primjer, legendarni glazbenik Arthur Rubinstein tijekom cijelog svog kreativnog života imao je tremu. No, smogao je snage prevladati tjeskobu i svojom virtuoznošću ostavio zapanjujući dojam na publiku. I svjetski poznata britanska pjevačica Adele Laurie Blue Adkins priznala je da joj samo humor i šale pomažu osloboditi se paničnog straha prije nastupa.

Iščekivanje odgovornog, značajnog trenutka uvijek ispunjava osobu određenim osjećajima i senzacijama. A ako su pozitivne prirode i nisu pretjerano oštri, prije se mogu nazvati uzbudljivim entuzijazmom. Govornik postaje sabraniji, energičniji i, kao rezultat toga, pokazuje se uspješnije, sjajnije i na maksimumu svojih sposobnosti. Oni koji nemaju taj predscenski entuzijazam, praznično uzbuđenje i poneka tjeskoba s njime potpuno izostaju, često nastupaju, ako ne “katastrofalno”, onda bezlično ili vrlo osrednje.

Kako prepoznati je li vaš strah od izvedbe prevelik

Na temelju karakterističnih simptoma uopće nije teško utvrditi da emocije postaju nekontrolirane, a trema neumjerena. Mladi umjetnik, osobito natjecatelji početnici, može doživjeti:

• glavobolja;
• blijedo lice;
• Nerazgovjetan govor;
• promjena izraza lica;
• drhtanje udova;
• fluktuacije u boji glasa;
• povećano znojenje;
• stezanje ili napetost mišića;
• ubrzan rad srca do nesvjestice.

Prisutnost ovih glavnih simptoma i njihova ozbiljnost s pretjeranom živčanom ekscitabilnošću ovise o individualnim karakteristikama govornika.

Uzroci straha. Je li moguće pobijediti tremu prije nastupa na pozornici?

Pretjerana tjeskoba prije izlaska na pozornicu, strah od javnih i natjecateljskih nastupa, posljedica su dva glavna razloga: vanjski i unutarnji. Vanjski čimbenici uključuju čimbenike koji izvana utječu na mladog izvođača. Unutarnje - određene značajke njegove percepcije svijeta oko sebe i osjećaja sebe u njemu.

Vanjski razlozi

Vanjski uzroci uključuju sve ono što vrši stalni pritisak na djetetovu svijest i psihu, ukorijenjujući se u njegovoj podsvijesti s osjećajem vlastite nedostatnosti. Za to su obično krivi ljudi iz bliskog okruženja mladog talenta koji su mu veliki autoriteti - roditelji, učitelji, prijatelji. Na primjer:

• natezanje, zanovijetanje, ismijavanje;
• česte oštre kritičke primjedbe;
• stalno izražavanje nezadovoljstva;
• pretjerana ozbiljnost i zahtjevnost;
• ili, obrnuto, pohvala i uzdizanje izvan granica njegova talenta.

Sve to dovodi do činjenice da će nadahnuto dijete, nastupajući na pozornici, uložiti sve od sebe ne u pokazivanje svojih pravih sposobnosti, vještina i sposobnosti, već u namjeri da "ugodi" svojim "dobronamjernicima", da ne iznevjeri njihove težnje, da dokaže svoju nadmoć . Razmišljajući i prilagođavajući se samo tim ciljevima, mladi izvođač vjerojatno se neće nositi sa svojom tjeskobom i neće zasjati na pozornici. Međutim, vanjski razlozi nemaju snažan učinak na sve.

Unutarnji razlozi

Unutarnji razlozi straha i pretjerane tjeskobe pred javnim i natjecateljskim nastupima čisto su individualni, a ujedno i slični jedni drugima. Zapravo imaju isti korijen. To je unutarnji nesklad između pojedinca i društva koje ga okružuje - doživljava se kao nešto "tuđe", neprijateljsko, što treba "osvojiti".

Posebno je teško perfekcionistima – pojedincima koji teže idealu. U predkoncertnom stanju sami sebi postavljaju povećane zahtjeve i previše važnosti pridaju mišljenju o sebi publike, žirija, roditelja i profesora koji su “toliko uložili u to!” Na kraju krajeva, mladi umjetnik mora dokazati svoju ekskluzivnost, svoju idealnost, a ako se i pogriješi, vrlo brzo razvije postojano nepovjerenje u svoju vrijednost.

Prehvaljeni, pretjerano ponosni ljudi koji vjeruju da je biti "najbolji" njihov poziv i stvar časti također su ranjivi. Strah od mogućeg “neuspjeha” često uzrokuje strah od ozbiljne pozornice – nevoljkost nastupa na natjecanjima.

3 osnovne tehnike za smanjenje anksioznosti tijekom pripremnog razdoblja

Kako bi uspješno prevladali pretjeranu tjeskobu, riješili se straha od važnog koncerta, natjecateljske audicije ili castinga, mladi talenti moraju razumjeti uzroke i simptome njihova ispoljavanja, znati što ih uzrokuje i kako ih držati pod kontrolom.

1. Treba shvatiti da su pred pozornicom svi jednaki, svi su zabrinuti i prihvatiti ideju da se “čudovišta” mogu i moraju ukrotiti, inače će ozbiljno smetati razvoju izvođačkog umijeća i koncertnoj karijeri. Sigurno će pomoći:

• rana i temeljita priprema za nastup (teško je steći samopouzdanje "od nule" - bez da se išta poduzme);
• metode afirmacije (auto-trening), koje vam omogućuju da "prijateljski raspravite" sa svojom podsviješću o neutemeljenosti pretjerane anksioznosti;
• promjena stava prema rezultatu izvedbe - prepoznavanje prava na pogreške;
• praksa mentalnog vizualiziranja odobravanja publike u gledalištu i svečanog ozračja;
• vještine improvizacije (poznati koreograf i učitelj A. Ya. Vaganova rekao je: "Bolje je učiniti nešto loše, ali na svoj način!").
• iskustvo, iskustvo i još jednom iskustvo javnog nastupa u neobičnom ambijentu i različitom mnoštvu ljudi.

1. Nemojte pretjerivati ​​s “nasilnim” metodama otklanjanja problema scenske anksioznosti. Timski savjet: “saberi se”, “saberi se” itd. “tvrdi” stavovi često proizvode suprotan učinak. Oni ne odvlače tjeskobu, već je pojačavaju.
2. Dobro je usredotočiti se ne na očekivani ishod izvedbe, već na njen kreativni proces. Uživanje u vašoj izvedbi, u kojoj je umjetnik potpuno uronjen u svijet glazbe ili plesa, osvaja gledatelja ne ostavljajući nikoga ravnodušnim.

Savjeti i vježbe za smanjenje scenske anksioznosti

Ne postoji jedinstven i univerzalan recept za sve slučajeve scenske anksioznosti. Međutim, vrijedi poslušati niz učinkovitih savjeta.

• 30-40 minuta prije izvedbe poželjno je napraviti nekoliko tjelesnih vježbi za različite skupine mišića (skočiti, mahati rukama, istezati se).
• Aktivirajte mozak, na primjer, matematičkim izračunima.
• Pjevušenje u mislima ili naglas ugodne, omiljene melodije "razbistrit će" vaš glas, a žvakanje žvakaće gume (malo i ne dugo!) može ublažiti napetost u čeljusti.
• Zamijenite riječ "trebam" stavom "Želim!" (Želim nastupiti za publiku u dvorani”).
• Prisjećanje na nešto smiješno - smijeh opušta i ublažava tjeskobu. Možete, na primjer, mentalno zamisliti kako su se vaši učitelji i članovi žirija jednom "tresli" prije izlaska na pozornicu.
• Izađite na pozornicu uzdignute glave i s osmijehom na licu. Ona ima fantastičnu moć - sigurno će joj se odgovoriti nadolazećim osmjesima, a to će vam dati samopouzdanje.

U svakom slučaju, ako nešto pođe po zlu, samo nastavi nastupati uvijek iznova na različitim pozornicama, s drugačijim repertoarom i s puno više iskustva.

Raspored naših međunarodnih natjecanja do kraja 2018

Međunarodno vokalno natjecanje "GLAZBENI SVIJET"

Međunarodno vokalno i koreografsko natjecanje “STAR PLANET”

Međunarodno koreografsko natjecanje "DANCE EXTRACTION" (LJETNA UTRKA)

Međunarodni forum pop i jazz glazbe

Međunarodno koreografsko natjecanje "DANCE EXTRACTION"

Međunarodno natjecanje u cirkuskoj umjetnosti “ZVJEZDANI KONTINENT”

Međunarodni forum klasične glazbe

Moguće je nositi se sa strahom i sumnjom u sebe; za to postoje mnoge prilično učinkovite tehnike.

Kad se počnete boriti protiv svog straha od javnog nastupa, sjetite se da u tome nema ničeg zamjerljivog. Mnogi ljudi doživljavaju isti strah, koji se sastoji od mnoštva malih strahova: strah od loše izvedbe, strah od toga da ne ispadnete loši u očima drugih, zabrinutost zbog mogućeg gubitka niti priče itd. Te su brige u pravilu neutemeljene, ali ih ima i nema razloga za brigu, samo ih treba pokušati svesti na minimum.

Nemojte se fokusirati na sebe

Jedna od učinkovitih metoda otklanjanja straha od javnog nastupa je micanje fokusa s vlastite osobe. Usredotočite se na svoju publiku, pogledajte okupljene ljude, odgovorite na pitanja: tko su ti ljudi? Zašto su se okupili? Što žele čuti od vas? Što im je važno? Usredotočite se na interese onih oko sebe i nećete imati vremena procijeniti snagu svojih drhtavih koljena.

Strah javnosti temelji se na strahu od kritike. Samopouzdana osoba neće se bojati tuđih procjena. Kako povećati čvrstinu svoje pozicije? Pogledajmo video!

Podsjeti me na stvarnost

Saznanje da ste dobro pripremljeni također će vam pomoći neutralizirati tjeskobu prije nastupa. Ponovite sljedeće rečenice nekoliko puta naglas ili u mislima: “Ja sve znam. Vrlo pažljivo sam se pripremao za izvješće. Nemam objektivnih razloga za brigu.” Sadržaj ovih izraza može se mijenjati ovisno o konkretnoj situaciji,

Udobno se smjestite

Kako bi sve prošlo dobro, vježbajte, uvježbajte svoj govor u krugu voljenih i poznanika ili pred ogledalom. Ako postoji takva prilika, malo se naviknite na mjesto izvedbe: prošećite publikom (pozornica, dvorana) u kojoj će se održati vaša izvedba, unaprijed odredite svoju putanju kretanja (ako je potrebno).

Zaljubite se u publiku

Usadite u sebe ideju da su vaši slušatelji potpuno isti ljudi kao i vi, bit će sretni zbog vašeg uspjeha. Tretirajte publiku kao vjerne obožavatelje; nitko od njih nije neprijateljski raspoložen prema vama. Nemojte se tući, promatrajte svoje strahove-misli kao izvana, pokušajte shvatiti odakle vam dolaze. Zapamtite da to nisu vaši strahovi, oni dolaze izvana. Pustite ih da nastave dalje, ostavljajući vas same sa svojim pozitivnim emocijama. Ako postanete svjesni svojih strahova, oni gube moć nad vama.

Izbjegavajte loša predviđanja

Ne stvarajte sami sebi negativne scenarije, rješavajte probleme kako se pojave. Programiranje za negativne događaje neće vam donijeti ništa osim tjeskobe i razočaranja.

Kontrolirajte svoje disanje

Ako vas uhvati napadaj panike tijekom nastupa, vi... Duboko, mirno udahnite i izdahnite, osjetite kako vam se trbušni mišići napinju i opuštaju. Dišite tako tijekom cijele izvedbe kako biste stekli duševni mir. Ova tehnika disanja može se uvježbavati puno prije samog govora.

Uvijek imajte na umu da je vaša tjeskoba, kao i sve drugo na ovom svijetu, privremena i da će prestati čim vaš nastup završi.

admin

Javni govor čest je uzrok slabih koljena i straha. Ljudi su sigurni da tjeskoba prije takvog nastupa dolazi kod sramežljivih pojedinaca. Ali u stvarnosti, svi prolaze kroz takve osjećaje. Čak i iskusni govornici postaju nervozni kada im se prezentira prezentacija o novoj temi i nepoznatoj publici.

Koliko god čudno zvučalo, takav strah je najpopularnija fobija na planetu. Svi su osjećali tjeskobu pri referatu, zdravici, govoru, pa čak i pjesmi na kreativnoj večeri. Ovisno o publici i važnosti događaja, anksioznost ima različite stupnjeve. U tim trenucima dolazi do ubrzanja otkucaja srca, drhtanja, javlja se promuklost, a tijelo izbija crvenim mrljama.

Razlozi za strah od javnog nastupa

Strah od javnog govora uzrokovan je nepoznatim. To ljude najčešće plaši, pogotovo one koji nemaju iskustva. Izaziva tjeskobu čak i među iskusnim govornicima.

Osim toga, obrazovanje je osnova straha. Roditelji ne dopuštaju djeci da govore glasno u javnosti. To se opravdava činjenicom da ljudi izgledaju, nije lijepo itd. Kao rezultat toga, kada beba odraste, odrasla osoba počinje se osjećati sramežljivo u javnosti.

Glavno je shvatiti da niste sami; 9 od 10 govornika se suočava s takvom fobijom. Ali uzbuđenje pohodi sve ljude prije samog nastupa. Oni koji se plaše govora nazivaju se glosofobi.

Oslobađanje od straha. Glavne metode

Učinkovit način je praksa. Kako biste izbjegli tjeskobu, morate je stalno nadvladavati. Redoviti nastupi smanjuju takav strah javnosti. Iskoristite svaku priliku za praksu.

Sljedeća točka je priprema. Najbolji način za smanjenje tjeskobe je dobra priprema. Za uspješnu prezentaciju važno je dobro razumjeti temu. Možete unaprijed uvježbati izvedbu i razmisliti o svim nijansama. Što je veće vaše povjerenje u svoje znanje, to je manje straha da ćete se naći u smiješnoj poziciji.

Ne brinite o tome da uvijek budete savršeni. Mnogi od nas se boje javnosti jer se boje pogriješiti pred svima. Ovo samo povećava vjerojatnost. Ali pogreške ne uzrokuju smrtnu kaznu; neće se dogoditi ništa strašno.

Razmislite o izgledu. Važno je dobro izgledati na nastupu. Ovdje je na djelu takav psihološki moment. Na primjer, djevojka ima crtu na tajicama, zabrinuta je zbog toga, ali iako 90% ljudi to neće primijetiti, ona će se i dalje brinuti. Takve misli kradu povjerenje. Razmislite o svim nijansama kako ne bi bilo nelagode.

Kako se osloboditi straha prije nego progovorite

Dakle, shvatimo kako se možete riješiti strahova posebno prije nastupa:

uvježbavati i pripremati;

Vrlo je važno pažljivo analizirati publiku. Trema je često kombinacija nekoliko njih. Negativan utjecaj donosi strah od nepoznatog. Da biste se toga riješili, važno je saznati gdje, kako i pred kojim slušateljima se nalazite. Ako je moguće, analizirajte koliko će ljudi biti, njihove interese i poglede. Uklanjanje strahova tiče se vašeg znanja i svijesti.

Nakon što znate tko će biti vaša publika, počnite se marljivo pripremati. Izvještaj mora biti strukturiran na temelju prosječne inteligencije slušatelja. Ne biste trebali praviti složene logičke lance, koristiti usko ciljane pojmove itd. Nemojte koristiti riječi čije značenje ne razumijete u potpunosti. Ako slijedi kratko izvješće, pripreme se ne mogu zanemariti. Važno je temeljito proučiti temu.

Nakon što napišete govor, razmislite o pitanjima publike. Obavezno trenirajte unaprijed, zamislite stanje koje vam je ugodno. Vježbajte govoriti pred nekim od svojih prijatelja ili poznanika.

smiri se;

Ako ne razumijete kako se opustiti i riješiti straha, onda će vam neke vježbe pomoći. Meditacija se odlikuje tehnikom koja se naziva svjesno disanje. Njegova bit je fokusiranje na izdisaj i udisaj. Potrebno je držati zrak na brojanju od 1 do 5. To daje priliku za smanjenje napetosti i tjeskobe. Druga mogućnost: zategnite sve mišiće tijela nekoliko sekundi. Zatim se potpuno opustite i ponovite opet.

pronaći podršku;

Ako među ljudima ima prijatelja ili rodbine, zamolite ih za podršku. Svaki kontakt će biti od koristi. Prije nego započnete svoj govor, pronađite nekoga koga poznajete među publikom.

razmislite o neverbalnom dijelu.

Važno je procijeniti potrebu za neverbalnim dijelom izvješća. Zanimljivo je da 60% podataka svaka osoba dobiva iz ovog izvora. Ako fraze ponekad daju pogrešnu ideju, tada podsvijest ispravno čita geste.

Kako se osloboditi straha dok govorite

Čak i ako se uspijete potpuno smiriti prije javnog govora, strah se ponovno javlja kad izađete na pozornicu. Postoje metode koje omogućuju oslobađanje od straha izravno tijekom izvedbe.

Popularna metoda za oslobađanje od stresa su afirmacije s tekstom koji vas ohrabruje i ohrabruje. Važno je birati pozitivne fraze, poput “Volim sve prisutne, a oni mene”, “Svi čekaju moje zanimljivo izvješće”, “Znam biti dobar govornik” itd.

Drugi način je prihvatiti strahove. Dopustite sebi brigu, jer vi ste živa osoba. Nakon prihvaćanja te činjenice, postaje osjetno lakše. No zapamtite da je važno pripremiti se za dobar ishod. Ne trošite energiju na negativna sjećanja.

Stručnjaci kažu da je važno da pretjerano anksiozni ljudi javno priznaju svoje strahove. Ovo uklanja odgovornost ako iznenada zaboravite informaciju ili skrenete s teme. Ali ovu metodu ne možete koristiti često, jer će publika sljedeći put negativno reagirati na izjavu. Iskrenost je prikladna za prvi govor. Koristite ovu metodu samo ako drugi ne pomažu.

Za govornike bez iskustva, improvizirano nije najbolje rješenje. Malo nas ima vještine da se izvuče iz poteškoća. Iz tog razloga, bolje je ne dovoditi se u tešku situaciju. Ako morate dati odgovore na pitanja, onda je ispravnije izgovarati floskule koje odgovaraju situaciji.

Postoje i drugi zanimljivi savjeti kako prevladati tremu. Zamislite da publika nisu ozbiljne figure, već mačići ili zečevi. Pozitivne misli će donijeti pozitivne misli. Ali ove savjete daju iskusni govornici, a djeluju i na one koji nemaju paničnog straha.

Za glosofobe, bilo koja od gore navedenih opcija prikladna je za ublažavanje tjeskobe i napetosti. Ako ne zanemarite praksu, vrlo brzo ćete vidjeti napredak.

Iskustvo je glavni ključ za postizanje uspjeha u umjetnosti javnog nastupa. Počnite s malim – nazdravite u društvu prijatelja. Zatim vježbajte glasno govoriti na javnim mjestima. To pomaže u borbi protiv straha od negativnih reakcija ljudi. Vidjet ćete da će ton postati impresivniji, pokroviteljskiji.

Nakon što steknete samopouzdanje, poduzmite nešto na poslu. Postavljajte pitanja drugim govornicima. Tako ćete smanjiti strah od toga da budete u središtu tuđe pažnje i primijetiti želju za nastupom.

18. siječnja 2014. Govor pred publikom izvor je ozbiljnog stresa. Normalno je da se pred njim osjećate nervozno i ​​to je dio ljudske prirode. Ali svaki strah je poluga koja aktivira instinkt "napad ili bijeg". Hormonalni val ubrzava rad srca i ubrzava disanje, drhtimo, a misli nam se zbunjuju. Prema istraživanjima, strah od javnog nastupa drugi je najčešći strah nakon smrti. Postoje načini da to prevladate i postanete samouvjeren, miran i uvjerljiv govornik.

Razlozi i glavni načini borbe protiv anksioznosti

Korijen problema leži u istim instinktima. Pažnju usmjerenu na sebe nesvjesno doživljavamo kao prijetnju, doslovno kao oružje koje nam gleda u lice. To stvara fizički neugodan stres i produžava strah. Na kognitivnoj razini strah nas je od nepoznatog, pozornosti svih prisutnih usmjerene na osobu, negativnog prihvaćanja od strane publike, bojimo se neostvarivanja cilja. Sve su to apsolutno normalne psihoemocionalne manifestacije tipične za ljude svih dobi i profesija. Naučite vježbe koje će vam pomoći da se nosite sa stresom. Konvencionalno su podijeljeni u skupine:

• prakse prihvaćanja i prepoznavanja straha;
• psihološka i analitička priprema za nastup, smanjenje anksioznosti;
• fizičke vježbe usmjerene na smanjenje stresa i vanjskih manifestacija straha - trening disanja, glasa, gesta;
• tehnike pripreme neposredno prije nastupa (pola sata prije ili manje);
• načini za ublažavanje tjeskobe prilikom držanja govora u javnosti.

Posebna su tema stimulansi, koji navodno pomažu da se ne brinete, i drugi lijekovi "nedokazane učinkovitosti". Ako cijenite psihologiju boja, nema ništa loše u korištenju crvenih dodataka i donjeg rublja - oni se, prema kromoterapeutima, bore protiv strahova. Ljubitelji antike i simbolizma mogu uz pomoć prstena na malom prstu, prstu posvećenom “vodiču duša”, aktivirati energiju Hermesa, grčkog boga rječitosti. Ono što biste trebali izbjegavati su alkohol, sedativi (čak i valerijana) - njihovo djelovanje je nekontrolirano i dovodi do strašnih posljedica. Ne biste trebali jesti težak obrok prije govora, inače ćete zaspati. Kavu također ne treba pretjerati, izaziva tjeskobu i čini vas nervoznima. Ako se želite smiriti, pojedite 20-50 gr. čokolada ili banana. Hranjive tvari koje sadrže smanjuju tjeskobu i stres.

Pripreme za nastupe

Prva faza je prihvaćanje straha. Trebamo shvatiti da nema srama osjećati ga, on se može prevladati i leži samo u nama samima. Učeći se nositi s tjeskobom u govoru, govornik stječe nezamjenjivu vještinu i prevladava važnu fazu u razvoju vještine. Postati manje sputan i prestati biti nervozan nije tako teško kao što se čini - ovo su samo naše misli i one se mogu obuzdati:

• podsjetite se da je malo uzbuđenja prije govora korisno - trenira vaskularni sustav (mnogima je čak i ugodno);
• odreći se želje da budeš savršen i priznati pravo na pogreške;
• Prihvatite činjenicu da vas publika neće nužno kritizirati na isti način na koji to činite sami – često greške koje smatramo upadljivima publika jednostavno ne primijeti.

Prilikom pripreme obratite pažnju na proradu teksta, to će smanjiti tjeskobu zbog nepoznatog. Napravite plan, strukturirajte svoje izvješće, uvježbajte svoj govor pred ogledalom, snimite se na video ili diktafon. Razmislite koja bi vam pitanja publika mogla postaviti, saznajte na kojem mjestu ćete nastupiti. Radite na tri kanala percepcije govora: što govornik govori, kako to čini i što neverbalno pokazuje. Razmislite o svojoj slici, pripremite odjeću unaprijed. Ona, kao i cipele, frizura i lice (šminka ili dotjeranost) moraju biti besprijekorni. Slika bi trebala biti skladna, čak i moderna, ali ne pretjerano. Udobnost je također važna: prilikom držanja govora ne morate brinuti o trljajućim cipelama, neudobnim potpeticama ili tijesnoj jakni. Za ovaj važan dan ne planirajte druge stresne događaje (posjet stomatologu ili poreznom inspektoru), a prije njega bolje je prošetati i rano leći. Psihološke vježbe za prevladavanje straha:

• formulacija: jasno definirati izvor straha i njegovu “lokaciju” u tijelu, uzrok tjeskobe;
• ekstravertiranost: prilagođavanje otvorenosti, kontakt s publikom;
• “najgora stvar”: odgovorite sebi što će se dogoditi ako ne uspijete, bit ćete javno ismijani – preuveličajte to tako da se i sami osjećate sretno (smijeh je najbolji lijek za strah).

Fiziološke vježbe - disanje i kontrola tijela

Ako vas neki nastup uplaši, pojavljuju se fiziološki znakovi tjeskobe - oči vam trče, glas i ruke drhte, pojavljuju se nepotrebne, kaotične geste, počinjete govoriti pretiho ili vikati. Povećani adrenalin i ubrzani otkucaji srca dovode do crvenila lica i širenja zjenica. Znakovi uzbuđenja su uočljivi publici, oni ih nesvjesno osjećaju i gube naklonost govornika. Da biste se nosili s fiziološkim manifestacijama stresa, morate ukloniti napetost mišića i naučiti kontrolirati svoje mišiće i ligamente. Prije svega, vježbajte disanje. U izravnoj je vezi s našim emocionalnim stanjem, “otkriva” uzbuđenje zbog izvedbe - postaje isprekidano, brzo, površno. Duboko disanje pomaže ispraviti glas, ukloniti drhtanje i škripu iz njega zbog nedostatka kisika u plućima. Izvođenje posebnih vježbi u trajanju od 5-10 minuta pomaže u borbi protiv stresa. Klasična tehnika je izmjenjivanje dubokog glatkog udisaja i oštrog izdisaja ili dvostrukog udisaja/dvostrukog izdisaja. Korisno je pravokutno disanje: zadržite udah-stanku-izdah-stanku dvije sekunde. Vježba "lopta", koju je razvio profesor H. Herminson za treniranje ekstremnih sportaša, uklanja strah i koncentrira pažnju. Morate zatvoriti oči, zamislite lopticu za stolni tenis - ona se diže dok polako udišete od želuca do grkljana i također glatko pada dok izdišete. Tjelesne vježbe također će vam pomoći da se opustite i smirite:

• "gori" adrenalin: čučnjevi, zamasi rukama, sklekovi;
• hormonska stabilizacija: mali pokreti-udarci (ne jaki) na prsnu kost u području timusne žlijezde;
• Ublažavanje živčane napetosti - hodajte žustro (dovoljno je 10 minuta).

Kako se smiriti neposredno prije nastupa

Ako morate održati javni govor, referat, prezentaciju pred kolegama, pokušajte biti tamo unaprijed. Procijenit ćete situaciju, upoznati se s novim mjestom za vas i vidjeti kako je prostorija ispunjena slušateljima. To će vam pomoći da se smirite i preusmjerite pozornost. Pola sata prije odlaska u audijenciju treba popiti prirodni sok od citrusa - on malo snižava krvni tlak i opušta. Meditacija vam pomaže da se koncentrirate i smirite ekstremnu tjeskobu. Sat vremena prije ili prije javnog govora pronađite mirno mjesto, zatvorite oči i usredotočite se na svoje disanje. Ruke bi trebale biti na koljenima, noge savijene. Pokušajte izbaciti iz misli misao da trebate izvoditi 15-20 minuta. Možete pribjeći taoističkim praksama - na primjer, jednostavnoj i korisnoj vježbi lica "Laughing Qigong". Pogledajte se u ogledalo i nasmijte se na minutu, a zatim se nasmijte, čak i ako vam se ne da. Smijte se oko 3-5 minuta i završite vježbu s blagim osmijehom. Među korisnim fizičkim načinima za oslobađanje od stresa neposredno prije javnog govora su:

• zagrijavanje ramena i vrata - polako ih nagnite, rotirajte s jedne na drugu stranu;
• "tresenje" ruku i nogu - podignite svaki ud redom i spustite ga oštrim pokretom (kao da se želite riješiti kapljica vode na koži);
• zagrijavanje nožnih prstiju - intenzivno ih stiskajte i otpuštajte;
• zamahnite nogama u zrak (bez oslonca ispod stopala): ako je u blizini vodoravna šipka, objesite se na nju, ako ne, sjednite na stol ili prozorsku dasku, objesite noge, isprepletite ih i malo se zaljuljajte naprijed-natrag.

Možete kombinirati fiziološki i psihološki trening koristeći geste "navijanja". To su pokreti koji vas podsjećaju na pozitivne, ugodne trenutke; oni služe kao okidači i "udice" za oslobađanje od emocionalnog stresa. Prije izvođenja protrljajte dlanove i ispružite ruke prema gore. Možete ih saviti u laktovima i oštro spustiti prema dolje (da gesta). Pokušajte nekoliko puta udariti šakom jedne ruke o otvoreni dlan druge i prislonite ruke na prsa. Korzet samopouzdanja je koristan - ispravite leđa, ispravite ramena, podignite bradu i nasmiješite se.

Kako se osloboditi stresa tijekom javnog nastupa

Kada govorite, naučite ne razmišljati o svojoj tjeskobi, već o suštini izvješća i cilju koji želite postići. Da biste se oslobodili stresa, možete pribjeći šali (ovo je također korisno za uspostavljanje kontakta s publikom). Preporuku da javno priznate svoj strah i o tome kažete svojim slušateljima obično usvajaju govornici početnici. Iskusni govornici nerado ga koriste, radije svladavaju tehnike "maski" samopouzdanja Reproducirajte u držanju, izrazima lica i gestama znakove svojstvene mirnim, vještim govornicima koji se dobro ponašaju u javnosti. Čak i ako ste jako zabrinuti, neka to bude tajna i ponašajte se samouvjereno. Pokažite znakove:

• vizualno - ravno držanje, ispravljena ramena, nasmiješeno lice, ravan, fiksiran pogled;
• slušni - glasan, ujednačen glas, izgovor bez oklijevanja ili nelogičnih pauza;
• geste - trebale bi biti glatke, jasne, ne prespore i nemirljive (smirite nervozu držeći olovku u ruci), sinkronizirane s govorom;
• pokreti - potrebno ih je ujednačiti, pazite da se rukom ne "igrate" kosom ili mikrofonom, niti jurite po pozornici.

Diskretne vježbe mogu vam pomoći da se nosite s tjeskobom. Brzo pomičite nožne prste, to će ublažiti napetost mišića. Pritisnite ušnu resicu nekoliko puta da se koncentrirate. Ako se krećete nervozno, poslužite se trikom - ispustite nešto na pod. Sve dok uzmete olovku ili knjižicu, možete se smiriti. Samopouzdanje govornika prvenstveno ovisi o iskustvu pred publikom. Morate puno govoriti, pred različitim slušateljima, i doći će vam unutarnji mir. Pozivamo Vas na individualne i grupne tečajeve u školi Antona Dukhovskog. Uz Oratoris ćete se naučiti nositi s tjeskobom i postati uvjerljiv i elokventan govornik.