Правилната диета за изсушаване на тялото: седмично меню за жени. Меню за сушене на тялото за момичета по дни

Не всяко момиче, което ходи на фитнес, ще се състезава, но вероятно всеки един ден ще иска да намали и да види тялото си с минимален процент мазнини. Период на изгаряне на мазнини трябва да се извърши, ако вече е натрупана определена мускулна маса и има постоянен период на работа, изчислен в месеци (поне шест месеца), в противен случай просто няма да има какво да „изсъхне“. Също така е важно да разберете, че правилното сушене не означава само загуба на тегло, а намаляване на мастния слой, като същевременно се запази максимално мускулната маса.

Сушенето за момичета у дома и за състезания не се различава много, както и ежедневното меню, тъй като и в двата случая основната задача е придобиването на красиво, изваяно тяло. Единствената разлика е, че в последните дни на състезанието се използва по-строга диета: консумацията на вода е ограничена и въглехидратите са напълно елиминирани, а денят или няколко часа преди да излезе на сцената, спортистът консумира въглехидрати и получава пълен мускулесто тяло.

Но всичко това е много индивидуално и такива действия се извършват най-добре под наблюдението на личен треньор. Ако сушенето е необходимо за цял живот, тогава няма нужда да се извършват никакви схеми с въглехидрати и вода. Нека разберем какво трябва да бъде сушенето на тялото за момичета. Ще напишем менюто за месец по ден за първите 7 дни и ще посочим принципите на манипулиране на хранителните вещества в следващите етапи.

Как да започнете да сушите момичета

Средно диетата за изгаряне на мазнини продължава от 1 до 2 месеца, в зависимост от съществуващия мастен слой. По-добре е да си поставите реалистични цели и да не очаквате да изсъхне за една седмица. Началото на сушенето винаги трябва да е плавно и постепенно, по този начин е много по-лесно да издържите ограниченията в храната, а резултатът е по-добра форма, отколкото когато бързате и правите всичко с ускорени темпове.

Храната по време на сушене трябва да бъде частична, на малки порции - 5-7 пъти на ден и само. Въглехидратите трябва да се консумират през първата половина на деня или преди тренировка – 1-2 часа преди това. Веднага след тренировка се препоръчва да се пие изолат от суроватъчен протеин, а половин час по-късно да се яде пълноценна храна със зеленчуци и протеини.

Всяко момиче определено трябва да включи в менюто си полиненаситени мазнини, когато изсушава тялото си, които се намират в (особено много червени мазнини - сьомга, пъстърва, розова сьомга), ядки, авокадо и ленено масло. Дефицитът на мазнини е изключително вреден за женското тяло, което може да причини липса на менструация, влошаване на косата и кожата, така че не се страхувайте от правилните мазнини.

Какво трябва незабавно да се изключи от менюто:

• захар
• торти и всякакви печива
• продукти, съдържащи животински мазнини - масло, заквасена сметана, мляко, тлъсти меса - свинско, агнешко, тлъсти части от пилешко и говеждо месо

Може да се консумира умерено:

• плодове с висок гликемичен индекс - круша, банан, праскова не повече от 1 брой на ден и само през първата седмица, кисели плодове и плодове с нисък ГИ могат да се консумират през целия период на сушене, но в умерени количества
• понякога можете да ядете нишестени зеленчуци - царевица, цвекло, тиква, картофи (разбира се, варени или печени без масло и само през първата или втората седмица)
• жълтъци, но не повече от 2 на ден

Какво могат да ядат момичетата по време на сушене:

• варени или печени пилешки гърди, пуешко филе без кожа, яйчен белтък, всякакви риби, включително червени, морски дарове
• нискомаслено извара, но не повече от веднъж на ден
• пресни зеленчуци и зеленчуци с високо съдържание на фибри - домати, краставици, чушки, целина, аспержи, броколи, зелен грах, всякакъв вид салати, целина, магданоз

Можете да ядете колкото искате зеленчуци без скорбяла, те не се вземат предвид при изчисляване на калоричното съдържание на вашата диета, тъй като те практически нямат калории. Също така е важно да пиете поне 2-3 литра вода на ден.

Как и колко въглехидрати да ядем

Въглехидратите са може би най-трудното нещо за момичетата, които се придържат към изрязващото меню. Излишъкът им може да забави процеса на изгаряне на мазнините, а дефицитът значително ще влоши психическото и физическото ви състояние. Ако чувствате постоянна летаргия, умора и апатия по време на сушене у дома и сте готови да избухнете и да изядете огромна торта, тогава трябва да увеличите количеството сложни (не прости!) Въглехидрати.

Важно е да разберете, че ви очакват сериозни ограничения и винаги ще изпитвате леко чувство на глад, но ако се чувствате като зеленчук и не можете да направите нищо, тогава това е грешно! Ето защо трябва да се съсредоточите не само върху средните показатели, но и върху собствените си чувства и характеристики на тялото, ако е необходимо, увеличаване или намаляване на сложните въглехидрати.

Например, нека вземем момиче с тегло 55-60 кг и височина 165-168 см. През първата седмица на сушене тя ще се нуждае от 100 грама въглехидрати всеки ден, тоест 2 грама на 1 кг телесно тегло. С всяка седмица те ще намаляват, през втората трябва да я намалите до 60-50 грама на ден, през третата да консумирате не повече от 50 грама, но следете чувствата си. Четвърта седмица - намаляваме консумацията на въглища до минимум, ако загубата на тегло не върви, тогава редуваме 50 грама - за два дни, тоест един ден без въглехидрати изобщо, вторият ден - 50 грама за закуска.

Всички въглехидрати се изчисляват в суха форма, тъй като кашата набъбва при готвене и съответно теглото се увеличава. Откъде да си го набавим – от овесени ядки, елда, просо, пълнозърнест хляб, кафяв ориз.

Брой протеини

При сушене се нуждаете от поне 2-2,5 грама на 1 кг телесно тегло, тоест момиче с тегло 50-55 ще се нуждае от поне 100 грама. Въпреки това, ако едно момиче има прилична мускулна маса и теглото й е 60-65 кг поради мускулите, тогава тя трябва да увеличи количеството протеини в менюто си до 150-200 грама на ден. Трябва да се консумират предимно протеини от животински храни - месо, риба, яйца и протеини, растителни протеини се консумират в количество не повече от 10-20%.

През първите две седмици на сушене количеството протеини е 50-70%, мазнини - 10-15%, въглехидрати - останалата част, през третата-четвърта седмица протеини - 70-80%, мазнини - 10%, въглехидрати - останалата част, през последната седмица протеините са намалени до максимум, а въглехидратите до минимум, мазнините остават, можете сами да определите идеалното съотношение в зависимост от вашата форма и благополучие.

Снимки на момичета преди и след сушене

„Диетата за изсушаване“ е популярна система за хранене и отдавна е известна и се радва на максимална популярност сред спортистите. Тази диета е насочена към премахване на мазнините и нормализиране на теглото и най-важното - възможно най-бързо. Целта на изрязването на тялото е да се отървете от мастните клетки в тялото колкото е възможно повече, като същевременно запазите напълно мускулната маса. По същество това е нискокетонна диета, често наричана кетонна диета.

Чрез намаляване на максималното количество въглехидрати в диетата (до критично ниво), които, както е известно, са основното „гориво“ за живота на всички органи и системи, тялото е принудено да премине към енергийно извличане на мазнини запаси и преработката им в енергия.

Особеността на диетата е, че не само отслабвате, но и намалявате количеството в тялото, като същевременно поддържате мускулите.

По този начин тази система е много известна сред мъжете културисти, които се интересуват от дефинирани мускули, както и максимално унищожаване на мазнини. Съвременните момичета, с помощта на диета за изсушаване на тялото, също се стремят да придобият изтънчена, привлекателна и стегната фигура.

Грубо казано, изсушаването на тялото е въглехидратно гладуване или по-точно постепенно премахване на въглехидратите от диетата. Тъй като консумацията на големи количества въглехидрати в излишък води до образуване на мастни натрупвания, избягването на такива храни помага за разграждането на съществуващите мазнини, за да се осигури енергията, от която тялото се нуждае. И така, нека разберем основните принципи на най-добрата диета за изсушаване на тялото:

• в процеса на активно изсушаване на тялото е важно да се занимавате със спорт (особено аеробни спортове);
• можете да ядете частично, в малки количества, в определени часове на деня, до четири до пет пъти;
• пийте повече вода/зелен или джинджифилов чай ​​без захар (два до три литра на ден);
• не яжте два часа преди тренировка и два часа след това;
• не пропускайте закуската;
• вечерята е много лека;
• всички храни се приготвят изключително във варена, задушена или на пара форма;
• не позволявайте рязко намаляване на нивата на глюкозата, за да не провокирате появата на тежки и сложни усложнения;
• Продължителността на програмата е 6 седмици, като до края на диетата приемът на въглехидрати трябва да бъде минимален.

Искате ли изваяно тяло? Ще трябва да се откажете от плодовете и всички протеинови продукти трябва да се консумират само в нискомаслена форма. Освен това забранените храни включват бързо хранене, брашно и тестени изделия, пушено месо, консерви, пикантни храни, газирани напитки и алкохол.

Първото нещо, което трябва да направите, е да премахнете консумацията на сладкиши и продукти за бързо хранене: бисквити, торти, сандвичи и шоколадови бонбони. Това са източници на бързи въглехидрати, които причиняват най-голяма вреда на нашата фигура. След това, след няколко дни, трябва да се откажете от продукти от брашно: тестени изделия. До началото на сушенето от всички въглехидрати в диетата трябва да останат зърнени храни, а понякога трябва да се намери и едно малко парче пълнозърнест, ръжен или черен хляб (застоял или изсушен).

През този месец, докато сте на диета, приемът на въглехидрати не трябва да надвишава сто грама на ден – под формата на зърнени храни, варива. Отделно има плодове, но в строго ограничени количества. строго забранено.

Основата на диетата за изсушаване на тялото са протеинови храни: яйчен белтък, пилешки гърди, варени яйца, извара, бяла риба. Сутрин е времето за овесени ядки, елда, ръжени тестени изделия, краставици, зеле, билки, домати, чушки. Общото разрешено количество въглехидрати е не повече от два грама на килограм телесно тегло на ден през първите 2 седмици от диетата. По-късно те намаляват до един грам на килограм телесно тегло на ден.

Важно е да подправяте храната си с малки количества студено пресовано растително масло. В началото можете да ядете малко парче пълнозърнест хляб на ден, докато тялото ви свикне да се справя и да се чувства сито без него.

Ако е много трудно да се живее без въглехидрати, през първата седмица на рязане са разрешени закуски под формата на 1 или половин ден.

Примерно меню за деня

Тъй като всеки човек все още има свои собствени предпочитания, примерното меню по-долу може да се счита за примерно. Това е пример как се комбинират храните по време на диета. Можете сами да измислите индивидуални комбинации от одобрени продукти, това ще ви помогне да постигнете желания ефект с помощта на диета за изсушаване на тялото. Приблизително меню за три дни с активно изсушаване на тялото:

Важно: ако имате чернодробни и бъбречни заболявания, сърдечни и стомашно-чревни заболявания или липса на мускулна маса, този вид отслабване е строго забранен.

Моля, имайте предвид, че това меню е приблизително. Когато създавате правилната диета за себе си, не забравяйте, че тя трябва да бъде предимно протеинова. Пърженето на храната е строго забранено, но може да се приготвя на пара, да се вари, да се задушава в бавна готварска печка или да се пече във фурната. Не трябва да добавяте към диетата си мазни сосове, които правят ястието висококалорично. Можете също така да добавяте черен пипер към ястията си, но в минимални дози, за да не възбуждате апетита си.

Не забравяйте за водата: тя трябва да се консумира редовно и в големи количества, особено по време на тренировка, два до три литра на ден е идеалното количество вода. Водата не само подобрява метаболитните процеси, но и помага на тялото да премахне токсините, отпадъците и резултатите от разграждането на мастните клетки от тялото.

Плодове, сушени плодове или ядки също могат да се използват като леки закуски. Но тези продукти трябва да се консумират строго в ограничена форма, без фанатизъм, тъй като продуктите всъщност са много калорични. Можете също така да добавите нискомаслени млечни продукти към вашата диета, те имат положителен ефект върху състоянието на червата и храносмилателния тракт.

Представеното меню се различава от менюто на културистите, тъй като по време на тяхната диета тялото е подложено на голям стрес, който дори може да бъде опасен за обикновения човешки организъм. Тази диета за изсушаване на тялото е достатъчна, за да подчертае релефа за един месец.

Физическа активност при изсушаване на тялото

Упражненията при изсушаване на корема, мускулите и тялото играят решаваща роля, защото помагат за поддържане на мускулите в тонус, кожата не увисва и процесът на отслабване се ускорява значително. Най-полезните аеробни упражнения (бягане, колоездене, аеробика, танци), особено бягане, не бързо, но не бавно, насочени към трениране на издръжливост.

Спортът е важен момент. Ефективността на спортните дейности може да се наблюдава, ако една сесия продължава най-малко четиридесет минути активни упражнения, осеяни с кардио. Основното нещо, което трябва да запомните, е, че тренировките трябва да се провеждат във време, когато количеството въглехидрати в тялото е минимално, в противен случай няма да е възможно да се постигне положителен ефект. Ето защо е препоръчително да тренирате или след работа във фитнеса, или рано сутрин, преди закуска, когато тялото все още не е натрупало въглехидратни резерви. Преди тренировка е препоръчително да изядете една ябълка, един или половин грейпфрут.

Що се отнася до различните химически горелки за мазнини за спортисти, лекарите предупреждават, че употребата им е много опасна и може да доведе до прекомерно ускоряване на метаболизма и увеличава риска от развитие на кетоацидоза. Поради тази причина се опитайте да избегнете всяка „химия“, тъй като е по-безопасно и по-изгодно да прекарате месец и половина за отслабване, отколкото да прекарате много години след бърза химическа загуба на тегло, за да възстановите загубеното здраве.

Диетата за изсушаване на тялото за жени помага да се отървете от излишните мастни натрупвания чрез коригиране на диетата в комбинация с активна физическа активност. Неговата разлика от другите методи за отслабване е, че позволява премахването на мазнините и запазването на мускулната маса чрез създаване на въглехидратен дефицит. Както знаем, ако излишните въглехидрати попаднат в тялото, те не се губят като енергия, а се трансформират в мастна тъкан. Ако храните, богати на въглехидрати, са ограничени в диетата, тогава мастната тъкан ще се изразходва от тялото, за да получи същата енергия, поради която ще отслабнем. Първоначално сушенето се използва от културисти, но сега стана популярно сред други категории хора, по-специално сред жените, които спортуват за себе си. Нека да разгледаме основните принципи на режещата диета и нейното примерно меню.

Режещата диета за жени изисква спазване на следните принципи:

• Трябва да ядете често и на малки порции. Оптимална честота: пет пъти на ден, от които три основни хранения и две закуски.
• Ограничаваме количеството сол в храната.
• Непременно закусваме.
• Препоръчително е да вечеряте само с протеини.
• Контролирайте калориите си. Това ще зависи от вашето тегло, възраст и физическа активност. Средно по време на сушенето трябва да консумирате 1500-1800 kcal на ден, но отклоненията в една или друга посока са приемливи.
• До средата на диетата количеството въглехидрати в диетата постепенно намалява, след това също постепенно се увеличава и се връщаме към обичайната си диета.
• Физическата активност играе важна роля. Трябва да тренирате няколко пъти седмично и да се съсредоточите върху силовите тренировки. Можете да отидете на фитнес или да тренирате у дома.
• Не яжте час преди тренировка и два часа след нея.
• Диетата обикновено продължава 4-6 седмици.
• Претегляйте се редовно и не забравяйте, че безопасното отслабване е до 1 килограм на седмица.

Хранителни характеристики

Диетата за изсушаване на тялото за жени се състои предимно от протеинова диета, постепенно намаляващо количество въглехидрати и минимално количество растителни мазнини.

Въглехидратите в диетата са представени главно от пълнозърнести зърнени култури, които са важни източници на диетични фибри, необходими за нормалната чревна функция. Кафявият ориз и елдата са разрешени за консумация само на първия етап от диетата.

Основните продукти за сушене на тялото за жени са протеинови продукти и техният списък ще бъде както следва:

• белтъци;
• пилешки гърди, пуешко филе;
• говеждо, телешко;
• сортове бяла риба;
• обезмаслено сирене;
• нискомаслен кефир и кисело мляко.
• Различни морски дарове: калмари, скариди, миди, водорасли и др.

Освен това има и други продукти, които могат да допълнят диетата за сушене:

• елда, овесена каша, перлен ечемик;
• тестени изделия от пълнозърнесто или ръжено брашно;
• трици;
• тофу, мляко и други соеви продукти;
• свежи зеленчуци;
• неподсладени плодове;
• нерафинирано масло като основен източник на мазнини.

Важно е да пиете достатъчно вода. Разрешени са и неподсладен чай и натурално кафе. При сушенето се изключва захарта. От плодовете са разрешени зелени ябълки, грейпфрути, киви и лимони. Забранени са алкохолни, газирани напитки, сладкиши, печива, бърза храна, кисели краставички и консерви. Често се препоръчва да се допълва диетата с всякакви спортни хранителни добавки.

Сушенето има противопоказания. Това са проблеми със стомашно-чревния тракт, черния дроб, бъбреците, сърцето, диабета. Противопоказан е и за бременни и кърмещи жени, както и за такива, които нямат мускулна маса.

Диета за сушене за момичета: меню по седмица

Оптималното време за сушене за момичета е пет седмици. През първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде прекалено сурово. Нека да разгледаме как ще изглежда съкращаващата диета за жени, чието меню ще намерите по-долу.

Първа седмица

Количеството въглехидрати, консумирани през тази седмица, е ограничено до 2 грама на 120 кг тегло.Тоест при тегло от 60 кг на ден ще ви трябват 120 г въглехидрати. Основните им източници са пълнозърнестите зърнени храни, например елдата. Препоръчително е да ядете яйца, пилешко филе, риба и извара. Използвайте сол и подправки до минимум. Можете да използвате грейпфрут или зелена ябълка като лека закуска. Диетичното меню за изсушаване на тялото за жени тази седмица може да изглежда така:

• Закуска: три варени яйца, две от които без жълтък, плодове, зелен чай.
• Обяд: 100 грама варено пилешко филе, салата от зеленчуци и краставици с дресинг от лимонов сок, чаша портокалов сок.
• Вечеря: 100 грама бяла варена риба, един цитрусов плод.

• Закуска: 200 грама овесени ядки, плодове, зелен чай без захар.
• Обяд: 200 грама пилешко филе, салата от зеле, сок от грейпфрут.
• Вечеря: 100 грама нискомаслено извара, чаша чай.

• Закуска: омлет от три белтъка, чаша кисело мляко.
• Обяд: 200 грама задушена риба, салата от краставици и зеле със зехтин, портокал.
• Вечеря: плодова салата, 100 грама извара, чай.

• Закуска: многозърнесто мюсли, две варени яйца, чай.
• Обяд: 250 грама варено пилешко филе, зеленчукова супа.
• Вечеря: елда, 200 мл кисело мляко.

• Закуска: бъркани яйца от три яйца и един домат, зелен чай без захар.
• Обяд: бяла печена риба, елда, варена във вода.
• Вечеря: 150 г извара, цитрусови плодове, билков чай.

• Закуска: овесени ядки, чаша нискомаслено мляко, плодове.
• Обяд: 250 грама варени калмари, 100 грама паста от твърда пшеница, салата с краставица.
• Вечеря: 150 грама бяла варена риба, портокалов сок.

• Закуска: 200 грама мюсли, твърдо сварено яйце, зелен чай без захар.
• Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 грама пилешко филе, салата от зеле.
• Вечеря: 150 грама извара, плодова салата.

Можете да хапнете с неподсладени плодове, малко количество ядки, нещо протеиново и нискомаслено. Ако искате да ядете късно вечер или преди лягане, яжте протеини или пийте нискомаслен кефир.

Втора седмица

През първата седмица тялото се адаптира към началото на сушенето, а през втората седмица то се засилва. Плодовете са изключени от диетата. Изчисляваме въглехидратите по формулата 1 грам на кг тегло. Количеството протеин съответно се увеличава и съставлява 4/5 от цялата диета. Мазнини - 20%. Вечерното диетично меню за изсушаване на тялото за жени може да включва варено пиле, кисело мляко и извара. Въглехидратите и мазнините могат да се консумират само за закуска и обяд.

През втората седмица диетата ще стане по-лесна, тъй като тялото постепенно свиква с нея и протестира по-малко.

Трета седмица

Тази седмица е много трудна, тъй като въглехидратите в менюто ще бъдат представени в минимално количество - 0,5 g на kg тегло. Важно е да наблюдавате тялото си, тъй като дефицитът на въглехидрати може да причини слабост. За да го поддържате, се препоръчва използването на мултивитаминни комплекси.

Когато усетите първите признаци на заболяване, можете да изпиете чаша плодов сок. В менюто трябва да останат пилешките гърди, изварата, млякото, яйцата и триците. Зърнените и зърнените култури са изключени.

Четвърта и пета седмица

Менюто за тази седмица трябва да се определя според това как се чувствате. Ако понасяте добре сушенето, можете да повторите менюто от третата седмица, ако усещате дискомфорт, менюто от втората седмица. След това количеството на въглехидратите постепенно се увеличава, менюто от първата седмица се повтаря и постепенно се връщаме към обичайната диета. ТренировкаСлед диетата трябва да продължите.

Експертите настоятелно препоръчват да допълвате диетата си при намаляване не само с витамини, но и със спортни хранителни добавки. Това е протеин, който ще помогне на мускулите ни да се възстановят и ще ускори процесите на растеж. Можете да пиете протеинови шейкове след тренировка. Полезен е и L-карнитинът, който ускорява процесите на изгаряне на мазнините. Но имайте предвид, че никакви добавки не могат да заменят доброто хранене - те могат само да го допълнят.

Тренировки за сушене

Диета за изсушаване на тялото, менюто за жени, за което вече разгледахме, трябва да се комбинира с физически упражнения, в противен случай може просто да не доведе до резултати. Както вече споменахме, не е нужно да ядете няколко часа преди и след тренировка.

Аеробните упражнения помагат за ускоряване на процеса на премахване на мазнините от тялото. Можете да бягате, да карате колело, да правите люлки, клякания. Можете също така да се занимавате с любимия си активен спорт - ролкови кънки, кънки на лед и т.н.

Но също силови натоварванияпри сушене също са необходими. Те ще ви помогнат да намерите желаното облекчение и ще подобрят състоянието на вашата мускулна маса. Препоръчително е да изпълнявате набор от упражнения за работа на всички мускули на тялото.

Оптимално е да тренирате 3-4 пъти седмично. Препоръчва се всяко упражнение да се изпълнява в няколко подхода. Паузата между подходите трябва да бъде не повече от минута, а почивката между различните упражнения не трябва да бъде повече от пет минути. Това ще направи процеса на изгаряне на мазнини по-добър.

Сушенето е уникална система, която ви позволява не само да се отървете от излишните килограми, но и да направите тялото си по-атлетично, изваяно и тонизирано. Може да е трудно да се издържи, но ще си заслужава. Моля, имайте предвид, че има смисъл да се придържате към тази хранителна система само ако спортувате.

Видео за хранене и тренировки за момичета по време на сушене

Дори и най-изтощителното упражнение не гарантира моментално изгаряне на мазнини. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. След това трябва да прибегнете до специална диета, наречена сушене. Въпреки това, този метод на хранене и обучение има свои собствени нюанси, които се отнасят за момичета и жени. Те ще бъдат обсъдени в тази статия.

Най-важното нещо, на което трябва да обърнете специално внимание, е храненето. По време на периода на сушене обучението е второстепенно както за жените, така и за мъжете.

Процесът на сушене е свързан с изгаряне на мазнини и намаляване на количеството вода. Използва се от професионални спортисти за подготовка за състезания. Прочетете повече в статията "". Както вече споменахме, сушенето се използва от професионалисти, но любителите могат да използват някои от принципите на сушенето, например режим на хранене и тренировки, и да се отърват от излишните мастни натрупвания по тялото.

Обикновено той (периодът на сушене) продължава около 1-2 месеца (оптималния период е 5-6 седмици) и включва не само задължителна физическа активност, но и обмислена диета.

Изсушаващо хранене за жени

Важно е да спазвате някои основни правила, когато става въпрос за хранене.:

Пийте повече вода (около 2,5 литра на ден);
- яжте само протеинови храни преди тренировка;
- не яжте след тренировка час-два, а след това се допускат само протеинови храни;
- не пропускайте закуската;
- пребройте калориите, които приемате ежедневно.

Списък на продуктите, които определено трябва да бъдат изключени:

захар;
- пекарна;
- сладки, алкохолни и газирани напитки;
- пушени и осолени продукти;
- бързо хранене;
- плодове (с изключение на лимони, киви, грейпфрути, зелени ябълки).

Зърнени култури (елда, перлен ечемик, овесена каша);
- овесени трици;
- тестени изделия от ръжено или пълнозърнесто брашно;
- пресни зеленчуци (чушки, краставици, домати, зеле, боб) и различни билки (магданоз, копър, кориандър);
- ядки (лешници, орехи, борови ядки);
- вода;
- неподсладен чай (за предпочитане зелен или джинджифил).

Можете да оставите и мед, какао, сушени плодове, но ги консумирайте в ограничени количества.

Протеини, мазнини и въглехидрати

Въглехидрати

Определено трябва да се намали количеството въглехидрати. Това важи особено за простите въглехидрати (повечето от тях са изброени сред забранените храни), които трябва да бъдат напълно изключени от диетата. Това обаче трябва да става постепенно - например чрез организиране на така наречения период на „предварително сушене“, през който постепенно намалявате количеството прости въглехидрати.

Можете да оставите плодовете в диетата си (по-специално грейпфрути, киви, лимони и зелени ябълки), но те трябва да се консумират през първата половина на деня и на малки порции. Сложните въглехидрати (картофи, зърнест хляб, зърнени храни) могат да се ядат, но в ограничени количества (не повече от два пъти на ден).

мазнини

Не е забранено да се консумират мазнини, но е по-добре да го правите в малки количества и не в деня на тренировката. Най-добре е те да се съдържат в натурални продукти като извара и мляко. Също така не боли да приемате витамини с полиненаситени мастни киселини (например омега-3).

катерици

Основната част от диетата се състои от протеини: пилешки гърди и филета, нискомаслено извара, яйчен белтък, риба, варени калмари и др. Но не трябва да се прекалява с приема на протеини. Разрешеното количество е не повече от 2 грама на килограм тегло на ден (от третата седмица на сушенето трябва да се намали до 1 грам на килограм).

Примерно меню за изсушаване на тялото за жени

Можете да използвате това меню като основно и в последствие да го модифицирате според вашия режим и физическа активност. Тази диета може да се използва и през целия период на сушене.

понеделник

Закуска: овесена каша или каша от елда, две яйца, чай (зелен или обикновен, но неподсладен);
- Обяд: месо/риба с елда/ориз, нискомаслено кисело мляко;
- Снек: чаша кефир или малко ядки;
- Вечеря: плодова салата, кефир.

вторник

Закуска: омлет, половин грейпфрут, чай (джинджифилов или просто неподсладен);
- Обяд: рибена супа (например рибена супа), варена риба с ориз;
- Снек: шепа сушени плодове;
- Вечеря: порция месо или риба, зеленчуци.

сряда

Закуска: овесени трици, ядки, зелен чай;
- Обяд: ориз, пилешки гърди, зеленчуци;
- Снек: сандвич с мед;
- Вечеря: нискомаслена извара, кисело мляко.

четвъртък

Закуска: зеленчуци, два варени белтъка, чай (неподсладен);
- Обяд: зеленчукова супа (можете да добавите картофи), порция месо;
- Снек: кефир и малко извара;
- Вечеря: печена, задушена или задушена риба, зеленчукова салата (без майонеза!).

петък

Закуска: елда или овесена каша, сушени плодове, чай (неподсладен);
- Обяд: варена риба със задушен боб;
- Снек: малко елда;
- Вечеря: плодова салата, кисело мляко.

Събота

Закуска: каша, две яйца, чай (джинджифилов, зелен или просто неподсладен);
- Обяд: задушени гъби или боб с пиле, малко зеленчуци;
- Снек: извара и сушени плодове;
- Вечеря: риба на пара, водорасли.

неделя

Закуска: омлет от белтък, ябълка, чай (неподсладен/зелен);
- Обяд: порция месо или риба със зеленчуци и ориз;
- Снек: един “разрешен” плод (зелена ябълка, половин грейпфрут, киви);
- Вечеря: зеленчукова салата (без майонеза!).

През целия период на сушене е необходимо количеството въглехидрати да се намали почти до минимум, но това трябва да става постепенно, като се изключат плодовете, зърнените храни и зърнените храни и се намалява консумацията на вода до 1,5 литра на ден. През последната седмица, когато периодът на сушене завършва и започва периодът на възстановяване, е много важно да не се „разгражда“ и да не „зашеметява“ тялото с голямо количество прости въглехидрати. Тяхната консумация трябва да се въведе отново постепенно, приблизително по същия начин, по който са били премахнати от диетата.

Тренировки за сушене

Що се отнася до тренировъчната програма, важно е да не забравяте както за силовите, така и за аеробните тренировки: първите увеличават консумацията на калории, вторите помагат за изгарянето на мазнини. Следователно най-добрият вариант е да редувате силови и аеробни упражнения (или силови упражнения и дни за почивка вместо аеробни упражнения).

Редувайте по следната схема:

понеделник - сила;
- вторник - аеробика (или почивка);
- среда - власт;
- четвъртък - аеробика (или почивка);
- петък - мощност;
- събота - аеробика (или почивка);
- неделя - почивка.

Като силови упражнения са подходящи както сложни упражнения, които засягат няколко различни мускулни групи едновременно, така и по-специализирани, предназначени да работят върху конкретна група (например упражнения за седалищните мускули, мускулите на краката, корема и др.).

Ако изберете специализирани упражнения, по-добре е да тренирате една или две мускулни групи в един тренировъчен ден.

Например :

Понеделник - дупе и бедра.
- сряда - крака.
- петък - ръце и гръб.

Няма да е зле да правите 1-2 упражнения за корем по време на всяка тренировка. За да направите това, просто започнете да тренирате с дъската за 1-1,5 минути (или повече).

Що се отнася до аеробните упражнения, тук са подходящи бягане, бързо ходене, колоездене и скачане. Можете да използвате специално оборудване за упражнения (бягаща пътека, велосипед, уред за скандинавско ходене и др.). В допълнение към основната физическа активност е подходящ активен отдих: плуване, колоездене, ролкови кънки, игри с топка и др.

Накрая

Каквото и да правите, независимо дали отслабвате, изсушавате или напълнявате, винаги мислете какво правите и защо точно го правите. Подхождайте разумно към процесите на изграждане и моделиране на вашето тяло.

Изсушаването на тялото е серия от специални техники, чиято цел е изгаряне на подкожни мазнини без вреда за тялото и мускулите. Но не забравяйте, че красотата изисква жертви и този случай не е изключение. Когато използвате тази техника, ще са необходими много усилия и воля, за да не изоставите започнатото. Но ако все пак решите да започнете, тогава трябва да се подготвите правилно и да проучите описанието на техниката и нейните характеристики.

Принципът на действие на техниката

Когато яде храна, човек получава полезни вещества, които са необходими за нормалното функциониране на тялото. Тези вещества са въглехидрати. На пръв поглед в тях няма нищо лошо, но понякога се случва въглехидратите да са в повече. Тогава човешкото тяло не е в състояние да изразходва всички получени въглехидрати, които в този случай се отлагат в мускулната тъкан. Освен това, когато преяждат, те са склонни да се превърнат в мазнини, за които никое момиче не е мечтало. Но като ядете здравословни, нискокалорични храни и специални упражнения, можете да намалите количеството въглехидрати, които получавате, до нормално състояние, след което тялото само ще започне да се обръща към своите резерви. Техниката трябва да продължи, докато мазнините изчезнат от проблемните зони. Средното време за получаване на резултати е около 4 седмици.

Диета за рязане

Тази диета, както всяка друга, се основава на принципа да харчиш повече, отколкото получаваш. Вторият основен принцип е поддържането на висока скорост на метаболизма.

Така че трябва да запомните: ако намалите приема на храна до минимум или я откажете напълно, вие значително ще забавите метаболизма си и няма да постигнете нищо. Тялото, след като алармира поради гладна стачка, ще започне да отделя всички хранителни вещества, които получава „в резерв“, и ще спре да консумира подкожна мазнина. В резултат на втората или третата седмица от строгата диета ще спрете да отслабвате напълно, плюс това ще развиете летаргия и световъртеж, съвсем не от успех.

Така че основните правила за правилно изсушаване на тялото за момичета са:

• калориен дефицит
• висока скорост на метаболизма.

Първата точка, разбира се, ще бъде изпълнена. Но как да постигнем второто? Много е просто - като се използват принципите на частичното хранене. Разделете закуската, обяда и вечерята на няколко малки хранения и яжте много пъти на ден.

На първия етап от сушенето трябва напълно да се откажете от въглехидратите. В следващите етапи въглехидратите и мазнините трябва да се консумират само през първата половина на деня. Основата на диетата за рязане е лесно смилаем протеин.

Не забравяйте и да спортувате – тренировките с големи тежести също помагат да поддържате метаболизма си висок. И се пригответе за трудности, особено в края на периода на сушене, когато дори трябва да се откажете от зеленчуците.

Сушене на тялото за момичета: хранене

МАЗНИНИ

Мазнините се делят на 2 вида – наситени и ненаситени

НаситенТова са "лоши" мазнини. Те са включени:
- високомаслени млечни продукти: мляко, яйца (жълтъци), сирена, майонеза, масло;
- месо: свинско (най-вредно е сланина), агнешко, всяка кожа от домашни птици;
- какаово масло. Следователно най-вкусният млечен шоколад е същевременно и най-опасният.

НенаситениТова са „добри мазнини“. Те са включени:
- морска риба - съдържа много както протеини, така и здравословни Омега-3 мазнини, които помагат бързо да се отървете от мастните резерви. Но помнете: не трябва да купувате рибни консерви - има твърде много сол.

Орехов. Изберете лешници, орехи, кедрови ядки. Игнорирайте солените ядки.

ВЪГЛЕХИДРАТИ

Въглехидратите могат да бъдат два вида - прости и сложни или бързи и бавни.

Сложни въглехидратиса много важни и си струва да се съсредоточите върху тях. Комплекс: овесена каша, ориз, елда, тестени изделия от твърда пшеница.

Прости въглехидрати- това са сладкиши и плодове.Съдържат захари, малтоза, фруктоза. Трябва да сте много внимателни с тях. Не е необходимо да ги изключвате напълно от менюто – просто трябва да ги консумирате през първата половина на деня или веднага след тренировка, дори и вечерта.

ПРОТЕИНИ

Те са от животински произход (месо - птици, риба, говеждо) и растителен произход (боб, фасул, грах). Мъжете по-трудно усвояват растителния протеин, докато жените го усвояват по-лесно поради женския хормон естроген.

За съжаление, по време на сушенето ще трябва да се откажете дори от такива очевидно полезни храни като плодовете. Намалете растителното масло до 1-2 супени лъжици на ден, намалете приема на сол.

Продукти за изсушаване на тялото

Трябва да ядете 4-6 пъти на ден на малки порции. Това ускорява метаболизма за последващо изгаряне на мазнини. Факт е, че когато човек яде два пъти или дори веднъж на ден, тялото възприема това като ограничена храна и съхранява въглехидрати и мазнини в резерв. В резултат на това се натрупват подкожни мазнини.

Ако понякога нямате възможност да ядете на всеки три часа, вземете със себе си протеинови шейкове или BCAA капсули.

Списък с покупки

1. Месо. Но в никакъв случай не е мазно, идеални са варени пилешки гърди - това е чист протеин.

2. Морски дарове. Можете да пържите риба (само без масло), да ядете водорасли.

3. Млечни продукти и яйца. Изберете нискомаслени млечни продукти: съдържанието на мазнини в изварата не трябва да надвишава 5%, изберете един процент кефир.

4. Бавно усвоими въглехидрати. Яжте хляб и зърнени храни за закуска (само не веднага!).

5. Плодове. Можете да ядете в малки количества, например по 1 ябълка на ден. Позволени са грейпфрути и лимони, но в никакъв случай банани!

6. Зеленчуци. Изключение правят картофите. Зелените зеленчуци могат да се консумират в неограничени количества.

Не трябва да ядете нищо 2 часа преди и 1,5 часа след тренировка, тъй като вашето възстановяване и енергия ще дойдат от мастния слой под кожата ви. Трябва да пиете поне 3 литра вода на ден. За да избегнете загуба на мускули, следете нивата на протеина си. Яжте 6 пъти на ден на малки порции, след 18-19 часа не яжте каши и зърнени храни. Най-добрите храни: постно месо, елда, ориз, овесени ядки, нискомаслен кефир, мляко и извара, риба, зеленчуци, плодове, бобови растения.

Правила за изсушаване на тялото

• Контролиране на приема на калории.
• Постепенно намаляване на количеството въглехидрати в диетата.
• Преди шест часа вечерта трябва да изядете 70% от дневните си калории ().
• Последното хранене трябва да бъде 3 часа преди лягане.
• Яжте 5-6 пъти на ден на малки порции.
• По време на сушенето е оптимално да се провеждат 4 кардио тренировки седмично с продължителност 30-45 минути и две силови тренировки с продължителност един час. Придържайте се към следната схема: 20 повторения на сет, почивка между сериите - 30 секунди, почивка между упражненията - до 5 минути. Най-добре е да се съсредоточите върху базовите упражнения и тренировката на цялото тяло.
• Яжте час и половина преди тренировка и час и половина след нея.
• Не забравяйте да пиете вода по време на тренировка.
• Безвредната консумация на мазнини е до 1 кг на седмица.
• Претегляйте се на всеки три дни сутрин.

Не забравяйте, че сушенето на тялото за момичета е метод, който не е безопасен за тялото. Диета без въглехидрати може да причини сериозни здравословни проблеми и не трябва да се спазва непрекъснато. Тялото ни е свикнало да получава енергия лесно и бързо - от глюкоза, тоест от въглехидрати. Това означава, че премахването на въглехидратите принуждава тялото да изразходва стари резерви от мазнини. След като преминете през етапа на сушене, можете да се придържате към нормалната си диета, като се откажете само от мазни и сладки храни - тези, които обезобразяват фигурата ви за възможно най-кратко време.