Ako zvládnuť silové ásany? Základné cvičenia power jogy na chudnutie a rozvoj vytrvalosti.

Sen o krásnom, tónovanom tele je celkom možný, mali by ste premýšľať o cvičení power jogy. Smer, ktorý spája jogu a silový tréning, sa objavil v roku 1995. Jeho hlavnou charakteristikou je vykonávanie špeciálnych cvičení spojených krátkodobým spojovacím prvkom. Na harmonizáciu procesu sa hrá melodická, tichá, relaxačná hudba. Spojovacím prvkom medzi sériou cvičení je pránájáma, ktorá sa vykonáva na obnovenie stratenej sily a reguláciu rytmu dýchania.

Kto robí power jogu?

V power joge sú pózy alebo ásany zamerané tak na rozvoj plasticity, ako aj na budovanie svalovej sily. Osobitná pozornosť sa pri tejto praxi venuje dýchaniu. Cvičenia by sa mali vykonávať pomerne rýchlym tempom, bez prerušenia dýchania osoby a udržiavania jej tempa.

Power jogu môže robiť každý. No sú špeciálne skupiny ľudí, ktorým bude tento smer najbližší.

Cvičenie power jogy je vhodné:

1. Ľudia, ktorí oceňujú intenzívnu a namáhavú fyzickú aktivitu, si užívajú sebazdokonaľovanie a zlepšenie tvaru svojho tela.
2. Športovci bojových umení, ktorí sú schopní spojiť svoj šport s iným tréningom.
3. Pre bývalých športovcov, ktorí sa chcú udržať v dobrej atletickej forme.
4. Power joga na chudnutie s cvičením je vhodná pre ženy, ktoré sa chcú zbaviť nadbytočných kilogramov. Okrem stabilizácie hmotnosti je power joga nenahraditeľná ako silný zdroj duchovnej sily, nastolenie sebakontroly a sebadôvery.
5. Dynamická power joga osloví mužov, ktorí chcú zvýšiť odolnosť tela a vytvarovať vyrysovaný svalový rámec. Na rozdiel od silového tréningu, ktorý je zameraný len na napumpovanie určitých svalov, power joga pomáha udržiavať flexibilitu a flexibilitu a spolu s tým sa dostaví pôsobivá sila svalov.

Power joga pre začiatočníkov pripomína cvičenie pozostávajúce zo špecifickej série cvikov, ktoré je potrebné vykonávať pri danej rýchlosti. Podľa odborníkov power joga prispieva nielen k formovaniu silného, ​​krásneho tela, ale ovplyvňuje aj rozvoj vnútorných osobnostných kvalít, ako je vytrvalosť a vôľa.

Cvičenia a komplexy

Existuje niekoľko hlavných fáz zodpovedajúcich určitým fyzickým zručnostiam ľudí. V počiatočnom štádiu je nemožné okamžite začať s power jogou, s výnimkou počiatočných zručností power hatha jogy.

Power joga pre začiatočníkov zahŕňa:

1. Začínajú cvičiť vykonávaním úlohy rudrasany alebo silových ásan zápasníka sumo. Za týmto účelom umiestnite chodidlá na šírku približne 75 cm tak, aby päty smerovali k sebe. Spojte obe ruky v oblasti hrudníka – táto póza sa nazýva namaste alebo pozdrav (dlane by mali byť tesne priložené k sebe). Postupne sa nohy ohýbajú a telo ide dole. Venujte zvláštnu pozornosť polohe bokov: sú otočené smerom von. Vykonávaním tejto techniky sa posilňujú lýtkové a stehenné svaly.
2. Ďalšou úlohou je vykonať virabhadrasana alebo ásany sily bojovníka. Pri ich vykonávaní sa musíte vrhnúť dopredu. Noha, ktorá je vpredu, by mala byť ohnutá o 90°. Druhú nohu držte rovno, pätu pevne pritlačenú k podlahe. Vaše ruky musia byť ohnuté a lakte smerujú dozadu. Nohy sa striedajú, dôležité je urobiť výpad najprv jednou nohou, potom druhou. Posilňuje: chrbtové, lýtkové a stehenné svaly.
3. Nasleduje Ashtanga Namaskar Asana alebo Six Points Pose - na to musíte zaujať polohu v ľahu na bruchu. Zdvihnite panvu nad vodorovnú plochu, pričom sa opierajte o kolená. Ohnite ruky, dlane by mali byť umiestnené striktne pod ramenami. Odtrhnite telo aspoň o 6 cm. Vďaka cvičeniu sa precvičujú tricepsy človeka.
4. Zaujímavým spôsobom sa vykonáva Vasishthasana, cvičenie známe ako ásany s múdrou silou. Ľavou nohou urobte výpad vpred. Pravá ruka je umiestnená kolmo na rovnú podlahu. Samotné telo sa musí otočiť doľava, ľavá noha sa otočí doľava a pravá noha je umiestnená na podlahe na vonkajšom okraji. Aby ste nestratili rovnováhu, musíte sa natiahnuť ľavou rukou a zároveň napnúť brušné svaly. Toto cvičenie sa vykonáva na oboch stranách. Zároveň sa precvičujú brušné svaly a predlaktia.
5. Známy plank sa robí nasledovne – na vykonanie cviku si musíte ľahnúť na brucho, pokrčiť lakte. Zdvihnite telo, panvu, nohy nad podlahu. Lakte a prsty na nohách budú oporou tela. Žalúdok je vtiahnutý, zadok je maximálne napätý. Posilňujú sa svaly paží a brucha.
6. Potom musíte vykonať cvičenie navasana alebo ásany so silou lode. Počiatočná póza tejto techniky: ľahnite si na chrbát, zdvihnite rovné nohy a telo nie menej ako 10 cm. Spodnú časť chrbta pevne pritlačte k podlahe. Ruky človeka, ktorý robí power jogu, siahajú po chodidlách. Zároveň sa intenzívne trénuje brušný lis.
7. Tou poslednou je úloha šalabhásany, ktorá sa nazýva aj asana s kobylkou. Táto technika je veľmi podobná póze na lodi. Ak to chcete urobiť, musíte si ľahnúť na brucho a zdvihnúť nohy a telo z podlahy. Ruky sú natiahnuté hore a dozadu, nohy by mali byť držané spolu.

Počas celého gymnastického komplexu je veľmi dôležité udržiavať dýchacie tempo. Po vykonaní všetkých cvičení sa odporúča piť vodu a ľahnúť si do polohy, ktorá prispeje k celkovej relaxácii tela. Táto poloha tela sa nazýva savasana alebo mŕtvola póza.

Výhody cvičenia power jogy

Pravidelné vykonávanie silových cvičení v joge s postupným zvyšovaním počtu vykonaných prístupov a zvyšovaním zaťaženia tela prispieva k formovaniu silnej, krásne postavenej postavy.

Hlavné výhody takýchto cvičení sú:

• nedostatok vybavenia potrebného na tréningový proces;
• power joga na chudnutie nahrádza dodržiavanie prísnych, oslabujúcich diét;
• nadváha zmizne, postava získa väčšiu plasticitu, pôvab a eleganciu;
• power joga pomáha vytvárať si správne názory na zdravú výživu.

Okrem toho má power joga priaznivý vplyv na ľudské zdravie. Pravidelné cvičenie prispieva k:

• posilnenie svalov;
• vzhľad a udržiavanie rovnomerného, ​​krásneho držania tela;
• zlepšená koordinácia pohybov;
• stabilizácia nervového systému;
• zlepšenie fungovania srdca a krvných ciev.

Cvičenia sa môžu vykonávať denne bez toho, aby spôsobovali preťaženie, posilňovali tón tela a zlepšovali náladu.

Možné nevýhody

Ale keď začnete cvičiť power jogu, musíte vedieť, že cvičenia sa zdajú byť jednoduché a pre telo sú absolútne neškodné. Nemôžete začať hodiny bez konzultácie s inštruktorom. Kompetentný špecialista vám pomôže pracovať na svaloch v počiatočnom štádiu. V opačnom prípade môže power joga priniesť skôr škodu ako úžitok.

Power joga je dostupná pre každého, no napriek tomu si vyžaduje určitú fyzickú formu. Ľudia, ktorí predtým nešportovali a neudržiavali aktívny životný štýl, budú ťažké bremená zvládať len ťažko.

Nebude to ľahké, ale aj tak to stojí za pokus. Začiatočnícka záťaž by sa mala postupne zvyšovať a potom bude čoskoro zvládnutý požadovaný rytmus cvičení. Pri práci s dobrým inštruktorom si začiatočník ľahko osvojí základné ásany a hodiny si skutočne užije.

Ľudia cvičia jogu už tisíce rokov. V medicíne dokonca existuje špeciálna definícia nazývaná „jogoterapia“. Zahŕňa liečbu a zbavenie ľudského tela rôznych chorôb a patológií, ktoré negatívne ovplyvňujú celkový stav človeka. Čo je to power joga? Jej princípy. Ako začať liečiť power jogou? Aké to má výhody? – Na to a ešte oveľa viac sa pozrieme v tomto článku.

Princíp jogy

Hlavnou úlohou jogy je meniť a rozširovať ľudskú bytosť, okrem toho má veľký vplyv na telo a fyzickú kondíciu človeka, naťahuje všetky svaly a dodáva im zvláštny tón.

Napríklad joga bude užitočná pre ľudí, ktorí majú:

• Stagnácia krvi.

• Metabolické ochorenie.

• Bolesť chrbta .

• Kŕče.

• A ďalšie príznaky, ktoré nie sú menej nebezpečné pre stav tela.

Dych

Dýchanie je najdôležitejším prvkom jogy. Správne dýchanie podporuje úplnú relaxáciu a čo je veľmi dôležité, mení chemické vlastnosti krvi. Človek, ktorý počas jogy správne dýcha, pomáha svojmu telu spevniť, stať sa zdravším a omladzovať.

Vedieť

Dodržiavaním správneho cvičenia jogy si človek nielen zlepšuje fyzickú kondíciu, ale posilňuje aj ducha. Jóga je najlepší spôsob, ako sa zbaviť mnohých chorôb, ktoré má úplne každý človek na Zemi.

klady

♦ Zlepšený spánok. Zlá kvalita spánku alebo jeho úplná absencia je priamou cestou k rýchlemu starnutiu a zlému vzhľadu pleti. Vďaka joge je človek schopný obnoviť svoju rutinu a zbaviť sa nespavosti, ktorá je hlavným faktorom, ktorý vyvoláva výskyt rôznych chorôb.

♦ Zbavenie sa bolestí hlavy. Väčšina ľudí pociťuje bolesti hlavy každý deň. Môže sa objaviť v dôsledku mnohých faktorov, nesprávnej výživy, stresu, nervozity atď. Ak chcete zlepšiť svoju pohodu a zbaviť sa bolestí hlavy, jóga bude užitočnejšia ako kedykoľvek predtým. Stačí vykonať niekoľko cvikov na pretiahnutie chrbtice a krku a človek sa cíti oveľa lepšie.

Power joga pre začiatočníkov nie je mágia, princíp jej fungovania je veľmi jednoduchý. Vďaka strečingu a vykonávaniu rôznych cvičení sa zlepšuje prekrvenie celého tela, človeku sa darí zbaviť sa kŕčov a posilniť celkovú fyzickú kondíciu tela.

♦ Vylepšené držanie tela. Power joga pre mužov nielenže posilňuje svaly a kosti človeka, ale má veľký vplyv aj na správne držanie tela. Už po niekoľkých týždňoch až mesiaci jogy si všimnete, že vaše držanie tela je oveľa lepšie a krajšie ako predtým. Dobré, a čo je najdôležitejšie, správne držanie tela dodá telu nielen krásu a príťažlivosť, ale aj sebavedomie.

♦ Dosiahnutie harmónie. Okrem fyzického vplyvu na ľudský organizmus má joga aj veľmi dôležitý pozitívny vplyv na dosiahnutie správnej ľudskej harmónie. Pravidelné hodiny jogy vám umožnia spoznať svoje telo a ešte lepšie spoznať svoj vnútorný svet.

♦ Relaxácia je hlavným prvkom jogy. Umožní vám zbaviť sa negatívnych myšlienok a rôznych skúseností. Hlboké dýchanie (povinný prvok jogy) pomôže upokojiť myseľ, stane sa oveľa rozumnejšou a pristupuje ku všetkým problémom „s chladnou hlavou“.

♦ Zbavenie sa výčnelkov a hernie. Herniovaný disk je veľmi časté ochorenie, ktoré sa vyskytuje u 10 z 1000 ľudí.

Čo je to intervertebrálna kýla? – Každý človek má chrbticu, chrbticu tvoria stavce, medzi ktorými je medzistavcová platnička. Vykonáva funkciu tlmenia nárazov, dodáva chrbtici pružnosť a pevnosť. Medzistavcový disk má vláknitý prstenec s tekutinou vo vnútri, nazývaný anulus pulposus. Niekedy stačí jeden neopatrný pohyb alebo poranenie chrbtice a krúžok pulposu môže prasknúť. Tekutina z neho vyteká a zviera nervové korene, ktoré sa nachádzajú a obopínajú chrbticu.

Mnoho ľudí tvrdí, že choroba sa nedá vyliečiť konzervatívne a na úplné vyliečenie a zbavenie sa hernie je potrebná operácia. Takéto vyhlásenia majú svoje miesto, ale chirurgická intervencia pre herniovaný disk neposkytuje pacientovi žiadnu záruku, že sa bude môcť stať plnohodnotným a absolútne zdravým človekom. Bohužiaľ, štatistiky dokazujú opak. Najvhodnejšou, skutočne užitočnou a účinnou metódou liečby je joga.

Liečebný kurz jogy musí trvať najmenej šesť mesiacov. Cvičenia musíte robiť každý deň, po prebudení a večer (nie pred spaním). Cvičením počas prvých týždňov sa pacient cíti oveľa lepšie a pokrok v rehabilitácii aktívne pokračuje deň čo deň. Choroba sa, samozrejme, nedá odstrániť pomocou jogy, ale môžete sa zbaviť neustálej bolesti, nepohodlia a nepohodlia.

♦ Metabolizmus a chudnutie. Okrem všetkých vyššie uvedených výhod má joga pozitívny vplyv na zrýchlenie metabolizmu a odstránenie problémov s gastrointestinálnym traktom. Neustále a pravidelné hodiny jogy vám nielenže umožnia skutočne ozdraviť svoje telo a cítiť sa čo najlepšie 24 hodín denne, ale zbavia vás aj žalúdočno-črevných problémov a ak máte veľa nadváhy, joga vám pomôže dať telo do poriadku. objednať.

Dôležité

Na dosiahnutie pozitívnych výsledkov pri liečbe fyzických chorôb pomocou jogy musí liečba trvať najmenej tri mesiace. Cvičiť treba zodpovedne a pre vlastné potešenie, tieto 2 body vám umožnia čo najrýchlejšie sa zbaviť všetkých neduhov a stať sa absolútne zdravým a šťastným človekom.

Video

Tí, ktorí chcú udržiavať svoje telo v dobrej kondícii a venovať sa duchovnému sebazdokonaľovaniu, sa zmietajú medzi silovým tréningom v posilňovni a jogou. Na spojenie výhod oboch systémov vyvinula Beryl Birch pred viac ako dvadsiatimi rokmi techniku ​​zvanú „power joga“.

Čo je power joga

Rozdiel medzi power jogou a klasickou jogou je veľký. Kým klasická joga je určená na rozvoj flexibility tela a mysle, silová joga je určená na chudnutie a zlepšenie svalového rámca. Pomocou techniky Birch môžete urobiť svoje telo vyrysovanejším a svalnatejším bez toho, aby ste sa uchyľovali k prísnym diétam alebo ťažkej fyzickej aktivite.

Cvičebné zostavy sú zostavené tak, aby sa ásany správne striedali a pomáhali cvičiacemu schudnúť, trénovať vytrvalosť a flexibilitu. Cvičenia sú univerzálne a dajú sa prispôsobiť každému. Aj tí, ktorí nikdy nešportovali a nerobili jogu, môžu vyskúšať tento druh pohybovej aktivity a profitovať z toho.

Tréningy sú organizované tak, aby zohľadňovali vek, váhu, fyzickú zdatnosť a skúsenosti študentov. Začiatočníci nedokážu posúdiť stupeň náročnosti niektorých ásan a ich vplyv na organizmus. Ak k tréningovému procesu pristupujete kompetentne, potom si študent postupne rozvinie vyvinutú svalovú hmotu. Tuková vrstva sa naopak stenčuje a telo z nej aktívne získava energiu pre svoje životné funkcie. Preto človek nielen schudne, ale aj zachová pokožku, zabráni jej ochabnutiu a získa svalový korzet.

Sada cvičení

Jogické cvičenia zahrnuté v programe power jogy sú rozdelené do niekoľkých stupňov náročnosti, takže cvičiť môže každý. Súbory cvikov sa líšia v závislosti od skúseností cvičiacich a ich atletickej zdatnosti. Tí, ktorí sú s touto praxou dobre oboznámení a majú dostatočne vytrénované telo, môžu do svojho tréningového programu zaradiť nasledujúce power jogové ásany:

1. Asana "Kobylka". Umožňuje spevniť brušné svaly a zlepšiť držanie tela pravidelným cvičením. Aby ste zaujali správnu pózu, musíte si ľahnúť na brucho na podlahu a roztiahnuť ruky po stranách. Nohy a ruky sa odlepia od podlahy súčasne a silou sa natiahnu dozadu. Je potrebné, aby ste mali nohy zdvihnuté nad zemou aspoň o 10 cm.
2. Plank. Plank, obľúbený a známy mnohým športovcom, pochádza z jogínskych praktík. Aby ste to vykonali správne, musíte si položiť lakte a dlane na podlahu a zdvihnúť telo. Nohy sú na podlahe a spočívajú na špičkách prstov. Všetky svaly sú napäté, čo je obzvlášť viditeľné na zadku a bruchu. Hrudník, žalúdok a nohy tvoria jednu líniu. Po 80 sekundách sa môžete úplne spustiť na podlahu.
3. Asana "Trojuholníková póza". Cvičenec by mal stáť s nohami čo najširšie rozkročenými a nohami umiestnenými tak, aby boli na seba kolmé. Telo je potrebné pomaly otáčať smerom k jednej z nôh, pričom dlaň jednej ruky sa dotýka päty a druhá je zdvihnutá nad hlavu. Každý sval je napätý.
4. Asana "Cobra". Mali by ste si ľahnúť na brucho a položiť dlane dopredu. Nohy a boky by mali byť na podlahe. Potom musíte postupne zdvihnúť telo tak, aby sa v dolnej časti chrbta objavila strmá deformácia.
5. Asana „Kráľ rýb“. Praktizujúci sedí na zadku, prekríži si nohy a tlačí chodidlá na stehná. Pravá ruka sa vráti späť a položí sa na podlahu a ľavý lakeť sa opiera o pravé stehno. Hlava a chrbát sa otáčajú smerom k ľavej ruke.

Cvičenie svalov a znižovanie nadváhy sa dosahuje striedavým napínaním rôznych svalových skupín. Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky, musíte pre každý tréning správne vytvoriť program. Trvanie lekcie by nemalo byť kratšie ako pol hodiny denne. Je dôležité sledovať pravidelnosť vašich tried. Muž môže cvičiť celý mesiac, žena si dáva prestávky počas menštruačného krvácania. Cvičenie by nemalo presiahnuť 60 minút.

Ásany pre začiatočníkov

Cvičenia pre začiatočníkov sa vyznačujú tým, že sú nielen efektívne, ale aj celkom jednoduché. Ak ich robíte správne, môžete prinútiť svaly všetkých skupín. Práve s ásanami pre začiatočníkov sa nováčikovia potrebujú zoznámiť s power jogou. Potom prejdú na základný kurz.

Existuje päť najobľúbenejších, najjednoduchších a najužitočnejších cvičení pre vašu postavu:

1. Pozícia "Bojovník". Musíte sa postaviť rovno s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Potom sa urobí výpad jednou nohou, pričom sa ohne v kolene tak, aby sa v oblasti kolena vytvoril pravý uhol. Počas výpadov druhá noha nemení svoju polohu. Urobte krok vpred a praktizujúci by mal zdvihnúť ruky. Počas každého výpadu musíte udržať telo nehybné po dobu 80 sekúnd.
2. Asana "Sumoist". Študent sa postaví vzpriamene, nohy široko rozkročené a chodidlá otočené od seba. Táto pozícia je podobná tej, ktorú zaujímajú zápasníci sumo pred zápasom. Ruky sú spojené s dlaňami, kde sa nachádza hrudná oblasť tela. Cieľom je znížiť sa čo najviac a pokrčiť kolená. Keď sa znížite čo najviac, musíte zostať v pozícii 80 sekúnd, kým sa vrátite do stojacej polohy.
3. Asana "Šesť bodov". Ako už samotný názov napovedá, podstatou ásany je dotýkať sa zeme šiestimi bodmi na tele. Aby ste to urobili, mali by ste si ľahnúť na brucho, položiť dlane na podlahu a pritlačiť ramená k telu. Potom sa panva zdvihne, hlava sa pozerá dopredu a kolená sa dotýkajú podlahy, prstov na nohách a dlaní.
4. Asana "Sage". Aby ste to mohli vykonať, musíte sedieť na podlahe na jednom stehne s natiahnutou nohou. Druhá noha je vypadnutá tak, že sa pretína s tou, ktorá leží na podlahe. Telo je umiestnené vo vodorovnej polohe a smeruje dopredu. Jedna ruka - vonkajšia - je narovnaná a spočíva na podlahe. Druhá ruka – tá, ktorá je najbližšie k nohám – sa zdvihne nad hlavu, aby sa vytvorila rovnomerná línia, ktorú možno ťahať z jednej ruky do druhej.
5. Asana "Loď". Toto cvičenie je skvelé na precvičenie brušných svalov. Žiak by mal ležať na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela. Potom sa hlava zdvihne nad podlahu tak, aby brada siahala k hrudníku. Nohy, pričom zostávajú vystreté, sa tiež dvíhajú nad zem do výšky aspoň 10 cm.Ruky siahajú k nohám. Svaly by mali byť napäté celých 80 sekúnd, kým je človek v tejto polohe.

Keďže začínajúci jogín zlepšuje zručnosti pri vykonávaní navrhovaných cvičení, tréner ich môže skomplikovať a predĺžiť čas, počas ktorého je telo v statickej polohe. Hlavná vec je, že telo začiatočníka sa necíti preťažené a zaťaženie je rovnaké pre všetky svalové skupiny. Pred ásanami sa vykonáva gymnastika na zahriatie.

V budúcnosti sa lekcia môže uskutočniť doma, ak začiatočník zvládol vykonávanie ásan. Je lepšie začať študovať pod vedením profesionála, ktorý vám program načrtne krok za krokom.

Pri začatí cvičenia nesmiete zabúdať, že zvláštnosťou tohto druhu pohybovej aktivity je absencia náradia, hrazd, posilňovacích strojov, činiek a iných atribútov, ktoré sa štandardne využívajú pri fitness. Celý výsledok závisí výlučne od toho, ako veľmi človek ovláda svoje telo a dáva zo seba to najlepšie v každom tréningu. Zároveň sa nepriberá, svaly sa prejavujú pribúdajúcimi svalmi, nie tukom.

Preto musíte sledovať pravidelnosť vášho tréningu. Aby boli užitočnejšie, nemusíte ich robiť po jedle - po poslednom jedle musia prejsť aspoň dve hodiny. Podľa východnej filozofie je ideálny čas na cvičenie jogy skoro ráno. Je to dané stavom energie v okolitom svete v týchto hodinách – je najčistejšia.

Tréner vám povie aj o diéte, ktorú by ste mali dodržiavať. Nie je to ako pri mnohých vyčerpávajúcich výživových programoch, pri ktorých veľa ľudí zlyhá počas prvých týždňov. Ale len tréningom nie je možné dosiahnuť plasticitu, pôvab a flexibilitu. Je dôležité kontrolovať stravu. Power joga pomáha upraviť stravovacie návyky a naučiť sa správne sa vžiť do procesu jedenia jedla.

úžitok

Ako už bolo uvedené, cvičenie power jogy môže znížiť telesný tuk. V krátkom čase sa človek môže zmeniť. Svalová hmota sa počas cvičenia zvyšuje postupne a rovnomerne. Vďaka tomu sa vytvára svalová úľava.

Okrem toho možno zaznamenať nasledujúce výhody tohto typu fyzickej aktivity:

• rovnomerné posilnenie všetkých svalových skupín;
• zlepšenie fungovania vestibulárneho aparátu v dôsledku obrátených ásan;
• dosiahnutie lepšej koordinácie pohybov;
• rozvoj takých vlastností, ako je flexibilita, pôvab a plasticita;
• posilnenie nervového systému;
• zlepšenie nálady;
• zlepšenie nielen tela, ale aj duše;
• získanie krásneho držania tela;
• stabilizácia srdcového systému.

Moderní ľudia trpia problémami so spánkom: niektorí nemôžu zaspať kvôli nespavosti, zatiaľ čo iní nemajú dostatok spánku a celý deň sa cítia ospalí a letargickí. V dôsledku toho sa váš vzhľad zhoršuje, vaša pokožka starne rýchlejšie a vaša nálada sa zhoršuje. Jóga obnovuje váš denný režim, dodáva vám energiu ráno a reguluje váš emocionálny stav počas dňa. Nie je žiadnym tajomstvom, že lekári sa v praxi presvedčili, že choroby sú spôsobené okrem iného aj psychogénnymi faktormi. Pravidelný tréning a správne ásany ich dokážu poraziť.

Joga je účinná aj v boji proti bolestiam hlavy a migréne bez ohľadu na príčinu. Pri ásanách sa naťahuje chrbtica, narovnávajú sa krčné stavce, pri obrátených polohách intenzívne prúdi krv do mozgu a správne dýchanie nasýti telo kyslíkom.

Natiahnutie chrbtice a formovanie svalového korzetu vedie k vytvoreniu dobrého držania tela. Niekoľko mesiacov tréningu stačí na to, aby sa váš chrbát vyrovnal a pohyby sa skoordinovali. Držanie tela určuje, ako iní vnímajú človeka a aký krásny im pripadá.

Power joga pomáha bojovať s kilami a výčnelkami, keď k tomu dôjde pod dohľadom lekára.

Ale pre najväčší úžitok musíte robiť cvičenia správne. Skúsený tréner to môže naučiť. V každej polohe je potrebné udržať polohu tela aspoň 80 sekúnd. V tomto prípade musí byť dýchanie správne. Správne štruktúrovaný tréning minimalizuje pravdepodobnosť zranenia alebo vyvrtnutia.

Nedostatky

Tento typ športovej techniky má málo nevýhod. Musíte však pochopiť, že by ste mali dodržiavať správny tréningový plán a prejsť od jednoduchších sérií cvičení k zložitým. Len tak si telo zvykne na novú záťaž bez toho, aby si ublížilo.

Ak začnete cvičiť nesprávne, s plným žalúdkom alebo sa pokúsite vykonávať zložité ásany naraz, hrozia zranenia a vyvrtnutia. Ľudia, ktorí nedávno podstúpili operáciu, vážnu chorobu alebo sa necítia dobre, by mali cvičenie odložiť.

Napriek tomu, že power joga si poradí s tuctom zdravotných problémov, skôr ako začnete bojovať s patológiami týmto spôsobom, musíte sa poradiť s lekárom. Power joga pomáha zmierniť napätie a bolesť lokalizovanú v chrbtici. Najprv však musíte zistiť príčinu problému. Ak je problémom zovreté stavce alebo prietrž, potom nemôžete začať silový tréning, kým sa problém neodstráni - stav pacienta sa zhorší.

Vykonávanie súboru silových cvičení vedie k dosiahnutiu vnútornej harmónie a vonkajšej krásy a flexibility. Power joga je výborným riešením pre ľudí, ktorí chcú spojiť východné praktiky so silovými cvičeniami.

V posledných rokoch sa stáva čoraz populárnejšou. Cvičenie jogy prebieha v mnohých štúdiách a fitness kluboch a teraz, s rozvojom video techník, je možné aj doma. Ľudia však stále kladú otázky o tom, čo to vlastne je.

Počas hodín power jogy mnohí učitelia používajú pevnú sekvenciu ásan (rovnako ako v Ashtange), iní prevedú svojich študentov novým prúdom cvičení.

Existuje niekoľko spoločných prvkov, ktoré sú základom power jogy. Oplatí sa ich poznať skôr, ako sa vydáte na túto stresujúcu, no veľmi obohacujúcu cestu.

Power joga sa do povedomia sveta dostala začiatkom 90. rokov a svoju púť po svete začala v USA. Korene power jogy pochádzajú zo starej tradičnej jogy – Ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Najvplyvnejší príspevok k rozvoju školenia mali študenti z USA: Brian Kest (Los Angeles), Bender Birch (New York) a Baron Baptiste (Boston). Títo majstri jogy sa rozhodli vyvinúť nový koncept jogy, ktorý by sa stal bližším a dostupnejším ľuďom západnej civilizácie. Využili učenie svojho učiteľa Sri K. Pattabhi Joisa, no vytvorili ešte dynamickejšiu verziu cvičení obsahujúcu prvky fitness.

Aby dosiahli svoj cieľ, zredukovali pránájámu (dychové cvičenia a techniky), meditáciu a mantry na minimum. Ich jogínsky súbor cvičení power jogy sa stal tréningovým systémom pre každého.

Power joga pre začiatočníkov a sebavedomých cvičencov nás zavedie na dlhú cestu sebaposilňovania, dodáva pocit sily a odstraňuje emocionálne a fyzické blokády. Pohyb ako forma meditácie upokojuje ducha a otvára srdce.

Vinyasa alebo postupnosť ásan a dýchania

„Pohyb – dýchanie“ sa nazýva vinyasa a dodáva telu výnimočnú ľahkosť a silu. Ďalšou charakteristikou týchto pozícií sú plynulé kombinované ásany, ktorých striedanie jedna po druhej nastoľuje rytmus dýchania. Pokojne sa dá povedať, že intenzívna variácia Vinyasy je tak trochu „tanec“, ktorý nenudí a nikdy nenudí. Aj keď počas cvičenia musíte nasledovať učiteľa krok za krokom, daný rytmus vám neumožňuje ponoriť sa do vlastného „tu a teraz“. Boli vyvinuté video lekcie a praktiky jogy, ktoré môžete použiť na cvičenie sami doma.

Estetika pozostáva z tanečných pohybov, ktoré úzko súvisia s rytmom dýchania.

Na rozdiel od takých foriem, ako je klasická hatha a vinyasa, sa tu kladie veľký dôraz na hladké prechody medzi cvičeniami.

Rýchle a intenzívne

Pojem „sila“ pochádza zo skutočnosti, že táto forma oveľa viac ako druhá zvyšuje úroveň vnímania energie a je oveľa viac orientovaná na fitness a pozostáva z dynamických prvkov.

1. Toto je intenzívna a rýchla relácia, pri ktorej sa poriadne zapotíte.
2. Power joga na chudnutie je intenzívna a dynamická forma spaľovania kalórií a vypnutia emocionálnych reakcií tela.
3. Silová ásana je viac ako cvičenie – je to forma umenia, ktorá nám umožňuje znovuobjaviť náš vzťah s vlastným telom.

Joga, ktorá dodáva energiu

Na rozdiel od toho iné typy cvičení poskytujú pokoj a relaxáciu (veľa ľudí myslí na kúpeľ, aromaterapeutickú masáž a dokonca aj spánok). Po jogínskej power joge sa cítite nabití energiou, aj keď vám bolo ťažko. Princíp tu funguje: Čím viac energie sa spotrebuje, tým viac sa vráti.

Cvičenia power jogy sú ideálnym spôsobom, ako dosiahnuť skvelý vzhľad, maximálnu flexibilitu a dlhú životnosť. Vyznačuje sa nasledujúcimi prvkami:

• cvičenia zahŕňajú váhu vlastného tela.
• silné dýchanie, ktoré určuje rytmus tréningu a trvanie jednej pozície (zvyčajne ásana trvá nie viac ako 5 dychov);
• rýchle a plynulé prechody medzi ásanami, podobné tancu;
• začlenenie pilatesu a fitness pohybov do sekvencie cvičení.

Účinok cvičenia

Zvýšená dynamika pohybu zrýchľuje tep a zlepšuje krvný obeh.

1. Každá ásana vyžaduje veľa sily, svaly silnejú a telo sa stáva odolnejším a pružnejším.
2. Potreba prechádzať z jednej polohy do druhej zlepšuje koordináciu pohybov a ovplyvňuje funkčnosť pohybov.
3. Väčšina pozícií power jogy navyše vyžaduje rovnováhu, ktorá pomáha posilniť hlboké svaly a stabilizovať telo.
4. Pravidelný tréning zvyšuje silu a vytrvalosť, podporuje chudnutie a zlepšuje pružnosť tela.

Power joga – pre koho?

Power joga sa odporúča ľuďom, ktorí majú nejaké skúsenosti s klasickým koučingom jogy. Nemali by ju cvičiť ľudia, ktorí nikdy predtým necvičili ásany, pretože bude príliš ťažké prispôsobiť sa rýchlemu tempu učenia.

Power joga nie je vhodná pre tých, ktorí očakávajú relax od fyzického cvičenia po náročnom dni v práci. Je vytvorený pre ľudí, ktorí milujú jogu a chcú predovšetkým:

• posilniť svaly;
• spáliť kalórie;
• zvýšiť vytrvalosť;
• zvýšiť úroveň koordinácie.

Po cvičení power jogy odchádzate unavení a spotení, no plní pozitívnej energie a elánu.

Pre mužov

Funguje to trochu inak ako u žien. Dôraz pri cvičeniach je kladený na posilnenie vytrvalosti a budovanie svalovej hmoty pri zachovaní ľahkosti pohybu, zlepšenie pohyblivosti kĺbov a zvýšenie plasticity tela so súčasným liečebným efektom.

Čo ukazuje medicína?

Západná medicína v posledných rokoch zvýšila záujem o účinky jogy na organizmus. Pravidelný tréning zlepšuje indikácie pri: chronickej únave, astme, kŕčových žilách, ochoreniach kardiovaskulárneho systému, artritíde.

Laboratórne testy potvrdili, že cvičenie jogy ovplyvňuje aj telesné funkcie, ktoré nepodliehajú kontrole vôle: telesná teplota, tep, krvný tlak, zvýšená kapacita pľúc (najmä dychový objem), telesná hmotnosť a obvod pása, zvyšuje odolnosť stresovať, znižovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi.

Výsledky výskumných laboratórií ukázali, že pravidelné cvičenie power jogy vedie k celkovému zlepšeniu zdravia a stability celého tela.

Obmedzenia

• Vyžaduje sa počiatočná príprava.
• Pred začatím silových cvičení si vyžadujú úpravu odborníkom v každom konkrétnom prípade.
• Len inštruktor power jogy dokáže vybrať správne cviky a pracovať s precvičovaním vonkajších a vnútorných svalov.
• Je nelogické začať silový tréning bez toho, aby ste prešli počiatočnými fázami.

Cvičenie power jogy

Formujú telesnú plastiku, rozvíjajú silu a stabilitu a zlepšujú náladu. Pred začatím cvičenia by ste mali vykonať niekoľko cvičení na zahriatie tela.

Aby ste sa stali skutočným profesionálom v power joge, musíte:

1. Zvýšte svoju úroveň kondície a vytrvalosti.
2. Vykonajte komplexné jogové pozície s maximálnym zaťažením po dlhú dobu.
3. Začnite stúpať k výšinám duchovného rozvoja.

Tadasana (horská poloha)

Začínajú ním všetky druhy jogy. Cvičenie vykonávajú deti, starí ľudia, tehotné ženy.

1. Postavte sa rovno. Nohy spolu.
2. Napnite stehenné svaly, narovnajte chrbát a zdvihnite bradu.
3. Ruky voľne pozdĺž tela. Dlane otočené dovnútra.
4. Uvoľnite svaly tváre a pozerajte sa rovno.
5. Držte pozíciu 60-90 sekúnd.

Vrishkasana (póza stromu)

Póza je prospešná pre deti a starších ľudí. Posilňuje vestibulárny aparát, zlepšuje pohyblivosť kĺbov a podporuje obnovu centrálneho nervového systému.

1. Vstúpte do Tadasany.
2. Pokrčte ľavú nohu v kolene a posuňte ju do strany.
3. Omotajte si ruky okolo chodidla a položte ho na pravé stehno čo najbližšie k oblasti slabín.
4. Nadýchni sa. Spojte dlane a zdvihnite ruky nad hlavu.
5. Držte pozíciu 60-90 sekúnd a opakujte na druhej nohe.

Póza posilňuje svaly nôh.

1. Umiestnite nohy o 10-15 cm širšie ako vaše ramená.
2. Otočte nohy v opačných smeroch.
3. Spojte dlane na úrovni hrudníka vo východnom pozdrave (namaste).
4. Drepnite, kolená ohnite do pravého uhla. Otočte boky v opačných smeroch.
5. Uistite sa, že kolená nevyčnievajú dopredu.
6. Zostaňte v pozícii 1-1,5 minúty.

Ashtanga Namaskar Asana

Póza posilňuje a trénuje triceps.

1. Rozložte si podložku na jogu.
2. Ľahnite si na brucho. Oprite sa o kolená a zdvihnite panvu o 10-12 cm.
3. Ohnite lakte, položte dlane na úroveň ramien.
4. Zdvihnite hrudník od podlahy o 7-10 cm.Zamerajte sa na kolená, prsty na nohách a dlane.
5. Zostaňte v pozícii 1-2 minúty.

Vasisthasana (póza mudrcov)

Posilňuje ruky, trup, nohy a zápästia. Zlepšuje rovnováhu a koncentráciu, zmierňuje depresiu a úzkosť. Ak máte v anamnéze zranenia zápästia alebo syndróm karpálneho tunela, mali by ste sa tejto polohe vyhnúť.

1. Začnite v polohe planku.
2. Presuňte váhu tela na ľavú ruku a vonkajší okraj ľavej nohy.
3. Napäté chodidlo pravej nohy je na ľavej nohe. Prsty na nohách sú klenuté nahor.
4. Pravá ruka, ohnutá v lakti, voľne spočíva na pravom stehne.
5. Natiahnite pravú ruku nahor. Pozrite sa na svoj pravý palec a zdvihnite boky zo zeme.
6. Zhlboka sa 3-4 nadýchnite a zopakujte polohu na druhej strane.

Polohu si uľahčíte znížením spodnej časti holene k zemi.

Pamätajte, že život je jednoduchý. Pustite do svojej mysle nové veci a robte to, čo máte radi, robte to často. Zmeňte to, čo sa vám v živote nepáči.

Začnite sa venovať svojej vášni, vášni...

V roku 1995 dievča Beryl Bender Birch vyvinulo nový smer power jogy, nazývaný power joga. Pripomína tradičnú Ashtanga Vinyasu, no kladie dôraz na chudnutie a pomáha pri práci svalov celého tela. Ásany sú vykonávané nepretržite, spojené dynamickými väzbami a trénujú telesnú vytrvalosť a silu.

Power joga na chudnutie

Smer zahŕňa blokový tréning, ukončený dychovými cvičeniami. Power joga na chudnutie, okrem všetkého ostatného, ​​umožňuje telu stať sa flexibilným a rýchlo odstrániť nadváhu s minimálnou traumou. Vďaka súboru dychových cvičení sú svaly a krv rýchlejšie nasýtené kyslíkom, čo dodáva telu energiu na vykonávanie ásan a zlepšuje výsledky ich výkonu.

• celkové posilnenie svalov tela, kĺbov, liečivý účinok srdca a ciev, môžete schudnúť;
• vplyv na nervový systém, ktorý kombinuje duchovné a fyzické zručnosti;
• rozvoj flexibility a rovnováhy.

Podľa recenzií nie je veľa nevýhod silovej pohybovej jogy, ale existujú:

• je ťažké cvičiť správne, pozorovať presnú techniku, samostatne;
• potreba sústrediť sa na správne fungovanie svalov, vnútorné pocity;
• Častým problémom pri samostatnej praxi je upevnenie nesprávne prijatých ásan, bolesť, poškodenie svalov.

Power joga pre mužov

Bojová alebo silová joga pre mužov im pomáha schudnúť a posilniť svaly. Asany musíte začať po preštudovaní všetkých jemností, v ktorých inštruktor pomáha, a základných techník hatha jogy. Ak sa človek okamžite zapojí do tohto typu jogy, potom to bude podľa recenzií pre neho ťažké. Tu je niekoľko silových cvičení pre mužov so základným tréningom:

1. Hora – posilňuje nohy a držanie tela. Postavte sa rovno, spojte chodidlá s pätami, dotknite sa veľkých prstov a preneste váhu tela do stredu chodidiel. Natiahnite nohy, natiahnite boky, predĺžte telo. Zatiahnite žalúdok, narovnajte hrudník a ramená, spustite ruky, utiahnite prsty. Pri nádychu si natiahnite chrbticu s uvoľnenými ramenami.
2. Drevo – na členky, holene, boky, rovnováhu. Presuňte váhu tela na pravú stranu a zatlačte nohu smerom k podlahe. Ohnite ľavé koleno a položte chodidlo na vnútornú stranu pravého stehna. Uveďte rovnováhu tak, že spojíte dlane a zdvihnete ich.
3. Pes smerujúci nadol - na ruky, ramená, boky, holene. Kľaknite si na kolená, dlane sú od seba širšie ako na šírku ramien, prsty smerujú nahor. Ohnite sa v páse, vydýchnite, zatlačte na podlahu, narovnajte ruky a nohy, tlačte zadok nahor.
4. Locust - pomoc na chrbát, chrbticu, močový mechúr, prostatu. Ľahnite si na brucho, vytiahnite ruky dozadu, vydýchnite. Zdvihnite hlavu, hrudník a nohy súčasne.

Power joga pre ženy

Power joga pre ženy robí telo štíhlym a tónovaným bez toho, aby sa zväčšovali svaly. Benefitom cvičenia je aj to, že sa spaľujú kilá navyše a formuje sa postava. Tu je niekoľko cvičení pre ženy:

1. Predklon, cvik na boky, upokojí myseľ. Postavte sa rovno, roztiahnite nohy, uvoľnite ruky. Nadýchnite sa, zohnite sa čo najhlbšie. Uchopte si holene rukami a držte ich pol minúty.
2. Kobra – na zadok, chrbticu, ramená. Ľahnite si tvárou nadol, zdvihnite sa na úroveň predlaktí a položte ich na podlahu. Nadýchnite sa, narovnajte ruky, vydržte 30 sekúnd.
3. Trojuholník – postavte sa s nohami na meter od seba, ľavú nohu vytočte von do pravého uhla a pravú nohu o 45 stupňov dovnútra. S výdychom otočte hlavu doľava, dotknite sa nohy, natiahnite ruku nahor.
4. Kráľ rýb - na predĺženie svalov. Sadnite si so skríženými nohami, položte pravú nohu na vonkajší povrch ľavej, chodidlo položte smerom k zadku. Ľavý lakeť zatlačte na pravé stehno a pravú ruku natiahnite dozadu. Otočte hlavu, ľavou rukou zvýšte rotáciu chrbta.

Silové ásany v joge

Existujú užitočné základné cvičenia power jogy, ktoré sú vhodné pre mužov aj ženy a pomôžu vám schudnúť:

1. Póza bojovníka – posilňuje nohy, chrbát a kríže. Drepnite, ohnite koleno do pravého uhla, narovnajte druhé koleno a položte pätu na podlahu. Zatnite päste, zdvihnite ich k hrudníku, ohnite ruky s lakťami dozadu. Vydržte, kým nezhorí.
2. Lodná póza zlepšuje vaše brušné svaly. Ľahnite si na chrbát, zdvihnite ruky a telo a natiahnite si nohy.
3. Sage Pose – trénuje ruky a ramená. Ľavou nohou urobte výpad dopredu, predkloňte sa, položte ruku na druhú stranu tak, aby dlaň smerovala k ramenu. Otočte telo doľava, nohu doprava a natiahnite ruku nahor. Panvu tlačte dopredu.
4. Sumo póza - proti celulitíde. Široko rozkročte nohy, chodidlá od seba, ruky si preložte na hrudi. Pomaly si drepnite a pokrčte kolená do 90 stupňov. Roztiahnite ruky do strán.
5. Šesťbodová pozícia alebo plank je všeobecná posilňovacia pozícia pre rozvoj svalov. Ľahnite si na brucho, pokrčte lakte, zdvihnite telo, podopierajte sa predlaktiami. Narovnajte krk a chodidlá, napnite brucho a panvu.

Video: power joga pre začiatočníkov