Pumpanje bočnih trbušnih mišića kod kuće. Vježbe za bočne trbušne mišiće

Vježbe za kose trbušne mišiće ključna su komponenta treninga svakog sportaša. I dečki i djevojke puno pažnje posvećuju napumpavanju trbušnih mišića, a kako bi trbušnjaci izgledali skladno, potrebno je sustavno razvijati apsolutno sve mišićne skupine koje se nalaze u ovom dijelu tijela, a ne samo rektus i poprečni trbušni mišići. U ovom članku ćemo vam detaljno reći kako napumpati kose trbušne mišiće.

Odabrali smo najučinkovitije vježbe za kose trbušne mišiće s kojima možete poboljšati svoju figuru i snagu, kako kod kuće tako i u teretani. Napravite prikladan program treninga, pokušajte svaki pokret izvesti tehnički ispravno - i zajamčen vam je dobar rezultat! U roku od nekoliko tjedana nakon početka nastave moći ćete vidjeti prve rezultate, a ako ne izgubite strpljenje i počnete redovito trenirati, vrlo brzo ćete postati vlasnik isklesanog, zategnutog trbuha i lijepog struka.

Anatomija kosih mišića

Trbušni mišići se sastoje od nekoliko zona. Kako bi trbušnjaci bili istaknutiji i estetski ugodniji, sportaš mora na njima sveobuhvatno raditi. Kosi mišići pomažu osobi savijati i rotirati torzo. Anatomske značajke ove mišićne skupine omogućuju vam da zadržite lijep položaj leđa i pomažete u oblikovanju ženskog struka u obliku ose.

Struktura mišićne skupine

Kosi mišići tiska sastoje se od unutarnje i vanjske regije. Vanjski kosi mišići polaze u području donjih osam rebara i također su umetnuti blizu ingvinalnog ligamenta, linee albe, pubične kvržice i grebena.

Unutarnji kosi mišići nalaze se u blizini prepona, grebena ilijake i torakolumbalne fascije. Ovo mišićno područje je pričvršćeno u blizini stidne grebene, kao i hrskavica donjih rebara.



Osnovne funkcije u tijelu

Kosi trbušni mišići omogućuju svakome izvođenje velikog broja pokreta. Njihova glavna funkcija je rotacija prsa u stranu. Također, ova mišićna zona igra aktivnu ulogu u mnogim fiziološkim procesima koji se odvijaju u tijelu. Kosi trbušni mišići sudjeluju u napetosti u trbušnoj regiji. Taj se proces događa tijekom poroda, kao i tijekom pražnjenja crijeva.

Dobro napumpan mišić omogućuje izvođenje raznih fleksija u donjem dijelu leđa. Možete se naginjati udesno i ulijevo, a također podići zdjelicu prema naprijed. Redoviti trening pomoći će smanjiti razinu napetosti na kralježnici i ispraviti vaše držanje. Sustavne vježbe pomoći će poboljšati rad gastrointestinalnog trakta i izbjeći neugodnu nadutost u području trbuha. Redovito pumpanje ciljane mišićne skupine učinit će donji dio trupa istaknutijim i zategnutijim.

Prednosti treninga za kose mišiće

Pumpanje trbušnog tiska omogućuje sportašu povećanje snage u drugim osnovnim vježbama. Moći ćete raditi bench press, više čučati i bolje povlačiti uteg. Vježbe za kose trbušne mišiće ne bi trebali izvoditi samo bodybuilderi i powerlifteri, kako se obično vjeruje. Najčešće ovo trbušno područje pumpaju atletičari (bacači sportskih projektila), snowboarderi, umjetnički klizači, gimnastičari, boksači, predstavnici nekih timskih sportova i, naravno, crossfiteri.

Uobičajene ozljede

Vrlo je važno sve pokrete izvoditi pravilnom tehnikom i također raditi sporim tempom. Prije početka nastave potrebno je dobro se zagrijati. Zagrijte ne samo svoje kose nego i druge dijelove tijela. Na taj način možete izbjeći nevolje i razne ozljede.

Dakle, koje ozljede mogu nastati zbog nepravilne tehnike vježbanja? Pogledajmo najčešće probleme, njihove uzroke i simptome:

1. Najčešća ozljeda je uganuće. Sportaši se ozlijede tijekom intenzivnog treninga. Struktura mišićnog tkiva može biti poremećena. Ako osjećate oštru bol u području trbuha i neugodno vam je savijati tijelo, obratite se liječniku. U nekim slučajevima sportaši pate od modrica. Vaša tjelesna temperatura može porasti. Trajanje procesa oporavka u potpunosti ovisi o težini ozljede.
2. Redovita bolna bol može se pojaviti ako prečesto i previše vježbate. Sportaš se mora dobro odmoriti između treninga kako bi izbjegao učinke pretreniranosti.
3. Bolovi u području trbuha ne nastaju uvijek zbog pogrešaka u tehnici. Mogli ste se jednostavno oduševiti. Svakako se obratite liječniku ako problem ne možete sami riješiti smanjenjem učestalosti, intenziteta treninga i smanjenja opterećenja. Iskusni stručnjak moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

Sada, od teorije, prijeđimo na praksu i pogledajmo najučinkovitije načine za napumpavanje kosih trbušnih mišića? Da biste to učinili, morate napraviti program treninga koji će odgovarati vašim individualnim karakteristikama. Kosi mišići su vrlo veliko područje mišića u tijelu. Ona prima opterećenje ne samo tijekom bočnih zavoja. Ostale popularne bazične vježbe također će imati pozitivan učinak na rad ciljne skupine mišića.

Vježbe za muškarce

Kose trbušne mišiće potrebno je redovito trenirati. Popularne vježbe za muškarce pomoći će vam da postignete učinkovite rezultate u kratkom vremenskom razdoblju. Bodybuilderi najčešće izvode nekoliko uobičajenih vježbi u jednoj lekciji. U teretani sportaši rade s posebnom sportskom opremom. Možda će vam trebati ploče s utezima, fit lopta i bučice.

Ovu vježbu izvode mnogi sportaši koji redovito posjećuju teretanu. Rad uz pomoć blok simulatora. Ova vježba za kose trbušne mišiće također se često izvodi dok ležite na fitballu.

1. Stanite čvrsto na noge (ili koljena), ispravite leđa.
2. Uhvatite posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena na gornji blok.
3. Uvucite trbuh, zategnite trbušne mišiće.
4. Izdahnite - savijte torzo u stranu, kosi trbušni mišići trebaju biti uključeni u rad.
5. U donjoj fazi pokreta morate se zadržati nekoliko sekundi.
6. Udahni -
7. Izvedite nekoliko ponavljanja crossover bočnih trbušnjaka.

Pokret izvodite samo uz pomoć trbušnih mišića, nemojte se savijati zbog napora leđa. Ne mičite se naprijed-natrag. Radite glatko, bez trzaja. Trebali biste napraviti 10-12 ponavljanja po seriji. Broj pristupa ovisi o ciljevima procesa treninga.

Uključite blok ("drvosječa")

Ovo kretanje se izvodi na stroju s remenicama. Osim kosih trbušnih mišića, opterećenje primaju poprečni i ravni dijelovi. Ova vježba je često uključena u plan treninga samo iskusnih bodybuildera.

1. Držite posebnu ručku s obje ruke. Nemojte ih savijati u zglobu lakta.
2. Morate stajati bočno u odnosu na stroj.
3. Okrenite tijelo u stranu, a ručku morate čvrsto držati i povući prema bedru.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvršite nekoliko ponavljanja rotacije bloka.
6. Stanite stražnjom stranom prema stroju.

Držite ruke ravno tijekom cijele vježbe; nemojte ih savijati. Također, nemojte se kretati trzajućim pokretima. Noge bi trebale biti u statičnom položaju. Bit će vam dovoljno napraviti 3-4 serije po 10-15 ponavljanja u svakoj od njih.

Ovaj pokret najbolje je izvoditi na lopti. Ovo je posebna sportska oprema koja ima oblik pravilne lopte. Vrlo je elastična i također prilično velika (promjer je oko 65 centimetara). Takve rotacije tijela omogućuju vam savršeno vježbanje bočnih trbušnih mišića. Skupine kosih i ravnih mišića trbušne regije tijela također primaju opterećenje.

1. Lezite leđima na fitball, glutealno područje također treba biti smješteno na lopti.
2. Raširite stopala na podu, čvrsto se oslonite na njih.
3. Ispravite ruke i spojite ih iza glave.
4. Zategnite trbušne mišiće.
5. Lagano se okrenite na desnu stranu, a zatim se vratite u početni položaj.
6. Skrenite lijevo.
7. Napravite nekoliko ovakvih ponavljanja.

Vrlo često iskusni sportaši vježbaju s utezima. Možete pokupiti posebnu ploču s utezima ili bučice. Držite ih čvrsto objema rukama. Maksimalan broj ponavljanja možete izvesti u tri do četiri serije.

Nagibi na donjem bloku

Ovu vježbu morate izvoditi s nižim blokom. Radite sporim tempom. Pokreti su slični bočnim trbušnjacima na crossoveru (gornji blok).

1. Stanite čvrsto na noge, ispravite leđa.
2. Uzmite jednom rukom posebnu ručku koja bi trebala biti pričvršćena na donji blok.
3. Sprava za vježbanje treba biti smještena uz vas.
4. Savijte torzo u smjeru suprotnom od bloka.
5. Zastanite nekoliko sekundi na dnu pokreta.
6. Vratite se u početni položaj.
7. Napravite nekoliko ponavljanja blok pregiba.
8. Okrenite se na drugu stranu i zatim nastavite s pokretima.

Ovu vježbu treba izvoditi jasno i bez trzaja. Morate raditi sporim tempom. Bodybuilder mora popraviti položaj nogu. U jednom pristupu sportaš u prosjeku izvodi oko 10 ponavljanja vježbe.

Učinkovite vježbe za kose trbušne mišiće često se izvode s teškim bučicama. Samsonovi nagibi jedan su od najpopularnijih takvih pokreta. Ovaj sportski element izumio je litavski snagator Alexander Zass. Njegovo umjetničko ime je Amazing Samson. Za izvođenje vježbe trebat će vam par bučica.

1. Stanite uspravno, ispravite leđa. Stopala u širini ramena.
2. Uzmite par bučica i podignite ih iznad glave.
3. Polako spustite tijelo na desnu stranu, nemojte savijati laktove.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Nagnite se ulijevo.
6. Napravite nekoliko sličnih vježbi.

Radite vrlo pažljivo. Početnici bi trebali vježbati s laganom sportskom opremom. Pazite da bučice ne padnu. Bit će vam dovoljna 3 pristupa u kojima morate napraviti 10-12 ponavljanja.

Vježbe za žene

Najčešće dečki i cure koji vježbaju u teretani rade iste vježbe za trbušne mišiće. Struktura ove mišićne zone identična je kod predstavnika različitih spolova. Dakle, žene mogu imati koristi od bilo koje dostupne vježbe za trbušne mišiće. Međutim, treba napomenuti da još uvijek postoji nekoliko značajki procesa obuke za lijepi spol:

• Vi samo trebate izvesti te pokrete. koji ne uzrokuju nelagodu, bol ili druge neugodne osjete;
• vježbe za kose trbušne mišiće za žene moraju se izvoditi redovito na svakom treningu, jer su žene sklonije stvaranju masnih naslaga na stranama;
• Djevojke mogu vježbati bez pomoći teške sportske opreme. Da biste stvorili prekrasan struk, neće vam trebati razne bučice i utezi, dovoljno je raditi s vlastitom težinom;
• nemojte težiti izvršavanju složenih zadataka, usredotočite se na jednostavne vježbe koje će vam pomoći da sveobuhvatno radite na ciljnoj skupini mišića. Jednostavno ne znači neučinkovito;
• žene se ne moraju nužno usredotočiti na pokrete koji su dizajnirani za pumpanje bočnih trbušnih mišića - sustavne vježbe pomoći će postići željeni cilj.

Program za nastavu u zatvorenom prostoru

Kako napumpati svoje kose trbušne mišiće u teretani? Trbušnjake možete napumpati u zasebnom treningu ili istog dana kad napumpate drugu mišićnu skupinu. Vrlo je važno odrediti glavni cilj lekcije. Možete raditi na masi i reljefu. Prije početka treninga važno je napraviti pravi program treninga. Kako bi se smanjila razina potkožnog masnog tkiva, sportaš mora raditi vrlo intenzivno, izvodeći maksimalan broj ponavljanja. Vježbajte s velikim utezima ako želite povećati ukupnu tjelesnu težinu.

Iskusni trener pomoći će vam u izradi plana treninga. Mentor će također pratiti tehniku ​​rada i napredak. Kako biste što učinkovitije radili na kosim mišićima, trebate opteretiti i poprečni i rektum trbušnih mišića.

Ogledni plan lekcije može se sastojati od sljedećih vježbi:

U jednom treningu dovoljno je izvesti samo 3-5 vježbi. Nakon nekoliko tjedana morate promijeniti svoj plan treninga. Mišići ne bi trebali imati vremena prilagoditi se opterećenju.

Vježbe za kućne treninge

Kako napumpati svoje kose trbušne mišiće kod kuće? Jako jednostavno! Kose vježbe koje predlažemo u nastavku mogu se izvoditi u gotovo svakom okruženju. Da biste dobro napumpali trbušne mišiće, ne morate uvijek kupovati skupu pretplatu na fitnes centar. Glavna stvar je imati strpljenja i težiti svom cilju.

Ovaj pokret se smatra osnovnim. Izvode ga svi sportaši koji nastoje učinkovito vježbati trbušne mišiće. Vježba vam omogućuje dobro opterećenje unutarnjih i vanjskih kosih područja tiska. Vježbe na posebnoj gimnastičkoj strunjači.

1. Lezite na pod. Noge moraju biti savijene u koljenima.
2. Ruke bi vam trebale biti postavljene na stražnjoj strani glave; nemojte ih pomicati dok izvodite trbušnjake. Laktove je potrebno raširiti u stranu.
3. Snagom pritiska podignite se s površine.
4. Okrenite torzo u stranu, desnim laktom možete dotaknuti lijevo koljeno.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite 3-4 kruga trbušnjaka.

Ova vježba se može raditi na svakom treningu. Radite sporim tempom. Tijekom kretanja ne biste trebali povlačiti ruke prema naprijed. Sportaš može izvesti maksimalan broj ponavljanja po seriji. Zdjelica treba biti u neutralnom položaju.

Ova izolacijska vježba pomoći će vam da ciljate unutarnje i vanjske kose trbušne mišiće. Vrlo je važno sve pokrete izvoditi tehnički ispravno. Trebat će vam strunjača za gimnastiku. Također, ako je moguće, vježbajte s loptom.

1. Lezite na bok. Noge mogu biti blago savijene u zglobu koljena.
2. Desna ruka mora biti ispravljena naprijed i postavljena na pod, lijeva ruka mora se držati iza glave. Ako vam je to jako teško na početku treninga, prvi put možete držati obje ruke iza glave.
3. Koristeći lateral press, podignite torzo prema gore.
4. Fiksirajte položaj tijela u gornjoj fazi pokreta.
5. Vratite se u početni položaj.
6. Izvedite nekoliko ponavljanja bočnih trbušnjaka.
7. Okrenite na drugu stranu.

Trbušnjaci se smatraju jednom od najboljih vježbi za napumpavanje kosih trbušnih mišića. Vrlo je važno držati leđa ravno, a da ih ne savijate. Radite glatko, bez naglih trzaja.

Bočne zavoje

Sportaši redovito kod kuće izvode bočne pregibe. Tako mogu učinkovito napumpati kose trbušne mišiće. Mišići donjeg dijela leđa i kukova također su opterećeni.

1. Stanite čvrsto na pod. Stopala u širini ramena.
2. Podignite ruke i spojite ih u bravu. Ili podignite jednu ruku, a drugu stavite na struk (kada promijenite stranu nagiba, vaše ruke također mijenjaju položaj.)
3. Nemojte savijati leđa, nagnite tijelo u stranu.
4. Povratak u početni položaj; pokreti se trebaju izvoditi duž tijela u jednoj ravnini.
5. Napravite oko 15 ponavljanja na svaku stranu.

Najbolje je vježbati s posebnim utezima. Kod kuće možete koristiti obični ruksak. Potrebno je staviti knjige u torbu, a zatim je uzeti u ruku. Na taj način preša će dobiti potrebno opterećenje.

Ovaj osnovni pokret vrlo je popularan među mnogim sportašima. Pomoći će bodybuilderu razviti ne samo bočne trbušne mišiće, već i dobro razraditi glutealno područje. Preporuka za djevojčice.

1. Lezite na leđa. Jedna ruka mora biti ispravljena ispred vas, a druga savijena u zglobu lakta. Stavite ga na područje prsa.
2. Skupite noge i podignite ih što je više moguće. Nemojte podizati kukove od poda.
3. Spustite noge prema dolje. Učinite to glatko, nemojte opuštati trbušne mišiće.
4. Izvedite oko 10 ponavljanja ležećih podizanja nogu, a zatim se okrenite na drugu stranu.

Već nakon nekoliko seansi primijetit ćete promjene na području trbuha. Možete raditi i bez pomoći posebnih utega.

Viseće rotacije zdjelice

Za izvođenje visećih zavoja trebat će vam vodoravna traka. Prečka se može lako postaviti kod kuće. Da biste to učinili, morate ga popraviti u bilo kojem ulazu ili kupiti zidne rešetke.

1. Skoči na šank. Savijte koljena.
2. Podignite koljena, dok ih morate naginjati naizmjenično na različite strane.
3. U gornjoj fazi pokreta fiksirajte položaj nogu na sekundu.
4. Izvedite nekoliko visećih rotacija zdjelice za redom.

Također možete podići ispravljene noge umjesto koljena. Vrlo je važno da kosi trbušni mišići prime glavno opterećenje.

Ova se vježba može izvesti na kraju lekcije. Tako možete sveobuhvatno poboljšati svoje trbušne mišiće.

1. Lezite na leđa. Potpuno ispravite gornji i donji dio tijela.
2. Istovremeno podignite torzo i noge prema gore.
3. Na vrhu pokreta okrenite tijelo u stranu.
4. Vratite se u početni položaj.
5. Izvedite nekoliko sličnih okreta.

Okrenite se naizmjenično desno i lijevo. Radite glatko. Sportaši najčešće izvode 8 V-okreta na svaku stranu. Prilikom izvođenja vježbe možete raditi samo s vlastitom težinom ili koristiti utege. Ne moraju to biti utezi ili bučice – čak možete uzeti i običnu bocu vode u ruke i s njom raditi okrete.

Kućni program vježbanja

Vrlo je važno izraditi visokokvalitetni program treninga za učinkovito vježbanje kosih trbušnih mišića. Kod kuće se mogu izvoditi sljedeće vježbe:

Da bi postigao željeni rezultat, sportaš se mora pravilno hraniti. Jedite puno proteina, kao i složenih ugljikohidrata. Nemojte se prejedati prije spavanja. Ako u tijelu postoji velika količina potkožnog masnog tkiva, tada se željene kockice nikada neće pojaviti.

Također je vrlo važno dobro se oporaviti između razreda. Sportaš treba samo 2-3 treninga tjedno. Na taj način možete vježbati ciljanu mišićnu skupinu što je moguće učinkovitije. Prvi rezultati bit će vidljivi nekoliko tjedana nakon početka nastave.

Je li moguće napumpati trbušne mišiće kod kuće tako da se na njima pojave kockice? Odlučnost je jedna od osobina pravog muškarca; za njega ništa nije nemoguće. Čak i ako morate naporno raditi da postignete svoj cilj.

U članku ćete pronaći opis učinkovitih vježbi za mršavljenje i jačanje trbušnih mišića, koje su prikladne i za početnike i za iskusne sportaše.

O programu obuke

za savršene trbušnjake potrebno je trenirati sve skupine trbušnih mišića

Trbušni mišići se dijele u tri skupine - gornji, donji trbušni mišići i kosi mišići. Svaka grupa ima svoje vježbe:

• gornji tisak - uvijanje;
• donji trbušnjaci - vježbe s podizanjem nogu;
• kosi mišići - uvijanje s rotacijom trupa, bočno uvijanje.

Kako brzo napumpati trbušne mišiće kod kuće (video trening):

Kako raditi trbušnjake?

Postoje mnoge vježbe za trbušne mišiće, ali najučinkovitije su trbušnjaci.

Direktno

I.P.: ležeći na podu, noge savijene u koljenima (90°), dlanovi ispod potiljka.
Lagano, bez trzaja, koristeći silu, ramena se podižu i pomiču prema naprijed prema zdjelici, vraćajući se u I.P.

S pomakom

Isto, s okretanjem tijela na strane u gornjoj točki.

Obrnuto

I.P. - Isto.
Dok udišete, podignite kukove od poda i pokušajte povući noge prema prsima bez promjene kuta savijanja. Da biste vježbu otežali, stavite loptu između koljena.

Bočni trbušnjaci

Vježba sužava struk.

I.P.: ležeći na boku, naslonjen na lakat.

Zdjelica se podiže i spušta, savijajući se u struku.

Kompleks za početnike

ako nema vodoravne trake, tada možete podići noge na pod

1. Trbušnjaci za tisak.
2. Okomite i vodoravne "škare". Ležeći na podu, izvodite vodoravne i okomite pokrete s nogama podignutim 30 cm od poda.
3. "Bicikl". Ležeći na podu i podižući ramena, kao kod ravnih trbušnjaka, pokušajte laktom dosegnuti koljeno na suprotnoj strani, istovremeno povlačeći nogu savijenu u koljenu prema laktu.
4. Penjačka vježba. Početni položaj - kao kod. Dok udišete, povucite koljeno prema prsima, a dok izdišete, ispravite nogu. Zatim ponovite isto s drugom nogom. Izvodite brzim tempom 30 sekundi ili dulje.
5. Podizanje nogu na šipci, (ako kod kuće nema stadiona ili zidnih barova, onda možete leći na pod).

Kako ukloniti salo sa trbuha?

Vježba plank pomoći će vam da se riješite sala s trbuha

Je li moguće izgubiti salo na trbuhu pumpanjem trbušnjaka? Da biste odgovorili na ovo pitanje, morate znati jednu nijansu. To je u unutarnjim trbušnim mišićima, koji se praktički ne rade tijekom treninga, opušteni su i izbočeni. Stoga čak i mršave osobe mogu imati trbuh. Postoje i druge vježbe za ovaj dio mišićnog skeleta.

I.P.: kao kod izvođenja horizontalnih sklekova, trbušni mišići su napeti. Ostanite u ovom položaju 10 sekundi. Zatim se spuste na pod, duboko udahnu, vrate se u početni položaj i ponovno izvedu vježbu. S vremenom se trajanje povećava. Unatoč prividnoj lakoći, ovu vježbu početniku nije lako izvesti.

Čine isto, ali se oslanjaju na desnu ruku, savijenu u laktu, i desnu nogu. Ravnina tijela je okomita na pod, lijeva ruka je podignuta na vrh. Ponovite isto za drugu stranu.

Spaljivanje sala na trbuhu i sa strane

Vježbe se moraju izvoditi polako, bez žurbe

Za sagorijevanje sala na trbuhu i bokovima radite trbušnjake, ali bez utega, “do zadnje snage”.

Nećete moći smršaviti ni na jednom dijelu tijela. Dodatno je potrebna aerobna vježba ili. To uključuje aktivne igre - košarku, tenis itd. Oni ne samo da pomažu u sagorijevanju masti, već i povećavaju izdržljivost, jačaju srce i krvne žile.

Stol za pumpanje abdomena 14 dana

Dan	Reprize	Prilazi
1	20	4–5
3	15
5	25
7	20
9	15
11	30
13	20

Počnite s 1-2 seta, njihov broj se postupno povećava. U parnim danima - odmor.

Intenzivna video obuka za napredne:

Greške

Evo koje pogreške početnici najčešće čine kada pokušavaju popraviti oblik trbuha.

1. Zanemarivanje složenih vježbi. Složeni trening pomaže u radu svih mišića tijela. Dakle, program uključuje vuču itd.
2. Vježbanje trbušnih mišića zahtijeva puno truda i energije, pa se izvode na kraju.
3. Da biste dobili šest paketa, napumpajte trbušnjake svaki dan i to nekoliko puta. To je točno, ali isti se učinak postiže ako trenirate 3-4 puta tjedno, izvodeći 3-4 serije. Nema smisla trošiti dodatnu energiju.
4. Netočna izvedba. Često početnici izvode pokrete na način koji im je lakši. Takvo popuštanje ne donosi rezultate i često završava ozljedama.
5. Ne možete ih zanemariti - stvaraju lijepo držanje. To je ono što vježba radi.
6. Kada radite trbušnjake, nemojte se mnogo istezati, inače će se mišići istegnuti i smanjiti tonus trbušne stijenke.
7. Dugotrajna nastava po starom programu, bez komplikacija i novih vježbi. Mišići se navikavaju na opterećenje i u jednom trenutku trening prestaje donositi rezultate. Čim vježba postane laka za izvođenje, komplicira se, broj ponavljanja se povećava ili zamjenjuje novim.
8. Oslanjanje na uređaje iz TV trgovina. Proizvodi su stvoreni za lijene ljude koji ionako još treniraju.

Dodaci - hrana, voda

brzu hranu zamijenite povrćem

Kako sloj masnoće ne bi sakrio spektakularne kocke, Preduvjet je pravilna prehrana. Ljudi zaboravljaju na masnu, prženu, brzu hranu, krem ​​pite, dimljenu hranu i slatka gazirana pića. Jednostavni ugljikohidrati, kojih ima u čipsu, većini deserata, krumpiru i pekarskim proizvodima, samo kompliciraju zadatak.

Da biste uklonili masnoću na trbuhu i stranama, omjer masti, proteina, ugljikohidrata u postocima trebao bi biti 20/50/30.

Jelovnik se temelji na:

• kaša (heljda, biserni ječam, nepolirana riža);
• nemasno meso (piletina, puretina, govedina);
• Riba i plodovi mora;
• sirovo povrće i voće (osobito jabuke, krastavci, avokado, mrkva);
• mahunarke (grašak, leća, soja).

Začini ubrzavaju metabolizam:

• ljuta (cayenne) paprika;
• cimet;
• đumbir;
• senf.

Testosteron je muški hormon koji pomaže u izgradnji mišićne mase i sagorijevanju viška kalorija.

Ravnoteža vode je važna. Ukupno pijte do 2 litre čiste vode dnevno.

Metabolizam će se ubrzati za 30% ako popijete čašu hladne vode temperature do 5 o C.

Važno je zapamtiti da atletska tjelesna građa zahtijeva sveobuhvatan pristup. Prvi rezultati pojavljuju se tek nakon mjesec dana. Zadatak postaje teži ako je osoba vrlo teška. Počinju s minimalnom tjelesnom aktivnošću - hodanjem, plivanjem, a zatim počinju intenzivni treninzi.

Lijepa figura san je svake djevojke. Ali masni nabori na trbuhu i bokovima često kvare sliku i gube samopouzdanje. Međutim, pravilnim pristupom treningu možete postići željeno olakšanje u kratkom vremenu. Nudimo vam da naučite kako napumpati bočne trbušne mišiće kod kuće, saznati koje će vježbe biti najučinkovitije, a također dobiti preporuke o pravilnoj prehrani.

Takozvani bočni tisak formiraju kosi trbušni mišići, koji su podijeljeni u dvije vrste - unutarnje i vanjske, svaka od njih ima svoje funkcije. Unutarnji su usmjereni na zaštitu trbušnih organa, a vanjski vizualno oblikuju bokove. Općenito, mišići pomažu pri savijanju i istezanju, rotaciji tijela i podupiru leđa. Njihov razvoj i jačanje nužni su ne samo za lijepo, fit tijelo, već i za zdravlje.

Imajte na umu: bočni trbušni mišići izravno utječu na izgled kontura vašeg tijela, pa ako ih nepravilno trenirate, možete postići širok, neatraktivan struk i siluetu u obliku slova H, koja nimalo ne izgleda ženstveno.

Zato je važno uzeti u obzir sljedeće:

1. Trebali biste početi vježbati otprilike 2 sata nakon obroka. Također, prije i tijekom treninga ne morate piti puno vode; dovoljno je nekoliko gutljaja da utažite žeđ. Nakon završetka kompleksa, preporuča se jesti najkasnije sat vremena kasnije.
2. Obavezan početak svake sesije je zagrijavanje, ono će pripremiti mišiće za opterećenje i pomoći u izbjegavanju istegnuća i ozljeda. To mogu biti skokovi, niz okreta i nagiba.
3. Sadržaj svakog treninga trebao bi biti raznolik, tako da svom kompleksu možete dodati vježbe snage i kardio vježbe.
4. Nastava kod kuće trebala bi se provoditi najmanje 3 puta tjedno. Samo u ovom slučaju, nakon 3-3,5 tjedna bit će moguće primijetiti prva poboljšanja.
5. Opterećenje treba postupno povećavati. Prvih dana nema potrebe juriti za velikim brojem ponavljanja. Puno je važnije pokušati donijeti “mišićnu radost” i uživati ​​u činjenici da vaše tijelo postaje vitkije.

Tijekom izvođenja vježbi vrlo je važno uvući i zategnuti trbuh; to će vam pomoći u još učinkovitijoj borbi protiv masnih nabora, kao i spriječiti stres na leđima, koji se često opaža kod početnika.

Najjače vježbe

Vježbe za rad kosih mišića su raznolike. Upoznajte najučinkovitije od njih, omogućujući vam postizanje impresivnih rezultata u kratkom vremenu.

Iz ležećeg položaja

Najbolji način da napumpate bočne trbušne mišiće su vježbe jednostavne za izvođenje za koje je potrebna samo gimnastička strunjača. Nudimo tri najučinkovitija.

Bočna daska

Pomaže u vježbanju bočnog tiska zbog velikog opterećenja, omogućuje vam brzo postizanje zamjetnog učinka.

Redoslijed izvršenja je sljedeći:

1. Lezite na pod, usredotočite se na vanjsku stranu stopala i dlan postavite točno ispod ramena.
2. Struk i bokovi čine jednu ravnu liniju koja prelazi u noge.

Potrebno je zadržati ovaj položaj što je duže moguće, u početku - 20-30 sekundi, postupno povećavajući vrijeme na 1,5-2 minute sa svake strane. Izvodi se u 3 pristupa.

Bicikl

Još jedna korisna vježba za bočne trbušne mišiće, koja se može izvoditi kod kuće.

Radi se ovako:

1. Lezite na leđa, čvrsto pritisnuvši donji dio leđa na pod. Ruke savijene u laktovima nalaze se iza glave.
2. Podignite noge.
3. Naizmjenično savijajte noge dok istovremeno pomičete tijelo. Desni lakat naginje lijevoj nozi i obrnuto.

Izvodi se u 3 pristupa, s pauzom od 10 sekundi između njih. U svakom pristupu morate napraviti 10-15 kontakata lakta i koljena.

Njihajte nogama

Potrebno je zauzeti početni položaj - leći na desnu stranu, blago savijajući desnu nogu u koljenu. Oslonac je na ovoj nozi i na ruci savijenoj u laktu, koja se nalazi ispod glave. Stavite lijevu ruku na razinu trbuha - to će također postati dodatna točka oslonca.

Vježba se izvodi ovako:

1. Podignite ispruženu lijevu nogu onoliko visoko koliko dopušta zglob kuka.
2. Noga mora biti ravna, abdukcija u stranu je neprihvatljiva.

Izvedite 3 serije po 15-20 puta sa svakom nogom. Ova dizanja također pomažu u treniranju mišića stražnjice.

S bučicama

Trening bočnog tiska s utezima pomoći će vam da brzo postignete lijepo olakšanje, ali djevojkama se ne preporučuje korištenje velikih utega (bučice od 1-1,5 kg sasvim su dovoljne).

Drvosječa

Radi se ovako:

1. Stanite sa stopalima šire od širine ramena i držite bučicu u rukama.
2. Okrenite tijelo ulijevo, podignite bučicu preko lijevog ramena ispruženih ruku.
3. Nakon toga okrenite tijelo udesno, dijagonalno pomaknite bučicu na desno koljeno i zauzmite položaj čučnja.

Za početnika je dovoljno izvesti 8-10 puta u svakom smjeru, postupno povećavajući broj ponavljanja.

Nagibi

Ovo je najjednostavnija vježba koja vam omogućuje da napumpate bočne trbušne mišiće kod kuće.

Radi se ovako:

1. Stanite s ravnim leđima, stopalima u širini ramena i bučicama u rukama.
2. Savijajte se s jedne strane na drugu, pokušavajući djelovati s maksimalnom amplitudom.
3. Na najvišoj točki ispod, fiksirajte tijelo na 2 brojanja, zatim se uspravite i ponovite u drugom smjeru.

Djevojke samo trebaju napraviti 3 serije od 10-15 pregiba u svakom smjeru.

Najbolja vježba stajanja su zamasi nogama

Za rad bočnih trbušnih mišića najprikladnije je izvoditi zamahe iz stojećeg položaja.

Radi se ovako:

1. Stanite uz oslonac, leđa ravna, noge zajedno.
2. Izvedite bočni zamah lijevom nogom s najvećom amplitudom, držeći oslonac desnom rukom.

Napravite 3 serije od 10-15 zamaha u svakom smjeru.

Na vodoravnoj traci

Upoznajte se s još jednom vrlo učinkovitom vježbom koja vam omogućuje napumpavanje bočnih mišića - uvijanje na vodoravnoj traci.

Radi se ovako:

1. Objesite se na šipku s rukama u širini ramena.
2. Podignite noge savijene u koljenima do razine prsa.
3. Pomičite noge desno i lijevo.

Izvedite 3 serije od 10-15 ponavljanja.

Gotovi učinkoviti kompleksi

Upoznajte se s nizom vježbi za bočne trbušne mišiće koji će vam pomoći da postignete lijep struk.

Za početnike

Za one koji su tek počeli raditi na idealnom tijelu, možete izvoditi sljedeće vježbe:

• zavoji;
• zamah s ravnim nogama iz ležećeg položaja;
• uvijanje na vodoravnoj traci.

Prosječna razina

Sljedeće vježbe pomoći će poboljšati vaše rezultate:

• bočna traka;
• padine s bučicama;
• bicikl;
• na vodoravnoj traci možete dodatno izvesti bočna podizanja nogu: iz visećeg položaja podignite noge savijene u koljenima, ali ne ravno, već ulijevo, fiksirajte 2-3 sekunde, spustite, ponovite udesno.

Napredna razina

Snažan kompleks za one koji treniraju više od 2 mjeseca:

• padine s bučicama;
• pregibi s okretima tijela (noge šire od ramena, ruke ispružene u stranu): tijelo se kreće u smjeru naprijed - dolje, nakon čega se okreće udesno, zatim se pokret ponavlja ulijevo;
• drvosječa;
• njihati nogama.

Idealno je da se svaka vježba izvodi u 3 serije po 15-20 ponavljanja, ali možete početi i s 10 ponavljanja.

Kontraindikacije

Strogo je zabranjeno pumpanje bočnih trbušnih mišića u sljedećim slučajevima:

• kila (vertebralna, umbilikalna, ingvinalna);
• pijelonefritis;
• upala pluća;
• astma;
• nefroza;
• prolaps unutarnjih organa zdjelice.

U slučaju trudnoće zabranjen je i intenzivan trening trbušnih mišića. Međutim, prilagođene vježbe koje treba odabrati zajedno s liječnikom pomoći će održavanju mišića u tonusu.

Greške u treningu

Kako bi se trening odvijao s maksimalnom produktivnošću, a trbuh i strane brzo poprimili željeni oblik, morate znati glavne pogreške i izbjegavati ih.

Neprihvatljivo:

1. Bez zagrijavanja.
2. Korištenje iste vrste vježbi.
3. Nepravilno disanje. Kada su mišići pod stresom, potreban im je kisik, pa kada se napnete, udišete, a kada se opustite, izdišete.

Stoga bi svaki trening trebao započeti vježbama zagrijavanja, a glavni dio trebao bi uključivati ​​različite pokrete.

1. Morate jesti u malim obrocima 4-5 puta dnevno.
2. Iz prehrane potpuno isključite proizvode od brašna, slatkiše, gazirana pića i dimljenu hranu. Zabranjeni su i kečap i majoneza.
3. Osnovu zdrave prehrane trebaju činiti jaja, nemasno meso i riba, svježi sir, heljda, žitarice i riža.
4. Neprihvatljivo je ići na stroge dijete tijekom aktivnog treninga, jer tijelo mora primiti sve potrebne elemente.
5. Pijte najmanje 2 litre vode, ali ne pretjerujte s tekućinom prije i tijekom treninga.

Ovi savjeti pomoći će vam da brže postignete privlačno i vitko tijelo.

Video

U sljedećem videu vidjet ćete još neke vrlo učinkovite vježbe za bočne trbušne mišiće.

Drugi video sadrži cijeli niz vježbi za kose mišiće.

Imati figuru koju prolaznici gledaju s divljenjem, buditi se aktivno i poletno svako jutro, nije moguće bez napumpanih bočnih trbušnih mišića.

Ova skupina mišića odgovorna je za okretanje tijela. Okreću ga u suprotnom smjeru, t.j. desni vanjski mišić pomiče se ulijevo, a lijevi mišić udesno.

Kod osobe atletske građe, kosi vanjski trbušni mišić, koji se proteže kosom linijom od prsne kosti do donjeg dijela trbuha, bolje je vidljiv od ostalih.

Unutarnji kosi mišići ne mogu se vidjeti jer su skriveni ispod vanjskih bočnih mišića. Ali njihova kontrakcija također dovodi do rotacije tijela: desna okreće tijelo udesno i obrnuto.

• Morate pojesti obilan obrok 2-2,5 sata prije početka treninga. Ne možete dati sve od sebe na prazan želudac. U ovom slučaju, trening je neučinkovit.
• Ne preporuča se trenirati bočne trbušne mišiće na puni želudac, jer to uzrokuje negativne posljedice, koje se očituju u jakoj vrtoglavici i mučnini.
• Zagrijavanje je obavezno za zagrijavanje: trčite u simulatoru ili na mjestu, radite zgibove, čučnjeve, okrete, rotacije.
• Držite ga umjereno i nemojte se iscrpljivati ​​svaki dan. Da biste napumpali bočne trbušne mišiće, dovoljno je voditi nastavu 2-4 puta tjedno.

To će vam pomoći da dobijete isklesan i lijep trbuh. Svaka izvedena vježba treba istezati bočne mišiće, tj. sportaš bi trebao osjetiti koliko su napeti. Ako nema tog osjećaja, znači da radi nešto pogrešno. Nakon treninga ne biste trebali odmah jesti. U krajnjem slučaju, ako ste gladni, možete pojesti jabuku ili popiti vode. Preporuča se jesti 1 sat nakon treninga. Važno je da se ne obeshrabrite ako se brzo umorite tijekom vježbanja bočnih mišića. Reakcija je razumljiva: Mišićni okvir trbušne šupljine teško se rasteže, pa zahtijeva puno energije.

Prva razina je za one koji žele napumpati bočne trbušne mišiće

Tečajevi su idealni za one koji su novi u sportu. Tijekom treninga usmjerenog na razvoj bočnih mišića, kao što je već spomenuto, morate nastojati osigurati da mišićni okvir cijelo vrijeme ostane u napetosti. Ali kako biste izbjegli ozljede, ne biste trebali biti previše revni.

Ne biste trebali očekivati ​​puno od početne faze treninga: mišići neće postati veliki i voluminozni, jer kompleks nije dizajniran da početnika pretvori u bodybuildera. Ali pomoći će u pripremi za daljnji razvoj.

Nagibi

Postavite noge u širinu ramena i spojite ruke iza glave. Savijte se na strane do maksimalne razine. Vježbu izvodite polako, glatko, bez trzaja, fiksirajući tijelo na krajnjim točkama. Izvršite 20 ponavljanja u 5-6 pristupa.

Ako smatrate da je opterećenje postalo nedovoljno, pojačajte ga podizanjem bučice težine 10 kg. Zapamtite da izvođenje vježbi s bučicama dovodi do povećanja mase, što pridonosi povećanju veličine struka. Ovo vrijedi za djevojke.

Sljedeća vježba izvodi se na klupi. Morate leći na nju bočno tako da vam gornji dio tijela nije s klupe. Fiksirajte noge ili ih držite uz pomoć partnera. Morate podići tijelo 30 puta, a zatim ponoviti pristupe. Učinite isto okrećući se na drugu stranu. Ako je vježba laka za izvođenje, možete koristiti utege.

Uvijanje na šipki ili vodoravnoj traci

Vježba "Uvijanje na vodoravnoj traci", koja se može izvoditi kod kuće, pomoći će u pumpanju kosih mišića tiska. Stavite ruke u širinu ramena. Visite s vodoravne šipke ili šipke. Podignite noge savijene u koljenima do razine prsa, pomičući ih naizmjenično udesno i ulijevo.

Druga razina

Kada prva razina treninga bočnih mišića sportašu postane laka za izvođenje, možete krenuti dalje. Druga razina pomaže u pumpanju bočnih trbušnih mišića kod kuće. Redovito izvođenje kompleksa, koji se sastoji od 3-4 pristupa, uključujući 10-15 ponavljanja, učinit će ih isklesanim, a vaš struk tankim.

Podizanje nogu i tijela

Lezite na vodoravnu površinu, stavite jednu ruku ispod glave i ispravite noge. Istodobno podignite tijelo i koljeno dok se ne dodirnu i vratite u početni položaj. Nakon što promijenite ruku, učinite isto s drugom nogom.

Alternativna dizanja tijela

Ponovno lezite na ravnu površinu, obje ruke stavite na stražnji dio glave i savijte koljena. Podižući tijelo, istovremeno ga okrenite u stranu: ako udesno, tada lijevim laktom dodirnite desno koljeno i obrnuto, desnim laktom dodirnite lijevo koljeno.

Podizanje koljena kao metoda treninga bočnih trbušnih mišića

Lezite na bok, ispravite noge i oslonite se na lakat. Stavite slobodnu ruku iza leđa. Obje noge trebaju biti podignute prema prsima bez dodirivanja poda. Zatim sve ponovite dok ležite na drugom boku. Uskoro ćete primijetiti koliko su vaši bočni mišići postali jači.

Na vodoravnoj traci

Vježba za bočne trbušne mišiće, izvodi se na vodoravnoj traci iz visećeg položaja (ruke stoje u širini ramena). Izvedite bočna podizanja bez savijanja nogu i zadržavanja u maksimalnim točkama.

Razina tri

Za one koji već duže vrijeme rade na bočnim trbušnim mišićima, vježbe u nastavku su izuzetno korisne. Broj pristupa i ponavljanja u njima određen je fizičkom pripremom sportaša.

Ponderirano savijanje

Ako donji dio leđa nije dovoljno utreniran, tj. Budući da bočni mišići nisu dovoljno jaki, teško je izvesti ovu jednostavnu vježbu koja pomaže napumpati bočne trbušne mišiće. Usmjeren je na treniranje kosih mišića. Stopala su postavljena u širini ramena. Šipka leži na trapezu. Iz ovog položaja sagnite se 15 puta u svakom smjeru. Morate ići što niže. U krajnjoj točki zastanite 2 sekunde i vratite se u početni položaj. Vježba koja radi na bočnim trbušnim mišićima je pravilno izvedena ako vježbač osjeća napetost u bočnim mišićima. Ako ste mršavi, ona se povećava dodavanjem palačinki. Tijekom izvođenja vježbe držite tijelo ravno, izbjegavajući naginjanje prema naprijed ili natrag.

Nagibi s rotacijom

Ovo je poboljšana verzija prethodnog treninga usmjerenog na razvoj kosih mišića. Izvodi se stojeći. Stopala su u širini ramena, šipka bez utega ili s njima je na trapezu. Izvedite 15 savijanja prema naprijed i, uvijajući tijelo, u stranu. Prilikom uvijanja lijevi lakat je usmjeren prema desnom koljenu i obrnuto.

Viseći zavoji

Vježba za bočni trbušni mišić je teška, pa stoga zahtijeva izuzetnu snagu. Zauzmite viseći položaj s rukama raširenim u širini ramena. Podignite ravne noge paralelno s podom, opišite njima luk s maksimalnom amplitudom. Morate izvesti 10-15 okreta.

Drvosječa

Pokreti pomažu suziti struk: stojeći bočno uz okvir, uhvatite ručku bloka objema rukama i izvodite pokrete sjeckanja, okrećući tijelo prema suprotnoj potkoljenici (12 puta). Zatim sve ponovite u drugom smjeru.

zaključke

U stvaranju savršene figure pomoći će vam vježbe za bočne trbušne mišiće, koje je preporučljivo izvoditi prema stupnjevima težine, a da ne započnete bez pripreme za onu najtežu. Ako se treninzi provode marljivo i redovito, ubrzo ćete postati druga osoba: fit, zdrava, lijepa, što će pridonijeti dobrom raspoloženju.

(videografikon)28311.26d5d8f4f480b37f943811422184(/videografikon)

Video: TKod kuće treniramo trbušne mišiće i kose trbušne mišiće.

Napumpani trbušnjaci su ponos i razlog za divljenje. Zategnut i oblikovan trbuh može se postići samo treningom čija vam provedba omogućuje da se uvijek osjećate aktivno i veselo.

Bočni trbušni mišići aktiviraju se samo pri rotaciji tijela. To je razlog što praktički ne rade u svakodnevnom životu.

Kosi mišići su najuočljiviji na trbušnim mišićima. Prolaze kosom stazom, počevši od prsa i završavajući na dnu trbuha. Kontrakcija lijevog vanjskog mišića nastaje kao rezultat okretanja tijela udesno, a desno - ulijevo.

Unutarnji kosi mišići nalaze se ispod vanjskih i ne mogu se vidjeti. Desni unutarnji kosi mišić se kontrahira pri okretanju tijela udesno, a lijevi ulijevo.

Da biste napumpali bočne trbušne mišiće, morate znati i slijediti sljedeća pravila:

• 2-2,5 sata prije treninga morate lagano jesti;

Ne preporučuje se vježbanje na prazan želudac. Nedostatak energije ne dopušta vam da date sve od sebe i smanjuje učinkovitost vašeg vježbanja. Ne treba se ni prejedati. Vježbanje s punim želucem može izazvati vrtoglavicu, mučninu i druge neugodne posljedice.

• Trening morate započeti laganim zagrijavanjem;

Za zagrijavanje mišića potrebno je skakati, trčati na traci ili u mjestu te izvoditi jednostavne vježbe poput savijanja, rotacije i okretanja.

• Ne treba se prenaprezati – iscrpljivati ​​se;

Nastava bi se trebala odvijati dva do četiri puta tjedno. Ovo je sasvim dovoljno da napumpate oblikovane i lijepe trbušnjake.

• Prilikom izvođenja vježbi trebali biste osjetiti istezanje mišića;

Kada osjetite da mišići na trbuhu nisu napeti, vježba se izvodi nepravilno.

• Nemojte jesti nakon treninga sat vremena.

Kada nakon vježbanja osjetite jaku glad, možete popiti čašu vode ili pojesti jabuku.

Trbušne mišiće je dosta teško istegnuti, a brzo umaranje normalna je reakcija mišića na stres. Glavna stvar je provoditi trening u skladu sa svojom razinom treninga, krećući se od svladavanja lakših k težim vježbama.

Skup vježbi za bočne trbušne mišiće

Prva razina

Kompleks je dizajniran za početnike, omogućuje vam da zategnete mišiće, ali nije dizajniran za pumpanje velikih i voluminoznih mišića bodybuildera. Vježbe prve razine bit će odličan početak i priprema za prelazak na složeniji trening. Prilikom izvođenja kompleksa, okvir mora biti napet. Glavna stvar je ne pretjerivati. Inače se možete ozlijediti.

Stopala su u širini ramena, ruke spojene iza glave. Tijelo je maksimalno nagnuto u jednom, a zatim u drugom smjeru.

Nagibi se izvode glatko, bez žurbe, s tijelom fiksiranim na krajnjoj točki. Za pet ili šest pristupa napravite najmanje 20 nagiba. Ako nije dovoljno, možete povećati opterećenje bučicama čija težina ne prelazi 10 kg.

Vježbe za trbušne mišiće s bučicama dovode do povećanja mase i debljeg struka. Ovo je posebno važno da djevojke uzmu u obzir.

Leže bočno na klupi tako da su im noge na njoj, ali tijelo ne. Noge su fiksirane držačem ili se traži partner da ih drži. Tijelo se podiže 30 puta u nekoliko pristupa sa svake strane.

Za povećanje opterećenja koriste se utezi.

Idealan trening za pumpanje kosih mišića ako je u kući postavljena vodoravna šipka.

Viseći na prečki, savijene noge naizmjenično se ispružuju na desnu i lijevu stranu, povlačeći ih na prsa. Ruke trebaju biti u širini ramena.

Druga razina

Kompleks druge razine omogućuje vam davanje definicije trbušnih mišića. Redovitim izvođenjem ne samo da možete zategnuti tijelo, već i smanjiti opseg struka. Sve vježbe kompleksa izvode se od 10 do 15 puta, radeći 3 ili 4 pristupa.

Podizanje nogu i tijela

Položite na ravnu površinu. Ispravite noge. Ruka se stavlja ispod glave. Iz početnog položaja istovremeno se podižu i koljeno i tijelo tako da se dodiruju. Vratite se u početni položaj i promijenite ruke.

Zauzmite ležeći položaj. Ruke su sklopljene na stražnjoj strani glave, noge su savijene u koljenima. Tijelo se podiže i rotira naizmjenično u svakom smjeru, dodirujući koljenom suprotni lakat. Odnosno, desno koljeno dodiruje lijevi lakat, a lijevo koljeno dodiruje desni lakat.

Podizanje koljena

Ležeći na boku, oslonite se na lakat, ispravite noge, slobodnu ruku stavite iza leđa. Obje noge su podignute do prsa bez dodirivanja poda. Okrenite se na drugu stranu i izvodite slična dizanja.

Dok visi na šipci, bez savijanja koljena, izvodite bočna podizanja. U najvećoj točki podizanja, noge se drže natrag.

Razina tri

Kompleks je idealan za one koji dugo rade na svojim trbušnim mišićima. Broj ponavljanja i izvedenih pristupa kontrolira se pojedinačno. Sve ovisi o stupnju raspoložive fizičke spremnosti.

Stopala su u širini ramena. Šipka se postavlja na trapez. Savijte se 15 puta u svakom smjeru, zastanite na krajnjoj točki nekoliko sekundi. Vratite se u početni položaj.

Pri savijanju i vraćanju u početni položaj tijelo mora ostati ravno. Nemojte se savijati naprijed ili nazad. Na ispravnost vježbe ukazuje osjećaj napetosti mišića. Da bi se povećalo opterećenje, na šipku se dodaju ploče.

Nagibi s rotacijom

Poboljšana verzija savijanja pomoću šipke, koja uključuje snopove kosih mišića.

Šipka se može koristiti sa ili bez ploča. Dok ste u stojećem položaju, sagnite se naprijed i u stranu. Svako savijanje prati uvijanje tijela i rotacija lakta prema suprotnom koljenu.

Uključuje horizontalnu traku

Teška vježba. Može to izvesti dobro uvježbana i snažna osoba.

Viseći na vodoravnoj traci, postavite ruke u širinu ramena. Noge ravne u koljenima podignute su paralelno s podom. Opišite luk s nogama u zraku. Amplitudu kretanja nastoje učiniti što je moguće većom.

Vježbu trebate izvesti sa stopostotnim naporom. Okreti se izvode 10 do 15 puta.

Idealno za smanjivanje struka.

Morate stajati bočno u odnosu na okvir. S obje ruke uhvatite gornji blok i izvedite 12 sjeckajućih pokreta prema potkoljenici, okrećući tijelo dok to radite.

Napumpani bočni trbušni mišići učinit će vašu figuru zategnutijom i savršenom. Nema potrebe da odmah preuzimate složene vježbe ako vam to ne dopušta razina obuke. Bolje je početi od prve razine i postupno povećavati opterećenje, prelazeći na složeniji trening. Glavno je vježbati redovito i marljivo. To će jamčiti izvrsne rezultate, dobro zdravlje i raspoloženje.