Gdje možete trčati. Kako strukturirati treninge trčanja na različitim podlogama

Zdrav način života i lijepo tijelo ponovno su popularni. Ali ne može si svatko priuštiti upis u teretanu. Zato mnogi ljudi rade dobre stare stvari. Uostalom, jednostavno nema jeftinijeg, bolje rečeno besplatnog načina da uvijek budete u dobroj formi. Ali ne znaju svi je li moguće trčati po asfaltu i što će na kraju proizaći iz toga.

Kakav treba biti potplat za trčanje po asfaltu?

Reumatolozi preporučuju prvo i također kratke šetnje uz postupno ubrzavanje tempa, nakon čega možete početi trčati. Zagrijavanje je neophodno kako bi se spriječile mikrotraume koje se mogu pojaviti tijekom intenzivnog treninga, osim toga, zglobovi će dobiti potrebno podmazivanje u velikim količinama.

Česta pogreška sportaša početnika koji trče i po asfaltu je pretreniranost. , posebno na tako tvrdoj podlozi, treba se odvijati postupno, dodajući, otprilike 10% tjedno. Na taj način možete izbjeći oštećenje.

Izračun BMI za trčanje

Oni koji imaju predispoziciju ili kronične bolesti svakako bi trebali izračunajte svoj BMI(Indeks tjelesne mase). To možete saznati pomoću formule: svoju težinu trebate podijeliti s kvadratom visine.

Ako je dobiveni broj veći od 25, preporučuje se samo vježbanje. Ako je vaš BMI veći od 30, tada biste apsolutno trebali trčati po asfaltu ili bilo kojoj drugoj podlozi. Višak kilograma već prijeti mogućnošću artritisa ili artroze, što znači deformacije zglobova, a osim trčanja i to može loše završiti. Jedina iznimka su višak kilograma, u dobi do petnaest godina. Mlado tijelo savršeno opskrbljuje krvlju zglobove i hrskavično tkivo. U ovoj dobi oporavak dolazi brzo, s obzirom da tijelo još uvijek raste. Dakle, trčanje je vrlo korisno za djecu, čak i ako imaju višak kilograma. Međutim, još uvijek je potrebno

Liječnici također napominju da ljudi čiji je BMI manji od 25 mogu trčati, čak i ako imaju bolesti zglobova. Ali u ovom slučaju trčanje je dopušteno samo ne više od jednog kilometra tijekom remisije, u nedostatku egzacerbacija.

Sada znate zašto ne smijete trčati po asfaltu, kako to može utjecati na vas i kako izbjeći neželjene ozljede i ozljede. Glavno je imati debele potplate, prije i poslije trčanja, i pravilno izračunati svoje mogućnosti.

Video. Trčanje po asfaltu, priprema za maraton

Iskusni trkači mogu se beskrajno raspravljati, dokazujući potpunu neprikladnost bilo koje površine za trening. Odlučili smo analizirati prednosti i mane različitih podloga dostupnih za trčanje u velikim gradovima i došli do zaključka da je najbolje kombinirati treninge na različitim podlogama.

Glavna razlika između svih trčnih površina je njihov stupanj krutosti. To funkcionira otprilike ovako: kada trenirate na tvrdoj podlozi (beton, hladan asfalt), vaše se tijelo prilagođava kako bi smanjilo opterećenje zglobova: trčite glatko i fleksibilnije, marljivo savijajući koljena (otuda i opterećenje). Kod trčanja na mekim površinama manja je potreba za amortizacijom i manjim udarcem. Istovremeno, trčanje po mekim podlogama angažira i jača više mišića nogu nego trčanje po asfaltu.

“Kada trčite na tvrdim podlogama, morat ćete se prebaciti na najlakšu vožnju. Doskočite li na golu petu dok trčite po travi, plaži ili šumi, neće vas boljeti. Ako tako trčiš po asfaltu, boljet će te. Dakle, popločane i cementirane površine izvrsni su učitelji i brzo će vas upoznati s osnovnim tehnikama i pokazati vam kako ih ispravno raditi.” Od s Mackleom Sandlerom

Korisno je razviti dvije trkačke navike: prvo, pokušajte izbjegavati trčanje po betonskim podlogama (dovoljan nam je asfalt). Drugo, mijenjajte podloge na kojima trčite, mijenjajući uobičajeni asfalt zemljanim, pijeskom, travom ili stadionskim površinama. Sastavili smo popis različitih površina dostupnih za trčanje u velikim ruskim gradovima i istražili njihove prednosti i mane.

Asfalt

Ovo je možda najčešća površina za trčanje u velikim gradovima. U civiliziranim parkovima, gdje je zgodno trčati, staze su asfaltirane, kao i nasipi, gdje nema automobila, rubnjaka i šetnica. Asfalt će najvjerojatnije biti preferirani za trening, a apsolutno sva veća gradska natjecanja u trčanju održavaju se na asfaltnim cestama.

Prednosti: Prvo, asfalt je najlakše dostupna površina za trčanje. Drugo, ima srednju tvrdoću: nije tako tvrd i traumatičan kao beton, ali ni tako mekan kao zemljana staza. Istina, gustoća asfalta ovisi o godišnjem dobu: zimi se stvrdne od mraza i postaje tvrđi.

Protiv: uostalom, asfalt je prilično tvrda površina za redoviti trening. Trkač koji trči po asfaltu treba obuću koja apsorbira udarne sile koje nastaju kada stopalo dođe u dodir s površinom ceste. Konstantno vježbanje na asfaltu može oštetiti mišićno-koštani sustav.

Beton

Betonski pločnik je puno tvrđi od asfalta; vožnja po njemu se uopće ne preporučuje. Ako nema alternative (što je, međutim, teško zamislivo), to treba učiniti u tenisicama s najnaprednijim jastucima. U SSSR-u su betonske ceste - baš te "betonske ceste" - građene kako bi zrakoplov mogao sletjeti na njihovu tvrdu podlogu ako je potrebno. Danas se betonski pločnik može naći na nasipima plaža, ponekad se od betona izlijevaju i pločice koje se mogu koristiti za polaganje staza u parku. U starim selima i vrtlarskim zajednicama u blizini Moskve često možete pronaći ceste obložene golemim betonskim pločama. Pazi kuda hodaš!

Prednosti: Betonske ceste su obično vrlo glatke. Možda tu prestaju njihove prednosti za trkače.

Nedostaci: krutost, krutost i još više krutosti.

“Kvaka s asfaltom i cementom je u tome što su tvrdi. Ali njihova je glatkoća doista veličanstvena. Te su površine vrlo ravne: vaš korak na samom početku trčanja neće se razlikovati od onih deset tisuća koraka kasnije. Budući da su svi dijelovi staze slični, na svaki sletite isto, a kao rezultat toga vaša su stopala premorena.” Od s Mackleom Sandlerom

Temeljni premaz

Ova se površina smatra idealnom za trčanje: nije tvrda, ali ni premekana, tlo ima dobru apsorpciju udarca i smanjuje opterećenje mišićno-koštanog sustava. Na suhom vremenu ovaj premaz također ima izvrsno prianjanje. Ako ne trčite u civiliziranom parku, već šumskim stazama, možete organizirati vlastite osobne trail utrke.

Prednosti: ovdje je sve jasno - amortizacija, što znači da trčanje nije grubo i nije štetno za noge. Osim toga, zemljane staze obično se nalaze u slikovitim okruženjima kao što su parkovi ili šume.

Nedostaci: ponekad su ti parkovi i šume znatno udaljeni od kuće i morate potrošiti puno vremena da dođete do mjesta trčanja. Osim toga, kada trčite po zemljanim cestama, morate stalno paziti na korak kako se ne biste spotaknuli i pali: može biti kamenja, korijenja, izbočina, lokvica i drugih iznenađenja. No, isti taj faktor može se ubrojiti u plus: ako trčite šumskom stazom, sigurno vam neće biti dosadno. Još jedan nedostatak: u lošem vremenu zemljane ceste postaju previše blatne i skliske.

Pijesak

Mi, naravno, živimo daleko od oceana ili mora, ali ako se potrudite, još uvijek možete pronaći pješčanu površinu za jogging (na primjer, na nekoj riječnoj plaži). Na suhom pijesku, u kojem vam noge zapnu, možete trenirati stopala. Lakše je trčati po gustom mokrom pijesku - može se koristiti kao alternativa tlu.

Prednosti: pijesak je nestabilna podloga za trčanje, što znači da dodatno opterećuje mišiće nogu i cijelog tijela. Obično možete trčati po pijesku u slikovitim uvjetima, uz obale rijeke, jezera itd. - smatrajmo i ovo plusom.

Protiv: dodatno opterećenje može dovesti do ozljeda gležnja - prilično je lako izvrnuti gležanj kada trčite po pijesku. Trčite pažljivo i izbjegavajte pješčane površine ako ste nedavno pretrpjeli ozljedu. Još jedna mana je što pijesak ulazi u tenisice. Ali zgodno je trčati bos po pijesku, čime se jača stopalo - plus!

Pokrivenost stadiona

Ova podloga izrađena od gumiranih mrvica udobna je za trčanje gotovo kao i tlo - nije ni čudo što je namijenjena profesionalnim treninzima i natjecanjima. Potražite stadione blizu kuće i ne zaboravite da morate trčati na stadionu.

Prednosti: dobra apsorpcija udarca, optimalna krutost. Izvrstan za trening brzine.

Nedostaci: Za slabije pripremljene trkače, površina stadiona može ostaviti zbunjujuće iskustvo, pa čak i bolne osjećaje u nogama (kao što su tetive koljena). To je zbog povećanog prianjanja na površinu za trčanje, što je neophodno za atletska natjecanja.

Trava

Prema studiji objavljenoj u Journal of Sport Science, trčanje po travi smanjuje opterećenje trkačevih stopala za 17% u usporedbi s trčanjem po asfaltu ili betonu. Zbog toga je trava idealna za trkače koji se oporavljaju od ozljede ili teške vježbe. Istina, govorimo o glatkoj travnatoj površini, tipičnoj za golf ili nogometno igralište - ovdje je trava uzgojena na poseban način i optimalno podšišana. Pronalaženje takvog mjesta za trčanje u Moskvi ili drugim velikim gradovima može biti teško.

Prednosti: jedna od najudobnijih obloga za naša stopala. Minimalna razina opterećenja prikladna je za trening oporavka.

Protiv: teško pronaći za stanovnike velikih gradova. Osim toga, možete uvrnuti nogu u neupadljivoj rupi ispod trave.

Ne postoji savršena trkaća površina - postoji razumna kombinacija različitih površina. Istina, da bi ova kombinacija bila što raznovrsnija, morate živjeti na nasipu s pješčanom plažom nadomak parka i stadiona, a uz to imati i pristup golf igralištu. Pozivamo te da nam kažeš nešto o svom treningu - gdje najčešće ideš na trčanje?

Nedavno je među mladima i ostalima počela dobivati ​​na popularnosti zanimljiva igrica u kojoj dječak trči po vlakovima i skuplja novčiće. Osim toga, može skupljati razne bonuse, uključujući ključeve za spremanje (za nastavak igre). Možete besplatno i bez registracije preuzeti ovu prekrasnu igru ​​na svoj telefon ili tablet.
Radnja igrice je sljedeća - vi, kao jedan od smiješnih likova u igrici, bježat ćete od zlog prometnog inspektora koji vas pokušava sustići i kazniti! Igru gdje dječak trči po vlakovima možete besplatno i bez SMS-a preuzeti na svoje računalo. Ali zapamtite, ne možete igrati Running Boy online! Takva verzija još ne postoji, ali na Internetu kruže glasine da programeri već blisko rade na ovoj verziji igre.
Drugo, igricu u kojoj dječak trči po vlakovima i skuplja novčiće možete preuzeti na PC samo u originalnoj verziji. Još nema drugih verzija za PC. Budite oprezni, dragi prijatelji!
Pa, da biste uživali u igri, savjetujemo vam da igrate igru ​​u kojoj dječak skuplja novčiće, pa ćete sve shvatiti sami. Ova igračka jednostavno oduzima dah. Preporučujemo!

Trčanje u snu je prilično česta pojava. Često simbolizira žurbu u poslovima i mislima. Ako vam se dogodi da trčite u snu, tada će nadolazeći događaji zahtijevati brze odluke ili žurbu. Međutim, ako ste pobjegli, tumačenje će biti drugačije. Knjige iz snova pomoći će vam da shvatite zašto sanjate da trčite u snu.

Prilikom dešifriranja sna treba obratiti pažnju i na najmanje detalje. Oni vam mogu reći najispravnije tumačenje:

Trči po cesti

Za dešifriranje sna o trčanju od velike je važnosti sama cesta: njeno stanje, prisutnost prepreka. Tumačenje se može razlikovati:

Brzina kretanja

Brzo trčanje viđeno u snu može se protumačiti na potpuno različite načine. Ovisno o detaljima, tumačenja bi mogla biti ovakva:

Sustići ili pobjeći u snu

Loviti osobu suprotnog spola u snu znači da snivač prema njemu osjeća simpatije. Ako sustižete svoju srodnu dušu, onda sumnjate u njegovu ili njezinu iskrenost.

Pokušaj sustizanja neke vrste prijevoza u snu ukazuje na to da se sanjar boji da će propustiti svoju priliku. Muči ga tjeskoba i pokušava razmisliti o svakoj radnji, ali jednostavno ne može sve učiniti.

Ipak, sanjar će uskoro imati priliku poboljšati svoj život.

Ako u snu vi pokušao pobjeći od nekoga, vrlo je važno zapamtiti tko je to bio:

Ostala tumačenja

Ako vam je trčanje u snu bilo teško, onda u stvarnosti postoji problem koji ne možete riješiti. Da biste pronašli pravi izlaz iz situacije, pokušajte se omesti i opustiti.

Ako ste u snu morali trčati bosi, pa čak i po kiši koja pada, tada bi sanjar trebao obratiti više pažnje na svoje zdravlje. To će pomoći u izbjegavanju ozbiljnih bolesti u budućnosti.

A ako se pitate zašto, kada pokušavate trčati, ne možete napraviti ni jedan korak, onda takav san obećava stagnaciju u poslu.

Sudjelovanje u utrci i primanje nagrade znači da će sposobnosti sanjara uskoro biti dovedene u pitanje. Vjerojatno je pred njim težak zadatak s kojim se već dugo pokušava uhvatiti u koštac.

Sudjelovanje u maratonu koji nije završen u cijelosti znači da će novi projekt zahtijevati puno više vremena i truda od očekivanog. Ako je sanjar sa zadovoljstvom prošao maraton, čeka ga ugodan sastanak i nova poznanstva.

Najčešće trče svrhoviti ljudi, kojima takav san obećava uspjeh. Tek ponekad trčanje ima negativno značenje. Međutim, to nije razlog za zabrinutost i situaciju možete sami ispraviti, jer snovi samo upozoravaju na ono što se može dogoditi.

Pažnja, samo DANAS!

Mnogima jednog dana padne na pamet zanimljiva misao da se trebaju brinuti o svom zdravlju, a najbolji način za to su redovite sportske aktivnosti.

Teško je ne složiti se s trenutno modernim trendom: zdrav način života je cool i može donijeti pravi užitak ako ga pravilno provodite. Prije 40-ak godina postalo je popularno trčanje protiv srčanog udara. I stariji i mladi ljudi jačali su svoje zdravlje trčanjem, no ubrzo su liječnici i znanstvenici proveli nekoliko istraživanja i bili prisiljeni priznati da je trčanje ponekad štetno. Ali malo tko je poslušao takve savjete, a ljudi su nastavili trčati po asfaltnim stadionima i betonskim stazama, perući svoje tenisice u prašinu.

Prije svega, morate se pobrinuti za sportsku odjeću i obuću. Profesionalni trkači znaju sve zamršenosti ove stvari, tako da nemaju problema

uz pravi izbor cipela. Ali amateri se usredotočuju na zvona i zviždaljke i "ljepotice", čineći neoprostive i ozbiljne pogreške. Za trčanje po asfaltu potrebne su vam jako dobre tenisice od kvalitetnog najlona, ​​nubuka, sintetičke kože i platna. Svi ovi materijali su često
bolja od prirodne kože u otpornosti na vlagu i habanje. Sintetika je sada prozračna i nadmašuje sve prirodne materijale u testu fleksibilnosti. Osim toga, potpuno je periva. Što se tiče potplata, on se čvrsto i organski drži umjetnog gornjišta, jer se sintetika ne boji ljepila i plastike. Bolje je odabrati onaj koji točno odgovara obliku stopala.

Sportska odjeća treba biti praktična, udobna, elegantna, ekološki prihvatljiva pa čak i sofisticirana. Također je važno da ne ograničava vaše pokrete, sastoji se od prirodnih vlakana, ugodan je na dodir, higroskopan i bešavan.

Ljudi koji trče na bilo kojoj tvrdoj površini (beton, asfalt) trebali bi znati da će im noge, u svakom slučaju, uskoro početi "začepiti" i boljeti. Općenito, dostojno opravdanje za asfalt može se naći samo ako sportaš sudjeluje u određenim natjecanjima - polumaratonu, maratonu. Zato je poželjno trčati po stazama ili na stadionu na stazi, ili po zemlji i travnjaku. U tom će slučaju udarno opterećenje zglobova biti znatno niže.

Napominjemo da upala periosta, jedna od najčešćih ozljeda, nastaje zbog udarnih opterećenja upravo uslijed vježbi trčanja na tvrdim podlogama. Faktor rizika su udaljenosti veće od 2 km dnevno.

Kako bi se smanjio rizik od ozljeda i stresa, potrebno je pridržavati se pravilne tehnike trčanja. Najprije trčite samo od prstiju do pete. Drugo, držite koljena lagano savijena. Treće, podignite koljena kada trčite. Četvrto, počnite trčati polako, nemojte odmah prekidati tempo. Na kraju, upamtite da mišići nogu uvijek trebaju biti čvrsti i elastični.

Trčanje danas nije samo moderno i prestižno. Ova aktivnost također vas puni energijom i zdravljem. Uostalom, nisu važni samo rezultati, već i senzacije. Stoga slobodno ustanite s kauča i pridružite se redovima ljudi koji vode zdrav način života.