Statická cvičení doma: jak a proč je dělat. Statická gymnastika pro hubnutí

6. Cvičení „Židle“

Toto klasické cvičení je samo o sobě skvělým kruhovým cvičením – ale může být také součástí rutiny. Velmi užitečné pro práci předních stehenních svalů, zejména těch, které se nacházejí v blízkosti kolen, a také hýždí. Vynikající statické cvičení na posílení vazů nohou.

Udělejte to zády opřenými o zeď, chodidla na šířku ramen, chodidla paralelně u sebe. Začneme dřepovat a držíme záda přitisknutá ke zdi, dokud nedosáhneme pravý úhel v kolenou. Paže můžete držet podél zdi jako oporu, nebo je můžete natáhnout před sebe. Po prodlevě se stejně pomalu narovnáváme.

Toto cvičení, spolu s „plie“ a „plank“, jsou základní a nejúčinnější ve statických cvičeních a společně pokrývají všechny svalové skupiny. Kromě toho mají mnoho odrůd, po jejichž prostudování můžete svůj trénink postupně diverzifikovat.

7. Jednonožkové prkno

Cvičení je zpočátku obtížné provést. Procvičuje současně svaly břicha, paží, zad, kyčlí a hýždí a v této variantě je kladen důraz především na poslední dvě skupiny, proto jsme se rozhodli zařadit tento cvik do „kruhového“ komplexu. Pomáhá zhubnout břišní tuk.

Z polohy vleže se postavte na prsty u nohou a na loktech a narovnejte celé tělo v jedné linii rovnoběžně s podlahou. Po upevnění v této poloze vezměte jednu nohu zpět nahoru, nezapomeňte přitáhněte ponožku k sobě. Zůstaňte v klidu tak dlouho, jak jen můžete, a pak nohy vyměňte.

8. Reverzní prkno

Toto cvičení je převzato z jógy a nazývá se „Purvottanasana“. Také není vhodný pro začátečníky a kromě silného jádra vyžaduje výrazné protažení paží. Prsty dlaní by totiž měly být natočeny přesně k prstům u nohou, a to i přesto, že ruce jsou za zády a podpírají celé tělo!

Reverzní prkno ideálně posiluje všechny svaly těla, ale hlavními „tahouny“ jsou hamstringy, lýtka, hýždě, ramenní pletenec a záda. Navíc je výborný na protažení ramen a paží.

Lehněte si na záda, nasměrujte prsty na nohy a položte chodidla vedle sebe na podlahu. Současně stáhněte ruce rovně pod lopatky a přitiskněte dlaně k podlaze přímým směrem vpřed. To jsou vaše čtyři pilíře. Nyní se pomalu zvedněte, dokud nejsou vaše paže zcela rovné za rameny. Udržujte záda, hýždě a nohy absolutně rovné.

9. Trochu staticko-dynamického tréninku nohou - dřepy

Pro zpestření doplňte svůj „kruh“ jedním ze staticko-dynamických cvičení. Ve statické dynamice se cvičení provádí s nejmenší amplitudou a se zvýšenou frekvencí pohybů. To vytváří ještě větší zátěž na podpůrné svaly cvičení, protože dynamická práce probíhá bez možnosti relaxace.

Proveďte například staticko-dynamický dřep.

Chodidla na šířku ramen, záda rovná, paže natažené dopředu. Spusťte se do polodřepu a okamžitě se začněte narovnávat, pohyb však nedokončujte, ale spusťte se zpět do podřepu a tak dále. Udržujte záda rovná, břišní svaly napjaté a ruce před sebou nebo za hlavou. Nohy jsou vzájemně rovnoběžné neslezte z podlahy. Tímto cvikem vytvoříte nejintenzivnější zátěž pro všechny svaly stehen, hýždí, lýtek, ale i zad, paží a krku. Provádí uvnitř 30-60 sekund.

Jak správně provést kruhový komplex?

• "Kruhy" statických cvičení by měly být opakujte každý druhý den střídejte je s tréninkem jakéhokoli jiného typu, nejlépe však aerobním nebo strečinkem (případně můžete střídat obojí).
• Primární komplex hubnutí je určen pro 2-3 měsíce(v závislosti na vašich individuálních vlastnostech a také na tom, jak správně v sobě vytvoříte psychologickou náladu, upravíte stravu, vodní rovnováhu a střídáte trénink s odpočinkem a samozřejmě na vašem výchozím stavu!).
• Po absolvování kurzu byste měli vyměnit na šest měsíců, například každodenní aerobní trénink (lze střídat s protahovacím tréninkem) a poté proveďte alespoň další 2-3 měsíční kurz statických cvičení pro upevnění výsledku.
• Počet „kruhů“ se zvyšuje, jak postupujete: v prvním týdnu - jeden, ve druhém - dva, ve třetím - tři a tak dále. Toto číslo by mělo být minimálně 4-5.
• Před zahájením cvičení potřebujete (energická chůze na místě, pak běh nebo skákání přes švihadlo, dokud se svaly dobře nezahřejí).
• Mezi koly je velmi důležité provádět malé protahovací rozcvičky.
• Při cvičení je to nutné sledovat správné dýchání, nezdržovat, nesrážet (pro správný proces prokrvení a oxidace ve svalech).
• Po opakovaném průběhu konsolidace můžete střídavě zahrnout určitá cvičení do komplexů cvičení, které lze provádět nejvýše 2-3krát týdně. Naše moudré tělo, poučené předchozím intenzivním, to ve zbývajících dnech „dostane“ samo.

Ještě něco málo o výhodách statiky

O obrovském významu statické gymnastiky hovořil na počátku 20. století „Iron Samson“, respektive Alexander Zass, domácí klasik kulturistiky a zakladatel izometrické gymnastiky. Podle něj je lepší mít pevné paže než velké svaly. Upozornil sportovce na skutečnost, že často v bezohledné touze získat výkonné bicepsy nad nimi sportovci ztráceli kontrolu. To znamená, že ze svalového reliéfu se na lidském těle stala zbytečná krajina, kterou nedokázal využít. Opravdu zřídka vidíme lidi s navenek napumpovanými částmi těla, ale neschopnými udělat ani 5 přitažení?

Faktem je, jak učil Alexander Zass, že za skutečnou sílu člověka nejsou zodpovědné samotné svaly, respektive ne jejich střední partie, ale šlachy, které připevňují tyto svaly ke kostem. Mimochodem, anatomicky se každý sval skládá z centrální části (aktivní) - „břicha“ a pasivních zakončení (šlachy), pomocí kterých je připojen ke kostem na obou stranách.

Je to tedy stupeň rozvoje šlach, který určuje, jak plně může člověk využívat aktivní část svalů, protože ji uvádějí do pohybu.

Představte si vyhublé zvíře zapřažené do železničního přívěsu. Podaří se to pohnout? Odpověď je zřejmá. Šlachy jsou motorickou silou vašeho pohybového aparátu a právě o potřebě jejich rozvoje hovořil velký současník našich praprababiček.

V tomto článku mluvíme o statických cvicích prováděných s poloviční silou, při kterých se rozvíjejí červená svalová vlákna, podpora hubnutí a dobré prokrvení svalů. Naproti tomu izometrický komplex po vzoru Alexandra Zasse ovlivňuje bílá vlákna, jejichž procentuální převahu pozorujeme u sprinterů a vzpěračů. Tato vlákna se také nazývají „rychlá vlákna“ kvůli jejich schopnosti rychle se stahovat, ale nemají dlouhodobou výdrž. Proto sprinteři běhají krátké tratě!

Pojďme se bavit o červených vláknech. Jsou to fyziologická antonyma bělochů, a proto se jim říká „pomalé“ kvůli jejich neschopnosti rychle se stahovat. Ale díky nim sportovci dosahují vysoké úrovně odolnosti. Sportovci, ve kterých je důležitá vytrvalost, mají převládající počet červených svalových buněk.

Výhody při posilování svalů dolní části těla

Samozřejmě se nelze úzce omezit na vývoj pouze jedné nebo několika částí těla a zapomenout na zbytek. Na tomto porozumění je postaven integrovaný přístup k většině školení.

Je však nutné poukázat na výhody ve vývoji svalových skupin dolní části těla, zejména nohou a hýždí, oproti všem ostatním. Spočívá v jejich maximálním efektu „spalování tuků“ pro dlouhodobé udržení ideální hmotnosti. Ale to není vše.

Tedy svaly na nohou nejobjemnější svaly v těle normálně vyvinutého člověka. Mnoho fyzických ukazatelů závisí na tom, jak jsou silné a masivní: hmotnost, vytrvalost a rychlost metabolických procesů. Dobře vyvinuté stehenní svaly mají příznivý vliv na činnost vylučovací, reprodukční, ale i trávicí soustavy. Zároveň hlídají kyčelní a kolenní klouby. stojí za přečtení samostatně.

A především zdravý stav kolen určuje životně důležitou činnost ledvin a v důsledku toho i zrakovou ostrost, dobrý stav zubů, vlasů a dokonce i paměť. Ukazuje se, že tréninkem nohou vedete simultánní terapii pro tělesné orgány, které jsou od sebe tak vzdálené. A jestliže Číňané nazývají kolena „chrámem šlach“, pak by stehenní svaly mohly být právem nazývány „kovárnou zdraví“.

Jaká jsou tedy statická zatížení nohou a jsou nutná? Po předložení takových faktů nikdo nebude pochybovat o obrovských výhodách intenzivní práce konkrétně na svaly nohou, ke kterým se automaticky přidávají svaly hýžďové. Protože je paradoxní představit si vytesané nohy s ochablou hýždí! Kromě toho je svalový soubor jak boků, tak hýždí nedílnou součástí „core“ svalů (z angličtiny - „core“) - obecný základ lidské síly.

Závěr

Pokud se vám podaří překonat celý popsaný komplex a zkrátit čas strávený v každé pozici na minutu, vezměte v úvahu, že jste dobyli rozlehlost statického mistrovství pro boky a hýždě. Nyní se musíte jen nevzdávat tříd, přidat další možnosti, zvětšit „kruhy“ a dodržovat všechny výše uvedené tipy. Šest měsíců - a nepoznáte se!

Statická cvičení (izometrická)- jedná se o cviky, při kterých se při provádění svaly nestahují, tedy sval se napíná, ale nedochází k pohybu. Z mechanického hlediska se nepracuje. Při provádění statických cvičení vaše svaly drží tělo nebo konkrétní kloub ve stacionární poloze. Pozoruhodným příkladem statického cvičení, které bylo recenzováno na našem webu, je. Podstatou tohoto cvičení je udržet tělo v nehybném stavu po určitou dobu, například 1 minutu. Dokonale procvičí nejen vaše břišní svaly, ale i mnoho dalších svalových skupin. Ne nadarmo byla zařazena do seznamu těch nej.

Statické cviky by vás neměly děsit, protože jsou stejně přirozené jako dynamické. Dynamická cvičení jsou cvičení, při kterých jsou vaše svaly staženy (aktivovány) a vaše tělo se může pohybovat. Pozoruhodným příkladem je: atd. Statická a dynamická práce spočívá v udržení těla v nehybném stavu (zádové svaly). Když provádíte stočení s činkou, statickou práci vykonávají deltové svaly a také zádové svaly. Příkladů lze uvádět donekonečna, ale mým úkolem je zprostředkovat vám tento materiál přístupnou formou, aby byl jasný samotný význam.

Převezmou většinu práce, nebo jak se jim říká pomalé, pokud je práce provedena poloviční silou nebo méně. Říká se jim červené, protože obsahují více myoglobinu než bílé; právě myoglobin jim dodává červenější odstín.

Pokud je však statické cvičení prováděno s velkým výdejem energie nebo dokonce na maximum, začíná práce. Pokud je statické napětí vysoké, pak cvičení rozvíjí sílu a zvětšuje svalový objem, mírně podléhá obvyklé dynamice. Při zvýšené statické zátěži dochází k sevření kapilár ve svalových vláknech, v důsledku toho se zastaví průtok krve a do svalů již není dodáván kyslík a glukóza. To vše dohromady vede ke zvýšení zátěže srdce a celého oběhového systému, což má negativní dopad.

Není možné si nevšimnout vlastnosti, při které svaly, které jsou neustále vystaveny statické zátěži, znatelně snižují svou pružnost.

Samozřejmě nelze nepoznamenat tak velkou výhodu statických cvičení, jako je skutečnost, že je lze provádět prakticky kdekoli a za jakýchkoliv podmínek. Nevyžadují, abyste s sebou nosili žádné další vybavení.Samozřejmě pokud provádíte statickou zátěž v dobře vybavené posilovně, můžete zvýšit efektivitu provedení přidáním dalšího vybavení.

Bez kondice byste si před každým tréninkem rozhodně měli udělat pořádný.

Pro rozvoj pomalých (červených) svalových vláken by mělo být cvičení prováděno bez dodatečného použití závaží. Sady cvičení s jógou nebo mohou být perfektní.

Jak cvičení provádět: měli byste zaujmout požadovanou polohu těla a zůstat v této poloze, dokud se nezačne objevovat pocit pálení, poté musíte počkat 5-10 sekund a dokončit cvičení. Jedno cvičení lze provádět v několika přístupech.

Jak je uvedeno v článku, pro zapojení červených svalových vláken musí být cvik prováděn poloviční silou nebo méně.

Pokud chcete zapojit bílá svalová vlákna, měli byste zátěž provádět maximální silou, pomocí nějakých vnějších prostředků (použijte přídavnou váhu) apod., které cvik ztíží.

Po provedení sad statických cvičení byste měli provést dodatečné zahřátí a protažení. Můžete také zařadit některá dechová cvičení.

Závěry:

Na základě všeho výše uvedeného můžeme vyvodit následující závěry a doporučení:

1. Pokud máte problémy s kardiovaskulárním systémem, srdeční problémy nebo nějaké kontraindikace, neměli byste provádět statická cvičení s vysokým napětím.

2. V souladu s tím, při absenci problémů nebo jakýchkoli kontraindikací, může být zvýšená zátěž použita ke zvýšení svalového objemu a síly.

3. Pro efektivní spalování přebytečné tukové tkáně by měla být do tréninkového procesu přidána statická cvičení (je třeba je provádět s poloviční silou).

4. Pokud se rozhodnete doplnit svůj trénink statickou zátěží, musíte před výkonem věnovat zvláštní pozornost zahřátí a protažení.

5. Izometrické (statické) cvičení lze provádět denně, protože se po nich druhý den necítíte nijak zvlášť unavení. Samozřejmě byste také neměli zneužívat takové zatížení. Všeho by mělo být s mírou.

6. Přes všechna pozitiva statických zátěží nemohou plně nahradit dynamická cvičení.

7. Statická cvičení pro rozvoj síly by měla být prováděna s maximální zátěží.

V příštím článku budou uvedena nejlepší statická cvičení, přihlaste se, ať vám to neuteče! ;)

Není moc video motivace pro vaše cvičení:

4 akcie

Statický trénink zahrnuje provádění cviků, při kterých tělo zůstává nehybné a svaly jsou napjaté. Abyste lépe pochopili, co to je, stačí se postavit blízko zdi a opřít se o ni rukama. Zůstaňte v této poloze a snažte se posunout stěnu. Okamžitě pocítíte, jak moc se vaše svaly napínají.

Výhody statických cvičení pro hubnutí

Dlouhou dobu lidé nepřikládali velký význam statickému tréninku, preferovali dynamický trénink. Ale vědci dokázali, že statické cviky na hubnutí mohou být velmi účinné a situace se začala měnit. Příkladem statické svalové práce je páteř. Svalnatý korzet, který ho obklopuje, vykonává statickou práci ve chvíli, kdy stojíte nehybně.

Když nepoužíváte statická cvičení v plné síle, hlavní zátěž dopadá na tzv. červená vlákna, která pomáhá urychlit proces spalování tuků. Při maximálním úsilí jsou zase hlavní zátěží bílá vlákna, což způsobuje nárůst svalové hmoty.

Jednou z hlavních výhod statických cvičení na hubnutí je absence nutnosti používat sportovní vybavení. Pro trénink nebudete potřebovat mnoho volného prostoru a můžete si udržet fyzickou kondici a zároveň se zbavit tukových zásob. Abyste dosáhli hmatatelných výsledků, musíte samozřejmě pravidelně cvičit.

Vliv statických cvičení na svaly

Nejčastěji se svaly zotaví do 15 sekund.Je velmi důležité, aby byly vaše svaly při cvičení napjaté. To je přesně podstata statického tréninku. Po dokončení pohybu musíte uvolnit svaly. Během tréninku byste také neměli zadržovat dech.

Vezměte prosím na vědomí, že provádění statických cvičení na hubnutí se nedoporučuje lidem se srdečními problémy. To je způsobeno zhoršením zásobování svalovou tkáň kyslíkem, což zvyšuje zátěž srdce.

Sada statických cviků na hubnutí

Zde je přibližný soubor cvičení, které můžete použít. V budoucnu si můžete vytvořit vlastní sady statických cvičení pro hubnutí:

• Cvičení 1. Vaše paže jsou nataženy před vámi a vaše prsty jsou na stole. Při výdechu začněte tlačit na stůl a snažte se ho zatlačit do země. Cvičení trvá pět sekund a měli byste půl minuty odpočívat a poté cvičení opakovat.
• Cvičení 2. Zaujměte polohu vleže, poté se zatlačte až do středu trajektorie a v této poloze zmrazte. Zůstaňte v klidu co nejdéle. Po krátkém odpočinku pohyb zopakujte.
• Cvičení 3. Ohněte lokty a zformujte dlaně do pěsti. Položte ruce na stůl a pokuste se jej posunout z místa. Toto statické cvičení na hubnutí se provádí po dobu pěti sekund.
• Cvičení 4. Tento pohyb je určen k tréninku delt. Zaujměte pozici ve stoje s rukama na břiše, propněte dlaně a otočte je nahoru. Začněte roztahovat ruce do stran. Pokus prolomit „zámek“. V tomto případě by pohyb měl být prováděn pouze loketními klouby.
• Cvičení 5. K provedení cvičení byste měli použít elastický pás nebo řetěz. S rukama na úrovni ramenních kloubů před sebou začněte natahovat projektil. Jedná se o vynikající pohyb pro svaly paží, zad a hrudníku.
• Cvičení 6. Cvičení je zaměřeno na posílení prsních svalů. Zaujměte pozici vestoje, ruce položte na úroveň hrudníku tak, aby dlaně spočívaly proti sobě. Začněte tlačit dlaně minimální silou a postupně ji zvyšujte.

Statické cviky na hubnutí jsou známé již dlouhou dobu. Používají se v bojových uměních, józe a pomáhají cítit své vlastní tělo, zlepšují koordinaci, rozvíjejí sílu šlach a vazů, aniž by se uchylovali k těžkým zátěžím a vyčerpávajícímu tréninku.

Co jsou statistická cvičení?

Břišní svaly a záda můžete zpevnit a posílit nejen pomocí dynamických cviků. Statická zátěž je také efektivní způsob, jak na sobě pracovat. Spočívá v držení své tělesné hmotnosti nebo nějakého projektilu nehybně po určitou dobu.

Statika vyžaduje stejné pravidelné cvičení, zahřátí a strečink jako každý trénink.

Výhody statických cvičení

1. Zlepšete sílu a vytrvalost.

2. Rozvíjejte svaly.

3. Pomáhá budovat svaly bez opotřebení kloubů.

4. Statická cvičení jsou vhodná pro lidi, kteří utrpěli zranění a nemohou provádět dynamická cvičení.

Každý sport vám pomůže zhubnout, ale ne každý si může ze zdravotních důvodů dovolit aktivní trénink. Statistická cvičení pro hubnutí vám umožní nevyčerpat se nadměrnou zátěží v tělocvičně. V kombinaci se správnou výživou je to skvělý způsob, jak shodit přebytečná kila. Nejlepší je provádět komplexy každý druhý den, pak budou mít svaly čas na zotavení a spalování tuků bude probíhat rovnoměrně. Zátěž by se měla zvyšovat postupně. Přístupy trvají od 1 do 3 minut, počet opakování je 2 – 3 krát. Mezi nejúčinnější statická cvičení pro hubnutí patří:

- bar. Cvičení zapojuje všechny svalové skupiny. Chcete-li to provést, zaujměte polohu vleže na natažených nebo ohnutých loktech a zmrazte po dobu 30 sekund;

- boční lišta. Napíná boky a břišní svaly. Výchozí pozice – leh na boku, opřený o paži ohnutou v lokti;

- loď. Umožňuje zpevnit záda a břicho. Chcete-li provést, lehněte si s břichem dolů, ruce podél těla a poté zvedněte nohy a hrudník současně.

Mnoho lidí sní o tom, že dostanou své břicho do formy a neustále posilují břicho. Nezapomeňte na statistická cvičení. Při provádění cviků bez pohybu je zátěž enormní. Způsobuje pocit pálení, ale je kompenzován vynikajícími výsledky. Vyzkoušejte následující účinné cvičení. Výchozí pozice: leh na zádech, ruce podél těla. Poté zvedněte nohy 20-30 cm od podlahy a zmrazte. Nejprve zkuste vydržet 30 sekund. Časem lze čas prodloužit.

Plie

Rozkročte nohy co nejvíce do šířky, podsaďte pánev tak, aby se kolena ohýbala v pravém úhlu k podlaze. Vaše boky a hýždě by měly být v jedné linii. Postavte se na špičky, abyste co nejvíce zatnuli svaly a vydržte 30 sekund. Poté spusťte prsty na nohou, odpočiňte si 10 sekund a proveďte další tři opakování.

Cvičební židle

Opřete se zády o zeď a poté si dřepněte ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Držte to po dobu 20 sekund. Zkuste to udělat po dobu 5 sérií s 10 sekundovým odpočinkem. Když se toto cvičení stane snadným, můžete jej ztížit zvednutím jedné nohy do vzduchu nebo jej proveďte bez podepření zdi.

Gluteální most

Lehněte si na záda a pokrčte kolena. Poté zvedněte pánev a držte ji po dobu 5 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Proveďte 20 opakování.

Článek byl připraven s použitím materiálů z webu sovets.net

Statická cvičení získávají na oblibě v tréninku sportovců. Jsou vysoce účinné pro zvýšení odolnosti těla a posílení svalového korzetu. Než ale takovou vážnou zátěž zařadíte do svého tréninkového plánu, musíte si o ní zjistit co nejvíce informací. Pokud nemáte dostatečné znalosti a provádíte cvičení nesprávně, může to mít za následek zranění různé závažnosti.

Co jsou to statická cvičení?

Statické cvičení je druh zátěže, při které je tělo několik minut v nehybné poloze kvůli práci svalů. Zpočátku se může zdát, že takový výcvik je velmi jednoduchý. Ale po nějaké době, v závislosti na vaší úrovni tréninku, pocítíte znatelné zatížení celého těla. Není se čemu divit, protože při držení určité pozice nemají svaly možnost se uvolnit, na rozdíl od dynamických cvičení, při kterých jsou svaly buď na vrcholu napětí, nebo přecházejí náhle do klidového stavu.

Dalším názvem pro statický trénink je izometrická gymnastika.

Vlastnosti statického zatížení:

• pohodlí. Statická cvičení jsou vždy s vámi, ať jste kdekoli. Tuto zátěž můžete použít kdykoli a kdekoli. Izometrická cvičení navíc zvládne i dítě;
• rychlost. Navzdory krátkému trvání tréninku, který je založen na statické zátěži, taková gymnastika dobře trénuje všechny svaly těla a pomáhá je posilovat;
• nedostatek spalování tuků. Statická cvičení nevyžadují od těla mnoho energie. Pokud je tedy vaším cílem zhubnout, pak by bylo dobré spojit takový trénink s joggingem nebo jiným kardio cvičením;
• minimální kontraindikace. Izometrický trénink je vhodný pro lidi jakéhokoli věku, tělesného typu a pohlaví. Statická cvičení zvládne téměř každý. Doporučují se dokonce i lidem trpícím problémy pohybového aparátu. Navíc lze statiku využít i v období rehabilitace po některých operacích;
• není potřeba speciální vybavení. Při cvičení se využívá pouze váha vlastního těla člověka. Izometrický trénink nezahrnuje používání různých fitness zařízení a posilovacích strojů. Díky tomu lze tento druh činnosti provádět kdekoli na světě, aniž byste měli po ruce jakékoli vybavení;
• vysoká účinnost. K takovému tréninku se obracejí i zkušení sportovci, protože izometrická cvičení jsou opravdu účinná a velmi snadno se používají;
• bezpečnost. Statická zátěž je pro lidský organismus jednou z nejpřirozenějších. Například naše páteř denně udržuje tón všech svalů umístěných podél ní;
• posilování, ne růst. Prováděním izometrického tréninku je nemožné vybudovat velké množství svalů. Taková cvičení jsou zaměřena spíše na posílení svalové hmoty než na zvýšení svalové hmoty. Pouze s pomocí těžkých základních cviků a dodatečné zátěže lze dosáhnout dobrého svalového růstu. Tento bod stojí za zvážení, pokud je vaším cílem zvýšit objem těla. Ale pro dívky, které se bojí budovat velké svaly během tréninku, jsou izometrické cviky ideální.

Princip statického tréninku na lidském těle

Statický trénink má nepřetržitý účinek na lidské tělo po celou dobu tréninku. Svaly totiž nemají možnost se uvolnit, jinak prostě nebudete moci pokračovat v držení pózy. Když své tělo vystavíte výrazné zátěži po relativně dlouhou dobu, zapojí se do práce i ty svaly, které se při standardním tréninku nikdy neprojeví. Díky svému komplexnímu účinku na celé tělo vám statická zátěž umožňuje zůstat vždy v dobré kondici, aniž byste potřebovali mnoho času na cvičení.

Pozitivní účinky izometrického tréninku

Během krátkého statického tréninku získává tělo maximální výhody:

• svalový tonus. V první řadě je izometrický trénink zaměřen na posílení svalového korzetu. Díky pravidelnému tréninku můžete získat silné, tvarované tělo;
• snížení tělesného tuku. Protože se při statických cvičeních zapojují téměř všechny svaly těla, nemůže to ovlivnit množství podkožního tuku. Silné, trénované svaly vyžadují k udržení svých životních funkcí hodně energie. Člověk následně spálí více kalorií za den, i když je delší dobu v klidu, a proto postupně hubne;
• pozitivní. Izometrická cvičení přinášejí spoustu pozitivních emocí. Díky tomu, že svaly během krátké doby hodně zatížíte, se uvolní velké množství endorfinu. Díky působení tohoto hormonu zažívá člověk po tréninku nevysvětlitelný pocit radosti;
• posílení kardiovaskulárního systému. Na rozdíl od standardních forem cvičení statický trénink tolik neopotřebovává srdce, protože během cvičení nemusíte skákat, běhat nebo zvedat těžké váhy. Izometrický trénink zahrnuje použití výhradně vlastní váhy osoby. Díky této vlastnosti srdce každým tréninkem sílí a vaše cévy vám poděkují za správně zvolený typ zátěže;
• hladká kůže. Jako každý jiný typ tréninku má izometrie pozitivní vliv na stav pokožky a pomáhá vyhlazovat drobné nerovnosti. Pravidelným cvičením a správnou výživou se navíc můžete trvale zbavit vzhledu celulitidy;
• rozvinutá flexibilita. Mnoho cvičení ze statického tréninku je zaměřeno na zlepšení plasticity kloubů člověka a rozvoj elasticity jeho svalů. Flexibilní tělo je proto jedním z nejpozitivnějších důsledků izometrického cvičení.

Flexibilita je jedním z nejpříjemnějších bonusů od statického cvičení, protože většina izometrických cvičení má znatelný vliv na rozvoj této svalové vlastnosti.

Účinnost pro hubnutí

Pro rychlé hubnutí je kromě vyvážené stravy nezbytná i správná fyzická aktivita. Principem spalování tuků je vytvoření maximální možné zátěže svalů v minimálním časovém úseku. Izometrický trénink ideálně odpovídá této podmínce. Díky tomuto intenzivnímu cvičení se aktivují všechny metabolické procesy v těle a svaly začnou více pracovat.

Pokud se ale potřebujete zbavit značného množství přebytečné tělesné hmotnosti, musíte spojit statický trénink s kardio. Důvodem je to, že izometrická cvičení samy o sobě nespálí mnoho kalorií za sezení. Statika je ideální jako rozcvička nebo naopak na ukončení tréninku. Díky zařazení takových cviků do vašeho tréninkového plánu vaše tělo získá krásnou úlevu a dobrý svalový tonus. Statická cvičení pomáhají důkladně procvičit všechny svaly a vazy těla. Izometrický trénink se dobře hodí k běhu, aerobiku, plavání a závodní chůzi.

Pro co nejúčinnější redukci nadváhy je nutné kombinovat různé druhy cvičení. To vám umožní dosáhnout nejen zbavení se tuku, ale také harmonického rozvoje lidského těla.

Fotogalerie: druhy pohybových aktivit pro spalování tuků

Lekce step aerobiku v kombinaci s izometrickým tréninkem pomáhají zpevnit svaly těla a efektivně zhubnout nohy.Běh je univerzálním prostředkem pro hubnutí a spolu se statickými cviky přispívá k rychlé ztrátě tělesné hmotnosti Závodní chůze je mnoho sportovců marně podceňováno, protože tento typ cvičení je velmi užitečný v procesu snižování nadváhy Plavání, stejně jako statický trénink, využívá všechny svaly v těle, takže společně budou obzvláště účinné

Obecná pravidla pro provádění cvičení

Chcete-li ze statického tréninku vytěžit maximum a vyhnout se zranění, musíte dodržovat následující pravidla:

1. Začněte svůj trénink zahřátím. Před tak vážnou zátěží, jako je statická cvičení, je nutné svaly důkladně zahřát. Můžete se houpat nohama a rukama, dřepovat, protahovat se a další cviky, které vašemu tělu pomohou připravit se na hlavní činnost.
2. Pozorně naslouchejte svým pocitům. Hlavním cílem izometrického tréninku je schopnost směrovat zátěž na cílovou svalovou skupinu pomocí silného napětí. Při cvičení se proto snažte soustředit na tu část těla, která zrovna těžce pracuje.
3. Sledujte techniku ​​dýchání. Statická cvičení by měla začít při nádechu. Při držení polohy je nutné kontrolovat rovnoměrné dýchání a v žádném případě nedýchat trhaně.
4. Nesoustřeďte se na nosnou plochu/předmět. Představte si, že se musíte dotknout pomyslného bodu, který je o pět centimetrů hlubší než podpěra. V tomto případě se při cvičení více namáháte.
5. Postupně zvyšujte zátěž. Neměli byste začít aktivně zatěžovat každou buňku svého těla od první vteřiny. Je lepší postupně přidávat zátěž a na konci cvičení vynaložit maximální úsilí.
6. Zaujměte pouze pózy, které jsou vám pohodlné. Během cvičení by neměly být žádné bolesti kloubů a šlach. Pokud náhle pocítíte nepohodlí, musíte změnit svůj tréninkový program.

Při tréninku nezapomínejte na pitný režim. Pití velkého množství tekutin pomůže udržet vaše tělo hydratované a dodá vám extra sílu.

Sada izometrických cvičení pro hubnutí

Níže popsaná sestava cviků představuje nejúčinnější variaci izometrického tréninku zaměřeného na redukci tělesné hmotnosti. Pokud pravidelně a správně zatěžujete svaly pomocí statického tréninku, můžete výrazně snížit velikost pasu, boků a paží.

Zahřát

Nejprve se musíte zahřát, abyste zahřáli svaly a předešli zranění během cvičení:

1. Pusťte si svou oblíbenou hudbu. Několikrát se zhluboka nadechněte a vydechněte a soustřeďte se na práci svalů.
2. Začněte rychlou chůzí na místě, zvedněte kolena co nejvýše.
3. Počítejte do sta kroků a začněte běhat na místě.
4. Zatněte břišní svaly, zapojte ruce a stále věnujte zvláštní pozornost nohám.

Po takto dynamickém zahřátí vás při izometrickém tréninku rozhodně nečekají nepříjemné pocity.

Video: zahřátí celého těla před jakýmkoli tréninkem

Cvičení ve stoje

Statická cvičení lze provádět ve stoje nebo na gymnastické podložce. Gymnastika ve vertikální poloze je dostupná kdykoliv a kdekoliv.

Ukázkový tréninkový plán:

1. Boční výpadový postoj. Ve stoji rozkročte nohy více, prsty směřují do stran. Pomalu ohněte levé koleno a položte na něj obě ruce. Ohněte se, dokud stehno levé nohy nebude rovnoběžné s povrchem, na kterém stojíte. Ve svém nejnižším bodě bude levé koleno nad špičkou zapojené nohy. Váš bok by měl směřovat stejným směrem jako vaše chodidlo. Pravá noha stojí na patě a natahuje palec nahoru. Díky této nuanci se vyhnete poškození kolenních vazů. Záda by měla být rovná a ideálně svislá. Dýchání je rovnoměrné. Držte pózu asi třicet sekund. Poté udělejte totéž na pravé straně. Jedná se o jeden z nejúčinnějších cviků na hýždě. Popadněte dech a pokračujte v činnosti.

   Boční výpady jsou širokospektrální cvičení, které procvičuje svaly, na které mají ostatní cviky minimální dopad.

2. Postavte se předklon. Ve stoje zvedněte ruce nahoru a spojte lopatky k sobě. Poté se předkloňte tak, aby bylo vaše tělo rovnoběžné s podlahou. Kolena jsou rovná a vtažená, paže se pohybují dopředu, kyčle se pohybují dozadu. Protažení zádových svalů má pozitivní vliv na držení těla. Cvičení pomáhá zpevnit hýždě a stehna. Jakmile dokončíte držení pozice, zhluboka se nadechněte a pokračujte ve cvičení.

   Stoj při předklonu intenzivně protahuje páteř a tonizuje břišní orgány

3. Sumo postoj. Nohy stojí co nejširší od sebe, paže jsou fixovány na hrudi nebo za hlavou. Pokrčte kolena a snižte se, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná s povrchem, na kterém stojíte. Nasměrujte kolena od sebe. Držte pozici po dobu dvaceti sekund a poté ji jemně uvolněte. Cílovou svalovou skupinou v sumo postoji je zadní strana stehna.

   Provedením sumo pozice zpevníte své hýžďové svaly na dlouhou dobu.

4. Zvedání rovné nohy zpět ze stoje. Najděte nosnou plochu: může to být baletní tyč nebo dokonce okenní parapet. Postavte se ve vzdálenosti padesáti centimetrů od podpěry, položte na ni ruku. Pomalu posuňte rovnou nohu dozadu a zvedněte ji co nejvýše. Vnímejte napětí na hýžďovém svalu, kterým pozici držíte. Cvičení provádějte třicet sekund. Po uplynutí času pomalu vraťte nohu do výchozí polohy. Poté udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení je zaměřeno na procvičení zadní strany stehna.

   Chcete-li provést rovné zvednutí nohy ze stoje, můžete se opřít o zeď

5. Postavte se na jednu nohu. Póza je obtížně proveditelná, ale je jednou z nejúčinnějších. Ve vzpřímené poloze položte levou nohu na pravé koleno. Proveďte dřep a vydržte na dně třicet sekund nebo méně, v závislosti na vaší kondici. Poté udělejte totéž s pravou nohou. Účinek cvičení bude brzy patrný na zpevněných bocích a hýždích.

   Stoj na jedné noze vám pomůže soustředit se a zbavit se rozptýlení

6. Zvedání rovných nohou dopředu ze stoje. Postavte se rovně, přičemž byste měli být ve vzdálenosti padesáti centimetrů od podpěry (stěny nebo parapetu) a buďte k ní otočeni bokem. Jedna ruka spočívá na povrchu, druhá je fixována v pase. Pomalu zvedněte pravou nohu před sebe tak vysoko, jak jen můžete. Nesnažte se odlehčit zátěž vytočením pánve do strany. Držte pózu po dobu dvaceti sekund. Poté udělejte totéž s levou nohou. Cílovou svalovou skupinou při cvičení jsou hýždě a vnitřní strana stehen.

   Zvedání rovných nohou dopředu ze stoje pomůže zpevnit hýždě a vnitřní stranu stehen.

7. Zvedání rovné nohy do strany ze stoje. Postavte se poblíž nějaké podpory. Položte jednu ruku na povrch, abyste udrželi rovnováhu. Posuňte nohu rovně na stranu tak vysoko, jak jen můžete, a držte pozici po dobu třiceti sekund. Udělejte totéž s druhou nohou. Cvičení pomáhá redukovat kalhoty a pomáhá posilovat únosce kyčle.

   Zvedání rovné nohy do strany ze stoje je oblíbeným cvikem baletek

8. Postavte se ve výpadu vpřed. Zaujměte polohu, ruce v pase, rovná záda. Vykročte vpřed levou nohou, délka kroku by neměla být menší než šedesát centimetrů. Pokrčte kolena. Udržujte své tělo kolmo k podlaze. Zůstaňte v této poloze alespoň dvacet sekund. Po dokončení cviku proveďte totéž s pravou nohou.

   Stoj ve výpadu vpřed pomůže posílit svaly nohou.

Cvičení na podložce

Cviky na podložce umožňují maximální využití váhy vlastního těla.

1. Boční most je jednou z nejúčinnějších pozic v izometrickém tréninku. Sedněte si bokem na podložku, opřete se o loket. Chodidlo bérce by mělo být vpředu a horní vzadu. Po zaujmutí této polohy zvedněte pánev z podlahy a narovnejte tělo. Vydržte v póze minutu, poté vyměňte opěrný loket a proveďte cvik znovu.

   Boční most je jedním z nejúčinnějších statických cviků na šikmé břišní svaly.

2. Vrácení nohy zpět ze stoje na všechny čtyři. Položte kolena a dlaně na podložku, s trupem rovnoběžně s podlahou. Zvedněte pravou nohu dozadu a zcela ji narovnejte. Vnímejte silné napětí v hýžďovém svalu, což je způsob, jakým držíte nohu v pozici. Cvičení provádějte po dobu třiceti sekund a poté se opatrně vraťte do výchozí polohy. Opakujte s levou nohou. Ujistěte se, že ovládáte techniku ​​provádění: neprohýbejte spodní část zad a nesnižujte žaludek k podlaze. Nesprávné provedení cviku sníží zátěž na boky na nulu.

   Přivedení rovné nohy zpět ve stoje na všech čtyřech pomáhá posílit hamstringy.

3. Sitap. Chcete-li to provést, musíte si lehnout na záda a pokrčit kolena. Poté musíte zvednout hlavu a horní část zad nad podlahu. Měli byste jasně cítit práci břišních svalů. Držte pozici po dobu třiceti sekund. Sitap pomáhá posílit břišní svaly a vytvořit úlevu.

   Cvičení sitap pomáhá posílit vaše břišní svaly.

4. Statická verze hyperextenze. Zaujměte polohu vleže na břiše, natáhněte ruce podél těla, dívejte se dopředu. S nádechem zvedněte hrudník a nohy z podlahy. Držte pózu po dobu jedné sekundy a poté se uvolněte. Pro zvýšení zátěže můžete natáhnout ruce do strany nebo před sebe. Cvičení je zaměřeno na posílení zádových a hýžďových svalů a také na zlepšení držení těla.

   Statická verze hyperextenze zlepší držení těla

5. Plank – postavte se na lokty lícem dolů, pokud vám to fyzická zdatnost dovolí. Položte lokty na podlahu a poté zvedněte trup nahoru. Zůstaňte minutu v póze. Cvičení pomáhá posilovat břišní svaly, hamstringy a hrudník.

   Plank je klasika statického tréninku, zapojuje všechny hlavní svaly těla.

6. Balancování na hýždích. Lehněte si na záda, zvedněte nohy a tělo z podlahy tak, aby na podložce zůstaly pouze hýždě. Silně zatněte břicho a zkuste spojit ruce a nohy. Držte pózu po dobu dvaceti sekund. Balancování na hýždích pomáhá posilovat břišní a stehenní svaly.

   Čím blíže budete mít ruce u nohou při balancování na hýždích, tím efektivnější bude cvičení.

Video: statické cvičení pro celé tělo

Izometrické cvičení pro muže

Ne všechny výše popsané cviky jsou vhodné pro muže. Silnější polovině lidstva se ukazuje vážnější zátěž. Správný mužský tréninkový plán bude zahrnovat cvičení jako:

• zpoždění na vrcholu tahu;
• prkno s jednou rukou zvednutou nad podlahu;
• stojka;
• roh na vodorovné liště;
• balancování při klikách na dně.

Mladí lidé mohou pro zvýšení odporu používat i závaží, činky a kettlebelly. Izometrický trénink tohoto typu je zaměřen na rozvoj síly, vytrvalosti a přirozeně i svalového růstu.

Muži by neměli ignorovat klasický stojan na prkna a lokty. Tato cvičení jsou univerzální a budou mít pozitivní vliv jak na posílení ženského těla, tak na rozvoj mužských svalů.

Video: statický trénink mužů

Názory trenérů na statickou zátěž

Profesionální trenéři se shodují, že izometrický trénink je výborný doplněk k hlavní zátěži. Je také ideální pro udržení svalového tonusu, když není možné provést úplný trénink, říkají odborníci. Pokud je ale vaším cílem radikálně změnit vzhled vašeho těla, ať už jde o hubnutí nebo budování svalové hmoty, rozhodně nebudete moci dělat pouze statické cviky.

V kombinaci s jinými sporty nebo jako rozcvička však bude izometrická sestava cviků velmi účinná. Hlavní je investovat do každého pohybu a zodpovědně plnit tréninkový plán. Výsledek pak na sebe nenechá dlouho čekat a se svým obnoveným tělem budete spokojeni.

Pilates zahrnuje velké množství cviků vypůjčených ze statického tréninku, takže trenéři obvykle považují tento typ cvičení za velmi efektivní.

Kontraindikace

I přes to, že je izometrický trénink povolen i po operacích, má stále své kontraindikace. Statická cvičení jsou zakázána lidem trpícím kardiovaskulárními chorobami. Musíte vědět, že čím silnější je napětí ve svalech, tím méně kyslíku dostávají. Z tohoto důvodu se průtok krve zpomaluje a kardiovaskulární systém je silně zatěžován. Než začnete tento typ tréninku používat, měli byste se proto poradit se svým lékařem a zjistit, zda takový trénink můžete provádět.