Упражнения за помпане на ръцете. Как да помпате големи ръце - изберете програма за обучение и отстранете грешките, които пречат на растежа

Как да напомпате ръцете си у дома без дъмбели ? Този въпрос тревожи и опитни спортисти, независимо от пола.

За мъжете красивите бицепси са показател за сила и естетика.

За жените е важно да поддържат горнищата си стегнати, така че всяко облекло да изглежда перфектно на такова тяло.

И двете ще помогнат да се реализира планираното за тези мускулни групи.

Но какво ще стане, ако не можете да започнете да тренирате във фитнес клуб по една или друга причина?

Повярвайте ми, нищо не е невъзможно за човек с жажда за действие. Останалите подробности ще намерите в тази статия.

Как да помпате ръцете си у дома? Основни правила за постигане на бързи резултати

Преди да започнете да тренирате, не забравяйте, че ръцете ви не са само „банките“ на бицепсите ви.

Това е обмислена комбинация от стави, мускули, сухожилия, което е сложен биологичен механизъм.

Ето защо, когато изпомпвате тази част от тялото, е важно да разберете общите принципи на тяхната работа.

По време на тренировката си вземете под внимание натоварването, което прилагате.

Мислете за собствените си ръце като за обединение на следните зони:

1. Бицепс
2. Трицепс
3. Предмишница
4. Делтоиден мускул (но е по-скоро раменете)

Всичко това може да се намери във всеки дом:

1. Въже
2. Канистър за вода
3. Пръчка (30–40 см)

Свържете всички тези компоненти. Отидете до масата, поставете табуретка върху нея, така че ръцете ви да лежат на повърхността на нивото на раменете.

С помощта на четки започваме да навиваме въжето около пръчката, издърпвайки товара нагоре. Развиваме го обратно по същия начин.

Купете превръзка Martens и я прикрепете по всякакъв възможен начин към повърхността на нивото на гърдите.

Можете да го комбинирате с въже и просто да го натиснете с вратата. Закрепете го около ръцете си и дръпнете превръзката назад, като преместите ръцете си зад главата.

Резултатът трябва да бъде движения, подобни на „чук“.

Един обикновен кабел за кола също ще бъде полезен. Като направите две примки върху него, можете да правите набирания, като използвате собственото си телесно тегло.

Ръцете се движат по същия начин като предишното упражнение.

Като държите дъмбели в ръцете си, последователно издърпайте тежестта към противоположната страна на гърдите си, като всеки път напълно изправяте крайника.

Четката от своя страна се движи по тялото. Това упражнение перфектно изпомпва предмишниците ви, като значително увеличава силата на сцеплението.

Съвет: купете превръзка Мартенс в най-близката аптека, тя се продава навсякъде.

Упражненията, които тренират бицепсите и трицепсите, са включени в много тренировъчни програми. Жените, преди да изпомпват ръцете си у дома или във фитнеса, се чудят дали тези натоварвания наистина са необходими? Причината за страха е нежеланието да се протягат ръце до мъжественост. Възможно ли е това, на какви упражнения трябва да се съсредоточат момичетата, трябва ли да тренират предмишниците и раменете си и към какъв вид хранене трябва да се придържат?

Мускулите на ръката са представени от две основни: бицепс и трицепс. Първият ви позволява да огънете ръката си, вторият ви позволява да я изправите.

Мускули на ръцете

При жените бицепсите работят през деня при домакински дейности и занимания с деца, но трицепсите не се натоварват правилно. При натрупване на наднормено тегло, както и с напредване на възрастта тази област става отпусната и увиснала. Ръцете вече не изглеждат толкова красиви, колкото в младостта, дрехите с отворени ръкави се оставят настрана. За да се реши този проблем, трицепсите трябва да бъдат натоварени със специални упражнения.

Какво ще ви трябва за домашна работа?

За да поддържате мускулния тонус или да получите красив релеф на ръцете си, можете да тренирате както у дома, така и във фитнеса. За домашни упражнения трябва да закупите допълнително оборудване.

Дъмбелите с тегло до 1 кг са идеални за начинаещи

Най-простото евтино спортно оборудване, което ще ви помогне да правите качествени домашни тренировки, са дъмбели и щанги. За да поддържат форма и да отслабнат, жените могат да закупят леко оборудване. Ако целта е изразен мускулен релеф, теглото на тежестите ще трябва да се увеличава постепенно, купете гири и щанга с тежести предварително.

Можете да работите и със собственото си тегло. За жените и мъжете, които искат да поддържат тялото си в добра форма, са достатъчни базови упражнения за основните мускулни групи на горната част на тялото. Ако целта е да промените терена и да изградите мускулна маса, можете да тренирате на хоризонталната лента и неравномерните ленти.

Чудите се как да напомпате ръцете си у дома без дъмбели и хоризонтална лента? Подгответе просто и еднакво ефективно оборудване:

• столове за изпълнение на различни варианти на пресата;
• разширител;
• пластмасови бутилки с малък обем, пълни с вода или пясък.

Правейки раменете си по-широки

Въпросът за обучение за визуално уголемяване на раменете и изграждане на мускулна маса в тази област най-често се задава от мъже, а понякога и от момичета, в случай на астеничен тип тяло. За това допринася натоварването на делтоидния мускул. Безспорно предимство на упражнението е трансформацията на позата.

Преди да изпомпвате ръцете си у дома, мъж или жена трябва да загрее и упражни основните мускулни групи. След това можете да преминете към упражнения за раменете.

Упражненията на хоризонталната лента са едни от най-ефективните за визуална промяна на ширината на раменете. Основното упражнение в този тренировъчен цикъл е редовно набиране, но с широк хват, максимално възможното за вашата тренировка. По време на една тренировка се изпълняват до 8 набирания.

Набиранията с възможно най-широк захват ви позволяват ефективно да работите с раменете си.

Упражнения с дъмбели

• Хванете по един дъмбел във всяка ръка, поставете краката си на ширината на раменете и протегнете ръцете си покрай тялото. Разтворете ги настрани, вдигнете ръцете си до нивото на раменете и ги спуснете.

Странични повдигания с дъмбели

• Свийте леко краката си и се наведете леко напред. Вземете по един дъмбел във всяка ръка и го спуснете надолу. В същото време разтворете ръцете си встрани и се върнете в изходна позиция.

Трябва да усещате мускулите, докато изпълнявате упражнението

• Вземете един дъмбел с две ръце и ги протегнете напред пред себе си. Хванете ръцете си и ги повдигнете нагоре и надолу.

Упражнение с тежести на протегнати ръце

Тези три прости упражнения ще работят върху трите глави на делтоида.

Работа върху бицепсите

Няма ефективни начини да изпомпате ръцете си у дома за една седмица, но упражненията, изпълнявани върху бицепсите, ще дадат видими резултати само за месец.

• Изправете се, затворете краката си заедно, леко огънете коленете си, дръжте гърба изправен. Дръжте по един дъмбел във всяка ръка. Стиснете мускулите си, докато повдигате дъмбелите нагоре, като държите лактите си в една позиция по време на упражнението. След това спуснете дъмбелите надолу. Докато тренирате, трябва да усещате мускулно напрежение.

Сгъване/удължаване на ръцете с дъмбели

• Седнете на стол, наклонете тялото си напред, разтворете краката си в различни посоки. Вземете дъмбел в едната си ръка, подпрете лакътя на бедрото и спуснете ръката си надолу. Докато издишвате, вдигнете ръката си с дъмбела нагоре, оставяйки лакътя на място. По това време втората ръка действа като опора; поставете ръката си върху второто бедро. След като завършите необходимия брой повторения, сменете ръцете. Изпълнявайте упражненията плавно.

Упражнение за бицепс в седнало положение

Нарастващи трицепси

Преди да изпомпвате ръцете си у дома с дъмбели, проверете тренировъчната си програма и имайте предвид, че всички упражнения, насочени към развитието на гръдните мускули, включват трицепс. Ако имате много от тях в арсенала си, едно изолирано упражнение за трицепс ще бъде достатъчно.

• Вземете дъмбели в ръцете си. Повдигнете ги и като ги поставите зад главата си, ги огънете. Лактите трябва да са плътно притиснати към главата, а рамото и предмишницата трябва да образуват прав ъгъл. Докато издишвате, изправете ръцете си. Ако всичко е направено правилно, те и тялото ще се подредят в една права линия. Това упражнение може да се изпълнява изправено или седнало.

Упражнението трябва да се изпълнява гладко

• Намерете подкрепа. Това може да бъде стол, диван или друга повърхност, която е стабилна на пода. Обърнете се с гръб към опората и подпрете ръцете си, изправете краката си, така че тялото ви да образува стрела. Начинаещите могат да ги свият в коленете. Докато вдишвате, започнете да сгъвате лактите, спускайки тялото надолу, дупето ви не трябва да докосва пода. Докато издишвате, върнете се в изходна позиция.

Като опора за това упражнение може да служи обикновен стол.

• За да се насочат към гръдните, гръбните и трицепсите, жените могат да изпълняват преси от пейка. При олекотения вариант акцентът е върху ръцете и коленете. По време на лицеви опори лактите ви трябва да са насочени назад.

Вариант на упражнението за подготвено тяло

Всички упражнения се изпълняват в три серии с повторения от 15-20 пъти.

Трябва ли да тренирате предмишниците си?

Преди да изпомпвате ръцете си у дома без дъмбели, включете в програмата си за обучение едно или две упражнения за предмишниците, частта на ръката от ръката до лакътя. Тренирането на тези мускули е важно за хармоничното развитие на цялото тяло, а укрепването им намалява риска от нараняване по време на тренировка с тежести.

Експандерът е най-лесният и ефективен начин за трениране на мускулите на предмишницата

Мускулите на предмишницата често се използват в ежедневието, така че ще бъде много трудно да се постигне напредък под формата на активен растеж. За мъжете това е важно и подобен резултат се постига чрез упорита работа за дълъг период от време, докато за жените е достатъчно просто да поддържат мускулния тонус. Без подходящо старание и хранене няма да има масов растеж в тази област, те ще останат грациозни, женствени и в същото време силни.

Резистентните ленти най-често се използват за трениране на предмишницата. Преди часовете трябва да изберете добър твърд апарат и да работите с ръка, като спазвате стандартния брой подходи и повторения.

Можете също така да тренирате предмишниците си с дъмбели. За да направите това, вземете един дъмбел в едната си ръка и извършете флексия/разгъване на китката. Останалата част от ръката трябва да бъде фиксирана, само ръката работи. Можете да изпълнявате упражнението седнали или изправени.

Характеристики на женското обучение

Тренировките за ръце за жени са различни от упражненията за развитие на мускулите за мъжете. Стандартни искания от нежния пол ръцете им да изглеждат спретнати, умни и женствени на живо и на снимки. Някои момичета искат облекчение, но не изразено. Много хора се страхуват да не натрупат планина от мускули и напълно избягват да натоварват ръцете си.

Тренирането на ръцете позволява на жените да ги тонизират

При тренировките на жените постигането на подобен ефект е доста трудно. Хормоналният фон и конституцията са различни от тези на мъжете. Намаленото производство на тестостерон и повишеният процент телесни мазнини пречат на бицепсите и трицепсите да растат интензивно. Женските крака и дупе са много по-отзивчиви в това отношение.

За да изглеждат ръцете ви добре поддържани, стегнати и красиви, дамите просто трябва да включват една отделна тренировка с упражнения за ръце на седмица. Едно или две упражнения ще бъдат достатъчни за всяка мускулна група.

Ако програмата включва упражнения за гръдните и гръбните мускули, в тях ще се тренират и ръцете.

Преди да изпомпвате ръцете си у дома, жените на 40, 50 и повече години, както и момичетата, чието тяло не е подготвено, трябва да тонизират основните мускулни групи. За да направите това, достатъчно е да изпълнявате основни упражнения без тежести.

Като укрепнат, могат да се натоварват. Първоначално ще бъде достатъчна бутилка от половин литър, пълна с вода или дъмбели с тегло 0,5 кг. Можете да поемете повече тежест, когато успеете да усъвършенствате техниката си на упражнения. Треньор ще ви помогне по този въпрос във фитнеса, а видео ще ви помогне у дома.

Не забравяйте, че лекарите не препоръчват упражнения за жени по време на менструация. В отделни случаи, след консултация с Вашия лекар, в тези дни можете да тренирате горната част на тялото, включително ръцете.

Хранене

Когато работите за подобряване на качеството на собственото си тяло, трябва да помните значението на храненето. Преди да изпомпате ръцете си у дома, решете какъв резултат искате да получите.

В допълнение към храненето е важно да се консумират поне 1,5 - 2 литра вода

Ако се интересувате от отслабване, важно е да преизчислите броя на калориите, които консумирате, като вземете предвид енергийните разходи за тренировка. В този случай стандартният дневен прием ще трябва да бъде намален с няколкостотин калории, като простите въглехидрати се заменят със сложни.

Ако искате да изградите мускули, трябва да сте в калориен излишък и да тренирате с прогресивно по-големи тежести.

Много жени искат да тренират и да подчертаят формата на ръцете си. В този случай ще помогне диета с ниско съдържание на въглехидрати. Не трябва да прибягвате до него, както правят професионалните спортисти. Нарушаването на обичайния баланс на въглехидратите е изпълнено с хранителни алергии и проблеми със стомашно-чревния тракт. Ще бъде достатъчно да се съсредоточите върху сложни въглехидрати, фибри и увеличаване на процента на протеинови ястия в диетата. Не премахвайте напълно въглехидратите и мазнините.

Както начинаещите, така и професионалистите трябва да включват натоварване на основните мускулни групи в тренировъчните си програми и да обръщат внимание на определени части на тялото в определени дни от седмицата. Когато създавате програма, не забравяйте за почивките между тренировките, така че напредъкът във вашите упражнения да е видим и да харесвате отражението на собственото си тяло все повече и повече.

Как да помпате ръцете си у дома? Възможно ли е без помощта на професионален треньор и...

Как да помпате ръцете си у дома? Възможно ли е да увеличите обема на бицепса без помощта на професионален треньор и специално оборудване за упражнения? Разбира се, да! Ако сте начинаещ спортист и все още сте далеч от идеала си, използвайте практически съвети. Те ще ви помогнат да създадете план за обучение и ще ви послужат като страхотна мотивация.

• Редувайте тренировка и почивка. Ако тренирате редовно и работите върху мускулите на ръцете си всеки път, в крайна сметка ще имате нулев ефект. Не забравяйте, че мускулите растат по време на почивка, а не по време на тренировка. Честите интензивни упражнения ще доведат до изгаряне на мускулите и претрениране. По-добре е да се съсредоточите върху качеството на упражненията, а не върху количеството. Не тренирайте с фанатизъм, наслаждавайте се на всяка тренировка.
• Постепенно увеличавайте натоварването. Разработете програма за обучение, която ще следвате в близко бъдеще. Придържайте се към този режим за 2-4 седмици. Упражнявайте се 3 пъти седмично. След това разнообразете тренировката си и увеличете натоварването. Отделете един ден за работа върху раменете или гръдните мускули и един ден за работа върху краката.
• Развивайте сила. Най-ефективните упражнения се считат за: френска лежанка с дъмбели, сгъване на лати и сгъване на бицепс в седнало положение. Когато правите сгъвания за бицепс, увеличавайте тежестта с 5% на всеки 7 дни.
• Тренирайте на хоризонталната лента. Най-често тренировките за бицепс се състоят от свиване на ръцете. Много хора забравят за такова просто, но в същото време много ефективно оборудване като хоризонтални щанги и успоредки. Напречната греда може да се намери във всеки двор, не е нужно да се записвате във фитнес зала. Излезте навън и тренирайте. Освен това чистият въздух е много по-здравословен и приятен от миризмата на пот във фитнеса. Набиранията с близък хват са чудесно упражнение за бицепс, което подобрява мускулната сила и увеличава мускулната маса. Ако можете лесно да направите повече от 10 набирания, преминете към набирания с тежести. Колкото по-добре развиете сила, толкова повече мускулна маса ще качите (при спазване на диета).
• Направете малко разтягане. Завършвайте всяка тренировка със стречинг. Това ще помогне за по-бързото възстановяване на мускулите, облекчаване на умората и може също да удължи фасцията.
• Разклатете краката си. Клековете и нападите са най-добрият приятел на културиста. Ако искате да изградите мускулна маса, тогава не забравяйте да правите тези упражнения. Факт е, че по време на тренировка на краката метаболитните процеси се ускоряват и тялото започва активно да произвежда хормони на растежа. В резултат на това се увеличават не само мускулите на краката, но и мускулите на други части на тялото. Всяка тренировка за крака трябва да бъде последвана от поне 24 часа почивка.
• Работете върху предмишниците си. Ръцете са нещо повече от бицепс. За да поддържате тялото си пропорционално и мускулите ви силни, трябва да работите върху всички части. Не забравяйте предмишниците си. Ако те не са достатъчно силни, тогава просто няма да можете да вдигнете необходимото тегло. Използвайте подложки за щанги. Това е изключително полезно, тъй като тренировките с дебела щанга позволяват да се увеличи силата на сцепление. Ако захватът е труден, тогава ще бъде трудно да постигнете желания резултат.
• Яжте правилно. Мускулната маса не се появява от нищото. За да направите това, трябва да осигурите на тялото достатъчно количество протеини, бавни въглехидрати и мазнини. Няма да можете да увеличите размера на ръката си, освен ако общото ви телесно тегло не се промени. За да качите само един сантиметър на ръката си, трябва да качите около 2 кг мускулна маса, а без хранене е почти невъзможно да направите това. Калоричното съдържание на диетата, количеството протеини, мазнини и въглехидрати се изчислява въз основа на телесното тегло. Цялото дневно меню трябва да бъде разделено на 5-6 порции. През първата половина на деня предпочитайте въглехидратните храни, а през втората - протеиновите храни със зеленчуци. Изберете диета, която ще ви позволи да изградите мускулна маса, а не подкожни мазнини.
• Пийте достатъчно чиста вода. Това означава вода, а не сокове, чай или кафе. Количеството вода на ден се изчислява много просто: 30 g вода на 1 kg тегло. Например спортист с тегло 90 кг трябва да пие 3 литра вода на ден. Също така е необходимо да се пие по време на тренировка, за да се избегне дехидратация.
• Използвайте спортно хранене и хранителни добавки. Преди тренировка използвайте тирозин и кофеин, по време на физическа активност - аминокиселини, а след тренировка поглезете умореното си тяло с протеини и креатин. Консултирайте се със специалист, преди да закупите и използвате добавки. Не приемайте безсмислено всяка спортна добавка, която можете да получите. Те трябва да станат ваш помощен инструмент, а не заместител на тренировките и питателната храна.
• Поставете си цели и вървете към тях. Важно е не само да се научите как да помпате ръцете си, но и да правите реални стъпки. Помислете за целта си и всеки ден правете поне нещо, за да я постигнете. Не търсете чудодейни лекарства и хапчета, които ще ви помогнат да напомпате ръцете си за 2 седмици. Не забравяйте, че всеки е различен и всеки има своя собствена физиология. За мъжете с ектоморфно тяло е особено трудно да натрупат мускулна маса.
• Научете се да се отпускате.Първо, осигурете си качествен и дълъг сън. Опитайте се да си лягате преди 12 часа на обяд и да ставате в 7-8 сутринта. Второ, почивайте между тренировките и не преследвайте бързи резултати. Направете си почивка от обсебването как да изградите мускули на ръцете и се съсредоточете върху храненето и качеството на тренировката. Трето, използвайте приятни методи за възстановяване: масаж, сауна, парна баня, разходки на чист въздух, приятно общуване с приятели. Не се фокусирайте върху тялото си и процесът ще протече много по-бързо.

Изпомпваме ръцете си с щанга

Можете да помпате ръцете си както във фитнеса, така и у дома. Ако имате щанга и дъмбели с различни тежести у дома, тогава няма да има никакви проблеми. С помощта на тези уреди ще можете да изпълнявате най-ефективните упражнения. Бицепсите се обработват чрез сгъване и изправяне на ръцете с дъмбели. В този случай амплитудата на флексия и екстензия може да бъде различна. В зависимост от амплитудата, с която работите, ще зависи растежът на мускулите или техният релеф.

Когато изпълнявате флексия-разгъване, трябва да използвате опора, срещу която ще опрат лактите ви. Теглото на снарядите трябва да се избира въз основа на физическите възможности. Тъй като мускулите растат, теглото на снаряда трябва да се увеличи.

Ако искате да изпомпате ръцете си с щанга, използвайте следните препоръки:

• Определете оптималното тегло за себе си. Не трябва да е твърде голямо или малко.
• Преди да изпълните основния набор от упражнения, трябва да направите загрявка. Ще помогне да се избегнат силни мускулни болки, навяхвания, умора, наранявания и др.

И така, застанете до стената, изправете гърба си, вземете щангата отдолу с широк хват и започнете последователно да огъвате и изправяте ръцете си, като повдигате щангата към гърдите си и я спускате в първоначалното й положение. Лактите остават неподвижни.

Не си помагайте с лакти. Неправилната техника на изпълнение и неправилната амплитуда няма да дадат желания ефект и обучението ще бъде напразно. Ангажирайте само мускулите на гърба и бицепса. При разгъване не изправяйте ръцете си напълно, а ги оставете леко свити.

Друго упражнение с щанга е повдигането на гърдите с обратен хват. Вземете щанга с тежести и дръпнете щангата към гърдите си (палците сочат надолу).

Упражненията от пейка са подходящи за работа на долните бицепси. Седнете на пейка, вземете щанга и започнете упражнението: направете флексия-разгъване на ръцете си, но не изправяйте ръцете си напълно. Дръжте гърба си винаги изправен.

Работа с дъмбели

Дъмбелите са чудесни за тренировка на бицепсите ви. С тяхна помощ можете да работите с всяка ръка поотделно. Някои хора имат различна сила на ръцете, така че за тях е важно да разпределят натоварването.

За изпълнение на упражненията ще ви трябват стол и дъмбели. И така, нека започнем обучението:

• Сядаме на стол или табуретка, вземаме дъмбели и започваме да повдигаме и спускаме двете ръце последователно. Задръжте в горната част за няколко секунди и спуснете ръката си.
• От седнало или изправено положение започнете да сгъвате ръцете си с дъмбели към раменете, последователно или едновременно. Издишайте, докато насилвате, вдишвайте, докато се отпускате.

Достатъчно е да тренирате с щанга 3 пъти седмично.

Как да напомпате ръцете си без щанги и дъмбели?

В допълнение към щанги и дъмбели, има такива прекрасни видове упражнения като лицеви опори и набирания. Ако не всеки може да си позволи щанга, то всеки може да намери хоризонтална лента. Как да напомпате бицепсите си без тежести?

• Стандартни лицеви опори. Легнете на пода, дръжте тялото си изправено, лактите леко свити, поставете ръцете си малко по-широко от раменете на нивото на гърдите, а краката ви на ширината на бедрата. Започнете да се спускате надолу, сгъвайки ръцете си, но без да докосвате гърдите си към пода. Плавно се върнете в изходна позиция.
• Лицеви опори с близък хват. Заемаме изходна позиция, както в предишното упражнение, но с малка разлика: показалците и палците трябва да се докосват един друг. Започваме да се спускаме надолу, приближавайки се възможно най-близо до дланите си, но без да ги докосваме. След това се връщаме в изходна позиция.
• Лицеви опори с широк хват. Лягаме на пода, разтваряме ръцете си възможно най-широко, започваме да се спускаме надолу и след това използваме гръдните мускули, за да се върнем в изходна позиция. Не извивайте гърба си и дръжте корема напрегнат.
• Лицеви опори с изхвърлени назад крака. Заемаме изходна позиция, както при обикновените лицеви опори, но поставяме краката си на хълм, например на диван, легло или табуретка.
• Лицеви опори с памук. Това упражнение е подходящо за по-напреднали спортисти, които усещат сила в ръцете си. И така, заемаме легнало положение, краката са на ширината на бедрата, гърбът е изправен, рязко се изправяме и пляскаме с ръце. Първо трябва да се научите как поне да се повдигате от земята с две ръце.
• Набирания на хоризонталната лента. Изпълнявайте набирания с широк, среден или тесен хват. Хванете щангата, стиснете лопатките заедно и започнете бавно да се издърпвате нагоре. Опитайте се да вдигнете брадичката си над щангата. Направете 3-4 серии от 10 набирания. В първите класове правете възможно най-много повторения.

Как да помпам ръцете на момиче у дома?

Много момичета заобикалят упражненията за ръце, мислейки, че по този начин ще се превърнат в Хълк. Ясно е, че женската физиология е структурирана по различен начин от мъжката и за да постигнете поне минимален растеж на бицепса, трябва да прекарате месеци във фитнеса, но страхът все още остава. Всички тези стереотипи изиграват жестока шега на дамите, тъй като самите те страдат от отпуснати, грозни ръце. Задължително е да работите върху мускулите на ръцете си и тогава те ще станат по-грациозни, тонизирани и стройни.

Представяме прост набор от упражнения за ръце за момичета:

• Лицеви опори. Отидете до опора, например легло, облегнете се с ръце на нея, поставете краката си на ширината на раменете. Започнете да правите редовни лицеви опори, без да извивате гърба си. Правете упражнението гладко и ефективно. Изпълнете общо 15 до 30 повторения, в зависимост от вашето фитнес ниво.
• Лицеви опори. Изпълнявайте класически лицеви опори. Ако упражнението ви е трудно, направете лицеви опори от колене.
• Работа с дъмбели. Вземете дъмбели с тегло от 1,5 до 4 кг, изправете се изправени и започнете последователно да повдигате ръцете си в гърдите. Направете 5 серии от общо 30 повторения.
• Вземете дъмбели, застанете прави, ръцете отстрани успоредни на пода. Вдигнете ръцете си и ги съберете пред себе си. Направете общо 15 повторения.
• Отидете до леглото или дивана, обърнете се с гръб към него, седнете малко и подпрете ръцете си на ръба. Изпънете краката си напред и не се огъвайте. Започнете да се спускате надолу, опитвайки се да докоснете задните части на пода. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението още няколко пъти. Тези лицеви опори помагат за укрепване на трицепсите ви.
• Седнете на легло или табуретка, вземете дъмбели в ръцете си, вдигнете ги над главата си и започнете да ги спускате зад главата си. Направете 15 повторения. Можете да работите и с един дъмбел, като го държите с две ръце.

Коя е визитната картичка на истинския мъж, която веднага се забелязва? За което не е нужно да бръкнете във вътрешния джоб на палтото или якето си или да гледате с напрегнати очи в двора сред паркираните коли. Ръце! Те и само те ще кажат повече от сто от най-ефективните думи.

Мощен, напомпан, мъжествен! Много момичета ще се съгласят с това, а и не само те. Можете да говорите колкото искате за имидж, стил и други гримове, но напомпаната бисуха ще засенчи всяка прическа и не само това ... Най-интересното е, че много момичета не са против да се пробват красиво проектирани мускулести ръце.

Но ако нямате възможност да се потите усърдно във фитнеса (работа, семейство, липса на самата зала), как можете да направите ръцете си приятни за окото и пленяващи въображението, без да напускате къщата? Нека да го разберем.

Анатомична структура на мускулите на ръката

Няма да навлизаме дълбоко в кожата. Нека идентифицираме основните групи, като се концентрираме върху най-важните и големи. Тези групи са мускулите на рамото и предмишницата. Веднага трябва да направим резервация, че в практиката на бодибилдинг или бодибилдинг раменните мускули включват малко по-различна група, така наречените делтоиди, но ние не говорим за тях.

Най-забележимите мускули на рамото, според анатомията, са бицепсният флексор, който е ясно видим отвън, състоящ се от къси и дълги глави, и екстензорът на трицепса - трицепс (странични, дълги и медиални глави).

• Освен изброените, отбелязваме раменно-коракоидния мускул, като изключително важен за красивата форма на ръцете.
• Бицепсът и брахиалисът - коракоидните мускули образуват предната повърхност, а трицепсът - задната повърхност на ръката.

Размерът на бицепса е 30-35%, докато трицепсът е до 70% от обема.Основните мускули на предмишницата са brachialis и brachialis, radialis, flexor carpi radialis и coracoid. Всички тези мускули участват в флексията и екстензията на ръцете.

Изброените добре развити мускули формират красивата (или, напротив, плашеща) форма на ръцете. Ще бъде обсъдено тяхното обучение. Но първо нека разгледаме необходимото оборудване.

Оборудване за увеличаване на мускулите на ръцете

Идеалното, разбира се, е да оборудвате малка фитнес зала у дома с пълен набор от необходимо оборудване и оборудване за упражнения (сега, дори в сравнение с началото на 2000-те, в спортните магазини има доста многофункционално оборудване). Но, за съжаление, не всеки разполага с достатъчно свободно пространство и финансовите ресурси не винаги позволяват да се сдобие с искрящо стоманено чудовище. Въпреки това е необходим минимален набор от оборудване за начинаещ спортист. За да изградите мускули у дома, ще ви трябва:

• права щанга;
• щанга с W-образна (извита) или така наречената EZ-хватка;
• сгъваеми дъмбели;
• многофункционален (пружинен) разширител;
• тренажорът за ръце;
• тежести;
• хоризонтална лента;
• барове

Е, добре, добре, като за начало можете да минете с половината списък (някакъв вид щанга е желателно и поне гири или дъмбели). Много е проблематично да помпате ръцете си у дома без никакво оборудване, особено бързо.

Ако изобщо няма инвентар!

Тъжно! Но можете да живеете - успоредните щанги ще заменят столовете за тренировка на трицепсите за първи път. По-трудно е с бицепсите - те се нуждаят от тежест. Можете да използвате кофи, пълни с вода, рамки на врати за набирания (ако са много здрави). Главното е Целта!

Къде и кога да помпате ръцете си у дома

Изборът на място зависи от домашните условия. Желателно е да има достатъчно място за удобно движение, да не е студено и да няма външни дразнители (под формата на свекърва, различни животни и малки деца).

Времето за обучение се избира индивидуално, но в рамките на един час.

По-добре е да тренирате следобед, когато тялото е в добра форма. Има случаи, когато спортисти, които тренират през нощта, стават шампиони по културизъм, но все пак е по-добре да избягвате такива опции, без да създавате ненужен стрес за себе си. И, разбира се, тренировъчните дрехи трябва да са удобни, да не ограничават движенията (всяка тениска, спортни шорти или панталони са подходящи, ако подът е топъл, можете да тренирате боси).

И сега оборудването е избрано, мястото и времето са решени, време е да започнете да изпомпвате. Пригответе се за пот, болка и сълзи, но си заслужава!

Начален или основен курс.

Всяка тренировка трябва да започне със загрявка за загряване и разтягане на мускулите и връзките. Добрата загрявка значително повишава ефективността на вашата тренировка и помага за избягване на наранявания. Необходимо е да се разтяга и загрява цялото тяло, а не само тренираната мускулна група.

Загрявка

Комплексът за загряване на ръцете обикновено се състои от люлеещи се и ротационни движения (завъртания в ставите на рамото, лакътя и китката), загряване на пръстите. Препоръчително е около пет минути да се движите активно – скачане, бягане, клякане. YouTube и клиниките във вашия район гъмжат от резултатите от тренировки без загрявка.

Основни упражнения

• Въз основа на функционалните характеристики на основните мускулни групи на ръцете, движенията в упражненията се разделят на флексия и екстензия. Нека да разгледаме по-отблизо.
• За трениране на предната повърхност са подходящи различни къдрици с щанга или дъмбели с различен захват, издърпвания на щангата с директен и обратен захват и редове за бицепс.
• Трицепсите се тренират съответно чрез всякакви разтегателни движения - лицеви опори от пода и на успоредки, обратни лицеви опори, различни варианти на удължаване на ръцете с щанга или дъмбели.

За началния курс ще използваме три основни упражнения за посочените мускулни групи.

Бицепс:

• повдигане на щангата върху бицепса (техника на изпълнение: изходна позиция - изправена. Краката на ширината на раменете, ръцете с уреда спуснати надолу с длани към вас. Лактите са притиснати отстрани. В „един момент“, докато издишвате, бавно огънете ръцете си в дъга към горната част на гърдите.На „две“ се върнете в изходна позиция);
• къдрици с дъмбели (редуващи се): ръце с дъмбели отдолу, длани обърнати към вас. Свийте дясната си ръка веднъж, привеждайки дъмбела в дъга към гърдите си. На „две“ - надолу, като едновременно с това огъвате другата ръка по същия начин.
• издърпване с обратен захват: заемете позицията „висене на щангата“, ръцете с длани обърнати към вас. Свийте лактите си веднъж, като издърпате тялото си към хоризонталната лента. Слезте на „две“, заемайки изходна позиция.

Трицепс:

• лицеви опори от пода (заемете позиция, докато лежите. Спуснете се на пода веднъж, като огънете лактите си, върнете се два пъти в позиция, легнала на изправени ръце):
• преса с щанга с тесен захват (теглото на щангата е средно, няма нужда да се напрягате. Ръцете на щангата са поставени на разстояние 10-15 см. Захватът е стандартен. Спускаме щангата до гърдите един път, повдигнете го два пъти (докато издишваме).)
• обратни лицеви опори от лежанка (стол). Наблегнете на ръцете си, докато седите с гръб към стола, долната част на тялото е в свободно положение над пода с акцент върху краката. Сгънете ръцете си веднъж, спуснете се на пода, бавно изправете двете си ръце, докато издишвате, и заемете изходна позиция.

Предмишници:

Трябва да се има предвид, че мускулите на предмишницата се изпомпват ефективно по време на издърпвания и участват в почти всички упражнения, свързани със захващане. Затова ги помпаме в края на тренировката, с прости думи - довършваме ги. Ще има две основни упражнения:

• сгъване на предмишниците с щанга (гири) в ръцете (изходна позиция - седнало, ръцете с щанга (гири) лежат на коленете с хват нагоре. Спускаме китките с тежестта надолу веднъж, бавно ги повдигаме два) ;
• обратни свивки на предмишниците с щанга или дъмбели (и.п. - седнал, ръце с тежести с длани надолу. Един път повдигаме китките нагоре с кратка пауза в горната точка, един път бавно ги спускаме надолу);

Приблизителен основен комплекс (първите 1-2 месеца):

1. бицепс сгъване 3x8;
2. алтернативно повдигане на дъмбели 3x8;
3. набирания с обратен хват 3х8;
4. лицеви опори от пода 3x15-20;
5. преса с щанга с близък хват 3x8-10;
6. лицеви опори с обратен стол 3х15;
7. Сгъване на предмишници с тежести (щанга, дъмбели) 3x10
8. обратни къдрици на предмишницата 3x10.

Почивка между сериите 1 минута, между упражненията 2-3 минути.

Характеристики на домашното обучение

Ако упражнението е лесно, увеличете тежестта или добавете броя на повторенията. Следвайте техниката!

В резултат на тренирането на мускулите на ръцете с основния комплекс, тяхната сила и обем ще се увеличат и ще бъде възможно да се разрежда обучението с нови упражнения, както и да се променя скоростта на изпълнение, да се използват суперсерии и изпомпване.

Суперсетът е мини-комплекс, когато две упражнения се изпълняват в един подход с минимална почивка между тях.Например: изпълняваме 10 лицеви опори и веднага 10 повторения на лежанка с тесен хват.

Пример за комплекс за „напреднали“

1. лежанка с тесен хват 3x8-10;
2. суперсерия: лицеви опори от пода + лицеви опори с обратен стол 3x10;
3. удължаване на ръцете с дъмбел отзад на главата 3x10 (това е ново упражнение, но нивото вече се е увеличило - ще го разберете).
4. бицепс сгъване 3x8;
5. суперсет: издърпване на щангата с обратен захват + редуващи се къдрици с дъмбели 3x8;
6. Концентрирано сгъване на ръце с дъмбели 3x8.
7. Суперсет за предмишница: Сгъване на предмишница/обратно сгъване 3x10.

Учебна програма

Важно е да запомните, че мускулите на ръцете се адаптират много бързо към натоварвания и бързо се възстановяват, така че можете да ги тренирате често, но поне 2/3 пъти седмично. Възстановяването на мускулите е не по-малко важно от упражненията. Ето защо е важно да поддържате интервали между тренировките, за да си починат мускулите.

По време на атлетичните тренировки е желателно, дори задължително, да се спазва определен хранителен режим.

За ефективен мускулен растеж е необходимо да включите голямо количество храни с високо съдържание на протеини в ежедневната си диета.

Такива продукти са: пилешки яйца, месо, извара, риба, пилешко, пуешко. Въглехидратите са необходими за попълване на енергийните разходи.

• Те се получават най-добре от зърнени култури (елда, ориз, овесени ядки), плодове и зеленчуци.
• Трябва да се избягва консумацията на големи количества захар и храни с високо съдържание на захар, както и мазните храни.
• Трябва да пиете поне 2-3 литра вода на ден.
• Различни хранителни добавки (така нареченото спортно хранене) няма да навредят: протеини, гейнери, аминокиселини (включително BCAA), креатин и комплексни витамини.

важно!Спортното хранене не замества пълноценното хранене с обикновени храни и е допълнение към него, а не основният компонент.

Настроение и мотивация преди час

Бъдете готови, че резултатът няма да се появи веднага, но при редовни упражнения със сигурност ще се появи - 100%!

• Тестван от милиони професионалисти и ентусиасти на железния спорт.
• За да увеличите ефективността на вашето обучение, трябва ясно да видите целта и последователно да полагате усилия за постигането й.
• Водете дневник за обучение (обикновена тетрадка).
• Поставете снимка на първата страница преди започване на часовете и периодично (на всеки две седмици или 10 дни) правете нови подобни снимки.
• В днешно време наличието на електронни джаджи прави възможно воденето на електронни дневници.

Визуализирайте ръцете на вашите мечти! Гледайте мотивационни видеоклипове в интернет, окачете плакат с модел за подражание. Когато изпълнявате упражнения, представете си как мускулите се изпълват със сила и увеличават обема си. Основното нещо, което трябва да знаете е, че вашите усилия няма да бъдат напразни!

Заключение

Изпомпването на ръцете у дома не е лесна задача, но е напълно изпълнима. Основното е ясното поставяне на цели и последователност в изпълнението на плана.

• За да могат тренировките да дават резултати, се нуждаете от (!) редовност и пълна отдаденост.
• Най-голямата грешка е да спрете в самото начало, без да видите незабавни промени.
• Трябва да се помни, че всички хора са индивидуални (няма да казвам нищо за възрастта и пола).
• При някои ефектът може да се появи след няколко часа, а при други след литри пот, излята по време на безкрайни тренировки!

Както казва древната мъдрост: „Няма значение колко бързо се движите, основното е да не спирате!“ Направете ръцете на мечтите си!

Всеки мъж иска да има силни ръце. И не е нужно да ходите на фитнес за това. Ако желаете, можете да помпате мускулите на ръцете си дори у дома, без да харчите пари за абонаменти. Вярно е, че все пак ще трябва да харчите пари за закупуване на черупки. Ако вече имате дъмбели и щанга у дома, тогава всичко е още по-лесно. С тяхна помощ можете да изградите мускули най-бързо.

И така, в ръцете на човек има доста мускули, но най-често някои от тях се тренират:

• бицепс (отговорен за извиването на ръцете);
• трицепс (основната задача е удължаване на горните крайници);
• предмишници (необходими за движение на предмишниците и задържане на предмети с пръсти).

Местоположението им може да се види на следното изображение:

Какво ще ви трябва за домашна работа?

В идеалния случай спортна пейка, успоредка и напречна греда, няколко дъмбела и щанга. Вярно е, че няма много неща, които можете да купите (вижте статията ни за това как да си направите дъмбели у дома). Тези черупки могат да бъдат заменени с импровизирани средства, например пластмасови бутилки с пясък или вода.

Работата с такова оборудване не е толкова удобна, така че ако наистина искате, все пак е по-добре да закупите хардуер за вашия дом. До този момент ще трябва да се задоволявате предимно с упражнения със собствено тегло.

Можете да тренирате ръцете си два пъти седмично. Един от тях е да изпомпвате бицепсите и трицепсите, вторият е да натоварите делтоидите (раменете) и предмишниците. И така, нека започнем, като разгледаме най-ефективните упражнения за тези мускулни групи, които можете да правите у дома.

Правейки раменете си по-широки

Знаем, че делтата се състои от три снопа - преден, страничен и заден. Най-силният от тях е предният, той участва в много движения на ръцете. Например при популярната лежанка предните делти са доста силно включени в работата. Използва се в онези моменти, когато трябва да вдигнем нещо над главите си.

Страничните и задните делтоиди са по-слабо развити. Освен това тренирането на първото може визуално да направи раменете по-широки, без да им придава реална сила или мощ. Те се люлеят главно поради сцепление или люлеещи се движения.

Най-добре е да тренирате раменете си с дропсетове с малки тежести, тъй като изпълнението на упражнения с максимални тежести е много опасно, предвид структурата на раменната става и е лесно да я нараните. Следователно, когато тренирате делта, няма нужда да преследвате тежести, а по-скоро се опитайте да почувствате работещите мускули възможно най-добре.

Армейска преса

В класическата версия се изпълнява с щанга и работи добре на предните и страничните делтоиди (в по-малка степен). За да направите това, трябва да вземете щангата с хват, малко по-широк от раменете ви, да извиете гърба си и да го поставите върху гръдните мускули. След това, докато издишвате, натиснете щангата нагоре, а докато вдишвате, я спуснете. Гърбът трябва да е извит, можете да носите атлетичен колан за застраховка.

Ако няма щанги или дъмбели, можете да ги замените с пластмасови бутилки от вода или пясък, например 5 литра. Дръжките им трябва да са здрави, за да не падат бутилките на пода. Можете да използвате други налични продукти като заместител, в зависимост от това какво имате у дома.

Това е основно упражнение за рамене, неправилната позиция на гърба може да доведе до проблеми с гръбначния стълб и кръста, така че винаги внимавайте за техниката. Достатъчно е бавно да направите 4-5 преходи по 10-15 повторения.

Завъртете ръцете си встрани

В зависимост от техниката, страничните и задните делти са включени в различна степен. Суинговете (или флайсовете) се правят с леко тегло. Като за начало са достатъчни 5-8 кг за всяка ръка. Начинаещите могат да започнат с две литрови бутилки вода (ако могат лесно да се хващат).

Техниката е доста сложна и малко хора ще могат да изпълнят упражнението правилно от първия път без помощта на инструктор. Трябва да застанете прави, да поставите краката си на ширината на раменете, като леко огънете коленете си. Държим дъмбели (или техни заместители) в двете си ръце. Докато издишвате, разперваме ръце отстрани (сякаш птица маха с криле). Лактите винаги трябва да се издигат над ръцете, които трябва да бъдат изведени до нивото на брадичката или малко по-високо.

Предлагаме да изпълните това упражнение със следния комплект (без почивка):

• 10-12 пъти с дъмбели с тегло 8 кг;
• 10-12 пъти с дъмбели 5 кг;
• максимален брой пъти с дъмбели 2 кг.

Опитайте да направите 3-4 подхода по този начин - раменете ви ще горят непоносимо, но това ще донесе големи ползи и ще бъдете една крачка по-близо до целта си да развиете красиви и изваяни ръце.

Ако искате да изпомпвате задните мускулни снопове с това упражнение, тогава ще трябва да го изпълнявате, докато се навеждате напред.

Работа върху бицепсите

Обучението за бицепс трябва да бъде разнообразно. Освен това, за да използвате двата снопа (глави) на тази мускулна група, не забравяйте да натоварите брахиалиса, който се намира под бицепса. Именно чрез трениране на този мускул височината на бицепса ще се увеличи.

Има няколко основни упражнения за бицепс. Нека веднага да отбележим, че въпреки че набиранията с обратен захват са такива, те са трудни за пълноценно използване при изпомпване на ръцете. Това се дължи на факта, че освен бицепсите, гърбът също е много напрегнат, а това отнема много сила. Често именно този факт ви пречи да се концентрирате напълно и да вложите цялата си енергия в тренирането на ръцете си.

Сгъване с щанга в изправено положение (сгъване за бицепс)

Това упражнение вероятно е виждал всеки, който поне веднъж е посещавал фитнес залата - такава е неговата популярност. Някои, поради физиологични характеристики, използват две дъмбели вместо щанга. Тази опция също има право на живот и не е по-лоша. Ако няма спортно оборудване, тогава можете да измислите различни тежести. Например торба с пясък, чугунена тръба и др.

За изпълнение застанете изправени, сгънете леко коленете си и хванете щангата с обратен хват. Ширината на захващане може да варира, изберете опцията, която ви подхожда най-добре. В долната и горната точка на изпълнение не отпускайте ръцете си, дръжте ги напрегнати. Четири подхода от 8-12 пъти са напълно достатъчни.

Изберете теглото на снаряда според силата си. Докато увеличавате мускулната маса и издръжливостта на мускулите, увеличавайте ги.

Чукове

И така, намерихме добро упражнение за изграждане на маса на бицепса, какво следва? Не трябва да забравяме за развитието на брахиалиса, тъй като това ще помогне визуално да направи нашите „пушки“ още по-високи.

Един от често срещаните и признати методи е изпълнението на чук (или чукове). Началната позиция е същата като в предишното упражнение. Вземаме дъмбели или бутилки с пясък в двете ръце. Дланите трябва да са обърнати една към друга. Без да въртите китката си, повдигнете тежестта до нивото на раменете с едната ръка, след това с другата.

Лактите трябва да останат на едно място - притиснати отстрани. Частта от ръцете, която се намира над него, също не трябва да се движи. Сгъваме ръцете бавно, без да люлеем тялото. Комплект от 3 или 4 10-15 пъти ще бъде достатъчен, за да натоварите брахиалиса и да получите положителна обратна връзка от него в почивните дни. .

Когато изпълнявате изброените по-горе упражнения, наблюдавайте тялото си - то не трябва да се люлее. В противен случай ще премахнете натоварването от бицепса и ще го прехвърлите върху цялото тяло. В този случай ефективността на развитието на ръцете се намалява няколко пъти.

Нарастващи трицепси

Противно на общоприетото схващане, тренирането на трицепс, а не на бицепс ще ви помогне да направите ръцете си по-широки най-бързо. Те се състоят от три греди, чието развитие значително ще увеличи ръцете ви.

спадове

Това е едно от най-добрите упражнения, което се счита за основно за работа на мускулите на разгъвачите на ръцете. В този случай е по-добре да вземете тесен хват (на ширината на раменете или малко по-тесен). Дори когато работите само със собственото си тегло, ръцете ви получават добро натоварване, което не всеки може да издържи.

За да може натоварването да се концентрира почти изключително върху трицепсите, трябва да изпълнявате упражнението с прав гръб, като движите краката си назад. По този начин минимизирате участието на гръдните мускули.

Ако сте в състояние да направите повече от 4 комплекта по 20 пъти с минута почивка, тогава можете спокойно да започнете да добавяте тежести, например да правите лицеви опори, да завържете нещо тежко за себе си (петлитрова бутилка вода, чанта от пясък и др.).

Има и случаи, когато няма греди в двора или къщата, какво да направите в този случай? Акцентът може да се направи върху два стола, които трябва да бъдат поставени на ширината на раменете. Просто не забравяйте да наблюдавате баланса си, за да не паднете на пода с този дизайн.

Можете да опитате по-безопасен метод. Поставете два стола един до друг - единият зад вас (опрете ръцете си върху него, пръстите трябва да сочат напред), другият отпред, върху който поставяте краката си. Свийте лактите си, опитайте се да ги преместите назад, а не настрани. Ако упражнението е твърде лесно, можете да поставите върху себе си няколко книги или други тежести. Изпълнете 4-5 такива подхода 10-15 пъти по време на тренировка.

Класически лицеви опори

Най-простото нещо, което можете да измислите, е да правите редовни лицеви опори. Няма съмнение за тяхната ефективност, но няма да можете да изградите мускулна маса с тях. Въпреки това, привеждането на ръцете в ред и добавянето на спортна форма към тях под формата на релеф е напълно възможно.

Можете да направите нещата малко по-трудни за себе си и да правите лицеви опори от стойка на ръце. Ако имате проблеми с баланса, можете да подпрете краката си на стената. В тази версия е доста трудно да се изпълняват лицеви опори. Основното нещо, което трябва да запомните, е да не поставяте ръцете си твърде широко, в противен случай натоварването ще се прехвърли върху гръдните мускули. Трябва да поставите ръцете си малко по-тесни от ширината на раменете.

Удължаване на наведена ръка

Всъщност много хора подценяват това упражнение. Въпреки факта, че подходите се изпълняват с доста леки тежести, трицепсите се напрягат доста добре. Вместо дъмбели можете отново да използвате бутилки с пясък или вода.

Трябва да намерите фокус. Това може да е маса, облегалка на стол и др. Извийте гърба си, поставете ръцете си отстрани покрай тялото. Притиснете силно лакътя към себе си и постоянно се уверявайте, че остава на мястото си. Започнете да сгъвате и изправяте ръката си в лакътя, без да люлеете тялото си. Трябва да изпълнявате всички повторения на подхода първо с едната ръка, след това с другата.

В горна позиция можете да фиксирате ръката си за 1-3 секунди, за да напрегнете максимално всички мускулни влакна на трицепса. Три или четири серии от 10-15 повторения трябва да са достатъчни, за да напълнят мускулите ви с кръв и да им дадат тласък за развитие.

Трябва ли да обърнете внимание на предмишниците си?

Всъщност не много хора ги изучават отделно. Има достатъчно упражнения за основните мускулни групи под формата на редове, които натоварват и укрепват тези мускули.

За да увеличите силата на захвата, можете да използвате висящи щанги и други подобни упражнения. За укрепване на връзките ще ви трябват дъмбели или други тежести, които можете да хванете. Достатъчно е да вземете тежестта в ръка и да започнете бавно да я въртите по посока на часовниковата стрелка, след това в обратната посока. Можете да направите това по време или по брой обиколки.

Много по този въпрос се определя от генетиката и типа на тялото. Ако сте естествено слаби, ще искате да се съсредоточите върху основните си мускули и да оставите предмишниците си да ги следват.

Характеристики на женското обучение

Изброените упражнения могат да се използват и от слабия пол. В същото време не трябва да вземате най-тежките дъмбели или десетлитрови бутилки с вода.

За да приведете ръцете си в ред и да ги направите годни, достатъчно е да се ограничите до тежести с тегло 3-5 кг.

По-добре е да увеличите броя на повторенията до 20-25 и да вземете темпото доста бързо. В този случай не трябва да се отделя повече от 1 минута за почивка.

Следете внимателно пулса си, ако преди това не сте тренирали, тъй като високата физическа активност може да повлияе негативно на вашето благосъстояние.

Заключение

Можете да замените дъмбелите и щангите у дома с импровизирани средства: пластмасови бутилки с пясък или вода, изделия от чугун, торби с тежести и др. С това оборудване можете да приведете ръцете си в ред, като им добавите сила и обем.

Използвайте упражненията, посочени в статията, тъй като те са основни и работят 100% в почти всички случаи. Не забравяйте за редовността на тренировките, тъй като една или две сесии, ако това е всичко, няма да направят ръцете ви масивни и силни.

Резултатите не идват бързо. Това ще отнеме поне три месеца интензивно обучение. Но можете да ускорите растежа на мускулите, като приемате протеинови шейкове, правилно хранене (по-малко въглехидрати, повече протеини) и, ако желаете, друго спортно хранене.

В други случаи редовните упражнения и правилната тренировъчна програма са достатъчни за покачване на мускулна маса.