Сушене на тялото: диета и тренировъчен процес. Сушенето като ефективна диета за изгаряне на мазнини

Изгарянето на мазнини в тялото не се случва едновременно с изграждането на мускулна маса. Когато човек спортува, първоначално излишните килограми се губят и едва след известно време можете да наблюдавате как мускулите „растат“. За да не губят време, културистите често прибягват до специална диета, когато спортуват, а за жените такава диета има свои собствени нюанси.
По правило целта на спортуването е не само премахването на мастните натрупвания, но и красивия „релеф“ на мускулите. Можете да постигнете положителни резултати чрез изграждане на мускулна маса на „правилните“ места. Процесът на отслабване обаче е „забавен“, тъй като и двата процеса не се случват едновременно.

Първият набор от тренировки за отслабващ културист по правило се състои от силови упражнения, по време на които мазнините се изгарят бавно и мускулите свикват с натоварването. Когато са „готови“, е време да преминете към следващия етап - изсушаване на мазнините и процеса на подобряване на контура на тялото. Най-често културистът преминава на строга диета без въглехидрати, състояща се от протеини. Но за момичетата и жените този начин на хранене има своите тънкости, за които ще говорим.

Самият процес на сушене е изгаряне на мазнини, като същевременно се натрупва изваяна мускулна маса. Основното нещо е да се упражнявате. Бодибилдингът обаче има свои собствени нюанси, а именно:

• не преминавайте към упражнения за „облекчаване“ твърде рязко. Това е изпълнено с възможни проблеми със сърдечно-съдовата система в бъдеще. Вземете период на почивка между силова тренировка и началото на вашата основна тренировка, за да направите прехода възможно най-плавен. Същото важи и за специалните диети;
• относно почивката - за три до пет дни намалете количеството и интензивността на обичайните си силови упражнения с 10, 25, 20 процента. Необходим е постепенен преход към релефно обучение;
• не увеличавайте аеробните упражнения. Ясно е, че колкото повече се занимаваш с аеробика, толкова повече мазнини си отиват, но в случая си отиват и мускулите! Правете аеробика по предходната програма;
• Не се ограничавайте рязко във въглехидратите. Направете диета „предварително изсушаване“, която ще се основава на постепенно намаляване на въглехидратите, постъпващи в тялото с храната.

Основните правила на диетата при изсушаване на тялото

В бодибилдинга изсушаването на тялото означава почти пълно изоставяне на въглехидратното меню, т.е. храна, която е „бърза енергия“. Защо? Факт е, че когато влизат в тялото заедно с храната, въглехидратите бързо се преработват в гликоген и ако се приемат твърде много въглехидрати, черният дроб няма време да го „обработи“ и в резултат на това се появяват мастни натрупвания. Но тук има подводен камък.

Ако напълно се откажете от въглехидратите, тялото ще изпитва недостиг на глюкоза и този процес ще служи за образуването на така наречените кетонови тела - неразтворими мазнини, които са токсини и, когато навлязат в кръвта, отравят тялото.

Какво да правя?

Разбира се, не се подлагайте на дългосрочна диета без протеини! Тоест може да продължи не повече от 5 седмици, като всяка седмица има своите тънкости, които ще разгледаме по-долу.

Диетични тези

1. пийте вода в големи количества. Тялото трябва да „изхвърли“ кетонните токсини и продуктите от разграждането на мазнините. В допълнение, водата е необходима за изграждането на мускулите, тъй като тя е основният разтворител на аминокиселините и е химически „участник“ и транспортьор.
2. брои калории. По-специално, препоръчва се да се консумират не повече от 12 kcal на 1 kg тегло на жената на ден, а лъвският дял от диетата трябва да се състои от „естествени“ протеини - извара, яйца, мляко, сирене, риба и др. . Например, жена с тегло 65 кг може да "яде" не повече от 780 kcal или около 160 грама протеин на ден.
3. В диетичното меню за изсушаване на тялото за момичета въглехидратите присъстват, но в малки количества и в никакъв случай под формата на прости въглехидрати, тоест сладкиши, брашно, масло, сладкиши и др. Трябва да са зеленчуци, плодове, зърнест хляб, зърнени храни. Внимавайте с протеиновите блокчета, моля. Ако искате, тогава не повече от 15% от диетата на ден.
4. Разрешени са мазнини в много малки количества, но не и в деня на тренировката. И е по-добре, ако е включен в естествените храни - извара, мляко, например.
5. в дните между тренировките е разрешено месо (телешко). По-добре е да го оставите по време на тренировка за мускулен растеж. И сега тялото се нуждае от леки протеини.
6. Препоръчително е да имате протеини в диетата си през първата половина на деня, но можете да оставите растителните храни за вечерта.

Противопоказания за такава загуба на тегло

Седмичната диета без въглехидрати не може да се използва:

• за диабетици
• работници на знанието
• бременни жени
• кърмене
• за тези, които имат проблеми със стомашно-чревния тракт

Каква трябва да бъде диетата?

Както сайтът вече писа, през първата седмица въглехидратното гладуване не трябва да бъде твърде тежко. Основният „удар“ се прави на 2, 3 и 4 седмица. Предлагаме ви варианти. Така.

Първата седмица от диетата: подробно меню по дни

Постепенно намалете количеството въглехидрати, които приемате. Например, жена с тегло 60 кг може да яде не повече от 120 грама въглехидрати на ден, като същевременно намалява нормата всеки ден с 10%. Не забравяйте да запишете всичките си изчисления! Най-добрият вариант за въглехидрати са пълнозърнестите зърнени храни, като елдата например. Препоръчва се също да се ядат яйца, пилешко филе, бяла риба и извара. Опитайте се да не солите храната си и да не използвате подправки. Ако е напълно непоносимо, хапнете със зелена ябълка (за предпочитане от сорта Semirenko) или 100 г грейпфрут. Можете да използвате това меню:

1 ден. Закуска: три варени яйца (отстранете жълтъка от две яйца), зелен чай без захар, банан
Обяд: 100 г варено пилешко филе, салата от краставици и билки (залята с лимонов сок), портокалов сок
Вечеря: 100 г варена бяла риба, 1 портокал

Ден 2.Закуска: 200 г овесени ядки, зелен чай без захар, банан
Обяд: 200 г печено пилешко филе, зелева салата, сок от грейпфрут
Вечеря: 100 г нискомаслена извара, 200 мл билков чай

Ден 3. Закуска: три бели омлет, 200 мл нискомаслено кисело мляко
Обяд: 200 г задушена бяла риба, салата от зеле и краставици, подправени със зехтин, портокал
Вечеря: плодова салата (банан+грейпфрут), 100 г извара, билков чай

4 ден. Закуска: многозърнесто мюсли, зелен чай без захар, 2 варени яйца
Обяд: 250 г варено пилешко филе, зеленчукова супа
Вечеря: елда с вода + 200 мл кисело мляко

5 ден. Закуска: бъркани яйца от 1 домат и 3 яйца, зелен чай без захар
Обяд: печена бяла риба - 250 г, елда на вода
Вечеря: 150 г извара, портокал, билков чай

Ден 6. Закуска: чаша обезмаслено мляко, 1 банан, овесени ядки
Обяд: 250 г варени калмари, 100 г варени макарони от твърда пшеница, салата от краставици
Вечеря: 150 г варена бяла риба, портокалов сок

Ден 7. Закуска: 200 г мюсли на вкус, зелен чай без захар, 1 твърдо сварено яйце
Обяд: супа от карфиол без картофи, 250 г варено пилешко филе, салата от зеле
Вечеря: 150 г извара, плодова салата (портокал + банан)

Втора седмица от диетата: продължете

След като тялото се адаптира към началния етап на диетата за сушене на тялото за жени, е необходимо да го укрепите. Сега почти трябва да премахнете плодовете от диетата си. Формулата за изчисляване на приема на въглехидрати вече ще бъде под формата „на 1 kg телесно тегло - 1 g въглехидрати“, тоест жена с тегло 60 kg ще може да включва не повече от 60 g въглехидрати на ден в своя меню. Освен това тази сума трябва да се намалява през цялото време.

Тялото трябва да получава 4/5 от диетата, мазнините - 1/5. Вечерното меню трябва да включва извара, кисело мляко, варени пилешки гърди, без подправки, въглехидрати и мазнини, последните трябва да бъдат включени в сутрешната и дневната диета.

Интересно е, че процесът на диета вече е много по-лесен, отколкото през първата седмица, тялото постепенно свиква с него и вече не протестира толкова).

Трета седмица: какво да не забравяме?

Въглехидратите практически отсъстват от менюто, максимумът, който можете да си позволите, е 0,5 g въглехидрати на 1 kg телесно тегло. Сега наблюдавайте реакцията на тялото - две седмици въглехидратно гладуване може да се отрази негативно на състоянието ви, например да ви се вие ​​свят или да се появи ацетон в кръвта (ще го помиришете, ако се появи). Препоръчваме да започнете да приемате витамини.

Как да си помогнете? При първите признаци на такъв дискомфорт изпийте чаша плодов сок. В менюто винаги присъстват мляко, извара, пилешки гърди, яйца и трици. Изключваме зърнени култури. Можете да пиете не повече от 1,5 литра вода на ден.

Четвърта седмица: продължаване

Менюто за следващите седем дни може да бъде подобно на диетата за третата седмица. Следете общото си здравословно състояние. Ако се чувствате неудобно, използвайте менюто за втора седмица.

Пета седмица: „излизане от държавата“

Постепенно принуждаваме тялото да дойде на себе си. Повтаряме менюто от първата седмица. „Връщаме“ голямо количество негазирана вода и продължаваме да тренираме индивидуално във фитнеса.

Мога ли да използвам други диети при рязане? Който?

Разбира се, има алтернатива, но това няма да е диета за мързеливи. Например 16/8 е диета, при която се препоръчва да не се яде нищо в продължение на 16 часа и да се яде нормално в продължение на 8 часа. Важно е 16-часовото гладуване да започне веднага щом човекът се събуди. Например Маша си легна в 22.00, стана в 8.00, а в 14.00 може да яде спокойно. Разрешени са чай и кафе без захар в разумни граници. Разбира се, трябва да избягвате мазни, пикантни, пушени, пържени храни и др. Има зеленчуци, плодове, месо, зърнени храни.

Какви упражнения трябва да използвате, за да изсушите тялото си? Видео

Каним ви да се запознаете с упражненията, които се препоръчват на жените да правят, когато изсушават тялото си:

На кого помогна сушенето и специалната диета? Отзиви

Марк. 26 години. „Бях на диета за изсушаване на тялото само за няколко дни, но отслабнах с 3 кг. Разбира се, тренирах. Много исках нещо сладко! И погледнах хляба с гладни очи... Не усетих странични ефекти, теглото ми е нормално. Силно препоръчвам диетата."

Мария, на 25 години. „Бях на диета две седмици - много е трудно... Все нещо ми липсва, постоянно ми се вие ​​свят... Загубих няколко килограма, но сега имам само балансирано хранене в диетата си.“

Маргарита. 30 години.„За 4 месеца свалих 10 килограма, коса и нокти. Вече една година не съм отслабнал с този метод, но просто не мога да се възстановя...”

Лилия, 35 години.„За мен това беше удар, разбира се. Но навреме започнах да пия витамини и рибено масло. Разбира се, имаше проблеми и виене на свят, но резултатът беше много доволен. Препоръчвам първо да тренирате във фитнеса, преди да преминете на диета.

Плюсове и минуси на диетата за изсушаване на тялото за жени

Приятно отслабване!

Красотата се крие в здраво и силно тяло, а сушенето е чудесна възможност да се отървете от мастните натрупвания и да тонизирате тялото си. Този метод отдавна се използва от професионални спортисти и бодибилдъри.

След диета излишните калории се губят, а мускулната маса придобива дефиниция.

Постигането на резултати се основава на въглехидратно гладуване. Въглехидратите са основният източник на енергия за хората.

В същото време излишъкът им води до натрупване на мазнини в тялото.

Начинаещите често тълкуват погрешно информацията, която получават за сушенето и допускат следните грешки:

1. Отказ от вода.Сушенето е активна загуба на мазнини, а не на излишна течност.
   Водата трябва да стане неразделна част от ежедневната диета в количество най-малко 1,5-2 литра. В противен случай отслабването крие риск от дехидратация.
2. Борба с въглехидратите.Въглехидратното гладуване включва отказ само от някои бързи въглехидрати. Те включват сладкиши, брашно, картофи, сладки напитки, захар и инстантни супи.
   В същото време те определено трябва да бъдат заменени с бавни въглехидрати - зърнени храни, плодове и зеленчуци.
3. Постенето е пътят към стройната фигура.Колкото и парадоксално да изглежда, можете да се отървете от излишните мазнини само с редовно и правилно хранене.
   Отказът от ядене по-скоро води до язва, отколкото до тонизирана фигура. Сушенето е придружено от частични пет хранения на ден и увеличаване на протеиновите продукти в диетата.
4. Сушене за всички.Сушенето е необходимо за формирането на контура на тялото, така че е подходящо само за тези, които имат необходимата мускулна маса.

Сушенето на тяло за момичета е уникална комбинация от диета и упражнения. При стриктно спазване на всички препоръки и съвети ще се сдобиете с красиво дупе, стройни крака, изваян корем и стегнати ръце.

Принципи и особености на диетата по време на сушене

Стриктното спазване на диетата по време на сушенето е ключът към успеха.

Основните принципи на храненето се свеждат до намаляване на калориите и ускоряване на метаболизма. Само така тялото може да използва натрупаните мастни резерви.

Могат да се ядат само приемливи храни.

Този списък включва:

• зърнени култури (ориз, елда);
• бобови растения;
• зеленчуци;
• чисто месо;
• плодове;
• мляко;
• извара.

По време на сушенето момичетата ще трябва да се откажат от сладкиши и брашно, млечни и животински мазнини. Алтернатива на тях са медът, зърнените храни и рибата. Ядки и сушени плодове са подходящи като междинни закуски.

Хранителна програма и меню

Времето за сушене е не повече от пет седмици. За да може тялото на момичето да свикне с новата диета, диетата трябва да бъде разделена на „седемдневни периоди“.

Всяка седмица количеството въглехидрати трябва да се намалява с 10-20% до пълното въглехидратно гладуване. Връщането към нормалното хранене също трябва да става постепенно.

Първа седмица

Количеството въглехидрати, консумирани през първите седем дни от сушенето, се изчислява в съответствие с теглото на момичето. На 1 кг има 2 грама въглехидрати. За да получите точни данни, използвайте онлайн калкулатор, а също така водете дневник за приема на калории.

През първата седмица дайте предпочитание на пълнозърнестите зърнени храни. По-добре е да избягвате олио, сол и всякакви подправки.

Протеиновите храни могат да бъдат варени пилешки гърди, печена бяла риба, извара, филе от калмари или пилешки протеин.

Диетичен процент: 50% протеини, 20% мазнини, 30% въглехидрати.

Примерно меню:

1. Закуска: 100 гр. овесени ядки, 1 твърдо сварено яйце, чай.
2. Снек: 1 шепа сушени плодове.
3. Обяд: 100 гр. каша от елда, 2 белтъка.
4. Снек (след тренировка): 40 гр. ядки, 2 банана.
5. Вечеря: 100 гр. варени скариди, салата със зеленчуци и билки.
6. Снек: 100-150 гр. извара, 50гр. боровинки

Не забравяйте да пиете много течности. Пълният воден баланс ще помогне за премахване на токсините от тялото и насищане на клетките с влага.

Седмица две

Започвайки от втората седмица, количеството въглехидрати не трябва да надвишава 1 грам на килограм тегло. Количеството консумиран протеин трябва да се увеличи до 80%.

В същото време се увеличава и физическата активност. Хладилникът трябва да съдържа месо и млечни продукти, риба, пресни зеленчуци и билки.

Примерно меню:

1. Закуска: омлет (4 яйца, 125 мл мляко).
2. Снек: сирене тофу, 2 филийки пълнозърнест хляб, чай.
3. Обяд: 150 гр. пуйки, печени зеленчуци.
4. Снек: 100 гр. пилешко филе, 2 филийки пълнозърнест хляб.
5. Вечеря: зеленчукова салата, 150 гр. червена риба.
6. Снек: 3 белтъка.

Ако желаете, можете да увеличите количеството протеин в диетата си с протеинов шейк. Препоръчително е да се пие преди тренировка.

Седмица трета

Най-строгата седмица по време на сушене за момичета. Количеството въглехидрати се намалява до 0,5 грама на килограм тегло.

90% от диетата ще се състои от обезмаслено мляко и млечни продукти, пилешки протеини и варени пилешки гърди, трици. Намалете количеството вода до 1,5 литра на ден.

Примерно меню:

1. Закуска: 150 гр. палачинки, пълнени със сьомга или филе от пъстърва.
2. Снек: 3 белтъка, 2 банана.
3. Обяд: 50 гр. твърда паста, 150 гр. говеждо месо, пресни зеленчуци.
4. Снек (след тренировка): протеинов шейк, 1 ябълка, 1 банан.
5. Вечеря: 100 гр. задушени калмари; тиква.
6. Снек: 100-150 гр. извара или кефир, 50 гр. боровинки

Четвърта седмица

През този период трябва да се придържате към диетата на втората седмица.

Менюто може да се променя:

1. Закуска: 100 гр. овесени ядки, 500 мл мляко, захаросани плодове.
2. Снек: 3 пилешки белтъка, 50 гр. грах от консерва, 50 гр. консервирана царевица.
3. Обяд: 150 гр. пуешко филе, зеленчукова салата.
4. Снек: 300 гр. кисело мляко.
5. Вечеря: 150 гр. пилешко филе, задушени зеленчуци.
6. Следобедна закуска: 100 гр. извара.

Пета седмица

Последна седмица на сушене.

Можете да повторите менюто от първата седмица или да използвате предложеното:

1. Закуска: 3 белтъка, 1 цяло яйце, 2 филийки пълнозърнест хляб, ½ авокадо.
2. Снек: 100 гр. извара, 1 портокал, 1 банан.
3. Обяд: 150 гр. печени картофи, 100 гр. червена риба, брюкселско зеле.
4. Снек: протеинов шейк, 1 шепа сушени плодове.
5. Вечеря: 150 гр. варени калмари, зеленчукова салата.
6. Снек: 400 мл кефир, 40 гр. трици.

Изсушаването на тялото е ефективен начин да свалите излишните килограми и да тонизирате мускулите си. Замаяността и гаденето се считат за нормални.

Причината е рязкото понижаване на кръвната захар. Но постепенно всичко ще се нормализира и тялото ще работи в естествен режим с пълна сила.

Сушене на тялото у дома: правила

Сушенето за момичета се счита за един от най-трудните начини за постигане на луксозна фигура. Не всеки може да прави строги диети и изтощителни тренировки.

В този случай важен е не толкова физическият, а моралният компонент.

Когато започвате сушене у дома, трябва да имате самообладание и воля. Яденето на сладкиши и торти след тренировка, пропускане на часове или хранене не е разрешено.

Също така е необходимо да се следи правилният сън (поне 8 часа), режим на пиене и почивка.

Оптималният период на сушене е 5 седмици. Първите две седмици са входящи, а последните две са почивни.

Третата седмица се оказва най-трудна. Обучението трябва да се извършва редовно, като натоварването се увеличава към средата на сушенето и се намалява към края.

Трябва също да запомните някои правила за диета:

1. Диетата трябва да включва полиненаситени мазнини. Те се съдържат в червената риба, ядките, лененото масло и авокадото.
   Това е необходимо за здравето на жените, красотата на косата и кожата.
2. Избягвайте свинско, агнешко, телешко и тлъсти части от пиле.
3. Маслото и заквасената сметана остават забранени.
4. От менюто са изключени сладкиши, захар и печива.
5. Консумирайте само плодове с нисък ГИ.
6. Нишестените зеленчуци са допустими в умерени количества: цвекло, тиква, царевица, картофи.
7. Яжте повече фибри, които се намират в домати, краставици, чушки, както и в целина, аспержи, броколи, зелен грах и билки.

Ако мускулната ви маса не е нормална, трябва да я качите. За да направите това, консултирайте се с треньор или диетолог.

В противен случай изсушаването на тялото може да има отрицателно въздействие върху здравето ви.

Можете да научите за хранителните характеристики на сушенето на тялото за момичета от видеоклипа.

Обучение по време на рязане: набор от упражнения

Сушенето за момиче се характеризира с рязка загуба на тегло.

Физическата активност през този период ще помогне за премахване на проблемните зони и избягване на целулита.

Тренировките трябва незабавно да бъдат разделени на два вида: кардио и сила. Алтернатива би бил всеки активен спорт или универсален набор от упражнения. Последният е подходящ за тези, които го сушат сами у дома.

За физическа активност можете да използвате:

Всяко упражнение се прави в няколко подхода с почивки от 2-3 минути. Докато почивате, можете да отпиете няколко глътки вода, за да избегнете дехидратация.

Контрастен душ, масаж или обвивки за изгаряне на мазнини имат подобряващ ефект след тренировка. Резултатът обещава да бъде дълъг и траен.

Противопоказания за сушене

Неспазването на диетата или нарушаването на тренировъчния режим по време на сушене на тялото са основните врагове на вашето здраве.

Без да получи необходимото количество витамини и микроелементи, тялото може да функционира неправилно. Това се изразява в влошаване на състоянието на косата, кожата, ноктите, както и функционирането на органите като цяло.

При започване на сушене е важно момичетата да вземат предвид следните противопоказания:

• липса на мускулна маса;
• кърмене;
• диабет;
• бременност;
• стомашно-чревни заболявания;
• заболявания на черния дроб;
• бъбречни заболявания.

Ако имате едно от горните противопоказания, тогава сушенето не се препоръчва. За подробен съвет се свържете с диетолог или треньор, а също така се подложите на преглед в медицинска институция.

Хранене след сушене: здравословна диета

Не бързайте да се върнете към нормалния си начин на живот след изсушаване. За да запазите резултатите в продължение на много години, продължете да използвате диетата от първата седмица.

Най-добрият вариант е да ядете храна на малки порции. По-добре е да не консумирате забранени храни или да ги ограничите до веднъж седмично.

Например, след тренировка можете да хапнете парче черен шоколад или да започнете сутринта си с пържени яйца и зеленчуци.

След изсушаване тялото възприема всички продукти по различен начин, така че всички промени трябва да са плавни. Постепенно увеличавайте количеството въглехидрати до нормалното.

В съответствие с промяната в диетата, променете интензивността и броя на тренировките.