เป็นไปได้ไหมที่จะวิ่งทุกวัน: ข้อดีและข้อเสีย วิธีวิ่งนอกบ้านในฤดูหนาวอย่างถูกต้อง: ประโยชน์และโทษของกิจกรรมสุดขั้ว

ทุกคนรู้ดีว่าการวิ่งเป็นวิธีการรักษาร่างกายที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่ง ประโยชน์ของมันชัดเจนสำหรับทุกคน: การฝึกอย่างเข้มข้นเป็นประจำจะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงและแข็งแรงขึ้น รักษาเสถียรภาพการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด และระบบอื่นๆ อีกมากมาย แต่ในบางกรณีก็ไม่สามารถวิ่งบนถนนได้ - ไม่มีสถานที่ที่เหมาะสมหรือไม่มีเวลาไปที่นั่น ไม่จำเป็นต้องสิ้นหวัง - คุณสามารถวิ่งที่บ้านและเผาผลาญแคลอรีได้อย่างมีประสิทธิภาพ การวิ่งอยู่กับที่เป็นทางเลือกที่ดีเยี่ยมแทนการวิ่งบนถนน แม้ว่าจะมีข้อเสียอยู่บ้างก็ตาม วิ่งอยู่กับที่อย่างไร และควรวิ่งนานแค่ไหน? ลองคิดดูสิ

การวิ่งในสถานที่มีประโยชน์อย่างไร?

ประโยชน์ของการวิ่งจ๊อกกิ้งในสถานที่มีความคล้ายคลึงกับการวิ่งบนถนนทั่วไปหลายประการ แต่ความเครียดที่กล้ามเนื้อจะเบากว่า ซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงอันตรายจากการบาดเจ็บ ประโยชน์หลักของการวิ่งในสถานที่:

• หัวใจและหลอดเลือดฝึกฝนและพัฒนา
• เหงื่อถูกปล่อยออกมาอย่างแข็งขันโดยกำจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย
• แคลอรี่จำนวนมากถูกเผาผลาญอย่างเข้มข้นดังนั้นการออกกำลังกายดังกล่าวจึงช่วยลดน้ำหนักได้
• ภาระในไตลดลงเนื่องจากต้องกำจัดสารพิษน้อยลง
• อารมณ์ดีขึ้น ระบบประสาทแข็งแรงขึ้น และเสียงพลังงานเพิ่มขึ้น

ข้อดี

การวิ่งแทนการลดน้ำหนักมีข้อดีมากกว่าการวิ่งบนถนนปกติหลายประการ:

• ไม่จำเป็นต้องใช้เสื้อผ้าพิเศษ - สิ่งนี้สำคัญอย่างยิ่งเมื่อแข่งในฤดูหนาว
• การวิ่งที่บ้านช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงอันตรายจากการเผชิญหน้ากับอันธพาลในสวนสาธารณะหรือตรอกซอกซอย
• ไม่จำเป็นต้องหาเวลาและสถานที่ในการฝึก - คุณสามารถวิ่งได้ทุกที่และมากเท่าที่คุณต้องการ
• ความเป็นอิสระจากสภาพอากาศ
• ไม่มีภาระมากเกินไปบนข้อต่อและกระดูกสันหลังเนื่องจากเท้าวางลงบนนิ้วเท้าซึ่งช่วยให้ดูดซับแรงกระแทกได้ดี
• เมื่อวิ่งอยู่กับที่ เป็นไปไม่ได้ที่จะสะดุดล้มและได้รับบาดเจ็บ
• สิ่งที่คุณต้องการสำหรับชั้นเรียนคือพื้นที่เล็ก ๆ ในอพาร์ทเมนต์ของคุณและรองเท้าที่ใส่สบาย

ข้อบกพร่อง

แต่การวิ่งเข้าที่ก็มีข้อเสียเช่นกัน:

• น้ำหนักบรรทุกน้อยกว่าการวิ่งบนถนนมากเนื่องจากไม่มีการเคลื่อนไหวในแนวนอนจึงเผาผลาญแคลอรี่น้อยลง
• ภาระหลักวางอยู่บนกล้ามเนื้อน่องเพื่อให้พัฒนาได้มากที่สุด

หากคุณออกกำลังกายที่บ้านอย่างไม่ถูกต้อง การวิ่งอาจทำให้เกิดอันตรายได้ นอกจากนี้การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักเป็นกิจกรรมที่ค่อนข้างน่าเบื่อ ขณะวิ่งผ่านสวนสาธารณะหรือในธรรมชาติ คุณสามารถชมทิวทัศน์โดยรอบได้มากเท่าที่คุณต้องการและเพลิดเพลินไปกับภูมิทัศน์ที่เปลี่ยนแปลงไปอย่างสวยงาม ไม่มีโอกาสเช่นนี้ที่บ้านและหลายคนมักลาออกจากชั้นเรียนเพราะความซ้ำซากจำเจ

จะเปลี่ยนข้อเสียของการวิ่งในสถานที่ให้เป็นข้อได้เปรียบได้อย่างไร?

แม้ว่าโฮมรันนิ่งจะมีข้อเสียหลายประการ แต่ก็สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายๆ โดยปฏิบัติตามกฎง่ายๆ:

• เทคนิคพิเศษจะช่วยเพิ่มภาระ เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น และทำให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากขึ้น ทุก ๆ นาทีคุณต้องเปลี่ยนจังหวะการวิ่ง ยกเข่าและส้นเท้าให้สูง และสลับกันขยับขาทับซ้อนกัน นอกจากนี้เพื่อเพิ่มภาระคุณสามารถใช้น้ำหนักพิเศษสำหรับขาหรือดัมเบลสำหรับแขนซึ่งเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่ามาก กี่กิโลกรัมที่จะ “แขวนคอ” ตัวเองระหว่างการฝึกเป็นสิ่งที่ทุกคนเลือกตามความรู้สึกของตัวเอง
• เพื่อป้องกันไม่ให้การวิ่งอยู่กับที่ทำให้เกิดความเบื่อ คุณสามารถเปิดเพลงที่ไพเราะหรือวิ่งหน้าทีวีขณะดูละครโทรทัศน์เรื่องโปรดหรือภาพยนตร์ที่น่าตื่นเต้นได้ การจ็อกกิ้งบนระเบียงจะช่วยกระจายการออกกำลังกายของคุณ โดยคุณสามารถชมการเคลื่อนไหวบนท้องถนนและภูมิทัศน์ที่เปลี่ยนแปลงได้มากเท่าที่คุณต้องการ นอกจากนี้การวิ่งบนระเบียงยังช่วยให้ร่างกายได้รับออกซิเจนโดยที่บ้านอยู่ห่างจากทางหลวงสายหลัก คุณสามารถหลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจได้ด้วยการเปลี่ยนจังหวะและจังหวะของการเคลื่อนไหวบ่อยๆ

เพื่อให้แน่ใจว่ากล้ามเนื้อทุกส่วนของร่างกายได้ออกกำลังกายเมื่อวิ่งที่บ้าน แนะนำให้วิ่งร่วมกับการออกกำลังกายอื่นๆ และถ้าคุณทานอาหารบางอย่าง แคลอรี่จะถูกเผาผลาญมากขึ้น สิ่งนี้จะช่วยให้คุณได้รับผลลัพธ์ที่สูงอย่างรวดเร็วและมีหุ่นเพรียวบาง

วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง?

การวิ่งเพื่อลดน้ำหนักไม่ใช่เรื่องยากโดยเฉพาะ คุณเพียงแค่ต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขง่ายๆ บางประการที่จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย:

1. เทคนิคการวิ่ง. ก่อนเริ่มจ๊อกกิ้ง อย่าลืมยืดกล้ามเนื้อก่อน จำเป็นต้องยกขาขึ้นให้สูงซึ่งจะทำให้หน้าแข้งรับน้ำหนักได้เพียงพอ ตำแหน่งของหัวเข่าอยู่เหนือเท้าอย่างเคร่งครัด หลังจะต้องตรงโดยไม่เบี่ยงเบนไปข้างหน้าหรือข้างหลัง คุณสามารถดึงท้องได้เล็กน้อย กดแขนเข้าหาลำตัวแล้วงอข้อศอก ผ่อนคลายไหล่ เพื่อหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดที่อาจเกิดขึ้น ขอแนะนำให้ปรึกษากับผู้สอนหรือดูวิดีโอการฝึกอบรม หากคุณวิ่งอย่างถูกต้องผลประโยชน์จะสูงสุด คุณไม่สามารถพุ่งตัว เคลื่อนไหวร่างกาย หรือกระโดดกะทันหันได้
2. ระยะเวลาและความถี่ของการฝึกอบรม คุณควรวิ่งเท่าไหร่เพื่อเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น? ควรเริ่มต้นด้วยการวิ่งระยะสั้น ค่อยๆ เพิ่มเวลาออกกำลังกาย ความถี่ที่เหมาะสมในการวิ่งคือ 20 นาทีทุกวัน ในช่วงเวลานี้จะมีการเผาผลาญประมาณ 100 กิโลแคลอรี ด้วยวิธีนี้ภายในหนึ่งเดือนคุณจะสามารถเห็นผลลัพธ์แรกได้ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึกแนะนำให้รวมการออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายไว้ในคอมเพล็กซ์ด้วย
3. แนวทางส่วนบุคคล เมื่อเลือกเทคนิคการวิ่ง คุณจะต้องได้รับคำแนะนำจากสภาพร่างกายของคุณ หากคุณมีโรคเรื้อรัง การวิ่งผิดวิธีอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายของคุณได้ ตัวอย่างเช่น หากคุณมีโรคเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง แนะนำให้วิ่งโดยพับแขนไปด้านหลังและเอียงศีรษะไปด้านหลัง สำหรับผู้ที่ทำงานซึ่งต้องอาศัยความเครียดทางจิตใจในแต่ละวัน การจ็อกกิ้งช้าๆ ถือเป็นเรื่องที่เหมาะสม โดยต้องยกขาให้สูงและแกว่งแขนให้กว้าง
4. การหายใจและชีพจร คุณสามารถหายใจได้อย่างอิสระขณะวิ่งอยู่กับที่ โดยพยายามไม่สับสน แนะนำให้หายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปาก สิ่งสำคัญคือต้องควบคุมชีพจรของคุณ - ไม่ควรสูงกว่าระดับที่ยอมรับได้
5. เข้าถึงอากาศบริสุทธิ์ การวิ่งจ๊อกกิ้งทำได้ดีที่สุดในพื้นที่ที่มีการระบายอากาศ - ร่างกายอิ่มตัวด้วยออกซิเจนและเผาผลาญแคลอรีมากขึ้น ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดคือวิ่งบนระเบียงหรือระเบียง หากไม่มีอยู่ แนะนำให้เปิดหน้าต่างเป็นอย่างน้อย

เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฝึก คุณควรรับประทานอาหารบางประเภท ขอแนะนำให้แยกอาหารทอด อาหารมัน และอาหารอื่นๆ ที่มีแคลอรี่สูงออกจากอาหาร และรับประทานอาหารต้มหรือนึ่งให้มากขึ้น ระหว่างออกกำลังกาย คุณต้องดื่มน้ำสะอาดเยอะๆ เพราะจะทำให้การผลิตเหงื่อเพิ่มขึ้น ไม่ควรกินอาหารก่อนวิ่ง 2 ชั่วโมง

สำหรับโรคบางชนิด ห้ามใช้การวิ่งในสถานที่ มันจะเป็นอันตรายในกรณีที่มีโรคร้ายแรงของระบบหัวใจและหลอดเลือด, หัวใจวายหรือโรคหลอดเลือดสมองเมื่อเร็ว ๆ นี้, ความเสียหายต่อระบบกล้ามเนื้อและกระดูก, มะเร็งหรือในระยะเฉียบพลันของโรคติดเชื้อ การจ็อกกิ้งเพื่อเผาผลาญแคลอรี่สามารถเริ่มได้หลังจากปรึกษาแพทย์เท่านั้น

ในฤดูหนาวจะหายใจได้ง่ายกว่าในฤดูร้อนมากและสิ่งนี้ส่งผลต่อกิจกรรมกีฬากลางแจ้งอย่างไม่ต้องสงสัย ออกซิเจนเข้าสู่สมองมากขึ้น ร่างกายตื่นขึ้น และร่างกายเต็มไปด้วยความเข้มแข็ง ดังนั้นการออกกำลังกายทุกประเภทจึงง่ายขึ้น แน่นอนว่าคุณประโยชน์นั้นชัดเจน แต่มีอันตรายจากการจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวหรือไม่ เรามาลองคิดดูกันดีกว่า

คุณควรหยุดออกกำลังกายเมื่ออากาศหนาวหรือไม่?

มีสาเหตุหลายประการที่ทำให้หลายคนเลิกวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาว:ความกลัวเรื่องสุขภาพ เสื้อผ้าเทอะทะที่ทำให้คุณไม่สามารถเคลื่อนไหวได้ และที่พบบ่อยที่สุดคือความเกียจคร้านและสูญเสียกำลังเนื่องจากวันอันสั้นลง แต่ถ้าคุณเอาชนะทั้งหมดนี้ได้ คุณจะสังเกตได้ว่าการวิ่งในฤดูหนาวจะให้ประโยชน์มากกว่าการวิ่งในฤดูร้อนเสียอีก และมีเหตุผลหลายประการสำหรับเรื่องนี้

เกี่ยวกับประโยชน์ของการจ็อกกิ้งในฤดูหนาว

แน่นอนว่าวันหนึ่งคุณไม่สามารถตื่นขึ้นมาในขณะที่อากาศข้างนอกหนาวจัดและตัดสินใจออกไปวิ่งได้ คุณต้องเตรียมตัวสำหรับกีฬาฤดูหนาว ซึ่งหมายความว่าคุณต้องจัดตลอดทั้งปี ในกรณีนี้ คุณไม่จำเป็นต้องกังวลเกี่ยวกับภูมิคุ้มกันและความเป็นไปได้ที่จะเกิดโรคปอดบวม

สำคัญ! การวิ่งในฤดูหนาวจะได้ผลสำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับสิ่งที่เรียกว่าปรากฏการณ์ที่ราบสูง - พวกเขามีน้ำหนักถึงระดับที่ไม่หลุดแม้จะฝึกมาเหนื่อยก็ตาม การเขย่าเพิ่มเติมจะทำให้เข็มขนาดชี้ไปที่ตัวเลขที่ต่ำกว่า

เสริมสร้างกล้ามเนื้อและความเป็นอยู่โดยรวม

คุณอาจสังเกตเห็นว่าระหว่างการเดินและออกกำลังกายในฤดูร้อน คุณมักจะหาวทั้งหมดเป็นเพราะอากาศปั่นป่วนหนักอบอุ่น สิ่งนี้จะไม่เกิดขึ้นในฤดูหนาว ซึ่งหมายความว่าผลผลิตจะสูงขึ้นมาก ออกซิเจนมีหน้าที่เป็นพลังงานและช่วยให้คุณได้รับประโยชน์สูงสุดจากการออกกำลังกาย ไม่จำเป็นต้องพูดว่าสภาพทั่วไปของร่างกายจะดีขึ้นและสามารถต้านทานโรคได้ดีขึ้น นอกจากนี้เอ็นโดรฟินจะถูกปล่อยออกมาอย่างกระตือรือร้นมากขึ้นและความซึมเศร้าในฤดูใบไม้ร่วง-ฤดูหนาวจะไม่มีที่ในชีวิต

การวิ่งจ๊อกกิ้ง หรือที่เรียกกันว่าการจ็อกกิ้งจะเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวเป็นส่วนเสริมที่ยอดเยี่ยมสำหรับการฝึกในโรงยิมและจะให้การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักส่วนเกิน

เนื่องจากฤดูหนาวทำให้การวิ่งยากขึ้นกล่าวคือสร้างอุปสรรคมากมายในรูปของกองหิมะหรือแม้แต่พื้นผิวที่แข็งและลื่นทำให้การประสานงานและความเอาใจใส่ของนักกีฬาดีขึ้น และความอดทนทางร่างกายจะทำให้คุณประหลาดใจ - หัวใจและกล้ามเนื้อของคุณจะแข็งแกร่งขึ้น เลือดของคุณจะไหลเวียนไปทั่วร่างกายมากขึ้น นอกจากนี้ร่างกายจะสามารถตอบสนองอย่างสงบต่อการเปลี่ยนแปลงสภาพอากาศอุณหภูมิที่เปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและฤดูหนาวจะทนได้ง่ายขึ้น - คุณจะแช่แข็งน้อยลงและปฏิเสธชาร้อนหลายลิตรซึ่งไม่อุ่นมากจนรบกวนร่างกาย ความสมดุลของน้ำ

กีฬาฤดูหนาวจะส่งผลต่อรูปร่างหน้าตาของคุณเช่นกัน - ผิวจะยืดหยุ่นและอ่อนนุ่มมากขึ้น และทั้งหมดนี้เป็นผลมาจากผลเชิงบวกของความเย็นต่อเซลล์และการลดความร้อนสูงเกินไปซึ่งจะช่วยเร่งการแก่ชราของผิว

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่งในฤดูหนาว?

หน้าหนาวจะดีที่สุดในการลดน้ำหนักเนื่องจากในการเตรียมตัวเข้าสู่ฤดูหนาวร่างกายจะสะสมไขมันไว้ใช้รักษาความอบอุ่นในอนาคต ร่างกายเข้าสู่โหมดไฮเบอร์เนต กระบวนการเผาผลาญช้าลงเล็กน้อย

สำคัญ! ในการลดน้ำหนัก การวิ่งเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ คุณต้องเพิ่มอาหารที่อุดมด้วยไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตที่มีคุณค่าทางโภชนาการ แล้วสิ่งที่กินเข้าไปก็จะหายไปไม่คงอยู่ นอกจากนี้อย่าหยุดไปออกกำลังกาย

การวิ่งฤดูหนาวจะปลุกร่างกายและช่วยกำจัดไขมันส่วนเกินออกจากด้านข้างและก้นท้ายที่สุดในขณะที่วิ่งร่างกายจะใช้ไขมันสำรองเพื่อให้ความร้อนตามธรรมชาติ ขอย้ำอีกครั้งว่าพลังงานจะถูกดึงมาจากชั้นไขมันที่คุณสะสมไว้อย่างแม่นยำ

การวิ่งออกไปข้างนอกในฤดูหนาว: มีอันตรายอะไรบ้าง?

ไม่ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวจะมีประโยชน์มากมายเพียงใดแต่ก็สามารถก่อให้เกิดอันตรายได้มากเช่นกัน โดยส่วนใหญ่สิ่งนี้ใช้เฉพาะกับผู้ที่ตัดสินใจวิ่งท่ามกลางน้ำค้างแข็งโดยไม่ได้เตรียมตัวล่วงหน้า

คุณสามารถได้รับบาดเจ็บได้โดยไม่ต้องเริ่มวิ่ง และรับประกันความคลาดเคลื่อน ดังนั้นคุณไม่ควรวิ่งในวันถัดไปหลังจากมีโคลนบนถนนและอุณหภูมิลดลง น้ำแข็งทำให้แม้แต่เดินไม่ได้

ผู้ที่มีระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอซึ่งเพิ่งป่วยหรือเริ่มป่วย มีแต่จะทำให้สิ่งต่างๆ แย่ลงด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาว ร่างกายจะต้องค่อยๆชินกับอุณหภูมิที่ลดลงเพื่อให้สามารถเริ่มกระบวนการทำความร้อนอากาศเย็นได้อย่างเป็นธรรมชาติ ดังนั้นคุณต้องเริ่มวิ่งอย่างน้อยในฤดูใบไม้ร่วง อย่างไรก็ตาม ยังไม่มีใครยกเลิกการเดิน

การหายใจไม่ถูกต้องที่อุณหภูมิต่ำถึงลบ 10°C อาจทำให้ปอดของคุณมีความเสี่ยง แต่สิ่งที่ไม่คุกคามนักวิ่งอย่างแน่นอนคืออาการบวมเป็นน้ำเหลือง - เลือดจะเร่งทั่วร่างกายและไม่อนุญาตให้แม้แต่นิ้วมือและนิ้วเท้าแข็งตัว

หากต้องการได้รับประโยชน์จากการวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวเท่านั้น คุณต้องปฏิบัติตามกฎหลายข้อ:

• ไม่ว่าคุณจะวางแผนวิ่งช่วงเวลาไหน ก็ต้องวางแผนเส้นทางด้วย สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงแสงสว่างของถนน การมีหลุมและหลุมบ่อ ทางเดินที่ชัดเจน และพื้นผิวที่สะดวกสบาย
• คุณไม่สามารถออกกำลังกายโดยสวมเสื้อแจ็คเก็ตดาวน์ได้ คุณจะเหงื่อออกและป่วยได้ ดังนั้นคุณต้องคำนึงถึงอุปกรณ์ของคุณด้วย มันจะทำให้ร่างกายของคุณมีโอกาสหายใจและจะไม่ทำให้คุณร้อนเกินไป
• ต้องอบอุ่นกล้ามเนื้อและข้อต่อเพื่อหลีกเลี่ยงการเคล็ดหรือการเคลื่อนตัว - ต้องอบอุ่นร่างกายที่บ้าน 10 นาที
• อย่าลืมเกี่ยวกับการออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรง การวิ่งไม่สามารถมาแทนที่ยิมได้ เนื่องจากกิจกรรมเหล่านี้เป็นกิจกรรมประเภทต่างๆ
• เราดูพยากรณ์อากาศและสถานการณ์บนท้องถนน - โคลนกลายเป็นน้ำแข็งอย่างรวดเร็วและในทางกลับกัน ดังนั้นเราจึงวิ่งเฉพาะในสภาพอากาศที่แห้งและหนาวจัดเท่านั้น

อุณหภูมิสูงสุด

คุณสามารถวิ่งได้ในทุกสภาพอากาศอย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่าสิ่งนี้อาจไม่เป็นประโยชน์เสมอไป โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงสภาวะอุณหภูมิ ร่างกายสามารถปรับตัวเข้ากับสภาวะต่างๆ ได้ แต่ไม่จำเป็นต้องใช้กำลัง ดังนั้นควรงดเล่นกีฬาเมื่อเทอร์โมมิเตอร์ลดลงต่ำกว่า -15...-20 °C

การเลือกอุปกรณ์

อบอุ่น แต่ไม่ร้อนเกินไป - นี่เป็นกฎพื้นฐานในการเลือกเสื้อผ้าแบบพิเศษ นอกจากนี้เสื้อผ้าจะต้องระบายอากาศเพื่อให้เหงื่อไม่ควบแน่นภายใน แต่ระเหยไป

หมวก หน้ากาก ถุงมือ

เป็นการดีกว่าที่จะไม่ไปวิ่งจ๊อกกิ้งโดยไม่สวมหมวก- อย่างไรก็ตาม ลมในฤดูหนาวอาจไม่เป็นมิตรที่สุด แต่แนะนำให้ปกป้องหูของคุณ ขณะนี้มีหมวกฟลีซลดราคาให้เลือกมากมาย - ซึ่งจะช่วยปกป้องและไม่ร้อนเกินไป หากข้างนอกมีค่าเกินศูนย์ คุณสามารถเปลี่ยนหมวกด้วยผ้าพันแผลได้

คุณต้องใช้ถุงมือที่ไม่อุ่นที่สุดด้วย ไม่เช่นนั้นถุงมือจะร้อน เสื้อกีฬาชั้นเดียวที่คลุมนิ้วค่อนข้างเหมาะสำหรับสภาพอากาศที่หนาวจัด

เธอรู้รึเปล่า?ชนเผ่า Bushman บางเผ่ายังคงฝึกฝนวิธีการล่าสัตว์โดยให้เหยื่อหมดแรงโดยการวิ่งเป็นเวลาหลายชั่วโมง

ต้องใช้หน้ากากเฉพาะในกรณีที่หิมะตกหรือมีลมแรง - ไม่เช่นนั้นคุณจะไม่สามารถมองเห็นอะไรเลย แต่ขอย้ำอีกครั้งว่าในสภาวะเช่นนี้หายใจลำบากด้วยซ้ำ ดังนั้นจึงควรงดเว้นจากการฝึกจะดีกว่า

ชุดชั้นใน ถุงเท้า เสื้อแจ็คเก็ต

ชุดชั้นในไม่ควรจำกัดการเคลื่อนไหวควรใช้จากสำลีดีกว่าจากนั้นจะไม่เกิดความร้อนเต็มไปด้วยหนาม ทิ้งใยสังเคราะห์ไว้สำหรับโอกาสอื่น นักวิ่งมักใช้ชุดชั้นในระบายความร้อนแบบพิเศษ ช่วยให้อากาศไหลเวียน ช่วยให้คุณอบอุ่นขณะเคลื่อนไหว และคุณไม่จำเป็นต้องสวมเสื้อผ้าอื่นทับทับ กางเกงในระบายความร้อน เสื้อกันลม และเสื้อกั๊กก็เพียงพอสำหรับการวิ่ง

เราใช้ถุงเท้าธรรมดา - ไม่จำเป็นต้องใช้ถุงเท้าทำด้วยผ้าขนสัตว์ หากคุณมีทางเลือกระหว่างเสื้อกั๊กกับเสื้อกันลม ควรสวมเสื้อกั๊กจะดีกว่า เสื้อกันลมทำจากผ้าหนาเกินไปและไม่ให้อากาศผ่านได้ หากตัวเลือกตรงกับแจ็คเก็ตก็ควรเป็นแบบสปอร์ตสวมใส่สบายและไม่บุขนหรือขนดาวน์ หากเสื้อแจ็คเก็ตอยู่ต่ำกว่าเอว กางเกงซับในผ้าฟลีซธรรมดาก็เพียงพอแล้ว ถ้าไม่เช่นนั้น คุณจะต้องถอดชุดชั้นในระบายความร้อนออก

รองเท้าวิ่งหน้าหนาว

แน่นอนว่าการวิ่งในฤดูหนาวด้วยรองเท้าแบบพิเศษเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้ลื่นและสร้างการดูดซับแรงกระแทกที่ถูกต้อง พื้นรองเท้าเป็นดอกยางลูกฟูกที่มั่นคง สิ่งสำคัญคือต้องเย็บข้อต่อระหว่างพื้นรองเท้าและส่วนบนหรือติดกาวอย่างดี ไม่เช่นนั้นรองเท้าอาจไม่สามารถใช้งานได้หลังจากการวิ่งครั้งแรก ก่อนอื่นรองเท้าผ้าใบสักคู่ควรสวมใส่สบายแล้วการออกกำลังกายจะสนุกสนาน

การเตรียมการและการอุ่นเครื่อง

คุณไม่สามารถออกไปในที่เย็นและแม้กระทั่งสำหรับกิจกรรมกีฬาโดยไม่ต้องอบอุ่นร่างกายก่อน 10 นาทีก็เพียงพอที่จะแจ้งให้ร่างกายทราบถึงภาระในอนาคตและอุ่นเครื่องข้อต่อ:

• ในครึ่งหมอบเราวางมือบนเข่าแล้วขยับเป็นวงกลม
• ทำสควอชช้าๆ 20 ครั้ง
• ในครึ่งหมอบเราจะอุ่นกระดูกเชิงกรานด้วยการเคลื่อนไหวเป็นวงกลม
• แกว่งแขนเป็นวงกลม
• พุ่งไปข้างหน้า;
• บิดตามเข็มนาฬิกาด้วยเท้าข้างหนึ่ง จากนั้นอีกข้างหนึ่ง

หากต้องการคุณสามารถกระโดดเชือกได้ถ้าเป็นไปได้ หลังจากนี้คุณสามารถเริ่มวิ่งได้

สถานที่ที่ดีในการฝึกอบรม

บทเรียนเริ่มทันทีหลังจากออกจากบ้าน- เราลงบันไดแล้วเริ่มวิ่ง สร้างเส้นทางก่อนดีกว่า ในฤดูหนาว ไม่ควรวิ่งไกลเกินไป สนามกีฬาที่ใกล้ที่สุดก็เพียงพอสำหรับการวิ่ง 20 นาที มักจะมีเส้นทางพิเศษอยู่ที่นั่น ทางที่ดีควรวิ่งบนยางมะตอยที่เคลียร์แล้วและอยู่ภายใต้แสงไฟส่องสว่างเพื่อไม่ให้หลงทางและไม่ติดกองหิมะ

กฎการทำงาน

การจ็อกกิ้งปกติสามารถสลับกับการจ็อกกิ้งแบบ Shuttle Joggingวิ่งเป็นรูปซิกแซก ข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกด้านหนึ่ง สิ่งสำคัญคืออย่าหยุดพักเป็นเวลานานเพื่อไม่ให้เป็นหวัดในร่างกายที่ร้อนจัด การหายใจเป็นอีกจุดสำคัญ เราหายใจเข้าทางจมูกและหายใจออกทางปากเสมอ ดังนั้น หากจมูกของคุณอุดตัน เราก็จะเลื่อนการวิ่งออกไป

ที่อุณหภูมิต่ำกว่า -5°C ไม่แนะนำให้วิ่งนานกว่าครึ่งชั่วโมง อาจมีข้อยกเว้นสำหรับนักวิ่งมืออาชีพตัวยง คุณต้องวิ่งเพื่อให้การหายใจของคุณสม่ำเสมอและไม่สะดุด ไม่แนะนำให้ดื่มน้ำบนถนน

เธอรู้รึเปล่า? นักวิ่งอายุมากที่สุดที่ชนะการแข่งขันโฮโนลูลูมาราธอนคือ Gladys Burrill ซึ่งชนะเมื่ออายุ 92 ปี

จะทำอะไรหลังเลิกเรียน

เมื่อเรียนเสร็จก็อาบน้ำที่บ้านน้ำจะช่วยชะล้างเหงื่อและช่วยให้ผิวของคุณได้หายใจ สิ่งสำคัญคืออย่าให้โดนน้ำร้อนทันที - ควรอุ่นและหลังจากนั้นสักครู่ก็สามารถเพิ่มอุณหภูมิได้หากต้องการ

หากคุณกำลังบรรลุเป้าหมายในการลดน้ำหนักและทำให้ร่างกายของคุณกลับมาเป็นระเบียบ คุณสามารถถูมันด้วยแปรงพิเศษระหว่างอาบน้ำได้ ทันทีหลังอาบน้ำคุณสามารถดื่มน้ำและทานอาหารได้สักพัก

การวิ่งในฤดูหนาว: เริ่มต้นอย่างไรในฐานะมือใหม่และคุ้มไหม?

หากความปรารถนามีชัยเหนือสามัญสำนึก ก็สามารถเริ่มวิ่งในฤดูหนาวได้อย่างน้อยที่อุณหภูมิไม่ต่ำกว่า -10° C- มิฉะนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดจากภาระดังกล่าวและจะอ่อนแอลงเท่านั้น ระยะเวลาของชั้นเรียนควรเริ่มที่ 10 นาทีและค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน หากคุณปฏิบัติตามกฎการวิ่งฤดูหนาวทั้งหมด การฝึกซ้อมจะไม่ได้รับอันตรายใดๆ

ออกกำลังกายตอนไหนดีกว่า: เช้าหรือเย็น

การออกกำลังกายทั้งตอนเย็นและตอนเช้าก็มีประโยชน์เหมือนกันดังนั้นคุณต้องให้ความสำคัญกับตารางเวลา ความรู้สึกหลังและก่อนทำงาน และความปรารถนาของคุณ โดยเฉพาะในฤดูหนาวเนื่องจากจะมืดในตอนเช้าและตอนดึก แต่หากรู้สึกง่วงหลังเลิกงานควรออกไปวิ่งให้เร็วขึ้นจะดีกว่า

การวิ่งในฤดูหนาว: ข้อห้ามที่ชัดเจน

การวิ่งจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวเหมาะสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงเท่านั้นแม้ว่ากีฬาจะมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ได้ช่วยรักษา ดังนั้นคุณไม่ควรเริ่มจ๊อกกิ้งโดยมีน้ำมูกไหลหรืออ่อนแรง ผู้ที่เพิ่งป่วย ผู้เป็นโรคเรื้อรังร้ายแรง และผู้ที่เป็นโรคฟันผุก็ควรงดเว้นเช่นกัน ความเย็นจะส่งผลเสียต่ออาการเจ็บฟันและมีแต่จะทำให้สถานการณ์แย่ลงซึ่งอาจมีอาการเจ็บคอร่วมด้วย การออกกำลังกายที่มากเกินไปยังเป็นข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคหัวใจอีกด้วยกระดูกเปราะและมีแนวโน้มที่จะกระดูกหักก็หมายความว่าห้ามวิ่งเหยาะๆในฤดูหนาว

เราพบว่าการวิ่งในช่วงฤดูหนาวสามารถเป็นประโยชน์ต่อร่างกายของคุณได้หากคุณดำเนินการตามกระบวนการนี้อย่างชาญฉลาด หากคุณสงสัยในความสามารถของตัวเอง ให้จัดตารางการฝึกซ้อมใหม่สำหรับฤดูร้อน และหากคุณออกกำลังกายตลอดทั้งปี คุณก็ไม่มีอะไรต้องกลัว สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎง่ายๆ

การวิ่งได้รับความนิยมเพิ่มมากขึ้นเมื่อเร็วๆ นี้ เนื่องจากสามารถฝึกฝนได้เกือบทุกที่ คุณไม่จำเป็นต้องมีสิ่งอื่นใดนอกจากรูปร่างที่แข็งแรง อารมณ์ดี และความปรารถนาที่จะมีสุขภาพที่ดี ไม่ช้าก็เร็ว นักจ๊อกกิ้งเริ่มสงสัยว่าการวิ่งทุกวันดีต่อตนเองหรือไม่ และจะก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่

คุณควรวิ่งทุกวันหรือไม่?

การวิ่งเป็นกิจกรรมทางกายที่ไม่เพียงแต่ฝึกหัวใจและขาเท่านั้น แต่ยังฝึกระบบกล้ามเนื้อและกระดูก ปอด และระบบสำคัญอื่นๆ ของร่างกายด้วย

ความเร็ว ก้าว และเวลาในการวิ่งจะพิจารณาเป็นรายบุคคล ขึ้นอยู่กับผลลัพธ์ที่ต้องการและสมรรถภาพทางกายของนักวิ่ง เป็นที่ยอมรับกันโดยทั่วไปว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งร่วมกับการออกกำลังกายควรทำในตอนเช้าอย่างแน่นอน อย่างไรก็ตามช่วงเวลาดังกล่าวเหมาะสำหรับผู้ที่เข้านอนและตื่นเช้าเท่านั้น สำหรับผู้ที่ชอบนอนดึก กิจกรรมดังกล่าวอาจส่งผลเสียต่อหัวใจได้ ในกรณีนี้ควรวิ่งตอนเย็นก่อนเข้านอน 2-3 ชั่วโมงจะดีกว่า เมื่อตัดสินใจเรื่องเวลาแล้ว คุณก็สามารถเริ่มจ็อกกิ้งได้ทุกวัน ตัวเลือกที่ดีที่สุดคือหากใช้เวลา 30 ถึง 50 นาที

นักวิ่งที่กระตือรือร้นเป็นพิเศษอาจสนใจคำถามเกี่ยวกับความเป็นไปได้ที่จะวิ่งจ๊อกกิ้งทุกวันทั้งตอนเช้าและตอนเย็น มีเพียงคนที่มีสุขภาพที่ดีเท่านั้นที่สามารถแบกรับภาระเช่นนี้ได้ ตัวเลือกนี้เป็นที่ยอมรับในกรณีที่ไม่มีโรคเฉียบพลันและเรื้อรัง

คำถามอีกข้อที่หลายคนกังวลคือ วิ่งทุกวันโดยที่เท้าแบนได้หรือไม่ เมื่อคุณป่วยคุณต้องออกกำลังกายขาและการวิ่งจะช่วยได้มากในเรื่องนี้ เมื่อจ็อกกิ้ง ให้วางเท้าตั้งแต่ปลายเท้าถึงส้นเท้า อย่าลืมหยุดบ่อยๆ หากคุณมีเท้าแบนควรเริ่มวิ่งจากระยะทางสั้นๆ ค่อยๆ เพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

วิ่งทุกวันเพื่อลดน้ำหนัก

ขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง การไหลเวียนโลหิตจะเพิ่มขึ้นอย่างมาก ซึ่งเป็นการป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ดีเยี่ยม ผิวได้รับโทนสีและความยืดหยุ่น การทำงานของปอดถูกกระตุ้น ฮอร์โมนแห่งความสุข (เอ็นโดรฟิน) จะถูกปล่อยออกมา กระดูกและกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ร่างกายเพิ่มการเผาผลาญและเผาผลาญไขมันส่วนเกิน นั่นคือเหตุผลว่าทำไมผู้ที่ต้องการทำให้รูปร่างผอมเพรียวจึงไปวิ่ง โดยการปรับความเร็วนักวิ่งจะช่วยให้ร่างกายได้รับการฝึกความแข็งแกร่งที่ดี

การวิ่งช่วยลดมวลไขมันได้อย่างมาก เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ชั้นเรียนจะต้องสม่ำเสมอ คุณต้องวิ่งทุกวัน และหากเป็นไปไม่ได้ ก็อย่างน้อยสัปดาห์ละสามครั้ง ในขณะเดียวกันก็ไม่จำเป็นเลยที่จะต้องทานอาหารให้หมดไป เป็นที่รู้กันว่าไขมัน 1 กิโลกรัมมีประมาณ 8,000 แคลอรี่ การจ็อกกิ้งหนึ่งครั้งสามารถกำจัดแคลอรี่ได้ประมาณ 500 แคลอรี่ ขึ้นอยู่กับความเร็วและประเภท อย่าลืมน้ำหนักที่จะหลุดไปกับน้ำด้วย

แม้จะมีข้อดีหลายประการ แต่ร่างกายก็ต้องเตรียมพร้อมสำหรับการจ็อกกิ้งทุกวัน ผู้ชื่นชอบยาสูบและแอลกอฮอล์ควรจำไว้ว่าการหายใจถี่บ่อยครั้งจะไม่ทำให้พวกเขาเพลิดเพลินไปกับประสบการณ์ได้อย่างเต็มที่ วิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีและนิสัยที่ไม่ดีเข้ากันไม่ได้

การรับประทานอาหารเป็นสิ่งที่ยอมรับได้ แต่ไม่ใช่แค่ก่อนเข้าเรียนเท่านั้น ควรเลือกซีเรียลผักหรือผลไม้จะดีกว่า และอย่าลืมการวอร์มอัพที่ดีซึ่งจะทำให้ร่างกายอบอุ่น ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บหรือแพลง

เสื้อผ้าและรองเท้าที่ใส่สบายซึ่งไม่จำกัดการเคลื่อนไหวจะทำให้การจ็อกกิ้งของคุณสะดวกสบาย น้ำจะทำให้ร่างกายอิ่มและป้องกันการขาดน้ำ

จากที่กล่าวมาข้างต้น เราสามารถสังเกตข้อดีของการวิ่งในแต่ละวันได้:

1. เรือนร่างที่สวยงามเพรียวบาง การจ็อกกิ้งช่วยเผาผลาญแคลอรี่ที่ไม่จำเป็น ช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้
2. หัวใจแข็งแรง โดยการฝึกกล้ามเนื้อหัวใจ การวิ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และความดันโลหิตสูง
3. ความเยาว์. ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าปรากฏการณ์ที่เกิดขึ้นในร่างกายช่วยชะลอกระบวนการชราตามธรรมชาติ
4. ระบบปอดแข็งแรง ปอดทำงานอย่างเหมาะสมจะปรับปรุงคุณภาพชีวิต
5. การย่อยอาหารที่ดี การวิ่งช่วยให้การดูดซึมสารอาหารดีขึ้น
6. อารมณ์ดี การจ็อกกิ้งสามารถรับมือกับความคิดแย่ๆ ได้โดยการเพิ่มสารเอ็นโดรฟินในเลือด
7. ระบบโครงกระดูกแข็งแรง การวิ่งทำให้กระดูกแข็งแรงขึ้น ช่วยหลีกเลี่ยงโรคกระดูกพรุนและข้ออักเสบ
8. การนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ การจ๊อกกิ้งยามเย็นท่ามกลางอากาศบริสุทธิ์จะช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น

ดูแลสุขภาพของคุณด้วยมือของคุณเอง สัมผัสร่างกายของคุณแล้ววิ่งเพื่อความสนุกสนาน

การแข่งขันเพื่อรูปร่างในอุดมคติเป็นกีฬาของผู้หญิงที่ชื่นชอบ คุณต้องลดน้ำหนักเสมอวันนี้หรือดีกว่านั้นแม้กระทั่งเมื่อวาน ในการถกเถียงกันเรื่องวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก หอกหักและคีย์บอร์ดถูกลบออก และข้อโต้แย้งของฝ่ายตรงข้ามก็ไม่ได้คิดว่าจะหมดแรงด้วยซ้ำ วันนี้เราจะไม่พบว่าวินัยกีฬาใดที่เผาผลาญไขมันได้ดีกว่าคนอื่น แต่จะพูดถึงว่าการวิ่งสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่ เราจะดูรายละเอียดเกี่ยวกับเทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องและการจัดกระบวนการฝึกอบรมซึ่งต้องขอบคุณกิโลกรัมและเซนติเมตรที่น่ารำคาญเหล่านั้นจะหายไปอย่างรวดเร็วและไร้ร่องรอย

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักถ้าคุณวิ่งทุกวัน: เลขคณิตง่ายๆ

เมื่อสร้างกระบวนการฝึกซ้อม การวิ่งจะถูกใช้เป็นคาร์ดิโอ เช่นเดียวกับการวอร์มอัพและคูลดาวน์ระหว่างการฝึกความแข็งแกร่ง วิธีการนี้ค่อนข้างสมเหตุสมผล ก่อนที่จะออกกำลังกายด้วยตุ้มน้ำหนัก การวอร์มกล้ามเนื้อและกระชับหลอดเลือดถือเป็นข้อกำหนดเบื้องต้นเพื่อความปลอดภัย เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักขณะวิ่งถ้าคุณใช้การจ็อกกิ้งเป็นการออกกำลังกายเพียงอย่างเดียว?

เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิ่งไม่ได้แตกต่างจากการออกกำลังกายอื่นๆ มากนัก ถ้ามันช่วยให้คุณเผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่คุณบริโภคกับอาหาร ผลลัพธ์ก็จะตามมา คุณสามารถรับยอดคงเหลือติดลบได้ด้วยวิธีต่อไปนี้:

• เพิ่มการบริโภคแคลอรี่ - ผู้ที่เลือกตัวเลือกนี้ชอบที่จะออกกำลังกายอย่างหนัก แต่ไม่เปลี่ยนอาหารตามปกติ นี่เป็นสิทธิ์ของพวกเขาและด้วยความขยันเพียงพอผลลัพธ์ที่จะทำให้คุณพอใจอย่างแน่นอน
• ลดปริมาณแคลอรี่ - กล่าวอีกนัยหนึ่งคือทานอาหาร ความไม่ชอบออกกำลังกายอย่างเด็ดขาดก็เกิดขึ้นเช่นกัน และเด็กผู้หญิงจะไม่กินง่ายกว่าออกกำลังกาย ในกรณีนี้น้ำหนักจะลดลงแน่นอน แต่ผลลัพธ์อาจทำให้ผิดหวัง กล้ามเนื้อที่ไม่ได้รับการฝึกซึ่งเคยซ่อนอยู่ใต้ชั้นไขมันจะทำให้ร่างกายดูหย่อนยานและไม่สวย
• ต่อสู้สองด้าน - ลดการบริโภคและเพิ่มการบริโภค ค่าเฉลี่ยสีทองแบบเดียวกันนั้น ซึ่งไม่มีการคุกคามต่อภาวะซึมเศร้าจากข้อ จำกัด ด้านอาหารที่เข้มงวด และกล้ามเนื้อจะกระชับขึ้น ทำให้ร่างกายแข็งแรงและแข็งแรง

ดังนั้น หากน้ำหนักของคุณคงที่แล้วและคุณเพิ่มการวิ่งจ๊อกกิ้งมากขึ้น ค่าใช้จ่ายด้านพลังงานของคุณก็จะเพิ่มขึ้น และกระบวนการเผาผลาญไขมันในร่างกายที่ช้าแต่มั่นคงก็จะเริ่มขึ้น และหากคุณปรับเมนูเล็กน้อยเพื่อลดปริมาณคาร์โบไฮเดรต การลดน้ำหนักจะดำเนินการอย่างรวดเร็วและผลลัพธ์แรกจะสังเกตเห็นได้ชัดเจนภายใน 1.5-2 สัปดาห์

การวิ่งจากแคลอรี่: การวิ่งช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่?

นักโภชนาการแนะนำให้ผู้ที่ลดน้ำหนักควรจดบันทึกอาหารไว้ โดยควรบันทึกทุกแคลอรี่ที่กิน แต่จะมีประโยชน์อะไรที่จะรู้ว่ากินไปเท่าไหร่แล้วถ้าไม่รู้ว่ากินไปมากแค่ไหน? ค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะคำนวณจำนวนเงินที่คุณใช้ในการวิ่งครั้งเดียวโดยประมาณ โดยประมาณ เนื่องจากตัวเลขนี้ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย:

• น้ำหนักของนักวิ่ง - ยิ่งมวลที่ต้องเคลื่อนไหวด้วยความพยายามของกล้ามเนื้อก็จะยิ่งต้องใช้พลังงานมากขึ้น ดังนั้นนักกีฬาที่เป็นโรคอ้วนจึงเริ่มแสดงการเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็วของการลดน้ำหนัก และเมื่อพวกเขาลดน้ำหนัก น้ำหนักก็จะช้าลง
• ความเข้มข้นของการฝึกซ้อม – ทั้งความเร็วและระยะเวลาของการวิ่ง ทั้งความเร็วเฉลี่ยและความเร็วสูงสุดมีความสำคัญ

• สถานที่วิ่ง - การวิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระซึ่งรวมถึงทั้งทางลงและทางขึ้นนั้นใช้กลุ่มกล้ามเนื้อมากกว่าการวิ่งรอบสนามกีฬาที่ซ้ำซากจำเจ
• สภาพอากาศ - ผู้ที่มีความมุ่งมั่นไม่เลิกจ๊อกกิ้งในฤดูหนาวมีโอกาสลดน้ำหนักได้เร็วขึ้นทุกครั้ง เนื่องจากในสภาพอากาศหนาวเย็น ร่างกายจะถูกบังคับให้ใช้พลังงานเพื่อรักษาอุณหภูมิของร่างกายด้วย

ผู้เริ่มต้นมักถามคำถามว่า “การวิ่งอยู่กับที่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่? ท้ายที่สุดแล้วความโล่งใจก็ราบเรียบอย่างแน่นอน” ใช่ แน่นอนว่าแคลอรี่ยังถูกใช้เมื่อวิ่งอยู่กับที่ แต่นี่ยังคงเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพน้อยที่สุด เนื่องจากมีกล้ามเนื้อจำนวนเล็กน้อยเข้ามาเกี่ยวข้องในการทำงาน

แน่นอนว่าเป็นไปไม่ได้ที่จะคำนึงถึงปัจจัยด้านสภาพอากาศหรือการผ่อนปรนที่ไม่ซ้ำกันในแต่ละกรณีในการคำนวณมาตรฐาน แต่คุณสามารถรับข้อมูลเป็นตัวเลขว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้หรือไม่โดยเรียกใช้ในตารางต่อไปนี้:

อย่างที่คุณเห็น การจ็อกกิ้งเป็นประจำจะช่วยคุณประหยัดได้ 350-550 กิโลแคลอรีต่อชั่วโมง ขึ้นอยู่กับน้ำหนักของบุคคลนั้น ด้วยการอุทิศเวลา 1 ชั่วโมงต่อวันในการวิ่งจ๊อกกิ้ง ในหนึ่งเดือน คุณจะลดน้ำหนักได้ 2-3 กิโลกรัมโดยไม่ต้องเปลี่ยนนิสัยการกิน ตัวเลขนี้ดูน่าประทับใจมากขึ้นตลอดระยะเวลาหนึ่งปี การลดน้ำหนักได้ 25-35 กิโลกรัมโดยไม่ต้องรับประทานอาหารที่เจ็บปวดถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี

คุณไม่ควรพยายามลดน้ำหนักในเวลาที่สั้นที่สุด ผลกระทบนี้จะมีอายุสั้นและต้องใช้ความพยายามอย่างมากเนื่องจากร่างกายจะเริ่มต้านทานการหมดแรงสำรองอย่างแข็งขัน คุณจะไม่สังเกตว่าคุณจะเริ่มนอนเพิ่มขึ้นอีกนิดและเคลื่อนไหวน้อยลงเล็กน้อยในระหว่างวันได้อย่างไร และช่วยประหยัดทุกอย่างที่ใช้ในการวิ่ง

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง? เราจัดกระบวนการฝึกอบรม

สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเรียนวิชาพลศึกษาด้วยตนเอง ปัญหาหลักเกิดขึ้นอย่างแม่นยำกับปัญหาขององค์กร วิธีบังคับตัวเอง วิธีทำให้เป็นนิสัย วิ่งตอนเช้าจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ หรือวิ่งตอนเย็นดีกว่า มีคำถามมากมายและคุณต้องหาคำตอบให้ได้ ตัวคุณเอง. ไม่น่าแปลกใจเลยที่หลายๆ คนเลิกฝึกหลังจากพยายามไปหนึ่งหรือสองครั้ง

วิ่งอย่างไรให้เป็นนิสัย

ก่อนอื่น คุณต้องเอาชนะตัวเองและบังคับตัวเองให้วิ่ง แทนที่จะค้นหาข้อมูลทางอินเทอร์เน็ตว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หรือไม่ คำวิจารณ์ของผู้ลดน้ำหนักและผู้ที่ไม่ลดน้ำหนัก หรือใช้เวลาหลายชั่วโมงในการเลือก รองเท้าผ้าใบรุ่น เมื่อตัดสินใจแล้วให้เริ่มดำเนินการทันที:

• เตรียมรองเท้าและเสื้อผ้าของคุณ แม้ว่าคุณจะไม่มีรองเท้าวิ่งหรือชุดกีฬา อย่ารอจนกว่าคุณจะซื้อรองเท้าวิ่งหรือชุดกีฬาสำหรับการวิ่งครั้งแรก ในทำนองเดียวกัน การฝึกอบรมเบื้องต้นจะสั้น และความต้องการเร่งด่วนจะบังคับให้คุณซื้ออุปกรณ์ที่เหมาะสมอย่างรวดเร็ว

• หากคุณวางแผนจะวิ่งก่อนไปทำงาน ให้คิดและเตรียมอาหารเช้าในตอนเย็นและแพ็คสิ่งของ ตั้งนาฬิกาปลุกและอย่าปล่อยให้ตัวเองนอนอยู่บนเตียงอีกต่อไป
• อัปโหลดไปยังเพลย์ลิสต์เพลงโปรดของคุณ คุณไม่ควรพยายามรวมประโยชน์ต่อร่างกายและจิตใจด้วยการฟังหนังสือเสียง - สมองมุ่งเน้นไปที่การทำงานของขาอย่างมีระเบียบและไม่สามารถดูดซับข้อมูลใหม่ได้
• ประกาศให้ทุกคนทราบว่าคุณได้ตัดสินใจว่าการวิ่งจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักบริเวณท้อง ต้นขา หรือบริเวณที่มีปัญหาอื่นๆ ได้หรือไม่ เริ่มบล็อกที่คุณจะรายงานทุกวันเกี่ยวกับระยะทางที่ครอบคลุมหรือเวลาในการวิ่ง และโพสต์รูปถ่ายของตัวเลขในระดับหรือปริมาตรเป็นหน่วยเซนติเมตรสัปดาห์ละครั้ง เคล็ดลับนี้เป็นแรงจูงใจที่ดีในการออกกำลังกายอย่างเป็นระบบจนบรรลุเป้าหมาย
• เข้าร่วมชุมชนผู้ชื่นชอบการวิ่ง สื่อสารในฟอรั่มที่มีเนื้อหาเฉพาะเรื่อง หรือค้นหาคนที่มีความคิดเหมือนกันเพื่อฝึกฝนร่วมกัน สิ่งนี้จะเพิ่มองค์ประกอบของการสื่อสารเชิงบวกให้กับกีฬาที่คุณชื่นชอบ
• สนุก. อย่าไล่ตามผลลัพธ์ เพลิดเพลินไปกับกระบวนการ - ชื่นชมสภาพแวดล้อม สูดอากาศบริสุทธิ์ มองธรรมชาติและผู้คนที่สัญจรไปมา และอย่าสงสัยเลยว่าถ้าคุณวิ่ง คุณจะลดน้ำหนักได้!

อย่าพยายามบรรลุผลที่สำคัญใดๆ ในขั้นตอนของการพัฒนานิสัย เป็นการดีกว่าที่จะใช้เวลา 3 สัปดาห์ในการวิ่งเป็นส่วนสำคัญในชีวิตของคุณ โดยที่หากไม่เป็นเช่นนั้น คุณจะรู้สึกไม่สบายตัว จากนั้นการจ็อกกิ้งทุกวันจะกลายเป็นงานอดิเรกที่คุณชื่นชอบ ไม่ใช่กิจกรรมที่คุณอยากเลิกทันทีที่ลูกศรแสดงน้ำหนักที่ต้องการ

กระบวนการฝึกอบรม

การจัดระเบียบการวิ่งจ๊อกกิ้งอย่างเหมาะสมช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและตระหนักถึงศักยภาพในการลดน้ำหนักของคุณได้อย่างเต็มที่ ควรทำความคุ้นเคยกับกฎเกณฑ์ต่างๆ ก่อนเริ่มฝึกซ้อม ในตอนแรกคุณจะต้องรีเฟรชหน่วยความจำค่อนข้างบ่อย แต่หลังจากนั้นไม่นาน หน่วยความจำเหล่านั้นจะดำเนินการโดยอัตโนมัติ

กฎพื้นฐานสำหรับการฝึกวิ่ง:

• ควรเริ่มวิ่งจ๊อกกิ้งบนถนนในช่วงปลายฤดูใบไม้ผลิ ซึ่งเป็นช่วงที่อุณหภูมิภายนอกเริ่มสบายเพียงพอสำหรับการออกกำลังกาย วิธีนี้จะช่วยให้คุณสร้างภูมิคุ้มกันและทำให้ตัวเองแข็งแรงขึ้นในฤดูหนาว และคุณจะไม่ต้องกังวลเรื่องการเป็นหวัดขณะเดิน
• วอร์มอัพก่อนวิ่ง. วอร์มกล้ามเนื้อ ตรวจสอบการไหลเวียนของเลือด และยืดข้อต่อของคุณ ซึ่งส่วนใหญ่จะกำหนดว่าการวิ่งมีประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักหรือเป็นอันตราย หากอุณหภูมิภายนอกน้อยกว่า +5⁰С ให้อบอุ่นร่างกายที่บ้าน และเมื่อออกไปข้างนอก ให้เริ่มวิ่งทันทีและอย่าหยุดจนกว่าคุณจะกลับบ้าน

• หากคุณหายใจไม่ออกขณะวิ่งจ๊อกกิ้ง อย่าหยุดหายใจ ก้าวหรือชะลอตัวลงจนกว่าจังหวะการหายใจกลับคืนมา
• ระยะเวลาการวิ่งควรเพิ่มขึ้นทีละน้อย เพื่อให้กล้ามเนื้อ การหายใจ และการทำงานของหัวใจปรับตัวเข้ากับภาระที่ผิดปกติ สำหรับการออกกำลังกายครั้งแรก 10-15 นาทีก็เพียงพอแล้ว แม้ว่าคุณอยากจะทำต่อจริงๆ ก็ควรควบคุมตัวเองไว้ เพราะอาการเจ็บคอในวันรุ่งขึ้นอาจไม่น่าประหลาดใจนัก ในอนาคต การเพิ่มเวลาอีก 5 นาทีในการวิ่งแต่ละครั้ง จะทำให้คุณบรรลุระยะเวลาที่เหมาะสมที่สุดก่อนที่จะสร้างนิสัยการวิ่งเสียอีก
• ผู้ที่สนใจว่าการวิ่งช่วยให้คุณลดน้ำหนักที่ขาได้หรือไม่ควรปฏิบัติตามระยะเวลาการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด คุณต้องวิ่งติดต่อกันอย่างน้อย 1 ชั่วโมง ในช่วง 40-45 นาทีแรก ร่างกายจะทำหน้าที่ของกล้ามเนื้อโดยใช้ไกลโคเจนที่สะสมอยู่ในตับ จากนั้นจึงเริ่มบริโภคไขมัน ในกรณีนี้ การสลายไขมันสะสมที่เข้มข้นที่สุดจะเกิดขึ้นใกล้กับกล้ามเนื้อที่ทำงาน ซึ่งความเร็วของการไหลเวียนของเลือดจะสูงสุดในเวลานี้
• คุณไม่ควรกิน 1.5 ชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย เทคนิคง่าย ๆ จะช่วยให้คุณเริ่มจ๊อกกิ้งโดยมีระดับน้ำตาลในเลือดต่ำเนื่องจากกระบวนการเผาผลาญสลายไขมันจะเริ่มเร็วขึ้น
• ควรปฏิเสธอาหารเป็นเวลา 2 ชั่วโมงหลังการฝึกเพื่อให้การขาดพลังงานที่เกิดขึ้นนั้นครอบคลุมจากไขมันสำรอง ไม่ใช่จากแคลอรี่ที่ได้รับจากอาหาร นั่นคือเหตุผลว่าทำไมคำตอบของคำถามที่ว่า “เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักถ้าคุณวิ่งในตอนเย็น?” ใช่ หากคุณวางแผนที่จะไปวิ่งหนึ่งชั่วโมงหลังอาหารเย็นและไม่รับประทานอาหารหลังจากนั้น

สร้อยข้อมือฟิตเนสหรือโปรแกรมติดตามที่ติดตั้งในโทรศัพท์ของคุณจะเป็นประโยชน์ในการซื้อ พวกเขาจะช่วยให้คุณไม่เพียง แต่คำนึงถึงระยะทางเท่านั้น แต่ยังคำนวณความเร็วรวมถึงแคลอรี่ที่เผาผลาญด้วย คุณสามารถดูประวัติการออกกำลังกายของคุณและดูว่าคุณได้ออกกำลังกายไปมากแค่ไหนในหนึ่งสัปดาห์หรือหนึ่งเดือน

เป็นไปได้ไหมที่จะลดน้ำหนักด้วยการวิ่ง: วิธีเพิ่มค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน

เมื่อคุณคุ้นเคยกับมันและออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การวิ่งก็จะกลายเป็นภาระหนักอีกต่อไป ตอนนี้คุณสามารถเพิ่มการเผาผลาญแคลอรี่ได้ 20-25% โดยใช้เทคนิคบางอย่างขณะวิ่ง:

• ใช้การวิ่งเป็นช่วง - สลับการวิ่ง 2-3 นาทีด้วยความเร็วสูงสุด กับการวิ่ง 15 นาทีด้วยความเร็วเฉลี่ยที่สะดวกสบาย
• ใช้ตุ้มน้ำหนัก บนแขนและขา เป้สะพายหลัง หรือเสื้อกั๊กรับน้ำหนัก
• วิ่งบนภูมิประเทศที่ขรุขระ - วางแผนเส้นทางของคุณให้มีทางขึ้นและลง 3-4 ทาง หากคุณมีโอกาสสร้างเส้นทางผ่านบันได อย่าลืมใช้มัน

ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าคุณสามารถลดน้ำหนักจากการวิ่งได้หรือไม่ - ไม่ว่าคุณจะจ็อกกิ้งในตอนเย็นหรือตอนเช้าก็ไม่สำคัญนัก สิ่งสำคัญคือการเริ่มต้น และก่อนที่คุณจะรู้ตัว การวิ่งตอนเช้าจะชาร์จพลังงานให้คุณตลอดทั้งวัน และการวิ่งตอนเย็นจะทำให้คุณสงบลงก่อนเข้านอน

หากคุณต้องการวิ่งอย่างถูกต้องอย่าพยายามวิ่งเร็ว ไม่ใช่ความเร็ว แต่เป็นระยะเวลาของระยะทางที่ช่วยพัฒนาความอดทนและกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

ใครๆ ก็สามารถวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อสันทนาการได้ ยกเว้นผู้ที่เป็นโรคหัวใจพิการแต่กำเนิด ไมตรัลตีบ ระบบไหลเวียนโลหิตล้มเหลว ความผิดปกติของจังหวะการเต้นของหัวใจอย่างรุนแรง โรคลิ่มเลือดอุดตันที่แขนขาส่วนล่าง โรคเฉียบพลัน รวมถึงโรคหวัดและการกำเริบของโรคเรื้อรัง

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่ง คุณต้องประเมินสุขภาพของตัวเอง ผ่านช่วงเตรียมตัว ฝึกเดิน เดิน + วิ่ง แล้วจึงเปลี่ยนไปวิ่งแบบ "บริสุทธิ์"

วิ่งอย่างไรให้ถูกต้อง: เทคนิค

เมื่อฝึกซ้อมการวิ่งเพื่อสันทนาการ ไม่จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมด้านเทคนิคเป็นพิเศษ สิ่งที่ยอมรับได้มากที่สุดคือลักษณะการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ แม้ว่าจะมีคำแนะนำทั่วไปที่คุณต้องรู้เมื่อเริ่มเรียนก็ตาม

พยายามวางเท้าทั้งเท้าหรือจากส้นเท้า โดยงอแขนเล็กน้อยที่ข้อศอกและผ่อนคลาย กล้ามเนื้อใบหน้าและร่างกายส่วนบนควรผ่อนคลาย ไม่เช่นนั้นไหล่จะเคลื่อนไหวแบบหมุนได้ และสิ่งนี้จะ ส่งผลให้ความพยายามที่ใช้ไปไม่มีประสิทธิภาพ เพื่อให้แน่ใจว่าไหล่และมือของคุณผ่อนคลาย คุณสามารถเขย่าไหล่และมือเป็นระยะขณะวิ่ง แขนที่แน่นและผ้าคาดไหล่ทำให้การวิ่งตึงขึ้น ส่งผลให้หายใจลำบากมากขึ้น เมื่อวิ่ง ควรรักษาลำตัวให้เอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยตามธรรมชาติ

การหายใจระหว่างวิ่งแบบแอโรบิกเป็นไปโดยสมัครใจ เวลาวิ่งอย่ามองเท้า อย่าก้มศีรษะ จะทำให้หายใจลำบาก คุณไม่ควรวิ่งหากข้างนอกร้อน (อุณหภูมิสูงกว่า 25 ° C) หรือหนาวจัดและมีลมแรงมาก

เริ่มวิ่ง

หากคุณไม่เคยวิ่งมาก่อน คุณจะต้องเริ่มทำงานอย่างถูกต้องด้วย หลังจากที่คุณเสร็จสิ้นโปรแกรมการวิ่งเบื้องต้น กล้ามเนื้อจะแข็งแรงขึ้นและความสามารถของร่างกายก็เพิ่มขึ้น หากคุณวิ่งสัปดาห์ละ 3-4 ครั้ง ถือว่าคุณเชี่ยวชาญโปรแกรมสุขภาพแล้ว โปรแกรมนี้สามารถใช้เป็นเวลานานเพื่อรักษาสุขภาพ ควบคุมน้ำหนักตัว และบรรเทาจิตใจ

ในอนาคตทุกอย่างจะขึ้นอยู่กับความต้องการและความสามารถของคุณ - ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มเวลาหรือจำนวนคลาสก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำสิ่งต่อไปนี้:

• เพิ่ม 10-15 นาทีในหนึ่งหรือสองครั้งซึ่งจะช่วยเพิ่มเวลาในการวิ่งของคุณ
• เพิ่มหนึ่งบทเรียนต่อสัปดาห์โดยเหลือระยะเวลาเท่าเดิม (30 นาที) ซึ่งจะเพิ่มบรรทัดฐานรายสัปดาห์ขึ้น 3.5-4 กม.

ควรใช้อาหารเสริมดังกล่าวอย่างระมัดระวังสลับระหว่างกิจกรรมที่ออกแรงและกิจกรรมเบา ๆ เพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับสภาวะใหม่และไม่รู้สึกเหนื่อยล้าอย่างรุนแรง ทุกคนมีช่วงเวลาในการปรับตัวต่อการเปลี่ยนแปลงภาระของตนเอง บางชนิดต้องใช้เวลา 3-4 เดือน บางชนิดอาจใช้เวลา 1-1.5 ปี และบางชนิดก็อาจไม่เหมาะเลย ฟังร่างกายของคุณ

ผลลัพธ์หลักของการวิ่งเพื่อสุขภาพคือสุขภาพที่ดี อารมณ์ร่าเริง การนอนหลับที่ดี และความอยากอาหาร บ่งบอกว่าคุณได้เลือกภาระที่เหมาะสมสำหรับตัวคุณเอง และในทางกลับกัน หากมีอาการง่วงซึม ง่วงนอน และปวดกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง แสดงว่ามีการบรรทุกมากเกินไป จะต้องคำนึงถึงความเป็นไปได้ที่จะเกิดการโอเวอร์โหลดในทุกช่วงอายุ ดังนั้นอย่าลืมควบคุมตนเอง

เคล็ดลับที่เป็นประโยชน์เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีการทำงานอย่างถูกต้อง:

• วิ่งในสวนสาธารณะ ในสวนสาธารณะ ริมทางดิน สูดอากาศบริสุทธิ์จะดีกว่า ไม่มีเงื่อนไขเช่นนี้เสมอไปใกล้บ้านของคุณ จากนั้นไปที่สนามกีฬาหรือทางเท้า
• หากคุณกำลังวิ่งไปตามลู่วิ่งในสนามกีฬาซึ่งทราบความยาว ให้จดบันทึกว่าคุณสามารถวิ่งได้ไกลแค่ไหนใน 30 นาที ในอนาคต คุณจะมีโอกาสเปรียบเทียบตัวชี้วัดหลังจาก 3 เดือน, 6 เดือน เป็นต้น
• ในฤดูร้อน เมื่อคุณพักผ่อนริมทะเล แม่น้ำ ทะเลสาบ วิ่งเท้าเปล่าบนผืนทรายหรือหญ้าสีเขียวอ่อน การวิ่งง่ายๆ นี้จะทำให้คุณมีความสุขมาก
• หากเป็นวันที่หิมะตกนอกบ้าน ให้เปลี่ยนการวิ่งออกกำลังกายเป็นทริปเล่นสกี ผลกระทบก็จะประมาณเดียวกัน
• เพื่อไม่ให้หมดความสนใจในการวิ่ง เปลี่ยนเส้นทาง ชวนเพื่อน ให้สามีและลูกเข้าร่วมชั้นเรียน
• หากคุณเหนื่อยกับการวิ่ง ให้เปลี่ยนกิจกรรมที่มุ่งเน้นการปรับปรุงสุขภาพ เช่น ว่ายน้ำ