Domáca gymnastika na chudnutie. Ranné cvičenia - súbor cvičení

Rytmická gymnastika je jedným z najobľúbenejších športov pre dievčatá. A to nie je prekvapujúce, mladí gymnasti sú potešení jasnými kostýmami, komunikáciou so svojimi rovesníkmi a ich prvými malými víťazstvami. Pre rodičov je zasa dôležité, aby ich dievčatá vyrastali pôvabné, silné a úspešné. Gymnastika je ideálny šport na dosiahnutie týchto cieľov. Zahŕňa tanečné prvky, akrobatické skeče a dobrú psychologickú prípravu. Vďaka tomu majú ladnosť, plasticitu, pružnosť, zmysel pre rytmus a psychickú stabilitu.

Pre rodičov je dôležité, aby ich dievčatá vyrastali pôvabné, silné a úspešné.

Rodičia by mali vedieť, že za vonkajším leskom tohto romantického športu môže byť skrytý svet: prvé porážky a sklamania, tvrdá práca a dokonca aj zranenia vášho dieťaťa. Mali by ste tiež korelovať svoje túžby s vašimi finančnými možnosťami, gymnastika nie je lacný šport. Šitie svetlých oblekov, nákup potrebného vybavenia a obuvi padne na plecia rodičov.

Po posúdení výhod a nevýhod tohto športu, ako aj potenciálu a túžby vás a vášho dieťaťa, musíte určite poslať svoje dievča, aby sa naučilo rytmickú gymnastiku.

Začiatok tried rytmickej gymnastiky

V akom veku môžete začať trénovať?

V akom veku začnete s gymnastikou, závisí od vašich cieľov. Môžete začať s triedami pre seba, to znamená udržať si štíhlosť, rozvíjať flexibilitu a plasticitu v každom veku. Treba však pamätať na to, že pre serióznu gymnastiku existuje prísna veková hranica.

Prvýkrát by ste mali prísť na tréning vo veku 3 rokov. V tomto veku priveďte dieťa do miestnosti na rytmickú gymnastiku na jednu hodinu týždenne. Je to potrebné, aby si dieťatko zvyklo na prostredie. Vo veku 4 rokov môže byť dieťa privedené do tried 2-3 krát týždenne, ale na prekonanie psychického nepohodlia musia byť rodičia v tomto čase blízko športovej školy.

Oficiálny zápis mladých športovcov do oddielu rytmickej gymnastiky začína vo veku piatich rokov. V tomto veku môžu kvalifikovaní tréneri vykonať brutálny výber, po ktorom zostanú v športe len tie deti, ktoré sú dobre fyzicky aj psychicky vyvinuté.

Rodičia by mali byť pripravení stráviť veľa času tréningom. Vo veku 12-14 rokov strávi gymnasta každý deň 5 hodín v telocvični. Preto by malo byť dieťa od detstva pripravené na to, že šport si vyžaduje určité úsilie, bez ktorého nie je možné dosiahnuť úspech.

Ako vzbudiť u dieťaťa záujem o rytmickú gymnastiku

Deti a šport sú neoddeliteľne späté, no keď dieťa začne športovať, zažíva psychický a fyzický šok, je to normálne. Skôr či neskôr sa mladý športovec stretne s ťažkosťami a nebude chcieť ísť do triedy.

Keď dieťa začne športovať, zažíva psychický a fyzický šok, je to normálne.

Často si rodičia myslia, že deti vzhľadom na svoj vek ničomu nerozumejú a že ich môžu jednoducho prinútiť chodiť na gymnastiku. Pamätajte však, že deti v športe psychologicky dospievajú veľmi skoro, preto sa snažte svojmu dieťaťu vysvetliť výhody športovania:

• Vyhliadky do budúcnosti
• Môžete získať povolanie čoskoro
• Postava dievčenskej gymnastky je štíhla a fit
• Vnútorné psychologické jadro

Ak je dieťa príliš malé na seriózne rozhovory o budúcnosti a záujem o vyhliadky, snažte sa ho nenútiť, ale rozptyľovať ho:

• Nákup krásnej uniformy pre triedy
• Make-up a vlasové cvičenie
• Tréning v plavkách na vystúpenia
• Nákup vybavenia a príslušenstva (švihadlo, lopta a pod.)

Najdôležitejšie je rozptýliť dieťa pred prvým vystúpením. Ak bude výsledok úspešný, bude mať motiváciu študovať na dlhú dobu. Ak sa vám to prvýkrát nepodarí, nekarhajte športovca, ale chváľte ho za prvky, ktoré sa vydarili. V oboch prípadoch je potrebné venovať trochu času chybám, aby si malý športovec nabudúce zlepšil výsledok.

Nikdy neporovnávajte svoje dieťa s ostatnými a za žiadnych okolností pred ním nehovorte, že na súťažiach je malá šanca, pretože tam budú veľmi silní konkurenti. Týmto odsúdite svojho mladého športovca k nízkemu sebavedomiu. Ak si myslíte, že dieťa je ešte príliš malé a ničomu nerozumie, hlboko sa mýlite. V útlom veku deti nasávajú akékoľvek informácie ako špongia.

Gymnastika pre začiatočníkov

Najlepšou možnosťou, ako začať trénovať, je zapísať sa do športovej školy. Gymnastika je však dostupná pre všetky vekové kategórie. Ak sa rozhodnete pre šport vo vedomom veku, najlepšie je začať s individuálnymi lekciami. Kvalifikovaný tréner posúdi vaše športové schopnosti a telesnú kondíciu. Bude schopný vybudovať metodiku tréningu pre dievča tak, aby dosiahol požadovaný výsledok v minimálnom čase a bez negatívnych dôsledkov.

Za vonkajším leskom tohto romantického športu môže byť skrytý svet: prvé porážky a sklamania, tvrdá drina a dokonca aj zranenia.

Ak nie je možné absolvovať individuálne hodiny rytmickej gymnastiky v telocvičniach, začnite cvičiť doma. Kúpte si podložku a pohodlné športové oblečenie, poraďte sa so svojím lekárom o absencii kontraindikácií a začnite robiť gymnastické cvičenia pre začiatočníkov.

Rytmická gymnastika pre začiatočníkov zahŕňa pravidlá, ktorých implementácia pomôže dosiahnuť výsledky:

• Tréning by mal byť pravidelný (3-4 krát týždenne)
• Dĺžka vyučovacej hodiny musí byť minimálne 30 minút
• 40 minút pred tréningom nejedzte
• Zahrievanie je povinným prvkom tréningu, musíte si uvedomiť, že musíte rozvíjať všetky svalové skupiny, aby ste sa vyhli zraneniu
• Po tréningu je potrebné sa schladiť a ponaťahovať sa

Základné cvičenia

Základné gymnastické cvičenia vám pomôžu naučiť sa rytmickú gymnastiku doma, zahŕňajú všeobecnú fyzickú zdatnosť, takže vykonávanie týchto prvkov začiatočníkmi nebude vyžadovať špeciálne zručnosti. Mali by sa vykonávať fyzicky oddelene. Keď vaše svaly silnejú a telo si zvykne na stres, mali by ste prejsť na zložitejšie prvky.

Výpady

Začiatočníci by mali cvičenie vykonávať opierajúc sa o stoličku. Vykonávame 15 opakovaní ľavou a pravou nohou. Uhol prednej nohy by mal byť tupý, koleno by nemalo presahovať pätu. Koleno opornej nohy je spustené na podlahu. Cvičenie využíva svaly brucha, stehien a zadku.

Naklonenia

Vykonáva sa s podporou na stene. Chodidlá položíme na šírku ramien, ruku siahajúcu po koleno. Vykonávame 10-15 opakovaní. Cvik vykonávame výhradne na zahriate svaly. Sú zapojené hlavné svaly.

Drepy

Nohy by ste mali roztiahnuť široko od seba a uistite sa, že prsty smerujú priamo dopredu. Prenášame hmotnosť tela z ľavej nohy na pravú, vykonáme 15 prístupov. Cvičenie využíva vnútornú stranu stehien a zadku.

Push up

Začiatočníci by mali začať s cvičením s dôrazom na kolená. Aby ste dosiahli požadovaný efekt, musíte držať chrbát rovno a dosiahnuť hrudníkom k podlahe. Cvičenie využíva svaly chrbta, hrudníka, brucha a ramien.

Zdvihnutie kolien

Natiahneme ruky rovnobežne s podlahou, začneme chodiť, kolená pritiahneme k rukám.

Rozvrh a výkon školy

Ľudia veria, že seriózny šport sa nedá spojiť s dobrým štúdiom. Tento názor je úplne nesprávny. Športovci sa často učia lepšie ako ich rovesníci vďaka disciplíne a zodpovednosti. Nabitý program z detstva umožňuje dieťaťu sústrediť sa na domáce úlohy a dokončiť úlohy rýchlejšie ako jeho rovesníci.

Zdravý životný štýl konečne pomaly, ale isto prichádza do módy. Ženy sa zrejme stále zhodli, že neexistuje jednoduchší spôsob, ako si udržať postavu, ako športovaním a zdravou stravou. V tomto ohľade sa mnohí zaujímajú o gymnastiku pre začiatočníkov, pretože pre pokročilých športovcov bude dosť ťažké okamžite zvládnuť cvičenia.

Ako začať s gymnastikou?

V prvom rade sa rozhodnite, či chcete navštevovať krúžok športovej a atletickej gymnastiky pre začiatočníkov, alebo vás zaujímajú iba cviky, ktoré môžete cvičiť ráno doma ako „cvičku“.

Ak sa nesnažíte o žiadne rekordy a chcete si len udržať svaly v dobrej kondícii, potom vám bude vyhovovať ktorákoľvek z týchto metód. Samozrejme, estetická gymnastika pre začiatočníkov vo fitness klube je najžiadanejšia, pretože tam vás citlivý inštruktor dokáže viesť a pomôcť vám správne vykonávať cvičenia.

Ak máte problémy s voľným časom, zastavte sa na domácich hodinách - môžete si ich sami zorganizovať tak, aby priniesli toľko úžitku, ako by vám priniesli hodiny gymnastiky pre začiatočníkov vo fitness klube.

Ak máte dieťa, snažte sa nájsť pre deti gymnastický areál, pretože ak budete dieťa od detstva učiť športovať, bude nielen šikovnejšie, disciplinovanejšie a sebavedomejšie, ale zachová si aj správne návyky, ktoré s najväčšou pravdepodobnosťou mu veľmi pomôže v živote.

V každom prípade pre gymnastiku budete potrebovať:

• voľný čas aspoň 2-3 krát týždenne, najlepšie asi 30 minút;
• športová podložka;
• športové oblečenie a topánky, ktoré neobmedzujú pohyb.

Nezabúdajte, že cvičenie niekoľkokrát do mesiaca neprinesie vášmu telu žiaden úžitok. Aby bola gymnastika prospešná, najdôležitejšie je neustále ju cvičiť. Len tak si posilníte svaly a sami sa naučíte všetky výhody pravidelného cvičenia.

Gymnastika pre začiatočníkov na chudnutie

Mnoho žien sa snaží používať gymnastiku na chudnutie. V tomto prípade je vhodné zaradiť do svojho komplexu 10-15 minút behu na mieste alebo 7-10 minút skákania cez švihadlo, ako aj cviky, ktoré pôsobia na problémové partie. Tento prístup vám pomôže efektívne bojovať s nadváhou.

Pred gymnastikou na chudnutie sa odporúča vypiť šálku kávy bez prísad - je to vynikajúci prírodný spaľovač tukov. Počas tréningu môžete piť vodu, ale je lepšie jesť aspoň dve hodiny po tréningu a predtým iba bielkovinové jedlá (varené vajce, nízkotučný tvaroh, kuracie prsia so zeleninou atď.).

Najlepšie je vykonávať takéto cvičenia denne - tým sa zvýši spotreba kalórií, čo znamená, že vám to pomôže rýchlo schudnúť.

Gymnastika pre začiatočníkov

Ak sa rozhodnete študovať doma a neviete, kde začať, program si môžete požičať na internete v jednom z mnohých videí na túto tému. Jeden z nich vám ponúkame navyše k tomuto článku. Nezabudnite na všeobecné pravidlá:

1. Gymnastika začína rozcvičkou: rotácia hlavy, záklony hlavy, zahriatie všetkých kĺbov, ohýbanie, ohýbanie atď.
2. V gymnastike nemôžu byť žiadne prestávky, komplex sa vykonáva bez odpočinku.
3. Ak k tomu pridáte drepy, výpady, kliky – toto všetko by malo prísť po hlavnej časti.

Cvičením podľa navrhovaného videa neriskujete preťaženie svalov. V takejto mäkkej fáze sa však nemôžete dlho zastaviť: vaše telo sa prispôsobí doslova za 2-3 týždne a záťaž je potrebné zvýšiť.

Po zahriatí ihneď začnite cvičiť. Najlepšie je naučiť sa 2-3 cviky denne, ľahšie si tak zapamätáte pohyby. Za týždeň alebo dva si úplne osvojíte celý komplex a budete ho vykonávať s ľahkosťou a potešením.

Najprv vám odporúčam obmedziť sa na dva alebo tri prístupy ku každému pohybu, inak netrénovaný človek určite pocíti bolesť svalov. Podľa môjho názoru je lepšie robiť všetko postupne, pristupoval som k zvládnutiu komplexu tak, aby sa zaťaženie postupne zvyšovalo a cvičenia nespôsobovali bolesť ani nepohodlie.

Cvičenie 1. Stabilizácia dýchania

Postavte sa rovno, chodidlá na šírku ramien alebo mierne širšie, ruky dole, telo uvoľnené. Zamerajte svoju pozornosť na ruky.

Pri nádychu plynulo a pomaly zdvihnite ruky pred seba tesne nad úroveň ramien, dlane smerujú nadol a v uvoľnenom stave.

Hneď ako sa vaše ruky dostanú na úroveň ramien, s výdychom pokrčte kolená tak, aby boli kolená v úrovni palca na nohách. Táto pozícia sa v čchi-kungovej gymnastike nazýva „štvrťový drep“. Telo zároveň udržuje rovnú polohu, hlava sa nenakláňa a hrudník sa neposúva. Súčasne s ohýbaním kolien sa uvoľnené ruky hladko spúšťajú nadol a dotýkajú sa kolien, potom narovnajte nohy.

Pri vykonávaní cviku dbajte na to, aby ste po celý čas zostali vystretý, pri pohybe nahor sa nadýchnite a pri pohybe nadol vydýchnite.

Výhoda: cvičenie priaznivo pôsobí na kardiovaskulárny systém, odstraňuje stagnáciu krvi a podporuje správnu distribúciu energie. Je obzvlášť užitočný pre ľudí trpiacich hypertenziou, chorobami srdca a pečene.

Cvičenie 2. Rozšírenie hrudníka

Pri nádychu z pozície štvrťdrepu plynulo narovnajte kolená, zároveň zdvihnite ruky dopredu na úroveň ramien a otočte ich dlaňami k sebe a roztiahnite ich do strán s dlaňami nahor. Pozornosť sa sústreďuje na hrudník.

Pri výdychu dajte ruky pred seba dlaňami k sebe, plynulo spustite ruky dole a súčasne otočte dlane nadol a prejdite do štvrť drepu. Ruky sa hladko dotýkajú kolien, nohy sa narovnávajú.

Výhoda: cvičenie je užitočné pri ochoreniach srdca, pľúc, dýchavičnosti, zrýchlenom tepe a neurózach.

Cvičenie 3: Rainbow Swing

Keď sa po dokončení predchádzajúceho cvičenia nadýchnete, pomaly zdvihnite rovné ruky hore dlaňami k sebe.

Pri výdychu preneste ťažisko na mierne pokrčenú pravú nohu, pričom chodidlo držte na podlahe, ľavú nohu narovnanú a podlahy sa dotýkajte iba palcom. Zároveň nakloňte telo doľava, ľavú ruku nasmerujte vodorovne doľava. Pravá ruka prechádza cez hlavu, dlaňou nadol.

Opakujte pohyb v opačnom smere. Pri cvičení si predstavte farebnú dúhu, ktorá sa vznáša nad vami. Sledujte svoj dych: ruky hore – nádych, ruky do strán – výdych.

Výhoda: cvičenie je užitočné pri ochoreniach hrudnej a driekovej chrbtice, znižuje ukladanie tuku v driekovej oblasti.

Cvičenie 4. Rozdelenie oblakov

Po dokončení švihu spustíme ruky, prekrížime ich na úrovni spodnej časti tela a súčasne prejdeme do štvrť drepu.

Pri nádychu vyrovnajte kolená, zdvihnite prekrížené ruky nahor a dlaňami nahor ich rozložte nad hlavu. Potom narovnáme ruky dlaňami do strán a pri výdychu ich spustíme dolu cez boky, vrátime sa do štvrť drepu, opäť ich prekrížime pred sebou. Zamerajte svoju pozornosť na hruď.

Výhoda: cvičenie posilňuje svaly dolnej časti chrbta a bokov, užitočné pri ochoreniach ramenných kĺbov a srdca.

Cvičenie 5. Ťahanie ramena dozadu

Toto cvičenie bolo pre mňa najťažšie, dlho som z popisu nevedel pochopiť, či to robím správne, ale časom som tomu začal prichádzať na chuť. Preto sa to pokúsim opísať čo najzrozumiteľnejšie.

Zatiaľ čo zostávate v štvrtinovom drepe, natiahnite ľavú ruku priamo pred seba, dlaňou smerujúcou nahor. Súčasne s týmto pohybom ohnite lakeť a otočte pravú ruku dlaňou nahor a presuňte ju na bok. Akonáhle je vaša pravá ruka na úrovni bokov, začnite otáčať telo doprava a plynulým, širokým pohybom zdvihnite ruku na úroveň uší. Oči sledujú pravú dlaň.

Potom ohnite pravú ruku v lakti a silou ju zatlačte dopredu dlaňou niekde na úrovni uší. Súčasne sa ľavá ruka ohýba v lakti, opisuje oblúk dlaňou a klesá na úroveň bokov.

Výhoda: cvičenie veľmi dobre pôsobí na ruky, ramenné a lakťové kĺby, odporúča sa aj pri ochoreniach horných dýchacích ciest, pomáha pri astme.

Cvičenie 6. Člnkovanie

Po dokončení predchádzajúceho cviku pokrčte kolená, no trochu viac ako v predchádzajúcich cvikoch sa trochu predkloňte a ruky voľne spustite. Z tejto polohy posunieme vzpriamené ruky dozadu, dlane otočíme nahor, potom zdvihneme ruky čo najvyššie, pričom súčasne narovnáme kolená.

Paže opisujú kruhový pohyb a spúšťajú sa nižšie, pričom ohýbate nohy v kolenách. Svoju pozornosť sústredíme na ruky a chrbát. Pri nádychu zdvihnite ruky, pri výdychu ich spustite.

Výhoda: cvičenie priaznivo pôsobí na nervový systém, srdce a tráviace orgány.

Cvičenie 7. Hra s loptou

Číňania toto cvičenie nazývajú hra s loptou, ale v skutočnosti je to skôr hra s balónom, keďže pohyby musia byť vykonávané hladko a ľahko. Dovoľte mi pripomenúť, že každé cvičenie vedie k ďalšiemu. Z predchádzajúcej polohy sa pomaly narovnávajte, telo vľavo. Ľavá ruka zostáva v rovnakej polohe a pravú ruku nasmerujte doľava, dlaňou tiež nahor.

Keď je vaša pravá ruka na úrovni ľavého ramena, pohybujte ňou, ako keby ste hádzali balón. V tomto prípade presuňte ťažisko na ľavú nohu.

Spustite pravú ruku a zopakujte pohyb na druhej strane. Pri tom sledujte pomyselnú guľu očami a sústreďte sa na ruky. Snažte sa, aby boli vaše pohyby príjemné, pomalé a plynulé. Pri nádychu posuňte ruku nahor a pri výdychu posuňte ruku nadol.

Výhoda: cvičenie má tonizujúci účinok na celé telo.

Cvičenie 8. Obdivovanie mesiaca

V pozícii štvrť drepu sklopte ruky pozdĺž tela, pri nádychu otočte telo čo najviac doľava, pričom narovnajte kolená a zdvihnite ľavú ruku dlaňou nahor. Pravá ruka je ohnutá v lakti na úrovni hrudníka. Otočte hlavu doľava a pozrite sa na ľavú ruku. Pri výdychu znížte ruky a vráťte sa do východiskovej polohy

Každé dievča a žena vždy sníva o štíhlej a tónovanej postave. Niektorí sa preto uchyľujú k zbytočným diétam, ktoré len poškodzujú ich zdravie, iní začnú chodiť do posilňovne a naberať zbytočnú svalovú hmotu. Ale všetci lekári s istotou trvajú na tom, že stačí pravidelne cvičiť doma. Áno, presne doma. Aby ste si udržali postavu, nemusíte chodiť do drahých štúdií. Cvičením doma šetríte peniaze, čas a hlavne na sebe pracujete nielen fyzicky, ale aj morálne. Koniec koncov, motivácia je preto, že to chcem, a nie preto, že „peniaze boli zaplatené“, ako to zvyčajne býva. Ale ako robiť gymnastiku?

Príprava na hodiny

Teraz je módne nazývať gymnastiku rôznymi slovami: fitness, pilates, aerobik, ale v podstate je to všetko gymnastika. Ak radi cvičíte s predmetmi, môžete si kúpiť hula hoop alebo činky. Počas vyučovania vám pomôžu viac sa rozvíjať.

Najprv si môžete kúpiť obyčajnú lacnú knihu s obrázkami cvičení. V ňom budú jasne viditeľné pózy na cvičenie. Ďalšou možnosťou je zakúpenie CD s lekciami gymnastiky. Pri kúpe knihy alebo CD si vyberiete možnosť, ktorá je pre vás najvhodnejšia. Ďalším krokom je výber správnej teplákovej súpravy. Nie je potrebné mať špeciálny, veľmi drahý oblek. Môžete nosiť bavlnené legíny a obtiahnuté tričko. Dôležité je kúpiť si legíny.

Ak robíte strečingové cvičenia, je veľmi dôležité, aby vaše svaly zostali neustále v teple. K tomu zvoľte vysoké návleky na nohy, ktoré vám zakryjú nohu nad kolenom. Cvičiť môžete v ponožkách alebo baletných topánkach. Zopnite si vlasy do vysokého copu, aby vám počas cvičenia neprekážali. Tieto prvé tipy vám pomôžu pochopiť, ako správne robiť gymnastiku.

Ako sa naučiť robiť gymnastiku doma

Teraz, keď je váš kostým pripravený, vyberte si tú správnu hudbu pre vás. Ak robíte jogu alebo pokojné pohyby, je lepšie zvoliť relaxačnú hudbu. Môže to byť zvuk mora alebo zvuky lesa. Ak ale plánujete dynamické aktivity, vyberte si rýchlu, aktívnu a stimulujúcu hudbu. Opýtajte sa v internetovom vyhľadávači „hudba pre šport“ a vyberie sa vám hotová hudobná zbierka.

Teraz začnime s cvičeniami. Na začiatok si vyberte jednoduché cvičenia. Kombinujte cviky v stoji s cvikmi v ľahu. Vyberte si aspoň tri cviky na každú svalovú partiu a viac na problematickú partiu tela. Môže to byť žalúdok alebo stehná.

Ak sa počas cvičenia ocitnete bez dychu, znamená to, že nedýchate správne. Pamätajte si, že pri vynaložení námahy musíme vždy vydýchnuť vzduch. Napríklad z ľahu zdvihnete rovné nohy. Keď ich zdvihnete, musíte vydýchnuť, a keď ich spustíte dole, musíte vdýchnuť vzduch. Je to veľmi jednoduché, len sa pri cvičení neponáhľajte. Tým si len narušíte rytmus dýchania a nebudete môcť dosiahnuť želané výsledky. Všetky cviky robte pomaly, akoby mrazilo.

Najjednoduchší súbor cvičení, ktoré možno vykonávať denne, je:

• krok na mieste
• dvíhanie rúk,
• kývajte rukami a nohami,
• drepy,
• zdvíhanie nôh z ležiacej polohy,
• zdvihnutie tela z ležiacej polohy,
• strečing.

Všetky vyššie uvedené cvičenia sa musia vykonávať so zvyšujúcim sa stupňom zaťaženia. Mali by ste začať s piatimi akciami v jednom prístupe. A potom zvýšiť čisté akcie a počet prístupov.

Dychové cvičenia

Ako robiť dychové cvičenia? Dychové cvičenia môžete robiť v práci, pričom využijete prestávku. Tento druh gymnastiky musíte robiť aspoň 10 minút, dvakrát až trikrát denne.

Prvé cvičenie

Toto cvičenie robíme pomalým tempom. Najprv sa nadýchneme, v myšlienkach napočítame do päť, potom na päť sekúnd zadržíme dych a rovnakým spôsobom vydýchneme, napočítame do päť.

Druhé cvičenie

Nadýchnite sa a silno vtiahnite žalúdok. Potom pomaly, s ťažkosťami, uvoľnite vzduch po malých častiach cez pevne stlačené pery a trhnutím. Taktiež pri nádychu a výdychu by ste mali uvoľniť a napnúť brušné svaly. Odporúča sa to robiť 20-krát denne.

Ekaterina Morozová je matkou mnohých detí, redaktorkou sekcie „Deti“ v časopise Colady

A A

Niektorí rodičia považujú cvičenie za zbytočné („načo, veď v škole je telesná výchova!“), iní nemajú pre deti 15-20 minút navyše, „lebo je to práca!“ A len máloktorá mamička a otecko chápe dôležitosť pohybu pre dieťa, konkrétne vstávať ráno o pol hodinu skôr, aby sa stihlo rozveseliť spolu s dieťaťom a pripraviť telo na školský/pracovný deň.

Ak vaše deti spia v triede a neustále sa vyhýbajú hodinám telesnej výchovy, tento návod je pre vás!

Kedy je pre mladšieho žiaka najvhodnejší čas na cvičenie?Ako sa pripraviť na gymnastiku?

Človek sa od prírody musí veľa hýbať. Nie nadarmo sa hovorí, že pohyb je život. Čím menej sa dieťa hýbe, všetok voľný čas trávi v blízkosti televízora, tým viac má zdravotné problémy.

Detskí špecialisti bijú na poplach a pripomínajú rodičom, že detské telíčka by sa mali aktívne hýbať aspoň 10 hodín týždenne, u mladších školákov sa toto minimum zvyšuje na 3 hodiny denne. Okrem toho je žiaduce, aby sa to stalo na čerstvom vzduchu.

Prirodzene, rodičia majú príliš málo času, no stále venovať cvičeniu 20 minút ráno a 20 minút večer nie je až také ťažké.

Video: Gymnastika pre deti základných škôl

Čo robí nabíjanie?

• Prevencia obezity.
• Prevencia problémov srdcovo-cievneho systému, pohybového aparátu a pod.
• Odstránenie nervového napätia.
• Návrat tela do normálneho tónu.
• Zlepšenie nálady je psychologickým nastavením pre dobrý deň a rannú dávku energie.
• Úplné prebudenie (dieťa príde na hodiny s „čerstšou“ hlavou).
• Aktivácia metabolizmu.
• Atď.

Ako pripraviť dieťa na cvičenie?

Samozrejme, je ťažké dostať dieťa z postele vopred, najmä „na nejaký druh cvičenia“. Tento úžasný zvyk si treba vštepovať postupne.

Ako viete, na vytvorenie návyku je potrebných asi 15-30 dní pravidelne sa opakujúcich akcií. To znamená, že po 2-3 týždňoch takýchto aktivít bude vaše dieťa už k nim priťahované.

Bez postoja – nikde. Najdôležitejšie pri vytváraní tohto návyku je preto naladiť sa a.

Okrem toho je dôležité, aby sa cvičenia dieťaťa pravidelne menili (deti v tomto veku sa príliš rýchlo unavia z rovnakého typu tréningu).

A nezabudnite chváliť svoje dieťa a podporovať akúkoľvek fyzickú aktivitu všetkými možnými spôsobmi.

Video: Ranné cvičenie. Nabíjanie pre deti

15 najlepších cvičení pre deti vo veku 7-10 rokov - správne držanie tela a zvýšenie svalového tonusu pomocou dennej sady cvičení!

Ak nemáte možnosť ísť si zacvičiť na čerstvý vzduch, tak otvorte okno na izbe – tréning by nemal prebiehať v dusnej miestnosti.

Takže, tu je 15 cvičení pre mladších študentov:

Prvých 5 cvikov slúži na zahriatie svalov. Ihneď po spánku je prísne zakázané vykonávať zložité cvičenia.

1. Zhlboka sa nadýchneme a zdvihneme sa na prsty. Rukoväte vytiahneme čo najvyššie, akoby sme sa snažili dosiahnuť strop. Spustíme sa na plnú nohu a vydýchneme. Počet prístupov – 10.
2. Nakloňte hlavu doľava, vráťte sa na niekoľko sekúnd do východiskovej polohy a potom nakloňte hlavu doprava . Ďalej robíme krúživé pohyby hlavou - na pravú stranu, potom na ľavú. Čas vykonania - 2 minúty.
3. Teraz ramená a ruky. Striedavo dvíhame jedno rameno, potom druhé, potom obe naraz. Potom kývame rukami nahor - postupne, teraz ľavou rukou, teraz pravou rukou. Potom robte krúživé pohyby pažami ako pri plávaní – najprv prsia, potom kraul. Cviky sa snažíme robiť čo najpomalšie.
   
4. Ruky si oprieme v bok a prehneme sa – doľava, doprava, potom dopredu a dozadu. 5 krát - v každom smere.
5. Kráčame na mieste 2-3 minúty, pričom kolená dvíhame čo najvyššie . Ďalej skočíme 5-krát na ľavú nohu, potom 5-krát na pravú nohu, potom 5-krát na obe a potom skočíme s obratom o 180 stupňov.
6. Natiahneme ruky dopredu, prepletieme prsty a natiahneme sa dopredu - čo najviac . Potom, bez toho, aby sme stratili zámok, spustíme ruky nadol a pokúsime sa dosiahnuť dlaňami na podlahu. No a cvičenie zakončíme tak, že sa zovretými dlaňami pokúsime dosiahnuť strop.
   
7. Robíme drepy. Podmienky: chrbát majte vystretý, nohy od seba na šírku ramien, ruky je možné zopať za hlavou alebo natiahnuť dopredu. Počet opakovaní je 10-15.
8. Robíme kliky. Chlapci, samozrejme, robia kliky z podlahy, ale pre dievčatá môže byť úloha zjednodušená - môžete robiť kliky zo stoličky alebo pohovky. Počet opakovaní je od 3 do 5.
9. čln.Ľahneme si na brucho, natiahneme ruky dopredu a mierne nahor (zdvihneme provu lode) a tiež dáme nohy k sebe a zdvihneme „kormu lode“. Chrbát ohýbame čo najtvrdšie. Čas vykonania - 2-3 minúty.
10. Most.Ľahneme si na podlahu (deti, ktoré sa vedia spustiť na mostík zo stoja, spúšťajú sa z neho rovno), chodidlá a dlane oprieme o podlahu a narovnajúc ruky a nohy ohýbame chrbát. oblúk. Čas vykonania - 2-3 minúty.
11. Sadneme si na zem a roztiahneme nohy do strán. Striedavo naťahujeme ruky k prstom ľavej nohy, potom k prstom pravej nohy. Je dôležité dotknúť sa nohou žalúdka tak, aby telo ležalo s nohou – rovnobežne s podlahou.
12. Ohnite ľavú nohu v kolene a zdvihnite ju, tlieskajte pod ňu rukami . Potom opakujte s pravou nohou. Potom zdvihneme predĺženú ľavú nohu čo najvyššie (aspoň 90 stupňov vzhľadom na podlahu) a znova pod ňu tlieskame rukami. Opakujte pre pravú nohu.
    
13. Martina. Rozpažíme ruky do strán, posunieme ľavú nohu dozadu a mierne nakloníme telo dopredu a zmrazíme v póze prehltnutia na 1-2 minúty. Je dôležité, aby telo v tomto okamihu bolo rovnobežné s podlahou. Ďalej zopakujeme cvičenie a vymeníme nohu.
14. Medzi kolenami držíme bežnú loptu, narovnáme ramená a ruky si oprieme o pás. Teraz sa pomaly hrbíme, chrbát držíme vystretý a loptu máme medzi kolenami. Počet opakovaní je 10-12.
15. Položíme ruky na podlahu a „vznášame sa“ nad ňou v polohe „push-up“. Teraz pomaly pomocou rúk „ideme“ do zvislej polohy. Trochu si oddýchneme v „pštrosej“ póze a „dupneme“ rukami dopredu do pôvodnej polohy. Prechádzame rukami tam a späť 10-12 krát.

Cvičenie zakončíme jednoduchým cvičením na uvoľnenie: pri nádychu sa naťahujeme „v pozornosti“, napíname všetky svaly – na 5-10 sekúnd. Potom sa prudko uvoľníme na príkaz „v pohode“ s výdychom. Cvik opakujeme 3x.

Motivácia mladšieho školáka vykonávať každodennú gymnastiku doma - užitočné tipy pre rodičov

Dokonca aj dospelý je ťažké prinútiť sa cvičiť ráno, nieto ešte deti - musíte sa snažiť zvyknúť svoje dieťa na tento užitočný rituál. Tu sa bez motivácie nezaobídete.

Kde hľadať túto motiváciu a ako nalákať dieťa na cvičenie tak, aby ho to bavilo?

• Hlavným pravidlom je robiť cvičenia všetky spolu! No, ak otec kategoricky odmietne, potom by sa mama mala určite zúčastniť tohto procesu.
• Zapíname veselú a veselú hudbu. Cvičenie v tichosti je nudné aj pre dospelého. Nechajte dieťa vybrať hudbu!
• V každom konkrétnom prípade hľadáme stimul. Napríklad stimulom pre dievča môže byť krásna, štíhla postava, ktorú mu bude každý závidieť, a stimulom pre chlapca môže byť svalová charakteristika, na ktorú môže byť hrdý. Chudnutie, ak má dieťa nadváhu, nebude o nič menší stimul.
• Hľadáme tých, ktorých dokážeme napodobniť. Nevytvárame idoly (!), ale hľadáme vzor. Prirodzene, nehľadáme ho medzi blogerkami a blogerkami s krásnymi telami a prázdnotou v hlave, ale medzi športovcami či hrdinami filmov/filmov, ktoré dieťa miluje.
• Na zosilnenie je potrebné cvičenie. A musíte byť silný (silný), aby ste ochránili svojho mladšieho brata (sestru).
• Okrem 5 cvikov na zahriatie svalov si treba vybrať ďalších 5-7 cvikov na priame cvičenie. V tomto veku nie je potrebné viac a samotné cvičenie by nemalo trvať dlhšie ako 20 minút (dvakrát denne). Dôležité je ale pravidelne obmieňať zostavu cvikov, aby sa dieťa nenudilo! Okamžite si preto urobte veľký zoznam cvikov, z ktorých každé 2-3 dni vytiahnete 5-7 nových.
• O zdraví sa s dieťaťom rozprávame častejšie : prečo je cvičenie také dôležité, čo dáva, čo sa deje s telom bez fyzickej aktivity a pod. Hľadáme tematické filmy a kreslené filmy, ktoré, samozrejme, pozeráme s dieťaťom. Často sledujeme filmy, v ktorých mladí športovci dosahujú úspechy – často sa tieto filmy stávajú pre dieťa silnou motiváciou, aby vstúpilo do sveta športu.
• Usporiadajte do detskej izby športový kútik . Nech má osobné bradlá a kruhy, švédsku hrazdu, fitloptu, hrazdu, detské činky a ďalšie vybavenie. Ako odmenu za každý mesiac tréningu si urobte výlet do trampolínového centra, zahrajte si lezenie alebo inú športovú atrakciu.
• Použite jeho vlastné preferencie, aby ste prilákali svoje dieťa k cvičeniu . Napríklad, ak dieťa miluje loptu, zvážte súbor cvičení s loptou. Miluje bradlá - cvičte na detskom ihrisku. Atď.

Video: Zábavné cvičenia pre dieťa

Pamätajte, že je nemožné prinútiť dieťa cvičiť ako tvrdá práca. Je dôležité, aby on sám chcel s vami spolupracovať. Preto v prvom rade demonštrujeme dôležitosť nabíjania vlastným príkladom.

Deti v tomto veku sú už vynikajúce v myslení a analýze, a ak neustále ležíte na pohovke a rastie vám brucho, potom jednoducho nebudete môcť prinútiť svoje dieťa študovať - ​​osobný príklad je účinnejší ako všetky ostatné metódy.