Joga za zglobove i kralježnicu: koje su prednosti vježbanja, osnovne asane.

Za bolesti zglobova smatra se učinkovitim i korisnim. joga. Satovi joge za zglobove su jednostavni i jasni da ih, čak i nakon što vidite opis, možete sami početi raditi i vježbati. Ali, u pravilu, ljudi s bolestima leđa (bolovi u kralježnici i zglobovima) obraćaju se jogi za pomoć.

Poznat je ogroman broj bolesti zglobova. Mogu se pojaviti samostalno ili kao posljedica bolesti. Bolesti zglobova dijele se u dvije skupine: i. To su uobičajene bolesti koje mogu utjecati na ograničenja performansi i čak dovesti do invaliditeta.

Artritis se temelji na upalnim procesima koji su lokalizirani u sinovijalnoj ovojnici zgloba, kao iu zglobnoj hrskavici i periartikularnom tkivu. A artroza nastaje zbog atrofije hrskavice, gubitka kostiju, zbog periartikularnih tkiva, ligamenata, zglobne čahure i novih koštanih tvorbi.

Sustavno vježbanje ubrzava proces resorpcije upalne tekućine. To je zbog činjenice da se tijekom kretanja poboljšava cirkulacija krvi i biokemijski procesi u tkivima. Tjelesno vježbanje također djeluje stimulativno na procese regeneracije zglobova, sprječava atrofiju mišića i pomaže u njenom otklanjanju.

Potrebno je izvoditi asane koje su usmjerene na poboljšanje fleksibilnosti, one su najbolji način za normalizaciju stanja zglobova. Vježbe možete početi raditi tek kada nema upalnih procesa u zglobovima.

Na početku joge možete osjetiti bol, jer izvođenje asana zahtijeva pokretljivost zglobova. Međutim, ova nelagoda će proći s vremenom, glavna stvar je osigurati da se bol ne pojačava.

Nudimo vam nekoliko učinkovitih vježbi joge za zglobove. Udobnije je vježbati bos i na sportskoj prostirci. Obavezno je pratiti svoje disanje.

Joga, vježbe za zglobove

Potrebno je razviti zglobove odozdo prema gore. Morate započeti zagrijavanjem nožnih prstiju.

Lagano ih pritisnite na pod i okrećite naizmjenično, prvo gornjom, a zatim donjom stranom stopala. Osim toga, možete raditi nježne pokrete u krug, dok se prsti oslanjaju na pod.

Sljedeće zagrijavanje je usmjereno na gornji dio stopala. Potrebno je staviti nogu na petu, pomaknuvši je lagano prema naprijed. 4-5 sekundi morate stisnuti gornji dio stopala, a zatim se ponovno opustiti.

Sljedeća vježba su kružni pokreti stopala u jednom i drugom smjeru, podizanje desne noge od poda.

Morate se uspraviti i postaviti noge jednu pored druge, savijajući koljena. Koljenima se izvode glatki kružni pokreti.

Zatim je preporučljivo prijeći na rotacije zdjelice. Potrebno je postaviti noge u širinu ramena, zauzeti stabilan položaj i postaviti noge u širinu ramena. Ruke položite uz tijelo, palac ispod pazuha, prsa malo stisnite i fiksirajte u jednom položaju. Započnite rotacijski pokret u području zdjelice, istovremeno promatrajući ramena koja bi trebala ostati nepomična.

Joga zahtijeva energiju, marljivost i snagu. Kako biste uvijek bili u formi, preporučujemo vam lijekove Leveton P I Elton P. Namijenjen je osobama koje vode sportski način života i bit će najbolji pomagač vašem tijelu, ali pomaže u održavanju energije i snage, brzine i izdržljivosti ne samo sportašima, jer u svom sastavu ima adaptogene biljke (Leuzea I Eleutherococcus), i Pčelinji pelud , koji sadrži esencijalne i neesencijalne aminokiseline za naš organizam, regenerirajuće nukleaze (biološke tvari koje obnavljaju oštećeni genetski kod stanice koji nosi sve osnovne informacije o tijelu), matična mliječ , koji sadrži oko 120 tvari korisnih za ljude, vitamin C i vitamin E, koji imaju snažno antioksidativno djelovanje i usporavaju starenje organizma.

Dodatne vježbe joge za zglobove možete pogledati u videu.

Za liječenje i prevenciju zglobova učinkovito je koristiti vitamin D. Dovoljna količina sadrži biološki aktivan kompleks

Danas mnogi ljudi imaju problema s koljenima. Artritis je bolest zglobova koja ne štedi nikoga. Bolovi u koljenima nogu javljaju se kao posljedica starosti, prekomjerne tjelesne težine, teških ozljeda, nepravilnog vježbanja, slabog razvoja mišića i zglobova. Često dolazi do oštećenja zglobova zbog nedovoljne treniranosti nogu, što negativno utječe na njihovo stanje.

Još jedan čimbenik rizika je navika osobe da nepravilno stoji i hoda. Na primjer, kada stojimo, moramo se odmarati na obje noge, inače može doći do pretjeranog opterećenja zglobova koljena jedne noge.

Naprezanje također može biti uzrokovano lošim treningom kvadricepsa. Hodanje može uzrokovati neispravan rad čašica koljena, što također može uzrokovati ozljedu zglobova.

Zdravi zglobovi koljena bit će s jakim i fleksibilnim mišićima. Zatim ih štite od opterećenja. Starije osobe ili osobe izložene intenzivnoj tjelovježbi, sportaši i plesači kategorije su koje trebaju posebno brinuti o svojim zglobovima. Možemo im preporučiti dodatne tečajeve joge, usmjerene posebno na vježbanje zglobova nogu. Ako ste vježbač početnik, onda vam može pomoći video ili instruktor joge.

Potreba za zajedničkim vježbama

Za liječenje zglobova potrebno je izvoditi fizičke vježbe koje potiču:

1. brza resorpcija zglobne tekućine;
2. aktivacija cirkulacije krvi i razvoj biokemijskih reakcija u tkivima;
3. aktivacija regeneracije u koljenima;
4. uklanjanje atrofije mišića.

Kod kuće možete vježbati jogu na zglobovima koljena. Ali dolje navedene asane predstavljaju odmjerenu gimnastiku za zglobove, tako da ne biste trebali odbiti glavni tretman. Za učinkovitiji tretman cijelog tijela možete pohađati online trening „Put do zdravlja“. Ako se ipak odlučite sami izvoditi ove asane, tada morate polako započeti sve vježbe, počevši svladavati jednu ili dvije asane i povećati trajanje nastave ovisno o tome kako se naviknete na tjelesnu aktivnost.

Joga za zglobove nogu koja poboljšava funkciju zglobova

Sljedeće vježbe joge također pomažu da oblik vaših nogu bude ravnomjerniji. Svi opisi su jednostavni i jasni, tako da se mogu izvesti prema opisu bez videa.

• Za izvođenje ove vježbe joge potrebno je stajati ravno, spojiti stopala tako da se unutarnje strane dodiruju. Zatim zategnite koljena i podignite čašice koljena, stisnite kukove i zategnite bedrene mišiće. Zatim uvucite trbuh i gurnite prsa prema naprijed, istovremeno istežući kralježnicu prema gore i držeći vrat ravno. Sva težina treba biti raspoređena na tabane.
• Savijte lijevu nogu u koljenu i lijevom rukom primite čarapu. I desna ruka mora biti podignuta s dlanom ispruženim prema naprijed.
• Zatim plitko udahnite i zadržite dah. U međuvremenu savijte lijevu ruku, pokušavajući podići lijevu nogu.
• Pazite da vam se koljeno ne okrene u stranu i pokušajte podići lijevu nogu više.
• Fiksirajte se u ovom položaju nekoliko sekundi, gledajući ravno.
• Nakon vježbe vratite se u prethodni položaj i izdahnite kroz nos.
• Učinite istu stvar, samo uz sudjelovanje desne ruke i noge.

Za pravilno izvođenje svih vježbi preporuča se pogledati videozapise treninga koji pokazuju kako postaviti trup, ruke, prsa i noge. Ako vam je teško održati ravnotežu, koristite zid kao oslonac ili zamolite svoje najmilije da vas pridrže.

• Za početak morate čučnuti tako da unutarnja strana stopala, bedra i listovi budu u međusobnom kontaktu. U tom slučaju stražnja strana bedara treba dodirivati ​​listove i gležnjeve.
• Ispružite ruke naprijed tako da su vam dlanovi okrenuti prema dolje.
• Povucite ruke unazad i raširite noge kako biste rukama dodirnuli pete. Izdahnite i ispružite kralježnicu prema naprijed.
• Zadržite vježbu 15 sekundi i nastavite disati.
• Skinite ruke s peta i nagnite tijelo prema naprijed, sklopivši dlanove iza leđa. Istegnite kralježnicu paralelno s podom.
• Zadržite torzo u ovom položaju 15 sekundi, dok nastavljate disati.
• Razdvojite ruke, ispravite se i čučnite na stražnjoj strani stražnjice, ispravite noge.

• Za izvođenje vježbe potrebno je stajati ravno tako da vam stopala dodiruju unutarnju stranu. Stegnite koljena i povucite ih prema gore, stisnite vrhove bedara i zategnite stražnjicu. Ispravite se, uvucite trbuh, gurnite prsa naprijed. Tjelesna težina treba biti ravnomjerno raspoređena po stopalima.
• Stopala postavite malo manje od širine ramena.
• Izdahnite, sagnite se i s prva tri prsta uhvatite nožne palci tako da su vam dlanovi okrenuti jedan prema drugom. U isto vrijeme, noge bi trebale ostati ravne.
• Usmjerite glavu prema gore, povucite dijafragmu prema prsima, savijte leđa do maksimuma, počevši od trtice.
• U isto vrijeme držite noge ravno i istegnite lopatice. U tom stanju nekoliko puta udahnite.
• Nakon toga izdahnite i pritisnite glavu na čašice, koljena trebaju biti napeta, a nožni prsti ne smiju odmicati od poda. Morate ostati u ovom položaju 20 sekundi i nastaviti disati.
• Ovu vježbu treba pratiti savijenim laktovima.
• Udahnite i vratite se u prethodni položaj.

• Za izvođenje asane potrebno je kleknuti. U tom slučaju koljena trebaju biti spojena, a stopala široko razmaknuta.
• Čučni između stopala. Stopala dodiruju bočne strane bedara, a unutarnji list dodiruje vanjski dio bedra. Zapešća stavite na koljena, a dlanove postavite paralelno sa stropom. Leđa ostaju ravna.
• Morate zadržati ovu pozu što je duže moguće, duboko udišući i izdišući.
• Okrenite dlanove prema dolje na koljena.
• Isprepletite prste i ispružite dlanove iznad glave.
• Zadržite položaj 1 minutu, duboko udišući i izdišući.
• Izdahnite, rasklopite prste, položite dlanove na stopala, nagnite trup prema naprijed tako da brada dosegne koljena.
• Zadržite položaj 1 minutu, dišite normalno.
• Nakon toga udahnite, podignite torzo, pomaknite stopala naprijed i opustite se.

Rad ljudskih zglobova sličan je šarkama na vratima: stalni rad vrata zahtijeva podmazivanje šarki, zbog čega ne škripe i lako se otvaraju. Naši zglobovi nogu se automatski podmazuju kada vježbamo.

Nemaju svi vježbači priliku redovito posjećivati ​​joga studio. Neki od njih, kako bi izbjegli duge stanke, radije samostalno uče kod kuće. Međutim, ovdje se postavljaju dva pitanja: "Kako trening kod kuće po učinkovitosti približiti treningu s trenerom?" i "Kako izbjeći ozljede tijekom samostalnog vježbanja?"

Video lekcije ili nizovi asana?

Prvo morate odlučiti koji će format kućnog treninga biti optimalan za vas: nastava pomoću video lekcija ili kompleksa "na papiru" sa snimljenim slijedom asana. Svaki format ima svoje prednosti i nedostatke.

Prednosti video lekcija

Tijekom video treninga čut ćete objašnjenje tehnike izvođenja asana.

• Ne morate "viriti" u listu s redoslijedom: trener na videu će vas upozoriti na potrebu promjene položaja.
• Ne morate se brinuti da ćete zaboraviti pozu ili pobrkati redoslijed asana.
• Mnogo je lakše izvoditi asimetrične asane (tj. one asane koje se izvode prvo na jednu pa na drugu stranu) kada vrijeme zadržavanja u pozi određuje trener. Tada ne sumnjate jeste li podjednako provodili vrijeme izvodeći asane na lijevu i desnu stranu.

Nedostaci video lekcija

• Ponekad morate "podići glavu" da vidite što se događa na ekranu. Ovo nije baš ugodno u obrnutim položajima i savijanjima.
• Neke vježbe postaju jasne tek nakon slušanja i gledanja. Stoga postoji mogućnost da ćete morati prekinuti vježbanje i onda premotati dijelove videa unatrag.
• Izvođenje kompleksa koristeći iste fraze može brzo postati dosadno. Stoga ćete morati potražiti novi video i ponovno ga proučiti (vidi prethodnu točku).

Prednosti slijeda "na listu".

Možete vježbati u ritmu koji vam odgovara: držite asanu točno onoliko koliko želite i prekinite je u bilo kojem trenutku.

• Ovu aktivnost možete obavljati bilo gdje: ne trebate internet, računalo ili TV.
• Redoslijed na listu lakše je zapamtiti nego redoslijed kojim se asane izvode na videu. U prvom slučaju samo ćete ga morati nekoliko puta baciti pogledom, ali u drugom ćete morati pogledati cijeli video, što će vam oduzeti puno vremena i truda.

Nedostaci nastave koristeći kompleks "na listu".

Morat ćete samostalno proučiti tehniku ​​izvođenja svake poze u nizu.

• Morate biti izuzetno oprezni da ne propustite pozu koja je potrebna za nadoknadu prethodne. Da biste to učinili, morat ćete ili imati dobro pamćenje ili stalno gledati u komad papira.
• Morat ćete sami kontrolirati vrijeme držanja asana. Postoji rizik da se samosažalijevate i ne zadržite pozu ili izvodite asimetričnu pozu na jednoj strani puno dulje nego na drugoj.

Kako odabrati kompleks za trening?

Kada odlučite koji je format lekcije prikladniji za vas, sve što trebate učiniti je odabrati odgovarajući kompleks. Međutim, to može biti teže nego što se čini na prvi pogled. Sada postoji mnogo improviziranih sekvenci stvorenih bez uzimanja u obzir osnovnih sigurnosnih pravila. Stoga, kako biste odabrali dobro osmišljenu lekciju, morate slijediti sljedeće preporuke.

• Odaberite komplekse za svoju razinu obuke. Tipično, svaki video ima naznačenu razinu težine; područje tijela na koje je usmjeren trening; i njegovu namjenu. Za početnika bi bilo prihvatljivije odabrati video "joga za početnike - zdravlje kralježnice" nego "napredne ravnoteže ruku".
• Pronađite podatke o učitelju koji je sastavio odabrani video kompleks. To može uključivati ​​informacije o njegovom mjestu studija i radnom iskustvu. Još je bolje ako pronađete recenzije treninga s njim.
• Obratite pažnju na to kako učiteljica u videu objašnjava tehniku ​​izvođenja vježbi. Govor instruktora treba biti jasan i jednostavan, a opis vježbi detaljan i razumljiv.
• Obratite pozornost na kvalitetu videa. Trebali biste sve dobro čuti i vidjeti. Izbjegavajte videozapise s nejasnim, nerazumljivim govorom i lošim kutovima kamere.
• Kada pronađete video koji vam odgovara, odvojite vrijeme da ga proučite. To će vas zaštititi od iznenađenja u obliku neočekivanih prijelaza, a također će vam omogućiti da naučite ispravan izlaz iz asana koje se koriste u kompleksu.

Preporuke za odabir gotovih kompleksa "na listu"

Ako je moguće, navedite autora ovog kompleksa. Vrlo često možete naići na loše napisane lekcije, čije lekcije neće donijeti željenu korist. Idealna opcija je odabrati gotove komplekse iz provjerene literature o jogi. Osim toga, često možete pronaći komplekse napravljene posebno za borbu protiv raznih bolesti i njihovu prevenciju.

• Provjerite je li kompleks predstavljen u cijelosti. Ako se video lekcija ne može diskretno skraćivati, tada možete lako "odbaciti" nekoliko poza iz napisanog kompleksa. Nepažljivi korisnici mogu kopirati i distribuirati takve "ispravljene" opcije, čija vam implementacija, naravno, neće koristiti.
• Preporučljivo je ponoviti tehniku ​​izvođenja svake asane koja će se koristiti u lekciji.
• Potražite vježbe koje odgovaraju vašoj razini težine. Svakako provjerite je li trening koji odaberete unutar vaših mogućnosti. Uostalom, ako se 50% sastoji od vama nepoznatih asana, to je jasan znak da prije izvođenja te asane trebate savladati s iskusnim trenerom.

Osnove zaštite od ozljeda za vježbanje kod kuće

Nakon što pronađete odgovarajući tečaj joge, možete početi vježbati kod kuće. Kako biste bili sigurni da će vam predavanja koristiti, pročitajte sljedeće preporuke.

• Ne zaboravite na zagrijavanje. Često ga sastavljači kompleksa ne uključuju u lekciju, smatrajući njegovu provedbu zdravo za gotovo. Nemojte se zavaravati da možete i bez toga. Obavezno napravite zagrijavanje zglobova i zagrijte mišiće prije nego prijeđete na glavni trening.
• Vježbajte pažljivo, bez pretjeranog napora. Ne pristupajte predavanjima s fanatizmom: nemojte vježbati do granice svoje snage i mogućnosti. Nemojte "pretjerati" asane i nemojte dopustiti oštru i oštru bol tijekom treninga. Ne izvodite pokrete naglo: ulazak i izlazak iz asane moraju biti ispravni.
• Tijekom treninga neka vas ne ometaju vanjski faktori: takva nepažnja može dovesti do slučajne ozljede. Tijekom nastave bolje je isključiti zvuk na telefonu i računalu i povući se na mirno mjesto.
• Ne zaboravite na disanje: u jogi bi trebalo biti ritmično i mirno.
• Povremeno mijenjajte komplekse. Mišići se navikavaju na istu vrstu opterećenja i učinkovitost izvođenja istog slijeda postupno opada. U idealnom slučaju, imajte nekoliko omiljenih kompleksa usmjerenih na različite zadatke i prikladnih za različite fizičke uvjete.
• Proučite sve kontraindikacije. Da biste sami vježbali, morate biti svjesni svog zdravstvenog stanja. Na temelju toga možete napraviti popis asana koje su vam kontraindicirane, kako biste ih ubuduće izbjegavali. Ako je moguće, zamijenite ih pozama koje imaju slične učinke.
• Educirajte se. Proučavanje joge omogućit će vam da samostalno kreirate strukturu lekcije, odabirete asane koje su vam potrebne i ostavljate ih u ispravnom redoslijedu. Kako biste stekli za to potrebna znanja, proučavajte klasične joga tekstove ili pohađajte joga seminare. Želite li u najkraćem mogućem roku steći sva potrebna znanja za samostalne sate, krenite na obuku u kvalificiranoj školi joge. U isto vrijeme, ne morate trošiti dodatni novac na dobivanje certifikata za podučavanje: nedavno su vodeće škole počele provoditi posebne intenzive joge. Razlikuju se od tečajeva za učitelje po ekonomičnijoj cijeni i nepostojanju “dodatnih” informacija koje nisu potrebne onima koji ne namjeravaju postati instruktori.
• Ne zaboravite pravu opremu. Vježbanje na posebnoj prostirci za jogu sigurnije je od vježbanja na putnoj prostirci ili običnom tepihu. Stoga ne štedite novac za kupnju prostirke za jogu. Ako je moguće, kupite posebne blokove za jogu. Oni će vam omogućiti da prilagodite asane za početnike.

Vježbe bez rizika

Ako uz kućne vježbe posjećujete joga studio, preporučujemo da pročitate članke

U današnje vrijeme, s razvojem tehnologije, mnogi se ljudi malo kreću, a više vremena provode kod kuće. To izaziva bolesti leđa. Za ublažavanje i rješavanje takvih problema, za prevenciju kralježnice pomoći će spinalna yoga terapija ili terapeutska yoga.

Imati zdravu kralježnicu važno je jer... podupire cijelo tijelo.

Ugodan život modernog svijeta dovodi do problema s leđima:

• sjedeći rad ili sjedeći način života (računalo);
• česta uporaba automobila;
• korištenje dizala.

Sve to stvara udobnost u našim životima, ali nas lišava mobilnosti. Stoga osjećate nelagodu u leđima, krckanje u vratu. Također se prate i bolesti kralježnice (skolioza, kifoza) kod djece.

Uglavnom takve probleme imaju djeca koja ne pohađaju sportske ustanove i koja malo vremena provode vani.

U žena se bolesti leđa često javljaju tijekom trudnoće, jer se povećava opterećenje leđnih mišića. Postoji slijeganje kralježaka, štipanje živčanih završetaka.

Postoji mnogo drugih razloga koji dovode do bolesti leđa:

• Pretežak.
• Nedostatak kalcija i drugih minerala, što slabi koštano tkivo.
• Neredovito vježbanje s dizanjem utega može oštetiti kralježnicu i narušiti držanje.
• Nedovoljna količina vode – što je osoba starija, intervertebralni diskovi su manje elastični.
• Loša prokrvljenost i njezina stagnacija dovodi do oštećenja intervertebralnih diskova ili, još gore, do njihovog pucanja.

Sve je u ljudskom tijelu međusobno povezano. U kralježnici se nalazi najvažniji ljudski organ – leđna moždina. Stoga će svako kršenje sustava kralježnice dovesti do njegove neravnoteže.

Yogijski kompleks za kralježnicu dobro se nosi s takvim problemima.

Joga kao metoda prevencije i liječenja kralježnice

Joga za kralježnicu uspješno se koristi za prevenciju i kao način liječenja bolova u leđima. Joga je odlična za osteohondrozu kralježnice. Postoje asane koje se izvode za istezanje kralježnice i jačanje određene skupine mišića. Koriste se i poze koje poboljšavaju tonus mišića na trbuhu i jačaju lumbalni dio.

Joga za zglobove i kralježnicu jača leđa i isteže kralježničnu kost. Koštano tkivo postaje elastičnije, nestaje napetost i umor. Joga posebno dobro djeluje kod osteohondroze.

Posebno odabrane asane potiču oporavak ne samo od osteohondroze, već i od skolioze, lordoze, kifoze, kile, artritisa i artroze.

Kontraindikacije

Nije uvijek moguće koristiti vježbe joge za liječenje leđa - potreban je pravi pristup. Ne možete izvoditi asane ako:

• osjeća se težina pri izvođenju najjednostavnijih asana;
• infekcija u mišićno-koštanom sustavu;
• maligne neoplazme;
• traumatična ozljeda mozga;
• osoba nakon operacije;
• stalna uporaba lijekova;
• postoje egzacerbacije bilo kojih kroničnih bolesti.

Preporučljivo je koristiti jogijske asane za jačanje kralježnice kako bi se izbjegle bolesti leđa. Ali ako postoji problem, joga će pridonijeti oporavku.

Kako ne biste naštetili svom zdravlju, bolje je izvoditi asane sa stručnjakom koji će kompetentno odabrati poze koje vam posebno odgovaraju.

U jogi za početnike u početku se nude najjednostavnije asane koje istežu kralježnicu.

Vježbe za kralježnicu

Predloženi kompleks sastoji se od jednostavnih, ali vrlo učinkovitih asana. Postoji pravilan pristup kralježnici. Odabrane asane prikladne su ne samo za zdravu kralježnicu, već i kao terapija.

Ratnička poza 3

Stanite na jednu nogu, a druga je položena unazad. Dobro je povući trup prema naprijed, uhvatiti se rukama za bilo koji oslonac i gledati prema naprijed. Ostanite u asani najmanje tri sekunde. Zatim se mijenja položaj nogu. Ova asana će ojačati gornje i donje udove i dati vam energiju.

Bitilasana (krava)

Asana se izvodi iz položaja na sve četiri. Udahnuvši, dobro savijte leđa i zabacite glavu. Izdišući, zaokružite leđa, uvucite trbuh, spustite bradu, dodirujući prsa. Bitilasana se mora učiniti tri puta. Asana će pomoći u opuštanju i istezanju mišića kralježnice i zatezanju trbuha.

Mačka-krava

Poza će ispraviti kralježnicu, ublažiti bolove u leđima i učiniti trbuh ravnim.

Stojeći na sve četiri, podignite desnu ruku i lijevu nogu tako da su vam ispruženi udovi paralelni s podom. Gledati unaprijed. Ostanite u pozi nekoliko sekundi. Promijenite položaj udova. Asana će poboljšati ravnotežu i učiniti mišiće elastičnima.

Vyagrasana (tigar)

Vježba dobro djeluje na kralježnicu i leđa, omogućujući vam da opustite živce u lumbosakralnom području. Trbušni organi postaju zategnuti, što će smanjiti masne naslage na stražnjici i bedrima. Ova se asana preporučuje za izvođenje kod lumbosakralnog radikulitisa.

Za izvođenje poze tigra morate stati na sve četiri. Ispravite desnu nogu, postavite je paralelno s površinom, ali s prstima usmjerenim prema glavi. Pogled je usmjeren prema gore. Ne dodirujući površinu, pomaknite desnu nogu prema sebi, dodirujući trbuh bedrom i zaokružite leđa. Nagnite glavu prema dolje, dodirujući desnim obrazom koljeno. Ponovno ispravite nogu, pomičući se u prethodni položaj. Učinite to nekoliko puta, izmjenjujući noge. Da biste zakomplicirali Vyagrasana, možete saviti ispravljenu nogu, pružajući nožni prst prema glavi.

bunjangasana (kobra)

Lezite na trbuh, oslonite se na laktove, isprepletite prste. Opustite vrat, spustite glavu u ruke. Udišući, glava se podiže, gledajući prema gore. Dobro izvijte leđa, napinjući mišiće. Izdišući, stanite u početni položaj. Radite Cobru najmanje tri puta. Ova asana pomaže povećati cirkulaciju krvi, zdrava kralježnica će postati elastičnija, a mišići vrata i gornjeg dijela kralježnice će se opustiti. Cobra je dobra za osteohondrozu.

Makarasana (krokodil)

Lezite na trbuh, gornji udovi ispred vas s prstima usmjerenim prema vama. Podignite gornji dio tijela, izdužujući kralježnicu. Podignite ruke s površine i ispravite ih prema naprijed, stopala su vam lagano razmaknuta. Udišući, podignite gornje i donje udove od površine, usmjerite pogled prema gore i zadržite se. Izdisaj - niže. Jačaju se svi mišići leđa, masiraju se unutarnji organi. Ova asana je posebno dobra za osteohondrozu.

Ardha Navasana (pola broda)

Kralježnica se isteže, leđa i donji dio leđa jačaju.

Dok ležite na leđima, savijte noge tako da vam pete budu blizu stražnjice. Gornji udovi - duž tijela. Dok izdišete, podignite glavu i lopatice. Donji dio leđa se ne miče. Zajedno s gornjim dijelom tijela, ruke su ispružene paralelno s podom.

Setu bandha (most)

Lezite na leđa sa savijenim nogama, stopalima na površini, gornjim udovima uz tijelo, dlanovima prema dolje. Udišući, zdjelica se podiže, pritišćući bradu na prsa. Napravite most tri puta. Bolovi u leđima će se ublažiti, a umor će nestati

Također je uključen video vježbe joge o pravilnom pristupu kralježnici (CP).

Kada započinjete dnevni program vježbanja joge, uzmite u obzir sljedeće preporuke:

• Zabranjeno je vježbati kada se ne osjećate dobro.
• Obavezno prozračite prostoriju.
• Nemojte jesti najmanje dva sata prije početka nastave.
• Počnite sa zagrijavanjem.
• Pripremite posebnu prostirku za asane u ležećem položaju.
• Pozitivan stav.
• Ako asana ne uspije iz prve, učinite je najbolje što možete, nemojte žuriti.
• Ako vas bole koljena, možete staviti nešto ispod njih (ručnik, jastuk).
• Radite asane polako, zadržavajući dah.
• Posljednja poza trebala bi biti opuštajuća.

Nakon savladavanja opisanog kompleksa, pristupa se složenijim asanama. Sustavnim prakticiranjem joge možete zaboraviti na osteohondrozu i bolove u donjem dijelu leđa i imati zdravu kralježnicu.

Bez sumnje, vrlo korisno za zglobove. Ali ne svaki, to je problem. Na forumima se nastavljaju verbalne borbe oko tema kao što su "hincha" i "janu bandhas", koje sa stajališta jednih pomažu u zaštiti zglobova, ali sa stajališta drugih su pogrešne, nepotrebne prakse. Za jednostavnu osobu koja je samo došla na jogu zbog zdravlja, ove teme su apsolutno nerazumljive i nezanimljive, i to s pravom. Joga je jednostavna i razumljiva stvar, pa se čak i asane opisane u najopćenitijem obliku mogu prakticirati s velikim uspjehom. Međutim, nevolja je u tome što, prvo, mnogi dolaze na jogu s lošim zdravljem - najčešće se to odnosi na kralježnicu i zglobove, a većina ostalih počinje jogu raditi tako revno (kao da su u "stolici za ljuljanje") da ruše svoje dotadašnje dobro zdravlje.zdravlje je već joga koja potkopava autoritet ove divne znanosti.

Naravno, postoji puno “malih” trikova koje će vam upućeni učitelj rado objasniti na individualnom satu (a oni najodgovorniji to rade u učionici), a koji će vam omogućiti da vježbate jogu na najsigurniji način vaše zglobove - i ne pogoršati, već naprotiv, radikalno poboljšati njihovo stanje - sve do povratka "vječne mladosti" zglobovima. Ali svi ti mali oslonci bit će beskorisni u radu s "bijesnim slonom" - osobom koja je odlučila "pobjediti samu sebe" jogom. Takva osoba brzo će uništiti svoje zdravlje na satovima joge kod bilo kojeg učitelja, prakticirajući bilo koji stil. I prije svega, to su zglobovi (osobito koljena), a možda i donji dio leđa koji će se početi "raspadati". Kako kažu, pametan jogi će ga učiniti bogom sličnim, a budala će ići prečicom do groba. Ovo je zakon života. Dakle, kao što poznata rasprava "Yoga Vasishtha" sugerira, "ne budi budala, ali budi pametan" najbolji je savjet o jogi koji se može dati.

Dakle, bacimo se na posao. Prvo što morate naučiti pri radu sa zglobovima u jogi (iu joga terapiji za zglobove, joga terapiji za kralježnicu, a još više u grupama s anksioznom kralježnicom!): bez nasilja! Na temu sigurnosti ozljeda u jogi, možda je vrijedno uputiti pažljivog čitatelja na prekrasnu knjigu “Joga: Umijeće komunikacije” izvanrednog majstora joge post-Unije, . Načelo “ne naškodi” joga je uzdigla u prvi plan, a ponegdje možda i dovela do točke apsurda. Međutim, pažljivim vježbanjem i izbjegavanjem intenzivnih osjeta tijekom sesije, vjerojatnost ozljeđivanja vašeg tijela postaje zanemariva. Ovo je vrlo vrijedno za sve koji imaju problema sa zglobovima (ili, štoviše, bolove!). Stoga takvim praktičarima iskreno preporučam posjet školi “klasične joge” V. Boyko. Međutim, možete vježbati pažljivo, a ne "prema Boyku", jednostavno vođeni načelima navedenim u klasičnim raspravama: nenasilje, umjerenost, svjesnost, težnja ka najvišem - tj. dugoročni rezultati. Ovo je, prijatelji, jednostavno "Yoga Sutra" od Patanjalija, koju "nitko nije otkazao."

Još jedan argument u prilog tome da zdravlje zglobova u jogi nije stvar tehnike, već umjerenosti - činjenica da su i iskusni, što reći, izvanredni! - učitelji joge sposobni su sami sebi naštetiti, čak i znajući, čini se, sve trikove, trikove i "trikove". Isti popularni jogi u SAD-u jedan je od najtemeljitije traumatiziranih učitelja joge koji još žive na Zemlji. I to usprkos činjenici da je u njegovom stilu posvećivanje detalja i "namještanje" asana naprosto manično, a prostorija za jogu, zahvaljujući obilju rekvizita, više nalikuje sobi za mučenje. Iyengar je nekim čudom još uvijek živ (kao, na primjer, Jackie Chan), unatoč svim trikovima svog stila joge, i teško ga je nazvati zdravom osobom. Koliko se Iyengarovog vlastitog traumatičnog stila prakse prelilo u ono što on podučava (i ono što podučavaju njegovi učitelji?)? Pitanje je otvoreno, jer opet, ne radi se o tehnologiji, već o ljudima koji ih proizvode. Iako se na videu vidi da je i sam B.K.S. vježba oštro, s brzim ulazima i izlazima, s napetošću. Teško je procijeniti u kojoj je mjeri ova praksa joga. Ali sa sigurnošću možemo reći: ako vježbate trezveno, "prema Boyku", tada će Iyengar joga donijeti više koristi nego štete. Pa čak i meki “” može se pretvoriti u platformu za ozljedu cijelog tijela “a la B.K.S. Iyengar."

Da budemo pošteni, mora se reći da učitelji i praktičari bilo koje vrste joge često trpe ozljede. Nevolja je u tome što izgradnjom mišićne mase dodatnim tehnikama (poput „vinyasa“), kojih nema u klasičnoj jogi, vježbač ugrožava zdravlje zglobova i kralježnice. Ako se to udruži s nepobjedivim osjećajem ega i željom za pobjedom pod svaku cijenu, zbroj će biti onesposobljena kralježnica i zglobovi za nekoliko godina, ako ne i mjeseci.

Kako, nakon svega, vježbati sigurno za svoje zglobove? Možda manje opteretiti zglobove? Ne, imobilizacija zgloba dovodi do njegove degeneracije (to će vam svaki liječnik reći). Imamo sreće: zglob je poput spužve, s umjerenim izlaganjem, meka tkiva zgloba počinju propuštati i "upijati" maziva i pomoćne tvari, ozdravljajući cijeli sustav. Uz odgovarajuću njegu, možete "razviti" zglob iz gotovo bilo kojeg početnog stanja, čak i vrlo lošeg. To je čak i ako utječete samo na "fiziku", a ne pribjegavate suptilnijim, energetskim utjecajima. No, ekstremni rad zgloba ga troši i dovodi do isušivanja, ništa manje nego slabe pokretljivosti (što općenito može dovesti do ukočenosti i gubitka pokretljivosti). Dakle, opet, istina je negdje u sredini – vježbanje joge, da bi bilo blagotvorno za zglobove, mora biti izvedivo, pravilno, redovito (svakodnevno), oprezno (umjereno). Yoga terapija za kralježnicu i zglobove može se koristiti u bilo kojoj dobi, ali pristup mora biti individualan.

Zapadnjaci u cjelini imaju neotvorenu zdjelicu i slaba koljena kao dato - tome utječu navike sjedenja (na stolici, a ne čučeći), neracionalna (često jednostavno nezdrava) prehrana, kao i (smiješno, ali istinito) !) stil defekacije. Hindusi, koji gotovo pola života provedu čučeći, manje se žale na koljena i donji dio leđa - osim u dubokoj starosti, pa im je lakše baviti se jogom. Na naše zdravlje utječe mala količina ulja u prehrani, obilje mesa (koje daje ukočenost i hipertonus mišića), kemijski dodaci. S druge strane, prirodno masno mlijeko, maslac te obilje zelenila i povrća u prehrani hindusa – i jogija vegetarijanaca – iznimno su korisni za zglobove. Za one koji pate od problema sa zglobovima, a još ne mogu prijeći na vegetarijansku prehranu, preporučam da meso (kao i perad i morske plodove u prehrani) zamijene masnom ribom - ona "podmazuje" zglobove i ima nešto manje neprijateljski učinak na tijelo i um.

Još jedna "neočita" metoda rada sa zglobovima je čišćenje crijeva - Shankha Prakshala ("Gesta umivanja"). Ovo jogijsko čišćenje uključeno je u opsežan popis koji se, prema Patanjaliju, preporučuje učiniti prije početka bilo kakve prakse joge. Čišćenjem cijelog tijela od otpada, toksina, stagnacije, jačanjem imunološkog sustava i pokretanjem metaboličkih procesa s novom snagom, Shankha-Prakshalana radikalno poboljšava stanje zglobova, doslovno “oslobađajući” zglobove i donji dio leđa. Iskusni jogiji (čak i čija su tijela već čista) redovito rade ovu praksu. Osobe koje imaju problema sa zglobovima tijekom posta trebaju prvo napraviti Shankha Prakshalanu, a tek onda postiti.

Ne zaboravite na sigurnosne mjere u asanama. Nemojte savijati koljena ako osjećate nelagodu u asanama kao što su (Pas okrenut prema dolje), (Sagnuti prema dolje u stojećem položaju), (Poza glave do koljena), (Poza trokuta)! Nema potrebe za "olakšavanjem" položaja koljena - morate preurediti cijelu pozu tako da nema nelagode! Nema koristi od dubljeg ulaženja u asanu nego što vaše tijelo danas dopušta, savijanja koljena i "upuštanja" koja su opasna sa stajališta preraspodjele težine i stresa na zglobove! Ova praksa će bez sumnje dovesti do ozljeda.

Kada počnete prakticirati jogu u starijoj dobi, dajte si 3-6 mjeseci prije nego što prijeđete na složene asane, posebno one obrnute. Obratite posebnu pozornost na stanje svojih koljena i osjećaje u njima! I također na donji dio leđa i kralježnicu općenito. Ako učitelj inzistira da "sustignete" glavnu skupinu i vježbate "u znoju lica svoga", promijenite učitelja, a možda i stil joge. Najbolje je, ako imate i najmanju sumnju u idealno stanje zglobova i kralježnice, započeti (prvu godinu) individualno ili grupno prakticirati yoga terapiju za kralježnicu i zglobove. U starijoj dobi joga nije dobra samo za zglobove – ona je vitalna! Kompetentna praksa joge omogućit će vam da nikada ne naučite o artrozi i radikulitisu, osteoporozi i osteohondrozi, kilama kralježnice, pogrbljenosti i srodnim problemima unutarnjih organa (uključujući srce, pluća, probavni sustav).

Vježbanje joge za mlade i stare treba započeti svladavanjem vježbi zagrijavanja. U školi Sivananda joge oni su kombinirani u nekoliko serija pod nazivom "Pavan-muktasana" (1-2-3). Ovo su jednostavne dinamičke vježbe koje čak i same mogu riješiti većinu problema – i učinkovito pripremiti tijelo za sigurno razvijanje asana hatha yoge. Idealno je započeti jogu svladavanjem svih osnovnih Pavan-muktasana, a u isto vrijeme raditi izvedive Shatkarme (barem Shankha-prakshalana).

Tijekom satova joge nemojte zanemariti zagrijavanje: to bi trebale biti ili Pavan-muktasane, ili zagrijavanje od aerobika, fitnessa - ili nekoliko krugova. Nemojte misliti da je ovo "za glupane" ili čak "gubljenje vremena". Na primjer, dvostruki svjetski prvak u sportskoj jogi Sergej Kulygin smatra zagrijavanje važnim dijelom vlastite prakse i aktivno promiče njegovu važnost (druga stvar je da pola sata "zagrijavanja" sa S. Kulyginom može srušiti sedam znojenja drugog "iskusnog jogija"). Dakle, kada učite u razredu ili sami, nemojte odmah započeti s asanama (posebno onim teškim ili stojećim) - odvojite 5-15 minuta za zagrijavanje u jednom ili drugom obliku. Ako vam omiljeni učitelj joge ne da zagrijavanje. Dođite 15 minuta ranije i dok drugi studenti provjeravaju poruke i zijevaju u strop, učinite to.

Poza lotosa, kao i Hanumanasana (uzdužni raskoraci), vrlo je opasna za zglobove ako počnete vježbati s "neotvorenom" zdjelicom. To znači da ako ne možete sjesti na lotos bez upotrebe ruku, bolje je ne sjesti (usput, A. Sidersky je to nedavno počeo govoriti na svojim satovima). Ako niste u mogućnosti postaviti koljeno na pod (bez korištenja ruku!!) u Janu-sirshasani, ista stvar. U Vrikshasani nemojte raditi Ardha Padmasanu ako pola lotosa uzrokuje čak i malu nelagodu u koljenu. Pola lotosa nije mnogo sigurnije od lotosa; ako vam je zdjelica napeta, koljena su vam problematična - nemojte to raditi! Sve ima svoje vrijeme. (poza mudraca Vamadeve),), Ardha Matsyendrasana s stiskom - nastavite vrlo oprezno, pri najmanjoj nelagodi - otpustite pozu ili odgodite njezinu praksu.

Upamtite da nepridržavanje sigurnosnih mjera opreza pri radu u joga asanama može dovesti do ozbiljnih ozljeda kao što je ozljeda meniskusa, oštećenje ili čak puknuće ligamenata koljenskog zgloba, poremećeno klizanje patele, itd. Izbjegavajte modrice na zglobovima! Ne dopustite da itko, uključujući i vašeg učitelja, vrši pritisak na vas (doslovno ili figurativno) tijekom sata joge! Zglobovi se brzo “lome”, ali im treba dugo da se oporave! Neizgovoreno pravilo koje može spasiti život u jogi: ako koljeno osjeća nelagodu, poza je zauzeta pogrešno ili je preuranjena (nepodnošljiva).

Ako yoga asane pažljivo i pažljivo vježbate, redovito, stanje vaših zglobova će se iz godine u godinu poboljšavati, a ozdravljenje i povećanje fiziološke pokretljivosti zglobova ići će ruku pod ruku s općim pomlađivanjem organizma – ovo je jedan od tajne joge!