تمرین هایی برای پمپاژ کردن بازوها نحوه پمپاژ بازوهای بزرگ - یک برنامه تمرینی را انتخاب کنید و اشتباهاتی را که مانع رشد می شوند حذف کنید

چگونه در خانه بازوهای خود را بدون دمبل بالا بکشیم؟ ? این سوال بدون توجه به جنسیت ورزشکاران باتجربه را نیز نگران می کند.

برای مردان، عضله دوسر زیبا نشانه قدرت و زیبایی است.

برای خانم ها مهم است که تاپ خود را محکم نگه دارند تا هر لباسی در چنین اندامی عالی به نظر برسد.

هر دو به تحقق بخشیدن به برنامه ریزی برای این گروه های عضلانی کمک می کنند.

اما اگر به دلایلی نتوانید در یک باشگاه بدنسازی شروع به تمرین کنید چه؟

باور کنید برای کسی که تشنه عمل است هیچ چیز غیر ممکن نیست. بقیه جزئیات را در این مقاله خواهید دید.

چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ قوانین اساسی برای دستیابی به نتایج سریع

قبل از شروع تمرین، به یاد داشته باشید که بازوهای شما فقط "بانک" عضلات دوسر بازوی شما نیستند.

این ترکیب متفکرانه ای از مفاصل، ماهیچه ها، تاندون ها است که یک مکانیسم بیولوژیکی پیچیده است.

بنابراین، هنگام پمپاژ این قسمت از بدن، درک اصول کلی کار آنها مهم است.

در طول آموزش، حتماً بار اعمال شده را در نظر بگیرید.

دستان خود را به عنوان اتحادی از مناطق زیر در نظر بگیرید:

1. عضله دوسر
2. عضله سه سر
3. ساعد
4. عضله دلتوئید (اما بیشتر شبیه شانه است)

همه اینها را می توان در هر خانه پیدا کرد:

1. طناب
2. قوطی آب
3. چوب (30-40 سانتی متر)

همه این اجزا را به هم وصل کنید. به سمت میز بروید، یک چهارپایه روی آن قرار دهید تا دستانتان روی سطح در سطح شانه قرار بگیرند.

با استفاده از برس ها، شروع به پیچیدن طناب در اطراف چوب می کنیم و بار را به سمت بالا می کشیم. به همین ترتیب آن را باز می کنیم.

بانداژ مارتنز را بخرید و آن را به هر شکل ممکن به سطح سینه بچسبانید.

می توانید آن را با یک طناب ترکیب کنید و به سادگی آن را با در فشار دهید. آن را در اطراف دستان خود محکم کنید و بانداژ را به عقب بکشید و دستان خود را به پشت سر خود هدایت کنید.

نتیجه باید حرکاتی شبیه به "چکش" باشد.

یک کابل ماشین ساده نیز مفید خواهد بود. با ایجاد دو حلقه روی آن، می توانید با استفاده از وزن بدن خود، کشش انجام دهید.

حرکت بازوها مانند تمرین قبلی است.

دمبل ها را در دست بگیرید، وزنه را به طور متناوب به سمت مخالف سینه خود بکشید و هر بار اندام را کاملاً صاف کنید.

برس نیز به نوبه خود در امتداد بدن حرکت می کند. این تمرین به خوبی ساعد شما را پمپاژ می کند و قدرت گرفتن شما را به میزان قابل توجهی افزایش می دهد.

نکته: باند مارتنز را در نزدیکترین داروخانه خود بخرید، در همه جا فروخته می شود.

تمریناتی که عضلات دوسر و سه سر را تمرین می دهند در بسیاری از برنامه های تمرینی گنجانده شده است. زنان، قبل از اینکه در خانه یا باشگاه بازوهای خود را بالا ببرند، از خود می‌پرسند که آیا این بارها واقعاً ضروری هستند؟ دلیل ترس، بی میلی به دراز کردن دست ها تا حد مردانه است. آیا این امکان پذیر است، دختران باید روی چه ورزش هایی تمرکز کنند، آیا باید ساعد و شانه های خود را تمرین کنند و به چه نوع تغذیه ای باید پایبند باشند؟

عضلات بازو با دو عضله اصلی نشان داده می شوند: عضله دوسر و سه سر. اولی به شما امکان می دهد بازوی خود را خم کنید، دومی به شما امکان می دهد آن را صاف کنید.

عضلات بازو

در زنان، عضله دوسر در طول روز هنگام فعالیت های خانگی و فعالیت با کودکان کار می کند، اما عضله سه سر به درستی بارگذاری نمی شود. هنگامی که اضافه وزن اضافه می کنید و همچنین با افزایش سن، این ناحیه شل و شل شده و شل می شود. دست‌ها دیگر به زیبایی جوانی نیستند، لباس‌های آستین باز کنار گذاشته می‌شوند. برای حل این مشکل، عضلات سه سر باید با تمرینات خاصی بارگذاری شوند.

برای تکالیف به چه چیزهایی نیاز خواهید داشت؟

برای حفظ تون عضلانی یا تسکین زیبای بازوها، می توانید هم در خانه و هم در باشگاه تمرین کنید. برای تمرینات خانگی باید تجهیزات اضافی خریداری کنید.

دمبل هایی با وزن تا 1 کیلوگرم برای مبتدیان ایده آل هستند

ساده ترین وسایل ورزشی ارزان قیمتی که به شما کمک می کند تمرینات خانگی با کیفیتی داشته باشید دمبل و هالتر هستند. برای حفظ تناسب اندام و کاهش وزن، زنان می توانند تجهیزات سبک وزن را خریداری کنند. اگر هدف تسکین عضلانی باشد، وزن وزنه ها باید به تدریج افزایش یابد؛ از قبل دمبل و هالتر با وزنه بخرید.

شما همچنین می توانید با وزن خود کار کنید. برای خانم‌ها و آقایانی که می‌خواهند بدن خود را خوش فرم نگه دارند، تمرینات پایه برای گروه‌های ماهیچه‌ای اصلی بالاتنه کافی است. اگر هدف تغییر زمین و ایجاد توده عضلانی است، می توانید روی میله افقی و میله های ناهموار ورزش کنید.

آیا نمی دانید چگونه در خانه بدون دمبل و میله افقی بازوهای خود را بالا ببرید؟ تجهیزات ساده و به همان اندازه موثر را آماده کنید:

• صندلی برای اجرای انواع مختلف مطبوعات؛
• گسترش دهنده؛
• بطری های پلاستیکی با حجم کم پر از آب یا ماسه.

شانه های خود را پهن تر کنید

سوال تمرین برای بزرگ کردن بصری شانه ها و ایجاد توده عضلانی در این ناحیه اغلب توسط مردان و گاهی دختران در مورد تیپ بدنی آستنیک مطرح می شود. بارگذاری عضله دلتوئید به این امر کمک می کند. مزیت بدون شک ورزش تغییر وضعیت است.

قبل از پمپاژ کردن بازوها در خانه، یک مرد یا زن باید گروه‌های عضلانی اصلی را گرم کرده و ورزش کند. پس از این، می توانید به تمرینات شانه بروید.

تمرینات روی نوار افقی یکی از موثرترین تمرینات برای تغییر بصری عرض شانه است. تمرین اصلی در این چرخه تمرینی، کشش منظم است، اما با گرفتن گسترده، حداکثر ممکن برای تمرین شما. در طول یک تمرین، حداکثر 8 کشش انجام می شود.

کشش های کششی با عریض ترین گرفتن ممکن به شما این امکان را می دهد که به طور موثر روی شانه های خود کار کنید.

تمرینات با دمبل

• در هر دست یک دمبل بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را در امتداد بدن خود دراز کنید. آنها را به طرفین پهن کنید، دستان خود را تا سطح شانه بالا ببرید و پایین بیاورید.

بالا بردن جانبی با دمبل

• پاهای خود را کمی خم کنید و کمی به جلو خم شوید. در هر دست یک دمبل بگیرید و پایین بیاورید. در همان زمان، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

در حین انجام تمرین باید عضلات را احساس کنید

• یک دمبل را با هر دو دست خود بردارید و آنها را در مقابل خود به جلو دراز کنید. دستان خود را بگیرید و آنها را بالا و پایین بیاورید.

با وزنه روی بازوهای کشیده ورزش کنید

این سه تمرین ساده به هر سه سر دلتوئید کمک می کند.

کار روی عضله دوسر بازو

هیچ راه موثری برای پمپاژ کردن بازوها در خانه در یک هفته وجود ندارد، اما تمرینات انجام شده روی عضله دوسر بازو تنها در یک ماه نتایج قابل مشاهده ای را به همراه خواهد داشت.

• بایستید، پاهای خود را به هم ببندید، زانوهای خود را کمی خم کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. در هر دست یک دمبل بگیرید. در حالی که دمبل ها را بالا می برید، عضلات خود را منقبض کنید و در طول تمرین آرنج خود را در یک وضعیت نگه دارید. سپس دمبل ها را پایین بیاورید. در حین ورزش باید تنش عضلانی را احساس کنید.

خم شدن/کشیدن بازوها با دمبل

• روی یک صندلی بنشینید، بدن خود را به سمت جلو خم کنید، پاهای خود را در جهات مختلف باز کنید. یک دمبل را در یک دست بگیرید، آرنج خود را روی ران خود قرار دهید و دست خود را پایین بیاورید. هنگام بازدم، بازوی خود را با دمبل بالا ببرید و آرنج خود را در جای خود بگذارید. در این زمان، دست دوم به عنوان تکیه گاه عمل می کند؛ دست خود را روی ران دوم قرار دهید. پس از انجام تعداد دفعات لازم، دست را عوض کنید. تمرینات را به آرامی انجام دهید.

ورزش عضله دوسر نشسته

رشد عضلات سه سر بازو

قبل از اینکه بازوهای خود را در خانه با دمبل پمپ کنید، برنامه تمرینی خود را بررسی کنید و به خاطر داشته باشید که تمام تمریناتی که با هدف رشد عضلات سینه ای انجام می شود، عضلات سه سر را درگیر می کند. اگر تعداد زیادی از آنها را در زرادخانه خود دارید، یک تمرین جداگانه عضلات سه سر کافی است.

• دمبل ها را در دستان خود بگیرید. آنها را بلند کرده و پشت سر خود قرار دهید، خم کنید. آرنج ها باید محکم به سر فشار داده شوند و شانه و ساعد باید یک زاویه قائمه تشکیل دهند. هنگام بازدم، بازوهای خود را صاف کنید. اگر همه چیز به درستی انجام شود، آنها و بدن در یک خط مستقیم قرار می گیرند. این تمرین را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.

تمرین باید به آرامی انجام شود

• پشتیبانی پیدا کنید این می تواند یک صندلی، مبل یا سطح دیگری باشد که روی زمین ثابت است. پشت خود را به تکیه گاه بچرخانید و به دستان خود استراحت دهید، پاهای خود را صاف کنید تا بدن شما به شکل یک تیر درآید. افراد مبتدی می توانند آنها را از زانو خم کنند. در حین دم، شروع به خم کردن آرنج خود کنید، بدن خود را پایین بیاورید، باسن شما نباید زمین را لمس کند. با بازدم به حالت اولیه برگردید.

یک صندلی معمولی می تواند به عنوان تکیه گاه برای این تمرین عمل کند.

• برای هدف قرار دادن ماهیچه های سینه ای، پشت و سه سر، زنان می توانند پرس سینه را انجام دهند. در نسخه سبک وزن، تاکید بر روی دست و زانو است. در حین انجام فشار، آرنج های شما باید به سمت عقب باشد.

تنوع تمرین برای بدن آماده

تمام تمرینات در سه ست با تکرار 15 تا 20 بار انجام می شود.

آیا باید ساعدهای خود را تمرین دهید؟

قبل از اینکه بازوهای خود را بدون دمبل در خانه پمپاژ کنید، یک یا دو تمرین برای ساعد، قسمت بازو از دست تا آرنج را در برنامه تمرینی خود قرار دهید. تمرین این عضلات برای رشد هماهنگ کل بدن مهم است و تقویت آنها خطر آسیب دیدگی در طول تمرین با وزنه را کاهش می دهد.

منبسط کننده ساده ترین و موثرترین راه برای تمرین دادن عضلات ساعد است

عضلات ساعد اغلب در زندگی روزمره استفاده می شوند، بنابراین رسیدن به پیشرفت در قالب رشد فعال بسیار دشوار خواهد بود. برای مردان، این مهم است و نتیجه مشابهی از طریق کار پر زحمت در مدت زمان طولانی به دست می آید، در حالی که برای زنان تنها حفظ تون عضلات کافی است. بدون کوشش و تغذیه مناسب، رشد انبوهی در این زمینه وجود نخواهد داشت؛ آنها برازنده، زنانه و در عین حال قوی خواهند ماند.

نوارهای مقاومتی اغلب برای تمرین ساعد استفاده می شود. قبل از کلاس ها باید یک دستگاه سخت خوب انتخاب کنید و با رعایت تعداد استاندارد رویکردها و تکرارها با دست کار کنید.

شما همچنین می توانید ساعد خود را با دمبل کار کنید. برای انجام این کار، یک دمبل را در یک دست بگیرید و خم کردن/اکستنشن مچ را انجام دهید. بقیه بازو باید ثابت شود، فقط دست کار می کند. می توانید تمرین را به صورت نشسته یا ایستاده انجام دهید.

ویژگی های آموزش بانوان

تمرینات بازو برای زنان با تمرینات رشد عضلات برای مردان متفاوت است. درخواست استاندارد از جنس منصف تر برای اینکه دستانشان در زندگی واقعی و در عکس ها مرتب، باهوش و زنانه به نظر برسد. برخی از دختران تسکین می خواهند، اما تلفظ نمی شوند. بسیاری از افراد از به دست آوردن کوهی از عضلات می ترسند و به طور کامل از وارد کردن استرس به بازوهای خود اجتناب می کنند.

تمرین کردن بازوها به زنان این امکان را می دهد که آنها را خوش فرم کنند

در تمرینات زنان، دستیابی به یک اثر مشابه بسیار دشوار است. پس زمینه و ساختار هورمونی با مردان متفاوت است. کاهش تولید تستوسترون و افزایش درصد چربی بدن مانع از رشد شدید عضلات دوسر و سه سر می شود. پاها و باسن زنان در این زمینه بسیار پاسخگوتر است.

برای اینکه بازوهای شما مرتب، خوش اندام و زیبا به نظر برسند، خانم ها فقط باید یک تمرین جداگانه همراه با تمرینات بازو در هفته داشته باشند. یک یا دو تمرین برای هر گروه عضلانی کافی خواهد بود.

اگر برنامه شامل تمریناتی برای عضلات سینه ای و پشت باشد، بازوها نیز در آنها تمرین می شوند.

قبل از اینکه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید، زنان 40، 50 ساله و بالاتر و همچنین دخترانی که بدنشان آماده نیست، باید گروه‌های عضلانی اصلی را تقویت کنند. برای این کار کافی است تمرینات پایه را بدون وزنه انجام دهید.

همانطور که آنها تقویت می شوند، می توان آنها را بارگیری کرد. در ابتدا بطری نیم لیتری پر از آب یا دمبل به وزن 0.5 کیلوگرم کافی خواهد بود. وقتی بتوانید تکنیک ورزشی خود را تقویت کنید، می توانید وزن بیشتری بگیرید. یک مربی در این مورد در باشگاه به شما کمک می کند و یک ویدیو در خانه به شما کمک می کند.

فراموش نکنید، پزشکان ورزش را برای زنان در دوران قاعدگی توصیه نمی کنند. در موارد فردی با مشورت پزشک می توانید در این روزها قسمت فوقانی بدن از جمله بازوها را تمرین دهید.

تغذیه

هنگام کار برای بهبود کیفیت بدن خود، باید اهمیت تغذیه را به خاطر بسپارید. قبل از اینکه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید، تصمیم بگیرید که می خواهید چه نتیجه ای بگیرید.

علاوه بر تغذیه، مصرف حداقل 1.5 - 2 لیتر آب ضروری است

اگر علاقه مند به کاهش وزن هستید، مهم است که تعداد کالری مصرفی خود را با در نظر گرفتن هزینه انرژی تمرین مجدد محاسبه کنید. در این مورد، مصرف استاندارد روزانه باید چند صد کالری کاهش یابد، کربوهیدرات های ساده با کربوهیدرات های پیچیده جایگزین شوند.

اگر می خواهید عضله بسازید، باید کالری مازاد داشته باشید و با وزنه های به تدریج سنگین تر تمرین کنید.

بسیاری از زنان می خواهند ورزش کنند و بر شکل دست های خود تأکید کنند. در این مورد، رژیم کم کربوهیدرات کمک خواهد کرد. شما نباید مانند ورزشکاران حرفه ای به آن متوسل شوید. برهم زدن تعادل معمول کربوهیدرات ها مملو از آلرژی های غذایی و مشکلات دستگاه گوارش است. تمرکز بر کربوهیدرات های پیچیده، فیبر و افزایش درصد غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی کافی خواهد بود. کربوهیدرات ها و چربی ها را به طور کامل حذف نکنید.

هم مبتدیان و هم حرفه ای ها باید در برنامه های تمرینی خود بارهایی را روی گروه های عضلانی اصلی وارد کنند و در روزهای خاصی از هفته به قسمت های خاصی از بدن توجه کنند. هنگام ایجاد برنامه، استراحت بین تمرینات را فراموش نکنید تا پیشرفت در تمرینات شما قابل مشاهده باشد و بازتاب بدن خود را بیشتر و بیشتر دوست داشته باشید.

چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ آیا بدون کمک مربی حرفه ای و...

چگونه بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنیم؟ آیا افزایش حجم عضله دوسر بدون کمک مربی حرفه ای و تجهیزات ورزشی مخصوص امکان پذیر است؟ البته که بله! اگر یک ورزشکار مبتدی هستید و هنوز با ایده آل خود فاصله دارید، از توصیه های عملی استفاده کنید. آنها به شما کمک می کنند تا یک برنامه آموزشی ایجاد کنید و به عنوان انگیزه بزرگی خدمت کنید.

• تمرین و استراحت متناوب. اگر به طور منظم ورزش کنید و هر بار روی ماهیچه های بازو کار کنید، در نهایت اثر صفر خواهید داشت. به یاد داشته باشید که عضلات در هنگام استراحت رشد می کنند نه در هنگام ورزش. ورزش شدید مکرر منجر به سوزش عضلات و تمرین بیش از حد می شود. بهتر است به جای کمیت، روی کیفیت ورزش تمرکز کنید. با تعصب ورزش نکنید، از هر تمرینی لذت ببرید.
• به تدریج بار را افزایش دهید. یک برنامه آموزشی تهیه کنید که در آینده نزدیک آن را دنبال خواهید کرد. به مدت 2-4 هفته به این رژیم پایبند باشید. 3 بار در هفته ورزش کنید. سپس تمرین خود را متنوع کنید و بار را افزایش دهید. یک روز را به کار روی عضلات شانه یا سینه اختصاص دهید و یک روز را به کار روی پاها اختصاص دهید.
• قدرت را توسعه دهید. موثرترین تمرینات عبارتند از: پرس نیمکت فرانسوی با دمبل، کشش لت و حلقه های دوسر بازویی نشسته. هنگام انجام حلقه های دوسر بازو، هر 7 روز یکبار 5 درصد وزن را افزایش دهید.
• روی نوار افقی تمرین کنید. بیشتر اوقات، تمرینات عضله دوسر شامل پیچیدن بازوها می شود. بسیاری از مردم تجهیزات ساده اما در عین حال بسیار مؤثری مانند میله های افقی و میله های موازی را فراموش می کنند. میله متقاطع را می توان در هر حیاط پیدا کرد؛ لازم نیست در باشگاه ثبت نام کنید. بیرون بروید و ورزش کنید. علاوه بر این، هوای تازه بسیار سالم تر و دلپذیرتر از بوی عرق در باشگاه است. کشش نزدیک یک ورزش عضلانی عالی است که قدرت عضلانی را بهبود می بخشد و توده عضلانی را افزایش می دهد. اگر می توانید به راحتی بیش از 10 حرکت کششی انجام دهید، سپس به کشش های وزن دار بروید. هرچه قدرت بهتری داشته باشید، توده عضلانی بیشتری به دست خواهید آورد (با توجه به رژیم).
• کمی کشش انجام دهید. هر تمرین را با حرکات کششی پایان دهید. این به بازیابی سریعتر عضلات کمک می کند، خستگی را از بین می برد و همچنین می تواند فاسیا را طولانی تر کند.
• پاهایت را تکان بده. اسکات و لانژ بهترین دوست یک بدنساز است. اگر می خواهید توده عضلانی بسازید، پس حتما این تمرینات را انجام دهید. واقعیت این است که در طول تمرین پا، فرآیندهای متابولیک تسریع می شود و بدن شروع به تولید فعال هورمون های رشد می کند. در نتیجه نه تنها عضلات پاها، بلکه عضلات سایر قسمت های بدن نیز افزایش می یابند. هر تمرین پا باید حداقل 24 ساعت استراحت داشته باشد.
• روی ساعد خود کار کنید. بازوها چیزی بیش از عضله دوسر بازویی هستند. برای اینکه بدنتان متناسب به نظر برسد و عضلاتتان قوی باشد، باید روی همه قسمت ها کار کنید. ساعد خود را فراموش نکنید. اگر آنها به اندازه کافی قوی نباشند، به سادگی نمی توانید وزن مورد نیاز را بلند کنید. از پد هالتر استفاده کنید. این بسیار مفید است، زیرا تمرین با میله ضخیم افزایش قدرت گرفتن را ممکن می کند. اگر گرفتن سخت باشد، دستیابی به نتیجه مطلوب دشوار خواهد بود.
• درست بخور. توده عضلانی به هیچ وجه ظاهر نمی شود. برای انجام این کار، شما باید مقدار کافی پروتئین، کربوهیدرات های آهسته و چربی را در اختیار بدن قرار دهید. شما نمی توانید سایز بازوی خود را افزایش دهید مگر اینکه وزن کلی بدن شما تغییر کند. برای افزایش تنها یک سانتی متر روی بازو، باید حدود 2 کیلوگرم توده عضلانی به دست آورید و بدون تغذیه انجام این کار تقریبا غیرممکن است. محتوای کالری رژیم غذایی، میزان پروتئین، چربی و کربوهیدرات بر اساس وزن بدن محاسبه می شود. کل منوی روزانه باید به 5-6 وعده تقسیم شود. در نیمه اول روز، به غذاهای کربوهیدراتی و در نیمه دوم غذاهای پروتئینی با سبزیجات را ترجیح دهید. رژیمی را انتخاب کنید که به شما امکان می دهد توده عضلانی بسازید، نه چربی زیر جلدی.
• به اندازه کافی آب تمیز بنوشید. این یعنی آب، نه آب میوه، چای یا قهوه. مقدار آب در روز بسیار ساده محاسبه می شود: 30 گرم آب به ازای هر 1 کیلوگرم وزن. به عنوان مثال یک ورزشکار با وزن 90 کیلوگرم باید روزانه 3 لیتر آب بنوشد. همچنین نوشیدن آب در طول تمرین برای جلوگیری از کم آبی ضروری است.
• از تغذیه ورزشی و مکمل ها استفاده کنید. قبل از تمرین، از تیروزین و کافئین، در حین فعالیت بدنی - اسیدهای آمینه استفاده کنید و بعد از تمرین، بدن خسته خود را با پروتئین و کراتین نوازش کنید. قبل از خرید و استفاده از مکمل ها با یک متخصص مشورت کنید. هر مکمل ورزشی را که به دستتان می رسد بی خیال مصرف نکنید. آنها باید به ابزار کمکی شما تبدیل شوند، نه جایگزینی برای تمرین و غذای مغذی.
• اهدافی را تعیین کنید و به سمت آنها بروید. مهم است که نه تنها یاد بگیرید چگونه بازوهای خود را بالا ببرید، بلکه باید گام های واقعی بردارید. به هدف خود فکر کنید و حداقل هر روز کاری برای رسیدن به آن انجام دهید. به دنبال درمان های معجزه آسا و قرص هایی نباشید که به شما کمک می کند تا در عرض 2 هفته بازوهای خود را بالا ببرید. فراموش نکنید که همه افراد متفاوت هستند و هرکسی فیزیولوژی خاص خود را دارد. به ویژه برای مردانی که دارای تیپ بدنی اکتومورف هستند، به دست آوردن توده عضلانی دشوار است.
• یاد بگیرید که استراحت کنید.ابتدا از کیفیت و خواب طولانی خود اطمینان حاصل کنید. سعی کنید قبل از ساعت ۱۲ ظهر به رختخواب بروید و ساعت ۷ تا ۸ صبح از خواب بیدار شوید. دوم، بین تمرینات استراحت کنید و دنبال نتایج سریع نباشید. از وسواس در مورد چگونگی ساخت عضلات بازو فاصله بگیرید و روی تغذیه و کیفیت تمرین تمرکز کنید. ثالثاً از روش های دلپذیر بهبودی استفاده کنید: ماساژ، سونا، حمام بخار، پیاده روی در هوای تازه، ارتباط دلپذیر با دوستان. روی بدن خود تمرکز نکنید و این روند بسیار سریعتر پیش خواهد رفت.

بازوهایمان را با هالتر پمپ می کنیم

می‌توانید هم در باشگاه و هم در خانه دست‌هایتان را بالا ببرید. اگر در خانه هالتر و دمبل با وزن های مختلف دارید، هیچ مشکلی وجود نخواهد داشت. با کمک این تجهیزات می توانید موثرترین تمرینات را انجام دهید. عضلات دوسر با خم کردن و صاف کردن بازوها با دمبل کار می کنند. در این مورد، دامنه خم شدن و اکستنشن ممکن است متفاوت باشد. بسته به دامنه ای که با آن کار می کنید، رشد عضلات یا تسکین آنها بستگی دارد.

هنگام انجام فلکشن-اکستنشن، باید از تکیه گاه استفاده کنید که آرنج شما در مقابل آن قرار گیرد. وزن پرتابه ها باید بر اساس قابلیت های فیزیکی انتخاب شود. با رشد ماهیچه ها، وزن پرتابه باید افزایش یابد.

اگر می خواهید بازوهای خود را با استفاده از هالتر پمپ کنید، از توصیه های زیر استفاده کنید:

• وزن مطلوب را برای خود تعیین کنید. نباید خیلی بزرگ یا کوچک باشد.
• قبل از انجام مجموعه اصلی تمرینات، باید یک گرم کردن انجام دهید. از درد شدید عضلانی، رگ به رگ شدن، خستگی، صدمات و غیره جلوگیری می کند.

بنابراین، در مقابل دیوار بایستید، پشت خود را صاف کنید، هالتر را از پایین با یک چنگال گسترده بگیرید و شروع به خم شدن و صاف کردن متناوب بازوهای خود کنید، هالتر را به سمت سینه خود ببرید و آن را به موقعیت اصلی خود پایین بیاورید. آرنج ها بی حرکت می مانند.

با آرنج خود به خود کمک نکنید. تکنیک اجرای نادرست و دامنه نادرست اثر مطلوب را نخواهد داد و آموزش بیهوده خواهد بود. فقط عضلات پشت و دوسر را درگیر کنید. هنگام دراز کردن، بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید، بلکه آنها را کمی خمیده بگذارید.

تمرین دیگر با هالتر بالا بردن قفسه سینه با گرفتن معکوس است. یک میله با وزنه بردارید و هالتر را به سمت سینه خود بکشید (شست رو به پایین).

تمرینات نیمکتی برای تمرین عضلات دوسر تحتانی مناسب است. روی یک نیمکت بنشینید، یک هالتر بگیرید و تمرین را شروع کنید: بازوهای خود را خم کنید، اما بازوهای خود را کاملاً صاف نکنید. همیشه پشت خود را صاف نگه دارید.

با دمبل کار کنید

دمبل ها برای کارکردن عضلات دوسر شما عالی هستند. با کمک آنها می توانید با هر دست جداگانه کار کنید. برخی از افراد قدرت بازوی متفاوتی دارند، بنابراین توزیع بار برای آنها مهم است.

برای انجام تمرینات به یک صندلی و دمبل نیاز دارید. بنابراین، بیایید آموزش را شروع کنیم:

• روی یک صندلی یا چهارپایه می نشینیم، دمبل ها را می گیریم و شروع به بالا و پایین بردن متناوب هر دو دست می کنیم. چند ثانیه در بالا نگه دارید و بازوی خود را پایین بیاورید.
• از حالت نشسته یا ایستاده، به طور متناوب یا همزمان شروع به خم کردن بازوها با دمبل به سمت شانه های خود کنید. در حالی که زور می‌دهید بازدم کنید، در حالی که آرام می‌شوید دم کنید.

کافی است هفته ای 3 بار با هالتر تمرین کنید.

چگونه بازوهای خود را بدون هالتر و دمبل بالا بکشیم؟

علاوه بر هالتر و دمبل، انواع ورزش های فوق العاده ای مانند کشش و کشش وجود دارد. اگر همه نمی توانند یک هالتر بخرند، پس هر کسی می تواند یک میله افقی پیدا کند. چگونه عضله دوسر خود را بدون وزنه پمپاژ کنیم؟

• فشارهای استاندارد. روی زمین دراز بکشید، بدن خود را صاف نگه دارید، آرنج ها را کمی خم کنید، دست ها را کمی بازتر از شانه ها در سطح سینه قرار دهید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. شروع به پایین آوردن خود کنید، بازوهای خود را خم کنید اما قفسه سینه خود را به زمین لمس نکنید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید.
• فشارهای فشار نزدیک. ما موقعیت شروع را مانند تمرین قبلی می گیریم، اما با کمی تفاوت: انگشتان اشاره و شست باید یکدیگر را لمس کنند. ما شروع به پایین آوردن خود می کنیم، تا جایی که ممکن است به کف دست خود نزدیک می شویم، اما بدون دست زدن به آنها. سپس به موقعیت شروع باز می گردیم.
• فشارهای با چنگال عریض. روی زمین دراز می کشیم، بازوهایمان را تا حد امکان باز می کنیم، شروع به پایین آوردن خود می کنیم و سپس از ماهیچه های سینه برای بازگشت به موقعیت شروع استفاده می کنیم. کمر خود را قوس ندهید و شکم خود را منقبض نگه دارید.
• فشارهای فشاری با پاهای پرتاب شده به عقب. مانند فشارهای معمولی در موقعیت شروع قرار می گیریم، اما پاهای خود را روی یک تپه، به عنوان مثال، روی مبل، تخت یا چهارپایه قرار می دهیم.
• پوش آپ با پنبه. این تمرین برای ورزشکاران پیشرفته تری که قدرت را در بازوهای خود احساس می کنند مناسب است. بنابراین، حالت دراز می‌کشیم، پاها به اندازه عرض لگن باز می‌شوند، پشت صاف است، تکان می‌خوریم و با دست‌هایمان کف می‌زنیم. ابتدا باید یاد بگیرید که چگونه حداقل با هر دو دست خود را از زمین بلند کنید.
• کشش روی نوار افقی. کشش های کششی را با چنگال پهن، متوسط ​​یا باریک انجام دهید. میله را بگیرید، تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید و به آرامی شروع به بالا کشیدن خود کنید. سعی کنید چانه خود را بالای میله ببرید. 3-4 ست 10 تایی کشش انجام دهید. در کلاس های اول تا حد امکان تکرار کنید.

چگونه در خانه بازوهای یک دختر را بالا ببریم؟

بسیاری از دختران تمرینات بازو را دور می زنند و فکر می کنند که به این ترتیب تبدیل به هالک می شوند. واضح است که ساختار فیزیولوژی زنان متفاوت از مردان است و برای دستیابی به حداقل رشد عضله دوسر، باید ماه‌ها را در باشگاه بگذرانید، اما ترس همچنان وجود دارد. همه این کلیشه ها شوخی بی رحمانه ای با خانم ها بازی می کنند، زیرا آنها خودشان از بازوهای شل و زشت رنج می برند. ضروری است که روی عضلات بازوهای خود کار کنید و سپس آنها برازنده تر، لطیف تر و باریک تر می شوند.

ما مجموعه ای ساده از تمرینات بازو برای دختران را ارائه می دهیم:

• پوش آپ. به یک تکیه گاه بروید، به عنوان مثال، یک تخت، دستان خود را به آن تکیه دهید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدون قوس دادن به کمر، تمرینات فشاری منظم را شروع کنید. تمرین را به آرامی و کارآمد انجام دهید. بسته به سطح آمادگی جسمانی خود، در مجموع 15 تا 30 تکرار را انجام دهید.
• Pushups. تمرینات فشاری کلاسیک را انجام دهید. اگر تمرین برای شما سخت است، پس از زانوهای خود فشارهای فشاری انجام دهید.
• با دمبل کار کنید. دمبل هایی با وزن 1.5 تا 4 کیلوگرم بردارید، صاف بایستید و شروع به بالا بردن متناوب بازوهای خود در قفسه سینه کنید. در مجموع 5 ست 30 تکراری انجام دهید.
• دمبل ها را بردارید، صاف بایستید، بازوها را در دو طرف موازی با زمین قرار دهید. دست های خود را بالا بیاورید و جلوی خود جمع کنید. در کل 15 تکرار انجام دهید.
• به سمت تخت یا مبل بروید، پشت خود را به آن بچرخانید، کمی بنشینید و دستان خود را روی لبه قرار دهید. پاهای خود را به جلو دراز کنید و خم نشوید. شروع به پایین آوردن خود کنید، سعی کنید باسن خود را به زمین لمس کنید. به حالت اولیه برگردید و تمرین را چندین بار دیگر تکرار کنید. این فشارها به تقویت عضلات سه سر شما کمک می کند.
• روی یک تخت یا چهارپایه بنشینید، دمبل ها را در دست بگیرید، آنها را بالای سر خود بلند کنید و شروع به پایین آوردن آنها از پشت سر خود کنید. 15 تکرار انجام دهید. همچنین می توانید با یک دمبل کار کنید و آن را با دو دست بگیرید.

کارت ویزیت بلافاصله قابل توجه یک مرد واقعی چیست؟ برای آن لازم نیست دست به جیب داخلی کت یا کاپشن خود بزنید یا با چشمانی تند به حیاط بین ماشین های پارک شده نگاه کنید. دست ها! آنها و تنها آنها بیش از صد کلمه مؤثر را خواهند گفت.

قدرتمند، تلمبه‌شده، مردانه! بسیاری از دختران با این موافق هستند و نه تنها آنها. شما می توانید تا جایی که دوست دارید در مورد تصویر، استایل و سایر آرایش ها صحبت کنید، اما یک بیسوخای تلمبه شده از هر مدل مویی پیشی می گیرد، و نه تنها این... جالب تر از همه این است که بسیاری از دختران تمایلی به تلاش برای زیبایی ندارند. بازوهای عضلانی طراحی شده

اما، اگر فرصتی برای عرق کردن مجدانه در باشگاه (کار، خانواده، نداشتن سالن بدنسازی) ندارید، چگونه می توانید بدون خروج از خانه دستان خود را چشم نواز کنید و تخیل را مجذوب خود کنید؟ بیایید آن را بفهمیم.

ساختار تشریحی عضلات بازو

ما به عمق پوست نمی رویم. اجازه دهید گروه های اصلی را شناسایی کنیم و روی مهم ترین و بزرگ ترین آنها تمرکز کنیم. این گروه ها عضلات شانه و ساعد هستند. ما باید فوراً این نکته را قید کنیم که در تمرین بدنسازی یا بدنسازی، عضلات شانه شامل یک گروه کمی متفاوت است، به اصطلاح دلتوئیدها، اما ما در مورد آنها صحبت نمی کنیم.

با توجه به آناتومی، قابل توجه ترین عضلات شانه، فلکسور دو سر بازو است که از بیرون به وضوح قابل مشاهده است، متشکل از سرهای کوتاه و بلند، و عضلات بازکننده سه سر - سه سر (سرهای جانبی، بلند و میانی).

• علاوه بر موارد ذکر شده، عضله کوراکوئید شانه را نیز برای شکل زیبای دست ها از اهمیت بالایی برخوردار است.
• عضلات دوسر بازو و بازویی - عضلات کوراکوئید سطح جلویی و سه سر - سطح پشتی بازو را تشکیل می دهند.

سایز عضله دوسر 30 تا 35 درصد است در حالی که عضله سه سر تا 70 درصد حجم است.عضلات اصلی ساعد براکیالیس و براکیالیس، رادیالیس، فلکسور کارپی رادیالیس و کوراکوئید هستند. همه این عضلات در خم شدن و باز شدن بازوها نقش دارند.

این عضلات به خوبی توسعه یافته فهرست شده است که شکل زیبا (یا برعکس، ترسناک) دست ها را تشکیل می دهند. آموزش آنها مورد بحث قرار خواهد گرفت. اما ابتدا به تجهیزات لازم نگاه می کنیم.

تجهیزاتی برای افزایش عضلات بازو

البته ایده آل این است که یک باشگاه کوچک در خانه را با مجموعه کاملی از تجهیزات لازم و تجهیزات ورزشی مجهز کنید (اکنون، حتی در مقایسه با اوایل دهه 2000، تجهیزات چند منظوره بسیار زیادی در فروشگاه های ورزشی وجود دارد). اما، متأسفانه، همه فضای آزاد کافی ندارند و منابع مالی همیشه به آنها اجازه نمی دهد که یک هیولای فولادی درخشان را به دست آورند. با این وجود، حداقل مجموعه تجهیزات برای یک ورزشکار مبتدی ضروری است. برای ساختن عضلات در خانه به موارد زیر نیاز دارید:

• هالتر مستقیم؛
• میله ای با گیره W شکل (منحنی) یا به اصطلاح EZ.
• دمبل تاشو؛
• گسترش دهنده چند منظوره (بهار)؛
• مربی دست؛
• وزنه ها
• نوار افقی؛
• میله ها

خوب، بسیار خوب، برای شروع می توانید با نیمی از لیست از پس آن بربیایید (نوعی هالتر مطلوب است و حداقل کتل بل یا دمبل). بالا بردن دستان خود در خانه بدون هیچ وسیله ای، مخصوصاً سریع، بسیار مشکل ساز است.

اگر اصلا موجودی نیست!

غمگین! اما شما می توانید زندگی کنید - میله های موازی جایگزین مدفوع برای تمرین عضلات سه سر برای اولین بار خواهند شد. با عضلات دوسر بازو دشوارتر است - آنها به سنگینی نیاز دارند. می‌توانید از سطل‌های پر از آب، چارچوب درها برای کشش استفاده کنید (اگر بسیار قوی هستند). نکته اصلی هدف است!

کجا و چه زمانی بازوهای خود را در خانه پمپاژ کنید

انتخاب مکان بستگی به شرایط خانه دارد. مطلوب است که فضای کافی برای حرکت راحت وجود داشته باشد، سرد نباشد و مواد تحریک کننده اضافی (به شکل مادرشوهر، حیوانات مختلف و کودکان کوچک) وجود نداشته باشد.

زمان برای آموزش به صورت جداگانه انتخاب می شود، اما در مدت زمان یک ساعت.

بهتر است بعد از ظهر تمرین کنید، زمانی که بدن در وضعیت خوبی قرار دارد. مواردی وجود دارد که ورزشکارانی که در شب تمرین می کردند در بدنسازی قهرمان شدند، اما باز هم بهتر است بدون ایجاد استرس بی مورد برای خود از چنین گزینه هایی اجتناب کنید. و البته، لباس‌های تمرینی باید راحت باشند و حرکات را محدود نکنند (هر تی‌شرت، شورت ورزشی یا شلوار مناسب است، اگر زمین گرم است، می‌توانید با پای برهنه تمرین کنید).

و اکنون تجهیزات انتخاب شده است، مکان و زمان تعیین شده است، زمان شروع پمپاژ است. برای عرق، درد و اشک آماده شوید، اما ارزشش را دارد!

دوره ابتدایی یا پایه.

هر جلسه تمرینی باید با گرم کردن برای گرم کردن و کشش عضلات و رباط ها شروع شود. گرم کردن خوب به طور قابل توجهی اثربخشی تمرین شما را افزایش می دهد و به جلوگیری از آسیب کمک می کند. کشش و گرم کردن کل بدن و نه فقط گروه عضلانی در حال تمرین ضروری است.

دست گرمی بازی کردن

یک مجموعه گرم کردن بازوها معمولاً شامل حرکات چرخشی و چرخشی (چرخش در مفاصل شانه، آرنج و مچ)، گرم کردن انگشتان است. توصیه می شود حدود پنج دقیقه به طور فعال حرکت کنید - پریدن، دویدن، چمباتمه زدن. YouTube و کلینیک های منطقه شما مملو از نتایج تمرینات بدون گرم کردن هستند.

تمرینات اساسی

• بر اساس ویژگی های عملکردی گروه های عضلانی اصلی بازوها، حرکات در تمرینات به دو دسته خم شدن و کشش تقسیم می شوند. بیایید نگاه دقیق تری بیندازیم.
• برای تمرین سطح جلویی فرهای متنوع با هالتر یا دمبل با دسته های مختلف، کشش روی میله با گرفتن مستقیم و معکوس و ردیف های عضله دوسر مناسب است.
• بر این اساس، عضلات سه سر با هر حرکت کششی - فشار از زمین و روی میله های موازی، فشارهای معکوس، انواع مختلف اکستنشن بازو با هالتر یا دمبل آموزش داده می شوند.

برای دوره اولیه از سه تمرین اساسی برای گروه های عضلانی مشخص شده استفاده خواهیم کرد.

عضله دوسر:

• بالا بردن هالتر روی عضله دوسر (تکنیک اجرا: حالت شروع - ایستاده. پاها به اندازه عرض شانه باز است، بازوها با دستگاه پایین آمده و کف دست ها رو به شماست. آرنج ها به طرفین فشار داده می شوند. "یک بار" هنگام بازدم، به آرامی بازوهای خود را در یک قوس به سمت بالای قفسه سینه خم کنید.
• فرهای دمبل (متناوب): دست ها با دمبل در زیر، کف دست ها رو به شما. یک بار دست راست خود را خم کنید، دمبل را به صورت قوس به سینه خود بیاورید. در "دو" - پایین تر، در حالی که به طور همزمان بازوی دیگر را به همان روش خم کنید.
• با گرفتن معکوس: حالت «آویز کردن روی میله» را بگیرید، دست‌ها را با کف دست رو به شما. آرنج خود را یک بار خم کنید، بدن خود را به سمت میله افقی بکشید. به "دو" پایین بروید و در موقعیت شروع قرار بگیرید.

عضله سه سر:

• فشار دادن از روی زمین (در حالت دراز کشیدن حالتی بگیرید. یک بار خود را روی زمین پایین بیاورید، آرنج خود را خم کنید، دو بار به حالت خوابیده روی بازوهای مستقیم برگردید):
• پرس هالتر با دستگیره باریک (وزن هالتر متوسط ​​است، نیازی به زور زدن نیست. دست ها روی میله در فاصله 10-15 سانتی متری قرار می گیرند. دسته استاندارد است. هالتر را تا سینه پایین می آوریم. یک بار، آن را دو بار بلند کنید (هنگامی که بازدم می کنیم).)
• فشارهای معکوس از روی نیمکت (صندلی). در حالی که پشت به صندلی می‌نشینید، روی دست‌هایتان تأکید کنید، قسمت پایین بدنتان در حالت آزاد بالای زمین و روی پاها تأکید کنید. یک بار بازوهای خود را خم کنید، خود را روی زمین پایین بیاورید، در حین بازدم به آرامی دو دست خود را صاف کنید و در وضعیت شروع قرار بگیرید.

ساعد:

باید در نظر داشت که عضلات ساعد به طور موثر در حین کشش پمپاژ می شوند و تقریباً در تمام تمرینات مربوط به چنگ زدن دخیل هستند. بنابراین، ما آنها را در پایان آموزش به زبان ساده پمپ می کنیم - آنها را تمام می کنیم. دو تمرین اصلی وجود خواهد داشت:

• خم کردن ساعدها با هالتر (دمبل) در دست ها (وضعیت شروع - نشسته، دست ها با هالتر (دمبل) روی زانوها با گرفتن به سمت بالا دراز بکشید، مچ ها را با وزنه پایین یک بار پایین می آوریم، به آرامی دو تا را بالا می آوریم. ;
• فر کردن ساعد با هالتر یا دمبل معکوس (i.p. - نشسته، دست‌ها با وزنه‌ها، کف دست‌ها را پایین می‌آوریم. یک بار مچ‌هایمان را با مکث کوتاهی در بالا بالا می‌آوریم، یک بار به آرامی پایین می‌آوریم).

مجتمع پایه تقریبی (1-2 ماه اول):

1. حلقه دوسر بازو 3x8;
2. بلند کردن متناوب دمبل 3x8؛
3. کشش معکوس 3x8;
4. فشار از کف 3x15-20؛
5. پرس هالتر دستگیره بسته 3x8-10.
6. حرکت صندلی معکوس 3x15;
7. فرهای ساعد با وزنه (هالتر، دمبل) 3x10
8. فرهای ساعد معکوس 3x10.

بین ست ها 1 دقیقه، بین تمرینات 2-3 دقیقه استراحت کنید.

ویژگی های آموزش خانگی

اگر تمرین آسان است، وزنه را افزایش دهید یا تعداد تکرارها را اضافه کنید. تکنیک را دنبال کنید!

در نتیجه تمرین عضلات بازو با کمپلکس پایه، قدرت و حجم آنها افزایش می یابد و می توان تمرین را با تمرینات جدید رقیق کرد و همچنین سرعت اجرا را تغییر داد، از سوپر ست و پمپاژ استفاده کرد.

سوپرست یک مینی کمپلکس است، زمانی که دو تمرین در یک رویکرد با حداقل استراحت بین آنها انجام شود.به عنوان مثال: 10 بار فشار دادن و بلافاصله 10 تکرار یک پرس سینه با یک گرفتن باریک انجام می دهیم.

نمونه ای از یک مجتمع برای "پیشرفته"

1. پرس نیمکت با دستگیره باریک 3x8-10؛
2. سوپر ست: فشار روی زمین + فشار صندلی معکوس 3x10;
3. گسترش بازوها با دمبل از پشت سر 3x10 (این یک تمرین جدید است ، اما سطح قبلاً افزایش یافته است - متوجه خواهید شد).
4. حلقه دوسر بازو 3x8;
5. سوپرست: کشیدن روی میله با گرفتن معکوس + فرهای متناوب با دمبل 3x8.
6. فرهای متمرکز بازو با دمبل های 3x8.
7. Superset Forearm: Forearm Curls/Reverse Curls 3x10.

برنامه ی کلاسی

مهم است که به یاد داشته باشید که عضلات بازو خیلی سریع با بارها سازگار می شوند و به سرعت بهبود می یابند، بنابراین می توانید اغلب آنها را تمرین دهید، اما حداقل 2/3 بار در هفته. ریکاوری عضله کمتر از بار مهم نیست. بنابراین، حفظ فواصل بین تمرینات برای استراحت عضلات مهم است.

در طول تمرینات ورزشی، رعایت یک رژیم غذایی مطلوب و حتی ضروری است.

برای رشد موثر عضلانی، لازم است مقدار زیادی از غذاهای پر پروتئین را در رژیم غذایی روزانه خود بگنجانید.

چنین محصولاتی عبارتند از: تخم مرغ، گوشت، پنیر، ماهی، مرغ، بوقلمون. کربوهیدرات ها برای جبران هزینه های انرژی مورد نیاز هستند.

• آنها به بهترین وجه از غلات (گندم سیاه، برنج، بلغور جو دوسر)، میوه ها و سبزیجات به دست می آیند.
• از خوردن مقادیر زیاد شکر و غذاهای پر قند و همچنین غذاهای چرب باید اجتناب شود.
• شما باید حداقل 2-3 لیتر آب در روز بنوشید.
• مکمل های غذایی مختلف (به اصطلاح تغذیه ورزشی) ضرری ندارند: پروتئین ها، گینرها، اسیدهای آمینه (از جمله BCAA)، کراتین و ویتامین های پیچیده.

مهم!تغذیه ورزشی جایگزین یک رژیم غذایی کامل از غذاهای معمولی نمی شود و مکمل آن است نه جزء اصلی.

روحیه و انگیزه قبل از کلاس

آماده باشید که نتیجه بلافاصله ظاهر نمی شود، اما با ورزش منظم مطمئناً ظاهر می شود - 100٪!

• توسط میلیون ها متخصص و علاقه مندان به ورزش آهن تست شده است.
• برای افزایش اثربخشی آموزش خود، باید هدف را به وضوح ببینید و به طور مداوم برای رسیدن به آن تلاش کنید.
• یک دفترچه یادداشت آموزشی (یادداشت معمولی) داشته باشید.
• قبل از شروع کلاس ها یک عکس در صفحه اول قرار دهید و به صورت دوره ای (هر دو هفته یا 10 روز) عکس های مشابه جدید بگیرید.
• امروزه وجود ابزارهای الکترونیکی امکان نگهداری دفتر خاطرات الکترونیکی را فراهم کرده است.

دست های رویاهای خود را مجسم کنید! ویدیوهای انگیزشی را در اینترنت تماشا کنید، پوستری را با یک الگو آویزان کنید. هنگام انجام تمرینات، تصور کنید که چگونه عضلات پر از قدرت و افزایش حجم می شوند. مهمترین چیزی که باید بدانید این است که تلاش شما بیهوده نخواهد بود!

نتیجه

پمپاژ کردن بازوها در خانه کار آسانی نیست، اما کاملاً قابل انجام است. نکته اصلی تعیین هدف مشخص و ثبات در اجرای برنامه است.

• برای اینکه تمرین به نتیجه برسد، به منظم بودن (!) و فداکاری کامل نیاز دارید.
• بزرگترین اشتباه این است که در همان ابتدا بدون مشاهده تغییرات فوری متوقف شوید.
• باید به خاطر داشت که همه افراد فردی هستند (در مورد سن و جنسیت چیزی نمی گویم).
• برای برخی، این اثر ممکن است پس از چندین کلاس ظاهر شود، و برای برخی دیگر پس از ریختن لیتر عرق در طول تمرینات بی پایان!

همانطور که حکمت قدیم می گوید: "مهم نیست با چه سرعتی حرکت می کنید، نکته اصلی این است که متوقف نشوید!" دست های رویاهای خود را بسازید!

هر مردی دوست دارد دستانی قوی داشته باشد. و برای این کار لازم نیست به باشگاه بروید. در صورت تمایل، می توانید عضلات بازوی خود را حتی در خانه بدون صرف هزینه برای اشتراک، تقویت کنید. درست است، شما هنوز هم باید برای خرید پوسته پول خرج کنید. اگر از قبل دمبل و هالتر در خانه دارید، همه چیز حتی ساده تر است. با کمک آنها می توانید سریعترین عضلات را بسازید.

بنابراین، ماهیچه های زیادی در دستان یک فرد وجود دارد، اما اغلب برخی از آنها تمرین می کنند:

• عضله دوسر (مسئول حلقه کردن بازوها)؛
• سه سر (وظیفه اصلی گسترش اندام فوقانی است).
• ساعد (برای حرکت ساعد و نگه داشتن اشیا با انگشتان مورد نیاز است).

مکان آنها در تصویر زیر قابل مشاهده است:

برای تکالیف به چه چیزهایی نیاز خواهید داشت؟

در حالت ایده آل، یک نیمکت ورزشی، میله های موازی و میله متقاطع، چند دمبل و یک هالتر. درست است، چیزهای زیادی وجود ندارد که بتوانید بخرید (به مقاله ما در مورد نحوه ساخت دمبل در خانه مراجعه کنید). این پوسته ها را می توان با وسایل بداهه جایگزین کرد، به عنوان مثال، بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب.

کار با چنین تجهیزاتی چندان راحت نیست، بنابراین اگر واقعاً می خواهید، هنوز هم بهتر است مقداری سخت افزار برای خانه خود خریداری کنید. تا این زمان، بیشتر باید به تمرینات وزن بدن بسنده کنید.

می توانید دو بار در هفته بازوهای خود را تمرین دهید. یکی از آنها پمپاژ عضله دوسر و سه سر، دوم بارگذاری دلتوئید (شانه ها) و ساعد است. بنابراین، بیایید با بررسی موثرترین تمرینات برای این گروه های عضلانی که می توانید در خانه انجام دهید، شروع کنیم.

شانه های خود را پهن تر کنید

می دانیم که دلتاها از سه دسته تشکیل شده اند - قدامی، جانبی و خلفی. قوی ترین آنها جلو است، در بسیاری از حرکات بازو نقش دارد. به عنوان مثال، با پرس نیمکت محبوب، دلتاهای جلو کاملاً به شدت در کار نقش دارند. در مواقعی که باید چیزی را بالای سرمان بلند کنیم استفاده می شود.

دلتوئیدهای جانبی و عقبی کمتر توسعه یافته اند. علاوه بر این، آموزش اولی می تواند به صورت بصری شانه ها را بازتر کند، بدون اینکه به آنها قدرت یا قدرت واقعی بدهد. آنها عمدتاً به دلیل کشش یا حرکات نوسانی می چرخند.

بهتر است شانه های خود را با قطرات با وزنه های کوچک تمرین دهید، زیرا انجام تمرینات با حداکثر وزنه با توجه به ساختار مفصل شانه بسیار خطرناک است و آسیب رساندن به آن آسان است. بنابراین، هنگام تمرین دلتا، نیازی به تعقیب وزنه نیست، بلکه سعی کنید تا حد امکان عضلات در حال کار را به بهترین شکل احساس کنید.

مطبوعات ارتش

در نسخه کلاسیک با هالتر اجرا می شود و روی دلتوئیدهای جلویی و جانبی (به میزان کمتر) به خوبی عمل می کند. برای انجام این کار، باید میله را با یک چنگال کمی بازتر از شانه های خود بگیرید، کمر خود را قوس دهید و آن را روی ماهیچه های سینه ای خود قرار دهید. سپس در حین بازدم، هالتر را به سمت بالا فشار دهید و در حین دم آن را پایین بیاورید. پشت باید قوس دار باشد، می توانید برای بیمه کمربند ورزشی ببندید.

اگر هالتر یا دمبل وجود ندارد، می توانید آنها را با بطری های پلاستیکی آب یا شن، مثلاً 5 لیتر، جایگزین کنید. دسته آنها باید محکم باشد تا بطری ها روی زمین نیفتند. بسته به آنچه در خانه دارید می توانید از سایر محصولات موجود به عنوان جایگزین استفاده کنید.

این یک تمرین اولیه شانه است؛ وضعیت نادرست پشت می تواند منجر به مشکلاتی در ستون فقرات و کمر شود، بنابراین همیشه به تکنیک توجه کنید. کافی است به آرامی 4-5 حرکت با 10-15 تکرار انجام دهید.

بازوهای خود را به طرفین بچرخانید

بسته به تکنیک، دلتاهای جانبی و عقب به درجات مختلفی درگیر می شوند. چرخش (یا مگس) با وزن سبک انجام می شود. برای شروع، 5-8 کیلوگرم برای هر دست کافی است. مبتدیان می توانند با بطری های آب دو لیتری شروع کنند (اگر بتوان آنها را به طور معمول درک کرد).

این تکنیک کاملاً پیچیده است و تعداد کمی از افراد قادر خواهند بود تمرین را در اولین بار بدون کمک مربی به درستی انجام دهند. شما باید صاف بایستید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید. ما دمبل ها (یا جایگزین های آنها) را در هر دو دست می گیریم. هنگام بازدم، بازوهایمان را به طرفین باز می کنیم (انگار پرنده ای بال می زند). آرنج ها همیشه باید بالای دست ها قرار بگیرند که باید به سطح چانه یا کمی بالاتر بروند.

پیشنهاد می کنیم این تمرین را با دراپست زیر (بدون استراحت) انجام دهید:

• 10-12 بار با دمبل هایی با وزن 8 کیلوگرم؛
• 10-12 بار با دمبل 5 کیلوگرم؛
• حداکثر تعداد دفعات با دمبل 2 کیلوگرم.

سعی کنید 3-4 رویکرد را به این صورت انجام دهید - شانه های شما به طور غیر قابل تحملی می سوزد، اما مزایای زیادی به همراه خواهد داشت و شما یک قدم به هدف خود برای ایجاد بازوهای زیبا و مجسمه نزدیکتر خواهید شد.

اگر می خواهید با این تمرین دسته های عضلانی خلفی را پمپاژ کنید، باید آن را در حالی که به جلو خم می شوید انجام دهید.

کار روی عضله دوسر بازو

تمرین عضله دوسر باید متنوع باشد. علاوه بر این، برای استفاده از دو دسته (سر) این گروه عضلانی، باید به خاطر داشته باشید که براکیالیس را که در زیر عضله دوسر قرار دارد، بارگذاری کنید. با تمرین این عضله است که ارتفاع عضله دوسر افزایش می یابد.

چندین تمرین اساسی برای عضله دوسر وجود دارد. بیایید فوراً توجه کنیم که اگرچه کشش‌های با دستگیره معکوس چنین هستند، اما استفاده کامل از آنها برای پمپ کردن بازوها دشوار است. این به این دلیل است که علاوه بر عضله دوسر، کمر نیز بسیار متشنج است و این امر قدرت زیادی می طلبد. اغلب این واقعیت است که شما را از تمرکز کامل و صرف تمام انرژی برای تمرین بازوهایتان باز می دارد.

فرهای هالتر ایستاده (فرهای دوسر بازو)

این تمرین را احتمالاً هر کسی که حداقل یک بار از ورزشگاه بازدید کرده است دیده است - محبوبیت آن چنین است. برخی به دلیل ویژگی های فیزیولوژیکی از دو دمبل به جای هالتر استفاده می کنند. این گزینه نیز حق حیات دارد و بدتر از آن نیست. اگر تجهیزات ورزشی وجود ندارد، می توانید وزنه های مختلفی را در نظر بگیرید. مثلا یک کیسه ماسه، یک لوله چدنی و غیره.

برای اجرا، صاف بایستید، زانوهای خود را کمی خم کنید و هالتر را با گرفتن معکوس بگیرید. عرض دستگیره ممکن است متفاوت باشد، گزینه ای را انتخاب کنید که برای شما مناسب است. در نقاط پایین و بالای اعدام، بازوهای خود را شل نکنید، آنها را در حالت تنش نگه دارید. چهار رویکرد 8-12 بار کاملاً کافی است.

وزن پرتابه را با توجه به قدرت خود انتخاب کنید. همانطور که توده عضلانی و استقامت عضلانی را افزایش می دهید، آن را افزایش دهید.

چکش ها

بنابراین، ما یک تمرین خوب برای ایجاد توده عضله دوسر پیدا کردیم، بعد چه؟ ما نباید توسعه براکیالیس را فراموش کنیم، زیرا این به افزایش بصری "اسلحه" ما کمک می کند.

یکی از روش های رایج و شناخته شده اجرای چکش (یا چکش) است. موقعیت شروع مانند تمرین قبلی است. دمبل ها یا بطری های شن را در هر دو دست می گیریم. کف دست ها باید رو به روی هم باشند. بدون چرخاندن مچ دست، وزنه را با یک دست و سپس با دست دیگر تا سطح شانه بالا ببرید.

آرنج باید در یک مکان باقی بماند - به طرفین فشار داده شود. قسمتی از دست ها که بالای آن قرار دارد نیز نباید حرکت کند. بدون تکان دادن بدن، دست هایمان را به آرامی خم می کنیم. یک مجموعه 3 یا 4 10-15 باری برای بارگیری براکیالیس و دریافت بازخورد مثبت از آن در روزهای استراحت کافی است. .

هنگام انجام تمرینات ذکر شده در بالا، مراقب بدن خود باشید - نباید تکان بخورد. در غیر این صورت بار را از دوسر بازو برداشته و به کل بدن منتقل خواهید کرد. در این مورد، اثربخشی توسعه دست چندین بار کاهش می یابد.

رشد عضلات سه سر بازو

برخلاف تصور رایج، تمرین عضله سه سر به جای عضله دوسر به باز کردن سریع ترین بازوها کمک می کند. آنها از سه پرتو تشکیل شده اند که توسعه آنها به طور قابل توجهی بازوهای شما را افزایش می دهد.

شیب

این یکی از بهترین تمرینات است که برای کار کردن عضلات بازکننده بازو اساسی در نظر گرفته می شود. در این حالت، بهتر است یک چنگال باریک (به اندازه عرض شانه یا کمی باریکتر) بگیرید. حتی زمانی که فقط با وزن خود کار می کنید، بازوهای شما بار خوبی دریافت می کنند که همه نمی توانند آن را تحمل کنند.

برای اینکه بار تقریباً به طور انحصاری روی عضلات سه سر متمرکز شود، باید تمرین را با پشت صاف انجام دهید و پاهای خود را به عقب حرکت دهید. به این ترتیب درگیری عضلات سینه ای را به حداقل می رسانید.

اگر می توانید بیش از 4 ست 20 باری را با یک دقیقه استراحت انجام دهید، می توانید با خیال راحت شروع به اضافه کردن وزنه کنید، به عنوان مثال، تمرینات فشاری، بستن چیزهای سنگین به خودتان (یک بطری آب پنج لیتری، یک کیسه). شن و ماسه و غیره).

مواردی هم وجود دارد که در حیاط یا خانه تیرآهن وجود نداشته باشد، در این صورت چه باید کرد؟ می توان روی دو صندلی تاکید کرد که باید به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشند. فقط مراقب تعادل خود باشید تا با این طرح روی زمین نیفتید.

می توانید روش ایمن تری را امتحان کنید. دو صندلی را در کنار هم قرار دهید - یکی در پشت خود (دست های خود را روی آن قرار دهید، انگشتان باید به سمت جلو باشند)، دیگری در جلو، که پاهای خود را روی آن قرار می دهید. آرنج خود را خم کنید، سعی کنید آنها را به سمت عقب حرکت دهید، نه به طرفین. اگر تمرین خیلی آسان است، می توانید چندین کتاب یا وزنه های دیگر را روی خود قرار دهید. 4-5 چنین رویکردی را 10-15 بار در طول تمرین انجام دهید.

فشارهای کلاسیک

ساده ترین چیزی که می توانید به آن فکر کنید انجام تمرینات فشاری منظم است. هیچ شکی در مورد اثربخشی آنها وجود ندارد، اما شما واقعاً نمی توانید با آنها توده عضلانی بسازید. با این حال، نظم دادن به دست ها و افزودن یک فرم اسپرت به آنها به صورت برجسته کاملاً امکان پذیر است.

می توانید کار را کمی برای خود سخت کنید و تمرینات فشاری روی دست انجام دهید. اگر در تعادل مشکل دارید، می توانید پاهای خود را به دیوار تکیه دهید. در این نسخه انجام حرکات فشاری بسیار دشوار است. نکته اصلی که باید به خاطر بسپارید این است که بازوهای خود را خیلی باز نکنید، در غیر این صورت بار به عضلات سینه منتقل می شود. باید دستان خود را کمی باریکتر از عرض شانه قرار دهید.

خم شده روی بازو

در واقع، بسیاری از مردم این تمرین را دست کم می گیرند. علیرغم این واقعیت که رویکردها با وزنه های نسبتاً سبک انجام می شوند، عضلات سه سر به خوبی کشش دارند. به جای دمبل، می توانید دوباره از بطری های شن یا آب استفاده کنید.

باید تمرکز پیدا کنید. این می تواند یک میز، پشتی صندلی و غیره باشد. پشت خود را قوس دهید، بازوها را در کنار بدن خود قرار دهید. آرنج خود را محکم به سمت خود فشار دهید و دائماً مطمئن شوید که در جای خود باقی می ماند. شروع به خم کردن و صاف کردن بازو از آرنج بدون تکان دادن بدن خود کنید. شما باید تمام تکرارهای رویکرد را ابتدا با یک دست و سپس با دست دیگر انجام دهید.

در حالت فوقانی، می توانید دست خود را به مدت 1-3 ثانیه ثابت کنید تا تمام فیبرهای عضلانی عضلات سه سر را به حداکثر فشار دهید. سه یا چهار ست 10-15 تکراری باید کافی باشد تا ماهیچه های شما پر از خون شود و به رشد آنها کمک کند.

آیا باید به ساعد خود توجه کنید؟

در واقع، افراد زیادی آنها را جداگانه مطالعه نمی کنند. تمرینات کافی برای گروه های عضلانی اصلی به صورت ردیفی وجود دارد که این عضلات را تحت فشار و تقویت می کند.

برای افزایش قدرت گرفتن، می توانید از میله های آویزان و سایر تمرینات مشابه استفاده کنید. برای تقویت رباط ها به دمبل یا وزنه های دیگری نیاز دارید که بتوانید آن ها را بگیرید. کافی است وزنه را در دست بگیرید و به آرامی آن را در جهت عقربه های ساعت و سپس در جهت مخالف بچرخانید. شما می توانید این کار را بر اساس زمان یا تعداد دور انجام دهید.

بخش زیادی از این موضوع توسط ژنتیک و نوع بدن تعیین می شود. اگر به طور طبیعی لاغر هستید، باید بر روی عضلات اصلی خود تمرکز کنید و اجازه دهید ساعدهایتان به دنبال آن حرکت کنند.

ویژگی های آموزش بانوان

تمرینات ذکر شده می تواند توسط جنس ضعیف نیز استفاده شود. در عین حال، نباید سنگین ترین دمبل ها یا بطری های ده لیتری آب را بردارید.

برای نظم دادن به بازوها و تناسب آنها، کافی است خود را به وزنه هایی با وزن 3-5 کیلوگرم محدود کنید.

بهتر است تعداد تکرارها را به 20-25 افزایش دهید و سرعت را کاملاً سریع بگیرید. در این صورت نباید بیش از 1 دقیقه به استراحت اختصاص داده شود.

اگر قبلاً ورزش نکرده‌اید، ضربان قلب خود را به دقت کنترل کنید، زیرا فعالیت بدنی بالا می‌تواند بر سلامتی شما تأثیر منفی بگذارد.

نتیجه

می توانید دمبل و هالتر را در خانه با وسایل بداهه جایگزین کنید: بطری های پلاستیکی با ماسه یا آب، محصولات چدنی، کیسه های وزنه دار و غیره. با استفاده از این تجهیزات می توانید دست های خود را مرتب کنید و به آنها قدرت و حجم دهید.

از تمرین های ذکر شده در مقاله استفاده کنید زیرا آنها پایه هستند و تقریباً در همه موارد 100٪ کار می کنند. منظم بودن تمرین را فراموش نکنید، زیرا یک یا دو جلسه، اگر تمام آن چیزی باشد، بازوهای شما را حجیم و قوی نمی کند.

نتایج به سرعت نمی آیند این حداقل سه ماه تمرین شدید نیاز دارد. اما می‌توانید با مصرف شیک‌های پروتئینی، تغذیه مناسب (کمتر کربوهیدرات، پروتئین بیشتر) و در صورت تمایل، سایر تغذیه‌های ورزشی سرعت رشد عضلات را افزایش دهید.

در موارد دیگر ورزش منظم و برنامه تمرینی مناسب برای افزایش حجم عضلانی کافی است.