Ejercicios para levantar los brazos. Cómo levantar brazos grandes: seleccione un programa de entrenamiento y elimine los errores que obstaculizan el crecimiento

Cómo levantar los brazos en casa sin mancuernas ? Esta cuestión también preocupa a los deportistas experimentados, independientemente de su sexo.

Para los hombres, unos bíceps bonitos son un indicador de fuerza y ​​estética.

Es importante que las mujeres mantengan la blusa ceñida para que cada conjunto luzca perfecto en ese cuerpo.

Ambos ayudarán a realizar lo que se planea para estos grupos de músculos.

Pero, ¿qué pasa si no puedes empezar a entrenar en un gimnasio por una razón u otra?

Créame, nada es imposible para una persona con sed de acción. El resto de detalles los encontrarás en este artículo.

¿Cómo levantar los brazos en casa? Reglas básicas para lograr resultados rápidos.

Antes de empezar a entrenar, recuerda que tus brazos no son sólo los “bancos” de tus bíceps.

Se trata de una combinación reflexiva de articulaciones, músculos y tendones, que es un mecanismo biológico complejo.

Por lo tanto, al bombear esta parte del cuerpo, es importante comprender los principios generales de su trabajo.

Durante su entrenamiento, asegúrese de considerar la carga que se aplica.

Piensa en tus propias manos como una unión de las siguientes zonas:

1. Bíceps
2. Tríceps
3. Antebrazo
4. Músculo deltoides (pero se parece más a los hombros)

Todo esto se puede encontrar en cada hogar:

1. Soga
2. bote de agua
3. Palo (30–40 cm)

Conecte todos estos componentes. Vaya a la mesa, coloque un taburete encima de modo que sus manos queden sobre la superficie a la altura de los hombros.

Con la ayuda de cepillos, comenzamos a enrollar la cuerda alrededor del palo, levantando la carga. Lo desenrollamos de la misma forma.

Compre un vendaje Martens y fíjelo de cualquier forma posible a la superficie a la altura del pecho.

Puedes combinarlo con una cuerda y simplemente presionarlo con la puerta. Asegúrelo alrededor de sus manos y tire del vendaje hacia atrás, guiando sus manos detrás de su cabeza.

El resultado deberían ser movimientos similares al “martillo”.

Un simple cable de coche también te vendrá bien. Al hacer dos bucles, puedes hacer dominadas con tu propio peso corporal.

Los brazos se mueven de la misma forma que en el ejercicio anterior.

Sosteniendo mancuernas en tus manos, tira alternativamente el peso hacia el lado opuesto de tu pecho, enderezando completamente la extremidad cada vez.

El cepillo, a su vez, se mueve a lo largo del cuerpo. Este ejercicio levanta perfectamente tus antebrazos, aumentando significativamente tu fuerza de agarre.

Consejo: compra una venda Martens en tu farmacia más cercana, se vende en todas partes.

Los ejercicios que entrenan los bíceps y los tríceps se incluyen en muchos programas de entrenamiento. Las mujeres, antes de levantar los brazos en casa o en el gimnasio, se preguntan si estas cargas son realmente necesarias. La razón del miedo es la renuencia a estirar los brazos hasta el punto de ser masculino. ¿Es esto posible? ¿En qué ejercicios deberían centrarse las niñas? ¿Necesitan ejercitar los antebrazos y los hombros y qué tipo de nutrición deben seguir?

Los músculos del brazo están representados por dos principales: bíceps y tríceps. El primero te permite doblar el brazo, el segundo te permite enderezarlo.

músculos del brazo

En las mujeres, los bíceps trabajan durante el día durante las actividades domésticas y con niños, pero los tríceps no están cargados adecuadamente. Cuando se aumenta de peso y con la edad, esta zona se vuelve flácida y se hunde. Las manos ya no lucen tan hermosas como en la juventud, la ropa con mangas abiertas se deja a un lado. Para solucionar este problema, es necesario cargar los tríceps con ejercicios especiales.

¿Qué necesitarás para la tarea?

Para mantener el tono muscular o conseguir un bonito alivio en tus brazos, puedes entrenar tanto en casa como en el gimnasio. Para ejercicios en casa es necesario adquirir equipo adicional.

Las mancuernas que pesan hasta 1 kg son ideales para principiantes

El equipo deportivo más simple y económico que te ayudará a realizar entrenamientos de calidad en casa son las mancuernas y las barras. Para mantenerse en forma y perder peso, las mujeres pueden adquirir equipos livianos. Si el objetivo es un alivio muscular pronunciado, el peso de las pesas deberá aumentarse gradualmente, compre mancuernas y una barra con pesas con anticipación.

También puedes trabajar con tu propio peso. Para mujeres y hombres que quieran mantener su cuerpo en buena forma, bastarán con ejercicios básicos para los principales grupos de músculos de la parte superior del cuerpo. Si el objetivo es cambiar de terreno y desarrollar masa muscular, puedes ejercitarte en la barra horizontal y barras asimétricas.

¿Se pregunta cómo levantar los brazos en casa sin mancuernas ni barra horizontal? Prepare equipos simples e igualmente efectivos:

• sillas para realizar diversas variaciones de prensa;
• expansor;
• Botellas de plástico de pequeño volumen llenas de agua o arena.

Ensanchar tus hombros

La cuestión del entrenamiento para agrandar visualmente los hombros y desarrollar masa muscular en esta zona la plantean con mayor frecuencia los hombres y, a veces, las niñas, en el caso de un tipo de cuerpo asténico. A ello contribuye la carga del músculo deltoides. Una ventaja indudable del ejercicio es la transformación de la postura.

Antes de levantar los brazos en casa, un hombre o una mujer necesita calentar y ejercitar los principales grupos de músculos. Después de esto, puedes pasar a los ejercicios para los hombros.

Los ejercicios en la barra horizontal son uno de los más efectivos para cambiar visualmente el ancho de los hombros. El ejercicio principal de este ciclo de entrenamiento es una dominada regular, pero con un agarre amplio, el máximo posible para tu entrenamiento. Durante un entrenamiento, se realizan hasta 8 dominadas.

Las dominadas con el agarre más amplio posible te permiten trabajar los hombros de forma eficaz.

Ejercicios con mancuernas

• Sostenga una mancuerna en cada mano, separe los pies a la altura de los hombros y extienda los brazos a lo largo del cuerpo. Extiéndelas hacia los lados, levanta las manos hasta la altura de los hombros y bájalas.

Elevaciones laterales con mancuernas

• Doble ligeramente las piernas e inclínese ligeramente hacia adelante. Toma una mancuerna en cada mano y bájala. Al mismo tiempo, extiende los brazos hacia los lados y vuelve a la posición inicial.

Debes sentir los músculos mientras realizas el ejercicio.

• Toma una mancuerna con ambas manos y extiéndelas hacia adelante frente a ti. Toma tus manos y levántalas hacia arriba y hacia abajo.

Ejercicio con pesas en brazos extendidos.

Estos tres sencillos ejercicios trabajarán las tres cabezas del deltoides.

Trabajando los bíceps

No existen formas efectivas de levantar los brazos en casa en una semana, pero los ejercicios realizados en los bíceps darán resultados visibles en solo un mes.

• Ponte de pie, junta las piernas, flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta. Sostenga una mancuerna en cada mano. Aprieta los músculos mientras levantas las mancuernas, manteniendo los codos en una posición durante el ejercicio. Luego baja las mancuernas. Mientras hace ejercicio, debe sentir tensión muscular.

Flexión/extensión de brazos con mancuernas

• Siéntese en una silla, incline el cuerpo hacia adelante y separe las piernas en diferentes direcciones. Tome una mancuerna en una mano, apoye el codo sobre el muslo y baje la mano. Mientras exhalas, levanta el brazo con la mancuerna hacia arriba, dejando el codo en su lugar. En este momento, la segunda mano actúa como soporte, coloca su mano sobre el segundo muslo. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de manos. Realiza los ejercicios sin problemas.

Ejercicio de bíceps sentado

tríceps en crecimiento

Antes de levantar los brazos en casa con mancuernas, consulta tu programa de entrenamiento y ten en cuenta que todos los ejercicios destinados a desarrollar los músculos pectorales involucran los tríceps. Si tienes muchos de ellos en tu arsenal, un ejercicio de tríceps aislado será suficiente.

• Toma mancuernas en tus manos. Levántalos y, colocándolos detrás de tu cabeza, dóblalos. Los codos deben estar apretados contra la cabeza y el hombro y el antebrazo deben formar un ángulo recto. Mientras exhala, estire los brazos. Si todo se hace correctamente, ellos y el cuerpo se alinearán en una sola línea recta. Este ejercicio se puede realizar de pie o sentado.

El ejercicio debe realizarse sin problemas.

• Encuentre apoyo. Puede ser una silla, un sofá u otra superficie que quede estable en el suelo. Da la espalda al soporte y descansa las manos, estira las piernas para que tu cuerpo forme una flecha. Los principiantes pueden doblarlas por las rodillas. Mientras inhala, comience a doblar los codos, bajando el cuerpo, el trasero no debe tocar el suelo. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Una silla común y corriente puede servir como apoyo para este ejercicio.

• Para trabajar los músculos pectorales, de la espalda y los tríceps, las mujeres pueden realizar press de banca. En la versión ligera, el énfasis está en las manos y las rodillas. Durante las flexiones, los codos deben apuntar hacia atrás.

Variación del ejercicio para un cuerpo preparado.

Todos los ejercicios se realizan en tres series con repeticiones de 15 a 20 veces.

¿Deberías entrenar tus antebrazos?

Antes de levantar los brazos en casa sin mancuernas, incluye en tu programa de entrenamiento uno o dos ejercicios para los antebrazos, la parte del brazo desde la mano hasta el codo. Entrenar estos músculos es importante para el desarrollo armonioso de todo el cuerpo y fortalecerlos reduce el riesgo de lesiones durante el entrenamiento con pesas.

Un expansor es la forma más fácil y eficaz de entrenar los músculos del antebrazo.

Los músculos del antebrazo se utilizan a menudo en la vida cotidiana, por lo que será muy difícil lograr avances en forma de crecimiento activo. Para los hombres, esto es importante y se logra un resultado similar mediante un trabajo minucioso durante un largo período de tiempo, mientras que para las mujeres es suficiente simplemente mantener el tono muscular. Sin la debida diligencia y nutrición, no habrá crecimiento masivo en esta área; seguirán siendo elegantes, femeninas y al mismo tiempo fuertes.

Las bandas de resistencia se utilizan con mayor frecuencia para entrenar el antebrazo. Antes de las clases, es necesario elegir un buen aparato duro y trabajar con la mano, observando el número estándar de series y repeticiones.

También puedes trabajar tus antebrazos con mancuernas. Para hacer esto, tome una mancuerna en una mano y realice una flexión/extensión de muñeca. El resto del brazo debe quedar fijo, sólo funciona la mano. Puedes realizar el ejercicio sentado o de pie.

Características del entrenamiento femenino.

Los ejercicios de brazos para mujeres son diferentes a los ejercicios de desarrollo muscular para hombres. Solicitudes estándar del sexo débil para que sus manos luzcan limpias, inteligentes y femeninas en la vida real y en las fotografías. Algunas chicas quieren alivio, pero no pronunciado. Muchas personas tienen miedo de ganar una montaña de músculos y evitan por completo ejercer presión sobre sus brazos.

Ejercitar los brazos permite a las mujeres tonificarlos

En el entrenamiento femenino, lograr un efecto similar es bastante difícil. El trasfondo hormonal y la constitución son diferentes a los de los hombres. La reducción de la producción de testosterona y un mayor porcentaje de grasa corporal impiden que los bíceps y tríceps crezcan intensamente. Las piernas y las nalgas de las mujeres responden mucho más a este respecto.

Para que sus brazos luzcan bien cuidados, en forma y hermosos, las mujeres solo necesitan incluir un entrenamiento separado con ejercicios para los brazos por semana. Uno o dos ejercicios serán suficientes para cada grupo de músculos.

Si el programa incluye ejercicios para los músculos pectorales y de la espalda, en ellos también se ejercitarán los brazos.

Antes de levantar los brazos en casa, las mujeres de 40, 50 años o más, así como las niñas cuyo cuerpo no está preparado, necesitan tonificar los principales grupos de músculos. Para ello basta con realizar ejercicios básicos sin pesas.

A medida que se fortalecen, se pueden cargar. Al principio bastará con una botella de medio litro llena de agua o unas mancuernas de 0,5 kg. Podrás ganar más peso cuando logres perfeccionar tu técnica de ejercicio. Un entrenador te ayudará en este asunto en el gimnasio y un vídeo te ayudará en casa.

No olvide que los médicos no recomiendan el ejercicio a las mujeres durante la menstruación. En casos individuales, previa consulta con su médico, puede entrenar la parte superior del cuerpo, incluidos los brazos, durante estos días.

Nutrición

Cuando trabaje para mejorar la calidad de su propio cuerpo, debe recordar la importancia de la nutrición. Antes de levantar los brazos en casa, decida qué resultado desea obtener.

Además de la nutrición, es importante consumir al menos 1,5 - 2 litros de agua.

Si estás interesado en perder peso, es importante recalcular la cantidad de calorías que consumes teniendo en cuenta el coste energético del entrenamiento. En este caso, será necesario reducir la ingesta diaria estándar en varios cientos de calorías y sustituir los carbohidratos simples por complejos.

Si quieres desarrollar músculo, debes tener un excedente de calorías y entrenar con pesos progresivamente más pesados.

Muchas mujeres quieren ejercitarse y resaltar la forma de sus manos. En este caso, una dieta baja en carbohidratos será de ayuda. No deberías recurrir a ello como lo hacen los deportistas profesionales. La alteración del equilibrio habitual de carbohidratos está plagada de alergias alimentarias y problemas del tracto gastrointestinal. Bastará con centrarse en los carbohidratos complejos, la fibra y aumentar el porcentaje de platos proteicos en la dieta. No elimines los carbohidratos y las grasas por completo.

Tanto los principiantes como los profesionales deben incluir cargas en los principales grupos de músculos en sus programas de entrenamiento y prestar atención a partes específicas del cuerpo en determinados días de la semana. A la hora de crear un programa, no te olvides de los descansos entre entrenamientos para que el progreso en tus ejercicios sea visible y te guste cada vez más el reflejo de tu propio cuerpo.

¿Cómo levantar los brazos en casa? ¿Es posible sin la ayuda de un formador profesional y...

¿Cómo levantar los brazos en casa? ¿Es posible aumentar el volumen de los bíceps sin la ayuda de un entrenador profesional y sin equipo de ejercicio especial? ¡Por supuesto que sí! Si eres un deportista principiante y aún estás lejos de tu ideal, utiliza consejos prácticos. Te ayudarán a crear un plan de entrenamiento y te servirán de gran motivación.

• Entrenamiento alternativo y descanso.. Si hace ejercicio con regularidad y trabaja los músculos de sus brazos cada vez, terminará sin efecto. Recuerde que los músculos crecen durante el reposo, no durante el ejercicio. El ejercicio intenso y frecuente provocará quema de músculos y sobreentrenamiento. Es mejor centrarse en la calidad del ejercicio que en la cantidad. No hagas ejercicio con fanatismo, disfruta cada entrenamiento.
• Aumentar gradualmente la carga.. Desarrolla un programa de formación que seguirás en un futuro próximo. Siga este régimen durante 2 a 4 semanas. Haga ejercicio 3 veces por semana. Luego diversifica tu entrenamiento y aumenta la carga. Reserve un día para trabajar los músculos de los hombros o el pecho y un día para trabajar las piernas.
• Desarrollar fuerza. Se considera que los ejercicios más efectivos son: press de banca francés con mancuernas, flexiones de dorsales y flexiones de bíceps sentado. Al hacer flexiones de bíceps, aumente el peso en un 5% cada 7 días.
• Entrena en la barra horizontal.. La mayoría de las veces, los entrenamientos de bíceps consisten en flexionar los brazos. Mucha gente se olvida de equipos tan simples, pero al mismo tiempo muy efectivos, como las barras horizontales y paralelas. El travesaño se puede encontrar en cualquier patio, no es necesario inscribirse en un gimnasio. Sal y haz ejercicio. Además, el aire fresco es mucho más saludable y agradable que el olor a sudor en el gimnasio. Las dominadas con agarre cerrado son un excelente ejercicio de bíceps que mejora la fuerza muscular y aumenta la masa muscular. Si puedes hacer fácilmente más de 10 dominadas, cambia a dominadas con peso. Cuanto mejor desarrolles la fuerza, más masa muscular ganarás (sujeto a la dieta).
• hacer algunos estiramientos. Termine cada entrenamiento con estiramientos. Ayudará a restaurar los músculos más rápido, aliviará la fatiga y también podrá alargar la fascia.
• Mueve tus piernas. Las sentadillas y las estocadas son los mejores amigos del culturista. Si desea desarrollar masa muscular, asegúrese de realizar estos ejercicios. El hecho es que durante el entrenamiento de piernas, los procesos metabólicos se aceleran y el cuerpo comienza a producir activamente hormonas de crecimiento. Como resultado, no solo aumentan los músculos de las piernas, sino también los músculos de otras partes del cuerpo. Cada entrenamiento de piernas debe ir seguido de al menos 24 horas de descanso.
• Trabaja en tus antebrazos. Los brazos son más que sólo bíceps. Para mantener tu cuerpo con un aspecto proporcional y tus músculos fuertes, necesitas trabajar en todas las partes. No olvides tus antebrazos. Si no son lo suficientemente fuertes, simplemente no podrá levantar el peso requerido. Utilice almohadillas para pesas. Esto es sumamente útil, ya que entrenar con una barra gruesa permite aumentar la fuerza de agarre. Si el agarre es difícil, será difícil lograr el resultado deseado.
• Come bien. La masa muscular no aparece de la nada. Para hacer esto, debe proporcionar al cuerpo una cantidad suficiente de proteínas, carbohidratos lentos y grasas. No podrá aumentar el tamaño de su brazo a menos que cambie su peso corporal general. Para ganar solo un centímetro en el brazo, es necesario ganar unos 2 kg de masa muscular, y sin nutrición es casi imposible hacerlo. El contenido calórico de la dieta, la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos se calcula en función del peso corporal. Todo el menú diario debe dividirse en 5-6 porciones. En la primera mitad del día, dé preferencia a los alimentos con carbohidratos y en la segunda, a los alimentos proteicos con verduras. Elija una dieta que le permita desarrollar masa muscular, no grasa subcutánea.
• Beba suficiente agua limpia. Esto significa agua, no jugos, té o café. La cantidad de agua al día se calcula de forma muy sencilla: 30 g de agua por 1 kg de peso. Por ejemplo, un deportista que pesa 90 kg necesita beber 3 litros de agua al día. También es necesario beber durante el entrenamiento para evitar la deshidratación.
• Utiliza nutrición y suplementos deportivos.. Antes de entrenar, use tirosina y cafeína, durante la actividad física, aminoácidos, y después del entrenamiento, mime su cuerpo cansado con proteínas y creatina. Consulta con un especialista antes de comprar y utilizar suplementos. No tomes sin pensar todos los suplementos deportivos que puedas conseguir. Deben convertirse en su herramienta auxiliar y no en un sustituto del entrenamiento y la alimentación nutritiva.
• Establece metas y ve hacia ellas.. Es importante no solo aprender a levantar los brazos, sino también dar pasos reales. Piensa en tu objetivo y haz al menos algo todos los días para lograrlo. No busque curas milagrosas ni pastillas que le ayuden a fortalecer sus brazos en 2 semanas. No olvides que cada uno es diferente y cada uno tiene su propia fisiología. A los hombres con un tipo de cuerpo ectomorfo les resulta especialmente difícil ganar masa muscular.
• Aprenda a relajarse. En primer lugar, asegúrese de tener un sueño prolongado y de calidad. Trate de acostarse antes de las 12 del mediodía y levántese entre las 7 y las 8 de la mañana. En segundo lugar, descanse entre entrenamientos y no busque resultados rápidos. Tómese un descanso de la obsesión por cómo desarrollar los músculos de los brazos y concéntrese en la nutrición y la calidad del entrenamiento. En tercer lugar, utilice métodos agradables de recuperación: masajes, sauna, baño de vapor, paseos al aire libre y comunicación agradable con amigos. No te concentres en tu cuerpo y el proceso será mucho más rápido.

Bombeamos nuestros brazos con una barra.

Puedes levantar los brazos tanto en el gimnasio como en casa. Si tienes barra y mancuernas de diferentes pesos en casa, entonces no habrá ningún problema. Con la ayuda de estos equipos podrás realizar los ejercicios más efectivos. Los bíceps se trabajan doblando y estirando los brazos con mancuernas. En este caso, la amplitud de flexión y extensión puede ser diferente. Dependiendo de la amplitud con la que trabajes dependerá el crecimiento de los músculos o su relieve.

Al realizar flexión-extensión, debe utilizar un soporte sobre el que descansarán los codos. El peso de los proyectiles debe elegirse en función de las capacidades físicas. A medida que los músculos crecen, se debe aumentar el peso del proyectil.

Si desea levantar los brazos con una barra, siga las siguientes recomendaciones:

• Determine usted mismo el peso óptimo. No debe ser demasiado grande ni demasiado pequeño.
• Antes de realizar la serie principal de ejercicios, es necesario realizar un calentamiento. Ayudará a evitar dolores musculares intensos, esguinces, fatiga, lesiones, etc.

Entonces, párese contra la pared, enderece la espalda, tome la barra desde abajo con un agarre amplio y comience a doblar y estirar los brazos alternativamente, levantando la barra hacia el pecho y bajándola a su posición original. Los codos permanecen inmóviles.

No te ayudes con los codos. La técnica de ejecución incorrecta y la amplitud incorrecta no darán el efecto deseado y el entrenamiento será en vano. Involucre solo los músculos de la espalda y los bíceps. Al extender, no estire los brazos por completo, sino déjelos ligeramente doblados.

Otro ejercicio con barra es la elevación del pecho con agarre inverso. Tome una barra con pesas y tire de la barra hacia su pecho (con los pulgares apuntando hacia abajo).

Los ejercicios en banco son adecuados para trabajar la parte inferior del bíceps. Siéntate en un banco, toma una barra y comienza el ejercicio: haz flexión-extensión de los brazos, pero no los estires por completo. Mantenga siempre la espalda recta.

trabajar con mancuernas

Las mancuernas son excelentes para trabajar los bíceps. Con su ayuda, puedes trabajar con cada mano por separado. Algunas personas tienen diferente fuerza en los brazos, por lo que es importante que distribuyan la carga.

Para realizar los ejercicios necesitarás una silla y mancuernas. Entonces, comencemos a entrenar:

• Nos sentamos en una silla o taburete, cogemos mancuernas y comenzamos a subir y bajar ambos brazos alternativamente. Mantén la posición superior durante unos segundos y baja el brazo.
• Desde una posición sentada o de pie, comienza a doblar los brazos con mancuernas hacia los hombros, de forma alterna o simultánea. Exhala mientras fuerzas, inhala mientras te relajas.

Basta con entrenar con barra 3 veces por semana.

¿Cómo levantar los brazos sin barra ni mancuernas?

Además de las barras y mancuernas, existen tipos de ejercicio tan maravillosos como las flexiones y las dominadas. Si no todo el mundo puede permitirse una barra, cualquiera puede encontrar una barra horizontal. ¿Cómo aumentar tus bíceps sin pesas?

• Flexiones estándar. Acuéstese en el suelo, mantenga el cuerpo recto, los codos ligeramente doblados, coloque los brazos un poco más anchos que los hombros al nivel del pecho y las piernas separadas a la altura de las caderas. Comience a descender, doblando los brazos pero sin tocar el suelo con el pecho. Regrese suavemente a la posición inicial.
• Flexiones con agarre cerrado. Tomamos la posición inicial como en el ejercicio anterior, pero con una ligera diferencia: los dedos índice y pulgar deben tocarse. Comenzamos a bajar, acercándonos lo más posible a nuestras palmas, pero sin tocarlas. Luego volvemos a la posición inicial.
• Flexiones con agarre ancho. Nos acostamos en el suelo, extendemos los brazos lo más posible, comenzamos a bajar y luego usamos los músculos del pecho para volver a la posición inicial. No arquees la espalda y mantén los abdominales tensos.
• Flexiones con las piernas echadas hacia atrás.. Tomamos la posición inicial, como en las flexiones habituales, pero colocamos los pies en una colina, por ejemplo, sobre un sofá, una cama o un taburete.
• Flexiones con algodón. Este ejercicio es apto para deportistas más avanzados que sienten fuerza en los brazos. Entonces, nos acostamos, con los pies separados a la altura de las caderas, la espalda recta, nos levantamos y aplaudimos con las manos. Primero debes aprender a al menos levantarte del suelo con ambas manos.
• Dominadas en la barra horizontal.. Realice dominadas con un agarre ancho, medio o estrecho. Agarre la barra, apriete los omóplatos y comience a levantarse lentamente. Intenta levantar la barbilla por encima de la barra. Haz 3-4 series de 10 dominadas. En las primeras clases haz tantas repeticiones como puedas.

¿Cómo levantar los brazos de una niña en casa?

Muchas chicas pasan por alto los ejercicios de brazos, pensando que así se convertirán en Hulk. Está claro que la fisiología de las mujeres está estructurada de manera diferente a la de los hombres, y para lograr al menos un crecimiento mínimo de los bíceps es necesario pasar meses en el gimnasio, pero el miedo aún persiste. Todos estos estereotipos suponen una broma cruel para las mujeres, ya que ellas mismas sufren de brazos flácidos y feos. Es imperativo trabajar los músculos de tus brazos y luego se volverán más elegantes, tonificados y esbeltos.

Te presentamos un sencillo conjunto de ejercicios de brazos para niñas:

• Lagartijas. Acércate a un soporte, por ejemplo, una cama, apoya las manos sobre ella, separa los pies a la altura de los hombros. Empiece a hacer flexiones regulares sin arquear la espalda. Haz el ejercicio de forma suave y eficiente. Complete de 15 a 30 repeticiones en total, dependiendo de su nivel de condición física.
• Lagartijas. Realiza flexiones clásicas. Si el ejercicio le resulta difícil, haga flexiones desde las rodillas.
• Trabajar con mancuernas. Tome mancuernas que pesen entre 1,5 y 4 kg, párese derecho y comience a levantar los brazos alternativamente hacia el pecho. Haz 5 series de 30 repeticiones en total.
• Tome mancuernas, párese derecho, con los brazos a los lados paralelos al suelo. Levanta las manos y júntalas frente a ti. Haz 15 repeticiones en total.
• Ve a la cama o al sofá, dale la espalda, siéntate un poco y apoya las manos en el borde. Estire las piernas hacia adelante y no las doble. Empiece a bajar, tratando de tocar el suelo con las nalgas. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio varias veces más. Estas flexiones ayudan a fortalecer tus tríceps.
• Siéntese en una cama o en un taburete, tome mancuernas en sus manos, levántelas por encima de su cabeza y comience a bajarlas detrás de su cabeza. Haz 15 repeticiones. También puedes trabajar con una mancuerna, sujetándola con ambas manos.

¿Cuál es la tarjeta de presentación inmediatamente perceptible de un hombre de verdad? Para lo cual no hace falta meter la mano en el bolsillo interior del abrigo o chaqueta, ni mirar con ojos intensos el patio entre coches aparcados. ¡Manos! Ellos y sólo ellos dirán más de cien de las palabras más efectivas.

¡Poderoso, animado, masculino! Muchas chicas estarán de acuerdo con esto, y no solo ellas. Puedes hablar todo lo que quieras sobre imagen, estilo y otros maquillajes, pero una bisukha inflada eclipsará cualquier peinado, y no solo eso... Lo más interesante es que muchas chicas no son reacias a probarse bellamente. brazos musculosos diseñados.

Pero, si no tienes la oportunidad de sudar mucho en el gimnasio (trabajo, familia, falta de un gimnasio), ¿cómo puedes hacer que tus manos sean agradables a la vista y cautiven la imaginación sin salir de casa? Vamos a resolverlo.

Estructura anatómica de los músculos del brazo.

No profundizaremos en la piel. Identifiquemos los grupos principales, concentrándonos en los más importantes y grandes. Estos grupos son los músculos del hombro y el antebrazo. Inmediatamente debemos hacer una reserva de que en la práctica del culturismo, o culturismo, los músculos de los hombros incluyen un grupo ligeramente diferente, los llamados deltoides, pero no estamos hablando de ellos.

Los músculos más notables del hombro, según la anatomía, son el flexor del bíceps, claramente visible desde el exterior, que consta de cabezas cortas y largas, y el extensor del tríceps, el tríceps (cabezas lateral, larga y medial).

• Además de los enumerados, destacamos el músculo coracoides del hombro, que es de gran importancia para la hermosa forma de las manos.
• El bíceps y el braquial, los músculos coracoides, forman la superficie frontal y el tríceps, la superficie posterior del brazo.

El tamaño del bíceps es del 30-35%, mientras que el tríceps representa hasta el 70% del volumen. Los principales músculos del antebrazo son el braquial y braquial, el radial, el flexor radial del carpo y el coracoides. Todos estos músculos participan en la flexión y extensión de los brazos.

Son los músculos bien desarrollados enumerados los que forman la hermosa (o, por el contrario, aterradora) forma de las manos. Se discutirá su formación. Pero primero veamos el equipamiento necesario.

Equipo para aumentar los músculos del brazo.

Lo ideal, por supuesto, es equipar un pequeño gimnasio en casa con un conjunto completo de equipos y equipos de ejercicio necesarios (ahora, incluso en comparación con principios de la década de 2000, hay bastantes equipos multifuncionales en las tiendas de deportes). Pero, lamentablemente, no todo el mundo tiene suficiente espacio libre y los recursos económicos no siempre les permiten adquirir un monstruo de acero brillante. Sin embargo, un deportista principiante necesita un equipo mínimo. Para desarrollar músculos en casa necesitarás:

• barra recta;
• una barra con forma de W (curvada) o el llamado agarre EZ;
• mancuernas plegables;
• expansor multifuncional (resorte);
• el entrenador de manos;
• pesas;
• barra horizontal;
• barras

Bueno, está bien, está bien, para empezar puedes arreglártelas con la mitad de la lista (es deseable algún tipo de barra y al menos pesas rusas o mancuernas). Es muy problemático levantar las manos en casa sin ningún equipo, especialmente rápidamente.

¡Si no hay ningún inventario!

¡Triste! Pero puedes vivir: las barras paralelas sustituirán a los taburetes para ejercitar los tríceps por primera vez. Con los bíceps es más difícil: necesitan pesadez. Puedes utilizar baldes llenos de agua, marcos de puertas para dominadas (si son muy resistentes). ¡Lo principal es el gol!

Dónde y cuándo levantar los brazos en casa

La elección del lugar depende de las condiciones del hogar. Es deseable que haya suficiente espacio para un movimiento cómodo, que no haga frío y que no haya irritantes extraños (en forma de suegra, varios animales y niños pequeños).

El tiempo de entrenamiento se selecciona individualmente, pero dentro de una hora de duración.

Es mejor entrenar por la tarde, cuando el cuerpo está en buena forma. Hay casos en los que los atletas que entrenaban de noche se convirtieron en campeones de culturismo, pero es mejor evitar esas opciones sin crear un estrés innecesario. Y, por supuesto, la ropa de entrenamiento debe ser cómoda y no restringir el movimiento (cualquier camiseta, pantalón corto o pantalón deportivo servirá, si el suelo está cálido puedes entrenar descalzo).

Y ahora se ha seleccionado el equipo, se ha decidido el lugar y la hora, es hora de empezar a bombear. Prepárate para el sudor, el dolor y las lágrimas, ¡pero vale la pena!

Curso inicial o básico.

Cualquier sesión de entrenamiento debe comenzar con un calentamiento para calentar y estirar los músculos y ligamentos. Un buen calentamiento aumenta significativamente la efectividad de tu entrenamiento y ayuda a evitar lesiones. Es necesario estirar y calentar todo el cuerpo, y no solo el grupo de músculos que se está entrenando.

Calentamiento

Un complejo de calentamiento de brazos suele consistir en movimientos de balanceo y rotación (rotaciones en las articulaciones del hombro, codo y muñeca), calentando los dedos. Es aconsejable moverse activamente durante unos cinco minutos: saltar, correr, ponerse en cuclillas. YouTube y las clínicas de tu zona están repletas de resultados de entrenamientos sin calentamiento.

Ejercicios basicos

• Según las características funcionales de los principales grupos de músculos de los brazos, los movimientos de los ejercicios se dividen en flexión y extensión. Miremos más de cerca.
• Para entrenar la superficie frontal son adecuados varios curls con barra o mancuernas con diferentes agarres, dominadas en la barra con agarre directo e inverso y remo de bíceps.
• En consecuencia, los tríceps se entrenan mediante cualquier movimiento de extensión: flexiones desde el suelo y en barras paralelas, flexiones inversas, diversas variaciones de extensiones de brazos con barra o mancuernas.

Para el curso inicial utilizaremos tres ejercicios básicos para los grupos musculares indicados.

Bíceps:

• levantando la barra sobre el bíceps (técnica de ejecución: posición inicial - de pie. Pies separados a la altura de los hombros, brazos con el aparato bajados con las palmas hacia usted. Codos presionados hacia los lados. Al mismo tiempo, mientras exhala, doble lentamente los brazos formando un arco hacia la parte superior del pecho. En "dos" regrese a la posición inicial);
• Curl con mancuernas (alternando): manos con mancuernas debajo, con las palmas hacia ti. Doble el brazo derecho una vez y lleve la mancuerna formando un arco hacia el pecho. En "dos", baje, mientras simultáneamente dobla el otro brazo de la misma manera.
• dominadas con agarre inverso: tome la posición “colgando de la barra”, con las manos con las palmas hacia usted. Doble los codos una vez, tirando de su cuerpo hacia la barra horizontal. Baja a “dos”, tomando la posición inicial.

Tríceps:

• flexiones desde el suelo (tome una posición acostado. Bájese al suelo una vez, doblando los codos, regrese dos veces a la posición acostado sobre los brazos estirados):
• press con barra con agarre estrecho (el peso de la barra es promedio, no es necesario esforzarse. Las manos en la barra se colocan a una distancia de 10-15 cm. El agarre es estándar. Bajamos la barra hasta el pecho una vez, levántelo dos veces (mientras exhalamos).)
• flexiones inversas desde un banco (silla). Haga énfasis en sus manos mientras está sentado de espaldas a la silla, la parte inferior de su cuerpo en una posición libre sobre el piso con énfasis en sus piernas. Doble los brazos una vez, bájese hasta el suelo, estire lentamente los brazos dos veces mientras exhala y adopte la posición inicial.

Antebrazos:

Hay que tener en cuenta que los músculos del antebrazo se bombean eficazmente durante las dominadas y participan en casi todos los ejercicios relacionados con el agarre. Por lo tanto, los animamos al final del entrenamiento, en términos simples: rematamos. Habrá dos ejercicios principales:

• doblar los antebrazos con una barra (mancuernas) en las manos (posición inicial: sentado, las manos con una barra (mancuernas) se apoyan en las rodillas con un agarre hacia arriba. Bajamos las muñecas con el peso hacia abajo una vez, las levantamos lentamente dos) ;
• flexiones invertidas del antebrazo con una barra o mancuernas (i.p. - sentado, las manos con pesas colocadas con las palmas hacia abajo. Una vez levantamos las muñecas con una breve pausa en el punto superior, una vez las bajamos lentamente);

Complejo básico aproximado (primeros 1-2 meses):

1. curl de bíceps 3x8;
2. levantamiento alternativo de mancuernas 3x8;
3. dominadas con agarre inverso 3x8;
4. flexiones desde el suelo 3x15-20;
5. press con barra con agarre cerrado 3x8-10;
6. flexiones en silla inversa 3x15;
7. Curl de antebrazo con pesas (barra, mancuernas) 3x10
8. Curl inverso de antebrazo 3x10.

Descanse entre series 1 minuto, entre ejercicios 2-3 minutos.

Características del entrenamiento en casa.

Si el ejercicio es fácil, aumenta el peso o suma el número de repeticiones. ¡Sigue la técnica!

Como resultado de ejercitar los músculos del brazo con el complejo básico, aumentará su fuerza y ​​​​volumen y será posible diluir el entrenamiento con nuevos ejercicios, así como variar la velocidad de ejecución, utilizar superseries y bombeo.

Una superserie es un minicomplejo, cuando se realizan dos ejercicios en un solo enfoque con un descanso mínimo entre ellos. Por ejemplo: realizamos 10 flexiones e inmediatamente 10 repeticiones de press de banca con agarre estrecho.

Un ejemplo de complejo para "avanzado"

1. press de banca con agarre estrecho 3x8-10;
2. superconjunto: flexiones en el suelo + flexiones en silla invertida 3x10;
3. extensión de brazos con una mancuerna detrás de la cabeza 3x10 (este es un ejercicio nuevo, pero el nivel ya ha aumentado, lo descubrirás).
4. curl de bíceps 3x8;
5. superconjunto: dominadas en la barra con agarre inverso + flexiones alternas con mancuernas 3x8;
6. Curl de brazos concentrado con mancuernas 3x8.
7. Superconjunto de antebrazo: Curl de antebrazo / Curl inverso 3x10.

Horario de clase

Es importante recordar que los músculos del brazo se adaptan muy rápidamente a las cargas y se recuperan rápidamente, por lo que puedes entrenarlos con frecuencia, pero al menos 2/3 veces por semana. La recuperación muscular no es menos importante que la carga. Por eso, es importante mantener intervalos entre entrenamientos para descansar los músculos.

Durante el entrenamiento deportivo es deseable, incluso necesario, seguir una determinada dieta.

Para un crecimiento muscular eficaz, es necesario incluir una gran cantidad de alimentos ricos en proteínas en la dieta diaria.

Dichos productos son: huevos de gallina, carne, requesón, pescado, pollo, pavo. Los carbohidratos son necesarios para reponer los costos de energía.

• Se obtienen mejor a partir de cereales (trigo sarraceno, arroz, avena), frutas y verduras.
• Se debe evitar el consumo de grandes cantidades de azúcar y alimentos con alto contenido de azúcar, al igual que los alimentos grasos.
• Es necesario beber al menos 2-3 litros de agua al día.
• Varios suplementos dietéticos (la llamada nutrición deportiva) no harán daño: proteínas, ganadores, aminoácidos (incluidos los BCAA), creatina y vitaminas complejas.

¡Importante! La nutrición deportiva no reemplaza una dieta completa de alimentos regulares y es un complemento, no el componente principal.

Estado de ánimo y motivación antes de clase.

Esté preparado para que el resultado no aparezca de inmediato, pero con ejercicio regular seguramente aparecerá: ¡100%!

• Probado por millones de profesionales y entusiastas del deporte del hierro.
• Para aumentar la eficacia de su entrenamiento, debe ver claramente el objetivo y esforzarse constantemente para lograrlo.
• Lleve un diario de entrenamiento (cuaderno normal).
• Coloca una foto en la primera página antes de comenzar las clases y periódicamente (cada dos semanas o 10 días) toma nuevas fotografías similares.
• Hoy en día, la presencia de dispositivos electrónicos permite llevar diarios electrónicos.

¡Visualiza las manos de tus sueños! Mire videos motivadores en Internet, cuelgue un cartel con un modelo a seguir. Al realizar ejercicios, imagina cómo los músculos se llenan de fuerza y ​​aumentan de volumen. ¡Lo principal que debes saber es que tus esfuerzos no serán en vano!

Conclusión

Levantar los brazos en casa no es una tarea fácil, pero es bastante factible. Lo principal es el establecimiento claro de objetivos y la coherencia en la implementación del plan.

• Para que la formación dé resultados es necesaria (!) regularidad y plena dedicación.
• El mayor error es detenerse desde el principio sin ver cambios inmediatos.
• Hay que recordar que todas las personas son individuales (no diré nada sobre edad y sexo).
• Para algunos, el efecto puede aparecer después de varias clases, y para otros, ¡después de litros de sudor derramados durante interminables entrenamientos!

Como dice la antigua sabiduría: “¡No importa qué tan rápido te muevas, lo principal es no detenerte!” ¡Haz las manos de tus sueños!

Todo hombre quiere tener manos fuertes. Y no es necesario ir al gimnasio para ello. Si lo desea, puede fortalecer los músculos de sus brazos incluso en casa sin gastar dinero en suscripciones. Es cierto que aún tendrás que gastar dinero en comprar conchas. Si ya tienes mancuernas y barra en casa, entonces todo es aún más fácil. Con su ayuda podrás desarrollar músculos más rápido.

Entonces, hay bastantes músculos en las manos de una persona, pero la mayoría de las veces se entrenan algunos de ellos:

• bíceps (responsable de curvar los brazos);
• tríceps (la tarea principal es la extensión de las extremidades superiores);
• antebrazos (necesarios para mover los antebrazos y sujetar objetos con los dedos).

Sus ubicaciones se pueden ver en la siguiente imagen:

¿Qué necesitarás para la tarea?

Lo ideal es un banco deportivo, barras paralelas y un travesaño, varias mancuernas y una barra. Es cierto que no hay muchas cosas que puedas comprar (consulta nuestro artículo sobre cómo hacer mancuernas en casa). Estas conchas se pueden sustituir con medios improvisados, por ejemplo, botellas de plástico con arena o agua.

Trabajar con este tipo de equipos no es tan conveniente, por lo que si realmente lo desea, es mejor comprar algún hardware para su hogar. Hasta ese momento, tendrás que conformarte principalmente con ejercicios de peso corporal.

Puedes entrenar tus brazos dos veces por semana. Uno de ellos es levantar los bíceps y tríceps, el segundo es cargar los deltoides (hombros) y antebrazos. Entonces, comencemos viendo los ejercicios más efectivos para estos grupos de músculos que puedes hacer en casa.

Ensanchar tus hombros

Sabemos que los deltas constan de tres haces: anterior, lateral y posterior. El más fuerte de ellos es el delantero, participa en muchos movimientos del brazo. Por ejemplo, en el popular press de banca, los deltas frontales participan con bastante fuerza en el trabajo. Se utiliza en esos momentos en los que necesitamos levantar algo por encima de nuestras cabezas.

Los deltoides laterales y posteriores están menos desarrollados. Además, entrenar el primero puede ensanchar visualmente los hombros, sin darles fuerza o potencia real. Se balancean principalmente debido a movimientos de tracción o balanceo.

Lo mejor es entrenar los hombros con dropsets con pesas pequeñas, ya que realizar ejercicios con pesas máximas es muy peligroso, dada la estructura de la articulación del hombro, y es fácil lesionarla. Por lo tanto, al entrenar deltas, no es necesario perseguir pesas, sino intentar sentir lo mejor posible los músculos que trabajan.

prensa del ejército

En la versión clásica, se realiza con barra y funciona bien en los deltoides frontales y laterales (en menor medida). Para realizar esto, debes tomar la barra con un agarre un poco más ancho que tus hombros, arquear la espalda y colocarla sobre tus músculos pectorales. Luego, mientras exhalas, empuja la barra hacia arriba y, mientras inhalas, bájala. La espalda debe estar arqueada, puedes usar un cinturón deportivo como seguro.

Si no tienes barras ni mancuernas, puedes sustituirlas por botellas de plástico con agua o arena, por ejemplo de 5 litros. Sus asas deben ser fuertes para que las botellas no caigan al suelo. Puedes utilizar otros productos disponibles como sustituto, dependiendo de lo que tengas en casa.

Este es un ejercicio básico para los hombros, una posición incorrecta de la espalda puede provocar problemas en la columna y la zona lumbar, así que siempre preste atención a la técnica. Basta con hacer lentamente 4-5 caminatas de 10-15 repeticiones.

Mueve tus brazos hacia los lados

Dependiendo de la técnica, los deltas laterales y posteriores están afectados en distintos grados. Los columpios (o aperturas) se realizan con un peso ligero. Para empezar, son suficientes 5-8 kg por cada mano. Los principiantes pueden empezar con botellas de agua de dos litros (si se pueden agarrar con normalidad).

La técnica es bastante compleja y pocas personas podrán realizar el ejercicio correctamente la primera vez sin la ayuda de un instructor. Debe pararse derecho, separar los pies a la altura de los hombros y doblar ligeramente las rodillas. Sostenemos mancuernas (o sus sustitutas) con ambas manos. Al exhalar, extendemos los brazos a los costados (como si un pájaro batiera sus alas). Los codos siempre deben elevarse por encima de las manos, que deben llevarse al nivel de la barbilla o ligeramente más arriba.

Sugerimos realizar este ejercicio con el siguiente dropset (sin descanso):

• 10-12 veces con mancuernas que pesen 8 kg;
• 10-12 veces con mancuernas de 5 kg;
• Número máximo de veces con mancuernas 2 kg.

Intente hacer 3 o 4 enfoques como este: sus hombros arderán de manera insoportable, pero traerá grandes beneficios y estará un paso más cerca de su objetivo de desarrollar brazos hermosos y esculpidos.

Si desea estimular los haces de músculos posteriores con este ejercicio, deberá realizarlo mientras se inclina hacia adelante.

Trabajando los bíceps

El entrenamiento de bíceps debe ser variado. Además, para poder utilizar los dos haces (cabezas) de este grupo de músculos, debes recordar cargar el braquial, que se encuentra debajo del bíceps. Es entrenando este músculo que aumentará la altura del bíceps.

Existen varios ejercicios básicos para bíceps. Observemos de inmediato que, aunque las dominadas con agarre inverso son tales, es difícil utilizarlas por completo para levantar los brazos. Esto se debe a que, además de los bíceps, la espalda también está muy tensa, y esto requiere mucha fuerza. A menudo es este hecho el que te impide concentrarte por completo y poner toda tu energía en entrenar tus brazos.

Curl con barra de pie (curl de bíceps)

Este ejercicio probablemente lo hayan visto todos los que han visitado el gimnasio al menos una vez; tal es su popularidad. Algunos, por características fisiológicas, utilizan dos mancuernas en lugar de una barra. Esta opción también tiene derecho a la vida y no es peor. Si no hay equipo deportivo, puedes encontrar varios pesos. Por ejemplo, un saco de arena, un tubo de hierro fundido, etc.

Para realizarlo, párese derecho, doble ligeramente las rodillas y agarre la barra con un agarre inverso. El ancho de agarre puede variar, elige la opción que más te convenga. En los puntos de ejecución inferior y superior, no relajes los brazos, mantenlos tensos. Cuatro aproximaciones de 8 a 12 veces son suficientes.

Elige el peso del proyectil según tu fuerza. A medida que aumentes la masa muscular y la resistencia muscular, auméntala.

Martillos

Entonces, encontramos un buen ejercicio para desarrollar masa de bíceps, ¿qué sigue? No debemos olvidarnos del desarrollo del braquial, ya que esto ayudará a que visualmente nuestros "armas" sean aún más altos.

Uno de los métodos más comunes y reconocidos es realizar un martillo (o martillos). La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior. Cogemos mancuernas o botellas de arena con ambas manos. Las palmas deben estar enfrentadas. Sin girar la muñeca, levante el peso hasta el nivel de los hombros con una mano y luego con la otra.

Los codos deben permanecer en un solo lugar, presionados hacia los lados. La parte de las manos que se encuentra encima tampoco debe moverse. Doblamos los brazos lentamente, sin balancear el cuerpo. Una serie de 3 o 4 de 10 a 15 veces será suficiente para cargar el braquial y obtener una respuesta positiva en los días de descanso. .

Al realizar los ejercicios enumerados anteriormente, observe su cuerpo; no debe balancearse. De lo contrario, quitarás la carga del bíceps y la transferirás a todo el cuerpo. En este caso, la eficacia del desarrollo de las manos se reduce varias veces.

tríceps en crecimiento

Contrariamente a la creencia popular, entrenar los tríceps en lugar de los bíceps ayudará a que tus brazos se ensanchen más rápido. Se componen de tres vigas, cuyo desarrollo aumentará significativamente tus brazos.

Me lo pido

Este es uno de los mejores ejercicios, que se considera básico para trabajar los músculos extensores del brazo. En este caso, es mejor tomar un agarre estrecho (a la altura de los hombros o un poco más estrecho). Incluso cuando se trabaja únicamente con el propio peso, los brazos reciben una buena carga que no todo el mundo puede soportar.

Para que la carga se concentre casi exclusivamente en el tríceps, es necesario realizar el ejercicio con la espalda recta y moviendo las piernas hacia atrás. De esta forma minimizas la implicación de los músculos pectorales.

Si puede hacer más de 4 series de 20 veces con un minuto de descanso, entonces puede comenzar a agregar pesas de manera segura, por ejemplo, hacer flexiones, atar algo pesado (una botella de agua de cinco litros, una bolsa de arena, etc.).

También hay casos en los que no hay vigas en el patio o en la casa, ¿qué se debe hacer en este caso? Se puede hacer hincapié en dos sillas, que deben colocarse separadas a la altura de los hombros. Solo asegúrese de vigilar su equilibrio para no caer al suelo con este diseño.

Puedes probar un método más seguro. Coloque dos sillas una al lado de la otra: una detrás de usted (apoye las manos sobre ella, los dedos deben apuntar hacia adelante) y la otra al frente, sobre la que coloca los pies. Doble los codos, trate de moverlos hacia atrás, no hacia los lados. Si el ejercicio te resulta demasiado fácil, puedes poner varios libros u otras pesas encima. Realice 4-5 de estos enfoques de 10 a 15 veces durante el entrenamiento.

Flexiones clásicas

Lo más sencillo que se te ocurre es hacer flexiones con regularidad. No hay duda de su eficacia, pero no podrás desarrollar masa muscular con ellos. Sin embargo, es muy posible ordenar las manos y darles una forma deportiva en forma de relieve.

Puedes ponerte las cosas un poco más difíciles y hacer flexiones de manos. Si tienes problemas de equilibrio, puedes apoyar los pies contra la pared. En esta versión, es bastante difícil realizar flexiones. Lo principal que debe recordar es no colocar los brazos demasiado abiertos, de lo contrario la carga se transferirá a los músculos pectorales. Debes colocar las manos un poco más estrechas que el ancho de los hombros.

Extensión del brazo inclinado

De hecho, mucha gente subestima este ejercicio. A pesar de que las aproximaciones se realizan con pesos bastante ligeros, los tríceps se tensan bastante bien. En lugar de mancuernas, puedes, nuevamente, usar botellas de arena o agua.

Necesitas encontrar un enfoque. Podría ser una mesa, el respaldo de una silla, etc. Arquea la espalda, coloca los brazos a los lados a lo largo del cuerpo. Presione el codo con fuerza hacia usted y asegúrese constantemente de que permanezca en su lugar. Comience a doblar y estirar el brazo a la altura del codo sin balancear el cuerpo. Debes realizar todas las repeticiones de la serie primero con una mano y luego con la otra.

En la posición superior, puede fijar la mano durante 1 a 3 segundos para tensar al máximo todas las fibras musculares del tríceps. Tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones deberían ser suficientes para llenar tus músculos de sangre y darles un impulso para su desarrollo.

¿Deberías prestar atención a tus antebrazos?

De hecho, no mucha gente los estudia por separado. Hay suficientes ejercicios para los principales grupos de músculos en forma de filas que tensan y fortalecen estos músculos.

Para aumentar la fuerza de agarre, puedes utilizar barras colgantes y otros ejercicios similares. Para fortalecer los ligamentos, necesitarás mancuernas u otras pesas que puedas agarrar. Basta con tomar la pesa en la mano y comenzar a girarla lentamente en el sentido de las agujas del reloj y luego en la dirección opuesta. Puedes hacerlo por tiempo o por número de vueltas.

Gran parte de este asunto está determinado por la genética y el tipo de cuerpo. Si eres delgado por naturaleza, querrás concentrarte en tus músculos centrales y dejar que tus antebrazos te sigan.

Características del entrenamiento femenino.

Los ejercicios enumerados también pueden ser utilizados por el sexo débil. Al mismo tiempo, no conviene llevar las mancuernas más pesadas ni las botellas de agua de diez litros.

Para poner los brazos en orden y en forma, basta con limitarse a pesas que pesen entre 3 y 5 kg.

Es mejor aumentar el número de repeticiones a 20-25 y tomar un ritmo bastante rápido. En este caso, no se debe dedicar más de 1 minuto al descanso.

Controle de cerca su frecuencia cardíaca si no ha hecho ejercicio anteriormente, ya que una actividad física elevada puede afectar negativamente a su bienestar.

Conclusión

Puedes sustituir mancuernas y barras en casa con medios improvisados: botellas de plástico con arena o agua, productos de hierro fundido, bolsas con pesas, etc. Con este equipo podrás poner en orden tus manos, aportándoles fuerza y ​​volumen.

Utiliza los ejercicios enumerados en el artículo ya que son básicos y funcionan al 100% en casi todos los casos. No te olvides de la regularidad del entrenamiento, ya que una o dos sesiones, si es suficiente, no harán que tus brazos sean grandes y fuertes.

Los resultados no llegan rápidamente. Esto requerirá al menos tres meses de intenso entrenamiento. Pero puedes acelerar el crecimiento muscular tomando batidos de proteínas, una nutrición adecuada (menos carbohidratos, más proteínas) y, si lo deseas, otra nutrición deportiva.

En otros casos, el ejercicio regular y un programa de entrenamiento adecuado son suficientes para ganar masa muscular.