Сутрешните упражнения са набор от упражнения. Гимнастически упражнения за деца и възрастни

Които са предназначени за подобряване на двигателните умения, както и цялостното здраве. Редовните упражнения спомагат за развитието на мускулна маса, подобряват функционирането на дихателната система, повишават гъвкавостта на опорно-двигателния апарат и укрепват сърдечната дейност.

Гимнастическите упражнения удивляват със своето разнообразие и достъпност. Подходящи са за хора от всякаква възраст и ниво на фитнес. Благодарение на това можете да изберете оптималния набор от тренировки за себе си и да се занимавате с такава дейност навсякъде в удобно време. Нека да поговорим какви гимнастически упражнения за деца и възрастни съществуват.

Ползи и видове обучение

Редовната активност ще ви помогне да поддържате отлична физическа форма. Основната характеристика на гимнастическите упражнения е, че те имат отличен тонизиращ и тренировъчен ефект. Такива упражнения ускоряват метаболизма, развиват гъвкавостта и подвижността на ставите, укрепват и тонизират мускулната маса, без да претоварват тялото на физическо ниво.

Изпълнението на гимнастическите упражнения има голям ефект върху функционирането на всички вътрешни органи. В резултат на упражненията се активират енергийните резерви на организма, стимулира се кръвообращението, развива се и се подобрява дейността на дихателната и нервната система на човека. Гимнастиката ще ви помогне да се заредите с енергия сутрин, а вечер ще облекчи стреса и психологическото напрежение след тежък ден.

Според структурата на двигателната активност оздравителните гимнастически упражнения са:

• общо развитие;
• тонично или ритмично;
• атлетичен;
• лечебен.

Когато създавате свой собствен комплект за обучение, изберете онези елементи, които ще ви помогнат да постигнете целта си от спортуване. Например, редовната общоразвиваща гимнастика подобрява физическата форма и има лечебен ефект. Можете да увеличите мускулния тонус и издръжливост с помощта на атлетични елементи. Ритмичната активност насърчава загубата на тегло, подобрява физическата форма и издръжливостта и дава отличен тласък на енергия. Терапевтичните гимнастически упражнения ще помогнат за коригиране на стойката и възстановяване на гъвкавостта и подвижността на ставите. Нека поговорим за всеки тип по-подробно.

Обща гимнастика за развитие

Най-голямата и най-популярна група упражнения са общоукрепващите (основните) гимнастически елементи. Те се използват за повишаване на работоспособността, подобряване и поддържане на физическа форма и подобряване на човешкото здраве. В резултат на редовни тренировки се активира кръвообращението, стимулира се дихателната система и се стабилизира психо-емоционалният фон. Правейки редовно този вид гимнастика, ще укрепите значително мускулната си маса и ще повишите тонуса на цялото си тяло.

Общоразвиващите гимнастически упражнения се изпълняват без предмети или с помощта на различни спортни съоръжения. Има много варианти за такава тренировка с топка, въже за скачане, обръч, пръчки, стена или пейка. Те се използват масово като загрявка преди по-интензивна физическа активност. Изпълнението на общи упражнения за развитие не изисква специално обучение или спортни умения, за разлика от други видове гимнастика, например ритмична или атлетична. Тези елементи са се доказали като основно средство за поддържане на работоспособността на възрастните хора.

Комплекс от упражнения без предмети

Общата гимнастика за развитие без използване на апарати е удобен вариант за обучение. Не се нуждаете от спортно оборудване, за да завършите тази програма. Можете да тренирате както у дома, така и на чист въздух. Цялото натоварване в тези упражнения идва от вашето собствено тегло. Препоръчва се програмата да се изпълнява поне 3-4 пъти седмично, като постепенно се увеличава натоварването.

Нека разгледаме набор от гимнастически упражнения.

1. Укрепване на мускулите на ръцете.

Тренировката се изпълнява в изправено положение, краката са на ширината на раменете, раменете са изправени, лопатките са прибрани, гърбът е изправен. Правим 5 варианта на махове с ръце, 2-3 серии по 20 пъти: през страните нагоре, повдигане пред вас, кръстосани махове на нивото на гърдите, колело напред и назад. Тези упражнения перфектно развиват раменния пояс, повишават гъвкавостта на ставите, облекчават напрежението от горната част на гърба и подобряват стойката.

2.Трениране на мускулите на тялото.

Да преминем към упражнения за коремни и гръбни мускули – навеждане и обръщане на тялото от стоеж. Ръцете на колана, краката на ширината на раменете, гърбът изправен. Изпълняваме 2-3 серии от 20 пъти: навеждане напред и назад, наляво и надясно, кръгови движения на тялото. Дишането е равномерно и спокойно.

Такива гимнастически упражнения за гръбначния стълб укрепват мускулния корсет, възстановяват гъвкавостта и подвижността на връзките и ставите. Не забравяйте да контролирате усещанията си по време на тренировка. Ако възникне някакъв дискомфорт в гръбначния стълб, намалете амплитудата на въртене или намалете броя на повторенията, дори напълно спрете упражнението.

3. Укрепване на мускулите на краката.

Последната част от комплекса са упражнения за мускулите на долните крайници. От изправено положение изпълняваме 2-3 подхода 10-15 пъти: дълбоки клякания, повдигане на коленете към гърдите, люлки и напади напред с редуващи се крака. Тези упражнения подобряват кръвообращението в долните крайници, повишават тонуса на мускулите на бедрата и задните части и са отлична профилактика на венозна недостатъчност.

Ако ви е трудно да изпълнявате упражнения в определения обем в началния етап, намалете броя на повторенията до приемливо ниво. С редовни тренировки бързо ще постигнете тези цели.

Упражнения с гимнастическа пръчка

Обучението с гимнастическа пръчка помага за перфектното изработване на раменете, ръцете и гърба и има благоприятен ефект върху укрепването на мускулите на сърцевината и долната част на тялото. Редовните упражнения за общо развитие с този уред ви позволяват да възстановите подвижността на връзките и ставите, да подобрите пластичността и да помогнете за облекчаване на напрежението след заседнала работа.

Предлагаме ви ефективни упражнения с гимнастическа пръчка:

• Трениране на раменния пояс и краката. Държим уреда с прав хват на нивото на гърдите, краката са на ширината на раменете, коленете са леко свити, а гърбът е изправен. Упражнението се състои от 2 цикъла: вдишайте - повдигнете пръчката нагоре, издишайте - поставете снаряда зад главата, спускайки го възможно най-близо до лопатките; вдишайте - пръчката се издига, издишайте - спуснете ръцете си до нивото на гърдите, докато клякате.
• Развитие на гъвкавостта на ставите на ръцете. Държим гимнастическата пръчка пред себе си на нивото на гърдите. Правим кръгови движения с максимална амплитуда, първо от себе си, след това към себе си.
• Извиване на гръбначния стълб. Фиксираме пръчката на сгъвката на лактите зад гърба, краката са на ширината на раменете, краката са плътно притиснати към пода. Правим въртеливи движения с тялото в различни посоки. По време на упражнението се опитайте да държите тялото си строго вертикално, без да повдигате краката си от пода, с повдигната брадичка и изправени гърди. Движенията на тялото се извършват само от мускулите на гърба и корема.

За тренировка ще ви е необходима пръчка с дължина 120 см. Правим всяко гимнастическо упражнение 2-3 подхода 20-30 пъти с умерено темпо. В бъдеще постепенно увеличавайте броя на сериите и повторенията. Тези прости, но ефективни гимнастически елементи са лесни за изпълнение у дома. Като правите само 10-20 минути всеки ден, вие бързо ще постигнете гъвкавост и гъвкавост на цялото си тяло.

Упражнения с гимнастическа ролка

Гимнастическата ролка е ефективно спортно оборудване. Редовните тренировки работят перфектно върху мускулите на горния раменен пояс, мускулите на гърба, корема и краката. Прости на пръв поглед гимнастически елементи дават колосално натоварване на почти цялото тяло.

Помислете за упражнения с гимнастически валяк:

• Разтягане. Коленичим и държим ролката пред нас. Докато издишвате, започваме да търкаляме снаряда напред, докато гърдите докоснат коленете, а докато вдишваме, се връщаме назад.
• Тренировка на коремни и коси коремни мускули. Заставаме на колене, държим ролката пред себе си. Докато издишвате, завъртете снаряда от себе си, като спуснете гърдите си към пода възможно най-много, но без да го докосвате. Докато вдишваме, се връщаме. Правим три варианта на движение: направо, надясно, наляво.
• Трениране на основните мускули. Лягаме по корем, ръцете с ролката са протегнати пред нас, пръстите на краката са опрени на пода. Докато вдишвате, дръпнете ролката към себе си, като се огъвате в долната част на гърба, и докато издишвате, се върнете в началната точка.

Броят на подходите се определя въз основа на текущата ви физическа форма. Ако току-що започвате да тренирате, изпълнете 1-2 серии от 15-20 пъти. В бъдеще се препоръчва да се увеличи интензивността на натоварването до максимум, като се увеличи броят на повторенията и подходите. Като отделяте 20-30 минути на ден за подобни дейности, вие значително ще подобрите физическата си форма.

Упражнения с гимнастическа пейка

Упражнения за общо развитие с помощта на пейка тренират баланс, чувство за равновесие и подобряват координацията. Този снаряд може да се използва не само за развитие на вестибуларния апарат, но и за развитие на сила и издръжливост. Редовно изпълнявайки различни упражнения на гимнастическа пейка, бързо ще постигнете добри физически резултати.

Използвайте този уред като лост за скачане, опора за лицеви опори или повдигане на крака, за да натоварите основните мускулни групи в тялото си. Ходенето с различни стъпки (странична стъпка, кръстосана стъпка, на пръсти) перфектно развива чувството за баланс. Ако спортувате с партньор, организирайте малка съвместна битка, докато стоите на пейка за гимнастика. Това ще ви помогне не само да разнообразите тренировката си, но и да натоварите добре всички мускулни групи.

Общоразвиваща гимнастика за деца

Активните дейности на открито укрепват дихателната и сърдечно-съдовата система на бебето, спомагат за подобряване на имунитета и укрепват тялото на детето. Редовните тренировки ще помогнат на вашето дете да се развие добре физически. Когато избирате видове дейности от широк арсенал от общоразвиваща гимнастика за деца, обърнете внимание на баланса на натоварването.

• гимнастически упражнения за гърба, насърчаващи формирането на правилна стойка;
• танцови елементи, които спомагат за развитието на пластичност и чувство за ритъм;
• акробатични упражнения, които подобряват гъвкавостта;
• кардио тренировки за повишаване на издръжливостта;
• игрови елементи за развиване на концентрация и фокус.

Разнообразната гимнастическа програма е ключът към пълноценното развитие на вашето бебе на физическо и психологическо ниво. Ако имате възможност, учете с детето си. Тогава ще покажете със собствения си пример, че физическото възпитание е важна част от живота, на която трябва да се обърне максимално внимание.

Художествена гимнастика за отслабване

Художествената гимнастика е чудесен начин да подобрите физическата форма, да се отървете от излишните килограми и да активирате работата на цялото тяло. Редовните упражнения под енергична музика, съчетани с диетично хранене, ще ви дадат стройна фигура и чудесен прилив на енергия. Изпълнявайки гимнастически упражнения за отслабване 3-4 пъти седмично в продължение на 30-45 минути, ще се отървете от наднорменото тегло, ще повишите мускулния тонус и ще подобрите формата на тялото си.

Тренировъчният комплекс трябва да включва загрявка, упражнения за различни мускулни групи, стречинг, придружен от музикален съпровод, който ще зададе желаното темпо на интензивност. Всяко физическо упражнение с аеробен ефект, като степ или танцови движения под енергична музика, е подходящо като загрявка. Основната част е гимнастическа тренировка за проблемни зони с умерено темпо: клякания, ходене на място, колоездене, махове с крака, повдигане на тялото, работа с дъмбели. Разтяга се при слушане на релаксираща музика.

Атлетическа гимнастика

Упражненията с различни тежести се наричат ​​атлетическа гимнастика. Перфектно развива физическите параметри, тренира силата и издръжливостта и оформя красив силует на тялото. Като спортно оборудване се използват тежести, щанги със сменяеми дискове, гумени ленти, експандери и блокови тренировъчни комплекси. Гимнастическите упражнения с тежести са популярни както сред любителите на спорта, така и сред професионалните спортисти. Достъпността и богатият избор на обучение ви позволяват да изберете програма за всяко ниво на физическо развитие.

Заключение

Препоръчително е да правите общоразвиваща гимнастика не само у дома или във фитнес залата, но и докато се разхождате на чист въздух. Редовните упражнения ще ви помогнат да поддържате добра физическа форма, да сте тонизирани и в отлично настроение. Достатъчно е да отделяте половин час на ден за такова обучение, за да постигнете добри резултати.

Искате ли да отслабнете и помислете откъде да започнете да тренирате у дома ? Или искате да подобрите физическата си форма и да имате по-атлетично и стегнато тяло? Предлагаме ви готов план за домашни тренировки за начинаещи с визуални илюстрации на упражнения и график на класовете, които ще ви помогнат да отслабнете и да се отървете от проблемните зони.

Домашно обучение за начинаещи: общи правила

У дома можете да организирате доста ефективни тренировки за отслабване и за това не се нуждаете от специално оборудване или дори опит във фитнеса. Ако изберете достъпна тренировъчна програма и практикувате редовно, можете да постигнете резултати, дори ако никога преди не сте спортували. Предлагаме ви готов планкръгова домашна тренировка за начинаещи, с която ще се отървете от излишните килограми и ще подобрите качеството на тялото си.

Предимства на тази домашна тренировка за начинаещи:

• обучението ще ви помогне да отслабнете и да тонизирате тялото си;
• Урокът е подходящ за начинаещи и такива, които не са тренирали дълго време;
• Можете да започнете да тренирате у дома с тази програма;
• програмата включва упражнения за всички основни мускулни групи;
• те ще ви помогнат да укрепите мускулите си и да се отървете от проблемните зони;
• повечето от предложените упражнения са с ниско въздействие;
• ще ви е необходим минимален инвентар.

Преди да преминете директно към списъка с упражнения, не забравяйте да прочетете препоръките и правилата, които ще ви позволят да тренирате ефективно и ефективно.

Правила за тренировки у дома за начинаещи:

1. Започнете тази домашна тренировка за начинаещи със загрявка и завършете с разтягане на цялото тяло. Препоръчваме да гледате:

2. Винаги спортувайте в маратонки; Не можете да тренирате вкъщи боси, ако не искате да имате проблеми със ставите.

3. Опитайте се да не ядете поне час преди тренировка, в противен случай може да възникнат проблеми с храносмилането. Половин час след тренировка яжте протеини + въглехидрати (например 150 г извара + плодове).

4. Изпийте чаша вода 20 минути преди тренировка и приемайте малки глътки вода на всеки 10 минути по време на тренировката. След тренировка изпийте чаша вода.

5. Препоръчителна тренировка за начинаещи се състои от два кръга 6 упражнения във всеки кръг. Всеки кръг се повтаря в 2 кръга. Ако ви е трудно да поддържате тренировка от началото до края, можете да си вземете 5-минутна почивка между рундовете или да съкратите продължителността на програмата.

6. Тази тренировка за начинаещи включва използването на таймер. (всяко упражнение се изпълнява за 30 секунди) . Но ако този формат е неудобен за вас, можете да изпълнявате упражнения за броене: 15-20 повторения на всяко упражнение.

7. Тази програма съдържа упражнения, които включват изпълнение от различни страни: първо отдясно, след това отляво (напр. напади, повдигане на краката, странично привеждане на бедрата) . Препоръчваме да разделите изпълнението на 2 кръга, т.е. в първия кръг изпълнявате упражнения на едната страна, във втория кръг - на другата страна. Но ако искате да направите тренировката по-предизвикателна и по-дълга, можете да правите упражнения от двете страни на всяка верига.

8. Продължителност на тази домашна тренировка за начинаещи – 20-25 минути(с изключение на загряването и охлаждането). Винаги можете да коригирате времето за тренировка по свое усмотрение, като добавите или намалите броя на обиколките. Спрете и спрете да тренирате, ако се чувствате замаяни, слаби или имате болки в сърцето.

9. За някои упражнения за начинаещи ще ви трябват дъмбели. Ако нямате, можете да използвате пластмасови бутилки за вода (1-1,5 литра) или да правите упражнения без допълнителна тежест. Ако, напротив, нямате достатъчно натоварване в някои упражнения, можете да използвате дъмбели, тежести за крака или експандер.

10. Този набор от тренировки е за начинаещи разделени на 3 дни. Можете да тренирате 3-5 пъти седмично в зависимост от вашите цели и възможности - просто редувайте 3-те готови плана един с друг. След 3-4 седмици изпълнение е препоръчително да увеличите времето, прекарано в изпълнение на упражненията (фокусирайте се върху вашите възможности) .

Тренировка за начинаещи у дома за отслабване: План за упражнения

И така, предлагаме ви домашна тренировка за начинаещи, която се изпълнява на кръгов принцип. Изпълнявайте предложените упражнения последователно за определеното време, упражненията се изпълняват в един подход с кратка почивка между подходите. Като редувате кардио и силови тренировки, вие ще повишите пулса си и ще изгорите повече калории, като същевременно тонизирате мускулите си. Ако искате да следите пулса си и броя на изгорените калории по време на дейност, можете да закупите пулсомер.

Как да направите тренировката:

• Изпълняваме всяко упражнение за 30 секунди;
• почивка след всяко упражнение за 15 секунди (може да се увеличи до 30 секунди, ако имате слабо сърце или ниска издръжливост);
• повторете всеки кръг в 2 кръга;
• Почивайте 1 минута между кръговете, 2 минути между кръговете;
• Ако се чувствате неудобно да правите упражнение, сменете го или го пропуснете.

Тренировка за начинаещи: Ден 1

Първи рунд:

(за кардио, корем и ръце)

2. Клек с повдигане на прасци (за крака, дупе и ръце)

3. Преса с дъмбели (за ръце и рамене)

(за дупе и корем)

(за стомах и крака)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за кръста и краката)

3. Вдигане на дъмбели в легнало положение (за гърдите и ръцете)

(за крака и дупе)

(за кардио и корем)

6. Статична лента

Тренировка за начинаещи: Ден 2

Първи рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за стомаха и гърба)

(за стомах и крака)

6. Статика на лакътя (за ръце, рамене, корем и гръб)

Втори рунд:

(за кардио и крака)

(за ръце)

(за крака и дупе)

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за крака и дупе)

(за стомаха и гърба)

Тренировка за начинаещи: Ден 3

Първи рунд:

1. Ходене с припокриване на пищяла(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

( за ръце, корем и крака)

(за крака и дупе)

( за кардио, корем и дупе)

(за гърдите и ръцете)

(за областта на корема и талията)

Втори рунд:

(за кардио и тонизиране на цялото тяло)

(за гръб и гърди)

(за кардио и крака)

(за корема)

(за крака и дупе)

(за крака и дупе)

ОтзадgifsБлагодаря тиyoutube канали: mfit, Линда Уулдридж, Live Fit Girl, Джесика Валант Пилатес, FitnessType.

Тренировки за начинаещи: 7 най-добри видеоклипа

Ако планирате да учите с помощта на готови програми, тогава ви предлагаме селекция от отлични видеоклипове за начинаещи, с които можете да започнете да практикувате у дома.

1. Кардио с ниско въздействие (Кардио тренировка с ниско въздействие без скачане за 25 минути)

Някои родители смятат упражненията за ненужни („защо има физическо в училище!“), други нямат допълнителни 15-20 минути за децата си, „защото това е работа!“ И само няколко майки и татковци разбират важността на движението за детето и по-специално стават половин час рано сутрин, за да имат време да се развеселят заедно с детето и да подготвят тялото за учебния / работния ден.

Ако децата ви спят в клас и постоянно избягват часовете по физическо, тази инструкция е за вас!

Кога е най-доброто време за по-млад ученик да прави упражнения Как да се подготвим за гимнастика?

Човекът по природа трябва да се движи много. Не напразно казват, че движението е живот. Колкото по-малко се движи детето, прекарвайки цялото си свободно време до телевизора, толкова повече здравословни проблеми получава.

Детските специалисти бият тревога и напомнят на родителите, че организмът на децата трябва да се движи активно поне 10 часа седмично, а за по-малките ученици този минимум се увеличава до 3 часа на ден. Освен това е желателно това да се случва на чист въздух.

Естествено, родителите имат твърде малко време, но все пак отделянето на 20 минути сутрин и 20 минути вечер за упражнения не е толкова трудно.

Видео: Гимнастика за деца в начално училище

Какво прави зареждането?

• Профилактика на затлъстяването.
• Профилактика на проблеми на сърдечно-съдовата система, опорно-двигателния апарат и др.
• Премахване на нервно напрежение.
• Връщане на тялото към нормален тонус.
• Повишаването на настроението ви е психологическа настройка за добър ден и прилив на енергия сутрин.
• Пълно събуждане (детето ще дойде на уроци с „по-свежа“ глава).
• Активиране на метаболизма.
• и т.н.

Как да подготвим детето за упражнения?

Разбира се, трудно е да накарате детето да стане от леглото преди време, особено „за някакво упражнение“. Този прекрасен навик трябва да се възпитава постепенно.

Както знаете, за да се създаде навик, са необходими около 15-30 дни редовно повтарящи се действия. Тоест след 2-3 седмици такива занимания детето ви вече ще бъде привлечено от тях.

Без отношение - никъде. Следователно най-важното при формирането на този навик е да се настроите и.

Освен това е важно упражненията на детето да се променят периодично (децата на тази възраст се уморяват твърде бързо от един и същи тип тренировки).

И не забравяйте да хвалите детето си и да насърчавате всякаква физическа активност по всякакъв възможен начин.

Видео: Сутрешни упражнения. Зареждане за деца

15 най-добри упражнения за деца на 7-10 години - коригирайте стойката и повишете мускулния тонус с ежедневен набор от упражнения!

Ако нямате възможност да излезете на чист въздух, за да тренирате, тогава отворете прозореца в стаята - тренировката не трябва да се провежда в задушна стая.

И така, ето 15 упражнения за по-малки ученици:

Първите 5 упражнения са за загряване на мускулите. Строго е забранено да се правят сложни упражнения веднага след сън.

1. Поемаме дълбоко въздух и се повдигаме на пръсти. Издърпваме дръжките нагоре възможно най-високо, сякаш се опитваме да достигнем тавана. Спускаме се до пълно стъпало и издишваме. Брой подходи - 10.
2. Наклонете главата си наляво, върнете се в изходна позиция за няколко секунди и след това наклонете главата си надясно . След това правим кръгови движения с главата си - отдясно, след това отляво. Време за изпълнение – 2 минути.
3. Сега раменете и ръцете. Повдигаме последователно едното рамо, после другото, после и двете наведнъж. След това замахваме с ръце нагоре - ту с лявата, ту с дясната ръка. След това правете кръгови движения с ръцете, както при плуване – първо бруст, после кроул. Стараем се да изпълняваме упражненията възможно най-бавно.
   
4. Опираме ръце отстрани и се навеждаме – наляво, надясно, след това напред и назад. 5 пъти - във всяка посока.
5. Вървим на място 2-3 минути, като повдигаме коленете си възможно най-високо . След това скачаме 5 пъти на левия крак, след това 5 пъти на десния крак, след това 5 пъти на двата и след това скачаме със завъртане на 180 градуса.
6. Изпъваме ръце напред, сливаме пръсти и се протягаме напред - доколкото е възможно . След това, без да губим ключалката, спускаме ръцете си надолу и се опитваме да стигнем пода с длани. Е, завършваме упражнението, като се опитваме да достигнем тавана със сключени длани.
   
7. Правим клякания. Условия: дръжте гърба си изправен, краката на ширината на раменете, ръцете могат да бъдат стиснати зад главата или изпънати напред. Броят на повторенията е 10-15.
8. Правим лицеви опори.Момчетата, разбира се, правят лицеви опори от пода, но за момичетата задачата може да бъде опростена - можете да правите лицеви опори от стол или диван. Броят за повторение е от 3-5.
9. Лодка.Лягаме по корем, протягаме ръцете си напред и леко нагоре (повдигаме носа на лодката), а също така събираме краката си, повдигайки „задницата на лодката“. Огъваме гърба възможно най-силно. Време за изпълнение – 2-3 минути.
10. Мост.Лягаме на пода (децата, които знаят как да се спускат на моста от изправено положение, се спускат направо от него), опираме стъпалата и дланите си на пода и изправяйки ръцете и краката, извиваме гърба си дъга. Време за изпълнение – 2-3 минути.
11. Сядаме на пода и разтваряме краката си отстрани. Протягаме последователно ръцете си към пръстите на левия крак, после към пръстите на десния. Важно е да докоснете корема си с крак, така че тялото да лежи с крака - успоредно на пода.
12. Свийте левия си крак в коляното и го повдигнете нагоре, пляскайки с ръце под него . След това повторете с десния крак. След това повдигаме изпънатия ляв крак възможно най-високо (най-малко 90 градуса спрямо пода) и отново пляскаме с ръце под него. Повторете за десния крак.
    
13. Мартин.Разтваряме ръцете си отстрани, преместваме левия си крак назад и, леко накланяйки тялото си напред, замръзваме в позата на преглъщане за 1-2 минути. Важно е тялото в този момент да е успоредно на пода. След това повтаряме упражнението, сменяйки крака.
14. Държим обикновена топка между коленете си, изправяме раменете си и подпираме ръцете си на кръста. Сега бавно клякаме, като държим гърба изправен и топката между коленете. Броят на повторенията е 10-12.
15. Опираме ръцете си на пода и „висим“ над него в позиция „лицеви опори“. Сега бавно, използвайки ръцете си, „отиваме“ във вертикално положение. Почиваме малко в поза „щраус“ и „тупваме“ ръцете си напред до първоначалната позиция. Ходим напред-назад с ръце 10-12 пъти.

Завършваме упражнението с просто упражнение за релаксация: разтягаме се „внимателно“, докато вдишваме, напрягайки всички мускули - за 5-10 секунди. След това рязко се отпускаме по командата „спокойно“, издишвайки. Повтаряме упражнението 3 пъти.

Мотивиране на младши ученик да изпълнява ежедневна гимнастика у дома - полезни съвети за родителите

Дори на възрастен човек му е трудно да се принуди да прави упражнения сутрин, да не говорим за деца - трябва да се опитате много да привикнете детето си към този полезен ритуал. Тук без мотивация не може.

Къде да търсим тази мотивация и как да примамим детето да спортува, така че то да се наслаждава?

• Основното правило е да правите упражнения всички заедно! Е, ако татко категорично откаже, тогава мама определено трябва да участва в този процес.
• Пускаме жизнерадостна и весела музика. Правенето на упражнения в тишина е скучно дори за възрастен. Оставете детето да избере музиката!
• Търсим стимул във всеки конкретен случай. Например, стимул за момиче може да бъде красива, стегната фигура, на която всеки ще завиди, а стимул за момче може да бъде мускулна дефиниция, с която може да се гордее. Отслабването, ако детето е с наднормено тегло, ще бъде не по-малък стимул.
• Търсим тези, на които можем да подражаваме. Ние не създаваме идоли (!), а търсим модел за подражание. Естествено, ние го търсим не сред блогъри и блогъри с красиви тела и празнота в главите, а сред спортисти или герои от филми/филми, които детето обича.
• Необходими са упражнения, за да станете по-силни. И трябва да сте силни (силни), за да защитите по-малкия си брат (сестра).
• В допълнение към 5 упражнения за загряване на мускулите, трябва да изберете още 5-7 упражнения за директно упражнение. За тази възраст не е необходимо повече, а самата тренировка не трябва да отнема повече от 20 минути (два пъти на ден). Но е важно редовно да променяте набора от упражнения, така че детето да не скучае! Затова веднага направете голям списък с упражнения, от които ще изваждате 5-7 нови на всеки 2-3 дни.
• По-често говорим с детето за здравето : защо упражненията са толкова важни, какво дават, какво се случва с тялото без физическа активност и т.н. Търсим тематични филми и анимационни филми, които гледаме, разбира се, с детето. Често гледаме филми, в които млади спортисти постигат успехи - често тези филми се превръщат в мощен мотиватор за детето да влезе в света на спорта.
• Подредете спортен кът за вашето дете в стаята му . Нека има лични успоредки и халки, шведска баре, фитбол, хоризонтална лента, детски дъмбели и друго оборудване. Като награда за всеки месец обучение, направете го пътуване до център за батут, игра на катерене или друга спортна атракция.
• Използвайте собствените му предпочитания, за да привлечете детето си към упражнения . Например, ако едно дете обича топка, помислете за набор от упражнения с топката. Обича успоредката - прави упражнения на детската площадка. и т.н.

Видео: Забавни упражнения за дете

Не забравяйте, че е невъзможно да принудите детето да се упражнява като тежък труд. Важно е той самият да иска да учи с вас. Затова, на първо място, ние демонстрираме важността на зареждането със собствения си пример.

Децата на тази възраст вече са отлични в мисленето и анализирането и ако постоянно лежите на дивана и растете корем, тогава просто няма да можете да принудите детето си да учи - личният пример е по-ефективен от всички други методи.

Резултатът не идва от нищото, показател за дори най-малкия напредък на гимнастичка е дългата и усърдна работа както във фитнеса, така и извън стените му. Както в училище учителят дава домашни, така нашият треньор дава упражнения за повторение вкъщи. Пишенето на домашните не трябва да отнема много време. 40-45 минути е максимумът. Много е важно да започнете тренировката със загрявка. По-добре е да отделите повече време за загряване на вашите връзки и стави, отколкото веднага да правите шпагатите. За съжаление, подобни дейности няма да са от полза. И така, как начинаещите спортисти могат да практикуват художествена гимнастика у дома? Ще разберем.

Загрявка за деца у дома

Децата, които ходят на уроци в училището за баланс, трябва да знаят какво упражнение и как да го направят, защото треньорът не само показва, но и говори на теория за правилното изпълнение на упражнението. Трябва да започнете да тренирате с прости упражнения, които помагат да се подготви тялото за стрес. Такива упражнения са упражнения с полупръсти, клякания, различни сгъвания (дясно, ляво, гръб). Също така трябва да седнете на пръсти, преди да започнете да изпълнявате гимнастически упражнения, така че момичето да помни, че има пръсти на краката си, които не могат да бъдат отпуснати дори за секунда по време на упражнението. След мини загрявка можете да започнете тренировка.

Основната част от часовете по детска гимнастика у дома

Подготовка на детски упражнения

Първото упражнение трябва да продължи да загрява мускулите и най-добре е да е гънка. Сгъването се прави с прави колене и изправен гръб. В идеалния случай стомахът трябва да лежи върху бедрата. При изпълнение на това упражнение подколенните връзки се разтягат, което впоследствие ще повлияе на разтягането на надлъжния канап (преден крак). След сгъването идва упражнението бътерфлай. По време на пеперудата се разтягат както ингвиналните връзки, така и част от задната част на бедрото. Петите са притиснати възможно най-близо до дупето, коремът лежи върху краката, а коленете са на пода. Упражнението също подготвя гимнастичката за разтягане в шпагат. Упражнението „пиле“ разтяга предната повърхност на бедрото. Когато изпълнявате това упражнение, дръжте коленете си събрани и гърба си плътно притиснат към пода.

Следващото упражнение за загряване и разтягане на връзките може да бъде „жабата“, по време на която слабините се разтягат и краката се подготвят за разтягане в напречен сплит. Важно е коленете и дупето да са на една линия. Когато „жабата“ е повече или по-малко овладяна, можете да добавите редуващо се изправяне на краката (полу-напречно разделение). Има и една линия между краката.

Когато краката ви са топли, трябва да разтегнете гърба си. Трябва да се загреете с прости упражнения. Например „коте“. След котката трябва да легнете по корем и да се огънете назад. При добро изпълнение на упражнението чорапите трябва да достигат до очите или дори до брадичката. Но не трябва да забравяме за физиологията. За съжаление, не всеки може да направи толкова дълбок „пръстен“, така че е важно да правите всичко внимателно, доколкото е възможно, без да повредите гърба си, защото гръбначният стълб е нашето всичко. След „пръстена“ можете да направите „кошница“. Упражнението не само развива гъвкавостта на гърба, но и развива раменните стави.

Основни упражнения за домашна практика

След разтягане трябва да започнете упражнения, които изискват мускулно напрежение. Това са упражнения за изпомпване на корема и гърба. За най-малките начинаещи гимнастички ъгловото упражнение ще бъде упражнение за корем. Седейки на дупето си, повдигнете краката си с пръсти към тавана и фиксирайте тази позиция за поне 10 броя. За мускулите на гърба трябва да направите лодка: едновременно повдигане на ръцете и краката от пода. Колкото по-високо, толкова по-добре. Коригиране и на поне 10 акаунта.

След тези прости упражнения за корема и гърба трябва да направите мост. Тук трябва да се уверите, че пръстите ви сочат към петите, а лактите ви не сочат в различни посоки. Основната задача в моста е да повдигнете главата си от пода възможно най-високо. Основната задача на гимнастическия мост е да приближи пръстите възможно най-близо (преди да се докоснат) до петите.

Следващото упражнение ще бъде бреза. Това на пръв поглед просто упражнение често създава затруднения. Децата често не могат да намерят баланс. Това упражнение ви позволява да усетите тялото си в пространството и да укрепите мускулния корсет.

Завършваме тренировката с шпагатите. Издърпваме канапа по една линия и сядаме на пода с двата крака, а не с дупето (повдигането на предния крак и петата на задния сочат към тавана). Много е важно да издърпате канапа в самия край на натоварването. След шпагатите можете да застанете в поза на чапла (на един крак) или да подскочите, като не забравяте да изпънете краката си.

Когато човек започне да привиква тялото си към определен спорт, той е принуден да издържи психологически и физически стрес. Това се дължи на резки промени в ежедневието, функциите на тялото и повишена физическа активност. За да не навредите на собственото си здраве и много бързо да свикнете с редовна физическа активност, трябва да започнете да спортувате със специално разработен набор от упражнения, които можете да изпълнявате у дома и без много усилия.

Откъде да започна

Преди да започнете физическа активност, трябва да определите основните си цели. И така, гимнастиката за отслабване или поддържане на форма се различава от терапевтичните упражнения. Съответно занятията ще се провеждат в различни форми.

Най-добре е да започнете упражнения с помощта на специалист. Треньорът ще може адекватно да оцени състоянието на тялото, нивото на физическа годност, да сравни всички външни параметри и да може да разработи подходящ комплекс, който ще помогне за постигане на желания резултат за кратко време без отрицателни последици. Ако това не е възможно или просто нямате достатъчно време да посетите фитнес залата, можете да използвате специална програма за гимнастика за начинаещи у дома.

Важни подробности:

1. Часовете по гимнастика трябва да са редовни (около 2-4 пъти седмично) и да продължават поне 30 минути. Само при такива условия можете бързо да привикнете тялото си към стрес и да постигнете промени във външния вид.
2. Не забравяйте и за водния режим. Не трябва да ядете нищо 40 минути преди началото на тренировката. По време на гимнастиката, особено в началните етапи, е необходимо постоянно да се пие вода на малки глътки, за да не се нарушава водният режим.
3. Не забравяйте да разтегнете тялото си, преди да започнете часовете. Загряването трябва да отнеме не повече от 10 минути, но през това време трябва да загреете всички мускулни групи колкото е възможно повече. Стандартната загрявка включва накланяне на главата, торса, въртене на раменете и ръцете, загряване на коленете и краката. След това се препоръчва да направите няколко динамични скока с разтворени встрани ръце и крака. Това ще помогне най-накрая да загрее тялото и да го подготви за следващите етапи на гимнастиката.

Основни упражнения

Гимнастиката за начинаещи има редица основни ефективни упражнения, които са подходящи както за отслабване, така и за поддържане на мускулния тонус.

Нападания

Това упражнение ангажира коремните мускули и седалището, чудесно е за оформяне на фигурата и спомага за бързото изгаряне на подкожните мазнини в областта на бедрата. За начинаещите е много трудно да изпълнят правилно това движение, така че трябва да използват подкрепа. С лявата си ръка трябва да хванете облегалката на стола и да направите 15 удара напред с десния крак. След това сменете ръцете и краката. 2 седмици след началото на часовете можете да увеличите броя на ударите или да ги изпълните без помощта на стол.

Наклони

Навежданията са лесно упражнение, което ще ви помогне да изваете талията си и да изравните корема си. Въпреки това, ако се направи неправилно, огъването може да бъде много опасно за гърба ви. За да избегнете опасност, трябва да изпълнявате упражнението само върху затоплени мускули, а самите движения трябва да са плавни, бавни и да не причиняват болка. В началните етапи на гимнастиката можете да правите завои само докато държите опората с противоположната си ръка. Обикновено движенията се извършват 10-15 пъти от всяка страна.

Клякове

Като държите опората с ръце, трябва да клекнете на всеки крак 20 пъти. Движенията трябва да са плитки и нерезки. Това упражнение стяга бедрата и дупето. С негова помощ можете да коригирате тези зони. Месец след началото на упражненията трябва да започнете да правите клякания без опора.

Лицеви опори

Лицевите опори са основното упражнение на всяка гимнастика за начинаещи. В този случай трябва да се облегнете на коленете си и ръцете да не са широко разположени. Лицевите опори трябва да са плитки и бавни. Трябва да направите 7-10 лицеви опори за ефективен резултат без много физически усилия.

Повдигане на коленете

След като завършите всички основни гимнастически упражнения за начинаещи, трябва да завършите тренировката правилно. Едно от най-ефективните движения е ходенето с колене, повдигнати до нивото на ръцете, изпънати успоредно на пода. Това ще тонизира мускулите ви и ще осигури добра тренировка на цялото ви тяло.

В края на всяка гимнастика е препоръчително да изпълните няколко упражнения за разтягане. Първо трябва да протегнете ръцете си в двете посоки и да ги достигнете с цялото си тяло. След това трябва последователно да дръпнете двата крака към гърдите си. След това се препоръчва да седнете на пода и да изпънете краката си прави, опъвайки гърба и ръцете си.

Важно: докато се разтягате, уверете се, че гърбът ви е възможно най-изправен и коремът ви е изтеглен. Неспазването на това правило може да доведе до нараняване или просто да отмени всички усилия.