Užitočné rady. Ako dostať svoje telo do formy bez poškodenia tela

Ak nechcete tráviť každý večer v posilňovni alebo neustále počítať kalórie, tieto tipy sa vám budú hodiť. Pomôžu vám zmeniť život a rýchlo sa vrátiť do formy bez bolestivej námahy.

Počkajte desať minút

Štúdie ukázali, že túžba niečo zjesť zvyčajne trvá desať minút a potom zmizne. Kedykoľvek budete mať chuť na niečo zjesť, nastavte si mentálny časovač na desať minút. Urobte v tomto období niečo užitočné, aby ste sa odpútali od vecí.

Dlhé sedenie je škodlivé

To, že sedavý spôsob života spomaľuje metabolizmus, je známy fakt. Napraviť to môže aj rýchla prechádzka so šálkou kávy. Aby ste boli zdraví, musíte stráviť aspoň dve hodiny denne státím. V sede spálite sto kalórií za hodinu a v stoji - sto štyridsať. Majte to na pamäti, ak chcete schudnúť.

Piť vodu

Je to veľmi jednoduché: naše telá si často mýlia hlad a smäd. Keď budete nabudúce hladní, vypite vodu alebo ľadový čaj. Ak váš hlad nezmizne do desiatich až dvadsiatich minút, mali by ste si dať desiatu.

Vyhnite sa sýteným nápojom

Nemá zmysel písať ďalšie siahodlhé vysvetlenie o tom, ako sú sýtené nápoje zlý nápad. Len musíte vedieť, že tým, ktorí chcú schudnúť, budú brániť v akomkoľvek pokroku. Liter koly obsahuje deväťdesiat gramov cukru! Niečo také by ste vôbec nemali piť, radšej si vyberte čaj.

Neponáhľajte sa za jedlom

Keď sa rozhodnete jesť, nesnažte sa jesť na úteku. Pripravte stôl, urobte normálnu porciu jedla a jedzte pomaly, vychutnávajte si každé sústo. Táto metóda vám pomôže schudnúť.

Proteín je váš priateľ

Každý vie, že bielkoviny vám pomôžu cítiť sa dlhšie sýty. Ak na raňajky a obed zjete viac potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom tuku, nebudete sa chcieť prejedať na večeru.

Ak chcete cvičiť, robte kardio

Kardio tréning je ideálnym riešením, ak sa chystáte do posilňovne. Tieto cviky sú najúčinnejšie na spaľovanie tukov, pretože pracujú na najväčších svalových skupinách.

Jedzte z malého taniera

Veda dokázala, že pri použití menších tanierov zjeme o dvadsaťdva percent menej. Jedlo totiž z takéhoto taniera rýchlejšie mizne. Psychologicky je pre vás jednoduchšie pochopiť, že ste sýti. Túto jednoduchú metódu určite vyskúšajte a otestujte sami.

Nejazdite výťahom

Dobrou alternatívou k joggingu je chodiť po schodoch v každej vhodnej chvíli. Chodenie hore a dole po schodoch je dôležité, aby ste spálili viac kalórií: za 15 minút sa môžete zbaviť 150 kalórií! Ak budete takto chodiť každý deň, môžete za týždeň spáliť tisícpäťdesiat kalórií. Kedykoľvek je to možné, vynechajte výťah a choďte hore.

Vzdajte sa alkoholu

Alkohol povzbudzuje chuť do jedla a je tiež plný kalórií. V pohári vína je osemdesiatpäť kalórií, v pohári piva až dvesto kalórií! Najhoršou možnosťou sú krémové koktaily, napríklad likér Baileys je ekvivalentom dezertu. Ak chcete schudnúť, pite nealko a na chvíľu zabudnite na alkohol.

Nevzdávajte sa pizze

Ak naozaj chcete jesť pizzu, vyberte si vegetariánsku verziu s tenkou kôrkou. To je oveľa lepšie ako pizza so salámou a inými mastnými prísadami. Ak sa úplne vzdáte svojich obľúbených jedál, rýchlo sa odbúrate a prestanete držať vyváženú stravu.

Popcorn v kine

Nezabúdajte, že okrem karamelového, slaného, ​​sladkého či tvarohového je tu vždy obyčajný neochutený pukanček. Obsahuje polovicu tuku zo všetkých ostatných možností, plus antioxidanty a celulózu. Ak chcete schudnúť, môžete tento popcorn vždy zjesť pri návšteve kina a vzdať sa vysokokalorických a nezdravých možností.

Choďte na bowling s celou rodinou

Ak sa nemôžete prinútiť ísť von a cvičiť, pretože je chladné počasie, choďte na bowling. Dve hodiny zábavného hrania vám pomôžu spáliť päťsto kalórií a navyše sa skvele zabavíte s rodinou a zdvihnete si náladu.

Tancujte až do rána

Ak ste na večierku, skúste tráviť viac času na tanečnom parkete, ako stáť pri stoloch s občerstvením. Len dve hodiny tanca vám môžu pomôcť spáliť šesťstopäťdesiat kalórií a tiež spevniť váš zadok a stehná. Nezabudnite piť veľa vody! Každých dvadsať minút by ste si mali dať niekoľko veľkých dúškov čistej vody.

Zmeňte svoje zásady čistenia

Ak máte chuť po odchode hostí upratať všetok neporiadok, neponáhľajte sa. Rozdeľte si úlohy do rôznych dní. Jeden deň upratajte obývačku, druhý deň kuchyňu a potom kúpeľňu. Určite ste už počuli, že na to, aby ste videli výsledky, stačí štyridsaťpäť minút cvičenia. Rovnaký princíp platí aj pri čistení. Môžete spáliť oveľa viac kalórií, ak budete čistiť každý deň niekoľko dní po sebe.

Budete potrebovať

• - správna výživa;
• - nabíjačka;
• - vodné procedúry;
• - behať;
• - tanec;
• - fitness klub;
• - športové hry.

Inštrukcie

Najprv pochopte svoju stravu. Ak je to potrebné, vyberte si pre seba osobnú stravu. Vyhýbajte sa mastným jedlám, sladkostiam a nejedzte pred spaním. Rozdeľte si jedlo na päť až šesť malých porcií denne. Takto sa oveľa lepšie vstrebáva a oveľa menej zaťažuje organizmus. Udržujte rovnováhu vody, vypite aspoň dva litre vody denne. Snažte sa vyhýbať jedeniu po šiestej hodine večer, jedzte čo najviac surového ovocia a zeleniny.

Ak si chcete vybudovať postavu, nezabudnite na beh. Zvoľte si vzdialenosť nie kratšiu ako dva kilometre. Začnite behať pomaly, vypočítajte si silu tak, aby vám vystačila na celú vzdialenosť. Na začiatok behajte raz denne, kedykoľvek vám to vyhovuje. Potom, keď prejde nejaký čas, môžete behať dva alebo trikrát týždenne.

Zapojte sa do fitness klubu alebo tanečnej triedy. Tieto aktivity zahŕňajú jogu, brušné tance, aerobik a ďalšie cvičenia, ktoré môžu pomôcť zvýšiť svalový tonus. Ak nemáte dostatok času na návštevu týchto podnikov, zapnite si svoju obľúbenú hudbu a tancujte doma. Tanec vám nielen posilní svaly, ale dodá vám aj energiu a skvelú náladu.

Hrajte viac športových hier vonku. Futbal a plážový volejbal vám pomôžu nielen dostať sa do skvelej formy, ale prinesú vám aj veľa zábavy. Navyše pri športových hrách úplne zabudnete, že sa venujete fyzickej aktivite.

Ktorý sa podelil o svoje skúsenosti z veľmi ekonomického školenia. Na konci článku nájdete fotografie, ktoré ukazujú, že sa stačí chcieť dať dokopy a budete zdraví.

Vždy ma lákal mechanizmus vykonávania silových športov bez vynaloženia dodatočných nákladov. Často ma zarazila len vzdialenosť posilňovne od domova/práce. Druhým faktorom boli vždy peniaze. Aby ste si vybudovali pravidelné tréningy, musíte pravidelne míňať peniaze na členstvo v posilňovni/bazéne. Ale práve toto mi často chýbalo. Výsledkom je, že neexistuje žiadny pravidelný tréning, žiadny výsledok, to je slovná hračka.

Pre mňa bola v tomto smere vážnym posunom myšlienka, že s vlastnou váhou sa dá cvičiť nemenej úspešne ako v posilňovni ťahaním železa z rohu do rohu. Začiatok bol urobený v podobe niekoľkých prístupov k klikom a drepom na lavičke, kde úlohu lavičky úspešne nahradili dve stoličky.

O niečo neskôr som sa zoznámil s dvoma veľmi efektívnymi tréningami metódou Lifehacker. „Sto klikov za šesť týždňov“ a „väzenský systém“. Oba systémy majú dve kľúčové výhody:

1. Pracujte výlučne s vlastnou váhou
2. Nedostatok doplnkového vybavenia pre triedy.

Ak hovoríme o nedostatkoch systémov: šesť týždňov je fikcia. Morálne sa treba pripraviť na to, že to bude oveľa viac. Za seba môžem povedať, že kým som sa dostal do 5. týždňa, trvalo to takmer 8 kalendárnych mesiacov. Reálny čas v nepretržitom tréningu je približne 4 mesiace. Pretože akákoľvek prestávka, hoci aj na dva alebo tri týždne, vás automaticky posunie o stupeň nižšie.

S „väzenským systémom“ je všetko o niečo jednoduchšie. Ale! Hlavná vec je nezabudnúť na výmenu nôh. Keď som sa snažil vyriešiť tento komplex, postavil som sa ako blázon a použil som iba „pravú nohu“. V dôsledku toho na druhý deň dochádza k deformácii sily, jedna noha je normálna, svaly druhej zjavne bolia. Záver je, že systém nie je úplne vyvážený. Systém má ešte jednu nevýhodu – je skvelý na všeobecnú telesnú prípravu a rozcvičku, no na plnohodnotný tréning sa nehodí. Je to výhodné len v prípadoch veľmi obmedzeného priestoru.

V procese štúdia som nejako dospel k niekoľkým záverom:

1. Cvičenie s vlastnou váhou je najoptimálnejším, „čistým“ mechanizmom harmonického rozvoja tela.
2. Najužitočnejšie cvičenia pre rozvoj nie sú izolované. Teda cviky, ktoré zapájajú skupinu svalov namiesto jedného svalu naraz.
3. Neizolovaný tréning je cesta k fungujúcim, živým, prirodzeným svalom.
4. Pre harmonický a čistý vývoj nie sú potrebné zložité simulátory. Všetko, čo potrebujete, máte po ruke.

Nie je pre mňa žiadnym tajomstvom, že všetky moje vynálezy v podstate znovu objavujú koleso. Nedávno som sa stretol s pojmom Ghetto Workout (GW) alebo Fitness Ghetto Workout, známy aj ako Street Workout. Termín bol vytvorený tímom One More Day Community (Rusko). Aký je význam tohto smeru?

Filozofia GW je najkompletnejšie a najfunkčnejšie využitie environmentálnych objektov pre produktívny fyzický tréning. S pomocou GW sa môžete „napumpovať“ o nič horšie ako v posilňovni bez použitia rôznych proteínových (nielen proteínových) doplnkov a látok, ktoré majú od prírodného pôvodu ďaleko. V tomto prípade pracujete predovšetkým s váhou vlastného tela a niekedy aj s váhou toho istého cvičiaceho človeka (alias VIBRO), a to v podmienkach: čerstvého vzduchu, živého vonkajšieho prostredia, absencie vôňa potu v miestnosti a iné potešenie z telocvične.

Väčšinu vybavenia, ktoré potrebujete na tréning, nájdete takmer na každom dvore – hrazdy, bradlá, rebríky a iné dedičstvo socialistickej telesnej výchovy. Aký zdravotný stav musí byť, aby ste mohli cvičiť GW? Hlavná vec je, že to nie je veľmi vážne a nepredstavuje skutočnú hrozbu pre vaše zdravie. Ďalej podľa vlastných pocitov.

Môžete začať v malom. Namiesto 5 minút mikrobusom choďte, bežte. Nakoniec prestaňte používať výťah. Napríklad zo základných cvikov na hrazde, bradlách – príťahoch a zhyboch.

Len existuje asi tucet typov sťahovania, ktoré možno vymenovať. V závislosti od typu úchopu a uvoľnenia sa menia svalové skupiny, ktoré precvičujete. Parall bary, kliky – podobne. Pre ďalšiu „kotvu“ si zaobstarajte systém na pokrok. Napríklad numerický postup a pravidlá pre jeho absolvovanie zo systému „100 klikov“ sú ideálne na počítanie.

Ale chcem znova povedať - neočakávajte rýchle výsledky. Začnite cvičiť a sami uvidíte, ako sa vaše pocity o dva-tri týždne zmenia. Ale na to, aby ste sa stali športovcom, budete musieť oveľa viac makať. Sám som sa rozhodol, že som stále na úplnom začiatku cesty a ešte dlho sa nezastavím.

Moje veľké a vášnivé pozdravy všetkým! Na vrchole jari sa všetci usilovne pripravujú na leto a plánujú letné dovolenky. Do predajní sa dostávajú nové kolekcie plaviek a plážového oblečenia. A ty tu stojíš v šatni v šik plavkách a rozčuľuješ sa - telo nevyzerá atraktívne ako modelky Victoria's Secret, ale ako ochabnuté prevarené cestoviny. Do prázdnin zostávajú 2-3 mesiace. Čo robiť? Ako si dať doma rýchlo do poriadku telo? Po prekopaní tony odbornej literatúry, Našiel som niekoľko užitočných rád.

Byť v dobrej kondícii

Dnes sa nebudeme baviť. Okrem toho môžete vyzerať malátne a uvoľnene nielen ak máte nadváhu, ale aj podváhu.

Aby ste boli elastické a fit, nestačí nemať prebytočné tukové zásoby, musíte mať svaly. „Vychudnutá krava nie je laň,“ pamätáte?

V súlade s tým je vašou úlohou na najbližšie mesiace posilniť svaly. Hneď poviem, že za 2 mesiace nebudete môcť získať krásne telo s vypracovanými (ale nie napumpovanými) svalmi, aj keď pôjdete do posilňovne. To, samozrejme, neplatí pre tých, ktorí už pravidelne športujú a musia si len „leštiť“ postavu.

Ale to nie je dôvod na to, aby ste sa vzdali, „ak to nevyjde, nemá zmysel to skúšať“. Do tohto leta môžete jednoducho zlepšiť svoje držanie tela a začať posilňovať svaly, ale do budúceho leta si môžete spomenúť na seba.

Kde začať

Z bezpečnostných opatrení, samozrejme. Zostava cvikov, ktorú dnes ponúknem, je vhodná len pre tie dievčatá a ženy, ktoré nemajú problémy s kĺbmi a krvným tlakom.

Ak máte nejaké chronické ochorenia, určite sa poraďte o tom, aké obmedzenia existujú vo vašom prípade. Ale! Ani cukrovka, ani hypertenzia, ani artritída, ani iné ochorenia, keď nie sú v akútnej fáze, nie sú absolútnou kontraindikáciou fyzickej aktivity. Vyžadujú si kontrolu a zvýšenú pozornosť pri výbere komplexu, ale nedajú vám zhovievavosť sedieť na gauči pri televízii.

Ďalší tip: určite pite! Ak nie sú žiadne problémy s obličkami, vypite 1,5 – 2 litre tekutín denne. Je lepšie piť len vodu, ale ak to nepomôže, dajte si čaj, bylinkovú infúziu, ovocný nápoj, kompót, vývar atď. Umožnením dehydratácie starnete svoju pokožku, neumožníte obličkám, aby plne odvádzali metabolické produkty z tela a jete viac, ako je potrebné, zamieňajúc si smäd s hladom.

Domáce cvičenie

A tak ste sa jednoznačne rozhodli postarať sa o seba. Na posilňovňu nie je čas, peniaze ani iné príležitosti, ale doma sa môžete pokojne venovať 20-60 minút každý deň a dokonca po tom túžite. Ako si vybrať najefektívnejšiu sadu cvičení pre seba?

Začnime všeobecným princípom tréningu.

1. Zahrejte sa. Aj keď cvičíte len 15-20 minút denne, nikdy nezanedbávajte rozcvičku. Náhly prechod na základné cvičenia je plný zranenia.
2. Základné cviky, ktoré precvičia čo najviac svalových skupín.
3. Izolované cvičenia. Ak po tých základných máte ešte silu, čas a chuť, môžete popracovať na niektorých jednotlivých miestach.
4. Strečing. Dievčatá, určite potrebujeme strečing. Po prvé, nenatiahnuté svaly sa stanú krátkymi a hustými, čo pridá zbytočný objem. A po druhé, pružné telo vyzerá elegantne, ako mačka.
5. Hitch. Učenia sa nevzdávame náhle. V zásade môže byť strečing kombinovaný s ochladením, ak sa posledné cvičenia vykonávajú veľmi hladko, čím sa pulz a dýchanie dostanú do stavu pokoja.

Základňa

Aké základné cvičenia vám pomôžu zostať v kondícii len za 20 minút denne?

"Ako dostať svoje telo do formy, ak nemáte čas na dlhodobé diéty a chodenie do posilňovne?" – Túto otázku si aspoň raz v živote položila takmer každá žena. Len málo dievčat sa obráti na výživových poradcov, kozmetológov, trénerov a plastických chirurgov, aby pod dohľadom profesionála prinavrátili krásu svojej postave. Vy však chcete čo najskôr vyzerať neodolateľne a sexi.

Existujú iba tri spôsoby, ako dosiahnuť atraktívnosť v krátkom čase:

• Diéty;
• Fyzická aktivita požadovaného smeru a intenzity;
• Kozmetika, kozmeceutiká a kozmetické procedúry.

Diétne jedlo

Zmena stravovacích návykov si nevyžaduje veľa úsilia ani času navyše. Preto diéta zostáva najobľúbenejším spôsobom boja proti nadmernej hmotnosti.

S ním môžete úplne zmeniť šatník, stratiť 6-8 veľkostí alebo sa pripraviť na dôležitú udalosť.

1. Prvá fáza chudnutia je určenie konečného cieľa. Koľko chcete schudnúť – 5, 10 alebo 15 kilogramov?
2. Ako dlho to očakávate? Okamžite sa vzdajte myšlienky rýchlo sa dostať do formy tým, že zjete 400 – 600 kalórií denne. Áno, už za týždeň výrazne schudnete, no váš žalúdok bude trpieť. A neskôr sa hmotnosť vráti v dvojnásobnom objeme.
3. Správne chudnutie zahŕňa pravidelnú vyváženú výživu. Jedlo sa skladá z bielkovín, tukov a sacharidov. Ich kombináciou v správnom množstve môžete zmenšiť bruško alebo jednoducho spevniť kontúry tela.
4. Bez ujmy na zdraví môžete obmedziť príjem tukov na 25 g denne. Aby ste pochopili, či bola norma prekročená, budete si musieť prečítať štítky na obale produktu. Napríklad 100 g bežnej pohánky obsahuje 2 g tuku, 100 g bravčovej masti obsahuje 99 g.
5. Jednoduché sacharidy tiež zasahujú do chudnutia: nachádzajú sa v koláčoch, chlebe, pečive, sýtených nápojoch a rýchlom občerstvení. Naopak, komplexné sacharidy telo rýchlo nasýtia a dlho sa trávia. Preto by ste mali raňajkovať a večerať cereálie, ovocie s množstvom vlákniny a nízkotučné mliečne výrobky.
6. Ako dostať svoje bruško do formy diétou? V prvom rade sa zbavte strukovín a ovocia s vysokým obsahom sacharózy. Spôsobujú fermentačné procesy v gastrointestinálnom trakte, čím ďalej zvyšujú veľkosť pásu. Naložte si paradajky a uhorky, ananás a pomarančový džús. Na raňajky si dajte ovsené vločky a na obed varené alebo pečené kuracie prsia bez oleja.

Cvičenia

Nudné brušáky a drepy sú nudné pre každého, kto pravidelne športuje. Podľa štatistík približne 40 % dievčat odmieta fyzické cvičenie, pretože ho považujú za nudné a monotónne. Existuje len jedna cesta von: športy vybrané na chudnutie by nemali priniesť o nič menej potešenia ako kúpa vášho obľúbeného parfumu alebo rande so svojím priateľom!

• Hranie tenisu je jedným z najzdravších typov aeróbneho cvičenia. Hodina intenzívnej súťaže na ihrisku sa rovná hodine cvičenia. Raketa a loptička pomáhajú posilňovať svaly rúk a hrudníka, normalizujú krvný tlak a pomáhajú zmierniť stres.
• Nemenej efektívne je aj plávanie. Počas nej sa zapájajú všetky svalové skupiny ženského tela. Už dlho sa uvádza, že plávanie vám umožňuje zbaviť sa celulitídy, opuchov a „uvoľnenia“ problémových oblastí. Efekt spaľovania kalórií dopĺňa masážny efekt vodných tokov. Pravda, plávanie sa ako terapia neodporúča ľuďom, ktorých hmotnosť presahuje 100 kg.
• Bicyklovanie je užitočné aj pri chudnutí. Nákup bicykla vám poskytne možnosť samostatne sa pohybovať po meste, bez toho, aby ste boli viazaní na dopravné zápchy, autobusy a metro. Šliapaním do pedálov posilňujete lýtkové svaly, precvičujete dýchací systém a redukujete tukové zásoby v oblasti zadku.
• Ako vytvarovať oblasť hrudníka a ramien? Venujte sa horolezectvu. Tento extrémny šport si samozrejme vyžaduje určité finančné investície, no prináša mimoriadne pozitívne emócie.

Kozmetické spôsoby, ako schudnúť

Špeciálna kozmetika a kozmetologické služby sú najmodernejšími metódami eliminácie nepotrebných kilogramov.

Odpoveď na otázku" ako sa dostať do formy?„Teraz to vie každý lekárnik alebo konzultant v obchode s lekárskou kozmetikou. V predaji je ľahké nájsť peelingy, krémy, séra, koncentráty a zábaly na chudnutie.

Hlavnými zložkami takýchto fondov sú:

1. Morské riasy (ovplyvňujú rozloženie tuku pod kožou a rýchlosť prietoku krvi);
2. Kaolín alebo biely íl (detoxikuje, spevňuje pokožku a zabraňuje vzniku strií);
3. Kofeín (výborne stimuluje, rýchlo odstraňuje tekutinu z tela a zabraňuje opuchom);
4. Aminokyseliny (znižujú objem a zabraňujú tvorbe tukových usadenín);
5. Esenciálne oleje z eukalyptu alebo mäty (príjemne ochladzujú pokožku a pomáhajú pri „a pomarančová šupka»).

Aby bola kozmetika skutočne prospešná, musí sa aplikovať v určitom poradí. Pokožku očistite špongiou alebo handričkou z lufy s prídavkom stekajúceho sprchového gélu. Masážnymi pohybmi naneste peeling, po 5 minútach opláchnite.

Vytvorte masku z morských rias alebo hliny tak, že si stehná zabalíte do potravinovej fólie. Je dôležité vedieť, ako vytvarovať zadoček pomocou krému alebo gélu na spaľovanie tukov. Produkt by ste mali aplikovať veľkoryso a potom začať športovať.

Domáca starostlivosť však nie je porovnateľná so salónnymi kúrami na chudnutie. Kozmetológovia vedia, ako si vytvarovať ruky, brucho a stehná – tradične náročné partie na chudnutie.