Ako správne začať behať. Dá sa behom schudnúť?

Najdôležitejším pretekom medzi dievčatami je mať štíhlu postavu, ktorá by potešila každého naokolo. Keď sa začne hľadanie účinnej metódy na spaľovanie kilogramov, využívajú sa všetky možné možnosti. Dá sa z behania schudnúť, pomáha ak behávate každý večer alebo ráno jeden, dva či tri týždne? Áno, tento typ záťaže má maximálny vplyv na procesy spaľovania tukov v tele. Hlavná vec je vybrať ten správny program a dodržiavať všetky odporúčania.

Beh pri chudnutí

Keď sa povie boj s nadbytočnými kilami, každému hneď napadne ranný alebo nočný jogging. Tí, ktorí pochybujú o tom, či je možné schudnúť pomocou behu, môžu nahliadnuť do akéhokoľvek tréningového programu a zistiť, že je to povinná položka vo všetkých komplexoch. Môže to byť beh na bežiacom páse alebo vonku kedykoľvek počas roka. Treba chápať, že na chudnutie nemá vplyv každodenný prejazd terénom, ale úprava výživy a zvýšené spaľovanie kalórií. Beh pri chudnutí je hlavným nástrojom na zrýchlenie metabolizmu v ľudskom tele.

Ako beh ovplyvňuje chudnutie?

Na vyhodnotenie pomoci joggingu pri chudnutí je potrebné pochopiť procesy, ktoré sa vyskytujú v ľudskom tele. K nárastu hmotnosti dochádza v dôsledku skutočnosti, že človek skonzumuje viac kalórií, ako za deň spáli. Telo premieňa nadbytočné prvky na „rezervy“, ktoré sa ukladajú na páse, zadku a stehnách. Aby sa tieto vklady mohli využiť, je potrebné zvýšiť náklady na energiu. To je odpoveď na otázku, či vám beh pomáha schudnúť.

Keď človek začne trénovať svoje telo, je potrebný ďalší prísun energie. Najprv získava energiu zo sacharidov, potom telo začne odbúravať tuk. Beh ovplyvňuje chudnutie tým, že zvyšuje spotrebu energie, ale trvanie relácie musí byť dlhé, aby sa „fronta“ dostala do tukových zásob.

Vďaka čomu pri behaní chudnete?

Niektorí začiatočníci si kladú za cieľ schudnúť na konkrétnom mieste. Telo okamžite chudne všade, a nie v jednotlivých partiách, no niekedy sa v niektorých partiách tuk redukuje rýchlejšie (to je individuálna vlastnosť každého človeka). Preto je odpoveďou na otázku, čo pri behu chudne, všetko: ruky, nohy, pás, hrudník, chrbát a zadok. Proces spaľovania tukov ovplyvňuje všetky časti tela, podporuje celkové chudnutie a redukciu objemu.

Ako schudnúť behom

Musíte si uvedomiť, že len kardiom sa vám nepodarí schudnúť. Je veľmi dôležité držať sa diéty, aby ste mohli schudnúť zvýšením spaľovania kalórií a znížením ich príjmu do tela. Akonáhle dosiahnete túto rovnováhu, podporí to chudnutie. Behom môžete schudnúť len vtedy, ak budete pravidelne cvičiť. Nemôžete behať iba v lete, musíte trénovať v zime, napríklad v telocvični na dráhe.

Proces spaľovania tukov môžete aktivovať iba vtedy, ak zdvihnete tepovú frekvenciu na určitú hodnotu a dlhodobo ju udržíte. Ľudia zvyčajne behajú, aby schudli. To vám pomôže zvýšiť srdcovú frekvenciu o 20-30 bodov oproti bežnej frekvencii, zvýšiť spotrebu energie v tele aktiváciou svalov a spustiť proces odbúravania tukových zásob. Skutočne hmatateľné výsledky dosiahnete iba pravidelným joggingom.

Koľkokrát týždenne by ste mali behať

Ak sa venujete joggingu (nízka rýchlosť) a nezaťažujete svoje telo príliš veľa, potom môžete ísť behať každý deň. Pre telo je škodlivé, ak v úsilí schudnúť preťažujete kĺby a svaly. Optimálny dlhý beh je hodina, to stačí na naštartovanie procesu spaľovania tukov a nepreťaženie organizmu. Prináša vám beh chudnutie, ak sa mu venujete raz týždenne? Nie, na optimalizáciu metabolických procesov a zvýšenie nákladov na energiu to nebude stačiť.

Koľkokrát týždenne musíte behať, určuje každý športovec nezávisle, ale počet by mal byť aspoň 3, inak nemusíte očakávať pozitívny výsledok. Ak trénujete vonku, je lepšie si trasu naplánovať vopred. Spočiatku budú stačiť 1-2 kilometre na to, aby si telo začalo zvykať na záťaž. Postupom času by ste mali zvýšiť počet kôl na 5-6 km a bežať nonstop. Ak je v blízkosti štadión, môžete tam študovať, aby ste si uľahčili počítanie prejdenej vzdialenosti v kruhoch.

V čom je lepšie bežať?

Pre triedy je dôležité vybrať si pohodlné oblečenie, najmä topánky. Pri cestnom behu sú bežecké topánky s dobrou podporou klenby nevyhnutnosťou. Pri behu po asfalte sú nohy poriadne zaťažené, takže sa veľmi rýchlo zanesú a unavia. V čom je lepšie behať, ak trénujete vonku:

• pohodlné tenisky, ktoré podopierajú nohy;
• tričko a navrchu ľahkú bundu, ktorú je možné stiahnuť, keď sa telo zahreje;
• nohavice, ktoré vás neobmedzujú v pohybe a šortky, ak trénujete v lete.

Beh po nerovnom teréne je oveľa pohodlnejší, pretože zem robí beh pohodlnejším a čerstvý vzduch vám pomôže rýchlejšie schudnúť. Vonku by ste mali cvičiť iba v teplom období v zime, studený vzduch môže spôsobiť prechladnutie. Pri behu určite sledujte svoje dýchanie, ak dýchate nesprávne, rýchlo sa unaví. Treba sa nadýchnuť nosom, vydýchnuť ústami, vždy na rovnaký počet krokov, napr.: tri kroky nádych, tri kroky výdych.

Kedy je najlepší čas na beh?

Existuje mnoho názorov na to, ktorý beh je prospešnejší – ráno alebo večer (večer). Vzhľadom na to, že telo každého človeka je individuálne, neexistuje jediná správna odpoveď na otázku, kedy je najlepší čas behať, aby ste schudli. Cieľom týchto cvičení je zbaviť sa nadbytočných kíl a nepoškodiť si zdravie, preto by ste mali cvičiť vtedy, keď sa cítite pohodlnejšie. Mnohým sa napríklad veľmi ťažko ráno vstáva a behanie bude pre telo veľmi zaťažovať a takéto šoky vám nepomôžu schudnúť.

Dá sa ráno behať?

Človek musí počúvať svoje individuálne pocity. Či môžete ráno behať, závisí od toho, ako sa potom cítite. Pri prijímaní náboja elánu, zvýšeného svalového tonusu a pocitu energetického prebudenia nezabudnite tento režim dodržiavať. Tesne pred jedlom vyjdite na trať a „najazdite“ pár kilometrov, aby ste schudli.

Ak ranné behanie na chudnutie spôsobuje len malátnosť, nevoľnosť alebo bolesti hlavy, mali by ste túto myšlienku opustiť a skúsiť si ísť zabehať večer. Pamätajte, že stres aktivuje v tele úplne iné procesy, ktoré pomáhajú človeku schudnúť. Je možné schudnúť z ranného behu, ak to má negatívny vplyv na telo - nie. Tento typ tréningu nebude podporovať chudnutie.

Dá sa behať aj večer?

Pre tých, ktorí nemajú radi ranné cvičenie, je vhodné večerné behanie na chudnutie. Jeho účinnosť bude rovnako nápadná, ale bude sa konať v podmienkach, ktoré sú pre vás pohodlné. Pre mnohých je oveľa jednoduchšie ísť do oblasti pri dome a pred spaním. Večerný beh na chudnutie sa riadi rovnakými pravidlami ako cez deň alebo ráno. Proces spaľovania tukov sa spustí udržiavaním požadovanej rýchlosti aspoň 40 minút. To, či dokážete schudnúť behaním, do značnej miery závisí od vášho osobného postoja a túžby.

Video: ako behať, aby ste schudli

Počasie sa zlepšuje, slnko vychádza spoza mrakov a vy si teraz obúvate úplne nové tenisky a bezhlavo bežíte do najbližšieho parku a ani nepomyslíte na výhody behu pre vaše zdravie. Stop! To nie si ty! Vidím ťa ležať na pohovke s notebookom v rukách, v skrini ti visia staré obľúbené pančušky (špeciálne legíny na behanie – pozn. autora), tenisky už dlho zbierajú prach na poličke a pýtaš sa otázka: "Mám vôbec začať behať?"

Určite to stojí za to a chcem vám povedať, prečo je beh pre naše telo potrebný a aké sú skutočné nenahraditeľné výhody behu.

10 dôvodov, prečo začať behať

Dôvod 1. Zdravotné benefity behu.

Beh je považovaný za jeden z najefektívnejších a bezdrogových spôsobov, ako nabiť telo kyslíkom a dať si zdravie do poriadku. Bežecký tréning má veľmi dobrý vplyv na srdce a cievy, znižuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny prsníka u žien a rakoviny pľúc. A vo všeobecnosti je vývoj rakovinových buniek v ľudskom tele znížený.

Počas behu srdce začne aktívne pumpovať krv do všetkých orgánov vášho tela, vďaka čomu sa v cievach nestihnú hromadiť najrôznejšie toxíny. Fyzická aktivita pri joggingu pôsobí aj na kĺby, stávajú sa silnejšími a menej náchylnými na choroby, pričom na správnu techniku ​​behu treba dodržiavať všetky pokyny a nie je ich málo!

Dôvod 2. Energia a elán na celý deň.

Ľudia, ktorí majú radi beh, ho považujú za nesporný zdroj svojej životnej energie, pretože počas joggingu sa svaly a všetky orgány vo vašom tele nasýtia kyslíkom, ktorý vám dodá energiu. Keď som začal behať, pomyslel som si: „Ako môžeš byť energický a šťastný, keď si zabehol celých 5 km a ešte k tomu bez oddychu. Toto je nemožné!"

Ale po behu sa cítim oveľa lepšie, prichádza nová nálož energie a príval sily, mám pocit, akoby zo mňa spolu s potom vychádzalo všetko, čo mi celý ten čas bránilo byť zdravým a silným. To je dôvod, prečo je ranný jogging pred pracovným dňom taký populárny – po takomto ráne chcete hory preniesť.

Dôvod 3. Beh je zdrojom dobrej nálady.

Vaša nálada sa zvyšuje úmerne k vašej vzdialenosti. Pri dlhšom behu dostanete druhý dych, hlavné je nepreháňať kilometre. Po 40 minútach behu sa cítite ako superman, máte pocit, že dokážete viac, ako ste tušili. Počas behu vás napadnú správne a pozitívne myšlienky, začnete chápať a uvedomovať si skutočné zdravotné benefity behu.

Taktiež sa pri cvičení zvyšuje hladina endorfínov v krvi, ktoré sú zodpovedné za dobrú náladu. Podľa mňa platí priam vzor: ak chceš dobrú náladu, bež!

No keď po týždni pravidelného behania uvidíte zmeny na tele aj na váhe, nálada sa vám ešte zlepší.

Dôvod 4. Výkon mozgu.

Akákoľvek fyzická aktivita, vrátane behu, zlepšuje výkon mozgu. Vaša pamäť sa výrazne zlepší, pri behu prichádzate na riešenia dlho neriešených problémov.

Ľudia, zavalení ruchom veľkých miest, nachádzajú spásu v bežiacom páse alebo vidieckom lese. Pokojne sa tam môžete prebehnúť a nemyslieť na nič zbytočné, stačí raz skúsiť a už sa nebudete môcť inak rozptyľovať a hľadať riešenia pracovných záležitostí či rodinných problémov.

Dôvod 5. Výhody behu pre vašu postavu.

Ľudia, ktorí chcú schudnúť, sa najskôr uchyľujú k behu a nie je to bezdôvodne.

Kardio tréning je v štádiu zhadzovania nadbytočných kilogramov veľmi dôležitý a beh je v boji o krásnu postavu najviac spaľujúcou metódou. Pri takomto tréningu sa spáli viac kalórií ako pri akomkoľvek inom druhu cvičenia, snáď s výnimkou bežeckého lyžovania.

Bez kardio cvičenia ani najefektívnejšia diéta či sušenie neprinesú želaný výsledok, pretože pri kardiu sa potíte, čiže vychádzajú škodlivé toxíny a voda, ktorá je príčinou nadváhy a celulitídy u žien.

Dôvod 6. Stanete sa odolnejšími.

Pri behu sa veľmi efektívne napumpuje vaša vytrvalosť, neustále nútite srdce pumpovať krv do všetkých orgánov, vaše pľúca pracujú nepretržite a tým vytvárate potenciál pre zvýšenie fyzickej sily.

Každým dňom, keď pridávate kilometre a minúty behania, prekonávate nové vzdialenosti a zrýchľujete v čase, bude sa vám v posilňovni behať a zdvíhať činky čoraz ľahšie a schody na deviate poschodie sa vám budú zdať ako ľahké cvičenie.

Dôvod 7. Dobrý metabolizmus.

Jogging, najmä ráno, spúšťa metabolizmus v našom tele, a preto zlepšuje metabolizmus. Pot produkovaný pri joggingu odstraňuje toxíny, ktoré naše telo nepotrebuje a metabolizmus začína pracovať efektívnejšie. A vďaka tomu, že sú zaťažené takmer všetky svalové skupiny, každá bunka vášho tela začne dostávať potrebné látky pre lepšiu cirkuláciu.

Dôvod 8. Výhody behu pre svaly.

Beh ako šport má veľmi dobrý vplyv na tonus vašich svalov, aj keď netreba chudnúť, jednoducho sa dostanete do formy, na celom tele sa vám dostaví úľava a budete vidieť svoje šesť- zbaliť na bruchu. Je to spôsobené tým, že kyslík aktívne vstupuje do tela, svaly ho prijímajú v plnom rozsahu a zlepšuje sa ich kvalita.

Ďalší životný trik pre bežkyne: nemajú celulitídu. Kyslík vstúpi a obnoví pokožku tak rýchlo, že sa stane elastickou a pevnou, rovnako ako celulitída.

Dôvod 9. Zlepšuje sa kvalita života.

V dnešnej dobe, v tempe veľkých miest a túžbe uchmatnúť si ten najlepší kúsok koláča, strácame samých seba, prepadá nás stres a život sa nám už nezdá taký sladký a príjemný. Aby sa vyhli depresii, ľudia si nájdu nové aktivity alebo nové sociálne kruhy, no nie je to také jednoduché.

Beh sa stal tak populárnym, že vznikajú celé komunity bežcov, záujmové kluby a mnoho ďalšieho. Môžete sa jednoducho prihlásiť na ktorýkoľvek z nich vo vašom meste a začať behať s rovnako zmýšľajúcimi ľuďmi.

Kúpte si krásne tenisky a módne športové potreby a bežte. Nech je bežecký tréning akýmsi spoločenským výletom a miestom, kde spoznáte nových ľudí. Navyše je to skvelá šanca nájsť svoju spriaznenú dušu s rovnakými záľubami.

Dôvod 10. Disciplína.

To, čo vám už dlho chýbalo, je disciplína. Neochota vstať z pohovky a začať meniť svoj život je to, čo vám bráni. Áno, toto je práca na sebe, práca na lenivosti, ale dokážete to, ak pochopíte, ako veľmi sa váš život môže zmeniť.

Po ďalšom mesačnom behaní, ráno pred prácou alebo včasnom príchode do posilňovne na trať, sa z behu nestane váš celoživotný koníček, ale naučíte sa ráno vstať, prekonať seba a svoju lenivosť. So schopnosťou dosahovať výsledky prídu aj nové víťazstvá, víťazstvá nad sebou samým, víťazstvá v práci aj v osobnom živote.

Teraz máte aspoň 10 dôvodov, prečo začať behať. Neodkladajte tento príjemný proces, začnite ešte dnes. Rýchlo si všimnete, o koľko lepší bude váš život ako celok: prídu k vám nové záujmy, objavia sa nové ciele a možno budete chcieť zabehnúť polmaratón alebo dokonca maratón! A teraz už viete, aké sú výhody behu, no nezabúdajte, že toto všetko máte aj vy – stačí len začať!

O otázke, kedy behať, či ráno alebo večer, sa rozhoduje človek na základe svojich preferencií a zaužívaného denného režimu. Ľudia začínajú svoj bežný deň rôznymi spôsobmi. Niekto sa rád rozveselí šálkou aromatickej kávy, iný sa snaží hneď po prebudení zacvičiť si ráno a ísť si zabehať.

Odporcovia behu niekedy uvádzajú ako argument fakt, že po prebudení sa telo ešte nestihlo poriadne naladiť na fyzickú aktivitu a jednoducho sa nezobudilo. Veria, že v tomto prípade sa ranný beh stáva zdrojom dodatočného stresu.

Zástancovia tohto názoru buď úplne odmietajú fyzickú aktivitu, alebo si idú večer zabehať.

Skúsení bežci zase veria, že ranný jogging dokáže vyviesť telo z ospalého stavu, nabiť energiou a dodať silu, ktorá je pre človeka počas pracovného dňa taká potrebná. Rýchlym poklusom po prebudení môžete zvýšiť tón a zabrániť nástupu únavy, ktorá inak môže na človeka do obeda dopadnúť.

Dnes každý vzdelaný človek dá za pravdu, že beh prináša zdravie a blahodarne pôsobí na telesné funkcie. Treba si ale uvedomiť, že každý organizmus je individuálny, rovnako ako jeho schopnosť prispôsobiť sa stresu. Biologické rytmy ľudí môžu byť tiež odlišné. Aby ste sa správne rozhodli, kedy behať, musíte zvážiť aj svoj zdravotný stav a vek.

Konzultácia so skúseným lekárom vám pomôže rozhodnúť sa pre režim bežeckého tréningu. Pre špecialistu je jednoduchšie objektívne posúdiť vašu úroveň pripravenosti a identifikovať možné. Môže sa ukázať, že stav vášho tela je vo všeobecnosti nezlučiteľný s ranným ani večerným joggingom.

Odporúča sa nebehať ráno, ak sa dostatočne nevyspíte, pociťujete celkovú nevoľnosť alebo máte známky prechladnutia.

Ak sa vyberiete na ranný beh, skúste začať cvičiť nie hneď po tom, ako vstanete z postele, ale až po desaťminútovej rozcvičke. Vykonajte niekoľko ohybných a dychových cvičení. Natiahnite kĺby, zahrejte svaly na nohách. Najlepšie je vykonávať takéto cvičenia nie v dusnej miestnosti, ale na čerstvom vzduchu.

Zamerajte sa na aspoň polhodinovú prestávku medzi koncom behu a raňajkami. Tento čas je možné využiť na vodné a hygienické procedúry, dávať seba a svoj domov do poriadku. Je dôležité, aby sa do raňajok vrátili všetky telesné funkcie do normálu, obnovilo sa dýchanie a tep. Len v tomto prípade vám bude ranný beh prínosom.

Beh je jedným z najpopulárnejších typov tréningu, zrejme preto, že nie je potrebné žiadne špeciálne vybavenie. Obujte si topánky a bežte.

Väčšina ľudí začína behať, aby dosiahli svoju vysnívanú postavu, ale pamätajte, že to vo všeobecnosti nepomáha budovať svalovú hmotu, pokiaľ to samozrejme nie je tréning na 100-metrový šprint.

No napriek svetlým vyhliadkam nekandiduje každý. Pre mnohých je to neskutočne ťažké – bolia ich svaly a kĺby, sťahujú sa im pľúca od napätia, vysychajú v ústach a objavujú sa ďalšie nepríjemné príznaky vrátane mdloby. A to všetko preto, že aj keď je to veľmi prirodzená vec, musíte to urobiť - študovať a zdokonaľovať techniku ​​a vedieť o mnohých jemnostiach.

Ako správne behať: bezpečná technika behu

Skúsme si čo najjednoduchšie popísať správnu techniku ​​behu: beh je neustály pád vpred, padáš a dávaš si nohy hore tak, aby si nespadol – šetríš tým silu vďaka energii pádu, ktorá ťa čiastočne rozhýbe. dopredu.

Nohy musíte správne umiestniť pod padajúce telo: pristáť na brušku chodidla, ideálne presne pod ťažisko tela. S perfektnou technikou pristátia sa dá behať aj na klzkom ľade.

„Kadencia“ behu (počet krokov za minútu) je pre začiatočníkov zvyčajne príliš malá (príliš dlhé, prudké kroky, skákanie príliš vysoko), mali by ste sa snažiť pohybovať nohami častejšie (asi 90 krokov za minútu), robiť menej kroky.

Ruky by ste sa mali pohybovať pozdĺž tela, ohnuté v pravom uhle, ako keby ste držali uterák prehodený cez krk za okraje.

To je v skutočnosti celá veda o behu a teraz je to všetko oveľa podrobnejšie:

Tu je technika vykonania jedného bežeckého kroku. Existuje veľa nuancií, ale nie všetky naraz. Osvojte si tieto tipy jeden alebo dva naraz a postupne rozvíjajte zručnosť správneho pohybu. Optimálne by bolo najať si trénera na nastavenie správnej techniky behu. Zozhnik odporúča napríklad trénerov štúdia Trifit (to je, ak ste v Petrohrade). Naše skúsenosti ukázali, že je efektívnejšie a lacnejšie absolvovať dva alebo tri osobné tréningy od najlepšieho bežeckého trénera a následne sa riadiť individuálnym programom, ktorý napíše on, ako sedem týždňov v skupine.

Kliknutím naň sa otvorí väčší obrázok.

Na začiatku každého kroku:

• vytiahnite nohu pred seba;
• dívajte sa dopredu a držte hlavu rovnobežne so zemou (predstavte si, že na temene hlavy je tanier);
• ohýbajte ruky pod uhlom 90 stupňov alebo o niečo menej;
• nehrbte sa, narovnajte ramená (to tiež umožňuje, aby sa vaše pľúca otvorili a pracovali efektívnejšie);
• udržujte kolená mäkké.

Vo vzduchu:

• nekrútite bokmi: bežíte, netancujete, beh by nemal pôsobiť sexuálne provokatívne;
• pracujte rukami jasne tam a späť, nekývajte ich v iných smeroch;
• držte ramená dozadu a nestláčajte ich;
• ohýbajte kolenné a členkové kĺby pod uhlom 90 stupňov.

V blízkosti zeme:

• kratší krok: chodidlá by mali pristáť priamo pod zadkom;
• udržujte energický rytmus (počítajte, koľkokrát sa vaša noha dotkne zeme), vaším cieľom je 85–90 krát za minútu;
• pristaňte na stred chodidla, nevrážajte päty do zeme (ak behávate pomaly, jemne položte nohu na pätu a vyvalte sa na prsty);
• Keď sa vaše chodidlo dotkne podlahy, napnite zadok a prejdite nohou na ďalší krok.

Cvičenie, ktoré zlepší vašu techniku ​​behu

1. Zmena bežeckých póz chrbtom k stene

• Cieľ: naučiť sa ťahať pätu správnym smerom – pod panvu, aby noha nezostávala vzadu a nevybičovala príliš dopredu.
• Prevedenie: postavte sa chrbtom k stene. Skákajte z nohy na nohu a robte aktívny pohyb v končatine, ktorú zdvíhate zo zeme, a nie v tej, ktorú sa chystáte položiť.

2. Beh na mieste

• Cieľ: Pochopte, že kým nenakloníte telo, nepohnete sa dopredu. A zaistite polohu, keď nohy zostanú pod panvou.
• Prevedenie: zapamätajte si cvik 1 a použite rovnaký princíp, jednoducho bežte na mieste: päty stiahnite pod panvu a zdvihnite ich do pohodlnej výšky – približne do stredu holene.

3. Pád na stenu

• Cieľ: naučte sa „padať“ dopredu a držte telo vždy rovno.
• Prevedenie: postavte sa pred stenu, kolená mierne pokrčte: mali by byť nad prstami na nohách. Váha sa presunie na prednú časť chodidla, panva bude nad oporou a ramená budú nad panvou. Padnite na stenu a oprite sa o ňu rukami: uistite sa, že panva nie je vzadu.
• Keď na to prídete, môžete vyskúšať túto reťaz. Zmena bežeckých póz oproti stene – beh na mieste – pád na stenu – beh s pridaním pádu dopredu. Po čase pocítite, že čím väčší sklon pádu, tým vyššia rýchlosť. Dbajte na to, aby sa vám panva neposunula dozadu, ramená neklesli dopredu, vaša pozícia zostala zhromaždená, nedochádzalo k kývaniu zo strany na stranu, telo sa nekrútilo rukami, pohyby boli ľahké a plynulé. Hlavu držte rovno, neprikývnite.

4. Beh s natiahnutými rukami dopredu

• Účel: skontrolovať, ako správne funguje telo.
• Prevedenie: Natiahnite ruky pred seba a zložte ruky. Ak začnú pri behu „chodiť“, robíte niečo zle. Vyrovnajte sa, snažte sa nekývať.

Ako správne bežať: tempo a trvanie

Začiatočníci často začínajú príliš rýchlo a rýchlo opúšťajú preteky so zraneniami a presvedčením, že beh je zlo. V skutočnosti je zlé nepochopiť, akou rýchlosťou a ako dlho musíte trénovať.

Ak môžete počas behu ľahko pokračovať v konverzácii, musíte zvýšiť rýchlosť. Ale pískanie na jednotlivé slová je tiež nesprávne. Optimálna rýchlosť je zlatá stredná cesta medzi týmito extrémami, kedy môžete rozprávať, no nie výrečne, ale v krátkych vetách. V číslach je to približne 5,5 – 7,5 minúty na kilometer v závislosti od úrovne trénovanosti.

Začnite behať 20 minútovým joggingom tri až štyrikrát týždenne. Nerobte si starosti, ak potrebujete zintenzívniť, keď sa situácia v prvých mesiacoch zhorší. Vaším cieľom je postupne znižovať doby odpočinku a zvyšovať tempo behu. Ak ste absolútny začiatočník bez kontraindikácií na behanie, tak po 10-12 pravidelných tréningoch by ste mali zvládnuť behať pokojným tempom 30 minút bez prestávky.

Až keď bude vaše bežecké tempo v rozmedzí 5,5-6,5 minúty na kilometer a dokážete ho udržať aspoň pol hodiny, postupne pridávajte bežecké cvičenia.

1. Po zahriatí a 10 minútach nepretržitého behu urobte 20 sekúnd maximálneho zrýchlenia, potom 10 žabích skokov alebo len nízkych skokov. A tak štyrikrát za sebou. Na konci tréningu vykonajte dynamické strečingové cvičenia (niekoľko švihových a amplitúdových pohybov) a choďte rýchlym tempom 10 minút.
2. Bežte do kopca 30 sekúnd, skočte 10-krát nízko alebo urobte 10 skokov, ak sa cítite silní. Toto je 1 prístup, urobte 3. Potom – dynamický strečing.

Každý týždeň alebo dva pridajte 10 sekúnd k vášmu intenzívnemu intervalu. A skúste dokončiť tréning s úmyslom nabudúce bežať o minútu dlhšie, než si priať, aby ste v cieli mohli zomrieť v kaluži potu.

Ako správne bežať: bežte dlhšie

Pri behu vám ťažko pracujú pľúca, srdce a svaly, no beh zaťažuje aj mozog. Od chvíle, keď si zašnurujete tenisky až do konca hodiny, vaša šedá hmota sa aktívne zapája do procesu. Aby vás to nenútilo predčasne ukončiť cvičenie, počúvajte psychológa Jeffa Browna z Harvardskej univerzity:

Vizualizujte si svoj úspech
Športovci, ktorí si predstavujú, že dosahujú vysoké výsledky, sú na seba náročnejší a trénujú intenzívnejšie. Pred behom snívajte o tom, ako s úsmevom na perách prejdete cieľom nejakej pre vás dôležitej súťaže.

Nájdite slová povzbudenia
Vymyslite chytľavý slogan a zopakujte si svoje obľúbené slová, keď chcete všetko povedať do pekla. Napríklad: „Mal som ťažšie časy“ alebo „Zvládnem to, zvládnem to, mám silu!“ Keby ste len vy sami verili mantre a inšpirovala vás.

Oklamať sa
Ak nechcete nielen cvičiť, ale dokonca sa pozerať von, presvedčte sa, že idete von len na 3 minúty. Uvidíte: akonáhle začnete behať, túžba vypnúť rovnú cestu zmizne. A ak nie, tak vás váš cieľ nenadchne a musíte prísť s iným.

Usmievajte sa
Ak nie od srdca, tak aspoň vrúcne ukážte zuby. To dodá dôveru vo vlastné schopnosti a pomôže vám v cieli nefňukať.

Nebehajte každý deň
Všetci vieme, že pre dobré výsledky je potrebné neustále trénovať. Každá aktivita je pre svaly, kosti, kĺby a väzy otrasom a čím častejšie ich vystavujete dávkovému stresu, tým sú odolnejšie. Je však dôležité nepreháňať to s nákladmi. Striedaním monotónneho behu s príliš častým alebo príliš rýchlym intervalovým behom riskujete zranenie.

Ideálny režim pre tých, ktorí nedávno začali, sú 3 preteky týždenne. Ak budete trénovať menej často, pokrok sa bude plaziť ako slimák a zakaždým budete behať ako prvýkrát. A ak zvýšite záťaž, telo nemusí mať dostatok času na zotavenie. Jedna vec: kto roky zanedbával telesnú výchovu a má výraznú nadváhu, mal by sa obmedziť na dva preteky týždenne a pridať jednu až dve pešie či cyklistické vychádzky. Ale vo všeobecnosti, predtým, ako sa zapojíte do telesnej výchovy zlepšujúcej zdravie každá osoba Musíte absolvovať aspoň minimálnu lekársku prehliadku a poradiť sa s lekárom.

Ak už behávate tri dni v týždni mesiac a pol, môžete pridať štvrtý tréning. Toto je optimálny režim pre väčšinu (okrem prípravy na súťaže). Nie je potrebné pridávať piaty deň. Je lepšie robiť 4 hodiny týždenne s plným nasadením a získať silu pre nové výkony. Dobrým športovcom nie je ten, kto behá každý deň, ale ten, kto dokáže prekonať veľké vzdialenosti. Pri zvyšovaní efektivity monotónneho tréningu majte na pamäti, že by ste nemali zvyšovať počet najazdených kilometrov, počet tréningov ani čas behu o viac ako 10–15 % týždenne.

Ako správne behať: ako piť, čo jesť – pred a po behu

Ak sa chystáte behať hodinu, tak 15–20 minút pred začiatkom tréningu zjedzte 100–200 kcal vo forme sacharidov: banán alebo krajec celozrnného chleba. 4 hodiny pred tréningom vypite 350 ml čistej vody a potom pokračujte v pití ako zvyčajne.

Ak bežecký tréning trvá viac ako 60 minút, potom musíte každú hodinu vypiť 450 – 500 ml športového nápoja (izotonického) s obsahom elektrolytov, ako je sodík a draslík (nie na jeden dúšok, postupne). Optimálne je vypiť každých 15 minút 100–130 ml izotonickej vody.

Môžete si kúpiť izotonický nápoj alebo si ho môžete pripraviť sami: na 400 ml vody pridajte 100 ml akejkoľvek ovocnej alebo bobuľovej šťavy, 20 g medu alebo cukru, štipku soli a sódu na špičke noža.

Behajte najskôr 2 hodiny po úplnom jedle, aby krv prúdila aktívnejšie do pracujúcich svalov a nie do tráviaceho traktu.

Ako správne bežať: zväčšenie vzdialenosti

Pre mnohých začiatočníkov znie fráza „beh 5 kilometrov“ oveľa desivejšie ako „15 minút behu“. Naopak, skúsení maratónci často merajú svoje úspechy v desiatkach kilometrov, bez toho, aby si lámali hlavu nad tým, koľko minút ubehlo pred prvým potením. Vo všeobecnosti platí, že tým, ktorí len začínajú plánovať svoju skvelú športovú budúcnosť, odporúčame zamerať sa na čas, nie na vzdialenosť.

Ak sa cítite unavení, znížte intenzitu, ale pokračujte v pohybe (beh alebo chôdza) počas predpísaných minút. Vzdialenosti začnete plánovať neskôr, keď ste schopní bez problémov behať 40 minút aj dlhšie.

Ešte jedna vec o čase a kilometroch: ani vy nemusíte neustále naberať. Vo všeobecnosti, ak behávate 3-4 krát týždenne 5–7 kilometrov, sme za vás veľmi radi – je to úžasný režim na podporu svalového tonusu (vrátane srdca). Ak lákajú výraznejšie úspechy, ponechajte trvanie rovnaké, ale pridajte intervaly s vysokou intenzitou. Napríklad po 10 minútach ľahkého behu striedajte 2 minúty v konverzačnej rýchlosti s minútou zrýchlenia po dobu 20 minút.

Ak sa chystáte „urobiť“ maratón (42 km) alebo polmaratón (21 km), musíte, samozrejme, zvýšiť vzdialenosť. Ale robte to pomaly a nezabúdajte. Nech je jeden z pretekov v týždni dlhý – pridajte si k tomu 2-3 kilometre a oddychový čas do ďalšieho si nechajte rovnaký.

Postupne budete môcť takto upgradovať všetky svoje tréningy. Potom znova zvýšte jednu z rás a tak ďalej. Vždy sa však riaďte jednoduchým pravidlom: počet pridaných kilometrov by nemal presiahnuť počet tréningov za týždeň. V dôsledku toho by vzdialenosť dlhého behu nemala byť väčšia ako polovica všetkých kilometrov nazbieraných vo vašom prasiatku za týždeň.

Ako správne behať: Súťaže sú zábavné

Bez ohľadu na to, aké sú vaše aktuálne skúsenosti, môžete sa začať pripravovať na zábavné súťaže, ktoré sa budú konať budúci rok, a dosiahnuť tam dobré výsledky. Mimochodom, čím viac peňazí (morálnych aj materiálnych) do prípravy investujete, tým silnejšia bude vaša motivácia trénovať s plným nasadením. Vyberte si vzdialenosť, ktorá vás vzrušuje, uistite sa, že máte dostatok času a začnite sa pripravovať.

Pre začiatočníkov je lepšie pozrieť sa bližšie na preteky na 5 až maximálne 10 kilometrov a zabrzdiť svoje ambiciózne sny o maratóne. Nechajte si to na vzdialenú budúcnosť, ale zatiaľ si naplánujte približne dva mesiace na prípravu na preteky 5K. a aspoň 3-4 mesiace- o desiatej. Cvičte postupne pridávaním času a vzdialenosti k jednému a potom k niekoľkým tréningom týždenne. Dúfam, že si pamätáte zvýšenie ukazovateľov nie o viac ako 10–15%.

Výborným motivátorom je tréningový denník, ktorý vám umožní mať rozpis všetkých svojich záletov pred očami už za 3-4 mesiace. Ak pravidelne behávate 15 km alebo menej týždenne, potom trénujte na 5 km preteky, 15 – 20 na 10 km, 20 – 30 na polmaratón, 30 a viac – wow! Pripravte sa na maratón.

S kým bežať

Práca vo firme je fajn. Ale čo ak je váš partner dobre pripravený a behá ako los? Alebo naopak, ste rovnaký los a váš priateľ bafne zozadu?

Ak ste skúsenejší, spojte svoje ľahké tréningové dni s intenzívnymi behmi vášho partnera.

Zahrejte sa spolu a potom choďte každý svojou cestou. Po tréningu sa znova pripojte a prediskutujte svoje úspechy alebo zlyhania. Ak je váš priateľ skúsenejší, urobte si spoločnú pohodu.

Vydajte sa spoločne na skupinový beh na vašej úrovni. Každý z vás pobeží sám za seba, no ocitnete sa v spoločnosti ľudí zapálených pre spoločnú myšlienku, v podstate budete mať pocit, že je vás veľa a ste silní;

Ako správne bežať: sledovanie behu

Najpopulárnejšie programy: Runkeeper, Endomondo, Nike Plus - vyberte si niečo, čo sa vám páči, sú dostupné pre iOS a Android a pravdepodobne aj pre iné mobilné operačné systémy. Ide o nepostrádateľných pomocníkov, ktorí vám prostredníctvom hudby, ktorá vás inšpiruje k behu, prezradia do slúchadiel napríklad vaše tempo na poslednom kilometri.

O zraneniach

Každý rok asi 75% skvelých ľudí dočasne prestane cvičiť kvôli zraneniu. Určitá bolesť je nevyhnutná, keď sa pridáte k bežcom, ale ak sa nemôžete pohybovať ako človek, pretože vás neustále bolia kolená, mali by ste na to myslieť. A ak nepríjemné pocity nezmiznú v noci alebo trvajú dlhšie ako niekoľko dní, je to dôvod na návštevu lekára, najmä ak objavíte príznaky z nižšie uvedenej tabuľky.

Kedy je najlepší čas na beh?

Ráno alebo večer? Hovorí sa, že ráno to nie je šetrné k životnému prostrediu a škodlivé pre srdce a večer je to škodlivé pre spánok.

Ak žijete v metropole, potom fráza „ranný beh nie je šetrná k životnému prostrediu a škodí srdcu“ stráca akýkoľvek význam. Nie je to ekologické ani ráno, ani večer. Áno, na začiatku dňa je hromadenie škodlivých látok v ovzduší väčšie, ale len relatívne. Preto sa snažte behať v parkových oblastiach a pri vodných plochách a ideálne choďte mimo mesta. V ostatných prípadoch je jedinou záchranou fitness klub, no nie hocijaký, ale s dobrým systémom vetrania a filtrácie.

V skutočnosti je ranný jogging stále najužitočnejší a najúčinnejší. S jeho pomocou sa aktivuje dýchanie a práca kardiovaskulárneho systému, do svalov a vnútorných orgánov sa dostáva väčší objem krvi a kyslíka - zrýchľuje sa metabolizmus, telo sa prebúdza. To bude mať veľký vplyv na vašu pohodu počas celého dňa. Ak je hodina večer, telo čoskoro nepríde do štádia uvoľnenia zo stavu nadmerného vzrušenia - jednoducho nebudete môcť okamžite ísť spať a pokojne zaspať. Ale všetci ľudia sú iní, skúste behať oboma smermi.

Čo robiť, ak už nemôžete behať

Videli sme bežcov, ktorí sa pravidelne zastavovali a začali skákať na mieste, rozťahujúc ruky a nohy do strán. Takto sa šklbú minútu a potom bežia ďalej. Toto sú „výplne“. Poskytujú príležitosť na spestrenie dlhého, monotónneho behu. Navyše zapájajú svaly, na ktoré sa pri behu nesústredíte. To nie je škodlivé, ak je pulz v prevádzkovom stave plus alebo mínus pri „bežiacej“ intenzite.

Ak máte pocit, že čoraz viac chcete prejsť z behu na chôdzu, potom je lepšie spočiatku zvoliť pokojnejšie tempo, aby to nebolo také trhané. Potom po tréningu nenastane stav „zomrel som“.

Ako piť pri behu

Piť pri behu je nevyhnutné. Tekutina riedi krv, čo uľahčuje srdcu pumpovať krv. Nehovoriac o nebezpečenstve dehydratácie a úpalu. Ak sú tréningy intenzívne a dlhé, je vhodné piť nie vodu, ale špeciálny športový nápoj - izotonický nápoj, ktorý doplní soli stratené potom a dodá telu elektrolyty a vitamíny. Musíte vypiť toľko tekutín, koľko stratíte, plus malú rezervu. To je približne 500-1500 ml. Neustále a kúsok po kúsku - neprelievajte sa. Kam mám dať fľašu? V dnešnej dobe je toľko tričiek so špeciálnymi vreckami a batohov na behanie, takže to nie je problém.

Čo robiť, ak sa cítite zle

Ak sa vyskytnú nejaké sťažnosti ako „pocit pichania v boku“, „omdlel som bez opustenia bežiaceho pásu“, „bolia ma kolená“, „začínam sa dusiť“, „bez ohľadu na to, ako mi dôjde, okamžite ma prefúkne chrbát“, „bedrový nerv je zovretý“, mali by ste v prvom rade zastaviť. A po druhé, poraďte sa so športovým lekárom a podrobte sa testovaniu kondície. Bez absolvovania školenia nie je možné riadiť auto. Rovnako je to aj s telom - nie je možné bežať bez pochopenia jeho potrieb, biomechaniky pohybov, procesov, ktoré sa vyskytujú pri rôznych zaťaženiach. V ideálnom prípade by každý tréning mal začať hodnotením všetkých uvedených parametrov.

Bežať kategoricky Kontraindikované, ak dôjde k exacerbácii gastritídy alebo peptického vredu. Keď sú tieto stavy v remisii, tréning nie je zakázaný. Takéto zaťaženie nemôže vyvolať prechod gastritídy na peptický vred. Aj keď, samozrejme, ak pravidelne cvičíte, potom musíte brať svoj jedálniček a výživový režim dvojnásobne vážne.

Je možné behať s kŕčovými žilami?

Toto ochorenie si vyžaduje dohľad flebológa, ktorý môže v určitých prípadoch obmedziť bežnú záťaž pacienta. Nedá sa tu však dať jednoznačné a zároveň neosobné odporúčania: treba sa pozrieť na konkrétneho človeka, brať do úvahy, kde pracuje, koľko váži, v akej je fyzickej kondícii, aké výrazné má kŕčové žily. .

Je beh zlý pre vaše kĺby?

Beh je jedným z najprirodzenejších cvičení pre ľudské telo, ktoré je veľmi užitočné. Ale s niekoľkými „ak“:

• zostanete v rámci normálneho hmotnostného rozsahu pre vašu výšku;
• nebehajte ako hnaný kôň, ale v miernom množstve;
• na prírodných povrchoch (dlhý beh po asfalte preťažuje väzy a kĺby);
• dodržiavanie správnej techniky;
• v špeciálnej obuvi, ktorá optimálne vyhovuje vašej nohe a konfigurácii dolných končatín;
• kompetentne si vybudovať oddychový a cvičebný režim a udržiavať svoju celkovú fyzickú zdatnosť na správnej úrovni.

Variant – 4 hodiny spánku, 12 hodín v kancelárii, výdatná večera a hneď 10 km po asfalte v teniskách, ktoré sú milé ako spomienka na pioniersky tábor osemdesiatych rokov – určite škodí. V iných prípadoch, než sa bezhlavo vrhnete do vážneho tréningu, sa musíte poradiť so športovým lekárom alebo rehabilitačným špecialistom, ktorý posúdi váš stav a dá odporúčania na cvičenie.

Beh zaťažuje vaše kĺby vrátane chrbtice. Čím vyšší je vplyv, tým je silnejší. Asfalt a bežecký pás poškodzujú kĺby, samozrejme, nie okamžite, ale oveľa rýchlejšie ako iné povrchy. Zranenie sa hromadí, začnú bolieť kĺby a väzy a je vhodné túto bolesť počúvať.

Starneme, telu trvá dlhšie, kým sa spamätá – vekom sa beh nakoniec prejaví, ale len vtedy, ak to robíte celý život. A čím vyššia je intenzita, tým bližšie je deň X. Situáciu spríjemní správna obuv (špeciálna bežecká obuv, s tlmením nárazov na chodidle a päte, s hrubými podrážkami s valcami plnenými vzduchom) a menej tvrdým povrchom. Prísne sa neodporúča behať v niečom, čo nie je určené na tento účel.

Ako správne behať: strečing pred a po behu

Strečing je nutnosťou. Pri zahrievaní používajte dynamickú, ktorá pripraví svaly a väzy na vážne zaťaženie. Po pretekoch sa staticky natiahnite a držte každú pozíciu 20–60 sekúnd.

Ako správne dýchať pri behu

Nadýchnite sa nosom: filtruje a ohrieva vzduch a vydychujte ústami: oxid uhličitý by mal rýchlo opustiť pľúca. A snažte sa zhlboka dýchať, aby boli bunky lepšie nasýtené vzduchom a nedochádzalo k hladovaniu kyslíkom.

Najbezpečnejšie cvičenie pre začiatočníkov

Behajte alebo rýchlo kráčajte 45 – 60 minút s intenzitou 50 – 60 % vašej maximálnej srdcovej frekvencie, s výnimkou zahrievania a ochladzovania. Existuje jednoduchý Karvonenov vzorec: Srdcová frekvencia počas tréningu = (maximálna srdcová frekvencia - pokojová srdcová frekvencia) x intenzita (v percentách) + pokojová srdcová frekvencia.

Možnosť intervalového tréningu - nie je vhodný pre nováčikov. Nepravidelný rytmus je dosť vážnou záťažou pre kardiovaskulárny systém.

Na základe materiálov z runhaven.com, sportmedicine.ru, newrunners.ru, sportinauka.com, whrussia.ru, lifehacker.com

Prečítajte si o behaní na Zozhnik:

Najhorší nepriateľ bežca: mozole, odieranie a lámanie nechtov

Beh je jedným z najúčinnejších, najužitočnejších a cenovo dostupných kardiostimulátorov. Pohyb tonizuje svaly, urýchľuje krvný obeh, saturuje bunky a tkanivá kyslíkom a stabilizuje hormonálnu hladinu. Počas nej telo dostáva optimálne množstvo záťaže, pričom využíva metabolické procesy. Všetky škodlivé a nepotrebné látky sa zhromažďujú v cievach a sú vylučované potom. Výsledkom je strata nadbytočných kalórií, zníženie proporcií a strata hmotnosti. Aby ste zažili všetky prospešné vlastnosti behu, stačí zvládnuť dýchacie techniky, zahriať sa a aktualizovať svoj športový šatník.

Beh na chudnutie: účinnosť cvičenia

Pravidelné behanie alebo rýchla chôdza umožňuje upraviť postavu a zhodiť nadbytočné kilá. Športovať môžete kedykoľvek počas roka: vonku, v posilňovni, doma na bežiacom páse. Dôležité je zvoliť si optimálne tempo, rýchlosť a čas tréningu.

Beh súčasne pôsobí na všetky svalové skupiny a urýchľuje odbúravanie cukrov nahromadených v tele. Keď sa minie „sladké palivo“, telo začne využívať tukové zásoby ako zdroj energie.

DÔLEŽITÉ! Proces spaľovania tukov začína až po 40 – 50 minútach monotónneho behu. Zároveň by ste nemali vynechať zahrievaciu fázu, ktorá tiež trvá minimálne 40 minút.

Počas ničenia subkutánnych rezerv vstupuje krv veľké množstvo kyslík. Metabolizmus sa zrýchľuje, krvný obeh sa zvyšuje a odpad a toxíny sa eliminujú spolu s potom. Cvičenie stabilizuje fungovanie mnohých vnútorných orgánov (pečeň, črevá) a celých systémov (kardiovaskulárny, močový).

Srdcová frekvencia počas bežeckých cvičení

Tepová frekvencia je ukazovateľom toho, ako rýchlo srdce pumpuje krv. Takže medzi profesionálnymi športovcami môže byť jeho hodnota maximálna. Tréning podporuje elasticitu a zväčšuje veľkosť orgánu, takže na jeden úder ich srdce vypumpuje podstatne viac krvi ako u fyzicky netrénovaných ľudí.

Pre chudnutie je optimálna srdcová frekvencia 50 – 75 % maxima. Poslednú hodnotu si môžete vypočítať pomocou testu na bežiacom páse alebo rotopede. Profesionáli však radšej používajú špeciálny vzorec: (220 - vek - pokojový pulz) * 0,5 + pokojový pulz.

DÔLEŽITÉ! Na výpočet pokojovej srdcovej frekvencie sa používa stará metóda. Položte dva prsty na vnútornú stranu zápästia a spočítajte počet úderov za 60 sekúnd. Ženy majú zvyčajne 70-80 úderov za minútu a muži 60-70.

Existuje však modernejšia metóda výpočtu pulzu – pomocou pulzmetra. Zariadenie sa nosí na zápästí vo forme hodiniek a zobrazuje aktuálne indikátory. Počas tréningu bude takýto asistent jednoducho nenahraditeľný.

výsledky

Pri cielenom chudnutí sa prvé pozitívne výsledky dostavujú na problémových partiách: brucho, boky, ruky. Váha odíde postupne a nenávratne. Zároveň je dôležité dodržiavať určitý tréningový plán, vyváženú výživu a vodný režim.

POZORNE! Ak je vaša počiatočná hmotnosť vysoká, mali by ste začať behať až po konzultácii s profesionálnym trénerom. V opačnom prípade môže dlhodobý tréning a nesprávna technika behu viesť k zraneniam a problémom s kĺbmi.

Znateľnú ľahkosť môžete dosiahnuť už po 1-2 mesiacoch tréningu. V priemere sa počet stratených kilogramov pohybuje od 2 do 5. Všetko závisí od počiatočnej hmotnosti, tvaru tela a výživy počas chudnutia.

Kontraindikácie

Beh na chudnutie je kontraindikovaný pri nasledujúcich ochoreniach:

• ochorenie srdca;
• zlý krvný obeh;
• poruchy srdcového rytmu (arytmia, tachykardia atď.);
• mitrálna stenóza;
• tromboflebitída;
• chladný;
• chronické ochorenia;
• fajčenie;
• poranenia chrbtice a kĺbov.

Taktiež ľudia so zlými návykmi (fajčenie, nadmerná konzumácia alkoholu), tehotné a dojčiace matky by sa mali zdržať behu.

Ako správne bežať

Aby bolo behanie mimoriadne prospešné, musíte dodržiavať množstvo pravidiel. Výsledok ovplyvňuje množstvo faktorov: oblečenie a obuv, kvalita rozcvičky, správna technika, dýchanie. Základné odporúčania vám pomôžu vyhnúť sa bežným chybám a rýchlo schudnúť.

1. Preštudujte si všetky kontraindikácie a uistite sa, že nie ste zástupcom jednej z chorôb.
2. Ak máte dlhodobé zranenia, mali by ste si znova urobiť röntgen a poradiť sa o možnosti behať s odborníkom.
3. Tento druh cvičenia je pomôckou pri chudnutí, preto by výsledky získané tréningom mali byť podporené dostatočným spánkom a výživou.
4. Pred joggingom musíte vykonať silové zaťaženie vo forme zahrievania. Pre lepšie výsledky môžete použiť činky, švihadlo a iné športové vybavenie.
5. Musíte sa držať jednej taktiky a vytvoriť si vlastný tréningový program. Niekto volí monotónny beh, iný preferuje intervalový tréning alebo rýchlu chôdzu.
6. Uniforma na preteky by mala byť pohodlná a neobmedzovať pohyb.
7. Ak máte veľkú počiatočnú hmotnosť, najlepšie je začať chudnúť chôdzou, striedajúc pomalú rýchlosť s rýchlou.
8. Cvičenie by ste mali ukončiť ochladením. Komplex zahŕňa relaxačné cvičenia, zavesené na vodorovnej tyči. To vám umožní vyhnúť sa výčnelkom a zovretiu.

Beh pre začiatočníkov: tréning od nuly

Vnútorná motivácia a nadšenie sú kľúčom k úspešnému chudnutiu. Aby ste neboli v športe sklamaní, musíte byť pripravení na to, že prvý beh neprinesie okamžité výsledky. Cvičiť treba vytrvalo, správne a pravidelne.

Plán vám pomôže udržať sa vo forme. Pri zostavovaní bežeckého plánu musíte brať do úvahy vlastnú fyzickú zdatnosť, zdravotný stav a počiatočnú hmotnosť. Koľko by ste mali behať, keď používate beh na chudnutie? Prvé preteky sú skôr prieskumného charakteru. Jeho trvanie by nemalo presiahnuť 20-30 minút.

Nasledujúcich 5-6 dní je najlepšie zvoliť pomalé tempo. Ideálnou možnosťou je v tomto prípade rýchla chôdza. Pred štartom je potrebné zahriať svaly a mierne ponaťahovať väzy.

Zahrievanie a ochladzovanie: videonávod

Dych

Potreba kyslíka v tele sa pri nepretržitom behu zvyšuje desaťnásobne. Tento proces musí byť úplne v súlade s telom. Príliš časté alebo zriedkavé dýchanie narúša rytmus a narúša ventiláciu pľúc. To pomôže spôsobiť závraty a stratu koordinácie.

DÔLEŽITÉ! Ak počas pretekov správne dýchate, vaše pľúca by mali byť naplnené kyslíkom na 25–40 %. Súčasne sa hrudník zväčšuje asi o tretinu.

Jednoduchá technika vám pomôže kontrolovať proces dýchania na veľké vzdialenosti: nadýchnite sa a vydýchnite každé 3 kroky. Pri nedostatku kyslíka môžete znížiť počet krokov na 2. Pri šprinte je nemožné udržať správne dýchanie. Telo to kompenzuje zrýchleným dýchaním po zastavení.

RADY! Počas cvičenia je možné kombinovať dýchanie nosom a ústami. Tým sa urýchli prísun kyslíka do pľúc. Jazyk vás v zime ochráni pred studeným vzduchom. Pri nádychu ho držte, akoby ste vyslovovali písmeno „l“.

Čas: ráno alebo večer?

Na začiatku by ste mali zvoliť čas tréningu v súlade s vaším rozvrhom a biorytmami. Ak je pohodlnejšie behať večer, potom by ste sa nemali prebúdzať na východ slnka a naopak. Mnohí odborníci sú však presvedčení, že pri chudnutí je efektívnejšie ranné behanie. Po návrate domov vám raňajky určite nezostanú v páse a rýchlo sa strávia.

Večer by ste mali behať 2-3 hodiny pred spaním. Takéto cvičenia pomáhajú spaľovať sacharidy, nie tuky. Beh v tomto období po schudnutí umožní udržať sa vo forme aj tým, ktorí majú chuť na sladké.

Program na chudnutie

Keď si nemôžete vytvoriť rozvrh sami, môžete použiť hotový program na chudnutie. Spomedzi viacerých možností si každý môže vybrať tú, ktorá mu vyhovuje.

Tabuľka: bežecký program pre začiatočníkov

Tabuľka: strata hmotnosti za 2 mesiace

1. Môžete bežať tempom, ktoré vám vyhovuje, s využitím 65 % vášho možného úsilia.
2. Pre silový tréning sú vhodné drepy, výpady, kliky a planky.
3. Pri intervalovom type je potrebné vykonať rozcvičku. Trvanie jedného preteku by nemalo byť dlhšie ako 30 sekúnd. Aby ste znovu nabrali silu, mali by ste bežať dole svahom a odpočívať 2 minúty. Na konci tréningu sa odporúča pokojne behať 10 minút.
4. Odpočinok možno nahradiť relaxačným polhodinovým behom.
5. V deň bez tréningu je vhodné chodiť veľa na čerstvom vzduchu, robiť jogu alebo iné relaxačné športy.

Technici

Každý typ behu má svoje vlastné charakteristiky a dá sa použiť na chudnutie v rôznych oblastiach. Rôzne techniky navyše umožňujú ovplyvňovať jednotlivé skupiny svalov a orgánov. Jogging podľa všetkých pravidiel zabezpečí zdravie a energiu na dlhú dobu.

Jogging

Koncept joggingu predstavil bežec Arthur Lydiard v roku 1961. Tento typ je ideálny na chudnutie a nevyžaduje špeciálnu prípravu. Pri takejto činnosti človek dosiahne rýchlosť až 8 km za hodinu. Celá podstata techniky spočíva v krátkodobom zdvihnutí tela zo zeme. Keď je jedna noha vo vzduchu, druhá je určite na povrchu zeme. Pristátie sa vyskytuje na celom chodidle, nielen na palci. Vo svojom prevedení je jogging veľmi podobný rýchlej chôdzi. Rozdiel je len v momente letu, kedy je jedna noha nahradená druhou.

Ženy a muži môžu behať v akomkoľvek veku, s rôznymi postavami. Technika je úplne bezpečná a bezbolestná.

Jednoduché

Jedným z druhov behu posilňujúceho zdravie je ľahký. Na svetovej scéne sa zakorenil názov „footing“, čo znamená chôdzu vo vysokej rýchlosti. Technika je vhodná pre obéznych ľudí trpiacich dýchavičnosťou. Chôdzu môžu vykonávať aj začiatočníci alebo tí, ktorí vedú sedavý spôsob života.

Počas nej sa vykonáva minimálna práca, preto metódu nemožno považovať za beh na chudnutie. Footing je možné použiť v intervaloch medzi hlavnými behmi v priemernom alebo rýchlom tempe, ako aj v dňoch voľna od tréningu.

Do kopca

Pre beh do kopca je vhodná akákoľvek oblasť s prevýšením: kopec, hora, strmé stúpanie. V posilňovni môžete bežecký pás upraviť zmenou sklonu. Hlavná vec je, že oblasť nie je šmykľavá alebo nebezpečná a vzduch je studený a vlhký.

Tento typ sa odporúča zaradiť do programu chudnutia 1-2x týždenne. Na procese sa podieľajú všetky svalové vlákna, čo prispieva k efektívnemu spaľovaniu tukových zásob. Horolezectvo je ideálne na korekciu stehien, lýtok a paží.

So zrýchlením

Intervalový beh pomáha nielen rozvíjať vytrvalosť, ale aj schudnúť. Techniku ​​zrýchlenia môžu v tréningu využiť nielen profesionálni športovci, ale aj začiatočníci. Podstatou techniky je striedanie rýchlostí: jeden úsek dráhy sa beží pomalým tempom, druhý najrýchlejším možným tempom.

Spotreba energie pri cvičení sa zdvojnásobí. Spáli sa viac kalórií, takže chudnutie prebieha rýchlejšie ako zvyčajne. Technika je vhodná na korekciu a odstránenie nadbytočných centimetrov v akejkoľvek oblasti a má tiež priaznivý vplyv na celkový tón tela. Rýchlostný beh by ste mali praktizovať maximálne 1-2 krát týždenne.

5 km každý

Behom 5 km každý deň človek minie 2 až 2,5 tisíc kalórií. Je dôležité udržiavať rovnakú rýchlosť a neopúšťať vzdialenosť. V obdobiach extrémnej únavy môžete prejsť na rýchlu chôdzu a potom sa opäť vrátiť k behu. Technika je vhodná pre tých, ktorí trpia veľkou váhou a majú voľný čas. V priemere tréning trvá 1-1,5 hodiny.

Doma

Ak nemôžete navštíviť park alebo štadión, vždy si môžete zariadiť priestor na behanie doma. Na tieto účely môžete použiť bežiaci pás, švihadlo alebo jednoducho chodiť na mieste. Dôležité je neleniť a dodržiavať daný program. Aby ste predišli poškodeniu kĺbov a chrbtice, noste špeciálnu obuv a uniformu.

Optimálna doba tréningu na spaľovanie tukov je 1 hodina. Za tento čas prejde človek na mieste asi 8 km. Pri malej počiatočnej hmotnosti sa odporúča použiť záťažové materiály: chrániče lakťov, chrániče kolien s výplňou.

Rozdiely pre mužov a ženy

Bežecký tréning má pozitívny vplyv na zdravie mužov. Tento typ fyzickej aktivity pomáha rozvíjať svalový korzet, zvyšovať odolnosť organizmu a zlepšovať potenciu. Ženy vďaka behu dokážu odstrániť nadváhu, regulovať hormonálnu hladinu a normalizovať metabolické procesy. Pokožka je nasýtená kyslíkom, získava zdravý a žiarivý vzhľad a telo sa stáva tónovaným a elastickým.

Látkové

Oblečenie a obuv na behanie by mali byť predovšetkým pohodlné, ľahké, elastické a telu príjemné materiály. Ergonomická podrážka tenisiek podporuje rovnomerné rozloženie hmotnosti a odbúrava namáhanie kĺbov. Okrem toho musí byť uniforma vhodná pre sezónu. V zime budete potrebovať teplú vetruodolnú teplákovú súpravu a v lete si na tréning stačí pripraviť legíny alebo šortky s tričkom.

Na sústredenie výsledkov behu na problémové oblasti sa uchyľujú k vytvoreniu „skleníkového efektu“. Na tento účel sa používajú syntetické tkaniny, ktoré neumožňujú priechod vzduchu. Ide však len o mýtus, ktorý je plný negatívnych zdravotných následkov. Akékoľvek doplnky na chudnutie pri behu sú len marketingovým ťahom a vedú k prudkému zvýšeniu telesnej teploty. Dôsledkom sú problémy s kardiovaskulárnym systémom, obličkami, poruchy rovnováhy voda-soľ a opuchy.

Beh, skákanie cez švihadlo alebo chôdza: čo je lepšie?

Na dosiahnutie najlepších výsledkov musí byť chudnutie komplexné, preto je vhodné absolútne akékoľvek cvičenie, ktoré pomáha eliminovať nadváhu. Ak je však voľba medzi chôdzou, behom a skákaním cez švihadlo, potom je lepšie dať prednosť pravidelnému joggingu na čerstvom vzduchu.

Bežecký tréning má okrem cieleného pôsobenia obrovské výhody pre celkové zdravie. Okrem zhodených kilogramov si môžete posilniť imunitný systém, srdce, cievy a zlepšiť stav pokožky.

Chôdza je prirodzený proces, takže nenesie žiadnu svalovú záťaž. Na chudnutie ho využijete len vtedy, ak denne prejdete obrovské vzdialenosti. Nie každý má na to toľko voľného času. Optimálnou možnosťou využitia chôdze je stredná záťaž alebo zahrievací prvok.

Tréning cez švihadlo tiež nie je hlavným spôsobom chudnutia. Monotónne cvičenie pôsobí na malú skupinu svalov a spôsobuje závislosť na záťaži. Skákanie cez švihadlo prebieha len ako prvok hlavného tréningu.