Medicamentos para la ansiedad pública. Estado óptimo de concierto, o cómo superar la ansiedad antes de subir al escenario

La mayoría de personas de diversas edades y profesiones tienen que hablar frente a una audiencia. Hay que dar un informe en público tanto en la escuela, como en la universidad y en el trabajo. Al mismo tiempo, una persona suele tener un problema: cómo superar la ansiedad antes de una actuación. En una institución educativa, la necesidad de pronunciar un discurso frente a compañeros de clase o compañeros de estudios suele provocar malestar. Pero en el trabajo, el miedo a hablar frente a profesionales desconocidos que te evalúan críticamente es a veces tan limitante que no te permite demostrar tus conocimientos y transmitir información con claridad. ¿Conoces el miedo a hablar en público? ¡Entonces este articulo es para usted!

Razones del miedo a hablar en público

La principal razón del miedo a hablar en público es el miedo a pronunciar un discurso en voz alta frente a una audiencia que te escucha. Este comportamiento comienza en la infancia, cuando los padres silencian a un niño que habla en voz alta en un lugar público. En el futuro, tales prohibiciones pueden convertirse en una fobia y, inconscientemente, una persona comienza a tener miedo de expresar sus pensamientos en voz alta en público. El hablante siente que le aprietan la voz, comienza a preocuparse, se aprieta aún más, puede sentir pánico y miedo. La actitud burlona y despectiva de los profesores o compañeros de clase ante el relativo fracaso de una actuación también contribuye al desarrollo de ese sentimiento. Esta reacción de los demás hiere los sentimientos de una persona y contribuye al desarrollo y consolidación del miedo a hablar en público.

fuente de miedo

Estás bien preparado para el discurso, sabes exactamente de qué hablarás, estás listo para responder preguntas, pero el miedo de la audiencia no te abandona. Entonces, ¿cuál es la razón de esto? El miedo puede surgir de la incertidumbre, de la posibilidad de cometer un error o de provocar el ridículo o la condena de los oyentes. Por eso, antes de actuar, debes pensar en que el público se ha reunido con la intención de escucharte y no ridiculizarte ni atacarte. ¿O tal vez te preocupa algo más? Comprender la fuente del miedo es el primer paso, muy importante, para resolver el problema.

Probarte a ti mismo

Las personas afrontan con éxito la ansiedad cuando ven su actuación frente a una audiencia como una oportunidad para expresarse, para mostrar sus conocimientos, su formación profesional y su capacidad para captar la atención de la audiencia. Antes de un discurso público, es esta actitud la que ayuda a reducir la ansiedad.

Prepárate para hablar en público

Para evitar interrupciones en el proceso de habla que puedan causar una mayor ansiedad, debe pensar detenidamente en un plan detallado para su discurso. Puede redactarse en papel, proporcionando el resumen del discurso y, si es necesario, gráficos, ilustraciones y otros materiales de apoyo. El plan debe facilitar una transición fluida y lógica de una parte del informe a otra y eliminar paradas y vacilaciones al presentar el material del discurso.

Ponte en el lugar de tus oyentes y trata de comprender si la información que transmites a la audiencia cumple con sus expectativas: si está presentada con claridad y si será interesante escucharte. Analizar el texto y el plan del habla desde este punto de vista.

Da un discurso de prueba frente a un espejo o ante un público reducido en el que tengas confianza y, si es necesario, amplía el contenido del discurso. Puedes grabar tu actuación en una cámara de vídeo y observarla en busca de la presentación óptima del material, gestos, expresiones faciales adecuados, etc. Ensayar tu discurso de esta manera te ayudará a sentirte seguro y a reducir la ansiedad.

Sintoniza la actuación

Si espera ansiosamente un próximo discurso público, es posible que sienta incertidumbre sobre el éxito del asunto y tensión, lo que provoca una ansiedad adicional. Aprender. Intenta relajarte y aliviar la tensión. Para hacer esto, puede hacer ejercicios de respiración conteniendo la respiración e inhalando y exhalando lenta y profundamente. O camine por el pasillo con pasos firmes y confiados. Practica ejercicios de visualización positiva para tu desempeño. Imagínese lo seguro que se verá y hablará durante su informe, y con qué atención lo escucharán. Siéntete satisfecho con tu desempeño.

Hablar en publico

Debe comprender que el público no sabe que puede estar nervioso y no lo notará a menos que usted mismo lo demuestre claramente. No muestres tu entusiasmo a tus oyentes. Salga al público con confianza, párese libremente, erguido, enderece los hombros. Hablar despacio, con calma, si es posible y si es necesario, con expresión y, si procede, sonriendo levemente.

No pienses en la audiencia

Trate de no darle mucha importancia a lo que piensa la audiencia mientras habla. No intentes mirar los rostros, analizar las expresiones faciales de las personas o captar miradas, porque puedes confundir la vaga reacción de los oyentes con negativa. Solo si usted mismo comprende que cometió un error, corrija con calma su actuación y continúe.

Cuida tu apariencia

Su apariencia no debe provocar sentimientos de irritación, lástima o burla en sus oyentes. Trate de que su ropa luzca ordenada, no demasiado brillante, dé preferencia al estilo clásico. El cabello y el maquillaje no deben ser demasiado llamativos y las joyas deben tener en cuenta el estatus social de la audiencia.

Hablar en público suele provocar ansiedad y ansiedad. ¿Qué pasa si olvido algo? ¿Estoy confundido y no puedo hacer frente a mis emociones? ¿No puedes responder preguntas? ¿Mi discurso no resultará interesante para la audiencia?

Mucha gente cree que sólo las personas tímidas y tímidas experimentan miedo a hablar en público. Pero, según la oratoria, en realidad casi todo el mundo pasa por experiencias similares. Incluso muchos oradores experimentados experimentan ansiedad cuando hablan sobre un tema nuevo o frente a una audiencia desconocida. Por sorprendente que parezca, el miedo a hablar en público es una de las fobias más comunes en el mundo (según las estadísticas, el miedo a hablar en público ocupa el primer y segundo lugar en diferentes países).

Cualquier persona ha experimentado emoción y, a veces, incluso miedo, cuando es necesario hacer un informe, hacer una presentación, pronunciar un discurso en una reunión, brindar en un evento festivo o recitar un poema en un concurso de aficionados. Dependiendo de la importancia del evento y del público ante el cual se habla, la ansiedad puede manifestarse en distintos grados. En esos momentos el pulso se acelera, aparecen ronquera y temblores (en las manos, las rodillas, la voz), la lengua se pone rígida y, a veces, incluso la cara y el cuello se cubren de manchas rojas. Unir varias palabras en un texto significativo parece una tarea imposible. ¿Dónde poner las manos? ¿Ojos al techo o al suelo? ¿Cómo superar el miedo a hablar en público y afrontar la ansiedad?

Principios básicos para afrontar el miedo:

1. La práctica es la forma más eficaz. Para deshacerse del miedo, es necesario superarlo constantemente. Después de aproximadamente la quinta o sexta presentación (¡normal!) frente a una audiencia, el miedo comenzará a disminuir gradualmente. Practica, practica y más practica. Aprovecha cada oportunidad para adquirir habilidades para hablar en público.

2. Preparación para la actuación. La mejor manera de reducir el miedo a hablar en público es prepararse para ello. Para una presentación exitosa, es necesario conocer bien el tema del informe. El material preparado se puede mostrar a otras personas para que no queden dudas sobre su calidad.

Puede ensayar su discurso con anticipación (frente a un espejo, un oyente), pensando en el ritmo del habla, los movimientos, las expresiones faciales, etc. Cuanto más seguro esté en sus conocimientos, menos se preocupará por decir algo incorrecto. y terminar encontrándote en una posición incómoda. Es la falta de confianza en sus conocimientos lo que impide que muchas personas hablen frente a grandes audiencias.

3. Abandona la idea de que siempre hay que ser perfecto. La mayoría de las personas tienen miedo de hablar en público por miedo a cometer un error delante de todos. Esta ansiedad aumenta aún más la probabilidad de cometer errores. E incluso los oradores profesionales no son inmunes a ellos. Pregúntese: "¿Qué es lo peor que me puede pasar si me equivoco?" Un error no resultará en una sentencia de muerte. Recuerda: todavía no podrás complacer a todos. Alrededor del 5% de la audiencia seguirá insatisfecha. No hay nada que puedas hacer al respecto, es la ley de la vida, entonces, ¿es necesario gastar tus nervios en ello?

4. Apariencia. Intenta lucir bien durante tu discurso. En primer lugar, por ti mismo. Aquí es donde entra en juego el siguiente momento psicológico. Por ejemplo, una niña tenía una "flecha" en sus medias. Ella lo piensa, se preocupa. Aunque el 90% de la gente no la ve, la chica lo sabe. Estos pensamientos no aumentan su confianza. Asegúrese de que su ropa y zapatos no le causen molestias internas y no distraigan su atención durante la actuación.

4. Si es posible, realiza capacitaciones o cursos de oratoria.

Métodos para afrontar el miedo inmediatamente antes de una actuación:

1. Mueva la mandíbula hacia adelante y hacia atrás rápidamente, esto ayudará a relajar los nervios faciales para que su rostro no se parezca a una antigua máscara de teatro.

2. Agite vigorosamente las manos, mueva los dedos y estire las palmas. Esta gimnasia ayuda a aliviar el efecto paralizante de la ansiedad y estimula el aparato del habla; Su velocidad de reacción y elocuencia aumentan significativamente.

3. Camine vigorosamente y agite los brazos. La actividad física ayuda a aliviar la tensión nerviosa.

4. Muévete a un ritmo tranquilo. Estire los brazos hacia arriba sin levantar los talones del suelo, estírese y tire el cuerpo hacia abajo, sacuda los brazos.

Cuando estamos nerviosos, nuestra frecuencia respiratoria aumenta de forma refleja (cuando estamos nerviosos, respiramos rápida y superficialmente). Y dado que todo en el cuerpo humano está interconectado, con el control consciente de la respiración, el estado psicológico de una persona también cambia. Al aprender a controlar y manejar su respiración, aprenderá a controlar sentimientos como la ansiedad, el miedo y el pánico. Respirar lenta y profundamente ayudará a reducir la ansiedad. Pruebe los siguientes ejercicios de respiración antes de su actuación:

1. “Respiración cuadrada”: inhala por la nariz, haz una pausa, exhala por la nariz y vuelve a hacer una pausa. Haga el ejercicio contando hasta cuatro (inhale durante uno, dos, tres, cuatro, haga una pausa durante uno, dos, tres, cuatro, etc.).

2. “Respirar contando”: inhale por la nariz durante uno o dos, exhale por la nariz durante tres, cuatro, cinco, seis. Haz una pausa. (3-5 inhalaciones y exhalaciones). A continuación, aumente la duración de sus inhalaciones y exhalaciones. Inhale por la nariz durante uno-dos-tres-cuatro, exhale por la nariz durante cinco-seis-siete-ocho-nueve-diez-once-doce (5-7 inhalaciones y exhalaciones).

3. “Exhala por la boca”: inhala por la nariz durante uno-dos-tres, exhala por la boca durante cinco-seis-siete-ocho-nueve-diez-once-doce (5-7 inhalaciones y exhalaciones). Siempre hablamos al exhalar. Hablando, es mejor inhalar por la nariz y nosotros, de una forma u otra, exhalar por la boca. Cuanto más larga sea nuestra exhalación, más fuerte, más melódica y sin interrupciones podremos hablar. Es importante aprender a exhalar más lentamente de lo habitual.

4. Si se queda sin aliento, respire profundamente varias veces y pronuncie cualquier palabra usando la vocal “u” mientras exhala. Por ejemplo: guau, círculo, pelusa...

Si no sabes dónde poner las manos. Antes del inicio de la actuación, los brazos están en una posición natural a lo largo del cuerpo o ligeramente doblados a la altura de los codos y ligeramente presionados contra el cuerpo. Durante un discurso, puede colocar las manos detrás de la espalda, sobre una mesa o un podio. No es recomendable cruzar los brazos, cerrar las manos o guardarlas en los bolsillos. Puedes coger un objeto (bolígrafo, libro, hoja de papel con tus notas), pero no realices manipulaciones innecesarias con el objeto. Es mejor sujetar el objeto con una mano para que la otra quede libre.

Si la ansiedad aumenta durante una actuación, cualquier movimiento ayudará. Puedes caminar, coger algo, un micrófono, una ayuda visual. Piensa en un motivo para aplaudir y aplaude junto con el público.

Esperamos que estos consejos te resulten útiles. Cualquiera que quiera dejar de tener miedo debe empezar a actuar. Sólo es difícil las primeras cinco veces. Ármate de conocimientos y gana experiencia hablando, mejora tu oratoria. Y cada vez el malestar será sustituido por el placer del trabajo bien hecho. Pruébalo, encuentra lo que te ayude.

Hablar frente a una audiencia es una fuente de estrés grave. Es normal sentirse nervioso frente a él y al dar un discurso es parte de la naturaleza humana; Pero cualquier miedo es una palanca que activa el instinto de “atacar o huir”. Un aumento hormonal hace que el corazón lata más rápido y la respiración se acelere, temblemos y nuestros pensamientos se confundan. Según las investigaciones, el miedo a hablar en público es el segundo miedo más común después de la muerte. Hay maneras de superarlo y convertirse en un orador seguro, tranquilo y persuasivo.

Razones y principales formas de combatir la ansiedad.

La raíz de los problemas reside en los mismos instintos. Inconscientemente percibimos la atención dirigida a nosotros mismos como una amenaza, literalmente como un arma que nos mira a la cara. Esto crea un estrés físicamente desagradable y perpetúa el miedo. A nivel cognitivo tenemos miedo de lo desconocido, de la atención de todos los presentes dirigida a una persona, de la aceptación negativa de la audiencia, tenemos miedo de no lograr el objetivo. Todas estas son manifestaciones psicoemocionales absolutamente normales y propias de personas de todas las edades y profesiones. Aprenda ejercicios que le ayudarán a afrontar el estrés. Se dividen convencionalmente en grupos:

• prácticas para aceptar y reconocer el miedo;
• preparación psicológica y analítica para una actuación, reduciendo la ansiedad;
• ejercicios físicos destinados a reducir el estrés y las manifestaciones externas de miedo: entrenar la respiración, la voz y los gestos;
• técnicas de preparación inmediatamente antes de una actuación (media hora antes o menos);
• Formas de aliviar la ansiedad al dar un discurso en público.

Tema aparte son los fármacos estimulantes, que supuestamente ayudan a no preocuparse, y otros fármacos “de eficacia no demostrada”. Si valoras la psicología del color, no hay nada de malo en usar accesorios y lencería rojos; según los cromoterapeutas, combaten los miedos. Los amantes de la antigüedad y del simbolismo pueden activar las energías de Hermes, el dios griego de la elocuencia, con la ayuda de un anillo en el dedo meñique, un dedo dedicado al “guía de las almas”. Lo que se debe evitar es el alcohol y los sedantes (incluso la valeriana), ya que sus efectos no están controlados y tienen consecuencias nefastas. No debes comer mucho antes de dar un discurso, de lo contrario te quedarás dormido. El café tampoco se debe consumir en exceso, provoca ansiedad y pone nervioso. Si quieres calmarte, come entre 20 y 50 gramos. chocolate o plátano. Los nutrientes que contienen reducen la ansiedad y el estrés.

Preparación para actuaciones.

La primera etapa es aceptar el miedo. Necesitamos darnos cuenta de que no hay que avergonzarse de sentirlo, se puede superar y sólo está dentro de nosotros mismos. Al aprender a afrontar la ansiedad al hablar, el hablante adquiere una habilidad insustituible y supera una etapa importante en el desarrollo de la habilidad. Volverse menos constreñido y dejar de estar nervioso no es tan difícil como parece; estos son solo nuestros pensamientos y podemos frenarlos:

• recuerde que un poco de emoción antes de dar un discurso es útil: entrena el sistema vascular (muchos incluso lo encuentran agradable);
• renunciar al deseo de ser perfecto y reconocer el derecho a cometer errores;
• Acepte el hecho de que la audiencia no necesariamente lo criticará de la misma manera que usted mismo lo hace; a menudo, la audiencia simplemente no nota los errores que consideramos flagrantes.

Al prepararse, preste atención a trabajar en el texto, esto reducirá la ansiedad por lo desconocido. Haz un plan, estructura tu informe, ensaya tu discurso frente a un espejo, grábate en vídeo o en una grabadora de voz. Piensa en las preguntas que el público podría hacerte y descubre en qué lugar actuarás. Trabajar tres canales de percepción de un discurso: lo que dice el hablante, cómo lo hace y lo que muestra de forma no verbal. Piensa en tu imagen, prepara tu ropa con antelación. Ella, así como los zapatos, el peinado y el rostro (maquillaje o arreglo personal) debe estar impecable. La imagen debe ser armoniosa, incluso a la moda, pero no excesivamente. La comodidad también es importante: al pronunciar un discurso, no tienes que preocuparte por el roce de los zapatos, los tacones incómodos o una chaqueta ajustada. Para este día tan importante, no conviene planificar otros eventos estresantes (una visita al dentista o al inspector de impuestos), y antes es mejor salir a caminar y acostarse temprano. Ejercicios psicológicos para superar el miedo:

• formulación: definir claramente la fuente del miedo y su “ubicación” en el cuerpo, la causa de la ansiedad;
• extraversión: sintonización con la apertura, contacto con el público;
• “Lo peor”: respóndete qué pasará si fallas, serás ridiculizado públicamente, exagera para que tú mismo te sientas feliz (la risa es el mejor remedio para el miedo).

Ejercicios fisiológicos: respiración y control corporal.

Si una actuación te asusta, aparecen signos fisiológicos de ansiedad: tus ojos se mueven, tu voz y tus manos tiemblan, aparecen gestos caóticos e innecesarios, comienzas a hablar en voz demasiado baja o a gritar. El aumento de la adrenalina y el aumento de la frecuencia cardíaca provocan enrojecimiento de la cara y dilatación de las pupilas. Los signos de emoción son perceptibles para el público, los sienten inconscientemente y pierden el favor del orador. Para hacer frente a las manifestaciones fisiológicas del estrés, es necesario aliviar la tensión muscular y aprender a controlar los músculos y ligamentos. En primer lugar, practica la respiración. Está directamente relacionado con nuestro estado emocional, "revela" la excitación debida a la actuación: se vuelve intermitente, rápida y superficial. La respiración profunda ayuda a enderezar la voz, eliminar los temblores y crujidos debido a la falta de oxígeno en los pulmones. Realizar ejercicios especiales durante 5 a 10 minutos ayuda a combatir el estrés. La técnica clásica consiste en alternar una inhalación profunda y suave y una exhalación brusca o doble inhalación/doble exhalación. La respiración cuadrada es útil: mantenga la inhalación-pausa-exhalación-pausa durante dos segundos. El ejercicio "pelota", desarrollado por el profesor H. Herminson para el entrenamiento de atletas extremos, elimina el miedo y concentra la atención. Debe cerrar los ojos, imaginar una pelota de ping-pong: se eleva cuando inhala lentamente desde el estómago hasta la laringe y también cae suavemente cuando exhala. El ejercicio físico también te ayudará a relajarte y calmarte:

• Adrenalina “ardiente”: sentadillas, movimientos de brazos, flexiones;
• estabilización hormonal: pequeños movimientos-impactos (no fuertes) en el esternón en el área del timo;
• Aliviar la tensión nerviosa: caminar rápidamente (10 minutos son suficientes).

Cómo calmarse justo antes de una actuación

Si tienes que dar un discurso público, un informe o una presentación frente a tus compañeros, intenta estar allí con antelación. Evaluará la situación, se familiarizará con una nueva ubicación para usted y verá cómo la sala se llena de oyentes. Esto te ayudará a calmarte y redirigir tu atención. Media hora antes de ir al público, conviene beber jugo de cítricos natural: reduce ligeramente la presión arterial y te relaja. La meditación te ayuda a concentrarte y calmar la ansiedad extrema. Una hora antes o antes de una sesión de hablar en público, busca un lugar tranquilo, cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Las manos deben estar sobre las rodillas y las piernas deben estar dobladas. Intenta eliminar de tu mente la idea de que necesitas actuar durante 15 a 20 minutos. Puede recurrir a prácticas taoístas, por ejemplo, el sencillo y útil ejercicio facial "Laughing Qigong". Mírate al espejo y sonríe por un minuto, y luego ríe, aunque no tengas ganas. Ríe durante unos 3-5 minutos y finaliza el ejercicio con una leve sonrisa. Entre las formas físicas útiles para aliviar el estrés inmediatamente antes de dar un discurso público se encuentran:

• calentar los hombros y el cuello: inclínelos lentamente, gírelos de lado a lado;
• "sacudir" los brazos y las piernas: levante cada extremidad por turno y bájela con un movimiento brusco (como si quisiera deshacerse de las gotas de agua que caen sobre la piel);
• calentar los dedos de los pies: apretarlos y aflojarlos intensamente;
• balancee las piernas en el aire (sin apoyo debajo de los pies): si hay una barra horizontal cerca, cuélguela, si no, siéntese en una mesa o en el alféizar de una ventana, cuelgue las piernas, entrelacelas y balancee un poco hacia adelante y hacia atrás;

Puede combinar entrenamiento fisiológico y psicológico mediante gestos de "liquidación". Son movimientos que te recuerdan momentos positivos y placenteros; sirven como detonantes y “ganchos” para aliviar el estrés emocional. Antes de realizar, frote las palmas de las manos y extienda los brazos hacia arriba. Puede doblarlos por los codos y bajarlos bruscamente (sí, gesto). Intente golpear varias veces el puño de una mano contra la palma abierta de la otra y coloque las manos sobre el pecho. El llamado "corsé de confianza" es útil: enderece la espalda, enderece los hombros, levante la barbilla y sonría.

Cómo aliviar el estrés al hablar en público

Cuando hable, aprenda a pensar no en su ansiedad, sino en la esencia del informe y el objetivo que desea alcanzar. Para aliviar el estrés, puedes recurrir a una broma (esto también es útil para establecer contacto con el público). La recomendación de reconocer públicamente su miedo y contárselo a sus oyentes suele ser adoptada por oradores novatos. Los oradores experimentados se muestran reacios a utilizarlo y prefieren dominar las técnicas de las "máscaras" de confianza. Reproducen en posturas, expresiones faciales y gestos los signos inherentes a los oradores tranquilos y hábiles que se comportan bien en público. Incluso si estás muy preocupado, mantenlo en secreto y actúa con confianza. Muestra signos de ello:

• visual: postura recta, hombros erguidos, rostro sonriente, mirada recta y fija;
• auditivo: voz fuerte y uniforme, pronunciación sin vacilaciones ni pausas ilógicas;
• gestos: deben ser suaves, claros, no demasiado lentos ni quisquillosos (calme el nerviosismo sosteniendo un lápiz en la mano), sincronizados con el habla;
• movimientos: deben ser ágiles, asegúrese de no “jugar” con el cabello o el micrófono con la mano, ni correr por el escenario.

Los ejercicios discretos pueden ayudarle a afrontar la ansiedad. Mueva los dedos de los pies rápidamente, esto aliviará la tensión muscular. Presiona el lóbulo de tu oreja varias veces para concentrarte. Si te mueves nerviosamente, recurre a un truco: deja caer algo al suelo. Mientras tomes un lápiz o un folleto, podrás calmarte. La confianza de un orador depende principalmente de la experiencia frente a una audiencia. Necesitas hablar mucho, frente a diferentes audiencias, y la paz interior te llegará. Te invitamos a cursos individuales y grupales en la escuela de Anton Dukhovsky. Con Oratoris aprenderás a afrontar la ansiedad y a convertirte en un orador persuasivo y elocuente.

¿Sabías que, según estudios estadounidenses, el miedo a hablar en público ocupa el primer lugar entre todos los demás miedos? ¡En segundo lugar está el miedo a la muerte! Si tienes miedo de hablar en público, no estás solo. En primer lugar, debes entender qué es el miedo. El miedo es la expectativa de dolor. Entonces, ¿tu miedo es real o imaginario?

Pasos

Supera tu miedo a hablar en público

Reconoce la fuente del miedo. Esta fuente es no saber qué podría pasar cuando hablas frente a la gente. Lo que temes no es que no domines el tema de tu discurso. Tienes miedo de no saber lo que sucederá cuando subas al escenario o te subas al púlpito.

• En el camino hacia una buena actuación (discurso, seminario, presentación) viene el miedo a ser juzgado, el miedo a cometer un error, calcular mal algo y experimentar dolor físico o emocional. Recuerde que la gente del público realmente quiere que usted tenga éxito. Nadie viene esperando que tu desempeño sea pobre y aburrido. Si les presentas información fiable y les presentas el material con suficiente claridad, ya habrás ganado ¾ de la batalla contra tu miedo interior.

1. Enfrenta tus miedos. Si siente que sus rodillas tiemblan y se doblan por el miedo, recuerde que el miedo es aferrarse a algo que no existe y que aparentemente es real. Podemos decir con casi un 100% de certeza que todo lo que temes no sucederá. Si realmente hay un motivo real de preocupación, por ejemplo, olvidó un accesorio importante, descubra cómo salir de la situación y deje de preocuparse por ello. Recuerda, siempre puedes vencer el miedo con tu mente.

   Tomar una respiración profunda. Haga ejercicios de respiración la noche anterior a su actuación; ayudarán a relajar tanto el cuerpo como la mente. Uno de ellos lo puedes hacer en cualquier lugar, incluso un minuto antes de salir. Ponte de pie erguido y tranquilo, siente el suelo sólido bajo tus pies. Cierra los ojos e imagina que estás flotando en algún lugar debajo del techo. Escuche su respiración. Dígase a sí mismo que no hay prisa. Disminuya su respiración para que pueda contar 6 segundos mientras inhala y 6 mientras exhala. De esta manera lograrás un estado de relajación y confianza.

   Relajarse. Para relajarse de verdad, es necesario dominar el arte de dejar volar la imaginación. Imagínese hecho de goma blanda. O imagina que estás sentado frente a un espejo e imitas con los labios el relincho de un caballo. ¿Por qué no tumbarte en el suelo e imaginar que estás volando? O simplemente caer al suelo como una muñeca inerte. La imaginación permite aliviar la tensión en los músculos del cuerpo y esto, a su vez, da una sensación general de ligereza y relajación.

   Aprenda a involucrar a su audiencia. Si aún no ha realizado un curso profesional sobre oratoria, busque un programa de capacitación adecuado para usted. Dominar el arte de hablar en público mejorará enormemente tu desempeño en reuniones, presentaciones de ventas e incluso aumentará tus posibilidades de avanzar en tu carrera. Esta es una habilidad imprescindible para cualquier gerente y propietario de una empresa.

   Utilice la técnica de perforación de paredes. Esta es una técnica utilizada por Yul Brynner, estrella del musical The King and I. Esto es lo que debe hacer. Párese a unos 50 cm de la pared y presione ambas palmas contra ella. Empuja la pared. En el momento del empujón, tus músculos abdominales se contraerán. Mientras exhalas, expulsa el aire ruidosamente y contrae los músculos debajo de la caja torácica, como si estuvieras nadando en un bote contra la corriente. Repite el ejercicio varias veces y tu miedo escénico desaparecerá.

   Date cuenta de que la gente no puede saber si estás nervioso. Cuando subes al escenario o al podio, nadie sabe que estás nervioso. Es posible que se le revuelva el estómago y que sienta náuseas en la garganta, pero su comportamiento no delatará ansiedad. A veces, cuando se trata de hablar en público, la gente piensa que su ansiedad es obvia para todos. Y esto los pone aún más nerviosos. No hay muchos signos, y los más sutiles, que indiquen la excitación de una persona; normalmente, si aparecen, es sólo durante una fracción de segundo. Así que no te preocupes por eso. Las personas que te rodean no ven la criatura en pánico que hay dentro de ti.

   • Bluff. Párese derecho, con los hombros hacia atrás y la cabeza en alto. Sonrisa. Incluso si no te sientes particularmente feliz o seguro, actúa de esa manera de todos modos. Si pareces tener confianza, tu cuerpo engañará a tu cerebro haciéndole creer que realmente tienes confianza.

2. Tenga en cuenta que la adrenalina provoca un flujo de sangre a los centros de lucha del cerebro, ubicados en la base del cráneo. Coloca tus manos sobre tu frente y masajéala con movimientos suaves. Esto provocará un torrente de sangre hacia los centros cerebrales que son responsables del éxito de su discurso.

   Ejercicio. Aprovecha cada oportunidad para practicar: encuentra comunidades u organizaciones donde puedas organizar actuaciones. Recuerda elegir un tema para hablar en público en el que puedas considerarte un experto. Hablar sobre un tema con el que no estás familiarizado sólo aumentará el estrés y hará que tu presentación sea más difícil.

   Compra software que te permita grabar tu discurso en tu computadora. Tome notas y escúchelas para ver en qué necesita trabajar en el futuro. Invita a profesionales en este campo a tu presentación y solicita comentarios. Cada vez que tengas que actuar, úsalo como una oportunidad adicional para aprender.

3. Prepararse. Asegúrese de dominar el material de su presentación. Escribe un plan detallado, divídelo en secciones principales y memorízalas. Escriba las subsecciones y titule su discurso. A continuación se muestra una idea que le ayudará a recordar la lógica de un discurso:

   • Haga coincidir cada parte del plan con una habitación específica de su apartamento/casa. El primer punto es el pasillo. El segundo es el pasillo, cocina, recibidor, etc. (da un paseo por tu casa en tu imaginación)
   • Haga coincidir cada sección del plan con una imagen en la pared. Imagina una imagen en una imagen que te ayudará a recordar la idea principal de la subsección. Cuanto más divertida sea la imagen, mejor funcionará tu memoria (lo principal es que estas imágenes no te distraigan de la actuación).
   • La mañana anterior a tu presentación, haz un paseo mental por la casa para “descifrar” la técnica de memorización.
   • Confiar en ti mismo.
   • Sólo tú sabes lo que vas a decir o hacer, por lo que no hay nada de malo en realizar cambios en tu discurso a medida que avanza la presentación. (Y está completamente bien no decir palabra por palabra lo que has preparado por escrito con antelación).
   • Se vuelve más fácil con el tiempo. La práctica es una gran cosa.
   • Recuerda: tu ansiedad es invisible para ti.
   • No te tomes nada personalmente.
   • SONRÍE y trata de hacer algunos chistes para ocultar tu entusiasmo. El público se reirá (en el buen sentido) y pensará que tienes un gran sentido del humor. Simplemente no intentes hacer reír al público en situaciones serias (en funerales o eventos importantes) o corres el riesgo de meterte en problemas.
   • Recuerde: ¡incluso los mejores profesionales aprovechan cada oportunidad para aprender algo nuevo!
   • Dígase a sí mismo: "El que está delante de todos es digno de admiración".
   • Si cree que las personas con las que está hablando serán demasiado críticas con usted, imagine a sus seres queridos, familiares y amigos en su lugar y actúe como si fuera para ellos. Las personas más cercanas a ti no te criticarán por tus errores.
   • Ser uno mismo.
   • Recuerda que cuando te pidan hablar, si vienes de un lugar de servicio, nunca fallarás. Recuerda, no se trata de ti. Se trata de para quién actúas: tu audiencia. Tú no eres la estrella, ellas son las estrellas.
   • Si vas a la escuela, siempre ofrécete como voluntario para leer un texto o una tarea en voz alta.

   Advertencias

   • ¡No arruines tu presentación usando Power Point! ¡El uso excesivo de este formato hará que tu audiencia se duerma!
   • No dé respuestas que sean incorrectas o que no estén respaldadas por información confiable. Ofrezca posponer la discusión del tema y pregunte: "¿Le importaría si respondo su pregunta durante el receso, ya que necesito aclarar la información?".
   • Si no sabe la respuesta a una pregunta, hágala a la audiencia (ni siquiera tiene que admitir que no tiene una respuesta; simplemente dirija la pregunta a la audiencia).
   • (Trate de no pararse detrás de atriles, mesas o cualquier otro objeto físico que sirva de barrera entre usted y su audiencia).

Autor: Lyudmila Nikolaevna Medvedkova, maestra de escuela primaria de la escuela secundaria Makeevka con preescolar n.° 102
Descripción del material: Te ofrezco el artículo “Cómo afrontar la ansiedad antes de hablar en público”. Este material será útil para los profesores que hayan experimentado ansiedad antes de hablar en público. Este artículo le presentará las causas de la ansiedad y los métodos para afrontar el miedo a hablar en público.

Cómo lidiar con la ansiedad antes de hablar en público

En el entorno educativo moderno, las exigencias a la personalidad de un docente son cada vez mayores. Cada día, un docente se ve obligado a publicitar sus servicios educativos, la efectividad de sus desarrollos pedagógicos para poder posicionarse como un docente exitoso en el campo de la educación.
Innumerables seminarios, conferencias, presentaciones y concursos obligan a los profesores a hablar. Todos los días, todo profesor se enfrenta a la tarea de hablar en público. Los públicos pueden ser diferentes: niños (niños) y adultos (padres, compañeros, administración). Y todo esto puede provocar excitación, miedo o incluso horror. Tales experiencias afectan la salud del docente, así como la productividad de sus actividades docentes.
A menudo se oye decir: “¡No puedo actuar porque estoy muy preocupada! ¡Pero María Ivanovna tiene una excelente presencia en el escenario!”.
Dicen que los buenos oradores no nacen, sino que se hacen. ¿Cómo puedes convertirte en un buen orador si la mera idea de hablar en público te llena de miedo y te provoca una tormenta de ansiedad?
En este artículo hablaremos de cómo afrontar la ansiedad antes de hablar en público y aprender a disfrutar del escenario.
El miedo a hablar en público tiene su origen en los instintos. Es como si estuvieras desafiando al público, te encuentras en el escenario bajo el foco de atención de un gran número de personas. Literalmente te sientes como si estuvieras bajo presión, como si te estuvieran evaluando minuciosamente, como si cada gesto y cada palabra estuvieran captados. Sorprendentemente, el miedo a hablar en público ocupa el segundo lugar en la clasificación de fobias después del miedo a la muerte.
Cualquier persona experimenta ansiedad en este momento. Encontrarse en una situación así genera mucho estrés, y el instinto nos dice que cuando estamos estresados ​​¡debemos salir corriendo! Pero somos humanos, lo que significa que podemos recuperarnos y no ceder a nuestros instintos. ¡Intentemos ayudarnos a nosotros mismos!
Existe la opinión de que para superar el miedo es necesario mirarlo a los ojos.
Así que averigüemos Razones de ansiedad antes de hablar en público:
- Expectativas infladas y sobreestimación de la importancia de este evento. A menudo damos gran importancia a un discurso normal que dura entre 3 y 5 minutos, y si algo sale mal, después sucederán cosas terribles. Comparamos la posibilidad misma de hablar con hablar frente al presidente o ante un tribunal, donde nuestra libertad está en juego. Es importante aprender a evaluar objetivamente la importancia de tal evento.
- Experiencia previa en oratoria. Si en una situación similar anterior estabas muy preocupado o derrotado, entonces en esta situación experimentarás las mismas emociones. Intenta olvidar lo que te pasó en la situación anterior y empieza de nuevo desde cero.
- La creencia errónea de que el público ante el que tendrás que hablar públicamente es inicialmente hostil. Esto está mal. La gente trata al hablante al menos de forma neutral e inicialmente le da cierta cantidad de crédito. Por supuesto, inicialmente hay oyentes negativos, pero critican a todos, no sólo a nosotros, y no se debe juzgar a todos los oyentes por ellos.
- Miedo a olvidar un discurso preparado. En este caso, es necesario ensayar su discurso con antelación y elaborar un plan para no confundirse frente al público.
- Miedo a preguntas adicionales sobre este tema. En este caso, es importante entender que es imposible saber absolutamente todo, y si te hacen una pregunta adicional cuya respuesta no sabes, puedes dirigirla a la propia audiencia. Esto será sincero y honesto de tu parte. Y lo principal en un discurso es la confianza del orador en el público.
- Inexperiencia del ponente. Esto sólo puede corregirse hablando sistemáticamente con diferentes audiencias y sobre diferentes temas. La práctica es la forma más eficaz. Para deshacerse del miedo, es necesario superarlo constantemente.
Para superar la ansiedad es necesario utilizar métodos para lidiar con el miedo:
1. Mueva la mandíbula hacia adelante y hacia atrás rápidamente para ayudar a relajar los nervios faciales.
2. Sacuda las manos, mueva los dedos, estire las palmas. Esta gimnasia ayuda a aliviar el efecto paralizante de la ansiedad y estimula el aparato del habla; Su velocidad de reacción y elocuencia aumentan significativamente.
3. Camine vigorosamente y agite los brazos. La actividad física ayuda a aliviar la tensión nerviosa.
4. Muévete a un ritmo tranquilo. Estire los brazos hacia arriba sin levantar los talones del suelo, estírese y tire el cuerpo hacia abajo, sacuda los brazos.
Cuando se excita, la frecuencia respiratoria aumenta. Al aprender a controlar y manejar su respiración, aprenderá a controlar sentimientos como la ansiedad, el miedo y el pánico. Respirar lenta y profundamente ayudará a reducir la ansiedad. Pruebe los siguientes ejercicios de respiración antes de su actuación:
1. “Respiración cuadrada”: inhala por la nariz, haz una pausa, exhala por la nariz y vuelve a hacer una pausa. Haga el ejercicio contando hasta cuatro (inhale durante uno, dos, tres, cuatro, haga una pausa durante uno, dos, tres, cuatro, etc.).
2. “Respirar contando”: inhale por la nariz durante uno o dos, exhale por la nariz durante tres, cuatro, cinco, seis. Pausa (3-5 inhalaciones y exhalaciones). A continuación, aumente la duración de sus inhalaciones y exhalaciones. Inhale por la nariz durante uno-dos-tres-cuatro, exhale por la nariz durante cinco-seis-siete-ocho-nueve-diez-once-doce (5-7 inhalaciones y exhalaciones).
3. “Exhala por la boca”: inhala por la nariz durante uno-dos-tres, exhala por la boca durante cinco-seis-siete-ocho-nueve-diez-once-doce (5-7 inhalaciones y exhalaciones). Hablando, es mejor inhalar por la nariz y nosotros, de una forma u otra, exhalar por la boca. Cuanto más larga sea nuestra exhalación, más fuerte, más melódica y sin interrupciones podremos hablar.
4. Si se queda sin aliento, respire profundamente varias veces y pronuncie cualquier palabra usando la vocal “u” mientras exhala. Por ejemplo: guau, círculo, pelusa...
Y finalmente, el último método que le ayudará a relajarse y aliviar la tensión, de 3 a 5 segundos antes del inicio de su discurso, debe mirar a la audiencia y decirse algo bueno a sí mismo, por ejemplo: “Queridos míos, ¡qué feliz estoy! ¡Tengo que verte! Esto le hará sonreír y le ayudará a sintonizarse emocionalmente con sensaciones placenteras.
Así, para afrontar la ansiedad antes de hablar en público, no basta con la teoría, es necesario hablar, hablar y volver a hablar... en cada oportunidad. Si tienes algo que decir, levántate y habla. Incluso si tu voz interior te dice que no necesitas hacer esto, no lo lograrás. Hablar en público debería resultarle tan familiar como lavarse la cara y los dientes por la mañana. Recuerda que cada actuación que realices te mejora como orador y te ayuda a sentirte más seguro frente a una audiencia. La ley de la dialéctica: la cantidad se convierte en calidad y luego comienza a producir placer. Cuando el propio orador disfruta del proceso de hablar, la audiencia quedará encantada con el discurso.