La dieta adecuada para secar el cuerpo: un menú semanal para mujeres. Menú de secado corporal para niñas de día.

No todas las chicas que van al gimnasio van a competir, pero probablemente todas algún día querrán cortarse y ver su cuerpo con un porcentaje mínimo de grasa. Se debe realizar un período de quema de grasa si ya se ha ganado una determinada masa muscular y hay un período de trabajo permanente, calculado en meses (al menos seis meses), de lo contrario simplemente no quedará nada que “secar”. También es importante entender que un secado adecuado no se trata sólo de perder peso, sino de reducir la capa de grasa preservando al máximo la masa muscular.

El secado para las niñas en casa y para las competiciones no es muy diferente, al igual que el menú diario, ya que en ambos casos la tarea principal es adquirir un cuerpo bello y esculpido. La única diferencia es que en los últimos días de competición se utiliza una dieta más estricta: se limita el consumo de agua y se eliminan por completo los hidratos de carbono, y el día o unas horas antes de subir al escenario, el deportista consume hidratos de carbono y consigue una dieta completa. cuerpo musculoso.

Pero todo esto es muy individual y es mejor realizar tales acciones bajo la supervisión de un entrenador personal. Si el secado es necesario de por vida, entonces no es necesario realizar ningún esquema con carbohidratos y agua. Averigüemos cómo debería ser el secado corporal para las niñas. Redactaremos el menú del mes a día durante los primeros 7 días e indicaremos los principios de manipulación de nutrientes en etapas posteriores.

Cómo empezar a secar a las chicas.

En promedio, una dieta quemagrasas dura de 1 a 2 meses, dependiendo de la capa de grasa existente. Es mejor establecer objetivos realistas y no esperar agotarse en una semana. El inicio del secado siempre debe ser suave y gradual, de esta manera es mucho más fácil soportar las restricciones alimentarias y el resultado es una mejor forma que cuando tienes prisa y haces todo a un ritmo acelerado.

Las comidas durante el secado deben ser fraccionadas, en pequeñas porciones, de 5 a 7 veces al día y solo. Los carbohidratos se deben consumir en la primera mitad del día o antes del entrenamiento, 1-2 horas antes. Inmediatamente después del entrenamiento, se recomienda beber aislado de proteína de suero y, media hora después, comer una comida completa de verduras y proteínas.

Cualquier niña definitivamente debería incluir grasas poliinsaturadas en su menú al secar su cuerpo, que se encuentran (especialmente en muchas grasas rojas: salmón, trucha, salmón rosado), nueces, aguacate y aceite de linaza. La deficiencia de grasas es extremadamente dañina para el organismo femenino, lo que puede provocar la ausencia de la menstruación, el deterioro del cabello y la piel, así que no temas a las grasas adecuadas.

Qué se debe excluir del menú inmediatamente:

• azúcar
• pasteles y cualquier producto horneado
• productos que contienen grasas animales: mantequilla, crema agria, leche, carnes grasas: cerdo, cordero, partes grasas de pollo y ternera.

Se puede consumir con moderación:

• frutas con un índice glucémico alto: pera, plátano, melocotón, no más de 1 pieza por día y solo en la primera semana, las bayas ácidas y las frutas con IG bajo se pueden consumir durante todo el período de secado, pero con moderación.
• a veces se pueden comer verduras con almidón: maíz, remolacha, calabaza, patatas (por supuesto, hervidas o horneadas sin aceite y solo en la primera o segunda semana)
• yemas de huevo, pero no más de 2 por día

¿Qué pueden comer las niñas durante el secado?

• pechugas de pollo hervidas o al horno, filete de pavo sin piel, claras de huevo, cualquier pescado, incluido el rojo, mariscos
• requesón bajo en grasa, pero no más de una vez al día
• verduras frescas y vegetales ricos en fibra: tomates, pepinos, pimientos, apio, espárragos, brócoli, guisantes, ensaladas de cualquier tipo, apio, perejil.

Puedes comer tantas verduras sin almidón como quieras; no se tienen en cuenta a la hora de calcular el contenido calórico de tu dieta, ya que prácticamente no tienen calorías. También es importante beber al menos 2-3 litros de agua al día.

Cómo y cuántos carbohidratos comer

Los carbohidratos son probablemente lo más difícil para las chicas que siguen el menú de corte. Un exceso de ellos puede ralentizar el proceso de quema de grasas y una deficiencia empeorará significativamente su condición física y psicológica. Si siente letargo, fatiga y apatía constante mientras se seca en casa y está listo para salir y comerse un pastel enorme, entonces debe aumentar la cantidad de carbohidratos complejos (¡no simples!).

Es importante comprender que le esperan serias restricciones y que siempre experimentará una ligera sensación de hambre, pero si se siente como un vegetal y no puede hacer nada, ¡esto está mal! Por lo tanto, debes concentrarte no solo en los indicadores promedio, sino también en tus propias sensaciones y características corporales, aumentando o disminuyendo los carbohidratos complejos si es necesario.

Por ejemplo, tomemos una niña que pesa entre 55 y 60 kg y mide entre 165 y 168 cm. En la primera semana de secado, necesitará 100 gramos de carbohidratos al día, es decir, 2 gramos por 1 kg de peso corporal. Con cada semana disminuirán, en la segunda debes reducirlo a 60-50 gramos por día, en la tercera no debes consumir más de 50 gramos, pero controla tus sensaciones. Cuarta semana: reducimos el consumo de carbón al mínimo, si la pérdida de peso no va bien, alternamos 50 gramos, durante dos días, es decir, un día sin carbohidratos, el segundo día, 50 gramos para el desayuno.

Todos los carbohidratos se calculan en forma seca, ya que la papilla se hincha cuando se cocina y, en consecuencia, aumenta el peso. Dónde conseguirlo: avena, trigo sarraceno, mijo, pan integral y arroz integral.

Número de proteínas

Al secar, necesita al menos 2-2,5 gramos por 1 kg de peso corporal, es decir, una niña que pese entre 50 y 55 años necesitará al menos 100 gramos. Sin embargo, si una niña tiene una masa muscular decente y su peso es de 60 a 65 kg debido a los músculos, entonces necesita aumentar la cantidad de proteínas en su menú a 150 a 200 gramos por día. Debe consumir principalmente proteínas de alimentos de origen animal: carne, pescado, huevos y proteínas vegetales en una cantidad no superior al 10-20%.

En las dos primeras semanas de secado, la cantidad de proteínas es 50-70%, grasas - 10-15%, carbohidratos - el resto, en la tercera o cuarta semana proteínas - 70-80%, grasas - 10%, carbohidratos - el resto, en la última semana las proteínas se reducen al máximo y los carbohidratos al mínimo, las grasas permanecen, tú mismo puedes determinar la proporción ideal en función de tu propia forma y bienestar.

Fotos de niñas antes y después del secado.

La "dieta de secado" es un sistema de nutrición popular, conocido desde hace mucho tiempo y que goza de la máxima popularidad entre los atletas. Esta dieta tiene como objetivo deshacerse de la grasa y normalizar el peso y, lo más importante, lo más rápido posible. El objetivo de adelgazar el cuerpo es eliminar las células grasas del cuerpo tanto como sea posible, manteniendo al mismo tiempo la masa muscular por completo. Básicamente es una dieta baja en cetonas, a menudo denominada dieta cetónica.

Al reducir la cantidad máxima de carbohidratos en la dieta (a un nivel crítico), que, como saben, son el principal "combustible" para la vida de todos los órganos y sistemas, el cuerpo se ve obligado a pasar a la extracción energética de grasas. reservas y su transformación en energía.

La peculiaridad de la dieta es que no solo se pierde peso, sino que también se reduce la cantidad en el cuerpo manteniendo la masa muscular.

Por lo tanto, este sistema es muy famoso entre los culturistas masculinos que están interesados ​​en músculos definidos así como en la máxima destrucción de grasa. Las chicas modernas, con la ayuda de una dieta para secar el cuerpo, también se esfuerzan por adquirir una figura sofisticada, atractiva y tonificada.

En términos generales, secar el cuerpo es la falta de carbohidratos o, más precisamente, la eliminación gradual de los carbohidratos de la dieta. Dado que el consumo excesivo de grandes cantidades de carbohidratos conduce a la formación de depósitos de grasa, evitar dichos alimentos ayuda a descomponer las grasas existentes para proporcionar la energía que el cuerpo necesita. Entonces, descubramos los principios básicos de la mejor dieta para secar el cuerpo:

• en el proceso de secado activo del cuerpo, es importante practicar deportes (especialmente deportes aeróbicos);
• se puede comer fraccionadamente, en pequeñas cantidades, en determinados momentos del día, hasta cuatro o cinco veces;
• beber más agua/té verde o de jengibre sin azúcar (de dos a tres litros por día);
• no comer dos horas antes del entrenamiento y dos horas después;
• no te saltes el desayuno;
• la cena es muy ligera;
• todos los alimentos se preparan exclusivamente hervidos, guisados ​​o al vapor;
• no permita una disminución brusca de los niveles de glucosa para no provocar la aparición de complicaciones graves y complejas;
• La duración del programa es de 6 semanas y al final de la dieta la ingesta de carbohidratos debe ser mínima.

¿Quieres un cuerpo esculpido? Tendrá que renunciar a las frutas y todos los productos proteicos deben consumirse únicamente en forma baja en grasas. Además, los alimentos prohibidos incluyen comida rápida, harina y productos horneados, carnes ahumadas, productos enlatados, comidas picantes, refrescos y alcohol.

Lo primero que hay que hacer es eliminar el consumo de dulces y productos de comida rápida: galletas, tartas, sándwiches y chocolates. Se trata de fuentes de carbohidratos rápidos que causan el mayor daño a nuestra figura. Luego, después de un par de días, es necesario abandonar los productos de harina: la pasta. Al comienzo del secado, de todos los carbohidratos de la dieta, deben quedar cereales y, a veces, debe encontrarse un pequeño trozo de pan integral, de centeno o negro (rancio o seco).

Durante este mes, mientras esté a dieta, su ingesta de carbohidratos no debe exceder los cien gramos por día, en forma de cereales y legumbres. Las frutas se venden por separado, pero en cantidades estrictamente limitadas. estrictamente prohibido.

La base de la dieta para secar el cuerpo son los alimentos con proteínas: claras de huevo, pechuga de pollo, huevos duros, requesón, pescado blanco. La mañana es el momento de la avena, el trigo sarraceno, la pasta de centeno, los pepinos, el repollo, las hierbas, los tomates y los pimientos morrones. La cantidad total de carbohidratos permitida no supera los dos gramos por kilogramo de peso corporal por día durante las primeras 2 semanas de la dieta. Posteriormente disminuyen a un gramo por kilogramo de peso corporal por día.

Es importante condimentar la comida con pequeñas cantidades de aceite vegetal prensado en frío. Al principio, puedes comer un pequeño trozo de pan integral al día hasta que tu cuerpo se acostumbre a afrontarlo y sentirse lleno sin él.

Si es muy difícil vivir sin carbohidratos, durante la primera semana de corte se permiten refrigerios en forma de 1 o medio día.

Menú de muestra para el día.

Dado que cada persona tiene sus propias preferencias, el menú de ejemplo siguiente puede considerarse un ejemplo. Este es un ejemplo de cómo combinar alimentos durante una dieta. Usted mismo puede crear combinaciones individuales de productos aprobados, esto ayudará a lograr el efecto deseado con la ayuda de una dieta para secar el cuerpo. Menú aproximado para tres días con secado corporal activo:

Importante: si padece enfermedades hepáticas y renales, trastornos cardíacos y gastrointestinales, o falta de masa muscular, este tipo de pérdida de peso está estrictamente prohibido.

Tenga en cuenta que este menú es aproximado. Al crear la dieta adecuada para usted, no olvide que debe contener principalmente proteínas. Está estrictamente prohibido freír alimentos, pero se pueden cocinar al vapor, hervir, guisar en una olla de cocción lenta o hornear en el horno. No debes agregar salsas grasas a tu dieta, que hacen que el plato sea rico en calorías. También puedes añadir pimienta a tus platos, pero en dosis mínimas para no abrir el apetito.

No te olvides del agua: hay que consumirla con regularidad y en grandes cantidades, especialmente durante el entrenamiento, de dos a tres litros al día es la cantidad ideal de agua. El agua no solo mejora los procesos metabólicos, sino que también ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, desechos y los resultados de la descomposición de las células grasas del cuerpo.

También se pueden utilizar frutas, frutos secos o frutos secos como snacks. Pero estos productos deben consumirse estrictamente de forma limitada, sin fanatismo, ya que, de hecho, son muy ricos en calorías. También puede agregar productos lácteos bajos en grasa a su dieta; tienen un efecto positivo en el estado de los intestinos y el tracto digestivo.

El menú presentado se diferencia del menú de los culturistas en que durante su dieta el cuerpo está sometido a un estrés importante, que puede resultar incluso peligroso para el cuerpo humano normal. Esta dieta para secar el cuerpo es suficiente para enfatizar el alivio en un mes.

Actividad física al secar el cuerpo.

El ejercicio a la hora de secar los abdominales, los músculos y el cuerpo juega un papel decisivo, porque ayudan a mantener los músculos tonificados, la piel no cae y el proceso de adelgazamiento se acelera notablemente. Los ejercicios aeróbicos más útiles (correr, andar en bicicleta, aeróbic, bailar), especialmente correr, no rápido, pero tampoco lento, destinados a entrenar la resistencia.

Los deportes son un punto importante. La eficacia de las actividades deportivas se puede observar si una sesión dura al menos cuarenta minutos de ejercicio activo intercalados con cardio. Lo principal a recordar es que el entrenamiento debe realizarse en un momento en el que la cantidad de carbohidratos en el cuerpo sea mínima, de lo contrario no será posible lograr un efecto positivo. Por ello, es recomendable hacer ejercicio después del trabajo en el gimnasio, o temprano en la mañana, antes del desayuno, cuando el cuerpo aún no ha almacenado reservas de carbohidratos. Antes de entrenar, se recomienda comer una manzana, uno o medio pomelo.

Respecto a los distintos quemagrasas químicos para deportistas, los médicos advierten que su uso es muy peligroso y puede provocar una aceleración excesiva del metabolismo y aumenta el riesgo de desarrollar cetoacidosis. Por este motivo, trate de evitar cualquier “química”, ya que es más seguro y rentable dedicar un mes y medio a perder peso que pasar muchos años después de una rápida pérdida de peso química para recuperar la salud perdida.

La dieta de secado corporal para mujeres ayuda a eliminar el exceso de grasa ajustando la dieta en combinación con actividad física activa. Su diferencia con otros métodos para adelgazar es que permite eliminar la grasa y conservar la masa muscular creando una deficiencia de carbohidratos. Como sabemos, si el exceso de carbohidratos ingresa al cuerpo, no se desperdician como energía, sino que se transforman en tejido adiposo. Si se limitan los alimentos ricos en carbohidratos en la dieta, el cuerpo consumirá tejido graso para obtener la misma energía, por lo que perderemos peso. Inicialmente, los culturistas utilizaban el secado, pero ahora se ha vuelto popular entre otras categorías de personas, en particular entre las mujeres que practican deportes por sí mismas. Veamos los principios básicos de la dieta de corte y su menú de muestra.

Una dieta reductora para mujeres requiere el cumplimiento de los siguientes principios:

• Es necesario comer con frecuencia y en porciones pequeñas. Frecuencia óptima: cinco veces al día, de las cuales tres comidas principales y dos meriendas.
• Limitamos la cantidad de sal en la dieta.
• Definitivamente desayunamos.
• Se recomienda cenar exclusivamente con proteínas.
• Controla tus calorías. Dependerá de tu peso, edad y actividad física. En promedio, durante el secado es necesario consumir entre 1500 y 1800 kcal por día, pero las desviaciones en una dirección u otra son aceptables.
• A mitad de la dieta, la cantidad de carbohidratos en la dieta disminuye gradualmente, luego también aumenta gradualmente y volvemos a nuestra dieta habitual.
• La actividad física juega un papel importante. Debes hacer ejercicio varias veces a la semana y concentrarte en el entrenamiento de fuerza. Puedes ir al gimnasio o hacer ejercicio en casa.
• No comer una hora antes del entrenamiento y dos horas después del mismo.
• La dieta suele durar de 4 a 6 semanas.
• Pésese periódicamente y recuerde que la pérdida de peso segura es de hasta 1 kilogramo por semana.

Características nutricionales

La dieta de secado corporal para mujeres consiste principalmente en una dieta proteica, una cantidad cada vez menor de carbohidratos y una cantidad mínima de grasas vegetales.

Los carbohidratos en la dieta están representados principalmente por cereales integrales, que son fuentes importantes de fibra dietética necesaria para el funcionamiento intestinal normal. Se permite consumir arroz integral y trigo sarraceno solo en la primera etapa de la dieta.

Los principales productos para secar el cuerpo de la mujer son los productos proteicos, y su lista será la siguiente:

• claras de huevo;
• pechugas de pollo, filete de pavo;
• carne de res, ternera;
• variedades de pescado blanco;
• queso desnatado;
• kéfir y yogur bajos en grasa.
• Mariscos variados: calamares, gambas, mejillones, algas, etc.

Además, existen otros productos que pueden complementar la dieta secante:

• trigo sarraceno, avena, cebada perlada;
• pasta elaborada con harina integral o de centeno;
• salvado;
• tofu, leche y otros productos de soja;
• vegetales frescos;
• frutas sin azúcar;
• Aceite sin refinar como principal fuente de grasa.

Es importante beber suficiente agua. También se permiten té sin azúcar y café natural. Se excluye el azúcar durante el secado. Se permiten como frutas manzanas verdes, pomelos, kiwis y limones. Están prohibidos las bebidas alcohólicas, carbonatadas, dulces, productos horneados, comida rápida, encurtidos y alimentos enlatados. Se suele recomendar complementar la dieta con todo tipo de complementos de nutrición deportiva.

El secado tiene contraindicaciones. Estos son problemas con el tracto gastrointestinal, hígado, riñones, corazón, diabetes. También está contraindicado para mujeres embarazadas y lactantes, así como para aquellas que no tienen masa muscular.

Dieta de secado para niñas: menú por semana.

El tiempo de secado óptimo para las niñas es de cinco semanas. En la primera semana, el ayuno de carbohidratos no debe ser demasiado severo. Veamos cómo será una dieta reductora para mujeres, cuyo menú encontrará a continuación.

Primera semana

La cantidad de carbohidratos consumidos esta semana se limita a 2 gramos por 120 kg de peso. Es decir, con un peso de 60 kg al día necesitarás 120 g de hidratos de carbono. Sus principales fuentes son los cereales integrales, como el trigo sarraceno. Se recomienda comer huevos, filete de pollo, pescado y requesón. Utilice sal y condimentos al mínimo. Puedes utilizar pomelo o una manzana verde como snack. El menú de la dieta de secado corporal para mujeres de esta semana puede verse así:

• Desayuno: tres huevos cocidos, dos de ellos sin yema, fruta, té verde.
• Almuerzo: 100 gramos de filete de pollo hervido, ensalada de verduras y pepinos con aderezo de jugo de limón, un vaso de jugo de naranja.
• Cena: 100 gramos de pescado blanco cocido, un cítrico.

• Desayuno: 200 gramos de avena, fruta, té verde sin azúcar.
• Almuerzo: 200 gramos de filete de pollo, ensalada de repollo, jugo de pomelo.
• Cena: 100 gramos de requesón desnatado, un vaso de té.

• Desayuno: tortilla de tres claras de huevo, un vaso de yogur.
• Almuerzo: 200 gramos de pescado guisado, ensalada de pepino y col con aceite de oliva y naranja.
• Cena: macedonia de frutas, 100 gramos de requesón, té.

• Desayuno: muesli multicereales, dos huevos duros, té.
• Almuerzo: 250 gramos de filete de pollo hervido, sopas de verduras.
• Cena: trigo sarraceno, 200 ml de yogur.

• Desayuno: revuelto de tres huevos y un tomate, té verde sin azúcar.
• Almuerzo: pescado blanco al horno, trigo sarraceno, hervido en agua.
• Cena: 150 g de requesón, cítricos, infusiones.

• Desayuno: avena, un vaso de leche desnatada, fruta.
• Almuerzo: 250 gramos de calamares hervidos, 100 gramos de pasta de trigo duro, ensalada de pepino.
• Cena: 150 gramos de pescado blanco cocido, zumo de naranja.

• Desayuno: 200 gramos de muesli, huevo duro, té verde sin azúcar.
• Almuerzo: sopa de coliflor sin patatas, 250 gramos de filete de pollo, ensalada de col.
• Cena: 150 gramos de requesón, macedonia de frutas.

Puedes tomar un snack con fruta sin azúcar, una pequeña cantidad de frutos secos, algo proteico y bajo en grasas. Si desea comer tarde en la noche o antes de acostarse, coma proteínas o beba kéfir bajo en grasas.

Segunda semana

En la primera semana, el cuerpo se adapta al inicio del secado y en la segunda semana se intensifica. Las frutas están excluidas de la dieta. Calculamos los carbohidratos usando la fórmula 1 gramo por kg de peso. La cantidad de proteínas aumenta en consecuencia y constituye 4/5 de toda la dieta. Grasa – 20%. Un menú nocturno de dieta para secar el cuerpo para mujeres puede incluir pollo hervido, yogur y requesón. Los carbohidratos y las grasas sólo se pueden consumir en el desayuno y el almuerzo.

En la segunda semana la dieta será más sencilla, ya que el cuerpo poco a poco se va acostumbrando y protesta menos.

Tercera semana

Esta semana es muy difícil, ya que los carbohidratos del menú se presentarán en una cantidad mínima: 0,5 g por kg de peso. Es importante controlar su cuerpo, ya que una deficiencia de carbohidratos puede causar debilidad. Para apoyarlo, se recomienda utilizar complejos multivitamínicos.

Cuando sientas los primeros signos de malestar, puedes beber un vaso de zumo de frutas. En el menú deben permanecer la pechuga de pollo, el requesón, la leche, los huevos y el salvado. Se excluyen los cereales y granos.

Cuarta y quinta semana

El menú de esta semana debe estar determinado por cómo te sientes. Si tolera bien el secado, puede repetir el menú de la tercera semana; si siente molestias, el menú de la segunda semana. Luego poco a poco aumenta la cantidad de hidratos de carbono, se repite el menú de la primera semana y poco a poco volvemos a nuestra dieta habitual. Ejercicio Después de la dieta es necesario continuar.

Los expertos recomiendan encarecidamente complementar la dieta al reducir no solo con vitaminas, sino también con suplementos de nutrición deportiva. Se trata de una proteína que ayudará a que nuestros músculos se recuperen y aceleren sus procesos de crecimiento. Puedes beber batidos de proteínas después de tu entrenamiento. También es útil la L-carnitina, que acelera los procesos de quema de grasas. Pero tenga en cuenta que ningún suplemento puede sustituir una buena nutrición: sólo pueden complementarla.

Entrenamientos de secado

La dieta para secar el cuerpo, menú para mujeres que ya hemos repasado, debe combinarse con ejercicio físico, de lo contrario es posible que simplemente no dé resultados. Como ya se mencionó, no es necesario comer un par de horas antes y después del entrenamiento.

El ejercicio aeróbico ayuda a acelerar el proceso de eliminación de grasa del cuerpo. Puedes correr, andar en bicicleta, hacer columpios, hacer sentadillas. También puede practicar su deporte activo favorito: patinaje sobre ruedas, patinaje sobre hielo, etc.

Pero también cargas de potencia cuando el secado también son necesarios. Te ayudarán a encontrar ese alivio deseado y mejorar el estado de tu masa muscular. Se recomienda realizar una serie de ejercicios para trabajar todos los músculos del cuerpo.

Lo óptimo es hacer ejercicio 3-4 veces por semana. Se recomienda realizar cada ejercicio en varios enfoques. La pausa entre series no debe ser superior a un minuto y la pausa entre diferentes ejercicios no debe ser superior a cinco minutos. Esto mejorará el proceso de quema de grasa.

El secado es un sistema único que le permite no solo deshacerse del exceso de peso, sino también hacer que su cuerpo sea más atlético, esculpido y tonificado. Puede que sea difícil de soportar, pero valdrá la pena. Tenga en cuenta que seguir este sistema nutricional solo tiene sentido si practica deportes.

Video sobre nutrición y entrenamiento para niñas durante el secado.

Incluso el ejercicio más agotador no garantiza una quema de grasa instantánea. Entonces hay que recurrir a una dieta especial llamada secado. Entonces hay que recurrir a una dieta especial llamada secado. Sin embargo, este método de nutrición y entrenamiento tiene sus propios matices que se aplican a niñas y mujeres. Se discutirán en este artículo.

Lo más importante a lo que debes prestar especial atención es a la nutrición. Durante el período de secado, el entrenamiento es secundario tanto para mujeres como para hombres.

El proceso de secado consiste en quemar grasas y reducir la cantidad de agua. Utilizado por deportistas profesionales para prepararse para las competiciones. Lea más en el artículo "". Como ya se mencionó, los profesionales utilizan el secado, pero los aficionados pueden utilizar algunos de los principios del secado, por ejemplo, la nutrición y el régimen de entrenamiento, y deshacerse del exceso de grasa en el cuerpo.

Por lo general, (el período de secado) dura aproximadamente de 1 a 2 meses (el período óptimo es de 5 a 6 semanas) e incluye no solo actividad física obligatoria, sino también una dieta bien pensada.

Nutrición de secado para mujeres.

Es importante seguir algunas reglas básicas en lo que a nutrición se refiere.:

Beba más agua (alrededor de 2,5 litros por día);
- comer sólo alimentos con proteínas antes de entrenar;
- no comer después del entrenamiento durante una o dos horas, y después solo se permiten alimentos con proteínas;
- no te saltes el desayuno;
- cuente las calorías consumidas diariamente.

Lista de productos que definitivamente deberían excluirse:

Azúcar;
- panadería;
- bebidas dulces, alcohólicas y carbonatadas;
- productos ahumados y salados;
- Comida rápida;
- frutas (excepto limones, kiwis, pomelos, manzanas verdes).

Cereales (trigo sarraceno, cebada perlada, avena);
- salvado de avena;
- pasta a base de centeno o harina integral;
- verduras frescas (pimientos, pepinos, tomates, repollo, frijoles) y diversas verduras (perejil, eneldo, cilantro);
- nueces (avellanas, nueces, pino);
- agua;
- té sin azúcar (preferiblemente verde o jengibre).

También puedes dejar miel, cacao, frutos secos, pero consumirlos en cantidades limitadas.

Proteínas, grasas y carbohidratos.

carbohidratos

Definitivamente es necesario reducir la cantidad de carbohidratos. Esto es especialmente cierto en el caso de los carbohidratos simples (la mayoría de ellos figuran entre los alimentos prohibidos), que deben excluirse por completo de la dieta. Sin embargo, esto debe hacerse gradualmente, por ejemplo, organizando el llamado período de "presecado", durante el cual se reduce gradualmente la cantidad de carbohidratos simples.

Puedes dejar frutas en tu dieta (en particular pomelos, kiwis, limones y manzanas verdes), pero debes consumirlas en la primera mitad del día y en pequeñas porciones. Se pueden consumir carbohidratos complejos (patatas, pan de cereales, cereales), pero en cantidades limitadas (no más de dos veces al día).

Grasas

No está prohibido consumir grasas, pero es mejor hacerlo en pequeñas cantidades y no el día del entrenamiento. Lo mejor es que estén contenidos en productos naturales como el requesón y la leche. Tampoco está de más tomar vitaminas con ácidos grasos poliinsaturados (por ejemplo, omega-3).

Ardillas

La parte principal de la dieta se compone de proteínas: pechugas y filetes de pollo, requesón bajo en grasas, claras de huevo, pescado, calamares hervidos, etc. Pero no debes excederte con la ingesta de proteínas. La cantidad permitida no es más de 2 gramos por kilogramo de peso por día (a partir de la tercera semana de secado se debe reducir a 1 gramo por kilogramo).

Menú de muestra para secar el cuerpo para mujeres.

Puedes utilizar este menú como básico y modificarlo posteriormente para adaptarlo a tu régimen y actividad física. Esta dieta también se puede utilizar durante todo el período de secado.

Lunes

Desayuno: gachas de avena o trigo sarraceno, dos huevos, té (verde o natural, pero sin azúcar);
- Almuerzo: carne/pescado con trigo sarraceno/arroz, yogur desnatado;
- Merienda: un vaso de kéfir o unas nueces;
- Cena: macedonia de frutas, kéfir.

Martes

Desayuno: tortilla, medio pomelo, té (de jengibre o simplemente sin azúcar);
- Almuerzo: sopa de pescado (por ejemplo, sopa de pescado), pescado hervido con arroz;
- Merienda: un puñado de frutos secos;
- Cena: una ración de carne o pescado, verduras.

Miércoles

Desayuno: salvado de avena, nueces, té verde;
- Almuerzo: arroz, pechuga de pollo, hierbas;
- Merienda: sándwich con miel;
- Cena: requesón desnatado, yogur.

Jueves

Desayuno: verduras, dos claras de huevo cocidas, té (sin azúcar);
- Almuerzo: sopa de verduras (puedes agregar patatas), una ración de carne;
- Merienda: kéfir y un poco de requesón;
- Cena: pescado al horno, guisado o al vapor, ensalada de verduras (¡sin mayonesa!).

Viernes

Desayuno: trigo sarraceno o avena, frutos secos, té (sin azúcar);
- Almuerzo: pescado hervido con frijoles guisados;
- Merienda: un poco de trigo sarraceno;
- Cena: macedonia de frutas, yogur.

Sábado

Desayuno: papilla, dos huevos, té (de jengibre, verde o simplemente sin azúcar);
- Almuerzo: champiñones o frijoles guisados ​​con pollo, algunas verduras;
- Merienda: requesón y frutos secos;
- Cena: pescado al vapor, algas.

Domingo

Desayuno: tortilla de claras de huevo, manzana, té (sin azúcar/verde);
- Almuerzo: una ración de carne o pescado con verduras y arroz;
- Merienda: una fruta “permitida” (manzana verde, medio pomelo, kiwi);
- Cena: ensalada de verduras (¡sin mayonesa!).

Durante todo el período de secado, es necesario reducir la cantidad de carbohidratos casi al mínimo, pero esto debe hacerse de forma gradual, excluyendo frutas, cereales y cereales, y reducir el consumo de agua a 1,5 litros por día. En la última semana, cuando finaliza el período de secado y comienza el período de recuperación, es muy importante no "descomponerse" ni "aturdir" el cuerpo con una gran cantidad de carbohidratos simples. Su consumo debe reintroducirse de forma paulatina, aproximadamente de la misma forma en que se eliminaron de la dieta.

Entrenamientos de secado

En cuanto al programa de entrenamiento, es importante no olvidarse tanto del entrenamiento de fuerza como del aeróbico: el primero aumenta el consumo de calorías, el segundo ayuda a quemar grasas. Por tanto, la mejor opción es alternar entre ejercicio de fuerza y ​​aeróbico (o ejercicio de fuerza y ​​días de descanso en lugar de ejercicio aeróbico).

Alternar según el siguiente esquema.:

Lunes - fuerza;
- martes - aeróbico (o descanso);
- medio ambiente - poder;
- jueves - aeróbico (o descanso);
- viernes - poder;
- sábado - aeróbico (o descanso);
- Domingo - descanso.

Como ejercicios de fuerza son adecuados tanto ejercicios complejos que afectan a varios grupos de músculos diferentes a la vez, como otros más especializados diseñados para trabajar un grupo específico (por ejemplo, ejercicios para los músculos de los glúteos, músculos de las piernas, abdominales, etc.).

Si eliges ejercicios especializados, es mejor entrenar uno o dos grupos de músculos en un día de entrenamiento.

Por ejemplo :

Lunes: nalgas y muslos.
- Miércoles - piernas.
- Viernes - brazos y espalda.

No estaría de más hacer 1 o 2 ejercicios abdominales durante cada entrenamiento. Para hacer esto, simplemente comience a entrenar con la plancha durante 1-1,5 minutos (o más).

En cuanto al ejercicio aeróbico, aquí son adecuados correr, caminar a paso ligero, andar en bicicleta y saltar. Puede utilizar equipos de ejercicio especiales (cinta de correr, bicicleta, máquina de marcha nórdica, etc.). Además de la actividad física básica, es adecuada la recreación activa: natación, ciclismo, patinaje sobre ruedas, juegos de pelota, etc.

Finalmente

Hagas lo que hagas, ya sea que estés perdiendo peso, resecándote o ganando peso, piensa siempre en lo que estás haciendo y por qué exactamente. Aborda sabiamente los procesos de construcción y modelado de tu cuerpo.

El secado corporal es una serie de técnicas especiales cuyo objetivo es quemar grasa subcutánea sin dañar el cuerpo ni los músculos. Pero no olvidemos que la belleza requiere sacrificio y este caso no es una excepción. Al utilizar esta técnica, necesitarás mucho esfuerzo y fuerza de voluntad para no abandonar lo que empezaste. Pero si aún decide comenzar, debe prepararse y estudiar adecuadamente la descripción de la técnica y sus características.

El principio de funcionamiento de la técnica.

Al ingerir alimentos, una persona recibe sustancias útiles que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Estas sustancias son carbohidratos. A primera vista, no tienen nada de malo, pero a veces sucede que los carbohidratos se aportan en exceso. Entonces el cuerpo humano no es capaz de consumir todos los carbohidratos recibidos, que en este caso se depositan en el tejido muscular. Además, cuando comen en exceso, tienden a engordar, algo que ninguna chica había soñado jamás. Pero al comer alimentos saludables y bajos en calorías y hacer ejercicios especiales, puede reducir la cantidad de carbohidratos que recibe a un estado normal, después de lo cual el cuerpo comenzará a recurrir a sus reservas. La técnica debe continuarse hasta que la grasa desaparezca de las zonas problemáticas. El tiempo medio para recibir resultados es de unas 4 semanas.

Dieta para cortar

Esta dieta, como cualquier otra, se basa en el principio de gastar más de lo que recibe. El segundo principio fundamental es mantener una tasa metabólica alta.

Por lo tanto, debe recordar: si reduce la ingesta de alimentos al mínimo o rechaza los alimentos por completo, ralentizará enormemente su metabolismo y no logrará nada en absoluto. El cuerpo, habiendo dado la alarma por una huelga de hambre, comenzará a dejar de lado todos los nutrientes que recibe “en reserva” y dejará de consumir grasa subcutánea. Como resultado, en la segunda o tercera semana de una dieta estricta, dejará de perder peso por completo, además desarrollará letargo y mareos, en absoluto debido al éxito.

Entonces, las reglas básicas para un secado corporal adecuado en las niñas son:

• déficit de calorías
• alta tasa metabólica.

El primer punto, por supuesto, se cumplirá. ¿Pero cómo lograr lo segundo? Es muy sencillo: utilizar los principios de la nutrición fraccionada. Divide tu desayuno, almuerzo y cena en varias comidas pequeñas y come muchas veces al día.

En la primera etapa del secado, debes abandonar por completo los carbohidratos. En etapas posteriores, los carbohidratos y las grasas se deben consumir sólo en la primera mitad del día. La base de una dieta de corte son las proteínas de fácil digestión.

No olvide hacer ejercicio también: entrenar con pesas pesadas también ayuda a mantener alta su tasa metabólica. Y prepárate para las dificultades, especialmente al final del período de secado, cuando incluso tendrás que renunciar a las verduras.

Secado corporal para niñas: nutrición.

GRASAS

Las grasas se dividen en 2 tipos: saturadas e insaturadas.

Saturado Estas son grasas "malas". Están incluidos:
- productos lácteos ricos en grasas: leche, huevos (yemas), quesos, mayonesa, mantequilla;
- carne: cerdo (la más dañina es la manteca de cerdo), cordero, cualquier piel de ave;
- mantequilla de cocoa. Por tanto, el chocolate con leche más delicioso es al mismo tiempo el más peligroso.

Insaturado- Estas son "grasas buenas". Están incluidos:
- pescado de mar: contiene muchas proteínas y grasas saludables Omega-3, que ayudan a eliminar rápidamente las reservas de grasa. Pero recuerde: no compre pescado enlatado, tiene demasiada sal.

Oréjov. Elija avellanas, nueces, piñones. Ignora las nueces saladas.

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos pueden ser de dos tipos: simples y complejos o rápidos y lentos.

Hidratos de carbono complejos son muy importantes y deben enfatizarse. Complejo: gachas de avena, arroz, trigo sarraceno, pasta de trigo duro.

carbohidratos simples- Estos son dulces y frutas. Contienen azúcares, maltosa, fructosa. Hay que tener mucho cuidado con ellos. No es necesario excluirlos por completo del menú, solo es necesario consumirlos en la primera mitad del día o inmediatamente después del entrenamiento, incluso si es por la noche.

PROTEÍNAS

Los hay de origen animal (carne - aves, pescado, ternera) y vegetal (frijoles, judías, guisantes). A los hombres les resulta más difícil digerir las proteínas vegetales, mientras que a las mujeres les resulta más fácil digerirlas debido a la hormona femenina estrógeno.

Desafortunadamente, durante el secado tendrá que renunciar incluso a alimentos tan obviamente saludables como las frutas. Reduzca el aceite vegetal a 1-2 cucharadas por día, reduzca la ingesta de sal.

Productos para secar el cuerpo

Debe comer de 4 a 6 veces al día en porciones pequeñas. Esto acelera el metabolismo para la posterior quema de grasas. El hecho es que cuando una persona come dos veces, o incluso una vez al día, el cuerpo lo percibe como alimento limitado y almacena carbohidratos y grasas en reserva. Como resultado, se acumula grasa subcutánea.

Si a veces no tienes la oportunidad de comer cada tres horas, lleva contigo batidos de proteínas o cápsulas de BCAA.

Lista de compras

1. Carne. Pero en ningún caso es grasoso; la pechuga de pollo hervida es ideal: es pura proteína.

2. Mariscos. Puedes freír pescado (solo sin aceite), comer algas.

3. Productos lácteos y huevos. Elija productos lácteos bajos en grasa: el contenido de grasa del requesón no debe ser superior al 5%, elija kéfir al uno por ciento.

4. Carbohidratos de lenta digestión. Consuma pan y cereales en el desayuno (¡pero no instantáneos!).

5. Frutas. Puedes consumirlo en pequeñas cantidades, por ejemplo, 1 manzana al día. Se permiten pomelos y limones, ¡pero en ningún caso se permiten plátanos!

6. Verduras. La excepción son las patatas. Las verduras de color verde se pueden consumir en cantidades ilimitadas.

No debes comer nada 2 horas antes y 1,5 horas después del entrenamiento, ya que tu recuperación y energía vendrán de la capa de grasa debajo de tu piel. Es necesario beber al menos 3 litros de agua al día. Para evitar perder músculo, vigila tus niveles de proteínas. Consuma comidas pequeñas 6 veces al día después de las 6 a 7 p.m., no coma gachas ni cereales. Los mejores alimentos: carnes magras, trigo sarraceno, arroz, avena, kéfir desnatado, leche y requesón, pescado, verduras, frutas, legumbres.

Reglas para secar el cuerpo.

• Controlar la ingesta calórica.
• Reducir gradualmente la cantidad de carbohidratos en la dieta.
• Antes de las seis de la tarde es necesario ingerir el 70% de las calorías diarias ().
• La última comida debe tomarse 3 horas antes de acostarse.
• Consuma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas.
• Durante el secado, lo óptimo es realizar 4 entrenamientos cardiovasculares por semana de 30 a 45 minutos y dos sesiones de entrenamiento de fuerza de una hora. Siga el siguiente esquema: 20 repeticiones por serie, descanso entre series - 30 segundos, descanso entre ejercicios - hasta 5 minutos. Lo mejor es centrarse en ejercicios básicos y entrenamiento de cuerpo completo.
• Come una hora y media antes del entrenamiento y una hora y media después del mismo.
• No olvides beber agua durante tu entrenamiento.
• El consumo de grasas inofensivas es de hasta 1 kg por semana.
• Pésese cada tres días por la mañana.

Recuerde que secar el cuerpo de las niñas es un método que no es seguro para el cuerpo. Una dieta sin carbohidratos puede causar graves problemas de salud y no debe seguirse de forma continua. Nuestro cuerpo está acostumbrado a obtener energía de forma fácil y rápida, a partir de la glucosa, es decir, de los carbohidratos. Esto significa que eliminar los carbohidratos obliga al cuerpo a utilizar viejas reservas de grasa. Después de pasar por la etapa de secado, puedes seguir tu dieta normal, renunciando solo a los alimentos grasos y dulces, aquellos que desfiguran tu figura en el menor tiempo posible.