Una serie de ejercicios de Kegel para fortalecer los músculos del suelo pélvico para hombres y mujeres. Rehabilitación íntima mediante métodos de yoga: fortalecimiento del suelo pélvico

El suelo pélvico, o perineo (perineo), es una zona de tejido musculofascial que limita la boca inferior de la pelvis. Los músculos del suelo pélvico en hombres y mujeres tienen diferencias características debido a la estructura de los órganos genitales. Las estructuras anatómicas del perineo incluyen la vejiga, el recto, el ano, la uretra y la vagina.

Límites del suelo pélvico

El perineo en forma de diamante, donde se encuentran los músculos del suelo pélvico en mujeres y hombres, ocupa la zona de salida de la pelvis pequeña. Sus límites son las siguientes estructuras anatómicas:

• al frente – el borde inferior de la fusión púbica (sínfisis púbica);
• detrás – la punta del cóccix;
• en los lados: los huesos isquiático y púbico, así como los ligamentos de las tuberosidades isquiáticas y el sacro.

Visualmente, las estructuras musculares del suelo pélvico se encuentran entre el borde anterior del ano y la superficie posterior de los genitales externos. En los hombres, desde la base del escroto, en las mujeres, desde el borde más alejado de la hendidura vaginal. El suelo pélvico está separado de la parte superior del muslo por el pliegue femoroperineal.

Estructura anatómica de la placa músculo-fascial pélvica.

El suelo pélvico es una placa elástica de músculo y tejido conectivo que cierra la salida de la cavidad pélvica. Esta placa contiene la parte genitourinaria anterior y una parte anal un poco más grande. Estas áreas están separadas por una línea que conecta las tuberosidades isquiáticas izquierda y derecha.

En la zona genitourinaria se encuentran:

• genitales externos;
• uretra;
• diafragma urogenital.

La porción anal del suelo pélvico incluye:

• canal anal con ano;
• esfínter anal externo muscular;
• diafragma pélvico.

Los haces de músculos del perineo se dividen en los músculos de la parte terminal del intestino grueso, ubicados en la placa anal, y los músculos de los genitales externos, ubicados en la placa genitourinaria. Los músculos cercanos al canal anal incluyen el esfínter anal externo, así como las estructuras musculares viscerales del diafragma pélvico, que están conectadas a los órganos pélvicos.

Capas musculares

El diagrama del suelo pélvico incluye las capas musculares exterior, media e interior. La capa exterior está formada por 4 haces de músculos:

• isquiocavernoso (isquiocavemoso): un músculo en forma de cinta, tiene una estructura pareada y se origina en la tuberosidad isquiática inferior;
• bulboesponjoso, también un músculo par, en las mujeres envuelve la hendidura vaginal en ambos lados, contrayéndose, reduciendo su luz; en los hombres comprime el cuerpo cavernoso, el bulbo y la vena superior del pene;
• esfínter del anillo anal (esfínter del ano externo), que comprime la abertura externa del recto;
• El músculo transverso superficial del perineo es un par, va desde las tuberosidades isquiáticas hasta los tendones centrales del perineo, fortaleciéndolos.

La capa media en forma de placa triangular cubre la parte anterior de la salida pélvica debajo de la fusión púbica de los huesos púbicos y forma el diafragma de la región genitourinaria (diafragma urogenital). Esta sección contiene:

• uretra y su esfínter;
• vagina (hiato genital);
• Músculo transverso profundo emparejado.

La capa muscular interna forma el diafragma pélvico, ubicado cerca del ano. El músculo en forma de cúpula (levatorani), que está formado por 3 pares de haces, pertenece a esta área:

• pubococcígeo (pubococcígeo);
• isquiococcígeo (isquiococcígeo);
• músculo iliococcígeo (iliococcígeo).

El músculo elevador, con la punta de la cúpula ligeramente por encima de la línea del ano, está unido a la parte inferior del recto. La base que apunta hacia arriba está unida a la superficie de los huesos de la pelvis.

Esquema de inervación de los músculos perineales.

Los músculos del suelo pélvico están inervados por el nervio pudendo (nervus pudendus), el plexo hipogástrico inferior (plexus hipogastricus inferior) y fibras del plexo lumbar (plexus lumbalis).

El plexo del nervio lumbar es parte del nervio lumbosacro y está formado por las apófisis del duodécimo nervio torácico, así como las ramas anterior y 3 superior del cuarto nervio lumbar. El plexo lumbar discurre a lo largo de la línea lateral de las fibras transversales de las vértebras lumbares. Sus ramas emergen de debajo del borde medial del gran haz de músculos de la zona lumbar.

El plexo hipogástrico (pélvico) inferior es un par y continúa el plexo pélvico superior. Ambas ramas se encuentran en la superficie del diafragma pélvico a los lados del recto cerca de los vasos hipogástricos.

El nervio pudendo o pudendo sale del plexo sacro, pasa a través de la cavidad pélvica, rodea los huesos isquiáticos y luego se divide en 3 secciones: rectal, dorsal y perineal. Las ramas de la fibra del nervio pudendo regulan la actividad de las estructuras anatómicas de los órganos genitales, los esfínteres del ano y el canal urinario, y son responsables de la sensibilidad de la piel de las partes externas del perineo.

¿Qué funciones realizan los músculos del suelo pélvico?

El objetivo principal del tejido muscular del suelo pélvico es dar soporte a los órganos internos ubicados en la cavidad abdominal y la pelvis. Las funciones de las estructuras anatómicas del perineo están determinadas por el trabajo de los haces de músculos a partir de los cuales se construye y consisten en realizar las siguientes tareas:

• regular el proceso de micción y defecación;
• levante el ano, estreche la luz del recto;
• cerrar la hendidura vaginal, estabilizar la posición de las partes genitales internas, prevenir su prolapso o prolapso;
• junto con el diafragma torácico y los músculos de la pared abdominal, participan en la regulación de la presión dentro de la cavidad abdominal;
• durante el parto, cuando el útero se expande, sostienen la cabeza del bebé.

En obstetricia, los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante durante el embarazo y el parto. La capa muscular interna ayuda a mantener la posición normal del útero y la vagina. Durante el proceso de parto, cuando el bebé sale, todas las capas musculares del perineo se estiran formando un amplio canal de parto.

Diferencias de sexo en la ubicación y funciones de las estructuras anatómicas del perineo.

El suelo pélvico en hombres y mujeres se diferencia en la estructura y funcionalidad de los músculos unidos a distintas partes de los órganos genitales. La anatomía de los músculos del suelo pélvico en los hombres tiene una estructura especial del diafragma genitourinario. La uretra pasa por esta zona; en las mujeres, además de la uretra, también hay una vagina.

Las fibras musculares estriadas forman un anillo alrededor del canal uretral: el esfínter externo, que en las mujeres rodea la vagina y se une detrás de ella en el centro tendinoso-fascial del piso pélvico; en los hombres, se une a la glándula prostática.

El músculo isquiocavernoso par se encuentra adyacente a los lados de la base del pene y, junto con el músculo perineal transverso superficial, participa en la erección. No juega un papel especial en el cuerpo de la mujer.

Dos partes del músculo bulboesponjoso comienzan en la sutura inferior del bulbo del pene y están unidas a la membrana de tejido conectivo en el dorso del pene. Al contraerse, las fibras musculares comprimen los cuerpos cavernosos, el bulbo, las glándulas bulbouretrales y la vena superior del pene y regulan el proceso de erección. En el suelo pélvico femenino, el par de músculos bulboesponjosos se origina cerca del anillo del esfínter externo del ano, se inserta en el lado opuesto del clítoris y cierra la fisura vaginal.

Los músculos del suelo pélvico desempeñan un papel importante en el mantenimiento de la posición anatómicamente correcta de los órganos pélvicos, así como de los genitales externos.

El debilitamiento de la placa músculo-fascial provoca incontinencia urinaria, prolapso de la vagina y el útero y disminución de la sensibilidad erógena.

Si aparecen signos de debilitamiento del suelo pélvico, conviene comprobar el estado de los músculos perineales lo antes posible y tomar medidas para restaurar su elasticidad. Se recomienda prestar especial atención al estado postural y a la correcta posición de la pelvis.

Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico sólo de las mujeres. Pero está mal.

ejercicio de Kegel

Los nombres de los músculos de Kegel tienen diferentes variaciones: músculo pubococcígeo, músculos del suelo pélvico. Llamándolos con diferentes nombres, siempre nos referimos al conjunto de músculos y tendones que sostienen la cavidad abdominal.

Existe la opinión de que el problema de los músculos debilitados es típico sólo de las mujeres. Pero está mal. Los hombres también deben estar atentos al funcionamiento de este grupo de músculos. La debilidad de este grupo de músculos puede causar problemas de salud.

Por primera vez, un ginecólogo estadounidense habló sobre la importancia de los músculos pélvicos. Exactamente El Dr. Arnold Kegel desarrolló ejercicios para los músculos pélvicos.. Este conjunto de ejercicios destinado a mejorar la circulación sanguínea en los músculos del suelo pélvico. Deben ser realizados no sólo por mujeres, sino también por hombres de todas las edades.

Hoy en día, estos ejercicios se utilizan cada vez más. para el tratamiento de la incontinencia urinaria. También entre los efectos positivos en el cuerpo se observó. aumentar el tono de los músculos del suelo pélvico, que prácticamente no están involucrados en la vida cotidiana.

¿Qué es un complejo de Kegel?

El objetivo principal de los ejercicios de Kegel.- Se trata de realizar ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico, uretra, vejiga, útero y recto.

prepararse para el embarazo y un parto exitoso e indoloro;

que las mujeres embarazadas dominen la técnica de relajar esos músculos que a menudo impiden que el bebé salga;

para la prevención y tratamiento de la incontinencia urinaria y fecal;

restaurar la elasticidad de los tejidos después del parto;

para la prevención y tratamiento del prolapso de órganos pélvicos;

para la prolongación a largo plazo de la salud sexual.

Entonces, antes de pasar a hacer gimnasia para fortalecer los músculos pélvicos, determinemos dónde se encuentran los músculos del suelo pélvico.

1. Si vas al baño “poco”, puedes intentar detener el flujo sin mover las piernas. Los músculos que te ayudarán a realizar esto serán los músculos del suelo pélvico.

2. Si el primer método no le ayudó a encontrar los músculos deseados, haga lo siguiente. Inserte su dedo en la abertura vaginal y apriete los músculos. Los músculos deseados se contraerán alrededor del dedo. En este caso, no estarán involucrados ni los músculos de las nalgas, ni la espalda, ni el abdomen.

Una vez que hayas identificado los músculos que necesitas, pasa a hacer ejercicios para fortalecer tu pelvis.. Una vez que aprenda a identificar los músculos que necesita, pase directamente a los ejercicios.

Ejercicios pélvicos para hombres.

La mayoría de los hombres también pueden presentar síntomas negativos de disfunción o debilitamiento de los órganos pélvicos. Entonces ellos puede presentarse como incontinencia de urgencia o incontinencia debido a la vejiga llena. Los hombres también deben prestar atención a la próstata. El estancamiento de la sangre también puede provocar una alteración de la función eréctil del cuerpo.

Los métodos de tratamiento elegidos variarán según la complejidad y el tipo de incontinencia.

Una serie de ejercicios de Kegel ayudarán a fortalecer los músculos del suelo pélvico, que son responsables de controlar el flujo de orina. Para realizar correctamente ejercicios para fortalecer los músculos pélvicos, es necesario determinar su ubicación. Comprimen el ano y la uretra. Intente apretarlos sin soltar orina. La tarea se completará correctamente si los músculos de los intestinos y el estómago están relajados.

La gimnasia para los músculos pélvicos consiste en tensarlos y relajarlos.

Este complejo consta de tres componentes:

1. Primero, tense los músculos del suelo pélvico tanto como sea posible y manténgalo así durante 4-5 segundos, luego relájese gradualmente. Debes repetir esto de 10 a 12 veces.

2. En la siguiente etapa repetimos la tarea de la anterior. Sólo que ahora no retrasamos la tensión, sino que intentamos cambiar el aspecto principal para aumentar la velocidad entre la tensión y la relajación. Repita durante 1-2 minutos.

3. Ahora apretamos los músculos y pasamos a empujar sin demora. Imagínese como si hubiera algo en medio de usted y necesitara expulsarlo. Debes mantener durante 2-3 segundos y luego relajarte. Repita 7-8 veces.

Al realizar gimnasia para la pelvis, se debe prestar atención al hecho de que solo se deben tensar los músculos del suelo pélvico. La respiración debe ser tranquila. Muchos Se aconseja realizar los ejercicios estando de pie, aunque puedes sentarte y tumbarte. Esto no cambiará la efectividad. No hay un número limitado de veces que se puede realizar este complejo.

El principal indicador del número de series y repeticiones debe ser tu cuerpo. También es necesario prestar atención a la presencia de calambres al realizar los ejercicios de Kegel. Si se repiten constantemente, entonces conviene buscar otros ejercicios para los órganos pélvicos.

El conocimiento más básico debe ser que los ejercicios de Kegel mejorarán la circulación sanguínea, así como el suministro de sangre a los órganos pélvicos en combinación con otros métodos de tratamiento.

Ejercicios pélvicos para mujeres.

La mayoría de las mujeres experimentan incontinencia urinaria, falta de orgasmo, hemorroides y estreñimiento. Estos problemas indican la necesidad de realizar entrenamiento para fortalecer los músculos del suelo pélvico. Una serie de ejercicios de Kegel sorprende a todos por su sencillez y accesibilidad. Gustará tanto a las amas de casa como a las empresarias.

El ejercicio principal consiste en tensar los músculos del suelo pélvico a un ritmo moderado. Repita esto de 30 a 50 veces. Luego aumente gradualmente el número de contracciones. Una vez que haya dominado los conceptos básicos de este método, podrá hacerlo más complejo.

Los ejercicios complejos para el prolapso de órganos pélvicos pueden incluir una fase de relajación, contracción lenta y contracción paso a paso de los músculos del suelo pélvico. La mayoría de los ejercicios para hombres también pueden ser utilizados por mujeres.

También puede crear de forma independiente una serie de ejercicios para la circulación pélvica. También ayudan a dispersar el estancamiento de la sangre en el cuerpo. Y esto, a su vez, tiene un efecto positivo en la prevención de las varices.

Además, para mejorar la circulación sanguínea en los órganos pélvicos al realizar el complejo de Kegel, se pueden utilizar aparatos de ejercicio vaginal. Ayudarán a reducir el tiempo necesario para tonificar los músculos. Mucha gente se pronuncia en contra del uso de cualquier dispositivo, pero la mayoría habla de tener sensaciones más vívidas y ampliar las capacidades de su cuerpo después de usarlos.

La mayor ventaja de estos ejercicios es que no es necesario ir al gimnasio para realizarlos. Se pueden realizar en cualquier lugar y en cualquier momento. Hazlos parte de tu vida. Realizar este complejo le ayudará no sólo a tonificar los músculos de los órganos pélvicos, a deshacerse de las deposiciones y la micción involuntarias, sino también a llevar la agudeza de las sensaciones a la esfera íntima de su vida.

A menudo posponemos la solución de algo desagradable “para mañana”. Lamentablemente, esto también se aplica a los problemas de salud. Sobre todo si se trata de tareas muy personales, íntimas, a las que no sabes a quién recurrir y de las que no es costumbre hablar ni siquiera con tus amigos. Los trastornos de los que hablamos están asociados a una estructura anatómica como el “suelo pélvico”. Y entendemos que cuanto más se silencia un problema de este tipo, más importante se vuelve.

Lidiar con problemas como la incontinencia urinaria, el control deficiente de las deposiciones, la disminución de la sensibilidad durante la intimidad, el prolapso de las paredes vaginales y los órganos pélvicos es incómodo y quiero posponerlo por mucho tiempo.

Y una cosa más le impide empezar a actuar: a las personas que están preocupadas por esto les da vergüenza preguntar, y los especialistas que pueden ayudar no están acostumbrados a hablar de ello abiertamente, a compartir sus conocimientos.

El suelo pélvico es un nombre médico porque en realidad es la “parte inferior” de nuestro cuerpo y el soporte de los órganos internos: los intestinos, los genitales y la vejiga. ¡Debe ser muy fuerte y estar diseñado de esa manera! Consiste en músculos, ligamentos fuertes, placas de tejido conectivo: fascia. Sin embargo, nuestro estilo de vida, a menudo sedentario, lleno de estrés y tensión, influye negativamente en el estado del suelo pélvico.

En las mujeres, esta estructura es más vulnerable que en los hombres, debido a las características anatómicas y a la presencia de embarazo y parto. Pero la prevención y el cuidado del estado del suelo pélvico es necesario para todos.

Esta parte de nuestro cuerpo es tan importante que merece que aprendamos un poco sobre su estructura anatómica. El suelo pélvico está formado por varias capas de músculos cubiertos por fascia. Se trata de un músculo parcialmente estriado, que se puede entrenar como otros músculos de nuestro cuerpo, es decir, “inflar” como los bíceps en el gimnasio. Algunas áreas están representadas por músculos lisos, que no obedecen órdenes volitivas y solo pueden contraerse de forma refleja. No podemos entrenar esos músculos. También es difícil influir en el estado del tejido conectivo que forma las placas fasciales, los ligamentos y algunos otros tejidos del suelo pélvico.

Este conocimiento anatómico te ayudará si quieres elegir un programa para entrenar los músculos del suelo pélvico. Por cierto, no es necesario que los problemas te empujen a esto. Los ejercicios adecuados ayudarán a mejorar la calidad de su vida íntima y alegrarán las sensaciones de ambos socios. Esto también es importante.

El suelo pélvico es una estructura única. No puedo evitar decir que tiene la llamada “estructura en forma de teja”. Como ya sabemos, los músculos están cubiertos de fascia y los pisos superiores o capas de músculos se cubren entre sí en forma de mosaico, superponiéndose entre sí. Esta disposición es un punto importante en fisiología. Todas las capas, al expandirse y estirarse, forman un tubo alargado, que consta de tubos musculares separados, que se unen entre sí, o mejor dicho, se tocan solo en sus bordes. Esto es de gran importancia para el cuerpo femenino: los músculos pueden estirarse sin sufrir daños para permitir el paso del feto y luego contraerse nuevamente, quedar como una teja y, por lo tanto, restaurar su condición anterior. Aquellos. la naturaleza se aseguró de que después del parto todo para la mujer volviera a ser restaurado y "como antes".

Pero esto funciona cuando estamos sanos, nos movemos lo suficiente, comemos bien y si no hubo complicaciones ni ayudas quirúrgicas durante el parto. La mayoría de las mujeres modernas todavía necesitan medidas especiales de recuperación y rehabilitación.

¿Qué más es importante saber antes de empezar a entrenar?

El suelo pélvico no es una estructura aislada: junto con los músculos que sostienen nuestro cuerpo en la posición correcta y estabilizan la pelvis, forma una única estructura, similar a un cilindro. Por tanto, es importante prestar atención a la postura, la posición pélvica y trabajar para corregir otros problemas del sistema musculoesquelético.

¿Qué pasa en el suelo pélvico?

Aunque parezca mentira, el suelo pélvico no es una estructura estática, sino que está en movimiento. Existe un “tono básico”, se mantiene por la influencia del sistema nervioso. Hay constantemente contracciones involuntarias que ocurren con cada respiración para compensar la presión, y también hay contracciones voluntarias que controlamos al orinar, defecar y si queremos entrenar los músculos.

Pocas personas saben que los tejidos del suelo pélvico reaccionan a las emociones negativas y pueden tensarse y sufrir espasmos. Ésta es la causa del dolor, los síndromes miofasciales y la hipertonicidad muscular. Por el contrario, puede haber debilidad, "hundimiento" de alguna parte del "fondo".

A veces, este es un proceso asimétrico y luego es especialmente difícil desarrollar correctamente el entrenamiento.

Los científicos escriben que el estado del tejido conectivo es importante para que toda la estructura sea más fuerte. Y el tejido conectivo responde a la influencia de las hormonas, por lo que con la edad la situación comienza a empeorar drásticamente. Para la prevención es necesario crear una “reserva” para no sufrir en una edad posterior.

Los factores que provocan la aparición de problemas son:

Esfuerzo, estreñimiento, tos.

Parto, lesiones durante el parto, roturas e incisiones del perineo.

Estilo de vida sedentario, trabajo sedentario.

Edad, envejecimiento, debilitamiento de los efectos hormonales sobre los tejidos corporales.

¿Qué se puede entrenar en el suelo pélvico?

Podemos entrenar (forzar la contracción voluntaria) no todas las capas del suelo pélvico, sino sólo los músculos esqueléticos estriados.

El canal vaginal incluye músculos lisos que no están controlados por la voluntad. Es imposible contraerlos como los músculos esqueléticos. Sólo se controlan los músculos del suelo pélvico, que comprimen la vagina en la entrada.

También puedes aprender a apretar el canal vaginal en toda su longitud; es un poco más complicado y requiere entrenar no solo los músculos del suelo pélvico, sino también dominar otras técnicas.

Debe comprender qué estereotipos de sus movimientos y comportamiento en la vida cotidiana pueden causar daño.

No adoptes posturas "dañinas", no hagas movimientos "dañinos".

Es necesario prestar atención a la postura y al estado del sistema musculoesquelético.

Si hay cambios, trabaje en paralelo con la curvatura de la columna, la pelvis torcida y el pie plano.

La dieta puede influir. Por dos razones: restaurar la función intestinal normal, prevenir el estreñimiento y mejorar la calidad del tejido conectivo.

Los entrenadores de retroalimentación modernos solo se pueden utilizar y serán útiles una vez que haya adquirido las primeras habilidades para controlar los músculos del suelo pélvico y comprenda que "eso es lo que son" y que está trabajando correctamente.

No es seguro guardar objetos pesados ​​(huevos de jade, conos pesados) en el interior. Esto se realiza bajo ciertas condiciones y cuando no hay prolapso de las paredes vaginales.

Estas técnicas, realizadas de forma incontrolable, pueden causar daño: provocar hipertonicidad muscular y un prolapso aún mayor de las paredes vaginales.

No es necesario entrenar los músculos del suelo pélvico durante ninguna enfermedad aguda, en los días de menstruación o si le duele el estómago. Esta es la misma actividad física que en el gimnasio.

Entonces, en teoría somos inteligentes y podemos comenzar.

La mayoría de las técnicas se basan en la experiencia del Dr. Arnold Kegel, se trata de contracciones y relajaciones periódicas de los músculos del suelo pélvico.

Hay dos puntos importantes aquí:

Es necesario comprender claramente qué músculos contraer;

Necesitan entrenarse diariamente con un número suficiente de repeticiones.

Es mejor empezar las clases con “feedback”, porque debe asegurarse de no contraer los músculos de la pared abdominal anterior. Esto puede aumentar la presión abdominal e interferir con el ejercicio o incluso ser perjudicial.

Muchas mujeres no sienten los “músculos íntimos” porque están débiles, los usamos raramente y no están acostumbradas a “obedecernos”. En cambio, suelen tensar los músculos de las nalgas, los muslos, el abdomen o incluso el cuello, créanme, sé de lo que hablo.

La retroalimentación es, por ejemplo, su control.

Para empezar, actúa muy lentamente, de forma consciente, coloca una mano sobre el estómago, la otra sobre los glúteos y realiza contracciones de los músculos perineales estando acostado boca arriba con las piernas flexionadas. Asegúrese de trabajar exactamente "estos" músculos y de que su estómago y glúteos no estén involucrados.

No excedas tu “límite honesto” cuando tengas que forzar tus músculos “ayudantes” (y de hecho, “plagas”).

A continuación se muestra un ejemplo de un pequeño complejo para empezar. Posición: boca arriba con las piernas dobladas y los pies más cerca de la pelvis.

1. Apriete con fuerza los músculos del perineo, manténgalos así durante 3-5 segundos y relájese. Asegúrese de que el estómago esté relajado, que los músculos de los muslos y las nalgas no estén "conectados", trate de sentir (posiblemente débiles) las contracciones de los músculos del perineo. Para hacer esto, se puede mover una mano hacia el perineo. Repetir – 20 veces.
2. Apriete los músculos a la mitad de sus capacidades mientras exhala, sostenga, luego apriete más fuerte, sostenga en este estado durante 3-5 segundos, relájese mientras inhala de la misma manera en 2 pasos. Mientras exhala, puede levantar ligeramente la pelvis unos 10 cm y, mientras inhala, bájela suavemente. Repetir – 20 veces.
3. Sostenga una pelota pequeña entre las rodillas, apriétela durante 3 a 5 segundos y relájela. No levante la pelvis. Repita 20 veces.
4. Realizar una “bicicleta”, intentando utilizar activamente los músculos pélvicos y sin forzar los músculos abdominales.
Este es un complejo bastante simplificado. Pero incluso si lo haces, notarás mejoras después de aproximadamente 4 semanas de entrenamiento regular.

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La opinión editorial puede no reflejar las opiniones del autor.
En caso de problemas de salud no se automedique, consulte con su médico.

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El suelo pélvico es una poderosa placa de tejido conectivo-muscular y consta de tres capas de músculos:

• la capa exterior consta de 4 músculos (incluido el músculo bulbocavernoso, que sujeta y comprime la entrada a la vagina durante la contracción, y el esfínter anal, un músculo circular que "bloquea" el recto);
• la capa media es el diafragma urogenital. Por él pasan la uretra y la vagina. Contiene el esfínter uretral, un músculo circular que "bloquea" la uretra;
• la capa interna está formada por los músculos elevadores del ano. Cuando se contraen, la fisura genital se cierra, estrechando la luz de la vagina y el recto.

¿Qué es la rehabilitación del suelo pélvico?

La rehabilitación del suelo pélvico es un conjunto de medidas encaminadas a fortalecer la musculatura pélvica.

¿Por qué se produce la debilidad de los músculos del suelo pélvico?

Después del parto vaginal, la vagina suele dilatarse algo y su elasticidad disminuye en cierta medida. Los partos, especialmente los complicados, provocan daños (estiramientos, desgarros, roturas) de los músculos del suelo pélvico. Cuando se rompe o corta el perineo (episio o perineotomía), los músculos de la capa interna se dañan especialmente a veces, después de restaurar la integridad del perineo, la fisura genital no se cierra por completo; Al mismo tiempo, con la edad, los músculos pélvicos, así como los músculos de todo el cuerpo, se debilitan.

¿Qué causa la debilidad de los músculos del suelo pélvico?

El debilitamiento de los músculos del suelo pélvico, así como la alteración de la contractilidad de estos músculos, provocan afecciones como incontinencia urinaria, prolapso de las paredes anterior y posterior de la vagina, prolapso del útero, dolor pélvico crónico y dolor en el vestíbulo de la vagina. Una disminución de la elasticidad del tejido vaginal y una disminución de la sensibilidad del tejido perineal pueden provocar una disminución de las sensaciones sexuales en ambos socios.

¿Qué es la incontinencia urinaria?

La incontinencia urinaria es la pérdida involuntaria de orina.

¿Qué tan común es la incontinencia urinaria en el mundo?

Alrededor del 40% de las mujeres mayores de 40 años padecen incontinencia urinaria y sólo el 4% no considera que este fenómeno sea natural.

¿Qué tipos de incontinencia urinaria existen?

Según la Sociedad Internacional de Continencia, existen seis tipos de incontinencia urinaria:

1. Incontinencia urinaria de esfuerzo (incontinencia urinaria bajo estrés): pérdida involuntaria de orina durante la actividad física, tos, estornudos, etc., es decir. en casos de un fuerte aumento de la presión intraabdominal.

2. La incontinencia urinaria de urgencia es la liberación involuntaria de orina debido a una necesidad repentina, fuerte e insoportable de orinar.

3. La incontinencia urinaria mixta es una afección que combina los síntomas de los dos primeros tipos de incontinencia urinaria.

4.Enuresis (enuresis).

5. Pérdida involuntaria de orina, no acompañada de ganas de orinar.

6. Otros tipos situacionales de incontinencia urinaria (por ejemplo: incontinencia urinaria durante las relaciones sexuales, al reír, etc.).

¿Cuál es el mecanismo de la retención urinaria normal?

La retención urinaria normal se produce mediante la interacción de cuatro mecanismos principales:
1. posición estable de la vejiga en el cuerpo;
2. inmovilidad de la uretra;
3. inervación adecuada de los músculos del suelo pélvico y del revestimiento muscular de la vejiga;
4. Integridad anatómica y funcional del aparato de cierre de la vejiga y la uretra.

¿Cuáles son los factores de riesgo para desarrollar incontinencia urinaria?

Embarazo, parto.
Género: más común en mujeres.
Edad: más común después de los 40 años.
Aumento de peso.
El factor hereditario es una predisposición genética al desarrollo de incontinencia urinaria (síndrome de displasia del tejido conectivo).
Factor neurológico – la presencia de diversas enfermedades del sistema nervioso.
Factor anatómico: trastornos anatómicos de los músculos del suelo pélvico y de los órganos pélvicos.
Intervenciones quirúrgicas: daño a los nervios o músculos pélvicos.

¿Cuál es el tipo más común de incontinencia urinaria?

El tipo más común de incontinencia urinaria es la incontinencia de esfuerzo: pérdida involuntaria de orina durante la actividad física, tos, estornudos, etc., es decir. en casos de un fuerte aumento de la presión intraabdominal. En este caso, la incontinencia urinaria suele combinarse con un debilitamiento de los músculos del suelo pélvico, por lo que el tratamiento de la incontinencia urinaria de esfuerzo debe combinarse con una terapia dirigida a rehabilitar los músculos del suelo pélvico.

¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios propuestos por Arnold Kegel tienen como objetivo entrenar los músculos del suelo pélvico. Estos ejercicios se pueden realizar de forma independiente, sin la presencia de un médico. No requieren ropa ni equipo especial. Se pueden realizar casi en cualquier momento y en cualquier lugar conveniente.

¿Cómo hacer los ejercicios de Kegel?

Para comprender qué músculos es necesario contraer, es necesario:
Trate de interrumpir el chorro de orina mientras orina.
Contraiga los mismos músculos que si necesitara dejar de orinar, pero hágalo fuera de la orina.
Apriete los músculos rectales como para evitar la liberación de gases. Sin embargo, los glúteos deben permanecer inmóviles.

Importante: Al realizar ejercicios, no debes utilizar los músculos abdominales. Las piernas y los glúteos deben permanecer inmóviles.

Los ejercicios de Kegel:

1. Contraiga fuertemente los músculos vaginales durante 1-2 segundos y luego relájelos; Para lograr el efecto, es necesario realizar de 5 a 30 contracciones varias veces al día.
2. Contraiga los músculos vaginales durante 10 segundos y luego relájelos durante 10 segundos. Haz el ejercicio 4 minutos al día. Después de esto, haz contracciones rápidas durante 1 minuto (1 segundo cada una), alternándolas con las mismas relajaciones rápidas.
3. Ejercicio “elevador”: contraer los músculos vaginales (“1er piso”), mantener durante 3-5 segundos, continuar contrayendo con mayor fuerza (“2do piso”), mantener nuevamente. Pasa por 4 o 5 “pisos” como este. Haga el mismo movimiento paso a paso "hacia abajo", deteniéndose en cada "piso". Puedes hacer los ejercicios en casa, en el transporte público o mientras ves la televisión.

¿Cómo hacer correctamente los ejercicios de Kegel?

Haga estos ejercicios con la mayor frecuencia posible. Cuanto más a menudo, mejor será el resultado.

Comience los ejercicios a intervalos de cinco segundos, manteniendo los músculos contraídos durante cinco segundos. Alargue gradualmente el tiempo de contracción.

Importante: No dejes de hacer ejercicios, a pesar de la fatiga muscular.

¿Cuándo se pueden evaluar los resultados de los ejercicios?

Se puede sentir una mejora inmediata a las pocas semanas de comenzar el ejercicio. Sin embargo, para obtener resultados fiables, es necesario realizar los ejercicios durante al menos 4 meses.

¿Qué hacer si los ejercicios no tienen efecto?

Si los ejercicios de gimnasia no han dado resultados positivos debido a una mala sensación muscular, el entrenamiento con conos vaginales puede traer el resultado deseado.

¿Qué son los conos vaginales?

Los conos vaginales son pesas cónicas especialmente diseñadas con pesos variables que se utilizan para fortalecer los músculos vaginales. El cono se coloca en la vagina como un tampón. Se ha desarrollado un conjunto de cuatro conos con diferentes pesos. La tarea de la mujer es aprender a sujetar el cono contrayendo los músculos del suelo pélvico.

Para prevenir el prolapso de las paredes de la vagina y del cuerpo del útero, así como de otros órganos pélvicos;
- durante el embarazo y después del parto para prevenir el debilitamiento de los músculos del suelo pélvico y restaurar su tono original;
- para reducir los riesgos de infección y exposición a la flora desfavorable, así como los cambios en el pH ambiental de la vagina con una hendidura genital abierta;
- eliminar y prevenir la incontinencia urinaria (incontinencia urinaria de esfuerzo al toser, estornudar, realizar actividad física);
- para el control controlado de la fuerza de compresión y relajación del grupo de músculos vaginales para aumentar las sensaciones sexuales durante el coito. El entrenamiento prolongado con conos vaginales favorece la sensación de los músculos del suelo pélvico y su desarrollo. Durante el embarazo, el entrenamiento con conos desarrolla los músculos del suelo pélvico y evita que se debiliten.

¿Cómo utilizar los conos vaginales?

Es necesario seleccionar un cono de peso adecuado (para empezar, el más ligero). Insértalo en la vagina con el dedo índice, del mismo modo que un tampón vaginal.

Es necesario mantener el cono en posición de pie.

Si funciona, entonces:

Sostenga el cono durante varios pasos.

Si funciona, entonces:

Sostenga el cono mientras camina.

Es necesario registrar el tiempo máximo que es posible sostener el peso. El tiempo de espera debe aumentarse gradualmente.

Sostenga el cono mientras sube las escaleras.

Sostenga el cono mientras tose.

Sostenga el cono durante todo el día.

¿Con qué frecuencia y durante cuánto tiempo se deben hacer ejercicios de conos vaginales?

Estos ejercicios deben realizarse al menos dos veces al día y, si es posible, con mayor frecuencia. Si el cono se mantiene en silencio durante todo el día, se puede aumentar el peso del cono vaginal. Por lo tanto, es necesario lograr la capacidad de sostener el cono más pesado sin forzar durante las actividades diarias normales.

¿Se pueden hacer ejercicios de Kegel usando conos vaginales?

Combinar los ejercicios de Kegel con conos de pesas vaginales es muy eficaz.

• Puede realizar contracciones de los músculos del suelo pélvico con un cono colocado en la vagina.
• Debes pasar al siguiente peso si puedes realizar el ejercicio durante al menos 5 minutos.
• Puedes alargar los ejercicios a 10 minutos, pasando de nuevo al peso más ligero, etc.

¿Qué hacer si es imposible mantener el cono vaginal en posición de pie?

Empiece a hacer los ejercicios tumbado. Posteriormente, una vez fortalecidos los músculos del suelo pélvico, podrá pasar a la posición de pie.

¿Cuáles son los beneficios de usar conos vaginales?

• Individualidad para cada mujer.
• Se necesita poco tiempo para enseñarle a una mujer a utilizar los conos.
• Se necesita poco tiempo para empezar a entrenar.
• El número de consultas con un médico se reduce a una visita.
• Los conos son una forma de biorretroalimentación.
• El peso de los conos se puede aumentar aumentando la carga.
• Puede comenzar a usarlo sin investigación adicional.

¿Cómo evaluar la efectividad del uso de conos?

Si la gimnasia para los músculos del suelo pélvico se realiza bajo la supervisión de un médico, en caso de incontinencia urinaria o en presencia de problemas ginecológicos, el médico puede evaluar la eficacia del tratamiento tanto por los resultados obtenidos (los síntomas desaparecerán) como por con la ayuda de dispositivos digitales especiales: perineómetros. Se inserta un sensor vaginal en la vagina de la mujer, luego ella contrae los músculos perineales tanto como sea posible y se muestra una evaluación cuantitativa de esta contracción en la escala del dispositivo. Un perineómetro funciona según el mismo principio que un monitor de presión arterial, lo que significa que mide la presión creada en la vagina.

¿Cuánto tiempo debo seguir usando los conos?

Con el uso diario regular, la mejora se nota después de 8 semanas. Para aprovechar al máximo los beneficios de los conos es importante entrenar todos los días durante un mínimo de 12 semanas.

¿Se pueden utilizar los conos para la sequedad vaginal?

Se debe aplicar una pequeña cantidad de lubricante.

¿Qué hacer después de que los músculos del suelo pélvico se fortalezcan?

¿Qué tan pronto después del nacimiento del bebé puedo empezar a utilizar los ejercicios y conos de Kegel?

Los ejercicios de Kegel y los conos se pueden iniciar tan pronto como la mujer se sienta cómoda después de dar a luz. En promedio, se recomienda entrenar entre 6 y 8 semanas después del nacimiento.

• El cono debe enjuagarse antes de cada uso (para evitar irritación o infección).
• Es mejor insertar el cono después de vaciar la vejiga.
• Es necesario llevar ropa interior para que si el cono se cae, no se pierda.
• Si es posible, practica con el cono a la misma hora del día. Es conveniente realizar los ejercicios simultáneamente con tus actividades diarias habituales.
• Si es imposible sostener el peso más liviano, debe colocar el dedo en la punta del cono (donde se une el hilo), esto reducirá el peso. Luego haz los ejercicios.
• Si puedes sostener el cono dentro de tu cuerpo durante 15 minutos, puedes intentar subir y bajar escaleras y hacer tareas domésticas. Actividades como esta realmente pueden enseñarle cómo controlar la función de su vejiga. Es posible que necesites utilizar conos más ligeros al realizar estos pasos.
• Siempre debes quitar el cono después de su uso. Está diseñado para usarse por períodos de tiempo limitados, durante el día y no debe usarse de manera continua.

¿Existe alguna contraindicación para el uso de conos?

Los conos no están destinados a mujeres que padezcan enfermedades de la vagina, los genitales o la pelvis, o que sospechen de dichas enfermedades (infecciones, enfermedades inflamatorias, tumores malignos de los órganos pélvicos). Los conos no deben usarse durante las primeras seis semanas después del parto o de una cirugía pélvica. No se recomienda el uso de conos durante o inmediatamente después de las relaciones sexuales, ni durante la menstruación. Los conos no deben usarse simultáneamente con tampones, el anillo uterino o el diafragma.

¿Qué hacer si no hay ningún efecto?

¿Se pueden utilizar ejercicios y conos para prevenir la debilidad de los músculos del suelo pélvico?

Los ejercicios son útiles para casi todas las mujeres, no solo para aquellas con signos de debilidad en los músculos correspondientes. Su implementación sirve para prevenir enfermedades inflamatorias crónicas de la pelvis, estancamiento venoso, prolapso de las paredes vaginales, incontinencia urinaria y aumenta la sensibilidad durante la actividad sexual. Además de prevenir muchas enfermedades ginecológicas, también ayudan a prevenir la debilidad del parto (es aconsejable entrenar los músculos íntimos antes del parto, durante el embarazo, teniendo en cuenta la carga que se avecina durante el parto) y las etapas iniciales de la incontinencia urinaria.

¿Qué tipos de tratamiento existen para la incontinencia urinaria de esfuerzo?

Conservador: ejercicios especiales para fortalecer los músculos del suelo pélvico, comentados anteriormente.

El objetivo del tratamiento quirúrgico de la incontinencia urinaria de esfuerzo es crear un soporte adicional para la uretra con el fin de eliminar la movilidad patológica de esta última. La elección de un método u otro depende en gran medida del grado de incontinencia urinaria.

¿Qué es la cirugía con asa (cabestrillo)?

Hay muchas opciones para las operaciones con bucles (cabestrillo), durante las cuales el efecto de retención urinaria se logra creando un soporte adicional confiable para la uretra colocando un bucle hecho de varios materiales (colgajo vaginal, piel, fascia cadavérica, etc.) debajo del parte media de la uretra. Recientemente, las operaciones de bucle mínimamente invasivas, que tienen ciertas ventajas, se han vuelto cada vez más populares (operación TVT, operación TVT-O, operación TOT, etc.).

¿Cuáles son los beneficios de la cirugía mínimamente invasiva?

• Bien tolerado: utilizado para cualquier grado de incontinencia urinaria.
• Utilizando malla sintética como material de bucle.
• Posibilidad de realizar la operación bajo anestesia local.
• La duración de la operación es corta (entre 30 y 40 minutos).
• Período postoperatorio corto: el paciente puede ser dado de alta a casa el día de la cirugía o el día después de la cirugía.
• Buenos resultados funcionales – baja probabilidad de recaída de la enfermedad.

¿Qué es la reconstrucción del suelo pélvico?

La reconstrucción del suelo pélvico es una cirugía destinada a eliminar los defectos del suelo pélvico que no pueden tratarse de forma conservadora. La reconstrucción del suelo pélvico sigue siendo uno de los problemas más difíciles, en el que se combinan los esfuerzos de urólogos, ginecólogos y proctólogos.

¿Cuál es la esencia de la cirugía de reconstrucción del suelo pélvico?

Las cirugías de reconstrucción del suelo pélvico permiten restablecer las relaciones anatómicas normales de los órganos pélvicos utilizando tejidos propios de la mujer o materiales sintéticos especiales que fortalecen el suelo pélvico. Estas operaciones se utilizan para el prolapso de vejiga, útero, bóvedas vaginales y otro tipo de trastornos de la anatomía del suelo pélvico. En la mayoría de los casos, estas operaciones le permiten evitar la extirpación del útero si tiene un prolapso significativo. La vaginoplastia se realiza bajo anestesia general, anestesia espinal o epidural. La duración media de la operación es de 1 a 1,5 horas. Durante la intervención el paciente no siente dolor.

¿Qué sucede con el implante después de la cirugía de malla?

La malla de prolene no se disuelve ni se descompone bajo la acción de enzimas y conserva su fuerza e integridad durante toda la vida del paciente. Al ser prácticamente inerte, la malla provoca la formación de una fina capa de tejido fibroso que puede crecer a través de los poros de la malla. El crecimiento del tejido fibroso conduce a una conexión más fuerte de la malla con los tejidos circundantes. Los tamaños de poro grandes no impiden la migración de macrófagos a la zona inflamatoria, evitando así complicaciones infecciosas.

¿Cuáles son las características del postoperatorio de una cirugía reconstructiva del suelo pélvico?

• El aseo de los genitales externos y el perineo se realiza 4-5 veces al día;
• no se recomiendan las duchas vaginales;
• las suturas en la piel del perineo se retiran el quinto día;
• se recomienda a la mujer comer alimentos de fácil digestión para prevenir el estreñimiento (el esfuerzo después de la cirugía está contraindicado);
• Se permite sentarse solo entre 15 y 20 días después del alta del hospital. No está permitido levantar pesas (más de 5 kg) y se debe limitar la actividad física.

Se permite la actividad sexual 2 meses después de la cirugía.

No se debe planificar el embarazo dentro de los 12 meses siguientes a la cirugía. Durante los partos posteriores, es posible que se produzcan roturas vaginales a lo largo de la antigua cicatriz, pero esto es raro, ya que los tejidos logran recuperar su utilidad anatómica y funcional. La presencia de cirugía plástica vaginal no es indicación de cesárea en el futuro.

¿Cuándo no se debe realizar la cirugía?

• Para todas las condiciones generales del cuerpo en las que están contraindicadas las intervenciones quirúrgicas planificadas (fiebre, enfermedades infecciosas, patología oncológica, algunas enfermedades de la sangre);
• en presencia de un grado leve de trastornos identificados, lo que permite aplicar con éxito métodos de tratamiento conservadores.

Síntomas que deberían impulsarle a contactar a un especialista:

• alteración de las funciones fisiológicas de los órganos pélvicos en diversos grados (vejiga, recto), que puede aparecer tanto en el período posparto como durante el embarazo: incontinencia de orina, gases, heces;
• falta de sensaciones previas durante la actividad sexual si se desea (anorgasmia), sensaciones dolorosas durante las relaciones sexuales;
• apertura de la hendidura genital, que a veces causa sequedad en el área genital;
• la aparición de quejas debido a una violación de la microflora de la vagina, uretra (secreción mucosa blanquecina que aumenta periódicamente con un olor desagradable en ausencia de infecciones del tracto genitourinario);
• prolapso de las paredes de la vagina y el útero (generalmente detectado durante un examen ginecológico)

Entrenar los músculos del suelo pélvico, que realizan varias funciones:

1. Mantienen los órganos internos en sus lugares adecuados: vejiga, útero, recto e intestino delgado, evitando su prolapso.
2. Proporcionar tono vaginal. Es decir, lo hacen más estrecho y elástico. Y cuanto más estrecha es la vagina, mayor es la sensibilidad durante las relaciones sexuales y más brillantes los orgasmos.
3. Protege contra la incontinencia de esfuerzo accidental (por ejemplo, al estornudar, levantar objetos pesados ​​o correr).

Sin ejercicio regular, se debilitan con la edad y ya no pueden realizar sus funciones de forma eficaz. El resultado es una rápida disminución de la calidad de vida.

Si, digamos, aún se puede superar la incontinencia urinaria ocasional mediante el uso de toallas sanitarias, entonces el prolapso de los órganos internos está plagado de graves problemas de salud. Y una vagina que ha perdido su elasticidad arruina toda la emoción de la vida íntima.

Sólo hay una salida: hacer ejercicio.

Cómo encontrar los músculos de Kegel

Primero, encuentra los músculos necesarios. Esto es fácil de hacer: imagina que tienes muchas ganas de orinar y aprieta los músculos como si intentaras contener la orina. Los músculos tensos son lo que son.

Cómo hacer el clásico ejercicio de Kegel para mujeres

El ginecólogo Arthur Kegel, que dio al mundo el conocimiento sobre músculos tan importantes, propuso el esquema más simple posible para entrenarlos.

Aprieta tus músculos durante 5 a 7 segundos. Aflojar. Repita de 10 a 12 veces.

La belleza del clásico ejercicio de Kegel es que puedes realizarlo desapercibido y en casi cualquier condición: incluso de pie en el autobús, incluso sentado en una silla de oficina, incluso tumbado en el sofá frente a tu serie de televisión favorita.

Sin embargo, a lo largo de los más de 70 años transcurridos desde la creación del ejercicio clásico, han aparecido opciones más avanzadas. Aprietan los músculos más rápido y más eficientemente.

Cómo hacer ejercicios avanzados de Kegel para mujeres

Los siete ejercicios no te llevarán más de 10 minutos. Pero para lograr el efecto, basta con elegir tres y hacerlos al menos una vez al día.

La mayoría de las veces, la posición inicial es cómoda: sentado, de pie o acostado. Es importante que te sientas lo más cómodo y relajado posible.

1. Cortes rápidos

Realiza el clásico ejercicio de Kegel 10 veces, con una advertencia: debes contraer y relajar los músculos lo más rápido que puedas. Descanse durante 7 a 10 segundos y repita el entrenamiento de alta intensidad.

Cuál es el punto de. El entrenamiento, cuyo objetivo es realizar el máximo número de movimientos en el mínimo tiempo, ayuda a aumentar la resistencia muscular.

2. Inhala-exhala

Respire profundamente y apriete gradualmente los músculos de Kegel lo más fuerte que pueda. Cuando te des cuenta de que ya no tienes fuerzas para tomar aire o apretar los músculos, mantén la posición durante 3-5 segundos. Luego, relájese lenta y suavemente mientras exhala profundamente. Repita 4-5 veces.

Lo principal es concentrarse en los músculos del suelo pélvico durante inhalaciones y exhalaciones prolongadas.

Cuál es el punto de. Siente los músculos. esto hará Principio de entrenamiento de la conexión mente-músculo: influencia de la fuerza muscular y la experiencia de entrenamiento durante un movimiento de empuje. les permitirá trabajar más activamente y hará que la formación sea más eficaz.

3. Empujar

Repita el ejercicio del párrafo anterior con una enmienda: exhale no lentamente, sino bruscamente. Y al mismo tiempo, relaje con la misma fuerza los músculos de Kegel, como si los usara para expulsar el aire de la vagina. Repita 4-5 veces.

Cuál es el punto de. La inhalación y la exhalación le ayudan a concentrarse en una variedad de cargas musculares.

4. Espera

Apriete los músculos de Kegel tan fuerte como pueda y manténgalo así durante 10 segundos. Haga de 5 a 7 repeticiones, aumentando cada vez el tiempo de tensión muscular en 1 a 2 segundos.

Cuál es el punto de. Bajo carga estática. Un ejemplo clásico de estática para todo el cuerpo es el famoso. La estática tiene el mismo efecto en los músculos del suelo pélvico: los hace más receptivos y elásticos, mejora el metabolismo y aumenta la fuerza.

5. Ascensor

Imagina que estás subiendo por un ascensor. Apriete los músculos del suelo pélvico con más fuerza a medida que el "ascensor" llega a un nuevo piso. Después de "subir" de 10 a 15 pisos (en la medida en que su fuerza lo permita), comience a "descender", relajando también los músculos de manera gradual y constante. Haz 3-4 ascensos y descensos completos.

Cuál es el punto de. La tensión gradual prolongada también es un tipo de carga estática con todas las consecuencias consiguientes para la fuerza muscular.

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas. Sin levantar los pies y los hombros del suelo, levante la pelvis lo más alto posible. No es necesario contraer los músculos de Kegel. Mantenga durante 5 a 10 segundos. Bajar. Haz de 15 a 20 repeticiones.

Cuál es el punto de. Durante este ejercicio, fluye mucha sangre hacia la pelvis. Esto nutre los músculos del suelo pélvico y los órganos genitales femeninos, lo que, en última instancia, puede brindarle una sensación mágica durante las relaciones sexuales. Además, el puente se refuerza perfectamente.

Pies, separados al ancho de los hombros, palmas, en las caderas. Mueve las caderas de lado a lado, doblando ligeramente las rodillas. En el extremo izquierdo o derecho, aprieta los músculos de Kegel tan fuerte como puedas. Y relájalas cuando tus caderas comiencen a moverse en la dirección opuesta. Haz entre 20 y 30 movimientos de baile.

Cuál es el punto de. Este ejercicio mejora la circulación sanguínea en los músculos pélvicos y los genitales. Y fortalece los glúteos y la parte baja del abdomen, haciéndolo más lleno.

Cómo hacer ejercicios de Kegel con máquinas de ejercicio

Las máquinas de ejercicio diseñadas específicamente para los músculos del suelo pélvico aumentarán el efecto de los ejercicios.

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Su tarea es evitar que las bolas se caigan de la vagina durante el ejercicio. Esto crea una tensión adicional en los músculos y hace que el entrenamiento sea más eficaz.

Son populares tanto las bolas vaginales normales como las bolas con vibración programable, que hacen que los músculos trabajen aún más intensamente.

Qué comprar:

• Bolas de metal con centro de gravedad desplazado Scala Selection Gold Metal Balls, 605 rublos →
• Bolas pequeñas con el centro de gravedad desplazado Lola Toys Love Story Scarlet Sails, 1.099 rublos →
• Bolas pesadas de forma inusual Lola Toys Emotions Gi-Gi, 1147 rublos →
• Bolas con vibración y panel de control Toyfa, 1210 rublos →

Estos dispositivos, que parecen pequeños vibradores de silicona, harán que tus músculos trabajen más. Los entrenadores inteligentes se sincronizan con aplicaciones móviles para Android o iOS. La aplicación te permite programar la frecuencia y frecuencia de las vibraciones.

Qué comprar:

• Vibrador inteligente Magic Motion Flamingo con capacidad de control remoto desde un teléfono inteligente, 6290 rublos →

Además de la vibración, dicho dispositivo está equipado con un modo para generar corrientes de pulso débiles. Provocan una contracción adicional de los músculos del suelo pélvico durante el ejercicio.

Qué comprar:

• Entrenador inteligente de músculos pélvicos Entrenador de músculos pélvicos, 13900 rublos →
• Vibrador de doble cara con estimulación eléctrica Nalone Electro, 9.820 rublos →

¿Cuánto tiempo hacer los ejercicios de Kegel?

Toda la vida. Los doctores creen ¿Qué son los ejercicios de Kegel y por qué debería hacerlos? Los ejercicios de Kegel son completamente seguros, por lo que se recomienda realizarlos a diario, cuando te cepillas los dientes, conduces al trabajo, ves la televisión…

Pero el resultado se notará en 4-6 semanas.

Cuando no hacer ejercicios de Kegel

No haga ejercicio ni deje de entrenar si:

• ¿Quieres ir al baño? Antes de comenzar a hacer ejercicio, debes vaciar la vejiga y los intestinos.
• Está experimentando malestar o dolor. Esto puede deberse a que estás realizando los ejercicios de forma incorrecta. Ejercicios de Kegel: una guía práctica para mujeres, y en este caso no se espera ningún beneficio. Consulta con tu ginecólogo sobre esto.
• No noto ninguna mejora Los ejercicios de Kegel 3-4 meses después del inicio del entrenamiento regular. También vale la pena discutir este punto con su médico.

Si estás embarazada, has tenido recientemente un parto prematuro, te han operado o te han diagnosticado tumores, antes de empezar a entrenar, por si acaso, consulta con un ginecólogo.