Lijekovi za anksioznost javnosti. Optimalno koncertno stanje ili kako prevladati anksioznost prije nastupa na pozornici

Većina ljudi različitih uzrasta i profesija mora da govori pred publikom. Morate dati izvještaj javno i u školi, i na fakultetu, i na poslu. Istovremeno, osoba često ima problem – kako savladati anksioznost prije nastupa. U obrazovnoj ustanovi, potreba za govorom pred kolegama iz razreda ili kolegama studentima često izaziva nelagodu. Ali na poslu, strah od govora pred nepoznatim stručnjacima koji vas kritički ocjenjuju ponekad je toliko sputan da vam ne dozvoljava da pokažete svoje znanje i jasno prenesete informacije. Poznajete li strah od javnog nastupa? Onda je ovaj članak za vas!

Razlozi za strah od javnog nastupa

Glavni razlog za strah od javnog nastupa je strah od glasnog govora pred publikom koja vas sluša. Ovo ponašanje počinje u djetinjstvu, kada roditelji ušutkaju dijete koje glasno govori na javnom mjestu. U budućnosti se takve zabrane mogu razviti u fobiju, a podsvjesno se osoba počinje bojati glasno izraziti svoje misli u javnosti. Govornik osjeća da mu je glas stisnut, počinje da brine, stisnut je još više, može osjetiti paniku i strah. Razvoju takvog osjećaja doprinosi i podrugljivi, omalovažavajući stav nastavnika ili drugova iz razreda prema relativnom neuspjehu predstave. Takva reakcija drugih povređuje osjećaje osobe i doprinosi razvoju i učvršćivanju straha od javnog nastupa.

Izvor straha

Dobro ste pripremljeni za govor, tačno znate o čemu ćete pričati, spremni ste da odgovarate na pitanja, ali strah publike vas ne napušta. Dakle, koji je razlog tome? Strah može proizaći iz neizvjesnosti, mogućnosti da se napravi greška ili izazivanja ismijavanja ili osude slušalaca. Stoga prije nastupa morate razmisliti o tome da se publika okupila s namjerom da vas sluša, a ne da vas ismijava ili napada. Ili vas možda nešto drugo muči? Razumijevanje izvora straha je prvi, vrlo važan korak ka rješavanju problema.

Dokaži se

Ljudi se uspješno nose sa anksioznošću kada na svoj nastup pred publikom gledaju kao na priliku da se izraze, da pokažu svoje znanje, stručnu osposobljenost i sposobnost da privlače pažnju publike. Prije javnog govora, upravo ovaj stav pomaže u smanjenju anksioznosti.

Pripremite se da govorite javno

Da biste izbjegli poremećaje u procesu govora koji mogu uzrokovati povećanu anksioznost, morate pažljivo razmisliti o detaljnom planu svog govora. Može se sastaviti na papiru, sa sažetkom govora i, ako je potrebno, grafikonima, ilustracijama i drugim pratećim materijalom. Plan treba da omogući nesmetan, logičan prelazak sa jednog dela izveštaja na drugi i eliminiše zastoje i oklijevanja prilikom izlaganja materijala govora.

Postavite se na mjesto svojih slušatelja i pokušajte shvatiti da li informacija koju prenosite publici ispunjavaju njena očekivanja: da li je jasno predstavljena i da li će vas biti zanimljivo slušati. Analizirajte tekst i plan govora sa ove tačke gledišta.

Održite probni govor pred ogledalom ili malom publikom u koju imate povjerenja i, ako je potrebno, dodajte sadržaj govora. Svoj nastup možete snimiti na video kameru i gledati ga u potrazi za optimalnom prezentacijom materijala, odgovarajućim gestovima, izrazima lica itd. Uvježbavanje govora na ovaj način pomoći će vam da se osjećate samopouzdano i smanjite anksioznost.

Uključite se za nastup

Ako sa nestrpljenjem iščekujete predstojeći javni govor, možda ćete osjetiti nesigurnost u uspješan ishod stvari i napetost, što izaziva dodatnu anksioznost. Naučite. Pokušajte da se opustite i oslobodite napetosti. Da biste to učinili, možete raditi vježbe disanja sa zadržavanjem daha i polaganim, dubokim udisajima i izdisajima. Ili hodajte niz hodnik čvrstim, sigurnim koracima. Vježbajte vježbe pozitivne vizualizacije za svoj nastup. Zamislite koliko ćete samopouzdano izgledati i govoriti tokom svog izvještaja i koliko će vas pažljivo slušati. Osjećajte se zadovoljni svojim učinkom.

Javno govorenje

Morate shvatiti da publika ne zna da ste možda nervozni i da neće primijetiti vašu nervozu osim ako je sami jasno ne pokažete. Ne pokazujte svoje uzbuđenje slušaocima. Izađite samouvereno u javnost, slobodno, ravno, ispravite ramena. Govorite polako, smireno, ako je moguće i ako je potrebno, s izrazom lica i, ako je prikladno, lagano se osmehujući.

Ne misli na publiku

Pokušajte da ne pravite veliku stvar o tome šta publika misli dok govorite. Ne pokušavajte zaviriti u lica, analizirati izraze lica ljudi ili uhvatiti poglede, jer možete pogrešno shvatiti nejasnu reakciju slušatelja kao negativnu. Samo ako i sami shvatite da ste pogriješili, mirno ispravite svoj nastup i nastavite dalje.

Vodite računa o svom izgledu

Vaš izgled ne bi trebalo da izaziva osećaj iritacije, sažaljenja ili ismevanja kod vaših slušalaca. Pokušajte da vaša odjeća izgleda uredno, ne previše svijetlo, dajte prednost klasičnom stilu. Frizura i šminka ne bi trebali biti previše blistavi, a nakit treba voditi računa o društvenom statusu publike.

Javni nastup često izaziva anksioznost i anksioznost. Šta ako nešto zaboravim? Da li sam zbunjen i ne mogu da se nosim sa svojim emocijama? Ne možete odgovoriti na pitanja? Hoće li moj govor biti nezanimljiv publici?

Mnogi ljudi vjeruju da samo plašljivi i stidljivi ljudi imaju strah od govora u javnosti. Ali prema govorništvu, u stvari, skoro svi prolaze kroz takva iskustva. Čak i mnogi iskusni govornici doživljavaju anksioznost kada govore o novoj temi ili pred nepoznatom publikom. Koliko god iznenađujuće zvučalo, strah od javnog nastupa jedna je od najčešćih fobija na svijetu (prema statistikama, strah od javnog nastupa zauzima prvo i drugo mjesto u različitim zemljama).

Svaka osoba je doživjela uzbuđenje, a ponekad i strah, kada je potrebno napraviti izvještaj, održati prezentaciju, održati govor na sastanku, nazdraviti na svečanoj priredbi ili recitovati pjesmu na amaterskom takmičenju. U zavisnosti od značaja događaja i publike pred kojom govorite, anksioznost se može manifestovati u različitim stepenima. U takvim trenucima puls se ubrzava, javlja se promuklost i drhtanje (u rukama, kolenima, glasu), jezik postaje ukočen, a ponekad se i lice i vrat prekriju crvenim mrljama. Povezivanje nekoliko riječi u smisleni tekst izgleda kao nemoguć zadatak. Gdje staviti ruke? Oči u plafon ili u pod? Kako prevladati strah od javnog nastupa i nositi se sa anksioznošću?

Osnovni principi suočavanja sa strahom:

1. Vježba je najefikasniji način. Da biste se oslobodili straha, morate ga stalno savladavati. Nakon otprilike petog ili šestog (redovnog!) nastupa pred publikom, strah će postepeno početi da jenjava. Vježbajte, vježbajte i još vježbajte. Iskoristite svaku priliku da steknete vještine javnog govora.

2. Priprema za nastup. Najbolji način da smanjite strah od javnog nastupa je da se pripremite za to. Za uspješnu prezentaciju potrebno je dobro poznavati temu izvještaja. Pripremljeni materijal se može pokazati drugim ljudima tako da nema sumnje u njegovu kvalitetu.

Možete unaprijed uvježbati svoj govor (pred ogledalom, slušateljem), razmišljajući o tempu govora, pokretima, izrazu lica itd. Što ste sigurniji u svoje znanje, manje ćete se brinuti da ćete nešto pogrešno reći i na kraju se nađete u nezgodnoj poziciji. Nedostatak povjerenja u svoje znanje onemogućava mnoge ljude da govore pred velikom publikom.

3. Odustani od ideje da uvijek moraš biti savršen. Većina ljudi se plaši javnog nastupa zbog straha da ne pogreše pred svima. Ova anksioznost dodatno povećava vjerovatnoću grešaka. Čak ni profesionalni govornici nisu imuni od njih. Zapitajte se: "Šta je najgora stvar koja će se dogoditi ako griješim?" Greška neće rezultirati smrtnom kaznom. Zapamtite: i dalje nećete moći ugoditi svima. Oko 5% publike i dalje će ostati nezadovoljno. Ne možete tu ništa učiniti, to je zakon života, pa da li je potrebno trošiti živce na to?

4. Izgled. Pokušajte da izgledate dobro tokom svog govora. Prije svega, za sebe. Ovdje nastupa sljedeći psihološki trenutak. Na primjer, djevojka je imala "strijelicu" na čarapama. Razmišlja o tome, brine se. Čak i ako je 90% ljudi ne vidi, djevojka zna za to. Ove misli joj ne doprinose samopouzdanju. Vodite računa da vam odjeća i obuća ne izazivaju unutrašnju nelagodu i da vam ne odvlače pažnju tokom nastupa.

4. Ako je moguće, pohađajte obuku ili kurseve javnog nastupa

Metode za suočavanje sa strahom neposredno prije nastupa:

1. Brzo pomičite vilicu naprijed-nazad, to će vam pomoći da opustite nerve lica kako vaše lice ne bi ličilo na drevnu pozorišnu masku.

2. Snažno protresite ruke, pomičite prste, ispružite dlanove. Ova gimnastika pomaže u otklanjanju paralizirajućeg efekta anksioznosti i stimulira govorni aparat; Vaša brzina reakcije i elokvencija su značajno poboljšane.

3. Hodajte energično i mašite rukama. Fizička aktivnost pomaže u otklanjanju nervozne napetosti.

4. Krećite se u mirnom ritmu. Ispružite ruke prema gore bez podizanja peta od poda, istegnite se i bacite tijelo prema dolje, protresite ruke.

Kada smo nervozni, naša brzina disanja se refleksno povećava (kada smo nervozni, dišemo brzo i plitko). A kako je sve u ljudskom tijelu međusobno povezano, uz svjesnu kontrolu disanja, mijenja se i psihičko stanje čovjeka. Naučivši da kontrolišete i upravljate svojim disanjem, naučićete da kontrolišete osećanja kao što su anksioznost, strah i panika. Sporo i duboko disanje pomoći će u smanjenju anksioznosti. Isprobajte sljedeće vježbe disanja prije nastupa:

1. „Kvadratno disanje“: udahnite kroz nos, pauzirajte, izdahnite kroz nos i ponovo pauzirajte. Vježbu radite u četiri broja (udah za jedan, dva, tri, četiri, pauza za jedan, dva, tri, četiri, itd.).

2. “Disanje na broj”: udahnite kroz nos jedan ili dva, izdahnite kroz nos tri, četiri, pet, šest. Napravite pauzu. (3-5 udisaja i izdisaja). Zatim povećajte trajanje udisaja i izdisaja. Udahnite kroz nos jedan-dva-tri-četiri, izdahnite kroz nos pet-šest-sedam-osam-devet-deset-jedanaest-dvanaest (5-7 udisaja i izdisaja).

3. “Izdah na usta”: udahnite kroz nos jedan-dva-tri, izdahnite kroz usta pet-šest-sedam-osam-devet-deset-jedanaest-dvanaest (5-7 udisaja i izdisaja). Uvek pričamo na izdisaj. Govoreći, bolje je udahnuti kroz nos, a mi, na ovaj ili onaj način, izdišemo kroz usta. Što duže izdišemo, to ćemo moći da govorimo snažnije, melodičnije i bez prekida. Važno je naučiti da izdišete sporije nego inače.

4. Ako ste bez daha, nekoliko puta duboko udahnite i izgovorite bilo koju riječ koristeći samoglasnik “u” dok izdišete. Na primjer: wow, krug, puh...

Ako ne znaš gde da staviš ruke. Prije početka izvedbe, ruke su u prirodnom položaju uz tijelo ili blago savijene u laktovima i blago pritisnute uz tijelo. Tokom govora, možete staviti ruke iza leđa, na sto ili podijum. Nije preporučljivo prekrižiti ruke, sklopiti ruke ili ih držati u džepovima. Možete podići predmet (olovku, knjigu, list papira sa svojim bilješkama), ali nemojte vršiti nepotrebne manipulacije s predmetom. Predmet je bolje držati jednom rukom tako da druga ostane slobodna.

Ako se anksioznost poveća tokom nastupa, svaki pokret će pomoći. Možete prošetati, uzeti nešto, mikrofon, vizuelno pomagalo. Smislite razlog za aplauz i aplauzirajte zajedno sa publikom.

Nadamo se da će vam ovi savjeti biti korisni. Svako ko želi da prestane da se plaši mora da počne da nastupa. Teško je samo prvih pet puta. Naoružajte se znanjem i steknite govorno iskustvo, poboljšajte svoje govorništvo. I svaki put će nelagodu zamijeniti zadovoljstvo dobro obavljenog posla. Probajte, pronađite šta vam pomaže.

Govor pred publikom je izvor ozbiljnog stresa. Normalno je da se osećate nervozno pred njim i dok držite govor, to je deo ljudske prirode. Ali svaki strah je poluga koja aktivira instinkt "napad ili bijeg". Hormonski skok ubrzava rad srca i ubrzava disanje, drhtimo i misli nam se zbunjuju. Prema istraživanjima, strah od javnog nastupa je drugi najčešći strah nakon smrti. Postoje načini da se to prevaziđe i postane samouveren, smiren i ubedljiv govornik.

Razlozi i glavni načini borbe protiv anksioznosti

Koren problema leži u istim instinktima. Pažnju usmjerenu na sebe nesvjesno doživljavamo kao prijetnju, bukvalno oružje koje nam gleda u lice. To stvara fizički neugodan stres i održava strah. Na kognitivnom nivou, plašimo se nepoznatog, pažnje svih prisutnih usmerenih na osobu, negativnog prihvatanja od strane publike, plašimo se da nećemo postići cilj. Sve su to apsolutno normalne psiho-emocionalne manifestacije tipične za ljude svih uzrasta i zanimanja. Naučite vježbe koje će vam pomoći da se nosite sa stresom. Oni su konvencionalno podijeljeni u grupe:

• prakse za prihvatanje i prepoznavanje straha;
• psihološka i analitička priprema za nastup, smanjenje anksioznosti;
• fizičke vježbe usmjerene na smanjenje stresa i vanjskih manifestacija straha - treniranje disanja, glasa, gestikulacije;
• tehnike pripreme neposredno prije nastupa (pola sata prije nje ili manje);
• načine za ublažavanje anksioznosti prilikom držanja govora u javnosti.

Zasebno pitanje su stimulansi, koji navodno pomažu da se ne brinete, i drugi lijekovi “sa nedokazanom djelotvornošću”. Ako cijenite psihologiju boja, nema ništa loše u korištenju crvenih dodataka i donjeg rublja - oni se, prema riječima kromoterapeuta, bore sa strahovima. Ljubitelji antike i simbolike mogu aktivirati energije Hermesa, grčkog boga elokvencije, uz pomoć prstena na malom prstu, prsta posvećenog „vodiču duša“. Ono što biste trebali izbjegavati je alkohol, sedativi (čak i valerijana) – njihovo djelovanje je nekontrolirano i dovodi do strašnih posljedica. Ne bi trebalo da jedete težak obrok pre nego što održete govor, inače ćete biti privučeni spavanju. Kafu takođe ne treba konzumirati previše, izaziva anksioznost i čini vas nervoznim. Ako želite da se smirite, pojedite 20-50 grama. čokoladu ili bananu. Hranjive tvari koje sadrže smanjuju anksioznost i stres.

Priprema za nastupe

Prva faza je prihvatanje straha. Moramo shvatiti da nema sramote to osjetiti, to je premostivo i leži samo u nama samima. Učeći da se nosi sa anksioznošću prilikom govora, govornik stječe nezamjenjivu vještinu i prevladava važnu fazu u razvoju vještine. Postati manje sputan i prestati biti nervozan nije tako teško kao što se čini - ovo su samo naše misli, koje se mogu obuzdati:

• podsjetite se da je malo uzbuđenja prije govora korisno - trenira vaskularni sistem (mnogi ga čak smatraju ugodnim);
• odustati od želje da budete savršeni i prepoznajte pravo na greške;
• Prihvatite činjenicu da vas publika neće nužno kritizirati na isti način na koji to činite - često greške koje smatramo eklatantnim publika jednostavno ne primijeti.

Prilikom pripreme obratite pažnju na rad kroz tekst, to će smanjiti tjeskobu oko nepoznatog. Napravite plan, strukturirajte svoj izvještaj, uvježbajte svoj govor pred ogledalom, snimite se na video ili diktafon. Razmislite koja bi vam pitanja publika mogla postaviti, saznajte na kojem mjestu ćete nastupati. Radite na tri kanala percepcije govora: šta govornik kaže, kako to radi i šta pokazuje neverbalno. Razmislite o svom imidžu, pripremite odjeću unaprijed. Ona, kao i cipele, frizura i lice (šminka ili dotjerivanje) moraju biti besprijekorni. Slika bi trebala biti skladna, čak i moderna, ali ne pretjerano. Udobnost je takođe važna: kada držite govor, ne morate da brinete o trljanju cipela, neudobnim štiklama ili uskoj jakni. Za ovaj važan dan ne treba planirati druge stresne događaje (posjet stomatologu ili poreznom inspektoru), a prije njega je bolje prošetati i otići rano u krevet. Psihološke vježbe za savladavanje straha:

• formulacija: jasno definirati izvor straha i njegovu „lokaciju“ u tijelu, uzrok anksioznosti;
• ekstraverzija: prilagođavanje otvorenosti, kontaktu sa publikom;
• “najgora stvar”: odgovorite sebi šta će se desiti ako ne uspete, bićete javno ismejani - preuveličajte da se i sami osećate srećno (smeh je najbolji lek za strah).

Fiziološke vježbe - kontrola disanja i tijela

Ako vas nastup uplaši, pojavljuju se fiziološki znaci anksioznosti - vrte vam oči, drhte vam glas i ruke, pojavljuju se nepotrebni, haotični gestovi, počinjete previše tiho govoriti ili vikati. Pojačani adrenalin i ubrzani rad srca dovode do crvenila lica i širenja zjenica. Znaci uzbuđenja su uočljivi kod publike, ona ih nesvjesno osjeća i gubi naklonost govornika. Da biste se nosili s fiziološkim manifestacijama stresa, morate ukloniti napetost mišića i naučiti kontrolirati svoje mišiće i ligamente. Prije svega, vježbajte disanje. Direktno je povezan s našim emocionalnim stanjem, „otkriva“ uzbuđenje zbog nastupa – postaje isprekidan, brz i površan. Duboko disanje pomaže da se glas ispravi, otkloni drhtanje i škripanje zbog nedostatka kisika u plućima. Izvođenje posebnih vježbi u trajanju od 5-10 minuta pomaže u borbi protiv stresa. Klasična tehnika je izmjenjivanje dubokog glatkog udisaja i oštrog izdisaja ili dvostrukog udisaja/dvostrukog izdisaja. Korisno je kvadratno disanje: zadržite udah-pauza-izdah-pauza dvije sekunde. Vježba „lopta“, koju je razvio profesor H. Herminson za trening ekstremnih sportista, otklanja strah i koncentriše pažnju. Morate zatvoriti oči, zamisliti ping-pong lopticu - ona se podiže dok polako udišete od stomaka do larinksa i također glatko pada dok izdišete. Fizičke vježbe će vam također pomoći da se opustite i smirite:

• “gorući” adrenalin: čučnjevi, zamahi rukama, sklekovi;
• hormonska stabilizacija: mali pokreti-utjecaji (ne jaki) na prsnu kost u području timusne žlijezde;
• Oslobađanje nervne napetosti - hodajte brzo (dovoljno je 10 minuta).

Kako se smiriti pred nastup

Ako morate održati javni govor, izvještaj, prezentaciju pred kolegama, pokušajte biti tamo unaprijed. Procijenit ćete situaciju, upoznati se sa novom lokacijom za vas i vidjeti kako je prostorija ispunjena slušateljima. Ovo će vam pomoći da se smirite i preusmjerite pažnju. Pola sata prije izlaska u publiku treba popiti prirodni sok od citrusa - on blago snižava krvni tlak i opušta vas. Meditacija vam pomaže da se koncentrišete i smirite ekstremnu anksioznost. Sat vremena prije ili prije sesije javnog govora, pronađite mirno mjesto, zatvorite oči i fokusirajte se na svoje disanje. Ruke treba da budu na kolenima, noge savijene. Pokušajte da izbacite iz uma misao koju trebate izvoditi 15-20 minuta. Možete pribjeći taoističkim praksama - na primjer, jednostavnu i korisnu vježbu za lice "Cigong koji se smije". Pogledajte se u ogledalo i nasmiješite se na trenutak, a zatim se nasmijte, čak i ako vam se ne sviđa. Smijte se oko 3-5 minuta i završite vježbu blagim osmijehom. Među korisnim fizičkim načinima za ublažavanje stresa neposredno prije javnog govora su:

• zagrijavanje ramena i vrata - polako ih nagnite, rotirajte s jedne na drugu stranu;
• "tresanje" ruku i nogu - podignite svaki ud naizmjence i spustite ga oštrim pokretom (kao da se želite riješiti kapi vode na koži);
• zagrijavanje nožnih prstiju - intenzivno ih stisnite i otpustite;
• zamahnite nogama u zraku (bez oslonca ispod stopala): ako je u blizini horizontalna šipka, objesite se na nju, ako ne, sjednite na stol ili prozorsku dasku, objesite noge, isprepletite ih i zamahnite malo naprijed-natrag;

Možete kombinovati fiziološki i psihološki trening koristeći geste „navijanja“. To su pokreti koji vas podsjećaju na pozitivne, ugodne trenutke, oni služe kao okidači i “kuke” za ublažavanje emocionalnog stresa. Prije izvođenja, protrljajte dlanove jedan o drugi i ispružite ruke prema gore. Možete ih saviti u laktovima i oštro ih spustiti prema dolje (gesta da). Pokušajte da udarite pesnicom jedne ruke o otvoreni dlan druge ruke nekoliko puta i stavite ruke na grudi. Takozvani "korzet samopouzdanja" je koristan - ispravite leđa, ispravite ramena, podignite bradu i nasmiješite se.

Kako se osloboditi stresa tokom javnog nastupa

Kada govorite, naučite da razmišljate ne o svojoj anksioznosti, već o suštini izveštaja i cilju koji želite da postignete. Da biste se oslobodili stresa, možete pribjeći šali (ovo je također korisno za uspostavljanje kontakta s publikom). Preporuku da javno priznate svoj strah i kažete slušaocima o njemu obično usvajaju početnici govornici. Iskusni govornici nerado ga koriste, radije ovladavaju tehnikama „maski” samopouzdanja. Reproduciraju u položajima, izrazima lica i gestovima znakove svojstvene smirenim, vještim govornicima koji se dobro ponašaju u javnosti. Čak i ako ste jako zabrinuti, čuvajte to u tajnosti i ponašajte se samouvjereno. Pokažite znakove toga:

• vizuelno - ravno držanje, ispravljena ramena, nasmejano lice, ravan, fiksiran pogled;
• slušni - glasan, ujednačen glas, izgovor bez oklijevanja ili nelogičnih pauza;
• gestikulacije - treba da budu glatke, jasne, ne previše spore i nestalne (smirite nervozu držanjem olovke u ruci), sinhronizovane sa govorom;
• pokreti - potrebno ih je pojednostaviti, paziti da se ne "igrate" kosom ili mikrofonom rukom, niti jurite po bini.

Diskretne vježbe mogu vam pomoći da se nosite s anksioznošću. Brzo pomičite nožne prste, to će ublažiti napetost mišića. Pritisnite ušnu resicu nekoliko puta da se koncentrišete. Ako se krećete nervozno, pribjegnite triku - ispustite nešto na pod. Sve dok uzmete u ruke olovku ili knjižicu, možete se smiriti. Samopouzdanje govornika zavisi prvenstveno od iskustva pred publikom. Morate puno govoriti, pred različitom publikom, i unutrašnji mir će doći do vas. Pozivamo vas na individualne i grupne kurseve u školi Antona Dukhovskog. Uz Oratoris, naučit ćete se nositi s anksioznošću i postati uvjerljiv i elokventan govornik.

Jeste li znali da je, prema američkim studijama, strah od javnog nastupa na prvom mjestu među svim ostalim strahovima? Na drugom mestu je strah od smrti! Ako se plašite javnog nastupa, niste sami. Prije svega, trebali biste razumjeti šta je strah. Strah je iščekivanje bola. Dakle, da li je vaš strah stvaran ili imaginarni?

Koraci

Pobijedite svoj strah od javnog nastupa

Prepoznajte izvor straha. Ovaj izvor ne zna šta bi se moglo dogoditi kada govorite pred ljudima. Ono čega se plašite nije da ne vladate temom svog govora. Plašite se da ne znate šta će se dogoditi kada stupite na binu ili stanete za propovjedaonicu.

• Na putu do dobrog nastupa (govora, seminara, prezentacije) dolazi strah od osude, strah da ćete pogriješiti, nešto pogrešno izračunati i doživjeti fizički ili emocionalni bol. Zapamtite da ljudi u publici zapravo žele da uspijete. Tamo niko ne dolazi očekujući da ćete raditi loše i dosadno. Ako dođete pred njih sa pouzdanim informacijama i dovoljno jasno prezentirate materijal, već ste dobili ¾ bitke sa svojim unutrašnjim strahom.

1. Suočite se sa svojim strahovima. Ako osjetite da vam se koljena tresu i klecaju od straha, podsjetite se da se strah drži nečega što ne postoji i što je naizgled stvarno. Sa skoro 100% sigurnošću možemo reći da se neće desiti ono čega se plašite. Ako zaista postoji pravi razlog za zabrinutost, na primjer, zaboravili ste važan rekvizit, smislite kako da se izvučete iz situacije i prestanite brinuti o tome. Zapamtite, uvijek možete pobijediti strah svojim umom.

   Duboko udahni. Uradite vježbe disanja noć prije nastupa - one vam pomažu da opustite i tijelo i um. Jedan od njih možete učiniti bilo gdje, čak i minut prije odlaska. Stanite uspravno i mirno, osjetite čvrsto tlo pod nogama. Zatvorite oči i zamislite da lebdite negdje ispod plafona. Slušajte svoje disanje. Recite sebi da nema žurbe. Usporite disanje tako da možete računati 6 sekundi dok udišete i 6 dok izdišete. Na taj način ćete postići opušteno i samopouzdano stanje.

   Opusti se. Da biste se istinski opustili, morate savladati umjetnost puštanja mašti na volju. Zamislite da ste napravljeni od meke gume. Ili zamislite da sjedite ispred ogledala i usnama imitirate rzanje konja. Zašto ne legnete na zemlju i zamislite da letite? Ili se samo srušite na zemlju poput mlohave lutke. Mašta vam omogućava da ublažite napetost u mišićima tijela, a to zauzvrat daje opći osjećaj lakoće i opuštenosti.

   Naučite da angažujete svoju publiku. Ako još niste pohađali profesionalni kurs o javnom govoru, potražite program obuke koji je pravi za vas. Ovladavanje umijećem javnog govora uvelike će poboljšati vaš učinak na sastancima, prodajnim prezentacijama, pa čak i povećati vaše šanse za napredovanje u karijeri. Ovo je neophodna vještina za svakog menadžera i vlasnika preduzeća.

   Koristite tehniku ​​probijanja zida. Ovo je tehnika koju koristi Yul Brynner, zvijezda mjuzikla Kralj i ja. Evo šta da radite. Stanite oko 50 cm od zida i pritisnite oba dlana o njega. Gurni zid. U trenutku pritiska, vaši trbušni mišići će se kontrahirati. Dok izdišete, bučno izbacite zrak i zategnite mišiće ispod grudnog koša, kao da plivate u čamcu protiv struje. Ponovite vježbu nekoliko puta i trema će nestati.

   Shvatite da ljudi ne znaju da li ste nervozni. Kada izađete na binu ili podijum, niko ne zna da ste nervozni. Želudac vam se može vrtjeti i grlo vam može imati mučninu, ali vaše ponašanje neće odati anksioznost. Ponekad kada je u pitanju javni nastup, ljudi misle da je njihova anksioznost očigledna svima. I to ih čini još nervoznijim. Nema mnogo znakova, i to izuzetno suptilnih, koji ukazuju na nečije uzbuđenje - obično, ako se pojave, to je samo na djelić sekunde. Zato ne brini o tome. Ljudi oko vas ne vide panično stvorenje u vama.

   • Blef. Stanite uspravno, ramena unazad i visoko podignute glave. Smile. Čak i ako se ne osjećate posebno radosni ili samouvjereni, ipak se tako ponašajte. Ako izgledate samouvjereno, vaše tijelo će prevariti vaš mozak da povjeruje da ste zaista samouvjereni.

2. Imajte na umu da adrenalin izaziva navalu krvi u borbene centre mozga, koji se nalaze u dnu lubanje. Stavite ruke na čelo i masirajte ga laganim pokretima. To će uzrokovati navalu krvi u one moždane centre koji su odgovorni za uspjeh vašeg govora.

   Vježbajte. Iskoristite svaku priliku za vježbanje - pronađite zajednice ili organizacije u kojima možete organizirati nastupe. Ne zaboravite odabrati temu za javni nastup za koju se možete smatrati stručnjakom. Govor o temi koja vam nije poznata samo će povećati stres i otežati vašu prezentaciju.

   Kupite softver koji vam omogućava da snimite svoj govor na računaru. Vodite bilješke i slušajte ih da vidite na čemu trebate raditi u budućnosti. Pozovite profesionalce iz ove oblasti u svoj razgovor i zatražite povratne informacije. Svaki put kada morate nastupiti, iskoristite to kao dodatnu priliku za učenje.

3. Spremiti se. Pobrinite se da tečno govorite materijal za prezentaciju. Napišite detaljan plan, podijelite ga na glavne dijelove i zapamtite ih. Zapišite pododjeljke i naslovite svoj govor. Ispod je ideja koja vam pomaže da zapamtite logiku govora:

   • Uskladite svaki dio plana s određenom prostorijom u vašem stanu/kući. Prva tačka je hodnik. Drugi je hodnik, kuhinja, hodnik itd. (prošetajte svojim domom u svojoj mašti)
   • Uskladite svaki dio plana sa slikom na zidu. Zamislite sliku na slici koja će vam pomoći da zapamtite glavnu ideju pododjeljka. Što je slika smješnija, to će vam bolje pamćenje raditi (glavno je da vas ove slike ne odvlače od izvedbe).
   • Jutro prije prezentacije, prošetajte u mislima po kući kako biste "dešifrirali" tehniku ​​pamćenja.
   • Vjerovati sebi.
   • Samo vi znate šta ćete reći ili učiniti, tako da nema štete ako mijenjate svoj govor kako prezentacija napreduje. (I sasvim je u redu ne reći od riječi do riječi ono što ste unaprijed pripremili).
   • Vremenom postaje lakše. Praksa je odlična stvar.
   • Zapamtite: vaša anksioznost je nevidljiva za vas.
   • Ne shvatajte ništa lično.
   • NASMEŠITE SE i pokušajte da ubacite nekoliko šala kako biste sakrili svoje uzbuđenje. Publika će se smijati (na dobar način) i misliti da imate odličan smisao za humor. Samo ne pokušavajte da nasmijete publiku u ozbiljnim situacijama - na sahranama ili važnim događajima - jer rizikujete da upadnete u nevolje!
   • Zapamtite: čak i najbolji profesionalci koriste svaku priliku da nauče nešto novo!
   • Recite sebi: “Onaj ko stoji pred svima, dostojan je divljenja.”
   • Ako mislite da će ljudi s kojima razgovarate biti previše kritični prema vama, zamislite svoje najmilije, porodicu, prijatelje na njihovom mjestu i nastupajte kao za njih. Oni koji su vam najbliži neće vas kritikovati zbog vaših grešaka.
   • Budi svoj.
   • Zapamtite da kada se od vas zatraži da govorite, ako dolazite iz službe, nikada nećete iznevjeriti. Zapamtite, ne radi se o vama. Radi se o tome za koga nastupate - za svoju publiku. Vi niste zvijezda - oni su zvijezde.
   • Ako idete u školu, uvijek se dobrovoljno javite da pročitate tekst ili zadatak naglas.

   Upozorenja

   • Nemojte uništiti svoju prezentaciju korištenjem Power Pointa! Prekomjerna upotreba ovog formata će uspavati vašu publiku!
   • Nemojte davati odgovore koji su netačni ili nisu potkrijepljeni pouzdanim informacijama. Ponudite da odgodite raspravu o temi i pitajte „da li bi vam smetalo da vam odgovorim na pitanje u pauzi, jer moram da razjasnim informacije.“
   • Ako ne znate odgovor na pitanje, pitajte publiku (ne morate ni priznati da nemate odgovor – samo pitate publiku).
   • (Pokušajte da ne stojite iza govornica, stolova ili bilo kojih drugih fizičkih objekata koji služe kao barijera između vas i vaše publike).

Autor: Ljudmila Nikolaevna Medvedkova, učiteljica osnovne škole u srednjoj školi Makeevka sa predškolskom ustanovom br. 102
Opis materijala: Nudim vam članak “Kako se nositi sa anksioznošću prije javnog nastupa”. Ovaj materijal će biti koristan nastavnicima koji su se susreli sa anksioznošću prije javnog nastupa. Ovaj članak će vas upoznati sa uzrocima anksioznosti i metodama suočavanja sa strahom od javnog nastupa.

Kako se nositi sa anksioznošću prije javnog nastupa

U savremenom obrazovnom okruženju zahtjevi za ličnošću nastavnika su sve veći. Nastavnik je svakodnevno primoran da reklamira svoje obrazovne usluge, efikasnost svog pedagoškog razvoja kako bi se pozicionirao kao uspješan nastavnik u oblasti obrazovanja.
Bezbroj seminara, konferencija, prezentacija i takmičenja tjera nastavnike da govore. Svaki nastavnik se svakodnevno suočava sa javnim govorom. Publika može biti različita: djeca (djeca) i odrasli (roditelji, kolege, administracija). A sve to može izazvati uzbuđenje, strah ili čak užas. Takva iskustva utiču na zdravlje nastavnika, kao i na produktivnost njegovih nastavnih aktivnosti.
Često čujete: „Ne mogu da nastupim jer sam veoma zabrinuta, ali Marija Ivanovna ima odličan scenski talenat!“
Kažu da se dobri govornici ne rađaju, već se stvaraju. Kako možete postati dobar govornik ako vas sama pomisao na javno nastupanje ispunjava strahom i izaziva oluju tjeskobe.
U ovom članku ćemo govoriti o tome kako se nositi s anksioznošću prije javnog nastupa i naučiti uživati ​​na sceni.
Strah od javnog nastupa potiče od instinkta. Kao da izazivate publiku, nađete se na sceni u centru pažnje velikog broja ljudi. Doslovno se osjećate kao da ste pod oružjem, kao da ste temeljno procijenjeni, svaki gest i svaka riječ su uhvaćeni. Iznenađujuće, strah od javnog nastupa zauzima drugo mjesto u klasifikaciji fobija nakon straha od smrti.
Svaka osoba u ovom trenutku doživljava anksioznost. Naći se u takvoj situaciji je veliki stres, a instinkt nam govori da kada smo pod stresom trebamo pobjeći! Ali mi smo ljudi, što znači da se možemo sabrati i ne prepustiti svojim instinktima. Pokušajmo si pomoći!
Postoji mišljenje da da biste prevladali strah, morate ga pogledati u oči.
Pa hajde da saznamo Razlozi za anksioznost prije javnog nastupa:
- Naduvana očekivanja i precjenjivanje značaja ovog događaja. Često pridajemo veliku važnost običnom govoru koji traje 3-5 minuta, a ako nešto krene naopako, onda će se nakon toga dogoditi strašne stvari. Samu priliku da razgovaramo poredimo sa govorom pred predsednikom ili na sudu, gde je naša sloboda u pitanju. Važno je naučiti objektivno procijeniti važnost takvog događaja.
- Prošlo iskustvo javnog nastupa. Ako ste u prethodnoj sličnoj situaciji bili jako zabrinuti ili poraženi, onda ćete u ovoj situaciji doživjeti iste emocije. Pokušajte da zaboravite šta vam se dogodilo u prethodnoj situaciji i počnite ispočetka.
- Pogrešno uvjerenje da je publika u kojoj ćete morati javno govoriti u početku neprijateljska. Ovo je pogrešno. Ljudi se prema govorniku odnose barem neutralno i u početku mu daju određenu dozu kredita. Naravno, u početku ima negativnih slušalaca, ali oni kritikuju sve, a ne samo nas, i ne treba po njima suditi o svim slušaocima.
- Strah od zaboravljanja pripremljenog govora. U tom slučaju morate unaprijed uvježbati svoj govor i napraviti plan kako se ne biste zbunili pred publikom.
- Strah od dodatnih pitanja na ovu temu. U ovom slučaju važno je shvatiti da je nemoguće znati apsolutno sve, a ako vam se postavi dodatno pitanje na koje ne znate odgovor, ovo pitanje možete uputiti samoj publici. Ovo će biti iskreno i pošteno s vaše strane. A glavna stvar u govoru je govornikovo povjerenje u publiku.
- Neiskustvo govornika. Ovo se može ispraviti samo sistematskim obraćanjem različitoj publici i na različite teme. Vježba je najefikasniji način. Da biste se oslobodili straha, morate ga stalno savladavati.
Za prevladavanje anksioznosti potrebno je koristiti metode suočavanja sa strahom:
1. Brzo pomičite vilicu naprijed-nazad kako biste pomogli opuštanju nerava lica.
2. Protresite ruke, pomičite prste, ispružite dlanove. Ova gimnastika pomaže u otklanjanju paralizirajućeg efekta anksioznosti i stimulira govorni aparat; Vaša brzina reakcije i elokvencija su značajno poboljšane.
3. Hodajte energično i mašite rukama. Fizička aktivnost pomaže u otklanjanju nervozne napetosti.
4. Krećite se u mirnom ritmu. Ispružite ruke prema gore bez podizanja peta od poda, istegnite se i bacite tijelo prema dolje, protresite ruke.
Kada ste uzbuđeni, brzina disanja se povećava. Naučivši da kontrolišete i upravljate svojim disanjem, naučićete da kontrolišete osećanja kao što su anksioznost, strah i panika. Sporo i duboko disanje pomoći će u smanjenju anksioznosti. Isprobajte sljedeće vježbe disanja prije nastupa:
1. „Kvadratno disanje“: udahnite kroz nos, pauzirajte, izdahnite kroz nos i ponovo pauzirajte. Vježbu radite u četiri broja (udah za jedan, dva, tri, četiri, pauza za jedan, dva, tri, četiri, itd.).
2. “Disanje na broj”: udahnite kroz nos jedan ili dva, izdahnite kroz nos tri, četiri, pet, šest. Pauza (3-5 udisaja i izdisaja). Zatim povećajte trajanje udisaja i izdisaja. Udahnite kroz nos jedan-dva-tri-četiri, izdahnite kroz nos pet-šest-sedam-osam-devet-deset-jedanaest-dvanaest (5-7 udisaja i izdisaja).
3. “Izdah na usta”: udahnite kroz nos jedan-dva-tri, izdahnite kroz usta pet-šest-sedam-osam-devet-deset-jedanaest-dvanaest (5-7 udisaja i izdisaja). Govoreći, bolje je udahnuti kroz nos, a mi, na ovaj ili onaj način, izdišemo kroz usta. Što duže izdišemo, to ćemo moći da govorimo snažnije, melodičnije i bez prekida.
4. Ako ste bez daha, nekoliko puta duboko udahnite i izgovorite bilo koju riječ koristeći samoglasnik “u” dok izdišete. Na primjer: wow, krug, puh...
I na kraju, posljednja metoda koja će vam pomoći da se opustite i oslobodite napetosti, 3-5 sekundi prije početka vašeg govora, trebate pogledati oko sebe i reći sebi nešto dobro, na primjer: „Dragi moji, kako mi je drago vidim te!” Ovo će vam izmamiti osmijeh na lice i pomoći vam da se emocionalno prilagodite ugodnim osjećajima.
Dakle, da biste se izborili sa anksioznošću prije javnog nastupa, teorija nije dovoljna, potrebno je govoriti, govoriti i govoriti ponovo... u svakoj prilici. Ako imate nešto da kažete, ustanite i govorite. Čak i ako vam unutrašnji glas kaže da to ne morate da radite, nećete uspeti. Javno nastupanje trebalo bi vam postati poznato kao umivanje lica i pranje zuba ujutro. Zapamtite da svaki vaš nastup poboljšava vas kao govornika i pomaže vam da se osjećate sigurnije pred publikom. Zakon dijalektike: kvantitet se pretvara u kvalitet, a zatim počinje da donosi zadovoljstvo. Kada sam govornik uživa u procesu govora, tada će publika biti oduševljena govorom.