การออกกำลังกายสำหรับกล้ามเนื้อหลังสำหรับโรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง แบบฝึกหัดพิเศษเพื่อเสริมสร้างหลังด้วยโรคกระดูกพรุนที่บ้าน

ปัญหาหลักของโรคกระดูกพรุนอยู่ในชื่ออื่น: "รอยโรคความเสื่อมของกระดูกสันหลัง" กระดูกสันหลัง อ่อนแอลงที่ไหนสักแห่ง, แผ่นดิสก์ intervertebral ฉีกขาดหรือแห้ง กระดูกสันหลังจะแตกและปกคลุมไปด้วยกระดูกงอก (การเจริญเติบโตของกระดูก) ภายใต้เงื่อนไขดังกล่าว กระดูกสันหลังไม่สามารถทำหน้าที่หลักได้: โดยปกติจะยึดร่างกายให้อยู่ในที่ว่าง จะจัดการกับสิ่งนี้อย่างไร? เปลี่ยนความรับผิดชอบนี้จากกระดูกสันหลังไปยังกล้ามเนื้อรอบๆ ซึ่งสามารถทำได้ด้วยความช่วยเหลือของการออกกำลังกายบำบัด การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยโรคกระดูกพรุน รับประกันว่าจะลดความถี่และความรุนแรงของอาการกำเริบ.

ความสำคัญของการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ

การเสริมความแข็งแกร่งให้หลังเป็นสิ่งสำคัญที่สุด ไม่เพียงแต่จะช่วยลดอัตราการกำเริบของโรคเท่านั้น การออกกำลังกายหากทำอย่างถูกต้องจะนำไปสู่ผลเชิงบวกดังต่อไปนี้:

• กระดูกสันหลังจะค่อยๆเรียงชิดกันมากที่สุด
• ในขณะที่ทำยิมนาสติกการเผาผลาญของกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นซึ่งส่งผลดีต่อร่างกาย
• การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยโรคกระดูกพรุนจะทำหน้าที่ป้องกันภาวะแทรกซ้อน (โรคหลอดเลือดแดงกระดูกสันหลัง)

นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ที่เพียงพอจะอุทิศครึ่งหนึ่งของการสนทนาเชิงป้องกันกับผู้ป่วยเพื่อการกายภาพบำบัด และจะให้คำแนะนำสำหรับการออกกำลังกายบำบัดหากผู้ป่วยต้องการออกกำลังกายโดยตรงในโรงพยาบาล

จะทำแบบฝึกหัดดังกล่าวได้อย่างไร?

การออกกำลังกายเสริมความแข็งแกร่งสำหรับด้านหลังมีความแตกต่างในตัวเอง สิ่งแรกและสำคัญที่สุด: ทำส่วนใหญ่ในช่วงที่มีอาการกำเริบ อาการกำเริบมักเกิดจากการอักเสบ ในระยะหลังเนื้อเยื่อบริเวณกระดูกสันหลังจะบวมและกดทับเส้นประสาทมากขึ้น ซึ่งเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการปวด การเคลื่อนไหวที่น่าอึดอัดใจครั้งหนึ่ง - และเส้นประสาทถูกบีบจนสุดซึ่งทำให้โรคแย่ลงหลายครั้ง

ถามคำถามของคุณกับนักประสาทวิทยาได้ฟรี

อิรินา มาร์ติโนวา. สำเร็จการศึกษาจากมหาวิทยาลัยการแพทย์แห่งรัฐโวโรเนซซึ่งตั้งชื่อตาม เอ็น.เอ็น. เบอร์เดนโก. แพทย์ประจำคลินิกและนักประสาทวิทยาของมอสโกโพลีคลินิก

ในระหว่างการกำเริบ คุณสามารถทำเฉพาะสิ่งที่อธิบายไว้ในส่วนย่อย “การออกกำลังกายสำหรับช่วงกึ่งเฉียบพลันและเฉียบพลัน”

นอกจากนี้ การออกกำลังกายบริเวณหลัง จำเป็นต้องได้รับการติดต่ออย่างมีความรับผิดชอบ- ผู้ป่วยต้องเลือกที่จะทำแบบฝึกหัดเหล่านี้สัปดาห์ละ 2-3 วัน และการข้ามการออกกำลังกายสามารถทำได้ในกรณีฉุกเฉินเท่านั้น ควรทำแบบฝึกหัดทุกวันแม้ว่าคุณจะขี้เกียจมากก็ตาม

ก่อนทำแบบฝึกหัด คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน (ซึ่งจะอธิบายไว้ในส่วนย่อย "การเตรียมตัว") หลังจากเล่นยิมนาสติก คุณต้องพักผ่อนประมาณ 5-10 นาที นอนราบ ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และทำให้การหายใจกลับมาเป็นปกติ

คุณต้องหยุดพักระหว่างการออกกำลังกาย และเลือกระยะเวลาด้วยตัวเองตามความรู้สึกของคุณ

ข้อบ่งชี้

• โรคกระดูกพรุนหรือความรุนแรงเล็กน้อยหรือปานกลาง
• ในระยะบรรเทาอาการ;
• การป้องกันโรคกระดูกพรุน

ข้อห้าม

• อาการกำเริบ (ยกเว้นการออกกำลังกายพิเศษ);
• กระบวนการอักเสบเฉียบพลัน (รวมถึงการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน, ARVI);
• หัวใจวายครั้งก่อน, โรคหลอดเลือดสมอง, การปลูกถ่ายหลอดเลือดหัวใจตีบ;
• มีแนวโน้มที่จะมีเลือดออก

ภาพรวมการออกกำลังกาย

การตระเตรียม

ก่อนที่จะทำการออกกำลังกายบำบัดที่ซับซ้อนสำหรับกล้ามเนื้อคุณต้อง:

• อาบน้ำอุ่น. จุดนี้ไม่จำเป็นแต่แนะนำเป็นอย่างยิ่งให้อยู่ใต้น้ำไหลเป็นเวลา 10 นาที เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อผ่อนคลายได้ดี
• นวดหลัง. การนวดตัวเองก็เพียงพอแล้ว คุณต้องยืดกล้ามเนื้อตามแนวกระดูกสันหลังเป็นวงกลม
• ยืดตัวเล็กน้อย คุณสามารถเดินไปรอบๆ เป็นเวลา 5 นาที หมุนแขน ยืดเหยียดหลายๆ ครั้ง หรือคิดแบบของคุณเองก็ได้

ที่ชาร์จ

การออกกำลังกายต้องทำทุกวัน ชุดออกกำลังกาย – ง่ายและรวดเร็วมากเพราะน้อยคนนักที่ชอบใช้เวลา 30 นาทีในตอนเช้าในการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายทั้งหมดเสร็จสิ้นโดยนอนหงาย

1. งอขาข้างหนึ่งแล้วยกขึ้นโดยให้เข่าชี้ไปที่เพดาน หลังจากนั้นเหยียดขาให้ตรงจนสุด กดค้างไว้ 10 วินาที กลับสู่จุดเริ่มต้น ทำ 5 ครั้งในแต่ละขา
2. เก็บเข่าให้ใกล้กับท้องมากที่สุด จากนั้นงอเข่างอไปทางซ้าย บิดคอและลำตัวไปทางขวา 3 ครั้งในแต่ละทิศทาง
3. งอเข่า กางขาออกเล็กน้อย วางเท้าบนพื้นหรือเตียง ยกกระดูกเชิงกรานขึ้นโดยวางบนไหล่และสะบัก ดำเนินการช้าๆ เลือกความสูงด้วยตัวเอง ที่จุดสูงสุด ให้ตรึงไว้ 5 วินาที จากนั้นค่อยๆ ลงมา ทำลิฟต์ 4 ตัว

แบบฝึกหัดพื้นฐาน

แบบฝึกหัดเหล่านี้เหมาะสำหรับโรคกระดูกพรุนทุกประเภท

พวกเขา เหมาะแก่การป้องกันมากกว่าและการรักษาระยะแรก ในกรณีที่รุนแรงกว่านั้น ควรพิจารณาการออกกำลังกายอย่างใกล้ชิดระหว่างการบรรเทาอาการ

1. นอนหงาย ขาชิดกัน มือวางฝ่ามือไว้ใต้หน้าอก ใช้มือของคุณดันพื้นอย่างนุ่มนวลโดยโค้งกระดูกสันหลังของคุณ สิ่งสำคัญคือฝ่ามือควรอยู่ติดกันใต้กระดูกสันอก (หากปราศจากสิ่งนี้ การออกกำลังกายจะไม่เกิดประโยชน์) ยกสูง 10-15 ซม. ปรับตามความสามารถและความรู้สึก ทำ 3 ครั้ง
2. นอนหงาย ขาชิดกัน แขนอยู่ด้านข้าง ฝ่ามือลง ยกแขนขวาขึ้นเพื่อให้มองขึ้นในตอนท้าย (ในขณะเดียวกันก็บิดลำตัวเล็กน้อย) ลดระดับลง ทำอีกข้างหนึ่ง 5 ครั้งต่อมือ
3. ท่า - นอนหงาย ขาชิดกันอีกครั้ง มือประสานไว้ด้านหลัง ค่อยๆ ยกครึ่งบนของร่างกายโดยใช้กล้ามเนื้อหลัง เพิ่มขึ้น 5-7 ซม. ก็เพียงพอแล้ว ทำ 4 ครั้ง
4. นอนหงาย ขางอเข่า มือประสานข้อเท้า ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึง ทำ 10 ครั้ง
5. จักรยาน. นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้นแล้วงอราวกับว่ามีคันเหยียบอยู่ใต้ฝ่าเท้า หมุนคันเหยียบจินตภาพเหล่านี้ในทิศทางเดียวก่อน จากนั้นจึงหมุนไปอีกทางหนึ่ง 2 นาทีต่อทิศทาง
6. กรรไกร แนวตั้งและแนวนอน นอนราบกับพื้น ยกขาขึ้น แล้วยกแขนขึ้นแบบสุ่ม เคลื่อนไหวด้วยขาของคุณโดยใช้ขา "ตัด" อากาศไปด้วย ขั้นแรก - เป็นเส้นตรงจากนั้นเฉียง แกว่ง 10 ครั้งต่อทิศทาง

สามารถดูแบบฝึกหัดเพิ่มเติมได้ที่นี่

ออกกำลังกายในช่วงบรรเทาอาการ

ยิมนาสติกนี้เหมาะสำหรับผู้ที่ทรมานจากการโจมตีของอาการปวดตะโพกเนื่องจากโรคกระดูกพรุน แบบฝึกหัดที่นี่ไม่ยากเท่ากับในคอมเพล็กซ์หลักดังนั้นโอกาสที่จะกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบจึงมีน้อยมาก

สามารถทำได้เฉพาะเมื่อโรคอยู่ในระยะทุเลาแล้วเท่านั้น

1. โพสท่า – ทั้งสี่ข้าง ขั้นแรกให้โค้งหลังของคุณแล้วงอไปด้านหลัง ทำช้าๆ ขณะโค้ง/งอ หายใจออก ทำ 5 ครั้ง
2. ยืนบนทั้งสี่ ยกขาข้างหนึ่งขึ้นแล้วเหยียดขนานกับพื้น จากนั้นอีกข้างหนึ่ง การทำทุกอย่างให้ราบรื่นเป็นสิ่งสำคัญมากร่างกายไม่ควรแกว่งไปมา 3 ครั้งสำหรับแต่ละขา
3. แบบฝึกหัดก่อนหน้าเวอร์ชันที่ซับซ้อนยิ่งขึ้น นอกจากขาแล้วคุณยังต้องยืดแขนอีกข้าง (ขาขวา - แขนซ้ายและในทางกลับกัน) 3ครั้งเช่นกัน
4. โพสท่า – ยืน ทำให้ลำตัวหมุนช้าๆ ไปทางซ้ายและขวา คุณต้องเลี้ยวจนกว่าคุณจะรู้สึกตึงเครียด 5 รอบในแต่ละทิศทาง
5. ท่านั่ง – นั่งบนเก้าอี้ที่มีพนักพิง ขั้นแรกให้แตะคางไปที่หน้าอก จากนั้นจึงขยับศีรษะไปด้านหลัง ทำช้ามาก 4 ครั้ง

วิดีโอเกี่ยวกับเรื่องนี้

การออกกำลังกายสำหรับช่วงกึ่งเฉียบพลันและเฉียบพลัน

สำหรับทั้งระยะเฉียบพลันและกึ่งเฉียบพลัน อนุญาตให้ออกกำลังกายได้เพียงกลุ่มเดียวเท่านั้น: มีมิติเท่ากัน- ส่วนที่เหลือมีข้อห้ามเนื่องจากอาจทำให้เกิดอาการเพิ่มขึ้นได้

• คุณต้องยืนตัวตรงกดมือไปที่หน้าผาก จากนั้นกดมือบนศีรษะ และใช้ศีรษะเพื่อต้านทานแรงกดดันนี้ เลือกระยะเวลา ความแรง และจำนวนวิธีตามความรู้สึกของคุณ
• ทำเช่นเดียวกันกับด้านหลังศีรษะและขมับ

สำคัญ! กระดูกสันหลังไม่ควรขยับระหว่างการประหารชีวิต

แบบฝึกหัดความแข็งแกร่งบนเครื่องจักร

การออกกำลังกายเพื่อความแข็งแรงสำหรับโรคกระดูกพรุน สามารถช่วยปั๊มรัดกล้ามเนื้อให้เร็วขึ้นและดีขึ้นได้แต่สิ่งนี้ต้องการสององค์ประกอบ: ห้องออกกำลังกายที่ดีและโค้ชที่ดี

ตามหลักการแล้ว ผู้ฝึกสอนรายนี้ควรมีพื้นฐานทางการแพทย์ เนื่องจากการฝึกความแข็งแกร่งเกี่ยวข้องกับความเครียดอย่างมาก และก้าวผิดขั้นตอนเดียวอาจทำให้หลังของคุณเสียหายทั้งหมด

บ่อยครั้งที่มีการฝึกความแข็งแรงต่อไปนี้สำหรับโรคกระดูกพรุน:

• กดแนวตั้ง;
• แรงฉุดจากบล็อกบน
• การขยายมากเกินไป;
• ดึงขึ้น;
• แทงด้วยดัมเบลล์ขนาดเล็ก

ตัวอย่างเช่น Hyperextension:

การฝึกความแข็งแกร่งโดยไม่ต้องใช้เครื่องจักรและอุปกรณ์

กล่าวอีกนัยหนึ่งด้วยน้ำหนักของคุณเอง แบบฝึกหัดเหล่านี้ทุกคนจากโรงเรียนคุ้นเคย:

1. วิดพื้น. วิดพื้นเป็นประจำ แต่มีคุณสมบัติอย่างหนึ่งคือ ขาของคุณจะต้องวางบนที่สูง (โซฟาหรือเตียง) เพื่อให้เข่าของคุณยังคงรู้สึกได้รับการรองรับ และขาที่เหลือก็ห้อยอยู่แล้ว วิธีนี้จะช่วยลดภาระที่กระดูกสันหลังส่วนล่างและช่วยให้คุณปั๊มหลังได้โดยเฉพาะ คุณสามารถเริ่มต้นด้วย 5 ครั้ง ค่อยๆ เพิ่มจำนวน
2. สควอท สควอช "โรงเรียน" เป็นประจำ ในระหว่างการประหารชีวิต หลังของคุณควรตรง เริ่มจาก 10 ค่อยๆ เพิ่มขึ้น
3. กด. การออกกำลังกายหน้าท้องไม่เพียงแต่ได้ผลกับกล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังรวมถึงส่วนหลังด้วย ความสนใจ! ในกรณีของโรคกระดูกพรุนบริเวณเอว การออกกำลังกายบริเวณหน้าท้องมีข้อห้าม ในกรณีอื่นๆ ให้เริ่มต้นด้วย 5 แล้วเพิ่มขึ้นเมื่อคุณ "คุ้นเคย" กับภาระ

การออกกำลังกายอื่นๆ

การว่ายน้ำแสดงให้เห็นประสิทธิภาพที่ดี ไม่เพียงแต่ทำให้กล้ามเนื้อหลังแข็งแรงขึ้นเท่านั้น แต่ยัง "กระชับ" ทั้งร่างกายอีกด้วย

หมายเหตุเพียงอย่างเดียว: ก่อนไปสระว่ายน้ำคุณต้องปรึกษาแพทย์ เนื่องจากมีข้อห้ามในการว่ายน้ำสำหรับไส้เลื่อนระหว่างกระดูกสันหลัง

คุณจะเสริมความแข็งแกร่งให้กับหลังของคุณได้อย่างไร?

การนวดและโภชนาการ

นวด . สิ่งเหล่านี้เป็นภาระที่ผู้ป่วยไม่ได้ทำอะไรเลย แต่กล้ามเนื้อของเขาตึง ขั้นตอนการนวดไม่สามารถแทนที่ชุดการออกกำลังกายได้ แต่จะเป็นส่วนเสริมที่ดี

โภชนาการที่เหมาะสมเป็นกุญแจสู่ความสำเร็จในกีฬาทุกประเภท

หากไม่มีมัน ประสิทธิภาพของการฝึกจะลดลง 50-60% กล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน และเป็นโปรตีนที่กล้ามเนื้อจำเป็นในการสร้างใหม่ระหว่างการออกกำลังกาย อกไก่ต้มแบบคลาสสิกได้กลายเป็นตำนานในหมู่ผู้ที่จริงจังกับร่างกายและด้วยเหตุผลที่ดี: มีโปรตีนมากและไขมันน้อยมาก แต่โดยธรรมชาติแล้วอาหารไม่สามารถ "เติมเต็ม" ด้วยอกไก่ได้อย่างสมบูรณ์ - คุณต้องกินให้เต็มที่สมดุลและในปริมาณที่พอเหมาะ

เครื่องรัดกล้ามเนื้อที่ปั๊มขึ้นเป็นวิธีเดียวที่รับประกันว่าจะลดความถี่ของการเกิดซ้ำได้

มีหลายวิธีในการดูแลรูปร่าง: ตั้งแต่การออกกำลังกายตอนเช้าไปจนถึงการออกกำลังกายอย่างหนักบนเครื่องภายใต้การดูแลของผู้สอน เพื่อให้ทุกคนสามารถเลือกโปรแกรมได้ตามใจชอบ

แต่ก่อนที่จะเขียนโปรแกรม ขอแนะนำอย่างยิ่งให้ปรึกษาแพทย์เพราะกระดูกสันหลังแต่ละส่วนต้องการแนวทางของตัวเอง

โรคกระดูกพรุนเป็นโรคที่ไม่เพียงส่งผลต่อผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนหนุ่มสาวด้วย มักพบในผู้ที่มีวิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ โรคนี้ส่งผลกระทบต่อกระดูกสันหลัง และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในส่วนต่างๆ ของมัน มันเกิดขึ้นเนื่องจากการเผาผลาญที่ไม่เหมาะสมและเป็น dystrophic สำหรับแผ่นดิสก์ระหว่างกระดูกสันหลัง พวกเขาเสื่อมสภาพสูญเสียความยืดหยุ่นและความเป็นพลาสติก แผ่นดิสก์สามารถเติบโตร่วมกันได้ และเกิดค่าเสื่อมราคาไม่เพียงพอ

คุณสมบัติของโรค

โรคนี้ส่งผลกระทบต่อส่วนต่างๆ ของโครงกระดูกมนุษย์ ในตอนแรกมันไม่แสดงออกมา แต่อย่างใด แต่เมื่อเวลาผ่านไปก็เกิดอาการปวดขึ้น มันมาพร้อมกับการอักเสบของบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

Osteochondrosis ปรากฏในบริเวณกระดูกสันหลังเช่น:

• บริเวณปากมดลูก
• บริเวณทรวงอก
• บริเวณเอว;
• ผ้าคาดไหล่;
• แขนขาส่วนล่างและส่วนบน

บางครั้งอาการปวดจะเกิดขึ้นในบริเวณหัวใจ สิ่งเหล่านี้อาจเป็นอาการผิดๆ ของโรคหัวใจ ในความเป็นจริงความเจ็บปวดดังกล่าวอาจบ่งบอกถึงโรคกระดูกพรุน ปัจจุบันโรคนี้ถือเป็นโรคแห่งศตวรรษ การรักษาทำได้ยากเนื่องจากมีอาการปวดในช่วงปลาย การป้องกันโรคคือการออกกำลังกายอย่างต่อเนื่องเพื่อต่อต้านโรคกระดูกพรุน

สัญญาณของภาวะกระดูกพรุนที่กระดูกสันหลัง

ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น โรคนี้ไม่เพียงส่งผลกระทบต่อผู้สูงอายุเท่านั้น แต่ยังรวมถึงคนหนุ่มสาวด้วย จากนี้การวินิจฉัยและการวินิจฉัยที่ถูกต้องจะช่วยหลีกเลี่ยงปัญหาจำนวนมาก แต่สิ่งสำคัญมากคือต้องตรวจสอบร่างกายของคุณด้วยตัวเองและฟังสัญญาณต่างๆ ที่ร่างกายให้ โรคนี้เต็มไปด้วยอันตรายมากมาย เมื่อมองแวบแรกดูเหมือนว่ามีเพียงหมอนรองกระดูกสันหลังและกระดูกอ่อนเท่านั้นที่มีรูปร่างผิดปกติ แต่ก็ไม่เป็นเช่นนั้น เมื่อโรคดำเนินไปกระดูกสันหลังจะมีการเปลี่ยนแปลงที่รุนแรงมากดังนั้นจึงทำให้พื้นที่การเคลื่อนไหวได้รับผลกระทบโดยสิ้นเชิง แผ่นดิสก์ intervertebral เติบโตร่วมกัน เปลี่ยนแปลงและกดทับปลายประสาทที่นำไปสู่สมอง

โรคกระดูกพรุนไม่เพียงแต่ทำให้รู้สึกไม่สบายและเจ็บปวดเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อความเป็นอยู่โดยทั่วไปของผู้ป่วยด้วย สัญญาณหลักของโรค ได้แก่ :

• อาการวิงเวียนศีรษะบ่อยครั้ง
• ปวดหลัง;
• ความเหนื่อยล้าและปวดกล้ามเนื้อหลัง
• การกระทืบของกระดูกสันหลังเมื่อร่างกายเคลื่อนไหว
• อาการชาที่ส่วนล่างและส่วนบน
• ขนลุกที่ปรากฏโดยไม่มีเหตุผลชัดเจน
• ปวดหัวอย่างรุนแรง
• ความรู้สึกเย็นชาในมือและเท้า
• กล้ามเนื้อกระตุก.

อาการที่กล่าวมาทั้งหมดนี้เป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของโรคเท่านั้น หากคุณไม่เริ่มออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนทันเวลา โรคนี้อาจแย่ลงและอาการจะเด่นชัดมากขึ้น

สาเหตุของการเกิดโรค

ปัจจุบันมีสาเหตุหลักหลายประการของโรคนี้ ผู้ที่ต้องเผชิญกับความเครียดและความเครียดอยู่ตลอดเวลาจะถูกจัดอยู่ใน “กลุ่มเสี่ยง” สำหรับโรคนี้โดยอัตโนมัติ คนที่อ่อนแอต่อโรคนี้คือคนที่:

1. มีหลากหลาย
2. ท่าทางไม่ถูกต้อง
3. อยู่ภายใต้การออกกำลังกายอย่างหนัก
4. ผู้สูบบุหรี่.
5. วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่
6. รับน้ำหนักบนกระดูกสันหลังเนื่องจากการสั่นสะเทือนอย่างต่อเนื่อง (ไดรเวอร์)
7. ความวุ่นวายทางอารมณ์และความเครียดอย่างรุนแรง
8. โรคที่เกี่ยวข้องกับระบบต่อมไร้ท่อรวมทั้งโรคทางร่างกาย
9. ความผิดปกติของฮอร์โมนในร่างกาย
10. โภชนาการที่ไม่ถูกต้องและไม่มีเหตุผลซึ่งร่างกายไม่ได้รับวิตามินแร่ธาตุและธาตุที่เพียงพอ

และนี่เป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของปัจจัยที่สามารถทำให้เกิดโรคกระดูกพรุนได้

การรักษาและป้องกันโรคกระดูกสันหลัง

การรักษาประกอบด้วยหลายขั้นตอน เมื่อสัญญาณแรกของความรู้สึกไม่สบายที่ด้านหลังแนะนำให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญทันที เขาจะช่วยสร้างสาเหตุและให้คำแนะนำเกี่ยวกับแนวทางต่อไปและการฟื้นตัวของโรค

ขั้นแรกคือการใช้ยา แพทย์จะสั่งยาพิเศษที่จะช่วยบรรเทาอาการอักเสบและฟื้นฟูเนื้อเยื่อกระดูกอ่อน ถัดมาคือชุดออกกำลังกายบำบัดที่ช่วยฟื้นฟูความคล่องตัวของกระดูกสันหลัง มีการกำหนดการนวดและการบำบัดด้วยตนเองด้วย ในกรณีที่ยากเป็นพิเศษ ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ทำการผ่าตัด

ปัจจัยหลักประการหนึ่งในการป้องกันโรคกระดูกสันหลังคือสถานที่นอนที่มีอุปกรณ์ครบครัน ที่นอนที่ผู้ป่วยพักจะต้องแข็ง โดยควรมีฐานรองรับกระดูก สิ่งสำคัญคือการออกกำลังกายเชิงป้องกันต่อโรคกระดูกพรุน หากคุณฝึกฝนร่วมกัน โรคจะไม่เพียงแต่หยุดการดำเนินไปเท่านั้น แต่การทำงานของกระดูกสันหลังจะดีขึ้นด้วย

Osteochondrosis ของกระดูกสันหลังส่วนคอ

ผู้เชี่ยวชาญระบุส่วนที่อันตรายหลายอย่างของกระดูกสันหลังที่ได้รับผลกระทบจากโรคกระดูกพรุน และรวมถึงบริเวณปากมดลูกด้วย เหตุผลนี้ชัดเจนเนื่องจากในบริเวณนี้มีหลอดเลือดแดงที่ใหญ่ที่สุดที่ให้สารอาหารแก่อวัยวะภายในทั้งหมด นอกจากนี้ เส้นเลือดและเส้นใยประสาทที่อยู่ใกล้กันมากยังทำหน้าที่ป้อนและส่งกระแสประสาทไปยังสมองอีกด้วย และอาจนำไปสู่ปัญหาร้ายแรงและทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนได้ บางครั้งความเจ็บป่วยทางจิตและภาวะซึมเศร้าต่างๆ อาจเกิดขึ้นเบื้องหลัง อาการทั่วไปที่บุคคลประสบในแผนกคือ:

• ปวดหัวบริเวณท้ายทอย;
• คลื่นไส้;
• เวียนหัว;
• ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น

ยิมนาสติกทำอย่างไร?

โรคนี้ส่งผลกระทบต่อคนหนุ่มสาวที่มีอายุเกินยี่สิบห้าปี ทุกอย่างขึ้นอยู่กับว่าบุคคลนั้นมีความเสี่ยงหรือไม่ ผู้เชี่ยวชาญทราบว่าส่วนที่ดีที่สุดคือส่วนที่ซับซ้อน เหมาะสำหรับขั้นตอนการป้องกันและฟื้นฟูการเคลื่อนไหวของคอ แต่สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามกฎเมื่อทำยิมนาสติก:

1. การออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนจะดำเนินการเฉพาะในระหว่างการบรรเทาอาการเท่านั้น
2. ไม่ควรเจ็บปวดเมื่อทำการแสดง
3. การกระทำทั้งหมดทำได้อย่างวัดผลและไม่ฉับพลัน
4. คุณควรรักษาท่าทางของคุณไว้เสมอและจำไว้ว่าความถูกต้องของแบบฝึกหัดนั้นขึ้นอยู่กับมันเท่านั้น
5. ยิมนาสติกดำเนินการตรงเวลาอย่างเคร่งครัด แนะนำให้จัดสรรการออกกำลังกายสิบห้านาทีต่อกลุ่ม

การออกกำลังกายบริเวณปากมดลูก

โรคนี้มีหลายรูปแบบ: เฉียบพลันและเรื้อรัง ในรูปแบบเฉียบพลันเพื่อบรรเทาอาการปวดจะต้องทำทุกอย่างอย่างช้าๆและสม่ำเสมอ ไม่อนุญาตให้มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน ชุดออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งของร่างกายยืนหรือนั่ง แขนตั้งอยู่ตามลำตัว จำเป็นต้องขยับคอสลับกันไปในทิศทางที่ต่างกัน คางอยู่ในแนวเดียวกับไหล่
2. ตำแหน่งของร่างกายเริ่มต้น ศีรษะเคลื่อนไปข้างหน้าโดยแตะคางถึงหน้าอก ขณะเดียวกันคอก็สปริงตัวเล็กน้อย
3. ออกกำลังกายครั้งต่อไปท่าเดียวกัน ค่อยๆ ดึงคางไปด้านหลัง โดยที่ศีรษะยังคงอยู่ในระดับเดียวกัน

ออกกำลังกายคอทั้งหมดนี้ซ้ำสิบครั้ง ในรูปแบบเรื้อรังการออกกำลังกายจะได้รับการแก้ไขเล็กน้อย

การออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนปากมดลูกเรื้อรัง

การออกกำลังกายควรทำอย่างช้าๆและระมัดระวัง ในทางกลับกัน การโหลดเพิ่มเติมจะทำให้เกิดความเสียหายมากยิ่งขึ้น

การออกกำลังกาย:

1. ตำแหน่งของร่างกายนั่งหรือยืน ใช้ฝ่ามือออกแรงกดบนหน้าผากโดยค่อยๆ ออกแรง ในกรณีนี้ มือควรให้แรงต้านทานศีรษะ
2. ความต่อเนื่องของการออกกำลังกายนี้คือให้มือเคลื่อนไปที่บริเวณขมับแล้วกดศีรษะไปทางไหล่
3. การออกกำลังกายครั้งสุดท้ายคือการยกและผ่อนคลายไหล่อย่างช้าๆ และสมมาตร ไหล่ถูกยกขึ้นและลง ที่ด้านบนจะมีความตึงเครียดเมื่อลดระดับลงคุณจะต้องผ่อนคลายอย่างช้าๆ

การออกกำลังกายบริเวณคอนี้จะช่วยบรรเทาอาการปวดและกระตุ้นการไหลเวียนของเลือดไปยังหมอนรองกระดูกสันหลัง

การออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคกระดูกพรุนในทรวงอก

Osteochondrosis ของบริเวณทรวงอกเป็นหนึ่งในปัญหาในการรักษาและป้องกันมากที่สุด เนื่องจากหน้าอกที่มีซี่โครงสร้างเครื่องรัดตัวที่แข็งมากและไม่เคลื่อนไหวเลยจึงเป็นเรื่องยากที่จะเข้าถึงกระดูกสันหลังดังกล่าว มีการออกกำลังกายหลายอย่างที่แพทย์กายภาพบำบัดแนะนำเพื่อป้องกันโรคบริเวณทรวงอก:

1. ตำแหน่งเริ่มต้น - ยืน คุณต้องโน้มตัวไปข้างหน้าช้าๆ โดยให้หลังตรง เมื่อร่างกายยังคงอยู่ที่ระดับพื้น คุณจะต้องเอนศีรษะไปด้านหลังแล้วบีบสะบักเข้าหากัน ดำรงตำแหน่งเป็นเวลาหลายนาที
2. ในขณะที่ยืนและยืดท่าทางของคุณให้ตรง คุณต้องผลัดกันยกไหล่ขึ้น ออกกำลังกายสิบครั้งบนไหล่ข้างหนึ่ง
3. ในท่านั่งหลังตรง ให้วางมือข้างหนึ่งไว้ด้านหลังไหล่ และอีกข้างหนึ่งผ่านหลังส่วนล่าง จับมือของคุณและค่อยๆ ก้มตัวลง หลังจากนั้นตำแหน่งของเข็มนาฬิกาจะเปลี่ยนไป ทำแบบฝึกหัดสิบห้าครั้งในด้านหนึ่ง

กระดูกสันหลังส่วนเอว

กระดูกสันหลังส่วนเอวยังต้องทนทุกข์ทรมานจากโรคต่างๆ เช่น โรคกระดูกพรุน โดยพื้นฐานแล้วการเกิดโรคสามารถกระตุ้นได้จากการออกกำลังกายอย่างหนัก โดยปกติแล้วบุคคลจะไม่สามารถควบคุมได้เมื่อยกของหนัก ดังนั้นภาระทั้งหมดจึงตกอยู่ที่หลังส่วนล่าง การออกกำลังกายเพื่อการรักษากระดูกสันหลังส่วนเอวจะช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพของหลังและช่วยหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน แนะนำให้ออกกำลังกายอย่างช้าๆ และราบรื่น โดยไม่มีการเคลื่อนไหวกะทันหัน

1. จากท่ายืน คุณจะต้องโน้มตัวไปข้างหน้าและข้างหลังอย่างช้าๆ 15 แนวทางในสองทิศทาง
2. ตำแหน่งเริ่มต้นบนทั้งสี่ คุณควรโค้งและโค้งหลังอย่างช้าๆ ทีละครั้ง
3. ยังคงอยู่ในตำแหน่งเดิม วางแขนข้างหนึ่งไว้ด้านหลังแล้วค่อยๆ หันลำตัวไปด้านข้าง จากนั้นเปลี่ยนมือของคุณและทำเช่นเดียวกัน
4. นอนหงาย พื้นผิวควรจะแข็ง วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วค่อยๆ ยืดกระดูกสันหลังออก

ข้อห้าม

ยิมนาสติกสำหรับปัญหาปากมดลูกและทรวงอกมีข้อห้าม ก่อนอื่นคุณไม่ควรออกกำลังกายในช่วงที่โรคกำเริบ นอกจากนี้ยังควรละทิ้งการบำบัดด้วยการออกกำลังกายหากคุณกังวลเกี่ยวกับอาการปวดเฉียบพลันและมีภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ตามมาด้วย

ไม่แนะนำให้ทำยิมนาสติกหากคุณมีการติดเชื้อทางเดินหายใจเฉียบพลัน กระบวนการอักเสบ หรืออาการป่วยล่าสุด ร่างกายในช่วงเวลาดังกล่าวยังคงอ่อนแอมากและการออกกำลังกายจะไม่อนุญาตให้ฟื้นตัวได้เต็มที่ และสิ่งนี้ส่งผลกระทบอย่างมากต่อระบบภูมิคุ้มกัน ควรจำไว้ว่าก่อนออกกำลังกายใด ๆ แพทย์กายภาพบำบัดจะต้องตรวจร่างกายอย่างละเอียดและให้คำแนะนำ

ความผิดปกติของ Dystrophic ในข้อต่อของกระดูกสันหลัง (osteochondrosis) จะมาพร้อมกับความเจ็บปวด กล้ามเนื้อกระตุก และการปิดกั้นบางส่วนของหลัง และหากกล้ามเนื้อหลังอ่อนแอลงก็ไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้เพียงพอซึ่งทำให้โรครุนแรงขึ้น

การออกกำลังกายช่วยเรื่องโรคกระดูกพรุนได้หรือไม่?

ด้วยภาวะกระดูกพรุน ความผิดปกติจะเกิดขึ้นในส่วนต่างๆ ของกระดูกต่อไปนี้:

• ที่คอ;
• ในบริเวณกระดูกสันอก
• ในบริเวณเอว

ระยะลุกลามของโรคมีลักษณะเป็นแผ่นดิสก์บาง ๆ ซึ่งบางครั้งก็ขยายออกไปเลยกระดูกสันหลังซึ่งก่อให้เกิดลักษณะของไส้เลื่อน เพื่อป้องกันกระบวนการดังกล่าวจำเป็นต้องเสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อหลังซึ่งกายภาพบำบัด (กายภาพบำบัด) ช่วยได้สำเร็จ
เมื่อเริ่มออกกำลังกายเพื่อการบำบัดคุณต้องปรึกษาแพทย์เนื่องจากผู้ป่วยจำเป็นต้องเข้ารับการบำบัดต้านการอักเสบยาแก้ปวดและกายภาพบำบัดก่อน เมื่อผ่านระยะอาการกำเริบและสามารถกำจัดความเจ็บปวดได้ แพทย์อาจสั่งการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด

เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง การบำบัดด้วยการออกกำลังกายจะเข้ามาแทนที่การรักษาด้วยยาโดยสิ้นเชิง เนื่องจากชั้นเรียนจะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติ การสังเกตจังหวะที่แนะนำและการใช้น้ำหนักที่เป็นไปได้ โดยไม่เกิดอาการเคล็ดหรือความเมื่อยล้ามากเกินไปจนเป็นอันตรายต่อผู้ป่วย

สำคัญ! ควรเลือกความซับซ้อนของการกายภาพบำบัดสำหรับโรคกระดูกพรุนเป็นรายบุคคลสำหรับแต่ละคนตามการวินิจฉัยที่ถูกต้อง

กายภาพบำบัดส่งเสริมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัวด้านหลัง:

• “ การขนถ่าย” ของกระดูกสันหลัง;
• รักษาหลังของคุณให้อยู่ในตำแหน่งที่ยอมรับได้
• พัฒนาท่าทางที่สวยงาม
• ลดการบีบอัดปลายประสาท
• การเคลื่อนไหวของกระดูกสันหลัง
• การฟื้นฟูการเผาผลาญให้เป็นปกติ
• การไหลเวียนของเลือดและน้ำเหลืองดีขึ้น
• การสร้างกระบวนการเผาผลาญในเนื้อเยื่อที่ได้รับผลกระทบ
• เสริมสร้างกล้ามเนื้อและเอ็นของขา
• การฟื้นฟูระบบประสาทให้เป็นปกติ
• การจัดตำแหน่งแผ่นดิสก์ที่ถูกแทนที่อย่างอ่อนโยน

ข้อห้ามและข้อควรระวัง

มีข้อจำกัดบางประการในการฝึกออกกำลังกายเพื่อการบำบัด ซึ่งเป็นอันตรายต่อการเพิกเฉย

ไม่ควรใช้การออกกำลังกายบำบัดหาก:

• อาการกำเริบของโรค
• โรคกำเริบเรื้อรัง
• ภาวะกล้ามเนื้อหัวใจตาย (สูงสุด 12 เดือนหลังการโจมตี);
• ปัญหาด้านเนื้องอกวิทยา
• โรคติดเชื้อ
• กล้ามเนื้อหัวใจอักเสบ;
• โป่งพองของหัวใจและหลอดเลือดแดงในปอด
• อิศวรไซนัส (มากกว่าหนึ่งร้อยครั้งต่อนาที);
• ความดันโลหิตสูง;
• ระยะเวลาหลังผ่าตัด
• ความผิดปกติของอุปกรณ์ขนถ่าย;
• โรคเบาหวานในรูปแบบที่รุนแรง
• สายตาสั้นอย่างมีนัยสำคัญ
• ต้อหิน.

แม้ว่าจะไม่มีข้อห้ามที่สำคัญในการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด แต่คุณยังคงต้องจำข้อควรระวังบางประการ:

1. เมื่อทำกายภาพบำบัดบางครั้งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบของโรคในบริเวณเอวได้เช่นเมื่อยกขาขณะนอนอยู่บนพื้นแผ่นดิสก์ในส่วนนี้จะมีน้ำหนักมาก ดังนั้นเมื่อทำแบบฝึกหัดคุณต้องงอขาเล็กน้อยเพื่อลดภาระ
2. หากมีอาการปวดคอและกระดูกสันอก คุณไม่ควรยกหรือกางแขนโดยใช้น้ำหนัก เนื่องจากมีความตึงเครียดในกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมคางหมูและกล้ามเนื้อสี่เหลี่ยมขนมเปียกปูน และอาจทำให้อาการปวดเพิ่มขึ้นได้
3. การออกกำลังกายเพื่อการบำบัดไม่ควรทำในขณะท้องว่างหรือในนาทีแรกหลังรับประทานอาหาร
4. หากคุณมีอาการวิงเวียนศีรษะ คลื่นไส้ และอาเจียนขณะทำยิมนาสติก ควรหยุดออกกำลังกายและปรึกษาแพทย์

สำคัญ! ความรู้สึกเจ็บปวดอาจเกิดขึ้นระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจเกิดจากการเคลื่อนไหวมากเกินไปหรือความตึงเครียดของกล้ามเนื้อมากเกินไป ในกรณีนี้ คุณต้องชะลอความเร็วลงเล็กน้อยและลดความตึงเครียดของกล้ามเนื้อ

อุ่นเครื่องก่อนชาร์จ

เมื่อพัฒนาคอมเพล็กซ์สำหรับกล้ามเนื้อหลัง แพทย์มักจะทำการวอร์มอัพเพื่อยืดกล้ามเนื้อ ซึ่งจะช่วยปรับปรุงความยืดหยุ่นของเอ็นและเพิ่มการเคลื่อนไหวของข้อต่อ เมื่อทำการวอร์มอัพจำเป็นต้องสลับสภาวะผ่อนคลายกับภาวะตึงเครียดซึ่งจะช่วยหลีกเลี่ยงการกระตุกที่หลังและคอและเพิ่มการซึมผ่านของเส้นเลือดฝอย

ต่อไปนี้เป็นแบบฝึกหัดอุ่นเครื่องง่ายๆ ที่ควรทำก่อนออกกำลังกาย:

"เรือ"

การออกกำลังกายนี้จะช่วยบริหารหลัง หลังส่วนล่าง และหน้าท้อง และช่วยปรับปรุงท่าทางของคุณได้อย่างมาก

“เรือ” ดำเนินการดังนี้:

"แมว"

ออกกำลังกายยืดเส้นยืดสาย. ส่งเสริมการยืดและความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังคุณภาพสูง

เทคนิค:

"จระเข้"

บรรเทาอาการปวดในกระดูกสันหลัง

เทคนิค:

มีการยืดกล้ามเนื้อหลังและพัฒนาการที่ดี

ชุดออกกำลังกายสำหรับหลังด้วยโรคกระดูกพรุน

เราขอนำเสนอแบบฝึกหัดสำหรับส่วนต่างๆ ของกระดูกสันหลัง

เธอรู้รึเปล่า? อายุของกระดูกสันหลังไม่จำเป็นต้องสอดคล้องกับอายุขัยของบุคคล เนื่องจากกำหนดโดยความยืดหยุ่น ตัวอย่างเช่น กระดูกสันหลังของโยคีในวัย 75 ปี มีสภาพยังหนุ่มเช่นเดียวกับวัยรุ่น

สำหรับกระดูกสันหลังส่วนคอ

ยิมนาสติกสำหรับคอได้รับการออกแบบมาเพื่อรักษาภาวะกระดูกพรุนและบรรเทาอาการปวด การออกกำลังกายจะดำเนินการโดยโค้งงอเล็กน้อยโดยหลีกเลี่ยงการเอียงศีรษะไปข้างหน้าหรือข้างหลังอย่างรุนแรงเนื่องจากจะทำให้เกิดอาการปวดและเวียนศีรษะ

แบบฝึกหัดจะดำเนินการดังนี้:

1. ขณะนั่งอยู่บนพื้นหรือเก้าอี้ ให้พยักหน้าเล็กน้อยเพื่อเลียนแบบการยินยอมของใครบางคน รักษาหลังให้ตรง พยักหน้าซ้ำๆ ช้าๆ ด้วยแอมพลิจูดเท่าเดิม จนกว่าคุณจะรู้สึกอบอุ่นที่กระดูกสันหลังส่วนคอ
2. นั่งโดยเอียงศีรษะไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วเขย่าด้วยแอมพลิจูดเล็กน้อย ราวกับว่าคุณกำลังปฏิเสธบางสิ่ง
3. ตะแคง. ค่อยๆ ยกศีรษะขึ้นและลดระดับลง ทำการเคลื่อนไหวเหมือนกันในอีกด้านหนึ่ง จำนวนการทำซ้ำในแต่ละด้านคือ 5 ครั้ง
4. นอนบนหมอน ใช้แรงกดเบาๆ การดำเนินการ - มากถึง 10 ครั้ง
5. ค่อยๆ หันศีรษะไปในทิศทางหนึ่งก่อน จากนั้นจึงหันไปทางอื่น พยายามใช้คางเอื้อมไปที่กระดูกไหปลาร้าและค้างไว้ครู่หนึ่ง ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

วิดีโอ: เทคนิคการออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนคอ

สำหรับทารก

ด้วยภาวะกระดูกพรุนของกล้ามเนื้อหัวใจจะรู้สึกเจ็บปวดในกระดูกสันหลังระหว่างสะบักในหัวใจและกล้ามเนื้อ หากไม่รักษาโรคที่อธิบายไว้อาจกระตุ้นให้เกิดอาการหัวใจวาย หัวใจเต้นเร็ว และปัญหาหัวใจและหลอดเลือดอื่น ๆ ในเวลาต่อมา

เธอรู้รึเปล่า? ความยืดหยุ่นของกระดูกสันหลังสามารถพัฒนาได้ทุกวัย สิ่งนี้ต้องมีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและคัดเลือกมาอย่างเหมาะสมซึ่งไม่เพียงแต่เสริมสร้างกระดูกเท่านั้น แต่ยังมีส่วนช่วยในการต่ออายุของร่างกายอีกด้วย

เพื่อป้องกันโรคดังกล่าวจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้ทุกวัน:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยให้หลังตรงและไม่ทำให้ร่างกายตึง ค่อยๆ ยกสะบักเข้าหากันและเหวี่ยงไหล่ไปด้านหลัง
2. นั่งตัวตรง สลับแขนไปทางด้านข้าง ขึ้น ไปทางด้านข้าง ลง 5 ครั้งสำหรับแต่ละแขน
3. ทำเป็นวงกลมโดยใช้ไหล่ของคุณ: ขึ้นก่อน จากนั้นให้ไกลที่สุดเท่าที่จะทำได้ ลงและไปข้างหน้าให้ไกลที่สุด
4. ขณะนั่งบนเก้าอี้ ให้ลุกขึ้นนั่งโดยให้แขนกดไว้ข้างตัว
5. ขณะยืน ให้ยกไหล่ขึ้นให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยค้างที่จุดสูงสุดเป็นเวลา 10 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
6. นอนหงาย วางแขนตามลำตัว เหยียดขาตรง ยกศีรษะขึ้นให้มากที่สุดและค่อยๆ ลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. นอนหงาย มุ่งความสนใจไปที่มือ ยกมือขึ้นแล้วเอียงศีรษะไปด้านหลัง ลดลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
8. ท่ายืน ขาตรง ยกมือขึ้นและประสานฝ่ามือของคุณ หายใจออกและงอตัว งอไปด้านหลัง แล้วค่อย ๆ กลับไปสู่ท่าเริ่มต้น

วิดีโอ: เทคนิคการออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนอก

สำหรับบริเวณเอว

ความรู้สึกเจ็บปวดที่มาพร้อมกับโรคกระดูกพรุนเกี่ยวกับเอวอาจรุนแรงขึ้นเมื่อไองอร่างกายหรือเดิน เมื่อประสบกับความเจ็บปวดบุคคลจะ จำกัด การเคลื่อนไหวของเขาโดยไม่ตั้งใจซึ่งส่งผลให้กล้ามเนื้อรัดตัวอ่อนแอลงและความผิดปกติของท่าทาง

เพื่อบรรเทาอาการผิดปกติในบริเวณเอวจำเป็นต้องทำแบบฝึกหัดต่อไปนี้:

1. วางตำแหน่งทั้งสี่ (บนฝ่ามือและเข่า) หายใจออก ค่อยๆ ลดบั้นท้ายลงบนส้นเท้าแล้วค้างไว้ จากนั้นงอหลังไปข้างหน้าโดยเหลืออยู่บนฝ่ามือ ทำซ้ำ 12 ครั้ง
2. ตำแหน่งเริ่มต้น - ทั้งสี่ ยกเท้าขึ้นจากพื้น ปิดเข่าไว้ หมุนขาไปในทิศทางเดียวและอีกทิศทางหนึ่ง หายใจตามอำเภอใจ
3. จากตำแหน่งทั้งสี่ ค่อยๆ ลดกระดูกเชิงกรานของคุณลง ครั้งแรกในทิศทางเดียวและจากนั้นไปอีกทางหนึ่งถึงพื้น ทำ 3 ครั้ง
4. นอนหงายขยับแขนขวาไปด้านข้างขณะหายใจเข้ามองดูขณะหายใจออกกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำเช่นเดียวกันทางซ้าย ทำ 8 ครั้งในแต่ละทิศทาง
5. นอนหงายโดยใช้ขาขวาก่อนแล้วจึงเลียนแบบการขี่จักรยาน ทำซ้ำ 8 ครั้งสำหรับขาแต่ละข้าง
6. ในท่านอนใช้มือประสานแขนท่อนล่างที่งอไว้ ขณะที่คุณหายใจออก ให้ค่อยๆ ดึงขาเข้าหาตัว ทำซ้ำเช่นเดียวกันกับแขนขาอีกข้าง สำหรับแต่ละขา - ทำซ้ำ 8 ครั้ง
7. นอนหงาย แขนอยู่เหนือศีรษะ ไม่แตะพื้น งอยกผ้าคาดไหล่และศีรษะขึ้น ทำซ้ำ 4 ครั้ง
8. นอนหงายและยกแขนและขาตรงข้ามขึ้นพร้อมกัน ทำซ้ำ 8 ครั้ง
9. ขณะอยู่ในท่าเดียวกัน (บนท้อง) ให้ใช้มือเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำโดยใช้วิธีว่ายท่ากบ

วิดีโอ: เทคนิคการออกกำลังกายกระดูกสันหลังส่วนเอว

กฎสำหรับการแสดงยิมนาสติก

การบำบัดทางกายภาพที่ซับซ้อนในการรักษาโรคกระดูกพรุนจำเป็นต้องมีการปฏิบัติตามกฎพื้นฐานบางประการเพื่อปกป้องผู้ป่วยจากความเครียดที่มากเกินไป:

1. การออกกำลังกายทุกวันควรนำหน้าด้วยการควบคุมการวัดความดันโลหิต
2. เพื่อลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บ จำเป็นต้อง "ยืด" กล้ามเนื้อเบื้องต้น
3. จำเป็นต้องมีความสม่ำเสมอเมื่อดำเนินการบำบัดที่ซับซ้อน
4. การออกกำลังกายทั้งหมดดำเนินไปอย่างราบรื่นเนื่องจากการเคลื่อนไหวอย่างแรงมีข้อห้ามในพยาธิสภาพของกระดูกสันหลังที่อธิบายไว้
5. เพิ่มความเข้มข้นและจำนวนการทำซ้ำอย่างระมัดระวังและค่อยๆ
6. หากมีอาการปวดอย่างรุนแรง ควรระงับการออกกำลังกายและแจ้งให้แพทย์ที่เข้ารับการรักษาทราบ
7. การออกกำลังกายบำบัดสำหรับโรคกระดูกพรุนให้ความรู้สึกเบา หากผู้ป่วยรู้สึกเหนื่อยระหว่างออกกำลังกาย เราสามารถสรุปได้ว่าเลือกคอมเพล็กซ์ไม่ถูกต้องหรือทำแบบฝึกหัดไม่ถูกต้อง

ยิมนาสติกบำบัดเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสำหรับโรคกระดูกพรุนเป็นวิธีการรักษาในปัจจุบันแม้ว่าจะไม่ได้แทนที่การใช้เภสัชวิทยาและการกายภาพบำบัดก็ตาม แต่ด้วยความช่วยเหลือของการบำบัดด้วยการออกกำลังกายทำให้สามารถลดปริมาณยาแก้ปวดลงได้อย่างมากและส่งผลให้ผลข้างเคียงลดลง

สำหรับโรคกระดูกพรุนจุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบพิเศษคือการรักษาโรคอย่างระมัดระวังและป้องกันการลุกลามต่อไป คอมเพล็กซ์ที่แนะนำนั้นขึ้นอยู่กับหลักการเคลื่อนไหวตามธรรมชาติของร่างกายมนุษย์ การออกกำลังกายกล้ามเนื้อหลังให้ความสนใจเป็นพิเศษซึ่งช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงและเพิ่มความยืดหยุ่น

ผลกระทบ

สำหรับโรคกระดูกพรุนการออกกำลังกายแบบพิเศษมีความสำคัญสูงสุดในการรักษาที่ซับซ้อน พวกเขามีส่วนทำให้สภาพของผู้ป่วยดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด:

การออกกำลังกายหลังส่วนบน

• การออกกำลังกายด้านหลังมีวัตถุประสงค์หลักเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งซึ่งเป็นผลมาจากการที่ภาระบนกระดูกสันหลังลดลง
• เปิดใช้งานการไหลเวียนของเลือดไปยังพื้นที่ที่ได้รับผลกระทบการไหลเวียนโลหิตทั่วไปดีขึ้น
• กระบวนการเผาผลาญในพื้นที่ของการเปลี่ยนแปลงความเสื่อมได้รับการควบคุมผลที่ได้คือการกำจัดความเมื่อยล้าการปรับปรุงโภชนาการของเนื้อเยื่อและกระดูกอ่อนและการเร่งการฟื้นตัว

การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเป็นหนึ่งในภารกิจหลักของคอมเพล็กซ์ที่กำหนดไว้สำหรับโรคกระดูกพรุน ชุดรัดกล้ามเนื้อที่ทนทานรองรับกระดูกสันหลังได้ดีขึ้น ลดการสั่นสะเทือนระหว่างวิ่งและเดิน และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นกับหมอนรองกระดูกสันหลังเมื่อพลิกตัว

เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงทางพยาธิวิทยาสามารถแปลเป็นภาษาท้องถิ่นในส่วนต่าง ๆ ของกระดูกสันหลังได้คอมเพล็กซ์ที่กำหนดสำหรับรูปแบบที่แตกต่างกันของโรคกระดูกพรุนจึงแตกต่างกัน: ด้วยความหลากหลายของปากมดลูกจึงเน้นเป็นพิเศษในการฝึกกล้ามเนื้อหลังส่วนบนด้วยประเภททรวงอก - ตรงกลางและมีประเภทเอว - กล้ามเนื้อบริเวณเอว
อย่างไรก็ตาม เพื่อป้องกันการลุกลามของโรคและการแพร่กระจายไปยังส่วนที่เหลือของกระดูกสันหลัง จำเป็นต้องออกกำลังกายกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังทั้งหมด

กฎ

ก่อนที่จะทำยิมนาสติกพิเศษสำหรับกล้ามเนื้อหลังคุณควรทำความคุ้นเคยกับกฎบางประการก่อน การปฏิบัติตามข้อกำหนดเหล่านี้ช่วยให้คุณได้รับประสิทธิภาพการฝึกอบรมที่ดีขึ้นและหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บและภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้

• ผู้เชี่ยวชาญควรแนะนำชุดออกกำลังกายสำหรับด้านหลังโดยคำนึงถึงระยะและลักษณะของโรคกระดูกพรุนระดับสมรรถภาพทางกายของผู้ป่วยสภาพทั่วไปของเขาและการมีโรคร่วมด้วย
• ยิมนาสติกส่วนใหญ่ถูกกำหนดไว้ในช่วงระยะเวลาของการบรรเทาอาการ ในระยะเฉียบพลันของโรคสามารถทำได้เพียงออกกำลังกายที่อ่อนโยนอย่างยิ่งเท่านั้น
• ชั้นเรียนไม่สามารถดำเนินการได้เมื่อมีความเจ็บปวดอย่างรุนแรง
• การเคลื่อนไหวควรราบรื่นและช้าที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ การกระตุกและการเลี้ยวที่แหลมคมเป็นสิ่งที่ยอมรับไม่ได้
• การแสดงยิมนาสติกไม่ควรทำให้เกิดอาการปวดหรือรุนแรงขึ้น
• การออกกำลังกายควรทำในระดับปานกลาง หลีกเลี่ยงการทำงานหนักเกินไปหรือยืดกล้ามเนื้อมากเกินไป
• ค่อยๆเพิ่มภาระ
• สลับซับซ้อนด้วยความตึงเครียดในกล้ามเนื้อหลังด้วยคอมเพล็กซ์เพื่อการผ่อนคลาย
• ระหว่างเล่นยิมนาสติก ระวังท่าทางของคุณ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับการทำแบบฝึกหัดอย่างถูกต้อง
• เพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการ ขอแนะนำให้ดำเนินการชั้นเรียนแรกภายใต้การดูแลของผู้สอน การเคลื่อนไหวที่ไม่ถูกต้องมักกระตุ้นให้เกิดอาการของภาวะกระดูกพรุนเพิ่มขึ้น และอาจนำไปสู่การกำเริบหรือการบาดเจ็บได้ หลังจากเชี่ยวชาญความซับซ้อนแล้วคุณสามารถศึกษาต่อโดยปรึกษากับแพทย์ของคุณเป็นระยะ

ข้อห้าม

ด้วยโรคกระดูกพรุนไม่ควรออกกำลังกายหลังในกรณีต่อไปนี้:

• อาการกำเริบของโรค;
• ความร้อน;
• โรคติดเชื้อและการอักเสบเฉียบพลันในช่วง 2 สัปดาห์หลังจากนั้น
• โรคเรื้อรังในระยะเฉียบพลัน
• โรคเบาหวานในรูปแบบที่รุนแรงหรือซับซ้อน
• หลอดเลือดโป่งพอง;
• เนื้องอกมะเร็ง
• กล้ามเนื้อหัวใจตาย;
• cardiosclerosis หลังกล้ามเนื้อหัวใจตาย;
• ภาวะ;
• ความดันสูง;
• อิศวร;
• เพิ่มเลือดออกในหลอดเลือด

การเตรียมการสำหรับการแสดงคอมเพล็กซ์

เพื่อให้ได้ผลสูงสุดจากการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังเพื่อป้องกันการยืดตัวและความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้นจำเป็นต้องดำเนินมาตรการเตรียมการหลายประการ

1. อาบน้ำอุ่น. การสัมผัสกับความร้อนจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการกระตุก และเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย
2. นวดหลังเบา ๆ โดยเน้นบริเวณกระดูกสันหลังที่ได้รับผลกระทบ สิ่งนี้จะช่วยกำจัดสิ่งกีดขวางและผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมบูรณ์
3. ทำการอุ่นเครื่องกันสักหน่อย โดยมีวัตถุประสงค์คือเพื่ออุ่นเครื่องกล้ามเนื้อและเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการออกกำลังกายเพื่อการบำบัด คุณสามารถเดินอยู่กับที่ประมาณ 5-7 นาที เคลื่อนไหวเป็นวงกลมหลายๆ ครั้งด้วยมือ ไหล่ ฯลฯ

ระยะเฉียบพลัน

ในช่วงที่กำเริบของโรคกระดูกพรุนจะไม่มีการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง ผู้ป่วยจะต้องอยู่บนเตียง แนะนำให้เคลื่อนไหวแขนขาส่วนล่างอย่างอ่อนโยน ตัวอย่างเช่น คุณสามารถงอและเหยียดเข่าของคุณ ค่อยๆ เลื่อนเท้าไปตามเตียง โดยยกและกางเข่าที่งอออก เมื่อทำการเคลื่อนไหวใด ๆ คุณต้องแน่ใจว่า lordosis เอวไม่เพิ่มขึ้น

ในการอบอุ่นกล้ามเนื้อบริเวณผ้าคาดไหล่ คุณยังสามารถเคลื่อนไหวโดยใช้แขนได้ โดยยกแขนขึ้นทีละข้างหรือวางนิ้วบนไหล่แล้วเคลื่อนไหวเป็นวงกลมโดยให้ไหล่ไปมา

ช่วงกึ่งเฉียบพลัน

หลังจากกำจัดความเจ็บปวดอย่างรุนแรงและทำให้อาการของผู้ป่วยดีขึ้นแล้ว คุณสามารถค่อยๆ รวมการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหลังเข้าสู่กลุ่มการรักษาได้ แบบฝึกหัดทั้งหมดทำโดยนอนหงาย

1. ผลัดกันยกขาที่เหยียดตรงขึ้น ก่อนอื่นคุณสามารถวางเบาะไว้ใต้สะโพกของคุณได้
2. งอเข่าของคุณ สลับกันดึงเข้าหาท้องขณะยกศีรษะขึ้น
3. นอนงอขา วางมือไว้ด้านหลังศีรษะแล้วประสานกัน ยืดเหยียดเหยียดศอกซ้ายไปที่เข่าขวาก่อน จากนั้นจึงยืดศอกขวาไปที่เข่าซ้าย ในเวลาเดียวกันกล้ามเนื้อหลังและหน้าท้องควรเกร็ง
4. งอเข่าของคุณ พิงเท้าและมือของคุณ ยกหลังส่วนล่างขึ้นเล็กน้อย คุณสามารถค่อยๆเพิ่มมุมเงยได้
5. วางเบาะไว้ใต้ฝ่าเท้าของคุณ ยกกระดูกเชิงกรานขึ้น เกร็งบั้นท้ายและกล้ามเนื้อหลัง ในเวลาเดียวกัน ไหล่ของคุณจะต้องถูกดึงไปด้านหลัง

ขั้นตอนการให้อภัย

เมื่อการบรรเทาอาการเกิดขึ้น หนึ่งในเป้าหมายหลักของยิมนาสติกสำหรับโรคกระดูกพรุนคือการเคลื่อนไหวกลับ แม้ว่าสุขภาพของผู้ป่วยจะดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ แต่การออกกำลังกายก็ควรทำได้อย่างราบรื่น ช้าๆ และระมัดระวัง จำนวนการทำซ้ำสามารถเพิ่มขึ้นได้เมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น

1. นอนหงาย จับขาที่งอไว้ที่เข่าแล้วดึงไปทางท้อง จากนั้นเหยียดขาให้ตรงแล้วดึงนิ้วเท้าเข้าหาตัว
2. ขึ้นทั้งสี่ ค่อยๆ งอหลังของคุณแล้วโค้ง ในระหว่างการโค้งงอ คุณต้องแน่ใจว่ากล้ามเนื้อคอไม่เกร็ง
3. ยืนบนทั้งสี่ ผลัดกันยกขาที่งอขึ้นพร้อมกับงอหลังส่วนล่างให้มากที่สุด
4. IP คล้ายกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังของคุณ ขยับกระดูกเชิงกรานไปทางซ้ายและขวา
5. ยืนตัวตรง ยืดหลังให้ตรง ยกแขนขึ้นเหนือศีรษะแล้วเหยียดร่างกายทั้งหมดขึ้น ขยับไหล่ไปด้านหลังและเกร็งกล้ามเนื้อหลัง
6. ยืนตัวตรง กางขาออกเล็กน้อย วางมือบนเข็มขัด ค่อยๆโน้มตัวไปข้างหน้า ด้านหลังยังคงตรง เช่นเดียวกับที่ค่อยๆกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น
7. โค้งงอไปทางขวาและซ้ายโดยงอหลังให้มากที่สุด
8. กำมือของคุณเป็นหมัดแล้ววางไว้ใต้สะบักเล็กน้อย กดมือของคุณบนบริเวณใต้สะบักแล้วงอหลังให้มากที่สุด อยู่ในท่านี้เป็นเวลา 10-15 วินาที จากนั้นโน้มตัวไปข้างหน้าแล้วเอาคางแตะหน้าอก

สิ่งที่ควรหลีกเลี่ยง

เพื่อป้องกันการกำเริบของโรคกระดูกพรุนในระหว่างการฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังคุณต้องหลีกเลี่ยง:

• การใช้การแขวนคอบริสุทธิ์ซึ่งกล้ามเนื้อหลังที่ยืดออกอย่างมากนั้นต้องได้รับความตึงเครียดอย่างมาก
• กระโดด;
• การออกกำลังกายด้วยเครื่องพาย
• การเคลื่อนไหวที่ประสานกันไม่เพียงพอ
• แรงกระแทกตามแนวกระดูกสันหลังเตรียมพื้นหลังที่ดีสำหรับการแตกของแผ่นดิสก์ที่ได้รับผลกระทบและความเจ็บปวดที่เพิ่มขึ้น

คอมเพล็กซ์วิดีโอ

แบบฝึกหัดชุดแรกที่นำเสนอเหมาะสำหรับการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง สามารถทำได้ไม่เพียง แต่สำหรับโรคกระดูกพรุนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโรคอื่น ๆ ของกระดูกสันหลังด้วย คุณสามารถทำยิมนาสติกได้เฉพาะในระยะบรรเทาอาการเท่านั้น:

แนะนำให้ใช้คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้สำหรับโรคกระดูกพรุนที่มีแผลเป็นที่บริเวณเอว แบบฝึกหัดที่ง่ายที่สุดที่นำเสนอสามารถทำได้ในระยะกึ่งเฉียบพลันเมื่อความเจ็บปวดลดลง แนะนำให้ใช้ส่วนที่ซับซ้อนมากขึ้นของยิมนาสติกสำหรับการแสดงในระยะบรรเทาอาการ

คอมเพล็กซ์ต่อไปนี้จะช่วยป้องกันการเกิดโรคกระดูกพรุน นอกจากนี้ยังสามารถทำได้ระหว่างการบรรเทาอาการ คอมเพล็กซ์วิดีโอที่นำเสนอช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังและเพิ่มความคล่องตัวในบริเวณที่ได้รับผลกระทบ

กล้ามเนื้อที่อ่อนแอไม่สามารถรองรับกระดูกสันหลังได้เพียงพออย่างแน่นอน และความไม่มั่นคงของกระดูกสันหลังเป็นปัจจัยหนึ่งที่นำไปสู่ความผิดปกติ ด้วยเหตุนี้การเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังด้วยโรคกระดูกพรุนจึงมีความสำคัญมาก

คุณสมบัติของการบำบัดด้วยการออกกำลังกาย

ยิมนาสติกบำบัดไม่ได้ถูกกำหนดไว้ในกรณีเฉียบพลัน แต่เมื่อกำจัดความเจ็บปวดแล้ว หากคุณทำยิมนาสติกอย่างถูกต้องเมื่อเวลาผ่านไปก็จะเข้ามาแทนที่การบำบัดด้วยยาโดยสมบูรณ์

คอมเพล็กซ์จะขึ้นอยู่กับการเคลื่อนไหวของร่างกายตามธรรมชาติ ดังนั้นตามความเร็วและปริมาณที่แนะนำจะไม่เกิดอาการเคล็ดหรือเหนื่อยล้ามากเกินไป

ช่วยให้คุณแก้ไขและเสริมสร้างกล้ามเนื้อรัดตัว เพราะเหตุนี้:

• ด้านหลัง "ไม่โหลด";
• มีการพัฒนาท่าทางที่ถูกต้อง
• อ่อนแอ;
• กระดูกสันหลังมีความยืดหยุ่นตามธรรมชาติ
• การเผาผลาญเป็นปกติ

จำเป็นต้องฝึกเพราะจะบังคับกล้ามเนื้อให้ยึดกระดูกสันหลังให้อยู่ในตำแหน่งที่ถูกต้องและป้องกันไม่ให้ปัญหากลับมาอีก

ในระหว่างการกำเริบจะมีข้อห้ามในการออกกำลังกาย เมื่อการออกกำลังกายที่หลังด้วยโรคกระดูกพรุนทำให้เกิดอาการปวดจำเป็นต้องหยุดทำหรือจำกัดแอมพลิจูดหรือระดับความตึงเครียดของกล้ามเนื้ออย่างมีนัยสำคัญ

กลับมาที่การเคลื่อนไหวเหล่านี้เป็นระยะๆ เพื่อตรวจสอบความก้าวหน้าของคุณ และหากเป็นไปได้ ให้ขยายขอบเขตของสิ่งที่คุณสามารถทำได้สำเร็จ และถ้าอาการแย่ลงก็ควรพักบนเตียงดีกว่า

คุณไม่ควรบรรทุกหลังมากเกินไป หากคุณรู้สึกตึงเครียดมากเมื่อใดก็ตาม ให้พักผ่อนหรือทำกิจวัตรการผ่อนคลาย หมายเหตุสำคัญอีกประการหนึ่ง - คุณต้องเคลื่อนไหวอย่างราบรื่นไม่กะทันหันโดยไม่ลืมท่าทางที่ถูกต้อง

และแน่นอนว่าเราต้องไม่ลืมเกี่ยวกับการปรึกษาหารือกับผู้เชี่ยวชาญเนื่องจากต้องเลือกการออกกำลังกายสำหรับโรคกระดูกพรุนไม่ว่าจะมีประโยชน์แค่ไหนก็ตามตามการวินิจฉัยที่แม่นยำ

คอมเพล็กซ์หลัก

ไม่ทางใดก็ทางหนึ่งมีความซับซ้อนแบบดั้งเดิมที่เหมาะสำหรับโรคกระดูกพรุนประเภทต่างๆ สามารถทำได้กับผู้ป่วยทุกราย โดยจะช่วยลดอาการกระตุกและช่วยให้กล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น ทำให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น

1. นอนคว่ำหน้าลงโดยเหยียดแขนไปข้างหน้า ขณะที่คุณหายใจเข้า ให้ยกแขนและขาขึ้นพร้อมกันอย่างราบรื่นจนสูงประมาณ 10 ซม. และค้างไว้ 5-8 วินาที
2. เหยียดแขนออกไปด้านข้าง ฝ่ามือลง ยกแขน ขา และหน้าอกขึ้นจากพื้น ค้างไว้ 8-10 วินาที
3. นอนหงายยกขาเข้าหากันแล้วกางแขนออกไปด้านข้าง ยกหน้าอกของคุณขึ้นจากพื้นแล้วหมุน (เท่าที่จะทำได้) ไปทางซ้ายและขวา ขณะที่ขยับแขนข้างหนึ่งไปข้างหน้าและอีกข้างหนึ่งไปด้านหลัง ลดตัวลงกับพื้นอย่างระมัดระวัง
4. ตำแหน่งเดียวกันแต่งอศอก ยกขาและหน้าอกขึ้น โดยนำสะบักเข้าหากันให้มากที่สุด
5. วางมือไว้ด้านหลัง ยกขาและลำตัวส่วนบน (ไปทางหลังส่วนล่าง)
6. นอนหงายจับหน้าแข้งแล้วดึงขาไปข้างหน้า

การออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังสามารถทำซ้ำได้ 5 หรือ 7 ครั้ง เมื่อโหลดเป็นที่ยอมรับสำหรับคุณ คุณสามารถเพิ่มแอมพลิจูดและจำนวนการทำซ้ำเป็น 12 หรือ 15 ได้ แต่อนุญาตให้ทำได้ก็ต่อเมื่อความตึงเครียดไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดและไม่ทำให้ความเป็นอยู่โดยรวมของคุณแย่ลง

เมื่อคุณเริ่มเสริมกำลังหลัง คุณจะไม่สามารถหยุดออกกำลังกายได้ ไม่เช่นนั้นความรู้สึกไม่พึงประสงค์และเจ็บปวดที่มาพร้อมกับโรคกระดูกพรุนจะกลับมา คุณสามารถดำเนินการที่ซับซ้อนตามที่แพทย์ของคุณกำหนดเป็นประจำสัปดาห์ละสามครั้งในวันเดียวกัน

สิ่งสำคัญคือคุณรู้สึกสบายใจและอย่าออกแรงมากเกินไป แน่นอนว่าเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับ