Ako správne naberať a budovať svalovú hmotu doma? Ako rýchlo budovať svaly doma pomocou najnovšieho vedeckého vývoja.

Ktorý absorbuje a spracováva potravu rýchlejšie ako ženy. Zároveň bez vyčerpávajúceho tréningu a pri dostatočnej aktivite mladí ľudia naberajú lepšiu hmotu. Jednoducho povedané, ak sa trochu uvoľníte a zvýšite množstvo skonzumovaných kalórií, okamžite sa uložia do bokov, brucha a pása. V tejto situácii dochádza skôr k rovnomernejšiemu prírastku hmotnosti ako k nárastu zbytočného tuku. Toto pravidlo platí pre pomerne aktívnych a zdravých mužov.

Pochybná športová výživa zjavne nepomáha pri naberaní svalovej hmoty. Ak je hlavným cieľom rýchle priberanie, musíte počítať s tým, že rýchlosť priberania závisí od režimu a genetiky. Jednoduchá konzumácia extra kalórií nepomôže dosiahnuť požadované výsledky. K tomuto problému budete musieť pristupovať komplexne. Správna výživa, striedanie cvičenia, týždenný odpočinok, dobrý spánok sú najlepšími riešeniami na dosiahnutie vášho cieľa.

Správna výživa

V prvom rade sa odporúča prestať jesť spracované potraviny. Dôležité je prijímať kvalitné, kompletné bielkoviny. Na stole by mali byť každý deň aspoň 2 porcie rýb alebo mäsa, tvaroh s 5-6% obsahom tuku a vaječný bielok. Priemerný interval medzi jedlami by nemal byť dlhší ako 3 hodiny.

K naberaniu svalovej hmoty dochádza priberaním a pravidelným tréningom v posilňovni (2-3 sedenia týždenne). Stojí za zmienku, že odporúčaná dĺžka každej lekcie by mala byť 40-45 minút. Je potrebné jesť dostatočné množstvo bielkovinových produktov v kombinácii so zdravými aminokyselinami, vitamínmi, mikroelementmi, tukmi a sacharidmi. Počas dňa sa tiež odporúča vypiť aspoň 2 litre vody. Proteínové a proteínové kokteily sú prijateľné pred spaním.

Najužitočnejšie doplnky na naberanie svalovej hmoty sú glutamín a kreatín. Budú sa vám hodiť pri riešení vášho problému. Glutamín posilňuje obranyschopnosť a zlepšuje imunitný systém. Kreatín účinne zvyšuje hladinu svalovej energie a vytrvalosť. Odborníci odporúčajú používať tieto doplnky v kombinácii s nápojmi s vysokým obsahom sacharidov.

Pre rýchle naberanie svalovej hmoty by ste mali vylúčiť zo svojho jedálnička potraviny obohatené o živočíšne a iné nasýtené tuky (klobásy, maslo, margarín, masť, tučné mäso a pod.).

Pred spaním by jedlo malo byť bohaté na bielkoviny a ľahko stráviteľné. V tomto prípade sú fermentované mliečne výrobky, ryby, hydina a zelenina dokonalé.

Rozbehnite sa svaly možné v Domov podmienky. Aby sa to však stalo, musia byť splnené dve základné podmienky. Po prvé, musíte sledovať stravu a po druhé, musíte tiež trénovať svaly. Vylúčenie jednej z týchto podmienok vám neumožní dosiahnuť to, čo chcete (buď priberiete, alebo zvýrazníte existujúce svaly, ale nezväčšíte ich).

Inštrukcie

Hlavnou vecou pri zvyšovaní svalovej hmoty je často jesť, pretože rast vyžaduje zdroj. V žiadnom prípade by ste nemali jesť zriedkavo, ale vo veľkom množstve. Nebude to mať žiadny úžitok a „plné“ brucho na tréning nie je to najlepšie. Mali by ste sa stravovať takto: okrem raňajok, obeda a večere zaraďte neustále „snacky“ (najlepšie aspoň každé dve hodiny). Faktom je, že telo bude potrebovať „stavebný materiál“ na zvýšenie svalovej hmoty. Ak teda chcete dosiahnuť výsledky, musíte zabudnúť na pocit hladu.

Vaša strava by mala obsahovať bielkoviny aj sacharidy. Ale stále by malo byť viac bielkovín. To je potrebné na obnovu svalového tkaniva po tréningu. Za dennú normu bielkovín v tele sa považuje približne 1,5 g na kg hmotnosti. Strava by mala obsahovať aj dostatočné množstvo tuku. Ďalším dôležitým faktorom je voda. Konzumujte ho vo veľkom množstve, pretože je do istej miery zdrojom sily a energie. Odporúča sa vypiť aspoň 12 pohárov tekutín denne.

Domáce tréningy, za predpokladu, že sú pravidelné a napredujú vo váhe, sú na naberanie svalovej hmoty rovnako účinné ako cvičenie v posilňovni. Doma, pri absencii profesionálneho vybavenia, môžete cvičiť s váhou vlastného tela (ideálne je, ak máte doma švédsky stojan alebo len hrazdu s bradlami).

Keď si svaly zvyknú na záťaž, musíte do programu pridať cvičenia so záťažou: na tieto účely je vhodné zakúpiť stojan s činkou a naskladané činky. Môžete si tiež vyrobiť vlastné závažia: napríklad pomocou veľkých plastových fliaš (fungujú aj hrubé plátené tašky alebo bežný batoh) a piesku s kovovými hoblinami.

Ako nabrať svalovú hmotu doma? Efektívny program „naberania hmoty“ zahŕňa progresívny silový tréning aspoň 3-4 krát týždenne, vysoko bielkovinovú, vysokokalorickú stravu a správny odpočinok.

S nárastom svalovej hmoty sa zvyšujú ukazovatele sily a sily svalov, čo je vo väčšine športov zásadne dôležité. Tuk, najmä prebytočný, nijako nezlepšuje športový výkon.

Pri vytrvalostnom tréningu je prírastok hmoty minimálny: v tomto športe športovci zväčšujú hmotu hlavne pre krásne kontúry tela.

Je celkom možné získať svalovú hmotu doma: stačí pravidelne cvičiť so závažím a jesť správne, aby ste nahradili stratu svalových bielkovín miernym nadbytkom. Táto schéma však funguje len vtedy, ak športovec nemá zdravotné problémy. V tomto prípade by ste sa mali najskôr podrobiť lekárskej prehliadke a poradiť sa s lekárom o možnosti a vhodnosti fyzickej aktivity a vysokobielkovinovej výživy.

Čo môže brániť priberaniu:

Postava človeka je jedným z hlavných princípov budovania programu „hromadného získavania“.

Existujú 3 typy tela:

• Mezomorfný alebo normastenický typ: charakteristické znaky - „silná“ postava, silné svaly stredu tela, široké ramená;
• Ektomorfný alebo astenický typ: úzke chodidlá, malý obvod ruky a členku, dlhé nohy a relatívne krátky trup;
• Endomorfný alebo hyperstenický typ: sklon k nadváhe, široké boky, veľký obvod rúk a členkov.

V závislosti od počiatočných fyzických charakteristík športovca bude pre neho ľahšie alebo ťažšie pribrať: napríklad ektomorf bude musieť veľa a často jesť, mezomorf bude jednoducho jesť správne a bude sledovať príjem bielkovín a endomorf bude musieť starostlivo sledovať, ako sa stravuje, aby namiesto svalov nepriberal tuk.

Motivácia

Najlepším motivátorom v tréningu je denník osobných úspechov. Aj keď netrpíte poruchami pamäti, nebudete si vedieť zapamätať, koľko opakovaní ste v tom či onom cviku vykonali pred mesiacom či dokonca rokom: denník zaznamenáva všetky údaje.

Vedenie denníka je užitočné pre začiatočníkov aj skúsených profesionálov. Zaznamenávaním dennej stravy, cvičení, počtu opakovaní, prijatých váh a iných nuancií tréningového procesu môžete vždy sledovať svoj pokrok, a ak sa nedostavia žiadne výsledky, upraviť program.

Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu? Najväčším problémom začínajúcich športovcov je lenivosť a netrpezlivosť. Túžba „načerpať sa na leto“, „do týždňa dostať brušné svaly“ atď. ľudia sa tlačia do úzkych časových rámcov, a keď sa ukáže, že pokrok od sedavého „knedlíka“ k fitness modelke trvá viac ako mesiac, zanechajú to, čo začali na polceste, a vrátia sa k bežnému spôsobu života.

Keby to tak ľahko dosiahol každý, kto sa chcel napumpovať a získať postavu snov, obklopili by sme sa úplne ideálnymi ľuďmi. Neexistujú žiadne magické programy, zázračné cvičenia ani špeciálne tabletky na priberanie (anabolické steroidy sa nerátajú, ani ich neberieme do úvahy): ide len o pravidelný tréning a kontrolu nad stravou.

Kľúčom k dosiahnutiu požadovaného vzhľadu a postavy je správať sa ako niekto, kto má všetko. Na rozdiel od zavedených stereotypov si televízne idoly s brušnými a deltovými svalmi vtiahnutými do troch lúčov, rovnako ako „obyčajní smrteľníci“, zarábajú svaly tréningom, a nie pomocou kúzelnej pilulky.

Výživa

Bielkoviny sú základným prvkom výživy: sú potrebné ako pre naberanie svalovej hmoty, tak aj pre spaľovanie prebytočného tuku. Aminokyseliny sú základnými prvkami bielkovín a sú „stavebnými materiálmi pre nové svalové vlákna“.

Pre rast svalových vlákien je potrebná pozitívna dusíková bilancia: keď sa do tela dostane viac bielkovín, ako sa z neho odstráni. Ak bežný človek s nízkou úrovňou fyzickej aktivity potrebuje denne okolo 0,8 g bielkovín/kg hmotnosti, tak športovec bude potrebovať aspoň 2-2,5 g bielkovín a pri vysokej fyzickej aktivite v období aktívneho priberania - až 3,5-4 G.

Sacharidy sú pre športovca nemenej dôležité: pri dostatočnom množstve uhľohydrátov (obilniny, zelenina, ovocie) sa svaly stávajú odolnejšie a schopné väčšieho silového zaťaženia.

Na naberanie svalovej hmoty potrebuje telo veľa energie – t.j. sacharidy: percento sacharidov v strave by malo byť asi 50-60%.

Bezprostredne pred tréningom (1,5-2 hodiny) je potrebné naložiť sacharidy: telu tak dodáte energiu a zefektívnite záťaž. Nemá zmysel konzumovať bielkoviny tesne pred cvičením: nestihnú sa tak rýchlo rozložiť a použiť ako stavebný materiál.

Aby veľké množstvo bielkovín v strave nespôsobovalo tráviace ťažkosti, je dôležité konzumovať dostatočné množstvo rastlinnej vlákniny: surová alebo dusená zelenina je výbornou prílohou k mäsitým jedlám.

Jedzte zdravé polynenasýtené a mononenasýtené tuky: orechy, semená, rastlinné oleje (olivový, kukuričný, slnečnicový). Nasýtené tuky nie je potrebné konzumovať dodatočne, v mäse a priemyselných polotovaroch sa ich už nachádza v nadbytku (ich množstvo v strave treba minimalizovať). Je tiež prospešné pridať do stravy červené ryby bohaté na omega-3 tuky.

Vodná bilancia

Počas cvičenia je dôležité konzumovať dostatok vody. Aj malá dehydratácia výrazne zhoršuje výkonnosť človeka a negatívne ovplyvňuje jeho pohodu. Čím aktívnejší je váš životný štýl, tým viac vody vaše telo potrebuje: musíte piť neustále s krátkymi prestávkami. Smäd začíname pociťovať neskoro: keď je telo už dehydrované.

Pred, počas a po tréningu je potrebné doplniť zásoby vlhkosti. V závislosti od telesnej hmotnosti človek potrebuje asi 2,5-2,8 litra vody denne (vrátane 20% tekutiny pochádzajúcej z potravy, ako aj akýchkoľvek tekutých nápojov).

Cvičenia na naberanie hmoty

Prvým krokom je vybrať si tréningový čas, ktorý dokonale zapadá do rytmu života a pracovného plánu. Pre zvýšenie telesnej hmotnosti nezáleží na tom, či trénujete ráno alebo večer, hlavnou vecou nie je vynechať hodiny.

Pri budovaní svalovej hmoty doma aj v posilňovni by ste väčšinu tréningového času mali venovať základným viackĺbovým cvikom, ktoré precvičujú veľké svalové skupiny: chrbát, hrudník a nohy.

Vyberte si váhu, s ktorou dokážete vykonať 6 až 8 opakovaní. Opakovaný tréning s ľahkými činkami v tomto prípade nie je vhodný.

Ak chcete striedať záťaž, niekedy môžete vziať menšiu váhu a vykonať až 12 opakovaní a niekedy zvýšiť váhu a vykonať 4-5 opakovaní.

Fyzická príprava na veľké závažia trvá dlho: až po dôkladnom zvládnutí techniky vykonávania cvičení môžete začať vykonávať veľké závažia.

Pred každým tréningom je potrebné urobiť rozcvičku: dôkladné zahriatie a natiahnutie všetkých svalových skupín zabezpečí efektívne cvičenie a ochráni pred zranením.

Cvičenia

Základom programu hromadného tréningu sú viackĺbové cviky: tlak na lavičke, mŕtvy ťah, drep s činkou.

Zapojenie a rast svalových vlákien podporujú aj cviky s váhou vlastného tela: príťahy na hrazde, kliky na nerovných tyčiach. Ak pohodlne zvládnete vykonať 12 a viac opakovaní, môžete pridať závažia (napríklad ťažký batoh s knihami alebo tehlami).

Pri absencii vodorovnej lišty sa môžete obmedziť na rôzne kliky:

• Kliky z podlahy s úzkymi, normálnymi a širokými ramenami;
• Kliky so zdvihnutými nohami;
• Tlieskacie kliky, kliky s jednoručkami;
• Push-up na činky alebo špeciálne stojany.

Ak máte činku so sadou tanierov rôznej hmotnosti, môžete vykonávať cvičenia pre celé telo:

• Drepy: nohy, zadok;
• Zdvihy lýtok s činkou na pleciach (alebo v sede, s činkou na kolenách): holene;
• Mŕtvy ťah: spodná časť chrbta, nohy;
• Prehnutý rad činky na precvičenie širokých chrbtových svalov;
• Pokrčenie ramien: trapézové svaly chrbta;
• Bench press: hrudník, ruky;
• Tlak na lavičke s blízkym úchopom: triceps;
• Military press: triceps;
• Tlak v stoji: ramená, ruky;
• Barbell curls pre biceps.

Rovnaké cviky je možné vykonávať aj s činkami (odporúča sa používať činky, ktoré sú čo najťažšie).

Dostatočný odpočinok je pre efektívnu hypertrofiu svalových vlákien rovnako dôležitý ako správna výživa.Ak sa svaly poškodzujú iba počas tréningu, potom sa počas odpočinku nadobudne hypertrofia (zvýšenie veľkosti), zvýšenie svalovej rýchlosti a sily.

Úplný čas na zotavenie svalovej skupiny trvá asi 48 hodín, a preto by ste tie isté svalové skupiny nemali silne deštruktívne zaťažovať niekoľko dní po sebe: treba im nechať zotaviť sa.

Na obnovenie sily po cvičení sú vhodné proteíny (srvátkový izolát alebo hydrolyzát) a aminokyseliny BCAA. Pred spaním a na občerstvenie počas dlhých prestávok v jedle (napríklad v práci) sa výborne hodí kazeín a komplexný proteín (zmes pomalého a rýchleho proteínu). Pre ďalšie zvýšenie anabolického efektu tréningu sa oplatí pridať k bielkovinám nejaké sacharidy. V reakcii na sacharidovo-proteínovú záťaž sa uvoľní inzulín, ktorý naopak urýchli syntézu bielkovín a zintenzívni vstrebávanie aminokyselín svalovými vláknami.

Športovci potrebujú dostatočný spánok. Jeho trvanie je individuálne: niekomu stačí 6 hodín a niekomu bude trvať aspoň 9, kým sa mu vysype celá vyrážka. V priemere sa musíte zamerať na 7-8 hodín spánku a krátku popoludňajšiu siestu (30-60 minút).

Pre naberanie svalovej hmoty je potrebné jesť malé porcie každé 2,5-3 hodiny: počas veľkých prestávok telo pociťuje hlad a začne postupne dopĺňať straty energie odbúravaním bielkovín zo svalov (proces katabolizmu). v čase spánku dlhodobo neprijímajú žiadnu výživu, skúsení športovci konzumujú pred spaním porciu nízkotučného tvarohu alebo pijú proteínový kokteil na báze kazeínu, pomaly stráviteľnej mliečnej bielkoviny.

Mnoho ľudí, ktorí nikdy necvičili, si kladie otázku: dá sa doma pribrať a hlavne svalová hmota a ako na to? Náš časopis vykonal prieskum a na mnohé otázky odpovedal čestne a objektívne.

Na začiatok sa musíte rozhodnúť akú váhu chceš pribrať?? Ak máte na mysli svaly, tak sa budete musieť veľmi snažiť, pretože vytvárať podmienky na tréning doma je náročnejšie ako kupovať si členstvo v posilňovni. Ale ak stále máte za cieľ získať svalovú hmotu doma, potom vám tento článok pomôže urobiť to čo najefektívnejšie.

Začiatkom, ako pri každom inom type činnosti, by malo byť presné stanovenie cieľov. Aké výsledky chcete dosiahnuť a koľko úsilia ste ochotní na to vynaložiť?

Treba si uvedomiť, že naberanie svalovej hmoty je Nie je to len o tréningu, ale aj o správnom stravovaní a reštaurovanie, o tom sa bude diskutovať nižšie.

A tak už si sa dostatočne namotivoval, teraz, kým začneš trénovať, by si sa mal pozrieť: aké máš doma podmienky na to, aby si robil fitness?

Ak nemáte nič, budete si musieť kúpiť nejaké vybavenie, pretože bez neho budú triedy veľmi ťažké (tejto metóde sa však bude venovať pozornosť v tomto článku).

V ideálnom prípade by ste mali mať doma hrazdu, činku so závažím, bench press a činky. Zoznam vyzerá veľmi pôsobivo, ale v skutočnosti to všetko zaberá veľmi málo miesta a pri absencii niektorých zariadení z tohto zoznamu môžete trénovať úplne normálne.

Cvičenia

Vo všeobecnosti sú na naberanie svalovej hmoty najlepšie základné cviky s voľnými váhami. V tomto prípade budú cviky ako drepy s činkou na ramená a mŕtve ťahy náročné, ale nájdeme za ne náhradu.

S bench pressom a činkou so závažím máte všetko, čo potrebujete na rozvoj prsných svalov a tricepsov.

Stlačte tlačidlo je jedným zo základných cvikov, vďaka ktorému bude rast svalovej hmoty prebiehať veľmi vysokou rýchlosťou.

Horizontálna lišta vám pomôže rozvinúť široké svaly chrbta, môžete s ním vykonávať príťahy.
A s pomocou činky Môžete cvičiť veľké množstvo cvikov pre všetky svalové skupiny: výpady s činkami v rukách (nohách), lietanie s činkami v stoji a tlaky s činkami nad hlavou (ramená), bicepsové zákruty s činkami a mnohé ďalšie.

V zásade sa činky a činka v tomto prípade môžu navzájom nahradiť. Ak nemáte činky, vyššie uvedené cviky môžete vykonávať s činkou a naopak, ak nemáte činku, môžete vykonávať bench press s činkami.

Jedinou nevýhodou, ktorá existuje pri domácom tréningu, je náročnosť napredovania v pracovných závažiach. Športovec totiž spočiatku naberá na sile veľmi rýchlo a práca s činkami, ktoré ste predtým používali, sa stáva príliš jednoduchou. Ale pre úroveň začiatočníka vám bude stačiť niekoľko činiek a záťažových tanierov.

Príklad tréningového programu pre domáce cvičenie s použitím rôznych zariadení bude opísaný nižšie, ale teraz sa vráťme k prípadu, keď v dome nie je žiadne športové vybavenie a nie je možné ho kúpiť.

• Po prvé, pri každom dome je vždy hrazda, na ktorej môžete vykonávať celý rad cvikov na hornú časť tela.

• Po druhé Kliky nevyžadujú žiadne vybavenie a tento cvik dokonale rozvíja prsné svaly.

• A po tretie: Drepy a výpady dokonale rozvinú vaše svaly na nohách. Ale je tu opäť obrovská nevýhoda: toto zaťaženie bude stačiť len na to, aby ste sa dostali do formy a vybudovali malé množstvo svalovej hmoty, ale akonáhle získate určitú formu, nebude príležitosť na zvýšenie záťaže, potom dôjde k pokroku. zastaviť. Ale potom už možno budete mať túžbu navštíviť telocvičňu.

Medzitým maximálne využite to, čo môžete robiť doma, a dodržujte nasledujúce dôležité podmienky.

Diéta

Pri odpovedi na otázku, ako rýchlo získať svalovú hmotu doma, by ste nemali zabúdať na výživu. Pri naberaní svalovej hmoty je potrebné venovať veľkú pozornosť výžive.

Ak chcete pribrať, musíte konzumovať 2-3 gramov bielkovín na kilogram tela a 4-5 gramov sacharidov na kilogram tela.

Mala by sa získať väčšina sacharidov do 18-tej hodiny a bielkoviny by sa mali prijímať rovnomerne počas dňa. Čo sa týka frekvencie jedál, mali by ste jesť každé 2-3 hodiny aby jedlo obsahovalo bielkoviny aj sacharidy.

Výnimkou je večera pred spaním, v tomto čase by ste si mali dať jedlo bohaté na mliečne bielkoviny.

Ktoré produkty sú vhodné

Jedlo sa delí na 2 typy: zdroj bielkovín a zdroj sacharidov. Proteínová diéta môže byť celkom pestrá. Obsahuje všetky druhy mäsa, hydinu, ryby, morské plody, vajcia, orechy a tvaroh.

Všetky tieto produkty majú rôzne zloženie aminokyselín, preto je najlepšie ich striedať.

Medzi športovcami sú najobľúbenejšie kuracie prsia a tvaroh. Krása tvarohu spočíva v tom, že obsahuje kazeín, mliečnu bielkovinu, ktorá má veľmi dlhú dobu stráviteľnosti. Preto sa často jedáva pred spaním, aby v noci telo nepociťovalo nedostatok stavebného materiálu pre svaly.

Zotavenie a spánok

K rastu svalov v tele dochádza nie počas tréningu, ale počas spánku a odpočinku. Preto je denný tréning zrušený.

Medzi každým sedením by ste si mali dať jeden alebo dva dni prestávku, aby telo mohlo úplne obnoviť poškodené svaly.

Pred spaním, ako už bolo spomenuté, je najlepšie konzumovať mliečnu bielkovinu, aby sa vám svaly v noci nelámali.

Mal by si spať minimálne 9 hodín, alebo ešte lepšie, viac. Ďalšia hodinka spánku cez deň by nezaškodila. Fitness a kulturistika sú športy, ktoré si vyžadujú veľmi prísne dodržiavanie režimu, no odmena za vašu prácu bude hodná.

Recepty

Existuje mnoho receptov na bielkovinové jedlá, ktoré vám pomôžu jesť nielen vysoko kalorické, ale aj veľmi chutné. Tu sú niektoré z nich:

S usilovným tréningom môžete pribrať aj doma. Samozrejme, pre väčší pokrok by ste mali cvičiť v telocvični, ale viditeľné výsledky môžete dosiahnuť aj doma. Hlavnou vecou je nezabudnúť na regeneráciu, výživu a spánok, potom sa vždy posuniete vpred k svojmu cieľu!

Video - ako pribrať doma

Video o jednej z autorových techník na rýchle priberanie na váhe doma

Dobrý deň moji milí čitatelia. Mnoho ľudí sa chce stať majiteľom krásneho tela s vypracovanými svalmi, no nie každý má možnosť alebo čas navštíviť posilňovňu. Poviem vám, ako získať svalovú hmotu doma bez pomoci trénerov alebo nákupu drahého športového vybavenia.

Proces naberania svalovej hmoty možno rozdeliť na dve hlavné zložky – a. Samotná diéta na priberanie stačiť nebude. Bez správnej stravy však silové cvičenia nebudú obzvlášť účinné a neprinesú očakávané výsledky.

To znamená, že potrebujete nielen tréningový plán, ale aj dobre zostavený jedálniček. Proces priberania môže prebiehať buď samostatne, alebo pod dohľadom inštruktora, ktorý v prípade potreby upraví tréningový režim a poradí, ktoré produkty a v akom pomere je vhodné zaradiť do jedálnička. Zaobídete sa aj bez konzultácie s odborníkom, pretože pri výbere vhodných cvikov a produktov nie je nič prehnane zložité. Ak sa vám nedarí kontaktovať inštruktora so žiadosťou o pomoc, môžete mi napísať. Pomôžem vám nasmerovať vás správnym smerom.

Správna výživa

Vyvážená strava pomôže telu vyrovnať sa s únavou, dodá mu komplex potrebných látok a prvkov a nemenej dôležité vytvorí predpoklady na rýchle priberanie.

Aby ste pribrali na váhe, potrebujete bielkoviny a na úspešné dokončenie tréningu potrebujete sacharidy. S tukmi ale treba bojovať, pretože v tomto prípade sú málo užitočné. Nárast svalovej hmoty neznamená, že by mal človek stučnieť, preto sa budete musieť vzdať jedál s výrazným obsahom tuku.

Mimochodom, budete musieť jesť podľa plánu najmenej 4 krát denne.

Odstránenie zlých návykov

Šport, aj keď hovoríme o jednoduchých, je nezlučiteľný so zlými návykmi. V našom prípade hovoríme o celkom vážnej fyzickej aktivite. Mali by ste zabudnúť na cigarety a alkohol. Telo to už bude mať ťažké, ale ak to dodatočne otestujete cigaretami a alkoholickými nápojmi, výsledok bude musieť dosiahnuť oveľa dlhšie a s väčším úsilím. A škodlivé závislosti zjavne nie sú zdraviu prospešné.

Podotýkam, že alkohol naruší alebo dokonca zničí celý váš jedálniček a môže mať negatívny vplyv aj na váš spánok. Obdobie odpočinku je veľmi dôležité, pretože práve počas neho sa telo zotavuje.

Organizujeme domáce cvičenia

Na budovanie svalovej hmoty nemusíte chodiť do posilňovne. Tréning je možné vykonávať doma, ale budete potrebovať sadu vybavenia (činka, činky, lavica). Pri domácom tréningu však nie je najdôležitejšie zháňanie a nákup vybavenia, ale odhodlanie cvičiť.

Hodnotenie individuálnych schopností

Pre začiatočníkov bude jednoduchšie posúdiť svoje individuálne schopnosti s pomocou trénera. Zvyčajne to všetko spočíva v vykonaní niekoľkých jednoduchých cvičení. Trénovaní ľudia spravidla správne odhadnú svoju vlastnú silu a vedia predpovedať, s akými váhami môžu pracovať, aby pribrali.

Možnosti môžete posúdiť sami. Všetko, čo musíte urobiť, je dokončiť tri cvičenia:

• Drepy (15-18 krát).
• Kliky (12-15 krát).
• Príťahy (8-9 krát).

Ak je počet opakovaní nižší, ako je uvedené, znamená to, že vaša súčasná fyzická zdatnosť vám neumožňuje začať s intenzívnym tréningom. Najprv budete musieť zlepšiť svoju celkovú fyzickú kondíciu a až potom začať pracovať na náraste svalovej hmoty.

Motivácia

Je nepravdepodobné, že sa vám podarí veľmi rýchlo zvýšiť svalovú hmotu. Tento proces je pomerne zdĺhavý a trvá viac ako jeden týždeň. Problém nespočíva v tom, že musíte zdvíhať činky alebo sa držať správnej výživy, ale v tom, aby ste neprerušili celý proces. Človek musí mať silnú motiváciu a len v tomto prípade dosiahne úspech.

Túžba po krásnom tele a vypracovaných svaloch je však pre mnohých viac než dostatočnou motiváciou. Výsledok bude naozaj citeľný a navyše si zvyknete na vyváženú stravu a zbavíte sa zlých návykov (ak nejaké existujú).

Vzorové menu na naberanie svalov cez deň

Aby bol zabezpečený rast svalov, je potrebné prijať z potravy viac kalórií, ako si telo bežne vyžaduje. Existuje množstvo online kalkulačiek kalórií, ktoré vám pomôžu rýchlo vypočítať váš denný príjem.

Poznamenám len, že príjem kalórií sa zvyšuje približne 1,5-2 krát oproti obvyklému, keď hovoríme o silovom tréningu zameranom na zvýšenie svalovej hmoty. To znamená, že ak vám predtým stačilo 1700 kcal, teraz budete musieť pribrať asi 2500 kcal za deň. V tomto prípade by malo k zvýšeniu obsahu kalórií dôjsť postupne, bez náhlych skokov.

Výpočet požadovaného počtu kalórií pomocou vzorca Harris-Benedict:

1. Výpočet metabolickej úrovne: 66 + (13,7xHmotnosť) + (5xVýška) - (6,8xPočet celých rokov). Berieme hmotnosť v kilogramoch, výšku - v centimetroch.
2. Výslednú hodnotu vynásobíme koeficientom. činnosť.

Koeficienty aktivity:

• 1.2 – neaktívny životný štýl.
• 1,375 – pravidelné mierne cvičenie 2-3x týždenne.
• 1,55 – mierna aktivita, športovanie 3-5x týždenne.
• 1,725 ​​– vysoká úroveň aktivity, ťažké cvičenie až 7-krát týždenne.
• 1.9 – fyzická práca, profesionálny šport.

Proporcie BJU:

• Denný príjem bielkovín je 1,5-2,5 na kg hmotnosti.
• Denný príjem tukov je 1-2 g na kg hmotnosti.
• Denný príjem sacharidov je 4-6 g.

Už som povedal, že sa budem musieť vzdať zvyčajných troch jedál denne. Mali by byť aspoň 4 jedlá (najlepšie 5-6). Jedlo je rozdelené do približne rovnakých porcií medzi všetky jedlá, to znamená, že sa nedá povedať, že by sa ráno zjedlo viac ako večer.

Približný jedálny lístok založený na skutočnosti, že športovec by mal prijať 2500 kcal, môže vyzerať takto:

Prvý deň

• Raňajky - Prosová kaša s tekvicou, orechmi, medom a tvarohovo-jahodovou penou, 420 g, 534 kcal (B-28g, Zh-12g, U-77g).
• Druhé raňajky - Kastról s hrozienkami a vlašskými orechmi, vanilková omáčka a mrkvový šalát s chuka na kórejský spôsob 150/20/150 578 kcal (B-16,3g., Zh-35,2g, U-49,1g).
• Obed – Boloňské cestoviny a kórejský mrkvový šalát s chuka 100/150/150 400g (634 kcal
• B-20,7g., Zh-32g., U-65,8g.).
• Popoludňajší snack - Tvarohové koláče s čerešňami, jogurt, smotanová čerešňová omáčka, 190g, 465 kcal (B-12,7g, F-18,3g, U-64,2g).
• Večera - Dusené kuracie rezne s pohánkou, brokolicou a jogurtom, 270 g, 367 kcal (367 kcal B-31,8g, Zh-11,4g, U-34,2g).

Celkom: Kcal 2578 Bielkoviny 109,5 Tuky 108,9 Sacharidy 290,3

Druhý deň

• Raňajky - Tekvicové palacinky s jablkovou omáčkou a smotanovou brusnicovou omáčkou 240 g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Druhé raňajky - Čokoládové muffiny s arašidovým maslom a smotanovou čerešňovou omáčkou 220g, 501 kcal (B-26,7g, F-17g, U-59,5g).
• Obed - Pečená mletá morka so sušenými paradajkami s jasmínovou ryžou a pesto omáčkou 270g, 502 kcal B-20,3g, F-18,4g, U-63,7g).
• Popoludňajší snack - Šalát z kuracích pŕs, šalátová zmes, Krémová hubová omáčka a Tvarohovo-jahodová pena 320g, 438 kcal (B-33,9g, F-22,8g, U-21,6g).
• Večera - Vitamínový šalát s tekvicovými semienkami a zelenou omáčkou 170g, 354 kcal (B-2,6g, F-32,7g, U-12g).

Celkom: Kcal 2295 Bielkoviny 90,9 Tuky 113,3 Sacharidy 224,2

Deň tretí

• Raňajky - Proteínová omeleta Fitness fazuľa, paradajky Ryžový nákyp s mandľami a vanilkovou omáčkou 270g, 562 kcal (B-35,5g, F-29,4g, U-38,9g).
• Druhé raňajky - Sendvič s kuracími prsiami, pečenou paprikou a mrkvou na kórejský spôsob s fuju 320 g, 605 kcal (B-36,4g, Zh-31,1g, U-44,5g).
• Obed - Srnčí kebab s pečenými zemiakmi, brusnicami a pesto omáčkou 290g, 574 kcal (B-31,8g, Zh-28,7g, U-45,4g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Šalát s morskými plodmi, smotanovou horčicovou omáčkou a omeletou z vaječných bielkov s bylinkami 320 g, 478 kcal (B-24,4g, F-32,4g, U-19,1g).
• Večera - Grilované kuracie prsia s brokolicou a jogurtom s bylinkami a smotanovou horčicovou omáčkou 310g, 327 kcal (B-31,9g, F-17,1g, U-12,7g).

Celkom: Kcal 2546 Bielkoviny 160 Tuky 138,7 Sacharidy 160,6

Deň štvrtý

• Raňajky - Palacinky s mletým kuracím mäsom a krémovou hubovou omáčkou 190g, 452 kcal (B-27,8g, F-25,6g, U-58,6g).
• Druhé raňajky - Cheesecakes s čerešňami, Omeleta s kuracími prsiami a smotanovou horčicovou omáčkou 360g, 553 kcal (B-53,3g, F-29,8g, U-16,8g).
• Obed - Hovädzí ježko s cestovinami s barbecue omáčkou 270g, 548 kcal (B-29,2g, F-14,8g, U-74,3g).
• Popoludňajší snack - Zeleninový šalát s morčacím mäsom v sezamových semienkach a omeletou z vaječných bielkov s brokolicou a omáčkou Pesto 340g, 498 kcal (B-30,9g, F-32,8g, U-21,5g).
• Večera - Grilované kuracie prsia s quinoou, zelenými fazuľkami a omáčkou Pesto s rukolou 270g, 396 kcal (B-34,1g, F-17,8g, U-24,9g).

Celkom: Kcal 2447 Bielkoviny 175,3 Tuky 120,8 Sacharidy 196,1

Deň piaty

• Raňajky - Omeleta so zeleninou, smotanovou hubovou omáčkou a tvarohovo-jahodovým pudingom 340g, 565 kcal (B-50,8g, F-29,3g, U-19,4g).
• Druhá - raňajky Šalát s chobotnicou. zeleniny. Balzamikový dresing a tvarohový kastról s kokosovým mliekom 300g, 520 kcal (B-43g, Zh-24g, U-28g).
• Obed - Grilované kuracie prsia s pohánkou, zelenými fazuľkami a zelenou omáčkou 290g, 539 kcal (B-30,4g, F-28g, U-41,4g).
• Popoludňajší snack - Brokolicový šalát so zeleninou a tvarohom s kokosovým mliekom a lieskovými orieškami 320g, 507 kcal (B-26,4g, F-32,1g, U-32,4g).
• Večera - restovaná zelenina s grilovanou chobotnicou 300g, 229 kcal (B-21,9g, F-7,4g, U-18,4g).

Celkom: Kcal 2360 Bielkoviny 172,5 Tuky 120,8 Sacharidy 139,6

Deň šiesty

• Raňajky - Omeleta s kuracím mäsom a paradajkami so smotanovou paradajkovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 340g, 514 kcal (B-38,4g, F-30,6g, U-18,7g).
• Druhá - raňajky Zeleninový šalát s morčacím mäsom, smotanovou horčicovou omáčkou a tvarohovo-jahodovou penou 320g, 550 kcal (B-36,6g, F-31,5g, U-28,3g).
• Obed - Lasagne Bolognese 260g, 541 kcal (B-23,3g, F-32,4g, U-32,7g).
• Popoludňajší snack - Vitamínový šalát s tekvicovými semienkami a Banánovo-ovsené muffiny s jahodovým džemom 370g, 496 kcal (B-6,5g, F-24,7g, U-61,8g).
• Večera - Quesadilla s kuracím mäsom, zeleninou a barbecue omáčkou 220g, 372 kcal (B-22,8g, F-13,8g, U-39g).

Celkom: Kcal 2473 Bielkoviny 127,6 Tuky 133 Sacharidy 180,5

Siedmy deň

• Raňajky - Ovsená kaša so sušeným ovocím a sušenými marhuľami, sušené slivky, mandle, vlašské orechy 330g, 544 kcal (B-13,5g, F-26,4g, U-77,7g).
• Druhé raňajky - grécky šalát so syrom Feta a tvarohom kastról s hrozienkami, vlašské orechy 300 g, 572 kcal (B-24g, Zh-36g, U-38g).
• Obed - Dusené hovädzie rezne s pečenými zemiakmi a smotanovou hubovou omáčkou 290g, 556 kcal (B-45,9g, F-21,8g, U-43,7g).
• Popoludňajšie občerstvenie - Tekvicové palacinky s jablkovou omáčkou a smotanovou brusnicovou omáčkou 240 g, 500 kcal (B-7,4g, F-22,4g, U-67,4g).
• Večera - Kuracie zrazy s mozzarellou, pohánkou a brokolicou 250g, 363 kcal (B-34,3g, F-10,6g, U-32,6g).

Celkom: Kcal 2535 Bielkoviny 125,1 Tuky 117,2 Sacharidy 259,4

Čo jesť pred a po tréningu

Neexistuje jednotný názor, či by ste mali jesť tesne pred tréningom. Na jednej strane tým, že budete jesť jedlo bohaté na bielkoviny, vytvoríte pre telo ďalší stres. Okrem toho, že bude musieť pracovať vo zvýšenej záťaži, časť energie minie na trávenie potravy.

Netreba však zabúdať, že bezprostredne po zjedení jedla sa hladina inzulínu v krvi zvýši, čo následne stimuluje prietok krvi, čím sa vyživujú aj svaly. To znamená, že svaly dostávajú viac kyslíka, viac užitočných prvkov a živín. Vďaka tomu sa zrýchľuje syntéza bielkovín vo svalovej hmote, a to je presne to, čo potrebujeme. Syntéza sa ešte výraznejšie zvýši, ak pred tréningom konzumujete nápoje a tekuté jedlá.

Čo sa týka výživy po tréningu, určite je potrebná, pretože práve počas oddychu a regenerácie dochádza k naberaniu svalovej hmoty. Pre každý prípad pripomeniem, že svalové vlákna sa ničia priamo počas tréningu a treba ich obnoviť.

Na rozvoj svalov potrebujete nielen fyzickú aktivitu, ale aj bielkoviny, sacharidy a trochu tuku, ako aj rôzne makroelementy, ktoré pôsobia ako katalyzátory procesu rastu.

Prvá polhodina po ukončení tréningu sa nazýva sacharidové okno (alebo proteínové okno). Počas tohto krátkeho obdobia telo zažíva akútny nedostatok živín. Niektorí odborníci odporúčajú prijímať bielkovinové jedlá, zatiaľ čo druhá polovica odporúča kŕmiť telo sacharidmi.

Športová výživa a doplnky

Moderná farmakológia pokročila ďaleko vpred. V predaji nájdete obrovské množstvo športovej výživy a rôznych doplnkov, ktoré stimulujú proces zvyšovania svalovej hmoty. Zvlášť zaujímavé sú bielkoviny, ale aj vitamíny, ktoré pomáhajú telu vyčerpanému tréningom získať dôležité látky a prvky.

Proteín

75 – 80 % svalového tkaniva tvorí voda a ďalších 20 % tvoria bielkoviny. Proteín je hlavným materiálom, na ktorom sa tvoria svaly. Aby sa svalová hmota začala aktívne zvyšovať, spotreba bielkovín musí byť minimálne 2 g na 1 kg hmotnosti.

Proteín možno získať z rôznych živočíšnych produktov (predovšetkým z vajec), ale najjednoduchší spôsob, ako ho získať, je z proteínu - športového doplnku obsahujúceho proteínové zmesi. Pomocou srvátkového proteínu môžete rýchlo zvýšiť svalovú hmotu.

Na druhej strane kazeínový proteín je proteín s pomalým uvoľňovaním. Odporúča sa užívať pred spaním.

Komplexný proteín sa považuje za najuniverzálnejší. Nielenže pomáha telu úspešne sa vyrovnať so stresom, ale umožňuje aj rýchlejšie zotavenie.

Recept na domáce proteínové kokteily

Svalové vlákna poškodené počas tréningu sa musia obnoviť a práve v procese regenerácie sa zväčšujú a rastú, pričom najaktívnejšiu úlohu v tom zohrávajú bielkoviny. Už som povedal, že proteín môžete získať z doplnkov, ale ak nechcete míňať peniaze na športovú výživu alebo si ju nemôžete objednať, vystačíte si s proteínovými kokteilmi. Môžete si ich pripraviť doma a jediné kuchynské vybavenie, ktoré potrebujete, je mixér.

Prvý recept

Budeme potrebovať:

• Kyslá smotana (120 g).
• Pomarančový džús (100 g).
• Citrónová šťava (stačí polovica citróna).
• 2 lyžice olivového oleja.
• Ovocná cukrovinka (30 g).
• Vaječný žĺtok (1 ks).

Suroviny (okrem džemu a citrónovej šťavy) zmiešajte v miske a rozdrvte mixérom do hladka. Potom pridajte zvyšné ingrediencie a dôkladne premiešajte.

Druhý recept

Budeme potrebovať:

• Mlieko (400 ml).
• Tvaroh (150 g).
• Banány (200 g).
• Orechy (50 g).
• Med 2-3 lyžice.

Zmiešajte ingrediencie v miske a rozdrvte pomocou mixéra. Koktail by mal byť rozdelený do troch jedál a konzumovaný počas dňa.

Tretí recept

Budeme potrebovať:

• 250 ml kefíru alebo mlieka.
• Polovica banánu.
• 2-3 lyžice ovsených vločiek.
• Štipka škorice.
• Jogurt alebo zmrzlina (voliteľné).

Zmiešajte všetky ingrediencie v miske a rozdrvte mixérom.

V skutočnosti existuje veľa receptov na domáce koktaily a môžete ľahko prísť s vlastným receptom.

Vlastnosti domáceho tréningu

Nebudem klamať - tréning v telocvični a dokonca aj pod dohľadom skúseného trénera bude vo väčšine prípadov efektívnejší ako tréning doma. Na druhej strane, ak nie je možné ísť do posilňovne, no chcete nabrať svalovú hmotu, cvičeniu doma neexistujú žiadne prekážky.

Je lepšie zvoliť súbor cvičení, kde v jednom tréningu bude záťaž aplikovaná na všetky svaly a hlavné svalové skupiny. Závažnú fyzickú aktivitu telo vníma ako stresovú situáciu, dochádza k aktívnej produkcii anabolických hormónov, ktoré priaznivo ovplyvňujú rast.

Aké závažia je možné použiť

Je vhodné mať doma činky a činku, ale závažia si môžete vyrobiť aj sami. Fľaše s vodou, fľaše alebo vrecia s pieskom sú spoľahlivými alternatívami. Práca s nimi nemusí byť taká pohodlná, ale výdavky sú obmedzené na minimum.

Športové vybavenie na pomoc

Doplnkovým vybavením, ktoré bude veľmi užitočné, je lavička a stojany na prácu s činkou. Vždy sa však dá postaviť alternatíva z viacerých taburetiek umiestnených za sebou. Je vhodné, aby na dvore boli bradlá a vodorovná tyč. Stoličky môžu slúžiť ako akási náhrada bradiel. Pokiaľ ide o vodorovnú lištu, môže byť inštalovaná takmer vo všetkých dverách.

Aké cviky môžete robiť doma?

Nasledujúce cvičenia môžete vykonávať doma:

• Kliky.
• Dipy (ako alternatívu možno použiť stoličky).
• Bench press.
• Stojacia činka alebo tlak s činkami.
• Prehnutý cez rad činiek.
• Prehnutý cez ruky sa dvíha.
• Krútenie.
• Stojace ruky sa krútia.

Technika vykonávania

Počet prístupov a opakovaní sa vyberá na základe individuálnych charakteristík. Zvyčajne počet opakovaní nepresiahne 8-10 (pre nohy do 20), keďže ak cvik zopakujete viackrát, začne sa trénovať vytrvalosť, čo nie je naším cieľom. Je dôležité, aby sme svaly vysoko zaťažovali, aby sme vyprovokovali ich rast. Stačia dva alebo tri prístupy.

Keďže prácu možno vykonávať so závažím, je veľmi dôležité dodržiavať techniku ​​vykonávania cvičení, inak hrozí nebezpečenstvo zranenia. Ak si nie ste istí, či rozumiete správnemu cvičeniu, pozrite si inštruktážne videá.

Ak je to možné, trénujte s partnerom. Bude schopný poskytnúť zálohu pri vykonávaní niektorých cvičení.

Príklad cvičenia

Tréningový program, ktorý navrhujem, bude zaujímavý pre začiatočníkov, pretože takmer nezahŕňa použitie závažia. Faktom je, že začiatočníkom úplne stačí váha vlastného tela, pretože to je takmer maximálna záťaž, ktorú zvládnu. V súlade s tým budú cvičenia telom okamžite vnímané ako ťažké a spustí sa mechanizmus obnovy.

Program nie je najnamáhavejší, no treba ho dodržiavať, ak chcete dosiahnuť výsledky. Jeden deň tréningu striedajú dva dni oddychu (1 deň tréning + 2 dni oddych + 1 deň tréning). Potom sa všetko opakuje. Prvý deň sú vypracované svaly hornej časti tela, po dvoch dňoch odpočinku pracujeme na nohách. Počet prístupov v prvý deň je 2-3, v druhom - 3. Počet opakovaní v prvý deň je 8-10, v druhom - 10-20.

Prvý deň

• Kliky.
• Vertikálne kliky.
• Push-up medzi podperami.
• Príťah na hrazde so širokým úchopom k hrudníku.
• Zadné kliky.
• Reverzné príťahy úchopu.
• Bench press.
• Striedavé bicepsové kučery s činkami.
• Cvičenie na chrbát (príťahy na hrazde a príťahy s obráteným úchopom).

Druhý deň

• Šprintujte 3-krát po 15 sekúnd maximálnou rýchlosťou.
• Drepy.
• Výpady.
• Zvýšenie lýtok.
• Výpady s činkami.

Záver

Dodržiavanie diéty a cvičenie na naberanie svalovej hmoty si vyžaduje značné úsilie, vrátane vôľového úsilia. Odmenou za vašu prácu bude rýchly rast svalov, vylepšené kontúry tela a morálna spokojnosť. Vitamíny a správna výživa podporia telo.

To je zatiaľ všetko. Vo svojich nových článkoch sa určite podelím o svoje poznatky o tréningu, správnej výžive, cvičení a iných aspektoch zdravého životného štýlu.

V kontakte s

Ešte nikdy sa na internete neobjavil taký kompletný návod na výživu a tréning na naberanie svalovej hmoty. Celkovo je 12 bodov: v prvej osmičke sa budeme venovať tréningu, vo zvyšných štyroch výžive.

Všetko, čo musíte urobiť, je sledovať každý krok a skôr, než sa nazdáte, vaša svalová hmota začne pribúdať.

Najprv zistíme, aké sú svaly tela. Svalové tkanivo pozostáva z jednotlivých svalových vlákien. Správny tréning spôsobuje poškodenie týchto vlákien. Kvalitný odpočinok a strava im pomáha liečiť a budovať svalové tkanivo.

Naberanie svalov je veda. Základnou myšlienkou je „zraniť“ svaly, umožniť im zotaviť sa a potom opakovať. Tu je návod, ako veľmi rýchlo nabrať svalovú hmotu.

Ako si môžete rýchlo vybudovať svaly, ak im nebudete neustále zvyšovať záťaž? V žiadnom prípade. Je to veľmi jednoduché, váha by sa mala zvyšovať každý týždeň. Bez tejto podmienky nikdy neuspejete.

To znamená, že ak je to alebo ono cvičenie pre vás jednoduchšie, potom je čas pridať váhu. Toto je myšlienka progresie v záťaži.

1. Trénujte v nasledujúcom rozsahu opakovaní

Hypertrofia je nárast svalovej hmoty. Keďže vaším cieľom je naberanie hmotnosti a svalovej hmoty, musíte trénovať špeciálne pre hypertrofiu, a nie pre strečing, ktorý nezväčšuje veľkosť svalových vlákien.

Takmer desaťročie výskumu umožnilo odborníkom identifikovať optimálny rozsah opakovaní:

• 8-12 opakovaní v sérii
• 6-8 opakovaní v sérii

Pri ďalšom prístupe dochádza k napumpovaniu svalov. Prvých 10 týždňov vykonávajte cvičenia podľa prvého rámca opakovaní, potom prejdite na druhý. Vždy začnite s 8-12 opakovaniami, pretože začínať s malým množstvom nedosiahne výrazný rast svalov.

1. Vykonajte každú sadu do zlyhania

Ide o dosť kontroverznú otázku, aj keď o takej tu niet pochýb. Jednoduché zdvíhanie závaží pre 8-12 opakovaní vás nikam nedostane, pretože svalovú hmotu je možné zvýšiť iba intenzitou vášho tréningu.

Povedzme, že môžete urobiť 10 opakovaní zdvíhania činky; 11 je pre teba už nemožné a 5 je príliš ľahké. 5 opakovaní je 50 % intenzity úsilia (10 = 100 %). Ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ak pri každom tréningu vynaložíte len polovičné úsilie? Všetci vieme, že cesta neexistuje. Telo jednoducho nebude mať žiadnu motiváciu zvyšovať svalovú hmotu.

K potrebnej stimulácii maximálneho počtu svalových vlákien dochádza práve v tých posledných opakovaniach na hranici možností.

Zastavením pred týmto bodom jednoducho zabránite tomu, aby vaše telo prešlo do režimu rastu. Vždy majte na pamäti, že budovanie svalov je obranný mechanizmus. Ak neexistuje dostatočný dôvod (t. j. dostatočná intenzita), telo jednoducho neuvidí zmysel v adaptačnom zvyšovaní svalovej hmoty.

Je to ako s opálením. Na to, aby pokožka stmavla a chránila nás pred jasným žiarením, je potrebné intenzívne slnečné žiarenie. Ak nie je dostatok slnečného svetla, potom môžete sedieť vonku 16 hodín denne a do mesiaca sa vôbec neopálite. Rovnako je to aj so svalmi. Môžete stráviť 3 hodiny v posilňovni každý deň, ale pri nízkej intenzite a nenaberiete ani štipku svalovej hmoty.

1. Doprajte si dostatočný odpočinok medzi tréningami

Vedeli ste, že zrýchlený rast svalov nastáva, keď relaxujete doma, a nie keď priamo trénujete? Je to spôsobené tým, že silové zaťaženie vedie k vzniku mikrotraumov vo svalovom tkanive, ktoré stimulujú proces obnovy rastu na konci cvičenia. Preto, aby ste správne nabrali svalovú hmotu, musíte si medzi tréningami dostatočne odpočinúť a príliš často nepreťažovať rovnaké svaly.

1. Celé telo aj samostatné tréningy vám umožňujú budovať svalovú hmotu.

Štúdie ukázali, že na budovanie svalovej hmoty je vhodný ako tréning na všetky svalové skupiny naraz, tak aj samostatný tréning 5 dní v týždni.

V prvom prípade zaťažujete každú svalovú skupinu 3-krát týždenne, v druhom - jednu dve 5-krát.

Nižšie je uvedený príklad super efektívnych cvičení:

Cvičenie celého tela:

pondelok:

• Drepy – 2 sady;
• Bench press – 2;
• Zdvihnutie lýtok – 2;
• Pokrčenie plecami – 2;
• Ohyb zápästia – 2.
• Drepy – 2 sady;
• Bench press – 2;
• Zdvihnutie lýtok – 2;
• Kľuky na bloku spoza hlavy – 2;
• Riadky na nízkom bloku v sede – 2;
• Izolované kučery na rukách – 2;
• Triceps extenzia – 2;
• Pokrčenie plecami – 2.
• Mŕtvy ťah – 2 série;
• Dipy – 2;
• Tlak činky nad hlavou - 2;
• Kliky – 2;
• Biceps curl s činkou – 2;
• Sťahovanie na vysokom bloku s reverzným úchopom – 2;
• Leg press – 2;
• Ohýbanie nôh – 2.

Rozdelený tréning na 5 dní

Pondelok – ramená/lichobežník:

• Tlak s činkou nad hlavou – 4 sady;
• Tlak činky nad hlavou – 2;
• Zdvíhanie rúk do strán s činkami – 2;
• Zdvíhanie činiek pred vami – 2;
• Pokrčenie plecami – 4.

utorok – nohy:

• Drepy – 2 sady;
• Leg press – 2;
• Mŕtvy ťah na pokrčených nohách – 2;
• Predĺženie nohy;
• Ohýbanie nôh.

Streda – ruky:

• Prehnuté extenzie tricepsu – 2 série;
• Tricepsové extenzie na bloku – 2;
• Tricepsový tlak na blok – 2;
• Izolované kučery na rukách – 3;
• Kučery s činkou – 2;
• Prehnuté lokne s činkami – 1.

štvrtok – späť

• Mŕtvy ťah – 3 série;
• Riadky na nízkom bloku v sede – 3;
• Rad činiek k opasku – 2.

Piatok – hrudník a brucho:

• Bench press – 2 sady;
• Tlak na naklonenej lavici – 2;
• Zníženie ramien v sedacom stroji – 2;
• Kliky v sede – 2;
• Kľučky na bloku v kľaku – 3;
• Prehnutý zdvih tela – 2;
• Obrátené brušáky – 2.

1. Tréningový cyklus - 10 týždňov

Ak chcete začať 10 týždňov, urobte trojdňovú rutinu, potom si týždeň oddýchnite a prejdite na päťdňový plán na ďalších 10 týždňov. Samozrejme, nie je to najrýchlejší spôsob, ako rýchlo vybudovať svalovú hmotu, ale určite je účinný.

1. Po prvých 10 týždňoch si dajte týždeň pauzu.

Táto „dovolenka“ je mimoriadne dôležitá. Aby bol rast svalov maximalizovaný, je dôležité pravidelne odpočívať na relatívne dlhú dobu. Po týždni mimo posilňovne bude vaše telo ochotnejšie akceptovať zmenenú záťaž, čo je efektívny spôsob naberania svalovej hmoty.

1. Vykonávajte kombinované aj izolované cvičenia

Zložené cvičenia sú rozhodujúce pre naberanie svalovej hmoty, pretože pracujú na viacerých svalových skupinách súčasne a umožňujú vám zdvíhať pomerne ťažké váhy. Ide o cviky, ktoré sú postavené na viac ako jednom kĺbe. Patria sem drepy, mŕtvy ťah a tlaky nad hlavou.

Izolačné cvičenia boli v posledných rokoch nespravodlivo podceňované. Zahŕňajú pohyb iba jedného kĺbu.

Zatiaľ čo zástancovia zložených cvikov hovoria o „práci“ viacerých častí tela súčasne, je dôležité pochopiť, že to NEZNAMENÁ, že každá svalová skupina pracuje pri konkrétnom cviku s dostatočnou intenzitou. Napríklad pri benchpresse sa zapája triceps, no táto záťaž nestačí na vyvolanie svalového rastu. To je dôvod, prečo sú izolačné cvičenia skvelým spôsobom, ako správne nabrať svalovú hmotu.

1. Jedzte dostatok

Bez ohľadu na to, akú diétu držíte, musíte jesť dostatok, aby ste telu dodali energiu potrebnú na rast. Pridajte 200-300 kalórií za deň k vášmu bazálnemu metabolizmu. Často sa odporúča pridať 500, ale to je príliš veľa, 3500 kalórií navyše za týždeň môže viesť k rastu tukových buniek. Je bežnou mylnou predstavou, že priberanie a nadváha sú to isté.

1. Uistite sa, že každý deň jete dostatok bielkovín

Nie, na zvýšenie svalovej hmoty nepotrebujete jesť nejaké nepredstaviteľné porcie. Len o niečo viac ako zvyčajne.

Existujú dva spôsoby, ako určiť potrebné množstvo bielkovín pre rast svalov:

• Jednoduchý spôsob: 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti;
• Komplex: čistá svalová hmotnosť bez tuku (kg) x 2,75

Ako viete, druhá je komplikovaná v tom, že musíte určiť percento telesného tuku a vypočítať, koľko váži čistá svalová hmota vášho tela.

Nižšie je uvedený zoznam potravín s najvyšším obsahom bielkovín na porciu:

• Steak, 170 gramov = 42 gramov bielkovín;
• Kuracie prsia, 85 gramov = 30 gramov bielkovín;
• Kuracie mäso (varené) 100 gramov = 35 gramov bielkovín;
• Šunka 85 gramov = 19 gramov bielkovín;
• Slanina, 1 pásik = 3 gramy bielkovín;
• Rybie filé alebo steak, 85 gramov/100 gramov varenej ryby = 22 gramov bielkovín;
• Tuniak, 170 gramová konzerva = 40 gramov bielkovín;
• Vajcia = 6 gramov bielkovín;
• Mlieko, 1 pohár = 8 gramov bielkovín;
• Tvaroh, 1 šálka = 10 gramov bielkovín;
• Prírodný jogurt, 1 šálka = 10 gramov bielkovín
• Syr tofu, 100 gramov = 20 gramov bielkovín
• Strukoviny (fazuľa, šošovica atď.), ½ šálky, varené = 7-10 gramov bielkovín;



• Sójové bôby, varené, ½ šálky = 14 gramov bielkovín;
• Arašidové maslo, 2 polievkové lyžice = 8 gramov bielkovín;
• Arašidy, ¼ šálky = 9 gramov bielkovín;
• Mandle, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Tekvicové semienka, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Ľanové semienko, ¼ šálky = 8 gramov bielkovín;
• Slnečnicové semienka, ¼ šálky = 6 gramov bielkovín.

1. Pite dostatok vody

Dostatočná hladina vody v tele je dôležitým krokom pri budovaní svalovej hmoty. Použite nasledujúci vzorec: telesná hmotnosť x 0,03 = koľko litrov by ste mali denne vypiť.



1. Doprajte si dostatok spánku

Rada nie je úplne o strave, ale je dosť dôležitá. Svalové vlákna sa počas odpočinku samy opravujú, a preto je spánok taký dôležitý pre rast svalov. A preto:

1. Počas fázy hlbokého spánku dosahuje uvoľňovanie rastového hormónu svoj vrchol.
2. Počas spánku sa váš metabolizmus spomaľuje, čo je ideálne na opravu a rast svalového tkaniva.
3. Zvyšuje sa prietok krvi do svalov.

Štúdie navyše ukazujú, že tí, ktorí spia 4 hodiny alebo menej za noc, majú o 60 % menej testosterónu ako tí, ktorí spia 8 hodín alebo viac.

Je dôležité dobre trénovať a správne sa stravovať, no netreba zabúdať ani na kvalitný odpočinok.