Los ejercicios matutinos son un conjunto de ejercicios. Ejercicios de gimnasia para niños y adultos.

Los cuales están diseñados para mejorar las habilidades motoras, así como la salud en general. El ejercicio regular ayuda a desarrollar masa muscular, mejorar el funcionamiento del sistema respiratorio, aumentar la flexibilidad del sistema musculoesquelético y fortalecer la actividad cardíaca.

Los ejercicios de gimnasia sorprenden por su diversidad y accesibilidad. Son adecuados para personas de todas las edades y niveles de condición física. Gracias a esto, puede elegir el conjunto óptimo de entrenamientos para usted y realizar dicha actividad en cualquier lugar y en un momento conveniente. Hablemos de qué ejercicios gimnásticos existen para niños y adultos.

Beneficios y tipos de entrenamiento

La actividad regular le ayudará a mantenerse en excelente forma física. La característica principal de los ejercicios gimnásticos es que tienen un excelente efecto tónico y formativo. Estos ejercicios aceleran el metabolismo, desarrollan la flexibilidad y movilidad de las articulaciones, fortalecen y tonifican la masa muscular, sin sobrecargar el cuerpo a nivel físico.

La realización de ejercicios gimnásticos tiene un gran efecto en el funcionamiento de todos los órganos internos. Como resultado del ejercicio, se activan las reservas de energía del cuerpo, se estimula la circulación sanguínea y se desarrolla y mejora la actividad de los sistemas respiratorio y nervioso humanos. La gimnasia te ayudará a obtener un impulso de energía por la mañana y por la noche te aliviará el estrés y la tensión psicológica después de un día duro.

Según la estructura de la actividad motora, los ejercicios gimnásticos que mejoran la salud son:

• desarrollo general;
• tónico o rítmico;
• atlético;
• medicinal.

Al crear usted mismo un conjunto de entrenamientos, elija aquellos elementos que le ayudarán a lograr su objetivo al practicar deportes. Por ejemplo, la gimnasia general de desarrollo regular mejora la condición física y tiene un efecto curativo. Puedes aumentar el tono muscular y la resistencia con la ayuda de elementos atléticos. La actividad rítmica promueve la pérdida de peso, mejora la condición física y la resistencia y proporciona un excelente impulso de energía. Los ejercicios de gimnasia terapéuticos ayudarán a corregir la postura y restaurar la flexibilidad y movilidad de las articulaciones. Hablemos de cada tipo con más detalle.

Gimnasia general de desarrollo.

El grupo de ejercicios más grande y popular son los elementos gimnásticos de fortalecimiento general (básicos). Se utilizan para aumentar el rendimiento, mejorar y mantener la condición física y mejorar la salud humana. Como resultado del entrenamiento regular, se activa la circulación sanguínea, se estimula el sistema respiratorio y se estabiliza el trasfondo psicoemocional. Al realizar este tipo de gimnasia con regularidad, fortalecerás significativamente tu masa muscular y aumentarás el tono de todo tu cuerpo.

Los ejercicios de gimnasia de desarrollo general se realizan sin objetos o utilizando diversos equipos deportivos. Hay muchas opciones para este tipo de entrenamiento con pelota, saltar la cuerda, aro, palos, espaldera o banco. Son muy utilizados como calentamiento antes de una actividad física más intensa. La realización de ejercicios generales de desarrollo no requiere entrenamiento especial ni habilidades deportivas, a diferencia de otros tipos de gimnasia, por ejemplo, la rítmica o la atlética. Estos elementos han demostrado ser el principal medio para mantener el rendimiento de las personas mayores.

Un conjunto de ejercicios sin objetos.

La gimnasia general de desarrollo sin el uso de aparatos es una opción de entrenamiento conveniente. No necesitas ningún equipo deportivo para completar este programa. Puedes hacer ejercicio tanto en casa como al aire libre. Toda la carga en estos ejercicios proviene de tu propio peso. Se recomienda realizar el programa al menos 3-4 veces por semana, aumentando gradualmente la carga.

Consideremos una serie de ejercicios gimnásticos.

1.Fortalecer los músculos del brazo.

El entrenamiento se realiza de pie, con los pies separados a la altura de los hombros, los hombros estirados, los omóplatos retraídos y la espalda recta. Hacemos 5 variaciones de movimientos de brazos, 2-3 series de 20 veces: con los lados hacia arriba, levantando frente a usted, movimientos cruzados al nivel del pecho, girando hacia adelante y hacia atrás. Estos ejercicios desarrollan perfectamente la cintura escapular, aumentan la flexibilidad de las articulaciones, alivian la tensión de la parte superior de la espalda y mejoran la postura.

2.Entrenar los músculos del tronco.

Pasemos a los ejercicios para los músculos abdominales y de la espalda: doblar y girar el cuerpo desde una posición de pie. Manos en el cinturón, pies separados a la altura de los hombros y espalda recta. Realizamos 2-3 series de 20 veces: inclinarnos hacia adelante y hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha, movimientos circulares del cuerpo. La respiración es uniforme y tranquila.

Estos ejercicios gimnásticos para la columna fortalecen el corsé muscular, restaurando la flexibilidad y movilidad de ligamentos y articulaciones. Recuerda controlar cómo te sientes durante tu entrenamiento. Si se produce alguna molestia en la columna, reducir la amplitud de rotación o reducir el número de repeticiones, incluso deteniendo el ejercicio por completo.

3.Fortalecer los músculos de las piernas.

La parte final del complejo son los ejercicios para los músculos de las extremidades inferiores. Desde una posición de pie, realizamos 2-3 aproximaciones de 10 a 15 veces: sentadillas profundas, levantando las rodillas hasta el pecho, balanceos y estocadas hacia adelante alternando las piernas. Estos ejercicios mejoran la circulación sanguínea en las extremidades inferiores, aumentan el tono de los músculos de los muslos y las nalgas y son una excelente prevención de la insuficiencia venosa.

Si le resulta difícil realizar ejercicios en el volumen especificado en la etapa inicial, reduzca el número de repeticiones a un nivel aceptable. Con un entrenamiento regular, alcanzarás rápidamente estos objetivos.

Ejercicios con bastón de gimnasia.

Entrenar con bastón de gimnasia ayuda a ejercitar perfectamente los hombros, brazos y espalda y tiene un efecto beneficioso en el fortalecimiento de los músculos del core y la parte inferior del cuerpo. Los ejercicios regulares de desarrollo general con este aparato le permiten restaurar la movilidad de ligamentos y articulaciones, mejorar la plasticidad y ayudar a aliviar la tensión después del trabajo sedentario.

Te ofrecemos ejercicios efectivos con bastón de gimnasia:

• Trabajando la cintura escapular y las piernas. Sujetamos el aparato con un agarre recto a la altura del pecho, los pies separados a la altura de los hombros, las rodillas ligeramente flexionadas y mantenemos la espalda recta. El ejercicio consta de 2 ciclos: inhalar - levantar el palo, exhalar - colocar el proyectil detrás de la cabeza, bajándolo lo más cerca posible de los omóplatos; Inhale - el palo sube, exhale - baje los brazos hasta el nivel del pecho, mientras se pone en cuclillas.
• Desarrollo de la flexibilidad de las articulaciones de la mano. Sostenemos el bastón de gimnasia frente a nosotros a la altura del pecho. Realizamos movimientos circulares de máxima amplitud, primero alejándonos de nosotros mismos, luego hacia nosotros mismos.
• Giro espinal. Fijamos el palo en la curva de los codos detrás de la espalda, con las piernas separadas a la altura de los hombros y los pies apretados contra el suelo. Realizamos movimientos de rotación con el cuerpo en diferentes direcciones. Durante el ejercicio intenta mantener el cuerpo estrictamente vertical, sin levantar los pies del suelo, con la barbilla levantada y el pecho estirado. Los movimientos corporales los realizan únicamente los músculos de la espalda y el abdomen.

Para entrenar, necesitarás un palo de 120 cm de largo. Cada ejercicio gimnástico lo hacemos 2-3 veces, 20-30 veces a un ritmo moderado. En el futuro, aumente gradualmente el número de series y repeticiones. Estos elementos gimnásticos sencillos pero eficaces son fáciles de realizar en casa. Con solo hacer 10-20 minutos todos los días, lograrás rápidamente flexibilidad y flexibilidad en todo tu cuerpo.

Ejercicios con rodillo de gimnasia.

El rodillo de gimnasia es un aparato deportivo eficaz. El entrenamiento regular trabaja perfectamente los músculos de la cintura escapular superior, los músculos de la espalda, los abdominales y las piernas. Simples a primera vista, los elementos gimnásticos dan una carga colosal en casi todo el cuerpo.

Considere ejercicios con un rodillo de gimnasia:

• Extensión. Nos arrodillamos y sujetamos el rodillo delante de nosotros. Al exhalar, comenzamos a hacer rodar el proyectil hacia adelante hasta que el pecho toque las rodillas y, al inhalar, regresamos.
• Entrenamiento de los músculos abdominales y oblicuos. Nos ponemos de rodillas, sosteniendo el rodillo frente a nosotros. Mientras exhala, haga rodar el proyectil lejos de usted, bajando el pecho al suelo tanto como sea posible, pero sin tocarlo. Mientras inhalamos, regresamos. Hacemos tres opciones de movimiento: recto, derecha, izquierda.
• Trabajando los músculos centrales. Nos acostamos boca abajo, los brazos con el rodillo extendidos frente a nosotros y los dedos de los pies apoyados en el suelo. Mientras inhala, tire del rodillo hacia usted, doblando la zona lumbar y, mientras exhala, regrese al punto de partida.

El número de aproximaciones se determina en función de su forma física actual. Si recién estás comenzando a entrenar, realiza 1 o 2 series de 15 a 20 veces. En el futuro, se recomienda aumentar la intensidad de la carga al máximo, aumentando el número de repeticiones y aproximaciones. Al dedicar entre 20 y 30 minutos al día a este tipo de actividades, mejorará significativamente su condición física.

Ejercicios con banco de gimnasia.

Ejercicios generales de desarrollo utilizando un banco para entrenar el equilibrio, el sentido del equilibrio y mejorar la coordinación. Este proyectil se puede utilizar no sólo para desarrollar el aparato vestibular, sino también para desarrollar fuerza y ​​​​resistencia. Al realizar regularmente varios ejercicios en un banco de gimnasia, rápidamente logrará buenos resultados físicos.

Utilice este aparato como barra de salto, soporte para flexiones o elevación de piernas para trabajar los principales grupos de músculos de su cuerpo. Caminar con diferentes pasos (paso lateral, paso cruzado, de puntillas) desarrolla perfectamente el sentido del equilibrio. Si practicas deportes con tu pareja, organiza una pequeña pelea conjunta estando de pie en un banco de gimnasia. Esto le ayudará no solo a diversificar su entrenamiento, sino también a proporcionar una buena carga a todos los grupos de músculos.

Gimnasia general de desarrollo para niños.

Las actividades activas al aire libre fortalecen los sistemas respiratorio y cardiovascular del bebé, ayudan a mejorar la inmunidad y fortalecen el cuerpo del niño. El entrenamiento regular ayudará a que su hijo se desarrolle bien físicamente. Al elegir tipos de actividad de un amplio arsenal de gimnasia de desarrollo general para niños, preste atención al equilibrio de la carga.

• ejercicios gimnásticos para la espalda, que favorecen la formación de una postura correcta;
• elementos de danza que ayudan a desarrollar la plasticidad y el sentido del ritmo;
• ejercicios acrobáticos que mejoran la flexibilidad;
• entrenamiento cardiovascular para aumentar la resistencia;
• Elementos del juego para desarrollar la concentración y el enfoque.

Un programa de gimnasia variado es la clave para el pleno desarrollo de tu bebé a nivel físico y psicológico. Si tienes la oportunidad, estudia con tu hijo. Entonces demostrará con su propio ejemplo que la educación física es una parte importante de la vida a la que se debe prestar la máxima atención.

Gimnasia rítmica para adelgazar.

La gimnasia rítmica es una excelente manera de mejorar la condición física, deshacerse de los kilos de más y activar el funcionamiento de todo el cuerpo. El ejercicio regular con música enérgica combinado con una nutrición dietética le dará una figura esbelta y un maravilloso impulso de energía. Al realizar ejercicios gimnásticos para bajar de peso 3-4 veces por semana durante 30-45 minutos, eliminará el exceso de peso, aumentará el tono muscular y mejorará la forma de su cuerpo.

El complejo de entrenamiento debe incluir calentamiento, ejercicios para diferentes grupos musculares, estiramientos acompañados de acompañamiento musical, que marcará el ritmo de intensidad deseado. Cualquier ejercicio físico con efecto aeróbico, como pasos o movimientos de baile con música enérgica, es adecuado como calentamiento. La parte principal es el entrenamiento gimnástico para las zonas problemáticas a un ritmo moderado: sentadillas, caminar en el lugar, andar en bicicleta, balanceo de piernas, levantar el cuerpo, trabajar con mancuernas. Estira mientras escuchas música que tiene un efecto relajante.

gimnasia atlética

Los ejercicios que utilizan varios pesos se denominan gimnasia atlética. Desarrolla perfectamente los parámetros físicos, entrena la fuerza y ​​​​la resistencia y forma una hermosa silueta corporal. Como equipamiento deportivo se utilizan pesas, barras con discos extraíbles, gomas elásticas, expansores y complejos de entrenamiento en bloques. Los ejercicios de gimnasia con pesas son populares tanto entre los aficionados al deporte como entre los deportistas profesionales. La accesibilidad y una amplia selección de entrenamiento le permiten elegir un programa para cualquier nivel de desarrollo físico.

Conclusión

Se recomienda realizar gimnasia general de desarrollo no solo en casa o en el gimnasio, sino también mientras camina al aire libre. El ejercicio regular te ayudará a mantener una buena forma física, estar tonificado y de buen humor. Basta con dedicar media hora al día a este tipo de entrenamiento para conseguir buenos resultados.

¿Quieres perder peso y pensar? dónde empezar a entrenar en casa ? ¿O quieres mejorar tu forma física y tener un cuerpo más atlético y tonificado? Le ofrecemos un plan de ejercicios en casa listo para usar para principiantes con ilustraciones visuales de ejercicios y un horario de clases, que lo ayudará a perder peso y deshacerse de áreas problemáticas.

Entrenamiento en casa para principiantes: reglas generales.

En casa puedes organizar entrenamientos bastante efectivos para adelgazar, y para ello no necesitas equipo especial ni siquiera experiencia en fitness. Si elige un programa de ejercicio asequible y lo practica con regularidad, podrá lograr resultados incluso si nunca antes ha hecho ejercicio. Te ofrecemos plan listo Entrenamiento circular en casa para principiantes, con el que eliminarás el exceso de peso y mejorarás la calidad de tu cuerpo.

Beneficios de este entrenamiento en casa para principiantes:

• el entrenamiento te ayudará a perder peso y tonificar tu cuerpo;
• La lección es adecuada para principiantes y para quienes no han entrenado durante mucho tiempo;
• Puedes empezar a entrenar en casa con este programa;
• el programa incluye ejercicios para todos los grupos de músculos principales;
• te ayudarán a fortalecer tus músculos y eliminar áreas problemáticas;
• la mayoría de los ejercicios propuestos son de bajo impacto;
• Necesitará un inventario mínimo.

Antes de pasar directamente a la lista de ejercicios, asegúrate de leer las recomendaciones y reglas que te permitirán entrenar de manera eficiente y efectiva.

Reglas de entrenamiento en casa para principiantes:

1. Comienza este entrenamiento en casa para principiantes con un calentamiento y finaliza con un estiramiento de todo el cuerpo. Recomendamos ver:

2. Siempre haz ejercicio en zapatillas de deporte; No puedes entrenar en casa descalzo si no quieres tener problemas en las articulaciones.

3. Procura no comer al menos una hora antes del entrenamiento, de lo contrario pueden producirse problemas digestivos. Media hora después del entrenamiento, come proteínas + carbohidratos (por ejemplo, 150 g de requesón + fruta).

4. Beba un vaso de agua 20 minutos antes de su entrenamiento y tome pequeños sorbos de agua cada 10 minutos durante su entrenamiento. Después de tu entrenamiento, bebe un vaso de agua.

5. Entrenamiento sugerido para principiantes consta de dos rondas 6 ejercicios en cada ronda. Cada ronda se repite en 2 círculos. Si te resulta difícil mantener un entrenamiento de principio a fin, puedes tomar un descanso de 5 minutos entre rondas o acortar la duración del programa.

6. Este entrenamiento para principiantes implica el uso de un cronómetro. (cada ejercicio se realiza durante 30 segundos) . Pero si este formato no te resulta cómodo, puedes realizar ejercicios de conteo: 15-20 repeticiones de cada ejercicio.

7. Este programa contiene ejercicios que implican actuar en diferentes lados: primero a la derecha, luego a la izquierda. (p. ej., estocadas, elevaciones de piernas, aducción lateral de cadera) . Recomendamos dividir la ejecución en 2 círculos, es decir. en el primer círculo realizas ejercicios en un lado, en el segundo círculo, en el otro lado. Pero si quieres que el entrenamiento sea más desafiante y más largo, puedes hacer ejercicios en ambos lados de cada circuito.

8. Duración de este entrenamiento en casa para principiantes – 20-25 minutos(excluyendo calentamiento y enfriamiento). Siempre puedes ajustar el tiempo de entrenamiento a tu discreción agregando o reduciendo el número de vueltas. Deténgase y deje de hacer ejercicio si se siente mareado, débil o tiene dolor de corazón.

9. Para algunos ejercicios para principiantes necesitarás mancuernas. Si no tienes, puedes utilizar botellas de agua de plástico (1-1,5 litros) o hacer ejercicios sin peso adicional. Si por el contrario no tienes suficiente carga en algunos ejercicios, puedes utilizar mancuernas, pesas para piernas o un expansor.

10. Este conjunto de entrenamientos es para principiantes. dividido en 3 días. Puedes entrenar de 3 a 5 veces por semana, dependiendo de tus objetivos y capacidades; simplemente alterna los 3 planes ya preparados entre sí. Después de 3-4 semanas de implementación, es recomendable aumentar el tiempo dedicado a realizar los ejercicios. (concéntrate en tus capacidades) .

Entrenamiento para principiantes en casa para bajar de peso: plan de ejercicios

Por eso, te ofrecemos un entrenamiento en casa para principiantes, que se realiza de forma circular. Realice los ejercicios sugeridos secuencialmente durante el tiempo especificado, los ejercicios se realizan en una serie con un breve descanso entre series. Al alternar entre entrenamiento cardiovascular y de fuerza, aumentarás tu ritmo cardíaco y quemarás más calorías, al mismo tiempo que tonificarás tus músculos. Si desea controlar su frecuencia cardíaca y la cantidad de calorías quemadas durante una actividad, puede comprar un monitor de frecuencia cardíaca.

Cómo hacer el entrenamiento:

• Realizamos cada ejercicio durante 30 segundos;
• haga un descanso después de cada ejercicio durante 15 segundos (se puede aumentar a 30 segundos si tiene el corazón débil o poca resistencia);
• repite cada ronda en 2 círculos;
• Descanse 1 minuto entre círculos, 2 minutos entre rondas;
• Si te sientes incómodo haciendo un ejercicio, cámbialo o sáltalo.

Entrenamiento para principiantes: día 1

Primera ronda:

(para cardio, estómago y brazos)

2. Sentadilla con elevaciones de pantorrilla (para piernas, glúteos y brazos)

3. Press con mancuernas (para brazos y hombros)

(para glúteos y abdomen)

(para estómago y piernas)

Segunda ronda:

(para cardio y tonificar todo el cuerpo)

(para la cintura y las piernas)

3. Levantamiento con mancuernas acostado (para pecho y brazos)

(para piernas y nalgas)

(para cardio y abdomen)

6. barra estática

Entrenamiento para principiantes: día 2

Primera ronda:

(para cardio y piernas)

(para manos)

(para cardio y tonificar todo el cuerpo)

(para el estómago y la espalda)

(para estómago y piernas)

6. Barra de codo estática (para brazos, hombros, estómago y espalda)

Segunda ronda:

(para cardio y piernas)

(para manos)

(para piernas y nalgas)

(para cardio y tonificar todo el cuerpo)

(para piernas y nalgas)

(para el estómago y la espalda)

Entrenamiento para principiantes: día 3

Primera ronda:

1. Caminar con las espinillas superpuestas(para cardio y tonificar todo el cuerpo)

( para brazos, estómago y piernas)

(para piernas y nalgas)

( para cardio, estómago y glúteos)

(para pecho y brazos)

(para la zona del abdomen y la cintura)

Segunda ronda:

(para cardio y tonificar todo el cuerpo)

(para espalda y pecho)

(para cardio y piernas)

(para el vientre)

(para piernas y nalgas)

(para piernas y nalgas)

DetrásgifsGraciascanales de youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Entrenamientos para principiantes: 7 mejores vídeos

Si planeas estudiar utilizando programas ya preparados, te ofrecemos una selección de excelentes videos para principiantes con los que podrás comenzar a practicar en casa.

1. Low Impact Cardio (Entrenamiento cardiovascular de bajo impacto sin saltos durante 25 minutos)

Algunos padres consideran innecesario el ejercicio (“¡vaya, hay educación física en la escuela!”), otros no tienen entre 15 y 20 minutos extra para sus hijos, “¡porque es trabajo!” Y sólo unas pocas madres y padres entienden la importancia del ejercicio para el niño, y concretamente se levantan media hora más temprano por la mañana para tener tiempo de animarse junto con el niño y preparar el cuerpo para la jornada escolar/trabajo.

Si sus hijos duermen en clase y eluden constantemente las lecciones de educación física, ¡esta instrucción es para usted!

¿Cuándo es el mejor momento para que un estudiante más joven haga ejercicios? ¿Cómo prepararse para la gimnasia?

El hombre por naturaleza debe moverse mucho. No en vano dicen que el movimiento es vida. Cuanto menos se mueve un niño y pasa todo su tiempo libre cerca del televisor, más problemas de salud tendrá.

Los especialistas en niños hacen sonar la alarma y recuerdan a los padres que el cuerpo de los niños debe estar en movimiento activo al menos 10 horas a la semana, y para los escolares más pequeños este mínimo aumenta a 3 horas al día. Además, es deseable que esto suceda al aire libre.

Naturalmente, los padres tienen muy poco tiempo, pero aun así dedicar 20 minutos por la mañana y 20 minutos por la noche al ejercicio no es tan difícil.

Vídeo: Gimnasia para niños de primaria.

¿Qué hace la carga?

• Prevención de la obesidad.
• Prevención de problemas del sistema cardiovascular, sistema musculoesquelético, etc.
• Eliminación de la tensión nerviosa.
• Devolver el cuerpo al tono normal.
• Mejorar el estado de ánimo es un marco psicológico para un buen día y una inyección de energía por la mañana.
• Despertar completo (el niño llegará a las lecciones con la cabeza más "fresca").
• Activación del metabolismo.
• Etc.

¿Cómo preparar a un niño para el ejercicio?

Por supuesto, es difícil sacar a un niño de la cama antes de tiempo, especialmente "para hacer algún tipo de ejercicio". Este maravilloso hábito debe inculcarse gradualmente.

Como sabes, para que se establezca un hábito, se necesitan entre 15 y 30 días de acciones repetidas regularmente. Es decir, después de 2 o 3 semanas de tales actividades, su hijo ya se sentirá atraído por ellas.

Sin actitud, en ninguna parte. Por eso, lo más importante a la hora de formar este hábito es sintonizarnos y.

Además, es importante que los ejercicios del niño cambien periódicamente (los niños de esta edad se cansan demasiado rápido del mismo tipo de entrenamiento).

Y no olvides elogiar a tu hijo y fomentarle cualquier actividad física de todas las formas posibles.

Vídeo: Ejercicios matutinos. Cobro por niños

Los 15 mejores ejercicios para niños de 7 a 10 años: ¡corrija la postura y aumente el tono muscular con una serie diaria de ejercicios!

Si no tiene la oportunidad de salir al aire libre para hacer ejercicio, abra la ventana de la habitación; el entrenamiento no debe realizarse en una habitación congestionada.

Entonces, aquí hay 15 ejercicios para estudiantes más jóvenes:

Los primeros 5 ejercicios son para calentar los músculos. Está estrictamente prohibido realizar ejercicios complejos inmediatamente después de dormir.

1. Respiramos profundamente y nos ponemos de puntillas. Tiramos de las manijas hacia arriba lo más alto posible, como si intentáramos llegar al techo. Bajamos hasta el pie completo y exhalamos. Número de aproximaciones – 10.
2. Inclina la cabeza hacia la izquierda, vuelve a la posición inicial durante un par de segundos y luego inclina la cabeza hacia la derecha. . A continuación, hacemos movimientos circulares con la cabeza, hacia el lado derecho y luego hacia la izquierda. Tiempo de ejecución – 2 minutos.
3. Ahora hombros y brazos. Alternativamente levantamos un hombro, luego el otro y luego ambos a la vez. A continuación, balanceamos las manos hacia arriba, por turno, ahora con la mano izquierda, ahora con la derecha. Luego haga movimientos circulares con los brazos, como al nadar: primero braza y luego crol. Intentamos hacer los ejercicios lo más lentamente posible.
   
4. Apoyamos las manos a los costados y nos inclinamos. – izquierda, derecha, luego adelante y atrás. 5 veces - en cada dirección.
5. Caminamos en el lugar durante 2-3 minutos, levantando las rodillas lo más alto posible. . A continuación, saltamos 5 veces con la pierna izquierda, luego 5 veces con la pierna derecha, luego 5 veces con ambas y luego saltamos con un giro de 180 grados.
6. Estiramos los brazos hacia adelante, entrelazamos los dedos y nos estiramos hacia adelante, en la medida de lo posible. . Luego, sin perder la cerradura, bajamos las manos e intentamos llegar al suelo con las palmas. Pues bien, finalizamos el ejercicio intentando llegar al techo con las palmas entrelazadas.
   
7. Hacemos sentadillas. Condiciones: mantenga la espalda recta, las piernas separadas a la altura de los hombros, las manos pueden juntarse detrás de la cabeza o extenderse hacia adelante. El número de repeticiones es de 10 a 15.
8. Hacemos flexiones. Los niños, por supuesto, hacen flexiones desde el suelo, pero para las niñas la tarea se puede simplificar: pueden hacer flexiones desde una silla o un sofá. El número a repetir es del 3 al 5.
9. Bote. Nos acostamos boca abajo, estiramos los brazos hacia adelante y ligeramente hacia arriba (levantamos la proa del barco), y también juntamos las piernas levantando la “popa del barco”. Doblamos la espalda lo más fuerte posible. Tiempo de ejecución – 2-3 minutos.
10. Puente. Nos acostamos en el suelo (los niños que saben bajar al puente estando de pie, se bajan directamente de él), apoyamos los pies y las palmas de las manos en el suelo y, estirando brazos y piernas, doblamos la espalda en arco. Tiempo de ejecución – 2-3 minutos.
11. Nos sentamos en el suelo y separamos las piernas hacia los lados. Alternativamente, extendemos las manos hasta los dedos del pie izquierdo y luego hasta los dedos del pie derecho. Es importante tocar el estómago con la pierna para que el cuerpo quede junto con la pierna, paralelo al suelo.
12. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y levántela, aplaudiendo debajo de ella. . Luego repite con la pierna derecha. A continuación, levantamos la pierna izquierda extendida lo más alto posible (al menos 90 grados con respecto al suelo) y volvemos a aplaudir debajo de ella. Repita para la pierna derecha.
    
13. Martín. Extendemos los brazos hacia los lados, movemos la pierna izquierda hacia atrás y, inclinando ligeramente el cuerpo hacia adelante, nos congelamos en la postura de tragar durante 1-2 minutos. Es importante que el cuerpo en este momento esté paralelo al suelo. A continuación repetimos el ejercicio cambiando de pierna.
14. Sostenemos una pelota normal entre nuestras rodillas, enderezamos los hombros y apoyamos las manos en la cintura. Ahora nos agachamos lentamente, manteniendo la espalda recta y el balón entre las rodillas. El número de repeticiones es de 10 a 12.
15. Apoyamos las manos en el suelo y “flotamos” sobre él en posición de “flexiones”. Ahora lentamente, usando nuestras manos, “vamos” a una posición vertical. Descansamos un poco en la postura del "avestruz" y "pisoteamos" las manos hacia la posición original. Caminamos de un lado a otro con las manos de 10 a 12 veces.

Terminamos el ejercicio con un simple ejercicio de relajación: estiramos “en atención” mientras inhalamos, tensando todos los músculos – durante 5-10 segundos. Luego nos relajamos bruscamente ante la orden "a gusto", exhalando. Repetimos el ejercicio 3 veces.

Motivar a un niño de primaria para que realice gimnasia diaria en casa: consejos útiles para padres

Incluso a un adulto le resulta difícil obligarse a hacer ejercicios por la mañana, y mucho menos a los niños; debe esforzarse mucho para acostumbrar a su hijo a este útil ritual. Aquí no puedes prescindir de la motivación.

¿Dónde buscar esta motivación y cómo incitar a un niño a hacer ejercicio para que lo disfrute?

• ¡La regla principal es hacer ejercicios todos juntos! Bueno, si papá se niega categóricamente, entonces mamá definitivamente debería participar en este proceso.
• Ponemos música alegre y alegre. Hacer ejercicios en silencio resulta aburrido incluso para un adulto. ¡Deja que el niño elija la música!
• Buscamos un incentivo en cada caso concreto. Por ejemplo, un incentivo para una niña puede ser una figura hermosa y tonificada que todos envidiarán, y un incentivo para un niño puede ser una definición muscular de la que pueda estar orgulloso. Perder peso si el niño tiene sobrepeso no será un incentivo menor.
• Buscamos a quienes podamos imitar. No creamos ídolos (!), sino que buscamos un modelo a seguir. Naturalmente, no lo buscamos entre blogueros y blogueros con cuerpos hermosos y vacíos en la cabeza, sino entre atletas o héroes de películas que le encantan al niño.
• Se necesita ejercicio para volverse más fuerte. Y debes ser fuerte (fuerte) para proteger a tu hermano (hermana) menor.
• Además de 5 ejercicios para calentar los músculos, debes elegir otros 5-7 ejercicios para el ejercicio directo. No se necesita más para esta edad y el entrenamiento en sí no debería durar más de 20 minutos (dos veces al día). ¡Pero es importante cambiar periódicamente el conjunto de ejercicios para que el niño no se aburra! Por lo tanto, haga inmediatamente una gran lista de ejercicios, de los cuales sacará de 5 a 7 nuevos cada 2 a 3 días.
• Hablamos con el niño sobre salud más a menudo. : por qué es tan importante el ejercicio, qué aporta, qué le pasa al cuerpo sin actividad física, etc. Buscamos películas temáticas y dibujos animados que veamos, por supuesto, con el niño. A menudo vemos películas en las que jóvenes atletas logran el éxito; a menudo, estas películas se convierten en poderosos motivadores para que un niño ingrese al mundo del deporte.
• Organice un rincón deportivo para su hijo en su habitación . Que tenga barras y anillos paralelos personales, una barra sueca, una fitball, una barra horizontal, mancuernas para niños y otros equipos. Como recompensa por cada mes de entrenamiento, hazlo con un viaje a un centro de trampolines, practica escalada u otra atracción deportiva.
• Utilice sus propias preferencias para atraer a su hijo a hacer ejercicio. . Por ejemplo, si a un niño le encanta la pelota, considere una serie de ejercicios con la pelota. Le encantan las barras paralelas: hace ejercicios en el parque infantil. Etc.

Video: Ejercicios divertidos para un niño.

Recuerde que es imposible obligar a un niño a hacer ejercicio como si fuera un trabajo duro. Es importante que él mismo quiera trabajar contigo. Por eso, antes que nada, demostramos la importancia de cargar con nuestro propio ejemplo.

Los niños de esta edad ya son excelentes para pensar y analizar, y si usted está constantemente acostado en el sofá y le crece la barriga, simplemente no podrá obligar a su hijo a estudiar: el ejemplo personal es más efectivo que todos los demás métodos.

El resultado no surge de la nada; un indicador incluso del progreso más insignificante de una gimnasta es el trabajo largo y minucioso tanto en el gimnasio como fuera de sus paredes. Así como en el colegio el profesor da tareas para casa, nuestro entrenador da ejercicios para repetir en casa. Hacer los deberes no debería llevarte mucho tiempo. 40-45 minutos es el máximo. Es muy importante comenzar tu entrenamiento con un calentamiento. Es mejor dedicar más tiempo a calentar ligamentos y articulaciones que hacer las divisiones inmediatamente. Desafortunadamente, tales actividades serán inútiles. Entonces, ¿cómo pueden los deportistas principiantes practicar gimnasia rítmica en casa? Lo resolveremos.

Calentamiento para niños en casa.

Los niños que asisten a clases en la escuela de Equilibrio deben saber qué ejercicio y cómo realizarlo, porque el entrenador no solo muestra, sino que también habla en teoría sobre la correcta ejecución del ejercicio. Debes empezar a entrenar con ejercicios sencillos que ayuden a preparar el cuerpo para el estrés. Dichos ejercicios son ejercicios de medio dedo, sentadillas, varias flexiones (derecha, izquierda, espalda). También debes sentarte de puntillas antes de comenzar a realizar ejercicios de gimnasia, para que la niña recuerde que hay dedos en sus pies que no se pueden relajar ni por un segundo durante la clase. Después de un mini calentamiento, puedes empezar a entrenar.

La parte principal de las clases de gimnasia infantil en casa.

Preparando ejercicios para niños.

El primer ejercicio debe seguir calentando los músculos, y lo mejor es que sea un pliegue. El pliegue se realiza con las rodillas rectas y la espalda recta. Lo ideal es que el estómago quede sobre las caderas. Al realizar este ejercicio se estiran los ligamentos poplíteos, lo que posteriormente afectará al estiramiento del hilo longitudinal (pierna delantera). Después del pliegue viene el ejercicio de mariposa. Durante la mariposa se estiran tanto los ligamentos inguinales como parte de la parte posterior del muslo. Los talones se presionan lo más cerca posible del trasero, el estómago descansa sobre los pies y las rodillas sobre el suelo. El ejercicio también prepara a la gimnasta para estirarse en los splits. El ejercicio del "pollo" estira la superficie frontal del muslo. Al realizar este ejercicio, mantenga las rodillas juntas y la espalda firmemente pegada al suelo.

El siguiente ejercicio para calentar y estirar los ligamentos puede ser la "rana", durante la cual se estiran las ingles y se preparan las piernas para estirarse en una división transversal. Es importante que las rodillas y el trasero estén alineados. Cuando la "rana" esté más o menos dominada, puede agregar un enderezamiento alternativo de las piernas (split semitransversal). También hay una línea entre las piernas.

Cuando tus piernas estén calientes, debes estirar la espalda. Debes calentar con ejercicios sencillos. Por ejemplo, "gatito". Después del gato, debes acostarte boca abajo e inclinarte hacia atrás. Al realizar bien el ejercicio, los calcetines deben llegar hasta los ojos, o incluso hasta la barbilla. Pero no debemos olvidarnos de la fisiología. Desafortunadamente, no todo el mundo puede hacer un "anillo" tan profundo, por lo que es importante hacer todo con cuidado, lo mejor que pueda, sin dañar la espalda, porque la columna es nuestro todo. Después del “anillo” puedes hacer una “canasta”. El ejercicio no sólo desarrolla la flexibilidad de la espalda, sino también las articulaciones de los hombros.

Ejercicios básicos para practicar en casa.

Después del estiramiento, es necesario comenzar ejercicios que requieran tensión muscular. Estos son ejercicios de bombeo para los abdominales y la espalda. Para las gimnastas principiantes más jóvenes, el ejercicio de la esquina será un ejercicio abdominal. Sentado sobre su trasero, levante las piernas con los dedos de los pies hacia el techo y fije esta posición contando al menos 10. Para los músculos de la espalda, conviene hacer un bote: levantando simultáneamente brazos y piernas del suelo. Cuanto más alto, mejor. Arreglando también al menos 10 cuentas.

Después de estos sencillos ejercicios para abdominales y espalda, es necesario hacer un puente. Aquí debes asegurarte de que tus dedos apunten hacia tus talones y que tus codos no apunten en direcciones diferentes. La tarea principal en el puente es levantar la cabeza del suelo lo más alto posible. La tarea principal del puente gimnástico es acercar los dedos lo más posible (antes de tocarlos) a los talones.

El siguiente ejercicio será un abedul. Este ejercicio aparentemente sencillo suele causar dificultades. Los niños a menudo no pueden encontrar el equilibrio. Este ejercicio te permite sentir tu cuerpo en el espacio y fortalecer tu corsé muscular.

Terminamos el entrenamiento con los splits. Tiramos del hilo a lo largo de una línea y nos sentamos en el suelo con ambas piernas, no con el trasero (la elevación de la pierna delantera y el talón de la trasera apuntan hacia el techo). Es muy importante tirar de los cordeles al final de la carga. Después de las divisiones, puedes pararte en posición de garza (sobre una pierna) o saltar, recordando estirar las piernas.

Cuando una persona comienza a acostumbrar su cuerpo a un deporte en particular, se ve obligada a soportar estrés físico y psicológico. Esto se debe a cambios bruscos en la rutina diaria, el funcionamiento del cuerpo y al aumento de la actividad física. Para no dañar su propia salud y acostumbrarse muy rápidamente a la actividad física regular, es necesario empezar a practicar deportes con una serie de ejercicios especialmente diseñados que se pueden realizar en casa y sin mucho esfuerzo.

Dónde empezar

Antes de comenzar la actividad física, es necesario determinar sus objetivos principales. Por tanto, la gimnasia para adelgazar o mantenerse en forma se diferencia de los ejercicios terapéuticos. En consecuencia, las clases se llevarán a cabo de diferentes formas.

Lo mejor es empezar a hacer ejercicios con la ayuda de un especialista. El entrenador podrá evaluar adecuadamente el estado del cuerpo, el nivel de aptitud física, comparar todos los parámetros externos y podrá desarrollar un complejo adecuado que le ayudará a obtener el resultado deseado en poco tiempo sin consecuencias negativas. Si esto no es posible o simplemente no tienes tiempo suficiente para visitar el gimnasio, puedes utilizar un programa especial de gimnasia para principiantes en casa.

Detalles importantes:

1. Las clases de gimnasia deben ser regulares (entre 2 y 4 veces por semana) y durar al menos 30 minutos. Sólo en tales condiciones podrá acostumbrar rápidamente su cuerpo al estrés y lograr cambios en su apariencia.
2. No te olvides también del régimen hídrico. No debes comer nada 40 minutos antes del inicio de tu entrenamiento. Durante la gimnasia, especialmente en las etapas iniciales, es necesario beber agua constantemente en pequeños sorbos para no alterar el régimen hídrico.
3. Asegúrate de estirar tu cuerpo antes de comenzar las clases. El calentamiento no debe durar más de 10 minutos, pero durante este tiempo es necesario calentar todos los grupos de músculos tanto como sea posible. Un calentamiento estándar incluye inclinar la cabeza, el torso, rotar los hombros y los brazos y calentar las rodillas y los pies. Luego se recomienda realizar varios saltos dinámicos con brazos y piernas extendidos hacia los lados. Esto ayudará a calentar finalmente el cuerpo y prepararlo para las siguientes etapas de la gimnasia.

Ejercicios basicos

La gimnasia para principiantes cuenta con una serie de ejercicios básicos efectivos que son adecuados tanto para adelgazar como para mantener el tono muscular.

Estocadas

Este ejercicio involucra los músculos abdominales y los glúteos, es excelente para modelar la figura y ayuda a quemar rápidamente la grasa subcutánea de los muslos. Es muy difícil para los principiantes realizar este movimiento correctamente, por lo que necesitan utilizar apoyo. Con la mano izquierda debes agarrar el respaldo de la silla y hacer 15 estocadas hacia adelante con la pierna derecha. Luego cambia de brazos y piernas. 2 semanas después de comenzar las clases, puedes aumentar el número de estocadas o realizarlas sin ayuda de una silla.

Inclinaciones

Las flexiones son un ejercicio fácil que te ayudará a esculpir tu cintura y aplanar tu estómago. Sin embargo, si se hace incorrectamente, doblarse puede ser muy peligroso para la espalda. Para evitar peligros, el ejercicio debe realizarse solo con los músculos calentados y los movimientos en sí deben ser suaves, lentos y no causar dolor. En las etapas iniciales de la gimnasia, solo puedes realizar flexiones mientras sostienes el soporte con la mano opuesta. Normalmente, los movimientos se realizan de 10 a 15 veces en cada lado.

sentadillas

Sosteniendo el soporte con las manos, debes agacharte sobre cada pierna 20 veces. Los movimientos deben ser superficiales y no nítidos. Este ejercicio tensa los muslos y las nalgas. Con su ayuda, puedes corregir estas zonas. Un mes después de comenzar los ejercicios, es necesario empezar a hacer sentadillas sin apoyo.

Lagartijas

Las flexiones son el ejercicio principal de cualquier gimnasia para principiantes. En este caso, debes apoyarte sobre las rodillas y los brazos no muy espaciados. Las flexiones deben ser superficiales y lentas. Debe realizar de 7 a 10 flexiones para obtener un resultado eficaz sin mucho esfuerzo físico.

Elevación de rodilla

Habiendo completado todos los ejercicios básicos de gimnasia para principiantes, debes completar el entrenamiento correctamente. Uno de los movimientos más efectivos es caminar con las rodillas elevadas al nivel de los brazos, extendidas paralelas al suelo. Esto tonificará tus músculos y le dará un buen entrenamiento a todo tu cuerpo.

Al finalizar cualquier gimnasia, es recomendable realizar un par de ejercicios de estiramiento. Primero debes estirar los brazos en ambas direcciones y alcanzarlos con todo el cuerpo. Luego debes tirar alternativamente ambas piernas hacia tu pecho. Después de esto, se recomienda sentarse en el suelo y estirar las piernas estiradas, estirando la espalda y los brazos.

Importante: mientras se estira, asegúrese de que la espalda esté lo más recta posible y el estómago hacia adentro. El incumplimiento de esta regla puede provocar lesiones o simplemente anular todos los esfuerzos.