¿Cómo dominar las asanas de poder? Ejercicios básicos de power yoga para perder peso y desarrollar resistencia.

El sueño de tener un cuerpo hermoso y tonificado es bastante posible; deberías pensar en hacer power yoga. Combinando yoga y entrenamiento de fuerza, la dirección apareció en 1995. Su característica principal es la realización de ejercicios especiales conectados por un elemento de conexión de corta duración. Para armonizar el proceso se reproduce música melodiosa, tranquila y relajante. El elemento de conexión entre la serie de ejercicios es el pranayama, que se realiza para recuperar la fuerza perdida y regular el ritmo respiratorio.

¿Quién practica power yoga?

En el power yoga, las posturas o asanas tienen como objetivo tanto desarrollar la plasticidad como desarrollar la fuerza muscular. En esta práctica se presta especial atención a la respiración. Los ejercicios deben realizarse a un ritmo bastante rápido, sin interrumpir la respiración de la persona y manteniendo su ritmo.

Cualquiera puede hacer power yoga. Pero hay grupos especiales de personas para quienes esta dirección será la más cercana.

Los ejercicios de power yoga son adecuados:

1. Las personas que valoran la actividad física intensa e intensa disfrutan de la superación personal y de la mejora de la forma de su cuerpo.
2. Deportistas de artes marciales que sean capaces de compaginar su deporte con otros entrenamientos.
3. Para ex deportistas que quieren mantenerse en buena forma atlética.
4. El power yoga para bajar de peso con ejercicios es adecuado para mujeres que desean deshacerse de los kilos de más. Además de estabilizar el peso, el power yoga es indispensable como poderosa fuente de fuerza espiritual, estableciendo el autocontrol y la confianza en uno mismo.
5. El power yoga dinámico atraerá a los hombres que desean aumentar la resistencia del cuerpo y formar una estructura muscular esculpida. A diferencia del entrenamiento de fuerza, que tiene como objetivo únicamente ejercitar ciertos músculos, el power yoga ayuda a mantener la flexibilidad y la flexibilidad y, junto con esto, aparecerá una fuerza muscular impresionante.

El power yoga para principiantes se asemeja a un entrenamiento que consta de una serie específica de ejercicios que deben realizarse a una velocidad determinada. Según los expertos, el power yoga no sólo contribuye a la formación de un cuerpo fuerte y hermoso, sino que también influye en el desarrollo de cualidades internas de la personalidad, como la resistencia y la fuerza de voluntad.

Ejercicios y complejos.

Existen varias etapas principales correspondientes a determinadas habilidades físicas de las personas. Es imposible en la etapa inicial comenzar inmediatamente con el power yoga, excluyendo las habilidades iniciales del power hatha yoga.

Power yoga para principiantes incluye:

1. Comienzan a practicar realizando la tarea de rudrasana o asanas de poder de un luchador de sumo. Para ello, coloque los pies a unos 75 cm de ancho, con los talones apuntando uno hacia el otro. Junte ambas manos en el área del pecho; esta postura se llama namaste o saludo (las palmas deben descansar firmemente una contra la otra). Poco a poco las piernas se doblan y el cuerpo desciende. Presta especial atención a la posición de las caderas: están volteadas hacia afuera. Al realizar esta técnica se fortalecen los músculos de la pantorrilla y el muslo.
2. La siguiente tarea es realizar virabhadrasana o asanas de poder guerrero. Al realizarlos, debes lanzarte hacia adelante. La pierna que está delante debe estar doblada 90°. Mantenga la otra pierna recta, con el talón presionado firmemente contra el suelo. Tus brazos deben estar doblados y tus codos apuntando hacia atrás. Las piernas cambian alternativamente; es importante lanzarse primero con una pierna y luego con la otra. Fortalece: músculos de la espalda, pantorrillas y muslos.
3. A esto le sigue Ashtanga Namaskar Asana o postura de los seis puntos; para ello, debe acostarse boca abajo. Levante la pelvis por encima de la superficie horizontal, mientras descansa sobre las rodillas. Doble los brazos, las palmas deben colocarse estrictamente debajo de los hombros. Arranque del cuerpo al menos 6 cm. Gracias al ejercicio, se entrenan los tríceps de una persona.
4. Vasishthasana, un ejercicio conocido como asanas de poder sabio, se realiza de una manera interesante. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda. La mano derecha se coloca perpendicular al suelo plano. El cuerpo en sí debe girarse hacia la izquierda, el pie izquierdo debe girarse hacia la izquierda y el pie derecho debe colocarse en el suelo en el borde exterior. Para no perder el equilibrio, debe levantar la mano izquierda mientras aprieta los músculos abdominales. Este ejercicio se realiza en ambos lados. Al mismo tiempo, se entrenan los músculos abdominales y los antebrazos.
5. La conocida tabla se realiza de la siguiente manera: para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca abajo y doblar los codos. Levante el cuerpo, la pelvis y las piernas por encima del suelo. Los codos y los dedos de los pies serán el punto de apoyo del cuerpo. El estómago está contraído y las nalgas están lo más tensas posible. Se fortalecen los músculos de los brazos y abdominales.
6. Luego debes realizar el ejercicio navasana o asanas con motor de barco. La postura inicial de esta técnica: acuéstese boca arriba, levante las piernas estiradas y el cuerpo al menos 10 cm, presione la zona lumbar con fuerza contra el suelo. Las manos de una persona que practica power yoga alcanzan sus pies. Al mismo tiempo, se entrena intensamente la prensa abdominal.
7. La última es la tarea de shalabhasana, que también se llama asanas de poder del saltamontes. Esta técnica es muy similar a la postura del barco. Para realizarlo, debes acostarte boca abajo y levantar las piernas y el cuerpo del suelo. Los brazos están extendidos hacia arriba y hacia atrás, las piernas deben mantenerse juntas.

Es muy importante mantener el ritmo respiratorio durante todo el complejo gimnástico. Una vez realizados todos los ejercicios, se recomienda beber agua y acostarse, adoptando una posición que contribuya a la relajación general del cuerpo. Esta posición del cuerpo se llama savasana o postura del cadáver.

Beneficios de hacer power yoga

La realización regular de ejercicios de fuerza en yoga con un aumento gradual en el número de series realizadas y un aumento de la carga en el cuerpo contribuye a la formación de una figura fuerte y bellamente formada.

Las principales ventajas de estos ejercicios son:

• falta de equipamiento necesario para el proceso de formación;
• el power yoga para bajar de peso reemplaza el seguimiento de dietas estrictas y debilitantes;
• el exceso de peso desaparece, la figura gana más plasticidad, gracia y elegancia;
• power yoga ayuda a formar la visión correcta sobre una nutrición saludable.

Además, el power yoga tiene un efecto beneficioso sobre la salud humana. Los ejercicios regulares contribuyen a:

• fortalecimiento muscular;
• la apariencia y mantenimiento de una postura hermosa y uniforme;
• mejor coordinación de movimientos;
• estabilización del sistema nervioso;
• mejorar el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos.

Los ejercicios se pueden realizar a diario sin provocar sobrecargas, fortaleciendo el tono del cuerpo y mejorando el estado de ánimo.

Posibles desventajas

Pero al empezar a practicar power yoga, debes saber que los ejercicios parecen fáciles de realizar y son absolutamente inofensivos para el cuerpo. No puedes empezar las clases sin consultar a un instructor. Un especialista competente podrá ayudarle a trabajar sus músculos en la etapa inicial. De lo contrario, el power yoga puede traer más daño que beneficio.

El power yoga es accesible para todos, pero a pesar de ello, requiere una determinada forma física. A las personas que no han hecho ejercicio ni han mantenido un estilo de vida activo anteriormente les resultará bastante difícil hacer frente a cargas pesadas.

No será fácil, pero aún así vale la pena intentarlo. Las cargas de un principiante deben aumentar gradualmente y pronto podrá dominar el ritmo deseado de ejercicios. Trabajando con un buen instructor, un principiante dominará fácilmente las asanas básicas y realmente disfrutará de las clases.

La gente ha practicado yoga durante miles de años. En medicina existe incluso una definición especial llamada “Yogoterapia”. Se trata de tratar y librar al cuerpo humano de diversas enfermedades y patologías que afectan negativamente el estado general de una persona. ¿Qué es el power yoga? Sus principios. ¿Cómo empezar a sanar con power yoga? ¿Qué ventajas tiene? – Veremos esto y mucho más en este artículo.

Principio de yoga

La principal tarea del yoga es cambiar y expandir al ser humano; además, tiene un gran impacto en el cuerpo y condición física de la persona, estirando todos los músculos y dándoles un tono especial.

Por ejemplo, el yoga será útil para las personas que tienen:

• Estancamiento de la sangre.

• Enfermedad metabólica.

• Dolor de espalda .

• Espasmos.

• Y otros síntomas no menos peligrosos para el estado del organismo.

Aliento

La respiración es el elemento más importante del yoga. La respiración adecuada promueve una relajación completa y lo que es muy importante es que cambia las propiedades químicas de la sangre. Una persona que respira correctamente durante una sesión de yoga ayuda a que su cuerpo se fortalezca, se vuelva más saludable y rejuvenezca.

Saber

Al seguir la práctica correcta del yoga, una persona no solo mejora su condición física, sino que también fortalece su espíritu. El yoga es la mejor manera de deshacerse de muchas enfermedades que padecen absolutamente todas las personas en la Tierra.

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♦ sueño mejorado. La mala calidad del sueño o su ausencia total es un camino directo al envejecimiento rápido y al mal aspecto de la piel. Gracias al yoga, una persona puede recuperar su rutina y deshacerse del insomnio, que es el principal factor que provoca la aparición de diversas enfermedades.

♦ Deshacerse de los dolores de cabeza. La mayoría de las personas experimentan dolores de cabeza todos los días. Puede aparecer por muchos factores, mala alimentación, estrés, nerviosismo, etc. Para mejorar tu bienestar y deshacerte de los dolores de cabeza, el yoga te será más útil que nunca. Basta con realizar algunos ejercicios para estirar la columna y el cuello y la persona se siente mucho mejor.

El power yoga para principiantes no es mágico; el principio de su funcionamiento es muy simple. Gracias al estiramiento y la realización de diversos ejercicios, mejora el flujo sanguíneo en todo el cuerpo, una persona logra deshacerse de los espasmos y fortalecer la condición física general del cuerpo.

♦ Postura mejorada. El power yoga para hombres no sólo fortalece los músculos y huesos de una persona, sino que también tiene un gran impacto en la creación de una postura correcta. Después de unas pocas semanas o un mes de yoga, notarás que tu postura es mucho mejor y más hermosa que antes. Una postura buena y, lo más importante, correcta le dará al cuerpo no solo belleza y atractivo, sino también confianza en uno mismo.

♦ Lograr la armonía. Además del impacto físico en el cuerpo humano, el yoga también tiene un efecto positivo muy importante para lograr la armonía humana adecuada. Las clases regulares de yoga te permitirán conocer tu cuerpo y conocer aún mejor tu mundo interior.

♦ La relajación es el elemento principal del yoga.. Te permitirá deshacerte de pensamientos negativos y experiencias diversas. La respiración profunda (un elemento obligatorio del yoga) ayudará a calmar la mente, a volverse mucho más sensata y a abordar todos los problemas "con la cabeza fría".

♦ Deshacerse de la protrusión y la hernia.. Una hernia de disco es una enfermedad muy común, que ocurre en 10 de cada 1000 personas.

¿Qué es una hernia intervertebral? – Cada persona tiene una columna vertebral; la columna vertebral está formada por vértebras, entre las cuales se encuentra un disco intervertebral. Realiza una función de absorción de impactos, dando a la columna flexibilidad y fuerza. El disco intervertebral tiene un anillo fibroso con líquido en su interior, llamado anillo pulposo. A veces, basta con un movimiento descuidado o una lesión en la columna para que el anillo pulposo se rompa. El líquido sale de él y pellizca las raíces nerviosas que se encuentran y rodean la columna.

Mucha gente argumenta que la enfermedad no se puede curar de forma conservadora y que se requiere cirugía para tratar y eliminar por completo la hernia. Tales declaraciones tienen su lugar, pero la intervención quirúrgica para una hernia de disco no ofrece ninguna garantía al paciente de que podrá convertirse en una persona de pleno derecho y absolutamente sana. Desgraciadamente, las estadísticas demuestran lo contrario. El método de tratamiento más adecuado, verdaderamente útil y eficaz es el yoga.

El curso curativo de yoga debe durar al menos seis meses. Debe realizar los ejercicios todos los días, después de despertarse y por la noche (no antes de acostarse). Al realizar ejercicios durante las primeras semanas, el paciente se siente mucho mejor y el progreso de la rehabilitación continúa activamente día tras día. Por supuesto, una enfermedad no se puede eliminar con la ayuda del yoga, pero sí puedes librarte del dolor, la incomodidad y las molestias constantes.

♦ Metabolismo y pérdida de peso.. Además de todas las ventajas anteriores, el yoga tiene un efecto positivo al acelerar el metabolismo y eliminar problemas del tracto gastrointestinal. Las clases de yoga constantes y regulares no solo te permitirán sanar verdaderamente tu cuerpo y sentirte mejor las 24 horas del día, sino que también te aliviarán de problemas gastrointestinales, y si tienes mucho exceso de peso, el yoga te ayudará a poner tu cuerpo en forma. orden.

Importante

Para lograr resultados positivos en el tratamiento de enfermedades físicas con la ayuda del yoga, el tratamiento debe durar al menos tres meses. Necesitas hacer ejercicio de forma responsable y para tu propio placer, estos 2 puntos te permitirán deshacerte de todas las dolencias lo más rápido posible y convertirte en una persona absolutamente sana y feliz.

Video

Quienes quieren mantener su cuerpo en buena forma y dedicarse a la superación espiritual se debaten entre el entrenamiento de fuerza en el gimnasio y el yoga. Para combinar los beneficios de ambos sistemas, Beryl Birch, hace más de veinte años, desarrolló una técnica llamada “power yoga”.

¿Qué es el yoga de poder?

La diferencia entre power yoga y yoga clásico es grande. Mientras que el yoga clásico está diseñado para desarrollar la flexibilidad del cuerpo y la mente, el yoga de fuerza está diseñado para perder peso y mejorar la estructura muscular. Con la técnica del Abedul podrás conseguir que tu cuerpo esté más definido y musculoso sin recurrir a dietas estrictas ni a actividad física intensa.

Las series de ejercicios están diseñadas de tal manera que las asanas se alternan correctamente y ayudan al practicante a perder peso, entrenar la resistencia y la flexibilidad. Los entrenamientos son universales y pueden adaptarse a cualquier persona. Incluso aquellos que nunca han practicado deporte o yoga pueden probar este tipo de actividad física y beneficiarse de ella.

Los entrenamientos se organizan de tal manera que se tengan en cuenta la edad, el peso, la condición física y la experiencia de los estudiantes. Los principiantes no pueden evaluar el grado de dificultad de determinadas asanas y su efecto en el cuerpo. Si aborda el proceso de entrenamiento de manera competente, el estudiante desarrollará gradualmente una masa muscular desarrollada. La capa de grasa, por el contrario, se adelgazará y el cuerpo extraerá activamente de ella energía para sus funciones vitales. Por lo tanto, una persona no solo perderá peso, sino que también preservará la piel, evitando que se vuelva flácida y adquirirá un corsé muscular.

conjunto de ejercicios

Los ejercicios yóguicos incluidos en el programa de power yoga se dividen en varios niveles de dificultad, para que todos puedan entrenar. Las series de ejercicios varían según la experiencia de los practicantes y su condición atlética. Aquellos que estén familiarizados con esta práctica y tengan un cuerpo suficientemente entrenado pueden agregar las siguientes asanas de power yoga a su programa de entrenamiento:

1. Asana "Saltamontes". Le permite fortalecer sus músculos abdominales y mejorar su postura con ejercicio regular. Para adoptar la postura correcta, debes recostarte boca abajo en el suelo y extender los brazos a los costados. Piernas y brazos se levantan del suelo al mismo tiempo, estirándose hacia atrás con fuerza. Es necesario que las piernas estén elevadas del suelo al menos 10 cm.
2. Tablón. Popular y conocida por muchos deportistas, la plancha proviene de prácticas yóguicas. Para realizarlo correctamente es necesario apoyar los codos y las palmas de las manos en el suelo y levantar el cuerpo. Los pies están en el suelo, apoyados sobre las puntas de los dedos. Todos los músculos están tensos, lo que se nota especialmente en los glúteos y los abdominales. El pecho, el estómago y las piernas forman una sola línea. Después de 80 segundos podrás bajar al suelo por completo.
3. Asana "Postura del Triángulo". El practicante debe pararse con las piernas lo más abiertas posible y los pies colocados de manera que queden perpendiculares entre sí. Es necesario girar el cuerpo lentamente hacia una de las piernas, con la palma de una mano tocando el talón y la otra levantada por encima de la cabeza. Cada músculo está tenso.
4. Asana "Cobra". Debes recostarte boca abajo y extender las palmas de las manos hacia adelante. Las piernas y las caderas deben estar en el suelo. Luego, debe levantar gradualmente el cuerpo para que aparezca una fuerte desviación en la zona lumbar.
5. Asana “Rey de los Peces”. El practicante se sienta sobre sus nalgas, cruza las piernas y presiona los pies contra los muslos. La mano derecha se lleva hacia atrás y se coloca en el suelo, y el codo izquierdo descansa sobre el muslo derecho. La cabeza y la espalda giran hacia la mano izquierda.

Entrenar los músculos y perder el exceso de peso se logra mediante la tensión alterna de diferentes grupos de músculos. Para obtener los mejores resultados, debe crear correctamente un programa para cada entrenamiento. La duración de la lección no debe ser inferior a media hora por día. Es importante controlar la regularidad de tus clases. Un hombre puede entrenar durante un mes completo, una mujer toma descansos durante el sangrado menstrual. El entrenamiento no debe exceder los 60 minutos.

Asanas para principiantes

Los ejercicios para principiantes se distinguen por el hecho de que no solo son efectivos, sino también bastante simples. Si los haces correctamente podrás hacer trabajar los músculos de todos los grupos. Es precisamente con las asanas para principiantes que los neófitos necesitan familiarizarse con el power yoga. Luego pasan al curso básico.

Existen cinco de los ejercicios más populares, sencillos y útiles para tu figura:

1. Posición "Guerrero". Debes pararte derecho con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego se hace una estocada con una pierna, mientras se dobla la rodilla para formar un ángulo recto en el área de la rodilla. Durante las estocadas, la segunda pierna no cambia de ubicación. Al dar un paso adelante, el practicante debe levantar los brazos. Durante cada estocada, debes mantener tu cuerpo inmóvil durante 80 segundos.
2. Asana "sumoísta". El estudiante se pone de pie, con las piernas bien abiertas y los pies alejados de sí mismo. Esta posición es similar a la que adoptan los luchadores de sumo antes de una pelea. Las manos están conectadas con las palmas donde se encuentra la región torácica del cuerpo. El objetivo es bajar lo más posible, doblando las rodillas. Una vez bajado lo más posible, debe permanecer en la posición durante 80 segundos antes de volver a la posición de pie.
3. Asana "Seis puntos". Como su propio nombre indica, la esencia de la asana es tocar el suelo con seis puntos del cuerpo. Para hacer esto, debe acostarse boca abajo, colocar las palmas de las manos en el suelo y presionar los hombros contra el cuerpo. Luego, la pelvis se eleva, la cabeza mira hacia adelante y las rodillas tocan el suelo, los dedos de los pies y las palmas de las manos.
4. Asanas "sabio". Para realizarlo es necesario sentarse en el suelo sobre un muslo con la pierna extendida. La segunda pierna se lanza de modo que se cruce con la que está en el suelo. El cuerpo se coloca nivelado y mirando hacia adelante. Un brazo, el exterior, se endereza y se apoya en el suelo. La segunda mano, la más cercana a las piernas, se levanta por encima de la cabeza para formar una línea uniforme que se puede trazar de una mano a la otra.
5. Asana "Barco". Este ejercicio es excelente para entrenar tus abdominales. El alumno debe acostarse boca arriba con los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Luego se levanta la cabeza del suelo para que la barbilla llegue hacia el pecho. Las piernas, mientras permanecen extendidas, también se elevan por encima del suelo hasta una altura de al menos 10 cm. Las manos alcanzan las piernas. Los músculos deben estar tensos durante los 80 segundos completos mientras la persona está en esta posición.

A medida que el yogui novato mejora sus habilidades para realizar los ejercicios propuestos, el entrenador puede complicarlos y aumentar el tiempo durante el cual el cuerpo está en posición estática. Lo principal es que el cuerpo del principiante no se siente sobrecargado y las cargas son las mismas en todos los grupos de músculos. Antes de las asanas, se realiza gimnasia para calentar.

En el futuro, la lección podrá realizarse en casa si el principiante domina la realización de asanas. Es mejor empezar a estudiar bajo la guía de un profesional que te delineará el programa paso a paso.

A la hora de empezar a hacer ejercicio no hay que olvidar que la peculiaridad de este tipo de actividad física es la ausencia de aparatos, barras horizontales, máquinas de ejercicios, mancuernas y otros atributos que se utilizan habitualmente para el fitness. El resultado total depende enteramente de cuánto controla una persona su cuerpo y da lo mejor de sí en cada entrenamiento. Al mismo tiempo, no se gana peso; la masa muscular se manifiesta por un aumento de músculo, no de grasa.

Por lo tanto, es necesario controlar la regularidad de su entrenamiento. Para que sean más útiles, no es necesario que los haga después de las comidas; deben pasar al menos dos horas después de la última comida. Según la filosofía oriental, el momento ideal para practicar yoga es a primera hora de la mañana. Esto se debe al estado de energía en el mundo circundante a estas horas: es el más puro.

El entrenador también te informará sobre la dieta que debes seguir. No es como los muchos programas de nutrición agotadores en los que muchas personas fracasan durante las primeras semanas. Pero es imposible lograr plasticidad, gracia y flexibilidad sólo mediante el entrenamiento. Es importante controlar su dieta. El power yoga ayuda a ajustar los hábitos alimentarios y a aprender a relacionarse adecuadamente con el proceso de ingerir alimentos.

Beneficio

Como ya se señaló, hacer power yoga puede reducir la grasa corporal. En poco tiempo una persona puede transformarse. La masa muscular aumenta de forma gradual y uniforme durante el ejercicio. Gracias a esto, se crea un alivio muscular.

Además, se pueden destacar las siguientes ventajas de este tipo de actividad física:

• fortalecimiento uniforme de todos los grupos de músculos;
• mejorar el funcionamiento del aparato vestibular mediante asanas invertidas;
• lograr una mejor coordinación de movimientos;
• desarrollo de cualidades tales como flexibilidad, gracia y plasticidad;
• fortalecer el sistema nervioso;
• estado de ánimo mejorado;
• mejora no sólo del cuerpo, sino también del alma;
• adquirir una hermosa postura;
• Estabilización del sistema cardíaco.

La gente moderna sufre problemas para dormir: algunos no pueden conciliar el sueño debido al insomnio, mientras que otros no duermen lo suficiente y se sienten somnolientos y letárgicos durante todo el día. Como resultado, su apariencia se deteriora, su piel envejece más rápido y su estado de ánimo se deteriora. El yoga restablece tu rutina diaria, proporcionándote energía por la mañana y regulando tu estado emocional a lo largo del día. No es ningún secreto que los médicos se han convencido en la práctica de que las enfermedades son causadas, entre otras cosas, por factores psicógenos. El entrenamiento regular y las asanas correctas pueden derrotarlos.

El yoga también es eficaz en la lucha contra los dolores de cabeza y las migrañas, independientemente de la causa. Durante las asanas, la columna se estira, las vértebras cervicales se enderezan, durante las posiciones invertidas, la sangre fluye intensamente al cerebro y la respiración adecuada satura el cuerpo con oxígeno.

Estirar la columna y formar un corsé muscular conduce a la formación de una buena postura. Unos meses de entrenamiento son suficientes para que tu espalda se enderece y tus movimientos se coordinen. La postura determina cómo los demás perciben a una persona y qué tan bella la encuentran.

El power yoga ayuda a combatir hernias y protuberancias cuando esto ocurre bajo la supervisión de un médico.

Pero para obtener el mayor beneficio, es necesario realizar los ejercicios correctamente. Un entrenador experimentado puede enseñar esto. Es necesario mantener la posición del cuerpo en cada posición durante al menos 80 segundos. En este caso, la respiración debe ser correcta. Un entrenamiento adecuadamente estructurado minimiza la probabilidad de lesiones o esguinces.

Defectos

Este tipo de técnica deportiva tiene pocas desventajas. Pero debe comprender que debe seguir el plan de entrenamiento correcto, pasando de series de ejercicios más fáciles a otras más complejas. Sólo así el cuerpo se acostumbrará a las nuevas cargas sin hacerse daño.

Si empiezas a practicar de forma incorrecta, con el estómago lleno, o intentas realizar asanas complejas a la vez, existe riesgo de sufrir lesiones y esguinces. Las personas que recientemente se han sometido a una cirugía, padecen una enfermedad grave o se sienten mal deben posponer el ejercicio.

A pesar de que el power yoga hace frente a una docena de problemas de salud, antes de comenzar a combatir las patologías de esta manera, es necesario consultar a un médico. El power yoga ayuda a aliviar la tensión y el dolor localizado en la columna vertebral. Pero primero debes determinar la causa del problema. Si el problema son vértebras pellizcadas o una hernia, no se puede comenzar el entrenamiento de fuerza hasta que se resuelva el problema; la condición del paciente empeorará.

La realización de una serie de ejercicios de fuerza conduce al logro de la armonía interna y la belleza y flexibilidad externas. El power yoga es una excelente solución para las personas que desean combinar prácticas orientales con ejercicios de fuerza.

En los últimos años se ha vuelto cada vez más popular. El entrenamiento de yoga se realiza en muchos estudios y gimnasios y ahora, con el desarrollo de las técnicas de vídeo, es posible incluso en casa. Pero la gente todavía tiene preguntas sobre qué es realmente.

Durante las clases de power yoga, muchos profesores utilizan una secuencia fija de asanas (como en Ashtanga), mientras que otros guían a sus alumnos a través de un nuevo flujo de ejercicios.

Hay algunos elementos comunes que subyacen al power yoga. Vale la pena conocerlos antes de emprender este camino estresante pero muy gratificante.

El power yoga se dio a conocer en el mundo a principios de los años 90 y comenzó su andadura alrededor del mundo en Estados Unidos. Las raíces del power yoga provienen del antiguo yoga tradicional: Ashtanga (Sri K. Pattabhi. Jois).

Las contribuciones más influyentes al desarrollo de la formación las realizaron estudiantes de Estados Unidos: Brian Kest (Los Ángeles), Bender Birch (Nueva York) y Baron Baptiste (Boston). Estos maestros de yoga decidieron desarrollar un nuevo concepto de yoga que fuera más cercano y accesible a la gente de la civilización occidental. Utilizaron las enseñanzas de su maestro Sri K. Pattabhi Jois, pero crearon una versión aún más dinámica de los ejercicios que contiene elementos de fitness.

Para lograr su objetivo, redujeron al mínimo el pranayama (ejercicios y técnicas de respiración), la meditación y los mantras. Su conjunto yóguico de ejercicios de power yoga se ha convertido en un sistema de entrenamiento para todos.

Power yoga para principiantes y practicantes seguros nos lleva a un largo viaje de autoaceptación, da una sensación de fuerza y ​​elimina bloqueos emocionales y físicos. El movimiento, como forma de meditación, calma el espíritu y abre el corazón.

Vinyasa o secuencia de asanas y respiración

El “movimiento - respiración” se llama vinyasa y le da al cuerpo una ligereza y fuerza excepcionales. Las suaves asanas combinadas, cuya alternancia una tras otra establece el ritmo de la respiración, es otra característica de estas posturas. Es seguro decir que la intensa variación de Vinyasa es una especie de "baile" que no se vuelve aburrido y nunca lo es. Aunque durante la práctica es necesario seguir paso a paso al profesor, el ritmo dado no te permite ahondar en tu propio “aquí y ahora”. Se han desarrollado video sesiones y prácticas de yoga que puedes utilizar para practicar por tu cuenta en casa.

La estética consiste en movimientos parecidos a una danza que están estrechamente relacionados con el ritmo de la respiración.

A diferencia de formas como el hatha clásico y el vinyasa, aquí se concede gran importancia a las transiciones suaves entre los ejercicios.

Rápido e intenso

El término "fuerza" proviene del hecho de que esta forma, mucho más que la otra, aumenta el nivel de percepción de energía y está mucho más orientada al fitness y consta de elementos dinámicos.

1. Esta es una sesión intensa y de ritmo rápido que te hará sudar mucho.
2. El power yoga para bajar de peso es una forma intensa y dinámica de quemar calorías y apagar las reacciones emocionales del cuerpo.
3. Las asanas de fuerza son más que un entrenamiento: es una forma de arte que nos permite redescubrir nuestra relación con nuestro propio cuerpo.

Yoga que aporta energía

En cambio, otros tipos de práctica aportan paz y relajación (mucha gente piensa en un baño, un masaje de aromaterapia e incluso dormir). Después de una sesión yóguica de power yoga, te sientes lleno de energía, incluso si lo has pasado mal. El principio que funciona aquí es: cuanta más energía se utiliza, más se devuelve.

Los ejercicios de power yoga son la forma ideal de lograr una excelente apariencia, máxima flexibilidad y longevidad. Se caracteriza por los siguientes elementos:

• Los ejercicios involucran su propio peso corporal.
• respiración poderosa, que determina el ritmo del entrenamiento y la duración de una posición (generalmente la asana no requiere más de 5 respiraciones);
• transiciones rápidas y suaves entre asanas, similares a la danza;
• Incorporar Pilates y movimientos fitness en la secuencia de ejercicios.

Efecto del ejercicio

Una mayor dinámica de movimiento acelera la frecuencia cardíaca y mejora la circulación sanguínea.

1. Cada asana requiere mucha fuerza, los músculos se fortalecen y el cuerpo se vuelve más resistente y elástico.
2. La necesidad de pasar de una posición a otra mejora la coordinación de los movimientos y afecta la funcionalidad de los movimientos.
3. Además, la mayoría de las posturas de power yoga requieren equilibrio, lo que ayuda a fortalecer los músculos profundos y estabilizar el cuerpo.
4. El entrenamiento regular aumenta la fuerza y ​​la resistencia, favorece la pérdida de peso y mejora la flexibilidad corporal.

Power yoga: ¿para quién?

El power yoga se recomienda para personas que tengan cierta experiencia en el entrenamiento de yoga clásico. No deben practicarlo personas que nunca antes hayan practicado asanas, ya que será demasiado difícil adaptarse al rápido ritmo de aprendizaje.

El power yoga no es adecuado para quienes esperan relajación del ejercicio físico después de un ajetreado día de trabajo. Está creado para personas que aman el yoga y quieren, ante todo:

• fortalecer los músculos;
• quemar calorías;
• aumentar la resistencia;
• aumentar el nivel de coordinación.

Después de practicar power yoga, sales cansado y sudoroso, pero lleno de energía positiva y vigor.

Para los hombres

Funciona un poco diferente que para las mujeres. El énfasis de los ejercicios está en fortalecer la resistencia y desarrollar masa muscular mientras se mantiene la facilidad de movimiento, se mejora la movilidad de las articulaciones y se aumenta la plasticidad del cuerpo con un efecto curativo simultáneo.

¿Qué muestra la medicina?

En los últimos años, la medicina occidental ha aumentado el interés por los efectos del yoga en el organismo. El entrenamiento regular mejora las indicaciones de: fatiga crónica, asma, varices, enfermedades asociadas al sistema cardiovascular, artritis.

Pruebas de laboratorio han confirmado que la práctica del yoga afecta incluso a funciones corporales que no están sujetas al control de la voluntad: temperatura corporal, frecuencia cardíaca, presión arterial, aumento de la capacidad pulmonar (especialmente el volumen corriente), peso corporal y circunferencia de la cintura, aumenta la resistencia. Para estresarse, reducir los niveles de azúcar y colesterol en sangre.

Los resultados de investigación de laboratorio han demostrado que la práctica regular de power yoga conduce a una mejora general en la salud y la estabilidad de todo el cuerpo.

Restricciones

• Se requiere preparación inicial.
• Antes de iniciar los ejercicios de fuerza, requieren un ajuste por parte de un especialista en cada caso concreto.
• Sólo un instructor de power yoga puede elegir los ejercicios adecuados y trabajar con el entrenamiento de los músculos externos e internos.
• Es ilógico empezar a entrenar fuerza sin pasar por las etapas iniciales.

Ejercicios de poder yoga

Forman una escultura corporal, desarrollan fuerza y ​​estabilidad y mejoran el estado de ánimo. Antes de comenzar la práctica conviene realizar varios ejercicios para calentar el cuerpo.

Para convertirte en un verdadero profesional del power yoga necesitas:

1. Aumenta tu nivel de condición física y resistencia.
2. Realiza posturas de yoga complejas con carga máxima durante mucho tiempo.
3. Empiece a ascender a las alturas del desarrollo espiritual.

Tadasana (posición de montaña)

Todos los tipos de yoga comienzan con él. El ejercicio lo realizan niños, ancianos y mujeres embarazadas.

1. Párate derecho. Pies juntos.
2. Apriete los músculos de los muslos, enderece la espalda y levante la barbilla.
3. Brazos libremente a lo largo del cuerpo. Palmas vueltas hacia adentro.
4. Relaja los músculos faciales y mira fijamente.
5. Mantenga la posición durante 60-90 segundos.

Vrishkasana (postura del árbol)

La postura es beneficiosa para niños y ancianos. Fortalece el aparato vestibular, mejora la movilidad articular y favorece la restauración del sistema nervioso central.

1. Entra en Tadasana.
2. Doble la pierna izquierda a la altura de la rodilla y muévala hacia un lado.
3. Envuelva sus manos alrededor de su pie y colóquelo en su muslo derecho lo más cerca posible del área de la ingle.
4. Toma un respiro. Junte las palmas de las manos y levante los brazos por encima de la cabeza.
5. Mantén la posición durante 60-90 segundos y repite con la otra pierna.

La postura fortalece los músculos de las piernas.

1. Coloque los pies entre 10 y 15 cm más anchos que los hombros.
2. Gira los pies en direcciones opuestas.
3. Coloque las palmas de las manos juntas a la altura del pecho en un saludo oriental (namaste).
4. Ponte en cuclillas, doblando las rodillas en ángulo recto. Gira las caderas en direcciones opuestas.
5. Asegúrese de que sus rodillas no sobresalgan hacia adelante.
6. Permanezca en la posición durante 1-1,5 minutos.

Asana Ashtanga Namaskar

La postura fortalece y entrena los tríceps.

1. Coloca una estera de yoga.
2. Acuéstese boca abajo. Apóyate sobre las rodillas y levanta la pelvis entre 10 y 12 cm.
3. Doble los codos y coloque las palmas al nivel de los hombros.
4. Levante el pecho del suelo entre 7 y 10 cm. Concéntrese en las rodillas, los dedos de los pies y las palmas.
5. Permanezca en la posición durante 1-2 minutos.

Vasisthasana (postura del sabio)

Fortalece los brazos, torso, piernas y muñecas. Mejora el equilibrio y la concentración, alivia la depresión y la ansiedad. Si tienes antecedentes de lesiones en la muñeca o síndrome del túnel carpiano, debes evitar esta posición.

1. Comience en posición de tabla.
2. Cambie el peso de su cuerpo hacia su mano izquierda y el borde exterior de su pie izquierdo.
3. El pie tenso de la pierna derecha está sobre la pierna izquierda. Los dedos de los pies están arqueados hacia arriba.
4. El brazo derecho, doblado por el codo, descansa libremente sobre el muslo derecho.
5. Extiende tu brazo derecho hacia arriba. Mire su pulgar derecho y levante las caderas del suelo.
6. Respira profundamente 3-4 veces y repite la posición del otro lado.

Puedes facilitar la posición bajando la espinilla inferior al suelo.

Recuerda que la vida es simple. Deja entrar cosas nuevas en tu mente y haz lo que amas, hazlo con frecuencia. Cambia lo que no te gusta en tu vida.

Simplemente comienza a perseguir tu pasión, tu pasión...

En 1995, la niña Beryl Bender Birch desarrolló una nueva dirección del power yoga, llamada power yoga. Se parece al Ashtanga Vinyasa tradicional, pero su énfasis está en la pérdida de peso y ayuda a trabajar los músculos de todo el cuerpo. Las asanas se realizan de forma continua, conectadas por ligamentos dinámicos, y entrenan la resistencia y la fuerza del cuerpo.

Power yoga para bajar de peso

La dirección incluye entrenamiento en bloques, que finaliza con ejercicios de respiración. El power yoga para bajar de peso, además de todo lo demás, permite que el cuerpo se vuelva flexible y elimine rápidamente el exceso de peso con un mínimo trauma. Gracias a una serie de ejercicios de respiración, los músculos y la sangre se saturan más rápidamente de oxígeno, lo que proporciona al cuerpo energía para realizar asanas y mejora los resultados de su ejecución.

• fortalecimiento general de los músculos del cuerpo, articulaciones, efecto curativo del corazón y vasos sanguíneos, puede perder peso;
• impacto en el sistema nervioso, combinando habilidades físicas y espirituales;
• desarrollando flexibilidad y equilibrio.

Según las revisiones, no hay muchas desventajas del yoga de movimiento de poder, pero sí las hay:

• es difícil practicar correctamente, observando una técnica precisa, por tu cuenta;
• la necesidad de concentrarse en el correcto funcionamiento de los músculos, sensaciones internas;
• Un problema común con la práctica independiente es la consolidación de asanas aceptadas incorrectamente, dolor y daño muscular.

Yoga de poder para hombres

El yoga de combate o de fuerza para hombres les ayuda a perder peso y fortalecer sus músculos. Debes comenzar con las asanas después de estudiar todas las sutilezas en las que ayuda el instructor y las técnicas básicas del hatha yoga. Si una persona se dedica inmediatamente a este tipo de yoga, entonces, según las revisiones, le resultará difícil. A continuación se muestran algunos ejercicios de fuerza para hombres con entrenamiento básico:

1. Montaña – fortalece las piernas y la postura. Párese derecho, junte los pies con los talones, toque los dedos gordos y transfiera el peso de su cuerpo al centro de sus pies. Aprieta las piernas, estira las caderas, alarga el cuerpo. Contraiga el estómago, enderece el pecho y los hombros, baje los brazos y apriete los dedos. Mientras inhala, estire la columna con los hombros relajados.
2. Madera: para tobillos, espinillas, caderas y equilibrio. Cambie el peso de su cuerpo hacia el lado derecho, presionando el pie hacia el suelo. Doble la rodilla izquierda y coloque la planta en la parte interna del muslo derecho. Equilibre juntando las palmas y levantándolas.
3. Perro boca abajo: para brazos, hombros, caderas y espinillas. Ponte de rodillas, con las palmas más separadas que el ancho de los hombros y los dedos apuntando hacia arriba. Doble la cintura, exhale, presione el suelo, estire los brazos y las piernas y empuje las nalgas hacia arriba.
4. Langosta: ayuda para la espalda, la columna, la vejiga y la próstata. Acuéstese boca abajo, tire de los brazos hacia atrás y exhale. Levanta la cabeza, el pecho y las piernas al mismo tiempo.

Yoga de poder para mujeres.

El power yoga para mujeres adelgaza y tonifica el cuerpo sin aumentar los músculos. El beneficio del ejercicio también es que quemas los kilos de más y moldeas tu figura. Aquí hay algunos ejercicios para mujeres:

1. La flexión hacia adelante, un ejercicio de cadera, calmará la mente. Párate derecho, abre las piernas, relaja los brazos. Inhala, inclínate lo más profundamente posible. Agarre sus espinillas con las manos y manténgalas así durante medio minuto.
2. Cobra – para las nalgas, la columna y los hombros. Acuéstate boca abajo, sube hasta el nivel de tus antebrazos, apoyándolos en el suelo. Inhala, estira los brazos y mantén la posición durante 30 segundos.
3. Triángulo: párese con los pies separados a un metro, gire el pie izquierdo hacia afuera en ángulo recto y el pie derecho 45 grados hacia adentro. Exhala, gira la cabeza hacia la izquierda, toca tu pierna, extiende el brazo hacia arriba.
4. Rey de los peces: para alargar los músculos. Siéntese con las piernas cruzadas, coloque la pierna derecha sobre la superficie exterior de la izquierda, coloque el pie hacia las nalgas. Presione su codo izquierdo contra su muslo derecho y extienda su brazo derecho hacia atrás. Gira la cabeza, aumenta la rotación de la espalda con la mano izquierda.

Asanas de poder en yoga

Existen ejercicios básicos de power yoga útiles que son adecuados para hombres y mujeres y que te ayudarán a perder peso:

1. Postura del guerrero: fortalece las piernas, la espalda y la zona lumbar. Ponte en cuclillas, dobla la rodilla en ángulo recto, estira la otra rodilla y coloca el talón en el suelo. Aprieta los puños, levántalos hacia el pecho, dobla los brazos con los codos hacia atrás. Aguanta hasta que se queme.
2. La postura del barco mejora tus abdominales. Acuéstese boca arriba, levante los brazos y el cuerpo y alcance las piernas.
3. Sage Pose: entrena los brazos y los hombros. Lánzate hacia adelante con la pierna izquierda, inclínate y coloca la mano del otro lado de modo que la palma mire hacia el hombro. Gira tu cuerpo hacia la izquierda, tu pie hacia la derecha y extiende tu brazo hacia arriba. Empuja tu pelvis hacia adelante.
4. Postura de sumo: contra la celulitis. Separe las piernas, con los pies separados, cruce los brazos sobre el pecho. Agáchate lentamente, doblando las rodillas a 90 grados. Extiende tus brazos hacia los lados.
5. La postura de seis puntos, o plancha, es una postura de fortalecimiento general para el desarrollo muscular. Acuéstese boca abajo, doble los codos, levante el cuerpo apoyándose en los antebrazos. Estire el cuello y los pies, apriete los abdominales y la pelvis.

Vídeo: power yoga para principiantes.