Правильный каденс, какой он? Что такое каденс велосипедиста, и почему опасен выход за границы оптимальных значений

Если вы катаетесь на велосипеде, но при этом не знаете, что значит “каденс”, то эта статья для вас.

Если коротко, то каденс – это частота вращения педалей, измеряется в оборотах в минуту. Но почему эта частота вращения так важна, я сейчас расскажу.

Многие из нас, выросшие на советских сингл-спид велосипедах, привыкли к очень низкой частоте вращения педалей. Да и вообще, человек - существо ленивое, и старается крутить поменьше. Вот и получается такой стиль педалирования: крутанул пару раз педали с большим усилием и потом едешь по инерции, потом снова крутанул. И многие уверены, что раз так ездили наши дедушки и бабушки, то и нам так надо. Но пересев на современные, хорошие велосипеды, мы начинаем проводить в седле намного больше времени, чем наши деды. И вот тут нас подстерегает опасность: начав ездить много, но применяя дедовский стиль педалирования, мы нагружаем колени очень сильно. Нагрузка на велосипеде неестественна для человеческого организма: сила давления в суставах велика при большом диапазоне сгибания-разгибания в колене. Рано или поздно любой серьёзный велосипедист столкнётся с этой проблемой – у него заболят колени (если только он не знает про правильный каденс, но об этом дальше). Боль резкая, сильная на столько, что крутить педаль этой ногой становится невыносимо. Я об этом говорю, потому что сам несколько лет назад столкнулся с этой проблемой. А почему же спортсмены-велосипедисты ездят десятки тысяч километров в сезон и до сих пор не инвалиды? Вопрос хороший, и ответ на него я нашёл, после того как пару раз добирался до дома, крутя педали буквально одной ногой. Пара слов о причине этой боли в суставе. Я не медик, поэтому объясню на пальцах. В суставе у нас встречаются две кости. Во время сгибания-разгибания коленки они, под давлением, трутся друг о друга. Чтобы кости не стирались и скользили хорошо, они покрыты гладким материалом, а между ними есть специальная смазывающая жидкость. Пока мы ездим не много, то всё у нас работает отлично. Но когда мы начинаем ездить действительно много, а на педали давим по-прежнему очень сильно, то эта самая смазывающая жидкость начинает выдавливаться из сустава, а гладкий материал начинает стачиваться, и когда протачивается достаточно глубоко, тогда и наступает резкая боль. Хорошо, что человеческий организм обладает большими резервами по само-регенерации, и если вы перестанете мучить колени неправильными нагрузками, то всё через пару месяцев восстанавливается. А лучше всего не доводить до такого состояния! Ещё один обязательный элемент – это держать колени в тепле, тогда смазка так же работает лучше. Тут правило простое – если на улице ниже чем +15, то колени обязательно должны быть утеплены как минимум штанами. Т.е. при температуре ниже +15 категорически нельзя ездить с голыми коленями.

Переходим к ответу, который избавляет нас от тех проблем, что я описал выше.

Решение простое – надо крутить педали быстро и с небольшой силой давления на педаль. Если вы едите с хорошей нагрузкой, то и крутить надо всё время. Да, всё время, всё время быстро и всё время с небольшой нагрузкой. Если вы помните физику, то работа = сила * скорость * время. Мы можем совершить работу за короткий промежуток времени, приложив большое усилие, и с небольшой скоростью вращения педалей (это наш дедовский метод катания). Но ту же самую работу мы можем совершить, если будем крутить всё время, быстро, но с многократно более низким давлением на педали (именно так крутят спортсмены). И оказывается, что наши колени очень любят такой спортивный стиль вращения педалей (я буду называть его правильный), и совершенно не переносят дедовский (неправильный).

Основным критерием, отличающим правильный стиль от неправильного является каденс (число оборотов педалей в минуту)! Какой же каденс хороший? 80-100 оборотов в минуту. Да-да, 1,5 оборота в секунду! По началу это кажется пустым молотиловом ногами в воздухе. И мне самому так по началу казалось. Мне нередко на улице пешеходы дают советы, что я слишком быстро кручу педалями! Вот уж точно страна советов.

Не секрет, что приборы для измерения каденса, разных видов, выпускают несколько компаний. Бывают приборы проводные, бывают беспроводные. Но практически все они меряют обороты за счёт срабатывания герконового датчика, когда он проходит мимо закреплённого магнита. Т.е. практически все такие датчики состоят из двух элементов (геркон + магнит), а у некоторых есть ещё и провода.

Фирма Garmin , выпустила датчик измерения каденса, состоящий из одной детали. А чем меньше деталей, тем меньше проблем.

Не надо следить за случайно сползшим магнитом или тем более прокладывать провода по раме. Датчик Garmin Cadence крепится на шатун при помощи резинового кольца, а внутри него находится акселерометр, при помощи которого он и измеряет скорость вращения педалей.

В комплекте идут три резиновые кольца разного размера, для крепления на любой шатун. Так же внутри датчика находится сменная батарейка, которой должно хватать на год, если пользоваться датчиком по одному часу в день (365 часов в год - неплохой пробег для любителя). Данные датчик передаёт по беспроводной технологии ANT+ на любой совместимый прибор (обязательно проверьте совместимость датчика и прибора на сайте Garmin!).

У прибора даже нет включателя, он активируется автоматически при начале движения. Т.е. уникальность, и безусловное удобство, датчика Garmin Cadence состоит в том, что он требует минимум обслуживания и заботы. В век, когда нас окружает множество гаджетов, требующих наше внимание и время, это очень немаловажное свойство!

Установив такой датчик на велосипед, вы можете в режиме реального времени следить за своей частотой вращения педалей на любом приборе, принимающем с него сигнал. Так же вы можете проанализировать свои достижения в последствии на компьютере в программе Garmin Connect , но это интересно в основном спортсменам. Для таких любителей туризма и велосипедных прогулок, как я, наиболее важно - это провести своё время хорошо и с пользой для здоровья. Для этого просто необходимо контролировать частоту вращения педалей в пути и не давать ей опускаться ниже 70, а лучше, если она будет в районе 90 оборотов в минуту. И в этом мне очень помогает датчик каденса!

Вместе с хорошим каденсом приходит ещё пара приятных велосипедных плюшек. Главная - при подъезде к любому небольшому препятствию вы всегда можете легко «добавить», т.е. встать на педали и крутануть с усилием. Это позволяет легко заезжать на небольшие пригорки или ступени, не тратя время на переключение передач. Очень часто вижу эту ошибку у неопытных велосипедистов, когда они забывают сбросить передачу заранее, а на подъёме это делать уже поздно. Если же вы едете с правильным каденсом, то вам вообще не надо сбрасывать передачу перед небольшим препятствием, потому что передача у вас и так стоит низкая.

Приятных и долгих вам лет велосипедного здоровья!

Максим Попов.

Велосипедист с 30-летним стажем

Велосипедные прогулки – очень распространенный и любимый многими вид активного отдыха. Обычно люди не задумываются над тем, с какой частотой они накручивают педали своего двухколесного «друга», и переключают скорости, полагаясь исключительно на собственные ощущения и самочувствие. Современный многоскоростной велосипед при правильном его использовании может зарядить человека здоровьем на долгие годы. Но при игнорировании определенных правил эксплуатации, и несоблюдении профессиональных рекомендаций по ограничению нагрузок тот же самый аппарат может привести к серьезным проблемам со здоровьем.

Мы начнем с этих десяти советов, тогда это будет зависеть от вас. Основное техническое обслуживание велосипеда займет немного времени, вы можете это сделать и можете спасти вас от долгой прогулки, или, что еще хуже, в случае внезапного посещения падения. Мы советуем вам проверять весь велосипед перед каждым выходом, искать что-то ненормальное, трещину в трубке, что-то сломано и плохо работает. Помните, что незначительные проблемы перед отъездом могут стать большими проблемами при выходе. Кроме того, убедитесь, что велосипед хорошо отрегулирован в высотах и ​​положениях.

Коленный сустав.

В первую очередь это касается состояния коленных суставов , которые вынуждены при езде на велосипеде продолжительное время находиться в состоянии повышенных нагрузок и выполнять не свойственные им по частоте и амплитуде манипуляции. Чтобы не допускать чрезмерного напряжения колен при катании на велосипеде, необходимо соблюдать при движении оптимальную частоту вращения педалей, которая в профессиональной среде называется «каденсом велосипедиста».

Понятие «каденс» происходит от английского слова cadens, обозначающего в дословном переводе темп или ритм. В велосипедной среде это понятие определяет скорость вращения педалей (или частоту педалирования). Значение каденса вычисляется путем подсчета количества оборотов педали в течение одной минуты.

Анализ значения каденса

Каденс является одним из краеугольных понятий техники правильной езды на велосипеде, поэтому каждому новичку, только-только приступающему к освоению азов управления байком, необходимо подробно и доходчиво объяснять значение этого понятия и важность соблюдения его оптимальных значений в движении.

Знание своего оптимального каденса помогает грамотно настраивать параметры собственного велосипеда и выбирать правильные передачи для различных дорожных условий (ровный участок, затяжной подъем или длинный спуск).

Оптимальные значения каденса находятся в диапазоне 80-100 оборотов . При такой частоте вращения педалей средний велосипедист достигает максимума мощности при минимуме затрат мышечной энергии. Оптимальный каденс обеспечивает наиболее комфортные условия передвижения человека на велосипеде, что позволяет ему преодолевать большие расстояния без перенапряжения и предельных нагрузок.

Диапазон оптимальных значений каденса является обобщенным и усредненным параметром. Для каждого человека индивидуальный каденс зависит от множества факторов и может находиться в любом месте указанного выше диапазона, или даже немного выходить за его границы. Это нормальное явление. На практике необходимо избегать значительного ухода от этого диапазона в любую сторону, так как в результате отклонений можно получить низкий или высокий каденсы, что является грубым нарушением техники управления велосипедом.

Низкий каденс чаще присущ новичкам. Он характеризуется чрезмерным усилием на педали и медленным их вращением. В таком режиме мышцы ног устают значительно быстрее, а коленные суставы испытывают предельные нагрузки (что очень опасно и может со временем привести к развитию серьезных повреждений и заболеваний суставов). Предельным нижним значением для непрофессионалов принято считать каденс, равный 60-ти оборотам в минуту.

Высокий каденс не так опасен для суставов, но может оказывать негативное воздействие на сердце и легкие, так как он связан с большими и непроизводительными затратами энергии. Однако высокий каденс (не чрезмерно) может быть даже полезным в начале движения, так как он помогает мышцам быстрее разогреваться и достигать рабочего тонуса. Повышенный каденс также необходим и просто при езде на велосипеде в холодную погоду опять-таки для поддержания правильной температуры мышц (это предохраняет их от травм). Среди профессионалов бытует мнение, что умение длительное время сохранять высокий каденс – это верный признак высокого мастерства велогонщика.

Факторы влияния на индивидуальный каденс

На величину оптимального индивидуального каденса могут оказывать влияние антропометрические и физиологические особенности человека, технические параметры его велосипеда, качество и рельеф дорожного покрытия и т.д. Оптимальный каденс не является раз и навсегда зафиксированной величиной для конкретного человека. На его изменения с течением времени могут влиять следующие факторы:

• Возраст, габариты, вес, самочувствие и внутренние ощущения человека;
• Уровень спортивной подготовки и тренированности велосипедиста;
• Стиль, скорость и продолжительность езды;
• Характеристики и : вес, размерность колес, а также седла, длина шатунов и , наличие амортизаторов, т.д.;
• Тип дорожного покрытия (мягкое или твердое) и рельеф маршрута.

Измерение каденса

Измерять величину каденса можно несколькими методами:

• Простым подсчетом оборотов педали за установленный промежуток времени (самый грубый и неэффективный способ);
• С помощью различных , считывающих показания каденса с датчиков и приемных устройств, устанавливаемых на внутренней стороне шатуна и около ;
• С помощью плагинов к навигационным устройствам (самый точный и популярный на сегодня метод).

Знание собственного оптимального каденса и поддержание его значения внутри заданного диапазона в процессе велосипедных прогулок и путешествий позволит вам получать максимально полезный эффект и истинное наслаждение от этого увлекательного занятия.

Видео. Велокомпьютер с каденсом

Автор статьи — Русских Николай